Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa di rumah? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa: saran ahli

Pada pelatihan tahap pertama, semua pemula mengajukan banyak pertanyaan yang sangat sederhana dan naif dari sudut pandang seorang atlet berpengalaman. Tentu saja, yang paling menarik perhatian adalah dampak pelatihan. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa? Tentu saja, ketika ditanya pertanyaan sederhana, para atlet langsung mendapatkan banyak jawaban sederhana dari pemula lain yang memiliki pengalaman beberapa bulan. Sayangnya, dalam hidup, jawaban sederhana jarang sekali akurat. Mari kita coba memahami masalahnya lebih detail.

Kriteria evaluasi

Apa yang dimaksud dengan kata "memompa"? Ingatlah bahwa ada tiga yang utama:

• Ectomorph kurus dengan otot tipis dan sedikit lemak subkutan;
• Mesomorph berotot dan bertulang lebar;
• Endomorf yang ototnya kendur biasanya terkubur di dalam jaringan lemak dalam jumlah yang cukup banyak.

Masing-masing atlet ini memiliki tujuannya masing-masing:

• Tujuan utama seorang ectomorph adalah untuk membangun lebih banyak otot. Medan tidak menjadi masalah baginya. Bahkan bertambah lima kilogram massa otot di bawah kulit tipisnya secara visual akan sangat mengubah persepsi sosok tersebut.
• Seorang mesomorph ingin menggabungkan peningkatan massa otot dengan pembentukan tubuh.
• Terakhir, bagi seorang endomorph, binaraga berarti, pertama-tama, perut yang berharga. Dengan memompa yang dia maksud adalah membangun tubuh yang terpahat.

Mari kita sepakat bahwa kita akan membiarkan keringanan tersebut di luar pertimbangan kita: hal ini lebih bergantung pada, bukan pada pelatihan. Kami akan mengambil peningkatan 15-20 kilogram massa otot tanpa lemak sebagai pedoman obyektif. Peningkatan ini sesuai dengan volume yang secara signifikan membedakan seseorang dengan tinggi rata-rata dari orang banyak.

Tahapan pertumbuhan

Setiap binaragawan pemula yang pertama kali mengangkat barbel dan dumbel melewati tahapan berikut:

1. Adaptasi terhadap beban dan pengembangan teknik. Atlet terbiasa bekerja hingga batasnya, memaksa otot dan otaknya memberikan yang terbaik. Pertumbuhan hasil kekuatan berlangsung cepat; tetapi jangan menipu diri sendiri - bukan karena pertumbuhan otot yang sebenarnya, tetapi karena peningkatan koneksi neuromuskular dan tonus otot. Jangka waktunya antara tiga bulan hingga enam bulan.
2. Keuntungan massal. Otot merespons secara memadai terhadap beban puncak, meningkatkan massa dan kekuatan. Hal utama selama periode ini adalah jangan biarkan antusiasme membuat Anda melakukan latihan berlebihan. Jangka waktunya bisa berlangsung dari enam bulan hingga dua tahun - semuanya bergantung sepenuhnya pada genetika. Semua yang dibutuhkan selama periode ini sangatlah berat pelatihan dasar dengan banyak istirahat di antaranya.
3. Panggung seorang atlet berpengalaman. Setelah beberapa waktu, otot berhenti merespons beban pertumbuhan yang berat dan monoton. Rata-rata, hal ini terjadi beberapa tahun setelah dimulainya pelatihan. Solusinya adalah periodisasi pelatihan, perubahan intensitas seperti gelombang. Kemudian pertumbuhan akan terus berlanjut. Cara untuk meningkatkan intensitas latihan, seperti pengulangan negatif dan paksa, superset, dan piramida terbalik pada pendekatan terakhir, juga akan membantu.

Harap diperhatikan: cara-cara ini HANYA diperlukan untuk mengatasi stagnasi pertumbuhan. Mereka sangat memperpanjang periode dan memerlukan peninjauan seluruh jadwal pelatihan. Selama otot Anda merespons pertumbuhan terhadap latihan dasar yang berat, jangan mempersulit hidup Anda melebihi apa yang diperlukan.

• Pada akhir tahap pertama, atlet biasanya memperoleh satu hingga tiga kilogram otot tanpa lemak.
• Pada akhir detik - hingga 10-15, tergantung tipe tubuh Anda. Jelas bahwa mesomorph jauh di depan ectomorph.
• Tahap ketiga mencakup seluruh periode latihan beban Anda. Kemungkinan pertumbuhan dalam batasnya hanya dibatasi oleh fisiologi dan genetika Anda.

Dengan jadwal latihan, istirahat dan nutrisi yang tepat, 15-20 kilogram otot mesomorph dan endomorph yang berharga akan terbentuk setelah 3 tahun pelatihan. Ectomorph - dalam lima. Istilah-istilah inilah yang dapat dengan aman dipusatkan oleh seorang atlet pemula.

Faktor pertumbuhan

Apa yang mempengaruhi tingkat penambahan otot? Kami telah menyebutkan tipe tubuh, tapi ini mungkin bukan satu-satunya faktor.

• Pemulihan. Otot dihancurkan selama latihan dan segera setelahnya, dan selama istirahat otot dipulihkan dalam jumlah besar. Jika Anda memberi mereka cukup waktu untuk melakukannya.
• Untuk ectomorph, sangat penting untuk meminimalkannya beban tambahan. Salah satu masalah utama bagi Anda adalah tingkat kekuatan dan energi Anda secara umum. Anda mudah lelah; tubuh Anda membutuhkan istirahat yang lama dan total.
• Nutrisi. Otot dibangun dari protein. Setiap kali makan, tubuh dapat menyerap 20-30 gram protein; jika Anda memberikannya lebih sedikit, hasil dari pelatihan akan lebih sedikit.
• Usia. Jika Anda berusia di atas empat puluh tahun, kadar testosteron dan laju metabolisme Anda sedikit lebih rendah dibandingkan atlet berusia dua puluh tahun. Otot akan tumbuh lebih lambat.
• Mimpi. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam sehari, hal ini akan berdampak kecil pada mekanisme fisiologis pertumbuhan otot, namun otak tidak akan mampu mengembangkan intensitas maksimal selama latihan.
• Gaya hidup sehat di luar gym. Setelah pesta yang menyenangkan, Anda juga tidak akan bisa berlatih dengan intensitas puncak. Merokok, dengan menyumbat bronkus dan paru-paru Anda dengan tar, tidak akan memungkinkan mereka untuk memasok oksigen yang cukup ke otot.

Kesimpulan

Seperti telah dikatakan, tidak ada jawaban yang jelas atas pertanyaan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa. Dalam artikel tersebut, kami hanya menyebutkan perkiraan tenggat waktu yang dapat Anda fokuskan.

