Ada sejumlah latihan yang menjadi perhatian khusus para atlet. Dalam program setiap binaragawan, posisi pertama ditempati oleh, jenis yang berbeda bench press dan dumbbell flyes. Jika 2 yang pertama dipertimbangkan dan memompa semua otot, yang terakhir hanya melibatkan sendi bahu dan siku dan memuat otot-otot dada sepenuhnya.
Manfaat olahraga
Mengangkat dumbel berbaring miring dengan amplitudo maksimum dan kecepatan yang sama memastikan perkembangan otot-otot dada dan pemisahan yang mendalam. Sebagai akibat:
- lapisan otot besar menerima beban;
- batang tubuh menjadi cembung dan tebal;
- kapasitas paru-paru meningkat;
- karena gerakan yang dalam, tulang belakang diregangkan;
- postur rata terbentuk.
Mengangkat halter sama efektifnya untuk perkembangan dada. bangku horisontal Dan . Dalam kasus pertama tangan menjalankan fungsi tuas dan bergerak sepanjang lintasan tertentu. Hal ini akan memperkuat sisi luar dan bagian tengah batang tubuh. Yang kedua, dengan bantuan kabel fleksibel Anda dapat memilih sudut yang diinginkan dan memompa bagian atas secara menyeluruh. Lakukan gerakan mengangkat tangan sambil berbaring di bangku dan blok di akhir program latihan dada.
Mengangkat lengan berbaring pada sudut 30° di bangku miring: teknik
Fungsi sinergis ketika berbaring, kepala depan delta dan otot bisep pendek dilakukan. Peran stabilisator adalah:, fasikula bisep dan trisep, fleksor pergelangan tangan.
- Pasang sandaran dan duduklah di tepi penyangga. Untuk variasi, ubah sudut kemiringan selama setiap latihan. dari 20° hingga 40°.
- Ambil cangkangnya dan letakkan secara vertikal di atas lutut Anda.
- Bersandar ke belakang, angkat lutut dan ambil dumbel.
- Gerakkan kaki Anda ke tepi bangku. Dengan posisi tubuh ini, defleksi yang tidak perlu pada punggung bawah dapat dihindari, yang mendistribusikan kembali beban terfokus dari batang tubuh dan merusak hasilnya.
- Angkat tangan Anda secara vertikal dan periksa lokasinya. Penting sehingga letaknya sejajar dengan bahu dan ditekuk pada siku.
- Kencangkan inti tubuh Anda dan gerakkan dumbel ke arah yang berlawanan, pastikan untuk tidak melewati garis di mana peregangan yang menyenangkan berubah menjadi ketidaknyamanan.
Melakukan gerakan halus tangan dan rapatkan hingga saling bersentuhan. Untuk meningkatkan efeknya, lakukan upaya pada saat-saat terakhir.
Cara melakukan dumbbell flyes di bangku horizontal
- Turunkan sandaran Anda. Tempatkan dumbel di dekatnya untuk pemanasan dan berolahraga.
- Berbaringlah di permukaan, letakkan handuk di bawah bagian belakang kepala Anda.
- Tarik napas saat Anda merentangkan lengan dan buang napas saat Anda menyambung.
- Sebarkan proyektil dengan siku menghadap ke bawah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda di atas, rasakan regangan di dada Anda.
Setelah setiap set, berdiri dan berjalan selama 50 detik.
Apa yang harus diperhatikan saat bekerja di bangku
Tentang posisi kuas. Dalam versi klasik, jari-jari selalu diputar ke dalam dan ke arah satu sama lain. Untuk hasil optimal, gunakan supinasi dan pronasi. Sebarkan proyektil sehingga letaknya simetris di bagian bawah, dan di bagian atas, dengan menggunakan putaran pergelangan tangan, membentuk garis rata. Saat supinasi, ubah posisi: di titik atas, jaga agar tetap sejajar, saat mengangkat tangan di bawah, bentuk garis lurus.
Bagaimana menghindari kesalahan umum dan melakukan pengkabelan dengan benar
- Jangan tergoda menghubungkan tulang belikat— meratakan halter sambil berbaring menyiratkan gerakan sebaliknya. Mereka perlu diregangkan, batang tubuh dijulurkan, tubuh bagian atas dipasang pada posisi ini dan ditahan sepanjang rangkaian.
