Setelah latihan pertama, menjadi jelas bahwa segalanya menjadi lebih buruk - volumenya meningkat, nafsu makannya juga meningkat, dan bentuknya membengkak. Terlepas dari tujuan Anda datang ke gym, dan program latihannya, pada tahap pertama, otot setiap orang merespons beban dengan cara yang sama. Apa yang terjadi pada mereka?
1 Pembengkakan
Pada bulan-bulan pertama, tubuh akan bereaksi terhadap proses inflamasi yang terjadi akibat pecahnya serat otot- pembengkakan. Karena itu, Anda akan terlihat lebih besar, dan bahkan tanpa sedikit pun rasa lega.
Pembengkakan merupakan reaksi normal tubuh terhadap cedera. Darah membawa cairan dan unsur mikro restoratif ke otot - asam dan bahan bangunan untuk pemulihan.
Dengan setiap bulan latihan, otot akan beradaptasi - kebutuhan akan kepanikan dalam mengumpulkan air dan nutrisi untuk pemulihan dalam jumlah besar tidak akan ada lagi. Pembengkakan akan hilang.
Omong-omong, pembengkakan mungkin bukan disebabkan oleh nutrisi yang tepat Misalnya, kecintaan yang berlebihan terhadap makanan asin. Creatine juga dapat menyebabkan retensi cairan. suplemen olahraga, yang lebih baik digunakan pada saat-saat dengan kebugaran fisik yang lebih tinggi.
2 Peningkatan volume (meskipun dengan penurunan berat badan)
Dalam 6 minggu pertama latihan, berat badan menurun, terutama karena hilangnya lemak visceral yang menyelimuti organ dalam. Jalan masih panjang sebelum Anda menghilangkan lemak subkutan, tempat Anda memulai segalanya. Jadi ternyata beratnya berkurang, dan otot-ototnya tumbuh, menambah sentimeter ekstra di bawah sisa lemak subkutan untuk saat ini.
- Jika pinggang Anda bertambah 2-3 cm, bersabarlah setelah 2,5-3 bulan, dan semuanya akan menjadi lebih baik!
Baru setelah 2-3 bulan pelatihan barulah proses pembakaran dimulai lemak subkutan, dan lapisannya menjadi lebih tipis. Jangan menyerah!
3 Kurangnya kelegaan (walaupun dengan peningkatan massa otot)
Darah mengalir deras ke otot selama latihan dan tidak meninggalkannya selama beberapa waktu. Efek sementara pengisian otot disebut pompa. Ini terjadi terutama ketika Anda melakukannya jumlah besar pengulangan dengan waktu istirahat singkat antar set.
Karena peningkatan volume otot dan kurangnya kelegaan (yang masih menyembunyikan lemak subkutan), banyak yang mulai khawatir. Namun efek ini bersifat sementara, dan setelah beberapa jam otot Anda akan kembali ke volume sebelumnya, menjadi semakin kuat. Namun lapisan lemak subkutan tidak akan berkurang begitu cepat, sehingga bantuannya harus menunggu.
- Dengan mengatur nutrisi dan latihan, kita bisa mengatur volume otot, namun akan selalu ada pompa sementara dengan latihan berulang yang tinggi.
Sayangnya, banyak yang rela berhenti fitnes di awal perjalanannya karena perubahan tersebut. Tapi ingat bahwa orang-orang dengan tubuh yang indah, ini adalah orang-orang yang bertahan dalam 3 bulan pertama.
Apakah Anda masih bertanya-tanya: haruskah Anda membeli keanggotaan gym atau meninggalkan urusan penting ini sampai bulan depan? Jika dilema seperti itu muncul, maka informasi ini cocok untuk Anda. GRAVITY SPORT menceritakan bagaimana tubuh kita berubah setelah 12 minggu latihan dan pada setiap tahap secara terpisah. Jangan tunda pergi ke gym. Semakin cepat Anda memulai, semakin cepat Anda mendapatkan hasil.
Dalam 30 menit
Berusahalah dan pergi ke kelas. Ini adalah bagian tersulit dari proses ini. Secara harfiah setengah jam setelah dimulainya pelatihan, tubuh mulai memproduksi endorfin secara aktif. Suasana hati Anda membaik. Satu jam lagi, kedamaian dan ketenangan akan muncul dalam jiwa Anda.
Dalam 2 hari
Setelah latihan pertama, nyeri otot terjadi. Anda dihantui oleh pikiran-pikiran delusi itu aktivitas fisik bukan elemenmu. Hal utama saat ini adalah mengingat bahwa setiap orang melewati tahap pemulihan yang menyakitkan. Tubuh mengubah kebiasaannya. Tenangkan diri Anda dan terus kerjakan diri Anda sendiri.
Dalam 2 minggu
Setelah 14 hari kelas reguler nyeri otot tidak lagi khawatir. Anda mulai bangga pada diri sendiri, dan pada hari-hari pertama Anda tidak menyerah, tidak menyerah.
