Bagaimana menjalani hari jika tidur kurang dari empat jam. Diet - jangan makan setelah Menurunkan berat badan setelah 4

Teman-teman, kami mencurahkan jiwa kami ke dalam situs ini. Terima kasih untuk itu
bahwa Anda menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami Facebook Dan VKontakte

Akhir-akhir ini saya tidur 2-4 jam sehari. Saya mendapatkan tidur yang cukup, merasa sehat, dan produktivitas kerja berada pada kondisi terbaiknya.

Khususnya bagi para pembaca situs web Saya akan memberi tahu Anda bagaimana saya sampai pada titik ini dan apa yang saya alami.

Bagaimana orang genius tidur?

Mereka mengatakan bahwa Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Salvador Dali dan banyak orang jenius lainnya menganut tidur polifasik dan tidur dari 1 hingga 4 jam sehari.

Singkatnya, tidur polifasik adalah ketika kita mengurangi waktu tidur di malam hari dan menambahkan beberapa waktu istirahat 20-30 menit di siang hari. Hasilnya adalah beberapa hari ekstra terjaga per minggu.

Fase tidur REM berlangsung selama 20-30 menit, saat otak mengisi kembali sumber dayanya dan menghilangkan stres.

Seperti kebanyakan orang, saya selalu kekurangan waktu. Saya sudah berencana untuk mulai pergi ke kolam renang selama beberapa bulan sekarang, tetapi ketika saya pulang pada malam hari, saya hanya berbaring dan menonton video di YouTube. Saya sering terlambat menghadiri rapat dan menunda tugas yang direncanakan hingga besok. Saya menyadari bahwa saya membutuhkan lebih banyak waktu dan memutuskan untuk menguasai tidur polifasik.

Ada banyak cara tidur seperti itu. Anda dapat memilih standar (yang paling populer), atau menyesuaikan sendiri mode ini, seperti yang saya lakukan. Pola makan saya terdiri dari 4 jam tidur di malam hari dan dua kali istirahat masing-masing 25 menit (setelah makan siang dan malam hari setelah bekerja). Ini kalkulator yang saya gunakan.

Seperti inilah jadwal tidur saya: 4 jam pada malam hari dan dua kali 25 menit pada siang hari.

Segera dimulai. Di malam hari, bukannya waktu biasanya (22:00), saya pergi tidur pada jam 1:30 dan tidur sampai jam 5:30.

hari 1. Hari pertama berjalan baik-baik saja. Dengan banyak waktu luang di malam hari, saya mengerjakan kembali semua pekerjaan rumah tangga dan membuat rencana untuk minggu itu. Untuk menjaga rutinitas, saya membawa gelang tidur dan penutup telinga ke kantor. Segera setelah makan siang, saya menemukan sudut yang sepi dan tertidur. Saya melakukan hal yang sama ketika saya pulang kerja. Namun, saya belum bisa tertidur dalam 25 menit.

Seperti inilah istirahat sore saya selama 25 menit.

hari ke-2. Bahkan sebelum pengalaman saya dimulai, saya berbicara dengan orang-orang yang berhasil menguasai rezim ini. Saya diperingatkan bahwa dibutuhkan waktu beberapa minggu untuk membentuk sebuah kebiasaan, jadi 2 minggu pertama rezim ini adalah “negara zombie”. Saya sudah merasakan ini pada hari ke-2. Dirasakan kelelahan yang ekstrim dan kelelahan secara emosional.

hari ke 3. Karena kenyataan bahwa batas-batas antara hari ini dan hari esok praktis telah hilang, hari-hari telah berubah menjadi satu siklus yang monoton. Orang-orang di jalanan muncul dan menghilang. Tapi saya belajar tertidur selama 25 menit saat istirahat. Benar, ketika saya bangun, saya tidak merasa lebih baik.