Kebanyakan atlet pemula tidak dapat membuat rencana tindakan yang jelas, karena tidak mungkin memperhitungkan semua nuansa di awal, dan beberapa bahkan tidak berpikir untuk merencanakan waktu dan biaya mereka. Untuk memahami berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa, Anda setidaknya perlu memahami secara kasar tahapan pertumbuhan otot, waktu yang dihabiskan, dan lainnya.

Saat mulai terjun ke dunia binaraga, pertanyaan pertama yang dimiliki seorang pemula adalah “Berapa lama waktu yang saya perlukan untuk menjadi bersemangat?”, yang menjengkelkan. pelatih berpengalaman, karena ini adalah pertanyaan filosofis murni yang tidak dapat dijawab tanpa lengkap informasi rinci tentang orang tertentu. Bagaimanapun, setiap orang berbeda potensi genetik, situasi keuangan, motivasi dan tingkat pengetahuan, yang merupakan faktor penentu.

Saya pikir Anda telah mendengar lebih dari sekali pertanyaan “berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa gimnasium?, jawabannya adalah “pada tahun pertama latihan di gym Anda bisa menambah berat badan 3-5 kg”. Belum jelas siapa yang dibicarakan, jenis latihannya apa, intensitas dan frekuensinya berapa, bobotnya berapa. Satu orang tidak akan bertambah satu kilogram pun dalam satu tahun pelatihan karena tindakan yang salah, orang kedua dengan genetika yang baik akan bertambah 8 kg, dan orang ketiga dengan genetika, motivasi, dan pengetahuan yang benar akan bertambah 15 kg.

Seperti yang Anda pahami, pertumbuhan berat badan akan terpengaruh jumlah besar faktor. Untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memperhitungkan semuanya saat merencanakan. Perencanaan yang tepat mengurangi waktu dan uang yang dikeluarkan untuk hasil yang maksimal. Perencanaan juga mencakup tujuan yang dapat dicapai yang dapat dicapai dengan mempertimbangkan semua faktor di atas. Namun perlu diingat bahwa target harus realistis; jika Anda menetapkan target otot bisep 50 cm, namun nyatanya memiliki 37 cm, Anda akan cepat kecewa dan menyerah pada hal yang “tidak menjanjikan” tersebut. Tanpa nutrisi berkualitas, sulit untuk menambah 1 cm pun. Tujuannya harus 39 cm, setelah mencapainya ditetapkan 41 dan seterusnya.

Oleh karena itu, jangan pernah menetapkan tujuan yang tidak realistis! Tetapkan hanya tujuan yang dapat dicapai!

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa?

Sekarang mari kita coba menentukan perkiraan indikator waktu untuk mencapai ukuran yang diinginkan. Sebagai contoh, mari kita ambil orang rata-rata (pria, tinggi badan 175, berat badan 70) dengan situasi keuangan rata-rata. Mampu makan cukup protein hewani (daging, telur, produk susu, ikan), tapi nutrisi olahraga tidak ada cukup uang. Bermotivasi serius dan siap menyerap ilmu. Jadi, berapa lama waktu yang dibutuhkannya untuk bersemangat?

Kemajuan setiap atlet terdiri dari empat tahap:

1. Proses persiapan tubuh untuk hipertrofi. (2-4 bulan);
2. Periode hipertrofi (2 tahun);
3. Masa hiperplasia (1-2 tahun);
4. Masa adaptasi sistem.

Mempersiapkan tubuh

Tahap persiapan untuk pertumbuhan massal di masa depan ini adalah yang terpendek, namun paling penting. Latihan dengan beban tambahan dianggap sebagai tekanan berat bagi sistem tubuh. Dengan stres yang teratur, tubuh membangun kembali sistemnya sehingga lebih sedikit energi yang dikeluarkan.

Pertama-tama, sistem pasokan energi sedang berubah. Kontraksi otot memerlukan pengeluaran energi yang besar sehingga tubuh beradaptasi, belajar menyimpan dan melepaskan dalam jumlah besar. Glikogen dan ATP dalam serat otot meningkat, dan kerja enzim yang mempengaruhi metabolisme energi semakin cepat.

Otot juga beradaptasi dan bekerja lebih optimal, sehingga mengeluarkan lebih sedikit energi saat melakukan latihan baru. Otot-otot bertindak lebih terkoordinasi, sehingga efek ini tercapai. Anda juga bisa merasakan peningkatan kekuatan yang besar, misalnya awalnya Anda melakukan bench press seberat 50 kg, dan setelah sebulan menjadi 20-30% lebih. Hal ini terjadi bukan karena otot Anda menjadi lebih besar, namun karena mereka bekerja secara terpadu. Ini berarti otot belajar.

Itulah mengapa bulan-bulan pertama pelatihan harus dihabiskan bersama skala besar dengan maksimal teknik yang benar eksekusi. Tugas utamanya adalah mengajarkan otot berkontraksi dengan benar. Seorang atlet pemula harus mengasah teknik melakukan latihan, berusaha mencapai kesempurnaan. Setelah belajar merasakan dan mengontraksikan otot dengan benar, kemajuan akan berjalan cepat dan ke arah yang benar. Yang tersisa hanyalah menambah beban dan melihat, mengikuti contoh Anda, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga di gym atau di rumah.

Selain itu, pada bulan-bulan pertama, pengangkutan nutrisi (oksigen, protein, darah, energi, dll) melalui otot meningkat karena perluasan jaringan kapiler. Alat tulang-ligamen menebal, yang meningkatkan kekuatan otot.

Otot meningkat karena peningkatan suplai dan penyimpanan darah cadangan energi. Harap dicatat bahwa ini adalah pertumbuhan sistem “yang menyertai”, bukan otot, yang meningkatkan volume visualnya. Seperti disebutkan sebelumnya, Anda akan meningkatkan kekuatan Anda, menambah berat badan 2-4 kg pada tahap pertama, dan kemudian semuanya melambat. Hal ini karena tidak terjadi pertumbuhan serat otot, efisiensi kerja dan sistem yang menyertainya meningkat. Pertumbuhan otot terjadi pada tahap berikutnya.

Periode hipertrofi

Tahap ini dimulai setelah otot dan sistem tubuh bersiap untuk pertumbuhan. Hanya dengan penyesuaian pasokan energi akan terjadi perubahan yang signifikan hipertrofi otot. Lagi pula, jika tubuh masih bisa berkembang dengan cara biasa (peningkatan energi dan sistem yang menyertainya), maka tidak akan menggunakan cara yang kompleks (peningkatan sel otot).

