Isi artikel:
Tidak semua orang bisa mengunjungi aula karena berbagai alasan. Namun jika keputusan yang diambil harus diperbaiki penampilan tubuh Anda, maka Anda dapat melakukannya dengan cukup efektif di rumah. Sekarang Anda akan belajar bagaimana Anda bisa memompa perut Anda dalam 8 menit di rumah. Namun, pertama-tama ada beberapa kata yang perlu disampaikan struktur anatomi kelompok otot ini.
Otot-otot perut bekerja selama fleksi tulang belakang dan ketika batang tubuh diputar pada porosnya sendiri. Merupakan kebiasaan untuk membedakan empat otot yang membentuk perut. Yang terbesar adalah otot rektus abdominis. Dialah yang membentuk kubus yang diimpikan semua orang.
Pada saat yang sama, harus diingat bahwa mereka hanya dapat terlihat jika tidak ada lemak tubuh. Tidak peduli seberapa baik perut Anda dipompa, perut Anda mungkin tidak terlihat di bawah lapisan lemak. Jadi jika Anda punya kegemukan, kamu harus membuangnya terlebih dahulu.
Otot-otot miring terletak di kedua sisi batang tubuh dan aktif bekerja ketika tubuh dimiringkan ke samping dan batang tubuh diputar. Otot abdominis transversal berada di dalam dan terletak di bawah otot rektus abdominis. Mereka mulai bekerja paling aktif selama rotasi tubuh dan kurang aktif saat melakukan gerakan memutar batang tubuh.
Fitur melatih otot perut di rumah
Hari ini Anda akan mempelajari gerakan paling efektif yang memungkinkan Anda memompa perut dalam 8 menit di rumah. Kompleks yang disajikan di bawah ini terutama ditujukan untuk orang-orang yang tidak memilikinya sejumlah besar waktu luang dan tidak mengunjungi aula. Jika Anda berniat berlatih tidak hanya di rumah, tetapi juga di pusat kebugaran, lebih baik tinggalkan ide ini.
Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan latihan berlebihan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Untuk memompa perut Anda dalam 8 menit di rumah, Anda perlu melakukan semua gerakan satu demi satu selama periode waktu ini, tanpa berhenti sejenak untuk istirahat. Hal ini tidak hanya memungkinkan Anda memenuhi waktu yang diberikan untuk pelajaran, tetapi juga meningkatkan intensitas pelatihan, dan akibatnya, efektivitasnya.
Tentu saja, akan sulit bagi orang yang tidak siap untuk mencapai intensitas latihan seperti itu pada percobaan pertama. Oleh karena itu, Anda mungkin harus istirahat di antara gerakan. Pada tahap pertama, tugas Anda adalah mengurangi durasi istirahat antar gerakan. Paling sering, ini memakan waktu satu hingga dua bulan.
Latihan untuk mengembangkan otot perut
- Menggantung kaki terangkat. Anda perlu menggantung di palang dan kemudian mengangkat kaki ditekuk di sendi lutut ke arah dada. Sepanjang seluruh gerakan, Anda harus menjaga kaki Anda dalam posisi tetap. Jika Anda tidak dapat melakukan 15 repetisi latihan ini, sebaiknya gunakan incline bench. Sudut kemiringannya harus sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak bisa menyelesaikan 15 repetisi. Jika Anda dapat melakukan empat set dengan masing-masing 15-20 repetisi, Anda dapat meningkatkan kemiringan bangku.
- Sepeda crunch (memutar). Saat melakukan gerakan ini, seluruh otot perut dan terutama otot rektus terlibat dalam pekerjaannya. Untuk menerima hasil yang bagus Setiap set harus melakukan 15 hingga 20 repetisi. Ambil posisi berbaring telentang, tekuk kaki pada sendi lutut, dan genggam tangan Anda dalam “kunci” dan letakkan di belakang kepala. Mulailah menarik sendi lutut kaki kiri ke arah dada, dan gerakkan ke arah itu sendi siku tangan kanan. Kembali ke posisi awal dan, tanpa jeda, lakukan gerakan ke arah lain. Harus diingat bahwa Anda tidak boleh menarik kepala dengan tangan agar tidak merusaknya. wilayah serviks kolom tulang belakang.
