Nutrisi untuk menambah massa otot Brin. Produk untuk menambah massa otot

06.03.202027.05.2017

Salam hangat dan hangat untuk semuanya! Hanya sedikit orang yang tidak mengeluhkan bentuk tubuhnya. Beberapa berusaha sekuat tenaga untuk membuangnya pound ekstra dan menghilangkan volume beberapa sentimeter, yang lain berusaha sekuat tenaga cara yang mungkin menambah berat badan. Yang kedua jauh lebih sulit untuk diterapkan; penting untuk tidak mendapatkannya lemak tubuh.

Bagi mereka yang mengejar tujuan mendapatkan massa otot, ada baiknya memperhatikan pola makan, yang memainkan peran besar. Namun ingin mencapainya pertumbuhan yang efisien volume, selain jadwal makan dan jumlah makanan, jangan lupakan aktivitas fisik - latihan, serta istirahat - masa pemulihan. Ketiga faktor ini merupakan rahasia sukses dalam proses yang sulit ini, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil.

Prinsip nutrisi untuk menambah massa otot

Latihan kekuatan fisik memicu munculnya beban luar biasa yang dialami serat otot, akibatnya serat tersebut hancur dan menerima mikrotrauma. Selama periode tidur dan istirahat, tubuh memulihkan jaringan yang rusak, tetapi dengan cadangan tertentu untuk masa depan, membangunnya. Proses ini membutuhkan energi dalam jumlah besar yang berasal dari makanan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan volume otot, otot harus dirusak terlebih dahulu melalui latihan, kemudian disuplai dengan jumlah energi dan bahan bangunan yang diperlukan.

Prinsip diet pembentuk otot cocok untuk pria dan wanita, perbedaannya hanya pada porsinya. Agar otot mulai bertambah volumenya, Anda harus mengikuti aturan dasar:

Tubuh perlu menerima lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

Dengan kata lain, Anda perlu mengatur pola makan agar tubuh Anda menerima lebih banyak kalori dari makanan daripada yang bisa dikeluarkan. Sehingga kandungan kalori pada makanan dapat memberikan kekuatan dan energi pada atlet. Dari makanan, tubuh menerima bahan-bahan yang diperlukan (karbohidrat, lemak, unsur mikro, vitamin), yang secara langsung bertanggung jawab untuk membangun otot.

Untuk menentukan kebutuhan sehari-hari berat badan dalam kalori bernilai saat ini dalam kilogram, kalikan dengan 30. Jumlah yang dihasilkan kira-kira sama dengan jumlah kalori yang dibutuhkan sambil menjaga berat badan tidak berubah. Jika tujuan atlet adalah untuk meningkatkan ukuran tubuh, maka lebih banyak energi akan dikeluarkan, pria harus menambahkan 500 kalori lagi ke angka yang dihitung, dan 250 kalori untuk anak perempuan.

Nomor kalori ekstra tergantung pada. Jika seseorang kurus, maka Anda dapat menambahkan 1000 kkal dengan aman, tetapi jika Anda memiliki tubuh yang berat, jumlah ini tidak boleh melebihi 500 kkal, jika tidak, jika Anda berlebihan, tubuh akan mulai menumpuk lemak.

Jangan berlatih dalam keadaan lapar dan jangan tetap lapar setelahnya. aktivitas fisik.

Pola makan meningkat massa otot dan puasa adalah hal yang tidak sejalan. Selama beban energi aktif saat perut kosong, tubuh dipaksa untuk mengambil cadangan dan membakar protein untuk mengkompensasi kehilangan energi. Proses ini berdampak negatif pada otot, karena protein dikenal sebagai “bahan pembangun” yang penting.

Direkomendasikan 60 menit sebelum memulai latihan kekuatan makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat dan mudah dicerna. Ini akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk berolahraga. Setelah aktivitas fisik, 40-60 menit kemudian, Anda harus makan, jika tidak, tidak akan ada sumber daya untuk memulihkan jaringan otot, dan oleh karena itu, tidak akan ada penambahan berat badan.

Dasar dari dietnya adalah makanan berkalori tinggi.

Sekitar 70% dari semua makanan harus berupa makanan berkalori tinggi. Jika prinsip ini tidak dipatuhi, sistem pencernaan akan kelebihan beban dan kemampuan tubuh menyerap nutrisi menurun.

Fraksionalitas nutrisi.

Dengan diet otot, makan hingga 6-8 kali sehari adalah pola makan yang optimal. Pada saat yang sama, 70% dari total jumlah makanan harus dimakan sebelum pukul 16.00. Nutrisi tersebut akan membantu menjaga aliran nutrisi ke dalam darah sepanjang hari, menjenuhkan otot, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan penyerapan makanan. Jika biasanya makan tiga kali sehari, ada risiko timbunan lemak.

Rezim minum.

Tanpa jumlah cairan yang cukup masuk ke dalam tubuh, peningkatan volume tidak mungkin dilakukan. Jumlah total air per hari minimal 3-5 liter. Ini untuk mengisi jaringan otot cair, akan meningkatkan produktivitas dan daya tahan, dan karenanya, kemajuan.

Camilan terakhir adalah sebelum tidur.

Teknik ini penting. Dengan demikian, senyawa bermanfaat yang diperlukan disuplai dari makanan yang diterima selama tidur, dan tubuh terus-menerus disuplai dengan sumber daya.

Dengan mengikuti prinsip dasar tersebut, penambahan massa otot akan terjadi lebih cepat.

Makanan apa yang harus dimakan untuk menambah massa otot

Diet otot adalah tentang variasi. Hidangan berkalori tinggi dan makanan berprotein menjadi komponen utama menu. Setiap orang akan dapat memilih pola makan individu.

Makan sehat untuk pertambahan massal harus memiliki persentase sebagai berikut:

50-60% - karbohidrat;
20-30% - protein;
10-20% - lemak.

Proporsi seperti itu akan membantu pertumbuhan otot yang cepat dan optimal bagi kesehatan atlet. Perlu mempertimbangkan secara terpisah nutrisi dan produk yang mengandungnya.

