Saat menilai proporsi anak perempuan yang baru tiba, saya semakin melihat adanya ketidakseimbangan kelompok otot yang satu dengan kelompok otot lainnya, yaitu dominasi otot paha depan (quadriceps) dibandingkan dengan otot bisep (femoral biceps). Oleh karena itu, kami pasti memasukkan latihan dominan pinggul ke dalam program pelatihan, di mana otot terlibat secara aktif. permukaan belakang panggul.
Menghilangkan ketidakseimbangan otot bukan hanya soal estetika, tapi juga kesehatan, karena rendah aktivitas otot satu kelompok otot dalam kaitannya dengan antagonisnya (otot-otot yang melakukan fungsi sebaliknya, misalnya: fleksi dan ekstensi pinggul) dapat menyebabkan gangguan pada persendian, perubahan postur dan gangguan lain yang secara signifikan meningkatkan risiko cedera pada kehidupan sehari-hari.
Hari ini saya ingin melihat tiga latihan yang terutama dilakukan untuk merangsang ekstensor pinggul dan fleksor betis. Harap dicatat bahwa meskipun latihan pada pandangan pertama terlihat dan dilakukan dengan sangat berbeda, latihan tersebut dalam banyak hal “duplikat”, memuat hal yang sama. kelompok otot:
1. Barisan kaki lurus atau deadlift "Rumania".
2. Membungkuk dengan barbel di bahu atau disebut juga “selamat pagi”
3. Hiperekstensi
Keuntungan utama dari latihan ini adalah Anda tidak hanya akan memuat otot bisep, semitendinosus, dan semimembranosus, tetapi juga gluteus maximus, yang sangat penting bagi anak perempuan yang, dari sudut pandang proporsi, harus mencapai pertumbuhan bokong yang lebih cepat. (relatif terhadap volume kaki).
Keuntungan kedua adalah Anda pasti akan memperkuat otot - ekstensor tulang belakang, semuanya tiga latihan Mereka bertindak sebagai stabilisator (memperbaiki punggung Anda pada posisi yang diinginkan) dan memungkinkan kita melatih otot-otot ini dalam mode statis, di mana fleksi dan ekstensi tulang belakang minimal. Dan agar anda tidak melakukan kesalahan, dan pekerjaan anda di gym kompeten dan sukses, belajarlah memperbaiki punggung dalam keadaan tidak bergerak dan menjaganya tetap lurus = pertahankan posisi punggung netral (kontrol kontak tiga titik di bagian belakang kepala, daerah dada dan pinggang), karena ini akan menjamin keamanan tulang belakang Anda. Lakukan gerakan melalui kerja sendi panggul, dan bukan fleksi/ekstensi punggung.
Karena latihan-latihan ini saling menduplikasi, tidak masuk akal untuk menggunakannya secara bersamaan dalam satu latihan dalam mode intensif perkembangan, tetapi jika Anda mau pelatihan volume intensitas sedang atau rendah, dan yang diutamakan adalah variasi latihan saat latihan, lalu kenapa tidak? Namun berikut perbedaan dan nuansa dari masing-masing latihan yang harus diperhatikan:
Misalnya, pada ucapan “selamat pagi” karena tinggi lehernya beban tinggi di punggung bawah: baik pada otot ekstensor maupun pada cakram intervertebralis. Namun kelebihannya adalah bobotnya tidak ada di tangan
Barbel atau dumbel yang Anda pegang saat melakukan deadlift Rumania tidak hanya itu beban tambahan pada otot-otot lengan bawah, tetapi juga keterlibatan aktif otot-otot trapezius punggung dalam beban. Oleh karena itu, jika Anda tiba-tiba memiliki otot “trapeze”, meskipun Anda belum melatihnya secara terpisah (dan Anda tidak menyukainya), lihat apakah program Anda berisi terlalu banyak latihan ini;
Dalam hiperekstensi, seperti dalam deadlifting, beban geser pada tulang belakang tidak dikecualikan sama sekali (seperti yang sering diyakini karena alasan tertentu, disebut latihan ini rehabilitasi), tetapi tekniknya lebih mudah diikuti dan secara teknis lebih sederhana daripada deadlift Rumania, dan juga tidak terlalu membebani sistem saraf pusat. Kerugian dari hiperekstensi adalah tidak nyaman untuk mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan deadlift. Saya sarankan membaca lebih lanjut tentang latihan ini
Latihan apa yang harus Anda gunakan untuk latihan Anda?Artikel oleh Dmitry Smirnov, editor kebugaran dari publikasi Rusia "Mens Health".
