Maaf, tidak ada berita di sini. Untuk menjadi bugar, Anda perlu membajak, menuai, berkeringat, menanggung rasa sakit dan kesulitan (setidaknya dalam bentuk mengikuti aturan). Namun yang terpenting adalah: ukuran dan kualitas kesuksesan Anda pada akhirnya hanya bergantung pada apa yang Anda ketahui tentang pelatihan. Artikel ini berisi 20 tips kebugaran terbaik - kami memilihnya dari seluruh publikasi dalam versi cetak Kesehatan Pria selama 17 tahun.
Nutrisi
01.
Diet biasa tidak lagi cocok untuk Anda - ini untuk mereka yang tidak menetapkan tujuan super apa pun. Alan Aragon, konsultan nutrisi Kesehatan Pria, telah menyusun piramida nutrisi harian untuk orang-orang seperti Anda (yang ingin membentuk ukuran, kekuatan, dan daya tahan). Pilih dosis setiap produk sesuai dengan tinggi badan Anda (sangat tinggi - ambil maksimum yang ditentukan, di bawah rata-rata - minimum yang ditentukan), bereksperimen, yang utama adalah mengamati rasio yang ditentukan setiap hari:
- 40–80 gram kacang; 1/2 atau alpukat utuh;
- 2–4 sdt. minyak sayur (zaitun atau biji rami);
- 2-4 porsi produk susu (1 porsi = 1 gelas susu, 150-200 g yogurt rendah lemak, 30 g keju keras atau 1/2 cangkir keju cottage);
- 2-4 porsi buah (1 porsi = 1 buah ukuran sedang atau 1/4 cangkir buah kering);
- 2-4 porsi karbohidrat bertepung (1 porsi = 2 potong roti atau 1 cangkir nasi, pasta, kacang-kacangan atau jagung, 1 kentang kecil). Siapa pun yang tidak dapat menambah berat badan dapat menggandakan dosis dengan aman;
- 3 porsi sayuran atau lebih (1 porsi = 1 tomat segar, mentimun - sayuran apa pun kecuali kentang, kacang-kacangan, dan jagung);
- 4-8 porsi protein (1 porsi = 100g daging atau unggas, 30g bubuk protein, atau 3 butir telur utuh).
02. Muat warna hijau
Jika Anda mulai makan lebih banyak sayuran dan sayuran, tiba-tiba Anda akan merasa tidak terlalu lelah di kursi goyang. Inilah resep favorit kami: masukkan segenggam bayam, beberapa buah beri, dan havermut, tuangkan sebagian protein, tuangkan beberapa gelas jus atau susu dan aduk rata. Minumlah dengan senang hati - kami yakin Anda bahkan tidak akan merasakan rasa bayam yang tidak enak. Namun dalam beberapa minggu Anda akan merasakan peningkatan kekuatan.
03. Konsumsi vitamin D
Mengurangi kinerja atletik atlet. Begitu pula sebaliknya – pria dengan kandungan vitamin D yang tinggi dalam tubuhnya jauh lebih kuat dibandingkan yang lain. Dan di Rusia, hingga 70% penduduknya kekurangan “vitamin sinar matahari”, dan Anda mungkin termasuk di antara orang-orang tersebut. Berjemur (secukupnya), makan telur, minum susu - atau pergi ke apotek untuk membeli obat (tetapi konsultasikan dengan terapis). Ambil 600 IU per hari.
04. Makan lebih sering
Dan tanpa Piramida Aragon, cukup jelas: untuk tumbuh, Anda membutuhkan protein. Namun detailnya penting: misalnya, telah terbukti bahwa atlet yang mengonsumsi protein 6 kali sehari dalam porsi kecil mengalami kemajuan lebih cepat dibandingkan mereka yang menelan jumlah yang sama dalam 3 kali makan besar. Bagilah asupan protein Anda menjadi 5-6 kali makan sepanjang hari - secara merata, tetapi dengan satu pengecualian. Saat makan siang, konsumsi setidaknya 100 g protein.
05. Ketahui protein Anda
Bagian protein whey di pagi hari akan membantu Anda mengontrol nafsu makan dengan lebih baik sepanjang hari. Ini juga ideal sebagai makanan sebelum latihan, karena cepat diserap. Namun beberapa saat setelah latihan dan di malam hari, kami merekomendasikan penggunaan kasein, protein yang lambat dicerna. Menurut peneliti Belanda, 40 g kasein sebelum tidur dapat mempercepat pertumbuhan otot malam hari sebanyak 23%.
gaya berat
06. Berlatih dengan hal yang tidak biasa
Kebanyakan benda berat tidak seperti barbel atau dumbel. Barbel lebih nyaman daripada koper besar dengan pegangan patah, batang kayu, atau teman mabuk. Oleh karena itu, agar kekuatan Anda yang terkumpul di gym dapat digunakan dalam kehidupan, gunakan karung pasir, barbel atau dumbel dengan palang yang sangat tebal dan benda nonstandar lainnya dalam latihan. Apakah ada yang seperti ini di lemari kecilmu yang steril? Pergi ke luar dan lempar batu ke sana.
