Ada beberapa cara untuk mengontrol intensitas latihan Anda. Paling cara terbaik menentukan intensitas adalah ukuran detak selama latihan (selama lima menit pertama latihan dan sebelum pendinginan).
Ada dua cara yang bisa Anda lakukan ukuran detak selama latihan. Cara paling akurat adalah dengan menggunakan monitor detak jantung. Dalam hal ini, sensor detak jantung dipasang di sekelilingnya dada. Monitor ini terhubung ke jam tangan digital yang memberi Anda informasi akurat tentang detak jantung Anda pada waktu tertentu selama berolahraga. Cara lain untuk mengukur denyut nadi adalah dengan palpasi atau arteri karotis, baik arteri temporal, atau arteri radialis. Lebih nyaman menggunakan arteri karotis atau radial. Arteri karotis dapat dengan mudah dirasakan dengan mengaplikasikannya jari telunjuk ke leher di tengah garis yang menghubungkan rahang bawah dan bagian tengah tulang selangka. Palpasi arteri radialis dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah di dalam pergelangan tangan, dan ibu jari pada di luar pergelangan tangan.
Saat mengukur detak jantung Anda, Anda menentukan jumlah detak jantung per menit (menghitung jumlah detak jantung dalam 60 detik). Untuk kenyamanan, banyak orang menghitung jumlah detak jantung dalam 6 detik dan kemudian mengalikan angka yang dihasilkan dengan 10 atau cukup menambahkan 0 ke angka yang dihasilkan. Misalnya, jika Anda menghitung 12 detak jantung dalam 6 detik, ini berarti detak jantung Anda adalah 120 detak per menit. Meskipun menghitung jumlah ketukan dalam 6 detik adalah cara yang paling mudah, perlu diingat bahwa semakin lama interval waktu yang Anda gunakan untuk menghitung ketukan, semakin akurat hasilnya. Misalnya, menghitung jumlah detak jantung selama 30 detik lalu mengalikannya dengan 2 akan memberikan hasil yang sedikit lebih akurat dibandingkan menghitung jumlah detak jantung selama 15 detik dan mengalikan angka yang dihasilkan dengan 4, atau menghitung jumlah detak jantung selama 10 detik. detik dan mengalikan angka yang dihasilkan dengan 6. Selalu gunakan interval waktu yang sama dengan yang Anda pilih sendiri.
Pelatihan di zona pulsa.
Bagaimana Anda tahu jika Anda berlatih terlalu keras atau tidak cukup keras untuk mencapai hasil yang Anda inginkan? Untuk menjawab pertanyaan tersebut perlu diadakan pelatihan-pelatihan tertentu zona pulsa Oh. Ada konsep detak jantung (denyut nadi) maksimal yang diambil 100%. Ini adalah detak jantung maksimum yang bisa membuat jantung Anda berdetak. Indikator ini bersifat individual. Untuk berlatih di zona detak jantung tertentu, Anda harus terlebih dahulu menentukan detak jantung (denyut nadi) maksimum Anda.
Anda dapat melakukannya menggunakan salah satu dari dua metode yang ada. Cara pertama adalah dengan menggunakan rumus yang menentukan detak jantung maksimal tergantung pada usia, dalam hal ini Anda harus mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, maka menurut rumus ini, detak jantung maksimal Anda adalah menjadi 180 denyut per menit. Metode lain lebih akurat dan mencerminkan karakteristik individu. Ini melibatkan melakukan tes medis atau kebugaran untuk menentukan detak jantung maksimal. Tes ini biasanya dilakukan dengan menggunakan sepeda stasioner atau latihan berulang selama beberapa menit dan memerlukan usaha yang sangat berat. Oleh karena itu, tes ini sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan dokter. Kami tidak akan menjelaskan cara melakukan tes ini sekarang, karena hanya dilakukan oleh tenaga profesional yang berpengalaman.
Setelah menentukan detak jantung maksimum, Anda perlu menentukan zona detak jantung di mana Anda akan berlatih. Terdapat lima zona detak jantung, dan perbedaan antara zona detak jantung berikutnya dan sebelumnya adalah 10% dari detak jantung maksimum. Latihan pada setiap zona mempunyai ciri dan hasil tersendiri.
Zona penyembuhan jantung.
