Daya tarik blok atas Ini dianggap sebagai salah satu latihan mendasar dalam binaraga dan kebugaran. Digunakan untuk elaborasi yang ditekankan otot latissimus kembali, juga terlibat bagian atas dada, pada tingkat lebih rendah - bisep dan deltoid. Untuk melakukan latihan, gunakan simulator khusus, yang merupakan salinan persis dari pull-up dan memiliki palang yang dapat digerakkan.
Dorongan blok vertikal merupakan analog dari pull-up klasik, namun memiliki kelebihan tersendiri. Pertama, desain latihan dengan beban tambahan memungkinkan Anda melakukan latihan dengan lebih banyak penekanan daripada pull-up. Kedua, pemilihan beban individu memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan lebih teknis dan mudah, tanpa menyentak dan melakukan kecurangan yang tidak perlu.
Manfaat untuk pemula
Lat pull-down adalah latihan yang sangat baik untuk atlet pemula yang, karena kelemahan, korset bahu tidak dapat melakukan pull-up dengan berat badan sendiri. Namun, masih ada lagi yang tersembunyi di sini poin penting untuk pemula: dengan melakukan latihan ini, mereka akan segera belajar merasakan dan melatih otot latissimus dorsi, sekaligus meminimalkan bantuan otot bisep, yang dalam 90% kasus melakukan pekerjaan utama saat latihan punggung dilakukan.
Manfaat bagi para profesional
Untuk seorang atlet profesional, lat pulldown adalah latihan yang sangat diperlukan ketika Anda perlu melakukan segalanya serat otot punggung, dan kekuatan untuk tampil berat latihan dasar Tidak ada masalah teknis yang dibiarkan tanpa pelanggaran. Keuntungan kedua adalah hanya latihan ini yang memungkinkan Anda melakukan pulldown ke dada bagian bawah pada sudut yang tidak biasa; sangat sulit untuk mengulangi gerakan seperti itu pada pull-up.
Persiapan awal dan posisi awal atlet
1. Sebelum memulai latihan, Anda harus memastikan semua bagian kerja simulator dalam kondisi baik. Berikan perhatian khusus pada kabel, yang merupakan penghubung antara pegangan dan pemberat. Jangan abaikan rekomendasi di atas: ini akan membantu mencegah cedera yang tidak terduga.
2. Ambil posisi duduk. Saat Anda memulai latihan, pastikan kabel bergerak dengan ketat dalam posisi vertikal, dengan sedikit penyimpangan ke arah korset bahu atlet. Untuk mencapai konsentrasi maksimum, Anda perlu memperbaiki pinggul Anda di bawah penahan berbentuk T dan menyesuaikannya maju ke tinggi badan Anda.
3. Beberapa binaragawan profesional melakukan latihan dari lantai untuk memaksimalkan peregangan otot latissimus. Posisi awalnya bukan duduk, melainkan berlutut. Alih-alih melakukan penekanan, gunakan barbel atau minta rekan latihan untuk memperbaiki kakinya saat melakukan latihan.
Untuk pemula, kami merekomendasikan penggunaan pegangan supinasi dan pegangan lurus klasik. Pertama, berlatihlah dengan posisi tangan standar selebar bahu, setelah Anda belajar merasakan otot latissimus dan melakukan latihan dengan sempurna, sesuaikan cengkeraman Anda dengan karakteristik individu tubuh Anda. Hal utama adalah memastikan kenyamanan pergerakan sendi bahu dan pergelangan tangan.
5. Terlepas dari pegangan yang digunakan dan pegangan yang dipilih, lengan bawah harus selalu sejajar dan tidak menggunakan lebar maksimum. Dilarang melakukan latihan di belakang kepala; untuk mencegah cedera, semua gerakan harus diarahkan ke dada.
Mari kita lanjutkan ke latihan
1. Anda perlu melihat sedikit ke atas dan membuat gerakan halus pegangan ke arah dada atas atau sedikit lebih rendah. Pilih rentang gerak secara individual; aturan utamanya adalah menghilangkan ketidaknyamanan pada sendi bahu dan pergelangan tangan.
