Latihan-latihan ini akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di area perut, menjadikannya rata dan terpahat.
1. Latihan otot perut transversal untuk wanita:
. Angkat kaki. Latihan ini Sekilas memang terlihat sederhana, namun sebenarnya ditujukan untuk melatih otot perut bagian transversal, dan leg lift akan membantu menghilangkan lemak berlebih di perut bagian bawah dan membentuknya. tekan lebih rendah. Untuk hasil yang lebih baik dan cepat, Anda dapat melakukan gerakan angkat yang lebih sulit, yaitu: angkat kaki sekitar 30 cm dari lantai dan lakukan gerakan angkat kaki dengan langkah cepat, ditambah dengan menambah beban pada kaki.
. Retraksi perut. Kita berbaring tegak, kaki ditekuk di bagian lutut, lalu kita tarik perut kita ke dalam semaksimal mungkin dan tahan dalam posisi ini selama-lamanya, hingga timbul rasa terbakar yang kuat di daerah perut. Kemudian istirahat tidak lebih dari 30-60 detik dan ulangi lagi minimal 10-15 kali, setiap kali menambah waktu retraksi perut.
. Pembengkokan sebagian dengan beban. Kita berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, ambil dumbel di tangan, pegang tangan setinggi dada, saring dan tarik area perut sebanyak mungkin, lalu buat tikungan tajam ke kanan dan kiri. Lakukan setidaknya 60 kali (30 di satu sisi dan 30 di sisi lain).
. Latihan dengan dukungan otot abdominis transversal. Kita berdiri di dekat sofa atau penyangga lainnya, mengambil posisi push-up, meregangkan perut sebanyak mungkin, lalu meletakkan satu tangan di belakang punggung dan memegang ujung penyangga dengan tangan lainnya, tahan dalam posisi ini sampai kita merasakannya. ketegangan yang kuat di area yang diinginkan, istirahat dan Kami melakukannya di sisi lain. Lakukan setidaknya 20 kali di setiap sisi.
Banyak wanita menghadapi masalah seperti perut buncit . Hal ini sering terjadi setelah melahirkan atau karena “kecintaan” terhadap makanan. Dalam situasi seperti itu, memutar biasa tidak akan membantu. Alasannya di sini murni karena anatomi. Ada dua lapisan otot di perut: lapisan otot superfisial dan lapisan bawah.
Otot rektus abdominis berasal dari tulang kemaluan dan membentang di sepanjang perut. Otot perut miring luar terletak di permukaan depan dan samping perut serta sebagian dada.
Otot miring internal perut terletak di bawah otot miring eksternal, membentuk otot kedua lapisan otot tekan. Otot abdominis transversal berada di bawah otot perut miring internal dan mengurangi volume rongga perut dengan mengencangkan tulang rusuk.
Saat mengeksekusi latihan perut tiga aturan harus diikuti:
1. Otot adduktor tegang.
Kalau ada yang belum tahu, otot adduktor menjalar di sepanjang permukaan bagian dalam paha mulai dari selangkangan hingga lutut. Otot adduktor menyatukan lutut. Seperti yang telah Anda ketahui, saat otot adduktor bekerja, otot perut oblique transversal dan internal mengalami ketegangan secara bersamaan. Oleh karena itu, lutut Anda perlu diremas dengan erat. Untuk meningkatkan hasil, Anda harus memegang bola obat atau bantalan sofa kecil di antara kedua lutut Anda (jika Anda berlatih di rumah).
2. Kencangkan bokong secara statis.
Pengurangan otot gluteal juga menyebabkan ketegangan pada otot abdominis transversal. Jadi, selain itu, senam perut sebaiknya dilakukan dengan bokong yang tegang! Selain itu, Anda harus "menahan" bokong Anda sepanjang rangkaian.
3. Kami menarik perut (vakumisasi pers).
Vakumisasi pers dapat digunakan sebagai latihan terpisah untuk otot transversal. Tarik perut Anda saat Anda mengeluarkan napas, hitung sampai empat dan lepaskan. Lakukan ini 100 kali sekaligus (misalnya di pagi hari), lalu 300, lalu 600.
Jadi, ingatlah untuk menarik perut, mengencangkan bokong, dan meremas lutut dengan kuat saat berolahraga.
LATIHAN KOMPLEKS UNTUK OTOT PERSSemua latihan harus dilakukan dalam mode set raksasa, yaitu satu set latihan tanpa jeda. Lakukan 10 repetisi untuk semua latihan.
1. SEKRUPPosisi awal– berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Seluruh permukaan kaki berada di lantai. Bahu dan kepala sedikit terangkat.
Putar lutut ke kanan, lalu angkat badan dan putar ke kiri.