Karbohidrat

Karbohidrat diperlukan untuk menyediakan energi untuk latihan kekuatan. Per 1 kg berat manusia harus mengandung 3,5-4 g nutrisi. Semua karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama diserap dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan insulin, dan menyebabkan peralihan glukosa menjadi lemak. Ini termasuk permen, selai, madu, kue kering, coklat, kismis. Kategori karbohidrat sederhana paling baik dikonsumsi setelah latihan, karena akan berdampak positif pada penambahan berat badan.

Karbohidrat kompleks memiliki jumlah serat makanan yang lebih tinggi untuk penyerapan yang lebih lama, sehingga membantu pelepasan energi secara bertahap ke dalam tubuh.

Sumber karbohidrat sehat antara lain:

kentang;
soba, nasi dan sereal lainnya;
pasta dan mie dari gandum durum;
pisang dan beberapa buah lainnya;
roti gandum utuh.

Bubur soba sangat dihargai di kalangan mereka yang ingin menambah massa otot dengan baik. Ini berisi no jumlah besar lemak esensial, kaya akan karbohidrat sehat, protein, mineral dan vitamin.

Tupai

Protein bertanggung jawab untuk membangun serat otot dan merupakan bahan pembangun utama untuk peningkatannya. Agar dapat memenuhi fungsi utamanya, idealnya pria mengonsumsi 1,6-3 g komponen per kilogram berat badan setiap hari, untuk wanita - 0,8-1,2 g.

Sumber protein meliputi:

keju cottage rendah lemak;
protein ayam;
susu dan produk susu;
ikan daging;
daging sapi;
gila;
ayam daging putih.

Hanya asupan produk protein ke dalam tubuh dalam jumlah yang dibutuhkan yang akan menjamin peningkatan pertumbuhan jaringan otot. Jika tidak mungkin mengonsumsi protein alami dalam jumlah yang dibutuhkan, Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga untuk menambah berat badan.

lemak

Diet untuk menambah massa otot harus mencakup lemak. Ketika lemak sama sekali tidak termasuk dalam menu, metabolisme lemak akan terganggu. Ini akan menghentikan pembakaran lemak di bawah serat otot.

Ada dua jenis lemak: jenuh dan tak jenuh. Yang pertama termasuk lemak babi, mentega dan margarin, jumlahnya tidak lebih dari ¼ dari jumlah total lemak per hari. Yang kedua, lemak tak jenuh (ikan, lemak nabati) merupakan sisa makanan. Pada saat yang sama, Anda perlu mencoba makan lebih banyak ikan. Omega-3 yang dikandungnya meningkatkan fungsi jantung dan menormalkan metabolisme.

Lemak sehat meliputi:

minyak ikan,
minyak nabati (zaitun, biji rami, bunga matahari),
kacang-kacangan dan biji-bijian,
alpukat.

Tidak adanya atau kekurangan lemak dalam makanan akan menyebabkan masalah kesehatan.

Perhatian khusus harus diberikan pada buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral. Kita tidak boleh melupakan manfaat sayuran hijau dan rempah-rempah. Gantilah lauk pauk Anda yang biasa dengan lauk pauk yang dibumbui dengan minyak zaitun. Serat yang dikandungnya dalam jumlah banyak bermanfaat bagi tubuh dan meningkatkan penyerapan dan pencernaan protein hewani.

bit - betaine yang terkandung di dalamnya merangsang penambahan kekuatan dan pertumbuhan otot;
telur merupakan salah satu sumber protein utama bagi para atlet;
daging sapi - mengandung protein, vitamin B dan zat besi;
susu - kasein dalam komposisinya adalah protein "tahan lama";
beras merah- biji-bijian ini diserap secara perlahan, sehingga memberi tubuh energi yang diperlukan selama pelatihan;
bayam - glutamin dalam komposisinya diperlukan untuk meningkatkan otot dan daya tahan;
jeruk - lebih baik dimakan sebelum latihan kekuatan, mendorong pengembangan kekuatan dan serat otot;
apel - mengandung polifenol, yang membantu tubuh pulih setelah berolahraga, membuatnya lebih tangguh, dan membantu membangun otot;
keju cottage - lebih baik dimakan sebelum tidur, ini adalah karbohidrat jangka panjang;
makanan yang dipanggang dari biji-bijian yang bertunas - makanan yang dipanggang ini merupakan sumber protein;
bibit gandum - berfungsi sebagai camilan yang sangat baik di sela-sela aktivitas fisik, kaya protein dan karbohidrat lambat, serat, vitamin B, zat besi dan kalium.

Hanya dengan mematuhi persentase nutrisi yang tepat Anda dapat meningkatkan penambahan massa otot. Tanpa memperhatikan proporsi, apapun latihan fisik tidak akan dapat mencapai tujuan yang mereka hargai.

Contoh menu untuk menambah massa otot

Rencana Makan Ideal untuk Membangun Otot:

08.00 Sarapan pagi

Pisang - 1 buah
Oatmeal dengan air (susu) - 100 g (kering)
Telur - 1 utuh dan 2 putih
Roti gandum utuh

11.30 Sarapan kedua

Pisang - 1 buah
Kacang - berbagai 40 g
yogurt - 350 gram

14.00 Makan siang

Kalkun/dada ayam - 100-150 g
Nasi merah/gandum -100g
Alpukat/sayuran musiman - 150 g (setengah)
Roti gandum utuh - 1 potong

17.00 Makanan ringan

Pisang - 1 buah
Roti gandum hitam - 3 potong

20.00 Makan malam

Daging sapi/dada ayam/ikan - 150-200 g
Nasi/kentang - 100 g
Brokoli, sayuran lainnya - 100 g

23.00 Makan malam terlambat

Keju cottage rendah lemak - 150-200 g.
Kefir (1% lemak) - 100-150 ml

Dari rencana kasar nutrisi perlu didasari, menyesuaikan pola makan secara individual untuk setiap orang. Yang utama adalah mematuhi standar nutrisi dan menghitung kandungan kalori masakan.

