Kako pravilno jemati kreatin: koristni nasveti. Kako jemati kreatin v prahu in kapsulah Kako pravilno jemati kreatin

Zelo pogosto pride do situacij, ko se športniki odločijo izboljšati učinkovitost svojega treninga, kupijo zaželeni dodatek, vendar se čez nekaj časa nič ne zgodi. Delovne teže, obseg mišic in celo trajanje vadbe se nikakor ne povečajo. Vse to se ne zgodi zato, ker je dodatek neučinkovit, ampak samo zato, ker ni bil uporabljen, kot bi moral biti. V večji meri vse to velja za kreatin. Po eni strani je to izjemno učinkovit dodatek, ki bo opazil pomembne spremembe že v 1-2 tednih. Po drugi strani pa je malo verjetno, da boste ob nepravilni uporabi lahko pridobili vsaj polovico učinkovitosti, ki bi morala biti. Zato, da bi se izognili takšnim napakam, morate ugotoviti, kako pravilno piti keratinski prah, kaj je vsekakor treba upoštevati in čemu se je najbolje izogniti.

Kako pravilno jemati kreatin v prahu?

Torej, predstavljajmo si, da ste kreatin že kupili in je čas, da ga začnete jemati. Vendar ostaja veliko vprašanj, in sicer:

• Čas prejema;
• Količina;
• S čim mešati;
• Ali je faza nalaganja potrebna ali ne;

Vprašanj je lahko še veliko, zato si poglejmo vsako od njih po vrsti. Začnimo z najpreprostejšim, in sicer s pravilno uporabo kreatina. Praška ni mogoče raztopiti v tekočini, ker se kristali preprosto usedejo na dno. Zato športniki prehransko dopolnilo običajno jemljejo na dva načina, bodisi tako, da dajo celotno žlico praška v usta in nato popijejo z vodo, kar ni ravno prijetno, ali pa ga preprosto zmešajo v kozarec ali shaker. V tem primeru je zelo pomembno, da tekočino tik pred pitjem temeljito zdrobimo, da prah ne ostane na dnu.

Ne pozabite tudi, da čeprav je odmerek najpogosteje določen na oko, je bolje natančno odmeriti potrebno količino praška. To lahko storite s kuhinjsko tehtnico. Kreatin morate vzeti po vadbi. Če dnevni odmerek razdelite na dva odmerka, potem en odmerek zaužijte po treningu, drugega pa pred telesno aktivnostjo, čez dan ali celo pred spanjem.

Možnosti jemanja in odmerjanja kreatina

Največ razprav in razprav je povzročilo pravilno uživanje kreatina. Če nihče ni dvomil o učinkovitosti dodatka, sta se glede uporabe oblikovala dva tabora. Nekateri športniki so zagovarjali, da je faza obremenitve nujna, drugi pa, da ni posebej potrebna. Dolgo časa je veljalo, da je faza polnjenja pomembna prednost, zato jo celo številni proizvajalci priporočajo v navodilih na embalaži.

Kako pravilno uporabljati kreatin v prahu. Ta metoda vključuje fazo nalaganja in vzdrževanja. Za začetek je priporočljivo jemati 20 gramov izdelka na dan 7 dni, nato pa jemati 10 gramov kot podporo 4 tedne. Jasno je, da je treba sprejem razdeliti na 2-4 pare, odvisno od faze.

Kako jemati kreatin brez obremenitve. Priporočljivo je jemati 10 gramov (2-krat na dan, 5) na dan 6-8 tednov, nato naredite kratek počitek in lahko ponovno vzamete dodatek. Raziskave so dokazale, da veliki odmerki niso potrebni in da premajhni odmerki niso učinkoviti. Zato je optimalno jemati dodatek 10 gramov na dan. Priporočamo to možnost!

Če ne kupujete čistega kreatin monohidrata, ampak že pripravljen kompleksen dodatek kreatina, na primer v več oblikah ali z nečistočami, potem je bolje, da se držite odmerka, navedenega na embalaži izdelka.

Bolje je mešati dodatek s sladkim sokom, gainerjem ali beljakovinami.

Kaj je bolje - kreatin monohidrat ali hidroklorid?

Pred kratkim se je razvnela še ena debata o tem, katera oblika kreatina je boljša. Številni proizvajalci se še vedno ne poskušajo sprijazniti z dejstvom, da je klasični monohidrat na vodilnem piedestalu, zato poskušajo uvesti različne izboljšave, kot je dodaten transportni sistem ipd. Seveda so smiselni, saj preprosto olajšajo uporabo (ni potrebe po zaužitju dodatnih ogljikovih hidratov), ​​vendar znaten presežek stroškov, ki je posledica proizvodnih standardov, še vedno ne omogoča, da bi premagali monohidrat.

Obstaja veliko oblik kreatina, a tukaj so najbolj priljubljene:

• Crealkaline (ima povečano biološko uporabnost);
• Brezvodni (vsebuje več snovi na porcijo);
• Tatrat (ohranja svoje lastnosti dlje);
• Citrat (daje malo več energije);
• Malat (bolje raztopljen in absorbiran), itd...

V bistvu razlike med oblikami glede učinkovitosti ni oziroma je minimalna.

Podobna situacija se je zgodila s kreatin hidrokloridom. Izdelek je nekoč povzročil precejšnje razburjenje in sprožil veliko razprav, čeprav je to v veliki meri narekovala močna marketinška kampanja proizvajalca. Vendar pa trenutno še ni znanstvenih raziskav, ki bi jasno dokazale prednost hidroklorida pred monohidratom. Zato v odsotnosti zadostne baze dokazov, ki bi kazala na prednost hidroklorida, vodstvo še vedno ostaja pri monohidratu.

Mimogrede, monohidrat je najbolj ekonomičen in hkrati najučinkovitejši izdelek med vsemi oblikami. Cena kreatina v Moskvi v naši trgovini vam lahko to dokaže. Ko boste pogledali stroške različnih oblik, boste sami videli, kako zelo se razlikujejo.

Kako shraniti kreatin v prahu?