Diagram sederhana menunjukkan latihan mana yang paling penting untuk pelatihan dan kesehatan. Sebaiknya pelatihan mencakup latihan dari masing-masing kelompok.
Penekan dan baris horizontal.
- Penekan dan baris vertikal.
- Latihan dominan lutut.
- Latihan panggul-dominan.
- VPN - latihan.
- Latihan untuk inti.
1. Penekanan horizontal.
Ini adalah gerakan apa pun yang melibatkan fleksi bahu dan mirip dengan bench press.
Latihannya sendiri:
- push-up dari lantai;
- bench press halter;
- push-up pada palang paralel;
- bangku tekan;
- bench press satu halter;
- bench press sambil berdiri dengan satu tangan ke depan.
2. Penekanan vertikal.
Latihan yang melibatkan penculikan bahu.
Latihannya sendiri:
- push-up sudut, kaki di bangku;
- alat press dumbbell duduk;
- baris tinggi dengan barbel dari lutut;
- Tekan tekan;
- Mengangkat satu halter sambil berdiri.
3. Batang horisontal.
Gerakan, mundur pengepresan horizontal. Latihan semacam itu melatih area utama yang bertanggung jawab atas postur normal. dada tulang belakang dan stabilitas sendi bahu. Hal utama adalah selalu berkonsentrasi untuk menyatukan tulang belikat Anda dengan jelas!
Latihannya sendiri:
- pull-up pada bar rendah;
- baris halter sambil berbaring di bangku miring;
- menarik balok ke perut dengan genggaman sempit sambil duduk;
- membungkuk baris barbel;
- membungkuk baris halter tanpa dukungan.
4. Batang vertikal.
Gerakan mundur ke tekanan vertikal.
Latihannya sendiri:
- tarikan vertikal balok ke dada pegangan lebar;
- pull-up yang disederhanakan;
- pull-up pegangan lebar ke dada;
- pull-up dengan pegangan terbalik sedang;
- traksi blok vertikal dengan satu tangan.
5. Latihan dominan lutut:
Gerakan utama dalam latihan jenis ini adalah meluruskan kaki pada bagian lutut, dan sendi lutut. Amplitudonya selalu lebih besar dibandingkan dengan sendi panggul, yang juga sering terlibat dalam sebagian besar gerakan jenis ini.
Latihannya sendiri:
- Squat split Bulgaria;
- Zercher jongkok;
- jongkok depan;
- jongkok dengan tongkat rendah (bar);
- jongkok dengan satu kaki.
6. Latihan panggul-dominan:
Berbeda dengan yang dominan pada lutut, mereka menimbulkan beban di bagian belakang paha. Jenis olah raga ini YANG PALING PENTING untuk kesehatan. Semua kekuatan, potensi, umur panjang, dan bahkan keamanan ada di tangan Anda sendiri! Seseorang yang memimpin tipikal masyarakat modern gambar menetap hidup, seringkali mempunyai masalah yang sangat besar dengan kekuatan belakangnya. Dan jika otot bokong dan hamstring lemah, hampir pasti ada masalah pada punggung dan lutut. Namun ekstensor pinggul yang kuat dapat mengurangi beban pada ligamen lutut yang rentan dan sering cedera serta memberikan stabilitas pada tulang belakang lumbal.
Latihannya sendiri:
- jembatan gluteal dengan satu kaki;
- Deadlift Rumania;
- sama dengan satu kaki;
- deadlift;
- sama dengan satu kaki.
7. VPN - latihan (memutar bahu ke luar):
Saat kita melakukan tekanan dan baris vertikal dan horizontal, kita membebani otot pektoralis mayor, deltoid anterior, dan latissimus dengan beban berat. Jika Anda tidak menyeimbangkan beban seperti itu dengan latihan VPN, Anda dapat mengganggu geometri alami sendi bahu yang malang - yang menjadi jauh lebih besar. otot yang kuat menusuk bahu, memutar humerus secara kronis ke dalam. Hasilnya sama seperti dari squat, menyatukan lutut, atau deadlift, membulatkan punggung - cedera dan nyeri kronis. Secara anatomis, latihan VPN mengandung gerakan yang jarang terjadi dalam latihan seperti supinasi bahu, itu saja. Tugas mereka adalah MENYEIMBANGKAN semua latihan yang memutar bahu ke dalam.