- Jangan mengangkat beban berat. Di bawah beban, siku tanpa sadar menekuk, dan penekanan beban bergeser. Latihan ini juga menghilangkan kecurangan. Meskipun memungkinkan Anda meningkatkan beban titik secara signifikan, efek latihan ini nol.
- Jangan berusaha melakukan peregangan otot yang ekstrem. Setelah mengatasi garis horizontal bahu, fokus beralih ke sendi bahu, dan otot-otot dada tidak menerima ketegangan yang tepat.
- Mengikuti sudut tekuk sendi siku. Menyatukan lengan dengan dumbel sambil berbaring dengan lengan lurus menyebabkan abrasi pada jaringan tulang rawan.
Berapa banyak untuk menyusui
Untuk 2 set pemanasan laki-laki pilih cangkang 7 kg, wanita masing-masing 3kg. Mengikuti 12-15 repetisi membawa tangan secara horizontal. Kemudian ambil beban 2x atau lebih, tetapi tidak mengganggu teknik. Untuk orang banyak kawan melakukan 8x3 - 4, untuk pengeringan Digit pertama dikalikan 2. Untuk anak perempuan cukup 10x3 dengan berat sedang. Jika Anda perlu melakukan 3 penempatan pada sudut berbeda, batasi diri Anda hingga 3 set.
Pilihan untuk latihan pengkabelan crossover
Prinsipnya serupa. Dengan memvariasikan kemiringan batang tubuh, sesuaikan fokus beban. Semakin dalam defleksinya, semakin aktif zona atas bekerja. Saat Anda menggerakkan batang tubuh ke depan dan menekuk panggul pada sudut 70°, penekanannya bergeser ke tengah dan ke atas. Pilihan terbaik– 45°.
- Dengan menggunakan otot dada, trisep, dan bisep, gerakkan lengan ke depan tanpa menekannya ke tubuh.
- Pada klimaks, tahan selama 2 detik.
- Saat Anda menarik napas, pisahkan lagi.
Pria lakukan 12-15 ganda dalam 4-5 pendekatan, cewek-cewek 1 set lebih sedikit.
Lihat cara melakukan barbel terbang dengan benar dalam format video:
Halter berbaring terangkat
Lengan berbaring terangkat dengan dumbel
Mengangkat lengan dari posisi berbaring dilakukan dengan dumbel atau traksi kabel. Ada juga pilihan yang lebih rumit ketika pembiakan dilakukan dengan ketahanan tambahan dari peredam kejut karet. Gerakan mekanis ini mengingatkan pada bekerja di simulator kupu-kupu, dan digunakan cukup luas.
Tujuan latihan
Mengangkat lengan sambil berbaring adalah latihan isolasi untuk otot dada. Digunakan untuk melatih otot pectoralis mayor dan membuat “pemisahan” antar otot. Latihan ini juga melatih otot-otot penstabil - serratus anterior, rotator bahu, trisep, otot pergelangan tangan dan, sebagian, otot-otot "pusat tubuh" (perut dan bahkan paha depan dan bokong. Penstabil diaktifkan semakin banyak, semakin signifikan beban atau hambatan tercipta saat menggunakan dumbel atau beban lainnya.
Fitur mengangkat halter di bangku berbaring
Latihan ini sangat jarang digunakan sebagai latihan utama. Biasanya - dalam pelatihan wanita, dan hanya dalam versi ketika seorang wanita memiliki implan payudara. Secara teori, ini digunakan sebagai latihan kedua atau ketiga dari rencana tersebut.
Beban harus moderat, karena menggunakan beban berat dapat menyebabkan cedera. sendi siku, bahu dan pergelangan tangan, terutama jika keterampilan stabilisasi berat badan belum berkembang.
Dalam latihan pemula, latihan ini sering kali diganti dengan menyatukan kedua tangan di depan Anda dalam simulator kupu-kupu. Penggantian dilakukan hingga otot menjadi cukup kencang sehingga aman untuk mengangkat beban.