Pomembno je ne samo vedeti, kako zaužiti kreatin monohidrat v prahu, ampak tudi, kako pravilno shraniti dodatek. Športniki se pogosto znajdejo v situaciji, ko se prašek sčasoma začne strjevati in za merjenje porcije morajo odlomiti koščke in jih zgnetiti do prvotnega stanja. Praviloma se to zgodi, ko so kršeni standardi shranjevanja (ali v primerih, ko je aditivu že dolgo potekel rok uporabnosti), sama težava pa se reši precej preprosto. Če želite to narediti, morate upoštevati običajna pravila za sprejem in shranjevanje:

• Ne dovolite, da vlaga pride v embalažo (če nimate merilne žličke, morate pred dodajanjem praška čajno žličko temeljito obrisati);
• Če ste kupili veliko embalažo, je smiselno, da nekaj praška stresete v manjši kozarec (tako boste lahko zaprli glavno embalažo in je ne boste odpirali vsak dan).
• Prav tako morate kreatin shranjevati samo pod pogoji, ki so napisani na embalaži (temperatura, suh prostor itd.).

Ob upoštevanju teh standardov lahko varno kupite tudi največjo embalažo in prašek čez čas ne bo začel kristalizirati.

Najboljši kreatin v prahu!

Kateri je najboljši način za kombiniranje vnosa kreatina?

Da bi dobili kar največje koristi od kreatina, je zelo pomembno, da ga jemljete pravilno. To ne velja le za način dajanja, o katerem smo že govorili zgoraj, ampak tudi za pravilno kombinacijo kreatina z drugo športno prehrano.

Osnovna športna prehrana, ki mora biti vključena v vaš kompleks:

1. Beljakovine;
2. vitamini;
3. BCAA.

Mimogrede, beljakovine in BCAA delujejo tudi kot dodatni transportni sistem za kreatin, tako da dobite dvojno korist!

Kot ste že izvedeli, zahvaljujoč kreatinu pridobite več fizične moči in vzdržljivosti. Ni pa dobro, če nimate čustvenega zagona in koncentracije. Zato med treningom priporočamo, da učinke kreatina okrepite z dodatkom pred treningom!

Predhodne vadbe vam omogočajo ne le psihično pripravo na fizično delo, ampak tudi odložijo pojav utrujenosti in povečajo črpanje, kar vam ne daje le spektakularne sitosti, temveč tudi izboljšano prekrvavitev in s tem boljšo dostavo hranil!

Za moške bodo testni boosterji poseben dodatek k športni prehrani. To so naravni dodatki, ki lahko povečajo raven testosterona, kar pomeni izboljšanje ne le vaše mišične rasti in atletske uspešnosti, temveč tudi vaše dobro počutje in poveča vaš libido.

Pomembno! Testosteronski ojačevalci samo povečajo naravno proizvodnjo testosterona v modih in nadledvičnih žlezah. Ne motijo ​​hormonske ravni in nimajo stranskih učinkov.

No, zdaj pa bomo z vami delili najboljše izdelke iz zgornjih kategorij!

Najboljše beljakovine

Najboljši BCAA

Najboljši vitamini

Najboljši dodatki pred vadbo

Najboljši ojačevalci testov

Samo s celovitim vnosom kreatina boste res opazili bleščeč rezultat!

Danes na trgu prehranskih dopolnil in športne prehrane najdete široko paleto izdelkov za športnike, katerih ime vsebuje besedno zvezo "kreatin monohidrat". Kaj je ta snov? Za kakšen namen ga jemljejo športniki? Kako vpliva na človeško telo? Kako jemati kreatin? Ta članek bo poskušal odgovoriti na ta in druga vprašanja, povezana s tem zdravilom.

Kaj je to?

Kreatin, katerega znanstveno ime je metilgvanidoacetatna kislina, je naravna snov, ki jo proizvaja človeško telo. Notranji organi, kot so trebušna slinavka, jetra in ledvice, ga lahko sintetizirajo iz naslednjih aminokislin: metionina, glicina in arginina. Glavna funkcija kreatina je zagotavljanje energije za delovanje človeškega mišičnega sistema.

To snov najdemo tudi v mesu sesalcev in nekaterih ribah. Težava je v tem, da se pri toplotni obdelavi živalskih proizvodov, ki vsebujejo kreatin, le-ta pretvori v neaktivni kreatinin, ki se v človeškem telesu skoraj v celoti izloči skozi ledvice.

Biokemične transformacije kreatina

Da bi ugotovili, kako najbolje jemati kreatin, da bi dosegli največji učinek, morate razumeti, kateri procesi se pojavijo, ko vstopi v krvni obtok.

Pod pogojem normalnega delovanja človeškega telesa kreatin, ki ga proizvajajo notranji organi, vstopi v obtočni sistem, ki ga dostavi mišičnim celicam. Ko pride v mišično tkivo, se pod vplivom encima kinaze poveže z energijsko aktivno fosfatno skupino in se pretvori v fosfokreatin, ki ostane v celici, dokler ni potreben za sintezo ATP (adenozin trifosforne kisline), ki je vir energije za vse biokemične procese v telesu. Ko se to zgodi, se fosfokreatin pretvori v vmesno snov, imenovano kreatinin, ki se nato izloči iz telesa z urinom. Ko oseba jemlje kreatin monohidrat, se poveča vsebnost fosfokreatina v telesu, kar upočasni začetek procesa glikolize, s čimer se povečajo športnikove zmogljivosti in poveča njegov mišični potencial.

Za normalno delovanje presnovnih procesov navadnega človeka so potrebni približno 2-3 grami kreatina na dan. Zdravo telo proizvaja približno enako količino, kar vam omogoča ohranjanje ravnovesja te snovi. Če oseba doživlja stalno močno telesno aktivnost, potem njegovo telo potrebuje več te snovi.

Zgodovina odkritij in raziskav

Kreatin je leta 1832 iz skeletnih mišic prvi izoliral francoski znanstvenik Chevreul. Med nadaljnjimi raziskavami so ugotovili, da je prisoten v telesu vseh sesalcev, pa tudi rib. V prvem desetletju 20. stoletja sta Denis in Folin ugotovila, da se ob jemanju dodatnih količin kreatina njegova količina v mišičnem tkivu znatno poveča. Leta 1927 so znanstveniki odkrili fosfokreatin. 54 let kasneje so se pojavile informacije o terapevtski uporabi snovi, kot je kreatin (kako ga pravilno uporabljati). Leta 1993 je bila uvedena znanstvena metoda obremenitve s kreatinom in ugotovljeno je bilo, da uživanje te snovi spodbuja pridobivanje telesne teže. Od leta 1994 je kreatin predmet proučevanja številnih znanstvenih ustanov po vsem svetu.