Tugas utama periode ini adalah memaksimalkan apa yang ada serat otot. Tahapannya tidak sepanjang yang disangka banyak orang, ukuran sel maksimal tercapai setelah 2 tahun, itulah berapa tahun yang dibutuhkan untuk memompanya. Detailnya seperti ini: bulan-bulan pertama latihan akan menaikkan berat badan Anda dari 70 menjadi 74 kg. Pada tahun pertama berat badannya bertambah 10-15 kg dan pada tahun kedua menjadi 5-10 kg. Seseorang dengan tubuh rata-rata, dengan mempertimbangkan pelatihan yang tepat, akan menambah berat badan 20 kg.

Tentu saja pertambahan berat badan tidak berhenti sampai disitu saja, meski sel sudah mencapai ukuran maksimal dan tidak lagi berkembang, ada jalan keluarnya. Penting untuk mereproduksi sel-sel otot baru, yang akan memberi lebih banyak massa.

Periode hiperplasia otot

Tugas utamanya adalah mencapai pembelahan sel otot dengan menggunakan latihan intensitas tinggi dengan beban yang ringan. Serat baru akan memberikan volume tambahan. Hasilnya, Anda bisa menambah 5-10 kg otot dalam 1-2 tahun.

Kebanyakan atlet menggabungkan dua periode terakhir menjadi satu periode panjang 3-4 tahun untuk mencapai perolehan otot yang maksimal. Campuran ini masuk akal, melatih hipertrofi dan hiperplasia secara paralel, kedua proses ini saling membantu, sehingga kemajuan akan meningkat secara signifikan. Berdasarkan hal ini, Anda dapat mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa.

Ternyata hasil maksimal bisa dicapai dalam 3-4 tahun, lalu semuanya terhenti. Namun di sini juga ada peluang untuk berkembang lebih jauh. Perlu adanya peningkatan kemampuan tubuh agar dapat berfungsi lagi otot.

Adaptasi sistem

Tugas utamanya adalah mengembangkan sistem tubuh lain yang membatasi pertumbuhan otot. Hal ini diperlukan untuk memperkuat fondasi yaitu sistem peredaran darah, saraf, jantung, energi, tendon dan lain-lain, mereka harus lebih kuat, yang akan memungkinkan Anda untuk membangun lebih banyak otot. Setelah melakukan semua yang diperlukan, Anda akan dapat membentuk otot yang sangat besar. Hanya sedikit orang yang menyadari hal ini dan mengetahui cara menggunakannya, dan mereka yang mengetahui caranya berdiri di panggung Olympia.

Periode ini tidak memiliki tenggat waktu, hanya seorang profesional sejati yang mampu memahami keseluruhan esensi dan membangun tubuhnya sesuai keinginannya.

Jadi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa?

Jika Anda ingin membentuk otot besar, ikuti rencana berikut:

• Dedikasikan 2-4 bulan untuk mempersiapkan tubuh dan pertumbuhan otot di masa depan;
• Ayunan 3-5 tahun (masa hipertrofi dan hiperplasia) untuk mencapai genetik maksimal;
• Kemudian jaga sistem tubuh, gunakan oksigenasi dan berbagai pelatihan.

Ketahuilah bahwa Anda dapat memompa hingga volume yang mengesankan dalam 2-5 tahun dan tanpa obat-obatan. Yang utama adalah melakukan segalanya dengan benar, tidak menyerah dan selalu belajar.

Massa dan kelegaan untuk Anda!

Menambah massa otot adalah dambaan para pemula gym. Meningkatkan volume yang dibutuhkan dengan cepat, menjadi lebih kuat, lebih jelas, dan terlihat lebih baik adalah tujuan yang berharga. Tetapi waktu yang tepat Pencapaiannya sulit untuk dikatakan. Tubuh manusia tunduk pada banyak hukum genetik dan fisiologis. Kita semua menjalani gaya hidup yang berbeda, dan memiliki karakteristik pola makan, penyerapan makanan, pola olahraga, dan istirahat. Namun orang-orang terus bertanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk benar-benar menjadi besar, berapa banyak yang bisa Anda peroleh, dan di mana batas pertumbuhan otot. Mari kita coba memahami masalah ini.

Jika Anda mengetahui jawaban berbasis ilmiah atas pertanyaan tentang kecepatan pemompaan otot, Anda dapat menghilangkan ilusi dan membuat lebih sedikit kesalahan dalam proses melatih diri sendiri. Ekspektasi yang berlebihan di gym adalah penyebab cedera, kekecewaan, dan peralihan prematur ke penggunaan steroid anabolik. Kami membaca artikel yang menceritakan bagaimana aktor ini atau itu memperoleh 12 kg otot tanpa lemak dalam 3 bulan, dan menurut kami pada kecepatan yang lebih rendah tidak ada gunanya mengharapkan hasil yang memadai di gym.

Ada baiknya jika seorang pemula terus mempelajari teknik latihan dasar dan menyesali bahwa sayangnya dia bukan Wolverine. Bagaimana jika dia mulai membeli suplemen yang tidak berguna untuk pertumbuhan otot, membeli makanan dari “ahli Instagram”, dan makan apa saja mulai dari penambah berat badan hingga keju cottage nenek dengan selai. Apa yang akan dia dapatkan pada akhirnya? Sakit perut paling banter. Kelebihan lemak, dan masalah terburuk pada hati dan ginjal. Suplemen yang tidak berguna menyedot banyak uang, seseorang mulai berpikir bahwa gym adalah untuk orang kaya, dan akibatnya, dia kembali berbaring di sofa favoritnya. Hal ini tidak meningkatkan kesehatan, dan harga diri pun runtuh.

Bagi anak perempuan, ini lebih sulit lagi. Mereka bermimpi memiliki bokong yang bulat, paha kencang, dan garis punggung dan bahu yang digambar dengan indah, tetapi sebagian besar mereka tidak ingin terlihat seperti atlet binaraga profesional. Banyak yang benar-benar percaya bahwa otot besar “tipe pria” dibangun bukan dari kombinasi latihan berat, steroid anabolik, dan diet tertentu, tetapi hanya dari fakta melakukan squat, deadlift, dan bench press. Itu sebabnya industri kebugaran menawarkan program “pengencangan otot” baru setiap hari. Akibatnya, banyak waktu yang seharusnya dihabiskan secara efektif di gym terbuang sia-sia untuk omong kosong lain, yang, paling-paling, memperkuat sistem kardiovaskular, dan yang terburuk, itu hanya meningkatkan nafsu makan tanpa memberikan insentif untuk pertumbuhan otot.

Mengetahui tingkat pertumbuhan otot yang sebenarnya menghilangkan waktu dan uang yang terbuang, dan menyederhanakan tugas jiwa.