2. Saat melakukan gerakan fase positif, Anda dapat sedikit bersandar, sedangkan punggung harus tetap lurus sempurna, dengan punggung bawah agak melengkung. Jika pada saat latihan ada kebutuhan untuk membungkukkan punggung dan juga menggunakan otot perut, berarti bebannya berlebihan dan Anda sudah lelah. Karena bahu yang bungkuk, Anda tidak akan bisa menyatukan dan memindahkan tulang belikat beban yang benar otot latissimus dorsi.
3. Punggung harus tetap melengkung sepanjang latihan. Selalu fokus pada tulang selangka: jika Anda tidak dapat menarik pegangan setidaknya ke area ini, maka Anda menggunakan beban yang berlebihan, yang tidak akan memungkinkan Anda menyatukan tulang belikat dan melatih punggung Anda secara efektif.
4. Setelah Anda mencapai posisi bawah, pastikan untuk berhenti sebentar dan pegang pegangannya: ini akan memastikan konsentrasi maksimum dan melibatkan serat otot tambahan di punggung Anda. Kembalikan pegangannya ke posisi awal lancar dan terkendali, hindari gerakan menyentak dan tiba-tiba. Saat kembali ke posisi awal, jangan luruskan lengan sepenuhnya, namun pastikan otot latissimus menerima regangan maksimal.
5. Kendalikan pernapasan Anda: buang napas saat fase negatif dan tarik napas saat fase positif. Anda dapat meningkatkan laju pernapasan dengan melakukan pengulangan, namun tetap ikuti anjuran di atas.
6. Dan jangan melakukan kesalahan yang paling umum: memiringkan kepala ke depan saat lengan berada di posisi awal.
Asuransi mitra
Pulldown lat dianggap sebagai latihan sekunder, dengan satu-satunya kemungkinan cedera adalah ketika kabel putus dan Anda memukul diri sendiri dengan pegangannya. Namun, pada saat-saat tertentu, bantuan pasangan akan sangat berguna. Pertama, ketika kekuatan Anda sudah mencapai batasnya, tetapi otot latissimus memerlukan kelanjutan perjamuan, pasangan akan membantu Anda melakukan beberapa pengulangan paksa, tanpa mengganggu tekniknya. Kedua, ia akan langsung memberikan komentar jika penarikan balok dilakukan kurang tepat.
Gunakan rekomendasi di atas dan ingat: untuk memaksimalkan ukuran latissimus dorsi Anda, Anda harus konsisten dengan bentuk tubuh Anda dan meningkatkan beban latihan Anda setidaknya setiap dua minggu sekali.
Kami tahu bahwa satu tampilan belakang yang besar saja tidak cukup; diperlukan lebih banyak detail. Oleh karena itu, latihan terisolasi dapat membantu kami.
Pada artikel ini kita akan menganalisis salah satu latihan tersebut, yaitu pulldown lat satu lengan. Fitur utamanya adalah ia dengan sempurna “memotong” kontur luar otot latissimus.
Otot terlibat
- lat
- Putaran besar
- Berbentuk berlian
- Daerah trapesium tengah
Teknik eksekusi
- Pasang pegangan D ke ujung balok, pegang dengan tangan Anda dan menjauhlah hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
- Ambil posisi awal dengan kaki diluruskan ke belakang dan badan dimiringkan dengan sudut 30-45 derajat. Pegang pegangannya dengan pegangan netral.
- Dengan menggunakan kekuatan otot latissimus yang terisolasi, mulailah menarik pegangan ke arah sabuk. Pada saat yang sama, cobalah gerakkan siku lurus ke belakang.
- Di akhir latihan, jeda selama 1-2 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Jika Anda tidak memiliki kekuatan tangan yang cukup saat melakukan latihan, gunakan sabuk senam atau sarung tangan dengan pengait di telapak tangan. Genggaman yang lemah tentu saja buruk, tetapi ada latihan lain untuk melatihnya. Dalam hal ini, kelemahan tangan tidak boleh membatasi intensitas tarikan satu tangan sambil berdiri di atas balok.
