Ketegangan waktu memuat pertumbuhan otot. Apakah “waktu di bawah tekanan” merupakan faktor penting untuk pertumbuhan otot? Teknik pelatihan untuk meningkatkan VPN

Bagi para pemula di gym, pertanyaan tentang seberapa cepat mereka dapat membangun massa otot selalu menarik. Apa yang terjadi jika Anda melakukan latihan dengan rajin, mengulanginya sebanyak 20, 30 atau bahkan 40 kali? Tentunya ini akan membantu mempercepat prosesnya. Namun hal ini kemungkinan besar akan membahayakan tubuh dan tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, sebaiknya memilih program latihan yang optimal, melakukan diet khusus dan berhati-hati saat berolahraga.

Jumlah pengulangan yang rendah

Teknik ini biasanya terdiri dari beberapa latihan yang melibatkan 1-5 repetisi. Dipercaya bahwa dengan jumlah pengulangan yang begitu kecil, semua struktur otot terlibat, termasuk struktur otot perantara.

Tubuh sendiri mengetahui serat mana yang harus dimasukkan pada satu waktu atau lainnya selama latihan (lambat, menengah, atau cepat). Struktur otot yang lambat diberi tekanan terlebih dahulu. Jika mereka tidak mampu menahan beban yang diangkat dengan baik, maka serat perantara dihubungkan dengannya. Oleh karena itu, jika struktur lambat dan menengah kekurangan kekuatan, maka struktur cepat dilibatkan dalam pekerjaan.

Metode pelatihan ini membantu memobilisasi hipertrofi miofibril (sejenis hipertrofi yang ditandai dengan peningkatan parameter kekuatan). Sistem pelatihan repetisi rendah menciptakan simpanan otot yang besar, yang memungkinkan Anda membangun massa otot lebih cepat dan efisien.

Jumlah rata-rata pengulangan

Dalam hal ini sistem pelatihan termasuk latihan yang harus diulang 6-12 kali. Biasanya, metode latihan ini efektif bagi mereka yang ingin meningkatkan volume otot dengan cepat. Ditambah lagi, program pelatihan ini bersifat universal dan cocok untuk hampir semua orang (baik atlet pemula maupun tingkat lanjut).

Keuntungan dari sistem pelatihan ini:

• Kombinasi efektivitas program dengan repetisi rendah dan program dengan repetisi tinggi;
• Menambah waktu otot berada di bawah beban dengan bobot yang relatif ringan;
• Aktivasi hipertrofi sarkoplasma (peningkatan ukuran protein pendukung di jaringan otot, yang terjadi saat mengangkat beban ringan hingga sedang di dalam jumlah besar pengulangan);
• Mempromosikan perkembangan otot (efeknya pada struktur otot meningkat);
• Meningkatkan ukuran sel, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan laju sintesis protein (dan penurunan laju pemecahan protein).

Jumlah pengulangan yang tinggi

Latihan dengan repetisi tinggi adalah latihan yang harus diulang sebanyak 15 kali atau lebih. Metode latihan di lingkungan olahraga ini dianggap paling tidak efektif. Namun banyak yang tidak memperhitungkannya poin penting, jika menyangkut sejumlah besar pengulangan. Ini adalah efek glikogen sintesis protein.

Mereka menyebut bentuk khusus cadangan glukosa di jaringan otot. Berdasarkan strukturnya, glikogen adalah polisakarida hidrofilik. Ini membantu meningkatkan jumlah sel otot.

Banyak atlet meremehkan pengaruh air terhadap pertumbuhan massa otot. Tetapi sintesis protein berhubungan langsung dengan derajat hidrasi struktur sel.

Teknik pelatihan dengan pengulangan tinggi mengurangi simpanan glikogen. Paradoks ini menyebabkan tubuh meluncurkan proses “darurat” peningkatan cadangan glikogen di serat otot. Seiring waktu, proses ini akan menyebabkan peregangan sel dan peningkatan volume otot.

Ditambah lagi, sistem pelatihan seperti itu memutus aliran darah, yang memungkinkan darah berlama-lama di area yang paling sering mengalir. beban tinggi. Ini juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume otot.

Eksperimen telah berulang kali dilakukan di kalangan atlet untuk mengetahui perbedaan antara jenis beban berat dan beban ringan.

Hasilnya hampir sama di semua program eksperimen. Massa otot meningkat pada kedua kelompok eksperimen. Terlebih lagi, ini terjadi pada kecepatan yang kurang lebih sama. Namun kelompok yang berlatih dengan beban berat mengungguli kelompok ringan dalam hal kekuatan, sedangkan kelompok ringan hampir unggul dari kelompok berat dalam hal daya tahan.

Pertama-tama, putuskan apa yang ingin Anda dapatkan dari Anda pelatihan olahraga. Untuk pemula, sebaiknya memulai dengan repetisi rendah dan beban ringan/sedang:

• Semua jenis berkontribusi pada pertumbuhan massa otot program pelatihan. Mereka hanya melakukannya dengan cara yang berbeda. Jadi, Anda perlu menambahkan latihan dari semuanya ke sistem pelatihan Anda. jenis kecepatan dan bergantian;
• Jangan langsung melakukan program dengan pengulangan yang tinggi (terutama jika Anda mencoba membakar cadangan lemak). Pertama, Anda akan membebani tubuh Anda secara berlebihan, yang akan mengejutkan otot-otot Anda organ dalam dan kesehatan Anda. Kedua, latihan kekuatan tidak akan membantu Anda menyingkirkannya pound ekstra. Kombinasi saja pola makan yang tepat dan membantu membakar lemak tubuh dan memberi Anda kelegaan yang diinginkan.

