Pernapasan saat hamil trimester 2. Ibu hamil akan bugar: latihan pernapasan untuk ibu hamil

Pernapasan yang benar memainkan peran besar saat melahirkan. Ini membantu wanita lebih mudah berkonsentrasi dan menahan rasa sakit, dan juga membuatnya rileks. otot perut dan otot panggul, memfasilitasi pembukaan rahim. Pasokan oksigen yang cukup untuk ibu dan bayi mencegah banyak komplikasi pascapersalinan.

Namun tanpa persiapan, Anda tidak akan bisa bernapas dengan benar saat melahirkan - hanya mereka yang rutin melakukan latihan pernapasan dan melakukannya secara otomatis, tanpa pikir panjang, yang dapat mengingat teknik pada saat kontraksi.

Keuntungan

Ini memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh dan membantu meningkatkan kesehatan:

• meningkatkan sirkulasi darah dan menormalkan tekanan darah;
• memiliki efek positif pada fungsi sistem saraf dan kardiovaskular;
• memperkuat bronkus dan membersihkan paru-paru;
• memijat organ dalam;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• membantu menghilangkan kecemasan;
• membakar kalori.

Pengaruhnya terhadap perjalanan kehamilan dan kondisi janin:

• merangsang aliran oksigen ke janin;
• mengurangi frekuensi manifestasi dan meredakan toksikosis;
• mencegah tonus rahim, meredakan ketegangan yang meningkat;
• membantu mempersiapkan persalinan dan mempermudah persalinan.

Perbedaan antara tipe utama

Ada dua jenis latihan pernapasan - statis dan dinamis. Yang pertama dilakukan tanpa gerakan, tubuh dalam keadaan istirahat. Senam semacam itu tidak memiliki kontraindikasi, karena melibatkan aktivitas fisik dan tidak menimbulkan bahaya kesehatan.

Senam dinamis tidak hanya mencakup latihan pernapasan, tetapi juga aktivitas fisik– bekerja dengan lengan, kaki, tubuh. Meskipun gerakan-gerakan dalam senam ini minim, namun harus dilakukan secara aktif. Inilah yang terkait dengan pembatasan dan kontraindikasi. Yang terbaik adalah mulai berlatih dalam kelompok, di bawah bimbingan seorang pelatih yang akan memantau pelaksanaan yang benar dan memantau kesejahteraan Anda.

Latihan yang dipilih secara salah, teknik yang buruk, adanya penyakit yang merupakan kontraindikasi - semua ini dapat membahayakan kesehatan, termasuk penghentian kehamilan secara spontan. tahap awal atau kelahiran prematur terlambat.

Penting untuk membaca daftar kontraindikasi dengan cermat, karena pelanggaran rekomendasi dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.

Kontraindikasi

Kondisi di mana Anda tidak boleh berlatih latihan pernapasan, tidak terlalu banyak:

• riwayat gegar otak dan cedera tulang belakang;
• osteokondrosis;
• suhu tinggi;
• pendarahan internal;
• tromboflebitis dan gangguan pembekuan darah;
• miopia parah, glaukoma;
• tekanan darah tinggi.

Dilakukan pada trimester di rumah

Yang pertama

Tugas utama senam pada trimester pertama adalah membantu seorang wanita mengatasi perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuhnya. Mempraktikkan pernapasan lokal (diafragma, dada, dan penuh) memiliki efek positif pada kesehatan ibu dan mendorong perkembangan janin. Waktu pelatihan sekitar 10 menit sehari.

Latihan untuk memerangi toksikosis dan sakit kepala: tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung dan hembuskan melalui bibir yang mengerucut.

Dari senam dinamis Sebaiknya pantang atau praktikkan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Yang kedua

Pada sepertiga kedua kehamilan, Anda bisa menambah durasi kelas menjadi 30 menit. Yang terbaik adalah memulai senam dengan latihan statis– mula-mula pernafasan dangkal, kemudian dilanjutkan dengan pernafasan dada dan diakhiri dengan pernafasan perut (diafragma). Anda perlu menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut, dan pernafasan harus lebih lama daripada menghirup, karena hal ini meningkatkan relaksasi.

Senam dinamis dapat dilakukan jika tidak ada larangan dari dokter. Kelas dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring tergantung kondisi umum. Teknik Strelnikova sangat bagus. Untuk mencapai efek maksimal, Anda perlu mengadakan kelas dua kali sehari selama setengah jam.

