Latihan untuk bokong Brasil - beberapa menit sehari untuk sosok yang hebat.
Cukup sering dalam perbincangan tentang sosok ideal Kami menemukan istilah "pantat Brasil". Dipercaya bahwa bentuk khusus ini adalah yang paling seksi dan menggugah selera, namun hanya sedikit orang yang tahu apa sebenarnya yang termasuk dalam definisi “pantat Brasil”. Mari kita cari tahu.
Apa itu “pantat Brasil”?
Sebenarnya, bokong Brazil, pertama-tama, adalah ketika ada bokong, artinya pemilik puntung Brazil tidak pernah kurus karena anoreksia. Tetapi bahkan di antara wanita cantik yang montok, pemilik keajaiban ini dibedakan oleh elastisitas titik kelima dan integritas keseluruhan gambar tersebut. Bokong Brasil dimulai dengan curam dari punggung bawah dan tidak memiliki lipatan; secara logis mengalir ke kaki, sehingga menghilangkan kendur dan lembek.
Ada 2 cara untuk menjadi pemilik bokong Brazil:
- Dengan mengunjungi dokter bedah plastik;
- Lakukan latihan untuk bokong Brasil Anda secara teratur.
Setuju, cara kedua lebih disukai daripada cara pertama.
Latihan untuk bokong Brasil
Beberapa orang percaya bahwa Anda bisa mendapatkan bokong yang menggugah selera dengan menari untuk menurunkan berat badan, namun para pelatih percaya bahwa upaya tersebut harus lebih fokus. Secara konvensional, semua latihan untuk bokong Brasil dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
Jika Anda melihat lebih dekat, tidak ada yang rumit dalam latihan untuk bokong Brasil, dan dengan melakukan hanya setengah jam sehari, Anda dapat segera menjadi pemilik bokong, yang layak mendapatkan kekaguman yang paling tulus.
Bintang selalu terlihat, mereka dibicarakan, jadi tidak mengherankan jika peringkat bintang pop paling menarik disusun baik di antara bintang pria maupun di antara perwakilan populer dari jenis kelamin yang lebih adil.
Puntung bintang paling seksi
Beberapa selebriti berusaha untuk menjadi sekurus mungkin, menyiksa diri dengan diet, berusaha untuk tidak memamerkan sosok mereka di foto candid, memiliki kerumitan tentang pound ekstra, termasuk di area bokong. Ada yang tak hanya tak malu dengan sosok montok, tapi juga dengan bangga memamerkan bokong mewahnya.Untuk menunjukkan "lima puluhan" mereka, wanita cantik tampil dalam gaun ketat, celana pendek, rok pendek dan jeans. Banyak bintang terlihat dalam pemotretan candid; mereka muncul di majalah seperti XXL, Playboy dan Maxim. Ada wanita muda yang menjadi terkenal justru karena bokongnya yang montok. Jadi Kim Kardashian, salah satu peserta salah satu reality show, mengabarkan bahwa dirinya tidak pernah memperbesar bokongnya melalui operasi plastik. Jennifer Lopez, pemilik “titik lemah” dengan bentuk yang tidak standar, juga terus-menerus membantah rumor mengenai operasi bokong.
Penyanyi Beyoncé suka menggoyangkan pantatnya dalam tarian yang dinamis dan penuh warna, yang telah lebih dari satu kali diakui sebagai salah satu tarian terindah di dunia. Katy Perry diakui sebagai pemilik bokong cantik. Di sebelahnya dalam peringkat ini adalah Jessica Alba.
Selama penampilan Shakira, pandangan sering kali tertuju pada pantatnya, yang sangat dibanggakan oleh penyanyi Amerika Latin itu sendiri. Penyanyi Rihanna sengaja tidak mengenakan pakaian yang terlalu berlebihan agar bisa menonjolkan pesonanya, termasuk bagian lembutnya. Hal ini terutama berlaku untuk pakaian panggungnya. Aktris Amerika seperti Eva Mendes dan Jessica Biel terkenal dengan bentuk bokongnya yang hampir ideal.