- Crunch klasik (memutar). Latihan ini terbilang lebih mudah dari latihan sebelumnya, namun jika dilakukan dengan intensitas tinggi dan dipadukan dengan gerakan untuk mengembangkan otot miring, hasilnya akan bagus. Ambil posisi awal, mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kaki Anda harus diletakkan pada platform yang ditinggikan, ditekuk sendi lutut pada sudut 90 derajat. Mulailah memutar badan hanya dengan kekuatan otot perut searah dengan sendi lutut. Lakukan lima set masing-masing 15 repetisi. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, gerakan ini akan sangat efektif untuk Anda. Namun, setelah tiga atau empat bulan performanya akan menurun. Kapan ini akan terjadi? Kita perlu melanjutkan ke gerakan sebelumnya.
- Memutar bola fitball. Dari segi teknis, latihan ini tidak berbeda dengan latihan sebelumnya, namun jauh lebih efektif. Karena Anda juga harus menjaga keseimbangan saat melakukannya, semua otot perut terlibat dalam pekerjaan tersebut. Anda perlu melakukan lima set, yang masing-masing memiliki 15 hingga 20 repetisi.
- Liku-liku vertikal. Gerakan ini menggunakan otot rektus abdominis, namun beban utama jatuh pada bagian atasnya. Posisi awalnya mirip dengan crunch klasik, tetapi kaki diluruskan dan diangkat tegak lurus. Jumlah set dan repetisinya sama dengan gerakan sebelumnya.
- Membalikkan crunch(berderak). Berbaringlah di bangku sehingga panggul Anda sedikit menggantung di tepi bangku. Kaki harus ditekuk pada sendi lutut dan menahan beban sepanjang gerakan. Tekniknya mirip dengan hanging leg raise, namun Anda tidak perlu menyentuh dada dengan pinggul. Seluruh gerakan dilakukan tanpa jeda pada titik-titik ekstrim lintasan.
- Latihan otot perut dengan roda. Berlutut dan pegang pegangan roda dengan udang karang Anda. Mulailah bergerak mengejar kemudi, hampir bersentuhan dada tanah. Gerakan ini secara aktif melatih tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung. Jika Anda perlu memperkuat korset otot daerah pinggang, maka gerakan ini cocok untuk Anda. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam melakukan gerakan, Anda perlu memastikan bahwa pada posisi terendah lintasan pinggul sedikit miring ke depan. Penting untuk berpindah ke posisi awal hanya melalui upaya otot perut, tanpa menggunakan inersia.
- Miringkan tubuh ke samping. Ambil posisi berdiri, ambil dumbel di tangan kanan. Mulailah memiringkan tubuh Anda ke kanan dengan membulatkan tulang belakang, bukan sekadar menggeser tubuh Anda. Setelah itu, tanpa jeda, kembali ke posisi awal. Penting untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dan setelah jeda 60 detik, ulangi ke arah lain. Jumlah repetisi yang diinginkan adalah 20 hingga 30. Jika Anda tidak mampu menyelesaikan 20 repetisi, maka kurangi berat peralatan olahraga tersebut.
- Crunch samping(berderak). Ambil posisi berbaring di bangku sehingga dua pertiga tubuh Anda menggantung di atasnya. Genggam tangan Anda di belakang kepala dan lakukan gerakan yang mirip dengan reverse crunch. Tubuh harus bergerak berkat kekuatan otot miring yang berlawanan. Jumlah pengulangannya sama dengan gerakan sebelumnya.