Yang ketiga

Latihan statis pada trimester ketiga ditujukan untuk mengkonsolidasikan keterampilan. Teknik yang sama digunakan seperti sebelumnya. Perhatian khusus harus diberikan pada latihan pernapasan yang ekonomis, dangkal dan tertunda, karena teknik inilah yang akan membantu meringankan kontraksi di kemudian hari.

Senam dinamis mungkin dilakukan, tetapi Anda harus berhati-hati - teknik yang buruk atau semangat yang berlebihan dapat menyebabkan kelahiran prematur.

Video tersebut menunjukkan cara melakukan latihan pernapasan yang benar untuk ibu hamil:

Statis

Senam statis mencakup serangkaian latihan pernapasan yang dilakukan tanpa gerakan, dalam posisi nyaman dan santai. Anda dapat melakukannya sejak minggu pertama kehamilan - tidak ada kontraindikasi.

Sebelum memulai kelas, Anda perlu melakukan pemanasan:

1. Tarik napas sambil mengangkat bahu; saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bahu Anda.
2. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung, gerakkan bahu ke belakang, buang napas - punggung lurus, bahu lurus.
3. Gerakan melingkar pada bahu - ke atas saat Anda menarik napas dan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas.

Relaksasi

Tugas pokok: relaksasi, menghilangkan stres, membantu mengatasi insomnia dan kecemasan. Pada awalnya, lebih baik melakukan latihan dengan berbaring miring atau telentang; di masa depan, Anda dapat memilih posisi apa pun. Bernapaslah melalui hidung Anda. Komponen senam relaksasi berikut ini dibedakan:

Jenis pernapasan	Tindakan	Posisi awal	Menghirup	Penghembusan
diafragma	menenangkan, meningkatkan relaksasi dan tidur nyenyak	satu tangan di dada, yang lain di perut. Buang napas sedalam mungkin sebelum memulai	perut mengembang, dada tetap tidak bergerak	perut mengempis, dada tetap tidak bergerak
dada tengah	memberi kekuatan, mengurangi kelelahan, mengisi energi	kedua tangan bertumpu pada tulang rusuk untuk merasakan bagaimana gerakannya tulang rusuk.	dada dan perut tidak bergerak, dada mengembang, tulang rusuk bergerak menjauh	tulang rusuk kembali, dada dan perut tidak bergerak
dada	meningkatkan mood, membantu mengatasi depresi	satu tangan di dada, yang lain di perut	dada terangkat, perut tidak bergerak, menahan nafas selama beberapa detik	dada diturunkan, perut tidak bergerak, buang napas perlahan
menyelesaikan	melatih sistem pernapasan, mengisi darah dengan oksigen	setiap posisi yang nyaman	dilakukan dalam 3 tahap - pertama perut mengembang, lalu tulang rusuk direntangkan, lalu dada naik	gerakan ke arah yang berlawanan - dada turun, tulang rusuk menyatu, perut mengempis

Selama kelahiran seorang anak

Saat melahirkan, seorang wanita akan mendapat manfaat dari beberapa jenis latihan pernapasan. Sangat penting untuk menguasainya terlebih dahulu, karena pada saat lahir akan sangat sulit untuk berkonsentrasi.

Dari video tersebut Anda akan belajar cara bernapas yang benar saat melahirkan:

Dinamis

Jenis aktivitas ini juga bermanfaat bagi ibu hamil, namun karena memiliki sejumlah kontraindikasi, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum memulai olahraga.

Metode Strelnikova

Bekerja sesuai metode ini melatih paru-paru dan memastikan ventilasi yang dalam. Anda perlu melakukan latihan di pagi dan sore hari selama 30 menit, setidaknya dua jam harus memisahkan latihan dari makan. Aturan dasarnya adalah mengambil napas pendek dan tajam melalui hidung bersamaan dengan gerakan, sambil menekan dada; pernafasan pasif, melalui mulut.

