Cara mengayunkan dumbel ke samping. Mengayunkan halter ke samping: teknik latihan

Jika Anda ingin memompa besar dan bahu lebar, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa ini latihan klasik, Bagaimana: ayunkan dumbel ke samping. Latihan ini sangat bagus untuk berkembang roti sedang delta, yang bertanggung jawab atas lebar bahu (yang langsung menarik perhatian Anda dan menonjolkan bentuk tubuh atletis Anda).

Mengayunkan dumbel ke samping, berdiri atau duduk, adalah latihan dasar, yang dimaksudkan untuk menghitung rata-rata otot deltoid. Ini juga termasuk otot trapezius dan supraspinatus (otot berbentuk segitiga yang terletak di tulang belikat).

Teknik yang benar untuk latihan "Berdiri mengayunkan dumbbell ke samping":

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa bahu adalah salah satu bagian tubuh yang paling lemah. Sendi bahu sangat kompleks, karena terdapat banyak ligamen dan berbagai sendi. Oleh karena itu, untuk menghindari cedera, Anda harus melakukan pemanasan yang baik dan pemanasan bahu.

1. Ambil dumbel di tangan Anda.
2. Luruskan bahu, jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke depan.
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kencangkan otot deltoid, dan rentangkan lengan dengan dumbel ke samping dengan lembut (lengan harus sedikit ditekuk di siku).

Teknik yang benar untuk latihan “Dumbbell berayun ke samping sambil duduk”:

Teknik melakukan ayunan dumbbell sambil duduk praktis tidak berbeda dengan ayunan dumbbell sambil berdiri, hanya saja pada posisi ini bantuan punggung dan kaki (kecurangan) dihilangkan sehingga dapat lebih menekankan beban pada otot deltoid. otot.

1. Duduk di bangku, luruskan bahu, jaga punggung tetap lurus.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kencangkan otot deltoid, dan angkat lengan dengan dumbel ke samping dengan lembut (lengan harus sedikit ditekuk di siku).
3. Angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai (tidak perlu lebih tinggi lagi, karena trapesium akan ikut berperan).
4. Turunkan dumbel dengan lancar, buang napas melalui mulut.
5. Latihan ini harus dilakukan tanpa sentakan atau sentakan tiba-tiba.
6. Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan per set.
7. Istirahat 1 - 2 menit dan lanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Tips melakukan latihan:

• Jangan mengejar beban (hal utama dalam latihan ini adalah teknik). Pilih beban sehingga Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang direncanakan dengan teknik yang sempurna.
• Saat melakukan latihan mengayunkan dumbbell ke samping, berdiri atau duduk, putar tangan ke dalam (angkat jari kelingking ke atas dan ibu jari tangan ke bawah). Bayangkan Anda sedang memegang dua gelas air di tangan Anda, dan pada setiap ayunan, putar tangan Anda sedemikian rupa hingga menuangkan air ke lantai.
• Saat mengayunkan dumbel ke samping, siku tidak boleh jatuh atau tertinggal di belakang tangan. Tangan, lengan bawah, siku dan bahu harus selalu berada pada bidang yang sama.
• Jangan angkat tangan melebihi bahu. Jika Anda mengangkat tangan di atas garis bahu, trapesium ikut berperan.
• Saat melakukan latihan ini, Anda dapat melakukan kecurangan pada pengulangan terakhir, membantu mendorong halter keluar dengan kaki Anda.
• Mengayunkan dumbel ke samping sambil duduk akan memungkinkan Anda menekankan beban pada otot yang bekerja, menghilangkan kecurangan. Selain itu, dengan menggunakan bangku dengan sandaran, Anda dapat menstabilkan tulang belakang.

Delta dan trapezius bertanggung jawab atas bentuk bahu. Untuk membuat gambarnya menyerupai segitiga, Anda perlu meningkatkan volume dan memberikan kelegaan pada otot. Karena fitur anatomi korset bahu berkembang perlahan. Tidak ada teknik yang memuat ketiga bundel deltoid secara merata. Praktek dasar meliputi 1-2 kepala, trapesium, dan isolasi yang difokuskan pada beban lokal.

Untuk membangun dengan benar program pelatihan Selain latihan dasar, kami menyertakan latihan yang ditargetkan dengan pergeseran tegangan bergantian dari bundel. Untuk pemula cukup 2 teknik, untuk atlet - 2 teknik dasar dan 3 teknik isolasi.