- Rotasi tubuh dengan barbel. Gerakan tersebut diperuntukkan bagi atlet yang mempunyai sifat alamiah pinggang lebar dengan kandungan lemak tubuh rendah. Meski gerakannya terkesan sederhana, namun dalam praktiknya hal ini tidak sepenuhnya benar. Seringkali atlet menggunakan lampu peralatan olahraga dan cukup putar tubuh ke samping. Untuk memaksimalkan keterlibatan otot perut yang miring dalam pekerjaan, perlu menggunakan proyektil seberat lima kilogram, dan mengikuti kecepatan gerakan tertentu. Letakkan peralatan di bahu Anda dan ambil posisi duduk di bangku. Telapak tangan harus diletakkan di ujung proyektil. Mulailah memutar tubuh ke samping dan, sambil mempertahankan ketegangan pada otot perut, kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti, mulailah berbelok ke arah lain. Jika Anda melakukan lima set dengan masing-masing 100 repetisi, Anda dapat meningkatkan penampilan perut Anda.
Cara memompa perut Anda dalam 8 menit: serangkaian latihan
Kompleks untuk pemula
- Crunch klasik - lakukan 3 set dengan masing-masing 20 repetisi.
- Tekuk samping dengan dumbel - lakukan 3 set dengan 20 repetisi di setiap arah.
- Torso twists - lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak mungkin. Namun sebaiknya istirahat minimal lima menit sebelum melakukan gerakan.
Kompleks untuk atlet berpengalaman
- Kenaikan kaki sepeda atau gantung - lakukan 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Latih obliques Anda di bangku dalam posisi tengkurap - lakukan 4 set dengan 20-30 repetisi di masing-masing dari empat set pertama, dan lakukan hingga gagal pada set terakhir.
- Reverse crunch - lakukan 4 set masing-masing 20 repetisi. Setelah ini, Anda perlu istirahat sekitar tiga menit dan tampil kuantitas maksimum pengulangan
- Memutar tubuh - lakukan 3 set hingga gagal. Jangan melakukan lebih dari lima set dan 100 repetisi di masing-masing set.
Kompleks untuk atlet “lanjutan”.
Anda perlu mengganti kompleks untuk setiap pelajaran. atlet berpengalaman dan yang disarankan di bawah ini. Anda harus berlatih enam kali seminggu dan mendapat satu hari libur. Metode pelatihan ini tidak berlaku untuk kelompok otot mana pun kecuali perut.
- Crunch sepeda - lakukan 3 set hingga gagal.
- Crunch - Lakukan 5 set, masing-masing dengan sepertiga pengulangan lebih sedikit daripada yang dapat Anda lakukan dengan usaha maksimal.
Latihan sepuluh menit meminta Anda menyelesaikan dua putaran sepuluh latihan perut. Setiap latihan diberi waktu 20 detik, tanpa istirahat di antaranya. Sinyal suara khusus akan memperjelas bahwa sudah waktunya untuk beralih ke gerakan baru.
Cocok untuk siapa: latihannya cukup intens, sehingga akan sangat sulit bagi mereka yang merangkak ke matras langsung dari sofa. Kita semua harus mencobanya.
Inventaris: tanpa inventaris.
Berbagai variasi lika-liku dan. Sebagai bonus, ada dua putaran yang menunggu Anda di akhir jembatan gluteal dan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan dalam posisi merangkak - “anjing burung”.
2. Latihan pembakaran lemak
Penulis menyatakan bahwa olahraga adalah pembakaran lemak. Melakukannya sebenarnya akan membutuhkan banyak tenaga. Setiap latihan disarankan dilakukan selama 20 detik dengan waktu istirahat yang sama. Tapi lupakan berbaring di matras - Anda akan pulih secara aktif. Untuk bersantai, pelatih Jordan Yo melompat dan berlari di tempat dengan lutut tinggi di sela-sela latihan.
Cocok untuk siapa: setiap orang.
