Makan yang manis-manis selama kelas
Hampir setiap pria berusaha tampil impresif di mata wanita dan mengintimidasi pesaing. Untuk mencapai tujuan ini sangat penting untuk memiliki olahraga yang indah dan tubuh kencang. Otot elastis besar dada lebar dan - itulah yang kita perlukan untuk menonjol dari kumpulan siluet yang monoton.
Untuk memompa otot secara maksimal, Anda tidak hanya membutuhkan latihan keras yang terus-menerus, tetapi juga nutrisi yang tepat. Harus diingat bahwa orang yang berlatih tidak boleh lapar. Oleh karena itu, Anda harus meningkatkan jumlah yang dikonsumsi beberapa kali lipat. Makanan seorang atlet harus mengandung banyak karbohidrat, yang menghasilkan energi. Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kelompok utama: karbohidrat lambat dan karbohidrat cepat. Karbohidrat lambat termasuk makanan yang hampir tidak mengandung pemanis. Contoh: sereal, kentang, pasta, produk susu. Tubuh manusia mencerna makanan tersebut lebih lambat, yang berarti energi dihasilkan secara bertahap. Nutrisi yang ditentukan harus dikonsumsi sebelum latihan dan siang hari. Jenis lainnya adalah karbohidrat cepat. Ini termasuk, antara lain, semua makanan penutup yang manis. Namun ketika memilih karbohidrat cepat untuk makanan, perlu diingat bahwa karbohidrat tersebut harus serendah mungkin kalori; kecuali tentu saja Anda kekurangan berat badan. Namun, terkadang Anda bisa memanjakan diri sendiri, tapi tanpa fanatisme.
Kasus ketika Anda boleh dan harus makan makanan manis:
- Segera di pagi hari - setelah berpuasa semalaman - bersamaan dengan sarapan pagi karbohidrat kompleks(bagaimanapun juga, dibutuhkan beberapa waktu bagi mereka untuk mulai “bekerja”).
- Tiga puluh menit sebelum latihan setelah makan makanan berprotein, jika tidak memungkinkan untuk “mengisi” dengan karbohidrat lambat. Paket makan ini dianggap sebagai pilihan paling optimal dan masuk akal.
- Di sela-sela saat latihan. Ini mungkin diperlukan untuk mengisi kembali cadangan glukosa yang hilang dan mengembalikan nada.
- Segera setelah pelatihan untuk segera mengisi kembali cadangan tubuh yang terkuras dan memulai proses pemulihan (yang disebut “jendela karbohidrat”).
Prinsipnya, setiap kali setelah selesai kelas gimnasium kamu bisa makan yang manis-manis. Ini bisa berupa salah satu makanan penutup berikut: batangan karbohidrat, yogurt alami, buah atau jus segar; atau apa pun pilihan Anda. Di antara produk buah-buahan dan berry, pisang, kiwi, pepaya, dan ceri dianggap paling bermanfaat bagi para atlet. Smoothie pisang mengandung protein. Kiwi mengandung banyak kolagen yang sangat bermanfaat untuk ligamen dan otot. Jus ceri adalah analgesik alami yang kaya. Pepaya segar dapat mempercepat pemecahan protein dalam tubuh manusia. Saat memilih makanan manis, Anda tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi kue dan kue kering berlemak. Coba ganti makanan berkalori tinggi ini dengan wijen halva, marshmallow apel, jeli, marshmallow, atau selai jeruk. Marmalade dan jelly adalah produk makanan. Mereka mengandung sedikit kalori karena terdiri dari jus buah. Marshmallow dan marshmallow membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, secara tidak langsung mereka memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan massa otot. Tapi, misalnya, makanan penutup yang enak seperti es krim, seperti segala sesuatu yang dingin pada prinsipnya, dicerna agak lambat; dan ini harus diingat.
Banyak atlet menggunakan campuran tinggi karbohidrat atau protein-karbohidrat setelah latihan: gainer dan protein shake. Dan juga dalam berbagai bentuk. Tidak ada salahnya juga. Sebagian besar produk nutrisi olahraga ini, jika dosisnya diperhatikan, sama sekali tidak berbahaya.