Latihan dasar terbaik adalah dorong dada. pegangan lebar. Setelah ini, kita beralih ke ayunan, yang membantu memperkuat dan menstabilkan persendian serta mengembangkan kepala tengah dan belakang.

Teknik eksekusi

Aksen: sanggul sedang. Otot trapezius dan rhomboid terlibat.

1. IP - kaki sejajar dengan pinggul. Kami memegang tulang belakang secara vertikal, tangan dengan proyektil terjepit diturunkan ke samping. Siku yang tertekuk tetap dalam posisi ini hingga akhir set. Pandangan terfokus pada suatu titik di depan. Perut dan punggungnya tegang.
2. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda dengan lembut ke samping. Kami melakukan gerakan dalam satu bidang.
3. Untuk meningkatkan secara menyeluruh otot sasaran, angkat cangkang 45 derajat di atas bahu (sampai garis telinga).
4. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan anggota badan ke IP.

Kami bekerja dengan bobot yang ringan. Tidak mungkin menguasai teknik ini dengan proyektil berat.

Latihan terisolasi dalam memompa kepala belakang. Semua pengangkatan di belakang punggung memuat otot deltoid, tetapi bundel posterior biasanya tidak menerima beban terkonsentrasi dan tertinggal dalam perkembangannya. Atlet dengan sengaja melatihnya di palang horizontal atau dengan ayunan membungkuk.

Otot aktif: delta rata-rata, belah ketupat, trapezius, infraspinatus, teres minor. Tekniknya dilakukan dengan kedua tangan atau dengan satu tangan sambil berdiri dan duduk. Dalam kasus kedua, Anda tidak akan bisa membungkuk hingga sejajar dengan lantai, sehingga beban akan berpindah ke kepala tengah.

1. IP - dasar (sebelumnya). Tekuk di pinggang, miringkan bagian atas badan hingga sejajar dengan lantai. Jika sambungannya cukup fleksibel, kami membungkuk lebih rendah. Awal yang rendah"mematikan" trapezius, mengalihkan semua ketegangan ke deltoid.
2. Jaga punggung Anda sedikit membulat. Di posisi inilah kepala belakang bekerja sepenuhnya.
3. Dengan siku ditekuk, kami menarik cangkang ke atas dan ke samping, mencoba menempatkannya lebih jauh di belakang punggung kami. Pada titik akhir, mereka tidak boleh lebih tinggi dari deltoid.
4. Kami berlama-lama di posisi teratas selama beberapa detik, merasakan kontraksi otot yang intens, dan kembali ke posisi awal.

Ayunkan dumbel ke samping sambil duduk

Aksen: kepala tengah, sebagian belakang.

1. Kami duduk di atas penyangga, membungkuk, dan menyandarkan dada di pinggul.
2. Dengan menggunakan pegangan paralel, kami meraih dumbel dan menariknya dari lantai dengan tangan setengah tertekuk.
3. Tanpa menyatukan tulang belikat, kami merentangkan tangan ke samping, mengangkatnya hingga ke garis bahu. Jika Anda menaikkannya lebih tinggi, trapesium akan ikut berperan.
4. Kami kembali ke IP.

Untuk pria - 15 repetisi dalam 3 set, untuk putri - 12 kali dalam 3 set.

Pemula bekerja dengan peralatan 5 kg (pria), wanita dengan 2 kg. Saat kami menguasai teknik ini, kami menambah beban. Bobot kerja tidak penting, yang penting adalah jumlah pengambilan. Saat beban bertambah, kami mengurangi repetisi menjadi 6. Untuk membuat bahu lebih lebar, kami melakukan kecurangan dengan dumbel yang cukup berat.

• gerakan direproduksi oleh otot-otot bahu;
• untuk merasakan kontraksi berkas posterior, kami menyesuaikan teknik dalam prosesnya;
• kita menghindari gerakan tersentak-sentak, berayun karena inersia;
• Kami melakukan pengangkatan lurus ke samping, tanpa bersandar ke depan dan ke belakang.

Alternatifnya adalah kenaikan crossover di crossover, ayunan terbalik di simulator peck-deck. Kami menyertakan latihan di kompleks utama 2 kali seminggu dan setelah sebulan kami mengagumi bentuk yang dipahat.

(4 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Artikel hari ini akan kembali fokus pada latihan untuk mengembangkan otot deltoid - ayunan dumbbell berdiri.