Pastikan untuk membacanya

Artikel ini ditujukan bagi mereka yang ingin menambah ukuran otot dan memperbaiki bentuknya.

Anda mungkin bertanya-tanya mengapa beberapa pria memiliki otot yang terlihat begitu besar dan kuat, seperti sedang dipompa, sedangkan bagi kita manusia, otot tersebut tidak tampak sebesar atau bahkan rata.

Meskipun Anda mungkin tidak akan pernah bisa mengimbangi mereka yang secara genetik cenderung mengalami perkembangan otot, seperti bintang Mr Olympia Phil Heath atau pemenang Arnold Classic empat kali Flex Wheeler, Anda dapat meningkatkan ukuran otot Anda secara signifikan dengan menggunakan teknik yang disarankan di sini .

No.1. Tingkatkan durasi beban otot

Durasi beban mengacu pada jumlah waktu di mana otot tetap dalam keadaan tegang selama melakukan pendekatan.
Apakah gaya tersebut konsentris, eksentrik, atau isometrik, kontraksi otot menyebabkan otot mengencang. Namun, bukan durasi ketegangan itu sendiri yang penting untuk pertumbuhan otot. Dampak ketegangan berkepanjangan yang menarik perhatian kita adalah penyempitan pembuluh darah.
Ketika otot berkontraksi, pembuluh darah tertekan hingga tersumbat sepenuhnya, sehingga membatasi aliran darah ke otot tersebut. Efek serupa terjadi saat Anda menginjak selang taman.
Semakin lama otot berada di bawah beban, semakin lama aliran darah ke otot tersebut terbatas. Namun, jantung terus memompa darah, dan kompresi pembuluh darah menyebabkan darah menumpuk di jaringan sekitar otot yang bekerja. Ketika Anda menyelesaikan set, otot menjadi rileks dan aliran darah yang terkumpul mengalir ke otot.
Semakin lama pembuluh darah terkompresi, semakin besar volume darah yang mengalir ke otot. Untuk merasakan proses ini, cobalah melakukan push-up selama lima detik dan perhatikan bagaimana otot Anda terisi. Sekarang istirahatlah selama beberapa menit, lalu lakukan push-up selama 30 detik, dan rasakan kembali aliran darah ke otot.
Proses ini disebut superkompensasi hiperemik dan lebih dikenal oleh binaragawan sebagai “pemompaan”. Masuknya darah dalam jumlah besar secara cepat meningkatkan tekanan di dalam otot.

Seperti yang ditunjukkan Arnold dalam film Pumping Iron, memiliki aliran darah yang baik ke otot Anda adalah perasaan yang luar biasa. Namun, yang paling penting bagi Anda adalah aliran darah memberi tekanan pada lapisan otot yang keras dan padat, yaitu fasia.

Fasia tidak mudah diregangkan, namun seiring waktu ia menyerah pada tekanan dan peregangan internal, sehingga otot di sekitarnya meningkat volumenya, baik secara fisik maupun visual.
Dan meskipun semua informasi ini sangat ilmiah, kami tidak tertarik pada sainsnya, melainkan pada hasilnya. Pengalaman banyak pelatih binaraga menunjukkan bahwa peningkatan durasi stres pada otot menyebabkan peningkatan volumenya. Meskipun, tentu saja, hal ini tidak terjadi begitu cepat.
Pengalaman pelatih Barat menunjukkan bahwa menggunakan lebih banyak beban dan kecepatan gerakan yang lebih cepat per pengulangan membantu merekrut lebih banyak serat otot ke dalam pekerjaan.
Oleh karena itu, daripada menggunakan beban yang lebih sedikit dan dengan sengaja memperlambat gerakan, lebih baik mencoba melakukan gerakan, setidaknya secara konsentris, dengan cepat, tetapi pilihlah beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan set tersebut. 45 detik.
Jika pendekatannya berlangsung kurang 30 detik, hal ini tidak akan menyebabkan aliran darah yang cukup untuk menciptakan tekanan intramuskular yang baik. Di sisi lain, untuk melakukan set lebih lama dari 60 detik itu akan membutuhkan beban yang terlalu sedikit, yang juga tidak baik. Jadi 45 detik– waktu optimal.

No.2. Selesaikan Lebih Banyak Pekerjaan

Tubuh Anda memiliki kemampuan beradaptasi yang luar biasa. Ia melakukan yang terbaik untuk beradaptasi dengan beban kerja apa pun dan menjadi lebih siap untuk tugas tertentu. Hal ini juga berlaku untuk pelatihan volume tinggi.

Volume latihan mengacu pada jumlah total pendekatan dan pengulangan. Intinya, ini adalah jumlah total kerja yang dilakukan otot selama latihan. Melakukan lebih banyak pekerjaan membutuhkan lebih banyak energi. Energi untuk kontraksi otot disediakan oleh glikogen otot, cadangan karbohidrat yang disimpan dalam jaringan otot.

Katakanlah Anda ingin menggunakan prinsip peregangan fasia yang dijelaskan di atas. Untuk melakukan ini, Anda melakukan set 12 repetisi latihan dada. Lakukan 10 set 12 repetisi otot dada akan menggunakan lebih banyak glikogen secara signifikan daripada 2 set 12 repetisi. ( Ingatlah bahwa hanya glikogen dari otot yang bekerja yang dikonsumsi.)

Ketika Anda meningkatkan volume latihan secukupnya, sehingga menghabiskan simpanan glikogen otot, sebuah fenomena menarik terjadi. Tubuh berusaha untuk menyimpan lebih banyak glikogen agar lebih berhasil mengatasi beban serupa di lain waktu.

