Cara Mengejutkan Otot Jika Anda mengalami stagnasi pada bench press atau bahkan stagnasi pertumbuhan massa otot, stagnasi dalam latihan, beban pada mesin latihan tidak bergerak, maka inilah saatnya untuk mengambil tindakan drastis dan mengubah latihan Anda. Pilihan bagus- berikan tekanan pada otot Anda, segarkan sedikit latihan Anda, sebagai hasilnya Anda akan dapat maju lebih jauh di sepanjang cabang perkembangan binaraga Anda. Anda mungkin sudah mencoba berbagai program latihan, namun Anda tidak bisa langsung mempelajari semua trik binaraga. Ada banyak elemen tambahan dalam pelatihan - superset, triset, berbagai teknik pengulangan negatif, serta set bertahap + teknik pemompaan. Jika semua metode ini tidak membantu Anda bergerak maju, cobalah yang berikut ini - semakin banyak pengulangan, semakin sedikit beban Anda bertambah. Dengan cara ini Anda akan mengisolasi otot Anda sepenuhnya selama latihan. Bagaimana cara menyegarkan otot Anda? Ada satu teknik keren yang dapat membantu Anda mengatasi stagnasi otot dan meningkatkan hasil Anda. Ini efektif dan juga sederhana, yang sangat penting bagi pemula. Anda hanya perlu memilih beban yang kecil, tetapi melakukan banyak pengulangan, dan meningkatkannya hingga 20, atau bahkan hingga 25. Gaya latihan ini merupakan tantangan nyata bagi tubuh Anda. Ini adalah ujian bagi ketahanan otot dan Anda kekuatan otot. Selain itu, Anda juga bisa mencoba melakukan 10 repetisi setelah kekuatan Anda benar-benar habis, saat otot Anda terbakar karena kelelahan. Beri mereka muatan penuh! Pengulangan. Sekarang, mengenai pengulangan. Seharusnya tidak terjadi sekali saja. Anda perlu melakukan setiap pengulangan dengan lancar, perlahan, agar Anda dapat mengontrol sepenuhnya gerakan otot selama latihan. Anda juga dapat mencoba 6-8 repetisi dengan beban maksimal yang mudah bagi Anda dibandingkan dengan teknik isolasi otot. Teknik langkah demi langkah ini, jika digunakan tidak terlalu sering, akan membantu memberikan efek menyegarkan yang baik pada seluruh tubuh, sekaligus mengurangi tekanan moral pada tubuh. Namun Anda tidak perlu menggunakan skema ini untuk setiap latihan, jika tidak, ada kemungkinan latihan berlebihan, lalu makan saja dengan benar dan tunggu hingga otot pulih sepenuhnya. Bagaimanapun, ini akan membutuhkan waktu ekstra dari pelatihan. Isolasi otot total. Jika Anda menggunakan teknik pengulangan tinggi, maka pada prinsipnya teknik ini cocok untuk semua kelompok otot. Tapi yang terbaik adalah menggunakannya pada simulator. Jika Anda ingin memasukkan banyak pengulangan dalam latihan Anda, maka mesin latihan adalah asisten terbaik untuk ini. Katakanlah jika Anda melakukan banyak squat dengan barbel, pada akhirnya Anda akan cepat kehabisan energi, karena banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan mengatur keseimbangan tubuh. Ya, begitulah cara kerja elemen massa otot. Tetapi jika Anda melakukan squat di mesin Hack-Smith, maka Anda akan mendapatkannya efek maksimal dari latihan untuk menumbuhkan paha depan. Di sana, tidak ada apa pun kecuali kelompok otot yang diinginkan yang berfungsi. Inilah inti dari mengisolasi otot. Berlatih. Sedangkan untuk pemanasan sebaiknya dilakukan dua set normal full set setelah pemanasan yang baik, namun jika menggunakan teknik shock maka lakukan satu set pemanasan agar tidak terlalu menimbulkan kelelahan pada otot. Latihan itu sendiri harus terdiri dari 3-4 latihan, karena jumlah pendekatannya tidak melebihi 4. Anda bilang - tidak cukup? Cobalah 4 pendekatan ini terlebih dahulu! Meskipun Anda bukan pendukung berbagai eksperimen pelatihan, akan tetap bermanfaat bagi Anda untuk menerapkan skema pelatihan ini ke dalam program Anda. Bagaimanapun, merangsang otot untuk pertumbuhan dan perkembangan tambahan tidak pernah merugikan siapa pun.