1. Anda harus memulai kompleks dengan pemanasan "Telapak Tangan". Posisi awal berdiri tegak, lengan ditekuk pada siku, telapak tangan menghadap ke atas, dan punggung menghadap ke arah sendiri. Dengan setiap inhalasi, telapak tangan mengepal. Tarik napas sebanyak 4 kali, lalu jeda selama 3-5 detik dan ulangi sebanyak 4 kali, total 24 set sebanyak 4 kali. Di masa depan, pendekatannya ditingkatkan - 8 napas, lalu 16, lalu 32. Jumlah pendekatan dikurangi, jumlah napas harus selalu 96.
2. Selanjutnya, lakukan latihan “Epaulettes”. Tekniknya begini: kepalkan tangan dan tekan ke perut setinggi pinggang. Saat Anda menarik napas, dorong tinju Anda ke lantai, lalu kembali lagi posisi awal. Kuas tidak boleh melebihi pinggang. Ini dan semua latihan selanjutnya dilakukan sesuai skema 12 kali, masing-masing 8 napas.
3. "Pompa"– kaki berdiri hampir selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Bagian pertama adalah membungkuk dengan punggung bulat, kepala menunduk, dan pada titik terakhir tarik napas dalam-dalam dan berisik. Anda tidak perlu mengangkat tubuh sepenuhnya; pada saat mengangkat, terjadi pernafasan pasif.

Pada hari pertama, hanya tiga latihan ini yang dilakukan, pagi dan sore. Kemudian, setiap hari Anda dapat menambahkan satu tugas baru ke kompleks dan meningkatkan jumlah napas dalam satu pendekatan (maksimum 3 set dengan 32 napas).

Latihan

Pilihan yang bagus adalah berolahraga sambil berjalan. Pada pagi dan siang hari, dianjurkan untuk menggunakan pernafasan aktif: pernafasan panjang (4-6 langkah), diikuti dengan jeda (2 langkah) dan pernafasan pendek (2 langkah). Latihan ini akan memberi Anda kekuatan dan energi, menyegarkan Anda dan meningkatkan mood Anda. Di malam hari sebelum tidur, lebih baik memilih ritme yang menenangkan - tarikan napas pendek, embusan napas panjang, dan jeda sebelum tarikan napas berikutnya.

Berikut beberapa latihan yang lebih sederhana:

1. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke belakang, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan, remas bahu dan turunkan lengan. Dilakukan sebanyak 5 kali.
2. Sambil berjalan, tarik napas dan rentangkan tangan lurus ke samping, sambil menghembuskan napas, turunkan lengan, lakukan selama 1-2 menit.
3. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping, letakkan kembali kaki Anda di atas jari kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 6-8 kali.
4. Kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di dada untuk merasakan tulang rusuk Anda. Bernapaslah secara merata, tanpa penundaan. Memenuhi gerakan melingkar siku ke depan, atas, ke belakang, lalu ke arah sebaliknya (4-5 repetisi).

Kesimpulan

Sebagian besar latihannya cukup sederhana dan tidak memerlukan pelatihan khusus. pelatihan fisik, dan mereka memberikan hasil yang luar biasa. Oleh karena itu, dokter menganjurkan agar ibu hamil harus melakukan satu atau beberapa jenis latihan pernapasan. Anda dapat menemukan kursus video dan menguasai teknik berdasarkan video tersebut, tetapi lebih baik memulai dengan menghadiri beberapa kelas dengan seorang instruktur, dan kemudian melanjutkan ke pelatihan mandiri.

Pada trimester pertama kehamilan, perutnya sangat kecil sehingga Anda mungkin tidak menyadarinya. Tetapi orang tidak bisa tidak memperhatikan perubahan suasana hati - sang ibu secara bersamaan tersiksa oleh berbagai fantasi kuliner dan toksikosis, disertai muntah. Ibu bisa menjalani hidup normal, melakukan senam di bawah pengawasan dokter. Pada trimester kedua, perut menjadi lebih bulat, meskipun toksikosis hilang, ibu semakin sulit bergerak, sehingga latihan senam rumahan yang sederhana akan membantu meningkatkan moodnya.

Keamanan kelas

Pernapasan Dasar

Berikut jenis pernapasan yang perlu dikuasai dan dilakukan selama dua menit sehari sekali pada trimester pertama dan kedua:

1. Pernapasan dada - tarik napas dalam-dalam melalui dada melalui hidung, tangan di tengah tulang rusuk.
2. Saat Anda bernapas dengan perut, mengambil napas cepat melalui hidung dan menjulurkan perut, Anda mendapatkan pernapasan diafragma.
3. Tarik napas, tahan, buang napas, tahan napas - pernapasan empat fase, setiap tahap berlangsung lima detik.