07. Latih inti Anda seperti orang dewasa
Buang sit-up dan sit-up. Latihan-latihan ini menciptakan rotasi yang tidak perlu pada tulang belakang; rotasi seperti itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Cobalah untuk mencintai apa yang disebut latihan anti-rotasi. Dari yang paling sederhana seperti “penebang pohon” di blok atas dan bawah hingga pers Palof atau push-up satu tangan. Yang terakhir ini sulit tidak hanya bagi tangan yang bekerja, tetapi juga bagi seluruh inti yang bekerja untuk mempertahankan tangan kanan posisi awal.
08. Cinta pull-up
Kalau saja karena ini merupakan indikator kekuatan relatif yang hampir sempurna - yaitu, seberapa kuat Anda untuk diri Anda sendiri berat badan sendiri. Normanya adalah 15 pengulangan dalam amplitudo penuh. Jika Anda belum bisa melakukannya, berlatihlah dengan cara berikut: lakukan satu set pull-up hingga gagal di pagi dan sore hari selama tiga hari berturut-turut, istirahat pada hari keempat, dan sekali lagi rangkaian tiga hari. dari pull-up. Begitu seterusnya sampai Anda kembali normal.
09. Latih seluruh tubuh Anda sekaligus
Seberapa sering Anda memuat otot sama pentingnya dengan seberapa intens Anda melakukannya. Untuk maksimal pertumbuhan yang efisien Anda perlu melakukan sekitar 15 set per satu kelompok otot per minggu. Per minggu, bukan hanya satu kali latihan! Bagikan seluruh beban total ini selama tiga hari - 3-5 set per kelompok otot di setiap latihan, dan lakukan ini selama sebulan. Anda akan langsung merasakan hasilnya.
10. Angkat lebih banyak
Di bangku cadangan Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal dari bench press, gerakkan tulang belikat Anda lebih jauh, lalu tekan dada Anda ke depan dan coba turunkan tulang belikat Anda ke bawah menuju bokong. Setelah melepas palang dari rak, tarik napas dalam-dalam (tapi jangan terlalu dalam) dan jangan buang napas sampai akhir pengulangan. Semua ini akan membantu Anda membuat posisi awal di bench press lebih stabil, yang akan langsung mempengaruhi hasilnya.
Di kakiku Untuk mengangkat lebih berat di deadlift, fokuslah untuk mengontraksikan otot bokong Anda. Cobalah untuk menekannya dengan kuat, mulai dari saat palang mendekati lutut Anda. Pada fase terakhir tarikan, dorong panggul Anda ke depan dengan kuat dan remas bokong Anda lebih erat lagi. Strategi ini tidak hanya akan meningkatkan hasil, tetapi juga memberikan perlindungan tambahan. daerah pinggang tulang belakang.
kardio
11. Berlari seperti Anda sedang duduk di bangku cadangan.
Atau lebih tepatnya, jangan melakukan hal yang sama, ubah struktur latihan lari Anda seperti Anda mengubah program di gym. Lari monoton bergantian, lari di medan kasar atau menanjak, dan lari interval dengan kecepatan bervariasi. Berikan waktu dua hari untuk setiap jenis lari, dan istirahat satu hari dalam seminggu.
12. Siapkan trek
Berlari dengan treadmill di dalam ruangan membutuhkan tenaga 16% lebih sedikit dibandingkan jogging dengan kecepatan yang sama di luar ruangan. Tidak masalah: selalu pasang treadmill dengan kemiringan 3%. Plus minus ini akan menyamakan intensitas latihan lari dengan lari jalanan.
13. Menghemat waktu
Apa yang Anda pilih: lima jam kardio monoton atau 90 menit latihan interval(joging dengan kecepatan berbeda-beda dengan istirahat untuk istirahat aktif)? Kita pilih opsi kedua, efeknya berupa peningkatan MOC (kemampuan tubuh mengonsumsi oksigen) sama persis dengan jogging selama 5 jam.
14. Gabungkan latihan kekuatan dengan kardio
Setelah Anda selesai dengan barbel, lakukan beberapa gerakan sederhana yang akan meningkatkan kebugaran fisik Anda. Misalnya tangga ayunan kettlebell dan jongkok depan dengan kettlebell. Lakukan ini: 1 repetisi ayunan, 1 repetisi squat. Kemudian 2 repetisi ayunan, 2 repetisi squat, dan seterusnya. Selesaikan set dengan 10 repetisi kedua gerakan.
15. Perhatikan formulir Anda
Sekalipun Anda tidak suka berlari, lakukan tes ini secara berkala: jika Anda dapat berlari sejauh 1,5 kilometer tanpa terjatuh dalam waktu 6 menit, berarti sebagian besar sistem dalam tubuh Anda - kardiovaskular, persendian, dan otot - dalam kondisi prima dan terlatih dengan baik.
Penurunan berat badan
16. Jangan mengandalkan lari
Bukan berarti jogging sama sekali tidak berguna. Hanya Interval Intensitas Tinggi latihan kekuatan jauh lebih efektif: ini akan mempercepat metabolisme Anda sehingga Anda akan kehilangan gram ekstra beberapa jam dan hari setelah meninggalkan gym.
