Senam sendi antara ibu dan anak tidak hanya untuk kesehatan bayi, tetapi juga menjadi salah satu alasan komunikasi antara orang-orang terdekat di dunia. Ini bukan latihan padat karya, tapi latihan sederhana, yang tidak menyebabkan kelelahan pada ibu, dan hanya memberikan emosi positif pada bayi. Pada anak di bawah usia satu tahun perkembangan fisik mengimbangi psikologis dan mental, sehingga sedikit waktu yang dihabiskan usia dini- Ini adalah investasi besar untuk masa depan bayi. Namun yang paling menakjubkan adalah ada latihan yang dilakukan oleh anak dan ibu secara bersamaan.
Latihan hingga enam bulan
Seorang anak berusia beberapa bulan sangat fleksibel, mudah dan menarik untuk diajak bekerja sama, tetapi dia juga rapuh, jadi Anda harus bekerja dengannya dengan hati-hati. Dalam kasus biasa, sepuluh pengulangan setiap gerakan sudah cukup, tetapi jumlah latihan dalam satu pendekatan dapat ditingkatkan seiring waktu hingga 20 kali lipat. Dianjurkan untuk berolahraga hingga 20 menit; tidak ada gunanya lagi melakukan ini, karena anak masih memiliki jadwal makan dan tidur. Perhatikan juga interval setiap jam antara waktu tenang, waktu makan, dan olahraga. Latihan ini ditujukan bagi para ibu yang memahami bahwa cuti hamil bukanlah sebuah beban, melainkan sebuah kesempatan baru. Latihan sederhana:
Hingga usia satu tahun
Latihan berikut ini untuk anak yang sudah bisa duduk, ia akan segera belajar berdiri. Oleh karena itu, ibu dapat melakukan gerakan yang lebih kompleks:
Senam bagi ibu muda yang ingin berolahraga bersama anaknya harus aman dan menyenangkan. Anda dapat melakukan serangkaian latihan tertentu, atau Anda dapat membuat gerakan Anda sendiri yang dapat dilakukan dengan iringan musik. Yang penting, agar tidak melukai anak, tidak perlu melakukan gerakan tiba-tiba, melompat, atau menggoyang bayi. Namun Anda dapat mengayunkan bayi dengan lancar; gerakan statis dan santai seperti itu akan memberikan efek menguntungkan pada kesejahteraan anak dan otot ibu.
Kebugaran dengan bayi
Stereotip yang dimiliki seorang wanita bayi, diperbolehkan untuk membiarkan diri Anda sedikit terlibat dalam perawatan bayi sehari-hari. Ritme kehidupan modern menentukan kondisinya sendiri, dan kini banyak ibu baru yang berusaha untuk kembali bugar dan beraktivitas sebelumnya secepat mungkin. Tentu saja, anak tetap berada di urutan pertama, tetapi ini tidak berarti bahwa ia akan mengganggu olahraga - sebaliknya, bayi akan menjadi teman terbaik untuk pelatihan kebugaran harian, dan dalam beberapa kasus akan menjadi layak dan pesaing menawan bagi peralatan olahraga tak berjiwa.
Di rumah
Ada keseluruhan kompleks yang sederhana namun latihan yang efektif, yang dapat Anda lakukan bersama bayi Anda mulai minggu keenam setelah lahir (kecuali, tentu saja, dokter menyarankan untuk memperpanjang tahap pemulihan). Periode optimal untuk latihan tersebut adalah usia anak dari 3 hingga 12 bulan, ketika ia sudah memegang kepalanya dengan baik, tetapi belum berjalan dengan percaya diri, dan karenanya senang duduk di pelukannya.
Menari bersama
Anda dapat menari kapan pun Anda menggendong bayi atau menggendongnya dengan ransel atau gendongan kanguru. Hal utama adalah bayi menempel pada Anda dan kepalanya tertopang dengan baik. Mainkan musik yang ceria dan menarilah bersama bayi Anda sepuasnya, atau cobalah perpaduan tarian cepat dan lambat untuk menjaga detak jantung bayi Anda tetap tinggi.
Tindakan pencegahan: Menarilah di tempat yang cukup terbuka sehingga tikungan yang buruk tidak menyebabkan bayi Anda memukul Anda. Tarik napas dalam-dalam atau bernyanyi. Jika Anda dapat berbicara atau bernyanyi tanpa kesulitan, berarti detak jantung Anda tidak melebihi nilai yang dapat diterima.
Sit-up
Gerakan-gerakan yang memperkuat perut dan mengurangi stres pada punggung bagian bawah ini dapat dilakukan hanya dengan bermain bersama anak Anda di atas matras yang diletakkan di lantai.
1. Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki rata di lantai. Letakkan bayi Anda dekat dengan pinggul Anda (jika dia belum bisa duduk, sandarkan punggungnya di pinggul Anda) dan pegang sisi tubuhnya. Kencangkan otot perut Anda dan pada hitungan "satu-dua" angkat kepala, bahu, dan tulang belikat dari lantai, dan pada hitungan "tiga" turunkan diri Anda ke dalam posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi, istirahat sebentar dan lakukan set berikutnya.
2. Berbaring telentang dan angkat lutut ke dada sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Letakkan di tulang kering bayi. Kontraksikan perut Anda untuk mengangkat pantat Anda dari lantai dengan lembut dan angkat kepala, bahu, dan tulang belikat Anda. Turunkan diri Anda ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi, istirahat sebentar dan lakukan set berikutnya.
Menekan dengan bayi
Penekanan akan membuat otot lengan Anda kuat dan fleksibel, serta memperkuat punggung atas dan tengah, trisep, dan bisep. Selain manfaat nyata bagi bentuk tubuh Anda, latihan sederhana ini akan memudahkan Anda menggendong bayi, bahkan saat ia sudah besar nanti.
1. Duduk bersila di lantai sambil mendekap bayi di dekat dada. Angkat bayi Anda di atas kepala Anda hingga lengan Anda hampir lurus. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan bayi ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 repetisi, istirahat sebentar di antara set.
2. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, kencangkan perut, dan satukan tulang belikat. Pegang bayi erat-erat di bawah lengan, tekan ke dada. Luruskan lengan Anda secara perlahan, tetapi jangan luruskan siku sepenuhnya. Tetap dalam posisi ini, ucapkan “Ayo terbang!” dan turunkan bayi, kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 repetisi, istirahat sebentar di antara set.
Tindakan pencegahan: pada saat melakukan crunch dan press, bayi perlu menopang kepalanya sendiri, sehingga harus yakin bahwa ia benar-benar mampu melakukan hal tersebut dan merasa nyaman (biasanya bayi mulai menopang kepalanya pada usia sekitar 1,5-2 bulan).
Di pusat kebugaran
Jika Anda takut melakukan kesalahan, lebih suka berolahraga di bawah bimbingan seorang pelatih, atau hanya membutuhkan teman untuk latihan yang stabil, Anda dapat mendaftar untuk program yang sesuai di pusat kebugaran terdekat - hari ini, ketika para ibu muda berusaha untuk aktif bahkan dengan bayi, banyak pusat kebugaran menawarkan layanan serupa.
Di kolam renang
Satu lagi yang menyenangkan dan aktivitas yang bermanfaat berenang bersama bayi: banyak kolam menawarkan program sesuai dengan skema “Ibu dan Anak”, yang menggabungkan latihan untuk wanita dan anak.
Sedang berjalan-jalan
Bagi pecinta aktivitas “darat” di udara segar Ada juga opsi win-win: berolahraga dengan kereta dorong sambil berjalan-jalan biasa dengan bayi. Di sini jangkauan latihan yang efektif benar-benar tidak terbatas: langkah cepat, berjalan cepat dan lambat secara bergantian, berjalan dengan gerakan memutar dari tumit hingga ujung kaki, berjalan dengan otot bokong atau perut yang tegang. Dan juga mereka yang akrab dengan pelajaran sekolah pendidikan jasmani "lunges" (jongkok bergantian pada satu atau yang lain dengan jarak kaki yang lebar) dan "menelan".
Tindakan pencegahan: Saat melakukan latihan dengan kereta dorong, sebaiknya jangan bersandar pada pegangannya, karena dalam hal ini kereta dorong dapat dengan mudah terjungkal. Pegang saja supaya bisa mendorong strollernya.
Halo pacar! Hari ini kita akan berbicara tentang kebugaran, yang tidak hanya akan membantu bentuk tubuh Anda kembali normal, tetapi bayi Anda yang menggemaskan juga akan sangat menyukainya!
Musim semi sedang dalam puncaknya, yang berarti inilah waktunya untuk mulai mempersiapkan bentuk tubuh Anda untuk musim panas! Hampir seluruh isi lemari pakaian Anda, tapi bagaimana dengan bentuk tubuh Anda? Bagaimana Anda bisa mengenakan pakaian renang baru yang sangat bergaya ketika ketidaksempurnaan bentuknya begitu jelas!