Latihan pada bola senam

Anda bisa melakukan gerakan senam sederhana pada fitball trimester pertama dan kedua.

Latihan dari bulan pertama hingga bulan ketiga

Toksikosis parah pada trimester pertama dan ketidakmampuan untuk menentukan secara akurat seberapa stabil kehamilan memerlukan latihan senam yang cukup lembut pada tubuh.

Latihan dari bulan keempat hingga bulan keenam

Jika kehamilan berjalan dengan baik, Anda dapat melakukan latihan senam yang lebih kompleks, meskipun perut sudah terlihat dan ibu dapat merasakannya di semua posisi tubuh. Anda dapat melakukan semua latihan senam yang ditujukan untuk trimester pertama, dan juga melengkapinya dengan yang berikut ini:

Ingatlah bahwa pada trimester pertama, kedua atau ketiga, senam bukanlah hal yang utama. Utama - kehidupan aktif(tanpa aktivitas fisik yang serius), kenyamanan psikologis dan makan sehat. Tentu saja, Anda harus benar-benar berhenti mengonsumsi alkohol dan merokok. Berlawanan dengan kepercayaan umum, merokok lebih berbahaya bagi bayi daripada alkohol, karena anak dari ibu yang merokok akan mati lemas tepat di dalam rahim, dan mungkin dilahirkan dengan tanda-tanda asfiksia dan patologi terkait - distonia otot adalah hal paling sederhana yang dapat dialami oleh ibu yang tidak bertanggung jawab. .

Ibu hamil memerlukan pola makan dan gaya hidup khusus yang ditentukan secara individual. Jika iklim psikologisnya buruk atau parah aktivitas fisik, senam apa pun, termasuk pernapasan, tidak akan membantu di sini. Namun jika mendapat dukungan dari orang-orang tersayang selama hamil, senam akan sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan ibu dan bayi. Trimester pertama kehamilan sangatlah penting, terutama pada kehamilan pertama, saat tubuh ibu beradaptasi dengan kondisi baru. Latihan pernapasan Hal ini penting bukan untuk kehamilan melainkan untuk melakukan persalinan yang sukses dan tidak menimbulkan rasa sakit. Oleh karena itu, latihan pernapasan sangat efektif mulai bulan kelima, saat persiapan sedang dilakukan untuk kelahiran bayi.

Saat hamil, setiap wanita mempersiapkan tubuhnya dengan segala cara sebelum melahirkan. Proses melahirkan si kecil ke dunia ini merupakan momen yang sangat sulit dalam kehidupan setiap ibu hamil, oleh karena itu sangat penting untuk mempersiapkan peristiwa ini baik secara mental maupun fisik, agar pada saat melahirkan, tubuh dan tubuh calon ibu. sepenuhnya siap menanggung semua tekanan yang diantisipasi oleh proses ini.

Saat ini, bagi para ibu hamil, ada banyak pilihan untuk menata tubuh sebelum momen yang benar-benar membahagiakan ini - fitnes untuk ibu hamil, yoga, berenang, aerobik air, berenang bersama lumba-lumba, dll. Kita, dibandingkan dengan ibu dan nenek kita, mereka sangat beruntung, karena pada masanya mereka belum pernah mendengar hal ini.

Namun, sejak lama telah ada sejumlah latihan pernapasan khusus yang memungkinkan wanita untuk bertahan dari semua sensasi nyeri saat melahirkan dengan lebih mudah dan cepat. Latihan pernapasan untuk ibu hamillah yang bisa meningkatkannya kondisi umum ibu hamil selama kehamilan, serta saat melahirkan.

Tahukah Anda bahwa pernapasan yang benar memegang peranan penting dalam perkembangan kesehatan manusia? Ibu hamil Anda hanya perlu terus-menerus memperhatikan kecepatan dan ritme pernapasan yang benar, karena setiap trimester kehamilan ditandai dengan konsumsi jumlah besar oksigen.