Di malam hari, pikiran muncul di kepala saya: “Mengapa kamu membutuhkan semua ini? Tidur saja. Dan kamu akan bahagia." Butuh banyak upaya bagi saya untuk mengatasinya dan melanjutkan.

hari ke 4. Keadaan tanpa bobot yang konstan telah menjadi hal yang biasa. Jika seseorang mulai berbicara kepada saya, maka saya hanya bisa berdiri dan melihat “ke mana-mana.” Menjawab dan mempertahankan percakapan merupakan pengeluaran energi yang sangat besar bagi saya. Seringkali saya hanya duduk dan melihat pada satu titik.

Ini penampakan wajah saya pada hari ke 1 dan 4 percobaan: kulit menjadi pucat, bantal biru besar muncul di bawah mata, dan mata selalu merah.

Hari 5. Pada hari ke 5 otak mulai terbiasa. Cukup memejamkan mata saat istirahat, dan Anda langsung masuk ke fase tidur cepat. Saya mulai bangun sebelum pengatur waktu berbunyi dan merasa sedikit istirahat.

Ada banyak waktu di malam hari, yang saya putuskan untuk dicurahkan untuk buku dan menonton film dokumenter. Saya mengetahui bahwa di Brazil ada suku Piraha yang tidak pernah tidur. Mereka sesekali tertidur selama 20 menit sambil menyandarkan punggung ke pohon. Di sana diyakini bahwa jika Anda tidur dalam waktu lama, Anda akan berhenti menjadi diri sendiri, dan mereka tidak suka tidur.

Hari 6–7. Saya sudah terbiasa dengan rezim ini. Hampir setiap bangun tidur, saya merasa seperti sudah tertidur selama beberapa jam, padahal baru 20 menit berlalu. Kabut dan rasa berat di kepalaku benar-benar hilang, dan performaku pulih kembali. Saya mulai mencapai lebih dari yang bisa saya komitmenkan pada diri saya sendiri. Di malam hari saya membaca buku, menonton film, pergi ke sana gimnasium dan kolam renang. Saya berhenti minum kopi sepenuhnya.

Ini adalah daftar tugas saya, yang saya selesaikan sebelum makan siang.

Hari 8–10. Karena saya bisa mengatur ulang otak saya dan mendapatkan kembali kekuatan saya, kreativitas dan stamina saya meningkat. Setelah tidur sebentar rasanya satu hari telah berlalu, aku bisa kembali ke sana tugas yang sulit dan temukan pendekatan terbaik untuk keputusannya. Warna kulitnya menjadi sama, dan matanya tidak lagi merah.

Hari 11–14. Saya benar-benar menyerah pada jadwal tidur. Sekarang saya membiarkan tubuh saya memberi tahu saya kapan saya perlu istirahat, dan itu sangat membantu. Untuk mengetahui batas kemampuan saya, saya secara bertahap mengurangi waktu tidur saya di malam hari. Dengan istirahat 2 hari saya bisa tidur sekitar 2,5 jam di malam hari. Untuk mengurangi waktu lebih jauh, Anda perlu menambahkan satu hari istirahat lagi.

Pro dan kontra dari mode ini

Kelebihan:

• Produktivitas. Sebelum makan siang saya melakukan semua pekerjaan untuk hari itu. Penyelesaian masalah menjadi lebih mudah dan cepat.
• Tidur tanpa jam alarm. Saya perhatikan bahwa saya mulai bangun sendiri sebelum alarm berbunyi.
• Makanan sehat. Sulit untuk tertidur dengan perut kenyang, jadi saya mulai makan makanan yang lebih ringan dan lebih “alami”. Hasilnya, rasa berat dan malas di sore hari hilang, dan harga roti dan hamburger menjadi lebih murah.
• Lebih banyak buku dan olahraga. Sekarang saya punya cukup waktu untuk perkembangan fisik dan mental. Saya membaca semua buku yang sudah lama saya tunda. Saya pergi ke gym dan berenang di kolam renang. Saya berhenti sakit.

Kontra:

• Hari-hari terasa kabur. Sulit untuk mengevaluasi waktu sebagai suatu aliran. Saya menganggap hari-hari sebagai rangkaian matahari terbit dan terbenam. Di sini orang-orang bangun, sekarang mereka tertidur.
• Tidak ada pesta dan jalan-jalan malam ke suatu tempat bersama teman-teman. Selain itu, alkohol mengganggu keseluruhan rezim.
• Tidak cocok untuk kesehatan semua orang. Pada awalnya ada banyak tekanan pada sistem saraf dan peredaran darah.