Mendapatkan massa otot bukanlah subjek prioritas penelitian para ilmuwan medis. Saat ini hanya ada sedikit posisi yang berbasis ilmiah mengenai topik ini. Eksperimen yang cukup terkenal oleh Arthur Jones menunjukkan bahwa pria sehat tanpa menggunakan steroid anabolik dan menerima nutrisi yang cukup, pemulihan, dan latihan berat jika gagal, dapat memperoleh tidak lebih dari 8 kg otot dalam siklus latihan 12 minggu. Kami berbicara tentang orang-orang yang awalnya kuat dan atletis yang tidak kelebihan berat badan.

Para ahli biologi mengatakan bahwa dalam seumur hidup Anda dapat memperoleh:

• Sekitar 22 kg jika Anda laki-laki;
• Sekitar 12 kg jika seorang wanita.

Mengapa binaragawan profesional apakah mereka membantahnya? Jawabannya sederhana - steroid anabolik. Mereka mempercepat sintesis protein, memungkinkan Anda meningkatkan volume dan berat melebihi apa yang dimaksudkan alam untuk orang tertentu. Namun perlu Anda pahami apa kegunaan zat tersebut efek samping baik untuk pria maupun wanita, dan untuk tujuan kesehatan dan kebugaran tidak dibenarkan.

Ada data lain - dalam seminggu, dengan rezim yang terstruktur ideal, seorang pria dapat menambah sekitar 100 g massa otot, seorang wanita - sekitar 50 g. Kadang-kadang mereka mengatakan bahwa peningkatan maksimum untuk pria selama siklus pelatihan 12 minggu adalah sekitar 6 kg, untuk wanita - 2 -3 kg, artinya massa total tubuh, bukan hanya otot.

Penting: penambahan berat badan bisa lebih signifikan, karena nutrisi berlebih tidak hanya menambah massa otot, tetapi juga lapisan lemak orang.

Tentu saja, ada pengecualian terhadap peraturan tersebut. Nilai rata-rata berlaku untuk apa yang disebut rata-rata kekayaan genetik. Ada orang yang dapat memperoleh keuntungan lebih banyak dan lebih cepat, dan ada pula yang memperoleh keuntungan lebih sedikit. Biasanya, peningkatan yang tidak signifikan dikompensasi oleh fakta bahwa seseorang praktis tidak menambah lemak. Oleh karena itu, ectomorph dapat menjadi ramping dan dibentuk dengan lebih sedikit otot, sedangkan endomorph dapat menghabiskan banyak upaya untuk mengurangi lemak tubuh, namun tetap terlihat “lembab”.

Jadi, kami menemukan tingkat pertambahan massa otot maksimum. Pada kecepatan berapa Anda bisa mendapatkan otot dalam kenyataan?

• Rata-rata untuk pria: dari 100 hingga 200 gram otot per minggu (sekitar 0,5-1 kilogram per bulan);
• Rata-rata untuk pria: dari 50 hingga 100 gram otot per minggu (sekitar 200-500 gram per bulan).

Apakah rangkaian seperti itu terjadi dalam kenyataan? Biasanya orang memperoleh keuntungan lebih banyak atau lebih sedikit. Ada banyak faktor - gaya diet, jumlah garam dalam makanan, rasio makronutrien, kuantitas dan kualitas karbohidrat. Selain itu, berat badan dipengaruhi oleh tingkat stres, fluktuasi hormonal pada wanita, obat-obatan, dan bahkan flu biasa.

Kadang-kadang orang tidak dapat menambah berat badan satu ons pun hanya karena mereka terkena stres pekerjaan dan keluarga, dan stres meningkatkan pengeluaran kalori. Beberapa orang menderita karena kurang tidur, sementara yang lain menderita karena kualitas tidur. Oleh karena itu, menghitung kenaikan berat badan terlebih dahulu merupakan pekerjaan yang cukup sulit.

DI DALAM jenis kekuatan olahraga, biasanya siklus 8-12 minggu memungkinkan atlet pemula menambah 3-5 kg ​​​​berat, dengan mempertimbangkan fakta bahwa ia memantau nutrisi. Tetapi pelatihan sangat berbeda dari binaraga - banyak pekerjaan yang dilakukan latihan dasar dan relatif kecil - pada alat bantu. Penting juga bahwa sebelum kompetisi, orang kuat dapat kehilangan 2-3 kg berat “air”, ketika mikrotrauma otot sembuh dan otot berhenti menahan beban. Efek terkenal ini memungkinkan Anda membuat rencana kategori berat. Dan pemula kebugaran dapat menilai pertambahan berat badan sebenarnya dan kecepatannya.

6 Faktor yang Mempengaruhi Pertumbuhan Otot dan Hubungannya

Secara teori hal di atas berfungsi dengan baik. Dalam praktiknya, faktor pertumbuhan otot dan rasionya dapat berubah secara signifikan di bawah pengaruh berbagai kondisi. Ini termasuk

Steroid anaboik

Keheningan budaya tentang fakta bahwa steroid anabolik mempercepat sintesis protein beberapa kali memungkinkan pelatih online di seluruh dunia menjual 12- program mingguan pertumbuhan otot yang gila-gilaan, dan perusahaan nutrisi olahraga secara teratur menawarkan berbagai protein, kompleks asam amino, dan penambah manfaat kepada orang-orang yang “biasanya” tidak akan membeli sesuatu seperti itu. Steroid anabolik dilarang di sebagian besar negara di dunia, tetapi tidak untuk penggunaan pribadi, tetapi untuk distribusi. Mereka memiliki efek samping, tetapi tidak akan pernah meninggalkan dunia binaraga dan kebugaran, karena hanya steroid yang membantu Anda bersemangat dengan cepat. Jika Anda melihat seseorang benar-benar mengubah fisiknya hanya dalam waktu 3 bulan, kemungkinan besar dia mengonsumsi steroid.

Pengalaman pelatihan

Pemula benar-benar dapat membentuk otot dan membakar lemak pada saat yang bersamaan. Pada saat yang sama, penambahan berat badan akan sangat cepat; pada tahun pertama, banyak yang bertambah hingga 5-10 kg, dan kemudian kemajuannya melambat. Semakin lama pengalamannya, semakin lambat kemajuannya. Tetapi jika, misalnya, seseorang meninggalkan gym karena suatu keadaan kehidupan, dan datang lagi, dia akan mendapatkan hasil lebih cepat. Dipercaya bahwa dengan setiap siklus “pemotongan massal”, kemajuan hanya melambat dalam pertumbuhan, dan pemotongan akan lebih mudah, karena atlet berpengalaman terlihat lebih baik daripada atlet pemula.

Memori otot

Fenomena ini lebih berkaitan dengan orang-orang yang sebelumnya menggunakan steroid anabolik dan kemudian tiba-tiba memutuskan untuk menjadi atlet alami dibandingkan dengan atlet “bersih”. Pertama, beberapa tahun dikhususkan untuk pelatihan klasik dengan dukungan farmakologis, penambahan berat badan, dan volume pelatihan yang besar dilakukan. Dan kemudian atlet tersebut dengan sengaja melakukan “pengembalian” berat badannya, berhenti menggunakan steroid anabolik.