Manfaat senam pernafasan bagi ibu dan bayi yang dikandungnya:

1. Dengan memperhatikan pernapasan yang benar, ibu hamil dapat mempengaruhi normalisasi sistem kardiovaskular, menghilangkan stres yang berlebihan. Selain itu, teknik ini akan membantu Anda mempelajari cara bernapas yang benar saat melahirkan, yang penting untuk proses ini.
2. Kehamilan trimester ketiga selalu ditentukan oleh konsumsi oksigen yang beberapa kali lebih besar dibandingkan pada dua trimester pertama. Oleh karena itu, senam pernapasan untuk ibu hamil sangat diperlukan bagi wanita yang sedang mempersiapkan diri menjadi ibu dalam waktu dekat.
3. Berkat latihan pernapasan, jumlah oksigen yang dibutuhkan disuplai ke otak bayi pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, yang membantu menghindari berbagai patologi selama persalinan dan kehidupan anak di masa depan.
4. Belajar bernapas dengan benar akan membantu:
   • mengurangi toksikosis pada trimester pertama kehamilan;
   • meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
   • meredakan ketegangan dan bersantai;
   • menghilangkan sakit kepala yang “menyertai” banyak ibu hamil di trimester pertama, dan terkadang sepanjang kehamilan.
5. Latihan pernapasan membantu meringankan peningkatan nada rahim pada trimester pertama dan kedua kehamilan.
6. Dengan melakukan senam pernapasan selama masa kehamilan, saat melahirkan, ibu hamil akan dapat bernapas lebih terkonsentrasi, dan juga mengurangi risiko terjadinya cedera saat melahirkan.
7. Latihan pernapasan Strelnikova untuk wanita hamil membantu menormalkannya tekanan darah, meredakan depresi prenatal dan menghilangkan rasa lelah.
8. Dengan meluangkan sedikit waktu untuk berolahraga 3-4 kali seminggu, Anda bisa belajar mengendurkan otot perut dan panggul, yang membantu rahim terbuka penuh saat melahirkan sehingga mempercepat seluruh proses persalinan.
9. Anda dapat belajar kapan saja sepanjang hari tanpa mengeluarkan uang (kecuali, tentu saja, Anda mengikuti kursus khusus).
10. Ini sistem pernafasan olah raga sama sekali tidak ada kerugiannya, karena tindakannya ditujukan semata-mata untuk menjaga kesehatan.

Anda bisa memulai latihan pernapasan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Hanya spesialis yang berkualifikasi yang dapat memberikan rekomendasi untuk ibu hamil.

Biasanya, Anda sudah bisa melakukan latihan semacam ini pada trimester pertama kehamilan. Ini akan membantu Anda belajar bernapas dengan benar untuk menyediakan oksigen bagi tubuh Anda dan bayi yang belum lahir, dan juga akan mempersiapkan ibu hamil sebelum melahirkan.

Prinsip latihan pernapasan yang benar

Sebelum melakukan senam semacam ini, Anda harus terlebih dahulu memahami aturan acaranya.

Untuk mempelajari pernapasan yang benar, Anda harus berbaring telentang dan sedikit menekuk kaki. sendi lutut. Sekarang kita menghirup udara melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut. Sangat penting untuk mempelajari cara mengalirkan udara bukan ke paru-paru, tetapi ke perut. Setelah menghirup udara, cobalah menahan napas selama satu menit. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, tahan udara selama Anda bisa. Setelah itu, kita hembuskan udara secara bertahap.

Pada pelajaran pertama, latihan ini harus dilakukan tiga kali. Seiring waktu, jumlah latihan per pendekatan harus setidaknya lima. Secara total, setidaknya dua puluh pengulangan harus dilakukan sepanjang hari. Dan baru setelah Anda bisa bernapas lega dengan cara ini sambil berbaring telentang, Anda bisa mencoba melakukannya dari posisi berdiri dan duduk.

Setelah mempelajari teknik pernapasan ini, Anda dapat dengan mudah berlatih di mana saja dan kapan saja: sambil menonton serial TV favorit, sambil berjalan, dll. Setelah mengembangkan kebiasaan pernapasan diafragma yang kuat, Anda dapat mencoba mempercepat latihan.

Yang perlu Anda lakukan hanyalah menghitung jumlah tarikan dan embusan napas yang Anda lakukan dalam satu menit, lalu tingkatkan jumlahnya secara bertahap. Pada akhirnya, Anda harus menguasai pernapasan dalam dan berirama, yang dapat dilakukan dengan kecepatan berbeda. Ini adalah jenis pernapasan yang digunakan pada tahap pertama persalinan.