Latihannya sendiri:
- L-lead berdiri dengan peredam kejut;
- mengangkat dumbel ke dada sambil duduk;
- mengangkat satu halter ke dada sambil berdiri;
- mengangkat barbel ke dada dari bangku;
- brengsek dengan barbel dari bangku cadangan;
- menyentak satu halter dari lantai.
8. Latihan yang melatih inti.
Inti depan:
- melakukan crunch pada fitball;
- papan depan dengan siku bertumpu pada fitball, kaki di bangku;
- peluncuran di fitball.
Inti belakang:
- hiperekstensi pada fitball;
- jembatan gluteal pada fitball;
Latihan-latihan yang tercantum di bawah ini, sebagai pelatih latihan dan atlet aktif, saya anggap berbahaya. Sayangnya, kerugian mereka tidak terlihat oleh semua orang, tidak secara tiba-tiba dan tidak segera. Saya tidak tahu seberapa tertariknya Anda dengan argumen seperti itu, namun seiring dengan meningkatnya risiko cedera, latihan ini hanya menyita waktu kita. Saya dengan tulus menyarankan agar Anda membelanjakan uang Anda yang tak ternilai harganya
kundas dari kehidupannya sendiri yang dihabiskan di dalamnya gimnasium, dengan bijak dan jangan pernah melakukan hal yang tidak masuk akal seperti itu!
1. Sisyphus jongkok.
“Squat” ini disebut squat sia-sia. "Sissy squat" - "jongkok untuk yang lemah" - adalah latihan sendi tunggal, biasanya dilakukan dengan berat badan sendiri, meskipun ada kamikaze yang juga memuat beberapa cakram dari barbel ke dada mereka. Pernahkah Anda mendengar bahwa squat berdampak buruk bagi lutut Anda? Jadi, jika kita berbicara tentang Sisyphus Squat, itu bukan mitos! Berkat gerakan lutut ke depan yang sangat kuat, ligamen anterior lutut mengalami beban berlebih sehingga mungkin akan tiba saatnya Zeus yang asli dengan pisau bedah di tangannya tidak lagi membantu Anda. Lucunya, squat ini digunakan untuk “menonjolkan” otot paha depan jika dilihat dari samping. Entah kenapa para pecinta Sisyphus tidak menyukai Bulgarian split squat, yang melakukan hal yang sama dengan bentuk pinggul, namun tanpa beban traumatis sedikit pun pada lutut.
2. Tekan kaki.
Leg press, meskipun terkadang berguna, digunakan dalam praktik kebugaran modern sama sekali tidak untuk tujuan yang dimaksudkan. Mesin leg press datang kepada kami dari olahraga, di mana dengan bantuannya para atlet dapat melatih daya tahan otot paha mereka tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah. Contoh Eric Hayden, juara Pertandingan Olimpiade Oleh seluncur cepat, yang melakukan beberapa ratus pengulangan leg press dalam pelatihannya, terdapat bukti yang sangat kuat mengenai hal ini. Namun di zaman kita, leg press digunakan untuk mencetak rekor “kekuatan” yang sangat bersyarat. Namun sia-sia - saat melakukan leg press gaya kekuatan, milik Anda tekanan darah dapat dengan mudah melebihi 400 unit. Dengan tekanan seperti itu, pukulan akan segera terjadi. Selain itu, karena amplitudo yang sangat kecil dan fiksasi punggung yang kaku, leg press yang “berat” membebani lutut secara signifikan, sendi pinggul dan seringkali punggung bawah. Jika Anda masih memutuskan untuk melakukan tes ini, setidaknya tekan satu kaki - Anda dapat mengurangi efek negatif pada kesehatan Anda setidaknya setengahnya.
3. Berdiri dalam barisan dagu.
Saat melakukan baris seperti itu, humerus diputar ke dalam sebanyak mungkin, yang seiring waktu menyebabkan cedera kronis pada sendi bahu. Cobalah untuk menggantinya dengan pembersihan atau pencabutan listrik sesering mungkin - Anda tidak akan menyesalinya!
4. pers Perancis berbaring (dan terutama duduk).
