Mnoga dekleta želijo biti vitka in lepa. Dobro zasnovan program vadbe za dekleta v telovadnici dela čudeže in preoblikuje telo. V samo dveh ali treh mesecih lahko učvrstite mišice, izgubite maščobo in napihnete zadnjico.
Cilji usposabljanja in značilnosti programa
Dekleta prihajajo v telovadnico z različnimi nameni. Programi usposabljanja bodo odvisni od naloge.
Lahko je predstavljen v obliki tabele, vse lahko razporedite po dnevih - kar vam bolj ustreza. Glavno, da imaš vse zapisano.
To je zelo priročno, še posebej, ko ste vzeli odmor in želite znova nadaljevati z vadbo. Dober spomin je odličen, a čez mesec dni boste pozabili, kolikokrat in s kakšno težo ste izvajali določeno vajo.
Če z vami dela trener, naj spremlja dinamiko vaših uteži, napredovanje rezultatov in spremembe vaše telesne teže. Če ni trenerja, morate narediti vse to.
Poznati morate tudi tehniko vaj, ki jih boste izvajali. Razumeti, čemu je posamezna vaja namenjena, da jo boste izvedli čim bolje. Najtežje je izbrati optimalno obremenitev.
Značilnosti prvih treningov, doziranje obremenitve
Že prvi trening naj bo lahek, sicer boste izgubili željo po nadaljevanju treninga. Mišice, ki niso pripravljene na stres, se lahko poškodujejo. Še posebej pri usposabljanju za ženske je to treba upoštevati. Čeprav je njihovo telo bolj vzdržljivo kot moško, je bolj krhko.
V prvem mesecu morate previdno dodati težo, pri čemer opazujete stanje deklice. Če ti je trening lahek, se niti ne spotiš, izgubi smisel. Če sredi vadbe ugotovite, da nimate moči, je obremenitev prevelika.
Če pa po treningu odidete domov popolnoma izčrpani, je to pravi program! Če je vaš program treninga osredotočen na ohranjanje forme, morda ne boste tako utrujeni.
Spreminjanje vaj
Za boljše rezultate je priporočljivo enkrat mesečno spremeniti celoten program ali delno zamenjati vaje. Mišice se navadijo na obremenitve, nato pa se nanje prenehajo odzivati. Če seveda obremenitev popolnoma odstranimo, se začne regresija. In ob stabilni vadbi uteži prenehajo rasti, mišice pa tudi. Potrebno je nekaj novega.
Program lahko popestrite tudi na ta način: enkrat na 2 tedna zamenjajte eno vadbo z drugo. Na primer, danes ste delali stiskalnice z nogami, naslednjič pa izpadne korake z utežmi. To večkrat zamenjajte, nato te vaje spremenite v plie počepe, izvajajte jih nekaj tednov.
Mišice ljubijo raznolikost!
Glavne razprave na temo
Strah pred pretiranim črpanjem
Naravna raven testosterona pri moških je 15–20-krat višja kot pri dekletih. Kljub temu pa tudi fantom ne uspe vedno pravilno zamahniti. Kaj lahko rečemo o dekletih? Se bojite, da bodo vaši bicepsi postali večji od bicepsov vašega fanta ali moža? Nimate razloga za skrb, raven hormonov je napačna.
Testosteron je tisti, ki aktivira anabolične procese v našem telesu. Prav on je odgovoren za rast mišic (seveda skupaj z rastnim hormonom, iz katerega raste čisto vse v našem telesu).
Zaključek - pogumno telovadite, gugajte se in ničesar se ne bojte!
Štangla ali dumbbells: ali dekleta potrebujejo vse to?
Ker v telesu dekleta ni dovolj testosterona za izrazit razvoj mišic, se postavlja vprašanje: ali naj ženske dvigujejo uteži, delajo baze in poskušajo črpati mišice kot moški?
Danes lahko srečate dekleta, ki imajo bolj razvite mišice kot moški. Ta rezultat je bil dosežen na nenaraven način. Kaj lahko dosežete brez dopinga: olajšanje, rahlo povečanje obsega, dobro povečanje moči in vzdržljivosti.
In vse te rezultate vam bodo dali dumbbells in palica. Osnovne in napredne vaje vam bodo pomagale postati močnejši. In poraba kalorij in mišični tonus hkrati vam bosta dala lepo telo!
Če želite minimalni odstotek maščobe, boste morali korenito spremeniti svojo prehrano in šteti vsako kalorijo. Hkrati ohranja beljakovinsko komponento. V nasprotnem primeru boste samo shujšali.
Kako jesti, če greste v telovadnico
Prehranski načrt je preprost in določen glede na namen vašega treninga:
- Povečanje telesne mase – razmerje BZHU je v povprečju 30, 20, 50 %.
- Izguba teže – BZHU 45, 35, 10 %.
- Vzdrževanje teže – BZHU 30, 30, 40%.
Ali naj pijem gainerje in proteine?
Telesa moških in žensk se nekoliko razlikujejo med seboj, saj regulacijo fizioloških procesov izvajajo isti hormoni, nasprotni spol nima nič novega in edinstvenega v biokemičnem smislu.
Zakaj ne bi jemali športnih dodatkov? Dekleta potrebujejo tudi aminokisline, vitamine, beljakovine in nenasičene maščobne kisline. Potrebujejo tudi nekaj za kompenzacijo obremenitev, prejetih med treningom.
Usposabljanje deklet, ki začnejo vaditi v telovadnici, je treba izvajati s posebnim namenom.
Pomembno je, da pravilno organizirate pouk, sestavite urnik in izberete ustrezne vaje.
Najprej morate najti močno spodbudo za šport, pravilno organizirati trening, ga redno izvajati in postopoma povečevati obremenitev.
Začetniki lahko delajo po že pripravljenem programu ali ustvarijo individualni kompleks. Začetniki s prekomerno telesno težo morajo vedeti, kako pospešiti izgubo teže med vadbo.
Kako se prisiliti, da greste v telovadnico: moč motivacije
Če dekle resno razmišlja o športu v telovadnici in ne doma, potem najverjetneje že ima motivacijo. Glavna stvar je, da je ne izgubite!
Da bi se spodbudili k rednemu obiskovanju fitnes kluba, lahko na Instagramu sledite znanemu fitnes modelu, trenerju itd. Glavna stvar je, da vaš ideal vzbudi zanimanje in željo po spremembi sebe. Sledite napredku svojega guruja in upoštevajte njegove nasvete.
Kupite nekaj kompletov lepih športnih oblačil, da boste dobro izgledali med vadbo. Kot dodatna spodbuda lahko punca obleče lepe kavbojke ali nekaj številk manjšo obleko.
Vadba v telovadnici za začetnike bo bolj zabavna, če imate s seboj svojo najljubšo glasbo. Sestavite seznam predvajanja energičnih skladb, ki vam dvignejo razpoloženje in vas spodbudijo k večji aktivnosti.
Prvi dan usposabljanja: kje začeti za začetnika
Vsa dekleta ne vedo, kaj morajo začetnice početi v telovadnici. Ne razumejo, kateri stroj uporabiti, s katerimi vajami začeti, koliko jih narediti itd. Delovati morate v skladu s tem načrtom:
- Najprej morate izbrati telovadnico. Dogovorite se z upravo o brezplačnem preizkusu. Poglejte nabor vadbenih naprav, njihovo stanje, število obiskovalcev, čistočo telovadnice, garderobe itd.
- Določite glavni cilj treninga: izguba teže, izgradnja mišične mase, risanje reliefa, povečanje moči in vzdržljivosti.
- Tudi če začetnica načrtuje vodenje pouka v telovadnici brez trenerja, najprej potrebuje pomoč strokovnjaka. Zato je priporočljivo opraviti uvodni trening s trenerjem, ki vam bo povedal, na katere vadbene naprave morate biti pozorni, katere vaje izvajati in kako jih pravilno izvajati.
- S seboj vzemite brisačo.
- Med premorom med serijami si ne izposojajte opreme in za izposojo prosite druge športnike za dovoljenje.
- Po uporabi športno opremo pospravite nazaj na svoje mesto.
- Če ne znate uporabljati stroja, vprašajte trenerja ali bolj izkušenega bodybuilderja.
- Držite se svojega urnika v telovadnici.
Bolje je, da dekle začne s preprostimi vajami z lahkimi utežmi, kettlebells, palico, fitball in elastičnim trakom. Ta oprema vam bo pomagala okrepiti mišice, da boste lahko prešli na bolj zapletene treninge.
