Latihan untuk memperkuat pukulan tangan Anda. Latihan paling efektif untuk pukulan yang kuat dan cepat

Setiap orang yang tertarik pada seni bela diri menanyakan pertanyaan ini pada dirinya sendiri seiring waktu. Memang, kekuatan pukulan memainkan peran penting dalam pertempuran dan dilatih sebagai elemen tersendiri.
Kekuatan tumbukan berkembang karena dua faktor: berat badan dan kecepatan. Hasilnya adalah massa dikalikan kecepatan. Jadi, orang kurus dengan berat badan sedikit (jika dia punya kecepatan tinggi pukulan), dapat memukul sekuat binaragawan berat. Tentu saja, teknik pukulan yang benar, yang melibatkan penggunaan beban maksimal dalam pukulan, memainkan peran besar dalam memadukan kedua faktor ini.

Latihan dasar

— Latihan klasik dianggap sebagai “tinju bayangan” dengan beban. Anda membutuhkan dua dumbel. Pilih berdasarkan beratnya sehingga Anda memiliki cukup untuk setidaknya beberapa menit. Latihan untuk mengembangkan kecepatan pukulan ini ditemukan lebih dari seratus tahun yang lalu. Selama latihan ini, cobalah bekerja dalam ritme kerja, latih kombinasi pukulan yang sudah dikenal. Jika setelah latihan Anda mencoba pukulan tanpa dumbel di tangan Anda, Anda akan dengan jelas merasakan kecepatan dan kemudahan tinju Anda melayang.

- Saat meninju, trisep terutama terlibat, deltoid, otot latissimus punggung, pectoralis mayor dan lengan bawah. Untuk mengembangkan kekuatan kelompok-kelompok ini latihan yang sempurna adalah push-up. Pelatihan seperti itu akan memompa otot-otot yang Anda butuhkan, yang, bersama dengan kecepatan, akan memberi Anda banyak hal hasil yang bagus. Push-up dengan tinju dianggap yang paling efektif.

- Melempar dengan bola. Reguler adalah yang terbaik untuk Anda bola tenis. Berdirilah dengan posisi menyamping ke dinding, dan kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu melempar dengan tangan terjauh dari dinding, mencoba mengerahkan kekuatan sebanyak mungkin, setelah melakukan rebound, tangkap bola dan lanjutkan melempar. Hal utama adalah melakukan ini kecepatan maksimum tanpa melambat. Anda akan melakukan serangan dengan cepat dan cekatan.

— Ada pilihan lain dengan melempar bola. Namun peralatan yang digunakan di sini sedikit berbeda; ini adalah bola berat dan besar yang digunakan petinju dalam latihan mereka. Bisa juga diganti dengan bola basket. Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat bola di atas kepala Anda dan lemparkan ke lantai di depan Anda, tangkap saat memantul. Hal ini baik untuk meningkatkan ketajaman, kecepatan dan daya tahan otot yang Anda perlukan. Latihan ini bisa dilakukan 15-20 kali.

— Terkadang di gym Anda dapat melihat orang-orang melakukan latihan yang agak aneh. Mereka menempatkan barbel secara vertikal dan mulai mendorongnya menjauh dengan tangan mereka. Namun bagi orang yang terlibat dalam seni bela diri, dan khususnya tinju, ini adalah salah satu latihan utama. Dorongan dari bar seperti itu mengembangkan Anda dengan sempurna kekuatan ledakan. Pukulannya menjadi tajam dan kuat. Anda dapat melakukan dorongan ini 20-25 kali pada masing-masing tangan.

Mengetahui cara melindungi diri di jalan adalah keterampilan yang sangat penting. Kemampuan untuk memberikan pukulan knockout tidak hanya diperlukan petinju profesional, tetapi juga kepada orang biasa. Dalam hal ini, banyak hal tergantung pada persiapan fisik. Ada cara yang berbeda cara meningkatkan kekuatan dampak. Diaktifkan selama serangan berbagai kelompok otot, jadi Anda perlu tahu cara mempersiapkan semuanya dengan benar.

Cara meningkatkan kekuatan pukulan Anda

Tingkat kerusakan dipengaruhi oleh jenis otot berikut:

pektoralis besar;

trisep brakialis;

punggung lebar;

Berbentuk delta;

Otot-otot lengan bawah.