Terlepas dari sifat namanya yang agak eksotis, semuanya bermuara pada prinsip variabilitas, yang dapat dimengerti oleh atlet yang bijaksana.
Kapan perlu menggunakannya? Pada periode awal pelatihan, Anda memperoleh hasil yang baik, tetapi suatu hari Anda merasa telah menemui hambatan. Anda tidak berlatih berlebihan, detak jantung Anda sama, nafsu makan Anda baik, tidur Anda nyenyak. Mengapa kamu tidak mengalami kemajuan? Kemungkinan besar karena tubuh Anda tidak merasakan stres baru. Secara fisiologis, ia beradaptasi dan menjadi tidak mampu membangun kembali dirinya sebagai respons terhadap stres. Hal ini terjadi dalam kondisi monoton, monoton, bahkan jika cukup beban tinggi, yang dalam kondisi lain dapat membawa kemajuan.
Inilah sebabnya mengapa untuk mengembangkan ukuran atau kekuatan otot secara efektif, program latihan Anda harus bervariasi. Variasi tersebut dapat berupa perubahan jumlah repetisi per set, jumlah set, jenis latihan, jenis beban, durasi latihan, tempo, dan lain sebagainya. Semua komponen latihan dapat digabungkan satu sama lain, menciptakan variasi yang tak terhitung jumlahnya.
Seberapa efektif latihan ini untuk waktu tertentu, tergantung pada latihan itu sendiri dan kelompok otot yang dituju. Penelitian di luar negeri dan Soviet memperoleh data yang sama: penurunan kekuatan suatu kelompok otot terjadi bila latihan dilakukan secara konsisten selama 4-6 minggu berturut-turut. Oleh karena itu, Anda dapat membiarkan program latihan apa pun tidak berubah hanya dalam hal jumlah kelompok otot yang dilatih; Setiap 4-6 minggu, perlengkapan olahraga Anda akan berubah. Jika, misalnya, Anda melakukan bench press bangku horisontal, ganti dengan incline press. Jika Anda melakukan squat untuk otot paha, gantilah dengan bench press. Jika Anda pernah melakukan barbell curl, beralihlah ke dumbbell curl sambil duduk atau berdiri. Cobalah latihan isolasi dengan dumbel atau katrol. Meskipun kinematika latihannya tampak sama, namun kenyataannya tidak demikian: pertama-tama, sistem saraf Anda, yang mengontrol kontraksi otot. Namun, Anda tidak boleh berusaha melakukan perubahan atau variasi yang tiba-tiba dan dramatis; Untuk sistem saraf, sedikit perubahan sudah cukup untuk membuatnya terasa baru kembali dan otot Anda mulai merespons dengan sedikit meningkatkan fungsinya, terutama kekuatan dan volume. Beberapa atlet berhasil menggunakan sistem latihan non-repetitif, yaitu pada setiap pelajaran berikutnya mereka melakukan latihan yang sama sekali berbeda, namun tanpa mengubah skema latihan secara keseluruhan. Yang lain bahkan membawa ide ini ke ekspresi ekstrimnya, tanpa mengingat apa yang akan mereka lakukan di setiap pelajaran berikutnya. Ini sebenarnya mengejutkan otot hingga tumbuh!
Salah satu aspek karakteristik dari prinsip variabilitas adalah penggunaan pelatihan kelompok otot multiarah. Misalnya, Anda bisa melakukan tiga latihan kaki dalam satu sesi: hack machine squat, regular squat, lalu front squat. Mereka semua melatih otot paha depan dengan caranya sendiri, mencegah mereka terbiasa dengan beban yang monoton dan memaksa pengembangan proses adaptif yang kuat, dan karenanya pertumbuhan. Pada pelajaran berikutnya, Anda mengubah urutan latihan ini atau memperkenalkan latihan baru, dan seterusnya.
Dari satu latihan ke latihan lainnya, Anda dapat mengubah kecepatan latihan; Katakanlah, pertama-tama pertahankan kecepatan yang moderat dan terukur, seirama dengan pernapasan; pada latihan berikutnya, bekerjalah secara eksplosif selama fase mengatasi gerakan di setiap fase latihan dasar, tapi turunkan cangkangnya secara perlahan, terkendali. Pelajaran selanjutnya- dengan kecepatan yang sengaja diperlambat, katakanlah, lima detik untuk mengatasi, lima detik untuk menurunkan beban. Anda juga dapat memvariasikan total durasi sesi dengan mengubah durasi jeda antar pendekatan dan antar latihan.
