Kebetulan Anda melihat hasil yang luar biasa pada skala, tetapi di cermin Anda melihat pinggul dan "telinga" yang terlalu besar. Secara umum, Anda harus melakukan kebugaran, khususnya, memasukkan latihan untuk paha bagian luar dalam program Anda.
Latihan efektif untuk menurunkan berat badan di bagian luar paha
Kami kesal lagi ketika kami mencobanya jins kurus? Kebetulan pada timbangan Anda dapat melihat hasil yang luar biasa, tetapi di cermin Anda melihat pinggul yang terlalu besar, “telinga”, kendur, dan gemuk. Diet saja tidak akan membantu tubuh Anda. Anda perlu mengencangkan otot dan mempercepat metabolisme Anda. Secara umum, Anda harus melakukan kebugaran, khususnya, memasukkan latihan untuk paha bagian luar dalam program Anda.
Tentu saja, Anda mengira permukaan samping akan menjadi lebih ramping karena beberapa gerakan khusus. Lakukan latihan bagian luar pinggul dan hanya mereka – ide yang biasanya “populer”. Anda bahkan tidak akan menemukan permukaan terluar ini di buku referensi kebugaran mana pun. Otot paha secara tradisional dibagi menjadi anterior, medial dan permukaan belakang. Anehnya, kami tertarik pada yang "depan": mereka bekerja bersama dengan tensioner kecil fasia lata saat Anda melakukan latihan untuk paha bagian luar.
Timbunan lemak di sisi kaki, disebut juga “telinga”, menutupi sebagian otot paha depan dan sartorius. Dan paling sering - bagian dari otot gluteal di tempat perlekatannya pada sendi panggul, dan bagian dari otot fleksor pinggul. Apa yang harus dilambaikan? Biasanya, mencari latihan telinga adalah tugas tanpa pamrih. Apa yang Anda temukan kemungkinan besar tidak akan membaik secara serius pandangan umum. Untuk penurunan berat badan yang efektif di pinggul perlu dikurangi persentase total lemak di badan dan mengencangkan seluruh otot kaki.
Latihan terbaik untuk menghilangkan lingkar paha adalah perpaduan gerakan kekuatan, lompatan, dan aerobik. Hanya ada 7 latihan, dan latihan kaki Anda akan berlangsung dalam 20-30 menit dengan pemanasan dan pendinginan, tapi hasil yang terlihat dapat diketahui dalam waktu 4-6 minggu.
Tujuh latihan terbaik untuk "telinga" di pinggul
Kapan berlatih: tidak masalah - di pagi atau sore hari, yang utama adalah setidaknya satu jam setelah makan. Anda dapat memasukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rencana kekuatan Anda dengan melakukannya di awal latihan Anda. Jangan melakukan serangkaian latihan paha bagian luar pada hari kardio, karena kebanyakan latihan tersebut memberikan tekanan yang sangat besar pada kaki Anda sehingga Anda tidak akan bisa berlari atau bahkan berjalan sekeras yang Anda bisa.
Peralatan: pengatur waktu (Anda mungkin memilikinya di ponsel Anda), lompat tali, 2 dumbel masing-masing 5-10 kg (jika Anda membutuhkannya lebih ringan, lebih baik melakukannya tanpa beban sama sekali), alas karet di bawah kaki Anda untuk melompat , sepatu kets.
Cara melakukannya: Kami melakukan latihan satu demi satu. Kami mengatur pengatur waktu sehingga bel pertama berbunyi setelah 40 detik, yang kedua setelah 20 detik. Kami melakukan latihan pertama selama 40 detik, dan kemudian “sesuai teks.” Di akhir lingkaran, istirahat selama 60 detik, ulangi 4-5 kali. Lakukan pemanasan dengan lompat tali selama 5 menit. Di final kami melakukan "sudut", "perahu", "kucing" dari bodyflex, mungkin dengan pernapasan.
Latihan 1. Jongkok klasik
Waktu: 40 detik
Untuk apa: mengencangkan seluruh otot kaki, membakar banyak kalori ekstra, menghangatkan tensor fascia lata, melindungi dari cedera
Kami berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki secara alami mengarah ke samping. Halter di tangan di sepanjang tubuh. Kami berjongkok hingga paha sejajar dengan lantai, seolah-olah kami sedang duduk di kursi rendah. Kami berdiri sambil menghembuskan napas.
Latihan 2. Jongkok plyometrik
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Kita lempar dumbel, lakukan hal yang sama, hanya pada titik “Paha sejajar dengan lantai” kita melompat tajam, lalu mendarat dengan lembut di bagian depan kaki. Kami tidak meluruskan lutut sepenuhnya, dan tidak berusaha untuk melakukan “pose pemain ski” (kaki sejajar secara artifisial).
Latihan 3. Jongkok penculikan
Waktu: 40 detik
Untuk apa: memperkuat seluruh otot kaki, plus melatih tensor fascia lata secara terpisah
Kami melakukan jongkok, dumbel di tangan kami, pada titik terendah kami memindahkan beban kaki kiri dan, sambil berdiri, gerakkan paha kanan dengan jelas ke kanan dan ke atas. Bayangkan mengangkat kaki Anda ke atas dinding, tanpa mengayun ke depan dan ke belakang. Ulangi, dengan kaki bergantian.