Peranan makanan manis sangat penting saat berolahraga. Karena kandungan kalorinya yang tinggi dan daya cerna yang relatif cepat, mereka memungkinkan Anda memulihkan energi yang dihabiskan selama latihan dalam waktu singkat. Selain itu, Anda tidak boleh menyangkal nikmatnya menyantap kelezatan manis yang nikmat sesekali.
Selamat berlatih.
Jika Anda menyukai artikel ini, silakan klik ikon yang sesuai dan bagikan dengan pembaca jejaring sosial Anda. Terima kasih.Binaragawan profesional Konon sebelum latihan, yaitu 30 menit sebelumnya, ada baiknya makan sesuatu yang manis: pisang, apel, atau pir. Rekomendasi ini sangat tepat dan dapat dijelaskan dengan mudah. Faktanya adalah permen adalah gudang karbohidrat cepat yang kuat dan tidak terbatas, yang sangat diperlukan bagi setiap atlet.
Sedangkan untuk dark chocolate sangat bermanfaat sebelum latihan. Namun, Anda harus memikirkan bagaimana dan kapan memakannya dengan benar.
Fakta menariknya, coklat alami sangat bermanfaat bagi para atlet dan atlet profesional, sehingga banyak orang yang menikmatinya tidak hanya sebelum, tetapi juga setelah latihan. gimnasium. Berita ini akan menyenangkan semua orang yang menyukai makanan manis yang mempraktikkannya secara profesional atau di rumah. Apa manfaatnya saat berolahraga?
Faktanya adalah coklat hitam dapat secara signifikan meningkatkan kadar oksida nitrat, yang sangat penting bagi para atlet. Namun, Anda tidak harus memakan batangannya dalam bentuk murni; Anda dapat menambahkannya dengan aman ke dalam koktail khusus untuk meningkatkan efektivitasnya.
Ini membantu mempercepat proses pembentukan massa otot, mendorong pemulihan tubuh secara menyeluruh, dan ini bukan mitos, tetapi kenyataan nyata. Informasi ini memiliki sejumlah konfirmasi ilmiah yang diperoleh melalui berbagai penelitian.
Perlu diingat eksperimen yang dilakukan di Universitas Wales. Ini melibatkan pria yang makan coklat hitam sebelum latihan. Selain itu, kadar glukosa, insulin, dan stres oksidatif dipantau.
Menariknya, hasil percobaan ini mengejutkan para peneliti sendiri. Atlet yang makan sedikit makanan manis segera sebelum latihan memiliki kadar glukosa darah yang stabil. Hasilnya, mereka memiliki lebih banyak energi, yang cukup untuk menyelesaikan pelajaran. Sedangkan untuk insulin, aktif tingkat tinggi, dan ini menyediakan percepatan pertumbuhan otot. Namun trik ini mempunyai beberapa kelemahan. Kerugian utamanya adalah proses pembakaran timbunan lemak terbatas.
Penting untuk dicatat bahwa coklat alami mengurangi proses oksidatif, sehingga pemulihan otot setelah latihan dipercepat secara signifikan.
Dengan kata sederhana, produk ini sangat bermanfaat, terutama bagi binaragawan. Satu-satunya syarat adalah memakannya dengan benar. Dianjurkan untuk menambahkan sedikit rasa manis ke dalam protein shake. Yang paling bermanfaat adalah produk yang mengandung kurang dari tujuh puluh persen kakao. Bubuk kakao terkadang ditambahkan ke dalam shake, yang akan mengubah campuran biasa menjadi lebih enak, aromatik, dan sangat bergizi. Semua ini akan memungkinkan Anda dengan cepat memulihkan kekuatan dan energi yang terbuang setelah latihan.