Apakah Anda ingat, baru-baru ini kami memberi tahu Anda tentang hal itu lari pagi untuk menurunkan berat badan? Kami harap Anda sudah terbiasa bangun lebih awal dari biasanya, dan tidak malu dengan lari 30 menit melewati taman.
Namun harus Anda akui bahwa jenis fitnes ini, meski sangat bermanfaat, tetap saja belum cocok untuk semua orang! Misalnya, apa yang harus dilakukan jika tidak ada taman atau stadion di dekat rumah Anda? Bagaimana jika Anda berangkat kerja pada jam-jam tertentu sehingga tidak ada waktu lagi untuk berlari?
Dalam hal ini, mereka akan membantu Anda! Beberapa di antaranya akan membantu menghilangkannya kelebihan berat badan lebih cepat, orang lain harus menghabiskan lebih banyak waktu. Tapi bahkan di sini Anda tidak akan puas hanya dengan diet, maafkan permainan kata-kata itu. Diet apa pun baik jika Anda memiliki:
- kemauan untuk menanggung semuanya dan akhirnya menurunkan berat badan;
- ketersediaan aktivitas fisik.
Kedua syarat yang tercantum di atas adalah wajib agar sosok Anda kembali ke bentuk mewahnya semula, dan pound ekstra Mereka lari ketakutan ke segala arah.
Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang 5 latihan luar biasa yang dapat Anda lakukan di rumah! Semua latihan ini tidak memerlukan bakat Anda sebagai atlet dan tidak akan memakan banyak waktu, dan sosok Anda akan kembali menjadi ideal.
Tambahan yang bagus: semua latihan yang diusulkan dapat dilakukan bersama bayi, yang sangat penting ketika anak masih sangat kecil dan kelas kebugaran ibu merupakan alasan lemah atas ketidakhadirannya.
Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan anak ditekuk di siku. Kami menekuk lengan hingga bayi menyentuh dada. Latihan ini akan menghilangkan otot-otot yang kendur di dada, lengan dan perut.
Semua orang tahu cara melakukan push-up sejak sekolah. Kami membuat latihan ini menyenangkan bagi bayi dengan menciumnya setiap kali kami turun. Latihan untuk perut dan bokong.
Kita ambil posisi seperti pada gambar, letakkan anak pada tulang kering tegak lurus dengan lantai. Sambil memegang bahu bayi, kami meluruskan kaki di lutut. Latihan untuk perut, bokong, dan paha.
Latihan #4
Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan anak diluruskan secara horizontal ke lantai (semakin lurus lengan, semakin keren efeknya). Kami memutar badan ke samping, berusaha untuk tidak menurunkan atau menekuk lengan di siku. Latihan untuk otot perut dan perut miring.
Latihan #5
Ingatkah Anda, di sekolah, saat pelajaran pendidikan jasmani, mereka menjelaskan kepada kami cara melompat ke depan? Semuanya sama, hanya dengan seorang anak di gendonganmu. Latihan untuk bokong, pinggul dan punggung.
Masa kehamilan dan persalinan sudah berlalu, jadi sekaranglah saatnya untuk memikirkan diri sendiri. Pendapat bahwa seorang wanita yang memiliki bayi diperbolehkan untuk tidak memantau bentuk tubuhnya dan tidak terburu-buru memulihkannya sudah lama ketinggalan zaman. kebugaran fisik. Kehidupan modern menentukan hukumnya sendiri, dan ibu yang menjadi gemuk setelah melahirkan tidak lagi populer.
Untuk kembali sosok langsing dan bagian tubuh yang memiliki lipatan berlebih, sebaiknya kembali melakukan aktivitas fisik dua bulan setelah bayi lahir. Latihan dengan anak di gendongannya akan membantu ibu mengatasi tugas sulit ini.
Kebugaran dengan anak di gendongan Anda: aturan umum
Dengan tidak adanya rekomendasi khusus dari dokter, olahraga dengan bayi dalam gendongan hanya diperbolehkan enam minggu setelah lahir. Usia optimal bayi adalah tiga bulan hingga satu tahun, saat ia masih berjalan goyah, namun sudah memegang kepalanya dengan baik. Saat melakukan fitnes bersama anak Anda, ikuti aturan berikut:
- Mulai pelatihan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda;
- Jangan berolahraga sambil menggendong bayi jika beratnya lebih dari sepuluh kilogram (beban berat meningkatkan risiko cedera pada persendian, otot, dan tulang belakang);
- Selama latihan, pantau reaksi tubuh Anda dan kesejahteraan bayi (jika Anda atau anak Anda merasa tidak nyaman, olahraga harus dihentikan);
- Hindari gerakan tiba-tiba;
- Untuk mendapatkan efek maksimal, lakukan latihan dengan kecepatan lambat;
- Rencanakan jadwal Anda sehingga kelas kebugaran dimulai pada pukul lima belas (saat ini metabolisme paling intens);
- Perkenalkan anak Anda pada aktivitas tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah dia makan;
- Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda dan bayi Anda rasa nyaman;
- Setiap kali Anda menghampiri si kecil, tataplah dia, cium dia, tiup wajahnya;
- Pada awalnya, lakukan tidak lebih dari sepuluh kali dalam setiap pendekatan;
- Untuk membuat latihan menjadi menyenangkan dan bayi Anda mengembangkan rasa ritme, lakukan kebugaran sambil mendengarkan musik.
