Для взрослых и детей вопрос об умении плавать актуальный. Учиться плавать можно в любом возрасте, но конечно легче и быстрей научить плавать ребёнка. Взрослым тоже необходимо учиться правильно плавать. Хотя бы потому, что именно правильное плавание оказывает наибольшую пользу, а не пляжный вариант плавания без опускания головы воду, в результате чего происходит напряжение шейного отдела позвоночника и провоцирует тем самым остеохондроз. Поэтому есть серьёзная причина научиться плавать – это здоровье. Плавание – щадящий вид нагрузок, подходит всем, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему, тонизирует все группы мышц и развивает дыхание. Об этом можно почитать в статье о пользе плавания в бассейне .
Но как быть, если полноценно заняться водными процедурами в бассейне, да и на море невозможно из-за неумения плавать и боязни воды? Необходимо научиться правильно плавать. Чтобы обучение пошло быстрее надо начать ходить в бассейн на групповые или индивидуальные занятия с тренером.
Как научиться плавать?
Так вот, лучше всего это делать в присутствии опытного специалиста – тренера. Специалист объяснит, как правильно дышать, находясь на воде и под водой, расскажет о стилях плавания. Обучаться можно как в группе, так индивидуально. Что же лучше выбрать?
Индивидуальные занятия подойдут для тех, кто любит, когда всё внимание направлено исключительно на него и хочет научиться плавать быстро. И в этом свои плюсы. На тренировке тренер всё внимание уделяет одному человеку, у него достаточно времени уделить проработке того или иного элемента, объяснить, если ученику что-то не удается и при первых попытках начать плавать, будет рядом. Обучение плаванию происходит быстрее при индивидуальных занятиях. Помимо того что тренер покажет упражнения, он ещё и расскажет как научиться плавать.
Групповые занятия подойдут общительным людям, у которых силен командный дух соперничества. Тренер также присутствует на занятиях просто у него времени уделить внимание ученику меньше.
Заниматься надо не менее 2х раз в неделю.
К вопросу о стоимости обучения плаванию: групповые уроки дешевле, персональные тренировки подороже.
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно
Самый первый Урок - Ознакомление с водной средой
Чтобы Вам было понятно, что от Вас тренер хочет на уроках кратко опишем как проходит обучение плаванию. Итак, все первые уроки начинаются с этих упражнений, как для детей, так и для взрослых. Задача этих упражнений - освоиться с непривычной средой, научиться без страха входить в воду, не бояться брызг. По мере обучения будет постепенно приходить умение задерживать дыхание, без страх погружаться в воду, лежать на воде. В разделе Уроки плавания вы сможете ознакомиться с обучением плаванию всеми стилями.
На освоение, предложенных ниже упражнений уходит 2-3 занятия.
1. Выдохи в воду у бортика бассейна.
Делаете вдох над водой, опускаетесь с головой в воду и начинаете продолжительный выдох в воду через нос и род, чтобы было как можно больше пузырей.
2. Поплавок.
Делаете вдох над водой, задерживаете дыхание и резко садитесь в воду, прижимая колени к груди, а голову к коленям. Выдох при этом не делаете, считаете до 10 медленно и постепенно всплываете спиной вверх. Делает выдох и встаёте. Вы должны в этом упражнении ощутить выталкивающую силу воды и ощущение невесомости, когда всплывёте. Далее похожее упражнение звёздочка.
3. Звёздочка.
Начало упражнения как у упражнения поплавок, но после всплывания разводим прямые руки и ноги в стороны и считаем до 10.
4. Скольжение на груди.
Стоя спиной к бортику, руки перед собой вытянуты и лежат на воде, делаете вдох, опускаете голову в воду одновременно с отталкиванием ногами от стенки бассейна и на задержке дыхания скользите вперёд, сколько можете. При этом тело выпрямлено, ноги прямые и вместе, голова между руками, лицо опущено вниз. Делаете выдох и приподнимаете голову из воды.
