Bagi masyarakat modern, postur tubuh yang buruk merupakan fenomena yang cukup umum. Hal ini tidak mengherankan: waktu yang kita habiskan di depan komputer atau smartphone tanpa memperhatikan postur tubuh mempengaruhi kondisi otot dan tulang belakang kita. Salah satu konsekuensi dari perubahan negatif tersebut adalah bahu yang membulat.

Ketika otot punggung melemah, otot dada mereka memaksakan diri dan menarik bahu mereka ke depan, mengakibatkan apa yang disebut bahu bungkuk. Untungnya, menurut pelatih Meg Plotsky, ada latihan sederhana yang bisa Anda lakukan sepanjang hari untuk meluruskan bahu yang bungkuk.

Bahu bungkuk dan postur tubuh yang buruk: konsekuensi yang tidak menyenangkan

Selain postur tubuh yang buruk terlihat tidak menarik, mengabaikan posisi tubuh yang benar saat duduk dan berjalan dapat menyebabkan sejumlah ketidaknyamanan fisik, antara lain:

• kelemahan dan atrofi otot-otot tertentu;
• sakit kepala terus-menerus;
• kelelahan karena gangguan aliran darah;
• sakit punggung;
• saraf terjepit;
• gangguan pernapasan.

Untuk mencegah atau menghilangkan munculnya bahu bungkuk, Anda perlu mempelajari cara mengendurkan otot yang terlalu tegang dan memperkuat otot yang melemah. Untuk melakukannya, cobalah latihan yang dijelaskan di bawah ini.

Untuk mencegah atau menghilangkan munculnya bahu bungkuk, Anda perlu mempelajari cara mengendurkan otot yang terlalu tegang dan memperkuat otot yang melemah.

1. Regangkan dengan ikat pinggang

Ambil ikat pinggang, lompat tali, atau benda serupa. Berdiri tegak, ambil sabuk dengan kedua tangan dan luruskan setinggi bahu (telapak tangan menghadap ke bawah).

Rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan, sambil menarik napas, angkat sabuk di atas kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda sehingga siku kira-kira setinggi bahu, satukan tulang belikat Anda.

Sabuk harus berada di belakang kepala Anda. Tarik napas dan angkat tangan lurus ke atas lagi; buang napas dan luruskan lengan di depan Anda setinggi bahu. Ulangi 3-5 kali.

1. Tangan di belakang punggung Anda

Berdiri atau duduk tegak, turunkan tulang belikat ke bawah. Letakkan kedua tangan di belakang punggung dan pegang siku kanan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan tangan kanan.

Jika Anda tidak bisa memegang siku, coba pegang lengan bawah atau pergelangan tangan Anda. Angkat dada Anda dan turunkan tulang belikat Anda ke bawah, seolah-olah menekannya ke tulang belakang Anda. Ambil napas dalam-dalam 3-5 kali, ganti tangan dan ulangi latihan ini.

1. Pengurangan tulang belikat

Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot yang menahan tulang belikat pada posisi yang benar. Eksekusi: Duduk tegak dan rapatkan kedua tulang belikat, seolah-olah mencoba memegang pensil di antara keduanya.

Tahan tulang belikat Anda di posisi ini selama 10 detik. Ulangi 10 kali. Usahakan melakukan latihan 3-4 kali sehari.

1. Pijat otot dada

Prosedur ini akan meredakan ketegangan pada otot dada. Eksekusi: ambil bola tenis dan letakkan di antara bahu dan tulang selangka Anda. Sandarkan tubuh Anda pada sudut dinding, tekan perlahan bola ke dinding, sehingga memijat otot.

Jika Anda menemukan titik nyeri saat pemijatan, terus tekan titik tersebut (tetapi jangan terlalu keras) hingga nyeri hilang.

1. "Membuka" dada

Latihan ini baik dilakukan pada pagi hari atau sebelum tidur untuk meluruskan punggung, “membuka” dada dan mengendurkan otot-otot dada.

Eksekusi: Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk. Regangkan tangan ke samping, telapak tangan ke atas, sehingga badan menyerupai huruf T.

Untuk relaksasi maksimal, letakkan handuk yang digulung (sepanjang seluruh tulang belakang). Jika Anda menggunakan handuk, pastikan bokong dan kepala Anda dalam posisi berguling. Lakukan peregangan ini selama 10 menit sehari.

1. "Malaikat" di dinding

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga posisi bahu yang benar. Oleh karena itu, jika bahu Anda bungkuk, lakukanlah latihan ini beberapa kali sehari: berdiri dengan punggung menempel ke dinding, lengan direntangkan ke samping.

Kemudian tekuk siku dan putar hingga punggung tangan menyentuh dinding tepat di atas siku.

Angkat tangan ke atas secara perlahan, letakkan di belakang kepala, sambil berusaha untuk tidak mengangkat punggung tangan dan siku dari dinding. Angkat dan turunkan lengan Anda secara perlahan sebanyak 10 kali, seolah-olah Anda sedang menggambar bidadari di salju.

Bahu bungkuk (atau membulat) adalah jenis gangguan postur yang cukup umum di zaman kita, yang tidak hanya tidak estetis, tetapi juga dapat menyebabkan munculnya nyeri. Untuk menghindari masalah seperti itu, situs tersebut merekomendasikan melakukan latihan sederhana yang dijelaskan di atas setiap hari.

Latihan untuk postur tubuh yang indah akan membantu memperkuat otot punggung dan meregangkan tulang belakang jika Anda mengulanginya terus-menerus. Postur tubuh yang indah tidak hanya sekedar pemandangan estetika, tetapi juga berhubungan langsung dengan kesehatan sistem muskuloskeletal. Hampir setiap orang di dunia modern memiliki masalah punggung: pekerjaan kantor yang tidak banyak bergerak, kurangnya hobi olahraga, kelelahan kronis - semua ini bersama-sama menimbulkan masalah.

Mereka akan membantu latihan khusus Untuk gaya berjalan yang indah dan postur.
Tapi melalui yang sederhana latihan fisik Anda dapat menyelesaikan masalah ini untuk selamanya.

Berolahraga di rumah

Banyak orang mengabaikan pelatihan olahraga, mengutip fakta bahwa tidak ada kesempatan atau waktu untuk mengunjungi aula. Sejumlah latihan telah dikembangkan yang dapat dilakukan di rumah, tanpa bantuan pelatih atau peralatan mahal.

Pemanasan:

• berlari di tempat;
• berjalan dengan kecepatan yang dipercepat.

Merenggang:

• duduk di lantai bersila (gaya Turki); genggam tangan Anda, angkat ke atas Anda, dan regangkan seluruh tubuh Anda ke atas;
• berlutut, genggam tangan Anda di belakang punggung dan rentangkan ke atas; rentangkan tangan Anda setinggi mungkin.