Gunakan untuk kebugaran waktu luang saat anak itu masuk suasana hati yang baik dan siap bermain dengan Anda. Jika bayi Anda tidak menyukai beberapa olahraga, gantilah dengan olahraga lain.
Serangkaian latihan
Mengunduh pers
Latihan untuk ibu setelah melahirkan ini memperkuat perut dan mengurangi beban daerah pinggang tulang belakang. Dilakukan di atas matras sambil bermain bersama si kecil. Teknik persnya adalah sebagai berikut:
- Duduk telentang dan tekuk kaki Anda sendi lutut. Letakkan bayi Anda tengkurap dekat pinggul Anda. Pegang punggung atau lengan bayi. Angkat tubuh bagian atas satu per satu (bayi dalam posisi horizontal). Pada langkah kedua, kembali ke posisi awal. Latihan ini harus diulang sepuluh kali;
- Untuk memperkuat tekan lebih rendah Berbaring telentang, angkat lutut ke dada dan letakkan bayi di tulang kering. Pegang bayi Anda dengan kuat dan angkat bokong Anda dari lantai sambil mengangkat tulang belikat dan kepala Anda. Lakukan dua pendakian masing-masing sepuluh kali.
Push-up
Untuk memperkuat otot lengan dan dada Anda, letakkan bayi Anda di lantai, letakkan lengan Anda di kedua sisinya, dan lakukan push-up. Agar si kecil lebih menyenangkan, Anda bisa bermain dengannya saat “mendarat”.
Bench press dengan bayi
Presses digunakan untuk memperkuat otot punggung atas dan bawah, serta otot lengan. Selain bermanfaat bagi kesehatan ibu, senam ini juga akan memudahkan Anda menggendong si kecil saat berat badannya bertambah. Untuk melakukan bench press dengan bayi Anda, gunakan petunjuk berikut:
- Duduklah di matras dan silangkan kaki Anda, gendong bayi di dada Anda. Angkat anak di atas Anda dengan tangan hampir lurus dan tetap dalam posisi ini selama dua detik. Lakukan tiga set sepuluh kali dengan istirahat singkat;
- Dalam posisi berbaring, tekuk lutut dengan telapak kaki rata di lantai. Pegang bayi Anda di bawah lengan Anda, luruskan lengan Anda. Berhenti sejenak di posisi atas dan bawah sambil mendekap bayi di dada Anda. Lakukan tiga set sepuluh kali.
Jangan lupa bahwa untuk melakukan senam apapun, bayi harus memegang kepalanya dengan baik.
Memperkuat otot-otot kaki
Serangkaian latihan berikut ditujukan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan:
- Tempatkan bayi Anda di gendongan bayi atau duduklah di leher Anda jika ia sudah tahu cara duduk. Pegang lengan bayi, lakukan jongkok, secara bertahap tingkatkan waktu jongkok menjadi lima menit;
- Duduklah di kursi, silangkan kaki Anda dan dudukkan anak Anda di atas kaki Anda. Ajak si kecil bermain ayunan darurat. Kemudian ganti kaki;
- Berbaringlah di matras, letakkan bayi tengkurap, dan letakkan kaki Anda di kursi rendah atau sofa. Angkat bokong dan paha Anda dari matras, regangkan otot dan luruskan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama tiga detik, lalu rileks.