Športniki med treningom uporabljajo veliko različnih načinov jemanja različnih vrst kreatina, podrobneje se bomo posvetili dvema najpogostejšima: z in brez obremenitve.

Metoda brez nalaganja

To je način za dosledno in redno uživanje kreatina: samo enkrat na dan, 5-6 gramov. V dnevih počitka se zaužije na prazen želodec zjutraj, v dnevih treninga pa takoj po pouku. Za boljšo absorpcijo kreatina v mišično tkivo in krepitev njegovih učinkov je priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom ali zmešate z gainerjem ali drugim športnim koktajlom, ki ga uporabljate.

Kako jemati kreatinske kapsule po tej metodi? Zelo preprosto: vzemite obliko kapsule po zaužitju vaših običajnih športnih dodatkov, ob priporočenem času, v ustreznem odmerku, s sladkim in kislim sokom, na primer češnje.

Sprejem z "nakladanjem"

V skladu s to možnostjo je jemanje kreatina sestavljeno iz dveh zaporednih korakov:

. V prvem tednu se zdravilo jemlje štirikrat na dan, 5 gramov med obroki. Na dan treninga je treba enega od štirih obrokov zaužiti takoj po koncu treninga.

Vzdrževanje. Po koncu obdobja obremenitve se preostanek časa jemlje kreatin po 6 g na dan. Na dneve počitka - zjutraj in med treningom - takoj po koncu pouka.

Če iz nekega razloga standardne metode in odmerki za vas niso primerni, vam bodo formule za izračun potrebne količine snovi pomagale določiti, kako pravilno jemati kreatin monohidrat: med aktivnimi obremenitvami in treningom: na 1 kg teže - 300 mg, med počitkom in okrevanjem - 30 mg/kg telesne teže.

Ob kateri uri naj ga vzamem?

Pri intenzivnem treningu ni pomembno samo, kako jemati kreatin, ampak tudi kdaj ga jemati.

V športni skupnosti je precej pogosto prepričanje, da je najbolje jemati dodatke kreatina pred treningom. Strokovnjaki za športno prehrano se s tem nikakor ne strinjajo, saj tik pred telesno aktivnostjo telesu ni treba prenašati kreatina v mišice, ker je energijsko ravnovesje v tem času normalno. Toda prisotnost snovi v telesu športnika med treningom lahko povzroči zelo slabe posledice. Kreatin zaradi svojih fizikalno-kemijskih lastnosti nase veže in vsrka veliko količino tekočine, kar lahko negativno vpliva tako na kvaliteto same vadbe kot tudi na srčno-žilni sistem.

Zato tako strokovnjaki za športno prehrano kot športniki sami na vprašanje, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, soglasno odgovarjajo: šele po končani vadbi! V tem času so skeletne mišice pripravljene, da ga sprejmejo in asimilirajo. V dneh počitka morate kreatin vzeti v prvi polovici dneva, najbolje zjutraj.

Kako dolgo ga morate piti?

Da bi se izognili odvisnosti in ga telo ne bi prenehalo sprejemati, je priporočljivo, da kreatin jemljete približno mesec in pol do dva meseca, nato pa si morate vzeti odmor za 3-4 tedne. V tem času bodo mišice spet postale občutljive na snov.

kako je

Od svojega pojava na trgu športne prehrane leta 1993 se je kreatin monohidrat uveljavil kot najučinkovitejše prehransko dopolnilo, ki športnikom omogoča povečanje ne le moči, ampak tudi vzdržljivosti. Posebnost monohidratne oblike je prisotnost dodatne molekule vode, ki je povezana s kreatinom, kar spodbuja boljšo absorpcijo zdravila. Sodobni proizvajalci športne prehrane in prehranskih dopolnil ga proizvajajo v obliki prahu in kapsul. Eden od najnovejših dosežkov znanstvenikov je mikroniziran kreatin ali, kot ga imenujemo tudi mikroniziran kreatin monohidrat. To je navaden kreatin v prahu, le zdrobljen v ultra-fine delce, skoraj "v prah". Vprašanje, kako jemati mikroniziran kreatin, se ne pojavi: za razliko od običajne oblike prahu je skoraj popolnoma raztopljen v tekočini in ne pušča usedline delcev na dnu kozarca.

Kako uporabljati kreatin v prahu?

Kljub temu, da je na trgu na voljo mikronizirana oblika kreatina, mnogi športniki to snov še naprej uživajo v obliki prahu. Izkušenim športnikom seveda ni treba pojasnjevati, kako ga pripraviti, začetnikom pa naj bodo koristna navodila, kako jemati kreatin monohidrat v prahu:

1. Pripravimo 1 liter tekočine, v kateri bomo razredčili prašek.
2. Z merilno ali čajno žličko odmerite želeni odmerek kreatina. 1 zvrhana čajna žlička vsebuje 5 g kreatina v prahu.
3. V pripravljeni tekočini razredčite odmerjeno količino praška.
4. Nastalo raztopino temeljito premešajte, dokler se zadnja zrnca snovi ne raztopijo.
5. Pijte nastalo raztopino.

Kako se jemljejo kapsule?

Omeniti velja, da sta načela jemanja kreatina v prahu in kapsuliranega kreatina podobna. Razlika je v tem, da so kapsule že pripravljene in jih je enostavno vzeti s seboj na trening, tako da lahko na koncu zaužijete potrebno količino in jo popijete s sladkim sokom ali gainerjem.

S čim ga lahko vzamem?

Znanstveniki so ugotovili, da je najtežja faza pri absorpciji kreatina njegova dostava iz krvne plazme v mišične celice. Tu se izgubi največ te snovi. Za zmanjšanje takšnih izgub in izboljšanje absorpcije kreatina v mišicah lahko uporabimo različne vmesne snovi, med katerimi je najbolj učinkovit in aktiven hormon inzulin. Pod njegovim vplivom mišice absorbirajo več hranil, vključno s kreatinom. Za spodbujanje izločanja insulina lahko zaužijete: 5-15 g aminokislin, 20-30 g »hitrih« beljakovin ali 10-20 g sladkega soka ali sladkane vode.