Latihan dasar untuk postur indah di rumah:

1. Push-up. Ambil posisi berbaring. Sejajarkan tubuh Anda dalam garis lurus, sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan. Saat Anda menarik napas, tekuk siku dengan lembut dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. Tanpa mengubah posisi, kembali ke posisi awal sambil mengeluarkan napas. Selama latihan, Anda perlu memperhatikan siku dan tidak merentangkannya ke samping. Versi klasik mungkin tidak cocok untuk orang yang tidak memilikinya pelatihan fisik. Untuk memulainya, Anda dapat mencoba melakukan push-up, bertumpu pada lutut, bukan pada kaki, atau menggunakan bangku atau fitball.
2. Berbaring tengkurap. Dalam posisi ini, rentangkan tangan ke samping hingga tulang belikat menyatu. Anda tidak bisa melakukannya secara tiba-tiba gerakan halus dengan pengendalian pernafasan merupakan bagian penting dari latihan yang akan membawa hasil.
3. Berbaring tengkurap, rentangkan anggota tubuh Anda ke samping (“bintang”). Angkat kaki dan lengan Anda (bersamaan) hingga Anda merasakan ketegangan otot.
4. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di belakang punggung: satu dari atas, dari sisi leher, yang lain dari bawah, dari punggung bawah. Genggam tangan Anda, lalu coba ubah posisi.

Kompleks ini dapat diselesaikan dengan latihan dengan beban daya, untuk ini Anda memerlukan dumbel (beratnya bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran fisik individu, disarankan untuk memulai dengan yang terkecil).

Prinsip eksekusi latihan kekuatan: Berbaring di kursi dengan posisi tengkurap sehingga kepala, lengan (dengan beban dijepit), dan kaki diturunkan. Kemudian perlahan angkat tubuh sambil merentangkan tangan ke samping. Anda juga perlu kembali ke posisi awal secara perlahan; Anda tidak bisa tiba-tiba merilekskan tubuh Anda.

Anda juga bisa menggunakan dumbel di rumah botol plastik diisi dengan air atau karung pasir.

Kompleks untuk gaya berjalan dan postur

Postur dan gaya berjalan sangat erat kaitannya.

Ada beberapa latihan dasar untuk gaya berjalan dan postur tubuh yang indah yang dapat mempengaruhi kelembutan langkah dan keanggunan:

1. Berdirilah dengan punggung menempel pada penyangga sehingga Anda dapat menyentuh bagian belakang kepala, tulang belikat, bokong, dan tumit. Menormalkan pernapasan (bahkan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam).
2. Berjalan dengan suatu benda di kepala Anda. Cobalah untuk memegang buku selama mungkin, secara bertahap tingkatkan waktu berjalan tersebut. Secara bertahap mempersulit tugas: cobalah melakukan pekerjaan rumah tangga tanpa mengeluarkan benda, jongkok, putar kepala.
3. Lapisan yang dalam. Ambil dukungan setinggi dada. Letakkan kaki Anda dengan tumit rapat, putar jari-jari kaki sejauh mungkin. Jongkok sepenuhnya dan luruskan kembali.
4. Tanpa alas kaki, ambil 5 langkah dengan tumit, lalu jumlah yang sama dengan jari kaki dan dengan langkah normal. Langkah alternatif selama beberapa menit. Saat berjinjit, lakukan peregangan hingga batasnya.

Punggung yang sehat dan postur tubuh yang megah

Lakukan setiap latihan 5-10 kali, secara bertahap tingkatkan jumlahnya:

1. Berbaringlah di permukaan yang keras, rentangkan tangan ke samping. Angkat kepala, sekaligus tarik jari-jari kaki ke arah Anda, diam dalam posisi ini selama 5-10 detik, rileks perlahan.
2. Duduk di kursi, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk pinggang dan diamkan selama 5 detik, jaga otot tetap tegang.
3. Berlutut, ambil penyangga dan tekuk sebanyak mungkin, tahan selama 10 detik.
4. Berbaring tengkurap, pegang pergelangan kaki dan tekuk punggung bawah hingga batasnya. Bekukan selama 3-5 detik tanpa mengendurkan otot Anda.
5. Berguling telentang, tekuk kaki di sendi lutut dan tarik perut ke atas, lengkungkan tubuh di punggung bawah. Pertahankan penekanan pada kepala dan lengan Anda, tahan selama beberapa detik.

Video bermanfaat tentang topik ini

Latihan balet yang unik

Balerina memiliki ketenangan dan keanggunan yang dikagumi semua orang.

Latihan sistematis dengan latihan yang berhubungan dengan balet akan membuat punggung Anda lurus dan gaya berjalan Anda terbang:

1. Kepala dan leher: regangkan leher semaksimal mungkin, kontraksikan otot bagian kanan dan kiri secara bergantian, putar kepala ke samping. Angkat wajah ke atas, kencangkan otot dada.
2. Kembali. Aturan dasarnya adalah menjaga punggung tetap lurus. Berbalik menghadap penyangga, kencangkan tangan Anda pada palang setinggi dada, turunkan bahu, tarik perut ke dalam dan kencangkan bokong. Posisi yang benar mudah ditentukan: Anda harus melepaskan penyangga dan mengangkat satu kaki - keseimbangan tubuh tidak boleh terganggu.
3. Lakukan latihan 1 dan 2 secara bersamaan.
4. Buat latihan 3 lebih sulit: gerakkan kaki Anda secara bergiliran ke samping, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki. Tarik kembali anggota badan dengan lancar, tanpa menyentak atau mengayun.
5. Mengangkat dengan setengah jari kaki yang tinggi. Posisi: tumit rapat, jari kaki terpisah. Ayo lakukan dengan lancar.
6. Berjongkok. Menghadapi penyangga, distribusikan pusat gravitasi secara merata, dengan kaki Anda seperti pada latihan sebelumnya. Lakukan squat secara perlahan, setelah mencapai titik terendah, jangan berhenti, melainkan bangkit ke posisi awal. Eksekusinya terdiri dari satu gerakan terus menerus.
7. Melemparkan kaki dengan dorongan ke ketinggian yang terjangkau. Pada saat yang sama, jangan biarkan punggung Anda rileks.

Uvarova Liliya Anatolevna,

guru koreografi

pendidikan khusus yang lebih tinggi

Pengembangan metodologi

“Sebuah sistem latihan yang bertujuan untuk memperbaiki kekurangan pada postur tubuh”

untuk siswa departemen koreografi Sekolah Seni Anak.

I. Koreksi kekurangan postur tubuh.

Pembentukan postur balet merupakan tugas prioritas.