Zona pertama disebut “zona penyembuhan jantung”. Itu terletak antara 50-60% dari detak jantung maksimum Anda. Latihan di zona ini adalah yang paling nyaman dan termudah. Zona ini paling cocok untuk orang yang baru mulai berolahraga atau memiliki tingkat kebugaran yang rendah. Bagi kalian yang suka jalan kaki, kemungkinan besar kalian sedang berlatih di zona ini. Meskipun ada keyakinan bahwa latihan di zona ini tidak membakar cukup kalori atau cukup intens untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan pernapasan, latihan ini telah terbukti mengurangi lemak, mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol. Pelatihan di zona ini juga mengurangi risiko penyakit degeneratif dan bersifat non-traumatik. Saat berlatih di zona ini, 10% karbohidrat (sebagai sumber energi), 5% protein, dan sebanyak 85% lemak dibakar.
Area kebugaran.
Zona berikutnya disebut “zona kebugaran”; zona ini berada dalam kisaran 60–70% dari detak jantung maksimum Anda. Sekali lagi, saat berlatih di zona ini, 85% lemak, 10% karbohidrat, dan 5% protein dibakar. Penelitian menunjukkan bahwa saat berlatih di zona ini, Anda memastikan mobilisasi lemak (yaitu pelepasan lemak dari sel) dan pengangkutan lemak (masuknya lemak ke otot). Jadi, saat Anda berlatih di zona ini, Anda memaksa sel-sel lemak Anda untuk meningkatkan laju pelepasan lemak, dan otot Anda membakar lemak. Namun, hasil latihan di zona ini tidak terbatas pada apa yang bisa Anda capai dengan latihan dengan intensitas 50-60% dari detak jantung maksimal Anda. Dengan berlatih di zona ini, Anda meningkatkan jumlah total kalori yang terbakar dibandingkan zona sebelumnya dan semakin meningkatkan kondisi sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda. Saat Anda berlatih di zona ini, Anda membakar lebih banyak kalori hanya karena latihannya lebih intens.
Zona aerobik
Zona ketiga – “zona aerobik” – melibatkan latihan dengan intensitas 70–80% dari detak jantung maksimum Anda. Ini adalah area yang paling disukai untuk pelatihan ketahanan. Saat berlatih di zona ini, fungsi tubuh Anda meningkat secara signifikan, jumlah dan ukuran pembuluh darah meningkat, kapasitas vital paru-paru dan volume tidal meningkat. Ventilasi paru meningkat, dan perbedaan oksigen arteriovenosa meningkat. Selain itu, volume sekuncup (jumlah darah yang didorong keluar oleh ventrikel kiri per kontraksi) meningkat dan detak jantung istirahat menurun. Apa maksudnya semua ini? Artinya keadaan fungsional sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda membaik, serta ukuran dan kekuatan jantung Anda. Saat berlatih di zona ini, 50% karbohidrat, 50% lemak, dan kurang dari 1% protein dibakar. Selain itu, seiring dengan meningkatnya intensitas latihan, jumlah kalori yang terbakar juga meningkat.
Zona anaerobik
Zona berikutnya disebut “zona anaerobik”, yang terletak antara 80-90% dari detak jantung maksimum Anda. Saat berlatih di zona ini, indikator konsumsi oksigen maksimum (jumlah maksimum oksigen yang dikonsumsi selama latihan) meningkat, yang berarti kondisi sistem kardiovaskular dan pernapasan juga membaik, toleransi terhadap laktat (asam laktat) meningkat, Anda menjadi lebih resilient, yaitu lebih mampu menahan rasa lelah. Karena intensitas latihan di zona ini lebih tinggi dibandingkan tiga zona sebelumnya, maka jumlah kalori yang terbakar pun lebih tinggi. Dalam hal ini, 85% karbohidrat, 15% lemak, dan kurang dari 1% protein dibakar.
Zona garis merah.
Zona terakhir disebut "zona garis merah", terletak pada kisaran 90–100% dari batas maksimum detak. Saat berlatih di zona ini, ingatlah bahwa Anda bekerja maksimal. detak, jantungmu tidak akan bisa berdetak lebih cepat. Saat berlatih, zona ini terbakar kuantitas maksimum kalori, dengan persentase lemak paling kecil dibandingkan zona lain. Jadi, 90% karbohidrat dibakar, hanya 10% lemak, dan kurang dari 1% protein. Intensitas kerja saat latihan di zona ini sangat tinggi sehingga tidak semua orang mampu bertahan minimal 20 menit latihan atau bahkan 5 menit pertama latihan. Anda hanya dapat berlatih di zona ini jika kondisi Anda sangat baik kebugaran fisik dan di bawah pengawasan dokter. Orang biasanya menggunakan zona ini untuk latihan interval. Misalnya, Anda berlatih selama tiga menit di zona aerobik, lalu selama satu menit di zona garis merah, dan sekali lagi di zona aerobik. Ini disebut latihan interval.