Dalam latihan, beban terutama ditanggung oleh bundel deltoid tengah. Berkat isolasi dan beban yang ditargetkan pada satu kumpulan otot, ayunan dumbel berdiri akan membantu Anda menciptakan bahu berbentuk bola yang berkembang.

Fitur latihan

Seperti yang sudah Anda ketahui dari artikel sebelumnya, semua latihan bahu dibagi menjadi latihan press - di bagian depan bahu (, ) dan latihan traksi - di bagian tengah dan kembali bahu().

Sanggul tengah dan belakang yang dikembangkan menciptakan bentuk bahu bulat dan menarik perhatian dengan estetikanya, memamerkan bahu lebar di bawah kemeja atau T-shirt.

Bahkan, olahraga ini tidak jarang ditemukan di gym modern. Itu terlalu populer. Namun hanya ada sedikit pemilik bahu bulat. Apa hubungannya ini?

Meskipun latihannya terlihat sederhana, namun secara teknis sangat sulit. Penting untuk dapat mengkoordinasikan kerja tubuh Anda dengan jelas, untuk dapat merasakan bahwa otot-otot targetlah yang berkontraksi dan otot-otot bantu dimatikan, untuk dapat mematikan ego Anda (otot Anda sedang tumbuh , bukan menekan beban - ini adalah dua perbedaan besar).

Karena fiksasi lengan pada sendi siku, semua gerakan terjadi secara eksklusif di bahu. Itu terisolasi. Itu. jika Anda menguasai latihan secara teknis dengan benar dan mampu bekerja otot yang tepat(dan dia sendirian di sini) - maka rata-rata delta Anda akan tumbuh, tidak ada pilihan lain.

Apa kesalahan utama yang dilakukan pengunjung gym dalam latihan ini?

• Mereka curang sekali. Menggunakan banyak beban membuat tidak mungkin untuk bekerja secara eksklusif sendi bahu. Goyang, lempar beban, sentakan, dll membantu. Semua gerakan inersia tidak menyebabkan hipertrofi otot. Menyebabkan hipertrofi otot kontraksi otot dibebani dalam rentang waktu tertentu.
• Angkat siku di atas bahu. Hal ini menyebabkan otot trapezius mengangkat bahu. Ini jauh lebih besar dan lebih kuat daripada bundel deltoid tengah kecil dan akan “melahap” seluruh muatan. Anda akan melatih otot trapezius, bukan otot deltoid tengah. Oleh karena itu, selalu jaga bahu Anda serendah mungkin, pada titik mana pun dalam amplitudo.

Agar lebih fokus dalam mengontraksikan balok tengah delta, bayangkan seolah-olah dalam posisi awal Anda tidak memegang halter di tangan Anda, tetapi kendi berisi air. Tugas Anda, sambil merentangkan tangan ke samping, adalah menuangkan air dari kendi sambil mengangkat siku ke atas. Dalam hal ini, bahu akan turun. Bangun seluruh gerakan melalui siku Anda. Tarik dumbel dengan siku ke atas dan ke samping.

Ayunan dumbbell berdiri: teknik eksekusi

Pada posisi awal, dumbel terletak di depan Anda. Telapak tangan saling berhadapan. Badan agak miring ke depan, terdapat defleksi pada punggung bawah, lutut sedikit ditekuk.

Lengan ditekuk pada siku dan dipasang dengan kaku sepanjang rangkaian latihan pada sudut kira-kira 120°. Bahu merosot.

Dari titik terbawah, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menaikkan dumbel. Gerakkan siku Anda ke samping dan ke atas, dan saat Anda bergerak, angkat juga jari kelingking Anda. Segera setelah siku Anda mencapai ketinggian bahu, berhentilah sebentar, dan sambil menarik napas, mulailah menurunkan dumbel secara perlahan di depan Anda.

Semua gerakan terjadi pada bidang bahu. Penyimpangan maju atau mundur tidak diperbolehkan. Pada intinya, jangan mendekatkan dumbel dan jangan berhenti, hentikan gerakan di area pinggul dan segera mulai mengangkat - dengan cara ini Anda tidak akan membiarkan otot target beristirahat.

Sepanjang latihan, rasakan kontraksi ikatan tengah di bagian atas dan peregangannya di bagian bawah. Otot kecil ini akan terbakar karena bengkak dengan darah jika Anda melakukan semuanya dengan benar.