Ingin siku sakit di usia 30-35 tahun? Kemudian latih trisep Anda lebih sering dan mulailah dengan latihan ini. Jika Anda tidak mau, lakukan pengepresan horizontal dan berbahagialah!
5. Meretas mesin.
Tahukah Anda apa itu “efek laci”? Ini adalah sindrom traumatis pada sendi lutut, di mana tulang paha pasien cenderung menonjol ke depan dibandingkan tulang kering, seperti laci. Ini adalah beban yang Anda berikan pada lutut Anda saat melatih pinggul Anda dengan bantuan mesin hack. Ngomong-ngomong, semua hal di atas praktis tidak berlaku untuk hack squat dengan barbel, terutama jika Anda melakukannya dengan seluruh kaki di lantai dan tidak meletakkan palang, cakram, dan aksesori lain yang mematikan lutut Anda di bawah tumit.
6. Keriting bisep terkonsentrasi.
Ini adalah latihan paling tidak berguna yang bisa Anda lakukan di gym. Ini tidak mengembangkan otot bisep “puncak”, terutama jika Anda belum memiliki otot bisep.
7. Halter berbaring terbang.
Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahwa meyakinkan seorang binaragawan yang berkomitmen untuk tidak melakukan lift lebih sulit daripada meyakinkan seorang bujangan yang keras kepala untuk mencuci piring segera setelah makan. Argumen apa pun, seperti beban berlebihan pada sendi bahu dan tidak bergunanya latihan sendi tunggal dalam mengembangkan kekuatan, tidak akan berhasil pada orang-orang ini. Saya sangat berharap Anda bukan salah satu dari orang-orang yang keras kepala itu.
Ruslan Dudnik
huruf A A
Kita mulai membahas topik latihan pesawat, sekarang mari kita beralih ke latihan dan menganalisis semua latihan dalam kelompok.
Grup No.1.
Penekan horizontal
Penekan horizontal- Ini adalah gerakan apa pun yang mirip dengan push-up sambil berbaring atau menekan dumbbell sambil berbaring telentang.
- push-up berbohong
- tekan bangku halter
- push-up di palang sejajar, kursi
Grup No.2.
Penekanan vertikal
Penekanan vertikal adalah gerakan dimana bahu bergerak dari posisi horizontal atau diturunkan ke atas pada bidang frontal.
- push-up sudut
- push-up judo
- tekan dumbbell berdiri
Grup No.3.
Batang horisontal
Batang horisontal- Ini adalah gerakan kebalikan dari pengepresan horizontal. Sangat bermanfaat karena melatih otot trapezius bagian tengah.
Ini adalah area utama yang bertanggung jawab atas postur normal tulang belakang dada dan stabilitas sendi bahu. Saat melakukan latihan seperti itu, sangat penting untuk memberikan penekanan pada menyatukan tulang belikat.
- Pull-up Australia
- baris dumbbell ke pinggang (semua jenis)
Grup No.4.
Batang vertikal
Batang vertikal- Ini adalah gerakan kebalikan dari tekanan vertikal. Gerakan utama di dalamnya dianggap sebagai adduksi bahu, dan standar traksi vertikal dianggap sebagai pull-up dengan pegangan lebar.
- pull-up pegangan lebar hingga menyentuh dada
- pull-up pegangan dekat
- pull-up pegangan paralel (dalam).
Grup No.5.
Lutut - dominan
Lutut - dominan- Ini adalah gerakan yang mirip dengan squat (dengan penekanan pada kerja otot ekstensor tulang kering dan gerakan dominan pada sendi lutut).
- squat (semua jenis)
- lunge (sebagian)
Grup No.6.
Panggul - dominan
Panggul - dominan- ini adalah gerakan yang secara anatomis agak mirip dengan squat (ekstensi pinggul juga ada di sini), tetapi secara metodologis sangat berlawanan dengannya. Lebih mudah untuk menganggapnya sebagai jenis pembengkokan - latihan yang memuat kembali panggul.
Latihan dominan panggul adalah salah satu latihan yang paling penting untuk kesehatan. Seseorang yang menjalani gaya hidup sedentary seringkali memiliki masalah yang sangat besar dengan kekuatan bagian belakangnya. Dan jika otot bokong dan hamstring lemah, masalah pada lutut dan punggung hampir pasti terjadi.
Tetapi ekstensor pinggul yang kuat dapat mengurangi beban pada ligamen anterior lutut yang paling sering cedera dan memberikan stabilitas pada tulang belakang lumbal.
