Sekuenca e stërvitjes së muskujve. Ushtrime plank: cili është efekti në një javë

29.11.201927.05.2017

Trupi ynë përbëhet nga shumë grupe muskujsh. NË procesi i trajnimit ato ndahen në kryesore dhe ndihmëse. Ato kryesore janë gjoksi, shpina, shpatullat, këmbët, krahët dhe barku. Secila prej tyre përmban një numër të madh muskujsh ndihmës, të cilët përfshihen në punë së bashku me muskujt e mëdhenj.

Bodybuilders profesionistë mund të përballojnë t'i kushtojnë një ditë stërvitjes së një grupi kryesor në mënyrë që ta përpunojnë atë dhe të arrijnë proporcionalitetin maksimal në mënyrë që të tregojnë veten në të gjithë lavdinë e tyre në gara. Siç e kuptoni, profesionistët stërviten pothuajse çdo ditë. Për fillestarët ose entuziastët e palestrës, stërvitje të përditshme nuk do të sjellë ndonjë përfitim, pasi trupi i një personi të zakonshëm nuk do të ketë kohë të rikuperohet pas stërvitjes, gjë që mund të çojë në rezultate negative. Përveç kësaj, njerëzit që merren me bodybuilding në nivel amator kanë shumë shqetësime të përditshme, si puna, studimi, etj. Për shkak të kësaj, një person thjesht nuk është në gjendje t'i përkushtohet plotësisht stërvitjes. Ndërsa profesionistët jetojnë nga bodybuilding, këto janë të ardhurat e tyre kryesore dhe për shkak të kësaj, atletët shkojnë në palestër sikur të shkonin në punë.

Që të kuptoni bodybuilders profesionistë përdorin mbështetje farmakologjike për të rikuperuar më shpejt, për të përmirësuar proceset anabolike në trup, etj. Prandaj, ata shkojnë në palestër çdo ditë, pa dëmtuar veten.

Për të arritur efekt maksimal nga stërvitja, ju duhet të ndani stërvitjen e grupeve kryesore të muskujve në ditë të veçanta. Megjithatë, kjo shtron pyetjen - cilët muskuj duhet të stërviten së bashku dhe si t'i kombinoni ato? Sot, ndarja tre-ditore është më e zakonshme midis atletëve fillestarë dhe me përvojë. Domethënë, ju e ndani stërvitjen në tre ditë, le të themi të hënën, të mërkurën dhe të premten. Ky është një opsion ideal për të ndërtuar masën e muskujve sa më shpejt të jetë e mundur dhe për të rivendosur plotësisht muskujt. Pak më vonë, kur të jeni më me përvojë, mund ta ndani stërvitjen në katër ditë, duke i kushtuar një ditë, për shembull, stërvitjes së krahëve ose shpatullave. Për më shumë informacion se si të krijoni siç duhet një program trajnimi, shihni këtu.

Ka disa opsione, në bazë të të cilave mund të kuptoni se cilët muskuj të stërvitni së bashku. Këtu është një nga shembujt më të zakonshëm sot:

Shembulli nr. 1

Ky është një opsion mjaft i përdorur gjerësisht, në të cilin gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe logjike. Shikoni, ne po marrim bazat grupet e muskujve dhe i ndajmë në tri ditë: dita 1 – gjoksi; dita 2 - mbrapa; dita 3 - këmbët. Pas kësaj, ne shtojmë muskuj më të vegjël që përfshihen drejtpërdrejt në stërvitjen e muskujve kryesor, me përjashtim të kombinimit të këmbës dhe shpatullave. Për shembull, merrni të njëjtën stërvitje për gjoksin, e cila bazohet në ushtrime zmbrapsëse. Kjo do të thotë, merrni të njëjtën shtypje stoli ose shtypje trap etj. Të gjitha ato përfshijnë shtyrjen (shtrydhjen) e peshës larg gjoksit, dhe siç e dimë, triceps janë përgjegjës për këtë funksion në muskujt e krahut. Pra, ai merr pjesë drejtpërdrejt në stërvitjen e gjoksit.

E njëjta gjë vlen edhe për shpinën dhe bicepsin. Nëse në stërvitjen e gjoksit e shtyjmë (shtrydhim) peshën larg vetes, atëherë në stërvitjen e shpinës e tërheqim peshën drejt vetes dhe, siç e dini, jo vetëm muskujt e shpinës janë përgjegjës për këtë lëvizje, por edhe bicepsi. që ndihmon në tërheqjen e peshës dhe rritjen e lëvizjeve të amplitudës.

Sa i përket ditës së tretë të stërvitjes, shpatullat nuk përfshihen në stërvitjen e këmbëve, por kjo është dita e vetme që mund të ndahet për pompimin me cilësi të lartë të deltoideve. Siç e dini, deltoidet përbëhen nga trarët e përparme, të mesme dhe të pasme; nëse doni të pomponi shpatullat tuaja, duhet t'i stërvitni së bashku, brenda një dite.

Kështu, duke kombinuar stërvitjen në këtë mënyrë, ne i lodhim mjaft mirë paraprakisht muskujt dytësorë dhe më pas i stërvitim me efikasitet.

Shembulli nr. 2

Opsioni i dytë është më pak i zakonshëm, megjithatë, ka edhe fansat e tij. Shumë njerëz besojnë se stërvitja e muskulit kryesor dhe atij dytësor, i cili është i përfshirë drejtpërdrejt në lëvizje, si gjoksi dhe tricepsi, shpina dhe bicepsi, është të paktën marrëzi, pasi që fillimisht të keni lodhur muskulin dytësor (biceps ose triceps), nuk do të jemi më në gjendje t'i pompojmë siç duhet . Në parim, për disa njerëz kjo është mjaft e rëndësishme. Mos harroni se trupi i të gjithëve është i ndryshëm dhe të gjithë mund të reagojnë ndryshe ndaj një ose një lloji tjetër trajnimi, kështu që mund të eksperimentoni dhe provoni të dy komplekset për të përcaktuar vetë se cili është i duhuri për ju. Për më tepër, programi duhet të ndryshohet të paktën një herë në 1-2 muaj.