Peningkatan kandungan glikogen otot dalam jangka pendek disebut superkompensasi glikogen. Dalam hal ini, otot untuk sementara mampu menyimpan lebih banyak glikogen dari biasanya, katakanlah, 120% bukannya biasanya 100% .

Jika stimulus diulang secara teratur, yaitu jika simpanan glikogen habis secara sistematis, tubuh secara bertahap memperoleh kemampuan untuk mengakumulasi lebih banyak zat ini. Artinya pola ini bisa digunakan dalam jangka panjang.

Dan meskipun kita tidak terlalu peduli dengan jumlah glikogen dalam otot dibandingkan dengan volumenya, otot yang mengandung lebih banyak glikogen tampak lebih bulat dan lebih bervolume.

Anda tidak akan melihat perubahan setelah satu atau dua latihan bervolume tinggi, namun seiring berjalannya waktu, hasilnya akan terlihat. Setelah delapan minggu latihan volume tinggi, Anda akan menemukan bahwa otot Anda menjadi lebih besar. Namun, peraturan ini memiliki beberapa pengecualian. Jika volume latihan Anda sudah relatif tinggi, Anda tidak akan menyadarinya perubahan besar, karena tubuh Anda telah beradaptasi dengan stres tersebut. Omong-omong, hal yang sama berlaku untuk durasi beban pada otot.

Alasan lain lemahnya efek teknik ini mungkin bukan terkait dengan olahraga, tetapi karena nutrisi. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, terutama setelah berolahraga ketika kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen meningkat, maka tubuh Anda tidak akan memiliki bahan untuk mengisi otot Anda dengan glikogen.
Ingat, glikogen hanyalah penyimpan karbohidrat, bukan protein atau lemak. Sama seperti Anda mengisi tangki bensin mobil dengan bensin, Anda perlu mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda.
Perlu diperhatikan bahwa jika otot Anda terus-menerus menyimpan lebih banyak glikogen, hal ini akan kembali memberikan tekanan pada fasia di sekitarnya dan secara bertahap meregangkannya.
Ingatlah bahwa volume dan intensitas kerja harus berbanding terbalik satu sama lain, hal ini diperlukan untuk pemulihan otot secara menyeluruh dan sistem saraf. Jadi tahan godaan untuk memaksakan setiap rangkaian program bervolume tinggi menuju kegagalan.

Nomor 3. Optimalkan lamanya jeda antar set

Mirip dengan strategi pertama, mengoptimalkan waktu istirahat di antara set membantu meningkatkan aliran darah dan tekanan pada otot.
Bayangkan diri Anda melakukan pendekatan yang mematikan. Otot-ototnya membengkak sehingga kulit seolah-olah akan pecah. Anda kemudian memutuskan untuk beristirahat selama tiga menit agar tubuh dapat mengisi kembali kreatin fosfat di otot yang lelah, menghilangkan asam laktat dan ion hidrogen. Ini sangat berguna untuk kinerja yang baik dalam pendekatan berikut.
Namun, untuk mempertahankan tekanan intramuskular yang tinggi, istirahat tiga menit terlalu lama, karena selama waktu tersebut sebagian besar darah yang menciptakan tekanan ini terkuras dari otot.
Ingatlah bahwa fasia terbuat dari jaringan yang kuat dan tahan lama. Itu tidak meregang sebagai respons terhadap sedikit tekanan dalam waktu singkat. Agar dapat meregang, otot perlu memberikan tekanan selama mungkin.
Oleh karena itu, untuk meregangkan fasia sebanyak mungkin dan meningkatkan volume otot, Anda perlu menjaga otot tetap terisi darah selama mungkin.
Seperti teknik lainnya, teknik ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Jika Anda memulai pendekatan berikutnya terlalu dini, lakukanlah di kekuatan penuh itu tidak akan berhasil. Seperti disebutkan sebelumnya, dibutuhkan beberapa waktu untuk mengeluarkan produk kerjanya dari otot dan memulihkan pasokan kreatin fosfat. Ini diperlukan jika Anda ingin melakukan jumlah repetisi yang layak per set.
Sebaliknya, istirahat terlalu lama akan mengurangi tekanan pada fasia.
Dalam hal ini, Anda perlu mendengarkan baik-baik apa yang terjadi pada tubuh Anda. Perhatikan seberapa kencang dan bengkaknya otot Anda akibat aliran darah setelah menyelesaikan pendekatan, dan cobalah menangkap momen ketika efek ini mulai hilang. Dengan cara ini, Anda dapat beristirahat cukup lama untuk meregangkan fasia secara optimal.
Pastikan untuk mencatat dalam buku harian pelatihan Anda jumlah pengulangan yang dilakukan per set. Jika Anda melakukan 15 repetisi pada set pertama dan hanya 6 repetisi pada set berikutnya, berarti Anda kurang istirahat.
Dengan mengamati sensasi pada otot Anda dan membandingkan jumlah pengulangan pada set berikutnya, Anda dapat memilih waktu istirahat yang optimal di antara set.

Namun, jika terkadang Anda tidak ingin mengganggu otak Anda dengan berkonsentrasi pada sensasi, istirahatlah 45 detik. 30-60 detik- Ini kuantitas optimal waktu pemulihan antar set. Saat kinerjanya lebih rendah olahraga berat latihan, seperti barbell curl, sudah cukup untuk pemulihan 30 detik. Di antara rangkaian latihan yang lebih berat, seperti squat, lebih baik istirahat sebentar 60 detik. Tentu saja jika Anda merasa cukup kuat untuk melakukan squat hanya dengan istirahat sebentar di antara set.