Sedangkan untuk persentase kakao, aspek ini sangat penting dalam hal ini. Itu sebabnya Anda tidak boleh mengabaikannya. Jika suguhannya mengandung sekitar 40-55 persen kakao, maka Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat apa pun. Banyak produsen mengganti kekurangan kakao dengan pemanis, yang merupakan kalori kosong. Saat membeli coklat sebelum latihan, bacalah labelnya dengan cermat.
Komposisi yang bermanfaat
Banyak ilmuwan dan peneliti berpendapat bahwa coklat bukan sekedar makanan manis biasa yang disukai anak-anak dan orang dewasa. Selain itu, kelezatannya mampu memperpanjang umur, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memulihkan kekuatan. Hal ini dikarenakan komposisinya yang unik dan berharga karena mengandung antioksidan khusus yaitu ketahin. Mereka memastikan pelestarian fungsi perlindungan semua sel dari radikal. Sederhananya, coklat melindungi tubuh manusia dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan otot jantung dan pembuluh darah.
Terkadang mencegah perkembangan kanker.
Dengan bantuannya Anda dapat terhindar dari stroke dan serangan jantung, karena membantu menormalkan fungsi trombosit. Bagaimana ini bisa terjadi? Ini mengandung zat aktif biologis, flavonoid, yang mencegah trombosit saling menempel. Akibatnya, terjadi hambatan pembentukan trombosit patogen yang dapat mengancam kehidupan manusia. Ahli jantung mengatakan bahwa coklat hitam harus ada dalam makanan, karena coklat memberikan pencegahan penyakit pada sistem kardiovaskular dengan kualitas yang sangat tinggi. Penguatan sistem peredaran darah
terjadi karena fenol, yang mencegah oksidasi kolesterol bebas, yang pada akhirnya mencegah risiko vasokonstriksi. Cokelat mengandung asam stearat dalam jumlah besar, yang membersihkan pembuluh darah secara mendalam.
Kelezatannya mengandung sejumlah besar ion magnesium, kalsium dan fosfor. Mereka memastikan kekuatan sistem kerangka, memberi nutrisi pada sel-sel otak dan mengambil bagian dalam metabolisme sel. Jangan lupakan theanine unik, yang terkenal dengan efek antibakterinya yang luar biasa. Beberapa di antaranya melindungi gigi dari plak, dan fluoride membantu memperkuatnya.
Properti tambahan Kelezatan favorit semua orang dengan sempurna meningkatkan mood. Itu sebabnya Anda perlu memakannya sebelum pergi ke gym. Jika Anda memiliki banyak kekuatan dan, maka pelatihan apa pun akan menjadi lebih produktif, efisien, dan yang paling penting – efektif. Efek dari semua latihan yang Anda lakukan secara langsung bergantung pada suasana hati dan kondisi kesehatan Anda.
Cokelat mengandung magnesium, yang mendukung mental normal, kesehatan fisik, membantu memperkuat sistem imun. Penting untuk dicatat bahwa satu batang coklat dapat menghilangkan sebagian besar noda kelelahan yang ekstrim. Hal ini sangat berguna saat latihan, karena atlet dapat tampil lebih baik dan lebih lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
Dengan kata sederhana, kita dapat mengatakan bahwa berkat coklat, pelatihan memperoleh warna-warna baru dan cerah, menjadi lebih produktif dan bermanfaat. Apakah Anda ingin memilikinya hasil yang bagus? Maka produk ini dapat membantu Anda dalam hal ini. Adapun komposisi produk yang unik, serta khasiat yang bermanfaat dan berharga, semua ini akan memberikan efek menguntungkan pada proses pembentukan massa otot.
Penting untuk ditekankan bahwa pelatihan apa pun akan menjadi lebih hidup, lebih aktif, dan lebih menarik. Kebanyakan atlet pernah menikmati sebatang coklat hitam sebelumnya latihan fisik, dapat berlatih lebih lama, lebih baik dan lebih efektif.