17. Berubah sedikit demi sedikit
Banyak orang yang menurunkan berat badan dengan cepat mengalami kegagalan: mereka menetapkan tenggat waktu yang ketat untuk diri mereka sendiri, mengubah pola makan secara drastis, memaksakan diri secara berlebihan, dan menyerah. Perbaiki pola makan Anda secara bertahap: misalnya, ganti hanya satu item dalam pola makan Anda per minggu. Sekarang kamu pesan kopi hitam sebagai pengganti cappucino, seminggu kemudian kamu juga mengganti kentang di lauknya dengan sayur rebus, dll.
18. Pindah
Kembung selama 1,5 jam di aula, lalu ambruk di sofa hingga malam hari? Entah bagaimana tidak masuk akal, saya setuju. Bekerja sambil berdiri, bukan duduk. Hentikan lift dan, setidaknya untuk beberapa hari dalam seminggu, mobil. Mengadakan pertemuan bisnis bukan di restoran, melainkan sambil berjalan-jalan di taman. Cuci piring sendiri. Perbedaan gaya hidup aktif dan pasif adalah hingga 2000 kalori yang terbakar per hari.
19. Minumlah sesuatu yang dingin
Minum satu liter air yang sedikit dingin akan mempercepat metabolisme Anda sebesar 30% selama 90 menit. Selain itu, ingat: jumlah air yang cukup selalu bermanfaat baik untuk menurunkan maupun menambah berat badan. massa otot, dan pemulihan secara umum.
20. Tidur lebih banyak, makan lebih sedikit
Hanya lima hari kurang tidur (tidak lebih, atau bahkan kurang dari lima jam sehari) - dan Anda sudah makan berlebihan secara kronis. Untungnya, tidur “restoratif” yang normal (9 jam berturut-turut) dapat membalikkan seluruh proses buruk ini.
Untuk cepat menjadi bugar, Anda harus mengikuti aturan ketat.
Jika Anda memiliki keinginan dan kemauan untuk mengubah rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan penampilan Anda secara signifikan hanya dalam beberapa minggu, kata pelatih kebugaran dan bintang acara TV “Terkenal dan Bahagia” Anita Lutsenko.
Dia sering ditanya bagaimana dia bisa waktu singkat membawa tubuh Anda ke kondisi ideal, misalnya saat cuaca panas, saat semua orang bermimpi untuk pamer tubuh kencang dalam gaun baru. Anita yakin itu citra sehat hidup harus dijalani setiap hari, kapanpun sepanjang tahun.
Namun jika suatu saat Anda menyadari bahwa Anda tidak bisa terus seperti ini, dan sudah waktunya untuk mengikuti pelatihan dan gaya hidup sehat, ikuti saran Anita.
Lantas, apa yang perlu dilakukan untuk mencapai hasil positif hanya dalam 10 hari.
- Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Saatnya untuk memahami: tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan pernah bisa meningkatkan kesehatan Anda. penampilan, tidak dalam 2 minggu, tidak dalam setahun. Anda adalah apa yang Anda makan, dan sebagian besar kesuksesan Anda dalam mencapai bentuk tubuh yang bagus bergantung pada pola makan Anda.
- Lupakan kue dan coklat
Berikan preferensi pada buah-buahan. Selain itu, mereka akan memudahkan Anda melepaskan camilan. Syarat pentingnya adalah buah-buahan sebaiknya dimakan paling lambat pukul 16.00.
Prinsip gizi: 90% harus berupa makanan yang benar, dan 10% sisanya dapat dimanjakan.
Berhenti makan roti putih, lupakan alkohol dan gula. Jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapainya dengan cepat bentuk yang bagus. Makanlah sesuatu yang ringan untuk sarapan dan makan malam, dan makanlah makanan lengkap untuk makan siang.
- Pisahkan makanan
Belajar memisahkan makanan. Anda tidak bisa makan daging dengan kentang atau bubur. Daging dipadukan dengan sayuran.
- Faktanya, lemak lebih berbahaya dibandingkan karbohidrat.
Setiap orang terbiasa berpikir bahwa musuh utama sosok cantik adalah karbohidrat (kue, roti putih, kentang), tapi ini tidak benar! Tahukah Anda mengapa kita menjadi lebih baik? Karena kita makan lemak dalam satu hari sebanyak yang diperbolehkan dalam 3-4 hari. Kami sendiri tidak memperhatikan bagaimana hal ini terjadi.
- Anda perlu mengetahui asupan lemak Anda
Sebenarnya cukup mudah. Misalnya, jika berat badan Anda 55 kg, maka normanya adalah 55 gram lemak per hari. Jika berat badan Anda melebihi berat yang diinginkan, yaitu berat Anda 75 kg, tetapi ingin 50, makanlah tidak lebih dari 50 gram lemak per hari. Sederhana saja!
Anehnya, kacang-kacangan seringkali disukai oleh orang-orang yang sedang diet, meski mengandung 60% lemak. Namun ternyata jika saya makan 100 g kacang-kacangan sehari, lemak berlebih akan mulai menumpuk.