Selebriti kita juga tidak ketinggalan. “Poin kelima” dari Anfisa Chekhova dan Victoria Boni, yang pernah berpartisipasi dalam acara seperti “Dom-2,” dianggap indah. Menurut Natasha Koroleva, bokongnya yang menggugah selera bukan hanya diberikan secara alami, tapi juga hasil berolahraga di gym.
Tampaknya semua gadis yang tampil di grup VIA Gra dipilih secara eksklusif karena tempat indah yang terletak di bawah punggung. Kita berbicara tentang Nadezhda Granovskaya, Svetlana Loboda, Vera Brezhneva.
Pria dengan bokong terindah
Entah kenapa, diyakini bahwa bagian tubuh pria yang paling menarik adalah bokong. Bokong yang menggembung dengan otot yang terpahat dianggap indah. Alasannya kemungkinan besar terletak pada biologi. Seperti yang kalian ketahui, pantat kera merupakan tempat yang penting bagi mereka, yang diibaratkan seperti surai singa atau jengger ayam. Sangat mungkin bahwa ketertarikan manusia terhadap pendeta hanyalah sebuah atavisme. 
Banyak perempuan dan anak perempuan yang disurvei di antara kebajikan laki-laki menempatkan keindahan pantat laki-laki, jika bukan di tempat pertama, maka di tempat kedua, percaya bahwa pantat laki-laki yang indah, secara umum, jarang terjadi. Diketahui bahwa lebih sering berjenis kelamin laki-laki pantat kencang ditemukan pada pria di negara-negara Arab. Perempuan di negara-negara Eropa kurang beruntung, kecuali Spanyol.
Rata-rata, indikatornya lebih dari menyedihkan; terlebih lagi, dalam beberapa tahun terakhir, bokong pria yang layak mendapat perhatian semakin langka. Kemungkinan besar, alasannya terletak pada tidak banyak bergerak kehidupan. Sayangnya, kebanyakan pria malah tidak peduli. Di antara wanita berdarah Asia, ada yang mengakhiri hubungan dengan pria jika mereka bokong pria mempunyai dampak negatif terhadap moral mereka. Bokong David Beckham terlihat sempurna, dan banyak wanita yang diam-diam mengeluhkannya. Bokong terindah di dunia diakui sebagai “titik kelima” Sahiba Bombote. Gelar ini diberikan kepadanya hampir bersamaan dengan kontrak periklanan pakaian dalam pria TM Sloggi yang berakhir selama satu tahun.
Puntung paling tidak menarik di Hollywood adalah milik Sacha Baron Cohen dan Bruce Willis.
Bokong terindah di dunia
Berdasarkan rating yang dihimpun, pantat terindah dianggap pantat Kim Kardashian. Pesonanya diakui sebagai yang paling menarik. Rihanna berada di posisi kedua. Dia terus-menerus mendemonstrasikan bentuk-bentuk menarik dalam videonya. Model fesyen Gina Mullins, meski beratnya empat puluh sembilan kilogram, memiliki sosok yang menggugah selera dan bokong yang menarik. Dia berada di posisi ketiga dalam peringkat. Di posisi keempat ada Pixie Lot. Menurutnya, ia mencapai lekuk tubuh yang indah berkat koreografi dan tarian yang gigih. Caitlin Winters kerap muncul di halaman salah satu majalah pria terpopuler, ZOO. Bagian tubuhnya di bawah punggung sangat menarik. Gadis itu menempati posisi kelima dalam peringkat tersebut. Bokong Scarlett Johansson pun dinilai menarik. 
Jika bintang-bintang tertentu menerima jumlah suara yang sama, maka Kim Kardashian meraih kemenangan yang meyakinkan, meninggalkan “saingannya” jauh di belakang. Bentuk seorang sosialita dikenal di seluruh dunia, dan ketika harus memilih bokong yang paling menarik, kemenangan penuh percaya diri Kim menang lagi dan lagi.