Kesimpulan

Jika hidup Anda seperti satu daftar besar tugas, yang masing-masingnya perlu Anda luangkan waktu, maka tidur polifasik adalah yang Anda butuhkan. Saya benar-benar menjadi lebih produktif, saya punya banyak waktu luang, saya punya waktu untuk menyelesaikan semua pekerjaan saya.

Namun, di sisi lain, seluruh dunia hidup dalam mode monofase. Teman dan keluarga mungkin tidak mengerti ketika Anda menolak pergi ke suatu tempat bersama atau meminta untuk menjeda film karena Anda perlu tidur siang.

“Wanita punya dua masalah: cara makan enak dan menurunkan berat badan dengan cepat.” Lelucon ini dengan sangat baik mencerminkan masalah mendesak bagi banyak orang - masalah pemberantasan kegemukan. Sayangnya, tidak semua wanita termasuk dalam kategori orang kurus yang beruntung. Seringkali anak perempuan di masa mudanya cenderung kelebihan berat badan, dan selama bertahun-tahun serta kelahiran anak, berat badan mereka secara bertahap bertambah. Bekerja di banyak profesi melibatkan gambar menetap hidup, selain itu, ibu rumah tangga yang baik tahu cara dan suka memasak dan, tentu saja, memakan semua yang dimasak dengan senang hati. Dengan semua faktor di atas, banyak wanita gemuk yang bermimpi memilikinya sosok langsing, tetapi tidak dapat menemukan solusi efektif untuk masalah ini. Berbagai macam resep untuk berbagai diet kini ditawarkan.

Mungkin banyak yang telah menempuh jalur ini setelah mencoba berbagai sistem nutrisi dan penurunan berat badan. Pada prinsipnya, semua diet yang diusulkan berhasil pada tingkat tertentu, dan tentu saja memberikan efek tertentu. Mungkin ada orang dengan kemauan baik yang bisa bertahan lama pembatasan yang ketat dalam bidang nutrisi, namun seringkali pembatasan seperti itu menyebabkan banyak wanita mengalami depresi berat. Untuk beberapa waktu, Anda berhasil dengan berani melawan diri sendiri, akibatnya, terjadi gangguan dan seorang wanita yang mencoba menurunkan berat badan terkejut melihat bahwa dia menyerap segala sesuatu tanpa pandang bulu dan dalam jumlah yang sedemikian rupa sehingga dia kemudian merasa ngeri!

Sistem nutrisi - jangan makan setelah pukul 15:00

Sekarang menjadi populer dan banyak umpan balik positif sistem pangan yang menganut prinsip tidak makan setelah jam 15-00. Tidak ada yang rumit dalam sistem ini. Tidak perlu menyiapkan hidangan khusus atau membeli produk khusus apa pun. Di pagi hari sampai jam 15-00 Anda bisa makan seperti biasa. Tidak ada batasan pada jenis makanan apa pun (permen, tepung, makanan berlemak - semuanya bisa dimakan). Anda bisa menghibur diri dengan coklat favorit atau sepotong kue. Tapi kemudian jam X tiba. Anda tidak bisa makan setelah jam 3 sore. Anda bisa minum air bersih. Jika mau, Anda bisa membeli buah-buahan tanpa pemanis dan segelas kefir di malam hari.

Tentu saja, ketika Anda beralih ke sistem ini setelah pola makan biasa, beberapa hari pertama Anda merasakan ketidaknyamanan tertentu, namun seiring berjalannya waktu, tampaknya tubuh membangun kembali dirinya sendiri dan Anda benar-benar tidak ingin makan di malam hari. Saat pertama kali mulai menggunakan sistem ini, sibuk dengan beberapa hal penting membantu Anda beradaptasi dengan baik. Lagi pula, ketika seseorang, misalnya, sangat sibuk bekerja, tidak ada waktu untuk memikirkan makanan. Seringkali orang makan bukan karena merasa lapar, melainkan sekadar karena bosan atau berusaha menghibur diri dengan makanan.