Atau mari kita ambil dadih atau keju favorit semua orang. Ini mengandung 20 g lemak, yang sudah memenuhi setengah dari kebutuhan harian saya. Begitu pula dengan keju - 100 g keju mengandung 40-60 g lemak.
- Jika Anda ingin kulit sehat, rambut berkilau, dan kuku indah, hilangkan gula.
Makan sehat, olahraga teratur, dan istirahat aktif akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan cepat.
Untuk terserap dalam tubuh, gula membutuhkan kalsium dan vitamin B yang diambil dari tubuh. Tapi mereka bertanggung jawab atas kesehatan kulit, rambut dan kuku. Akibatnya kulit menjadi tidak sedap dipandang, timbul ruam dan kerutan. Tidak perlu mencari emosi bahagia pada gula (ini kesalahan), lebih baik berolahraga, lebih banyak menghabiskan waktu di luar ruangan. Atau makan buah-buahan dan salad sehat.
Meskipun kita sering mendengar bahwa tidak ada yang salah dengan pemanis, kita perlu mengatakan “tidak” dengan tegas terhadapnya. Alasannya mendasar - mereka tidak mengizinkan kita berhenti mengonsumsi makanan manis. Selain itu, mereka menyebabkan perlemakan hati.
- Hati-hati dengan minuman
Dibutuhkan sekitar 3 buah untuk menyiapkan jus segar (misalnya 3 buah apel). Jika Anda sedang menurunkan berat badan, maka Anda tidak boleh makan lebih dari 2 buah per hari, karena buah mengandung gula. Jus kekurangan serat yang membuat kita kenyang. Oleh karena itu, Anda bisa hidup selama 10 hari tanpa jus segar; lebih baik makan buah-buahan "hidup" atau menggunakan blender smoothie yang menggiling buah-buahan sepenuhnya, dengan ampasnya.
Daftar ini dapat dilengkapi dengan koktail, kolak, kopi dengan susu. Kita meminum kalori ini daripada makan, yang tidak memberikan rasa kenyang yang tepat.
- Latihan cerdas
Latihan fisik tidak bisa diabaikan. Bahkan yang paling berguna pun akan bermanfaat latihan sederhana. Ingat, dilarang makan 1 jam sebelum latihan, setelah latihan, Anda juga bisa bersabar.
Saya bukan penggemar olahraga yang panjang dan melelahkan; menurut saya 10-30 menit sehari sudah cukup. Dan saya tidak akan pernah percaya bahwa Anda tidak dapat menemukan waktu untuk ini.
- Jangan makan setelah jam 8 malam
Ini adalah salah satu syarat terpenting untuk hasil yang cepat. Jika belajar pada pukul 19.00, maka makan malam pada pukul 18.00. Dan kemudian jangan makan apa pun.
Jangan lupa bahwa Anda bisa melakukannya kapan saja sepanjang tahun rekreasi aktif: berenang di musim panas, bermain ski di musim dingin, bersepeda di musim semi, hiking di musim gugur. Itu semua tergantung pada Anda dan preferensi Anda; Anda dapat berjalan dan berjalan lebih sering kapan saja sepanjang tahun.
Aturan “tutup mulut dan berat badan Anda akan turun dengan cepat” berhasil, tetapi hanya untuk waktu yang singkat. Kemudian metabolisme kita melambat dan kita menjadi lebih baik lagi.
Di antara banyak dari kita, tidak hanya mereka yang bercita-cita memiliki tubuh atletis yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga ada yang ingin menambah berat badan. Biasanya, pria dan wanita yang sangat kurus tertarik dengan pertanyaan ini. Dan jika Anda salah satunya, maka artikel tentang cara menambah massa otot ini cocok untuk Anda.
Ketipisan mulai dianggap sebagai suatu kerugian baru-baru ini, dan kemudian dengan latar belakang semakin populernya binaraga dan gaya hidup sehat yang secara aktif diperoleh. Itulah sebabnya jumlah orang yang ingin sedikit menambah berat badannya, sekaligus mempelajari cara melakukannya dengan benar, meningkat secara signifikan.
Untuk menambah berat badan dengan cepat dan benar, Anda perlu mengikuti rekomendasi dasar para profesional. Secara umum, mereka mewakili empat aturan. Dan jika mereka tidak dipatuhi pria kurus atau seorang wanita, kecil kemungkinannya mereka akan mampu menciptakan tubuh yang atletis. Jadi:
- Aturan pertama- ini adalah peningkatan nutrisi. Meski terdengar sepele, mereka yang berencana menambah berat badan secepat mungkin perlu makan lebih banyak. Dan sebelum Anda menambah berat badan, Anda perlu mengklarifikasi produk mana yang akan memuaskan keinginan Anda, karena tidak selalu layak untuk menggunakan bantuan persiapan olahraga yang kompleks (protein, asam amino, dll.) jika Anda bisa menambah berat badan dengan bantuan yang biasa. produk. Perlu dicatat bahwa sangat mungkin bagi pria atau wanita untuk mendapatkan otot jika mereka menggunakan program nutrisi khusus, di mana semua produk dikumpulkan dalam menu seimbang. Kami akan memberi tahu Anda lebih detail di bawah ini cara membuat kursus individu yang dirancang untuk menambah massa otot.