Namun bukan hanya bagian tubuh bulat saja yang membuat wanita cantik. Kontes kecantikan mempunyai kriteria tersendiri. .
Berlangganan saluran kami di Yandex.Zen
Bagian mana sosok perempuan paling menarik bagi pria? Kaki, dada, pinggang? Pantat! Statistik membuktikan bahwa sebagian besar perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat memperhatikan bokong yang menggugah selera dan hanya setelah mereka mengevaluasi payudara atau kaki. Tidak mengherankan jika kaum hawa mencari latihan efektif untuk bokong yang akan mengubah bokong menjadi apel elastis.
Sayangnya seiring bertambahnya usia, bentuknya cenderung berubah, kebulatan menghilang, bagian bawah turun, muncul telinga yang mengganggu, semua itu mempengaruhi daya tarik dan harga diri. Apalagi prosesnya juga difasilitasi oleh gaya hidup. Orang yang sering duduk sebenarnya sedang duduk ototnya dan lapisan lemak, merusak bentuk bokong. Mereka akhirnya menjadi lebih datar. Hal yang paling menjengkelkan adalah bahwa masalahnya tidak hanya bersifat estetika, nyeri sering muncul di tulang ekor karena ketika otot berkontraksi, beban berpindah ke sana.
Untungnya, ada latihan efektif untuk bokong yang memungkinkan Anda tidak hanya mengatasi selulit dan mengurangi lemak, tetapi juga memompa otot dan memberikan bentuk yang sangat menarik. Kompleks ini benar-benar sederhana dan dapat diulangi oleh orang-orang dari segala usia dan usia kebugaran fisik, jadi dengan pengulangan yang teratur, setelah beberapa bulan, mudah untuk menjadi pemilik bokong seperti orang Brasil.
Fitur fisiologis latihan untuk bokong
Manusia adalah satu-satunya mamalia yang dapat berjalan dengan mudah menggunakan dua kaki. Hal ini berdampak pada bentuk otot gluteal - otot gluteal jauh lebih besar daripada struktur monyet yang dekat dengan kita. Namun, semuanya bersifat individual, dan bentuk bokong terutama dijelaskan oleh karakteristik individu dan bahkan kode genetik. Karena alasan inilah latihan untuk bokong harus dipilih secara individual untuk mengencangkan kelompok otot tertentu.
Sederhananya, otot gluteal dibagi menjadi tiga kelompok: besar, sedang, dan kecil. Setiap kelompok memiliki fungsinya masing-masing:
- besar: ekstensi pinggul, ekstensi batang tubuh, penculikan pinggul ke luar, ke tengah, ke samping;
- sedang: abduksi pinggul, memutar pinggul ke luar dan ke dalam, menjaga tubuh tetap tegak, menstabilkan gerak kaki;
- kecil: penculikan pinggul, menjaga batang tubuh tetap tegak, memutar pinggul ke luar dan ke dalam.
Hanya perkembangan seragam dari semua kelompok otot yang membuat bokong bulat dan menggugah selera. Oleh karena itu, latihan untuk bokong juga harus ditujukan pada semua otot. Selain itu, kompleksnya harus disusun dengan mempertimbangkan karakteristik pribadi, karena ada yang menderita “pantat rata”, dan ada yang menderita “telinga”.
Kesalahan umum saat melakukan latihan untuk bokong
Latihan yang tepat untuk bokong hanya membebani bokong, Anda harus mengingat ini setiap saat. Masih banyak otot dan tendon lain yang terletak di dekat bokong yang sebaiknya tidak digunakan.