Latihan 4. Sisi tendangan
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Apakah Anda menonton film aksi? Ya, ini dia - bergiliran serangan cepat kaki ke samping. Pukul dengan tumit Anda, bukan jari kaki Anda. Pertama, geser sedikit badan ke kiri, pindahkan beban ke kaki kiri, tarik perut ke dalam, sobek kaki kanan, kita gerakkan ke kanan, dekatkan tumit ke pantat, tekuk lutut, dari sana – dorong-dorong tumit ke samping. Kami ulangi.
Latihan 5. Sadapan lateral
Waktu: 40 detik
Untuk apa: Anda ingin latihan untuk paha bagian luar?
Kami berbaring di lantai di sisi kanan kami, tangan kiri Kami menempatkan halter di sepanjang tubuh, perlahan-lahan memindahkannya dan mengangkat paha ke atas.
Latihan 6. Berlari dengan lutut tinggi
Waktu: 20 detik
Untuk apa: membakar lemak
Kami bangun dan jogging sebentar, usahakan melakukan semuanya dengan lembut, jangan sampai kaki Anda terbentur
Latihan 7. Lompat tali
Waktu: 40 detik
Untuk apa: memaksimalkan pengeluaran kalori
Kita melompat senyaman mungkin, yang utama jangan sampai lutut terentang penuh, jangan lupa bernapas, dan jangan melompat dengan kaki rata.
Setelah menyelesaikan ketujuh latihan, istirahat sebentar dan mulai lagi dari latihan pertama. Secara total, Anda harus mendapatkan 4-5 pendekatan.
Melanjutkan
Terkejut? Anda mungkin pernah membaca di situs lain tentang latihan yang lebih mudah untuk paha bagian luar. Mengapa membuatnya menjadi rumit? Para ahli kebugaran paling radikal hanya mengenali squat dengan beban minimal 50% dari berat badan Anda sebagai latihan untuk paha bagian luar. Masalahnya adalah 80% pelatih kebugaran dengan pelatihan anatomi dan fisiologi akan memaksa klien untuk melakukan gerakan-gerakan kompleks yang membakar banyak kalori dan melatih kaki secara keseluruhan. Dan penasihat dari Internet akan merekomendasikan untuk menculik kaki ke samping sebagai latihan terbaik untuk paha bagian luar.
Faktanya adalah itu lemak tubuh dan kelemahan adalah akibat dari kurangnya tonus tidak hanya pada otot paha depan (hal ini jarang terjadi), tetapi juga pada otot bokong, ekstensor pinggul, dan otot lainnya. Jadi latihan telinga hanya berhasil jika seluruh “bawah” terlibat. Nah, penculikan pinggul yang terkenal adalah obat mujarab untuk lemak yang berhasil jika seseorang menjalani diet rendah kalori yang sangat ketat. Dalam kasus lain, mereka membakar terlalu sedikit kalori. Omong-omong, bahkan olahraga yang sangat berat pun tidak memberi Anda hak untuk meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Saat berlatih dengan rencana kami, makanlah seperti biasa. Bagi yang belum tahu, rata-rata 1600-2000 kkal, tergantung tinggi badan, usia, dan berat badan. diterbitkan
Pinggul yang indah adalah komponen utama dari sosok menakjubkan yang diimpikan seseorang. Merawat keindahan bagian tubuh ini sebaiknya diawali dengan pemahaman tentang perangkatnya. Paha adalah bagian ekstremitas bawah yang terletak di antara sendi panggul dan lutut. Mari kita lihat fungsi otot paha.
Otot-otot bagian depan paha bertanggung jawab atas banyak fungsi. Bertanggung jawab untuk meluruskan lutut, memutar pinggul ke luar, menculiknya ke samping, mendekat ke perut. Otot-otot di sisi belakang adalah bisep. Fungsinya antara lain menjaga keseimbangan tubuh, meluruskan tubuh dari posisi membungkuk, dan menggerakkan pinggul ke belakang. Otot-otot paha bagian dalam disebut adduktor dan mengontrol pergerakan tulang paha ke dalam. Permukaan luar Paha terdiri dari otot-otot yang bergerak ke belakang dan ke samping, terlihat indahnya kebulatan sisi paha.
Latihan yang ditujukan pada otot-otot paha bagian luar akan membantu Anda menciptakan bentuk yang menarik perhatian. Jika tidak mencukupi aktivitas fisik dan pola makan yang tidak seimbang, muncul timbunan lemak, yang populer disebut “telinga”. Anda bisa menghilangkannya dengan melakukan senam paha bagian luar.
Efektivitas kelas bergantung pada keteraturan. Disarankan untuk berlatih setiap hari. Jika jadwal seperti itu tidak memungkinkan, Anda sebaiknya melakukan latihan tiga kali seminggu, tetapi Anda harus menunggu lebih lama untuk mengetahui hasilnya.