TRAJNIMI I MUSKUJVEANTAGONISTË

Shumë besojnë se trajnimi antagonist është më efektiv për ndërtimin masë muskulore dhe me te vertete eshte. Një trajnim i tillë përfshin ushtrimin e dy muskujve antagonistë në një ditë. Këta janë muskujt që janë të vendosur paralel me njëri-tjetrin, domethënë shpina - gjoks, biceps - triceps, hamstrings - kuadriceps. Mund të lexoni më shumë rreth stërvitjes së muskujve antagonistë këtu.

Një shembull i një plani të tillë trajnimi

Duke u trajnuar sipas këtij plani, mund të them se kjo është një zgjidhje mjaft e mirë nëse duhet të ndryshoni programin, provoni diçka të re. Ky kompleks është i përshtatshëm për atletë me mjaft përvojë, pasi kërkon shumë energji dhe forcë për t'u rikuperuar, por për një fillestar është më mirë të stërviteni sipas shembullit të parë ose të dytë.

Personalisht, unë rekomandoj trajnimin sipas planit të paraqitur më poshtë. Ai u përthit pak nga stërvitja e antagonistëve dhe nga plani i parë standard. Mund të përdoret nga atletë me përvojë me të paktën 1 vit përvojë.

Plani i trajnimit në Palester

STURIMIN E PLOTË TRUPIN

Në këtë mishërim, ju mund të kombinoni të gjithë muskujt në të njëjtën kohë, vetëm në një sekuencë të caktuar. Nëse jeni një atlet fillestar, mund të përdorni një stërvitje që përfshin të gjitha grupet kryesore të muskujve në një seancë. Siç e mbani mend, në fillim të artikullit thamë, për atletët fillestarë opsioni më i mirëështë të ndash stërvitjen në ndarje, domethënë të stërvitësh secilin grup të madh të muskujve veç e veç. Sa i përket një stërvitjeje për të gjithë trupin, ky është një plan mjaft energjik, por nëse i qaseni procesit me mençuri, mund të balanconi aktivitetet tuaja.

Nevojitet stërvitja e të gjithë trupit për të përgatitur një atlet fillestar, përkatësisht muskujt e tij, për një rritje të mëtejshme të ngarkesave, domethënë për të shtrënguar trupin e tij të përgjithshëm. palestër fizike. Vetë stërvitja nuk përbëhet nga njëzet ushtrime, siç mund të mendoni, ai përfshin ushtrime bazë, falë të cilave ne mund të pompojmë dhe përdorim grupet kryesore, dytësore dhe të ndryshme të muskujve ndihmës në proces. Stërvitja nuk kërkon shumë kohë nëse stërviteni intensivisht, pa gjysmë ore pushim dhe punë hak. Mund të mësoni më shumë rreth stërvitjes së plotë të trupit këtu

Pershendetje te gjitheve. Në artikullin e sotëm do t'ju tregoj për sekuencën e saktë të ushtrimeve në palestër për maksimum rekrutimi efektiv masën dhe forcën e muskujve.

Unë do të hap perden: Se si do të zhvillohen muskujt tuaj varet drejtpërdrejt nga sekuenca (rendi) e saktë e kryerjes së ushtrimeve në palestër. Dhe në mënyrë që ata të zhvillohen sa më mirë (dhe më shpejt), ne kemi nevojë renditje korrekte(rend) ushtrimesh në stërvitje.

Prandaj, menjëherë mbani mend rregullin bazë: Është e domosdoshme të filloni stërvitjen me ushtrime bazë (me shumë nyje) dhe të përfundoni (dhe kjo varet nga përvoja e një atleti të veçantë) me ushtrime izoluese (me një nyje).

Kjo nuk bëhet lehtë. Shkurtimisht, pa hyrë në detaje, ushtrimet bazë (multi-nyje) janë ushtrime të rënda bazë që ndërtojnë muskujt shumë më mirë se ushtrimet izoluese (me një nyje).

Përveç kësaj, rritja e forcës është shumë e rëndësishme për fitimin e masës muskulore... me fjalë të tjera, këta dy parametra janë drejtpërdrejt proporcional. a e kuptoni? Dhe për çfarë forcash mund të flasim nëse së pari lodhni një nga muskujt që do të marrin pjesë në ushtrimin bazë me një ushtrim izolues? ... thjesht nuk do të jeni në gjendje të jepni gjithçka dhe të tregoni rezultatin maksimal.

Shembull i sa më sipër: burri stërviti bicepsin e tij dhe më pas shkoi të bënte disa tërheqje, domethënë të stërvitte shpinën. Kjo është ajo, ky është një gabim i madh. Pasi të ketë lodhur bicepsin, nuk do të jetë në gjendje të stërvitë siç duhet shpinën, sepse kur stërvitim shpinën, bicepsi ynë gjithashtu funksionon në maksimum. Por shumë njerëz nuk e dinë këtë ... kështu që mbani mend njëherë e përgjithmonë: Ne gjithmonë fillojmë me të mëdhenjtë dhe përfundojmë me të voglat., psh: GJOKSIT pastaj DELTS, BACK pastaj BICEPS.. Por jo anasjelltas, d.m.th. psh, DELTS pastaj GJOKS, ose BICEPS pastaj BACK.. E kuptoni? nuk eshte e drejte!!!

konkluzioni: Absolutisht gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me muskuj më të mëdhenj. (të tilla si: gjoks, shpinë, këmbë, m muskujt e kuq janë: deltoids, biceps, triceps, abs, viça, parakrah) Dhe Absolutisht gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me ushtrime bazë.

Në raste të veçanta, mund të filloni me ushtrime izolimi

Në disa raste, është vërtet e këshillueshme që të filloni stërvitjen me një ushtrim ISOLATE, dhe jo me një bazë! Gjëja kryesore është që ju të kuptoni pse po e bëni këtë. Dhe ju mund ta bëni këtë për dy arsye:

nr 1. Për të lodhur paraprakisht (me vetëdije) muskulin e punës.

Kjo teknikë përdoret më së shpeshti vetëm nga atletët e avancuar (ME VETËdije).

Shembull: një person ka të dobët muskujt e kraharorit, dhe triceps të fortë (unë tipike). Rrjedhimisht, një person i tillë mund të lodhë në mënyrë specifike tricepsin e tij të fortë (me një ushtrim izolues) në mënyrë që më pas të "shpërthejë" pecat e tij në ushtrimin bazë, duke i ngarkuar (pompuar) në maksimum. COMPRENDO?