Di bagian atas, jeda selama tiga hitungan. Pastikan punggung Anda tidak terlalu jauh dari lantai.
Kembali ke posisi awal dan bergerak ke arah lain
Tarik napas saat awal dan buang napas saat kembali ke posisi awal.
2. MENGANGKAT KASUSPosisi awal – kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai dengan seluruh permukaannya.
Pegang bola obat dengan tangan lurus ke depan setinggi dada (jika tidak punya, rentangkan saja tangan ke depan).
Angkat kepala dan bahu Anda tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
Saat Anda hampir mencapai bola sampai ke lutut, mulailah meluruskan kaki Anda secara perlahan.
Jangkau ke depan sampai Anda mencapai jari-jari kaki Anda. Kaki lurus, pandangan diarahkan ke depan.
Kami mulai kembali ke posisi awal, melakukan semua gerakan dalam urutan terbalik.
Saat punggung tengah Anda menyentuh lantai, segera tekuk lutut Anda, arahkan kaki ke arah bokong. Perlahan berbaring.
Bergerak sangat lambat: diperlukan waktu empat detik untuk bangkit, dan waktu yang sama untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi dengan istirahat 30 detik setelah repetisi kelima.
Buang napas sambil bangkit, lalu tarik napas cepat di posisi 4. Pernafasan baru terjadi ketika kembali ke posisi awal
Posisi awal - duduk di atas bola dan ambil posisi stabil, letakkan kaki Anda di lantai. Kaki berdiri selebar bahu. Remas lutut Anda, kencangkan bokong Anda.
Buang napas, tarik perut ke dalam dan perlahan turunkan tubuh kembali. Tangan
tahan di depan dadamu.
Saat kembali ke posisi awal, jangan lepaskan perut.
Posisi awal – berbaring dengan punggung di lantai. Bagian belakang kepala terletak di atas matras, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk lutut dan remas. Silangkan pergelangan kaki Anda. Kencangkan bokong Anda
Angkat kepala dan bahu Anda seolah-olah Anda akan melakukan crunch. Jangkau tangan kiri Anda ke arah tumit kaki kanan Anda. Angkat tangan kanan di atas lantai 8-10 cm.
Jangan membantu diri Anda sendiri dengan menarik tumit ke arah Anda.
Jangan angkat punggung bawah dari lantai.
Kembali ke posisi awal, namun jaga bahu dan kepala tetap di atas lantai. Mulailah pengulangan baru dari posisi ini.
Pertama, lakukan 10 repetisi dalam satu arah, lalu lanjutkan ke arah lainnya.
5. KAKI MENINGKATKAN GANDA “V”Pada posisi awal, lutut ditekuk. Dukung kepala Anda dengan tangan bersilang. Lutut terjepit erat, bokong tegang
Luruskan kaki Anda hingga sudut 45 derajat ke lantai.
Kepala harus tetap tidak bergerak dari awal hingga akhir latihan.
Turunkan kaki Anda sekitar 15 cm dan arahkan jari-jari kaki jauh ke samping.
Angkat kembali kaki Anda sejauh 15 cm dan satukan jari-jari kaki.
Kembali ke posisi awal dengan menarik lutut ke arah Anda
Posisi awal – berbaring telentang. Angkat kaki Anda lurus. Angkat kepala dan bahu Anda dan sentuh tulang kering Anda dengan telapak tangan.
Lebih rendah kaki kiri(telapak tangan dengan nama yang sama meluncur di sepanjang kaki). Pada saat yang sama, gerakkan garis lurus tangan kanan kembali
Bergantian sisi, terus lakukan latihan hingga Anda menghitung 10 repetisi di setiap sisi.
Semakin rendah Anda menurunkan kaki, semakin besar beban pada perut Anda.
Buang napas dengan kuat pada setiap repetisi (saat Anda menurunkan lengan dan kaki). Tarik napas di antara repetisi
Posisi awal – berbaring telentang. Lakukan penyangga bahu, dukung panggul dengan tangan. Siku bertumpu pada lantai.
Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di lantai dan pada saat yang sama turunkan kaki Anda di belakang kepala
Rentangkan kaki Anda dalam bentuk V
Secara bertahap, ruas demi ruas, turunkan punggung ke matras.
Kakinya kembali “melihat” ke langit-langit.
Pada titik akhir, remas kaki Anda dengan erat.
Angkat panggul Anda lagi dan dukung dengan tangan Anda
Tarik napas saat Anda menurunkan tangan ke matras dan bawa kaki Anda ke belakang kepala. Buang napas dengan kuat saat Anda merentangkan kaki dan menurunkannya
Latihan sebaiknya tidak dilakukan jika terjadi nyeri pada punggung bagian bawah.