Selama berolahraga, penting untuk melihat otot-otot yang ingin Anda bawa ke kondisi yang diinginkan. Jika beban ditempatkan terutama pada mereka, maka latihan dilakukan dengan benar. Jika otot paha bagian depan, belakang, dan bagian dalam kurang diminati dibandingkan permukaan luar paha, ketegangan terbesar dirasakan terutama pada otot bagian samping.
Penting untuk melacak detailnya. Apakah jongkoknya cukup dalam, apakah tumit menyentuh lantai, apakah mungkin untuk mengangkat kaki lebih tinggi saat mengayun, apakah sudut angkat dipertahankan dengan benar - hasil dan kecepatan pencapaian tergantung pada kualitas latihan. .
Peningkatan beban secara bertahap dibenarkan tepat waktu. Jika latihannya menjadi mudah, Anda perlu menaikkan standarnya. Dimulai dengan sepuluh ayunan, dengan lancar berpindah ke lima belas, dua puluh. Bagi menjadi dua set dengan 20 repetisi. Peningkatan beban secara bertahap berguna untuk pelatihan penuh.
Bisa dilakukan di rumah dan di tempat kerja, jika ada tempat yang cocok. Untuk berlatih, Anda memerlukan matras, dumbel, dan suasana hati yang baik.
Kemungkinan kesulitan selama latihan
Melatih kecantikan kaki sendiri itu menyenangkan dan mudah. Mungkin timbul kesulitan-kesulitan kecil yang tidak sulit untuk diatasi. Masalah utama yang mengganggu keberhasilan pelatihan adalah nyeri otot ringan. Tidak perlu takut; sebaliknya, Anda harus bahagia. Artinya otot tumbuh dan menguat. Rasa sakit akan segera berlalu dan berubah menjadi ketegangan yang menyenangkan dari tubuh yang terlatih, menyenangkan dengan keefektifan upaya yang dikeluarkan.
Di antara latihan permukaan luar paha, terdapat aktivitas yang mengembangkan otot-otot bagian dalam. Mereka juga bisa sakit. Untuk mengurangi hal tersebut efek samping, disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan. Berlari (di tempat), melompat, dan latihan aerobik lainnya meningkatkan suhu otot, mempersiapkan latihan.
Pada awalnya, Anda akan melakukan “gunting” dalam waktu lama, melakukan banyak ayunan dan lunge, serta menjaga kualitas gerakan. Jika beban yang ditentukan dalam latihan yang dijelaskan tidak tertahankan, lebih baik lakukan lebih sedikit, tetapi lakukan dengan baik. Daya tahan datang dengan pelatihan teratur.
Saat melakukan latihan yang ditujukan pada bagian tubuh tertentu, kita tidak boleh melupakan seluruh tubuh. Apakah pelatihan kelompok yang berbeda otot, penting untuk memantau postur tubuh Anda - postur harus lurus, dan perut harus ditarik. Penting untuk memantau pernapasan dan kecepatan gerakan Anda. Jangan memihak, tapi jangan ragu juga. Kecepatannya sesuai dengan tingkat beban yang ditahan selama fase latihan.
Untuk berolahraga setiap hari, Anda perlu menyisihkan waktu untuk berolahraga. Sebaiknya waktu latihannya teratur, misalnya di pagi hari. Saat merencanakan hari Anda, pilih waktu yang didedikasikan untuk berolahraga. Sisakan kekuatan yang cukup untuk latihan, korelasikan dengan pola makan Anda.
Kesulitan tambahannya adalah menemukan tempat untuk berolahraga. Pilihan terbaik akan menjadi gym. Atau Anda bisa melakukan latihan di tempat di mana Anda bisa meletakkan matras dan melakukan lunge lebar. Sebaiknya ruangan berventilasi baik.
Hubungan antara olahraga dan nutrisi
Singkirkan timbunan lemak, pompa otot yang indah Nutrisi yang tepat akan membantu. Batasi makanan bertepung dan manis. Buah-buahan, beri, dan jus akan membantu menggantikan roti favorit Anda. Sebagai suguhan, diperbolehkan makan, misalnya kacang-kacangan dalam jumlah sedang.
Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum berolahraga; Anda diperbolehkan makan satu jam sebelum berolahraga. Direkomendasikan nutrisi protein: dada ayam, telur, produk ikan. Makanan seperti itu memperkuat otot. Anda sebaiknya tidak makan segera setelah latihan. Dalam waktu satu jam setelah berolahraga, kalori yang terbakar akan mudah dipulihkan dari makan.
Lewati makan malam selama empat jam sebelum tidur. Saat tidur, tubuh beristirahat dari beban yang diterima, proses pengolahan makanan melambat. Makanan tidak dicerna dan berubah menjadi timbunan lemak.
Rahasia disiplin diri untuk mencapai hasil
Kecantikan tubuh secara langsung bergantung pada mood batin. Membuat Anda mengatasi kemalasan Anda sendiri dan mulai mencapai tujuan yang Anda hargai dengan ketekunan dan kecerdasan. Disiplin diri dibutuhkan oleh orang yang malas dan tidak tahu kapan harus berhenti.