Daftar latihan pernapasan

Kami memberi perhatian Anda jenis latihan pernapasan yang paling umum.

Teknik pernapasan dada

Kita letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas. Sekarang kita menghirup udara melalui hidung dan mencoba membawanya ke paru-paru, bukan ke perut, sehingga tangan kiri tetap tidak bergerak.

Sebaliknya, tangan kanan harus terangkat saat menghirup. Tahan napas Anda selama mungkin, lalu buang napas dengan sangat perlahan.

Tahan teknik pernapasan

Kita masuk melalui hidung dan menahan nafas tepat sepuluh detik, setelah itu kita menghembuskan nafas dengan tajam melalui mulut. Pemula dapat memulai dengan lima latihan ini, tetapi idealnya mereka harus melakukan dua puluh repetisi.

Latihan ini akan membantu menghilangkan toksikosis pada trimester pertama kehamilan.

Menguasai teknik pernapasan dangkal

Kita bernapas dengan sering dan berirama agar perut tetap tidak bergerak. Udara harus dihirup ke dalam paru-paru. Tidak disarankan makan apapun sebelum melakukan latihan ini.

Sebagai aturan, Anda harus mengambil setidaknya 30 napas dalam 60 detik.

Belajar bernapas sesekali

Buka mulut Anda sedikit dan julurkan lidah Anda. Semua inhalasi dan embusan napas harus disertai dengan suara. Latihan ini mirip dengan pernapasan anjing.

Dalam satu menit Anda perlu mengambil 60 napas.

Belajar bernapas dengan otot perut

Letakkan tangan kanan Anda di dada dan tangan kiri di perut. Sebelum memulai, Anda perlu menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda. Sekarang tarik napas melalui hidung, sehingga tangan kanan tetap tidak bergerak, dan yang kiri bangkit.

Tahan napas selama 20 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.

Menguasai teknik pernafasan penuh

Pertama kita buang napas lalu masuk. Sangat penting untuk menarik napas secara bertahap, sambil mengangkat perut dan kemudian dada. Setelah selesai menarik napas, tahan napas selama lima detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Awalnya, dada harus turun, baru kemudian perut. Latihan ini dapat menyebabkan sedikit pusing, jadi tidak disarankan melakukannya lebih dari empat kali.

Selama dalam posisi, lakukan latihan pernapasan setiap hari, jangan malas, karena ini akan membantu Anda meningkatkan kesehatan selama kehamilan dan meredakan kontraksi saat melahirkan. Telah terbukti bahwa kemampuan mengendalikan pernapasan telah membantu banyak gadis untuk rileks sensasi menyakitkan saat melahirkan.

Kami dengan tulus mendoakan Anda sukses dalam semua usaha Anda dan kesehatan yang baik!

Bergerak adalah kehidupan, jadi sebaiknya Anda tidak berhenti berolahraga selama hamil. Senam paling cocok untuk ibu hamil, dan periode yang paling disukai untuk berolahraga adalah trimester ke-2. Jenis senam apa yang terbaik? Latihan apa yang harus Anda lakukan? Mari kita bicara lebih banyak.

Sudah lama berlalu ketika wanita hamil disarankan untuk berhenti melakukan aktivitas fisik. Saat ini, jika kehamilan berlangsung tanpa komplikasi dan ibu hamil merasa sehat, sebaliknya, dokter menyarankan untuk tidak melupakan olahraga. Terbaik untuk wanita hamil senam ringan, lebih baik menunggu trimester pertama, dan trimester ke-2 - waktu optimal Untuk kegiatan aktif. Selama periode ini, tidak ada lagi toksikosis, ibu hamil kembali merasakan gelombang kekuatan, dan perutnya tidak mengganggu aktivitasnya. Hal utama adalah memilih latihan yang tepat, dan latihan tersebut hanya akan bermanfaat bagi ibu dan bayi.

Untuk segala komplikasi atau ketidaknyamanan terkait olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang olahraga, sebaiknya jangan mulai berolahraga sampai Anda berbicara dengan dokter kandungan Anda.