Kami akan mengakhiri percakapan kami hari ini dengan kesimpulan berikut: ubah terus program latihan Anda, jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban, dan mereka akan merespons Anda dengan pertumbuhan yang stabil dan berkualitas tinggi!
Andrey Shilov, pelatih
Artikel serupa
Prinsip pengulangan paksa - sistem Joe Weider
Tidak peduli berapa lama Anda berlatih, mustahil untuk membuat kemajuan kecuali Anda menemukan cara untuk terus meningkatkan intensitas latihan Anda...
Prinsip pengulangan parsial untuk pertumbuhan otot - sistem Joe Weider
Setelah membaca judul ini, Anda mungkin bertanya-tanya: apa, prinsip lain dengan pengulangan parsial, dengan amplitudo tidak lengkap? Lagipula, sudah ada prinsip “Bens”…
Prinsip ketegangan berkelanjutan dan eklektisisme pelatihan - sistem Joe Weider
Keinginan para binaragawan untuk mencapai hasil maksimal secepat mungkin telah meningkatkan jumlah cedera serius. Menurut Joe Weider, dasar...
Prinsip kecepatan super untuk pertumbuhan kekuatan dan massa otot yang cepat - sistem Joe Weider
Saat Anda mulai membaca materi ini, Anda mungkin dihantui oleh perasaan bahwa di akhir seri kita mulai bertentangan dengan diri kita sendiri...
Prinsip pendekatan penyisipan untuk perkembangan cepat otot keras kepala - sistem Joe Weider
Tahukah anda bagian tubuh tertentu atau kelompok otot terdiri dari struktur otot yang sangat padat dan kuat, sehingga sulit untuk dilatih...
Penekan sering kali “membeku di titik mati”, dengan kata lain kita mengayun, tapi tidak ada gunanya! Stagnasi dalam bench press ditandai dengan satu pola, yang ternyata menjadi kejutan yang tidak menyenangkan bagi banyak “atlet” pemula: karena tidak mungkin untuk beralih dari satu beban ke beban lainnya - yang lebih serius - praktis juga tidak ada penambahan berat badan. Selain itu, karena segala sesuatu di alam saling berhubungan, karena pertumbuhan massa nol, gaya tersebut juga “membeku pada titik nol”. Secara umum, semacam lingkaran setan!
Ya, tapi masih ada jalan keluarnya. Begitu Anda menyadari bahwa kurva kemajuan Anda telah mencapai titik tertinggi, Anda perlu bertindak cepat dan tegas. Bagaimana? Pukullah bayi-bayi itu dengan baik! Gunakan serangan yang kuat dan brutal untuk membangunkan mereka dari tidurnya, tanpa ampun!
Di mana memulainya, Anda bertanya? Dari lima revolusioner teknik pelatihan, yang akan kami ceritakan kepada Anda hari ini, atau lebih tepatnya, mereka yang menciptakannya - lima profesional dengan kaliber tertinggi - akan memberi tahu Anda tentangnya.
Teknik No. 1: Istirahat-jeda
Ketika profesional Nasser El Sonbati merasa payudaranya tertidur, dia pergi... beristirahat. Namun, jika Anda mengira Nasser sedang bersantai sambil berbaring dengan gelas berisi limun di dekat kolam renangnya, maka Anda salah besar.
Faktanya, kita berbicara tentang metode “istirahat-jeda”, jelas Nasser.
- Katakanlah saya melakukan bench press di bangku miring. Pertama, saya melakukan delapan hingga sepuluh repetisi, mencapai kegagalan dan mengembalikan barbel ke rak. Saya menunggu enam hingga sepuluh detik, menurunkan barbel lagi dan melakukan beberapa repetisi lagi. Dan lagi jeda, beberapa kali pengulangan (sejauh kekuatan cukup), tapi ini yang terakhir kalinya.
Percayalah, "istirahat - jeda" itu sangat bagus teknik yang efektif, - Nasser meyakinkan.
Di akhir set, dadaku terasa seperti terbakar. Saya menggunakan metode ini untuk tujuan yang berbeda. Pada tahap persiapan sebelum kompetisi, dikombinasikan dengan diet “keras”, memberikan “pemisahan” yang sangat baik otot dada. Di luar musim, saya menggunakannya setiap dua latihan hingga latihan ketiga. Namun di sini tugasnya sangat berbeda - pertumbuhan massal.
“Istirahat - jeda” bukanlah teknik untuk pemula. Tapi bahkan atlet berpengalaman membutuhkan bantuan dari luar.