Tamara Ivanovna Vasilyeva,* yang telah menerbitkan lebih dari satu karya tentang pendekatan terpadu dalam pembentukan postur balet, merekomendasikan latihan yang diambil dari senam artistik, sistem yoga, ground barre. Ini adalah latihan yang berkontribusi pada pengembangan fungsi motorik yang diperlukan untuk melatih seni koreografi.

Dia berbicara tentang pendekatan terpadu, yang terdiri dari metode utama tari klasik digabungkan, terutama pada tahap awal pelatihan, dengan latihan korektif tambahan. Postur utama adalah tulang belakang dan hubungannya dengan korset panggul. Tulang belakang memiliki lekukan: serviks (depan), toraks (mundur), lumbal (depan), sacrococcygeal (mundur). Dengan postur normal, kelengkungan tulang belakang tergolong sedang. Arah garis tulang belakang sangat vertikal. Bagian kanan dan kiri simetris: garis leher-bahu sejajar, sudut tulang belikat sama tinggi dan jaraknya sama dari tulang belakang.

Dalam postur normal, sumbu tubuh, melewati pusat gravitasi umum, diproyeksikan ke tengah area penyangga, yang menjamin keseimbangan tubuh yang stabil.

Penting untuk diingat bahwa pengerjaan postur pada tahap awal harus dilakukan dalam posisi kaki setengah terbalik. Perlu segera mempelajari data fisik individu setiap siswa.

Kerugian yang sangat umum:

I. - anak sedikit membungkuk (kifosis);

II. - punggung bawah berbentuk pelana (peningkatan defleksi pada tulang belakang pinggang);

AKU AKU AKU. - asimetri bilah.

Untuk memperbaiki kekurangan ini maka perlu digunakan baris perbaikan latihan di lantai dalam posisi membongkar tulang belakang - duduk, berbaring telentang dan perut, berlutut, kemudian berdiri.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – guru-koreografer, kandidat sejarah seni, pekerja budaya terhormat Republik Polandia (mengikuti kursus tari klasik di bawah arahan A.Ya. Vaganova).

Dia memiliki pengalaman bertahun-tahun bekerja di Sekolah Koreografi Moskow, di sekolah-sekolah di Riga, Kyiv dan Almaty, serta di lembaga kebudayaan, sekolah balet di negara kita dan luar negeri.

SAYA. Latihan untuk membungkuk (kyphosis).

Latihan 1.

Langkah 1 – dorong dari lantai dan angkat tubuh Anda, tekuk kuat pada tulang belakang dada dan pinggang.

Langkah 1 – perbaiki posisinya, gerakkan kepala ke belakang dengan kuat.

2 langkah – kembali ke i.p.

Lakukan dengan posisi berbaring tengkurap, berlutut, juga dengan 2 kaki.

b) I.p. hal yang sama, hanya lengan yang direntangkan ke depan. Untuk setiap seperempat tangan Anda, seolah-olah mengangkat diri sendiri, melangkah ke arah tubuh dan juga membungkuk

c) I.p. sama (seperti yang sebelumnya). Sekarang buka tangan Anda ke posisi III tarian klasik (atau lurus saja). Perbaiki seperti pada opsi a). Ulangi hal yang sama pada posisi tangan yang kedua.

Nanti Anda bisa memperumitnya dan melakukan port de bra I dan II dan menyertakan eksekusinya.

Latihan 2.

a) I.p. – berbaring tengkurap, kaki di posisi pertama. Tangan di belakang kepala. Lakukan secara berpasangan, siswa kedua memegang kedua kakinya pada bagian mata kaki pada posisi pertama.

TN. 4/4, 3/4.

Pada 1 t 4/4 atau 2 t 3/4 - angkat dada, panggul dan perut di lantai, tekuk kuat di bawah tulang belikat, kontraksikan otot punggung. 1 t 4/4 atau 2 t 3/4 – kembali ke I.p.

b) I.p. - Sama.

Buka tangan Anda ke posisi ke-2 (tahan) dan ke posisi ke-3 (tahan).

c) pilihan latihan c saya posting de bra.

Latihan 3.

a) Dilakukan seperti sebelumnya, berpasangan.

Aku p. – berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, tangan ke bawah.

Rekan memegang tangan atau pergelangan tangan pemain (yang terentang kuat) dan mengangkatnya. Tekuk daerah pinggang, tarik tulang belikat ke arah pinggul, turunkan bahu. Mitra harus meningkatkan daya angkat, meloncat, di bawah kendali guru, karena tidak bisa dilakukan secara tiba-tiba. TN. mantan. Dilakukan juga; naik, tahan, turunkan perlahan, jeda.

b) I.p. sama, berpasangan, hanya lengan ke samping, tangan di lantai.

Dilakukan sebagai opsi a).

Penting untuk memastikan bahwa tulang belikat mencapai punggung bawah, karena... Mungkin ada kesalahan serius: tulang belikat menonjol - kyphosis meningkat.

Latihan 4.

a) I.p. – berbaring tengkurap, lengan di sepanjang tubuh.

TN. 4/4, 3/4, tempo tenang. Pada 1 t 4/4 (2 t 3/4) - tekuk lutut, lengan terbuka secara horizontal ke samping. Angkat dada Anda, secara aktif membungkuk ke belakang di daerah dada dan pinggang, dan gerakkan kepala Anda ke belakang (melemparkannya sedikit). Setengah cincin terbentuk, regangkan otot Anda. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – kembali ke I.p. Pastikan kaki Anda tidak terlalu menekuk, karena... tugasnya memperkuat otot punggung, bukan menyambung kepala dan kaki.

b) I.p. - Sama. Prinsip pelaksanaannya sama.

Hanya di sini Anda perlu memegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda, dan secara aktif menarik kaki Anda ke belakang (seolah-olah menurunkannya ke lantai), pengangkatannya dipersingkat. Pastikan: tulang belikat ke bawah, bahu terbuka. (Latihan ini terkadang disebut “kotak”).

Latihan 5.

a) I.p. – berbaring tengkurap, kaki diluruskan di lutut dan kaki, lengan ke depan.

TN. sama.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – angkat dada, lengan dan kaki, gerakkan kepala ke belakang secara aktif. Tekuk sebanyak mungkin pada tulang belakang dada dan punggung bawah. Kencangkan otot Anda.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – turunkan ke I.p.

Mungkin ada opsi dengan retensi. Karena tepat posisi statis mendidik (mengkonsolidasikan) memori otot.

Latihan 6.

a) I.p. – berpasangan, duduk membelakangi satu sama lain, kaki diluruskan ke depan.