- jembatan gluteal (semua jenis)
- Deadlift berkaki 2 (semua tipe)
- deadlift satu kaki (semua tipe)
Grup No.7.
VPN - latihan
VPN - latihan(memutar bahu ke luar) - latihan yang diperlukan untuk kesehatan sendi bahu.
- L-lead dan adduksi
- angkat dada
- sentakan berat badan dari lantai
- pergerakan korset bahu ke bawah pada palang sejajar
- menyatukan tulang belikat pada palang horizontal
Grup No.8.
Latihan Inti
Latihan inti. Tugas utama inti adalah mentransfer kekuatan dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya - dari kaki ke lengan dan sebaliknya! Inti adalah pusat tubuh kita.
- jenis yang berbeda tulang rusuk
- crunch lurus
- tikungan diagonal
- hiperekstensi teratur pada fitball
- membalikkan hiperekstensi pada fitball
Grup No.9.
Lengan bawah, tulang kering dan leher
Lengan bawah, tulang kering, dan leher adalah masalah tersendiri.
Saya juga ingin memusatkan perhatian Anda pada fakta bahwa SEMUA latihan yang diberikan dalam postingan ini dapat dilakukan di rumah. Mereka tidak memerlukan peralatan olahraga yang mewah.
Selain itu, hampir semua latihan dapat memiliki beberapa alternatif pilihan pelaksanaan, baik ke arah penyederhanaan maupun ke arah komplikasi.
Latihan dengan beban tambahan diindikasikan sehingga cepat atau lambat Anda akan kehabisan kemungkinan latihan dengan berat badan Anda sendiri dan kemudian akan ada periode peningkatan beban, yang untuk itu kita memerlukan dumbel dan peredam kejut.
Seperti yang saya katakan di atas, ketika Anda menambahkan hanya satu latihan dari setiap kelompok ke latihan Anda (dan dalam proporsi yang tepat), Anda mendapatkan program yang lengkap. Semua otot dimuat, semua gerakan dasar yang tersedia bagi seseorang dilatih. Dengan kata lain, inilah cara terpendek untuk mencapai sosok yang diimpikan.
Benar, Anda akan memperolehnya di sepanjang jalan, yang kehadirannya akan membuat Anda berterima kasih pada diri sendiri lebih dari sekali karena telah memutuskan untuk melakukannya kebugaran kekuatan.
Dalam binaraga, keseimbangan pesawat dengan titik fisiologis Kami belum pernah melihat visi, ada pendekatan yang berbeda. Di Rusia, pelatihan planar tidak dikenal di sebagian besar klub kebugaran. Bagaimanapun, yang lebih penting adalah ini adalah teknik yang dapat Anda ambil dan gunakan.
Untuk dilanjutkan…
Hormat kami, Ruslan Dudnik!
Jika Anda mempelajari anatomi otot dengan cermat dan terutama fungsi yang dilakukannya, Anda dapat mempelajari banyak hal menarik dan berguna secara praktis.
Pada artikel ini, kita akan mempelajari lebih dalam tentang otot-otot yang mengontrol sendi bahu. Tidak ada keraguan bahwa sendi bahu sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Intinya, di sinilah tangan tumbuh, dengan segala konsekuensinya :)
Saat melakukan fitnes, mengingat kondisi sendi bahu merupakan salah satu tanda kepedulian terhadap kesehatan dan wujud budaya latihan dasar.
Apa itu supinasi dan pronasi?
Untuk memahami dengan jelas apa yang kita bicarakan di sini, Anda harus memahami istilah-istilah ini - supinasi dan pronasi. Mereka sering ditemukan dalam buku dan artikel tentang pelatihan.
Supinasi - ini adalah gerakan memutar anggota badan atau bagiannya ke luar. Misalnya terjadi supinasi tangan yang ditekuk pada siku dengan sudut 90 derajat, maka tangan diputar dari posisi telapak tangan ke bawah ke posisi telapak tangan ke atas. Pada gambar ini ditunjukkan dengan angka 1.
Dan tidak begitu penting bagaimana lengan ditekuk di siku. Rotasi ke arah panah 1 selalu supinasi.