Jangan lupa bahwa “jeda istirahat” didasarkan pada “kegagalan” yang terus-menerus, Nasser mengingatkan, “yang berarti barbel dapat roboh di dada Anda kapan saja. Seseorang harus mendukungmu, bukan?
Teknik #2: Triset
Saat pemain profesional Anthony Melvin ingin meningkatkan otot dada, dia melakukannya dengan triset.
“Kompleks pers tiga set”, begitu saya menyebutnya, “menghantam” otot dada dengan luar biasa,” kata Melvin. Ilmunya sederhana: Saya mulai dengan barbel miring, lalu berbaring dan menekan dumbel, dan akhirnya beralih ke mesin Smith untuk menekan kepala ke bawah. Jadi - lima kali berturut-turut. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 8-12, hingga gagal total.
Saat melakukan incline bench press, Melvin menggunakan metode “piramida”, yaitu beban bertambah secara merata di setiap set berikutnya. Di final, ia “mengejar” total bobot yang mencapai 200 kg. Di mesin Smith, prinsipnya sama: jumlah pancake seberat 20 kilogram di akhir latihan bertambah menjadi empat (untuk satu lengan).
Harap dicatat bahwa pada “lingkaran” kelima atau bahkan keempat, kelelahan meningkat pesat, kata Melvin, jadi Anda harus “mundur” sedikit. Pada mesin miring saya turun hingga 180kg; di simulator - hingga tiga pancake.
Mungkin seseorang akan mempertanyakan kelayakan triset dengan intensitas yang sangat besar, terutama yang dilakukan lima kali berturut-turut dalam satu latihan! Tapi Melvin memiliki argumen konkret untuk membela metodenya - massa otot dada. Jika kita mendalami teorinya lebih dalam, metode triset memungkinkan Anda untuk “memompa” seluruh otot dada sekaligus. Dengan baik pendekatan tradisional melibatkan pemindahan beban secara berurutan dari satu area otot dada ke area otot dada lainnya. Melvin menganggap semua ini tidak wajar dan jalan buntu, kata mereka, hal ini tidak terjadi dalam hidup. Jika satu otot bekerja, maka semuanya sekaligus. Kompleksnya sendiri dirancang dengan cerdik. Yang sulit didahulukan pers miring, dirancang untuk bundel dada bagian atas yang paling "sulit". Kemudian menyusul tekan horisontal, tapi dengan dumbel. Mereka “menari” di tangan mereka, dan ini berarti rangsangan “neuromuskular” khusus pada dada. Semaksimal mungkin - bagian pelatihan. Entah kenapa rasa lelah semakin bertambah. Mari kita dengarkan argumen Melvin:
Keuntungan besar dari simulator ini adalah bahwa beban di atasnya menurut definisi sudah stabil, tidak akan pernah "mengarah" ke samping - seperti dumbel atau barbel. Dengan sendirinya, ini tidak memberikan “pemompaan” berkualitas tinggi, dan saya tidak mengerjakannya bobot maksimum. Tapi untuk beban yang ditargetkan di area dada bagian bawah - itu saja. Plus, mesin ini memberi Anda peregangan yang baik.
Teknik #3: Push-up
“Fitness Olympia” Monica Brant yakin bahwa teknik “wanita” terbaik untuk “memompa” dada adalah push-up.
Segera setelah melakukan bench press miring atau lurus (atau setelah latihan dada lainnya), Anda perlu melakukan serangkaian push-up di lantai - sampai "kegagalan" total, saran Monica mutlak! Saat Anda mencapai "kegagalan", beralihlah ke versi yang lebih ringan - dalam posisi bertumpu pada lutut Anda. Dan lakukan beberapa push-up lagi.
Biasanya mereka menempatkannya sebagai angka terakhir, tetapi Monica yakin akan kebenaran tekniknya: push-up harus dilengkapi dengan semua rangkaian latihan dada, mulai dari yang pertama.
Versi push-up yang disukai Monica sendiri berbeda dengan versi klasik dalam hal kerumitannya. Pertama, dia meletakkan kakinya di bangku cadangan. Kedua, dia meletakkan dua dumbel besar “di pantatnya” di depan bangku dan meletakkan tangannya di atasnya.
Apa hubungannya halter dengan itu, mungkin pembaca lain yang tidak berpengalaman bertanya? Monica benar percaya bahwa penekanan "rumit" seperti itu memberikan "peregangan" terkuat pada otot-otot dada di bagian bawah push-up. Namun, alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan penyangga tinggi khusus untuk push-up, yang banyak dijual di toko olahraga.