Penting untuk tidak membebani secara berlebihan sendi pinggul. Bagian dari latihan gluteus melibatkan mendorong pinggul ke belakang. Di sini Anda tidak boleh berlebihan agar beban tidak berpindah ke bagian tulang belakang, terutama punggung bawah. Seringkali, semangat yang berlebihan menyebabkan cedera. daerah pinggang, yang sama sekali tidak diinginkan.
Latihan ini memiliki pola yang jelas yang harus diikuti dengan ketat untuk meminimalkan keterlibatan tulang belakang. “Goyangan” pantat yang intens, yang tidak diatur dalam instruksi, dapat menyebabkan prolaps diskus intervertebralis.
Satu set latihan untuk mengencangkan bokong
Seperti disebutkan, ada beberapa kelompok otot, masing-masing bertanggung jawab atas gerakan berbeda. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika latihan untuk bokong dibagi menjadi dua kelompok: pengencangan dan pembulatan.
Latihan yang mengencangkan seolah-olah menarik bokong ke arah tengah, namun hal ini tidak mengubah bentuk bokong. Bentuknya yang membulat membuat bentuknya lebih bulat dan kokoh seperti kacang, bentuk yang dihasilkan disebut pantat brazil. Untuk mencapai bentuk yang ideal, perlu menggabungkan kedua jenis beban tersebut.
Latihan mengencangkan bokong sangat sederhana, cukup luangkan beberapa menit sehari untuk melakukannya:
Voltase. Bisa dilakukan dimana saja, di rumah, di tempat kerja, sambil mengantri. Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan mengendurkan lengan, lalu mengencangkan bokong dengan kuat selama 5 detik, rileks selama 2 detik, dan ulangi lagi. Untuk memulainya, 15 repetisi sudah cukup, dan seiring waktu meningkat menjadi 30.
bohong. Latihan bokong ini mirip dengan menari. Kaki dibentangkan lebar-lebar, tangan di pinggang, dan dilakukan setengah jongkok. Dalam keadaan plie (diterjemahkan sebagai “membungkuk”), tumit kanan diangkat secara bergantian selama 5 detik, dilakukan jeda 2 detik, kemudian tumit kiri diangkat selama 5 detik. Saat tumit terangkat, bokong harus dikencangkan semaksimal mungkin. Kami mulai dengan 3 set 15 repetisi.
Berjongkok. Posisi awal- kaki dibuka selebar bahu, lutut rileks, kaki sejajar, bahu diluruskan, punggung bawah kendur. Squat dengan sedikit kemiringan panggul dilakukan hingga lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Dianjurkan untuk melakukan 3 set sebanyak 15 kali.
Mahi. Dari posisi awal yang sama, hanya dengan tangan di pinggang, kita mulai melakukan ayunan ke depan secara bergantian dengan sedikit gerakan kaki ke belakang pada gerakan kembali hingga bokong tegang. Juga 3 kali 15 repetisi. Akan lebih efektif untuk melakukan latihan ini gimnasium pada simulator khusus.
Melompat. Tangan di pinggang, kaki rapat, kita mulai melompat dengan lancar: 20 kali dengan dua kaki dan 20 kali di masing-masing kaki, dan seterusnya secara siklis selama 5 menit.
Mengarah ke pantat bulat Brasil
Paru-paru. Tangan di pinggang, kaki dibuka selebar bahu, bergantian menerjang ke depan. Punggung harus lurus dan perut tegang. Kaki depan berdiri di atas tumit, dan kaki belakang di atas jari kaki, lutut hampir mencapai lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Di bagian bawah, kedua lutut ditekuk 90 derajat. Kami melakukan latihan ini untuk bokong 3 set sebanyak 10 kali.
Miring. Dari posisi awal yang sama, sambil menarik napas, kita mencondongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, namun agar punggung tetap lurus dan perut tegang. Buang napas, dengan menggunakan kekuatan bokong dan paha, kita kembali ke posisi awal. 3 set 10 kali.