Jika dia tidak berhenti berlatih, tetapi hanya mengurangi volume latihan, otot-ototnya akan tetap “di tempatnya”. Jika ia meninggalkan gym, massa ototnya akan berkurang. Setelah ini terjadi, beberapa tahun mungkin berlalu, tetapi koneksi neuromuskular yang berkembang tidak akan hilang. Kemudian, ketika atlet kembali ke gym, sebagian massanya akan “kembali” dengan cukup cepat.

Atlet alami juga memiliki memori otot. Semakin tinggi level seorang atlet, semakin banyak pengalaman dan keterampilan teknis, semakin baik otot kembali setelah istirahat.

Genetika

Seseorang tidak beruntung dengan hal itu, dan berat badannya bahkan tidak bisa bertambah beberapa kilogram, asalkan dia makan dan berlatih seperti atlet profesional. Namun ada juga mesomorph yang berpenampilan seperti orang yang menggunakan steroid, namun mereka sendiri hanya berolahraga 3 kali seminggu dan rutin mengonsumsi makanan biasa. Sayangnya, kecenderungan genetik terhadap olahraga tertentu bukanlah fiksi, melainkan kenyataan. Keseimbangan hormonal, struktur tulang tubuh, jumlah serat otot, kecenderungan menambah lemak dan kecepatan proses metabolisme, serta jumlah enzim pencernaan, karakteristik sistem saraf pusat dan kecepatan reaksi - semuanya ini penting dalam hal kecepatan pemompaan otot.

Usia

Ciri ledakan hormonal masa muda harus dimanfaatkan secara maksimal. Kadar testosteron di usia dewasa mungkin turun, dan oleh karena itu laju penambahan otot akan lebih lambat. Atlet muda tidak hanya memiliki lebih banyak tingkat tinggi hormon anabolik, tetapi juga memenuhi beban sistem saraf pusat dengan lebih baik. Oleh karena itu, mereka yang berolahraga sebelum usia 20 tahun memiliki kemungkinan lebih besar untuk mendapatkan otot di masa depan. Koneksi neuromuskular berkembang, dan seseorang hanya dapat sedikit menyesuaikan volume dan beban latihan. Latihan ini diyakini efektif binaraga alami Mungkin dari usia 15 tahun.

Program pelatihan dan nutrisi

Tidak mungkin mendapatkan otot jika tidak ada rangsangan pelatihan yang cukup untuk pertumbuhannya, dan nutrisi berkualitas tinggi untuk pemulihan tubuh dan sintesis protein. Ada banyak faktor yang berperan di sini, tetapi biasanya inti dari program ini adalah bahwa program tersebut harus sesuai untuk orang tertentu berdasarkan gaya hidup, karakteristik motorik, dan tingkat pelatihannya. Banyak pemula menggunakan rencana pelatihan yang sudah jadi dari majalah binaraga dan tidak mencapai kesuksesan. Mereka pergi ke gym 5-6 kali seminggu, sangat yakin akan perlunya melakukan kardio secara massal, dan melakukan beberapa latihan khusus, dan semuanya cukup sederhana. Volume latihan yang besar hanya meningkatkan konsumsi kalori dan tidak memungkinkan sistem saraf pusat untuk “mencerna” beban. Akibatnya, kadar hormon turun, proses katabolik meningkat, makanan biasa tidak cukup untuk pemulihan, dan alih-alih menambah berat badan, seseorang menjadi lelah, terluka, dan cukup. otot besar. Aturan utama pelatihan untuk atlet alami adalah volume yang lebih sedikit, lebih banyak beban, dan lebih banyak gerakan multi-sendi. Selain itu, tidak ada gunanya melakukan latihan kekuatan lebih dari 3 kali seminggu. Makanan harus mengandung proporsi sekitar 1,5 g protein per kilogram berat badan, dan 5-6 g karbohidrat. Apalagi yang terakhir tidak hanya harus sederhana dan berasal dari gula dan buah. Pasta, kentang, nasi, dan soba adalah dasar dari diet “massal” atlet alami. Penting untuk mengonsumsi cukup lemak agar sistem hormonal berfungsi normal. Namun jumlahnya tidak boleh lebih dari 1,5 g per kilo berat badan agar seseorang tidak mengalami masalah pencernaan.

Apakah ada program universal yang “paling berhasil” untuk masyarakat luas? Tidak, semuanya harus dipilih satu per satu. Lebih cocok untuk beberapa orang pelatihan yang sering dengan berat badan rata-rata, seseorang benar-benar perlu melakukan serangkaian kegagalan untuk menghasilkan stimulus pertumbuhan otot yang cukup. Ada juga atlet yang berkembang dengan baik hanya melalui latihan kekuatan, dan ada pula yang melalui latihan dengan repetisi tinggi. Dengan nutrisi juga, tidak semuanya sesederhana itu, ada yang intoleransi gluten, ada yang bisa makan apa saja, ada juga preferensi individu. Arti pekerjaan pembinaan Ini hanya tentang menganalisis karakteristik individu atlet dan memilih program untuk mereka.

Kesimpulan

Jadi, berapa banyak yang bisa Anda peroleh, dan dalam jangka waktu berapa? Itu semua tergantung pada pengalaman, keinginan untuk mengabdikan pelatihan Anda untuk perekrutan, dan perkembangan umum, dan kesempatan makan teratur dan makanan berkualitas. Tidak ada pemenang yang akan “mengalahkan” fakta bahwa seseorang makan terlalu sedikit dan tidak mendapatkan jumlah nutrisi makro yang dibutuhkan untuk pemulihan. Periode massal tidak perlu direncanakan meskipun ada stres berat di tempat kerja, sekolah, atau dalam kehidupan. Nutrisi, tidur, pemulihan, istirahat dan melek huruf rencana pelatihan akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dalam waktu singkat.

Menurut Anda, berapa banyak yang diperlukan untuk menjadi bersemangat jika Anda rutin pergi ke gym, mengikuti semua saran pelatih, dan makan dengan benar? Akan lucu jika Anda menjawab dalam enam bulan atau satu tahun. Semakin pendek periode jawabannya, semakin menyenangkan di kalangan profesional.

Namun, bagian terlucunya masih belum tiba. Faktanya, tidak ada seorang pun yang bisa menentukan waktu kapan dan berapa lama peningkatan massa otot terjadi. Saat ini terdapat penelitian yang menunjukkan mengapa hal ini terjadi dan bagaimana menggunakan temuan ilmiah. Namun hasil akhirnya akan bergantung pada karakteristik individu dari tubuh atlet, keinginan atau motivasinya untuk berolahraga, nutrisi, rutinitas sehari-hari dan banyak lagi faktor lainnya.