Paru-paru dengan bayi
Untuk melakukan latihan ini, yang memperkuat bokong dan otot paha, gunakan petunjuk berikut:
- Pegang bayi di tangan Anda, balikkan ke arah Anda dan tekan dia;
- Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda;
- Terjang dengan lutut ditekuk (lutut kiri mengarah ke lantai dan tulang kering kaki kanan tegak lurus dengan lantai);
Memeluk jongkok
Fitnes pasangan sangat bermanfaat baik bagi ibu maupun anak. Latihan selanjutnya, seperti latihan sebelumnya, bertujuan untuk memperkuat otot bokong dan paha. Kami menyajikan teknik pelaksanaannya:
- Gendong bayi Anda, peluk dan peluk dia erat-erat;
- Balikkan punggung Anda ke kursi;
- Kencangkan otot perut Anda, jaga punggung tetap lurus;
- Duduk di kursi, dorong bokong Anda ke belakang;
- Setelah menyentuh tempat duduk, ambil posisi awal dan ulangi lagi.
Lift anak-anak
Dengan latihan untuk ibu ini Anda bisa mencapainya hasil yang fantastis, menguat dalam beberapa minggu kelas reguler otot bahu, bisep dan bagian atas punggung. Teknik melakukan “lift anak” sangat sederhana:
- Gendong bayi Anda dan duduklah di kursi;
- Balikkan bayi menghadap Anda dan gendong dia setinggi dada;
- Kencangkan perut Anda dan angkat bayi dengan meluruskan lengan Anda;
- Ambil posisi awal dan ulangi lagi.
Ayunan rumah
Latihan untuk ibu ini memperkuat otot perut dengan sempurna. Teknik melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk di lantai dan tekuk lutut Anda;
- Tempatkan bayi dengan perut di atas tulang kering Anda, pegang di samping;
- Berguling telentang, angkat kaki dari lantai dan angkat bayi di atas Anda;
- Ambil posisi awal dan ulangi lagi.
Crunch dengan seorang anak
Untuk memperkuat otot perut, instruktur kebugaran telah mengembangkan latihan berikut:
- Ambil bayi Anda dan berbaring telentang;
- Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai;
- Letakkan bayi tengkurap sehingga punggungnya bersandar pada paha Anda, dan pegang di samping;
- Angkat tubuh Anda, raih bayi, tersenyum dan cium dia.
Menggeser
Untuk menemukan pers bantuan Dan bokong kencang, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk;
- Letakkan bayi tengkurap dan perlahan angkat pinggul ke atas, bertumpu pada bahu dan kaki Anda;
- Tekan kepala Anda ke lantai dan tetap dalam posisi ini selama dua detik;
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan.
Menari dengan bayi
Anda bisa menari setiap kali Anda menggendong bayi Anda.
Yang paling penting adalah bayi menempel pada Anda dan kepalanya menempel dengan baik. Nyalakan musik yang meriah dan menarilah bersama anak Anda sepuasnya. Anda dapat bergantian antara tarian cepat dan lambat. Selama kegiatan tersebut, tindakan pencegahan harus diambil. Instruktur kebugaran menyarankan memilih ruang terbuka untuk menari bersama agar tidak melukai bayi secara tidak sengaja.
Tampil lebih langsing dan bugar setelah melahirkan dibandingkan sebelumnya merupakan dambaan setiap ibu hamil. Dari kategori fiksi ilmiah, katamu? Sama sekali tidak. Dan kami memiliki bukti nyata mengenai hal ini. Temui Marina Fedotova - pembaca kami yang berhasil mencapainya hasil yang luar biasa, terlepas dari semua “tetapi”. Dia berbagi dengan kami beberapa rahasia yang membantunya tidak hanya mendapatkan kembali, tetapi juga meningkatkan bentuk fisiknya setelah melahirkan. Menarik? Kemudian cari tahu tentang hal itu secara langsung.
Prolog
Bagi mereka yang telah terlibat dalam olahraga sepanjang masa dewasanya, menghentikan aktivitas favoritnya untuk sementara waktu dapat berubah menjadi stres yang nyata. Dulu waktu SMA saya fitnes, lalu olah raga menari, lalu lari, berenang, dan terakhir saat hamil -. Itu adalah kehamilan, dan kemudian menjadi ibu, yang sangat asing bagi saya, yang membenamkan saya hampir dua tahun yang lalu - mengapa menyembunyikannya? - ke dalam pikiran gelap.