Nomor 4. Regangkan otot saat terisi darah

Padahal, latihan peregangan baik dilakukan kapan saja. Peregangan adalah salah satu teknik yang paling diremehkan yang membantu meningkatkan dan meningkatkan kinerja otot penampilan dan mencegah cedera.
Peregangan membantu melepaskan kekuatan fasia yang menekan otot. Dan jika Anda menahan otot dalam posisi meregang selama mungkin, ini akan membantu meregangkan fasia.
Untuk meningkatkan tekanan regangan pada selubung otot, lakukan regangan pada saat otot masih terisi darah. Dengan kata lain, Anda tidak perlu meregangkan otot lebih dari 30 detik setelah menyelesaikan pendekatan yang panjang. Dan Anda perlu menjaga otot dalam keadaan meregang lebih lama dari biasanya. Regangkan untuk 60 detik, atau bahkan lebih lama.
Namun sejak itu latihan statis peregangan dapat mengurangi kinerja otot pada pendekatan berikutnya; peregangan setelah rangkaian latihan terakhir untuk kelompok otot tertentu.
Meregangkan otot memiliki efek lain yang tidak kalah pentingnya. Jika Anda menahan posisi peregangan yang cukup kuat dalam waktu lama, hal ini akan merangsang pertumbuhan sarkomer baru dan membantu memanjangkan otot.
Jika Anda benar-benar berhasil memanjangkan otot melalui pertumbuhan sarkomer, secara visual otot tersebut akan memiliki volume yang lebih besar, terutama saat berada di bawah tekanan.

Seperti teknik peregangan fasia lainnya, metode ini memerlukan waktu dan konsistensi dalam penerapannya. Tuliskan dalam buku harian latihan Anda bahwa Anda perlu melakukan peregangan setelah latihan, jika tidak, Anda berisiko melupakannya. Dan perkirakan Anda akan mulai melihat perubahannya setidaknya dalam 3 bulan. Jika Anda bersabar mengikuti strategi ini selama 6 bulan, niscaya Anda akan melihat hasilnya.

Nomor 5. Isolasi otot-otot yang tertinggal

Kelima dan strategi terakhir membantu meningkatkan volume otot bukan dengan meregangkan membran otot, tetapi dengan memfokuskan beban pada kelompok otot sasaran.
Pada dasarnya, inti dari pelatihan adalah untuk memberikan otot pada beban yang tidak biasa dan kemudian membiarkannya beradaptasi. Untuk pengembangan otot yang lemah Anda perlu memastikan bahwa otot-otot ini melakukan pekerjaan utama. Ini adalah satu-satunya cara untuk memaksa otot-otot ini beradaptasi dan berkembang.
Misalnya, Anda melakukan bench press untuk mengembangkan otot dada. Jika karena alasan tertentu trisep melakukan sebagian besar pekerjaan, maka otot tersebut, dan bukan otot dada, akan menjadi lebih besar dan kuat.
Dalam hal ini, ada beberapa cara untuk memastikan bahwa otot-otot dada, dan bukan trisep, yang melakukan sebagian besar pekerjaan dan dirangsang untuk tumbuh. Salah satu tekniknya adalah dengan melelahkan otot-otot dada terlebih dahulu dengan latihan isolasi segera sebelum melakukan bench press.
Misalnya, Anda bisa melakukan gerakan dumbbell fly sambil berbaring, lalu langsung melanjutkan melakukan gerakan barbell press. Anda mungkin tidak menyukai kenyataan bahwa Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan dari biasanya di bench press. Namun Anda dapat yakin bahwa otot-otot dada yang sudah lelah melakukan pekerjaan terbesar. Dan merekalah, dan bukan trisep, yang akan dipaksa beradaptasi dengan beban melalui hipertrofi.
Selain untuk mengatasi kelelahan, melakukan latihan isolasi sendiri sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot yang tertinggal.
Untuk perkembangan umum Lebih baik melakukan latihan dasar seperti squat, deadlift dan bench press yang disebutkan di atas. Tetapi jika kita berbicara tentang pengembangan kelompok otot yang terpisah, latihan isolasi, seperti ekstensi kaki di mesin, deadlift blok atas lengan lurus dan lalat dumbbell seringkali lebih efektif.
Latihan isolasi tidak terlalu baik untuk pengembangan kekuatan secara keseluruhan, tetapi latihan ini membantu melatih kelompok otot yang tertinggal karena fakta bahwa seluruh beban dalam latihan tersebut jatuh pada otot sasaran. Bandingkan, misalnya, flyes dengan bench press, atau ekstensi kaki dengan squat.
Jika Anda kesulitan merasakan pekerjaan itu otot individu saat mengeksekusi latihan dasar, lalu coba lakukan latihan isolasi untuk kelompok otot yang sama terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke latihan dasar. Urutan ini tidak hanya membantu melelahkan otot terlebih dahulu, tetapi juga memungkinkan Anda mengaktifkan serabut saraf di dalamnya.
Misalnya jika Anda sulit merasakan kerja otot punggung atas ( otot trapezius tengah dan belah ketupat) Saat melakukan baris barbel membungkuk, coba lakukan gerakan mengangkat halter membungkuk ke samping terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke baris. Anda akan merasakan sensasi yang lebih baik pada otot punggung atas di barisan pinggang.

Akhirnya

Kami harap tips ini bermanfaat bagi Anda. Ingatlah bahwa memperbaiki fisik Anda, terutama mengembangkan otot-otot yang tertinggal, membutuhkan waktu. Jadi bersabarlah dan nikmati pelatihannya!

Aturan 4

Agar massa otot tumbuh, Anda perlu melakukan sejumlah beban tertentu selama latihan.