Cara berlatih untuk menambah massa otot

Selain pola makan, aktivitas fisik juga penting untuk pertumbuhan otot. Sebelum latihan kekuatan, sangat penting untuk melakukan pemanasan. Ini akan menghangatkan sendi dan ligamen. Berlari sepuluh menit di treadmill dengan kecepatan sedang akan membantu dalam hal ini. Maka Anda perlu meregangkan area tubuh tertentu.

Latihan berikut ini cocok untuk pertumbuhan serat otot:

melakukan lunge dengan dumbel;
mengangkat palang;
deadlift;
ikal kaki berbaring;
jongkok dengan barbel;
baris barbel;
tekan dumbbell duduk.

Untuk menjalankan beban daya dengan benar, Anda harus terkendali. pelatih pribadi atau instruktur kebugaran. Kesimpulan dari latihan ini juga merupakan peregangan. Pilihan bagus bisa berenang di kolam.

Apa yang harus dimakan setelah pelatihan

Perlu Anda pahami bahwa makan sangat penting setelah latihan. Pada penyusunan yang benar diet, itu akan mengisi kembali energi yang dihabiskan di gym justru karena karbohidrat yang berasal dari makanan. Pertumbuhan otot akan terus berlanjut.

Dianjurkan untuk tidak makan apa pun selama 10-15 menit pertama, agar tubuh dapat beristirahat dan menenangkan diri. Setelah 15 menit latihan kekuatan intensif, Anda harus mengonsumsi karbohidrat sederhana. Ini bisa berupa batangan manis, jus atau buah segar, sedikit coklat alami, sereal (gandum atau nasi). Anda bisa minum sebagian protein. Setelah satu jam berlalu setelah kelas, Anda bisa mulai makan makanan lengkap. Itu harus terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein hewani. Di sini Anda bisa makan soba, pasta, nasi, oatmeal dengan produk susu, telur, ikan atau daging.

Penting untuk minum banyak air bersih setelah gym.

Oleh karena itu, pola makan yang seimbang dan bergizi, teratur beban daya dan istirahat akan mempercepat penambahan otot. Penting untuk tidak mengabaikan komponen apa pun.

Setiap orang bermimpi memiliki tubuh yang indah dan bersemangat. Semua orang tertarik dengan tonjolan otot yang menonjol dari balik kaus. Untuk memiliki tubuh yang indah, orang mulai berdiet atau berolahraga. Namun berpuasa dan mengangkat “besi” tidak akan membuahkan hasil. Nutrisi untuk menambah massa otot sama pentingnya dengan misalnya latihan barbel. Terkadang atlet tidak terlalu mementingkan momen ini, setelah itu mereka kecewa dengan hasilnya. Hanya dengan memilih menu yang tepat untuk menambah massa otot Anda dapat meraih kesuksesan dalam binaraga.

50% kesuksesan adalah nutrisi yang tepat

Sebaiknya pilih menu untuk membangun massa otot hanya jika rencana Anda termasuk untuk menambah semangat. Jika seseorang pergi ke gym hanya untuk menjaga dirinya tetap bugar dan merasakan otot, dia tidak memerlukan makanan khusus. Kunci utama untuk aktif menambah massa otot adalah mengikuti pola makan khusus.

Mengapa Anda tidak bisa hidup tanpa makanan

Anda tidak perlu lama-lama mencari jawabannya: ketika ada beban besar pada otot, banyak energi yang dikeluarkan. Akibatnya, jumlah yang sama harus disuplai ke tubuh untuk memulihkannya. Pertanyaan berikut ini muncul: “Jika Anda makan dengan buruk, di manakah energi yang sama dapat diperoleh?” Tidak ada tempat! Nutrisi untuk menambah massa otot (menu) terutama ditujukan untuk memulihkan energi yang sama yang dihabiskan selama pelatihan dan menyediakan "bahan penyusun" baru bagi tubuh - protein.

Protein adalah bahan pembangun tubuh kita

Seseorang tidak dapat tumbuh dan berkembang secara normal tanpa jumlah protein yang cukup. Zat-zat ini ditemukan di otot, organ, dan banyak lagi di dalam tubuh. Semua enzim yang mengatur aktivitas tubuh juga terdiri dari protein. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mendapatkan makanan berprotein yang cukup. Penggunaannya memberi bahan bangunan otot yang sangat penting saat menambah berat badan.

Hal lain: untuk membangun sesuatu, Anda perlu mengeluarkan sejumlah energi. Itu sebabnya Anda tidak boleh mengabaikan makanan tinggi karbohidrat. Zat-zat ini merupakan sumber energi cepat yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Hasilnya, ternyata protein berfungsi sebagai “batu bata” untuk membangun gundukan yang indah dan lega, dan karbohidrat menyatukannya.

Rahasia pertumbuhan otot yang tepat dan cepat

Rahasia menunya sederhana: Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar. Ini adalah satu-satunya cara, dan bukan sebaliknya, untuk mengatakannya dengan kata-kata sederhana, memompa. Nutrisi perlu mendapat perhatian besar. Jadi, jika Anda melakukan kesalahan dalam nutrisi, semua kalori ekstra akan langsung berubah menjadi lemak, dan bukan di tempat yang dibutuhkan atlet. Jika Anda memakan semuanya secara berurutan, hasilnya akan seperti yang tertulis di atas. Nutrisi yang tepat untuk massa otot sebaiknya tidak mengandung lemak dalam jumlah besar.

Nutrisi olahraga adalah yang terbaik untuk membangun otot. Ulasan mengatakan bahwa keunggulan utamanya adalah tidak adanya lemak dan gula berbahaya, yang merupakan awal yang baik dalam proses penambahan massa otot.

Rutinitas sehari-hari adalah kunci kesuksesan

Nutrisi untuk menambah massa otot (lihat menu di bawah) memerlukan rutinitas harian yang tepat agar tubuh dapat terbiasa mengonsumsi makanan pada waktu-waktu tertentu. Di bawah ini adalah rencana makan paling seimbang untuk binaragawan pemula.