Otot perut bagian dalam yang lemah tidak mampu memberikan tingkat kontraksi yang cukup pada tubuh, sehingga menimbulkan efek perut “rontok” meski dengan kadar lemak yang rendah. Jika tujuan Anda adalah pinggang sempit dan perut kencang, Anda perlu melatih otot perut bagian dalam.
Latihan "Vakum di perut"
Hasil olah raga sehari-hari selama beberapa bulan.
Latihan ini dianjurkan dilakukan saat perut kosong atau 3-4 jam setelah makan. Posisi awal: berdiri tegak. Pertama, hembuskan semua udara dari paru-paru Anda, tarik perut Anda ke dalam. Setelah itu, kencangkan otot perut sambil mencoba “menarik” perut ke arah tulang rusuk.
Tahan posisi ketegangan perut maksimal selama 10-15 detik, lalu tarik napas perlahan dan rilekskan otot. Ulangi 3-4 kali. Efek terbesar akan dicapai dengan melakukan "Vakum di Perut" beberapa kali sepanjang hari - dalam beberapa minggu Anda akan melihat bagaimana perut Anda berubah.
Kompleks untuk otot perut bagian dalam
Terbaik untuk pengembangan otot bagian dalam perut adalah penyertaan latihan “Plank” dalam program latihan perut yang dilakukan gimnasium, serta rutin melakukan senam “Vakum di perut”. Efek maksimal Melakukan latihan ini 4-5 kali sehari akan memberikan Anda.
Secara terpisah, kami mencatat bahwa tidak ada latihan perut yang dapat menghilangkan lemak perut atau membakar lemak di area perut. Menyingkirkan kelebihan berat badan dan buat perut rata Hanya kombinasi yang biasa yang mampu, dan bukan “Vakum di perut”.
***
Eksekusi reguler latihan statis untuk melatih otot-otot bagian dalam perut dan inti - pertama-tama, "Vakum di perut" dan berbagai penyangga siku - memungkinkan Anda membuat otot perut lebih kencang, dan bentuk tubuh itu sendiri jauh lebih atletis.
Otot perut terletak di antara dada dan panggul dan membatasi area perut. Otot perut bermain peran penting dalam pergerakan, stabilisasi dan dukungan bagasi. Kelompok otot ini meliputi rektus abdominis (yang paling dangkal), oblik eksternal, oblik internal, dan abdominis transversal (yang terdalam dari keempat otot ini).
Otot perut melakukan berbagai fungsi:
Daerah torakolumbalis tertekuk, miring dan diputar.
Menstabilkan dan menjaga tulang belakang dalam posisi tegak.
Melindungi organ dalam rongga perut.
Mereka meningkatkan tekanan intra-abdomen, memfasilitasi proses evakuasi sambil mengendurkan sfingter.
Ketegangan otot-otot kelompok ini secara simultan meningkatkan kepadatan dinding perut, menjalankan fungsi kerangka, karena peningkatan tekanan pada rongga visceral dan pleura (lihat hal. 289). Otot-otot ini membantu menopang tulang belakang, terutama saat diperlukan untuk mengangkat dan membawa beban.
Tegangan tidak mencukupi otot perut memerlukan beban besar pada tulang belakang. Atrofi otot-otot dinding perut anterior sering kali disertai dengan pembesaran perut, yang pada gilirannya memicu anteversi panggul (lihat hal. 209).
Strip tendon yang dibentuk oleh konvergensi aponeurosis otot dan berjalan di sepanjang garis tengah.
Otot rektus abdominis adalah otot superfisial dinding anterior rongga perut. Ini dibentuk oleh delapan kumpulan otot yang dihubungkan oleh strip tendon.
Tonus otot ini membantu menstabilkan tulang belakang dan mengurangi tonjolan perut, sehingga mengoreksi pergeseran pusat gravitasi ke anterior.
Awal
Permukaan luar tulang rusuk V–VII.
Proses xiphoid tulang dada.
Tempat keterikatan
Fungsi
Fleksi tulang belakang torakolumbal.
Retroversi panggul.
Pernafasan paksa.
Otot miring luar perut adalah otot superfisial dinding anterior dan lateral rongga perut dan sebagian dada. Serabut atasnya menempel pada tulang rusuk, dan aponeurosis terlibat dalam pembentukan garis putih perut. Karena orientasi seratnya, otot terlibat aktif dalam memutar tubuh.
Awal
Tujuh tulang rusuk terakhir.
Tempat keterikatan
Puncak Iliac.
Fungsi
Kemiringan panggul.
Retroversi panggul (kontraksi bilateral).