Pada suatu saat, setelah beberapa hari mengalami siksaan tertentu, Anda terkejut menyadari bahwa Anda tidak lagi ingin makan di malam hari. Sistem nutrisi ini tidak memberikan penurunan berat badan yang terlalu kuat, namun berat badan turun secara stabil, karena nutrisi tersebut menjadi kebiasaan, dan hasil yang dicapai tetap terjaga.

Ada contoh wanita yang pada awal penurunan berat badannya sempat mengalami 20 kg. kelebihan berat badan. Pada bulan pertama mereka berhasil menurunkan sekitar 3 kg; pada bulan-bulan berikutnya, penurunan berat badan, meski melambat, tidak berhenti total. Dengan mengikuti sistem nutrisi seperti itu selama sekitar enam bulan, Anda dapat mencapai hasil yang baik (sekitar 10 kg - tentu saja, setiap orang memiliki kenaikan berat badan masing-masing). Penurunan berat badan akan terjadi secara bertahap, tetapi penurunan berat badan secara tiba-tiba berbahaya bagi tubuh dan sering kali berakhir dengan penurunan berat badan yang baru. pound ekstra. Sistem ini optimal bagi banyak orang, karena tidak melarang produk apa pun dan memberikan efek yang stabil.

Ada banyak metode penurunan berat badan, setiap orang harus memilih yang paling cocok untuk dirinya sendiri. Tentu saja sistemnya nutrisi yang tepat harus dikombinasikan dengan aktivitas fisik sesuai dengan usia dan status kesehatan. Saat memilih metode penurunan berat badan, penting untuk diingat bahwa ini bukanlah tujuan akhir. Nikmati penurunan berat badan dan suasana hati yang baik!

Ulasan untuk artikel tersebut

Jadi kamu bisa mati kelaparan 🙁

Pola makan seperti itu bisa meregangkan kaki Anda... Terlalu ketat.

Saya mencobanya, saya hampir merenggangkan kaki saya karena lapar 😯

Dietnya keren, tapi pengen banget makan (((

Ya, dengan pola makan seperti itu Anda bisa menjadi anoreksia (

Ya, jika Anda bertindak seperti ini, seminggu saja sudah cukup untuk kehilangan semua yang tidak perlu.

Dietnya sulit, tapi efektif 🙁 Sesaat sebelum liburan!

Berat badan saya turun 15 kg dalam 9 bulan. Dari 71 ke 56. Awalnya saya tidak makan setelah jam 6, kemudian tubuh saya terbiasa, sepertinya tidak cukup. Saya mulai tidak makan setelah jam 5, lalu setelah jam 4. Namun di situlah hal itu berhenti. Tapi saya transisi bertahap, bahkan tidak ada tujuan seperti itu, tubuh saya sudah terbiasa. Hasilnya, perut saya mengecil dan saya makan dalam porsi kecil.

• Betul, sekarang berat saya 69 kg lagi, tapi 9 tahun sudah berlalu. Sekarang saya akan mengulangi prestasi itu. Meski saya tidak memungkiri bahwa tiga bulan pertama itu sulit.

Diet ini bisa membuat Anda gila karena sulit untuk tidak makan terlalu lama.

Terlalu tangguh.. Saya tidak tahan, sehari kemudian saya mogok 🙁

Saya mencoba menurunkan berat badan seperti ini, saya bertahan selama dua minggu, turun 5 kg, sekarang saya merugi, berat badan tidak kembali, saya mencoba untuk kembali melakukan diet ini lagi.. sungguh susah beberapa hari pertama, tapi lama kelamaan jadi terbiasa, dan pengen makan makin sedikit, tapi nyatanya satu minus yang saya alami adalah hilangnya tenaga di malam hari..

• Bagaimana caranya, dalam dua minggu berat badan saya turun 5 kg, saya sudah memasuki hari ketiga dan berat badan saya turun sekitar 2,5 kg, dan ngomong-ngomong, saya tidak ingin makan sama sekali lagi, sulit untuk memaksakan diri. makan meski di pagi hari, namun faktanya saya mulai makan banyak di pagi hari memiliki efek menguntungkan sepanjang hari!