5. Скольжение на спине.
Исходное положение: стоя к бортику лицом, прямые руки вытянуты вверх. Сделать вдох и одновременно с отталкиванием задержать вдох, лечь на воду и проскользить.
6. Работа ног сидя на бортике.
Это упражнение для ознакомления с работой ног при плавании кролем на спине и кролем на груди. Итак, исходное положение: сидя на бортике, ноги на поверхности воды. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Ноги прямые, носки оттянуы. Во время работы, ноги в коленях не сгибать, и добиться, чтобы было как можно брызг.
7. Работа ног у бортика в воде.
Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
8. Работа ног у бортика с дыханием.
То же, что и предыдущее, но с опусканием головы в воду для выдоха.
И.п. упр.№7. Работаете ногами непрерывно, делаете вдох, опускаете голову в воду, считаете про себя до 5, начинаете выдох с одновременным подниманием головы. Вдох и, далее то же самое.
Важно:
выдох заканчивается над водой умеренно резко, вы как бы освобождаете дыхательные пути от воды (нос и рот), потом следует вдох. Ошибка многих: как только начинают вынимать голову из воды, тут же начинают вдох и вся вода попадает в нос и горло, создавая неприятные ощущения.
Обратите внимание:
все упражнения все упражнения на освоение с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха, это увеличивает плавучесть и помогает Вам почувствовать состояние невесомости!
Упражнения на скольжение выполняются для совершенствования умения лежать на воде в горизонтальном положении без опоры и для ознакомления с положением тела при плавании.
В этом уроке вы должны найти для себя ответ на вопрос как научиться правильно плавать.
Легкие, . Это проявляется в:
- укреплении мышц сосудистых магистралей;
- улучшении суставов;
- тонизирующем действии на ;
- общей организма.
Главное отличие от спортзала - упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма . Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов - здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.
Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное - ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.
Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.
Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и . Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.
Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине - тот же кроль, но обратный.
Знаете ли вы? Пловец, преодолевший 100 метров, тратит за эту дистанцию энергии вчетверо больше, чем пробежавший её легкоатлет.
Включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.
Избавляемся от страхов
Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе - это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.
Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности . В том же бассейне лучше начинать издалека - просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.
Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.
Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой - вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе - проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.
Важно! Подобные ситуации часто сопровождаются какими-то неприятными воспоминаниями, поэтому в некоторых случаях придется обратиться к психологу.
Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния - от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.
С чего начинать?
Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.
Держимся на воде
Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.
Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.
Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием - вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.
Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться - немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.
Знаете ли вы? Легендарный Майкл Фелпс за восемь лет (2001 – 2009) установил 39 рекордов в разных стилях. Семь из них держатся до сих пор.
Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.
Важность дыхания
- Еще на суше делают по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь - разогнаться;
- Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;
- Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
- Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
- Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
- Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
- Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
- При смене стиля корректируется и дыхательный темп.
Важно! Спортсмены используют билатеральную технику, дыша то под одну, то под другую руку. Для любителя такой метод сложен, да и его применение при оздоровительном плавании не обязательно.
Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.
Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.
Приобретение дополнительных аксессуаров
Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.
Новичку пригодится доска для плавания . Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.
Их можно поделить на два типа:
- Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем - с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;
- Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.
Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.
При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически - это увеличивает срок службы.
Полезными будут и лопатки . Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.
Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.
В магазинах можно увидеть такие лопатки:
- стандартные прямоугольной формы;
- популярные сейчас - анатомические;
- пальцевые лопатки (для профессионалов);
- защитные, которые предотвращают .
- попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.
Важно! Латексные шапочки нередко посыпают тальком. Делается это для предотвращения аллергии.
В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.
Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки - для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.
Покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.
Что касается дыхательной трубки , то и она сгодится - при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.
К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.
Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования - безопасность и максимальное удобство.
Учимся плавать
Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.
На месте
Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:
- Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
- Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
- Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).
Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.
Легкие стили
Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:
- Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история - поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.