Inventaris: sebotol air atau dumbel.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: berbagai variasi lilitan dan papan.
3. Latihan perut yang luar biasa
Pelatih Brandon Carter menyarankan untuk melakukan sembilan latihan perut. Masing-masing membutuhkan waktu 20 detik. Anda akan dapat beristirahat di antara latihan. Carter menunjukkan cara melakukan gerakan dengan benar, dan dua asisten berlatih bersamanya. Salah satunya membuat versi latihan yang lebih ringan dan cocok untuk pemula.
Cocok untuk siapa: setiap orang.
Inventaris: tanpa inventaris.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: selain body lift dan plank tradisional, program ini juga mencakup latihan yang tidak biasa. Misalnya, “manusia super” mengasumsikan bahwa Anda akan bersandar pada kaki dan lengan yang direntangkan ke depan dan mengangkat tubuh menggunakan otot perut.
4. Latihan menari untuk perut
Alih-alih melakukan crunch, 10 menit tarian berapi-api menanti Anda, yang secara aktif melibatkan otot inti. Yang utama adalah memastikan otot perut bekerja di setiap gerakan.
Cocok untuk siapa: untuk pemula dan pecinta tari.
Inventaris: tanpa inventaris.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: semua gerakan didasarkan pada kontraksi perut dan dilakukan dalam posisi vertikal. Diantaranya adalah standing side crunch, rotasi pinggul, dan tubuh “ular”.
5. Latihan perut menggunakan protokol Tabata
Intensitasnya tinggi latihan interval, yang memungkinkan Anda mendapatkan manfaat maksimal waktu singkat. Biasanya latihan dilakukan selama 20 detik, dengan waktu istirahat 10 detik. Latihan ini tidak terkecuali. Ini adalah interval waktu yang disarankan oleh pelatih Funk Roberts. Semua latihan hanya akan memakan waktu 4 menit.
Cocok untuk siapa: setiap orang.
Inventaris: tanpa inventaris.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: crunch biasa, V-crunch, Russian crunch, dan “sepeda” dengan body lift - hanya ada empat latihan.
6. Latihan dari Pamela Reif
Latihan sepuluh menit Pamela Reif yang melelahkan terdiri dari dua puluh latihan, masing-masing dilakukan selama 30 detik. Tidak ada istirahat di antara mereka.
Cocok untuk siapa: kuat.
Inventaris: tanpa inventaris.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: variasi crunch dan plank, termasuk side plank.
7. Pilates untuk perut
Latihan inti singkat dilakukan secara perlahan dan penuh perhatian. Anda harus menghentikan gerakan tersentak yang biasa terjadi pada latihan perut dan memantau gerakannya dengan cermat.
Cocok untuk siapa: pecinta waktu santai.
Inventaris: tanpa inventaris.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan: variasi putaran.
8. Senam untuk perut
Sistem pelatihan dengan berat badan sendiri. Victor Sanchiz menawarkan beberapa latihan yang akan membantu membentuk perut Anda tanpa beban. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih 4-5 gerakan dari daftar dan melakukannya 4-5 kali seminggu.
Cocok untuk siapa: atlet terlatih.
Inventaris: batang horizontal dan batang sejajar.
Latihan apa saja yang termasuk dalam latihan:“kursi” dan variasi angkat kaki.
Tampan dan perut kencang bagi banyak orang, ini adalah mimpi yang paling disayangi. Namun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mengejar tujuan Anda dengan gigih dan terarah.
Latihan terus-menerus dijamin akan memberi Anda otot perut yang terlatih, yang dalam bahasa umum sering disebut “kubus”. Bagi yang menghargai waktu, cukup mencurahkan 8 menit sehari untuk latihan saja, dan hasilnya tidak akan lama lagi!