Mengangkat Kaki. Posisi awal: tengkurap. Kencangkan perut, saat mengeluarkan napas, angkat kaki satu per satu setinggi mungkin, tahan selama 5 detik di titik teratas. Kami melakukan 3 set sebanyak 15 kali.
lingkaran. Berbaring dengan punggung lurus dan tekanan tegang di sisi kanan, kita angkat kaki kiri lurus 30 derajat dan menggambar 5 lingkaran dengannya. Kami ulangi, berbaring miring ke kiri. Kami melakukan 2 pendekatan.
Menjembatani. Posisi awal: telentang, tumit di dekat bokong, lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan lengan, bokong, dan paha, angkat panggul setinggi mungkin. Latihan untuk bokong ini kami lakukan 3 kali sebanyak 15 repetisi.
Pistol. Kami berdiri tegak, kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, kami jongkok kaki kanan, dan luruskan yang kiri, usahakan tetap sejajar dengan lantai. Untuk menjaga keseimbangan, kita meraih kaki kiri dengan tangan. Ulangi 10 kali. Lalu kita jongkok di kaki kiri, luruskan kaki kanan sejajar dengan lantai - juga 10 kali. Kami melakukan 2 pendekatan untuk setiap kaki.
Latihan untuk bokong yang dijelaskan akan membuat bokong Anda terlihat menggugah selera hanya dalam 2 minggu. Dan kemudian Anda dapat meningkatkan hasilnya lagi dan lagi!
3 paling banyak latihan yang efektif untuk bokong dan paha:
Menurut Anda bokong siapa yang pantas menyandang predikat “terbaik di dunia”? Daftar pesaing ada di depan Anda.
Penyanyi ini telah lama dianggap sebagai pemilik bokong paling menakjubkan di dunia. Ada desas-desus bahwa pesonanya diasuransikan seharga satu juta dolar. Untuk menjaga kebugaran tubuhnya, ia berlatih dua kali seminggu selama 3 jam di bawah pengawasan personal trainer.
Kini berusia 42 tahun, JLo masih hot. Namun dia memiliki banyak saingan: beberapa wanita cantik kini bersaing untuk mendapatkan gelar "pemilik bokong termewah di dunia". Tinggi Jennifer 167 cm, berat 56,5 kg. Ukuran pinggul - 96 cm, pinggang - 58 cm.
Kecantikan yang memabukkan
Ilmuwan Amerika dari negara bagian Georgia menjelaskan mengapa pria sangat menyukai figur pinggang tipis dan pinggul lebar. Ternyata ketika perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat melihat seorang wanita dengan pinggul melengkung, zona kesenangan yang sama di otaknya diaktifkan seperti saat minum alkohol.
Dia terlihat sangat cantik dari belakang sehingga ada rumor bahwa gadis itu menggunakan lapisan khusus untuk penampilan penting. Tapi ini semua hanyalah gosip: penyanyi ini telah tampil sejak usia muda, banyak berlatih, dan bentuk tubuhnya yang cantik adalah hasil alami dari usahanya. Tinggi Beyonce adalah 172 cm, berat - 57-62 kg. Volume - 88-66-98 cm.
Baru-baru ini, Jessica dilamar oleh salah satu bujangan paling memenuhi syarat di Hollywood. Justin Timberlake ingin menghabiskan seluruh hidupnya di samping kecantikan ini. Dan jika Anda melihat foto aktris tersebut dari belakang, Anda bisa menebak mengapa Justin kehilangan kendali atas dirinya di perusahaannya. Bentuk yang menakjubkan.
Jessica tidak menyembunyikan fakta bahwa dia bekerja keras pada tubuhnya dan bangga dengan hasilnya. Dia bahkan pernah menceritakan bagaimana tepatnya dia berlatih. Pertama, pemanasan tradisional. Lalu - "menerjang ke depan". Seperti saat bermain anggar. Punggungnya lurus, lunge-nya dalam. Lalu jongkok. Dan “ketegangan otot.” Kita mengambil posisi seolah-olah hendak melakukan push-up, hanya saja penekanannya bukan pada telapak tangan, melainkan pada lengan bawah. Siku berada tepat di bawah bahu. Badan membentuk garis lurus, penekanan pada jari kaki. Kencangkan otot Anda perut dan bokong, pertahankan ketegangan ini selama satu menit.