Pertama-tama, seperti kebanyakan perempuan, tentu saja saya takut berat badan bertambah. Saya tidak tahu berapa kilogramnya - di forum “ibu” jumlahnya berfluktuasi pada kisaran 2-42 (!) kg. Kedua, saya tidak tahu bagaimana Anda bisa melakukan apa pun dengan bayi, apalagi olahraga (sekarang sudah jelas - Anda dapat melakukan setidaknya tiga hal sekaligus!). Untungnya, selama kehamilan, saya cukup beruntung menemukan instruktur yoga yang cerdas khusus untuk ibu hamil - kami bertemu dengannya dua kali seminggu selama trimester kedua dan ketiga, yaitu enam bulan. Ya, berlangganan klub olahraga dengan kolam renang sangat berguna - sekali lagi, dua kali seminggu saya berenang setidaknya satu kilometer. Saya akan jujur beberapa bulan terakhir berenang itu sulit bagiku - entah kenapa setelah kolam aku sangat ingin tidur, aku bekerja di kantor, dan aku benar-benar tidak ingin terlihat seperti orang yang berjalan dalam tidur... Tapi aku memaksakan diriku untuk berenang dan tidak tidur =) Ditambah lagi di malam hari saya berjalan-jalan dengan anjing itu. Setidaknya satu jam beberapa kilometer. Secara umum, menurut saya, dalam 6 bulan saya bisa berolahraga, saya tidak fanatik, tetapi saya menjaga kondisi tubuh saya tetap baik.
Dan persalinan sudah di depan mata... Dan, seperti yang saya bayangkan, pencelupan tanpa akhir pada anak dengan atribut wajib berupa kepala yang tidak dicuci, jubah yang diregangkan dan - oh horor! - kelebihan berat badan ditambah dengan ketidakmampuan untuk menghilangkannya. Lagi pula, saya tidak seharusnya memiliki pengasuh, suami saya berangkat kerja pada jam 8 pagi dan kembali tepat 12 jam kemudian, dan orang tua saya jauh. Artinya, tidak mungkin meninggalkan bayi dalam perawatan orang lain untuk pergi ke gym...
Ini cerita saya, mengandung 99% faktor unik - keturunan, karakteristik sehari-hari, peluang di sekitar. Tapi mungkin itu akan menginspirasi Anda, dan yang tersirat Anda akan bisa melihat jalan keluar dalam situasi Anda.
Bagian 1
Saya pikir saya beruntung. Impian terburuk semua ibu hamil - pulih setelah melahirkan - tetap menjadi mimpi buruk. Saya meninggalkan rumah sakit bersalin dengan berat badan kurang dari sebelum hamil. Tetapi! Kondisi tubuhnya jauh dari ideal. Perutnya lembek, bokongnya “punah”, lengan dan kakinya kurus tak bernyawa…
Ketika kejutan pertama dari teriakan bayi di pelukanku berlalu, aku berpikir: apa yang harus kulakukan?! Dokter dengan tegas melarang apapun aktivitas fisik dalam dua bulan ke depan, tapi kamon! Kecerdasan wanita akan menemukan jalan keluar dari kebuntuan apapun!
Segera setelah saya bisa berjalan-jalan dengan bayi saya, saya mengenakan sepatu kets dan celana ketat dan mengendarai kereta dorong ke taman, seperti biasanya. jarak lari. Untuk mendiversifikasi jalan monoton, saya menyalakan buku audio. Berikut tiga hal berguna untuk Anda sekaligus! Hasilnya, selama beberapa minggu pertama jalan-jalan seperti itu menjadi satu-satunya jalan saya, tetapi sangat berguna. beban olahraga. Pertama, kereta dorong dengan anak memiliki berat sekitar 20 kg, yaitu berjalan dengan beban tambahan. Kedua, setidaknya ada dua kali jalan kaki yang memakan waktu satu setengah hingga dua jam sehari, yang berarti saya berjalan sekitar 20 km! Kalau kuingat lagi, aku akan bergidik =) Hasilnya pahaku terasa kencang, pantatku kembali elastis, dan “nafas”ku kembali ke stamina semula.
Pada saat yang sama, di rumah, saya berhasil memompa lengan saya menggunakan dumbel getar beban Shake. Itu diberikan kepada suami saya, tetapi dia menganggap INI bukan halter, dan menyembunyikannya, sampai tiba-tiba alat olahraga itu berguna. Getaran menyediakan beban dasar seluruh batang tubuh, khususnya otot perut, dada, deltoid bahu Uraian tersebut juga menyatakan bahwa prinsip pengoperasian halter didasarkan pada hambatan inersia, yang harus diatasi oleh otot untuk menyelesaikan seluruh siklus latihan. Efek ini dicapai karena getaran bagian dinamis dari halter, yang membuat otot bekerja lebih intens. Bagaimanapun, selama beberapa hari pertama saya menderita sakit tenggorokan, dan dalam dua bulan, ketika tidak mungkin untuk berolahraga, halter saya melakukan tugasnya - saya mengatur otot-otot lengan dan bahu saya. Ya, ya, jangan menyanjung diri sendiri. Meskipun halter terlihat sederhana, tidak mudah untuk “bergetar” selama satu menit di masing-masing tangan, seperti dalam video pelatihan =)
Dan latihan rahasia lainnya yang memungkinkan Anda melatih otot perut dan mengencangkan perut - Uddiyana Bandha dari latihan yoga. Awalnya saya melakukannya sambil berbaring, lalu berdiri, beberapa kali sehari.