Untuk efek isolasi dan konsentrasi yang maksimal, lakukan ayunan dumbbell dengan satu tangan. Ini benar-benar berfungsi dan memungkinkan Anda berlatih dengan lebih efektif.

Ayunan dumbbell berdiri: video

Untuk lebih memahami cara melakukan ayunan dumbbell dengan benar sambil berdiri, video di bawah ini akan memberi tahu dan menunjukkan dengan jelas semua fitur utama dari teknik latihan ini.

Untuk mengembangkan sanggul tengah deltoid, atlet memasukkan dalam program latihannya ayunan dumbbell berdiri yang dilakukan dari posisi berdiri. Kelompok otot inilah yang utama dalam latihan ini. Selain itu, terdapat beban pada trapezius dan delta belakang. Tingkat kesulitan latihan ini rata-rata, namun cukup banyak kesalahan yang dapat dilakukan dalam teknik melakukannya.

Mengangkat dumbel sambil berdiri menyamping dianggap salah satunya cara terbaik mengerjakan bagian tengah delta, tetapi membutuhkan pemahaman yang jelas tentang teknik yang benar. Tidak adanya kesalahan saat melakukan latihan ini memungkinkan Anda memastikan bahu Anda selebar mungkin. Perkembangan otot deltoid adalah salah satu bidang prioritas tertinggi di mana para atlet bekerja saat berkunjung gimnasium. Bahu yang kuat membuat sosok atlet selebar mungkin dari samping, menekankan bagian atas lengan, dan memungkinkan orang lain untuk memberi tahu orang lain betapa seriusnya sikap seorang binaragawan dengan bahu yang kuat dan berkembang.

Beberapa atlet lebih menyukai latihan dasar seperti overhead press daripada ayunan. Hal ini tentu membawa manfaat tertentu, karena ditujukan untuk melatih korset bahu, namun sebagai yang utama tidak memberikan efek yang sama pada otot deltoid tengah. Yang terakhir ini dilakukan dalam proses mengayunkan dumbel ke samping dari posisi berdiri, karena latihan ini melatih bagian bahu ini secara terpisah.

Mengetahui poin-poin penting ini akan memungkinkan Anda menguasai teknik yang benar dan melatih otot deltoid tengah secara terpisah.

Ini adalah kesalahan yang cukup umum yang dapat dihindari dengan membuat sudut kecil pada sendi siku terlebih dahulu. Suhunya harus sekitar 10-15 derajat. Itu harus disimpan sampai akhir set yang dilakukan. Pada titik kontraksi maksimum, sudut dijaga dengan cara yang sama seperti pada awal.

Kontraksi dan aktivasi siku menyeimbangkan trisep. Hal ini menghilangkan status ayunan lengan sambil berdiri dengan dumbel. latihan terisolasi. Itu tidak lagi memenuhi tujuan yang dimasukkan dalam proses pelatihan.

Halter tidak boleh bergerak dalam garis lurus sepenuhnya, tetapi membentuk busur. Jika latihan tidak dilakukan di depan cermin, Anda bisa meminta pasangan atau teman gym untuk mengecek teknik pelaksanaan yang benar.

Untuk mengembangkan otot deltoid tengah secara maksimal, ketegangan harus dipertahankan sepanjang pendekatan. Ketika halter dalam posisi ekstrim diturunkan secara maksimal, berada di depan pinggul, ketegangan yang diberikan pada otot deltoid turun menjadi nol. Untuk mengatasi masalah ini, rentang gerak dikurangi dengan menjaga jarak beban 10-20 cm dari tubuh.

TENTANG membuat pilihan yang tepat“Jarak” dibuktikan dengan lebih sulitnya proses mengangkat dumbel, ketika beban jatuh pada ikatan tengah. Yang utama adalah memilih berat badan yang tepat. Jika terlalu berat, kemungkinan cedera meningkat berkali-kali lipat.

Semua perhatian harus terfokus pada teknik. Jika sudah dikuasai sepenuhnya, peningkatan beban yang diangkat akan berlangsung tanpa masalah.

Pembuangan sampah yang tidak teratur dan semrawut adalah yang paling parah kesalahan umum, yang diperbolehkan oleh atlet pemula. Siku dalam ayunan adalah semacam penunjuk, selalu terletak lebih tinggi.