Pozor! Ne pozabite se pred vadbo v telovadnici posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije. Če so, vam bo zdravnik povedal, katerim vajam se morate izogibati.
Optimalen urnik: kolikokrat na teden in ob kateri uri iti v telovadnico
Da bi dosegli dober rezultat, je pomembno razviti sistem za obisk telovadnice in redno izvajati razrede. Če želite to narediti, mora začetni športnik razumeti, kolikokrat na teden lahko obišče fitnes klub in preživi čas za trening skupaj s tuširanjem in preoblačenjem. Dekleta, ki imajo otroke, bodo temu lahko namenila manj časa kot samske dame. Glavna stvar je, da na vprašanje odgovorite iskreno. Če je pol ure, potem si ne obljubljajte, da boste naredili 4 serije za vsako mišično skupino. Bolje je trenirati po pol ure trikrat na teden kot po 2 uri, vendar samo enkrat.
Če želite izgubiti težo in izboljšati postavo, bi morala začetnica telovaditi 2-3 krat v 7 dneh. V tem primeru je potreben odmor med treningi 1-2 dni. Pomembno je zagotoviti telesu počitek in okrevanje. Športnik začetnik lahko za izvajanje vaj porabi od 30 do 60 minut. Počitek med serijami naj bo 1 do 2 minuti.
Prav tako je pomembno razumeti, kateri čas dneva izvajati trening za začetnike v telovadnici. Optimalno časovno obdobje je od 13 do 16 ur na dan. V tem obdobju telo dekleta postane najmočnejše, najbolj odporno in prožno. Poleg tega je telovadnica v tem času praktično prazna. Največ ljudi se pojavlja od 7. do 9. ure zjutraj, med tednom od 18. do 21. ure, ob vikendih pa od 9. do 16. ure.
Kako telovaditi brez trenerja
Kot že omenjeno, se morajo začetniki v telovadnici odločiti za namen svojih razredov:
- Izgorevanje odvečne maščobe, poudarjanje reliefa.
- Povečanje teže, popravljanje telesnih razmerij, na primer trening s poudarkom na zadnjici in nogah.
- Ostati v formi.
- Povečana prožnost.
Potem mora dekle ustvariti kompleks ob upoštevanju cilja. Za učinkovito hujšanje je na primer primerna vadba za izgorevanje maščob v kombinaciji z majhno količino vadbe za moč. Načrt treninga lahko naročite tudi pri trenerju ali ga najdete na internetu.
Pomembno! Velika napaka za začetnike je, da izvajajo pouk v telovadnici, ne da bi razumeli, kako delujejo stroji in kakšen mora biti kompleks. To ogroža poškodbe (zvin, pretrganje vezi itd.), V najboljšem primeru preprosto ne bo učinka ali pa se bo napredek hitro ustavil
Začetni športniki se morajo spomniti pomembnega pravila za uspešen trening - spoštovanje tehnike. Pomembno je, da vaje v telovadnici izvajate pravilno. Šele ko se deklica nauči čutiti ciljne mišice, lahko šteje, da je tehniko obvladala. To je težko doseči sam, vendar je mogoče:
- Najprej delajte s svojo težo.
- Premakni se počasi.
- Vzpostavite povezavo med možgani in mišico, s katero delate, da boste lahko občutili njeno napetost.
- Če je treba, se poglejte v ogledalo, da nadzorujete svoje gibe.
Ne smemo pozabiti, da je 6 vaj s pravilno tehniko bolj učinkovito kot 10-20 brez nje.
Športniki morajo v trening vključiti osnovne gibe, pri katerih deluje več mišičnih skupin. Takšne obremenitve vam omogočajo, da oblikujete lepo telo in povečate mišice. Izolacijski fitnes elementi pomagajo razviti posamezne mišične skupine, na primer hrbet (lats, trapez itd.).
Pozor! Vodite dnevnik treningov, v katerega boste beležili rezultate in spremljali napredek. Tam zapišite svoj kompleks, ki ga lahko po potrebi prilagodite.
Vadbo v telovadnici vedno začnite z ogrevanjem, da preprečite poškodbe in izboljšate rezultate. In po glavnem kompleksu naredite nekaj raztezanja, da se delovanje srčno-žilnega sistema normalizira.
Kako izbrati vaje za žensko
Začetni športniki v telovadnici bi morali izvajati vaje za črpanje velikih mišičnih skupin, na primer prsi, hrbet in nato ramena, biceps / triceps, podlakti, zapestja ali najprej glutealne mišice, nato pa stegna, teleta. Vadba lahko vključuje kardio, močne, osnovne in izolacijske elemente.
Če je teža dekleta normalna, lahko izvaja vaje za moč brez kardio vadbe, da poveča svojo maso. Splošni krepilni trening je primeren za tiste, ki želijo ostati v formi in razgibati vse mišice v telovadnici.
Vse je odvisno od cilja: shujšati, zgraditi mišice
Izbira vaj je odvisna od ciljev dekleta. Če želi športnik shujšati, mora v telovadnici delati na programu kurjenja maščob. Če želite to narediti, morate vaditi na tekalni stezi, sobnem kolesu, orbitalni stezi ali steperju. To je najbolj priljubljena oprema, ki bo pomagala odstraniti odvečno maščobo in zategniti mišice. Minimalni čas delovanja je 30 minut.
Večina športnikov začetnikov želi odstraniti trebušno maščobo. Vedeti morajo, da se odvečne kalorije izgubljajo enakomerno iz celega telesa (nekje več, drugje manj), zato bo shujšalo celotno telo in ne le en del. Šele potem, ko se maščobna plast zmanjša, lahko prilagodite obliko.
Da bi izgubila težo, lahko dekle kombinira aerobni (kardio) in trening moči. Kombinirane vaje za začetnike vam bodo pomagale shujšati in zgraditi mišice. Močni gibi se izvajajo 12-20 krat trikrat hitro in z minimalno težo. Premor med sejami je od 40 do 60 sekund.
Za hujšanje sta dobra tudi aerobika in krožni trening. Zadnja vrsta treninga je sestavljena iz izvajanja vsake vaje za 1 niz brez premora, nato deklica počiva 1-2 minuti, nato pa naredi drugi krog itd.
Učinkovit trening moči za začetnike pomaga graditi mišice. Da bi to naredila, dekle izvaja osnovne/izolacijske vaje od 6 do 12-krat z veliko težo. To je lahko vadba za celotno telo ali delni program, ko morate v enem dnevu načrpati določeno mišično skupino (zadnjico, noge ali prsi, ramena, roke). Premor med nizi je 2 minuti. Kardio se lahko uporablja le za ogrevanje ali nežno ohlajanje.
Kardio trening in trening moči: tehnika
Za hujšanje nog, zadnjice, trebuha in drugih delov telesa so priporočljive kardio vaje, ki pospešijo srčni utrip. Med treningom pospeši metabolizem in hitreje kuri maščobe. Te vrste dejavnosti ne vključujejo samo kardio vaj, ampak tudi skakanje vrvi, tek, plavanje, posebne vaje, na primer "plezalec", burpees itd.
Priljubljena gibanja moči v telovadnici za začetnike:
Te vaje za začetnike bodo pomagale pospešiti rast mišic in narediti relief bolj izrazit.
Vaje na simulatorjih
Če dekle raje vadi na simulatorjih, potem lahko v program vključi naslednje elemente:
Pomembno! Ti elementi niso primerni samo za začetnike, ampak tudi za profesionalce, razlika je le v lestvicah.
Možnosti programa za začetnike
Po želji lahko začetniki športniki uporabljajo že pripravljene programe za hujšanje ali izgradnjo mišic. Pouk v telovadnici je treba izvajati trikrat na teden, učinek pa bo opazen po 4 tednih.