Ringkasnya, perlu diperhatikan bahwa coklat bubuk dan coklat asli dapat membantu para atlet di bidangnya. Dengan bantuan permen seperti itu, kesehatan dan kekebalan diperkuat, kekuatan dan vitalitas diisi kembali. Itu sebabnya, jika Anda mengonsumsi sedikit makanan manis ini sebelum latihan, yakni 20 menit sebelumnya, Anda akan bisa berolahraga lebih baik dan efektif!
Musuh terburuk bagi kesehatan kita adalah diri kita sendiri. Lebih tepatnya, keyakinan buta kita pada “itulah yang dikatakan orang” dan “semua orang sudah mengetahui hal ini sejak lama, semua orang tidak mungkin salah!”
Ini disebut amatirisme militan. Karena apa yang dikatakan orang mungkin merupakan pengetahuan yang sudah ketinggalan zaman sejak dahulu kala.
Katakanlah, 200 tahun yang lalu, tidak ada yang percaya akan adanya kuman dan mencuci tangan itu baik untuk kesehatan. Namun hal ini tidak menghilangkan dampak mikroba!
“Kebenaran yang tidak dapat diubah dan diketahui semua orang” juga terjadi dalam masalah penurunan berat badan. Misalnya, “jangan makan setelah jam enam”, “jangan makan dua jam sebelum latihan dan dua jam setelah latihan”, “jangan makan makanan manis dan bertepung”, “jangan makan asin”...
Secara umum, dalam pemahaman orang awam, untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu TIDAK MAKAN– mutlak atau sesuatu yang spesifik. Yang utama jangan makan. Dan pengetahuan para spesialis itu HARUS MAKAN.
Gambaran umum adalah ketika seseorang datang ke gym dengan keinginan untuk menurunkan berat badan, meminta untuk menjadwalkan latihan untuk menurunkan berat badan dan memberinya rekomendasi diet.
Pelatih, dengan mempertimbangkan banyak faktor, menulis program individu, dan klien yang menerima program mulai melihat rencana pelatihan, pola makan dan diam-diam bertanya-tanya: “Pelatih macam apa yang bodoh ini? Apa artinya makan satu setengah jam sebelum latihan?! Apa artinya makan 6 kali sehari?! Apa artinya makan yang manis-manis segera setelah latihan?!”
Paling-paling, keluhan diajukan kepada pelatih - dan pelatih memberi tahu tentang dasar-dasar nutrisi dan “jendela karbohidrat”. Dalam kasus terburuk, rekomendasi dari seorang pelatih yang telah mendiskreditkan dirinya dari sudut pandang seorang pria gemuk yang menganggap dirinya lebih tangguh dalam olahraga diabaikan begitu saja.
Akibatnya pelanggaran skema dan pengabaian” jendela karbohidrat“Pria gemuk tidak menurunkan berat badannya dalam 1,5-2 bulan. Namun, jika dia makan coklat setelah latihan, sesuai anjuran pelatih, efek penurunan berat badannya bisa cukup signifikan. Hanya karena pelatih dalam rekomendasinya tidak dipandu oleh mitos yang “diketahui semua orang”, tetapi oleh pengetahuan ilmiah yang pasti.
Dan mereka mengatakan bahwa metabolisme manusia diatur oleh hormon. Untuk tujuan ini, skema kompleks dibuat, termasuk pelatihan, diet dan tidur, yang dirancang untuk memicu produksi hormon-hormon yang diperlukan dalam tubuh pada waktu yang tepat dan dalam jumlah yang tepat.
“Jendela karbohidrat” mengacu pada latar belakang hormonal tertentu yang terjadi sebagai akibatnya latihan yang intens dan berlangsung selama beberapa waktu setelahnya.
Dengan kata lain, ini adalah keadaan tubuh yang berubah dan waktu berlangsungnya keadaan ini. Biasanya jendela karbohidrat berada di antara keduanya 30 hingga 60 menit tergantung pada karakteristik pribadi atlet.
Selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan, terutama jika mendekati batas kemampuan tubuh (pengulangan "sampai gagal", multi-set yang melelahkan, atau jangka panjang dengan mesin kardio), sebagai respons terhadap "bahaya" - dan tubuh merasakan beban seperti bahaya bagi kelangsungan hidup - dikeluarkan hormon "stres"..
Mereka mengatur ulang metabolisme sehingga tubuh dapat bertahan dengan kerugian yang minimal. Sistem keamanan dan penghematan energi diaktifkan, aliran darah, tekanan, dan fungsi kelenjar kulit berubah, dan simpanan lemak serta glikogen terlibat dalam pertukaran energi. Jika tidak, beban tersebut akan menyebabkan kerusakan berlebihan pada energi dan otot tubuh.
Perubahan kadar hormonal menyebabkan perubahan seluruh biokimia tubuh, menyesuaikannya dengan cara yang ekonomis. Oleh karena itu, angin kedua terbuka, gelombang kekuatan ilusi terjadi, hormon kegembiraan endorfin dilepaskan ke dalam darah - sehingga "tidak terlalu menakutkan".
Kondisi ini dimulai kira-kira dalam 30-40 menit setelah dimulainya latihan intensif dan berlanjut selama sekitar satu jam setelah selesai. Setiap pasokan nutrisi eksternal saat ini segera digunakan untuk pemulihan darurat dan peningkatan efisiensi.
Protein dan karbohidrat diserap 4 kali lebih cepat dari biasanya dan 100%. Kemudian kadar hormon menjadi stabil dan tubuh memasuki fase “pemulihan yang tenang”.
Hormon "stres".
Paling terkenal adrenalin Dan kortisol, pekerjaan mereka dikoreksi oleh insulin. Selain itu, adrenalin meningkatkan konsumsi oksigen jaringan dan kadar glukosa darah, memicu pemecahan glikogen (pertama di hati, kemudian di otot) dan meningkatkan aliran darah hepatik di hati.
Prekursor adrenalin, norepinefrin, mengatur aliran darah ke seluruh tubuh. Dengan demikian, adrenalin meningkatkan efisiensi nutrisi otot dan pernapasan.
Kortisol juga merangsang sintesis glukosa dari glikogen hati dan pelepasannya ke dalam aliran darah, sekaligus memperlambat konsumsi glukosa oleh otot (otot mulai bekerja lebih hemat), dan merangsang sintesis protein yang digunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak. jaringan otot.
Mengapa jendela karbohidrat setelah berolahraga?
Di bawah pengaruh hormon-hormon di atas, mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna memungkinkan Anda meningkatkan penyimpanan glikogen di otot, memperbaiki kerusakan, dan membangun otot - tanpa memulihkan cadangan lemak yang dihabiskan selama latihan.
Pada jam pertama setelah latihan, makanan apa pun yang dimakan hanya digunakan untuk pemulihan otot! Inilah yang menjadi dasar efek penurunan berat badan menggunakan “jendela karbohidrat”.
Massa otot meningkat, yang membakar lemak lebih banyak dan lebih efektif setiap kali latihan. Dengan demikian, jendela karbohidrat adalah peluang bagus untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak makan apa pun setelah berolahraga, efek hormon stres akan bertahan selama beberapa jam, tetapi pada saat yang sama, bukan lemak yang dihancurkan, melainkan otot yang sudah rusak akibat latihan yang belum menerima. nutrisi untuk pemulihan cepat.
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga, tubuh merespons dengan melepaskan insulin ke dalam darah, dan ini merupakan antagonis adrenalin dan kortisol, karena karbohidrat segera mentransfer kelebihan glukosa kembali ke “cadangan”. Tapi bukan menjadi lemak, tapi menjadi glikogen, yaitu membangun otot dan menghilangkan stres pasca-latihan dari tubuh.
Cara menutup “jendela karbohidrat”
Itu sebabnya mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu segera melakukannya setelah latihan makan sesuatu yang manis– pisang, jeruk, anggur, sepotong coklat, sedikit permen atau madu; minum kocok protein atau jus.