- Aturan kedua, yang tidak kalah penting dari yang sebelumnya adalah latihan keras. Olah raga yang teratur menjadi jaminan pertambahan berat badan akan merata ke seluruh tubuh, sehingga Anda akan mendapatkan sosok yang proporsional dan serasi. Dianjurkan untuk berolahraga minimal dua hari sekali (3 kali seminggu). Bagi mereka yang tertarik dengan cara menambah massa otot dengan benar, Anda perlu mengetahui aturan latihan khusus - lebih baik melakukan beberapa set (5-10) dengan beban maksimal daripada melakukan banyak repetisi dengan beban kecil.
- Aturan ketiga- istirahat total. Orang kurus yang sedang berusaha menambah berat badannya tentu harus cukup tidur dan istirahat di sela-sela latihan agar berat badannya bisa bertambah secepat mungkin. Berat badan tanpa lemak akan meningkat lebih cepat jika Anda membiarkan otot Anda pulih sepenuhnya dan mempertahankan hasil yang dicapai selama latihan selama waktu istirahat.
- Aturan keempat– Pastikan untuk memotivasi diri sendiri dan berusaha untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda benar-benar tertarik untuk menambah berat badan, maka Anda akan mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, asalkan Anda menginginkannya dengan setiap sel tubuh Anda. Tentu saja, Anda harus bekerja keras untuk ini. Merekalah yang mengorganisirnya pendekatan yang tepat dan dibimbing oleh keinginan yang besar, alhasil mereka meraih kesuksesan yang luar biasa. Ini akan membantu.
Langkah pertama menuju tubuh indah
Jadi, aturan dasarnya sudah diumumkan. Tapi seperti apa penambahan massa otot bagi pemula?
dalam praktek? Banyak dari mereka yang berencana untuk membentuk otot dan merangsang penambahan berat badan di tubuhnya memulai dengan salah. Seringkali para pemula yang belum pernah berolahraga atau berlatih binaraga memulai dengan mengonsumsi tambahan vitamin dan obat-obatan yang merangsang pertumbuhan jaringan otot.
Di antara semua jenis obat yang dikonsumsi oleh atlet binaraga, kompleks berbasis protein, asam amino (khususnya L-karnitin), kreatin, dll. dianggap benar-benar efektif dan aman bagi tubuh manusia.
Pada saat yang sama, hanya sedikit orang yang tahu bahwa Anda hanya perlu makan dengan benar untuk mendapatkan efek yang sama seperti yang dijanjikan oleh produsen bahan tambahan sintetis. Percaya bahwa hanya stimulan pertumbuhan otot tambahan yang akan membantu Anda menambah berat badan dengan sangat cepat, banyak yang berisiko membahayakan kesehatan mereka dan tidak pernah mencapai bentuk atletik yang prima sebagai hasilnya.
Komponen kunci utama keberhasilan penambahan berat badan adalah, seperti yang kami katakan di atas, pelatihan intensif dan diet yang dipilih dengan benar. Dan segala sesuatu tentang penambahan massa otot hanya dalam dua poin ini diberikan di bawah ini.
Aktivitas fisik
Mereka yang memutuskan untuk menambah berat badan melalui massa otot terlebih dahulu perlu membuat rencana latihan. Tanpa aktivitas fisik yang berkualitas, seluruh kalori yang masuk ke dalam tubuh akan berubah menjadi saja massa lemak. Namun, harus Anda akui, ini jauh dari hasil yang ingin dicapai oleh pria atau wanita kurus. Terutama bagi mereka yang tertarik untuk mendapatkan massa otot murni berkualitas tinggi.
Pemula yang bentuknya jauh dari mesomorph (seperti itu) sebaiknya memulai dengan latihan singkat, 3 kali seminggu. Waktu yang optimal satu pelajaran - 30-40 menit. Tidak disarankan untuk berlatih lebih lama, karena tubuh orang kurus akan sulit mengatasi aktivitas fisik. Terutama pada tahap awal latihan, saat beban kering dipertaruhkan.
Ketika bertanya-tanya apa yang terbaik untuk dimasukkan dalam program pelatihan, seorang atlet pemula harus memperhatikannya. Ini bisa berupa:
- variasi yang berbeda dari bench press;
- pull-up dan push-up;
- jongkok dan lain-lain.
Namun sebaiknya hindari latihan dengan simulator, karena latihan seperti itu lebih ditujukan untuk “memoles” otot daripada menambah massa dengan cepat.
Mempelajari teknik latihan dasar sebaiknya dimulai secara bertahap, menguasai beban kecil pada tahap awal, secara bertahap meningkatkan beban hingga maksimal. Seperti yang diketahui banyak atlet profesional, berprestasi hasil yang terlihat itu adalah “basis” yang akan memungkinkannya dalam waktu sesingkat mungkin.