Ženski kompleks za hujšanje
Če želite pokuriti odvečno maščobo in narediti svoje telo vitko, morate slediti temu načrtu:
1. dan | 2. dan | 3. dan |
Kardio za ogrevanje - pol ure. | Kardio - pol ure. | Ogrevanje - pol ure. |
Izvedite hiperekstenzijo. | Naredite vajo plezalec. | Izvedite obremenjeno hiperekstenzijo. |
Počep z utežjo (štangla). | Počepi z utežmi. | Spustite počep (noge široko narazen, prsti obrnjeni) z utežjo. |
Naredite izpadne korake na mestu z utežmi. | Izvedite utežene izpadne korake. | Naredite izpadne korake nazaj v Smithu. |
Razširite/sklenite noge v trenažerju. | Z nogami pritisnite navpično ploščad. | Izvedite mrtvo dviganje. |
Upognite noge v napravi, medtem ko ležite z obrazom navzdol. | Povlecite zgornji blok proti zadnji strani glave. | Dvignite uteži proti bicepsu. |
Med sedenjem iztegnite noge. | Dvignite roke z utežmi, medtem ko stojite. | Na napravi izvajajte vrste nad glavo na prsih. |
Spodnji blok povlecite proti prsim. | Pritisnite dumbbells, medtem ko se naslanjate na klop. | Naredite vlečenje s podporo pomočnika. |
Izvajajte trebušnjake na klopi z naklonom navzdol. | Naredite sklece v gravitonu. | Povlecite kolena do prsi na vodoravni palici. |
Naredite kardio vadbo 15 minut. | Izvajajte trebušnjake. | Naredite trebušnjake na klopi. |
Raztegnite se 5 minut. | Kardio – 10 minut, raztezanje – 5 minut. | Aerobna vadba – 10 minut, raztezanje – 5 minut. |
Ta tedenski kompleks vključuje obisk telovadnice 3-krat v 7 dneh. Vsak element je treba ponoviti 15- do 18-krat trikrat ali štirikrat. Športnik začetnik mora uporabljati minimalno težo. Premor med nizi - od 60 do 90 sekund.
Fitnes program
Vadba za začetnike v telovadnici za rast mišic izgleda takole:
1. dan | 2. dan | 3. dan |
Naredite skupno ogrevanje - od 10 do 20 minut. | Ogrevajte približno 20 minut. | Ogrevajte 15 minut. |
Izvedite hiperekstenzijo. | Naredite burpees (skoke iz počepa). | Zasukajte telo. |
Telo zavrtite na stiskalnico. | Dvignite noge, medtem ko visi na vodoravni palici. | Počepi z utežmi. |
Počepi s palico. | Izvedite mrtvo dviganje. | Hodite z dumbbells v izpadnih korakih. |
Izpadni koraki z izstrelki. | Na Smithovi napravi naredite izpadne korake nazaj. | Pritisnite palico stoje s prsi. |
Roki združite v gibu metulja. | Potiskanje palice s klopi. | Napravo (ročno palico, kettlebell) potegnite k bradi. |
Dvignite roke z dumbbells. | Vrstice nad glavo izvajajte na napravi z ozkim prijemom. |
|
Pritisnite bučico. | Naredite sklece ali potege (širok prijem). | Potegnite utež izza glave, medtem ko ležite. |
Povlecite zgornji blok proti glavi. | Delajte trebušnjake. | Telo zavrtite na stiskalnico. |
Izvedite vaje za raztezanje mišic - 5 minut. | Raztegnite se 5 minut. | Raztezanje - 5 minut. |
Dekle mora vsak element izvesti od 6 do 12-krat z največjo težo. Premor med nizi je 2 minuti.
Kako ustvariti svoj osebni načrt treninga
Ko dekle pride v telovadnico, bi moralo imeti že pripravljen načrt. Začetnikom svetujemo, da med treningom obremenijo celotno telo, da okrepijo svoje mišice. Če želite to narediti, lahko kompleks vključuje 2-3 vaje za velike mišice (prsni koš, hrbet, spodnje okončine), nato 4-5 za sekundarne mišice (ramena - noge, biceps - hrbet, triceps - prsni koš). Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje.
Pozor! Ko shujšate po kompleksu, morate kardio vadbi posvetiti 20-25 minut.
Za začetnika je bolje, da vzame osnovni kompleks za osnovo in ga prilagodi po lastni presoji. Vendar je treba zapomniti, da so njegove posebnosti odvisne od ciljev in starosti.
Pri ustvarjanju telovadne rutine upoštevajte svoj tip telesa in telesno pripravljenost. Če telovadite prvič ali po dolgem premoru, potem ustvarite preprost kompleks. Po krepitvi mišic lahko rahlo povečate obremenitev. Načrt usposabljanja je treba spreminjati vsak mesec.
Kako pospešiti hujšanje
Da bi izgubila težo, mora dekle ne le telovaditi v telovadnici, ampak tudi prilagoditi svojo prehrano. Če želite to narediti, morate upoštevati ta pravila:
- Pomembno je ustvariti majhen kalorični primanjkljaj, opustiti preproste ogljikove hidrate in vzdrževati idealno razmerje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov. Za zadnje vprašanje je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali uporabite spletne kalkulatorje.
- Upoštevati je treba režim pitja. To bo pomagalo pospešiti presnovo in proces izgorevanja maščob.
- Izogibati se morate stresu, normalizirati svojo dnevno rutino, spati vsaj 8 ur, opustiti slabe navade.
- Dekleta lahko pospešijo hujšanje z dodatki za izgorevanje maščob na osnovi kofeina in L-karnitina. Vedeti pa morate, da so učinkoviti le ob vadbi in dieti. Poleg tega lahko prehranska dopolnila povzročijo neželene učinke, zato se pred njihovo uporabo posvetujte z zdravnikom ali izkušenim trenerjem.
Za hitrejšo izgorevanje maščob je pomembno popolnoma spremeniti svoj življenjski slog.
Fitnes strokovnjaki priporočajo, da pred samostojno vadbo v telovadnici opravite nekaj treningov s strokovnjakom. Svetujejo takojšnjo opredelitev cilja in ustvarjanje kompleksa v skladu z njim. Dekleta naj trenirajo redno, ne izpuščajo ogrevanja, ohlajanja in pustijo mišicam čas za počitek. Prav tako je pomembno upoštevati tehniko izvajanja vaj. Za hitrejše rezultate mora športnik začetnik prilagoditi svojo prehrano.
Anastasia Simakova, trenerka
Mojster športa v plavanju svetuje dekletom, ki želijo shujšati, naj svoje telovadnice dopolnijo z obiskom bazena. Lahko plavate, poganjate kolo ali se ukvarjate s sinhronim plavanjem. To je odličen način za izgubo teže brez trpljenja in izboljšanje razpoloženja. Vaje v vodi vam bodo pomagale razgibati tricepse, trebušne mišice in spodnji del telesa. V samo 10 dneh boste lahko učvrstili svoje telo in se znebili celulita.
Anton Begalko, trener
Izkušeni fitnes trener začetnikom svetuje, naj si zapomnijo, da je vadba sestavljena iz ogrevanja, glavnega kompleksa in raztezanja. Nobene od teh točk ne smemo zanemariti.
Ogrevanje pripravi dihalni in srčno-žilni sistem ter ogreje mišice.
Glavni del, ki ga sestavlja 6-8 vaj (1-3 elementi za vsako skupino), bo pomagal maksimalno obremeniti mišice v telovadnici.
Zadnji del treninga - ohlajanje - pomaga normalizirati dihanje in krvni obtok.
Po mnenju strokovnjaka je treba vadbo v telovadnici dopolniti s pravilno prehrano in kakovostnim počitkom.
Jurij Samsonov, trener
Urnik treninga mora biti sestavljen tako, da ostane čas za okrevanje mišic. Za začetnike je dovolj, da vadite 3-krat na teden in iste mišične skupine ne obremenjujete več kot enkrat (v 7 dneh).
Specialist opozarja, da se morate pri delu v telovadnici spomniti na varnost, saj obstaja nevarnost poškodb. Da bi se temu izognili, morate pred samostojnim treningom sodelovati s trenerjem ali vsaj opraviti nekaj lekcij.
Uporaben video
Glavni sklepi
Z veliko željo in odgovornostjo lahko dekle telovadi v telovadnici brez pomoči trenerja, vendar mora za to upoštevati naslednja priporočila:
- Določite svoje cilje: hujšanje, povečanje telesne mase, olajšanje.
- Glede na svoje cilje izberite program, na primer za hujšanje - kardio in program za moč ali krožni trening.
- Redno obiskujte telovadnico - 2- do 3-krat z odmorom za obnovo telesa.
- Trajanje vadbe je od 30 do 60 minut.
- Sledite tehniki vadbe.
- V svoj kompleks za začetnike vključite osnovne in izolacijske gibe.
- Vodite dnevnik treningov.
- Ne preskočite ogrevanja in ohlajanja.
- Jejte pravilno in ostanite hidrirani.
Če bo športnica začetnica upoštevala ta priporočila, bo prve rezultate opazila po samostojnem treningu v telovadnici v 4 tednih.