Me fjale te tjera, ne e bëjmë gjithë këtë katrahurë në mënyrë që triceps të fortë të mos vjedhin ngarkesën nga gjoksi. Kjo eshte e gjitha! Për shembull, një person i tillë bën një shtyp stoli stol i pjerrët, dhe nuk janë pecat e tij që funksionojnë së pari, por TRICEPS-i i tij! Si rezultat, ata vjedhin (vjedhin) pothuajse të gjithë ngarkesën nga gjoksi, duke mos lejuar që të rriten... kjo është arsyeja pse një person mund ta përdorë këtë teknikë për të lodhur një gjoks të fortë dhe për të pompuar gjoksin e tij të dobët)).

nr 2. Për të ngrohur/ngrohur muskujt e punës, ligamentet dhe nyjet dhe për t'i përgatitur ato për më shumë puna e forcës, duke minimizuar në maksimum mundësinë e lëndimit.

Një shembull i mrekullueshëm: bëni një ushtrim izolimi - me peshë të lehtë, në sasi të mëdha përsëritje (20-30-40), duke ngrohur/ngrohur kështu nyjet e gjurit, dhe më pas kaloni te ushtrim bazë- ose.

Disi si kjo. Në raste të tjera (dhe kjo është shumica), është e domosdoshme të filloni stërvitjen me ushtrime të rënda bazë (me shumë nyje). Dhe jo të gjithë mund ta përfundojnë izolimin, dhe jo të gjithë mund ta përfundojnë izolimin; gjithçka varet nga përvoja juaj e trajnimit. Me fjalë të tjera, fillestarët mund të përqendrohen vetëm në bazë dhe të eliminojnë plotësisht çdo izolim. Unë nuk duket të jem fillestar, por unë ende punoj kështu)), seriozisht, nuk ka fare izolim - jo!!!

Atletët më të avancuar (dhe me përvojë), natyrisht, vendosin vetë, megjithatë, si rregull (siç tregon praktika) ata përdorin një, maksimumi 2 lëvizje izoluese në fund të stërvitjes.

Profesionistët (dua të them, ata që janë nën farmaci) vendosin vetë, por sinqerisht, mes nesh, atëherë për ta IZOLIMI mund të funksionojë njëqind herë më mirë se baza)). E kam seriozisht.. por kjo është vetëm për ata që janë me farmaceutikë, për natyralët (ata që nuk përdorin steroide anabolike) kjo definitivisht nuk do të funksionojë 100%, kështu që duhet të përqendrohen në bazë.

Sekuenca e grupeve të muskujve në stërvitje

Për ata që nuk e dinë, bodybuilding ekziston (kjo është ndarja e grupeve të muskujve në ditë të ndryshme).

Epo, për shembull:

Të hënën ne stërvitim muskujt e KËMBËVE.
Të martën stërvitim muskujt e GJOKSIT.
Të mërkurën ne stërvitim muskujt e shpinës.
Të enjten stërvitim DELTS (sup).
Të premten ne stërvitim muskujt e krahëve tanë (BICEPS dhe TRICEPS).

a e kuptoni? Pra, kjo është ajo për të cilën do të flasim tani, ju duhet të dini për sekuencën e saktë të grupeve të muskujve në ditë specifike, sepse shumë gjëra varen edhe nga kjo.

Epo, këtu është një shembull: nëse të hënën stërvitemi në vend të KËMBËVE => SHPINË, dhe të martën në vend të GJOKSIT => DREJT = atëherë kjo është shumë keq, sepse kur stërvitëm shpinën (të hënën) bicepsët tanë punonin në mënyrë aktive, prandaj ata tashmë janë të lodhur, dhe këtu sepse Për shkak se ju nuk e dini sekuencën e saktë të grupeve të muskujve në ditë të caktuara, ju po bëni përsëri stërvitjen e BICEPS….

Së pari, ju nuk do të jeni në gjendje të stërvitni plotësisht bicepsin tuaj (shpresoj se është e qartë pse (sepse të hënën keni stërvitur shpinën, ku bicepsi juaj ka punuar në maksimum)), dhe së dyti, nëse kjo zgjat më shumë se një herë, atëherë është jo larg. Prandaj, nuk do të ketë rritje të muskujve :)

Ky është vetëm një shembull që të kuptoni idenë kryesore. Por çështja është se në shumë aktivitete të bodybuilding, nuk përfshihen vetëm grupet e muskujve të synuar. Prandaj, duhet ta merrni parasysh këtë. Pra, këtu është një listë për ju muskujt e vegjël, të cilat funksionojnë së bashku me të mëdhenjtë:

BACK – funksionon gjithashtu – biceps, delta e pasme
GJOKS – gjithashtu i përfshirë – triceps dhe delta anteriore
SHUPAT – triceps

Dhe përsëri, një shembull në mënyrë që të kuptoni thelbin e sekuencës së saktë të stërvitjes së grupeve të muskujve në ditë specifike, ja ku shkoni kompleks trajnimi atlet i avancuar 5 ditë në javë (Kjo është një listë e muskujve në rend zbritës):

Këmbët
Mbrapa
Gjirit
Shpatullat
Duart

Është e pamundur që të jetë p.sh. kështu: shpina, krahët, shpatullat, gjoksi, këmbët... ose kështu: supet, gjoksi, krahët, shpina, këmbët... Kjo nuk është e saktë, pra ju jeni duke e çuar veten në një mbistërvitje të rëndë, po ju them se e garantoj.

Vetëm në rast, për ata njerëz që nuk mund të krijojnë saktë një program ndarjeje për veten e tyre (sekuenca e saktë e ushtrimeve dhe grupeve të muskujve në ditë të caktuara), unë kam përpiluar për ju, "(ky është artikulli i parë, ka vetëm programe trajnimi të përpiluara pa shpjegime se çfarë dhe si) , dhe këtu është artikulli i dytë (në të shpjegoj në detaje se çfarë dhe si të bëj, është më mirë ta lexoni):<= переходите по ссылке и смотрите.