- Dari waktu ke waktu, alihkan pegangan D ke pegangan kabel atau lakukan barisan dua lengan dengan pegangan netral. Pada saat yang sama, gerakkan siku Anda ke belakang dengan kuat, jangan biarkan siku “bergerak menjauh” ke arah yang berbeda.
Instruksi video:
"Eksekusi yang benar dari barisan satu tangan sambil berdiri di balok bawah"
Tujuan latihan: Perkembangan dan kelegaan bagian tengah dan dalam otot dada.
Eksekusi:(1) Berbaringlah bangku horisontal antara dua blok bawah. Pegang pegangan kabel dan angkat tangan Anda ke atas, telapak tangan saling berhadapan. (2) Dengan siku sedikit ditekuk, ayunkan lengan ke samping membentuk lengkungan lebar hingga otot dada teregang sepenuhnya. Kemudian kembali ke posisi awal, angkat tangan dalam lengkungan lebar yang sama, dengan gerakan berpelukan. Anda dapat berhenti di puncak gerakan atau menyilangkan tangan sedikit untuk mengontraksikan otot dada bagian dalam sebanyak mungkin.
Pengurangan senjata pada mesin peck-deck
Tujuan latihan: Untuk memperbesar ukuran bagian tengah otot dada dan mengidentifikasi kumpulan serat otot. Pelatih tangan bukanlah yang terbaik pilihan terbaik untuk membangun massa, tetapi mereka sangat berguna untuk menciptakan kelegaan dan isolasi otot.
Eksekusi: Banyak pusat kebugaran memiliki mesin "peck-deck" yang menyimulasikan gerakan ikal tangan dengan beban bebas. Saat menggunakan mekanisme ini, cobalah untuk mencapai rentang gerak terbesar dengan meregangkan otot secara maksimal dengan lengan terentang, dan kemudian menciptakan kontraksi isometrik tambahan pada otot saat lengan dalam posisi tertutup.
Pullover dengan dumbel di lengan lurus
Tujuan latihan: Perkembangan otot-otot dada dan perluasan dada.
Ini adalah latihan terbaik untuk meningkatkan volume dada. Ia bekerja pada otot-otot dada dan juga meningkatkan definisi otot-otot serratus anterior.
Eksekusi: Letakkan halter di bangku, lalu berbalik dan berbaring di bangku dengan kaki di lantai. Ambil halter dengan kedua tangan dan pegang tepat di atas dada Anda, tekan telapak tangan Anda ke bagian dalam pelat atas. (2) Jaga lengan tetap lurus, turunkan barbel secara perlahan ke bawah membentuk lengkungan lebar di belakang kepala, rasakan regangan di dada. Setelah Anda menurunkan lengan sejauh mungkin, kembalilah ke posisi awal. Cobalah untuk tidak membantu diri Anda sendiri dengan otot paha Anda. Jaga pinggul Anda serendah mungkin selama melakukan gerakan untuk memastikan ekspansi dada yang maksimal.
Dorong ke lantai di blok atas
Tujuan latihan: Perkembangan otot serratus anterior.
Eksekusi: Berlutut dan ambil pegangan atau tali yang terpasang pada kabel dari katrol atas. (2) Jaga lengan tetap di atas, tekuk badan ke depan dan ke bawah, ciptakan gaya tarik menggunakan otot latissimus dorsi. Lanjutkan gerakan ini hingga siku menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal, luruskan lengan di atas kepala dan rasakan otot latissimus dorsi meregang. Pulldown pada alat katrol sebaiknya dilakukan dengan hati-hati, tanpa berusaha bekerja dengan beban yang maksimal. Di akhir rangkaian, Anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat di area otot serratus; Otot perut juga mengalami tekanan tambahan.
Pulldown lat satu lengan
Tujuan latihan: Perkembangan otot serratus anterior.
Eksekusi:(1) Berlututlah dan pegang pegangan kabel yang terpasang pada katrol atas dengan genggaman tangan. (2) Dengan menggunakan gaya tarik dari otot latissimus dorsi, gerakkan siku ke arah lutut. Kencangkan otot dada serratus dengan sengaja, hingga mencapai kontraksi penuh. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Keberhasilan latihan ini bergantung pada teknik yang ketat. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali penuh, dengan fokus pada kontraksi otot latissimus dorsi dan serratus. Setelah menyelesaikan rangkaian untuk satu lengan, ulangi latihan dengan lengan lainnya.