804
(1
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Če želite ustvariti program treninga za dekle, morate najprej določiti cilj vadbe: izguba teže, ohranjanje telesa v dobri formi ali pridobivanje mišične mase. Poleg rednega izvajanja samih vaj je pomembno paziti na pravilno prehrano in režim pitja.
Zdrav življenjski slog in ohranjanje fit postave ni le modni trend zadnjih let, ampak tudi pravilen pristop k življenjskemu slogu nasploh. Lepo in fit telo je dostopna resničnost za vsa dekleta in moške, želja in nenehno delo na sebi pa vam bo pomagalo doseči svoj cilj.
Pri ustvarjanju programa usposabljanja za dekleta morate upoštevati fiziološke značilnosti telesa. Na izgradnjo mišičnega tkiva vplivajo hormoni - testosteron in norepinefrin. Žensko telo za razliko od moških nima velike vsebnosti teh hormonov, zato dekleta ne izvajajo vaj do točke mišične odpovedi.
Zato morate pri izvajanju vaj za moč postopoma povečevati število pristopov. Narava je ženskam dala sposobnost rojevanja, zato žensko telo ustvarja rezerve v obliki maščobnih oblog. Če želite ustvariti čudovite oblike, morate združiti vadbo s pravilno prehrano, ki bo vključevala dnevno štetje kalorij.
Program usposabljanja za dekle lahko ustvarite sami. Najprej morate za to določiti glavne točke.
Razlika med moškimi in ženskimi telesi pri črpanju mišic
Moško telo ima na začetku več mišične mase in manj telesne maščobe v obliki podkožne maščobe. Proces izgorevanja maščob pri moškem je hitrejši. Moško telo proizvede več moškega hormona testosterona, žensko pa manj, a več estrogena (ženskega spolnega hormona). 
Za rast mišic je potreben moški hormon, imenovan testosteron. Brez jemanja posebne športne prehrane (anaboličnih steroidov) Ni realno, da bi dekle zgradilo mišice v velikosti moških. Torej, če dekle ne jemlje dodatkov, ji ni treba skrbeti, da bo svoje telo preveč napolnila in postala grda.
Ko ženska jemlje steroide zaradi pridobivanja mišične mase, doživi več stranskih učinkov kot moški, ker se žensko telo upira vnosu nenaravnih količin teh snovi. Obstaja obremenitev ledvic in jeter, začnejo se akne, seveda pa se začnejo tudi povečani procesi mišičevja.
Vidnejše spremembe so: poglobitev glasu, povečana poraščenost telesa, začne se hiperatrofija klitorisa (poveča se). Ko govorimo o učinkovitosti črpanja mišic, je treba opozoriti, da v ženskem telesu gre enaka količina beljakovin za rast mišic po treningu in beljakovinski prehrani kot pri moških.
Toda glede na to, ali ženska jemlje posebna prehranska dopolnila, se rezultati treninga zelo razlikujejo.
Če se športna prehrana ne izvaja, bo volumen ženske mišice veliko težji in manj mase v primerjavi z moškim. Toda ženska bolj razvije moč in vzdržljivost.
In če ženska jemlje dodatke, se mišični volumen poveča enako kot moški. Edina razlika je izhodišče. Moški imajo na začetku več mišične mase in so močnejši.
Določitev vašega cilja usposabljanja
Ko se začnete pripravljati na trening, se morate najprej odločiti za glavni cilj: shujšati, pridobiti mišično maso ali preprosto ostati v dobri formi. Različni cilji zahtevajo različne metode.
Pridobivanje mišične mase. Načela
Pri izgradnji mišične mase mora telo prejeti uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Število porabljenih kalorij za dekle na začetku poti črpanja mišic mora biti od 1600 do 1700 in več. Pri izračunu dnevnih kalorij ne smemo pozabiti na posamezne značilnosti: višino, težo, starost in stopnjo telesne pripravljenosti.
Ogljikove hidrate je bolje zaužiti za zajtrk ali 2 uri pred treningom, to so lahko ovsena kaša, ajda ali riž. Čez 20 minut. 
Po končani vadbi vam bo raven sladkorja v krvi pomagalo obnoviti naslednje:
- jabolko;
- hruška;
- banana;
- kozarec naravnega soka.
Ko gradite izklesano telo, ne gre brez pravih beljakovin. Dobite jih iz naslednjih izdelkov: piščančji file, jajca, skuta. Primerni načini kuhanja so kuhanje v sopari, kuhanje v vodi ali pečenje.
Žensko telo potrebuje maščobe, njihova odsotnost lahko povzroči motnje v hormonskih procesih. Veliko zdravih maščob najdemo v oreščkih, semenih, mastnih ribah in soji.
Bolje je jesti ob istem času 5-6 krat na dan in ne pozabite na režim pitja. Število treningov za moč naj bo vsaj 2-3 krat na teden in naj trajajo približno 60 minut.
Da bi se izognili napakam v začetni fazi, se morate posvetovati s strokovnim trenerjem.
Hujšanje. Načela
Vaje z utežmi v kombinaciji z aerobno vadbo vam bodo pomagale shujšati. Kompleks moči mora vključevati: stiskalnico s klopi, mrtvo dviganje, počepe, izpadne korake. 
Plus še nekaj vaj z utežmi na izbiro, skupno število je 6 – 8. Aerobne vaje vključujejo plavanje, tek ali kolesarjenje. Vadba za moč naj se izmenjuje z aerobno vadbo, na primer 2-krat vadba za moč in 2-krat kardio.
Skupno število porabljenih kalorij pri hujšanju je približno 1500 na dan. Ta številka se bo razlikovala glede na posamezne značilnosti. Obstajajo posebne formule za izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.
Živila morajo biti zdrava in vsebovati veliko koristnih snovi in mikroelementov. Med dieto se morate popolnoma odreči hitri hrani, gaziranim pijačam in sladkarijam.
Ohranjanje telesa v dobri formi
Dobra fizična oblika vključuje: gibljive sklepe, elastične mišice, zdrav srčno-žilni in dihalni sistem. 
Da bi ohranili telo v dobri formi, se morate odreči slabim navadam, pravilno jesti in redno telovaditi. Dekletom in ženskam vseh starosti bodo koristili joga, pilates, tek, plavanje, tekmovalna hoja in kolesarjenje.
Vadba doma ali v telovadnici: kaj je bolje?
Rezultati trenažnega procesa so odvisni od motivacije in samodiscipline. Brez teh dveh komponent je pozitiven rezultat nemogoč, ne glede na to, ali trening poteka doma ali v telovadnici.
Prednosti domačega treninga:
- Prihraniti denar. Ni vam treba zapraviti denarja za članstvo v fitnes klubu, športna oblačila ali čevlje.
- Udobje. Usposabljanje lahko izvedete v času, ki vam ustreza.
- Brez zadrege. V telovadnici so ljudje, ki so v športu uspešni, zaradi česar se marsikateri začetnik počuti nelagodno.
Minuse:
- Tehnične napake. Če vaje izvajate nepravilno, se lahko poškodujete in ne dosežete želenega rezultata.
- Pomanjkanje opreme. Usposabljanje ne bo učinkovito brez potrebne opreme.
- Finančni stroški za nakup potrebne opreme, vendar je to treba storiti le enkrat.
- Ni možnosti, da bi dobili nasvet od trenerja.
- Slaba osredotočenost na proces. Doma je več motenj kot v telovadnici.
Potrebna oprema za domačo vadbo:
- Zložljive uteži (teža 1, 2, 3 in 5 kg);
- Zložljiva deska za tisk;
- Kolebnica;
- Fitball;
- Preproga.
Prednosti vadbe v telovadnici:
- Prisotnost podobno mislečih ljudi. Lekcija bo bolj produktivna zaradi prisotnosti ljudi, ki jih motivira isti cilj.
- Različna oprema.
- Brez motenj. Vzdušje ustvarja vzdušje za kakovosten proces.
- Možnost posveta s profesionalnim trenerjem.
Minuse:
- Izguba časa za potovanje v fitnes in nazaj.
- Mesečni stroški za naročnino. Za posamezne tečaje boste morali plačati storitve inštruktorja fitnesa.
- Čakalne vrste za vadbene naprave. Če je telovadnica majhna ali nima dovolj opreme, boste morali čakati v vrsti.