Teknik #4: Sekali lagi
“Saya memulai latihan dada saya seperti orang lain dengan pemanasan,” kata amatir Mike Dragna, “lalu ada lima latihan berbeda dari dua set, dengan total -10. Latihannya adalah: barbell dan dumbbell press di incline bench, fly-up...
Secara umum, tidak ada hal baru yang mendasar. Hal lainnya adalah dalam setiap latihan saya melakukan dua hingga tiga repetisi paksa dengan bantuan pasangan.
Hal yang paling penting, menurut Mike, adalah mencapai “kegagalan” otot yang sesungguhnya. “Penolakan” yang muncul di akhir set sering kali “palsu”. Hal ini lebih mungkin disebabkan oleh kelelahan psikologis dibandingkan kelelahan otot. Selanjutnya, Anda perlu “menyelesaikan” otot untuk “memperbaiki” kegagalan melalui pengulangan yang dipaksakan. Sangatlah penting untuk menemukan mitra yang terampil yang dapat berbagi beban dengan Anda tanpa “mengambil” satu kilogram “ekstra” dari Anda.
Saya menggunakan beban yang relatif berat, kata Mike, dan itu bertahan maksimal enam hingga delapan repetisi. Kemudian pasangannya ikut bermain. Pengulangan paksa dimulai dan rasa sakit muncul. Pengulangan yang dipaksakan sungguh menyenangkan! Mereka sangat merangsang pertumbuhan “massa”. Setidaknya bagi saya.
Teknik #5: 100 repetisi per set.
Satu set tipikal adalah 8-12 repetisi, bukan? Terkadang, meski jarang, jumlahnya bertambah menjadi lima belas. Namun pada prinsipnya, bahkan dua puluh lima repetisi dalam satu set tidak berada di luar lingkup latihan normal. Bagaimana jika dua puluh lima dikalikan empat? Maka kita akan mendapatkan set maraton yang sangat efektif untuk “mengebom” otot-otot dada tanpa ampun!
Sebenarnya, ide “set maraton” hingga ratusan repetisi bukanlah hal baru. Selain itu, hal ini tidak pernah dianggap menjanjikan secara metodologis. Mengapa? Karena gerakan-gerakan yang melelahkan secara berulang-ulang, apalagi diulang-ulang dari minggu ke minggu, tidak dapat memberikan apa-apa selain pertumbuhan otot.
Namun, seratus repetisi per set adalah ide cemerlang bagi mereka yang ingin menggoyang otot mereka dengan baik! Namun, ingatlah bahwa "maraton kekuatan" adalah analog dari terapi kejut, sehingga sering kali menggunakan bantuannya merupakan kontraindikasi. Bagaimana cara melakukannya? Tidak ada yang lebih mudah!
Pertama, peralatan terbaik untuk maraton adalah simulator (dijamin teknik yang sempurna untuk melakukan latihan).
Kedua, latihan terbaik untuk maraton - menekan atau terbang (omong-omong, keduanya paling baik dilakukan dalam versi "duduk").
Sekarang tentang perintah eksekusi. Ini sangat sederhana: Anda duduk di atas mesin dan melakukan seratus pengulangan - tanpa istirahat atau bahkan jeda. Bobotnya ringan, setidaknya lebih ringan dari bobot pemanasan. Dua puluh pengulangan pertama sangatlah mudah, pada pengulangan ketiga puluh asam laktat akan mulai menumpuk di otot, dan sebelum itu ringan Ini akan segera menjadi seberat besi tuang! Pada usia lima puluh, Anda akan menyesal telah membiarkan diri Anda terseret ke dalam petualangan ini, dan pada usia tujuh puluh lima, otot Anda akan mulai menjerit kesakitan! Dan akhirnya, ini dia - pengulangan terakhir yang keseratus! Anda bisa meninggalkan aula. Atau Anda bisa memulai dari awal lagi.
Jika Anda sedang belajar di gimnasium, maka Anda mungkin pernah mendengar bahwa otot perlu dikejutkan dari waktu ke waktu dengan beban yang tidak biasa bagi mereka. Kejutan otot adalah metode pelatihan ketahanan yang melibatkan perubahan program pelatihan Anda secara teratur untuk menghindari stagnasi. Stagnasi atau dataran tinggi adalah periode ketika otot Anda terbiasa melakukan pekerjaan yang sama dan berhenti merespons latihan.