Cara memperkuat otot lengan

Anda bisa memperkuatnya dengan melakukan push-up secara teratur. Jika seorang peserta pelatihan dapat melakukan ini 100 kali, kekuatan tumbukannya akan menjadi 2 kali lebih besar. Beban pada kelompok otot tertentu tergantung pada posisi di mana tangan diletakkan.

Pilihan latihan:

Opsi pertama: push-up biasa, tangan setinggi bahu. Dilakukan secara perlahan, dengan kecepatan 20 penekanan per menit.

Pilihan kedua: tangan diletakkan rapat setinggi perut, badan diarahkan ke depan.

Opsi ketiga: letakkan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu dan lakukan penekanan.

Cara meningkatkan kekuatan tendangan Anda

Karena berat kaki melebihi berat lengan, maka dapat menimbulkan kerusakan yang lebih serius pada musuh. Namun, untuk ini tidak cukup hanya dengan menggunakan teknik yang jelas, pelatihan fisik harus sesuai. Timbul pertanyaan: “Bagaimana cara meningkatkan kekuatan tendangan?” Untuk melakukan ini, Anda perlu berlatih secara terpisah. Mengikuti lintasan serangan memungkinkan Anda membuat kerusakan seefektif mungkin, karena pukulan dilakukan melalui jalur terpendek, dengan mempertimbangkan hukum fisika.

Ada latihan yang berbeda, mampu membuat serangan tendangan menjadi kuat:

1. Angkat kaki. Latihan ini sangat sulit tetapi efektif. Memperkuat otot paha dan perut. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri pada jarak 60 cm dari kursi, lalu jalankan lintasan tumbukan dengan lancar dan kencangkan kaki pada posisi akhir selama 2-4 detik (semakin banyak semakin baik). Setelah ini, turunkan kaki Anda ke sandaran kursi. Lakukan 2-3 pendekatan.

2. Berlatih dengan simulator. Melakukan leg press membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Anda juga bisa melakukan squat.

Cara meningkatkan kecepatan meninju dan menendang

Berolahraga di gym meningkatkan kekuatan. Namun, otot-otot yang terbentuk sudah terbentuk lebih berat, oleh karena itu, menurut hukum fisika, kecepatan tumbukan akan hilang. Untuk mencegah hal ini, perlu secara bersamaan mengembangkan kemampuan otot untuk menimbulkan kerusakan tidak hanya dengan kuat, tetapi juga secepat mungkin. Untuk mengembangkan lengan Anda, Anda harus melakukan latihan berikut:

1. Push-up kecepatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan penekanan secepat mungkin.

2. Anda dapat mempercepat serangan dengan tangan dengan melakukan tepukan dari posisi berbaring. Penting untuk melakukan push-up dan posisi terbawah dorong lantai dengan tangan Anda sehingga Anda bisa bertepuk tangan di depan Anda.

3. Pose awal: berbaring dengan kepalan tangan, tangan setinggi ulu hati. Lakukan penekanan secepat mungkin dan berkali-kali.

Ada latihan lain untuk meningkatkan kecepatan menendang Anda:

1. Melompat. Anda perlu jongkok dan melompat setinggi mungkin dari posisi bawah.

2. Menendang dengan beban (0,5-3kg). Selama jangka waktu tertentu dalam pertarungan (3-5 menit), dengan menjaga tempo, Anda harus terus-menerus menendang pada level tertentu. Untuk pemula, ritmenya bisa misalnya 1 ketukan setiap 3 detik. Penting untuk diikuti, maka tidak hanya kecepatan pukulan yang meningkat, tetapi juga daya tahan dan kekuatan.

3. Melompati rintangan. Anda perlu duduk sebentar dan melompat ke suatu permukaan. Lakukan ini sampai kaki Anda lelah. Latihan ini secara efektif mengembangkan kecepatan tumbukan.

Meninju dengan cepat dan kuat merupakan keterampilan dasar yang dibutuhkan untuk menjadi petinju yang baik. Penguasaan pukulan tersebut diawali dengan meningkatkan kebugaran jasmani dan belajar melakukan pukulan sedemikian rupa sehingga sumber tenaganya tidak hanya pada lengan, tetapi seluruh tubuh. Dengan mempelajari cara membidik dan memukul dengan benar dalam jarak serangan, Anda dapat meningkatkan kecepatan pukulan Anda, dan dengan menggunakan teknik latihan yang membantu Anda meningkatkan kecepatan secara instan. massa otot, Anda dapat membangun kekuatan. Jika Anda siap untuk meningkatkan keterampilan meninju Anda ke tingkat berikutnya, lanjutkan ke langkah pertama.