Na vprašanje "katero vadbo izbrati?" ni jasnega odgovora. - Ne. Vse je odvisno od preferenc, glavna stvar je kompetentno ustvariti program usposabljanja in iti proti svojemu cilju. In potem dekleta, rezultat ne bo trajal dolgo!
Pravilna porazdelitev obremenitve
Kompetenten pristop k športu bo zagotovil hitre in dolgoročne rezultate. Če želite to narediti, morate natančno vedeti, kako porazdeliti obremenitev na svoje telo.
Porazdelitev bremena, ne glede na to, ali gre za trening moči ali kardio, vključuje glavne komponente:
- Pred začetkom treninga se ogrejte;
- Pravilno izbran program;
- Počitek med razredi.
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z ohlajanjem.
Trajanje ogrevanja je 5-7 minut. Pouk naj traja približno 60 minut, 2-3 krat na teden. Pomembna točka je rednost usposabljanja. Dekleta z nizko telesno pripravljenostjo naj začnejo s polurnimi tečaji. Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom.
Vaje z utežmi v začetni fazi se izvajajo v treh pristopih, 12 do 15-krat. Če je cilj shujšati, je treba težo uteži postopoma povečevati, sicer se bo telo navadilo na enake obremenitve in prenehalo napredovati. Prav tako morate delati na številu ponovitev in doseči 17-20-krat na pristop.
Če govorimo o pridobivanju mišične mase, potem zadostujejo 3 ponovitve po 8- do 10-krat. Teža uteži je izbrana posamično (držanje uteži v rokah, poskusite narediti 8 ponovitev, če se izkaže, da morate vzeti uteži, ki tehtajo malo več).
Med serijami počivajte približno 1 minuto, prav tako morate spremljati srčni utrip. Če je frekvenca CC pod 140, je obremenitev nezadostna, če je nad 170, pa je premočna. 
Tehnika izvajanja vaj mora biti pravilna, sicer obstaja nevarnost poškodb. Zato je bolje izvajati vaje pred ogledalom. Običajno traja en mesec, da se tehnika izpopolni. Vadba naj ne bo vsakodnevna, mišice potrebujejo čas za okrevanje in počitek.
Fitnes trener vam bo pomagal izbrati vadbeni kompleks, izbral bo individualno vadbo in razvil prehranski program.
Ogreti se
Ogrevanje je sestavni del vadbe, ki vključuje niz vaj, ki pripravijo mišice na glavno obremenitev.
Prednosti ogrevanja:
Ogrevanje se začne v počasnem tempu s postopnim pospeševanjem.
Približen nabor vaj za ogrevanje:
- Vrtenje vratu, rok, gležnjev;
- Zavoji in upogibi telesa v levo - v desno;
- Zamahnite z nogami;
- Počepi;
- Tek na mestu;
- Skakalna vrv.
Trening kompleks za začetnike
Za dekleta, ki se začnejo ukvarjati s športom, je treba sami ustvariti program usposabljanja. Obvezna točka je postopno povečanje obremenitve. Program treninga naj bo sestavljen iz vaj za vse mišične skupine. Veliko pozornosti je treba nameniti pravilnemu izvajanju vaj. Tako bo rezultat prišel hitreje.
Vsaka vadba se začne z ogrevanjem (6-10 minut je dovolj) s prehodom na osnovni kompleks moči. Trajanje lekcije na prvih stopnjah je 30 - 40 minut, z vsakim treningom se mora čas povečati.
Za eno vajo z utežmi se izvedejo 3–4 pristopi in 12–15 ponovitev. Počitek med pristopi je 40 - 60 sekund, v tem času bodo mišice imele čas za počitek in dihanje se bo obnovilo. Skupno število treningov na teden je 3 – 4.
Za učinkovito izgorevanje maščob je dodana kardio vadba, ki se izmenjuje z vadbo za moč.
Program naprednega usposabljanja
Program vadbe na višji stopnji je primeren za dekleta, ki so že dosegla določeno stopnjo športa in redno obiskujejo fitnes.
Komplet vaj (3 sklopi = 17 ponovitev):
Celo telo za dekleta
Fullbody – trening za vse mišične skupine, tj. V enem treningu se razgiba celotno telo. Trening celotnega telesa je idealen za tiste, ki so šele začeli z vadbo ali že dolgo niso vadili. Ob pravilnem izvajanju pripravi telo za naprednejše stopnje treninga. Kompleks je primeren za dom in telovadnico. 
Približen nabor vaj:
- Počepi s palico (dumbbells) s širokimi nogami ali palico za telo;
- Stiskalnica s klopi ali prsna vrsta;
- Mrtvi dvig z utego;
- Izpadi s telesno težo;
- Vrstica z mreno s širokim oprijemom;
- Dvig uteži na straneh z obema rokama;
- Sklece s kolen ali s tal.
V enem pristopu se izvede 15 ponovitev, število pristopov je 3 na vajo. Trajanje treninga – 50 min.
Krožni trening
Krožni trening vključuje izvajanje vaj eno za drugo v določenem tempu. To je zelo učinkovita vrsta treninga, ki pospeši metabolizem in izgoreva podkožno maščobo. Prav tako razvija mišično definicijo in povečuje vzdržljivost s treniranjem srčno-žilnega sistema.
Vadba vsebuje 5–6 vaj za različne mišične skupine, ki se izvajajo brez prekinitve. Število krogov je 4-6, počitek med prehodi iz enega kroga v drugega je 2-3 minute. 
Pred začetkom krožne vadbe se izvede ogrevanje sklepov, nato kardio (tek, skakanje vrvi, kolesarjenje) 15 - 20 minut.
Usposabljanje:
- Burpees (10-15 krat);
- trebušne mišice (20-krat);
- Stoječi pritisk z utežmi (10-15 krat);
- Izpadi z lastno težo (10-15-krat);
- "Kladivo" z utežmi (10-15 krat);
- Sklece (10-krat).
Na koncu vadbe se kardio izvaja v počasnem tempu.
Program za izgorevanje maščob
Program izgorevanja maščob za dekleta mora vključevati: moč in aerobni trening, pravilno prehrano. Pri sestavljanju programa treninga morate vedeti, da se podkožna maščoba porabi po 30 minutah intenzivne vadbe. Spodaj je sistem treninga, zasnovan za 4 treninge na teden.
1. dan – aerobni trening:
2. dan – aerobni trening:
3. dan – trening moči:
4. dan – trening moči.
Vsaka vadba traja 60 minut. Program usposabljanja se lahko izvaja doma, razen vaj s simulatorji.
Fitnes program
Fitnes program je sistem vaj, katerih cilj je popraviti vašo postavo in izboljšati vaše zdravje. 
Spodaj je seznam najbolj priljubljenih programov:
- MANJ MILLES . Vaje v tem programu se izvajajo ob ritmični glasbi, najpogosteje z utežmi. Primerno za vse ljubitelje aktivnega fitnesa.
- UM IN TELO . Program je namenjen razvoju gibčnosti, vse vaje se izvajajo ob sproščujoči glasbi. Primerno za vse tiste, ki ne marate intenzivnih treningov.
- TELESNO RAVNOVESJE . Tečaji združujejo vadbo joge in pilatesa. Razvijte gibčnost, vzdržljivost in izboljšajte zdravje.
- B ODYCOMBAT . Program združuje različne vrste borilnih veščin: kickboxing, taekwando, karate. Trajanje lekcije 50 min. Dekleta s težavami s sklepi naj se pred treningom posvetujejo z zdravnikom.
- RAZTEG . Sklop vaj je namenjen izboljšanju stanja sklepov in povečanju prožnosti telesa. Izvajanje vaj je kombinirano s pravilno tehniko dihanja. Pouk traja 1,5 ure. Za ta program ni kontraindikacij.
- PILATES MAT . Program vas bo naučil čutiti svoje telo, okrepiti hrbtenico in tonirati mišice. Mesec redne vadbe vam bo pomagal pridobiti lepo silhueto in dobro raztezanje. Trajanje pouka je 55 minut, ni kontraindikacij za izvedbo.
Trening moči
Trening z utežmi je nepogrešljiv za dekleta, ki iščejo lepo telo. Pomembni so tudi pri hujšanju, saj trening moči porablja telesno maščobo. Vadba za moč: razvija mišično definicijo, popravlja postavo na pravih mestih, izboljšuje koordinacijo in povečuje vzdržljivost.
Načela vaj za moč:
Program vadbe moči za dekleta naj vključuje vaje za: prsi, bicepse, kvadricepse, tricepse, hrbet, ramena, zadnjico in trebušne mišice. Pred vsako vadbo se opravi ogrevanje. Število ponovitev in pristopov ter kako izbrati pravo težo za dumbbells je bilo opisano na začetku članka.