Otot punggung, seperti besar lainnya kelompok otot, dalam hal pertumbuhan kekuatan dan massa, respons terbaiknya beban bebas(barbel, dumbel) dan latihan kekuatan. Hanya kuat pekerjaan kekuatan dengan beban berat pada barisan barbel, dumbel, pullover, dll., mampu menciptakan tampilan punggung yang benar-benar atletis, memberikan ketebalan dan detail.
Tetapi jika demikian, lalu apa yang harus dilakukan dengan latihan blok? Toh mereka juga punya sejumlah keunggulan dan sangat beragam. Dari waktu ke waktu, sesekali muncul pertanyaan tentang perlunya latihan blok untuk punggung, apakah diperlukan dan dalam urutan apa harus dilakukan? Untuk memahami keefektifan unik latihan blok, Anda perlu mempelajari lebih detail biomekanik gerakannya dan berbagai pilihan pelaksanaannya.
Faktanya, keunikan balok terletak pada kenyataan bahwa balok memungkinkan Anda melatih otot pada sudut yang paling tak terbayangkan, sambil mempertahankan ketegangan otot sepanjang lintasan amplitudo. Gerakan seperti itu dengan 
Anda tidak dapat mengulanginya dengan beban bebas, yang berarti ini saja sudah menunjukkan betapa pentingnya mesin latihan balok.
Pertanyaan penting berikutnya adalah kapan harus meletakkan blok dalam program Anda, di awal, di akhir, atau mendistribusikannya secara merata, dan juga, apakah mungkin untuk hanya melakukan pelatihan blok secara berkala? Biasanya, mesin latihan blok diklasifikasikan sebagai latihan isolasi yang melatih pelepasan otot dan pemisahannya; pekerjaan tersebut biasanya dilakukan di akhir latihan, setelahnya gerakan dasar. Namun, ada opsi di sini yang melibatkan otot lat atau punggung bawah dengan kuat, sementara muatannya sama sekali tidak kalah dengan beban bebas atau pull-up. Misalnya mendayung balok atas sambil duduk atau mendayung balok bawah sampai pinggang sambil duduk. Artinya, latihan ini terkadang dapat menggantikan latihan klasik atau menempatkannya dalam program Anda bersama dengan beban bebas, di awal, akhir, atau tengah. Secara berkala (2-3 latihan berturut-turut) Anda dapat melakukan latihan blok murni, ini akan menjadi variasi yang menyegarkan dan setelah kembali ke beban bebas akan ada terobosan dalam hasil, karena tubuh, setelah beristirahat dari “dasar” yang berat , akan terlibat dalam pekerjaan dengan semangat baru, meningkatkan kelas kinerja.
Latihan blok untuk punggung:
Tarikan blok atas. Ini adalah latihan yang paling efektif, setelah pull-up, untuk mengembangkan otot-otot latissimus, terutama untuk ekspansi mereka, yang memberi mereka tampilan yang mengingatkan pada tudung ular kobra yang bengkak. Cukup dengan melihat juara Olympia dan memahami betapa kerennya tampilan lat dalam gaya "cobra hood".
Tarikan blok atas memberikan ketegangan efektif pada lat di seluruh lintasan amplitudo gerakan, sementara, berkat stabilisasi tubuh yang kuat, konsentrasi pada pekerjaan otot sasaran mungkin bersifat mutlak. Jika Anda melakukan deadlift sedikit lebih lambat dari ritme normal Anda, terutama melambat selama fase pengulangan negatif, pembakaran otot pada lat akan meningkat secara signifikan, dan dengan itu, efisiensi. Kunci hasil dalam latihan ini adalah urutan eksekusi dan perubahan cengkeraman secara teratur. Pull-down lat bekerja paling baik jika Anda melakukannya terlebih dahulu, mengganti pull-up dengan pull-up tersebut secara berkala. Genggaman berubah setiap dua latihan (2 latihan dengan satu genggaman, 2 latihan dengan genggaman lainnya, dst.). Seiring dengan biasanya pegangan lebar, berfungsi dengan baik di sini dan pegangan terbalik, dilakukan dengan 
posisi tengah tangan. Opsi ini mengentalkan otot lat, membuatnya lebih bertenaga, dan juga memberikan latihan yang baik pada otot bisep.