Opsi dengan traksi kabel digunakan dalam pelatihan atlet dengan level yang baik untuk memastikan peregangan maksimal otot dada.
Latihan ini sering digunakan untuk:
- melakukan pengulangan paksa, ketika beberapa pengulangan terakhir dilakukan dengan bantuan pasangan;
- menggunakan teknik dropset, pendekatan dilanjutkan dengan perubahan beban ke yang lebih ringan hingga tercapai kegagalan otot;
- menggunakan "menjepit" otot-otot pada titik ekstrim latihan, memaksa otot-otot tersebut berkontraksi kuat secara sadar
Teknik melakukan gerakan dumbbell fly
Biasanya belayer menyediakan beban; ini adalah pilihan yang direkomendasikan. Jika tidak memungkinkan, sebaiknya letakkan dumbel di bagian depan paha, tarik perut ke dalam, sekaligus dorong kedua kaki dan baringkan punggung di bangku untuk mengangkat beban ke atas.
Kemudian beban dibawa ke garis tengah tulang dada; Anda tidak bisa “mendorong” halter, tetapi menjauhkannya sedikit. Saat menghembuskan napas, beban dipindahkan sehingga siku turun sedikit di bawah bidang yang melewati bagian tengah sendi bahu. Dengan menarik napas, balikkan dumbel.
Kesalahan teknis adalah perpanjangan siku yang kaku hingga sambungan terlihat benar-benar lurus. Hal ini memberikan tekanan pada pergelangan tangan dan bahu dan dapat menyebabkan cedera. Untuk mencapai amplitudo peregangan otot dada yang maksimal, disarankan untuk sedikit menekuk lengan pada sendi siku, dan melakukan gerakan secara perlahan dan terkendali hingga siku turun tepat di bawah sendi bahu. Lintasan halter harus melengkung, tetapi Anda tidak boleh fokus padanya dan memastikan bebannya turun rendah.
Kesalahan umum kedua adalah terlalu cepat atau gerakan lambat dengan satu tangan dan lintasan yang salah. Halter bisa sampai ke leher atau perut, hal ini tidak diperbolehkan; beban harus melewati garis tengah tulang dada dengan setiap pengangkatan.
Salah satu pilihannya adalah traksi kabel. Digunakan untuk pengembangan dada maksimal dengan menggunakan resistensi minimal. Baru-baru ini, versi BFR dari latihan ini menjadi populer. Atlet memasang karet gelang dada yang membatasi pergerakan darah. Hal ini memungkinkan pemompaan lebih banyak sambil menggunakan beban yang lebih ringan dan dianggap sebagai teknik yang ramah sendi.
Dalam teknik konvensional, penting untuk memantau posisi siku dan menghindari bekerja dengan inersia, mengoordinasikan gerakan Anda dengan pernapasan. Peregangan - saat menghirup, kontraksi - saat menghembuskan napas.
- Berbaringlah di bangku horizontal seperti yang ditunjukkan pada gambar, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tangan dengan dumbel ditekan ke paha atas. Telapak tangan saling berhadapan.
- Setelah Anda berbaring, bantu diri Anda mendorong paha atas dan gerakkan dumbel, satu per satu, di depan Anda, dengan jarak selebar bahu. Angkat dumbel ke atas. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
- Tekuk siku sedikit agar otot bisep tidak terlalu tegang. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda membentuk lengkungan lebar di kedua sisi Anda sampai Anda merasakan regangan. Tip: Perlu diingat bahwa selama latihan ini, lengan tetap tidak bergerak dan gerakan hanya dilakukan pada sendi bahu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi awal sepanjang lintasan yang sama, kencangkan dada Anda.
- Perbaiki tangan Anda di posisi awal setelah jeda kedua.
- Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Variasi: Anda bisa memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
Lalat halter di bangku horizontal adalah latihan isolasi untuk otot dada dan deltoid anterior. Nama yang lebih tepat adalah penculikan bahu terlentang, tetapi hampir tidak ada yang menggunakannya. Latihan ini dikenal oleh para atlet binaraga “jadul” dan sangat efektif. Namun akhir-akhir ini hal itu tidak sepatutnya dilupakan. Beberapa orang menggantinya dengan peck deck, karena mereka tidak perlu mencari dumbel, sementara yang lain benar-benar menyerah dan memilih bench press di simulator. Faktanya, saat bekerja dengan dumbel, peregangan otot yang baik dan kerja terisolasi dapat dicapai. Oleh karena itu, Anda hanya perlu mempelajari tekniknya dan melakukan latihan dengan benar.