Latihan yang secara langsung mewakili kategori ini, asalkan teknik ini diikuti dengan cermat, akan membantu otot Anda tumbuh dengan pesat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama pelaksanaannya, hormon pertumbuhan diproduksi. Untuk mendapatkan otot tanpa lemak - ini yang paling efektif dan obat alami, yang dirangsang latihan dasar. Oleh karena itu, dianjurkan untuk diikutsertakan dalam program penambahan massa tidak hanya bagi atlet pemula, tetapi juga bagi atlet yang lebih kompeten yang telah lama berlatih binaraga.
Pemompaan
Selain itu, untuk mempercepat pertumbuhan otot melalui aktivitas olahraga, Anda dapat menggunakan teknik khusus. Misalnya, salah satu yang paling banyak teknik yang efektif penting. Atlet yang berlatih binaraga sering kali menggunakan teknik ini karena memungkinkan mereka mencapai hasil yang sangat tinggi tanpa menggunakan gainer, asam amino, dan suplemen lainnya.
Memompa adalah kata yang dipinjam bahasa Inggris dan artinya “memompa, mengisi.” Dan kerja otot selama reproduksi teknik ini sepenuhnya sesuai dengan namanya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa peningkatan volume otot difasilitasi oleh aliran darah yang cepat ke otot tersebut, yang membentuk semacam pembengkakan. Proses ini sudah waktunya pengulangan yang sering pergerakan yang sama dalam jangka waktu minimum. Atlet yang mengetahui cara menambah massa otot dengan menggunakan teknik pemompaan pertama-tama melakukan, misalnya, 10 dari 15 latihan dengan kecepatan sedang, dan melakukan 5 latihan sisanya dengan kecepatan yang ditingkatkan.
Menunya harus terdiri dari apa?
Karena mendapatkan massa otot dengan cepat bukanlah tugas yang termudah, sebelum memulai tindakan aktif, lebih baik pelajari semua rahasia program ini. Termasuk yang berkaitan dengan nutrisi. Lagi pula, banyak yang melebih-lebihkan manfaat yang kompleks nutrisi olahraga, mengabaikan hukum alam dan sifat-sifat berbagai produk.
Sedangkan untuk menunya sebaiknya didominasi produk yang mengandung protein. Oleh karena itu, Anda harus menghentikan pola makan yang biasa Anda lakukan. Anda juga perlu mengecualikan makanan berlemak dari menu Anda agar berat kering yang diinginkan tidak berupa massa lemak, serta alkohol.
Bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara menambah berat badan dan massa otot dengan cepat, Anda perlu mengonsumsi makanan padat nutrisi dan sehat setiap hari. Dada ayam rebus, kacang-kacangan, buah-buahan segar, salad sayuran, kacang-kacangan, beberapa sereal (gandum, barley, nasi putih, kacang polong, barley), jus segar, minuman buah berry, dll. - inilah makanan yang membantu Anda menambah berat badan.
Beralih ke dasar-dasar nutrisi yang tepat, yang tidak selalu dipatuhi oleh mesomorph, penambahan massa otot bagi seorang pemula perlu diatur dengan mempertimbangkan kebutuhan penting tubuhnya. Dan, pertama-tama, orang kurus harus makan begitu banyak makanan berprotein sehingga untuk setiap 1 kg beratnya terdapat 2 g atau lebih protein.
Produk Utama
Produk yang paling berguna bagi seseorang yang ingin menambah berat badan adalah sebagai berikut: tingkat tinggi protein di dalamnya:
- susu rendah lemak (kefir, susu, keju, keju cottage);
- ikan rebus tidak berlemak;
- tuna (kalengan);
- unggas rebus (ayam atau kalkun);
- protein yang berasal dari tumbuhan (kacang polong, buncis, kedelai, dll.);
- salmon merah muda;
- putih telur rebus;
- kacang tanah atau almond;
- smoothie buah beri.
Untuk menambah massa otot, daftar ini memiliki nilai khusus, karena menu yang disusun berdasarkan itu akan lengkap untuk semua orang yang ingin menambah berat badan dengan benar, baik wanita maupun pria. Meskipun, ketika mulai merencanakan diet, banyak pemula yang memiliki pertanyaan yang sama mendesaknya. Misalnya: “Bagaimana cara menambah massa otot?” atau “Makanan manakah yang biasa kita gunakan yang akan membantu kita menambah berat badan?”
Di antara pola makan sehari-hari khas orang modern pasti ada makanan yang mengandung protein penting. Tapi selain itu, karbohidrat mungkin ada dalam komposisinya. Dan, seperti yang Anda tahu, mereka mempercepat penambahan berat badan, namun ini bukan soal otot, tapi masa depan lapisan lemak. Misalnya pasta, beberapa sereal (oatmeal, soba, nasi merah), roti dan produk sejenis mengandungnya karbohidrat sederhana. Jadi lebih baik tidak memasukkannya ke dalam diet Anda jika berat badan Anda bertambah.
Fitur makanan sehari-hari
Poin penting lainnya yang tidak boleh dilupakan orang kurus dan anak perempuan, adalah frekuensi nutrisi. Untuk menambah berat badan yang berkualitas, Anda tidak hanya perlu memilih makanan berprotein, tetapi juga mengetahui kapan harus makan yang benar dan apa yang harus diminum. Seperti halnya menurunkan berat badan, disarankan untuk makan 5-6 kali sehari. Perbedaannya hanya pada kandungan kalori dan komposisi makanan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan dan mereka yang ingin menambah berat badan karena pertumbuhan otot.