Grupet e muskujve antagonistë në trajnim

Antagonistët janë muskuj që kanë efekt të kundërt në një ose një pjesë tjetër të trupit; mund të lexoni më shumë rreth kësaj në artikullin kryesor: ""

Shembuj të ligamenteve të muskujve (grupet antagoniste):

Gjoks + Shpine ose anasjelltas PAPA + GJOKS(nuk ka rendesi)
BICEPS + TRICEPS(nga rruga, TRICEPS + BICEPS = nuk do të funksionojë (keq), sepse kur përkulni krahët gjithmonë duhet të kapërceni rezistencën e tricepsit duke u përpjekur të tkurret, si rezultat i së cilës nuk do të jeni në gjendje të stërvitni bicepsin tuaj me 100% efikasitet).
Këmbët: KUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

Për ëmbëlsirë, një video: jashtë temës, por gjithsesi e mrekullueshme. ishte bukur të shikoje marifete ekstreme:

Përshëndetje, administrator.

Ky koncept i referohet disa ushtrimeve nga bota e bodybuilding dhe powerlifting. Ushtrimet bazë përfshijnë ato ushtrime që kanë një efekt të synuar në grupet e mëdha të muskujve dhe janë më efektive për zhvillimin e forcës dhe masës muskulore.

Si në çdo sport, trajnimi i bodybuilding ka disa veçori. Secili atlet vendos qëllime të caktuara përpara stërvitjes dhe, në varësi të tyre, krijon programin e tij. Dhe për t'i bërë ushtrimet edhe më efektive, shumë atletë përdorin në mënyrë aktive ato që konsiderohen themelore në stërvitjen e tyre. Ka katër parime bazë që na lejojnë ta quajmë ushtrimin bazë:

Me përjashtim të shtytjeve dhe tërheqjeve, të gjitha ushtrimet bazë kryhen me shtangë
Ndikimi bie në grupet e mëdha të muskujve
Gjatë kryerjes së ushtrimit, të paktën dy nyje vihen në lëvizje
Pozicioni fillestar në ushtrim është më i përshtatshmi për të zhvilluar përpjekje më të mëdha nga pikëpamja anatomike

Përfitimet e ushtrimeve bazë

Efekti kryesor është zhvillimi i forcës dhe masës muskulore. Nëse i vendosni këto qëllime për veten tuaj, atëherë ushtrimet bazë duhet të jenë baza e trajnimit tuaj. Gjatë ekzekutimit të tyre, muskujt marrin ngarkesën maksimale, përveç kësaj, shumica e fibrave të muskujve janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Një tjetër efekt pozitiv është efekti i tij i fuqishëm në sistemin nervor.

Të gjitha sistemet e trupit marrin ndikimin maksimal të stërvitjes gjatë ushtrimeve bazë. Falë kësaj, nga ana e tyre shkaktohet një përgjigje maksimale, e cila çon në rritjen më të madhe të forcës dhe masës muskulore.

Ka edhe ushtrime të izoluara që plotësojnë ato themelore. Ato përdoren kur duan të përpunojnë më plotësisht një grup të caktuar muskujsh.

Ushtrime bazë në bodybuilding dhe sportet e forcës

Sot ka nëntë ushtrime bazë:

Shtypje me shtangë në këmbë ose ulur
Shtypja e stolit në një stol të sheshtë ose të pjerrët
Mbyllni shtypjen e stolit me kapje
Ulje (ndoshta duke përdorur pesha)
Deadlift
Mblidhni rreshta ose tërheqje në shirit me çdo kapje
Rreshti me shtangë të përkulur
Squats me një shtangë mbi supet tuaja
Squats përpara

Këto ushtrime konsiderohen si bazë për zhvillimin e forcës dhe masës.

Në ngritjen e peshave përdoren në mënyrë aktive ushtrime të tilla si rrëmbimi dhe vrapimi. Sa i përket bodybuilding-ut, ka disa ushtrime jo-bazike që gjithashtu kanë një efekt efektiv në forcën e krahut. Më të famshmit nga këto ushtrime janë shtypi francez dhe kaçurrela me shtangë në këmbë.

Ushtrime efektive në shtëpi

Jo të gjithë kanë mundësinë të shkojnë në palestër dhe të stërviten me një shtangë të rëndë ose të përdorin rafte speciale për mbledhje dhe shtypje. Por ata nuk duhet të shqetësohen; me qasjen e duhur ndaj stërvitjes në shtëpi, mund të arrini rezultate po aq mbresëlënëse. Kryerja e ushtrimeve të duhura me shtangë dore është pothuajse po aq efektive sa ushtrimet bazë me shtangë. Ushtrime të tilla si shtypja e shtangave në një pozicion të shtrirë ose ulur mund të zhvillojnë mirë forcën dhe masën.

Përveç kësaj, për të kryer disa ushtrime bazë nuk keni nevojë ose nuk keni nevojë të vini në palestër. Ju mund të bëni shtytje nga komoditeti i dhomës suaj; shufrat tërheqëse dhe shufrat shtytëse janë të disponueshme pothuajse në çdo terren sportiv. Për sa i përket efektivitetit të tyre, këto ushtrime nuk janë në asnjë mënyrë inferiore ndaj ushtrimeve me shtangë; ato janë gjithashtu themelore.

Gjëja më e rëndësishme në stërvitjen në shtëpi– hartimi i programit të duhur të trajnimit. Është e nevojshme të zgjidhni ushtrimet më të mira që ju lejojnë të ngarkoni maksimalisht muskujt. Vetë trajnimi duhet të kryhet me kujdes dhe mençuri, atëherë do të arrini rezultate mbresëlënëse. Ka shumë atletë që kanë mundur të zhvillojnë forcë të mahnitshme dhe të fitojnë masë të konsiderueshme muskulore duke u stërvitur në shtëpi.

A është e mundur të bëhen vetëm tre ushtrime?

Disa atletë pohojnë se ekzistojnë vetëm tre ushtrime komplekse efektive: squat me shpinë, ngritja e vdekjes dhe shtypja e stolit. Ata thonë me besim të plotë se ju duhet të bëni vetëm këto tre ushtrime dhe kaq, nuk keni nevojë të bëni asnjë tjetër. Shumica e atyre që mendojnë në këtë mënyrë janë të përfshirë në ngritjen e fuqisë (powerlifting).

Kjo është një pikëpamje krejtësisht e gabuar për sportet e forcës, është shumë "e kufizuar".

Arsyeja pse shumë fuqi ngritës e mbajnë këtë mendim është e kuptueshme, sepse këto janë tre ashensorët që janë konkurrues. Qëllimi i secilit prej tyre është ngritja e peshës maksimale, prandaj lindin keqkuptime në këtë drejtim.