Paling latihan yang efektif, ditujukan untuk memompa otot perut, dibagi menjadi 2 jenis utama: memuat bagian atas tekan dan ditujukan untuk elaborasi tekan lebih rendah. Contoh latihan “atas” adalah apa yang disebut “memutar”. Sedangkan untuk latihan "bawah", yang paling sering adalah latihan angkat kaki. Beban yang berbeda harus terus-menerus berganti-ganti untuk mendapatkan perut yang sempurna dalam 8 menit.
Anda harus memulai latihan dengan perut kosong. Pastikan juga untuk memantau pernapasan Anda: tarik napas saat otot rileks, dan buang napas saat otot tegang. Sebelum memulai pelatihan, putuskan sendiri jenis pers apa yang ingin Anda dapatkan pada akhirnya: “kubus” yang terkenal atau adil perut rata. Bagi yang ingin mendapatkan otot perut yang “besi”, perlu melakukan latihan secara perlahan, dengan ketegangan maksimal, dalam beberapa pendekatan dan usahakan melakukan paling banyak 10 repetisi per pendekatan. Untuk mendapatkan perut yang kencang, lakukan latihan dengan kecepatan yang dipercepat, lakukan jumlah pengulangan maksimum dalam satu pendekatan.
Latihan: perut dalam 8 menit
Jadi, lakukan latihan berikut dan perut Anda akan luar biasa!
Abs dalam 8 menit: Torso terangkat
Berbaringlah di papan yang dipasang miring (semakin besar sudut kemiringannya, semakin besar elaborasi yang lebih efektif otot bagian bawah tekan). Amankan kaki Anda dengan perban fiksasi atau batang khusus. Tekuk lutut sedikit, pegang jari-jari Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda.
Perut 8 Menit: Angkat Kaki
Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah.
Berbaring di papan miring, pegang dengan tangan Anda. Angkat kaki Anda secara bertahap, tekuk lutut secara bertahap. Kemudian turunkan kaki Anda secara perlahan, luruskan secara bertahap. Ulangi latihan ini.
Abs dalam 8 menit: Torso memutar dengan rotasi
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas.
Berbaring di lantai, angkat tubuh tanpa berusaha meraih pinggul dengan kepala atau perut. Bersamaan dengan mengangkat badan, putar ke kanan. Lain kali Anda perlu memutar tubuh Anda ke kiri.
Tekan dalam 8 menit: Memutar batang tubuh dengan miring (di bangku)
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas.
Berbaring bangku miring, tekuk lutut, dan letakkan tangan di bawah kepala, rentangkan siku ke samping. Angkat tubuh Anda dengan menarik tubuh bagian atas ke arah lutut.
Abs dalam 8 menit: Torso berderak di lantai
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas.
Saat melakukan latihan ini, semua otot benar-benar dilatih sepenuhnya. perut. Selain itu, ini memberikan tekanan minimal pada punggung bagian bawah.
Berbaring telungkup di lantai, tekuk lutut dan letakkan tangan di bawah kepala, rentangkan siku ke samping. Cobalah untuk mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan ini, jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dianjurkan.
Perut dalam 8 menit: Side crunch
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas.
Latihan ini akan membantu Anda mengecilkan pinggang. Berbaringlah di bangku miring. Selain itu, pastikan bagian tubuh mulai dari pinggang ke atas menonjol melampaui tepi bangku, sehingga nyaman bagi Anda untuk menekuk badan ke atas dan ke bawah. Mintalah seseorang memegang kaki Anda. Membungkuk di pinggang, turunkan tubuh secara bertahap ke posisi bawah, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Tekan dalam 8 menit: Membalikkan sit-up dari posisi duduk
Pada latihan ini Otot-otot perut bagian bawah dan atas dilatih.
Sambil duduk di tepi bangku atau kursi, pegang ujungnya dengan tangan dan sandarkan sedikit ke belakang. Tekuk lutut Anda, perlahan tarik ke arah dada. Kemudian luruskan kaki Anda, rentangkan lurus ke depan Anda. Kembali ke posisi awal.