Meskipun kejutan otot telah menjadi tren di kalangan pelatih kebugaran profesional dan binaragawan, konsep ini bukanlah hal baru. Ini adalah prinsip lama yang dapat diterapkan pada aktivitas apa pun yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan mencapai bentuk fisik yang baik.
Tubuh manusia dirancang dengan sangat cerdik dan mampu beradaptasi dengan beban yang diberikan padanya. Ketika tubuh Anda beradaptasi dengan suatu rangsangan, Anda tidak lagi menyadari hasilnya, baik itu peningkatan ukuran otot, penurunan berat badan, kekuatan atau kecepatan.
Sangat penting untuk menghindari stagnasi jika Anda mencoba menambah massa otot. Inilah sebabnya mengapa kejutan otot adalah metode yang sangat populer bagi orang-orang yang mengangkat beban.
Mari kita lihat berbagai cara, yang dengannya Anda dapat mengejutkan otot-otot Anda dan mendorongnya untuk tumbuh di setiap latihan.
Opsi kejutan otot
Jumlah pendekatan. Memvariasikan jumlah set latihan tertentu membantu memvariasikan tingkat kelelahan otot dalam suatu latihan. Mengurangi jumlah set sebanyak 1-2 di setiap latihan berikutnya membantu Anda menguatkan otot Anda rekreasi aktif atau mengeksekusi lebih banyak berolahraga per sesi latihan sambil mempertahankan jumlah total set. Dan memasukkan set tambahan ke dalam latihan membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.Jumlah pengulangan
Anda dapat mencapai efek serupa dengan mengubah jumlah pengulangan dalam pendekatan ini. Repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih rendah membantu meningkatkan daya tahan dan membakar lebih banyak kalori beban berat dan repetisi rendah berpengaruh pada perolehan kekuatan.Durasi istirahat
Dalam hal ini yang kami maksud adalah istirahat di antara pendekatan atau latihan. Istirahat yang lebih lama memungkinkan Anda berinvestasi sebanyak mungkin pada set atau latihan berikutnya, sementara istirahat yang lebih singkat meningkatkan intensitas latihan dan memungkinkan Anda bekerja keras dalam waktu yang lebih singkat.Urutan latihan
Sangat mudah untuk membiasakan diri melakukan rutinitas latihan yang sama, tetapi salah satu cara paling sederhana dan mendasar untuk mengejutkan otot Anda adalah dengan mengubah urutan latihan. Cobalah memulai latihan dari akhir atau sekadar mengganti latihan, Anda akan segera melihat perbedaan dan efek yang sama sekali berbeda dari latihan Anda.Pemilihan latihan
Sangat penting bagi Anda untuk tidak melakukan latihan yang sama setiap kali latihan. Anda harus memiliki setidaknya dua pilihan program pelatihan latihan yang berbeda. Gantilah secara teratur.Salam kenal teman! Pada artikel kali ini saya ingin membahas tentang apa itu pertumbuhan otot, cara membuat otot tumbuh dan memberikan beberapa tips efektif. Banyak orang mengetahui apa itu “dataran tinggi”, tapi tahukah Anda cara menghadapinya?
Jika kita tidak beralih ke binaragawan, tetapi ke ilmuwan yang mencoba melihat lebih dalam proses yang terjadi di otot kita, maka ada perbedaan pendapat tentang alasan pertumbuhan otot. Saat melakukan pekerjaan fisik mRNA (asam ribonukleat pembawa pesan) terakumulasi di otot - faktor pertumbuhan yang memicu sintesis protein di otot.
Pada saat yang sama, jumlah ion hidrogen (produk pemecahan asam laktat) meningkat. Komponen ini diperlukan untuk mengaktifkan sintesis protein. Namun, kelebihannya menyebabkan pengasaman serat otot dan penghancuran sel otot.
Jadi, beberapa ilmuwan berpendapat bahwa Anda perlu memberi tekanan pada otot sambil berusaha menghancurkannya sesedikit mungkin. Artinya, akumulasi ion hidrogen dalam jumlah yang cukup, tetapi tidak berlebihan. Dalam hal ini, akan ada faktor pertumbuhan yang cukup untuk pertumbuhan otot.
Kelompok ilmuwan lain berpendapat bahwa semakin banyak kerusakan yang terjadi jaringan otot, semakin baik. Dengan alasan bahwa hanya ketika serat otot dihancurkan selama latihan, tubuh akan meluncurkan mekanisme adaptasi, melepaskan hormon dan faktor pertumbuhan yang diperlukan, yang akan memicu sintesis struktur protein baru dan mengkompensasi jaringan otot dengan cadangan.