Latihan pernapasan untuk ibu hamil trimester kedua

Trimester ke-2 adalah waktu untuk memikirkan tentang meningkatkan kesehatan Anda melalui olahraga, tetapi sebelum Anda memilih latihan fisik Bagi ibu hamil, ada baiknya menguasai pernapasan. Pernapasan memainkan peran besar dalam olahraga, terutama bagi ibu hamil. Pernafasan yang benar membantu Anda mendapatkan kerangka berpikir yang benar, rileks, dan tenang. Selain itu, berkat pernapasan yang berirama dan dalam saat berolahraga, sirkulasi darah plasenta meningkat dan anak menerima lebih banyak oksigen.

Trimester ke-2 adalah waktu yang optimal untuk belajar mengontrol pernapasan; hal ini sangat penting bagi ibu hamil: tidak banyak waktu tersisa sebelum melahirkan, dan kemampuan seorang ibu untuk bernapas dengan benar akan berguna baginya selama proses kelahiran bayinya. Irama pernapasan yang benar akan membantu menghilangkan rasa sakit akibat kontraksi.

Trimester ke-2 adalah masa di mana Anda tidak perlu takut membahayakan bayi, sehingga latihan pernapasan dapat dipilih sesuai kebijaksanaan Anda dari yang cocok untuk ibu hamil. Untuk mempelajari cara bernapas dengan benar, gunakan rekomendasi umum berikut:

• Latih pernapasan dangkal. Latihan berikut ini optimal untuk ini: bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan, akan terlihat seperti anjing bernapas dengan lidah menjulur.
• Untuk melatih pernapasan dada, letakkan telapak tangan dengan tulang rusuk di atas dada dan rapatkan jari-jari Anda. Saat Anda menarik napas, pisahkan jari-jari Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
• Latihan pernafasan perut melibatkan “kerja” otot perut, namun yang utama adalah jangan melupakan posisi Anda, yaitu jangan memaksakan diri. Jangan menambah volume udara yang Anda hirup, usahakan untuk menjaga ritme alami

Senam posisi: manfaat, contoh latihan

Trimester ke-2 cocok untuk hampir semua olahraga ringan, tetapi apa yang disebut senam posisi akan membawa manfaat besar bagi wanita hamil; Latihan senam ditujukan untuk mempersiapkan tubuh pada umumnya dan tubuh pada khususnya untuk menghadapi persalinan, membantu menghilangkan stres pada masa pertumbuhan intrauterin bayi. Posisi senam mempromosikan pelatihan berbagai kelompok otot (panggul, punggung, perut). Latihan-latihan berikut akan bermanfaat bagi ibu hamil:
Berdiri dengan posisi merangkak, turunkan kepala ke bawah dan “bulatkan” punggung Anda, tiru gerakan kucing, lalu angkat kepala tinggi-tinggi dan tekuk punggung sebanyak mungkin.
Sambil duduk, tekuk kaki Anda. Kaki harus terhubung. Anda perlu menekan lutut dengan telapak tangan sampai Anda merasakan sedikit regangan, tetapi tidak nyeri.
Sambil duduk atau berdiri, putar badan ke samping dengan lembut, sambil membuka lengan lebar-lebar. Pastikan panggul Anda tidak bergerak.

Senam untuk punggung

Trimester ke-2 merupakan masa dimana tubuh mulai merasakan beban baru terutama pada tulang belakang, oleh karena itu senam punggung sangat penting bagi ibu hamil. Bayinya sedang tumbuh, dan pada saat yang sama ibu hamil mungkin dihantui oleh rasa sakit di bagian perutnya daerah pinggang, mengurangi tonus otot dan “kenikmatan” lainnya. Menyingkirkan tidak nyaman fitball akan membantu, di mana mereka tampil latihan khusus untuk bagian belakang: bagi ibu hamil, alat fitnes ini merupakan suatu kebutuhan yang sangat diperlukan, sehingga sebaiknya sudah ada di rumah bahkan sebelum kehamilan trimester ke-2 dimulai. Ada banyak sekali latihan dengan fitball yang dirancang khusus untuk membantu ibu hamil menghilangkan rasa sakit di tulang belakang. Biasanya melibatkan duduk di atas bola stabilitas dan menggerakkan lengan dan tubuh Anda. Untuk memahami cara melakukan senam punggung yang benar, ada baiknya menonton video tutorial yang dengan jelas menunjukkan apa itu senam punggung.