Kardio trening
Kardio vadba je odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati in povečati vzdržljivost. To je lahko: kolesarjenje, skakanje vrvi, tek, plavanje, športna ali nordijska hoja. Za trening v zaprtih prostorih je primeren veslaški ali eliptični stroj. 
Kardio trening je na voljo v različnih intenzivnostih:
- Nizka in srednja intenzivnost - primerna za začetnike, saj... ni velike obremenitve srca in sklepov.
- Visoka intenzivnost – primerna za ljudi s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti, poveča metabolizem med in po vadbi.
Pri ustvarjanju programa kardio vadbe morate upoštevati nekatere nianse. Za vadbo doma boste potrebovali sobno kolo ali tekalno stezo. Primerna možnost je vadba na prostem, kjer telesu zagotovimo veliko količino kisika.
Bodite prepričani, da imate udobna oblačila in primerne čevlje, da preprečite močan stres na nogi. Pouk morate začeti z ogrevanjem. Za tiste s prekomerno telesno težo in zdravstvenimi težavami je primerna hoja ali plavanje.
Za hujšanje je priporočljivo kombinirati kardio vadbo z vadbo za moč. Začetniki naj začnejo z vadbo nizke do nizke intenzivnosti in postopoma povečujejo obremenitev. Na dan morate piti približno 1,5 litra negazirane vode in slediti dieti s primanjkljajem kalorij. Čas pouka - 40 - 50 minut, izvaja se vsaj 3-krat na teden.
Split program
Bistvo vseh split programov je, da se v enem treningu razgibajo samo 1 ali 2 mišični coni. Ta vrsta vadbe je primerna za dekleta, ki se z vadbo za moč ukvarjajo več kot šest mesecev.
Primer razdeljenega programa:
1 vadba - roke in hrbet.
Vadba 2 – zadnjica in noge.
Vadba 3 – prsi in trebušne mišice.
Število nizov – 3, število ponovitev 10 – 15.
Usposabljanje na simulatorjih
Vadba na napravah je enako učinkovita kot vadba z utežmi in palicami. Preden začnete, morate le razumeti, kako deluje ta ali oni simulator.
Vsi poznajo tekalno stezo in sobno kolo, a poglejmo si ostalo podrobneje:
Kompleksni trening na simulatorjih za vse mišične skupine:
- Trebušnjaki na "rimskem stolu" (3 – 20);
- Potisk zgornjega bloka (3-15);
- Platforma (3 – 15);
- "Metulj" (3-15);
- Eliptični trenažer (15 min).
Vpliv menstrualnega ciklusa na trening
Na kakovost vadbenega procesa vpliva menstrualni ciklus. V prvih dveh tednih po menstruaciji je telo v porastu moči, v teh dneh je treba trenirati z večjo intenzivnostjo. V naslednjih dveh tednih se začne obdobje upada in varčevanja z energijo. To je čas lahke vadbe in nizkokalorične prehrane. 
Mnoga dekleta prvi dan menstrualnega cikla doživljajo različne bolezni, zato je treba trening na ta dan odložiti.
Če imate ginekološke bolezni, ne smete trenirati, vendar je bolje uskladiti obremenitve pri treningu s svojim zdravnikom. Med menstruacijo je telo v stanju dehidracije, v teh dneh je pomembno piti veliko pitne vode in jesti živila, bogata z vitamini.
Režim pitja in prehrana
Ustrezna prehrana in redna telesna aktivnost sta 70 % uspeha na poti do lepe postave, le 30 % pa pravi trening.
Zelo pomembno je jesti majhne porcije 5-6 krat na dan. 1,5 ali bolje 2 uri pred odhodom v telovadnico morate zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovin. Prave ogljikove hidrate lahko dobite iz ovsenih kosmičev, riža, ajde in rženega kruha. In beljakovin je dovolj: v govedini, jajcih, piščančjih prsih in pustih ribah. 
Pri hujšanju ne morete jesti po vadbi v fitnesu, ker ... Uživanje hrane bo ustavilo proces izgorevanja podkožne maščobe. Če pridobivate mišično maso, potem po 20 minutah. Lahko si privoščite prigrizek z banano, jabolkom ali skuto z nizko vsebnostjo maščob. Za pridobivanje mišične mase naj bo vaš obrok po treningu sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, pri hujšanju pa iz beljakovin in zelenjave.
Maščobam se ne morete popolnoma odreči, to bo telesu povzročilo veliko škodo. Maščobe morate uživati iz pravih virov, kot so oreščki (pest na dan), rastlinska olja, trdi siri in ribe.
Da bi se izognili okvaram, mora telo vsak dan piti pravo količino tekočine. Indikator za vsakogar je individualen, približna količina za deklico srednje teže je 1,5-2 litra na dan.
Spremljajte svoj napredek
Sledenje napredku med treningom poteka z merjenjem s centimetrskim trakom. To je treba storiti enkrat na dva tedna in rezultate zabeležiti v dnevnik treningov. Tam lahko tudi preštejete vsebnost kalorij v dnevni prehrani; zahvaljujoč zapisom boste lažje prilagodili svoje vadbe in jedilnik.
Bolje se je izogibati stalnemu tehtanju na tehtnici, saj to ne bo zagotovilo zanesljivih informacij. Kot veste, so mišice težje od maščobe, zato se lahko na začetku treninga teža nekoliko poveča.
Dober pokazatelj napredka je povečanje števila ponovitev, pristopov in obremenitve teže. Vsaka dva meseca morajo dekleta spremeniti sestavo vadbenega programa, da izboljšajo napredek in vsakih šest mesecev prenehajo trenirati za dva do tri tedne, da se telo spočije.
Spremenite sebe in svoje telo in naj vam šport prinese le srečo in užitek!
Video: kako sestaviti program usposabljanja
Kako sestaviti načrt treninga za dekleta:
Priprava programov usposabljanja za ženske:
Programi telovadnice za dekleta se razlikujejo od telovadnic za moške. Ženske zaradi fiziologije težko delajo z določeno mišično skupino do onemoglosti. Načelo je enakomerna obremenitev s številnimi ponovitvami.
Vadbeni programi za dekleta so primerni za oblikovanje, rezanje in razvoj mišične mase. lahko zamenjamo in dopolnimo z izoliranimi praksami.
Program vadbe za ženske v telovadnici za ponedeljek
- Med široko razmaknjenimi nogami držimo utež ali disk.
- Boke pomaknemo nazaj, sinhroniziramo gibe medenice in rok ter se spustimo skupaj z bremenom.
Napne notranjo stran stegen in glutealne mišice. Namesto izstrelka lahko na ramena položite palico.
Program telovadnice vedno vključuje.
- Školjke vzamemo v roke in jih spustimo v prostem visenju.
- Z eno nogo stopimo naprej, drugo spuščamo, dokler ni vzporedna s tlemi.
- Upognite koleno izpostavljenega uda pod pravim kotom.
- Po kratkem ohlajanju se dvignemo z močjo kvadricepsa. (4x12).
Bench press
V primerjavi s telovadnico Za žensko je značilna nizka intenzivnost in pogosta ponavljanja. zasnovan tako, da oblikuje roke, ramena, prsi.
- Usedemo se na klop.
- Palico primemo z ravnim prijemom.
- Odstranite projektil in ga spustite, dokler se ne dotakne prsi (4x10).
Sprednji počepi z utežmi
Profesionalni programi vključujejo delo s prostimi utežmi.
Počepe izvajamo po analogiji s klasičnimi, vendar palico primemo s prekrižanimi dlanmi in jo pripeljemo do ramen.
Zmanjšanje nog
Osredotočena vadba iz programa Women's Gym strukturira spodnje jedro. Tehnologija je preprosta:
- sedite, prilagodite težo;
- boke pritisnite ob blazine;
- pripeljemo in razširimo noge v danem tempu.
Delo v bloku
Spremenljiva tehnika, imenovana "crossover", odlično deluje na prsne mišice in jim daje lepo obliko. Izvaja se iz poljubnega položaja, z različnimi nakloni trupa, z eno ali obema rokama.
Če je to program usposabljanja za dekleta začetnice, je priporočljivo začeti z navpičnim položajem telesa.
- Na simulatorju z dvojnim blokom smo postavili 15 kg.
- Stojimo na sredini konstrukcije, z vso močjo vlečemo stranske ročaje proti pasu po obokani poti.