Tapi teori tetaplah teori, tapi apa yang dikatakan oleh praktik dan pengalaman binaragawan?
Latihan pertumbuhan otot
Binaraga berasal dari awal abad ke-20. Sejak itu, sejumlah besar pengetahuan telah dikumpulkan melalui observasi dan eksperimen langsung pada tubuh seseorang.
Jelas bahwa para atlet itu sendiri dan orang-orang yang melatih mereka memberikan kontribusi yang besar terhadap basis pengetahuan. Banyak metode pelatihan yang mengalami perubahan atau ditolak sama sekali. Sebagai hasil dari evolusi selama hampir 100 tahun, kami telah menerima kunci menuju efektivitas pertumbuhan otot. Tidak diragukan lagi, perkembangan akan terus berlanjut dan masih banyak lubang buta, namun pengetahuan yang sudah dimiliki dunia binaraga tidak bisa dianggap remeh.
Jadi, prinsip dasarnya menyatakan bahwa untuk menumbuhkan otot, Anda perlu menciptakan kondisi yang tidak biasa bagi tubuh. Dalam kasus kami, dengan bantuan pelatihan. Artinya, kita datang ke gym dan mulai memuat otot berbagai latihan, ini adalah stres bagi tubuh dan mulai memikirkan apa yang harus dilakukan, bagaimana beradaptasi dengan stres ini. Dan dia menemukan solusinya dalam meningkatkan massa otot.
Namun jika pada sesi latihan berikutnya kami memberinya beban yang sama persis, dia sudah siap untuk itu dan tidak akan ada pertumbuhan. Anda akan mencapai titik tertinggi. Inilah sebabnya mengapa penting untuk terus-menerus “mengejutkan” otot Anda. Bagaimana cara melakukan ini?
Dengan meningkatkan bobot kerja
Kecil kemungkinan Anda bisa menambah beban peralatan pada setiap latihan, tetapi Anda harus mencobanya setiap 2-3 minggu sekali. Penting untuk menambah sedikit berat badan. Misalnya, jika Anda melakukan bench press, maka penambahan 2-3 kg per barbel sudah cukup.
Dengan meningkatkan jumlah pengulangan
Jika Anda tidak dapat menambah berat proyektil, maka proyektil akan membantu. Bersama dengan metode pertama, ini bisa bekerja seperti ini: Anda telah menguasai beberapa beban di bench press, yaitu, Anda telah melakukannya sebanyak 12 repetisi. Sekarang Anda perlu menambah berat badan sebanyak 2-3 kg. Anda melakukan ini, tetapi Anda tidak dapat lagi menyelesaikan 12 repetisi, dan hanya dapat melakukan 8 repetisi sesi latihan berikutnya Tidak ada pembicaraan tentang penambahan berat badan, tetapi untuk mengejutkan otot Anda harus mencoba melakukannya.
Dengan meningkatkan jumlah latihan atau pendekatan
Saat Anda tumbuh, otot Anda menjadi lebih mampu menangani stres. Oleh karena itu, jumlah pendekatan latihan sebelumnya mungkin tidak lagi cukup untuk memberikan tekanan yang diperlukan pada otot Anda. Jika Anda tidak ingin menambah set tambahan, tambahkan satu latihan lagi. Mungkin itu akan memberi Anda beban tak terduga pada otot Anda.
Tingkatkan waktu pendekatan Anda
Ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Teknik ini dapat diterapkan dengan meningkatkan fase gerakan negatif dan positif selama latihan. Dengan kata lain, lakukan latihan secara perlahan dan coba rasakan kontraksinya. otot sasaran. Habiskan setidaknya 2 detik pada fase negatif dan positif.
Bekerja tidak hanya pada kekuatan, tetapi juga pada daya tahan
Binaragawan mengetahui bahwa volume otot tidak hanya bergantung pada tingkat perkembangan serat otot cepat (tipe 2a dan 2b), tetapi juga pada perkembangan serat otot lambat (tipe 1). Untuk mengembangkan jenis serat pertama, Anda perlu bekerja dalam mode multi-pengulangan. Mode yang paling populer adalah pemompaan.
Esensinya adalah, menggunakan beban yang ringan dan jumlah besar pengulangan untuk mengasamkan serat otot sebanyak mungkin. Artinya, berikan mereka faktor pertumbuhan.