Pronasi - Ini kebalikan dari supinasi, yaitu gerakan rotasi yang terjadi ke dalam. Jika Anda memegang segenggam koin di telapak tangan dan kemudian memutuskan untuk menuangkannya, Anda memerlukan pronasi.
Penggunaan istilah pronasi dan supinasi dalam kaitannya dengan tangan kurang lebih jelas. Mereka sangat populer di forum binaraga dalam hal melatih otot bisep dan lengan bawah.
Bagaimana dengan pronasi dan supinasi bahu?
Kita lebih jarang mendengar hal ini. Dan sia-sia belaka.
Pada gambar ini, seorang atlet sedang melakukan supinasi pada sendi bahu.
Dan pada pronasi ini.
Apa itu VPN?
VPN adalah singkatan dari rotasi eksternal bahu. Artinya, supinasi bahu.
Latihan VPN adalah latihan yang mengembangkan otot-otot yang memutar bahu secara eksternal (supinator bahu).
Mengapa hal ini perlu?
Di awal artikel, saya menarik perhatian Anda pada studi tentang otot dan fungsinya. Kita membaca tentang otot yang mengontrol sendi bahu:
Pronasi bahu: 1) otot subscapularis, 2) besar otot dada, 3) bagian depan otot deltoid, 4) latissimus dorsi, 5) otot teres mayor
Supinasi bahu: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) deltoid posterior
Jika Anda melihat gambarnya dengan cermat, banyak hal akan menjadi jelas. A – tampak depan, B – tampak belakang.
Memperhatikan! Pronator humerus apakah ini dua otot terbesar di tubuh - otot pektoralis mayor dan otot latissimus dorsi! Dan juga deltoid anterior. Selama pelatihan, setiap orang tidak melakukan apa pun selain mengembangkan otot-otot ini dengan sekuat tenaga cara yang mungkin. Apa yang terjadi?
Ternyata sebagai berikut. Dari latihan kekuatan otot memendek dan menjadi lebih kuat serta volumenya meningkat. Pernahkah Anda memperhatikan betapa lucunya lengan binaragawan bertubuh besar menyimpang ke samping? Salah satu alasannya adalah efek penetrasi dari otot dada dan latissimus yang dipompa.
Sendi bahu secara bertahap semakin menjadi sedikit, tetapi masih terlihat pronasi. Ini bukan posisi yang sepenuhnya alami, dan sendi bahu harus menanggung beban utama dalam posisi netral, dan bukan dalam posisi supinasi atau pronasi.
Jika kita terus-menerus tidak melakukan apa pun selain memompa pronator bahu, kita menciptakan semua prasyarat untuk mendistorsi geometri normal sendi bahu kita sendiri. Dari sini tidak jauh dari cedera. Terutama saat melakukan bench press, bending row, dan pull-up. Sekali! Dan rasa sakit yang menusuk di bahu!
Apa yang harus dilakukan?
1. Sertakan dalam latihan Anda latihan yang mengembangkan penyangga bahu. Ini adalah latihan VPN. Mereka mengembangkan terutama otot-otot yang terletak di bagian belakang tulang belikat - supraspinatus, infraspinatus, teres minor.
Saya akan menceritakan dan mendemonstrasikannya di salah satu artikel mendatang.
2. Berlatihlah meregangkan pronator bahu yang paling kuat - otot dada dan latissimus. Saya juga akan menulis postingan terpisah tentang mereka.
Menyelesaikan poin-poin ini selama latihan akan memakan waktu 5-7 menit. Tapi betapa besar manfaatnya bagi kesehatan!
Saat menyusun set latihan Anda, ingatlah semua hal di atas. Dan ketika Anda menggunakan program orang lain, setidaknya analisislah secara dangkal untuk tujuan artikel ini.
Ruslan Dudnik
huruf A A
Latihan untuk, dan kita bahas sebelumnya.
Sekarang mari kita lihat cara terbaik memuat bagian belakang paha dan bokong.
Panggul - dominan- ini adalah gerakan yang secara anatomis agak mirip dengan squat (ekstensi pinggul juga ada di sini), tetapi secara metodologis sangat berlawanan dengannya.
Latihan dominan panggul adalah salah satu latihan terpenting bagi kesehatan kita.
Seseorang yang menjalani gaya hidup sedentary seringkali memiliki masalah yang sangat besar dengan kekuatan bagian belakangnya.
Dan jika otot bokong dan hamstring lemah, masalah pada lutut dan punggung hampir pasti terjadi.