- Zadržimo se na sredini telesa in z nadzorovanim gibom vrnemo breme na svoje mesto.
- Če je težko ohraniti ravnotežje, postavite nogo naprej. Delamo z rameni, ne pritiskamo komolcev na telo (4x15).
Video navodila pri dvigovanju rok z utežmi na klopi in združevanju rok v prsnem bloku.
Petkov program treninga za dekleta
Superserije za izkušene športnike:
- Bench press.
- Počepi z izstrelkom.
- Smith stroj hrustlja.
- Pulover z utežmi.
- Vaje za zadnjico in trebušne mišice.
- Crossover. Delamo 5x15.
Poenostavljen program za začetnike:
- Smith stiskalnica.
- Vleka v bloku.
- Širjenje nog.
- Izpadni koraki z utežmi.
- Veslanje z mreno na prsih.
Izvajamo 3 serije po 12 do 16 ponovitev.
- Šport programi za dvorano so zasnovani za eno uro.
- Začetniki počivajte 2 minuti med nizi.
- Zmanjšanje pavz in povečanje števila ponovitev bo povečalo rezultat.
Če želite hitro shujšati, začnimo, izključimo preproste ogljikove hidrate in dajemo prednost beljakovinskim živilom.
Zdaj so zdrav življenjski slog in njegovi atributi - pravilna prehrana in telesna vadba - na vrhuncu priljubljenosti. Dekleta se vrstijo v telovadnici, ne le da bi se poklonili modi za zdrav življenjski slog ali "izboljšali svojo postavo za poletje". Vadba v fitnesu je celotna filozofija izgradnje telesa in način življenja.
Ko dekle pride v telovadnico, je rezultat odvisen od kombinacije dejavnikov: genetike, ciljev, motivacije in truda, prehrane, kompetentnega trenerja itd. A vseeno je glavni dejavnik pri izgradnji telesa pravi program treninga. Kako trenirati, da bi dosegli želeni rezultat v obliki lepega, napihnjenega telesa, ne da bi škodovali svojemu zdravju, bomo razmislili spodaj.
Fiziološke značilnosti
Pri sestavljanju programa usposabljanja morate upoštevati posebnosti ženske fiziologije, ki se razlikuje od moške fiziologije, kar določa posebnosti razredov.
- Testosteron. Mnoga dekleta se bojijo, da bi se napolnila v telovadnici in pridobila moško postavo. To se ne bo zgodilo samo zato, ker je moški hormon testosteron pri dekletih nekajkrat manjši. In ne morejo izvajati vaj do odpovedi, zaradi česar njihove mišice ne rastejo toliko kot moškim.
- Mišice.
- Prvič, struktura mišic pri ženskah je drugačna, vsebujejo manj mišičnih vlaken, ki so odgovorna za krčenje in raztezanje. Zato pri vadbi moči z majhnim številom ponovitev za povečanje mase manj hipertrofirajo.
- Drugič Pri ženskah so mišice razporejene drugače – več jih je v spodnjem delu telesa – noge, zadnjica. Zato je črpanje tega dela hitrejše od zgornjega dela, poleg tega so spodnje trebušne mišice šibkejše.
- Presnova. Presnova žensk je počasnejša kot pri moških, zlasti presnova ogljikovih hidratov. Zaradi tega se odvečni ogljikovi hidrati hitro spremenijo v maščobo. To je treba upoštevati pri uživanju pravih ogljikovih hidratov, ki so kot glikogen shranjeni v mišičnem tkivu. Več kot je glikogena v mišicah, hitreje bodo pridobile obliko in izraznost, vadba za moč pa bo učinkovitejša.
Osnove treninga in kako sestaviti program
Za začetek vadbe v telovadnici morate poznati osnove in ustvariti program.
Pogovorimo se o 5 stebrih treninga za dekleta.
Cilji
Dekleta prihajajo v telovadnico s tremi glavnimi cilji:
- Shujšajte in dajte svojim mišicam definicijo,
- Zgradite mišično maso in oblikujte postavo,
- Ohranite svojo postavo v formi.
Obstajajo še drugi cilji: priprava na fitnes bikini tekmovanja, profesionalni bodybuilding.
Program
Program je izbran glede na cilje.
- Program za izgorevanje maščob namenjeni izgubi teže in izgradnji mišic. Vključuje več kardio. Vaje za moč se izvajajo v 3 serijah po 12-20 ponovitev z visoko intenzivnostjo, vendar z majhno težo in postopnim povečevanjem. Odmori med pristopi so krajši od ene minute (od 40 sekund do 1 minute). Krožna vadba je dobra za izgorevanje maščob.
- Program za pridobivanje mišične mase je namenjen rasti mišic, v tem primeru zmanjšamo število ponovitev v pristopih, vendar povečamo uteži, med pristopi vzamemo odmor za 2 minuti in izključimo kardio.
Program usposabljanja se lahko izvaja na dva načina:
- Za celo telo, ko izvajamo vaje za vse mišice (tako zgornji kot spodnji del telesa) v eni uri. Nekateri trenerji menijo, da je ta program bolj primeren, če je cilj ohraniti obliko, v tem primeru se celotno telo enakomerno načrpa. Prav tako je priročno, če nimate dovolj časa, da bi ves čas hodili v fitnes in imate prisilne odmore.
- Razdeljeni program, ko na določen dan črpate samo eno mišično skupino, na primer:
- 1. dan – noge in zadnjica,
- 2. dan – roke, ramena, prsi,
- 3. dan – hrbet, trebušne mišice.
Sistem
Za doseganje rezultatov sta pomembna sistem obiskovanja telovadnice in sistem pouka v eni vadbi.
- Idealno velja, da telovadnico obiščete 3-krat na teden z 1-dnevnim premorom, a vsaj 2-krat na teden, da dosežete rezultate.
- Med treningi naj bo počitek za okrevanje mišic (1-2 dni).
- Kakovosten trening moči ne traja več kot 1 uro, plus čas za kardio in raztezanje pred in po treningu.
Oprema in baza
Dva pomembna postulata, ki vam ju bo povedal vsak trener, sta:
- Sledite tehniki
- Naredite podlago.
Tehnika je svetinja vsakega treninga in športa. Brez prave tehnike bo vaš trud zaman.
Nekaj nasvetov o tehniki:
- Ne zgrabite težkih uteži takoj
- Posvetite čas tehniki, izvajajte vaje doma ali v telovadnici (s trenerjem),
- Vaje izvajajte počasi, najbolje pred ogledalom,
- Bodite prepričani, da si ogledate video o tehniki izvajanja vaj,
- Ne zanemarjajte tehnologije. Ena pravilno izvedena vaja prinese večje rezultate kot 10 brez tehnike.
Osnova vsakega programa je osnova, to so vaje, ki gradijo telo in oblikujejo mišice - z mreno, utežmi.
Druga vrsta vaj so izolacijske vaje, dodatno napihnejo mišice, izvajajo se na vseh vrstah trenažerjev in pomagajo izpopolniti mišice.
Dnevnik
Za beleženje rezultatov in spremljanje napredka je potreben dnevnik. Zdaj je to mogoče storiti elektronsko, na srečo obstaja veliko programov in mobilnih aplikacij za to, če pa za to ni časa, je treba glavne rezultate zabeležiti v beležko.
Če vaše ure potekajo z osebnim trenerjem, potem trener sam vodi dnevnik.
Program usposabljanja je mogoče sestaviti na dva načina.
- Na svojem, če imate znanje s področja fitnesa ali pa imate znance ali prijatelje, ki so športniki ali trenerji. Vedno vam bodo pomagali prilagoditi načrt. Danes obstaja veliko mobilnih aplikacij in že pripravljenih serij video lekcij znanih športnikov in prvakov v bikini fitnesu o vadbi v telovadnici. Vendar pa morate še vedno imeti v mislih svoj cilj in tip telesa.
- S trenerjem. Če ste novi v športu, je bolje, da ne izvajate neodvisnih poskusov s svojim telesom in se obrnite na profesionalnega trenerja. Trener bo ustvaril kompetenten program, ki bo upošteval vaše cilje in tip telesa, zabeležil vaše rezultate, enakomerno porazdelil obremenitev, določil tehniko izvajanja vaj, sestavil prehranjevalni načrt in še veliko več.
Pomemben del je ogrevanje
Ogrevanje je bistven del treninga, a ga mnogi zanemarjajo.