Apa maksudnya? Ini berarti bahwa otot yang terlatih harus diberi beban selama waktu yang ditentukan agar dapat tumbuh.

Yaitu – 90-120 detik per latihan

Bagaimana memahami hal ini? Misalnya, Anda berlatih di . Melakukan beberapa hal mudah pendekatan pemanasan, lalu lakukan tiga set kerja yang masing-masing terdiri dari 8 repetisi. Dalam hal ini diamati rumus tempo sebagai berikut: 2011 (2 detik untuk menurunkan palang, 0 detik tahan di dada, 1 detik untuk menekan, 1 detik untuk tahan di titik teratas, lalu semuanya diulangi).

Waktu beban untuk latihan ini adalah:
3 set X 8 repetisi X 4 detik (durasi setiap repetisi) = 96 detik.

Ini sesuai dengan interval yang disarankan yaitu 90-120 detik. Oleh karena itu, rangkaian bench press 3x8 tempo 2011 memungkinkan Anda menambah massa otot di dada, deltoid anterior, dan trisep. Saya memberikan skema pendekatan, pengulangan dan tempo yang berhasil, serta komentar praktis yang bermanfaat di postingan.

Agar massa otot tumbuh, Anda perlu terus-menerus mempertahankan waktu di bawah beban dan pada saat yang sama secara teratur berupaya meningkatkan beban kerja, mencapai peningkatan maksimum multi-repetisi Anda.

Aturan 5

Pengulangan yang lebih tinggi lebih baik untuk pertumbuhan otot

Oh, ini salah satu poin paling kontroversial!

Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar pengunjung gym percaya bahwa tidak ada yang lebih baik untuk massa daripada lima set dengan 4-8 repetisi, latihan menunjukkan sesuatu yang berbeda. Yaitu -

Untuk pertumbuhan otot, kisaran optimal bagi sebagian besar atlet adalah 12-15 repetisi per set.

Tentu saja, tergantung pada waktu di bawah beban dan perkembangan berat yang konstan.

Saya, tentu saja, tidak memaksa Anda untuk secara religius mempercayai hal ini dan segera buru-buru mengurangi beban dan menambah jumlah pengulangan, terutama karena saya mengembangkan formula yang sedikit berbeda untuk diri saya sendiri. Saya paling suka set 8-9 repetisi. Di sanalah saya merasa saya bertumbuh.

Namun, saya sarankan Anda memeriksa bagaimana jumlah pengulangan yang disarankan bekerja untuk Anda, dengan mempertimbangkan waktu di bawah beban dan terus meningkatkan beban kerja. Saya yakin Anda akan puas, karena pengalaman bertahun-tahun dan data ilmiah tidak berbohong.

Tetapi mengapa skema dengan jumlah pengulangan yang dikurangi berhasil? Seperti 4x5, 6x3, dll?

Tapi di sini semuanya sederhana. Tentu saja, jumlah bobot kerja dan total tonase yang dihasilkan pada pendekatan ini mempunyai dampak. Ya, dan itu juga penting. Coba saja hitung total beban yang diangkat dalam 4x5 (dengan beban 100 kg) dan 2x15 (dengan beban 60 kg). Hasilnya masing-masing 2000 kg dan 1800 kg. Perbedaannya cukup besar, namun tidak terlalu signifikan. Oleh karena itu efektivitasnya.

Selamat siang, para pembaca, pengagum, dan individu lainnya yang budiman! Latihan isometrik, apa sajakah itu?

Dengan postingan ini kami membuka rangkaian catatan baru yang disebut “Muscle Inside”, di mana sepanjang bulan Oktober kami akan membahas secara eksklusif masalah otot sempit. Setelah mempelajari setiap catatan, Anda akan lebih memahami apa yang terjadi dan bagaimana caranya (mungkin terjadi) dengan otot, cara terbaik untuk bekerja dengannya dan memaksimalkan stimulasinya untuk pertumbuhan dan perkembangan. Baiklah, kita akan mulai dengan membahas topik latihan isometrik.

Jadi, jika Anda bosan dengan latihan klasik dan ingin mendiversifikasi latihan Anda, siklus ini cocok untuk Anda.

Kerja otot: pandangan dari dalam

Catatan:
Semua narasi lebih lanjut tentang topik tersebut latihan isometrik, akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Apa itu isometri?

Ini adalah tipenya latihan kekuatan, di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah selama kontraksi (dibandingkan dengan kontraksi konsentris atau eksentrik, disebut gerakan dinamis/isotonik). Isometrik melibatkan atlet berada dalam posisi/postur statis, tidak terwujud melalui dinamika/rentang gerak.

Latihan isometrik adalah suatu bentuk latihan yang melibatkan meremas otot secara statis tanpa gerakan yang terlihat pada sudut sendi. Istilah "isometrik" menggabungkan kata "Isos" (sama) dan "metria" (pengukuran), yang berarti bahwa dalam latihan ini panjang otot dan sudut sendi tidak berubah, meskipun kekuatan kompresi dapat bervariasi. . Hal ini berbeda dengan kontraksi isotonik, dimana kekuatan kontraksi tidak berubah, namun panjang otot dan sudut sendi berubah.

Resistensi dalam latihan isometrik biasanya dikaitkan dengan kontraksi otot di bawah pengaruh:

• berat badan atau tanah sendiri;
• elemen struktural (misalnya memberi tekanan pada dinding);
• beban bebas, mesin/mekanisme atau peralatan elastis (misalnya, kaset);
• peralatan tipe dorong.