Nga rruga, gjatë periudhës përgatitore, të njëjtët atletë përdorin një gamë mjaft të gjerë ushtrimesh të ndryshme. Por disa kohë para vetë konkursit, ata hedhin poshtë gjithçka "të panevojshme" dhe përqendrohen tërësisht në trajnimin bazë.

Efekti i stërvitjes vetëm me ushtrime konkurruese do të jetë vetëm nëse po flasim për një atlet profesionist me një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike. Sa për atletët amatorë, kjo teknikë nuk ka gjasa t'u përshtatet atyre.

Nëse nuk jeni të përfshirë në ngritjen e fuqisë, por në bodybuilding ose sporte të tjera të forcës, atëherë definitivisht nuk duhet të kufizoni veten në një program bazë prej tre ushtrimesh.

Trupi i njeriut përbëhet nga muskuj, nyje dhe ligamente të panumërta që i sigurojnë atij lëvizshmëri të shkëlqyer. Ky sistem motorik duhet të zhvillohet dhe kjo duhet bërë në mënyra të ndryshme në mënyrë që çdo lidhje të dallohet nga forca e saj. Le të marrim çdo sport të përfaqësuar në Lojërat Olimpike - vetëm përdorimi i një arsenali të madh ushtrimesh i lejon atletët të arrijnë rezultate të larta në to. Përgatitja e një atleti duhet të përbëhet nga ushtrime bazë dhe ndihmëse.

Mënyra më e mirë për të zhvilluar forcën dhe masën muskulore është kryerja e ushtrimeve bazë të bodybuilding. Ju nuk duhet të kufizoni veten vetëm në tre prej tyre, përdorni të gjithë arsenalin, kjo është mënyra e vetme që mund të zhvilloni në mënyrë efektive trupin tuaj. Natyrisht, nuk po flasim për një seancë trajnimi, por për një program trajnimi që përfshin aktivitete të llojeve të ndryshme. Nëse është e nevojshme, plotësoni programin me ushtrime shtesë. Siç është përmendur tashmë, trajnimi i duhur konsiston në kryerjen e ushtrimeve bazë, me ndihmën e të cilave aftësitë e trupit zhvillohen plotësisht, dhe ushtrime ndihmëse që duhet të përdoren për të punuar në grupe individuale të muskujve. Këto mund të jenë ushtrime që ndihmojnë në punën shtesë të barkut, rajonit të mesit dhe çdo muskul tjetër të mbetur.

Shtë e nevojshme të shpërndani të gjitha ushtrimet në stërvitje të veçanta, në secilën prej tyre ju duhet të zgjidhni disa probleme specifike.

Struktura e muskujve dhe ushtrimet bazë në bodybuilding

Është e nevojshme të dihet shumë qartë zona e ndikimit të ushtrimeve bazë, cilat grupe muskujsh përfshihen gjatë kryerjes së tyre. Ju duhet të dini strukturën e një grupi të caktuar muskujsh në mënyrë që të mos i thoni vetes dhe të tjerëve: "Po, një ushtrim i tillë ndikon në një muskul të tillë". Ju duhet të keni një kuptim të mirë të anatomisë së muskujve dhe një kuptim të qartë të vendndodhjes së tyre në trupin tuaj, atëherë efektiviteti i trajnimit tuaj do të rritet shumë herë. Pra, është koha për të kaluar në përshkrimin e strukturës së muskujve dhe atyre ushtrimeve që kanë më shumë ndikim në to:

1) Supet (brezi i shpatullave). Baza e tij janë muskujt deltoid, të cilët përbëhen nga një tufë e përparme, e pasme dhe anësore. Brezi i shpatullave përfshin gjithashtu muskulin trapezius, ose më saktë vetëm pjesën e sipërme të trapezit. Ushtrimet kryesore për shpatullat janë: shtypja e stolit nga mbrapa kokës në pozicion ulur (ndikimi në trarët e përparmë dhe anësorë), shtypja e stolit nga gjoksi ulur (trarët e përparme), ngritja me shtangë dore gjatë qëndrimit në këmbë (ngarkesa kryesore bie. në trarët anësore, ngarkesa dytësore në pjesën e përparme dhe të pasme), duke tërhequr shtangën në mjekër me një kapje të ngushtë (majë e trapezit), duke ngritur shpatullat me krahët poshtë, duke mbajtur shtangën ose shtangë dore (majë e trapezit) .

2) Kafaz i brinjëve. Ai bazohet në muskujt gjoksorë dhe muskulin serratus. Ushtrimet më efektive janë: shtypja e stolit me një kapje të gjerë në pozicion të shtrirë në një stol horizontal (duke rritur masën totale të muskujve të kraharorit), saktësisht e njëjta shtytje stoli, por në një stol të prirur nga ana e sipërme (rishpërndarja e ngarkesë në pjesën e sipërme të muskujve gjoksorë), shtytje në shufrat paralele (muskujt e jashtëm dhe të poshtëm të gjoksit).

3) Mbrapa. Përbëhet nga muskujt latissimus (krahët), muskujt e erektorit spinae dhe pjesa e poshtme e muskulit trapezius. Ushtrime bazë: tërheqje të pasme me kapje të gjerë (duke zgjeruar pjesën e sipërme të krahëve), rreshta me shtanga të përkulura me një shtrëngim të ngushtë dhe mesatar (pjesa e jashtme e muskujve latissimus), rreshta trap të përkulur me një krah (duke punuar lats), tërheqje të ulura me një shtrëngim të ngushtë me stomakun (lats të poshtëm dhe zhvillimi i përgjithshëm i muskujve të shtyllës kurrizore) dhe deadlift (muskujt zgjatues të shtyllës kurrizore).

4)Duart. Struktura e tyre është e njohur për çdo atlet; ato përbëhen nga parakrah, biceps dhe triceps. Ushtrimet kryesore: shtypja e shtangës me kapje të ngushtë në një stol horizontale (triceps), zhytje (triceps), shtypje franceze (triceps), kaçurrela me shtangë të ulur (biceps) dhe kaçurrela në këmbë me shtangë ose shtangë dore (biceps).

5) Këmbët. Shumë më komplekse në strukturë sesa duart. Ato përbëhen nga muskujt quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), viçat dhe muskujt e viçit. Ushtrimet kryesore: squats (quadriceps), deadlifts (zhvillimi i kofshëve) dhe ngritje të viçit (viçat).