08:00 - Bangun. Dapat dilakukan latihan senam atau pergi ke lari pagi. Prosedur ini akan membantu tubuh dan otot untuk bangun dan mengencangkannya.

08:30 - Sarapan. Makan pertama sangat penting. Dalam keadaan apa pun hal itu tidak boleh diabaikan. Seorang binaragawan masa depan pasti membutuhkan sarapan yang lezat.

11:00 - Makan Siang. Makanan ringan sama pentingnya dengan makanan utama. Pada tahap inilah seseorang menyimpan energi sepanjang hari, yang kemudian cepat habis.

14:00 - Makan Siang. Juga merupakan poin penting dalam rutinitas makan. Setelah makan siang semua hal terpenting masuk ke dalam tubuh. elemen penting untuk membangun massa otot.

16:00 - Camilan sebelum latihan. Makanan ini tidak boleh berat, karena berolahraga dengan perut yang berat tidak terlalu bermanfaat.

18:30 - Makanan ringan.

19:00 - Makan malam. Anda sebaiknya tidak makan banyak makanan berat untuk makan malam.

21:00 - Camilan sebelum tidur.

Rutinitas makan sederhana ini akan memungkinkan Anda menambah massa otot dalam waktu singkat.

Berapa kali sehari Anda harus makan?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa makan tiga kali sehari yang biasa dilakukan orang biasa tidak akan cocok untuk atlet sejati. Terlalu banyak waktu berlalu antara sarapan, makan siang, dan makan malam. Tumpukan otot yang besar membutuhkan pengisian bahan bakar secara teratur. Inilah sebabnya mengapa camilan di sela-sela sangat penting. Lebih baik makan sedikit, tapi lebih sering.

Ketika seorang atlet merasa lapar, ini adalah tanda awal dari mogok makan yang energik, yang tidak akan membawa kebaikan. Jika tingkat kekuatan Anda turun, hormon kortisol diproduksi. Tujuannya adalah untuk mengubah akumulasi cadangan menjadi energi. Dan itu pertama-tama akan masuk ke otot. Artinya, saat lapar, massa otot terbakar akibat aksi hormon. Segala sesuatu yang dicapai dengan susah payah pusat kebugaran, akan hilang. Oleh karena itu, bagi seorang atlet yang sedang menambah massa otot, sangat penting untuk mengingat jadwal makan dan peran nutrisi untuk lebih memompa tubuh.

Sarapan seorang binaragawan sejati

Sarapan mungkin merupakan waktu makan yang paling penting. Pada tahap inilah tubuh membutuhkan kekuatan segar untuk menjalani hari kerja berikutnya. Makanan pertama seorang atlet harus terdiri dari protein. Untuk rekrutmen yang efektif tubuh akan membutuhkan lebih banyak massa otot karbohidrat kompleks(rasio sekitar 30% hingga 70%).

Idealnya, sarapan akan terlihat seperti ini:

1. Setelah bangun tidur, segera makan karbohidrat cepat saji. Pilihan terbaik dan tersehat adalah segelas jus segar. Apakah dia tidak ada di sana? Secangkir teh, roti, dan mentega juga bisa.

2. Jika Anda terlalu malas melakukannya latihan pagi, lalu Anda bisa mulai menyiapkan sarapan utama. Pada tahap kedua, mereka mengambil protein - telur goreng dengan roti.

3. Tinggal sedikit - konsumsi karbohidrat kompleks. Lebih baik makan sedikit, karena akan ada camilan di depan.

Karbohidrat cepat

Sarapan harus mencakup karbohidrat cepat. Zat-zat ini dengan cepat diserap ke dalam darah (prosesnya dimulai di mulut) dan meningkatkan kadar gula secara tajam. Makanan seperti itu akan membantu Anda cepat pulih dari tidur dan membangunkan tubuh Anda. Karbohidrat cepat ditemukan pada makanan yang dipanggang, coklat, es krim, jus, buah, selai dan madu.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks harus ada dalam sarapan binaragawan untuk menjaga kadar gula darah dalam jangka panjang. Untuk menghindari rasa lapar selama beberapa jam, sebaiknya makan bubur untuk sarapan. Pilihan terbaik adalah oatmeal yang sangat bermanfaat untuk lambung dan usus.

Tupai

Protein

Ada begitu banyak pembicaraan: “Protein adalah obat mujarab bagi binaragawan, otot tumbuh dengan pesat.” Semua berita utama ini hanyalah iklan yang bagus. Tapi apa itu protein? Itu hanya protein. Protein hanya termasuk dalam kompleks untuk membangun massa otot, yang melibatkan latihan yang melelahkan, tidur yang sehat dan nutrisi. Protein untuk mendapatkan massa tidak ada gunanya tanpa faktor-faktor di atas.

Cara mengonsumsi protein

Protein ini juga harus dikonsumsi sesuai caranya. Jika Anda mengonsumsi protein dalam dosis harian sekaligus, tidak ada manfaatnya. Ini harus diminum sepanjang hari dalam porsi sedang. Protein termasuk dalam nutrisi olahraga. Ulasan menyarankan untuk mengonsumsi hingga 2 gram zat ini per 1 kg berat.

Bahkan di pagi hari, untuk segera menghilangkan hormon penghancur otot, Anda perlu meminumnya dalam dosis yang cepat. protein whey, yang akan memberikan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh.

Jika bekerja atau belajar tidak memungkinkan Anda makan 5-6 kali sehari, maka mengonsumsi protein cepat yang sama akan menjadi keharusan untuk menambah massa otot.

Jangan lupa meminumnya sebelum dan sesudah latihan, karena pada saat inilah tubuh membutuhkan kekuatan tambahan.

Asupan protein komprehensif dengan tingkat yang berbeda penyerapan akan senantiasa menjaga kandungan semua zat penting di dalam darah, yang tentunya akan berujung pada penambahan massa otot.