Saat Anda melihat hasil pertama dari latihan Anda, inspirasi dan kegembiraan yang akan Anda alami akan membuat Anda berpikir bahwa perubahan yang terjadi pada diri Anda sepadan dengan usaha yang dilakukan. Tindakan menciptakan motivasi. Semoga beruntung untukmu!
Denyut jantung adalah detak jantung atau, secara sederhana, denyut nadi. Rata-rata detak jantung istirahat pada pria adalah 60-70 detak per menit, dan pada wanita 70-80 detak per menit. Nilai-nilai ini meningkat seiring bertambahnya usia. Sebaliknya, dengan olahraga teratur, detak jantung istirahat Anda akan menurun.
Untuk mengetahui detak jantung istirahat Anda, Anda perlu mengukur denyut nadi Anda sambil berbaring, sebaiknya di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Anda dapat mengetahui denyut nadi Anda saat istirahat dan di waktu lain; untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring dan berbaring dengan tenang selama 5-10 menit, lalu melakukan pengukuran. Jika detak jantung istirahat Anda jauh lebih tinggi atau lebih rendah dari nilai ini, mungkin ini alasan untuk menemui dokter.
Untuk menghitung nilai detak jantung individual Anda untuk latihan, masukkan data Anda di kolom kalkulator detak jantung dan tekan "Menghitung". Nilai detak jantung untuk berbagai zona akan muncul di tabel.
Kalkulator detak jantung
|
|
|
Nilai pulsa dan deskripsi zona pulsa
| Kisaran detak jantung Anda | Zona pulsa, % | Hasil pekerjaan di bidang ini | Rekomendasi |
|
|
Zona aktivitas ringan: 50%-60% | Adaptasi terhadap stres dan pemulihan | Beban untuk pemula dan untuk beradaptasi dengan latihan setelah istirahat panjang |
|
|
Awal zona pembakaran lemak: 60% -70% | Pembakaran lemak | Beban ideal untuk pembakaran dan pengembangan lemak tingkat masuk ketahanan |
|
|
Zona aerobik: 70%-80% | Daya tahan + pembakaran lemak | Cukup beban tinggi. Mengembangkan daya tahan dengan baik dan membakar kalori secara efektif |
|
|
Zona anaerobik: 80%-90% | Perkembangan ketahanan fisik | Intensitas tinggi. Melatih otot jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh |
| Kecepatan maksimum dan energi kembali | Pekerjaan di bidang ini hanya mungkin dilakukan untuk waktu yang singkat dan hanya untuk atlet berpengalaman | ||
|
|
Denyut jantung maksimum: 100% |
|
Menaikkan detak jantung Anda di atas nilai ini berbahaya bagi kesehatan Anda! |
Mengapa menghitung detak jantung maksimum dan minimum untuk latihan lari dan apa yang dimaksud dengan zona detak jantung?
Denyut nadi untuk pembakaran lemak
Mari kita mulai dengan fakta bahwa penghitungan zona denyut nadi atau detak jantung (heart rate) menggunakan rumus dan kalkulator tidak dilakukan untuk mencari mitos zona pembakaran lemak. Kalau saja karena itu tidak ada.
Lebih tepatnya, tubuh terus-menerus berada dalam mode pembakaran lemak, dan tidak hanya selama periode beban kardio tertentu. Lemak adalah jenis bahan bakar yang optimal untuk itu. Kami tidak akan mempertimbangkan masalah ini lebih detail sekarang, tetapi Anda dapat membacanya di artikel :.
Jadi, hal pertama yang harus diingat adalah penghitungan zona detak jantung dilakukan semata-mata untuk menentukan tingkat beban yang aman saat berlari dan untuk produktivitas latihan, dan bukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Zona detak jantung target
Tingkat beban yang berbeda di masa depan memiliki pengaruh yang berbeda pula terhadap hasil akhir pelatihan. Setiap latihan (atau sebagiannya) memiliki tujuan untuk memasuki dan bertahan selama waktu tertentu di zona detak jantung tertentu, tergantung pada apa yang ingin kita capai.