Persiapan
- Pilih bangku dengan ketinggian yang cukup sehingga paha sejajar dengan lantai saat lutut ditekuk;
- Ambil dumbel di tangan Anda, duduk di bangku, letakkan beban di paha Anda;
- Bantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda, angkat dumbel setinggi dada;
- Stabilkan bahu dengan mendekatkan tulang belikat ke arah tulang belakang
Pergerakan
- Dengan meregangkan otot dada, perlahan turunkan lengan sejajar lengan bawah dengan lantai;
- Siku sedikit ditekuk, tidak “dimasukkan” ke posisi lurus;
- Raih peregangan dada maksimal dengan sedikit mendorong dada ke atas;
- Bawa tangan Anda ke posisi awal;
- Kontraksi tambahan otot target di titik teratas
Gerakannya tidak boleh berubah menjadi pers, karena lengan ditekuk sepenuhnya pada sendi siku. Anda harus menurunkan lengan dengan lembut dan mengembalikannya ke posisi semula, hanya berkonsentrasi pada otot dada.
Memukul dumbel satu sama lain pada titik teratas membuat pekerjaan lebih mudah karena inersia, dan oleh karena itu tidak boleh dibiarkan.
Menurunkan alat terlalu dalam tanpa pemanasan menjadi penyebab cedera pada sendi bahu dan siku.
Ketidaksejajaran kaki, kurangnya dukungan yang kuat pada kaki dan perpindahan punggung pada bangku dapat menyebabkan perubahan vektor beban, sehingga harus dihindari.
Anda perlu memastikan bahwa halter bergerak sepanjang jalur imajiner melewati bagian tengah dada dan menyatu di tengah. Mendekatkannya ke mata mengubah vektor penerapan gaya dan mencegah stres.
Pemula mulai menguasai gerakan dengan teknik biasa, telapak tangan sejajar satu sama lain, dumbel saling berhadapan. Gerakan tangan tidak diperbolehkan, karena dapat mengalihkan perhatian atlet pemula dari penguasaan teknik dan distribusi kekuatan yang memadai.
Dengan kuas yang berputar
Rotasi diyakini memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak serat otot, melibatkan dada sepenuhnya. Gerakan tersebut dapat dilakukan dengan beberapa cara:
- Mulailah dengan telapak tangan sejajar satu sama lain;
- Memutar telapak tangan ke arah kaki di titik teratas;
- Menurunkan ke posisi awal awal
Pilihan kedua adalah memulai latihan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan perlahan-lahan putar beban ke arah tengah. Gerakan rotasi sebaiknya dilakukan dengan beban yang lebih ringan dari biasanya. Tujuan penggunaan variasi adalah untuk mendiversifikasi pelatihan dan menghilangkan adaptasi. Jika belum ada, dan di depan kita ada pemula, kita tidak perlu melakukan latihan dalam bentuk ini.
Dengan perubahan sudut belakang
Semakin datar bangkunya dan semakin dangkal sudutnya, semakin banyak penekanan yang bergeser ke tengah dada. Sudut acuan untuk bagian tengah dada dianggap 45 derajat; sudut yang lebih tajam menggeser beban ke bahu. Permukaan bangku yang sejajar dengan lantai mengarah ke bagian bawah dada, tetapi hanya jika tulang belikat atlet ditarik dengan cukup.
Gerakan ini dapat digunakan dalam pelatihan pria, wanita dan rehabilitasi. Latihan ini cocok untuk mereka yang pernah menjalani operasi payudara atau baru pulih dari cedera bahu, tetapi dalam kasus ini beban yang digunakan sangat ringan.