Sepatah kata tentang air

Seringkali, ketika kita berbicara tentang pelatihan dan nutrisi olahraga, protein, daging, dan sebagainya muncul di pikiran kita. Faktanya, tidak ada organisme yang dapat berfungsi normal tanpa air. Mengonsumsi protein dan karbohidrat tidak akan membentuk otot jika kekurangan air. Dehidrasi tersembunyi adalah salah satu alasan utama pertumbuhan otot yang berkepanjangan. Seorang binaragawan diharuskan mengonsumsi sekitar 3,5 liter air per hari, karena sejumlah besar cairan hilang selama latihan, dan terkadang itu tidak cukup untuk fungsi normal tubuh.

Cara mengetahui apakah ada dehidrasi tersembunyi di dalam tubuh

Caranya sangat sederhana: Anda perlu minum tiga gelas air berturut-turut; jika setelah jumlah air tersebut seseorang tidak pergi ke toilet selama satu setengah jam, maka ini adalah tanda jelas dehidrasi yang tersembunyi.

Nutrisi untuk menambah massa otot (menu harus disusun dengan mempertimbangkan rekomendasi di atas) sangat penting. Hanya dengan nutrisi yang tepat seorang binaragawan dapat mencapai kesuksesan dalam bisnisnya.

Jadi, Anda menyadari bahwa Anda tidak sepenuhnya puas dengan tubuh Anda - Anda perlu menambah berat badan, kelompok otot ini tertinggal, atau penampilan menyisakan banyak hal yang diinginkan, dan alangkah baiknya jika menambah “daging”.

Selamat - ini merupakan awal yang baik! Tujuannya sudah ditetapkan, dan jalan keluarnya adalah menambah massa otot.

Tapi inilah masalahnya: uangnya tidak banyak. Tapi aku ingin banyak... Namun, kamu tidak boleh langsung berkecil hati dan membuat dirimu menjadi bajingan selamanya. Selalu ada alternatif yang bisa dipertukarkan, yang akan dibahas dalam program nutrisi ini.

Komponen utama penambahan berat badan:

Makan untuk surplus kalori (yaitu, lebih banyak kalori yang harus diterima daripada yang dikonsumsi sepanjang hari). Preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks (soba adalah yang utama!), daging (daging sapi, dada) dan ikan, produk susu (keju cottage!), pisang dan sayuran.
Tersusun secara kompeten proses pelatihan. Jumlah pengulangan harus 8-12 (baca lebih lanjut). Selain itu, jangan lupa tentang periodisasi beban (Anda tidak bisa bekerja hanya untuk menambah berat badan sepanjang waktu!). Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan beberapa sesi latihan pribadi (terutama penting jika Anda baru mengenal gym dan belum sepenuhnya menguasai teknik latihan - ini akan mengurangi risiko cedera, bukan hasil yang diinginkan).
Nutrisi harus diperhatikan sebelum dan sesudah latihan (Anda perlu makan segera setelah sesi latihan)
Makan malam - pilihan terbaik akan mengonsumsi keju cottage, karena mengandung 50% protein kasein, yang akan memberikan nutrisi pada otot untuk waktu yang lebih lama (yaitu, saat Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda)
Pemulihan dan rejimen.
Keseimbangan air. Asupan air yang cukup ke dalam tubuh akan memberikan efek positif pada penambahan massa otot.

Jika Anda juga seorang ectomorph, perlu diingat bahwa:

Menambah massa otot bisa terjadi secara lambat, jadi bersabarlah. Dan makanan. Banyak makanan.
Anda harus sering makan, dan jangan biarkan diri Anda merasa lapar.
Skema pelatihan khusus (waktu pelatihan tidak boleh lebih dari 60 menit, jumlah pengulangan 6-8)
Anda harus menolak latihan kardio (Anda tidak ingin "membuang" kalori yang diperlukan?)
Dan lebih baik tidak gugup, sebisa mungkin hindari situasi stres. Jika tidak, akan terjadi peningkatan produksi hormon stres - kortisol dan semua upaya, secara kasar, akan sia-sia.

Sekarang mari kita lihat secara spesifik nutrisinya. Jadi, produk apa yang akan menjadi “dasar” dalam suatu krisis?

Soba, jelai mutiara, nasi, oatmeal, pasta
Dada ayam, paha
Keju cottage, susu, kefir, keju Rusia
Pisang
Brokoli, kacang hijau (sebagai sumber serat)

Seperti yang Anda lihat, semua produk tersedia dan murah. Kami akan melihat pilihan diet di bawah ini.

Tentang nutrisi olahraga, maka perlu dicatat bahwa ini sama sekali tidak perlu. Protein atau gainer yang sama digunakan sebagai suplemen makanan (!) pada makanan utama jika terjadi kekurangan nutrisi atau kalori. Oleh karena itu, pengeluaran untuk nutrisi olahraga tidak selalu diperlukan.

Anabolisme dan kualitas ditetapkan untuk semua orang!

Tidak mungkin mencapai tubuh yang kuat dan bersemangat tanpa massa otot yang layak, yang memerlukan pola makan yang benar dan diformulasikan dengan baik untuk mendapatkannya. Latihan yang membentuk otot juga penting, namun percuma jika tidak ada “bahan” untuk bekerja.

Mereka yang ingin memiliki massa otot yang baik harus selalu memulai dengan membuat menu yang disesuaikan dengan cermat, yang harus benar-benar sesuai dengan tugas dan tujuan yang ditetapkan. Hal ini dapat dilakukan dengan memiliki pemahaman yang jelas tentang dasar-dasar nutrisi untuk menambah berat badan dan makanan apa saja yang harus dimasukkan dalam pola makan tersebut.

Berdasarkan empat prinsip dasar. Mereka memberikan gambaran yang jelas tentang menu apa yang seharusnya bagi seorang atlet yang ingin menambah otot.

Frekuensi makan

Agar massa otot bertambah, seseorang perlu makan. Bersama dengan produk, seseorang menerima energi dan zat, berkat semua proses metabolisme penting yang dilakukan, jaringan menerima bahan untuk pengembangan dan perluasan.