Melewatkan momen pergerakan delta yang benar secara signifikan memperlambat proses perkembangan fasikula tengah. Untuk mencegah hal ini terjadi, kemajuan yang cepat dan berkualitas tinggi, siku harus selalu berperan sebagai penunjuk.

Kebanyakan atlet membatasi diri untuk mengangkat tangan setinggi bahu saat melakukan ayunan. Posisi ini belum maksimal, karena fasikula tengah otot deltoid bisa naik lebih tinggi. Menambah tinggi badan sebanyak 45 derajat lagi memungkinkan Anda mencapai ketegangan maksimum, yang berdampak signifikan pada pertumbuhan korset bahu. Selain itu, gerakan ini memberikan dorongan bagi perkembangan trapezius atas.

ada beberapa poin penting, yang harus diperhitungkan. Atlet mengalami sensasi menyakitkan Mereka yang mengalami cedera atau masalah pada bahu sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter, baru kemudian mengambil keputusan apakah boleh melakukan latihan ini dengan beban maksimal atau tidak.

DI DALAM gimnasium Tak jarang Anda bisa melihat bagaimana beberapa atlet melakukan latihan ini sedemikian rupa sehingga pada posisi atas terbentuk kemiripan huruf “T”. Cara ini menghasilkan beban yang maksimal sendi siku karena berdampak buruk terhadap kesehatan.

Ini adalah kesalahpahaman yang dianut oleh banyak binaragawan. Semakin kecil tikungannya, semakin tinggi beban yang diangkat. Namun, mengingat tujuan utama yang dikejar atlet saat melakukan ayunan, orang harus memikirkan apa yang lebih penting - teknik atau perasaan ilusi tentang kekuatannya sendiri. Semakin mengecilnya sudut, tentu semakin mudah untuk mengangkat beban, termasuk beban maksimal.

Bagi seorang binaragawan, ini mungkin tampak seperti mengangkat beban beban berat membuatnya lebih kuat, tapi ini tidak sepenuhnya benar. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk membangun otot, semakin baik pelatihannya. Oleh karena itu, Anda harus selalu ingat bahwa teknik jauh lebih penting daripada sekadar merasakan kekuatan sendiri tanpa peningkatan volume dan lebar balok delta tengah yang signifikan.

Latihan ini tidak boleh disebut angkat dumbel, melainkan ayunan.

Beberapa orang menyebut ayunan sebagai "terbang" atau "mengangkat", dan balok tengah sebagai "delta luar", yang sebenarnya tidak tepat. Hal ini tentu saja tidak berpengaruh apa-apa pada teknik pertunjukannya, namun merugikan telinga atlet berpengalaman, menunjukkan ketidaktahuan atau sikap sembrono terhadap binaraga. Anda tidak boleh mendistorsi atau menyebut latihan ini dengan cara Anda sendiri.

Setiap atlet tahu bahwa satu hari dalam seminggu harus dicurahkan untuk latihan bahu. Seperti yang lain kelompok otot, itu membutuhkan latihan dasar dan isolasi. Salah satu opsi pemompaan yang paling populer adalah ayunan dumbbell ke samping. Berolahraga kapan eksekusi yang benar memungkinkan Anda untuk mengisolasi bagian tengah kelompok deltoid, hasil– menambah lebar korset bahu.

Saat melakukan penculikan lengan dengan dumbel ke samping, korset bahu mengembang, dan pada saat yang sama ligamen dan tendon diperkuat. Penekanannya ada pada bundel deltoid tengah, yang memungkinkan Anda membentuk bentuk bahu yang estetis dan benar secara anatomis.

Ayunan halter termasuk dalam kategori tersebut latihan isolasi, tetapi jika dilakukan secara tidak benar, pekerjaan tersebut meliputi trisep, trapezius, anterior dan. Oleh karena itu, saat latihan di pundak latihan ini Anda harus memberikan perhatian maksimal jika ingin mencapai hasil tertentu.

Teknik eksekusi

Latihan ini menjadi prioritas dalam latihan bahu, sebaiknya dilakukan segera setelah base -.

Hanya kapan teknik yang benar eksekusi, ayunan dengan dumbel akan memberikan hasil.

Posisi awal yang benar adalah 50% dari pekerjaan yang dilakukan.