Sehingga permukaan luar paha cepat memperoleh hasil bentuk yang sempurna, waspadai ketegangan berlebihan yang mengganggu olahraga. Kelebihannya akan menimbulkan rasa sakit dan memaksa Anda melupakan latihan untuk sementara waktu. Penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan meningkatkannya secara bertahap.
Kebutuhan akan disiplin internal lebih besar pada seseorang yang tidak ingin bekerja secara berlebihan. Ingatlah kasus-kasus kehidupan ketika Anda mencapai apa yang Anda inginkan melalui upaya kemauan, dan itu ternyata menyenangkan. Misalnya kita belajar naik sepeda. Berapa banyak pelatihan yang diperlukan untuk akhirnya berkendara dengan indah dan bebas! Kemudian Anda belajar berkendara lebih lama dan menjadi lebih tangguh. Terapkan pola pikir serupa untuk mencapai kecantikan Anda sendiri.
Penting untuk percaya pada pencapaian tujuan, pada keberhasilan latihan. Distribusi kekuatan yang masuk akal, fokus pada hasil, dan perwujudan kemauan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Apakah Anda kesal lagi saat mencoba skinny jeans? Kebetulan pada timbangan Anda dapat melihat hasil yang luar biasa, tetapi di cermin Anda melihat pinggul yang terlalu besar, “telinga”, kendur, dan gemuk.
Diet saja tidak akan membantu tubuh Anda. Anda perlu mengencangkan otot dan mempercepat metabolisme Anda. Secara umum, Anda harus melakukan kebugaran, khususnya, memasukkan latihan untuk paha bagian luar dalam program Anda.
Tentu saja, Anda mengira permukaan samping akan menjadi lebih ramping karena beberapa gerakan khusus. Melakukan latihan di paha bagian luar dan hanya itu saja yang merupakan ide khas “populer”. Anda bahkan tidak akan menemukan permukaan terluar ini di buku referensi kebugaran mana pun. Otot paha secara tradisional dibagi menjadi otot permukaan anterior, medial dan posterior. Anehnya, kami tertarik pada yang "depan": mereka bekerja bersama dengan tensor kecil fasia lata saat Anda melakukan latihan untuk sisi luar paha.
Timbunan lemak di sisi kaki, disebut juga “telinga”, menutupi sebagian otot paha depan dan sartorius. Dan paling sering - bagian dari otot gluteal di tempat perlekatannya pada sendi panggul, dan bagian dari otot fleksor pinggul. Apa yang harus dilambaikan? Biasanya, mencari latihan telinga adalah tugas tanpa pamrih. Apa yang Anda temukan tidak akan benar-benar memperbaiki tampilan secara keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan di paha secara efektif, Anda perlu mengurangi persentase keseluruhan lemak tubuh dan mengencangkan semua otot kaki.
Latihan terbaik untuk menghilangkan lingkar paha adalah perpaduan gerakan kekuatan, lompatan, dan aerobik. Hanya ada 7 latihan, dan latihan kaki Anda akan berlangsung dalam 20-30 menit dengan pemanasan dan pendinginan, tetapi hasil yang terlihat dapat terlihat setelah 4-6 minggu.
Tujuh latihan terbaik untuk "telinga" di pinggul
Kapan harus berlatih: Tidak masalah - di pagi atau sore hari, yang utama adalah setidaknya satu jam setelah makan. Anda dapat memasukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rencana kekuatan Anda dengan melakukannya di awal latihan Anda. Jangan melakukan serangkaian latihan paha bagian luar pada hari kardio, karena kebanyakan latihan tersebut memberikan tekanan yang sangat besar pada kaki Anda sehingga Anda tidak akan bisa berlari atau bahkan berjalan sekeras yang Anda bisa.
Peralatan: pengatur waktu (Anda mungkin memilikinya di ponsel Anda), lompat tali, 2 dumbel masing-masing 5-10 kg (jika Anda membutuhkan beban yang lebih ringan, lebih baik melakukannya tanpa beban apa pun), alas karet di bawah kaki Anda untuk melompat, sepatu kets.
Bagaimana melakukannya: Kami melakukan latihan satu demi satu. Kami mengatur pengatur waktu sehingga bel pertama berbunyi setelah 40 detik, yang kedua setelah 20 detik. Kami melakukan latihan pertama selama 40 detik, dan kemudian “sesuai teks.” Di akhir lingkaran, istirahat selama 60 detik, ulangi 4-5 kali. Lakukan pemanasan dengan lompat tali selama 5 menit. Di final kami melakukan "sudut", "perahu", "kucing" dari bodyflex, mungkin dengan pernapasan.
Latihan 1. Jongkok klasik
Waktu: 40 detik
Mengapa: mengencangkan seluruh otot kaki, membakar banyak kalori ekstra, menghangatkan tensor fasciae lata, melindungi dari cedera
Kami berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki secara alami mengarah ke samping. Halter di tangan di sepanjang tubuh. Kami berjongkok hingga paha sejajar dengan lantai, seolah-olah kami sedang duduk di kursi rendah. Kami berdiri sambil menghembuskan napas.