Pertambahan massa otot hanya terjadi ketika tiga nutrisi penting hadir dalam tubuh - protein, lemak, karbohidrat.

Jika mereka tidak diberi makanan pada waktu tertentu, otot akan berhenti tumbuh, yang tentu saja merupakan masalah serius bagi atlet.

Bagi orang awam yang tidak berusaha menambah berat badan, cukup makan tiga kali sehari. Rutinitas ini tidak cocok untuk binaragawan, karena jeda yang lama di antara waktu makan menyebabkan kekurangan nutrisi. Ia perlu makan dengan istirahat tidak lebih dari 3 jam, yaitu makan lima atau enam kali sehari.

Mode ini memungkinkan tubuh tidak hanya mencerna makanan dengan lebih mudah, tetapi juga menerima semua nutrisi yang diperlukan untuk pekerjaan tanpa gangguan dalam membangun jaringan otot.

Kandungan kalori makanan

Prinsip dasar membangun massa otot yang baik adalah Anda harus selalu mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Jika tidak, Anda tidak akan pernah bisa mencapai tujuan yang Anda inginkan.

Otot hanya tumbuh ketika tubuh menerima kalori. Tidak semuanya digunakan untuk membangun jaringan. Hanya sebagian tertentu yang dihabiskan untuk proses ini. Oleh karena itu, nilai energi makanan yang masuk harus selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Rasio nutrisi yang dikalibrasi dengan cermat memungkinkan Anda menyusun pola makan untuk penambahan massa secara akurat: Tupai.
Jumlahnya bervariasi antara 30 dan 35%. lemak. Harus mencakup 10-20% dari makanan, dengan preferensi diberikan, kenari, ikan laut minyak ikan
, asam lemak tak jenuh ganda. Karbohidrat.

Mereka merupakan mayoritas menu, bervariasi antara 50 dan 60%.

Adanya “jendela” 5-10% mengandung arti bahwa perbandingan pasti BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individual, tergantung pada karakteristik tubuh dan tujuannya.

Air dan kuantitasnya Mendapatkan massa otot yang baik tidak mungkin dilakukan oleh mereka yang tidak memperhatikan air - adanya kelembaban yang cukup dalam tubuh. Kekurangan penuh dengan kurangnya kemajuan dalam tugas yang diberikan kepada atlet. Optimal norma sehari-hari

Anda sebaiknya tidak minum sambil makan. Hal ini menghambat proses alami pencernaan dan penyerapan nutrisi, sehingga mengganggu sistem pencernaan bekerja seratus persen. Air paling baik dikonsumsi di antara waktu makan.

Sebelum pelatihan dimulai

Lebih baik makan bukan sebelum kelas, tapi setidaknya dua jam sebelumnya. Preferensi harus diberikan pada makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Mereka memberikan dorongan energi yang besar untuk memastikan latihan yang efektif dan efisien.

Anda bisa makan seporsi pasta, bubur, serta sayur dan buah. Campuran protein-karbohidrat tidak akan membahayakan. Anda bisa meminumnya sekitar setengah jam sebelum latihan.

Setelah menyelesaikan pelatihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan setelah berolahraga. Saat ini adalah waktu yang paling menguntungkan untuk penyerapan semua nutrisi yang diperlukan untuk membangun massa otot, dan dalam jumlah terbesar.

Segera setelah berolahraga, diperbolehkan mengonsumsi satu porsi gainer atau makan dua buah pisang. Makan lengkap harus dilakukan setelah 40 menit dan sebagian besar terdiri dari protein dan karbohidrat lambat.

Makanan apa saja yang harus dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Nutrisi sebaiknya tidak hanya terdiri dari makanan yang terserap dengan baik oleh tubuh, tetapi juga produk sehat, yang mengandung nutrisi yang diperlukan. Sereal seperti semolina, soba, nasi, serta oatmeal dan kentang kaya akan karbohidrat. Makarel, herring, tuna, dan salmon mengandung banyak lemak.

Ada gradasi produk yang jelas berdasarkan tingginya kandungan nutrisi tertentu:

Makanan kaya karbohidrat

roti (hitam);
serpih;
mie;
muesli;
bubur (oatmeal, nasi, soba, gandum, millet, jagung);
pasta;
kemiri;
kenari;
jamur;
kacang;
kentang;
biji aprikot.

Produk yang mengandung protein

kacang polong;
telur;
kenari;
kacang-kacangan;
ikan rebus;
keju cottage berlemak;
yogurt;
daging unggas;
ikan goreng;
kefir;
susu;
kaviar;
bubur semolina;
daging domba;
sosis;
sosis rebus;
kacang-kacangan;
daging sapi.

Makanan tinggi lemak

sarden;
ikan teri;
ikan salmon;
daging merah;
ghee;
mentega;
krim asam;
keripik;
krim;
salo;
kenari;
kerupuk;
kue;
cokelat;
mayones;
sosis;
produk roti;

Berdasarkan informasi tersebut, membuat pola makan tidaklah sulit. Yang utama adalah menjaga rasio nutrisi.

Membangun massa otot: tahapan utama

Agar otot bertambah massanya, perlu dipahami bahwa proses ini berlangsung dalam urutan tertentu. Jika Anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan lama lagi:

Saat mulai berlatih, Anda harus segera mengonsumsi vitamin, asam amino, dan unsur mikro.
Selanjutnya, mereka memperkenalkan berbagai suplemen nutrisi khusus ke dalam makanan mereka yang biasa, dan melengkapi hidangan utama dengan protein.
Kemudian mulailah minum minuman beralkohol. Hal ini perlu dilakukan secara bertahap. Pertama, gunakan campuran dengan konsentrasi protein rendah, lalu tingkatkan.
Setelah tiga bulan, gainer digantikan dengan karbohidrat dan protein.
Setelah Anda mencapai peningkatan massa otot yang signifikan, Anda harus mulai menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam beberapa minggu.