Hanya satu sendi yang terlibat dalam gerakan - bahu, siku diblokir. Oleh karena itu, latihan ini tergolong latihan sendi tunggal yang mengisolasi otot dada. Tapi latihan ini juga melatih bundel anterior. otot deltoid, karena memikul beban menahan beban. Otot inti, perut, tungkai, lengan bawah, dan lengan berfungsi sebagai penstabil.
Persiapan
Satu-satunya kasus ketika latihan dimulai dengan gerakan ini adalah cedera pada trisep, sendi siku, atau periode setelah operasi pembesaran payudara. Maka Anda harus melakukan yang lengkap pemanasan bersama dan beberapa set mesin kupu-kupu dengan hambatan minimal.
Dalam latihan normal, gerakan terjadi setelah latihan dasar, jadi tidak diperlukan persiapan khusus; cukup melakukan 1-2 pendekatan dengan dumbel yang lebih ringan dari beban kerja.
Lengan lurus menyebabkan cedera siku, posisi tidak stabil, dan ketidakmampuan untuk berolahraga secara efisien otot sasaran. Oleh karena itu, tidak perlu melakukan latihan dengan siku yang “dimasukkan”.
Tidak boleh ditiru atlet profesional dari video tersebut, angkat kepala, ayunkan dagu, dan lakukan gerakan dengan seluruh tubuh. Hal ini hanya akan menimbulkan masalah kesehatan dalam jangka panjang.
Penurunan tajam, menyatukan kedua lengan, dan “melompat” dengan seluruh tubuh untuk mengangkat beban akibat inersia juga merupakan kesalahan teknis dan harus dihindari.
Membawa tulang belikat ke arah punggung bawah tidak berarti melakukan “jembatan”. Punggung harus kaku dan berbaring dengan stabil di bangku, namun Anda tidak boleh mengurangi amplitudo dalam latihan ini. Jika ada kecenderungan untuk menjembatani, ada baiknya melakukan “pengkabelan”. bangku miring, ini akan membuat hidup punggung bagian bawah lebih mudah, memungkinkan Anda memegang tulang belikat dengan stabil, tetapi tidak akan menghilangkan beban dari otot dada.
Pergerakan harus terjadi pada bidang yang sama. Memindahkan dumbel ke kepala, perut, atau lintasan membawa proyektil yang berbeda di tangan kanan dan kiri merupakan pelanggaran. Belayer atau pelatih harus mengendalikan lintasan pemula. Untuk pengendalian diri secara mental, gerakan yang seolah-olah “memeluk” suatu benda besar tertentu cocok dilakukan.
Dosis beban
Distribusi beban dalam pelatihan adalah parameter yang sangat individual. Banyak atlet dengan otot yang berkembang dan signifikan massa otot cenderung mengisolasi otot. Mereka hanya melakukan latihan isolasi agar tidak membebani sendi dan ligamen mereka secara berlebihan, karena mereka mungkin sudah mengalami cedera. Atlet tersebut dapat menggunakan dumbbell flyes sebagai latihan utama mereka.
Pendekatan ini sama sekali tidak cocok untuk pemula dan tidak dapat digunakan oleh mereka. Pilihan mereka adalah melakukan gerakan isolasi segera setelahnya latihan dasar dalam 3-4 pendekatan. Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan? Tergantung pada respon otot dan tujuan latihan. Dalam latihan wanita, terkadang dilakukan hingga 15-20 repetisi dengan dumbel yang sangat ringan jika tujuannya hanya untuk mengencangkan otot.
Dumbel - tipe yang paling nyaman dan terjangkau peralatan olahraga untuk berlatih di rumah. Mereka tidak memakan banyak ruang, dijual di toko olahraga mana pun, hemat biaya dan, yang terpenting, mudah digunakan. Dumbel memberikan latihan otot yang sangat baik jika digunakan secara teratur dan benar. Anda bisa berolahraga untuk menurunkan berat badan dan menjaga kekencangan otot.
Latihan di rumah dengan dumbel untuk wanita
- Untuk menurunkan berat badan, gunakan beban yang ringan: dumbel seberat 2-5 kg sangat cocok untuk tujuan ini. Selain itu, penting untuk melakukan minimal 12-15 repetisi pengurangan yang efektif berat badan. Istirahat antar set adalah 30 detik, dan antar latihan sendiri adalah 60 detik. Jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi memimpikan otot yang kuat, maka jumlah pengulangan harus sekitar 10, dan jeda antar set bisa lebih lama.