Mari kita mulai mempelajari masalah kita dengan perencanaan. Ya, ternyata tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu untuk membuat semacam diagram di mana pedoman pertumbuhan otot akan dibangun seiring berjalannya waktu. Untuk membayangkan hal ini, mari kita lihat apa yang diketahui tentang masalah ini saat ini.

1. Pertama, tubuh bersiap menghadapi perubahan hipertrofik.
2. Permulaan hipertrofi
3. Transisi dari hipertrofi ke hiperplasia.
4. Adaptasi sistem dalam jangka waktu lama.

Mari kita mulai melihat tahap pertama secara detail. Di hadapan kita adalah seorang pemuda rata-rata, tidak terlalu gemuk, tapi juga tidak terlalu kurus. Katakanlah dia memiliki berat badan 70 kilogram dan tinggi badan 175 cm. Misalkan pemuda ini memiliki motivasi yang kuat dan tidak akan berhenti pergi ke gym untuk pelajaran berikutnya.

Menghadapi beban yang besar dan asing, tubuhnya akan menjadi stres. Saya tidak bisa memberikan perubahan apa pun selama hari-hari pertama pelatihan. Semua ototnya terkejut dengan apa yang harus mereka hadapi. Tugas mata pelajaran kita bukanlah mengejar prestasi besar di tiga bulan pertama perkuliahan. Mereka tidak akan ada.

Dan dari mana asalnya jika otot belum belajar bekerja secara harmonis dan karena itu selalu terjadi kehilangan energi. Namun pada akhir bulan ketiga, memori otot akhirnya muncul. Gerakan menjadi koheren dan hasilnya mulai berkembang. Sosok atlet pemula pun mulai mengalami perubahan yang nyata.
Segera setelah ini diperhatikan ciri ciri, Anda dapat menyimpulkan bahwa tahap pertama telah selesai, dan Anda mulai melanjutkan ke tahap kedua dengan lancar. Pada saat ini, sistem pasokan energi sudah mulai direstrukturisasi dan kini diperlukan lebih sedikit energi untuk memeliharanya. Otot telah beradaptasi untuk mengumpulkan dan melepaskan lebih banyak energi pada waktu yang tepat.

Dalam praktiknya, di awal latihan, Anda perlu mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dengan beban ringan. Maka Anda tidak perlu belajar kembali untuk melakukan latihan, melainkan dengan beban yang berat. Tahap pertama, tubuh harus diajari terlebih dahulu untuk meningkatkan cadangan glikogen dan ATP guna mempercepat kerja enzim. Dan mereka berhubungan dengan proses metabolisme energi.

Secara paralel, karena proses neuropsik, hampir setiap serat dilatih jaringan otot. Seiring berjalannya waktu, mereka mulai melaksanakan pekerjaan secara terkoordinasi, sehingga menghasilkan peningkatan hasil. Artinya, hal ini tidak terjadi karena peningkatan volume, tetapi hanya karena kita memiliki cadangan tersembunyi di dalam tubuh kita.

Hal ini terlihat jelas pada contoh rata-rata atlet kita. Jika pada awalnya sulit baginya untuk menimbang 50 kilogram, maka pada akhir bulan ketiga ia sudah tidak memiliki berat badan. upaya khusus Jika Anda mulai melakukan bench press 60, maka semuanya 70 kilogram. Selama pembentukannya, jaringan pembuluh kapiler tumbuh. Dan ini memberikan peningkatan karena pasokan oksigen, protein dan energi yang lebih baik ke sistem otot.

Tidak mungkin untuk tidak menyebutkan ligamen pada sistem kerangka. Pada akhir babak pertama, mereka juga akan menerima latihannya dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Secara eksternal, otot akan sedikit meningkat, tetapi kemungkinan besar ini adalah pembengkakan, dan bukan pertumbuhan yang diinginkan. Kemudian prosesnya akan melambat dan akan tetap ada untuk waktu yang lama jika tidak ada perubahan.

Tahap kedua atau pertumbuhan otot intensif

1. Anda akan merasakannya dimulai ketika semua indikator berhenti berkembang. Ini terjadi, seperti yang sudah kami tulis, antara bulan kedua dan keempat kelas reguler V gimnasium. Pada saat ini, semua sistem atlet seharusnya telah menyelesaikan transformasi awalnya. Tidak ada keajaiban dalam hidup ini, sampai tahap pertama selesai, tidak akan ada pertumbuhan sel otot. Mengapa tubuh harus melakukan ini jika memiliki cadangan lain.

2 . Pada tahap kedua, otot yang dilatih akan meningkat. Itu tidak bertahan lama. Menurut beberapa pengamatan, hanya dua tahun. Meski banyak, bahkan atlet dan pelatih berpengalaman, percaya bahwa proses ini bisa berlangsung seumur hidup. Inilah sebabnya mengapa seorang atlet pemula tersenyum ketika dia bertanya kepada master yang lebih berpengalaman berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa.

Pada kenyataannya, semuanya terlihat seperti ini. Kami memutuskan bahwa atlet imajiner kami, pada bulan-bulan pertama pelatihan, belajar mengangkat beban 10-15% lebih banyak dibandingkan saat dia tidak melakukannya. Jadi, dalam dua tahun berat badannya akan bertambah beberapa persen lagi dan berat badannya bisa mendekati 90 kilogram.

Ia akan memiliki tubuh tegap dengan lemak ringan yang beratnya mencapai 90 kilogram. Dalam praktiknya, indikator-indikator ini akan sedikit berbeda untuk orang-orang bertubuh sama besar. Genetika berperan nutrisi yang tepat dan kelas reguler.

3. Jadi, dalam dua tahun, tubuh pemuda kita telah benar-benar kehabisan kemampuannya dan berhenti merespons pelatihan. Sel-sel otot telah berhenti tumbuh karena mereka tidak dapat melakukannya tanpa batas waktu. Ternyata ada jalan keluar dari situasi yang tidak ada harapan ini. Kita perlu memastikan munculnya serat otot baru dan kemudian meningkatkan volumenya.

Hal ini dilakukan melalui penggunaan beban ringan dan pengulangan berkali-kali. Ini disebut hiperplasia otot. Selama latihan ini, serat-serat baru akan mulai muncul. Mereka akan menambah volume tambahan. Dan karena itu, berat total atlet akan mendekati seratus kilogram. Ini menambah sekitar 30 kilogram massa otot selama seluruh periode latihan.

4 . Anda bisa menggabungkan tahap kedua dan ketiga. Kemudian Anda mendapatkan satu periode panjang 3-4 tahun. Sekarang arah ini sangat populer. Ketika Anda melatih hipertrofi dan hiperplasia pada saat yang sama, terjadi saling melengkapi dan hasil latihan Anda akan tumbuh lebih cepat.