Pemain menurunkan lengannya di sepanjang tubuhnya, sedikit menekuk siku. Asisten mitra mengambil siku pemain dari atas dengan tangannya dan menariknya ke arah dirinya sendiri, mencoba untuk secara aktif menekuk pemain di tulang belakang dada.

Gerakan tiba-tiba tidak boleh dilakukan; tidak disarankan melakukannya tanpa guru. Anda dapat memvariasikan performa sesuka hati dengan melakukan pegas atau penundaan (tahan). TN. dan sifat eksekusinya sama.

Latihan 7.

a) I.p. - berlutut, jaga badan dan kepala tetap lurus, turunkan lengan ke bawah.

TN. 4/4 (3/4).

Pada 2/4 - (1 t 3/4) angkat tangan ke atas, tekuk ke belakang 2/4 (1 t 3/4).

t ke-2 - 2/4 (1 t 3/4) cobalah meraih kaki dengan tangan bergandengan. 2/4 (1 t 3/4) angkat badan, tangan di belakang punggung.

Pada 2/4 (1 t 3/4), duduk berlutut, tekuk ke arah kaki, tekan dada ke lutut, gerakkan lengan sejauh mungkin ke belakang, jaga kepala tetap di atas lantai.

2/4 (1 t 3/4) perbaiki posisinya.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - santai dan kembali ke posisi awal.

b) I.p. - juga, tapi tangan di pinggang di belakang punggung, siku menghadap ke belakang, tangan bisa menahan kaki. Membungkuk ke belakang, tahan, kembali ke I.p.

Latihan 8.

a) I.p. - berlutut, lengan ke bawah di sepanjang tubuh. Berlutut di samping satu sama lain, kaki dibuka selebar bahu.

Duduklah di antara kedua kaki Anda, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan, letakkan bahu dan kepala Anda di lantai, tekuk di daerah pinggang.

Perbaiki posisi ini, lalu kembali ke I.p. Perhatikan tulang belikat Anda. Pilihan lainnya adalah tangan di belakang kepala.

Latihan 9.

a) I.p. - berdiri menghadap mesin, memegangnya dengan kedua tangan, jarak dari mesin sedemikian rupa sehingga ketika badan dimiringkan ke depan, terbentuk sudut siku-siku (kaki sejajar dinding, badan sejajar lantai). Dilakukan berpasangan. Lengan pemain direntangkan di siku. Asisten menekan punggung di daerah dada dengan kedua tangan, melompat dan memperbaiki posisi pada titik maksimal.

b) I.p. - Sama. Dilakukan satu per satu. Menjauhlah sejauh mungkin dari mesin dan, tanpa melepaskan tangan Anda, turunkan kaki dan perut Anda ke lantai. Secara aktif membungkuk di tulang belakang dada dan pinggang.

Ada banyak pilihan latihan, tetapi Anda perlu memastikan tidak ada kelebihan beban. Preferensi diberikan pada latihan backbend di daerah toraks. Posisi badan pada barre pada saat kelas untuk anak kifosis : luruskan bahu dan regangkan otot dada, usahakan menarik tulang belikat ke bawah hingga ke punggung bawah dan menarik otot perut, regangkan tulang belakang, panggul ke belakang, badan dari pinggang sedikit ke depan.

II. Latihan punggung bawah berbentuk pelana (lordosis).

Jika ada punggung bawah berbentuk pelana - lordosis, maka latihan penguatan otot dianjurkan perut, meregangkan otot fleksor dan memperkuat otot ekstensor sendi pinggul, peregangan ligamen posterior tulang belakang dada bagian bawah dan pinggang (peregangan otot dan ligamen punggung, terutama daerah pinggang).

Latihan 1.

a) I.p. - berbaring di lantai, rentangkan kaki ke depan, badan lurus, lengan ke bawah.

1 t 3/4 - angkat badan dan cepat miringkan ke depan bertumpu pada kaki, pegang kaki dengan tangan, tekan dada ke kaki, luruskan tulang belakang

2 t 3/4 - perlahan bangkit dan kembali ke I.P.

b) Anda dapat melakukan hal yang sama dari posisi duduk.

Jika kelenturan tubuh ke depan buruk, maka lompat tali bisa menjadi pilihan. Ambil sedekat mungkin, kaitkan kaki yang berkontraksi di punggung kaki dan, sambil melompat, turunkan badan ke atas kaki dengan dada serendah mungkin.

c) Opsi sebelumnya sama berpasangan, tanpa lompat tali. Orang kedua secara aktif maju ke depan, mungkin gurunya sendiri (dia merasakan batasan anak tersebut). Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba atau cepat. Kita tidak boleh lupa bahwa posisi statislah yang merangsang memori otot.

Latihan 2.

a) I.p. - berbaring di lantai, telentang, lengan terbuka ke samping.

Angkat kaki Anda hingga ketinggian 90, secara aktif letakkan seluruh tulang belakang Anda di lantai, tekan bahu dan tulang belikat Anda ke lantai.

Perbaiki posisi ini dan pantau daerah pinggang, otot gluteal ditarik dengan kuat, tulang ekor diturunkan (“diselipkan”) dan digerakkan ke depan.

Latihan 3.

a) I.p. - duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin ke samping.

Tekuk tubuh Anda ke depan ke lantai, coba raih dengan perut dan dada, lalu rentangkan tangan ke depan.

Perbaiki posisi dan kembali ke I.p.

b) Anda dapat menggunakan hal yang sama dengan bantuan seorang rekan, yang harus secara aktif membantu jika diperlukan.

Yang penting panggul tidak menonjol, karena... lordosis segera terbentuk.

Latihan 4.

a) I.p. - sama, kaki terbuka, lengan terbuka ke samping. Berbaliklah dengan tangan dimiringkan ke arah kaki yang berlawanan, berbaringlah di atas kaki Anda, coba raih ujung kaki yang terentang dengan tangan Anda. Perbaiki posisinya. Kemudian dengan tenang kembali ke I.p. dan ulangi dengan tangan yang lain pada kaki yang berlawanan.

Latihan 5.

a) I.p. - duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, badan lurus, lengan ke bawah.

Tekuk lutut, tekan lengan ke dada, luruskan bahu secara aktif, pegang dada dengan kaki, dan luruskan tulang belakang. Perbaiki posisinya.

Guru harus memeriksa posisi ini atau, duduk menyamping ke cermin, mengendalikannya sendiri.

Latihanb.

a) I.p. - berbaring di lantai, telentang, regangkan kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut, tekan ke dada dengan tangan, tekan kepala

lutut (“menyelipkan” dalam senam). Kembali ke I.p. dan rileks, sebaiknya tanpa melengkungkan punggung bawah.

b) I.p. - Sama. Latihan sebelumnya, berayun dari ruas pertama hingga ruas terakhir, seperti “bola”. Olah raga sama bermanfaatnya dengan pijatan pada tulang belakang.