- Стандартный на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее - нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.
Важно! При такой технике заплыва вдох длится не более 0,5 секунды. Вот почему он должен быть максимальным.
Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс . Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:
Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;
- Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
- Движения ногами напоминают лягушачьи - полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
- Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без .
Сложные стили
Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю , то порядок действия у пловца следующий:
- Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
- Ноги и таз работают волнообразно;
- Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.
Не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.
Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции - руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.
Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.
Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!
Брасс не самый быстрый, зато самый экономичный с точки зрения расходования сил, стиль плавания. Понаблюдайте за лягушками, отметьте насколько неторопливо и легко они двигаются в озере. Эти земноводные буквально скользят в воде. Попробуйте повторить их технику, тогда вы поймёте как правильно плавать брассом. Если все получится, Вы сможете плавать брассом часами. В отличие от лягушек, действующих инстинктивно, люди вынуждены пользоваться интеллектом и знаниями, пытаясь научиться правильно плавать брассом. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Собственные теоретические знания также пригодятся, особенно тем, кто уже владеет брассом и хочет самостоятельно отработать технику.
Одним из отличий брасса является то, что движения рук производятся без выноса их на поверхность и в воздух. Однако данный стиль обладает определенными преимуществами. Брасс дает возможность двигаться бесшумно, преодолевать большие расстояния. Его используют подводные пловцы и спасатели при транспортировке пострадавших.
Выбираем водоем
Если есть несколько вариантов выбора, необходимо рассмотреть их все. Выбирая, где будет удобнее проводить занятия по плаванию, ориентируйтесь на собственные предпочтения.
Бассейн
Профессиональный тренер посоветует бассейн. Ровное дно, гладкая вода единой температуры, меньше риска утонуть, есть возможность держать под полным наблюдением несколько человек. Если бассейн закрытый, можно заниматься в любую погоду.
Море
Море не всегда радует полным штилем. Небольшие волны и даже легкая рябь могут существенно затруднить отработку техники людям без опыта морских купаний. Неровное дно, медузы подпортят настроение. Но для человека, знающего и любящего море, это мелочи, на которые не стоит обращать внимание. К несомненным плюсам морской воды стоит отнести лечебный эффект: она подтягивает кожу, делает ногти крепче, избавляет от перхоти.
Река
Течение – не лучший союзник для неопытных пловцов. К тому же существует вероятность неприятной встречи с водяными ужами.
Плотность пресной воды ниже, чем морской, в ней плавать труднее, она не так «держит» тело. Для пловцов с большим опытом разница незаметна. А вот новички, учившиеся плавать на море, разницу почувствуют.
Озеро
Кроме невысокой плотности пресной воды и возможности познакомиться с ужами, к недостаткам озерного купания можно отнести наличие комаров в вечернее время и неровное, скользкое дно, покрытое илом. Холодные подводные ключи несут несомненную опасность в виде судорог. А мутная вода не позволит рассмотреть на береговом дне битые стекла, оставленные плохо воспитанными любителями пикников.
Лучше всего выбрать водоем, где Вы чувствуете себя уверенно. Непривычная обстановка мешает полностью сосредоточиться на процессе обучения.
Учимся правильному брассу
В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.
Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:
- Положение тела.
- Движения рук.
- Движение ног.
- Дыхание.
- Синхронность движений.
Положение тела
Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.
Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.
Движения рук
ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.
Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:
- Зайдите в воду по шею и стойте.
- Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
- Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
- Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
- Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
- Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
- Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
- Продолжайте, доводя движения до автоматизма.
Движения ног
ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.
Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:
- Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
- Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
- Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
- Повторите все одним движением.
Дыхание
На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.
Синхронность
ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.
Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма.
Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.
Как плавать брассом быстро или ошибки, которые нас тормозят
Новички часто задают вопрос: «Как плавать брассом быстро?» или «Как быстро научиться плавать брассом?». Этот стиль самый медленный, не считая стиль «По-собачьи» (если конечно это можно назвать стилем) Обогнать пловца использующего кроль или баттерфляй с помощью брасса не удастся. Правильная техника, отсутствие ошибок, позволят увеличить скорость.