Tekan dalam 8 menit : Badan miring ke samping
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan dumbel dan ditujukan untuk melatih otot perut yang miring.
Ambil dumbel di tangan Anda. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar kurang lebih 30 cm, dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk tubuh Anda di bagian pinggang, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Pada saat yang sama, cobalah membuat tikungan sedalam mungkin.
Setiap orang menentukan jumlah pengulangan dan pendekatan secara individual. Cara terbaik adalah mendapatkan saran dari pelatih profesional.
Video: tekan dalam 8 menit
Apakah Anda memiliki acara penting yang akan datang dan ingin memiliki perut kencang yang indah atau perut yang kuat sebelum musim pantai? Ada cara universal yang akan membantu Anda mencapai hal ini. Rutinitas ini disebut Abs 8 Menit Sehari, terdiri dari 11 latihan, masing-masing dilakukan selama 45 detik dan terakhir selama 30 detik. Lakukan secara bergantian setiap hari dan Anda akan mencapai kesuksesan. Jadi inilah latihannya.
Sit-up lurus
Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Kaki di tanah dan lutut ditekuk. Ini akan menjadi pose utama kita untuk sebagian besar latihan. Tekuk tubuh Anda. Jangan angkat punggung bawah dari lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 45 detik. Rasakan ketegangan di perut Anda. Pantau implementasinya agar kompleks ini benar-benar efektif.
Crunch samping
Mirip dengan latihan pertama, hanya membungkuk, coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan.
Ulangi hal yang sama untuk siku kiri dan lutut kanan Anda. Lakukan peregangan lebih dari sekadar crunch lurus dan rasakan ketegangan pada otot perut Anda.
Crunch dengan kaki terangkat
Angkat kaki Anda dan tekuk, sentuhkan tangan Anda ke kaki di pergelangan kaki. Cobalah untuk tidak melakukan gerakan yang tidak perlu dengan tangan Anda. Kaki pada sudut 90 derajat.
Membalikkan crunch
Silangkan kaki Anda, lengan di sepanjang tubuh Anda. Tarik lutut Anda ke arah dada. Cobalah untuk tidak mengangkat kepala Anda dari lantai.
Sit-up miring
Nyalakan kakimu sisi kiri. Tangan kanan di belakang kepala. Tarik sisi kanan tubuh Anda ke arah lutut.
Ulangi latihan dengan cara yang sama untuk sisi kanan tubuh.
Peregangan batang tubuh
Letakkan kaki Anda di lantai. Regangkan tangan Anda ke depan menuju kaki Anda, lipat menjadi kunci dan tarik tubuh Anda ke arah kaki Anda.
Angkat pinggul
Mirip dengan side crunch, hanya saja dalam hal ini, tarik kaki ke atas sambil mengangkat pinggul. Latihan ini menyerupai pohon birch, hanya saja badannya tidak boleh diangkat dari lantai.
Crunch alternatif
Mirip dengan latihan kedua dari kompleks ini, hanya saja dalam hal ini, lakukan lift secara bergantian di setiap sisi.
Baris perut
Dan latihan terakhir. Berbaringlah dalam pose utama, letakkan jari-jari Anda di perut dan angkat sedikit tubuh Anda, rasakan ketegangan pada otot-otot Anda. Lakukan selama 30 detik.
Semua kompleks pers ini selesai dalam 8 menit sehari.
Saya juga ingin mencatat bahwa memiliki saja tidak cukup otot yang kuat perut, jika anda ingin memiliki perut yang rata dan ramping atau menonjolkan bentuk kubus pada perut anda, maka penting untuk anda ikuti pola makan yang tepat dan nutrisi. Makanlah 6-7 porsi kecil sehari untuk mempercepat metabolisme Anda, daripada makan sebanyak 2-3 kali sehari. Makanan harus terdiri dari 70-80 persen karbohidrat, 10-15 protein, dan 10-15 lemak. Ini tidak berarti Anda perlu menghitung kalori, cukup pilih buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Produk-produk ini sangat seimbang.