Tinggi Jessica 173 cm, berat 58 kg, ukuran - 95-60-99.
Ukuran ideal wanita
Ukuran Marilyn Monroe adalah 92-60-92 dengan tinggi 162 cm, Venus de Milo - 94-66-96 dengan tinggi 160 cm, ukuran Audrey Hepburn - 87-50-86 (170 cm).
Banyak rumor yang menyebut sosialita ini melakukan implan bokong. Saya tidak percaya bahwa bentuk seperti itu berasal dari alam. Namun, kemungkinan besar, Kim tidak berbohong ketika dia mengatakan bahwa ini semua tentang keturunan. “Saya orang Armenia,” dia menjelaskan. “Semua wanita di keluargaku memiliki payudara dan bokong yang besar.” Dia bahkan pernah menunjukkan hasil rontgen yang menunjukkan tidak ada benda asing di panggulnya.
Kim mengeluh dengan kecenderungannya yang kelebihan berat badan, menjaga langsing bukanlah hal yang mudah. Dia harus menyangkal segalanya dan banyak berlatih. “Sister Khloe menganggap dirinya sudah mahir dalam hal kebugaran, tetapi dia jarang bisa mengimbangi kecepatan latihan saya,” kata Kardashian. Dalam sebuah wawancara dengan majalah Shape, dia membuat pengakuan yang jujur: “...Saya, seperti kebanyakan wanita, juga memiliki selulit. Menurutku itu tidak indah. Selulit adalah sebuah masalah. Penting untuk terus-menerus melawannya, itulah yang saya lakukan. Dan, saya akui, sangat sukses.” Tinggi Kim 157 cm, berat 53 kg.
Model fesyen Amber Rose menjadi terkenal ketika dia berkencan dengan rapper terkenal Kanye West. Dia menarik banyak perhatian: penampilan yang tidak biasa, pemberontak dengan lekuk tubuh feminin. Tahun lalu, kisah asmara Amber dan Kanye berakhir, dan dia kini berkencan dengan rapper lain, Wiz Khalifa. Terkadang Amber menelepon kegemukan. Ketika hal ini ditunjukkan padanya, dia menjadi kesal. Beginilah reaksinya terhadap celaan di Twitter-nya: “Ukuran saya 175 cm, 67 kg. Mengapa saya gemuk? Teman-teman, apa yang telah aku lakukan padamu? Bersikap lebih baik? Aku hanya tidak mengerti ini!” Memang. Wanita cantik.
Pemegang rekor yang diakui
Pada tahun 1804, naturalis Peron dan Lesser mempelajari suku Hottentot di Afrika Selatan, dekat Tanjung Harapan. Mereka pertama kali menjelaskan fitur menarik wanita lokal: ukuran bokong wanita cantik Hottentot bisa mencapai dua meter. Anomali ini sekarang dikenal di kalangan spesialis sebagai steatopygia, atau “pantat Hottentot.” Pada saat yang sama, pria setempat terutama menyukai wanita penderita steatopygia ekstrem.
Tidak dapat dikatakan bahwa aktris Kolombia Sofia Vergara melakukannya karir yang memusingkan di Hollywood. Tapi Anda mungkin masih mengingatnya jika Anda pernah melihat fotonya setidaknya sekali. Sulit untuk melupakan keindahan seperti itu. Ngomong-ngomong, dia berumur 39 tahun. “Saya benci berolahraga! - kata Sofia. “Tetapi saya hampir berusia 40 tahun, dan saya harus melakukan sesuatu agar tetap bugar. Pilihan terbaik bagi saya - pelajaran salsa: efektif dan juga menyenangkan.” Baru-baru ini, Sofia memasukkan kelas kardio dalam program latihannya: “Ternyata tidak terlalu buruk. Tetapi bahkan sebelum kelas dimulai, saya sudah bermimpi bahwa kelas akan berakhir secepat mungkin!” Tingginya 169 cm, berat 59,9 kg.