Dan girls, jangan lupakan senam Kegel!!! Google itu =)
Bagian 2
Pagi hari anak saya menginjak usia dua bulan, hal pertama yang saya lakukan adalah memompa perut saya. Anehnya, tidak ada rasa sakit, dan... ayo berangkat! Untuk “balapan” setengah maraton jalan kaki saya, saya menambahkan latihan untuk “kubus” (setelah beberapa kali mencoba, ternyata bagi saya kompleks yang efektif Ab ripper P90X - membentuk kelegaan dengan sempurna), hula hoop, beberapa latihan untuk pinggul (tidak disukai, tetapi efektif melakukan lunge, deadlift, dan squat) dan bokong (“jembatan” klasik). Bulan November yang hujan akan segera tiba, diikuti dengan musim dingin yang dingin. Menjadi semakin sulit untuk melakukan putaran dengan kereta dorong karena kondisi cuaca, serta perubahan rutinitas bayi - ia mulai kurang tidur dan lebih banyak terjaga, tidak mungkin lagi memberinya makan di luar, dan kami mulai menghabiskan lebih banyak waktu di rumah. Tapi bahkan di sini pun ada jalan keluarnya.
Jika cuaca memungkinkan, saya memasukkan putra saya ke dalam ransel ergo dan, dengan “berat” 6 kg, keluar untuk lomba jalan kaki yang sama, yang ditambahkan lunge dan squat di udara segar. Catatan penting: sepatu harus anti selip dan celana harus memiliki daya regangan yang baik =)
Kejutan lain muncul dari belakang. Selama bulan-bulan pertama menjadi ibu, punggung bagian bawah saya, dan pada prinsipnya semua otot saya, menjadi “lelah” dan sangat membutuhkan peregangan. Kemudian saya teringat yoga "hamil" saya dan mulai berlatih asana dengan putra saya yang sudah bangun sebagai penonton yang mengaguminya. Pada usia tiga atau empat bulan, bayi sudah sadar dengan apa yang terjadi di sekitarnya, mampu “berdialog” dengan orang lain, bahkan ada yang mulai berguling. Saya meletakkan bayi itu di lantai dan membuatnya tertawa hanya dengan membungkuk, berdiri, meraihnya, berbalik dan berbalik - mungkin seperti inilah yoga dari sudut pandangnya =)
Hasilnya: Saya akhirnya masuk ke Shirshasana (headstand).
Bagian 3
Musim semi telah tiba. Anak saya berusia enam bulan. Sekarang dia tidur lebih sedikit, dan sisanya dia menuntut perhatian dan partisipasi. Ini berarti saya memiliki lebih sedikit waktu untuk berolahraga dan kehidupan pribadi lainnya. Tapi, girls, kita ingat bahwa hal yang tidak mungkin menjadi mungkin, bukan? Dalam kasus saya, solusi untuk masalah yang disebut “jangan biarkan diri Anda santai” adalah. Beberapa tahun yang lalu, suami saya membawanya dari Amerika, memutuskan untuk berlatih seperti Marinir - dengan jumlah peralatan yang minimal dan dengan beban yang berat sendiri. Namun simulator tersebut mengumpulkan debu di mezzanine untuk waktu yang lama, hingga suatu pagi, saat berjalan-jalan lagi, saya menghargai potensi penuh dari pepohonan yang tumbuh di taman dan lahan datar di bawahnya. Lingkaran itu menempel sempurna pada tiang dan dahan pohon. Dalam latihan dengan TRX di YouTube Anda dapat menemukan banyak latihan berbeda tingkat yang berbeda kompleksitas. Jadi saya meluangkan waktu 30 menit lagi aktivitas fisik- selama ini, tiga kali seminggu dimungkinkan untuk melatih semua kelompok otot. Dua atau tiga kali lagi saya terus belajar gerak jalan dengan kereta dorong berbobot atau akhirnya berlari saat suaminya “bekerja sebagai ayah”. Karena jarang sekali bisa melakukan peregangan selama satu jam, untuk mendapatkan manfaat obyektif dari latihan ini, saya berlatih lari interval - bergantian. jalan cepat, jogging dan lari cepat.