Мировой рекорд плавания брассом в 50–метровом бассейне на дистанцию 100 м составил 57,13 секунд, а баттерфляем – 49,82 секунд.
Еще один животрепещущий вопрос – количество гребков на дистанцию в 25 или 50 метров. Цифры называются разные 8, 10, 12. Количество гребков зависит не только от техники, но и от роста, длины рук. Пловец ростом 180 см сделает меньше гребков, чем человек ростом в 160 см.
Уэйн Голдсмит в своей статье приводит советы , данные Терри Гатеркоулом – выдающимся спортсменом и тренером, воспитавшим нескольких олимпийских чемпионов. Терри рекомендует не зацикливаться на оттачивании идеальной техники гребка, а сосредоточится на правильной форме тела в целом.
Ошибки
Ошибок допускается много, особенно когда вы делаете первые шаги в обучении брассу. Все перечислить невозможно. Рассмотрим самые частые и грубые. Исправление мелких неточностей лучше доверить тренеру, у него глаз наметан.
Распространенные ошибки:
- Голова все время находится над водой.
Это допустимо, если Вы неторопливо плаваете «для себя», не заботясь о скорости, мощных толчках и правильных гребках. При профессиональном подходе так вести себя опасно, возможны травмы шеи. - Ранний или поздний или вдох.
Ведет к попаданию воды в дыхательные пути. Старайтесь делать вдох, когда голова максимально вышла из воды. - Напряжение плеч при вдохе.
Стремясь, чтобы вода не попала в рот, пловцы напрягают руки и плечи, пытаясь подняться над водой как можно выше. Это ведет к преждевременной усталости. - Слишком широкий гребок.
Руки заходят за спину, что приводит к усталости и перенапряжению. - Толчок.
С толчком связаны две основные ошибки.
- Ноги уже распрямились, тело пошло вперед, а руки еще согнуты.
- Отталкивание сведенными вместе ногами.
Искусство правильно плавать брассом поможет превратить плавание из приятного вида отдыха и релаксации в настоящие занятия спортом, которые развивают физически и закаляют организм. Заниматься можно вне зависимости от возраста. При некоторых заболеваниях врачи его настоятельно рекомендуют, например, при сколиозе, как метод лечения и профилактики. Беременные женщины проведут таким образом время с пользой для здоровья своего и малыша. Офисные работники подкачают мускулатуру. Нервные товарищи снимут стресс. Толстушки похудеют. Расслабляйтесь с пользой!
Как правило, взрослому человеку тяжело научиться плавать. Иногда тому виной боязнь воды или неудачный опыт в детстве.
А бывает и просто - не сложилось. Но не стоит отчаиваться и думать, что техники плавания может освоить только ребенок!
Мы расскажем о том, как пребывание в воде влияет на организм, и что нужно сделать, чтобы стать отличным пловцом.
Почему необходимо научиться плавать
Как и в случае с освоением любой другой , перед тем, как радостно нырять в бассейн или первый попавшийся водоем, необходимо немного подучить теорию и понять, для чего человеку нужно плавать.
Небольшой исторический экскурс
Официальное определение слова «плавание» - передвижение человека в водном пространстве при помощи конечностей.
Поскольку это занятие требует физических усилий, оно быстро переросло из развлечения и необходимости в официальный вид спорта.
Первые пловцы известны миру по многочисленным рисункам, созданным более семи тысяч лет назад.
Некогда люди учились плавать, чтобы уметь справляться с капризами погоды, в результате которых нередко тонкие речушки становились огромными водоемами.
Также умение уверенно держаться на воде позволяло рыболовам древности добывать больше рыбы и других морепродуктов.
В те времена даже взрослым людям, которые боялись воды, необходимо было научиться плавать для выживания.