Kombinirana uporaba z gainerjem

Naj pojasnimo, da gainer (energijska pijača) razumemo kot mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, pri nekaterih proizvajalcih pa tudi drugih elementov. Odgovor na vprašanje, kako jemati gainer s kreatinom, je odvisen od sestave in odstotka beljakovin in ogljikovih hidratov v energijski pijači. Praviloma se geter skupaj s kreatinom vzame zjutraj, da se po spanju ustavijo katabolični procesi. Naslednjo energijsko pijačo lahko vzamete pol ure pred začetkom treninga, da povečate vzdržljivost in dobite zagon energije. Po treningu, med tako imenovanim oknom ogljikovih hidratov, je priporočljivo vzeti gainer in kreatin, da mišice dobijo energijo za okrevanje.

Bi morali kombinirati kreatin in beljakovine?

Mnogi športniki začetniki se sprašujejo, kako jemati beljakovine in kreatin in ali bo to škodilo njihovim rezultatom in zdravju. Ti dve snovi lahko jemljete skupaj, saj beljakovine povečajo mišično maso, kreatin pa pomaga obnoviti mišično tkivo. Najučinkovitejši se šteje za jemanje beljakovin, pa tudi kreatin monohidrata, takoj po treningu, saj se po aktivni telesni aktivnosti stopnja sinteze beljakovin v telesu znatno poveča. Športnikom, ki želijo zgraditi mišično maso, se priporoča 40 g beljakovin zjutraj in po treningu ter 20 g pred treningom.

Aminokisline in kreatin

Športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, običajno kombinirajo gainer in dodatke kreatina. Vendar pa lahko za povečanje rasti mišične mase in moči v prehrano dodate aminokisline, ki jih je treba jemati v skladu s priporočili proizvajalca. Ko razmišljate o tem, kako jemati kreatin in aminokisline skupaj, je vredno upoštevati, da je za pridobivanje mišične mase najboljši čas za jemanje aminokislinskih kompleksov zjutraj, pred in po športnih aktivnostih. Preostanek časa je bolje uporabiti beljakovine. Če morate shujšati, lahko aminokisline zaužijete pogosteje, saj bodo pomagale ne le zmanjšati katabolizem in apetit, temveč tudi ohraniti mišice v normalni formi. Strokovnjaki priporočajo uporabo odmerka vsaj 5 g za vsak odmerek, čeprav je glede na priporočila proizvajalca možna uporaba večjih porcij.

Komu koristi jemanje kreatina?

Od leta 1993 se kreatin široko uporablja za izboljšanje atletske uspešnosti v številnih disciplinah. Najprej ga uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, powerliftingom, različnimi vrstami rokoborbe in mnogoboja, gimnastičarji, sprinterji in igralci ekipnih športov. Če veste, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, lahko dobite znatno povečanje energije, kar vam bo omogočilo veliko število ponovitev določenega elementa ali vaje.

Pozitivni učinki kreatina

Že več desetletij se ta snov uporablja ne le za doseganje visokih atletskih dosežkov, ampak tudi v medicinske namene. V tem času se je nabralo veliko podatkov o pozitivnih učinkih jemanja:

• znižanje ravni holesterola, trigliceridov in lipoproteinov v plazmi;
• ima zaščitni učinek na centralni živčni sistem med hipoksijo zaradi ishemične poškodbe;
• uporablja se za zdravljenje nevromuskularnih obolenj in različnih mišičnih atrofij;
• uporablja se kot adjuvans pri bolnikih s kroničnim srčnim popuščanjem;
• protivnetni učinek, saj se kreatin lahko jemlje pri kroničnih, akutnih ali lokalnih vnetjih.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je kreatin priznan kot eden najvarnejših in najbolj neškodljivih športnih prehranskih dopolnil, obstajajo nekatere omejitve glede njegove uporabe. Tako kot mnoge druge vrste športne prehrane tudi ta ni priporočljiva za nosečnice in doječe matere, otroke ter ljudi, ki so nagnjeni k alergijskim reakcijam in težavam z dihali.

Če je vaše zdravje v redu in veste, kako jemati kreatin v prahu, vendar imate kakršno koli nelagodje, morate preveriti pravilen odmerek, ki ga jemljete, in poskusite zdravilo v drugi obliki sproščanja.

Možni neželeni učinki

Posebna in ne preveč prijetna lastnost kreatina je njegova visoka sposobnost absorpcije vode in precej nizka topnost. Če veliko količino te snovi zaužijemo z majhno količino vode, so možne nelagodje v predelu trebuha, slabost in celo slabost. Pomembno si je zapomniti, kako pravilno jemati kreatin - v majhnih odmerkih, z veliko vode. Če vam praškasta oblika, ki se slabo topi in ima specifičen okus, povzroča neprijeten občutek, potem je morda vredno preklopiti na sodoben izdelek z višjo stopnjo mletja pod blagovno znamko mikronizirano.

Kreatin: kako ga pravilno jemati, nekaj koristnih nasvetov

1. Kreatina ne smemo pustiti redčenega dlje časa, saj začne aktivno razpadati takoj po pripravi.
2. Poleg vode se lahko kreatin monohidrat raztopi v soku ali gainerju (energijski napitek), večkomponentnih športnih koktajlih.
3. Po zaužitju glavne raztopine morate piti precej tekočine, vsaj 3 litre na dan.
4. Po zaužitju kreatina ne smete piti močne kave ali alkoholnih pijač.

Kreatin monohidrat je prehransko dopolnilo, katerega glavna naloga je zagotavljanje energije mišičnemu sistemu. To je eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov v svetu bodybuildinga. Zahvaljujoč njej se poveča mišična masa, izboljša vzdržljivost mišic in poveča zmogljivost. V človeškem telesu se kreatin proizvaja v trebušni slinavki, ledvicah in jetrih. v količini 2-3 grame na dan. To je točno tisti odmerek, ki ga človek potrebuje za normalno delovanje presnovnih procesov. Seveda mora športnik zaužiti več te snovi.

Kreatin monohidrat

Ta dodatek najdemo v mesu sesalcev (govedina, piščanec, svinjina) in ribah. Skoraj nemogoče pa je dobiti dokaj veliko količino tega dodatka, saj se večina v telesu ne absorbira in se iz njega izloči. Zato športniki pogosto uporabljajo kemično ekstrahiran kreatin. Ta dodatek ne škoduje telesu na noben način, če odmerek ni presežen. Če je odmerek presežen, ga telo preprosto ne bo absorbiralo in ga bo preprosto izločilo.