Tangga

Bekerja pada kebugaran fisik Anda

Ambil sikap yang benar. Untuk pukulan yang bagus Dengan kepalan tangan, posisi kaki dan tungkai sangat penting, karena pukulan seperti itu membutuhkan kerja seluruh tubuh. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu sehingga Anda dapat dengan mudah berputar ke arah sasaran dan melemparkan beban Anda ke belakang pukulan.

Perhatikan targetnya. Konsentrasi Anda tidak boleh meninggalkan target Anda. Jangan pernah menutup mata atau memalingkan muka; Untuk membidik dengan benar dan melancarkan serangan dengan kekuatan dan akurasi, pertahankan konsentrasi. Tarik sedikit dagu Anda ke dalam agar terlindung dari tangan yang memukul saat memukul.

Hasilkan kekuatan melalui pinggul dan inti Anda. Saat Anda menendang, putar pinggul dan tubuh Anda ke arah sasaran. Usahakan posisikan diri Anda sedemikian rupa sehingga putarannya selengkap mungkin, meskipun Anda sangat dekat dengan target. Pukulan Anda akan lebih kuat jika Anda bisa memutar sepenuhnya, bukan hanya bergeser sedikit. Saat melakukan pukulan, Anda harus benar-benar merasakan beban tubuh Anda.

• Saat berlatih pukulan, perhatikan pinggul Anda. Putar dengan cepat dan kuat ke arah sasaran, seolah-olah Anda akan memukulnya dengan pinggul, bukan dengan kepalan tangan. Ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan untuk menjadi kuat dan serangan cepat.
• Saat berputar, Anda tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan atau berusaha mencapai target. Jika Anda harus mencapai target untuk mencapainya, Anda akan kehilangan kekuatan.

1. Lemparkan tanganmu ke depan. Bahu Anda harus bebas sampai Anda siap menyerang. Jika sudah siap, lemparkan tangan Anda ke depan agar mudah menjangkau orang yang Anda pukul. Selagi tangan Anda tidak bergerak, jagalah agar tetap rileks lalu kepalkan tangan hingga menghasilkan pukulan yang kuat.

   • Saat mengepalkan tangan, kepalkan keempat jari kecuali ibu jari dan lingkarkan terakhir. Periksa itu ibu jari membungkuk ke belakang, kalau tidak dia akan dipukul olehmu.
   • Membalut tangan Anda terlebih dahulu akan menghindari cedera dan membuat pukulan lebih kuat.
   • Jangan merencanakan pukulan Anda sebelum melancarkan pukulan, atau lawan Anda akan mengetahui rencana Anda bahkan sebelum Anda mencoba memukul. Ini disebut "wiring" dan mengakibatkan kekalahan dalam pertandingan.

2. Lakukan kontak dan buang napas. Setelah Anda melakukan kontak dengan target, buang napas. Mungkin perlu beberapa latihan untuk mengatur waktu pernapasan agar Anda bisa mengeluarkan napas pada setiap detaknya, tetapi mendapatkan ritme pernapasan yang benar akan sepadan dengan usaha yang dilakukan. Tarik napas sebelum pukulan dan buang napas saat mendarat, gunakan setiap ons energi Anda untuk pukulan tersebut.

   • Setelah melakukan serangan, lompat kembali ke posisi awal untuk bersiap menghadapi serangan berikutnya.
   • Ingatlah untuk memasukkan dagu Anda ke dalam sehingga Anda siap untuk melakukan pukulan balasan jika ada yang datang.

   Peningkatan kecepatan dan kekuatan

   1. Saat mengepalkan tangan, pertimbangkan jaraknya. Anda hanya boleh melontarkan pukulan jika Anda berada pada jarak ideal untuk melancarkannya dengan kekuatan maksimal. Ini berarti berada cukup dekat untuk memukul tanpa membelokkan atau mencondongkan tubuh ke depan. Anda harus bisa melancarkan pukulan dengan lengan terentang, namun tidak terlalu terentang.

      • Jika Anda harus mencondongkan tubuh ke depan untuk melakukan tembakan, banyak kekuatan tembakan Anda yang akan hilang.
      • Berlatihlah dengan karung tinju sampai Anda memahami seberapa jauh Anda harus berada dari sasaran saat memukul. Jarak ini bergantung pada panjang lengan dan rentang gerak Anda.