Невозможно переоценить пользу плавания для здоровья На протяжении всей истории человечества постоянно устраивались локальные или более масштабные соревнования по плаванию, однако официально эта дисциплина вошла в список спортивных мероприятий только в XIX веке.
За последующие 200 лет было разработано множество стилей плавания и профессиональных техник. Соревнование вошло в список Олимпийских игр.
Плавание, как неотъемлемая часть жизни
Если не акцентировать внимание на , на сегодняшний день плавание является необходимым для человека в трех случаях:
- Помощь в реабилитации после травм или операций
- Снижение веса
- Улучшение общего здоровья организма
Опытные физиотерапевты настоятельно рекомендуют проводить тренировки в воде.
При сложных травмах опроно-двигательного аппарата плавание в бассейне заменяет целый комплекс дорогостоящих и может в кратчайшие сроки помочь человеку восстановиться.
Также людям, которым запрещены сильные физические нагрузки, частое непродолжительное плавание помогает не потерять спортивную форму.
Совет: включите посещение бассейна в свой список еженедельных дел. Вы почувствуете значительное , даже если будете выполнять простые упражнения в воде.
Научиться плавать можно в любом возрасте С не меньшим восторгом отзываются о занятиях в бассейне и люди, которые борются с .
Существует целое направление гимнастики - водная аэробика, все упражнения которого выполняются в воде.
Это может быть игровая форма в виде водного волейбола, плавание с мячом, .
В некоторых случаях бассейн может полностью заменить спортзал.
Не меньше пользы из плаванья могут извлечь и люди, которые следят за своим здоровьем.
Длительное напряжение тела в воде улучшает кровоснабжение мышц и насыщение организма кислородом.
Плавание является одним из наиболее полезных для здоровья видов спорта Правильное выполнение техник плавания помогает:
- Исправить осанку
- Избавить от головных болей
- Снизить стресс
- Развить дыхательную систему
- Улучшить работу сердца
Поэтому даже если взрослый человек боится воды, ему необходимо преодолеть свои страхи и научиться плавать.
Ниже мы расскажем о том, как можно сделать это правильно, минимизировав стресс.
Итак, вы бы хотели стать постоянным посетителем бассейна, но понятия не имеете, как научиться плавать самостоятельно и преодолеть свои . Не беда!
Существует несколько методик, разработанных специально для взрослых людей, которые помогут решить эту проблему.
Этап первый: ведем борьбу со своими страхами
На первом этапе необходимо определить для себя цель и твердо осознать, для чего именно вы учитесь плавать.
Плавание считается наиболее полезным для позвоночника видом спорта Это очень важный шаг, поскольку в процессе обучения страх может взять верх над разумом, и тогда будет необходимо помнить о мотивах, побудивших вас начать заниматься плаванием.
Вся прелесть занятий в бассейне заключается в том, что они совершенно безопасны.
Вы будете плавать под неустанным наблюдением опытных тренеров-спасателей, сможете выбрать бассейн с оптимальной для вас глубиной.
А еще в выложенном кафелем углублении нет страшных морских животных и огромных волн (если вдруг вы боитесь именно их).
Именно поэтому взрослым людям, боящимся воды, но желающим научиться плавать самостоятельно, лучше всего делать это в бассейне.
Посмотрите пару видео о том, как проходят занятия с тренерами или сходите в ближайший бассейн на ознакомительную экскурсию. Вам понравится то, что вы увидите!
Совет: не спешите осваивать даже неглубокую речку или любой другой природный водоем. Частный или общественный бассейн лучше всего подходит для начинающих.
Во время первого занятия ваша задача заключается в следующем:
- Заставить себя зайти в воду по пояс
- Почувствовать, как вода удерживает на весу ноги
- Привыкнуть к тому, что водное пространство окружает вас хотя бы с трех сторон
Для начала обоснуйтесь возле лестницы (и никому ее не отдавайте, пока не закончите водные процедуры!).