1. Ambil peralatan di tangan Anda, berdirilah: kaki dibuka selebar bahu, beban harus dipindahkan ke jari kaki, punggung lurus, lengan di sepanjang tubuh.
2. Genggamannya netral - arahkan telapak tangan ke arah pinggul.
3. Jaga kepala tetap lurus, ayunkan dumbel sambil berdiri paling baik dilakukan di depan cermin, maka Anda dapat melihat semua ketidakakuratan dan kesalahan.
4. Pernapasan standar: saat mengangkat tangan, buang napas, sambil menurunkan lengan, tarik napas.
5. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan dengan dumbel ke atas. Cobalah untuk mencapai ketinggian di atas bahu.
6. Setelah mengangkat tangan Anda ke titik teratas, Anda dapat menurunkannya. Anda tidak boleh memegang tangan Anda di atas; penundaan seperti itu tidak akan mempengaruhi kualitas ayunan dari samping.

Latihan ini cukup sederhana untuk dilakukan, dengan mempertimbangkan kepatuhan terhadap semua aturan teknis.

Jenis eksekusi

Stagnasi bersifat merusak, jadi setelah beberapa saat tubuh perlu diguncang sedikit. Beberapa cara sederhana akan membantu mendiversifikasi latihan.

Opsi pertama

Lakukan penculikan lengan dengan dumbel secara bergantian. Keuntungannya adalah efek yang lebih besar, serta kemampuan mengontrol eksekusi yang benar. Kelompok otot yang sama dilatih, tetapi latihan ini lebih mudah dilakukan, karena Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda yang bebas di samping atau meletakkannya di belakang punggung.

Pilihan kedua

Lakukan ayunan sambil duduk, di bangku atau bangku. Badan harus didekatkan sedekat mungkin ke lutut dan latihan harus dilakukan dari posisi ini. Saat bergerak ke atas, lengan Anda harus sedikit ditekuk di siku. Dengan kemiringan ini, tidak hanya balok tengah, tetapi juga balok belakang yang ikut bekerja. Untuk isolasi total Anda bisa meluruskan punggung Anda, tapi risiko cedera meningkat.

Beberapa atlet melakukan ayunan perut, tetapi ini tidak hanya melatih otot deltoid belakang dan tengah, tetapi juga otot dada. Isolasi tidak dapat dicapai.

Jumlah pendekatan dan pengulangan

Jumlah pengulangan ayunan, seperti halnya isolasi apa pun, seharusnya dari 8 hingga 12 kali dalam 3 set. Saat melakukan dua belas repetisi secara bebas dengan beban yang nyaman, Anda dapat menambah beban secara bertahap. Penting untuk diingat bahwa hanya jika latihan dilakukan dengan benar barulah ada hasilnya. Seringkali, atlet pemula mencoba mencapai tujuan mereka untuk menambah berat badan dengan cepat, namun sama sekali melupakan teknik. Saat melakukan penculikan dumbbell ke samping, hal ini tidak boleh terjadi. Mengabaikan teknik bahkan dapat menyebabkan cedera.

Ayunan samping dengan dumbel Latihan kedua paling baik dilakukan secara berurutan, setelah pangkalan.

Penculikan lateral halter ada beberapa fitur kinerja Oleh karena itu, sebelum memulai latihan sebaiknya Anda mengetahuinya Kesalahan apa yang tidak boleh dilakukan:

• Jangan tekuk siku Anda. Inilah kesalahan utama mengayunkan dumbel ke samping, baik sambil duduk maupun berdiri. Tekukan siku melibatkan trisep dan menghilangkan status isolasinya. Ada satu cara sederhana untuk menghindari hal ini. Selama eksekusi, halter harus dipegang sepanjang garis singgung ke atas, dan bukan dalam garis lurus.
• Pilih berat peralatan yang sesuai. Pertama-tama, ini berlaku untuk anak perempuan, karena karakteristik tubuh wanita menyiratkan penerapan ayunan jenis ini semata-mata untuk kuantitas. Namun Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan beban berat dan tanpa menekuk siku - di sinilah fisika berperan.
• Angkat lengan Anda di atas bahu. Saat melakukan penculikan dengan dumbel sambil berdiri, banyak atlet berusaha mencegah pengangkatan lengan lebih lanjut, sehingga hanya setinggi bahu. Ini tidak benar, karena akan tercipta pergerakan ke atas yang maksimal beban tinggi di kumpulan tengah delta, dan karenanya di korset bahu.

Ayunan dengan dumbel dalam format video

Nilai artikelnya!