Mereka yang ingin meningkat massa otot layak untuk diminum pemenang, mengandung gula cepat dan asam amino. Bahkan sesuatu yang manis pun akan membantu pai atau teh manis.
“Jendela karbohidrat” adalah kesempatan bagus untuk memanjakan diri Anda dengan makanan manis “untuk perilaku yang baik” dan mendapatkan manfaat darinya, karena menjalani diet tanpa makanan manis dan mencoba menurunkan berat badan sambil kelaparan adalah alternatif yang sangat menyedihkan. melakukan hal yang benar olahraga!
Resep cara menutup jendela karbohidrat setelah berolahraga - video
Deskripsi langkah demi langkah menyiapkan salah satu makanan instan yang dapat digunakan untuk menutup “jendela karbohidrat” setelah berolahraga.
Latihan kekuatan di gym paling baik dipadukan dengan nutrisi yang tepat untuk meningkatkan efek dan mempercepat jalan menuju kesehatan dan tubuh yang indah. Seorang instruktur gym di klub S-Fitness berbagi pendapatnya tentang hal ini. Denis.
Pendapat tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga di gym seringkali berbeda-beda. “Baru-baru ini, saya semakin sering mendengar dari orang-orang bahwa karbohidrat dibutuhkan setelah berolahraga, dan semakin sederhana karbohidratnya, semakin baik,” kata Denis. “Padahal, jika Anda berolahraga secara alami (tanpa menggunakan farmakologi), mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga setidaknya merupakan hal yang bodoh!”
Faktanya adalah untuk perkembangan sel jaringan otot, beberapa faktor perlu diperhitungkan dan diciptakan kondisi. Faktor utama dan fundamental dalam segala hal jenis kekuatan olahraga dan dalam teori apapun, baik teori akumulasi atau teori kehancuran, adalah pelepasan hormon seperti hormon pertumbuhan dan testosteron.
Dengan kata lain, apakah berat badan Anda turun atau bertambah, apakah Anda pria atau wanita, muda atau tidak terlalu muda, semuanya proses pelatihan sepenuhnya terikat pada pelepasan hormon, yang kemudian mengubah tubuh Anda ke satu arah atau lainnya.
Anda tidak perlu memiliki latar belakang biokimia untuk memahami bahwa mengonsumsi karbohidrat menyebabkan gula darah Anda meningkat. Setelah latihan, kadar gula menjadi rendah, dan kadar hormon, terutama hormon pertumbuhan, beberapa kali lebih tinggi dan dengan makan pisang atau minum yogurt manis, Anda menyebabkan pelepasan insulin ke dalam darah dan langsung mengubah keadaan sebaliknya. .
Selama sekitar satu jam setelah latihan, hormon-hormon yang sama ini berada di dalam darah dan memasuki inti sel, tempat mereka bekerja dan mati selama beberapa hari setelah latihan. “Jadi, dengan mengonsumsi karbohidrat cepat segera setelah latihan, Anda menghilangkan sebagian hormon, yang sangat berharga bagi orang yang secara alami berolahraga di gym,” tambahnya. Denis.
Faktor kedua adalah adanya asam amino dalam darah. Jika Anda minum hidrolisat protein whey, dan dengan demikian memungkinkan tubuh untuk mengangkut asam amino ke dalam sel, sintesis protein akan terjadi dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot dan pengurangan persentase lemak.
Beberapa orang bertanya-tanya apa yang harus dilakukan untuk mengatasi hilangnya energi selama berolahraga. Jawabannya sangat sederhana - cadangan glikogen dipulihkan dari satu hari ke tiga, dan tidak ada gunanya makan Snickers sambil berpikir: "Sekarang saya akan pulih, dan efek superkompensasi akan terjadi, dan besok saya akan melakukan lebih dari hari ini."
Tetap bugar!
Kami memiliki segalanya untuk membuat Anda terlihat dan merasa baik! Mendaftarlah untuk sesi pelatihan gratis pertama Anda. Telepon: 3-77-37, Oktyabrsky Ave., 65.