  • Saya telah menggunakan sistem ini selama 6 hari sekarang. Benar, saya makan dari jam 12 sampai jam 15, selebihnya mau makan, minum air putih 😉 Saya tidak ingin makan sama sekali di malam hari, minus 5 kg. Saya benar-benar memiliki banyak kelebihan berat badan, itulah sebabnya saya kehilangan banyak hal. Ini adalah diet yang sangat keren. saya suka.

teman-teman, apa yang kamu bicarakan, karena 3 jam sebelum tidur kamu bisa makan begitu banyak!!! Saya mencoba makan sebelum jam 3 sore. Saya merasa itu milik saya!! Saya termotivasi oleh ulasan positif dan pemikiran bahwa saya akan makan potongan ini di pagi hari tidak ada apel, teh hijau atau hitam tidak manis, air, tapi tidak perlu banyak, kalau tidak akan bengkak, karena sudah waktunya malam - sarapan sendiri, makan siang bersama teman, memberikan makan malam kepada musuh. Ini juga mengingatkan saya pada pola makan para biksu dari Burma, mereka makan 2 kali sebelum 15 hari. Biksu gemuk mereka adalah dosa dan mereka hidup dari sedekah, sayangnya, mereka tidak memberi cukup lemak!!!

• Semua orang langsung berkata, “Oh, itu kejam,” dll. seperti kamu bisa meregangkan kakimu -_- Baiklah, makanlah seperti biasa (yaitu seperti sapi... itupun sapi-sapi ini hanya makan rumput) Sangat sistem yang baik, bukan untuk yang lemah. Jika tidak ingin langsing, teruslah makan. Dan penghormatan besar bagi jiwa-jiwa pemberani. Dan ya, omong-omong, seseorang hanya bisa meregangkan kakinya jika dia tidak makan APA PUN selama 20-25 hari. Ya, atau lebih. Dan jika Anda masih kekurangan air, Anda akan lebih cepat meninggal karena dehidrasi. jadi, tidak, kamu tidak akan bertahan lama dengan siripmu. Jauh lebih baik daripada makan seperti babi...

  • dikatakan secara khusus! Saya sepenuhnya setuju dengan Ksyusha. Diet ini bukan untuk mereka yang lemah.

Saya tidak makan setelah jam 15.00! Sampai jam tiga saya sarapan yang mengenyangkan dan makan siang yang kurang mengenyangkan. Makanannya termasuk daging, keju cottage, sereal, dan sayuran... Yah, saya sangat membatasinya pada roti putih dan kentang. Dan tidak ada permen dan kue :)…. Saya kehilangan 34 kilogram dalam setahun. Nah, pada saat yang sama saya berolahraga di gym (bukan untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi agar tidak ada yang “menggantung” setelah berat badan turun. Dan saya mengoleskan semua jenis krim pada diri saya sendiri.. Ini! :)

Prinsip dasar diet ini adalah menghindari makan sepenuhnya setelah jam 4 sore. Bagi mereka yang rutinitas sehari-harinya tidak memiliki batasan waktu yang jelas dan sarapan tidak selalu jatuh pada waktu yang bersamaan, perlu diingat bahwa setidaknya harus ada waktu 14 jam antara waktu makan terakhir dan sarapan pagi. Satu lagi aturan penting adalah dengan meminum air bersih yang cukup sepanjang hari.

Untuk keperluan ini, air matang biasa dan air mineral cocok. Jika diinginkan, air bisa diganti dengan teh herbal. Namun, sebaiknya jangan bereksperimen dengan pilihan teh, melainkan tetap menggunakan infus herbal yang familiar dan familiar bagi tubuh. Untuk mencapai efek maksimal Diet ini harus diikuti selama seminggu. Jika menolak makan malam setiap hari itu sulit, maka Anda bisa memulainya dengan mengaturnya hari-hari puasa dua hingga tiga kali seminggu. Dengan satu atau lain cara, efek positif diet akan segera terlihat.