Потрогайте воду ногами - вы быстро убедитесь, что она не кусается. Затем начинайте медленно спускаться, но не требуйте от себя многого - достаточно будет погружения по пояс.
В таком положении шанс захлебнуться сводится к нулю, а больше вода не может причинить вам никакого вреда.
Одной из самых главных задач для вас станет преодоление страха перед водой Теперь самое сложное: нужно будет оторвать одну ногу от ступенек и отпустить ее в свободное плаванье.
Страшно будет секунды три, не больше. По прошествии этого времени вы убедитесь, что вода удерживает вашу ногу, мягко подталкивая ее вверх. Это же она будет в будущем делать и со всем вашим телом.
Чтобы взрослому человеку самостоятельно научиться плавать, понадобится некоторое время - за один день сделать это будет проблематично, если только вы не желаете подвергать свои нервы сильному .
Потребуется приучать себя к погружению в воду на протяжении нескольких посещений бассейна.
Итоговая цель первого этапа - пройтись по дну бассейна от одного конца до другого, опираясь на стену. Для этих целей лучше выбрать место с уровнем воды, не превышающим метр.
Этап второй: плаваем «по-собачьи»
Этот стиль люди позаимствовали у неспроста - он идеально подходит для начинающих, не требует контроля со стороны тренера и позволяет научиться уверенно держаться на воде.
Научиться плавать возможно Совет: перед тем, как начать учиться плавать «по-собачьи», стоит посмотреть видео на эту тему. Тогда вы сможете самостоятельно освоить технику в короткие сроки.
Итак, вы уже можете пробежаться по дну бассейна, не пытаясь выпрыгнуть из воды - отлично!
Теперь мы можем смело переходить ко второму этапу.
Чтобы все получилось, необходимо запастись терпением, смелостью и методично следовать инструкции:
- Держась за перила лестницы, оторвите одну ногу от пола, поболтайте ею в воде.
- Добавьте к первой ноге вторую, поболтайте ими в произвольном порядке.
- Встаньте обеими ногами на дно и отпустите лестницу, помашите руками.
- Попрыгайте. Постарайтесь подтягивать ноги как можно выше к груди.
- Попробуйте прыгать и одновременно грести руками. Это сложно. И немного страшно. Но у вас все получится.
- Встаньте на дно обеими ногами, наклоните корпус вперед и попробуйте двигать тело только руками, загребая как можно больше воды.
- Продолжайте предыдущее упражнение, медленно оторвав от дна одну ногу. Не паникуйте - вода вас удержит.
- Вы уже почти плывете! Осталось оттолкнуться ото дна второй ногой и начать двигать ими вверх-вниз, продолжая методично загребать воду руками.
- Доплывите до ближайшей стены и позвольте себе отдохнуть.
Вот и все! Вы справились! Вы научились плавать! Теперь вы знаете, что даже взрослый человек может легко научиться плавать в бассейне.
Нужно только преодолеть свой страх - и все получится!
Совет: помните, что вы можете остановиться и передохнуть при выполнении любого из этапов. Не переживайте, если сначала у вас будет получаться плохо. Методично возвращайтесь к выполнению прерванного упражнения и делайте комплекс до конца.
Этап третий: изучаем техники плавания
Освоив плавание «по-собачьи», можно смело переходить к более сложным и интересным техникам.
Их существует великое множество, и обычно взрослому человеку довольно легко освоить многие из них.
Вы можете учиться плавать как самостоятельно, так и обратившись за помощью к профессиональному тренеру. В этом нет ничего зазорного!
Тренер подскажет, как правильно дышать под водой, какие следует задействовать, как правильно двигать руками и ногами, плавая в том или ином стиле.
Новичкам следует обратить внимание на следующие техники плаванья:
- Овер-арм
- Кроль на спине
Они являются достаточно простыми в освоении и не требуют специальной подготовки.
Также можно попробовать свободные формы ныряния.