Namun ekstensor pinggul yang kuat dapat mengurangi beban pada ligamen lutut bagian dalam yang paling sering cedera dan memberikan stabilitas pada tulang belakang lumbal.
Sekarang mari kita lihat latihan dominan panggul yang membebani bagian belakang paha dan bokong.
Panggul - latihan dominan
Latihan yang bagus- jembatan gluteal. Beberapa jenis latihan ini telah dibuat, namun kami akan fokus pada yang paling umum.
- Jembatan gluteal dengan 2 kaki- dengan latihan ini anda bisa mulai melatih permukaan belakang kaki kita. Latihan ini sepertinya mudah. Selain otot besar - paha belakang, bokong - latihan ini mencakup banyak hal otot kecil panggul dan batang tubuh, yang memiliki efek yang sangat menguntungkan bagi kesehatan persendian dan organ panggul, memungkinkan Anda menjaga kelengkungan fisiologis tulang belakang, sehingga melindunginya dari cedera.
- Jembatan gluteus dengan 2 kaki dengan beban- akan menambah beban. Tentu saja lebih nyaman melakukannya dengan cakram dari barbel, karena anak perempuan, karena kekhasan lokasi organ panggul, merasa tidak nyaman melakukan latihan ini dengan dumbel. Kami mencobanya, itulah mengapa saya menulis tentang barbel disc. Atau Anda bisa mencoba meletakkan bantal di panggul terlebih dahulu, lalu dumbel di atasnya.
- Jembatan gluteal dengan 1 kaki- versi luar biasa dari latihan satu kaki yang secara khusus memuat bokong dan bagian belakang paha kaki penyangga.
Scorpio atau membalikkan hiperekstensi — latihan yang unik untuk penyembuhan dan mengencangkan otot-otot di sekitar tulang belakang, untuk otot-otot panggul dan paha belakang. Anda dapat melakukannya di gym dengan mesin hiperekstensi atau di rumah dengan fitball. Saya hanya melakukannya di atas meja.
- Deadlift dengan dumbel
- Deadlift dengan kaki lurus dengan dumbel
- Deadlift dengan satu kaki lurus dengan dumbel
- Deadlift raja
Deadlift dengan dumbel- cukup serius latihan yang kompleks, di mana sebagian besar otot tegang - kaki, punggung, lengan, perut, inti, leher. Setuju bahwa gerakan yang terjadi pada saat deadlift sangat umum terjadi dalam kehidupan kita, karena kita sering mengangkat sesuatu atau seseorang dari lantai - tas yang berat atau anak kecil. Terlepas dari kenyataan bahwa semua latihan harus dilakukan dengan teknik yang sempurna, penyebutan ini sangat relevan untuk deadlift!
Poin teknis:
- lebar rak di deadlift harus alami; coba lakukan beberapa lompatan tinggi dan setelah 3-4, diamkan saat mendarat - sikap ini kemungkinan besar paling fisiologis dan anatomis untuk deadlifting (dan untuk squat);
- pada posisi awal, palang barbel atau dumbel harus sedikit menyentuh tulang kering, jika tidak maka akan terlalu jauh ke depan dan Anda akan menarik dengan punggung, yang dapat menyebabkan masalah dengan daerah pinggang tulang belakang;
- pegangannya harus sedikit lebih lebar dari posisi pinggul - ini akan memastikan posisi tangan dan yang nyaman lintasan optimal gerakan;
- bagian pertama gerakan dari titik bawah hingga kira-kira setinggi lutut yang Anda lakukan hampir seluruhnya dengan kekuatan kaki Anda - bayangkan lantai adalah platform yang perlu Anda dorong keluar, dan Anda akan mendapatkan yang benar pergerakan;
- tahap selanjutnya Gerakan tersebut terjadi karena perpanjangan punggung, sedangkan panggul bergerak ke depan. Di sini penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tulang belikat ditarik ke belakang;
- di posisi teratas, jangan "mematikan" lutut Anda - Anda tidak boleh meluruskannya sepenuhnya;
- fase kebalikan dari gerakan ini harus mengulangi gerakan ke atas sepenuhnya - pertama Anda menekuk panggul dan menggerakkannya sedikit ke belakang, dan dari tingkat lutut Anda mulai lebih aktif menekuk kaki Anda dan menurunkan proyektil menggunakan kekuatannya