   2. Gerakkan seluruh tubuhmu. Pentingnya menggunakan seluruh tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda, untuk melakukan pukulan tidak bisa dilebih-lebihkan. Meskipun Anda dapat menggerakkan lengan dengan cepat, tanpa memutar seluruh tubuh, pukulan Anda akan menjadi kurang kuat jika hanya menggerakkan lengan Anda.

      • Menggunakan otot kaki akan memungkinkan Anda menghasilkan tenaga dan kecepatan saat memukul. Otot kaki adalah yang terbesar dan otot yang kuat tubuh, dan mereka harus berdiri di belakang setiap pukulan.
      • Ingatlah bahwa selama tumbukan, Anda tidak dapat mengangkat kaki dari lantai, karena ini akan membuat Anda kehilangan keseimbangan dan menghilangkan sebagian kekuatan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap cepat, tetapi jaga agar tetap dekat dengan lantai.

   3. Pukul dari sudut yang berbeda. Dalam pertarungan, kamu tidak akan memukul dengan cara yang sama setiap saat. Belajarlah untuk menentukan jenis serangan mana yang paling kuat dalam setiap situasi tertentu. Untuk meningkatkan kecakapan bertarung Anda, berusahalah menguasai serangan Anda dari sudut dasar berikut:

      Pilih momen yang tepat. Karena jarak sangat penting ketika Anda ingin memukul dengan kekuatan paling besar, penting untuk dipahami bahwa tidak setiap pukulan akan menjadi yang tersulit. Jika Anda berada sedikit di luar jarak optimal, tembakan akan sedikit lebih lemah karena Anda akan berusaha untuk mendapatkan posisi yang benar untuk lebih banyak waktu. pukulan yang kuat. Poin bagus untuk memberikan pukulan terkuat terjadi bila kondisi berikut terpenuhi:

      • Jika lawan Anda sedang dalam proses menyerang, maka dia akan kurang fokus pada apa yang Anda lakukan.
      • Jika dia lengah. Anda dapat menciptakan situasi ini dengan melakukan serangan tidak teratur atau menyerang dari sudut yang tidak terduga.
      • Jika dia terkena pukulan sebelumnya. Untuk mempersiapkan pukulan silang kanan yang kuat, cobalah memulai dengan pukulan jab cepat.

   Pelatihan untuk Meningkatkan Pukulan Anda

   1. Berlatihlah memukul secara perlahan. Pukulan yang paling keras bukanlah yang tercepat. Lengan Anda mungkin bergerak lebih cepat daripada bagian tubuh lainnya, jadi menunggu tubuh Anda mengejar lengan Anda akan memperlambat pukulannya. Meskipun kekuatan pukulannya umumnya lambat, ada kalanya Anda memiliki waktu yang tepat untuk mendaratkan pukulan yang lambat namun sangat kuat. Ada baiknya berlatih meninju dengan kecepatan lambat sehingga Anda dapat merasakan kekuatan yang muncul karena memberi waktu pada tubuh Anda untuk menjadi penopang tinju Anda.

      • Saat berlatih, cobalah memukul dua kali lebih lambat. Paksa diri Anda untuk memperlambat dan berkonsentrasi menggunakan otot kaki dan inti untuk memaksimalkan kekuatan pukulan Anda.
      • Ketika kamu memukul dengan kecepatan penuh, jangan lupa dari mana datangnya kekuatan untuk memukul. Meskipun Anda tidak akan memukul dengan kecepatan setengah dari kecepatan normal di atas ring, Anda tetap dapat fokus menggunakan kaki dan inti tubuh Anda untuk menghasilkan tenaga sebanyak mungkin.

      SARAN AHLI

      Instruktur Krav Maga

      Asher Smiley adalah pemilik dan kepala instruktur Krav Maga Revolution di Petaluma, California. Belajar di negara yang berbeda dari instruktur Krav Maga terbaik. Pada tahun 2017, beliau menyelesaikan pelatihan di Federasi Internasional KAPAP Combat Krav Maga Internasional yang terdiri dari seminar 7 hari tentang taktik dan kursus 8 hari untuk instruktur CKMI.

      Instruktur Krav Maga

      Untuk belajar posisi yang benar, hindari latihan dengan resistance band. Saat Anda menggunakan expander, secara teknis Anda tidak mampu melakukannya tembakan yang tepat tinju. Ini adalah cara Anda membangun otot, tapi itu cerita yang sedikit berbeda. Anda tidak memukul seakurat yang Anda bayangkan.