"Persegi"
Bentuk ini biasanya menimbulkan banyak kekhawatiran bagi pemiliknya, meskipun dokter percaya bahwa struktur bokong ini menunjukkan bahwa Anda memiliki kesehatan yang luar biasa, peningkatan ketahanan terhadap stres, dan kekebalan yang kuat.
Apakah Anda ingin bokong Anda lebih bulat?
Latihan harian Anda:
Berbaring miring, regangkan (jangan gerakkan kaki ke depan melebihi garis tubuh) dan angkat kaki bagian atas ke posisi vertikal. Lakukan 10 lift dengan masing-masing kaki.
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan pegang dumbel seberat 1-2 kg di tangan Anda. Tekuk ke kiri dan ke kanan, angkat lengan yang berlawanan ke atas.
"Lingkaran"
Gadis yang beruntung! Secara alami, Anda memiliki tubuh yang harmonis; transisi dari pinggang ke pinggul inilah yang dianggap paling seksi oleh pria. Dan ini bukan tentang fashion, tapi semata-mata tentang ciri-ciri alami yang melekat pada diri kita: wanita dengan struktur panggul seperti itu paling mudah menanggung persalinan. Untuk menjaga kecantikan Anda dalam waktu lama, jaga otot bokong Anda tetap kencang!
Latihan bokong Anda:
"Jembatan": lakukan latihan ini, yang sudah biasa dilakukan sejak masa kanak-kanak, 5 kali di pagi dan sore hari, sambil tetap berada di posisi atas setidaknya selama satu menit.
“Bulgarian split squat”: ambil dumbel di tangan Anda, ambil satu kaki ke belakang dan sentuhkan jari kaki Anda ke bangku atau penyangga sehingga lutut Anda hampir lurus. Pindahkan beban Anda ke kaki depan dan jongkok, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 15 squat pada setiap kaki.
"Jantung"
Bentuk yang sangat seksi, berbeda dari lingkaran pada transisi yang lebih mulus dari pinggang ke bokong itu sendiri. Bahayanya justru dengan struktur seperti itu otot gluteal mereka kemungkinan besar akan melorot seiring bertambahnya usia.
Latihan Anda untuk memompa bokong Anda:
Jongkok dalam: Berdirilah menyamping ke cermin sehingga Anda dapat mengontrol posisi Anda, dan jongkoklah seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi di belakang Anda. Penting: lutut tidak boleh maju, tulang kering harus selalu vertikal. Dan jangan melengkungkan punggung Anda, tetap lurus. Lakukan 20 squat.
Setengah jembatan: berbaring di lantai, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu dari lantai. Ulangi 25 kali.
"Bentuk V"
Defisit kecil massa otot mengarah pada fakta bahwa bagian bawah bokong kurang bervolume. Sangat mudah untuk membangunnya!
Latihan apa yang “membuat” bokong:
Jongkok lambat: Berdirilah menyamping ke cermin sehingga Anda dapat mengontrol posisi Anda, dan jongkoklah seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi di belakang Anda. TETAPI! Berbeda dengan deep squat standar, letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, gerakkan sepelan mungkin, dan pastikan untuk berhenti sejenak selama 10 detik di bagian bawah.
Paru-paru: ambil langkah lebar, turunkan panggul serendah mungkin, luruskan perlahan, ambil langkah lebar berikutnya, turunkan panggul serendah mungkin... Anda dapat melakukan latihan baik di tempat maupun dengan beban, yang utama adalah selama minimal 15 menit berturut-turut.