Kreatin. Shema sprejema

Obstajata dve glavni metodi:

• z nakladanjem;
• brez prenosa.

Torej, ugotovimo več podrobnosti o teh tehnikah. Če ga jemljete z obremenitvijo, morate prvi teden vzeti 20 gramov tega zdravila na dan (4-krat na dan, 5 gramov), nato pa se odmerek postopoma zmanjša na 6 gramov na dan. 5 gramov je približno zvrhana čajna žlička. En odmerek mora slediti po treningu, ostalo - v intervalu med obroki. S to tehniko boste takoj začutili naval moči in trening bo veliko lažji. Ta tečaj ne traja več kot 1,5 meseca. Potem pride tritedenski dopust iz zdravila, da obnovite občutljivost na zdravilo. Potem lahko ponovite tečaj.

Zdaj pa poglejmo metodo brez nalaganja. Pri tej metodi se zdravilo jemlje v količini 5-10 gramov na dan dva meseca. Na dan treninga se dodatek vzame zjutraj, takoj po prebujanju (5 gramov) in po treningu (5 gramov). V dneh, ko ni treninga, se zdravilo vzame samo enkrat (zjutraj, takoj po prebujanju) v odmerku 5 gramov. Tečaj traja dva meseca, sledi dvotedenski počitek, nato pa se tečaj lahko nadaljuje.

Na vas je, da se odločite, kako boste jemali kreatin monohidrat, z ali brez obremenitve. Toda mnogi strokovnjaki menijo, da je bolj priporočljivo jemati zdravilo brez obremenitve, saj bo rezultat v obeh primerih skoraj enak, v prvem primeru pa boste morali porabiti več denarja. Sami se tudi odločite, koliko boste jemali to zdravilo, saj je vsak človek individualen in če nekomu nekaj ustreza, drugemu morda ne bo.

Kreatin v prahu in kapsulah

To zdravilo je na voljo v obliki praška in kapsul. S kapsulami je vse veliko preprostejše. Morate popiti nekaj kapsul, odvisno od odmerka, nato pa popiti nekaj soka ali samo vode s sladkorjem za boljšo absorpcijo. S pudrom bo malo težje. V kozarec soka morate naliti 5 gramov (zvrhano čajno žličko) kreatina. Lahko ga vlijete v kozarec vode in dodate tri žlice sladkorja. Po tem premešajte in popijte.

Običajni kreatin monohidrat je zaradi svoje posebne strukture rahlo topen v vodi, zato ne bodite presenečeni, če bo škripal na vaših zobeh. To pomeni, da je dodatek visoke kakovosti. Pomembno si je zapomniti, da kreatin ne more dolgo preživeti v vodnem okolju. Zato se ob odhodu trening ne prelijte v šejker, sicer do konca vašega treninga bo razpadel in ne bo koristilo.

Seveda imajo kapsule številne koristne lastnosti. Na primer, priročno jih je vzeti za trening in znana je natančna količina zdravila, ki ste jo zaužili. Toda težava je v tem, da se v prahu bolje absorbira.

Mnogi se sprašujejo, zakaj jemati kreatin s sokom ali s čim sladkim. To je zato, ker ima ta dodatek nizek prag absorpcije in za njegovo zvišanje je potrebno več inzulina v krvi. Za povečanje ravni insulina so potrebni hitri ogljikovi hidrati, kot je sladkor.

S čim lahko kombinirate?

Ta dodatek je lahko pijte s skoraj vsem. Največji učinek lahko dosežemo z uživanjem kreatin monohidrata skupaj z gainerji. Ker so gainerji beljakovinsko-ogljikohidratni izdelek, se lahko zdravilo skoraj popolnoma absorbira v telesu. Poleg tega bo ta kombinacija dala veliko energije med treningom.

Zdravilo lahko jemljete skupaj z beljakovinami. Ta tehnika vam bo dala največji učinek pri rasti mišične mase. Beljakovine spodbujajo rast mišic, kreatin pa sodeluje pri okrevanju in zagotavlja energijo, potrebno za izgradnjo mišičnih vlaken. Vnos beljakovin se tako kot kreatin izvaja po treningu, saj se sinteza beljakovin po treningu pospeši.

Sprejmi to Dodate lahko tudi aminokisline. Takšne tehnike se izvajajo za pridobivanje čiste mišične mase, povečanje moči in vzdržljivosti. Aminokisline jemljemo zjutraj, pred in po treningu. Kar zadeva odmerek, strokovnjaki priporočajo 5 gramov naenkrat.

Zdaj pa poglejmo, česa ne smete zaužiti, ko jemljete ta dodatek. Najprej ne smete piti alkohola, ker upočasni absorpcijo snovi. Prav tako ne smete piti pijač, ki vsebujejo kofein. Lahko se pijejo šele po eni uri. Namesto kave ali čaja je bolje piti sok.

Torej, če povzamemo, lahko izpostavimo glavna pravila te sheme:

• pijte kreatin monohidrat zjutraj na prazen želodec in takoj po treningu;

Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik in je sestavljena iz aminokislin metionina, arginina in glicina.

Slaba prehrana, stres, povečana telesna aktivnost - vse to povzroča pomanjkanje kreatina.

Konvencionalne vrednosti vsebnosti kreatina v živilih. V mg/g za surovo hrano. Toplotna obdelava lahko zmanjša vsebnost kreatina v hrani. Vir mhealth.ru in revija Sports Medicine

Oseba, težka 70 kg, s povprečno telesno aktivnostjo potrebuje 2 g kreatina vsak dan, kar je približno 500-600 g mesa. Vsakdo ne more zaužiti mesnih izdelkov v takšnih količinah in na splošno bo ta pristop vodil do debelosti hitreje kot nalaganje kreatina. Zato je treba kreatin v telesu nadoknaditi s pomočjo dodatkov.

Sprejem s fazo nakladanja

To pomeni, da se v prvem tednu dodatek jemlje v okrepljenem načinu - 4-6 g do 4-krat na dan. Rezultati se bodo poznali že na prvem treningu.

Kreatin morate jemati na naslednji način: zjutraj - prvi odmerek, na predvečer treninga - drugi, takoj po zaključku pouka - tretji in dve uri pred spanjem - četrti.

Standardni režim odmerjanja

Če obidemo fazo obremenitve, kreatin jemljemo v priporočenih odmerkih 2-5 g na dan. Spremembe bodo opazne po približno 30 dneh.