Dalam klasifikasi umum, biasanya dibagi menjadi tiga zona pulsa:
Zona 1: 60-70% dari maks. detak jantung (HRmax)
Zona 2: 70-80% dari detak jantungmaks
Zona 3: 80% atau lebih dari detak jantungmaks
Ini sesuai dengan tiga tingkat beban: paru-paru, rata-rata Dan berat(termasuk latihan interval).
Hasil akhir dari semua latihan lari dan bersepeda adalah kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lama dengan detak jantung yang lebih rendah. Oleh karena itu, perhatian khusus diberikan pada daya tahan dan daya tahan secara umum sistem kardiovaskular(volume sekuncup jantung).
Persyaratan terpenting ini terpenuhi Pertama Dan Kedua zona detak jantung, yaitu beban tidak melebihi 80% dari maksimum dan memungkinkan Anda untuk tetap dalam mode aerobik.
Zona pulsa ketiga termasuk dalam pelatihan untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan dalam persiapan untuk kompetisi. Dalam kasus lain, terutama bagi pelari pemula, sangat tidak diinginkan untuk melewati ambang batas 80% detak jantung maksimal. Tingkat beban berat dan super berat hanya dapat dipertimbangkan jika Anda sudah melakukan olahraga yang baik dan sistem kardiovaskular yang sehat.
Ada juga zona detak jantung target menengah. Tapi ini tidak begitu penting di level amatir. Kami hanya perlu menyebutkannya secara terpisah mode pemanasan(pemanasan) adalah 50 —60% Detak jantungmaks.
Detak jantung maksimum Anda
Data ini paling baik diperoleh di laboratorium olahraga. Tentu saja ada rumus dan kalkulator untuk menghitung detak jantung maksimum dan zona target. Hasil yang mereka berikan sangat mendekati, karena persamaan primitif tidak memperhitungkan ambang batas anaerobik, tingkat pelatihan Anda, atau bahkan jenis kelamin Anda.
Rumus yang paling populer adalah:
Denyut jantungmaks = 220 - usia Anda
Dengan itu Anda dapat memperkirakan dengan cepat maksimum beban yang diizinkan untuk orang biasa yang tidak terlatih (tetapi sehat), dengan detak jantung istirahat sekitar 60-70 detak/menit.
Denyut jantungmaks = 205,8 - (0,685*usia)
Dengan menghitung lebih lanjut persentase dari angka yang dihasilkan, Anda dapat mengetahui secara kasar pada detak jantung berapa latihan utama Anda dimulai dan tingkat beban apa yang harus Anda pertahankan.
Tapi ini untuk mereka yang menyukai matematika. Orang lain cukup memasukkan usia mereka ke dalamnya kalkulator zona detak jantung:
Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa perhitungan seperti itu sangat mendekati, dan penelitian laboratorium, termasuk ANSP, diperlukan untuk masuk ke dalam kategori serius atlet-pelari dan pengendara sepeda.
Tabel detak jantung usia
Ada juga tabel target zona pulsa di alam, yang disediakan oleh Asosiasi Jantung. Dalam hal ini, Anda dapat melihat zona detak jantung aman untuk latihan kardio, atau disebut mode kesehatan jantung:
| Usia | Target zona SDM 50-85% | Rata-rata detak jantung maksimum, 100% |
|---|---|---|
| 20 tahun | 100-170 | 200 |
| 30 tahun | 95-162 | 190 |
| 35 tahun | 93-157 | 185 |
| 40 tahun | 90-153 | 180 |
| 45 tahun | 88-149 | 175 |
| 50 tahun | 85-145 | 170 |
| 55 tahun | 83-140 | 165 |
| 60 tahun | 80-136 | 160 |
| 65 tahun | 78-132 | 155 |
| 70 tahun | 75-128 | 150 |
Kami telah memperkenalkan Anda pada metode penghitungan dasar yang diperlukan untuk latihan lari (dan bersepeda lainnya). Meskipun hasilnya kurang akurat, Anda dapat memahami secara kasar rentang detak jantung. Namun, untuk mendapatkan gambaran lengkap, Anda perlu mengetahui semua nuansa fisiologis unik tubuh Anda.
Kontrol detak jantung
Kontrol detak jantung Lebih baik tidak dengan tangan dan stopwatch, tetapi dengan bantuan . Satu-satunya peringatan adalah bahwa monitor detak jantung yang terlalu murah bekerja kira-kira sama dengan rumus untuk menghitung detak jantung, dan sinyal radio dari sensor murah akan bingung satu sama lain jika Anda menjalankannya dalam kelompok.