Latihan 2. Jongkok plyometrik
Waktu: 20 detik
Mengapa: membakar lemak
Kita lempar dumbel, lakukan hal yang sama, hanya pada titik “Paha sejajar dengan lantai” kita melompat tajam, lalu mendarat dengan lembut di bagian depan kaki. Kami tidak meluruskan lutut sepenuhnya, dan tidak berusaha untuk melakukan “pose pemain ski” (kaki sejajar secara artifisial).
Latihan 3. Jongkok penculikan
Waktu: 40 detik
Alasannya: memperkuat seluruh otot kaki, plus melatih tensor fasciae lata secara terpisah
Kami melakukan jongkok, dumbel di tangan kami, pada titik terendah kami memindahkan beban ke kaki kiri dan, sambil berdiri, gerakkan paha kanan dengan jelas ke kanan dan ke atas. Bayangkan mengangkat kaki Anda ke atas dinding, tanpa mengayun ke depan dan ke belakang. Ulangi, dengan kaki bergantian.
Latihan 4. Sisi tendangan
Waktu: 20 detik
Mengapa: membakar lemak
Apakah Anda menonton film aksi? Ya, itu saja - tendangan cepat bergantian ke samping. Pukul dengan tumit Anda, bukan jari kaki Anda. Pertama, kita gerakkan sedikit badan ke kiri, pindahkan beban ke kaki kiri, tarik perut, angkat kaki kanan, gerakkan ke kanan, dekatkan tumit ke bokong, tekuk lutut, dan dari situ dorong. -tendang tumit ke samping. Kami ulangi.
Latihan 5. Sadapan lateral
Waktu: 40 detik
Mengapa: Anda ingin latihan untuk paha bagian luar?
Kami berbaring di lantai miring ke kanan, letakkan tangan kiri dengan dumbbell di sepanjang tubuh, gerakkan perlahan dan angkat paha ke atas.
Latihan 6. Berlari dengan lutut tinggi
Waktu: 20 detik
Mengapa: membakar lemak
Kami bangun dan jogging sebentar, usahakan melakukan semuanya dengan lembut, jangan sampai kaki Anda terbentur
Latihan 7. Lompat tali
Waktu: 40 detik
Mengapa: Maksimalkan pengeluaran kalori
Kita melompat senyaman mungkin, yang utama jangan sampai lutut terentang penuh, jangan lupa bernapas, dan jangan melompat dengan kaki rata.
Setelah menyelesaikan ketujuh latihan, istirahat sebentar dan mulai lagi dari latihan pertama. Secara total, Anda harus mendapatkan 4-5 pendekatan.
Melanjutkan
Terkejut? Anda mungkin pernah membaca di situs lain tentang latihan yang lebih mudah untuk paha bagian luar. Mengapa membuatnya menjadi rumit? Para ahli kebugaran paling radikal hanya mengenali squat dengan beban minimal 50% dari berat badan Anda sebagai latihan untuk paha bagian luar.
Masalahnya adalah 80% pelatih kebugaran dengan pelatihan anatomi dan fisiologi akan memaksa klien untuk melakukan gerakan-gerakan kompleks yang membakar banyak kalori dan melatih kaki secara keseluruhan. Dan penasihat dari Internet akan merekomendasikan penculikan kaki samping sebagai latihan terbaik untuk paha bagian luar.
Yang benar adalah bahwa timbunan lemak dan kelemahan adalah akibat dari kurangnya tonus tidak hanya pada otot paha depan (hal ini jarang terjadi), tetapi juga pada otot bokong, ekstensor pinggul, dan otot lainnya. Jadi latihan telinga hanya berhasil jika seluruh “bawah” terlibat.
Nah, penculikan pinggul yang terkenal adalah obat mujarab untuk lemak yang berhasil jika seseorang menjalani diet rendah kalori yang sangat ketat. Dalam kasus lain, mereka membakar terlalu sedikit kalori.
Omong-omong, bahkan olahraga yang sangat berat pun tidak memberi Anda hak untuk meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Saat berlatih dengan rencana kami, makanlah seperti biasa. Bagi yang belum tahu, rata-rata 1600-2000 kkal, tergantung tinggi badan, usia, dan berat badan.
Tak heran jika timbunan lemak sangat banyak ditemukan di bagian paha. Latihan untuk paha bagian luar akan membantu mengatasi masalah ini. Anda dapat melakukan latihan di rumah atau di dalam gimnasium. Dengan olahraga teratur, hasilnya akan terlihat dalam waktu 4-5 minggu.
Kompleks dasar
Bagaimana cara memompa paha Anda dan menghilangkan "telinga" di sana? Anda harus memulainya latihan dasar. Mereka akan membantu melatih otot-otot paha dan bokong serta memberikan tubuh atletis dan bentuk yang indah. Serangkaian latihan dasar paling baik dilakukan di pagi hari. Pelatihan tersebut harus mencakup:
- 1. Mengangkat dan menculik pinggul.
- 2. Ayunkan kaki Anda.
- 3. Angkat kaki.
- 4. Gerakan pinggul.
- 5. Rentangkan kaki.