Kreatin se jemlje kot tečaj. Po 2 mesecih uporabe morate dati telesu možnost, da počiva tri tedne. Stalna uporaba dodatka slabo vpliva na njegovo učinkovitost, kot je opisano zgoraj.

Najbolj priljubljene vrste

Lahko se mikronizira, tj. imajo manjšo velikost delcev. Ta monohidrat je dražji, a tudi kvalitetnejši.

Kreatin etil ester. Menijo, da ga telo bolje absorbira kot monohidrat. O prednosti etilnega estra pred klasičnim monohidratom je težko govoriti, v medijih je veliko nasprotij. Nekateri ga med drugim priporočajo, drugi izvajajo razočarajoče »raziskave«.

Kre-alkalna. Po mnenju proizvajalcev cre-alkaline se bolje absorbira zaradi posebne formule kreatin + alkalije (pH). Alkalen prašek (lahko vsebuje natrijev pepel, glicerin magnezijev fosfat, bikarbonat) deluje kot zaščita kreatina pred kislim okoljem v prebavnem traktu, s čimer se ne razgradi v kreatinin (ki je, kot vemo, neuporaben). Pravzaprav obstajajo ovržne neodvisne študije, ki so dokazale, da je cre-alkaline slabši glede učinkovitosti od kreatin monohidrata.

Kreatin s transportnim sistemom

To je še vedno isti kreatin, vendar v kombinaciji z drugimi komponentami za boljšo absorpcijo.

Kreatin s transportnim sistemom se vzame pred začetkom treninga v telovadnici. Ker ta kombinacija vključuje veliko število snovi, ki izboljšujejo trening.

Oglejmo si glavne komponente, ki sestavljajo transportni sistem kreatina.

Skupaj z gainerjem

Serious Mass ON že vsebuje 1g kreatina

Mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin se dobro ujema s kreatinom, saj... bolje se absorbira z več ogljikovimi hidrati. Zato je jemanje kreatina z gainerjem koristno in koristno za športnika. Nekateri proizvajalci gainerjev pišejo, koliko kreatina je v sestavi. Preberi, kaj pišejo na pločevinki, da ne boš predozirala.

Kombinacija z beljakovinami

Kreatin in beljakovine delujejo sinergično. Z jemanjem teh dodatkov v eni kuri lahko povečate svojo pusto telesno maso in moč.

Kreatin in l-karnitin skupaj

O združljivosti teh aditivov ni bilo opravljenih dovolj raziskav, da bi podali objektivno oceno. Oktobra 2008 je International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism objavil rezultate poskusa. Športniki, ki so jemali kombinacijo kreatina in l-karnitina, so pokazali večjo zmogljivost v primerjavi s preiskovanci, ki so jemali samo kreatin.

Združljivo z beta alaninom

Kombinacija kreatina z beta-alaninom povzroči manjšo mišično maso in večjo vzdržljivost. Te rezultate so potrdile študije, izvedene leta 2006 na igralcih ameriškega nogometa.

S čim mešati

Kreatin lahko mešamo z vodo, sokom, kefirjem, fermentiranim pečenim mlekom, pitnim jogurtom itd. Izbira tekoče osnove bo odvisna od osebnih okusnih preferenc, vsebnosti kalorij in enostavnosti priprave koktajla.

Piti morate homogeno maso brez suhih grudic. Če želite to narediti, je bolje, da mešanice ne mešamo z žlico, ampak uporabite mešalnik, stresalnik ali mešalnik.

Kreatin in alkohol

Ali se vsi spomnijo, kako rastejo mišice in kaj nas to stane? Ko trenirate, razgrajujete mišična vlakna, dejanska rast pa se zgodi med sintezo beljakovin, ko počivate. Alkohol moti proces sinteze beljakovin. Tako se izkaže, da kreatin in alkohol delujeta drug proti drugemu. Športniki, ki potrebujejo odgovor na vprašanje "ali lahko uživam kreatin in alkohol?", bi morali resno razmisliti o samodisciplini.

Kreatin in kava

Veliko ljudi govori o nezdružljivosti teh dveh komponent, vendar še nobena študija ni dokazala, da kofein moti absorpcijo kreatina.

Stranski učinki

Kreatin ima malo stranskih učinkov. Vendar pa obstajajo:

Dehidracija. Ta proces spremlja dehidracija, ki zahteva porabo do 3 litre tekočine na dan.

Prebavne motnje. Bolečine v trebuhu, slabost in driska se pojavijo, ko se kristali kreatina raztopijo.

Kontraindikacije

Ljudje s policistično boleznijo ledvic ne smejo jemati kreatina..

Znan stranski učinek, povezan z jemanjem 1-10 gramov kreatina na dan, je povečanje telesne mase. Poleg tega se domneva, da lahko nekateri ljudje med jemanjem dodatkov kreatina doživijo mišične krče in morda trganje mišic. Vendar so te trditve znanstveno neutemeljene.

Kreatin je dodatek, ki ga pogosto uporabljajo tisti, ki želijo zgraditi mišično maso. Obstajajo govorice, špekulacije, dvomi in veliko vprašanj o učinkovitosti tega dodatka. Kako deluje in kako ga jemati?

Odgovorili bomo na vaša vprašanja in še več.

Če pogledate v trgovino s športno prehrano in na etiketah preberete imena nekaterih fitnes dodatkov, vam postane jasno, da v šoli niste obiskovali pouka biologije. Kaj se lahko spomnite o kreatinu? No, o tem govorim.

Kreatin je eden najbolj znanih in najbolje prodajanih dodatkov za dvigovanje uteži na trgu. Njegova priljubljenost je upravičena. Kreatin je eden najvarnejših in najučinkovitejših dodatkov. Vendar pa vsi, ki ga pijejo, ne razumejo, kaj je bistvo tega dodatka, kako pravilno jemati kreatin za pridobivanje mišične mase in v kakšnih odmerkih. Več podrobnosti tukaj.

Kreatin je z biološkega vidika organska kislina, ki jo proizvaja telo. Njegov namen je zagotoviti telesu adenozin trifosfat (ATP). ATP daje telesu kratkotrajni zagon energije in moči.

Deluje takole: Kreatin se pretvori v fosfokreatin, ki nato proizvaja ATP. Ko je telo pod stresom, na primer med vadbo, se sprošča ATP, ki telesu zagotavlja dodatno energijo.