Jam tangan lari yang bagus harganya mahal, tetapi jika Anda telah menyadari bahwa pelatihan telah menjadi bagian dari hidup Anda, silakan membeli model apa pun dari Garmin atau Suunto, kamu tidak akan menyesalinya. Dengan cara ini Anda akan menerima semua data dalam format yang nyaman, mudah dianalisis dan melindungi hati Anda dari kelebihan beban.
Namun, Anda bisa menyewa monitor detak jantung dari seseorang. Jika ternyata Anda melakukan seluruh latihan dalam mode ramah jantung, dan tujuan Anda hanya untuk meningkatkan kesehatan dan mengontrol bentuk tubuh Anda, maka Anda dapat meninggalkan perangkat ini dan terus berlari untuk bersenang-senang.
Latihan apa pun harus efektif, nyaman, dan seaman mungkin untuk sistem kardiovaskular.
Namun bagaimana Anda dapat menentukan apakah proses pelatihan berjalan dengan benar, dan apakah sudah waktunya untuk memperlambatnya?
Merasakan denyut nadi
Pertama, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum (MHR) Anda, secara individual untuk setiap usia.
MHR = 220 - usia.
Setelah menentukan MHR, Anda dapat memilih beban latihan apa yang akan diberikan pada jantung. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengukur denyut nadi Anda selama berolahraga, dan disarankan untuk tidak menghentikannya.
Cara termudah untuk mengukur denyut nadi Anda adalah dengan monitor detak jantung elektronik. Namun jika alat yang berguna ini tidak ada di rumah, maka denyut nadinya bisa dirasakan di pergelangan tangan atau arteri karotis yang membentang di sepanjang sisi leher.
Ada lima yang disebut zona pulsa, yang berbeda satu sama lain dalam hasil latihan dan tingkat beban pada jantung.
Mari kita bangunkan hati
Jika denyut nadi bertambah cepat menjadi sekitar 60 persen MHR, pelatihan memasuki zona kesehatan jantung. Zona ini nyaman bagi mereka yang memiliki kebugaran fisik buruk untuk berlatih. Atau bagi mereka yang baru mulai melakukan pemanasan, karena beban seperti itu paling aman untuk tubuh yang “tidak panas”.
Cara terbaik untuk bekerja di zona “jantung” adalah dengan berjalan kaki secara teratur di permukaan yang datar.
Mari kita mulai membakar lemak
Indikator masuk 70 persen MHR memindahkan latihan ke zona kebugaran. Untuk mencapai detak jantung ini, Anda harus melakukannya menambah beban dan beralih dari langkah ke langkah langkah cepat menanjak, lari lambat atau senam - tergantung pada tingkat kesiapannya.
Selama pelatihan jenis ini pembakaran lemak dimulai, dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan di zona sebelumnya.
tingkat optimal
Ketika detak jantung meningkat menjadi 80 persen MHR pelatihan masuk ke zona aerobik. Intensitas kontraksi jantung ini dapat dicapai dengan beralih dari senam tenang ke menari atau aerobik langkah.
Benar, jumlah lemak yang digunakan berkurang, dan lemak mulai mengalir ke “kotak api”. karbohidrat.
Melatih daya tahan
Saat detak jantung mencapai 90 persen MHR, yang disebut zona pelatihan anaerobik. Sebagian besar kendaraan yang bergerak sesuai dengan tingkat beban ini. permainan olahraga, ski lintas alam, skating, dan bersepeda intens.
Menurut para ahli, berlatih di zona anaerobik adalah hal yang baik. daya tahan tubuh secara umum. Karena tingkat stres ini meningkatkan jumlah oksigen yang dibutuhkan sel-sel tubuh, sistem pernapasan dan kardiovaskular harus bekerja dengan intensitas lebih besar.
Namun, semakin sedikit lemak yang digunakan, dan hampir hanya karbohidrat yang dibakar. Oleh karena itu, dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan zona pelatihan aerobik dan anaerobik alternatif agar tidak terlalu melelahkan badan dan boros kuantitas optimal kalori.
Beban maksimum
Jika detak jantung mencapai 90-100 persen dari detak jantung maksimal, latihan sudah memasuki zona terakhir, atau zona garis merah. Ini mengandung kardiovaskular dan sistem pernafasan bekerja pada batasnya. Misalnya saat mendaki gunung dengan tajam menggunakan sepeda atau berlari sangat cepat.