Ikuti tips berikut ini, melakukan latihan dan memompa perut dalam 8 menit akan menjadi tugas yang mudah bagi Anda. Selain itu, agar Anda lebih memahami tekniknya, saya posting video. Pastikan untuk menontonnya.
Sekalipun Anda menjalani diet kering, masih ada lemak di beberapa bagian tubuh Anda yang hanya bisa dihilangkan dengan latihan khusus. Setiap wanita ingin tampil menarik, dan untuk ini Anda membutuhkan perut kencang dengan kubus, yang seringkali tidak muncul dengan sendirinya. Tapi Anda tetap bisa mendapatkan hasil positif; untuk ini Anda perlu mengikuti saran kami dan melakukan latihan yang bisa memberi perut sempurna dalam 8 menit sehari latihan sehari-hari.
Pada artikel ini kita akan melihat apa yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan berlebih dan membentuk perut Anda secepat mungkin. Kami akan menunjukkan sebelas latihan sederhana yang dapat dengan cepat mengubah perut Anda dan otot-otot di atasnya, ikuti programnya dan pahami bahwa itu mungkin. Seperti halnya hal lainnya, ketika memompa perut Anda, Anda memerlukan ketekunan, jangan menyerah dan secara bertahap bergerak menuju impian Anda - perut yang indah, dan ketika Anda melihat hasil positif pertama, Anda sendiri tidak dapat menolak untuk memperbaikinya! Tinggal sedikit lagi, terserah Anda, baca artikelnya dan dapatkan informasi yang akan membuat perut Anda sempurna!
Crunch standar
Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi awal, berbaring telentang, dan letakkan telapak tangan di belakang belakang kepala. Selanjutnya, Anda perlu menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, buang napas saat Anda naik, dan sebaliknya, tarik napas saat turun. Namun pengangkatannya harus dilakukan sedemikian rupa agar badan tidak menjauh seluruhnya dari tanah. Pada saat yang sama, kaki ditekuk di lutut dan kaki diletakkan di lantai. Jika diinginkan, Anda dapat memperbaikinya dengan menggesernya, misalnya di bawah tepi kursi. Segala macam hal latihan yang berbeda, yang merupakan bagian dari rangkaian pers 8 menit, dilakukan selama 45 detik.
Tekan dalam 8 menit level 1:
Tekan dalam 8 menit level 2:
Liku-liku samping
Ambil posisi awal di lantai, lalu coba raih lutut yang berlawanan dengan siku kanan, sambil telapak tangan menggenggam bagian belakang kepala. Kakinya ditekuk dan diluruskan, tetapi tidak bisa menyentuh tanah. Hanya latihan yang dilakukan dengan benar yang dapat memberikan beban yang diperlukan pada perut Anda dan memaksanya untuk menerimanya bentuk yang indah. Tangan kedua saat ini berada di perut Anda, sehingga Anda bisa merasakan ketegangan di perut Anda. Buat amplitudo latihan selama mungkin.
Siku ke lutut kanan
Selanjutnya, kami melakukan semua yang dijelaskan di atas, dengan satu-satunya perbedaan adalah - tangan kiri sekarang berpindah ke lutut yang berlawanan. Angkat dan kembalikan badan ke posisi semula, sambil bertumpu saja daerah pinggang. Anda dapat mengetahui seberapa benar Anda melakukan serangkaian tekanan dalam 8 menit dari ketegangan yang jelas di area perut. Latihan yang bagus menyebabkan sensasi terbakar.
Menyentuh kaki
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mencapai pergelangan kaki atau bahkan jari kaki dengan kaki sedikit terangkat. Saat melakukan latihan ini, yang terbaik adalah menjaga kaki tetap lurus atau menekuknya hingga 90 derajat. Penting untuk tidak melakukan apa pun yang tidak perlu selama latihan; hanya bagian atas tubuh yang harus diangkat dari tanah dan diturunkan ke atasnya, punggung bawah harus tetap di tempatnya.