Ini dengan sempurna mengembangkan bagian bawah dan tengah lat, dan opsi ini dapat menjadi pengganti penuh untuk baris T-bar atau dilakukan setelahnya, sebagai pelengkap (semuanya tergantung pada beban latihan dan pendekatan; dalam satu eksekusi, bobot kerja dan pendekatannya lebih besar). Pada titik kontraksi otot maksimum (blok di pinggang), penting untuk berhenti sejenak, tegangkan otot lat secara statis dan rapatkan tulang belikat. Ketegangan tambahan ini akan meningkat berulang kali dan pada akhir pendekatan akan bertambah secara signifikan muatan dan akan meningkatkan perkembangan otot.
. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih setiap sisi tubuh Anda secara terpisah, yang memperbaiki kemungkinan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot, dan juga mengembangkan sepenuhnya otot-otot penstabil kecil. Pull-down satu tangan tidak dilakukan pada setiap latihan, tetapi hanya secara berkala, sebagai tambahan di akhir program punggung. Dasar-dasarnya di sini adalah barisan dumbbell yang ditekuk atau barisan hummer satu lengan. Latihan inilah yang harus Anda fokuskan untuk mendapatkan hasil kekuatan, terkadang melengkapinya dengan latihan blok.
Tarikan balok satu tangan dapat dilakukan dengan badan lurus (berdiri menghadap mesin) atau dengan putaran (rotasi) sambil menarik balok ke arah Anda. Jika Anda melakukan opsi ini dengan memutar tubuh, maka Anda harus berdiri menyamping ke simulator (dengan tangan yang tidak bekerja) dan pada saat yang sama ketika balok mendekati Anda, lakukan 
tambahan putaran badan sehingga pada titik kontraksi maksimum balok berada pada posisi yang hampir sama seperti saat melakukan deadlift menghadap mesin. Opsi ini secara bersamaan melatih otot deltoid belakang dan akan menjadi variasi latihan yang baik untuk otot punggung dan otot deltoid.
Meskipun baris reguler secara efektif mengembangkan lat, variasi ini bekerja dengan kemiringan untuk punggung tengah dan atas, serta otot trapezius dan deltoid belakang. Dalam latihan ini sebaiknya Anda tidak menggunakan terlalu banyak beban berat, karena seluruh penekanan dipegang oleh punggung bawah dan beban di atasnya bertambah. Bobot kerja harus moderat, dengan eksekusi mandiri tanpa "curang" dan menyentak selama 10-15 repetisi.
. Ini adalah latihan multifungsi yang sangat efektif untuk mengembangkan punggung (terutama bagian atas dan tengah) dan korset bahu. Karena ketegangan otot yang konstan, baik otot besar maupun otot penstabil kecil bekerja secara menyeluruh di sini. Anda dapat menarik balok bawah, dalam hal ini penekanan beban akan bergeser secara signifikan ke arah trapesium. Jika Anda menarik balok atas, maka pekerjaan utama akan menuju ke bagian tengah belakang. Bagaimanapun, baik di sana-sini, kelompok delta belakang terlibat sepenuhnya, yang akan menjadi stimulus baru bagi pertumbuhannya.
. Satu lagi yang orisinal dan sangat latihan yang efektif untuk punggung bawah dan tengah. Opsi ini dapat sepenuhnya menggantikan baris T-bar dan barbel konvensional, karena memberikan ketegangan otot yang konstan dan terus menerus di seluruh rentang gerak balok. Lebih baik melakukannya lebih lambat, terutama pada fase pengulangan negatif, sambil merentangkan lengan sepenuhnya untuk meregangkan lat sebanyak mungkin. Dalam hal peregangan, standing lat pulldown adalah salah satu latihan di mana Anda dapat meregangkan otot sepenuhnya selama set.