Untuk melakukan latihan No. 1, Anda harus berbaring miring. Tekuk lengan Anda di bawah siku dan bersandar padanya. Rentangkan lengan Anda yang lain di depan Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda setinggi mungkin. Coba tahan selama 2 detik. Saat Anda menarik napas, turunkan dan ambil posisi awal. Versi yang lebih rumit dari latihan ini adalah menggerakkan kaki yang bekerja ke belakang. Gerakan ini ditujukan untuk melatih paha bagian luar.
Saat Anda mengangkat dan menculik pinggul, pastikan bahu dan panggul Anda sejajar.
Posisi awal latihan no 2 adalah berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di bawah bokong. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu kaki dan turunkan saat Anda menarik napas. Untuk mengerjakan bagian depan paha, kaki yang bekerja harus lurus. Seiring waktu, ayunan dapat menjadi lebih sulit, sekaligus meningkatkan amplitudo. Saat melakukan ayunan, usahakan untuk tidak membantu diri sendiri dengan membungkuk di daerah dada.
Latihan No. 3: berbaring miring dan bersandar pada siku. Angkat kaki kerja Anda dan pegang dengan tangan Anda di pergelangan kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda yang lain. Paha bagian luar akan berfungsi jika Anda menarik kaki ke arah Anda sambil mengangkat kaki.
Latihan dasar untuk melatih otot paha adalah mengangkat pinggul sambil berbaring tengkurap. Luruskan lengan di sepanjang tubuh, rentangkan kaki selebar mungkin dan tekuk lutut sedikit. Cobalah untuk mengangkat kaki ke atas dan pinggul dari lantai secara bersamaan. Jari-jari kaki harus mengarah ke atas. Untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu daerah pinggang, usahakan untuk tidak meregangkan otot punggung dan leher Anda.
Untuk melakukan latihan No. 4, tetap pada posisi yang sama. Silangkan kaki Anda di bagian pergelangan kaki dan tekuk lutut sedikit. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda dari lantai.
Latihan No. 5 dilakukan dalam posisi terlentang. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Pegang pergelangan kaki Anda dan coba turunkan kaki Anda ke lantai. Jangan melakukan gerakan tersentak atau tiba-tiba, karena dapat membuat otot Anda tegang.
Pelatihan ini sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu. Anda perlu mengulangi setiap latihan 20-25 kali.
Bagaimana cara menghilangkan lemak?
Mengangkat kaki dari posisi merangkak akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di paha bagian luar. Cobalah untuk mengangkat anggota tubuh bagian bawah tegak lurus ke ketinggian maksimum yang mungkin. Segera setelah Anda merasakan sedikit sensasi terbakar di otot, tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian Anda bisa melanjutkan latihan. Jumlah pengulangan harus 25-30 kali pada setiap pinggul.
Berbaring miring dan sandarkan siku di lantai. Saat Anda mengangkat kaki, usahakan otot Anda tetap tegang. Berguling ke sisi yang lain dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Selama latihan ini, tidak hanya otot paha yang dilatih, tetapi juga otot perut yang miring.
Posisi awal berdiri. Lemparkan satu pinggul ke depan Anda. Lakukan gerakan jongkok dan usahakan turun sedalam mungkin agar lutut menyentuh lantai.
Eksternal dan sisi dalam Pinggul bekerja dengan baik saat jongkok. Dari posisi berdiri, tarik napas dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Saat melakukan squat, kaki Anda harus dibuka selebar bahu dengan jari-jari kaki agak mengarah ke samping. Jika ini terlalu mudah dilakukan, Anda dapat mengambil dumbel kecil di tangan Anda.
Jongkok penculikan akan membantu Anda menghilangkan beberapa inci ekstra di pinggul Anda. Untuk melakukan ini, di bagian bawah jongkok dengan dumbel, pindahkan beban ke satu kaki dan gerakkan kaki lainnya ke samping saat mengangkat. Usahakan melakukan latihan secara perlahan dan tanpa goyang.
Berkembang dengan baik otot lateral pinggul dan membakar lemak saat berlari di tempat. Saat jogging, jangan memukul kaki terlalu keras. Ulangi lari di tempat beberapa kali selama 2-3 menit.
Berbaringlah di lantai dan bersandar pada siku Anda. Tekuk kaki bagian atas Anda dan letakkan di lantai di depan Anda. Yang lainnya harus tetap lurus. Angkat kaki bagian bawah Anda setinggi mungkin. DI DALAM titik tertinggi perbaiki posisi selama beberapa detik. Jika latihan seperti itu sulit, maka pada awalnya Anda bisa melakukannya dengan kaki bagian atas ditekuk pada sudut yang besar.
Pelatihan bola
Jika “telinga” kecil muncul di paha Anda, jangan kecewa. Otot-otot kaki adalah yang paling lentur, dan dengan latihan teratur Anda dapat mengembalikan kecantikan kaki Anda seperti semula dan menurunkan berat badan. sentimeter ekstra dalam ketebalan. Anda dapat melakukan latihan baik di pusat kebugaran maupun di rumah. Latihan fitball sedang populer saat ini.
Berdirilah dengan punggung menghadap fitball dan rentangkan tangan ke depan. Angkat kaki kaki kerja Anda dan tahan di atas lantai pada ketinggian 15-20 cm, lalu perlahan tekuk lutut kaki lainnya dan jongkok hingga bokong menyentuh bola. Agar fitball tidak tergelincir karena beban tubuh Anda, Anda bisa meletakkannya di sudut ruangan.