Ada batasan lain, ketika dalam 3-4 tahun tubuh manusia akan mencapai batasnya. Dan kemudian kita perlu mencari tahu mengapa hal ini terjadi.

Adaptasi sistem

Setelah krisis dimulai pada orang yang “lurus” (baginya ini lebih penting), dan tidak peduli seberapa banyak Anda berlatih, otot tidak tumbuh, jadi Anda perlu mulai mengubah sistem yang mengganggu proses ini. Ini adalah kardiovaskular, energik, peredaran darah, sistem saraf. Perkuat tendon Anda; singkatnya, Anda perlu memperhatikan semua sudut dan celah tubuh Anda. Artinya, perlu dibangun suatu pondasi dan perkuatannya di tempat di mana bangunan itu sendiri (otot) akan dibangun. Dan kemudian pertumbuhan otot akan benar-benar dimulai.

Hanya sedikit binaragawan yang mengetahui proses ini. Inilah sebabnya mengapa hanya ada sedikit atlet yang mempunyai otot yang benar-benar besar. Tahap keempat tidak memiliki batasan waktu. Kemungkinan besar ini adalah gaya hidup yang bisa bertahan seumur hidup. Binaragawan memilih tujuannya sendiri dan membuka cakrawala baru. Oleh karena itu, seperti yang Anda pahami, ajukan pertanyaan “Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa?” kurang tepat...

Teman-teman, halo semuanya. Dalam edisi kali ini kita akan membahas pertanyaan yang paling sering diajukan, baik dari atlet pemula maupun yang lebih mahir - berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bersemangat? Ini adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak orang. Saya menerima banyak surat di kotak masuk saya yang terkait dengan topik ini. Baru kemarin saya menerima surat dan membuat keputusan akhir untuk menulis artikel tentang topik ini.

Kebanyakan atlet bahkan pelatih tidak merencanakan tahapan pertumbuhan otot sama sekali. Tidak ada seorang pun yang mengetahui hal ini atau tidak ingin khawatir. Karena tugas saya adalah memberi tahu Anda cara mempelajari cara merencanakan pertumbuhan otot, dan tentu saja menjawab berapa banyak yang diperlukan untuk memompa.

Paling sering, pertanyaan seperti itu ditanyakan oleh pemula, mis. mereka yang baru saja bergabung dengan gym dan baru memulai perjalanannya. Dia menginginkan semuanya sekaligus. Dan mengetahui apa yang kita ketahui sekarang, sejujurnya itu konyol. Karena tidak mungkin menjawab pertanyaan ini tanpa mengetahui orang yang Anda rawat luar dan dalam!

Biar saya jelaskan, semua orang berbeda, kita semua berbeda satu sama lain dalam keinginan untuk berlatih (motivasi), tingkat pengetahuan, keuangan, dll. Apakah Anda ingin contoh sederhana untuk baris ini? Yang satu ahli genetika bersifat mesomorfik, yang lain ektomorfik – yaitu. jauh lebih mudah bagi yang pertama untuk menambah berat badan, karena fisiknya rentan terhadap hal ini, dan ectomorph kedua (populer disebut "dryshch") mengalami kesulitan besar untuk menambah berat badan. Beberapa orang memiliki keinginan yang besar untuk berlatih, mereka penuh motivasi untuk mencapai suatu tujuan, sementara yang lain kurang termotivasi, atau tidak sama sekali. Beberapa orang memiliki tingkat pengetahuan yang diperlukan (mereka memiliki tanggung jawab) dan mereka berolahraga dengan benar di gym, tetapi yang lain tidak, yaitu. terus terang, dia menghabiskan waktunya di gym tahun demi tahun dengan melakukan latihan yang salah. Beberapa orang punya uang untuk dan, tapi yang lain tidak. Secara umum, banyak sekali faktor yang mempengaruhi pertumbuhan otot, dan saya harap saya telah menjelaskan dengan jelas mengapa begitu sulit menjawab pertanyaan kita.

Oke, itu bagus, mari kita mulai bisnisnya (sekarang saya akan memberi Anda perkiraan, dan bagi sebagian orang, referensi waktu yang tepat - berapa lama Anda dapat memompa). Untuk menyusun yang berikut ini, saya berulang kali melihat statistik untuk memilih tipe orang yang tepat misalnya.

Laki-laki dengan berat badan 70 kg, tinggi 178 cm, dengan kemampuan rata-rata (yaitu ada motivasi untuk berolahraga, ada uang untuk makanan biasa: ikan, daging, telur, keju cottage, dll) tetapi tidak ada uang untuk nutrisi olahraga. Beberapa orang membacanya dan takjub, tapi ini saya.

Kemajuan Anda harus dibangun dalam empat tahap binaraga:

• Tahap 1. Mempersiapkan tubuh untuk hipertrofi (pertumbuhan otot) - ini akan memakan waktu 2-3 bulan.
• Tahap 2. Proses hipertrofi otot (yaitu pertumbuhan otot itu sendiri) memakan waktu 2+ tahun, sekitar 3,4,5...
• Tahap 3. Proses hiperplasia otot memakan waktu 1-2 tahun.
• Tahap 4. Adaptasi sistemik tubuh

Mari kita mulai secara berurutan, saya akan memberi tahu Anda segala sesuatu tentang tahapan ini secara berurutan.

Tahap 1. Persiapkan tubuh untuk hipertrofi(yaitu mempersiapkan tubuh untuk pertumbuhan otot di masa depan), membutuhkan waktu 2-3 bulan, jangka waktu terpendek, itu juga yang paling diperlukan.

Tubuh kita, secara kasar, adalah orang yang pintar. Seorang pemula yang pertama kali datang ke gym dan berlatih beban menimbulkan stres yang sangat besar bagi tubuh secara keseluruhan. Dan jika stres seperti itu diulangi secara teratur, maka tubuh kita akan membangun kembali segalanya sistem transportasi tubuh kita sedemikian rupa sehingga membuang lebih sedikit energi (lebih sedikit menderita stres seperti itu), singkatnya, tubuh kita tidak menikmatinya (terblokir).

Hal pertama yang mengubah tubuh kita adalah pasokan energi. Itu. ketika kita berlatih, kita menghabiskan banyak energi, ini tidak bermanfaat bagi tubuh, ia mulai menyimpan dan melepaskan lebih banyak glikogen dan ATP di otot.

Selain hal di atas, otot kita belajar bekerja lebih hemat, dan menghabiskan lebih sedikit energi dibandingkan sebelumnya selama latihan. Hal ini terjadi karena kerja serat otot kita yang lebih terkoordinasi di bawah pengaruh sistem saraf pusat, yaitu. Semakin banyak serat otot yang bekerja sama (sebagai satu kelompok, bersahabat), semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan latihan.