Selain itu, Anda perlu terus-menerus minum air putih. Hal ini sangat penting bagi tubuh manusia yang terlibat dalam olahraga atau binaraga. Baik orang yang mengalami penurunan berat badan maupun penambahan berat badan sebaiknya rutin minum sekitar 10-12 gelas air bersih, segar, dan tenang. Pada saat yang sama, Anda bisa minum jus, smoothie, dan makanan lezat lainnya, tetapi lebih baik mengonsumsinya di pagi hari.
Perlu dicatat bahwa untuk penambahan berat badan yang cepat dan berkualitas tinggi, disarankan juga untuk mengonsumsi protein versi ringan sebelum tidur. Untuk mencegah proses katabolik dan menunda pelepasan protein dalam semalam, Anda bisa makan sedikit keju cottage rendah lemak atau minum minuman kocok berbahan dasar kasein sebelum tidur.
Adapun nutrisi selama aktivitas fisik, maka mereka yang tertarik dengan cara efektif menambah berat badan tidak perlu berolahraga dengan perut kosong. Jadi, sebelum kelas dimulai, Anda perlu makan 1-1,5 jam. Segera setelah sesi latihan berakhir, sangat dianjurkan untuk meminum minuman protein atau karbohidrat-protein.
Anda juga bisa makan 1 buah pisang (untuk menambah massa otot tidak kalah bermanfaatnya dengan campuran protein), dilanjutkan dengan segelas susu. Atlet profesional menyarankan makan sebelum dan sesudah latihan setiap 3-4 jam.
Dan terakhir, siapa pun yang ingin mengetahui cara menambah berat badan dengan cepat harus memantau efektivitas latihan mereka. Saat berlatih di rumah atau di gym, Anda harus mencatat hasil Anda setiap 1-2 minggu pada waktu yang sama untuk memantau tren pertumbuhan massa. Peningkatan berat badan sebesar 0,5-0,8 kg merupakan indikator yang sangat baik bahwa pertambahan berat badan tersebut berkualitas tinggi.
Batasi diri Anda pada tepung dan permen. Usahakan makan lebih banyak protein (daging, ikan, telur), ini akan membantu memulihkan tonus otot. Jangan abaikan sayuran dan buah-buahan segar - karena mengandung serat, yang akan membersihkan seluruh tubuh dari racun. Dan, tentu saja, tanpa alkohol, jika tidak semua usaha Anda akan sia-sia.
Pilih sendiri vitamin kompleks. Sekarang dijual dalam jumlah banyak di apotek.
Meskipun lebih baik dengan vitamin khusus yang dikembangkan oleh. Mereka dapat dibeli sesuai pesanan, biayanya , tetapi mereka akan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh Anda. Tentu saja vitamin tidak kurang.
Video tentang topik tersebut
Anda tidak akan bisa menjadi bugar dalam beberapa hari. Bersiaplah untuk menghabiskan setidaknya satu bulan pelatihan. Maka hasilnya pasti akan menyenangkan Anda.
Masalah bagaimana cara cepat membawa diri ke dalam membentuk, terjadi dengan keteraturan yang patut ditiru. Liburan panjang Tahun Baru dengan pesta tradisional mempromosikan pendidikan pound ekstra. Dan tidak ada salahnya membeli lebih banyak untuk liburan sosok langsing, agar tidak terlihat lebih buruk dari orang lain di pantai.
instruksi
Pertanyaan untuk kembali ke bentuk semula seringkali muncul di kalangan orang yang tidak menjalani gaya hidup aktif. Ketika seseorang menghabiskan waktu berjam-jam di meja, otot menjadi lesu, dan kelebihan kalori selalu disimpan di dalam tubuh. Akibatnya, bentuk tubuh kehilangan bentuknya, dan untuk mendapatkannya kembali Anda harus mulai aktif bergerak. Mendaftar untuk gimnasium. Jika Anda tidak suka beban daya dan olahraga yang melelahkan, berenang, aerobik air, atau menari. Beban apa pun bisa dilakukan, yang utama adalah menghadiri kelas secara teratur. Dan ingatlah bahwa kunjungan tidak boleh berubah menjadi tugas yang membosankan. Miliki sikap positif dan motivasi diri Anda dengan hasil di masa depan.
Berikutnya poin penting proses pengembalian formulir - nutrisi yang tepat. Tinjau pola makan Anda - tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan. Hitung kalori, jangan makan makanan berkalori tinggi sebelum istirahat atau tidur. Dalam hal ini, semua kalori tidak akan dikonsumsi, melainkan akan disimpan sebagai lemak. Hilangkan lemak hewani dan gantikan dengan lemak nabati. Hindari makanan cepat saji, soda, dan bir. Bagikan makanan sepanjang hari sehingga sebagian besar terjadi pada paruh pertama hari itu, selama aktivitas fisik dan mental Anda. Setelah 18 jam, lebih baik tidak makan apa pun, kecuali apel atau segelas kefir.