Jenis kontraksi otot

Kami telah membahas topik ini secara rinci di catatan terkait], jadi mari kita ingatkan diri kita hanya pada poin-poin utama saja. Dan sebagai contoh, mari kita lakukan latihan -.

Berikut kontraksi yang dialami otot bisep brachii saat mengikuti teknik latihan:

• konsentris – menekuk lengan ke arah diri sendiri: panjang otot berkurang, kekuatan otot lebih dari sekedar perlawanan;
• eksentrik - perpanjangan lengan menjauhi Anda: otot memanjang, kekuatan otot kurang dari resistensi;
• isometrik/statis – memegang halter dengan lengan terentang: kontraksi otot tanpa mengubah panjang, kekuatan otot berhubungan dengan resistensi.

Dalam versi gambar, ketiga jenis singkatan ini, sebagai contoh spesifik, mewakili gambar seperti itu.

Berkenaan dengan momen kontraktil, penting untuk memahami hal berikut - semakin lambat Anda melakukan latihan, semakin sulit bagi otot. Memperlambat kecepatan meningkatkan efek konsentris dan eksentrik, memungkinkan kontraksi otot yang optimal.

Catatan:

Pendekatan latihan pelan-pelan bisa sangat efektif untuk meningkatkan massa/kekuatan otot pada anak perempuan. Itu. penekanannya bukan pada peningkatan beban beban, tetapi pada durasi otot berada di bawah beban.

Mekanisme kontraksi otot. Perbandingan kontraksi isometrik dan isotonik

Kontraksi otot didasarkan pada kedutan serat otot (MF) - respons mekanis dari MF individu, unit motorik individu, atau seluruh otot terhadap potensial aksi tunggal. Blok motorik terdiri dari neuron motorik dan semua neuron yang dipersarafinya.

Menanggapi rangsangan, serat berkontraksi, dalam hal ini kedutan dibagi menjadi beberapa fase.

1. periode laten. Mewakili penundaan beberapa milidetik antara potensial aksi dan permulaan kontraksi dan mencerminkan waktu penggabungan antara eksitasi dan kontraksi;
2. fase kontraksi. Dimulai pada akhir periode laten dan berakhir ketika ketegangan otot mencapai puncaknya (tegangan = gaya dinyatakan dalam gram);
3. fase relaksasi. Waktu antara tegangan puncak dan akhir kompresi, saat tegangan kembali ke nol.

Dalam bentuk visual, ketiga fase tersebut menyajikan gambaran sebagai berikut:

Salah satu ciri kedutan otot adalah kemampuan reproduksinya. Stimulasi berulang-ulang menghasilkan kejang dengan ukuran dan bentuk yang seragam. Meskipun kedutan otot dapat terjadi kembali, kejang antara otot dan serat otot, mungkin berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan ukuran m.v. dan perbedaan kecepatan kontraksi serat.

Kedutan isometrik (IT) terjadi saat beban (kekuatan kontraksi berlawanan) lebih besar dari kekuatan kontraksi otot, otot menciptakan ketegangan ketika otot berkontraksi tetapi tidak berkontraksi. PI diukur sambil menahan otot agar tidak bergerak dengan mencatat ketegangan yang terjadi selama kontraksi tersebut. Naik turunnya tegangan membentuk kurva berbentuk lonceng.

Kedutan isotonik terjadi ketika kekuatan kontraksi otot setidaknya sama dengan beban, sehingga otot memendek. Kedutan isotonik diukur dengan menempelkan otot pada beban bergerak. Kurva tegangan kedutan isotonik membentuk dataran tinggi di mana gaya atau tegangannya konstan.

Kurva ketegangan yang dihasilkan oleh kedutan isotonik akan terlihat berbeda tergantung pada beban pada otot. Semakin besar, semakin tinggi dataran tinggi, dan semakin lama waktu tunda antara rangsangan dan permulaan kontraksi/pemendekan otot. Ketika beban melebihi jumlah gaya yang dapat dihasilkan otot, hasil kedutan isometrik selalu memiliki ukuran dan bentuk yang sama.

Ilustrasi proses isotonik (dengan beban yang semakin meningkat) Dan kontraksi isometrik disajikan pada grafik berikut.

Selama kontraksi isometrik, komponen kontraktil otot (sarkomer) memendek, namun panjang total serat tidak berubah. Hal ini karena bagian otot tidak menghasilkan gaya, melainkan secara pasif mentransfer gaya kontraksi ke ujung regangan otot. Ini adalah bagian otot yang disebut komponen elastis serial.

Catatan:

Gambaran laboratorium tentang kontraksi isotonik di atas merupakan penyederhanaan dari apa yang sebenarnya terjadi di tubuh kita. Ketika seseorang menggerakkan suatu beban, otot-otot terus-menerus “berubah” tergantung pada posisi tulang, dan SSP mengatur ketegangan yang diciptakan untuk memastikan bahwa otot menghasilkan gaya yang sesuai.

Apa manfaat isometrik?

Tahukah Anda bahwa atlet berasal dari era keemasan binaraga (misalnya Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Kami menaruh banyak perhatian pada latihan isometrik dalam pelatihan kami. Mereka mengadopsi pendekatan ini dari pendahulunya (Steve Reeves), dan semua itu karena isometrik dapat memberikan keuntungan sebagai berikut:

• tubuh mampu mengaktifkan hampir semua unit motorik yang tersedia yang tidak “dihidupkan” selama pelatihan dinamis konvensional;
• penebalan ”/meningkatkan efisiensi interaksi antara sistem saraf pusat dan otot, kemampuan merekrut (menurut penelitian, rata-rata 5% ) lebih banyak mv;
• inersia (bahkan setelah menyelesaikan program pelatihan isometrik) peningkatan kekuatan otot statis;
• rehabilitasi otot setelah cedera - memberikan efek restoratif ketika “dikenakan” pada area yang cedera;
• penurunan tekanan darah;
• peningkatan fleksibilitas;
• penampilan otot yang lebih menguntungkan saat berpose.