      Berlatih dengan tas pneumatik. Kecepatan sama pentingnya dengan kekuatan - jika Anda terlalu lambat, lawan akan punya waktu untuk melancarkan lebih banyak pukulan. Berlatihlah dengan tas pneumatik dan perhatikan seberapa cepat lengan Anda bergerak. Pertahankan bentuk latihan yang tepat dan ingatlah untuk menjauhkan ibu jari Anda dari buku-buku jari selama tumbukan.

      Lakukan latihan kekuatan. Sedikit latihan kekuatan - cara yang bagus mendukung tubuh dengan sebaik-baiknya dalam kondisi yang lebih baik, tapi itu saja tidak akan membuat Anda menjadi petinju yang lebih kuat atau lebih cepat. Anda perlu melatih otot pukulan Anda, memukul daripada mengangkat beban. Oleh karena itu, ide yang bagus adalah modenya latihan kekuatan, yang memperkuat kaki dan inti Anda untuk menghasilkan pukulan berkekuatan maksimal.

      Lakukan latihan kardio. Jenis kardio terbaik yang Anda perlukan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan petinju yang baik Bentuknya adalah berenang dan lompat tali. Bila Anda perlu istirahat dari olahraga rutin, pertimbangkan jenis olahraga ini sebagai alternatif. Berlari, bersepeda, dan jenis kardio lainnya memang bermanfaat, tetapi tidak memberikan peningkatan kekuatan yang secara khusus membantu tubuh Anda tampil keras di ring tinju.

Agar pukulan menjadi lebih kuat, Anda perlu memahami bagaimana kekuatannya dihasilkan:

• teknik, lintasan tumbukan;
• kecepatan;
• berat badan.

Menyiapkan peralatan

Teknik menyeranglah yang terutama mempengaruhi kekuatan mereka. Jika Anda ingin berhasil dalam hal ini, maka Anda perlu menghubungi pelatih yang dapat menjelaskan kepada Anda lintasan apa yang harus diikuti lengan atau kaki Anda, kapan Anda harus mengencangkan atau mengendurkan tinju Anda sebanyak mungkin, dan bagaimana tubuh harus berperilaku saat itu. momen dampak. Mari kita lihat beberapa poin lebih jauh.

Kaki

1. Harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tumitnya naik lebih dulu.
3. Saat memukul, kaki harus diputar searah dengan gerakan tangan.
4. Tentang dampak tangan kanan kaki kiri di tempatnya, dan tumit kanan diangkat dan sebaliknya.

• Lutut Anda harus sedikit ditekuk dan berat badan Anda harus digeser ke depan.
• Putar pinggul Anda ke arah lawan pada saat yang sama saat Anda menyerang.
• Gerakan seluruh tubuh saat tumbukan, dengan lemparan lengan yang dekat, lebih efektif.
• Jangan pernah mengulurkan tangan ke depan, putar tubuh Anda dengan tajam.
• Saat mengayun, jangan gerakkan lengan ke belakang karena dapat dengan mudah mengekspos Anda.
• Tinju harus dikepalkan sekencang mungkin saat terkena benturan.
• Buang napas pada setiap pukulan.

Semua persyaratan di atas harus dipenuhi secara bersamaan.

Teknik ini dapat ditingkatkan sepanjang hidup Anda, sehingga pukulannya akan menjadi lebih kuat. Perhatikan komponen ini sebagai yang utama.

Mengembangkan kekuatan, kecepatan dan energi ledakan

Menendang bola

Temukan ruang kosong untuk melakukan latihan ini. Cobalah untuk menemukan bola berat yang digunakan petinju dalam latihan. Jika Anda tidak memilikinya, gunakan yang bola basket.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, badan lurus. Angkat bola tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Pukul bola dengan keras ke lantai dan tangkap setelah memantul. Ulangi latihan ini setidaknya 15 kali.

Jika Anda tinggal di apartemen, lebih baik menolak latihan ini, jika tidak, Anda mungkin akan merusak plafon tetangga Anda.

Lompat Jongkok

Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh. Jongkok hingga lutut sejajar dengan pinggul. Melompatlah sebanyak mungkin sambil mengangkat tangan. Ulangi lompatan sampai Anda kehabisan tenaga (misalnya efek yang lebih baik Anda dapat mengambil dumbel).