Latihan 7.

a) I.p. - berbaring telentang, rentangkan kaki, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah.

Untuk 1 ketukan 3/4, angkat badan secara bersamaan dan regangkan kaki (membentuk sudut). Angkat lengan Anda dan buka ke samping untuk keseimbangan.

Pada 1 ketukan 3/4 - perbaiki posisinya.

2 bar 3/4 - datang ke I.p.

b) I.p. - juga, hanya badan bagian atas yang ditinggikan, karena tangan ditekuk di siku dan pegang dia.

Kaki yang ditinggikan berfungsi sebagai “sepeda” atau “gunting”.

c) I.p. - sama dengan a). Pilihan “perahu” adalah sebaliknya,

memperbaiki posisinya.

Latihan 8.

a) I.p. - Berbaring telentang, tekuk lutut dan buka selebar bahu. Tangan di belakang kepala.

2/4 - angkat kepala dengan tangan dan wilayah toraks tulang belakang ke depan mungkin lebih tinggi.

2/4 - turunkan tubuh ke I.p. Ulangi beberapa kali.

b) Latihannya sama, tetapi dengan fiksasi 2/4 dan relaksasi 2/4.

c) I.p. - Sama. 2/4 mengangkat badan juga, 2/4 putar ke lutut seberang, 2/4 putar ke posisi datar, 2/4 kembali ke IP, rileks.

Latihan 9.

Aku p. - duduk, lutut dibuka selebar bahu, ditekuk dan diamankan, lengan ke samping. 2/4 - putar badan ke lutut yang berlawanan, putar bahu secara aktif (sampai 90° sehubungan dengan panggul), bantu dengan tangan Anda. Anda dapat mengaitkan siku pada lutut dan pegas 2/4.

2/4 - putar badan, 2/4 kembali ke I.p.

Latihan 10.

a) I.p. - berbaring di lantai, lengan ke samping, angkat memendek (perhatian pada tulang belakang yang diregangkan).

2/4 - angkat kaki ditekuk di lutut ke dada, genggam dengan kedua tangan, tekan paha ke perut, angkat kepala dan bahu ke atas sebanyak mungkin. 2/4 - perbaiki posisinya, selama mungkin.

2/4 - kembali ke I.p.

2/4 - santai.

Ulangi semuanya pada kaki lainnya, lalu keduanya secara bersamaan.

b) I.p. - Sama. Angkat kaki lurus ke atas, pegang kaki dengan tangan, usahakan mencari keseimbangan dan berpijak selama mungkin.

Dengan saddleback, siswa memiliki kecenderungan untuk “berbohong” di barre. Dalam perwujudan ini, perlu untuk menggerakkan panggul di daerah tulang ekor ke bawah dan ke depan, dengan kuat bokong kencang, tulang belakang dada menghadap ke depan, dan perut tertarik kuat ke arah tulang belakang (perasaan kosong di perut dan perut, ruang yang luas).

Secara kiasan, posisi ini dapat disamakan dengan “seekor kucing atau anjing dengan ekor di antara kedua kakinya”. Pada saat yang sama otot psoas harus sangat diregangkan. Sangkar tulang rusuk dalam posisi pernafasan yang dalam.

AKU AKU AKU. Latihan untuk asimetri tulang belikat.

Untuk skoliosis ringan, latihan digunakan untuk menghilangkan perpindahan lateral sumbu tulang belakang. Posisi kepala dan tulang belikat menjadi normal. Saat melakukan latihan, pantau simetri garis leher-bahu.

Jika Anda memiliki tulang belikat yang asimetris, sebaiknya perkuat otot punggung dan terutama otot yang berdekatan dengan tulang belikat. Latihan yang membantu memperkuat kekuatan otot perut, terutama otot oblique, sangat membantu.

Latihan 1.

a) I.p. - berdiri di depan mesin, pegang tongkat dengan tangan setinggi bahu. Kemudian letakkan tangan yang sesuai dengan bahu yang diturunkan pada satu tongkat di atas tangan lainnya. Cobalah untuk menyelaraskan garis bahu dan tulang belikat Anda

Lakukan jongkok dalam dan kembali ke I.p.

Latihan 2.

a) I.p. - duduk, kaki diluruskan, lengan terbuka ke samping.

Pada 2/4 dan 2/4 - putar bahu Anda secara aktif ke arah yang berlawanan dan

condongkan tubuh ke depan, berbaring di lantai dan regangkan otot punggung.

Pada 2/4 dan 2/4 - putar, angkat badan di I.p.

Lakukan latihan dengan bahu diturunkan. Kekurangan seperti itu hanya dapat diperbaiki dengan keinginan besar anak ditambah perhatiannya yang aktif dan termobilisasi dengan bimbingan peka dari guru. Anda harus tahu bahwa Anda tidak bisa membawa beban dengan satu tangan. Mentor harus menjelaskan tugas tersebut kepada siswa dengan cara yang populer, bagaimana ia harus mengurus dirinya sendiri baik di rumah maupun di sekolah. Jika terdapat asimetri pada tulang belikat, perlu diingat sensasi otot pada posisi tubuh yang benar dan terutama pada tulang belikat dan lengan bawah. Bagi siswa dengan kekurangan seperti itu, perasaan yang muncul adalah bahunya tidak lagi rata, tetapi kesan ini benar dan ia harus membiasakannya. Tidak ada keterampilan seorang guru yang dapat memperbaiki kekurangan ini jika tidak ada keinginan untuk mendalami masalah siswa itu sendiri. Saat berlatih dengan tongkat, anak-anak tersebut menggeser panggulnya ke arah bahu yang lebih rendah. Oleh karena itu perlu dilakukan peregangan otot lateral satu sisi dan potong sisi lainnya.

Untuk mengkonsolidasikan keterampilan penentuan posisi yang benar, penting untuk mengontrol postur tubuh Anda menggunakan cermin. Guru secara individu menunjukkan posisi yang salah tubuh, kaki dan kepala. Dia menceritakan dan menunjukkan bagaimana memperbaiki segala kekurangan. Kerugian postur yang benar Kaki yang tidak rata juga diperhitungkan. Ada dua susunan khusus bentuk kaki - berbentuk X dan berbentuk "O".

Dengan kaki berbentuk X, ligamen bagian dalam lutut lebih panjang, dan ligamen bagian luar lebih pendek. Siswa seperti itu biasanya memiliki eversi yang lebih besar pada sendi lutut, sehingga diperlukan latihan untuk mengembangkan eversi pada sendi panggul. Dalam latihan koreksi, penting untuk memastikan bahwa paha tidak bersentuhan erat dan tidak ada ketegangan pada lutut yang berlebihan.