Bagaimana cara bekerja dengan isometrik dengan benar? Aturan emas untuk pelatihan

Poin penting dalam menerima efek yang diinginkan untuk otot saat bekerja dengan isometrik adalah dengan mematuhi aturan berikut:

1. latihan isometrik secara aktif mempengaruhi sistem saraf pusat atlet, sehingga jadwal sesi tersebut harus dibatasi, misalnya, 2-3 seminggu sekali untuk 8-10 menit per sesi, waktu rata-rata memegang posisi statis 10-60 detik, tergantung pada latihannya;
2. Penelitian menunjukkan bahwa saat melakukan latihan isometrik, sama sekali tidak perlu membentuk otot di setiap pendekatan 100% upaya, kontraksi sukarela maksimum sudah cukup. Manfaat juga bisa didapat saat bekerja dengannya 60-80% dari usaha maksimal;
3. Saat menahan statis, sebaiknya jangan menahan nafas. Penghirupan/penghembusan napas harus jarang, dalam dan dilakukan dari perut bagian bawah;
4. Penelitian menunjukkan bahwa mengubah sudut saat melakukan isometrik meningkatkan kekuatan otot. Oleh karena itu, seseorang sebaiknya tidak hanya mengikuti pelatihan isometrik saja latihan yang berbeda, tetapi juga mengubah sudut “serangan” otot: posisikan tangan (menggunakan contoh latihan statis dengan dumbbell untuk bisep) dari sudut yang berbeda - 45, 90, 120 ;
5. memperpanjang setiap pendekatan isometrik berikutnya, mis. lakukan set pertama 10 detik, kedua 15 , ketiga aktif 20 = 1 pekan. Titik awal minggu kedua sudah menjadi 15 detik. Taktik ini akan memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan otot dengan cepat.

Jadi, kami telah memilah semua aspek teoretis dan mendekati praktik dengan lancar, dan sekarang kami akan mengetahuinya.

Latihan isometrik. Apa itu?

Kami tidak akan mempersulit hidup kami dan Anda dengan memberikan bagian deskriptif untuk setiap latihan. Semua posenya jelas, jadi sebaiknya disajikan dalam versi gambar prefabrikasi.

No.1. 5 latihan isometrik teratas dengan berat badan sendiri untuk seluruh tubuh

Daftarnya terlihat seperti ini:

• papan dengan tangan terentang;
• latihan prajurit;
• menarik dan menahan di titik teratas;
• menahan beban pada lengan dan kaki yang berlawanan;
• pisau lipat dengan titik tumpu pada fitball/bangku.

No.2. 5 latihan isometrik teratas dengan berat badan di bagian bawah

Daftarnya terlihat seperti ini:

• sepak terjang statis;
• kursi menempel ke dinding;
• jembatan dengan 2 titik dukungan;
• memegang posisi mengangkat jari kaki;
• jaga agar kaki tetap lurus sambil berbaring di lantai.

Nomor 3. 5 latihan isometrik teratas dengan peralatan (pilihan untuk aula)

Daftarnya terlihat seperti ini:

• memegang sudut di Smith squat;
• memegang kaki lurus dalam posisi ekstensi sambil duduk;
• berpegangan tangan dengan dumbel di samping;
• menahan posisi bawah dalam posisi turun;
• memegang kaki lurus dengan dumbbell dalam latihan hiperekstensi terbalik.

Setuju, ketika Anda memiliki program pelatihan yang sudah jadi, sesekali Anda berdebat, tetapi hasilnya datang lebih cepat. Oleh karena itu, di bawah ini kami sajikan diagram yang sudah jadi, kompleks isometrik, yang dapat dilakukan segera setelah latihan kekuatan.

Kata penutup

Bulan baru, siklus “Muscle Inside” baru dan topik menarik dan terkenal: latihan isometrik. Hari ini kita berkenalan dengan metode statis dalam mempengaruhi otot. Haruskah mereka repot? Tidak, itu tidak layak! Tapi untuk memasukkannya ke dalam program latihan dan latihan Anda selama satu atau dua bulan, pasti ya. Ayo bermain, berlatih!

Itu saja, terima kasih telah mendedikasikan waktu ini untuk perkembangan Anda. Sampai jumpa lagi!

PS: Apakah Anda melakukan latihan statis di aula? Mungkin di rumah?

PPS: apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin menuju karma dijamin :)

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Dipercaya bahwa lebih banyak “waktu di bawah tekanan” juga berarti lebih banyak pertumbuhan otot. Tidak sesederhana itu.

« Otot tidak mengerti berapa banyak beban yang ada pada alat tersebut" - kata banyak binaragawan yang berfilsafat, - " Satu-satunya hal yang mereka pahami adalah perlunya pertumbuhan yang disebabkan oleh beban».

Nah, jika Anda masih baru dan belum familiar dengan keyakinan ini, saya ingin menunjukkan bahwa visi ini sudah dominan selama beberapa dekade. Kita berbicara tentang ketegangan otot selama set. Misalnya, mari kita lakukan 8 repetisi dalam 45 detik... seperti yang Anda duga, waktu di bawah beban adalah 45 detik!

Untuk sementara, itu hanyalah teori lain. Pendekatan ini tidak menjadi arus utama sampai penelitian seperti ini muncul dengan tesis abstrak bahwa waktu di bawah beban memainkan peran penting. peran penting dalam pertumbuhan otot.