Langkah penting lainnya untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kencang adalah minum cukup air bersih. Faktanya adalah bahwa air secara aktif berpartisipasi dalam proses metabolisme sel; ketika kekurangan, ia terakumulasi di dalam tubuh jumlah besar zat atau limbah yang tidak diperlukan. Mereka menghambat proses metabolisme normal dan mendorong pengendapan sel-sel lemak. Oleh karena itu, minumlah air putih minimal dua liter setiap hari, dan dengan meminumnya saat perut kosong, Anda akan makan lebih sedikit.
Ikuti tiga aturan sederhana ini secara bersamaan - maka sosok Anda akan segera menjadi bugar. membentuk.
Video tentang topik tersebut
Sumber:
- cara mengecilkan perut di tahun 2019
Untuk liburan atau liburan, Anda mungkin ingin mempercantik penampilan Anda. Hal ini dapat dilakukan meskipun Anda kekurangan waktu. Tapi untuk ini, Anda perlu merencanakan program pelatihan Anda dengan benar.
instruksi
Tentukan berapa banyak waktu per hari yang dapat Anda curahkan aktivitas fisik. Berdasarkan hal tersebut, buatlah jadwal pelatihan awal. Yang terbaik adalah berlatih sedikit setiap hari, daripada berlatih beberapa jam berturut-turut di akhir pekan.
Di pagi hari, luangkan beberapa menit untuk melakukan beberapa olahraga sederhana. Ini akan memberi Anda energi dan membantu Anda mengatur suasana hati yang tepat untuk hari yang akan datang. Sertakan peregangan minimal dalam latihan Anda, serta latihan sederhana seperti menekuk dan memutar tubuh Anda. Lima belas hingga dua puluh menit latihan seperti itu sudah cukup. Mereka bisa dilengkapi dengan latihan pernapasan.
Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang baik dengan cepat, berikan perhatian khusus pada pola makan Anda. Untuk waktu yang singkat, hindari sup dan kaldu daging, lauk daging, ikan (hanya selada), dan bumbu pedas. Lupakan hidangan multi-hidangan: salad, sup, steak dan kentang tumbuk, serta es krim untuk hidangan penutup. Dan jangan mengubah makanan biasa Anda. Anda sebaiknya tidak makan bibit gandum jika Anda belum pernah memakannya sebelumnya. Makan seperti biasa.
Serangkaian latihan akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang baik.
Lima latihan ini, jika dilakukan secara rutin, akan membawa Anda pada hasil yang diinginkan dalam waktu yang cukup singkat. Satu set latihan untuk membakar lemak bidang masalah, memperkuat otot dada, bokong, dan perut tidak akan menyita banyak waktu Anda. Cukup berolahraga selama 15-20 menit setiap hari - ini akan membantu Anda cepat mendapatkan bentuk tubuh yang baik, tubuh Anda akan menjadi lebih kencang dan langsing.
Semua latihan kompleks dilakukan sambil berbaring di lantai, dan dirancang bahkan untuk orang yang tidak terlatih. Jika tidak ada pelatihan fisik latihan harus dilakukan dengan sedikit pengulangan 4-5 dan seterusnya saat Anda melanjutkan kelas reguler bawa hingga 8-16 kali. Anda membutuhkan matras olahraga atau handuk terry yang tebal. Sebelum memulai kompleks, Anda perlu melakukan pemanasan singkat untuk menghangatkan otot - Anda bisa menari sedikit, lompat tali, atau memutar sepeda olahraga, jika ada.
1. Berlututlah. Luruskan kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki Anda di lantai.
2. Kencangkan otot perut dan angkat kaki Anda dari lantai satu per satu, angkat beberapa sentimeter.
3. Lakukan latihan sebentar. Jaga punggung tetap lurus tanpa melengkungkan punggung bawah.
1. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dan rapatkan kedua kaki.
2. Angkat kaki lurus dari lantai dan angkat hingga membentuk sudut 30 derajat. Kencangkan perut Anda tanpa melengkungkan punggung bawah. Tahan posisi ini dan tarik napas dalam-dalam sebanyak tiga kali.
3. Kemudian gandakan sudut kaki Anda menjadi 60 derajat. Tetap dalam posisi ini, ambil napas tiga kali dan angkat kaki hingga sudut 90 derajat. Tahan posisi ini.
4. Kemudian ulangi hal yang sama urutan terbalik. Selama latihan, tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai.
1. Berbaring tengkurap, rapatkan kedua kaki, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai setinggi dada.
2. Sambil menarik napas, angkat badan ke atas, tekuk pinggang, miringkan kepala sedikit ke belakang. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu turunkan saat Anda mengeluarkan napas.
1. Berbaring tengkurap dengan dagu menempel di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, kepalkan telapak tangan Anda. Luruskan kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda.
2. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat kaki Anda satu per satu, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan.
1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan tekan ke dada.
2. Luruskan kaki Anda secara perlahan hingga posisi vertikal, dukung tubuh Anda di bawah punggung bawah dengan tangan. Tahan selama 30-60 detik.