Тем, кто уже уверенно чувствует себя в воде, будут интересны такие стили, как:
- Кроль
- Баттерфляй
- Дельфин
- Брасс
Кстати, когда вы освоите плавание в совершенстве, вы сможете не только , но и открыть для себя такой увлекательный вид отдыха, как дайвинг.
Советы профессионалов о том, как взрослому человеку научиться плавать, смотрите в этом видео:
Никогда не поздно узнать, как научиться плавать. Если вы не научились этому в детстве, то сделайте это сейчас. Взрослому немного сложнее начать плавать, чем маленькому ребенку. Но следуя мастерским советам за короткое время можно обучиться несложным техникам и уверенно чувствовать себя в воде.
С чего начать подготовку
Умение плавать не только навык, необходимый каждому человеку, но и прекрасная возможность , держать себя в хорошей форме и просто хорошо провести время, в естественной для организма среде обитания.
Взрослым тяжелее научиться плавать из-за психологического фактора. С возрастом мы становимся более осторожными и «обрастаем» массой предубеждений и страхов. Маленькие дети могут великолепно держаться на воде, но у человека, со временем может появиться боязнь глубины.
Перед тем как начать обучение постарайтесь пройти небольшую психологическую подготовку. Находясь дома или на пляже, представьте, как плаваете и вам это нравиться. Постарайтесь запомнить все положительные эмоции – они пригодятся вам во время первой тренировки.
Если у вас основная проблема – страх утонуть, то пока вы не научитесь «доверять» воде, вам будет очень трудно научиться плавать. Для того чтобы поплыть, надо расслабиться и обращать внимание только на исполнение техники. Когда же вас сковывает страх, кроме, оцепенения вы ничего не получите. Сосредоточьтесь на своей цели, не бойтесь – очень скоро вы не сможете понять, как раньше обходились без возможности поплавать и в свое удовольствие.
В том случае, когда страх почти непреодолим, но вы очень хотите уметь плавать, попробуйте на первых порах надевать спасательный жилет. Лучше всего самостоятельно начинать учиться плавать в бассейне. Здесь проще удается плавание, с чего начать сможет посоветовать дежурный инструктор. В бассейне легко контролировать глубину, нет волн, и вы всегда находитесь под присмотром.
Необходимые аксессуары
Что может быть проще, чем одежда для плавания. Единственное условие для женщин: обучение удобнее всего проходить в слитном купальнике.
Вам понадобится и очки. Шапочка защитит ваши волосы, а очки глаза от раздражения. К тому же в них можно хорошо видеть под водой. Сейчас есть очки с диоптриями для людей с ослабленным зрением просто подберите те, что вам лучше всего подходят. Сумка для походов в бассейн должна быть с отделением для мокрых вещей.
Простое плавание – с чего начать
Самое первое упражнение, которое советуют новичкам — «поплавок». Оно необходимо для того, чтобы научиться держаться на плаву. Но здесь есть один нюанс, выполнить сразу вы сможете его в том случае, если совсем не боитесь воды. Когда же вы испытываете страх, то лучше всего начать занятие с более легкого упражнения.
Упражнение первое – поплавок
Внимание! При обучении плаванию очень важно следить за дыханием. Выполняя техники, необходимо правильно сочетать дыхание с работой ног и рук.
В воду зайдите по грудь. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание, присядьте и погрузитесь с головой, сделайте выдох в воде. Затем вынырните и сделайте вдох. Повторите эти движения несколько раз, затем несколько усложните их. После погружения оттолкнитесь от дна и вынырните.
Упражнение «Поплавок». Зайдите в воду и остановитесь на глубине выше пояса. Задержите дыхание, присядьте и погружайтесь с головой. Быстро обхватите руками согнутые колени и «оторвитесь» ото дна. Ваше тело сразу же начнет выталкиваться на поверхность. Продержитесь так до следующего вдоха и выпрямляйтесь.