Ciri utama dari diet ini adalah membantu menggunakan mekanisme dalam tubuh manusia yang secara praktis tidak bekerja dengan pola makan tidak sehat yang biasa dilakukan banyak orang. Pertama-tama, kita berbicara tentang pengurangan radikal beban pada perut sebelum tidur. Biasanya, sebagian besar orang makan di malam hari, sehingga membebani sistem pencernaan. Akibat dari hal ini adalah munculnya berat badan berlebih dan penyakit. saluran pencernaan. Jika Anda tidur dalam keadaan lapar, maka seluruh energi akan dihabiskan bukan untuk mencerna makanan, tetapi untuk regenerasi sel dan membuang zat berbahaya dari tubuh.

Keuntungan lain dari diet ini adalah pemulihan keseimbangan hormonal. Faktanya adalah ketika tidak ada makanan di perut saat tidur, melatonin, hormon yang mengatur ritme sirkadian, diproduksi secara aktif. Ini membantu memperlambat proses penuaan dan meningkatkan efisiensi kerja sistem imun, mempromosikan berfungsinya sel-sel otak. Saat mengikuti diet ini, seseorang merasa istirahat dan segar kembali di pagi hari.

Selain itu, tidur dengan perut kosong akan memastikan pembakaran kalori yang intens. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang instan, tetapi perasaan ringan yang luar biasa di seluruh tubuh saat bangun tidur akan memperjelas bahwa tubuh telah mulai bekerja dengan cara yang baru dan segera dengan pound ekstra akan mungkin untuk mengucapkan selamat tinggal. Penurunan lemak tubuh akan terjadi meski tanpa adanya kelas reguler olahraga.

Efektivitas diet ini telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Amerika. Berkat rencana makan ini, kebanyakan orang tidak hanya berhasil menguranginya lemak tubuh, tetapi juga untuk menormalkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, memperbaiki kondisi kulit dan meningkatkan fungsi jantung. Di samping itu dampak positif pada tubuh, diet meningkatkan kinerja dan mengurangi kelelahan. Namun di saat yang sama, kita harus memahami bahwa menolak makan malam harus selaras dengan prinsip makan sehat sepanjang hari. Jika menunya banyak mengandung makanan berlemak dan diasap, manisan dan makanan yang dipanggang, maka dinamika positif harus melupakannya. Namun berhenti makan malam, minum banyak cairan dan makan sayur, produk susu, daging atau ikan rebus, akan memberikan hasil yang nyata hanya dalam seminggu.

Tanpa adanya penyakit kronis yang serius dan gangguan pada sistem pencernaan, pola makan “Jangan makan setelah jam 4” hanya akan membawa manfaat bagi tubuh. Namun, jika Anda mengalami rasa sakit atau tidak nyaman Anda sebaiknya tidak bereksperimen, tetapi lebih baik segera mencari bantuan medis yang berkualitas.

Jadi, dengan menolak makanan secara sistematis setelah 16 jam dan mengikuti prinsip nutrisi yang tepat, Anda dapat mencapai hasil luar biasa dalam penurunan berat badan dan memulihkan fungsi sistem penting tubuh yang hilang.

Beberapa orang dilahirkan dengan gen khusus yang disebut hDEC2, yang memungkinkan mereka tetap terjaga hanya setelah 6 jam 25 menit tidur. Pemilik bahagia dari gen ini membutuhkan lebih sedikit tidur dibandingkan yang lain, tetapi mereka merasa nyaman, tanpa menguap atau tertidur saat bepergian sepanjang hari. Namun bagi sebagian besar dari kita, tidur empat jam merupakan tantangan nyata. Ketika orang biasa tidak cukup tidur di malam hari, dan seharian penuh bekerja atau belajar menantinya, karena kelelahan dan kurang tidur, jam-jam yang akan datang menjadi sulit baginya. Kabar baiknya, kurang tidur bisa diatasi! Pelajari teknik khusus di bawah ini untuk membantu Anda tetap terjaga di meja kerja Anda.

Tangga

Cara mengatasi kurang tidur

Saat Anda bangun, lakukan olahraga. Gerakkan tubuh Anda dengan melakukan beberapa hal latihan pagi. Anda bisa berlari, berjalan kaki, jogging, atau melakukan peregangan. Latihan olahraga Naikkan suhu tubuh Anda dan tingkatkan produksi hormon dan endorfin dalam tubuh, yang akan memberi Anda ledakan energi.