Tips dari binaragawan berpengalaman untuk membangun massa otot

Binaragawan berpengalaman memiliki pengalaman luas dalam cara membentuk otot. Jika kita analisa apa saja anjuran yang mereka berikan, maka keberhasilan tercapainya tujuan atlet memperoleh massa otot yang baik adalah sebagai berikut:

Nafsu makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tapi tidak semuanya. Strategi yang dirancang dengan baik dan kompeten untuk meningkatkan otot adalah perlunya makan lebih banyak daripada yang dapat dikeluarkan oleh atlet sepanjang hari, termasuk dengan mempertimbangkan fakta bahwa sejumlah kalori dihabiskan untuk metabolisme normal.
Latihan terbaik. Untuk pelatihan, disarankan untuk memilih hanya yang sudah terbukti sisi positif dan membawa hasil nyata - deadlift, squat, bench press, dan curl dengan barbel di tangan.
Kemajuan. Tidak disarankan untuk mempertahankan satu berat badan dalam waktu lama, jika perlu ditingkatkan. Anda harus selalu berusaha mencapai berat badan yang diinginkan dengan banyak berlatih dan keras, serta makan dengan benar.
Hati-hati saat mengangkat beban berat. Agar tidak terluka atau membahayakan tubuh, Anda hanya perlu mengambil beban yang benar-benar mampu Anda tanggung. Jika tidak, Anda mungkin akan kehilangan komisi selama beberapa bulan.
Istirahat yang lengkap dan baik. Kurangnya pemulihan memperlambat proses penambahan berat badan. Tubuh harus selalu diberi istirahat yang cukup, tidur sangat bermanfaat.
Jangan duduk diam, tapi bekerjalah dalam latihan. Anda tidak boleh mengurangi kelonggaran apa pun. DI DALAM gimnasium Anda perlu bekerja keras dan keras. Istirahat antara pendekatan individu tidak boleh lebih dari tiga menit. Ini cukup untuk menambah kekuatan untuk set berikutnya. Saat memulai pelatihan, Anda perlu bersiap untuk pelajaran yang bermanfaat dan efektif.

Kesimpulannya

Jadi, untuk membentuk massa otot, Anda harus mengingat poin-poin penting berikut ini:

pelatihan hanya sebagian menentukan keberhasilan;
diperlukan diet seimbang;
Anda tidak dapat mengabaikan kesehatan Anda sendiri untuk mencapai tujuan;
pemulihan dan istirahat merupakan bagian integral dari proses pembentukan otot;
jangan pernah malas dalam latihan.

Jika poin-poin ini terpenuhi, maka hasilnya terjamin.

Isi:

Diet apa yang harus diikuti dan bagaimana memilih makanan untuk menambah massa otot.

Menumbuhkan otot meningkatkan penampilan seseorang, itulah sebabnya nutrisi untuk menambah massa otot menjadi semakin populer. Wanita, dengan membentuk otot, tetap kurus, tetapi memperoleh kekencangan dan elastisitas. Pria menjadi lebih kuat, lebih besar dan lebih atletis.

Sel otot (miosit) berperan aktif dalam metabolisme, meningkatkan kontrol insulin, dan membantu membakar lebih banyak kalori. Pelatihan massal dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat melindungi dari sarkopenia - hilangnya miosit seiring bertambahnya usia. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serat otot terurai dan digantikan oleh lemak.

Bagaimana otot merespons kalori? Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Saat Anda mengurangi kalori, Anda berisiko kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme. Studi tersebut menemukan bahwa diet non-olahraga membakar jumlah lemak dan otot yang sama. Akibatnya, persentase lemak tubuh malah bisa meningkat.

Untuk menambah 0,5 kg otot Anda membutuhkan 2800 kalori terutama karena protein, tetapi dengan mempertimbangkan aktivitas fisik. Protein kontraktil dan cairan (sarkoplasma) di serat otot berantakan dan dibangun kembali setiap 7-15 hari. Latihan mengubah metabolisme protein dan mempengaruhi jenis dan jumlah serat yang dihasilkan. Tapi otot yang benar-benar bekerja terlalu keras bisa tumbuh bahkan selama puasa, mengambil energi dari cadangan lemak. Nutrisi yang cukup untuk menambah berat badan meningkatkan respon tubuh terhadap stres.

Prinsip nutrisi untuk pertumbuhan otot

Pembentukan serat otot baru didasarkan pada makanan tinggi protein, karbohidrat dan kalori. Namun, menu set tersebut tidak boleh menyertakan sosis, makanan cepat saji, dan manisan.

Misalnya, untuk mempersiapkan sebuah peran, para aktor Hollywood mendasarkan pola makan mereka pada:

ayam;
alpukat;
bayam dan tomat;
untuk sarapan - kocok protein Dengan susu almond dan beri.

Untuk mendapatkan massa tanpa lemak, Anda perlu memahami bahwa tubuh membutuhkan karbohidrat saat berolahraga. Jika Anda pergi ke gym di pagi hari, sebaiknya makan makanan bertepung sebelum dan sesudah latihan, lalu kurangi konsumsinya di malam hari.

Diet rendah karbohidrat dan tingkat tinggi Protein tanpa lemak membantu melindungi pembuluh darah dengan antioksidan, mempercepat laju pembelahan sel, dan mengurangi peradangan.

Glikogen merupakan salah satu bentuk penyimpanan karbohidrat pada serat otot yang jumlahnya sebesar ini cadangan energi mempengaruhi anabolisme. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibakar selama aktivitas dan latihan sehari-hari.

Protein seharusnya 30-40% diet:

otot terdiri dari protein dan air;
itu mendorong pemulihan setelah latihan keras;
konsumsi harian berkisar antara 100 hingga 300 g untuk berat 50-100 kg;
mengonsumsi protein berlebih (dari 3 g per kg berat badan) tidak mempercepat penambahan berat badan;
mengonsumsi kurang dari 1,5 g per kilogram tubuh memperlambat pertumbuhan otot.