Putaran terbalik
Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke perut, Anda perlu menyilangkan kaki satu di atas yang lain dan mencoba menarik lutut ke dada. Saat Anda melakukan latihan ini, yang merupakan bagian dari kompleks umum yang dapat menghasilkan perut sempurna dalam 8 menit sehari, Anda harus membiarkan punggung pinggang Anda tetap di lantai, Anda tidak bisa melepaskannya. Anda dapat menambah beban pada perut dengan menarik bahu dan kepala lebih tinggi.
Liku-liku samping
Lepaskan lutut Anda ke kiri tubuh Anda sendiri, dan letakkan tangan kanan Anda di atas kepala. Selanjutnya kita usahakan menarik tubuh bagian kanan ke arah lutut. Latihan ini sebaiknya dilakukan tanpa gerakan menyentak atau tiba-tiba. Seluruh amplitudo dilakukan dengan lancar.
Memutar ke arah yang berbeda
Kami melakukan latihan yang sama hanya sekarang ke arah lain, dan sisi kiri tubuh ditarik ke sisi kanan. Penting untuk melakukan gerakan tidak hanya dengan leher Anda, tetapi dengan seluruh tubuh Anda, ini adalah satu-satunya cara untuk memberi beban yang diperlukan ke seluruh otot perut. Penting untuk diingat bahwa kita ingin mendapatkan perut dalam 8 menit, dan untuk melakukan ini kita perlu melakukan semua latihan semulus mungkin, tanpa menyentak.
Dorongan di antara kedua kaki
Latihan selanjutnya juga bisa menjawab - cara memompa perut dalam delapan menit. Silangkan tangan, tekuk kedua kaki, beri jarak sekitar 10 - 15 cm di antara kedua lutut, lalu kita lakukan gerakan dengan tangan, seolah-olah mendorongnya ke ruang di antara kedua kaki. Selama latihan, pandangan Anda harus diarahkan ke langit-langit; tidak perlu memiringkan dagu ke bawah atau menarik kepala ke belakang, ini akan mengurangi efek latihan dan mempersulit tugas Anda.
Tendangan kaki
Letakkan tangan Anda di bawah bokong, angkat kedua kaki dan dorong ke atas. Penting untuk dipahami bahwa dalam latihan ini bagian atas tubuh tetap tidak bergerak, bagian bawah berfungsi. Kaki harus digerakkan, sangat penting untuk mengangkatnya setinggi mungkin, hanya dengan demikian konsekuensi dari pers dalam 8 menit akan jauh lebih terlihat.
Sit-up bergantian
Kedua telapak tangan menggenggam bagian belakang kepala, dan secara bergantian Anda meregangkan lutut ke siku yang berlawanan dan sebaliknya ke lutut yang berlawanan. Kami menjaga kaki kami tidak bergerak - kami menarik lutut ke siku yang berlawanan.
Memutar dengan tangan
Hampir sama dengan latihan pertama, tetapi tangan Anda harus bertumpu pada perut. Kita letakkan kedua kaki di lantai, letakkan telapak tangan di atas perut sebaliknya, lalu putar badan. Penting untuk melakukan latihan sedemikian rupa sehingga hanya perut saja yang tegang, dan tidak ada leher atau punggung bawah. Agar perut Anda menjadi rata dan berbentuk kubus, Andalah yang menjadi pemiliknya perut yang bagus dalam 8 menit, Anda perlu terus berlatih. Latihan apa pun dalam program kami dipikirkan dengan jelas, oleh karena itu, latihan beberapa menit sehari saja akan segera memberikan hasil yang serius. Tulis di komentar tentang betapa bagusnya kasus Anda!