Selama tahun-tahun pertama, kaki berbentuk X diposisikan dalam posisi longgar. Guru Sekolah Koreografi Novosibirsk A. Nikiforova berbagi pengalamannya terkait kekurangan ini. Tugas utama yang ia tetapkan kepada siswanya adalah mempengaruhi penguatan alat otot-ligamen permukaan bagian dalam tulang kering dan paha.

Posisi badan dengan kaki berbentuk X: Posisi 1 – tumit, saling tertinggal (tergantung tanda “X”) sehingga lutut bersentuhan erat dan diputar ke dalam. sisi luar, dan kaki, “tanpa penyumbatan”. ibu jari maju atau mundur, menyentuh lantai dengan 3 titik. Otot paha ditarik ke samping ke luar, bokong diselipkan dan ditarik ke atas, yang pada gilirannya menopang otot punggung, sehingga memungkinkan untuk memantau posisi yang benar tulang belikat, yang diturunkan dalam satu garis dan sedikit ditekan. Tidak mudah untuk berdiri dan bekerja dalam posisi ini; diperlukan upaya yang besar.

Posisi V: kaki kanan di depan, kaki kiri penyangga ditekan kuat-kuat dengan seluruh kaki ke lantai. Otot betis berbalik ke depan - ke luar, otot gluteal ditekan dengan kuat, tubuh ditarik ke atas, ujung tulang belikat diturunkan ke bawah dan sedikit ditekan. Sumbu tubuh berjalan di antara dua kaki, tertinggal satu sama lain (seolah-olah dalam posisi IV kecil). Tergantung pada ukuran "X", jarak ini bisa dari 2 hingga 5 cm. Otot-otot kaki bagian bawah menghadap ke depan dan ke luar, sejajarkan kaki dan letakkan tegak lurus dengan lantai. Posisi ini memaksa paha ditarik lebih intens ke samping – ke luar. Pada saat yang sama, bahu diturunkan dengan baik dan siswa “memegang sisinya”.

Bekerja dalam mode ini setelah jangka waktu tertentu akan memungkinkan untuk berdiri dalam posisi sempit dengan kaki sejajar. Reduksi dan stabilisasi berbentuk X sendi lutut dicapai melalui latihan yang gigih untuk perlawanan otot.

Hasilnya akan terlihat jelas hanya ketika siswa memahami apa yang dituntut darinya ketika dia memiliki keterampilan dalam bekerja dengan otot. Latihan dilakukan dengan lutut sedikit rileks. Salah satu latihan korektif yang sangat efektif adalah latihan Kompas.

Aku p. - berbaring telentang, regangkan kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh.

Untuk 1 ketukan 3/4 (2/4), mudah untuk membuka kaki ke samping dengan “kompas” perlahan, rentangkan jari, jaga lutut sedikit ditekuk, 1 ketukan 3/4 (2/4) kembalikan kaki ke I.p., konsentrasikan resistensi pada kaki dan tungkai bawah.

Dengan kaki berbentuk O, latihan ditujukan untuk mendekatkan kedua kaki; perlu untuk memastikan bahwa posisi ini menjadi familiar.

Mereka juga merekomendasikan (1) latihan “Kompas”. Selain itu, Anda harus membuka kaki, dimulai dengan kaki, usahakan pinggul dan lutut tetap kencang selama mungkin. Kembali ke IP, satukan kedua lutut terlebih dahulu. Latihannya juga bisa dilakukan sambil duduk. Latihan yang bermanfaat untuk meregangkan ligamen bagian dalam lutut, memperkuat otot paha dan otot gluteal.

Latihan 2.

Aku p. - berdiri dalam posisi bebas menghadap mesin sambil berpegangan dengan kedua tangan.

Untuk 1 ketukan 4/4, kencangkan otot gluteal, turunkan tulang ekor dan gerakkan ke depan, tarik lutut secara aktif, sambungkan satu sama lain.

1 ketukan 4/4 lepaskan sedikit ketegangan, usahakan lutut Anda tidak terbuka.

Ulangi hal yang sama dengan memperbaiki posisi ini.

Latihan 3.

Aku p. – Posisi kaki II terbalik, menghadap mesin.

Tekan lutut Anda ke dalam dan tarik ke arah satu sama lain sehingga Anda bisa merasakan kaki berbentuk X secara visual. Dianjurkan untuk menahan posisi ini dalam waktu lama (0,5 - 1 menit atau lebih) dengan tubuh yang umumnya kencang. Guru harus membantu, karena... siswa tidak langsung memahami sensasi yang diinginkan. Keinginan umum untuk anak-anak dengan kekurangan seperti itu: umumnya tidak disarankan untuk berdiri dalam posisi VI lurus (karena akan melanggengkan kekurangan tersebut). Posisi VI mereka agak terbuka (guru tari rakyat juga perlu mengingat ini).

Dalam proses pertumbuhan o - berbentuk kaki pada anak-anak, sebagai hasil dari pelatihan, mereka naik level. Tetapi tergantung pada keinginan luar biasa dari siswa dan bimbingan sensitif dari guru.

Dengan kaki rata, fungsi pegas dari alat muskulo-ligamen kaki diperkuat. Disarankan untuk berjalan bergantian di lantai dengan jari kaki, tumit dan tepi luar kaki, memutar kaki sambil berbaring di lantai. Latihan yang melibatkan kontraksi dan ekstensi kaki digunakan.

Oleh karena itu, guru dalam pembelajaran wajib senantiasa memantau postur tubuh yang benar dan memberikan perhatian khusus siswa yang mempunyai penyimpangan fisiologi.

Jika Anda pergi keluar pada jam sibuk dan melihat lebih dekat orang-orang, Anda mungkin akan melihat berapa banyak orang di sekitar yang bungkuk, perut buncit, dada cekung, lengan terkulai lemas di bawah lutut, dan gaya berjalan seorang lelaki tua yang terseok-seok. Ini adalah kelainan postur tubuh yang menurut statistik mempengaruhi 70% populasi.

Balerina memiliki postur yang patut dicontoh. Balerina memiliki posisi punggung lurus (terutama tulang belakang), dimana otot punggung hampir tidak tegang, dan organ dalam tidak dikompresi.

Aturan utama menjaga postur tubuh yang baik adalah kemampuan duduk, berdiri dan berjalan dengan benar.

Anda harus berdiri tegak, bahu ke belakang dan perut ditarik ke dalam. Coba lakukan hal yang sama saat berjalan.