Ta postopek se morda zdi preprost, vendar je to kreatin v svoji osnovni obliki. Dejansko obstaja veliko vrst kreatina, na primer krealkalin. Vsak ima svoje prednosti in slabosti.

Najboljši kreatin in njegove najbolj priljubljene vrste

Zanimalo vas bo tudi, kaj obstajajo in zakaj bi jih morali uporabiti.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najbolj prodajana in uporabljana oblika kreatina. To je prvotna vrsta kreatina in ima nekaj pomanjkljivosti. Nekateri ljudje lahko na primer doživijo napenjanje ali druge manjše neželene učinke.

Kreatin hidroklorid

Ta oblika kreatina naj bi odpravila stranske učinke, ki jih najdemo pri kreatin monohidratu. Vendar ni nobene raziskave, ki bi dokazala, da je to res. Dokazano je, da je kreatin hidroklorid bolj topen v vodi in ga jemljemo v manjših odmerkih.

Mikroniziran kreatin

Mikroniziran kreatin je v bistvu enak izdelek kot kreatin monohidrat. Proizvaja se samo v obliki zdrobljenega prahu, ki po mnenju proizvajalcev izboljša topnost v vodi in absorbcijo v telo. Spodaj preberite, kako piti kreatin monohidrat v prahu.

Kreatin etil acetat

Ta dodatek je kombinacija kreatina in estra. Čeprav ni tako dobro raziskan, mnogi trdijo, da se ne razlikuje veliko od kreatin monohidrata.

Kreatin v pufru

Kreatin v pufru je kreatin, obogaten z magnezijem, ki izboljša absorpcijo kreatina v telesu. Po mnenju proizvajalcev je ta dodatek sposoben odstraniti stranski produkt kreatina, kreatinin.

Konzistenca kreatinskih dodatkov je različna, na primer na voljo je v obliki tablet, kapsul, praška ali tekočine. Katero obliko sproščanja dodatkov boste sprejeli in jemali, je seveda odvisno od vas, saj ima vsaka svoje prednosti in slabosti.

Tekoči kreatin ima najpogosteje dober in prijeten okus, vendar, kot mnogi verjamejo, ni zelo učinkovit. Dodatek v prahu je najbolj priljubljen in je zlahka topen v kateri koli pijači. Tablete kreatina se počasi prebavljajo, vendar je to lahko za nekatere ljudi koristno.

Zakaj je kreatin tako priljubljen?

Kreatin je priljubljen, ker je eden najbolj kupljenih dodatkov na trgu. Nešteto študij je pokazalo, da kreatin zagotavlja kratkoročno povečanje energije in moči, zmanjšuje utrujenost in povečuje mišično maso. Preprosto povedano, podaljšal bo trajanje in učinkovitost vaše vadbe in velja za enega najboljših dodatkov za izgradnjo mišic.

Poleg tega velja, da je kretin najvarnejši dodatek, ki ga lahko najdete. O morebitni škodljivosti jemanja tega dodatka je bilo izvedenih več študij, vendar rezultati skoraj vseh kažejo na relativno majhno tveganje, povezano z jemanjem kreatina. Kreatin velja za najbolj raziskan dodatek in do danes ni dokazov o njegovi škodljivosti.

Drugi razlog za priljubljenost kreatina je, da blagodejno vpliva na človeške možgane.

Zakaj?

Celice, kot so nevroni, potrebujejo veliko energije. Ko te možganske celice prejmejo dodatno energijo iz povišanega kreatina, začnejo možgani delovati bolje, in sicer se povečata intelektualni potencial in spomin.

Kreatin je običajno poceni, vendar je zelo učinkovit. Zato večina začetnikov dvigovalcev uteži raje uporablja ta dodatek.

Za razliko od drugih poceni dodatkov kreatin deluje. Prinaša rezultate in to dovolj hitro. Če želite zgraditi mišice hitro, učinkovito in brez velikih vlaganj, izberite ta dodatek.

Kako pravilno jemati kreatin?

Drug pomemben vidik, ki zahteva posebno pozornost, je vprašanje, kako jemati kreatin. Ob nepravilnem jemanju se učinek prehranskega dopolnila bistveno zmanjša ali pa popolnoma izgine. Pa vendar, kako s prehranskim dopolnilom pridobiti mišično maso?! Pojdi!

Kako jemati kreatin med fazo nalaganja

Med fazo obremenitve se kreatin vzame v velikem odmerku v kratkem časovnem obdobju. Nalaganje običajno traja 1-2 tedna. Za največjo učinkovitost se prvih 5 do 7 dni priporoča približno 20-25 gramov dnevno. To količino dodatka je treba razdeliti na več odmerkov na dan. Zakaj? Vsakodnevno uživanje bo vaše telo in mišice popolnoma obogatilo s kreatinom.

Nekateri ljudje raje vzamejo manjši odmerek kreatina med fazo obremenitve. To počnejo v upanju, da se bodo izognili prekomernemu kopičenju tekočine v telesu in težavam s prebavnim traktom. Če vam ta scenarij ni všeč, uporabite 10-12 gramov na dan, razdeljenih na majhne odmerke, 10-14 dni. Ta faza obremenitve bo zmanjšala začetno učinkovitost dodatka, vendar koristi jemanja tega odmerka kreatina ne bodo zmanjšane.

Faza polnjenja je na začetku namenjena čim večji koristi od kreatina, čeprav nekateri ljudje brez te faze.

Zakaj?

Razlog za to je, da se pod vplivom kreatina v telesu začne proces kopičenja tekočine. Povečana raven tekočine lahko povzroči otekanje in težave s prebavnim traktom. Raziskave pa so dokazale, da kreatin ne povzroča teh simptomov na fiziološki ravni, saj se voda zadržuje neposredno v celicah in ne v tkivih in organih.

Čeprav bo učinkovitost dodatka zmanjšana, lahko to fazo vseeno preskočite.

Kako pravilno jemati kreatin v vzdrževalni fazi

Faza vzdrževanja sledi takoj za fazo nalaganja.

Kako dolgo morate jemati kreatin v tej fazi? — To obdobje traja približno mesec dni.

Koliko zaužiti na dan v tej fazi? - V tem času naj se odmerek kreatina postopoma znižuje in doseže 3-5 g na dan.