Sedangkan untuk tubuh bagian atas, trisep, otot punggung, dan bahu berperan besar untuk melakukan pukulan yang kuat.

Pull-up

Saat melakukan pull-up, sebaiknya jaga jarak tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jika diinginkan, Anda bisa menggantungkan beban di ikat pinggang Anda. Cobalah untuk melakukan pull-up sebanyak mungkin.

Push-up

Usahakan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jangan melengkungkan punggung, tetap lurus. Push-up mengembangkan otot trisep, punggung dan dada. Bench press bekerja dengan prinsip yang sama. Untuk memperkuat tangan Anda, cobalah melakukan push-up dengan kepalan tangan Anda.

Membalikkan push-up

Temukan bangku, berdiri membelakanginya, bersandar pada telapak tangan, sedikit jongkok. Mulailah menurunkan dan mengangkat tangan Anda. Lakukan tiga set dua puluh kali.

Mengangkat kettlebell ke depan

Tempatkan kaki Anda di sisi tubuh Anda. Ambil kettlebell dengan satu tangan dan pegang di antara kedua kaki Anda dengan lengan lurus. Tekuk sedikit kaki Anda di bagian lutut. Sentakkan kettlebell dengan tajam ke depan hingga ketinggian 90 derajat relatif terhadap tubuh. Pada titik tertinggi, punggung Anda harus lurus. Ulangi hingga delapan kali kettlebell terangkat dengan satu tangan. Lalu bertukar tangan. Anda akan merasakan ketegangan pada otot Anda.

Berengsek

Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah beban sekarang diangkat di atas kepala Anda. Setelah 8-12 repetisi, berpindah tangan.

Rebut dan brengsek

Tempatkan beban di antara kedua kaki Anda. Letakkan tangan Anda di atasnya, dorong pinggul Anda ke belakang. Tarik ke atas dengan tajam, posisikan lengan Anda sedemikian rupa untuk melemparkan beban ke atas bahu Anda. Sekarang gunakan dorongan untuk mengangkatnya ke atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh kali angkat beban dengan satu tangan.

Mengangkat kettlebell dari posisi duduk

Letakkan beban di atas bahu Anda dalam posisi jongkok. Tangan kiri kemukakan, ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Angkat beban ke atas. Tunggu sebentar, lalu lakukan pengangkatan kedua. Ganti tangan. Pastikan betis dan bokong Anda tetap kencang.

Mengangkat kettlebell dari posisi berbaring

Berbaring telentang, ambil kettlebell di satu tangan dan angkat. Tangan harus selalu dalam posisi vertikal. Dari posisi ini Anda perlu mencoba untuk bangkit. Pertama tekuk satu kaki, lalu kaki lainnya. Anda dapat membantu dengan tangan Anda yang bebas. Lakukan latihan ini sekitar sepuluh kali.

Dua dorongan kettlebell

Tempatkan dua beban di bahu Anda. Tarik napas, lalu sentakan kedua beban di atas kepala Anda. Turunkan secara perlahan. Perut harus tegang selama latihan.

Pilihan lain untuk mengembangkan kekuatan tumbukan

• Gunakan secara teratur ekspander tangan. Belilah peralatan yang paling keras dan kerjakan secara bergantian dengan kedua tangan. Pastikan untuk menekan expander dengan tajam, gunakan seluruh kekuatan Anda. Latihan ini membantu mengembangkan otot interdigital dan lengan bawah. Hasilnya, tinju akan menjadi lebih kuat dan bertenaga.
• Setiap hari, lompat tali dengan pinggul tinggi. Cobalah untuk meraih dengan lutut Anda dada.
• Latihan dengan palu godam pun tak kalah efektifnya. Ambil alat (sebaiknya lakukan ini di dekat garasi) dan mulailah memukul ban yang tidak perlu. Selama latihan, otot-otot yang terlibat dalam pukulan diaktifkan.
• Mintalah pasangan Anda untuk membantu Anda. Penting untuk melatih "cakar" Anda. Pukul seolah-olah sasarannya berjarak beberapa sentimeter lebih jauh dari kakinya. Cobalah untuk menembus proyektil seolah-olah menembusnya. Latihan ini akan membantu Anda tidak kehilangan kecepatan dan memukul lawan lebih keras.
• Pukulan yang paling efektif adalah pukulan yang paling tidak Anda duga. Kamu perlu menyerang secara tidak terduga agar musuh tidak sempat bereaksi. Latihan “tinju bayangan” akan membantu Anda mengembangkan kecepatan dan ketajaman. Lakukan latihan setiap hari setidaknya selama sepuluh menit. Selain itu, Anda dapat menambahkan dumbel seberat 1-2 kg ke tangan Anda.
• Anda bisa menggunakan karet gelang atau memotong potongan lurus dari ban mobil. Ikat salah satu ujung bahan ke dinding atau sesuatu yang terpasang erat. Ambil ujung lainnya di tangan Anda dan pukul, tahan tekanan balik karet gelang.
• Untuk mengembangkan serangan eksplosif, Anda dapat melakukan push-up dengan tangan dan telapak tangan dari lantai. Tiga pendekatan sepuluh kali sudah cukup.
• Untuk meningkatkan kecepatan Anda, cobalah melompat. Mulailah dengan satu pukulan dan tingkatkan secara bertahap. Jadi, sebaiknya Anda bisa melakukan 3-4 pukulan sebelum kaki Anda menyentuh lantai.