Kadang-kadang latihan perut bisa dilakukan tepat di taman - di bangku atau matras tepat di halaman. Lebih sering, saya melakukannya di rumah: baik di pagi hari, ketika semua orang sedang tidur, atau di malam hari, ketika semua orang SUDAH tertidur, atau ditemani bayi yang merangkak di sebelah saya =) Dalam dua kasus pertama , latihan kekuatan set asana minimum yang diperlukan telah ditambahkan. Di pagi hari - Surya Namaskar (atau Salam Matahari), di malam hari - latihan pernapasan dan. Saya memutar-mutar hula hoop di siang hari untuk menyenangkan putra saya, yang dengan antusias memperhatikan saya dari arena bermainnya. Saya membutuhkan waktu maksimal satu jam untuk melakukan semuanya secara total, namun nyatanya 60 menit ini dibagi menjadi dua atau tiga bagian.
Bagian 4
Musim panas sudah dekat. Dan ini adalah tantangan lainnya. Aku dan bayiku akan pindah ke dacha. Matahari, udara dan air, singkatnya. Di sana saya berencana untuk terus menggunakan TRX dan akhirnya mencoba latihan Tabata dan Insanity dari Sean, atau semacamnya dari saluran Body Rock di YouTube. Untungnya, “halaman rumput Inggris” memungkinkan Anda untuk melompat tanpa sedikitpun hati nurani dan tanpa membatasi rentang tangan dan kaki Anda =) Di rumah, di lantai enam, potensi ketidakpuasan tetangga di bawah menghambat saya...
Kedua, saya mengeluarkan ransel ergo saya lagi - kami akan berjalan bersama si kecil ke sungai dan kembali saat dia tidur. Tidurnya sekarang pendek dan ringan. Jadi, saya berharap kedekatan tubuh saya - aroma familiar dan detak jantung ibu saya - akan membuat suasana hati anak saya tenang.
Ya, saya sudah menggantinya dengan berjalan satu setengah jam sambil memegang tangan anak saya. Berjalan kaki selama tiga jam menghabiskan energi yang sama besarnya, jika tidak lebih, daripada jogging dengan interval 30 menit.
Epilog
Seperti yang sudah saya katakan, masing-masing dari kita memiliki keadaan yang unik. Ternyata, saya termasuk tipe wanita yang berat badannya tidak bertambah saat menyusui, malah malah menurunkan berat badan. Dan berkat olahraga lima menit hampir setiap hari, tubuh saya kini menjadi lebih baik dibandingkan sebelum hamil. Apa yang telah saya pelajari selama sembilan bulan terakhir?
Segalanya mungkin, asal jangan malas, dan pikirkan BAGAIMANA mengimplementasikan rencana Anda. Alasan seperti “Saya punya bayi", seperti yang Anda lihat, mereka tidak menggelinding =)
Bersikaplah fleksibel. Keterampilan rutin dan yang diperoleh anak-anak berubah setiap satu setengah hingga dua bulan, dan kondisi cuaca tetap sama. Yang penting jangan putus asa karena jadwal hidup yang baru saja ditetapkan tiba-tiba perlu direvisi lagi, tetapi dekati masalah ini dengan imajinasi.
Jangan malu. Ya, awalnya saya malu dengan aktivitas saya yang tidak biasa dilakukan kebanyakan ibu-ibu yang memiliki stroller. Namun setelah beberapa waktu, ketika saya terlibat dalam peran sebagai ibu dan atribut-atribut yang menyertainya, saya tidak peduli sama sekali seperti apa penampilan saya. Di Alaska dan sepatu bot bulan dalam cuaca beku sepuluh derajat, saya terus jongkok, melakukan lunge, dan push-up. Apa?! Ini hidupku, tubuhku, dan kesehatanku.
Gunakan momen ini: suasana hati anak sedang baik - singkirkan kain pel / piring / setrika - . Anda bisa melepas / mencuci / menyetrika nanti. Saya sering melakukan latihan di rumah ketika anak saya sedang merangkak di suatu tempat di dekatnya. Dan saat dia tidur, aku tidur bersamanya. Ini adalah keterampilan yang diperoleh, tetapi dari cerita lain - tentang cara mulai berlatih citra sehat kehidupan setelah melahirkan.
P.S. Sayangnya, saya tidak memiliki foto dari “pelatihan” - sejujurnya, saya tidak berpikir untuk mendokumentasikan semua yang saya bicarakan. Oleh karena itu, saya membagikan apa yang saya miliki - selama kehamilan, dengan putra saya yang berusia empat bulan, dan apa yang relevan.