6) Shtypni. Vetë shtypja është muskuli rectus abdominis, i cili mund të ndahet në dy seksione: i sipërm dhe i poshtëm. Përveç kësaj, barku përbëhet nga muskuj të zhdrejtë. Ushtrimet kyçe: Kaçurrela në shpinë (Busku i sipërm), Kaçurrela romake karrige (bark i sipërm), ngritje e këmbëve (barku i poshtëm), palosje e sheshtë (të gjitha rektuset) dhe kruçërime me kaçurrela të torzës ose muskuj ngritës të këmbëve (të zhdrejtë).

Ushtrime themelore në bodybuilding: Gabimet e fillestarëve

Shumë nga ata që sapo kanë filluar udhëtimin e tyre në bodybuilding bëjnë të njëjtin gabim, domethënë, ata pothuajse plotësisht injorojnë ushtrimet bazë dhe përqendrojnë të gjithë vëmendjen e tyre në ushtrime të izoluara. Për më tepër, pothuajse të gjithë kanë vetëm një ide të përgjithshme dhe mjaft të paqartë se çfarë janë ushtrimet e izoluara. Atletë të tillë vijnë në stërvitje dhe kalojnë gjithë kohën e tyre duke kaluar nga një ushtrim ndihmës në tjetrin. Natyrisht, ata mendojnë se po bëj gjithçka siç duhet dhe presin rezultate. Por rezultati i vetëm në këtë rast mund të jetë vetëm shkatërrimi i plotë i muskujve të dikujt.

Dhe disa fillestarë, pasi kanë parë metodën e trajnimit të një profesionisti në ndonjë revistë të specializuar, menjëherë fillojnë ta praktikojnë atë. Por ne duhet të kuptojmë se ata janë në nivelin fillestar të zhvillimit, dhe plani i trajnimit i përshkruar vlen për profesionistët, dhe vetëm pak do të jenë në gjendje ta përballojnë atë. Shumica e atletëve fillestarë e kuptojnë këtë vetëm me kalimin e kohës dhe fillojnë të kërkojnë mënyra të tjera. Herët a vonë, të gjithë arrijnë të kuptojnë se ushtrimet bazë janë baza e çdo trajnimi.

Testosteroni

Për shkak të faktit se gjatë kryerjes së ushtrimeve themelore në bodybuilding ose sporte të tjera të forcës, disa nyje përfshihen në punë menjëherë, si rezultat, prodhohet më shumë testosterone.

Termi testosteron nuk nënkupton stimulantë të ndryshëm, por atë që trupi ynë prodhon natyrshëm. Testosteroni– një hormon mashkullor, pothuajse të gjithë atletët e konsiderojnë atë ndërtuesin kryesor të muskujve. Me fjalë të tjera, sa më shumë hormone të prodhojë trupi ynë, aq më mirë ndërtohet një masë e mirë muskulore. Përveç kësaj, sasia e yndyrës në trup zvogëlohet ndjeshëm.

Hulumtimet kanë zbuluar një sërë faktorësh të rëndësishëm që duhet të merren parasysh gjatë stërvitjes në mënyrë që të arrihet prodhimi i më shumë testosteronit. Para së gjithash, prodhohet gjatë punës me pesha. Sasia e tij varet nga intensiteti i stërvitjes dhe vëllimi i masës muskulore që u stimulua. Kjo do të thotë, ngritja e shumë peshës në vetvete nuk do të bëjë asgjë. Për prodhimin aktiv të testosteronit, stërvitjet duhet të jenë të ndryshme; muskujt duhet të ndikohen nga metoda të ndryshme, dhe jo vetëm duke ngritur "hekur" të rëndë. Siç u përmend tashmë, faktori kryesor është fitimi i masës muskulore; le të ndalemi në këtë pikë në më shumë detaje.

Ekziston një marrëdhënie shumë e thjeshtë: nëse gjatë stërvitjes, masa muskulore stimulohet në një masë të konsiderueshme, atëherë testosteroni do të prodhohet në sasi të shtuara. Është për këtë arsye që ushtrimet bazë stimulojnë natyrshëm një rritje të niveleve të hormoneve, pasi ato prekin disa nyje njëherësh. U krye një studim i veçantë në të cilin pjesëmarrësit kryen shtypje në stol dhe squats me shtangë. Nivelet e testosteronit u rritën në të dyja kushtet, por nivele më të larta të prodhimit u regjistruan me squats, pasi ky ushtrim stimulon disa grupe muskujsh.

Mund të jepet një shembull shumë i suksesshëm - peshëngritësit që garojnë në Lojërat Olimpike. Ata prodhojnë thjesht sasi gjigante të hormonit. Prandaj, fillestarët duhet të shpenzojnë më shumë kohë në ngritjet e vdekjes, squats dhe ushtrime të tjera bazë, në vend që të shpenzojnë pothuajse të gjithë stërvitjen në biceps ose muskuj të izoluar të këmbëve.

Prodhimi më aktiv i testosteronit ndodh në 45 minutat e para të stërvitjes me peshë, pas së cilës niveli i tij ulet ndjeshëm. Pra, atletët që kalojnë orë të tëra duke bërë ushtrime njëra pas tjetrës, duhet të mendojnë për produktivitetin e kësaj metode.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është intensiteti, domethënë numri i përsëritjeve në 60 sekonda. Një nga studimet përfshiu dy grupe. Ushtrimet e para të kryera për të rritur vëllimin e muskujve sipas skemës së mëposhtme: 10 përsëritje u kryen në minutë, pushimi midis qasjeve ishte gjithashtu saktësisht një minutë. Pjesëmarrësit në grupin e dytë zhvilluan forcë duke kryer 5 përsëritje në minutë dhe duke bërë një pushim prej tre minutash midis grupeve. Sipas rezultateve të studimit, nivele më të larta të testosteronit u regjistruan te pjesëmarrësit në grupin e parë. Megjithatë, pjesëmarrësit në grupin e dytë përjetuan gjithashtu një rritje të konsiderueshme në nivelin e hormonit të prodhuar.

Pra, mund të përmblidhet një përfundim kryesor: nëse baza e stërvitjes suaj janë ushtrime komplekse, atëherë nuk keni pse të shqetësoheni për faktin se trupi juaj do të sekretojë shumë pak testosterone. Gjithçka do të ndodhë pikërisht e kundërta.