Semua latihan di atas membantu mengembangkan kekuatan pukulan, membuat otot dan tendon lengan lebih kuat dan tangguh. Jika Anda melakukannya secara rutin, hasilnya akan terlihat dalam waktu seminggu.

Pukulan yang kuat memang diperlukan, tapi itu hanya boleh digunakan untuk pertahanan. Waspadai selalu akibat yang mungkin timbul.

Pentingnya Akurasi Pukulan

Betapapun kuatnya pukulan Anda, jika dilakukan di kawasan lindung, maka tidak akan ada gunanya. Penting untuk mencapai titik-titik rentan. Dari sudut pandang anatomi, KO merupakan beban kritis pada otak kecil. Impuls dari sistem saraf pusat mematikan tubuh. Dampak langsung pada pusat otak ini dilakukan dengan cara memukul:

• rahang;
• kuil;
• bagian belakang kepala.

Selain kepala, ada titik rawan lainnya yang dampaknya bisa melemahkan semangat lawan. Serangan kuat pada zona seperti itu mengganggu fungsi normal tubuh, menghilangkan kesadaran dan kapasitas musuh:

• hati– “depot” darah dan pukulan ke area ini menyebabkan kejang, mati lemas dan kehilangan kesadaran;
• ulu hati - kumpulan saraf yang besar, pukulan yang akurat menjamin penghentian sementara pernapasan dan membuat tidak mungkin untuk bertindak;
• di bawah hati: dampak penetrasi yang kuat dengan kepalan tangan atau kaki menyebabkan takikardia, penyumbatan pusat pernapasan, dan terkadang serangan jantung;
• perut bagian bawah dan selangkangan- tidak ada komentar.

Ambang batas knockout bersifat individual untuk setiap orang, namun diketahui bahwa pukulan dengan kekuatan 150 kg pun dapat melumpuhkan lawan jika dilakukan secara tepat dan tiba-tiba. Dan untuk rahang bawah, 15 kg sudah cukup! Dalam tinju klasik, mereka mengajari Anda cara memukul yang berikut ini daerah-daerah yang rentan pada tubuh manusia:

Dalam tinju, pertarungan paling sering dimenangkan melalui teknik dan kecerdasan, bukan melalui kekerasan dan kekuasaan. Namun, beberapa petinju sangat kuat secara fisik sehingga tidak peduli apa rencana permainan lawannya. Pada akhirnya, kekuasaan membuat perbedaan.

Dengan kekuatan yang dimiliki beberapa petinju, kesenjangan antara ilmu teknis dan teknik pukulan kuno yang bagus semakin dekat di atas ring. Kami telah melihat ini lebih dari sekali. Kekuatan membunuh dari sebuah pukulan adalah hal yang luar biasa. Ini memberikan pertarungan yang sangat menarik di mana semangat KO benar-benar mengudara. Penggemar biasa datang ke tinju untuk melihat guntur dan kilat, bukan kemahiran teknis.

Namun, tidak semua orang mengalami pukulan seperti itu. Beberapa petinju tidak diberkati dengan atribut unik ini. Meskipun kekuatan KO sebagian besar merupakan bakat fisik, kekuatan pukulan tidak dapat dilatih, setidaknya sedikit.

Ingin mengubah tangan Anda menjadi artileri berat? Berikut beberapa latihan untuk membantu Anda dalam hal ini.