Latihan harus dilakukan 7-10 kali pada setiap kaki. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan. Untuk mempersulit squat, Anda bisa mengangkat anggota tubuh setinggi 20-30 cm atau menggunakan fitball yang lebih kecil. Anda bisa menggunakan dumbel untuk mengangkat beban. Tujuan utamanya adalah melakukan squat dalam tanpa bola dengan satu kaki.
Tempatkan bola di dinding. Anda dapat menyentuh fitball hanya di 2 titik: punggung dan bokong. Rentangkan kaki Anda. Dari posisi ini, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Memenuhi latihan ini diikuti dengan perut dan kaki yang tegang. Batang tubuh harus melengkung pada sendi pinggul. Tahan posisi ini selama 3-5 detik. Kemudian Anda bisa melanjutkan latihan. Pada awalnya, ulangi 10-12 kali. Seiring waktu, jumlahnya bisa ditingkatkan menjadi 20. Latihan ini memperkuat otot pinggul, perut, dan punggung dengan sempurna.
Latihan berikut ini membakar sel-sel lemak dengan baik dan memperkuat otot-otot paha bagian luar. Berbaring miring, bersandar pada siku. Letakkan kaki Anda di atas bola. Saat Anda menarik napas, angkat pinggul dari lantai dan coba luruskan tubuh Anda menjadi garis lurus. Jika sulit, Anda bisa memilih bola yang lebih kecil.
Berbaring tengkurap. Bola fitball harus setinggi pinggul. Jaga keseimbangan Anda dengan tangan Anda. Angkat anggota tubuh Anda satu per satu. Kaki bisa lurus atau ditekuk pada sudut siku-siku. Ulangi 15-20 kali pada setiap kaki.
Kelas di aula
Anda juga bisa memperkuat otot paha bagian luar di gym. Latihan yang paling populer adalah penculikan dan ekstensi kaki.
Manfaat dari latihan tersebut adalah: mengencangkan otot adduktor, memperkuat paha bagian dalam dan luar, memperbaiki postur tubuh, mengurangi cedera yang berhubungan dengan kelemahan otot-otot ekstremitas bawah.
Meskipun simulatornya sederhana, banyak yang berhasil melakukan latihan dengan salah, sehingga hasilnya tetap nol. Agar hasil pelatihan Anda menyenangkan Anda, Anda harus mengikuti aturan.
Pertama, atur beban kerja pada mesin dan sesuaikan lebar sadel. Saat menyatukan kedua kaki dan merentangkan kaki, punggung harus tetap lurus. Pegang pegangan tangan dengan tangan Anda. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan satukan pinggul Anda. Saat rol bersentuhan, tahan posisi tersebut selama 1-2 detik dan mulailah menyebar.
Gerakannya harus halus, tanpa sentakan tiba-tiba. Pertahankan jeda singkat antara merentangkan dan menyatukan anggota tubuh. Jangan melakukan gerakan yang tidak perlu atau melengkungkan punggung. Dalam hal ini, beban akan hilang. Jika latihan ini mudah bagi Anda, maka Anda dapat meningkatkan amplitudo ekstensi kaki.
Ada 2 jenis simulator saat Anda perlu berlatih:
- 1. Dalam posisi duduk.
- 2. Dalam posisi berdiri.
Berbeda dengan olah raga duduk, mesin olah raga berdiri memiliki kelebihan. Tidak hanya melatih otot paha bagian luar, tetapi juga membantu memperlancar peredaran darah di area tersebut, serta memperkaya otot dengan oksigen.
Kaki pada mesin latihan berdiri diletakkan pada pijakan kaki khusus. Saat melakukan latihan, Anda harus memegang pegangan di depan Anda dengan tangan. Anggota tubuh bagian bawah harus direntangkan secara bersamaan.
Simulator stepper dinilai tak kalah efektif. Ini melatih otot-otot paha, kaki, dan bokong dengan sempurna. Selama pengembangan kekuatan otot Anda dapat meningkatkan resistensi pedal. Jangan berlebihan saat menggunakan mesin, karena Anda dapat meregangkan ligamen lutut.
Pelatih universal di gimnasium adalah pekerjaan yg membosankan. Dia melatih semua kelompok otot.
Untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah, ada baiknya juga berolahraga dengan sepeda statis.
Anda dapat menyesuaikan sendiri tingkat kesulitan pada simulator ini. Jika Anda mengalami cedera pada sistem muskuloskeletal, Anda tidak dapat berolahraga tanpa pelatih.
Latihan untuk melatih otot abduktor (otot penculik paha), bokong, tensor fascia lata, serta otot ekstensor tungkai bawah sendi lutut(lateral otot lebar panggul).
Latihan untuk paha luar di rumah
Ingin cepat menghilangkan lemak di paha luar di rumah? Mencari latihan yang efektif untuk mengencangkan paha luar Anda? Di Sini! Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang serangkaian latihan yang dapat digunakan untuk memompa kelompok otot yang diperlukan. Ingat: olahraga teratur, kepatuhan terhadap teknik olahraga dan nutrisi yang tepat akan membantu mencapai hasil yang maksimal.