Gunakan periodisasi
Beban latihan tidak selalu bisa meningkat secara linier. Cepat atau lambat akan tiba saatnya otot Anda mencapai titik stabil. Untuk mengatasinya sebesar 20 persen. Setelah itu, naikkan beban sebesar 5% setiap minggunya dan setelah 4 minggu Anda akan mencapai bobot kerja sebelumnya. Dan dalam seminggu lagi Anda akan mampu mengatasinya!
Semua metode di atas hanya berkaitan dengan proses pelatihan. Mereka dapat digunakan oleh pria dan wanita, tetapi dengan beberapa syarat.
Girls, kamu harus memperhitungkan keberadaan siklus menstruasi, karena kinerjamu bergantung padanya. Singkatnya, kesiapan Anda untuk memindahkan gunung diamati pada fase pascamenstruasi dan pascaovulasi.
Karena pada otot-otot kaum hawa jumlah serabut otot lambat lebih banyak dibandingkan pada pria, maka Anda para wanita perlu lebih memperhatikan latihan dengan repetisi tinggi (8-15 repetisi).
Nutrisi untuk pertumbuhan
Baik pria maupun wanita harus memperhitungkan bahwa tidak peduli seberapa "mengejutkan" otot Anda, tanpanya nutrisi yang tepat mereka tidak akan tumbuh. Memang, dalam hal ini, mereka tidak punya tempat tujuan bahan bangunan- protein. Dan untuk latihan intensitas tinggi, dibutuhkan energi - karbohidrat.
Oleh karena itu, hasil latihan Anda secara langsung bergantung pada apa yang Anda makan. Dan kami dengan lancar beralih ke saran nutrisi.
Ikuti langkah-langkah ini dan pertumbuhan akan mengikuti.
- Kandungan kalori makanan Anda sebaiknya berlebih, namun hanya sebesar 700-900 kkal untuk pria dan 200-400 kkal untuk wanita. Wanita perlu mengetahui bahwa ketika Anda mengalami surplus kalori, Anda menyimpan lemak lebih cepat, sehingga surplus kalori Anda dapat diabaikan.
- Konsumsi hanya makanan berkualitas tinggi dan sehat. Untuk protein, berikan preferensi pada daging tanpa lemak, serta susu dan telur. Usahakan mengonsumsi karbohidrat lambat (sereal, sayur mayur, dan buah-buahan tanpa pemanis). Sumber lemak kelas satu adalah: ikan merah, makanan laut, kacang-kacangan, alpukat, berbagai minyak (bunga matahari, zaitun, biji rami)
- Biasanya, setelah 40 tahun, produksi testosteron (hormon utama pria) menurun, dan jumlahnya secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Oleh karena itu, pada usia ini Anda perlu memperbanyak jumlah makanan yang meningkatkan kadar testosteron dalam pola makan Anda. Ini bisa berupa daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran hijau, sayuran (mungkin pedas) dan kacang-kacangan
Selain komponen penting seperti nutrisi dan pelatihan, pertumbuhan otot dapat ditingkatkan. Namun pilihan mereka harus didekati dengan penuh tanggung jawab. Padahal mereka tidak serius efek samping Anda harus meminumnya dengan bijak dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
Obat-obatan tersebut antara lain:
- Vitamin dan zat mirip vitamin (vitamin-mineral kompleks, vitamin B)
- Anabolizer (asam glutamat, metionin, kalium orotat, )
- Enzim (festal, karsil)
- Obat energi (inosin, asam lipoat, )
- Agen peningkat kinerja (akar ginseng, eleutherococcus)
- Obat-obatan mempengaruhi pusat sistem saraf(nootropil, aminalon)
- Obat yang mempengaruhi sifat darah dan aliran darah (trental, complamin)
Harap perhatikan baik-baik petunjuk berikut. Obat-obatan ini harus diminum hanya setelah berkonsultasi dengan dokter (sebaiknya dokter olahraga) dan di bawah pengawasannya. Selain itu, pemula, yaitu orang yang pengalaman pelatihannya tidak lebih dari 2 tahun, tidak perlu mengambil dana tersebut!
Hal yang paling penting
Pada akhirnya, saya ingin mengatakan bahwa segala sesuatu harus dilakukan dengan bijak. Inilah satu-satunya cara yang dapat Anda capai hasil yang bagus dan pada saat yang sama tanpa membahayakan kesehatan. Saya hanya dapat memberi Anda rekomendasi umum, yang dapat Anda gunakan untuk membangunnya sendiri proses pelatihan dan mendapatkan hasil terbaik.
Dan dengan ini aku mengucapkan selamat tinggal padamu. Berlangganan blog dan berbagi informasi dengan teman di jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!