1. Melempar bola obat

Bola obat telah lama digunakan dalam tinju untuk meningkatkan kekuatan pukulan, dan setidaknya ada dua cara untuk melemparnya.

Pertama. Anda bisa berbaring telentang dan mengambil bola obat yang sangat berat. Ambil bola dengan kedua tangan, coba lempar setinggi mungkin, dorong menjauh dari dada. Tangkap bola dengan kedua tangan dan ulangi.

Kedua. Ambil bola dengan berat sedang dan ambil sikap bertarung. Dengan satu tangan, pegang bola di telapak tangan Anda dan dorong ke depan sekuat mungkin. Anda bisa melempar bola ke dinding atau meminta rekan Anda melemparkannya kembali ke arah Anda. Lemparlah seolah-olah Anda sedang melayangkan pukulan.

Kedua metode tersebut melatih daya ledak lengan Anda. Penting untuk melempar bola obat dengan ledakan terbesar. Lakukan latihan ini secara teratur dan Anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan pukulan Anda dalam waktu dekat.

2. Push-up plyometrik

Latihan plyometrik, juga dikenal sebagai “pelatihan lompat”, adalah latihan yang memaksa otot mengerahkan tenaga maksimal dalam waktu singkat. Tujuannya tak hanya menambah tenaga, tapi juga kecepatan.

Push-up plyometrik adalah salah satu latihan yang paling diremehkan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pukulan Anda. Mulailah dengan mengambil posisi push-up standar. Turunkan diri Anda seperti biasa, tetapi saat Anda merentangkan tangan, ledakkanlah hingga tangan Anda terlepas dari lantai. Latihan ini melatih kekuatan lengan, bahu, dan dada – semua bagian tubuh yang bertanggung jawab untuk melakukan pukulan keras.

Anda juga dapat sedikit memvariasikan latihan dengan bertepuk tangan di udara atau bertepuk tangan di dada. Pastikan tubuh dan kaki Anda tetap lurus saat melakukan ini. Jika tenaga Anda belum cukup, Anda bisa melakukan push-up ini dengan lutut menyentuh lantai.

Hal ini memberikan keajaiban bagi daya ledak Anda, yang kemudian muncul di atas ring.

3. Kerjakan tas yang berat

Salah satu alat terpenting di gym untuk meningkatkan kekuatan pukulan adalah tas berat. Pada peralatan ini Anda dapat berlatih menerapkan yang terbaik pukulan yang kuat pada sasaran yang tidak bernyawa.

Bekerjalah kira-kira sesuai jadwal sebagai berikut: 3 menit kerja, 1 menit istirahat. Bagilah pekerjaan menjadi beberapa siklus 10-15 detik. Selama 10-15 detik, usahakan memukul sekeras mungkin, memukul tas dengan serangkaian umpan silang, kait, dan pukulan atas. Kemudian 10-15 detik rekreasi aktif, melibatkan pukulan ringan dan gerak kaki.

Pastikan Anda memperhatikan tekniknya, karena teknik yang tepat akan memastikan Anda memukul dengan kekuatan optimal.

Petinju legendaris yang banyak menghabiskan waktunya mengerjakan tas berat adalah Roberto Duran yang dikenal dengan julukan "Stone Fists".

4. Tinju Bayangan

Percaya atau tidak, shadow boxing adalah salah satu... latihan terbaik untuk melatih kekuatan pukulan Anda karena ini akan memastikan bahwa Anda fokus pada teknik dan pelaksanaan pukulan yang benar, sepenuhnya melupakan kekuatan pukulan.

Salah satu kendala terbesar dalam latihan tinju adalah petinju secara membabi buta cenderung fokus pada peningkatan kekuatan pukulannya daripada mempelajari teknik di baliknya. Tinju bayangan membantu melatih teknik yang benar, yang pada gilirannya membantu melatih kekuatan menyerang.

Jadikan shadowboxing sebagai bagian penting dari pelatihan Anda. Idealnya, Anda harus mendedikasikan 3-5 putaran untuk ini setiap kali. Berdirilah di depan cermin dan kotak bayangan, perhatikan baik-baik teknik Anda dan cara Anda melancarkan pukulan. Akan lebih baik jika pelatih atau teman memantau Anda dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.

Saat Anda menjadi lebih paham secara teknis, kekuatan pukulan Anda juga meningkat. Selain itu, shadowboxing mengembangkan pertahanan, gerakan kepala, dan gerak kaki.