Это упражнение нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно. Ваша задача – понять, что значит выражение «вода держит». Не паникуйте – там, где вы находитесь неглубоко просто встаньте и повторите упражнение несколько раз.
Упражнение второе – скольжение
Эта часть занятий показывает, что ноги тяжелее воды. Для выполнения задания зайдите в воду по грудь и повернитесь лицом к берегу (обязательно!) – плыть вы будете в его сторону. Вдохните, присядьте, немного наклоняя туловище вперед, и оттолкнитесь от дна. Распрямитесь и скользите горизонтально по воде, руки при этом держите по швам либо вытяните их вперед.
Совет. Следите, чтобы при скольжении тело ваше было прямым. Постарайтесь максимально расслабиться, так скользить по воде будет значительно легче.
После того как движение будет замедляться, ноги постепенно опустятся, и вы начнете принимать вертикальное положение. Когда ноги коснуться дна, постойте, отдохните и повторите упражнение заново несколько раз.
Упражнение третье – работайте ногами
После того как вы научитесь скользить, начинайте после отталкивания работать ногами. Это упражнение предназначено для того, чтобы осознать, что основная скорость движения зависит от силы, с которой работают ноги, а также для того, чтобы вести себя при плавании спокойно и без напряжения.
При выполнении упражнения не следует со всей силы бить ногами. Вы зря потратите всю энергию. Их работа должна быть спокойной и слаженной. Этот комплекс несложных техник поможет вам освоиться и научиться хорошо плавать.
Простой стиль плавания по-собачьи
Наиболее простой из всех существующих – это собачий стиль. Чтобы научиться плавать таким стилем, нужно при скольжении задействовать еще и работу рук. Руки следует держать согнутыми перед собой. Ими нужно выполнять поочередные гребки под себя. Голова располагается над уровнем воды. Движения, которые вы выполняете, должны быть размеренными и спокойными.
Если вы смогли проплыть этим стилем определенное расстояние, вам уже можно начинать упражнения с дыханием. Правильным считается, если вы дышите через нос. При плавании, откиньте голову назад и держите ее как можно выше. Это поможет вам избежать нежелательного попадания в нос воды. Как только у вас получиться плыть в такой позе, попробуйте немного опустить подбородок, это поможет вам расслабиться.
Определенный процент людей способен научиться плавать таким стилем за один день, это зависит от умения расслабляться.
Когда вы освоите собачий стиль, его можно будет немного видоизменить. Попробуйте плыть, как лягушка. Для этого подожмите к себе обе ноги и одновременно оттолкните их от себя, это создаст сопротивление и позволит вам плавать гораздо быстрее и продолжительнее. Прибавьте движения руками, но в этот раз попробуйте отгребать воду от себя, а не подгребать, как в предыдущем упражнении. Это выглядит так, словно руки одновременно рисуют окружности: левая движется влево, а правая вправо.
Как научиться плавать кролем и плавание на спине
После того как преодолевать дистанции на воде не составляет особого труда, вы наверняка захотите узнать как научиться плавать более сложными стилями плавания.
С физической точки зрения, является самым легким, но самым тяжелым с психологической. Человеку необходимо преодолеть собственный страх. Нужно лечь на воду спиной вниз, раскинуть руки и расслабиться, для плавания нужно совершать ногами поочередные движения вверх и вниз.
Самостоятельное изучение этого упражнения для многих является сложным. Если вы сами не смогли овладеть этим стилем, вам следует подключить помощника, который будет слегка придерживать вас.
– это один из наиболее быстрых способов плавания. Необходимо выполнять каждой рукой поочередные махи над водой, загребая ее. Махи представляют собой параллельные круговые движения перед собой. Когда одна рука совершает мах, тело разворачивается в ее сторону. А другая рука вместе с плечом погружается под воду.
В заключение добавим, что на первых порах вам, скорее всего, будет несколько стыдно из-за своей неуверенности, ваши движения могут быть неуклюжими, но это не страшно. Главное, освободиться от скованности и уверенно идти к своей цели.