V tej fazi bodo vaše mišice nasičene s kreatinom, ki se je nabral med fazo obremenitve, če ste ga seveda imeli. Vzdrževalna faza je potrebna za dopolnitev zalog kreatina, ki jih izgubite čez dan ali med treningom.

Raziskave kažejo, da potem, ko so mišice že napolnjene s kreatinom med obdobjem obremenitve, potrebujejo le še 3-5 gramov kreatina na dan. To pomeni, da če še naprej jemljete kreatin v visokih odmerkih, ga vaše mišice še vedno ne bodo absorbirale in ves presežek bo preprosto izginil kot nepotreben. Ampak tega ne potrebuješ.

Vse o fazi izpiranja

Faza izpiranja je obdobje, v katerem prenehate jemati kreatin. Ta faza omogoča telesu, da se znebi odvečnega kreatina in je zelo pomembna. V tem času se vaši telesni parametri povrnejo na normalne vrednosti.

Zakaj?

Dolgotrajna obdobja dodajanja kreatina brez faze izpiranja bodo zmanjšala učinkovitost dodatka in lahko povzročijo možna tveganja za zdravje.

Faza izpiranja naj traja približno 4 tedne. Telo potrebuje to štiritedensko obdobje, da obnovi normalno raven. Po 4 tednih ponovno začnite s fazo polnjenja, nato pa nadaljujte s fazo vzdrževanja.

Najnovejša raziskava ugotavlja, da je faza izpiranja neuporabna in ne prinaša nobene koristi za trening. Nekateri trdijo, da ciklično dodajanje kreatina zmanjša njegovo učinkovitost. Kreatin je običajno najbolj učinkovit, ko so mišice nasičene. In med ciklično uporabo kreatina mišice nimajo časa, da bi bile dovolj nasičene, zaradi česar se njegova učinkovitost zmanjša.

Kdaj in kako ga je najbolje jemati?

To je eno najpogostejših vprašanj o tem, kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina. Nekateri verjamejo, da ga je treba vzeti pred treningom. Drugi trdijo, da jemanje kreatina po vadbi poveča njegovo učinkovitost.

Kdaj boste pili dodatek, je seveda odvisno od vas, vendar je priporočljivo, da ga med fazo obremenitve pijete v enakih deležih čez dan. V vzdrževalni fazi je odmerek kreatina nižji in ga je priporočljivo jemati v enakih razmerjih pred in po treningu.

Zakaj?

To bo omogočilo, da bodo vaše mišice popolnoma nasičene, kar bo zagotovilo, da bo kreatin, ki ste ga porabili med vadbo, po njej popolnoma obnovljen.

Indikacije za uporabo

Kreatin je eden izmed priljubljenih dodatkov za večino športnikov zaradi svoje sposobnosti povečanja zmogljivosti in energije ter zmanjšanja utrujenosti. Zelo koristen je za ljudi, ki vodijo aktiven in športen življenjski slog. Še posebej je uporaben za tiste, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo kratke, ponavljajoče se in močne gibe. To so športi, kot so dvigovanje uteži, baseball, golf ali nogomet. Uživanje kreatina pri športnikih bo pripomoglo k dodatnemu dvigu energije in moči ter dobremu delovanju.

Primeren je tudi za tiste športnike, katerih šport vključuje testiranje vzdržljivosti. Na primer, ta dodatek lahko pomaga maratoncu zmanjšati utrujenost in hitreje okrevati. Kdor je že tekel na dolge proge, ve, kako je prezgodaj postati utrujen. Kreatin je prava izbira, saj lahko pomaga pri tej zadevi.

Uporaben je ne le za dvigovalce uteži in športnike. Na desetine kliničnih študij je dokazalo neposredno povezavo med kreatinom in možgani. To pomeni, da lahko dodatek izboljša delovanje možganov tudi običajnega človeka. Uporablja se kot zdravilo za depresijo po vsem svetu, čeprav povezava med kreatinom in to duševno motnjo ni znanstveno dokazana.

Zakaj?

Izboljšuje delovanje možganov ter zdravje kosti in mišic.

Nekaj ​​mitov o kreatinu

"Kreatin škoduje jetrom in ledvicam."

Ta mit nastane, ker kreatin ustvarja stranski produkt, imenovan kreatinin. Zdravniki preverjajo raven kreatinina, ko pregledujejo zdravje in delovanje vaših ledvic. Običajno, ko so ravni kreatinina povišane, težava ni dodatek, ki ga jemljete, ampak osnovno zdravstveno stanje.

»Kreatin ne poveča mišic. Samo spodbuja kopičenje tekočine.

V prvih dveh tednih se bo ta izjava štela za resnično. Med fazo obremenitve začne telo zadrževati tekočino. Po tej stopnji kreatin začne delovati s polno zmogljivostjo, poveča velikost mišičnih vlaken, njihovo specifično težo in gostoto.

"Kretin povzroča dehidracijo."

Ta izjava se je pojavila že dolgo nazaj. Mnogi ljudje se bojijo jemati dodatek zaradi strahu pred dehidracijo. Seveda je ta izjava le mit. Kot že omenjeno, kreatin spodbuja zadrževanje tekočine v telesu. Preberite, s čim lahko vzamete kreatin.

"Kreatin povzroča bolečine v trebuhu."

Tej izjavi je treba dodati majhno opozorilo. Da, veliko ljudi se pritožuje nad bolečinami v trebuhu ob jemanju dodatka, vendar je glavni razlog za to napačen odmerek ali pogostost jemanja kreatina. Če ne jeste pravilno in jemljete velike količine kreatina, se bolečinam v trebuhu ne morete izogniti. Upoštevajte priporočila in bolečine v želodcu vam ne bodo povzročale težav.

Zaključek

Omeniti velja tudi, s čim jemati kreatin. Za največjo učinkovitost je prehransko dopolnilo priporočljivo uporabljati s sadnim ali zelenjavnim sokom.

Zakaj?

Razlog za to je, da telo bolje absorbira kreatin, ko se raven insulina poveča. Sok vsebuje glukozo in ogljikove hidrate, potrebne za absorpcijo kreatina v telesu.

Čeprav kreatin velja za relativno varen izdelek, ne bo odveč, če se seznanite z navodili za uporabo kreatina na embalaži. Če med jemanjem kreatina opazite kakršnekoli neželene učinke, ga takoj prenehajte jemati in se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.