Posisi duduk yang benar sendiri merupakan latihan yang baik untuk otot punggung. Untuk mengambil posisi ini, duduklah di lantai dan luruskan tubuh Anda, lengkungkan dada Anda tanpa mengangkat bahu atau menggerakkan tulang belikat Anda. Jagalah agar kepala Anda tetap bebas dan lurus. Otot perut harus tegang, panggul harus dikencangkan (seringkali orang malah menjulurkannya karena lebih nyaman duduk dalam posisi ini). Buatlah aturan untuk mengontrol postur tubuh Anda.

Untuk meluruskan punggung Anda ada beberapa teknik yang efektif:

Tarik napas dalam-dalam dan ikat erat-erat, tetapi jangan kencang-kencang, di pinggang Anda. tali atau ikat pinggang tipis. Buang napas dan luruskan punggung Anda, talinya tidak boleh kendor atau masuk ke pinggang Anda!

Mencoba Ingat batas alami pinggang dan memegang mereka sepanjang waktu - ketika Anda berjalan, berdiri, membungkuk...

Untuk latihan selanjutnya yang Anda perlukan topi atau topi bertepi.

Mari kita melihat dunia sedikit “down” dan berlatih otot leher.

Tarik pelindung atau pinggiran topi menutupi mata Anda dan berjalanlah seperti itu. Anda akan melihat bahwa Anda tanpa sadar harus mengangkat kepala dan menatap. Efek dari latihan ini adalah kereta kepala yang bangga, dan karena itu postur. Dan juga pencegahan atau koreksi bungkuk.

Perban di sekitar leher. Ini "trik" lama bangsawan dan intelektual kreatif. Tujuannya sama - untuk mencapai "postur kepala yang bangga" dan mengatasi bungkuk. Hanya caranya saja yang berbeda.

Berdiri tegak dan ikat di leher Anda syal. Tidak terlalu longgar, namun juga tidak ketat. Dan jangan melepasnya kecuali diperlukan! Segera setelah Anda lupa tentang postur tubuh yang benar, syal akan mulai mengganggu dan memaksa Anda untuk mengangkat kepala lebih tinggi, dan karenanya meluruskan bahu Anda!

Jika Anda tidak malas hasil pertama sudah akan muncul dalam beberapa minggu. Punggung Anda tidak hanya akan menjadi lebih tegak, sakit kepala Anda juga akan mulai berkurang, pikiran Anda akan menjadi lebih jernih, dan Anda akan bernapas lebih lega.

Gerakan halus, peregangan dan pose statis membantu Anda belajar mengendalikan postur tubuh dan meluruskan cakram intervertebralis Anda. Latihan sederhana bisa dilakukan di rumah.

- Turunkan dagu ke dada, dekatkan tulang belikat Anda satu sama lain. Beginilah cara Anda menariknya wilayah serviks tulang belakang dan meredakan ketegangan.

- Luruskan punggungmu dan lakukan gerakan melingkar tangan seolah-olah Anda sedang berenang merangkak. Dengan mengembangkan otot bahu, Anda memudahkan otot tersebut menjaga leher tetap lurus. Dan jangan duduk di bangku: meskipun Anda belum terbiasa menjaga punggung tetap lurus, kurangnya dukungan merupakan godaan tambahan untuk membungkuk.

- Berdiri tegak, turunkan lengan dan gerakkan sedikit menjauh dari tubuh. Regangkan kepala Anda ke atas seolah-olah Anda akan mengangkat diri dari lantai. Dagunya tetap sedikit diturunkan.

- Di pagi dan sore hari, berdirilah dengan pose “tangan ke kaki”: Condongkan tubuh ke depan, coba pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Ini meregangkan tulang belakang dan mengurangi apa yang disebut “kelengkungan kebiasaan.”

- Duduk menyamping ke cermin, untuk mengontrol posisi punggung Anda. Tekuk lutut di bawah Anda, turunkan panggul ke tumit. Letakkan telapak tangan di atas lutut dan luruskan punggung. Cobalah duduk seperti ini selama 3-4 menit. Jika Anda melakukan latihan ini 2 kali sehari, lambat laun otot akan mengingat posisi yang benar.

Memeriksa refleks yang didapat untuk mengontrol postur

Ambil posisi tubuh ideal di depan cermin. Kemudian bergerak, lakukan tikungan dan gerakan apa pun. Sekarang kembali ke posisi awal lagi, tapi tanpa mengintip. Periksa dengan cermin: apakah Anda dapat mempertahankan postur tubuh Anda dengan benar tanpa cermin? Selamat!

Berenang untuk postur yang baik

Di dalam air, tubuh kita “seperti bulu”, sehingga lebih mudah untuk dikendalikan. Untuk postur tubuh yang paling benar gaya terbaik berenang - di belakang: leher rileks, posisi horizontal, seluruh otot punggung bekerja, karena membantu menjaga keseimbangan di atas air.

Tapi jangan berlebihan: Anda bisa berenang dengan kecepatan yang nyaman, kecepatan bukanlah prioritas Anda. Agar renang tidak menjadi terlalu membosankan, gantilah renang gaya punggung dengan renang gaya bebas aktif: dengan cara ini Anda akan memperkuat dan otot bahu, dan tekan. Dan hasilnya adalah postur tubuh yang indah dan menjadi seorang ratu!

Latihan yoga untuk postur sempurna

Ini sederhana dan latihan yang efektif akan membawa Anda lebih dekat dengan postur yang sempurna, akan menghilangkan rasa sakit pada tulang belakang dan memperkuat otot punggung.

	Latihan 1 Pose bayi. Berlututlah di atas matras. Lengan direntangkan, telapak tangan saling berhadapan. Turunkan bokong secara perlahan ke tumit dan rentangkan tangan di depan Anda. Tekan telapak tangan Anda ke lantai. Saat leher Anda rileks, kembalilah ke posisi awal.
	Latihan 2 Pose prajurit. Satu kaki berjarak 3-4 kaki di depan kaki lainnya, lengan di samping tubuh, punggung lurus. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki yang ada di depan. Kami meregangkan tubuh ke depan dan mengunci jari kami di atas kepala.
	Latihan 3 Pose kadal. Tekuk satu kaki di depan Anda, yang lain di belakang Anda. Kami meletakkan tangan kami di lantai, batang tubuh direntangkan - tegak lurus dengan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke lutut. Lakukan latihan ini 6 kali pada setiap kaki.
	Latihan 4 Pose Jembatan. Berbaring telentang, lengan dirapatkan tegak lurus ke lantai. Kami merentangkan tangan ke langit-langit, mengangkatnya dari lantai. Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda dari lantai dan regangkan tulang kemaluan Anda ke arah langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali.

Serangkaian latihan yang mudah:

Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah. Sebaiknya ada yang memegang kaki Anda dari belakang, atau Anda bisa menyandarkannya di furnitur. Tangan di belakang kepala Anda. Angkat tubuh Anda dengan gerakan tajam ke atas. 50 repetisi. Dalam perjalanan ke atas, buang napas.