Kombinasi memiringkan tulang belakang torakolumbal (ke arah otot yang berkontraksi) dan rotasi (berlawanan arah).
Pernafasan paksa.
Otot oblikus interna merupakan otot pada lapisan kedua dinding perut yang terletak di antara otot oblikus eksterna dan otot transversal. Seperti otot miring eksternal, otot ini terlibat aktif dalam memutar tubuh.
Awal
Puncak Iliac.
Tempat keterikatan
Permukaan luar dari empat tulang rusuk bawah.
Fungsi
Kemiringan panggul.
Retroversi panggul (kontraksi bilateral).
Fleksi tulang belakang torakolumbal (kontraksi bilateral).
Kombinasi kemiringan dan rotasi tulang belakang torakolumbalis ke arah otot yang berkontraksi.
Lapisan perut terdalam dan tertipis dibentuk oleh otot transversal berpasangan. Serabut-serabutnya, yang melingkari garis pinggang, terletak secara horizontal, dan ikatannya memiliki arah melintang relatif terhadap dinding perut, itulah sebabnya otot ini mendapat nama "berbicara".
Otot perut melintang datar terletak di antara alat otot dua lapis yang dibentuk oleh otot miring eksternal dan internal serta usus, melekat pada tulang kerangka di bawah otot rektus abdominis.
Fungsi anatomi otot transversal direduksi menjadi pemeliharaan organ dalam, yang dijamin oleh kontraksi bilateral kumpulan otot dan tonus dinding rongga perut.
Fitur Latihan
Meskipun serat otot transversal terletak cukup dalam dan tidak terlihat secara visual, otot inilah yang sangat menentukan penampilan dan estetika perut. Kurangnya pelatihan dan nada lemah Seiring waktu, ia “merespons” peningkatan tonjolan perut.
Teknik klasik melakukan latihan perut saat melatih otot transversal bersifat kontraproduktif, karena latihan tersebut terutama mempengaruhi lapisan otot bagian atas.
Otot abdominis transversal mungkin terlibat secara aktif pekerjaan fisik hanya melalui beban terkonsentrasi padanya. Cara paling efektif untuk memompa lapisan dalam pers adalah melalui latihan yang memberi beban statis. Teknik yang benar eksekusi ditunjukkan pada foto yang terletak di bawah setiap latihan.
Mereka juga efektif latihan standar, dilakukan dengan perut ditarik, yang menggeser beban ke otot transversal dan memungkinkannya dipompa secara detail.
Melakukan latihan sesuai prinsip akan membantu meningkatkan efek latihan dan secara efektif memompa otot transversal pelatihan sirkuit- terus menerus satu demi satu.
Posisi lengan, leher dan kepala saat tampil
Posisi kepala, lengan dan leher saat melakukan latihan untuk mengembangkan otot transversal akan mencegah terjadinya cedera dan dapat meningkatkan efektivitas latihan secara signifikan. Karena latihan otot ini didasarkan pada prinsip prioritas statika, untuk menambah beban, kepala harus dimiringkan ke arah dada, jaga jarak antara dagu dan dada 5-7 cm.
Dalam semua kasus, kepala harus tetap tidak bergerak dan pandangan diarahkan ke depan. Untuk kenyamanan, Anda dapat menahan kepala pada posisi ini dengan menggunakan jari-jari yang saling bertautan, yang juga akan mengurangi beban wilayah serviks. Dalam hal ini, jari kelingking harus ditempatkan di area ubun-ubun kepala. Pilihan lain untuk memastikan posisi kepala stabil adalah dengan memberikan dukungan dengan satu tangan, dan menggunakan tangan Anda yang bebas untuk mengontrol ketegangan otot yang bekerja.
Dalam latihan yang melibatkan tangan, disarankan untuk menutup kedua telapak tangan untuk menambah beban pada perut.
Jadi, menjadi salah satu dari komponen sistem inti, otot perut transversal membutuhkan pelatihan teratur. Akibat dari ketidakseimbangan perkembangannya adalah terganggunya hubungan fungsional dan anatomis antar elemen penyusunnya korteks, kejelasan koordinasi motorik dan daya tahan.
Apakah Anda masih berpikir bahwa menurunkan berat badan tanpa diet dan olahraga adalah hal yang mustahil?
Pernahkah Anda mencoba menghilangkan kelebihan berat badan? Dilihat dari fakta bahwa Anda membaca baris-baris ini, kemenangan tidak ada di pihak Anda.
Berapa banyak waktu dan tenaga yang telah Anda buang untuk diet dan jam latihan yang tidak efektif? Kami menyarankan Anda membaca teknik baru Elena Malysheva, yang menemukan cara sederhana untuk MENURUNKAN BERAT BADAN tanpa melakukan apapun.