• Lakukan latihan peregangan untuk tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dengan tangan terentang di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian angkat lutut ke arah dada dan putar ke kanan. Pinggul dan lutut harus saling bersentuhan - jangan dipisah.
• Putar kepala Anda ke kiri. Usahakan kedua bahu menyentuh lantai. Dengan telapak tangan kiri di atas dada, dengan sudut 180°, buat busur ke arah telapak tangan kanan dan sentuhlah. Putar kepala Anda untuk mengikuti tangan Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini 10 kali, lalu ganti sisi dan ulangi latihan yang sama pada sisi lainnya.
• Pompa perut Anda. Berbaring telentang, menghadap ke atas, dan tekuk lutut. Kaki harus berada di lantai. Tekan tangan Anda ke lantai, di samping pinggul Anda. Kencangkan otot perut dan angkat kedua tulang belikat dari lantai.
• Tahan posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam, lalu kembali ke posisi awal dan buang napas. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Ingatlah untuk bernapas dengan benar setiap kali Anda mengulangi latihan ini.
• Lakukan squat dasar. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, jempol kaki mengarah lurus ke depan. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Kemudian pindahkan berat badan Anda ke tumit dan jongkok, arahkan tubuh sedikit ke belakang dan ke bawah (seolah-olah duduk di kursi).
• Lutut tidak boleh melebihi jari kaki. Tahan posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam, lalu kembali ke posisi awal dan buang napas. Lakukan latihan 5-10 kali.

1. Setelah bangun tidur, mandi. Di akhir mandi, nyalakan terlebih dahulu selama 30 detik air dingin, lalu panas selama 30 detik, lalu dingin - lagi selama 30 detik. Mandi kontras selama 90 detik akan membantu Anda cepat bangun, segar, dan merasa berenergi sepanjang hari.

   Makanlah makanan yang akan memberi Anda energi maksimal. Jauhi karbohidrat berat (seperti roti atau pasta), karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna sehingga dapat menyebabkan kantuk. Anda juga sebaiknya menghindari makanan tinggi pemanis, seperti permen, kue, dan minuman manis, karena menyebabkan kadar gula tubuh melonjak dan menyebabkan Anda kehilangan energi. Sebaliknya, pilihlah makanan yang membantu meningkatkan kadar gula darah Anda, memberi Anda energi sepanjang hari.

   • Segenggam almond adalah camilan enak dan kaya akan vitamin E dan magnesium. Almond juga kaya akan protein yang akan memberi Anda energi sepanjang hari.
   • Sebotol yogurt Yunani tinggi protein, tetapi mengandung lebih sedikit laktosa dan karbohidrat dibandingkan yogurt biasa. Camilan seperti itu akan membuat tubuh Anda jenuh, namun tidak akan menguras tenaga dan tidak akan membuat Anda semakin lelah.
   • Popcorn adalah camilan yang enak untuk pekerjaan kantor, dan juga... sumber yang bagus karbohidrat, apalagi jika tidak digoreng dengan minyak.
   • Makanlah salad dengan sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, untuk meningkatkan kadar zat besi Anda. Ini akan meningkatkan konsentrasi dan perhatian Anda.

2. Minum lebih banyak kopi sepanjang hari. Secangkir kopi akan menyegarkan dan menghilangkan rasa lelah. Agar merasa lebih berenergi, cobalah minum secangkir kopi setiap 4 jam.

   Tidur siang 10-30 menit. Cari tempat yang tenang dan tidur siang sebentar, tapi tidak lebih dari 30 menit! Dengan cara ini Anda akan menghilangkan keinginan tak tertahankan untuk tidur lebih banyak, yang terjadi ketika seseorang tidur lebih dari 30 menit dan kemudian merasa lemas dan tidak fokus. Ditambah lagi, tidur siang selama 30 menit tidak akan mengganggu pola tidur Anda, sehingga memungkinkan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

   • Atur timer atau alarm selama 30 menit agar setengah jam tidak berubah menjadi satu jam.