Nasihat. Sebelum memulai serangkaian latihan, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Kardio 5-10 menit di awal latihan akan membantu menghangatkan otot dan menghindari cedera yang tidak perlu.
SET LATIHAN UNTUK PERMUKAAN LUAR PAHA
| Latihan | Set | Pengulangan/Waktu |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Latihan ini membantu Anda berolahraga secara efektif paha bagian luar. Selain itu dimuat permukaan bagian dalam panggul.
Teknik:
- Dapatkan posisi merangkak dengan tangan lurus dan kaki ditekuk di lutut.
- Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki kanan Anda ke samping dan perbaiki. Paha sejajar dengan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda secara perlahan.
Jumlah pengulangan: 3 set 20-25 repetisi.
Tip: Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menggunakan dumbel (diletakkan di lekukan paha dan tungkai bawah) untuk menambah beban. Saat melakukan latihan dengan dumbel, setelah jumlah pengulangan yang berhasil, Anda dapat menghilangkan beban dan melakukan 10-15 gerakan menyentak lagi. Setelah itu, lanjutkan dengan melatih kaki lainnya.
Latihan untuk melatih paha bagian luar. Selain itu dimuat otot gluteal, quadratus lumborum dan ekstensor punggung. Dalam kondisi statis, lengan menjadi tegang (berpegangan pada penyangga).
Teknik:
- Berbaringlah di kursi dengan dudukan atau bangku empuk, bertumpu pada perut. Tubuh distabilkan oleh otot perut.
- Luruskan kaki Anda, rapatkan kedua kaki Anda.
- Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke atas dan tahan selama 1 detik.
- Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.
Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.
Di rumah, Anda bisa menggunakan sepasang kursi dengan dudukan empuk yang diletakkan berdampingan untuk mengistirahatkan perut. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan Untuk mencegah terjadinya cedera pada sendi panggul maka perlu dilakukan pemanasan yang terdiri dari squat, langkah di tempat dan rotasi panggul.
Nasihat: Dengan menggeser beban dari tulang belakang ke sendi pinggul, latihan ini dianjurkan jika Anda mengalami sakit punggung dan ketegangan tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berhubungan dengannya tidak banyak bergerak kehidupan. Atlet dengan masalah punggung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan ini.
Melatih dan meregangkan paha bagian luar, bokong, dan betis. Seiring waktu, kesulitannya bisa ditingkatkan dengan menggunakan beban atau dumbel.
Teknik:
- Posisi awal: kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus.
- Saat Anda menarik napas, turunkan panggul Anda secara perlahan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Jumlah pengulangan: 3 set 15-20 repetisi.
Tip: Saat melakukan, pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki.
Latihan ini menargetkan otot paha depan, otot gluteal, paha belakang, dan otot betis.
Teknik:
- Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau di belakang kepala. Jaga punggung tetap lurus.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah ke depan dengan kaki Anda sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Namun, itu tidak boleh melebihi jari kaki. Kaki kedua, yang tertinggal, bertumpu pada jari kaki dan ditekuk di lutut.
- Saat Anda menarik napas, dorong dengan tumit kaki depan Anda dan kembali ke posisi awal.
Untuk keseimbangan, ujung kaki yang bekerja bisa sedikit dimiringkan.
Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.
Nasihat: Semakin lebar sepak terjangnya, semakin banyak pula bokong yang bekerja. Semakin sempit posisi kaki, semakin banyak pula otot paha depan yang terlibat.
Efek latihan akan terlihat lebih cepat dengan olahraga teratur yang dipadukan dengan diet rendah kalori. Normalkan pola makan Anda dan pilih waktu tertentu untuk berolahraga. Patuhi jadwal yang telah ditentukan.
- Efek latihan untuk paha bagian luar secara langsung tidak hanya bergantung pada keteraturannya, tetapi juga pada teknik pelaksanaannya. Apalagi jika dilakukan di rumah. Pantau teknik Anda saat melakukan latihan di depan cermin.
- Otot tumbuh selama istirahat setelah latihan, jadi ingatlah untuk bergantian antara olahraga dan istirahat. Pada tahap awal, sebaiknya berolahraga tidak lebih dari 3-4 kali seminggu. Sebelum menambah jumlah latihan, konsultasikan dengan pelatih Anda.
- Hasil pertama akan terlihat dalam 4-8 minggu, jadi jangan berkecil hati jika tujuan yang diinginkan tidak tercapai setelah latihan pertama. Meskipun otot sasaran Mereka sangat terluka.
- Mulailah dan akhiri setiap latihan dengan pemanasan 10 menit. Sebelum latihan, ini membantu menghangatkan otot, dan setelahnya membantu tubuh kembali ke mode operasi normal.
Latihan untuk melatih otot abduktor (otot penculik paha), bokong, tensor fascia lata, serta otot ekstensor tungkai bawah pada sendi lutut (otot Vastus Lateralis).
Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat Dan latihan aerobik mengurangi timbunan lemak dan membentuk siluet kaki yang indah.