Tidak, tidak pada mesin penggulung logam. Barre tempat balerina berlatih adalah palang setinggi pinggul yang dipegang oleh anak perempuan saat melakukan sebagian besar latihan balet. Ngomong-ngomong, jika Anda berpikir Anda perlu belajar balet sejak kecil, Anda salah. Belakangan ini, jenis latihan ini sangat populer di kalangan wanita yang bosan pergi ke gym dengan membawa mesin olah raga. Dan kelompok otot yang dikembangkan dan diperkuat balet adalah yang paling bermasalah bagi kita para wanita!

Balet memperkuat otot punggung, perut, kaki dan bokong. Postur tubuh Anda menjadi sangat indah, dan siluet Anda menjadi sempurna! Di beberapa kota dalam dan luar negeri kini telah ada kelas khusus untuk wanita biasa, di mana kelas diajarkan oleh balerina profesional. Misalnya, Ilze Liepa mengembangkan metodenya sendiri untuk meningkatkan bentuk tubuh perempuan berdasarkan balet dan Pilates. Oleh karena itu saya ingin menyampaikan beberapa latihan balet yang sangat menyenangkan untuk dilakukan dan tidak membosankan, dan efeknya tidak lebih buruk dari pada fitnes atau menari. Kenakan pakaian yang indah untuk kelas, nyalakan musik blues muda dan rasakan seperti balerina, fleksibel dan tak tertandingi. Dan setelah beberapa minggu kelas, orang yang lewat akan mendatangi Anda dan bertanya: Nak, apakah kamu seorang balerina? - kamu akan terlihat sangat ilahi.

Mari kita mulai pelatihan

Lakukan latihan ini tiga kali seminggu - dan dalam sebulan Anda akan memiliki postur tubuh yang tidak lebih buruk dari Maya Plisetskaya. Sebaiknya lakukan latihan secara perlahan, tidak tiba-tiba, seperti yang dilakukan di kelas balet. Rasakan setiap otot yang terlibat dalam gerakan. Ada baiknya jika Anda memiliki kesempatan untuk belajar di kelas dansa sungguhan, yang terdapat cermin dan barre (jika Anda menyemangati pacar Anda, Anda dapat berkumpul bersama untuk menyewa aula seperti itu selama beberapa jam dalam seminggu, itu tidak akan terjadi. tidak semahal kelas dengan pelatih individu). Dan jika Anda berlatih di rumah, gunakan meja atau ambang jendela sebagai mesin.

1. TETAPKAN DAGU ANDA
Yang paling banyak latihan penting balerina
Anda harus melakukannya terus-menerus! Selalu jaga dagu Anda sejajar dengan lantai - ini secara otomatis memaksa bahu Anda untuk lurus. Ya dan dagu ganda Kami tidak membutuhkan apa pun!

2. PELABUHAN DE BRAS
Latihan untuk tulang belakang
Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda, rentangkan tangan Anda ke atas dan cobalah untuk mencapai langit-langit, regangkan otot-otot punggung dan lengan Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rileks.
Ulangi 15 kali.

3. MEMIRINGKAN
Latihan untuk tulang belakang bagian bawah dan punggung bawah
Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu dan, tanpa menekuk lutut, perlahan condongkan tubuh ke kiri sejauh mungkin dari tubuh, rentangkan tangan ke depan. Idealnya, Anda harus menyentuh lantai dengan telapak tangan, tetapi jika peregangan belum memungkinkan, sentuh lantai dengan ujung jari Anda. Usahakan selalu menjaga dagu Anda sejajar dengan lantai! Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan membungkuk yang sama ke depan lalu ke kanan.
Ulangi 5 kali di setiap arah.

4. PEREGANGAN HORIZONTAL
Latihan untuk punggung, bokong dan permukaan belakang panggul
Duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Lingkarkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki atau kaki Anda, jika peregangan memungkinkan, dan condongkan tubuh ke depan dengan lembut, jaga dagu Anda sejajar dengan lantai, sampai Anda merasakan ketidaknyamanan di punggung Anda. Kembali ke posisi awal.
Ulangi 10 kali.

5. BATMAN KE SAMPING
Latihan untuk paha bagian dalam, otot punggung miring dan rektus
Berdiri tegak, lempar kaki kiri di atas meja, tarik kaus kaki. Bersandar ke arah kaki terentang, mencoba menyentuh dadanya. Kembali ke posisi awal.
Ulangi 7 kali untuk setiap kaki.

6. PLIE
Latihan untuk bokong dan penguatan tendon Achilles
Berdiri tegak, tumit rapat, jari kaki sejauh mungkin ke samping. Berjongkoklah setinggi lutut, gerakkan kaki Anda dan remas bokong Anda.
Ulangi 20 kali.

7. MIRING KE SAMPING
Latihan untuk otot perut miring
Pegang ambang jendela dengan tangan kiri dan condongkan tubuh sejauh mungkin ke kanan. Mengangkat tangan kanan dan bersandar ke kiri, regangkan sisi kanan Anda. Kembali ke posisi awal.
Ulangi 7 kali di setiap arah.

8. BATMAN KEMBALI
Latihan untuk mobilitas sendi panggul, penguatan bagian belakang paha dan bokong
Letakkan tangan Anda di atas meja atau sandaran kursi, luruskan punggung, putar bahu, dan “lempar” kaki lurus ke belakang.
Ulangi 10 batman dengan setiap kaki.

9. LANGKAH DUDUK
Latihan untuk bokong dan paha belakang
Duduk di lantai, tekuk lutut, pegang tulang kering dengan tangan dan bergerak maju, “melangkah” bokong Anda. Jangan menurunkan kaki Anda dan jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda.
Berjalanlah sepanjang lorong atau ruangan lalu kembali lagi.

Dan sedikit lebih banyak tentang kelas
Anda tidak boleh kedinginan atau kepanasan saat berolahraga. Otot harus selalu hangat, dengan cara ini Anda akan terhindar dari keseleo dan berprestasi hasil terbaik dalam memperkuat otot. Untuk melakukan ini, berolahragalah dengan celana ketat. Lebih baik juga menjaga kaki dan tungkai Anda tetap hangat; untuk ini, balerina memakai penghangat kaki selama latihan. Sedangkan untuk sepatu: bisa saja berupa kaos kaki atau sandal. Tidak diperlukan sepatu balet khusus untuk latihan postur. Tetapi jika Anda “bersemangat” untuk melanjutkan pelatihan, sepatu pointe akan diperlukan; sepatu tersebut dijual di toko khusus, dan penjual pasti akan memberi tahu Anda mana yang Anda butuhkan. Saya harap Anda beruntung!