3. Bawalah camilan kaya protein bersama Anda. Protein merangsang produksi orexin (neurotransmitter) di otak. Orexin mengatur gairah, mempengaruhi insomnia dan nafsu makan. Oleh karena itu, ngemil makanan kaya protein akan menstimulasi otak Anda sepanjang hari dan membantu Anda tetap berenergi.

   • Makanlah camilan sehat seperti segenggam almond, kacang tanah, atau kacang mete. Kerupuk nasi, keju, kalkun, dan ham juga merupakan pilihan camilan yang enak dan mengenyangkan.
   • Buah-buahan kaya serat (seperti apel) dan gula alami (seperti jeruk) - pilihan bagus camilan yang akan membantu Anda merasa berenergi.

4. Nyalakan lampu. Cahaya akan menurunkan kadar melatonin yang menyebabkan kantuk, dan Anda akan bisa tetap terjaga dengan tenang meski kurang tidur. Cobalah untuk menyeimbangkan pencahayaan terang di dalam ruangan dengan cahaya redup di atas meja Anda.

   Lakukan peregangan atau jalan-jalan setiap 30 menit. Paru-paru latihan fisik setiap 30 menit akan menjaga otak dan tubuh Anda dalam kondisi yang baik, terutama jika Anda selalu duduk di meja depan komputer. Berjalan-jalanlah di taman terdekat atau berjalan-jalanlah beberapa putaran di sekitar lingkungan Anda. Lagi latihan aktif(lari atau sprint) akan membantu menjaga kadar hormonal, dan Anda pasti tidak akan tertidur di siang hari.

Bagaimana bertahan di hari kerja

Jika memungkinkan, pertimbangkan kembali jadwal Anda. Daripada mencoba menyelesaikan semua tugas Anda secara bertahap sepanjang hari, sesuaikan jadwal Anda sehingga rapat dan tugas terpenting Anda dipindahkan ke pagi hari. Ketika tubuh Anda kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan merasa berenergi di pagi hari, namun di malam hari kondisi Anda akan semakin memburuk. Oleh karena itu, cobalah untuk sedikit menyesuaikan jadwal Anda sehingga tugas dan masalah yang paling penting dapat diselesaikan di pagi hari, saat Anda memiliki energi paling banyak.

• Jika tidak memungkinkan untuk menyesuaikan jadwal Anda, jadwalkan istirahat sejenak untuk tidur atau minum kopi di sela-sela rapat atau tugas penting untuk kembali bekerja dengan segar.

1. Bagikan tugas di antara rekan kerja. Jika kolega/teman/rekan Anda bersimpati dengan kurang tidur Anda dan ingin membantu, berikan mereka beberapa tanggung jawab dan tugas untuk hari itu. Jelaskan situasi Anda dan berjanjilah untuk membantu mereka di masa depan. Dengan cara ini, Anda akan lebih mudah mengendalikan stres dan kecemasan akibat kurang tidur, dan Anda akan bisa dengan tenang fokus pada satu atau dua tugas.

   Beristirahatlah dan istirahat dari rutinitas harian Anda yang biasa. Saat Anda kekurangan energi, akan lebih mudah untuk beralih ke aktivitas yang Anda sukai atau yang membantu Anda rileks. Bekerja tanpa henti tidak akan menambah kekuatan. Jalan-jalan atau minum kopi bersama rekan kerja. Beristirahatlah sejenak dari jadwal biasanya - trik kecil ini akan membantu Anda tetap waspada dan siap untuk melakukan sisa aktivitas yang Anda rencanakan.

   Habiskan waktu bersama rekan kerja atau teman sebaya dalam berbagai pertemuan atau kelas. Jika Anda merasa seperti akan tertidur saat rapat atau aktivitas penting, paksakan diri Anda untuk berbicara dengan seseorang. Mulailah mengajukan pertanyaan kepada rekan kerja atau klien, angkat tangan dan cobalah berpartisipasi aktif dalam percakapan. Berpartisipasi dalam diskusi akan membantu Anda merasa bersemangat dan fokus.