Kur stërviteni në palestër, kushtojini vëmendje vetëm vetes. Ju nuk duhet të mendoni për faktin se dikush që stërvitet pranë jush po ju shikon dhe vlerëson se si stërviteni. Kohëzgjatja më optimale e stërvitjes konsiderohet të jetë 40-50, duke përfshirë ngrohjen; nuk duhet të kaloni më shumë se këtë herë në palestër. Midis qasjeve duhet të pushoni për 1-2 minuta; pushimet më të gjata mund të jenë të dëmshme për trupin. Duhet të ushtroheni disa herë në javë, është mirë të stërviteni 3 herë në javë, por jo më shumë. Dhe mos harroni: rritja në forcë dhe masë nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit dhe gjumit.

Numri i qasjeve dhe përsëritjeve në to varet nga qëllimi juaj. Nëse dëshironi muskuj të tonifikuar, atëherë bëni 4-6 grupe me 7-13 përsëritje. Mos bëni më shumë se kaq, ky është shumë stres për muskujt, si rezultat ata thjesht mund të digjen. Pesha e punës duhet të jetë e tillë që gjatë përsëritjeve të fundit të bëni përpjekje maksimale.

Ushtrimet si squats dhe deadlifts më së miri kryhen me shufër të rregullt, pa peshë, në fillim. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoheni me teknikën e duhur. Çdo shqetësim gjatë ushtrimit mund të nënkuptojë vetëm një gjë - ju po bëni diçka teknikisht të pasaktë. Pa bërë ushtrime bazë, përparimi juaj do të jetë shumë i ngadaltë dhe minimal.

Keni nevojë për muskuj, apo dëshironi të dobësoheni dhe të hiqni dhjamin? Nëse vini në palestër për masë muskulore, atëherë dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime me shumë kalori. Një pjesë e yndyrës digjet vetvetiu gjatë stërvitjes, por vetëm ushtrimet nuk mjaftojnë për ta hequr qafe plotësisht atë.

Nëse keni ndonjë pyetje, mos hezitoni t'i drejtoheni çdo sportisti me përvojë në palestër dhe t'i pyesni. Shumica e bodybuilders janë njerëz të hapur që janë të lumtur t'i këshillojnë dhe shpjegojnë fillestarëve të gjitha çështjet e diskutueshme.

Një mendim i ndryshëm për ushtrimet bazë të bodybuilding

Siç është përmendur tashmë, shumica e atletëve janë të vetëdijshëm për nevojën për të marrë ushtrime bazë si bazë të stërvitjes së tyre. Por ka edhe nga ata që deklarojnë hapur se baza është çështje shije, një alternativë për të cilën nëse dëshironi mund të gjeni lehtësisht një zëvendësues. Dhe ne nuk po flasim për atletë amatorë, por më tepër për bodybuilders me përvojë. Sigurisht, një këndvështrim i tillë duket absurd, por jo gjithçka është kaq e thjeshtë.

Shumë bodybuilders të famshëm, në të gjitha vitet e tyre të stërvitjes, nuk kanë bërë kurrë ushtrime themelore dhe, megjithatë, kanë arritur muskuj të mahnitshëm. Ata kryenin ushtrime krejtësisht të ndryshme dhe me pajisje të ndryshme, për shembull, shtanga u zëvendësua me shtangë të rënda dhe në vend të squats ata stërviteshin në një makinë. Kështu, të gjithë vendosin vetë se sa të nevojshme janë këto ushtrime.

Një nga pyetjet më të zakonshme para stërvitjes është se me çfarë të stërviteni, cilat grupe muskujsh të punojnë së bashku dhe sa shpesh ta bëni atë?

Ka shumë mënyra për të krijuar një plan trajnimi. Zgjidhni opsionin më të mirë bazuar në përvojën dhe qëllimet tuaja. Nëse një lloj trajnimi nuk siguron ngarkesën e nevojshme, provoni të ndërtoni një program në një mënyrë tjetër që do të marrë parasysh individualitetin tuaj.

Për të fituar masë muskulore

Sipas rekomandimeve të mjekësisë sportive, stërvitjet e forcës duhet të kryhen të paktën dy herë në javë. Gjatë kësaj kohe, ju do të zhvilloni grupet kryesore të muskujve: gjoks, shpinë, shpatulla, biceps, triceps, abs, muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës.

Mos harroni se 48 orë pushim janë të nevojshme për çdo rikuperim të muskujve. Mos harroni se për të fituar peshë duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit të proteinave me cilësi të lartë dhe marrjes së duhur të kalorive.

Me çfarë të stërviteni në palestër për të shtuar peshë? Ju nuk duhet të ngarkoni një numër të madh muskujsh në të njëjtën kohë, por muskujt e përfshirë duhet të punojnë në maksimum, nëse është e mundur pa prekur një grup tjetër të madh muskujsh.

Në këtë rast, trupi do të rivendosë në mënyrë specifike zona të caktuara pa humbur materiale ndërtimi për ta rikthyer të gjithë trupin në normalitet.

Stërvitja e grupeve të muskujve kundërshtarë është një nga llojet më të zakonshme të stërvitjes së forcës. Në të njëjtën kohë, në një seancë ata bëjnë ushtrime në muskujt antagonistë, të cilët sigurojnë lëvizjen e kyçeve në drejtime të kundërta. E thënë thjesht, ju punoni në pjesën e përparme dhe të pasme të një zone të caktuar të trupit në të njëjtën ditë.

Meqenëse do t'ju duhet pushim për muskujt e stresuar, është e përshtatshme të stërviteni në një pjesë të ndryshme të trupit të nesërmen.

Përparësitë e kësaj metode:

Grupi i synuar i muskujve punon në maksimum. Nuk do të mund të arrini të njëjtin efekt duke stërvitur të gjithë trupin menjëherë. Duke u fokusuar në një zonë të ndryshme çdo herë, do të arrini rezultate më shpejt.
Hulumtimet tregojnë se ju angazhoni fibrat e muskujve në mënyrë më aktive kur punoni ose të paktën shtrini muskujt antagonistë në të njëjtën seancë. Kjo do të thotë që shtypja e gjoksit do të jetë më efektive pas shtrirjes në mes të shpinës.
Stërvitja e muskujve antagonistë siguron që të punoni në të dyja anët e trupit në mënyrë të barabartë, duke ruajtur një zhvillim të ekuilibruar të figurës.