Ogrevanje je potrebno za ogrevanje sklepov, vezi in mišic, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe med vadbo.
Nikoli se ne dotikajte strojne opreme brez ogrevanja. Za ogrevanje lahko izvajate intenzivne vaje brez uteži (počepi, zamahi z rokami in nogami, upogibi vstran, ...), skakanje vrvi in raztezne vaje.
Če nimate cilja shujšati, lahko namesto ogrevanja izvajate kardio vadbo največ 5 minut. Če je cilj izgorevanje maščobe, bo ogrevanje zamenjal intenziven kardio za 15-30 minut - tekalna steza, sobno kolo, eliptik ali skakalna vrv.
Osnovni tedenski program usposabljanja za dekleta za hujšanje
Tečaji 3-krat na teden, 3-4 serije po 15-18 ponovitev, vzemite uteži glede na lastno težo in pripravljenost; če ste začetnik, je bolje vzeti lahke uteži ali se posvetovati s trenerjem. Počitek med vajami 1-1,5 minute, med pristopi 40 sekund.
1 dan
- Kardio do 30 minut, ogrevanje.
- hiperekstenzija,
- Počepi s palico (prvi pristop s prazno palico) ali v Smith stroju.
- Škarjasti izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
- Plemenske noge v simulatorju,
- Abdukcija noge v simulatorju,
- Upogibanje nog v simulatorju, ležanje na trebuhu,
- Izteg nog v sedečem položaju
- Vodoravni poteg navzdol na ramenih,
- Vodoravni poteg navzdol do prsi,
- Nagnjen nad trebušnjaki,
- Kardio 10-15 minut,
- Raztezanje 5 minut.
2. dan
- Vsak kardio do 30 minut.
- Hiperekstenzija.
- Squat z dumbbells.
- Izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
- Navpična platforma za stiskanje s klopi,
- Dviganje uteži stoje
- Stiskalka klopi z utežmi,
- Graviton sklece
- Navpičen dvig nog,
- zvijanje,
- Kardio 10 minut
- Raztezanje 5 minut.
3. dan
- Kardio do 30 minut,
- Hiperekstenzija z utežmi,
- Plie počep z utežmi,
- Smith stroj vzvratni izpadni koraki
- romunski mrtvi dvig,
- Dviganje uteži za biceps,
- Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš,
- Potegi s širokim oprijemom
- Viseči potegi nog
- škrtanje v trebuhu,
- Kardio do 15 minut,
- Raztezanje 5 minut.
Osnovni tedenski program treninga za dekleta za pridobivanje mišične mase
V tem programu za maso zmanjšamo število ponovitev v pristopu na 6-12 in povečamo težo, potrebno za izvedbo tega števila ponovitev. Pri vadbi ne uporabljamo kardia, ampak samo ogrevanje. Počitek med serijami - 2 minuti, med vajami - 1 minuta.
1 dan
- Ogreti se,
- hiperekstenzija,
- škrtanje v trebuhu,
- Počep z utego,
- Izpadni koraki z utežmi,
- Sklece s širokim prijemom
- Zmanjšanje in podaljšanje rok v simulatorju metulja,
- Pritisnite uteži z vsako roko izmenično,
- Potegnite zgornji blok za glavo,
- Raztezanje.
2. dan
- Ogreti se,
- hiperekstenzija,
- Dvigovanje nog na prsi
- mrtvi dvig,
- Izpadni koraki z utežmi (ali Smith stroj),
- Bench press,
- Bočni dvigi uteži
- Sklece ali potegi s širokim prijemom
- zvijanje,
- Raztezanje.
3. dan
- Ogreti se,
- zvijanje,
- Počepi z dumbbells,
- Škarjasti izpadni koraki z utežmi,
- Stoječi tisk z mreno iz prsi,
- Veslanje z mreno do brade,
- Horizontalni blokovni potisk,
- Lat Pull navzdol s tesnim oprijemom,
- Pulover z dumbbeli,
- Raztezanje.
Krožni cikel treninga za dekleta v telovadnici
Krožni trening je primeren za tiste, ki hujšajo. Ciklični trening ima močan učinek na izgorevanje maščob, saj izčrpa vse zaloge glikogena v mišicah. Več vaj izvedemo brez odmora v hitrem tempu, nato pa naredimo 2. in 3. krog ponovitev teh vaj. Ponovitve povečamo na največ 20.
Primer krožnega treninga Ekaterine Usmanove
Izpolnite tri kroge:
- Potegnite zgornji blok za glavo.
- Podaljšanje noge v simulatorju.
- Poteg spodnjega bloka do pasu v sedečem položaju z ozkim prijemom
- Škarjasti počep (z ali brez uteži).
- Raztezanje tricepsa.
- Dvigovanje dumbbells izmenično za biceps s supinacijo.
- Pritisnite škrtanje.
Vaje v telovadnici za hrbet
Dekleta pogosto zanemarjajo delo hrbta in se osredotočajo na noge in zadnjico. Ob tem je pomembno, da je telo videti enakomerno izklesano, delati na hrbtnih mišicah, okrepljene hrbtne mišice pa pomagajo pri izvajanju vseh ostalih osnovnih vaj.
Najučinkovitejše vaje za hrbtne mišice:
- Vleka vodoravnega bloka za glavo,
- hiperekstenzija,
- Vse vrste mrtvih dvigov,
- Potegi in sklece
- Nagnjen nad vrsto dumbbell,
- deska,
- Potiskanje prsnega koša z mreno.
Trebušne vaje v telovadnici
Veliko ljudi svetuje, da pred raztezanjem vadbo zaključite s trebušnjaki. Obstaja veliko različic zasukov.
Najosnovnejše v telovadnici:
- Ukrivljeni trebušnjaki na klopi,
- Dvignite noge na prsi s poudarkom na rokah.
Trebušne mišice so vključene tudi pri skoraj vseh osnovnih vajah za moč (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig itd.).
Telovadba in menstrualni ciklus
Ženski trening in menstrualni cikel sta neposredno povezana pojma. To je treba upoštevati v programu. V prvih tednih po ovulaciji je žensko telo polno moči, ko morate povečati obremenitev in intenzivno delati, 2 tedna pred ovulacijo je bolje zmanjšati obremenitev in ne pretiravati z vajami za spodnji del telesa.
V prvih dneh menstruacije se pri ženskah zmanjša vzdržljivost in pojavi se utrujenost. Zato je bolje, da v tem času ne izvajate težkih treningov.
Pravilna prehrana
Druga zapoved vseh trenerjev je, da brez pravilne prehrane ne morete zgraditi zdravega, lepega telesa in ne boste dobili kakovostnih mišic. Kaj to pomeni?
Če nameravate shujšati, se pripravite na kalorični primanjkljaj, ne pa na stradanje.
Odpovedati se boste morali sladkarijam in hitrim ogljikovim hidratom (pecivo, kruh itd.) In jih nadomestiti s počasnimi ogljikovimi hidrati, prav tako v celoti zaužiti beljakovine in vlaknine, šteti kalorije in jesti delno do 5-krat na dan.
Če povečujete količino, boste morali storiti isto, vendar v večjem obsegu.
Da pridobite kvalitetno maso, ne maščobo, ne morete sedeti na žemljah in tortah, samo pravilna prehrana z zdravo hrano, štetje kalorij in brez postenja.
Telo mora prejeti celotno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v pravilnem razmerju.
Rezultati in čas
S pravilnim programom treninga, upoštevajoč prehrano in sistematično vadbo, se bodo prvi rezultati pojavili v 2 mesecih.
Telo se hitro prilagodi obremenitvi, pojavi se odvisnost in napredek se ustavi. Trenerji svetujejo, da program spremenite enkrat na tri mesece in obvezno povečate uteži in obremenitve, pri tem pa lahko vaje zamenjate s podobnimi, da ne pride do zasvojljivosti.
Če želite spremljati svoj napredek, ne pozabite voditi dnevnika (kot smo razpravljali zgoraj).
Če se je napredek ustavil, uporabimo 2 načina, povečamo število ponovitev ali povečamo težo, če števila ni mogoče povečati.
Za zaključek nekaj nasvetov.
- Učite se sistematično, mora biti načrt, ne izostajajte od pouka.
- Ogrejte se pred poukom.
- Bodite prepričani, da delate osnovne vaje, to je osnova za izgradnjo mišic.
- Sledite tehniki.
- Ključ do lepega telesa je pravilna prehrana – brez tega vadba v fitnesu ne bo 100% učinkovita.