Zona ini membakar jumlah kalori maksimal, namun sebagian besar persentasenya berasal dari karbohidrat. Hanya seseorang yang bisa berlatih di zona seperti itu untuk waktu yang lama. dalam kondisi fisik yang sangat baik atau atlet profesional.
Para ahli merekomendasikan agar pemula menahan diri dari stres seperti itu. Dan biasanya latihan singkat di zona garis merah bergantian dengan beban anaerobik sebelumnya selama latihan interval.
Jika Anda bosan menuliskan urutan latihan pada lembar buku catatan, kunjungi situs web kami dan buat rencana latihan Anda sendiri. Jika Anda bisa mencetaknya dan membawanya ke gym.
Untuk waktu yang lama saya yakin bahwa pelatihan itu ada efek maksimal, Anda harus memberi 120%. Anda perlu berlatih dengan hemat, sampai Anda tidak dapat menggerakkan satu anggota tubuh pun. Ternyata pelatihan seperti itu tidak hanya berbahaya, tetapi juga tidak membawa hasil yang diharapkan. Saat jogging, berenang, atau jenis aktivitas lain yang menambah beban pada jantung, perlu untuk terus memantau indikator seperti detak jantung.
Denyut jantung adalah detak jantung, atau dalam bahasa umum, denyut nadi. Biasanya, semakin rendah indikator ini, semakin baik kesehatan sistem kardiovaskular seseorang (dengan pengecualian beberapa penyakit, seperti bradikardia) - ini berarti jantung memerlukan lebih sedikit kontraksi untuk memompa volume darah yang dibutuhkan. Selain itu, detak jantung dapat menjadi indikator intensitas latihan. Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda perlu menghitung MHR (detak jantung maksimum) seseorang menggunakan rumus 220 - usia. Sekarang, tergantung pada persentase MHR yang merupakan detak jantung selama pelatihan, itu dapat ditetapkan ke salah satu zona dan memahami bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh.
- Zona terapeutik (jantung) - 60-70% MHR. Daerah ini diperuntukkan bagi orang-orang yang lemah pelatihan fisik. Di zona ini, beban pada jantung sangat ringan, dan kemungkinan terjadinya bahaya rendah. Di zona ini, sebagai suatu peraturan, denyut nadi terletak selama latihan pagi, bukan pemanasan yang terlalu intens atau bahkan jalan kaki biasa.
- Zona rendah (kebugaran) - 70-80% MHR. Latihan di zona inilah yang dibutuhkan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Selama latihan tersebut, tubuh secara aktif membakar lemak dalam tubuh untuk menjaga kekuatannya. Seseorang berada di zona denyut nadi ini, misalnya saat jogging atau menaiki tangga.
- Zona aerobik - 80-90% MHR. Semakin intens berolahraga, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Namun tubuh tidak lagi memiliki cukup waktu untuk menerima semua energi yang dibutuhkan melalui pemecahan lemak, sehingga cadangan karbohidrat juga mulai dihabiskan di zona ini. Zona ini berhubungan, misalnya, dengan menari atau aerobik langkah.
- Zona anaerobik - 90-95% MHR. Zona ini mempromosikan perkembangan maksimal daya tahan manusia. Namun, dalam mode ini, tubuh hampir hanya membakar karbohidrat, jadi dokter menyarankan latihan aerobik dan anaerobik (misalnya, ski lintas alam, bersepeda intens) secara bergantian.
- Zona beban maksimum lebih dari 95% MHR. Latihan di zona ini biasanya dilakukan atlet profesional sesaat sebelum kompetisi. Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau sekadar meningkatkan kesehatannya, memaparkan diri pada stres seperti itu tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya.
Jadi kesimpulan apa yang harus kita ambil dari semua informasi ini? Yang paling penting adalah mengetahui tujuan Anda. Mengapa kamu berlatih? Jika ingin menurunkan berat badan, lakukan latihan bergantian di zona kebugaran dan aerobik. Jika ini sepertinya belum cukup bagi Anda dan Anda ingin meningkatkannya daya tahan sendiri- Anda dapat menambahkannya ke jadwal Anda pelatihan anaerobik. Jika Anda hanya ingin memperbaiki kondisi Anda, aktifkan rencana pelatihan aktivitas di empat zona pertama. Hal utama yang harus diingat adalah semangat yang berlebihan dan membuat diri Anda pingsan karena latihan berat belum membawa manfaat bagi siapa pun.