Namun dalam praktiknya, segala sesuatu terjadi dalam bentuk peningkatan kekuatan manusia. Itu. remaja kami, tanpa sepengetahuannya, tidak merencanakan tahapan pertumbuhan otot, dia datang dan mulai berlatih seperti semua orang biasa. Pada latihan pertama saya melakukan bench press 60 kg, sesi berikutnya saya dengan mudah melakukan bench press 75-80 kg. Atau dia menarik 60 kg, lalu 90 kg. Ini bukan karena ukuran ototnya bertambah, tapi karena tubuh pintar kita telah belajar bekerja lebih efisien dari sebelumnya. Ya, tentu saja seseorang bisa menambah beberapa kilogram massa ototnya penampilan diubah menjadi sisi yang lebih baik, orang tersebut berpikir: baiklah, semuanya baik-baik saja, saya bergerak ke arah yang benar. Namun, hal ini tidak benar. Anda membuat kesalahan besar , secara harfiah dalam beberapa bulan pertumbuhan kekuatan dan massa otot Anda akan melambat. Dan semua itu karena dia tidak ada! Faktanya, terjadi peningkatan efisiensi otot dan peningkatan sistem transportasi otot. Namun PERTUMBUHAN OTOT SENDIRI terjadi pada tahap kedua.

Tahap 2. Proses hipertrofi otot (yaitu pertumbuhan otot itu sendiri) dimulai 2-3 bulan setelah dimulainya pelatihan binaraga di gym. Biasanya, tahap ini harus terjadi setelah tahap pertama, setelah Anda mempersiapkan semua sistem tubuh untuk itu pekerjaan kekuatan. Ingat, jika Anda melewatkan tahap pertama, tahap kedua tidak akan dimulai dengan benar.

Tahap ini (pertumbuhan otot) tidak memakan waktu lama, saya berikan panduan kasarnya, tetapi tidak. Kebanyakan orang, melihat bahwa pertumbuhan otot akan memakan waktu 2-5 tahun, menutup halaman dengan pandangan Oh kenapa.

Faktanya, sel otot membutuhkan waktu 2 tahun untuk mengembang hingga ukuran maksimalnya! Oleh karena itu, untuk Hanya butuh 2 TAHUN untuk mewujudkan potensi pertumbuhan otot maksimal Anda.

Menggunakan contoh pria kita, beratnya 70 kg kedua tahap ini akan terlihat seperti ini: dalam 2-3 bulan pertama berat badannya akan bertambah dari 70 kg menjadi 72-74 kg. Pada tahap kedua (2 tahun ke depan) ia justru akan meningkatkan pertumbuhan serabut otot (otot), berupa 10-15 kg pada tahun pertama dan sekitar 5-10 pada tahun kedua.

Saya jamin jika seseorang berolahraga dengan benar, makan, istirahat, secara umum, melakukan semuanya dengan benar, ia akan dengan mudah menambah berat badannya dari 70 menjadi 90 kg, tanpa menggunakan farmakologi. Itu saja pada dasarnya, saya harap saya menjawab pertanyaan Anda - berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa. Itu jika orang kita melakukan segalanya sesuai sains , lalu untuk dua tahun

dia bisa, secara kasar, memompa. Pertanyaan lainnya adalah bagaimana melanjutkan pertumbuhan otot, bagaimana orang kita bisa tumbuh lebih jauh?) Dia sudah berlatih selama 2 tahun, nyatanya Anda masih bisa berlatih selama satu atau dua tahun, tergantung pada hasil yang terlihat

. Tetapi ketika orang kita melihat bahwa sebenarnya tidak ada kemajuan, itu berarti hanya satu hal, seratnya telah meningkat secara maksimal dan tidak lagi tumbuh, lalu apa yang harus dia lakukan, bagaimana cara menjalaninya.

Tahap ketiga dari rilis kami hari ini akan datang untuk menyelamatkan - tahap hiperplasia otot. Tahap 3. Proses hiperplasia otot. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa karena pelatihan volume tinggi baru yang dipilih secara khusus dengan beban ringan

, Anda perlu memisahkan serat otot. Itu. serat-serat yang terbentuk itu akan dapat tumbuh dan oleh karena itu kita akan tumbuh. Dalam praktiknya, tampilannya seperti ini: anak laki-laki kami, yang sudah memiliki berat 90 kg (setelah pertumbuhan otot tahap ke-2), beralih ke latihan volume tinggi dan, karena pembentukan sel otot baru, tumbuh. Dalam 1-2 tahun pertama ia akan menambah 5-10 kg massa otot.

Oke, misalkan kita sudah latihan selama 4 tahun (tahap 1 sudah kita lewati, tahap ke-2 berlangsung 2-3 tahun, dan kita sudah melewati tahap ke-3, nah, misalkan saja berlangsung 1 tahun), berat badan kita udah 100 kg, kita gak kurus lagi . Namun disinipun kemajuannya terhenti, otot masih belum tumbuh, apa yang harus dilakukan selanjutnya?

Tahap 4 – adaptasi sistemik tubuh. Inti dari tahap ini adalah Anda mengembangkan semua fungsi dan sistem tubuh kita yang membatasi pertumbuhan otot kita. Itu. Anda melatih energi, saraf, jantung, sistem peredaran darah tubuh dan sistem tubuh lainnya, dan semuanya demi menjadikannya lebih kuat, lebih bertenaga, dan ini, pada gilirannya, akan membuat otot Anda semakin besar. Hampir tidak ada yang mencapai tahap ini, hanya profesional, hanya orang-orang sukses berpengalaman yang siap berkorban demi potensi pertumbuhannya di masa depan. Durasi tahap ini juga tidak pasti. Itu. orang yang mencapainya akan dapat memutuskan sendiri bagaimana dan kapan harus berhenti.

Nah, teman-teman. Sebuah pelajaran yang sangat berguna untuk Anda pelajari. Saya mendorong Anda untuk melakukan ini. Jika Anda memang ingin membentuk otot yang besar, Anda perlu melakukannya secara ilmiah (dengan kepala). Anda harus melalui setiap tahapan: 2-4 bulan untuk mempersiapkan pertumbuhan di masa depan, 2-4 tahun untuk mewujudkan hipertrofi (pertumbuhan otot) dan 1 tahun untuk hiperplasia otot, maka Anda akan mencapai batas genetik Anda, dan Anda akan mencapainya. harus memperhatikan tahap keempat.

Jika Anda menyukai artikel ini, jika ada sesuatu yang tidak Anda mengerti, jika Anda memiliki pertanyaan, jika Anda hanya ingin menambahkan sesuatu, tinggalkan komentar Anda di bawah publikasi ini, saya sangat tertarik dengan pendapat Anda tentang semua ini, Saya pasti akan berhenti berlangganan.

Hormat kami, administrator.