Dan tiba-tiba, semua ahli kebugaran mulai menyebarkan “terobosan” nyata, yang menyatakan bahwa beban pada peralatan memainkan peran sekunder, jika bukan peran tersier. Alasan sebenarnya untuk pertumbuhan otot adalah apa yang disebut. "waktu di bawah beban" Dari sinilah gerakan ini lahir.

Segera, teknik rinci untuk memanipulasi kecepatan latihan mulai dikembangkan. Ini adalah bagaimana “latihan super lambat” muncul, yang berfokus pada waktu di bawah beban, dan sama sekali tidak pada mengangkat beban.

Yah, seperti banyak "tipu muslihat aneh" lainnya dari kelompok kebugaran, yang satu ini seharusnya membantu Anda meningkatkan bench press dan mendapatkan otot, namun kenyataannya, "waktu di bawah tekanan" hanyalah produk sampingan dari latihan penuh. pelatihan, ini bisa menjadi pendekatan tambahan, tetapi bukan pendekatan independen.

Mari kita cari tahu alasannya.

Waktu di bawah beban hanyalah sebuah kompromi

Berapa beban jongkok Anda minggu lalu? Berapa banyak pengulangan yang Anda selesaikan? Menurut Anda, berapa banyak dan berapa bobot yang dapat Anda lakukan dengan mengurangi kecepatan eksekusi setidaknya setengahnya?

Pertanyaannya adalah, apakah mungkin untuk hidup damai dengan peningkatan waktu di bawah beban dan kemajuan dalam pertumbuhan otot? Bisakah “waktu di bawah beban” menggantikan sebagian “volume pekerjaan”?

Penelitian mengatakan tidak. Misalnya...

• Sebuah studi yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Universitas Sydney menemukan bahwa “latihan cepat” klasik secara signifikan meningkatkan kinerja kekuatan atlet dibandingkan dengan kelompok yang dilatih dengan “gaya lambat”.

• Studi lain yang dilakukan di University of Connecticut menemukan bahwa melakukan latihan dengan kecepatan yang sangat lambat mengakibatkan penurunan kekuatan puncak dibandingkan dengan kecepatan normal yang diatur sendiri.

• Studi ini, yang berasal dari University of Wisconsin, juga menemukan bahwa latihan lambat tidak memberikan manfaat sama sekali bahkan bagi pemula, sedangkan kelompok kontrol dengan pendekatan kebiasaan terhadap latihan mencapai peningkatan yang signifikan dalam kinerja jongkok dan lompat berdiri.

• Para ilmuwan dari Universitas Oklahoma selama 4 minggu juga mampu membuktikan bahwa pendekatan kebiasaan secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan dibandingkan pendekatan yang lambat.

Semua temuan ini sama sekali tidak mengejutkan dan bahkan diharapkan, karena sekali lagi menegaskan prinsip pertumbuhan otot, yang terkait erat dengan tingkat kekuatan. Jika ingin menjadi lebih besar, jadilah lebih kuat terlebih dahulu.

Semuanya kembali ke kelebihan beban progresif dan volume pekerjaan, dan dalam pertempuran ini, pelatihan lambat benar-benar kalah. Berikut kutipan penelitian yang membandingkan tempo bench press cepat dan lambat:

“Variasi gerakan unilateral yang berbeda menunjukkan bahwa fase eksentrik cepat (1 detik) menghasilkan hasil pengembangan tenaga yang maksimal (p ≤ 0,05), dibandingkan dengan gerakan eksentrik lambat (4 detik).

Kombinasi dari lagi pengulangan yang terkait dengan peningkatan kekuatan eksekusi menghasilkan jumlah pekerjaan yang lebih besar. Variasi kecepatan yang tersisa (2-4 detik) tidak mampu membawa indikator daya ke tingkat yang memadai.

Hasil penelitian ini mendukung penggunaan gerakan cepat eksentrik, tanpa istirahat di bagian atas, untuk memaksimalkan keluaran tenaga dan membawa repetisi ke tingkat paling optimal.”

Perlu juga dicatat bahwa saya biasa melakukan banyak set lambat untuk memaksimalkan waktu di bawah tekanan, dan sayangnya hasil saya konsisten dengan penelitian. Saya menyadari bahwa pendekatan ini sama sekali tidak lebih efektif dari pendekatan biasanya; bahkan menurut saya, pendekatan ini tidak ada gunanya.

Berlatihlah dengan benar dan Anda tidak perlu khawatir tentang waktu di bawah beban.

Tiga variabel yang sangat mempengaruhi performa Anda adalah frekuensi, intensitas (kecepatan latihan yang cepat namun terkontrol) dan volume (jumlah kilogram yang diangkat selama latihan).

Yang Anda butuhkan hanyalah:

• Berlatihlah cukup sering untuk memaksimalkan pertumbuhan tanpa mengorbankan pemulihan;

• Bekerja dengan skala besar(sama dengan 80-90% PM Anda);

• Dan terakhir, jika Anda melakukan jumlah pengulangan optimal per latihan dan per minggu, maka...

Anda akan membuat kemajuan luar biasa di gym, tidak peduli berapa lama Anda berada di bawah tekanan.

Sumber penelitian disajikan sepanjang artikel.

Terjemahan telah selesai
khusus untuk situs situs

P.S. Sobat jika mempunyai artikel atau berita menarik Bahasa inggris, dan Anda ingin melihatnya di halaman situs kami diterjemahkan ke dalam bahasa yang hebat dan perkasa - kirim tautan ke PM, yang paling menarik pasti akan diterjemahkan dan diterbitkan!