- Latihan dengan dumbbell baik tidak hanya untuk tubuh bagian atas, tetapi juga untuk memperkuat otot perut, Anda bisa melakukan squat dan lunge untuk membentuknya. bokong kencang dan permukaan paha.
- Untuk membuat kelas Anda seefektif mungkin, cobalah belajar secara teratur pada waktu yang sama. Misalnya 3-4 kali seminggu pada pagi atau sore hari. Sistematisitas itu penting agar otot beradaptasi dengan beban hasil yang terlihat tidak akan membuatmu menunggu.
Populer
Program pelatihan halter di rumah
Program rumah Olah raga untuk wanita harus mencakup senam untuk menjaga tonus otot dada, senam untuk melatih lengan, perut, punggung dan permukaan depan paha dan bokong.
Latihannya meliputi berdiri dan posisi telentang dengan unsur aerobik, jadi Anda perlu memilih dumbel yang bisa Anda lakukan tanpanya upaya khusus angkat di atas kepala Anda. Untuk pemula, dumbel dengan berat masing-masing 2,5 kg cocok.
Latihan untuk bisep, kaki dan bokong
Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot bisep, kaki, dan bokong secara efektif.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai saat melakukan squat.
- Putar kaus kaki Anda 45-60 derajat.
- Turunkan tubuh Anda, tekuk kaki dan lengan Anda secara bersamaan.
- Lakukan satu set 10-12 repetisi.
Baris halter ke dagu
Latihan yang bertujuan melatih bahu dan trisep.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Tarik tangan Anda dengan dumbel ke dagu.
- Angkat bahu dan siku agar telapak tangan tetap berada di bawah siku.
Latihan trisep
Latihan yang efektif untuk melatih trisep dan kelegaan lengan.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Ambil satu dumbel berat dengan kedua tangan (5 kg).
- Tekuk lengan Anda sehingga siku mengarah ke langit-langit.
- Tekuk dan luruskan lengan pada sendi siku, namun pastikan lengan bawah tegak lurus dengan permukaan lantai.
- Jangan merentangkan tangan ke samping, usahakan sedekat mungkin dengan kepala Anda.
Baris membungkuk
Latihan untuk melatih otot punggung dan trisep.
- Tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan 45-60 derajat.
- Jaga punggung tetap lurus, sedikit lengkungan diperbolehkan.
- Tarik dumbel ke arah Anda, tekan tulang belikat Anda di bagian atas.
- Jaga agar lengan tetap menempel pada tubuh, jangan gerakkan siku ke samping.
- Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
Miringkan dengan tangan terentang
Latihan untuk melatih punggung dan bahu belakang.
- Tekuk lutut Anda, tekuk 60 derajat.
- Jaga punggung tetap lurus, pegang tangan dengan dumbel di depan Anda, sedikit tekuk siku.
- Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga siku mengarah ke langit-langit.
- Saat mengangkat tangan, remas tulang belikat Anda di bagian atas.
Arnold tekan
Latihan untuk melatih otot bisep dan bahu Anda.
- Buka kaki selebar bahu, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap menjauhi Anda.
- Tekuk lengan Anda sehingga siku dekat dengan tubuh Anda. Jangan menyebarkannya ke samping.
- Tekan dumbel ke atas.
- Turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah.
- Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
Paru-paru
Latihan untuk kaki, bokong, pinggul dan bahu.
- Ambil dumbel dan lompat ke belakang dengan satu kaki.
- Bawa lutut Anda ke depan dan ke atas, paha Anda sejajar dengan lantai, dan tekan dumbel ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10-12 kali pada setiap kaki.
Terbang halter berbaring
Latihan untuk melatih otot dada.
- Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan angkat tegak lurus ke lantai.
- Jangan angkat punggung Anda dari lantai.
- Pegang tangan Anda di depan Anda, sedikit tekuk siku.
- Angkat lengan Anda dengan dumbel ke samping dan bawa kembali.
- Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