Karbohidrat seharusnya 40-60% dari asupan kalori:

untuk tumbuh, Anda perlu menambah beban peralatan selama latihan, dan karbohidrat dibutuhkan untuk energi;
jika kekurangannya, tubuh akan membakar protein atau otot yang masuk, sehingga penambahan massa menjadi tidak mungkin;
mengurangi jumlahnya dalam menu menyebabkan kelesuan, kelelahan dan mengurangi minat untuk berlatih.

Lemak seharusnya 10-20% diet:

mereka diperlukan untuk produksi hormon;
Saat mengonsumsi daging tanpa lemak dan produk susu, lemak harus ditambahkan menggunakan minyak nabati.

Rasio awal BJU dalam makanan seharusnya 40/20/40 (untuk ectomorph, bias yang lebih besar terhadap karbohidrat mungkin terjadi), sedangkan nilai energinya akan berada pada kisaran 2000-4000 kkal.

Namun, tidak ada formula yang sempurna, dan penyesuaian yang ditemukan melalui pengalaman harus digunakan:

jika tidak ada satu set, kami meningkatkan kandungan kalori sebesar 10% karena protein dan karbohidrat;
ketika menambah lemak, Anda perlu mengurangi proporsi karbohidrat menjadi 30% dan lemak menjadi 10%;
jika Anda kekurangan energi, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat hingga 60%, mengurangi jumlah protein dan lemak.

Penting untuk terus menyesuaikan program nutrisi untuk mendapatkan massa otot, memilih rasio “kerja”.

Pemilihan produk

Makanan untuk menambah massa otot tidak hanya mencakup protein:

Daging sapi tanpa lemak, fillet ayam, daging sapi muda. Daging sapi banyak mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang membantu membakar lemak dan membentuk otot.
Bit bertindak sebagai sumber betaine, yang meningkatkan fungsi hati dan regenerasi sendi, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan kadar oksida nitrat.
Soba mengacu pada karbohidrat lambat, meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan, meningkatkan penambahan massa murni.
mengacu pada buah-buahan yang membantu menjaga keseimbangan asam-basa dalam tubuh dan memastikan pertumbuhan otot.
Keju lembut kaya akan kasein, yang memberi nutrisi pada otot saat tidur (jika diminum di malam hari) dan membantu menghindari rasa lapar yang parah saat membakar lemak.
telur merangsang kekuatan otot dengan bantuan protein dan kuning telur, kolesterol yang, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak berhubungan dengan aterosklerosis.
Susu menggabungkan whey dan kasein, kaya akan glutamin. Susu murni (tidak dibeli di toko) menyediakan 70% lebih banyak asam omega-3 yang bermanfaat.
Sereal millet mengandung hingga 12 g protein per 100 g, dan juga meningkatkan tingkat faktor pertumbuhan seperti insulin (igf-1), yang penting untuk membangun kekuatan, dan melindungi dari racun. Beras Belanda memiliki sifat antibakteri, meningkatkan metabolisme. Kedua biji-bijian tersebut tidak mengandung gluten, tidak seperti oat.
Bayam merupakan sumber glutamin untuk pertumbuhan otot.
Apel dan ceri dengan bantuan polifenol mereka menguranginya kelelahan otot dan sakit tenggorokan.
Yoghurt buatan sendiri tanpa gula mengandung hingga 10 g protein per 100 g dan lebih sedikit karbohidrat, ideal untuk ngemil.
Kacang-kacangan(kacang-kacangan, buncis, dan lentil) mengandung protein nabati, yang mengisi kembali cadangan asam amino.
Gandum bertunas termasuk seng, zat besi, selenium, kalium dan vitamin B, serat, arginin dan glutamin.

Diet untuk menambah massa otot

Kunci pertumbuhan - makan setiap 2-3 jam. Anda perlu merencanakan hingga enam kali makan per hari, komposisinya seimbang. Misalnya:

Pertama: 2 butir telur rebus + 6 putih telur, oatmeal (soba) - 100 g sereal, sesendok madu, pisang.
Kedua: 150 g fillet ayam rebus, 40 g keju rendah lemak, mentimun dan tomat, roti gandum utuh dengan selai kacang atau segenggam kacang.
Ketiga: pasta gandum durum (100 g), irisan daging kukus (200 g), saus berbahan dasar tomat, bawang putih, dan rempah-rempah.
Keempat: fillet ayam rebus (150 g), lentil atau kacang-kacangan (200 g), salad kubis dengan mentimun.
Kelima (pasca latihan): shake bubuk protein, setengah liter susu, 1-2 buah pisang.
Keenam: ikan panggang, kacang hijau dan salad bit dengan bawang putih dan kenari.

Diet penambah berat badan untuk pria seperti itu akan memberikan kandungan kalori sekitar 3300 kkal karena 300 g protein, 400 g karbohidrat, dan 60 g lemak.

Mungkinkah membuat keuntungan massal lebih mudah diakses?

Makanan berprotein lebih mahal dibandingkan makanan berkarbohidrat. Produk binaraga yang paling terjangkau adalah ayam, telur, dan keju cottage. Untuk sehari Anda membutuhkan kurang lebih 500 g dada ayam, 400 g keju cottage buatan sendiri dengan kandungan lemak kurang dari 5%, 10 butir telur, 50 g keju rendah lemak.
Kubis tetap menjadi sumber serat termurah.
Bit adalah karbohidrat bertepung yang sehat dengan indeks glikemik rendah dalam bentuk mentah, asam organik, dan mineral.
Oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat termurah; bisa diganti dengan soba dan nasi.
Kacang bisa digunakan sebagai lemak minyak biji rami dan biji mentah.
Pisang dan apel dengan tambahan susu akan menjadi komponen protein shake.
Anda tidak boleh berhemat pada bubuk protein saat memilih telur - harganya tidak kalah dengan telur segar, dan manfaatnya jauh lebih tinggi.

Dalam diet hemat untuk menambah massa otot, ada baiknya memasukkan protein kompleks untuk memenuhi kebutuhan protein yang hilang.