Disavantazhet e këtij lloji të stërvitjes përfshijnë faktin se ju do të punoni çdo grup muskujsh vetëm një herë në javë. Shembull i orarit për katër stërvitje në javë:

E hënë: gjoks dhe shpinë.
E martë: muskujt e përparme dhe të pasme të kofshës, abs.
E enjte: biceps, triceps dhe shpatulla.
E shtuna: gjoksi dhe shpina.

Të hënën e ardhshme bëni ushtrime për kofshët dhe barkun dhe vazhdoni rrotullimin më tej.

Një tjetër mundësi për ngarkimin e synuar të muskujve është ndarja e grupeve të mëdha të muskujve në ditë. Kështu, një ditë ju stërvitni gjoksin dhe tricepsin, ditën tjetër - shpinën dhe bicepsin, stërvitjen tjetër - këmbët dhe shpatullat.

Shpatullat mund të punohen së bashku me muskujt gjoksorë. Kjo metodë e trajnimit është gjithashtu e përshtatshme për një plan trajnimi të ngarkuar.

Mbani në mend se për të përmirësuar performancën dhe për të lehtësuar stresin në sistemin nervor, strategjia e stërvitjes duhet të ndryshohet periodikisht. Për shembull, bëni ushtrime për bicepsin së bashku me muskujt e kraharorit dhe shpinën me tricepsin. Kjo do të diversifikojë stërvitjet tuaja, do të lehtësojë lodhjen psikologjike dhe do të japë shtysë për të fituar më tej masë muskulore.

Për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, trajnimi duhet të marrë energji maksimale dhe të djegë kalori në mënyrë efektive.

Me çfarë të stërviteni në një ditë për humbje peshe? Trajnimi funksional është i përshtatshëm, në të cilin pothuajse të gjitha grupet e muskujve përpunohen në një seancë.

Në këtë rast, është e nevojshme të bëni një numër të madh qasjesh (nga 8) me pesha maksimale, por një numër i vogël përsëritjesh për qasje. Çdo stërvitje përfshin të 3 ushtrimet nga ngritja e fuqisë, por në ditën e stërvitjes së muskujve gjoksorë, kryhet një stërvitje më e lehtë në shpinë dhe këmbë.

Punoni fillimisht grupet e mëdha të muskujve: këmbët, gjoksin dhe shpinën. Për shembull, ngritjet vdekjeprurëse dhe rreshtat e përkulur punojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë. Pastaj kaloni në grupe të vogla pune: triceps, biceps dhe shpatulla. Bëni 2 ushtrime për grup për çdo stërvitje për të shmangur mbistërvitjen.

Ndërsa zhvilloni forcën dhe qëndrueshmërinë, mund të diversifikoni dhe intensifikoni stërvitjen tuaj (shtoni ushtrime ose rrisni peshat).

Fillestarët shpesh besojnë se nëse ushtrojnë barkun e tyre çdo ditë, do të heqin shpejt dhjamin e barkut dhe do të krijojnë ato bark të lakmuar. Në fakt, muskujt e barkut punojnë në të njëjtin parim si çdo grup tjetër i muskujve. Prandaj, ka kuptim t'u jepni atyre të paktën një ditë pushimi midis ditëve të trajnimit. Ushtrimi i muskujve të barkut shpesh kombinohet me ushtrime për shpinën ose këmbët.

Shtrirja e këmbëve ndihmon në lehtësimin e tensionit të muskujve, zgjerimin e gamës së lëvizshmërisë së kyçeve, përmirësimin e koordinimit dhe qarkullimit, përmirësimin e metabolizmit, rritjen e qëndrueshmërisë dhe relaksimin mendor. E gjithë kjo është një parandalim i sëmundjeve të tilla të zakonshme si venat me variçe dhe ënjtja. Për më tepër, për gratë në pozicion, shtrirja e këmbëve ofron përfitime shtesë. Ato janë ndrydhje të muskujve, ligamenteve dhe kockave të dyshemesë së legenit. Kjo, nga ana tjetër, është një parandalim i mirë i lindjes së zgjatur, këputjeve perineale dhe hipoksisë fetale.

Kati i legenit përbëhet nga kockat e legenit dhe gjashtë muskuj. Gjatë lindjes, të gjithë muskujt dhe kockat e dyshemesë së legenit shtrihen dhe formojnë kanalin e lindjes.

Karakteristikat e shtrirjes së këmbëve gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, duhet të respektoni një sërë kushtesh kur kryeni ushtrime shtrënguese. Gjithmonë duhet të ngroheni para këtyre ushtrimeve. Gratë shtatzëna mund të kryejnë vetëm ushtrime statike dhe të shmangin tendosjen e muskujve që dhembin. Kryeni ushtrimet ngadalë, pa tension. Ju nuk duhet të tërhiqeni me ushtrimin "palosje" dhe të bëni ushtrime me pozicionin e fillimit në shpinë.

Ju nuk mund të kryeni ushtrime për shtrirjen e këmbëve nëse: ekziston një kërcënim për abort ose lindje të parakohshme; u diagnostikua një qafë e mitrës e dobët; kishte rrjedhje të përgjakshme; placenta previa jonormale; ka një dhimbje bezdisëse në pjesën e poshtme të barkut dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrime për shtrirjen e këmbëve për gratë shtatzëna

Këto ushtrime mund të bëhen çdo ditë.

Ushtrimet statike janë ushtrime për të mbajtur një pozë pa hezitim ose kërcitje.

Flutur. Uluni në dyshek, këmbët para jush, bashkojini këmbët, tërhiqni gjunjët poshtë (mund t'i tundni). Ju mund të ndihmoni në uljen e gjunjëve me bërryla (si në lutje) ose me pëllëmbët tuaja.

Karate. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, gishtat e këmbëve në dukje. Uleni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Duart e palosura në nivelin e gjoksit si në lutje.

sorrë. Uluni, shtrini gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur, palosni krahët si në ushtrimin e mëparshëm.

barku i nënës. Uluni, vendosni këmbët pas shpinës. Gjunjët larg. Vendosini duart në dysheme.

Është gjithashtu e dobishme të bëni ushtrime