Dalam 4 minggu
Setelah sebulan, tubuh akan terbiasa dengan olahraga teratur dan tidak boleh diberikan keringanan apa pun. Apa yang terjadi? Anda tampil tanpa sesak napas jogging pagi dan naik tangga. Metabolisme Anda meningkat, yang berarti proses penurunan berat badan berjalan dengan sendirinya. Anda tidak dipaksa, tapi karena pilihan.
Setelah 8 minggu
Olah raga dalam jangka waktu yang cukup membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular,
Apa yang terjadi pada tubuh kita selama tiga bulan pelatihan? Dan apakah mungkin untuk melihat perubahan ini setelah latihan pertama? Dalam artikel hari ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan mencari tahu bagaimana tubuh kita dan kita secara umum berubah selama 12 minggu latihan fisik teratur.
Pernahkah Anda memperhatikan betapa ramainya tempat itu? pusat kebugaran dalam minggu-minggu terakhir sebelum musim panas? Dan hal ini tidak mengherankan, karena semua orang ingin menjadi bugar agar bisa tampil cantik di pantai di musim panas. Namun setelah satu atau dua minggu, kegembiraan itu hilang entah kemana dan pengunjung gym semakin sedikit... Dan alasan untuk situasi ini selalu sama - orang berhenti pergi ke gym karena mereka tidak melihat hasil yang nyata. Namun, “mereka tidak melihat” bukan berarti mereka tidak ada!
Untuk membuktikannya, mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi pada tubuh kita selama tiga bulan latihan (tiga kali seminggu), dimulai dari pelajaran pertama.
Sebelum memulai olahraga
“Pelatihan dan perubahan gaya hidup yang wajar adalah satu-satunya cara yang tepat bagi saya, yaitu cara yang tepat untuk menyelesaikan masalah kesehatan dan bentuk tubuh!”
Memahami fakta dangkal ini saja sudah memberikan dorongan motivasi yang luar biasa. Maka Anda punya waktu untuk berolahraga, energi yang cukup, dan perubahan metabolisme yang nyata!
Peneliti Amerika telah membuktikan bahwa 20% orang mulai berubah penampilan dan merasa lebih baik bahkan sebelum memulai pelatihan!
Ini adalah konsekuensi dari perubahan pertama dalam tubuh - hormonal, psikologis, biokimia, yang nantinya akan membawa Anda ke sana hasil yang diinginkan, jika Anda berusaha!
Kesimpulan: tubuh Anda mulai berubah bahkan sebelum Anda memulai latihan pertama!
Setengah jam sebelum latihan pertama
“Sekarang aku akan mengobrak-abrik semua orang!”
Inilah yang diteriakkan tubuh Anda sebelum latihan pertama Anda. Memikirkan untuk berolahraga dapat menyebabkan detak jantung dan laju pernapasan Anda meningkat. Tekanan darah juga mungkin sedikit meningkat.
Jika Anda seorang ekstrovert, Anda mungkin merasakan dorongan dan kegembiraan, tetapi jika Anda seorang introvert, sebaliknya, Anda mungkin merasa fokus dan pendiam. Dan seperti yang Anda pahami, hal utama di sini adalah menggunakan efek ini dengan benar dan mempersiapkan diri Anda untuk pelatihan ( sikap psikologis untuk pelatihan).
Kesimpulan: reaksi tubuh seperti itu menunjukkan bahwa tubuh merasa harus bekerja dan mulai mempersiapkan beban terlebih dahulu!
Selama pelatihan pertama
“Jantungku berdebar kencang dan sulit bernapas!”
Ini adalah reaksi tubuh yang sehat terhadapnya aktivitas fisik. Tidak perlu takut, karena ini adalah proses yang sepenuhnya alami. Anda mulai bernapas lebih dalam dan lebih sering, memenuhi sel-sel Anda dengan oksigen. Akibatnya, corak kulit mulai berubah sisi yang lebih baik.
Anda juga tidak perlu mengkhawatirkan denyut nadi Anda, karena tidak hanya dipengaruhi oleh beban, tetapi juga oleh panas, kelembapan udara, kekurangan oksigen di udara, makan berlebihan sebelum latihan, hari-hari kritis, stres dan bahkan musik keras!
Perubahan juga terjadi pada otot. Mereka mulai menjadi lebih aktif jenuh dengan darah dan bahkan membengkak (setelah latihan, efek ini hilang)! Selain itu, otot-otot yang sudah lama terlupakan dan jarang digunakan, yang mengingatkan dirinya sendiri dengan sedikit rasa sakit, juga menjadi kencang.
Dan Anda tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga lebih tangguh, lebih kuat, lebih energik, dan lebih ceria. Selama aktivitas fisik, “badai hormonal” dimulai di dalam tubuh, yang memicu dan mempercepat proses metabolisme yang lambat. Tubuh benar-benar diperbarui.
Ada juga pelepasan adrenalin dan hormon lainnya, dan sistem saraf, yang menghasilkan peningkatan dramatis dalam kesejahteraan dan peningkatan energi! Paradoks!
Kesimpulan: bahkan pada pelajaran pertama, perubahan kualitatif mulai terjadi pada tubuh setiap orang!
30 menit setelah latihan pertama
“Saya dipenuhi dengan perasaan gembira dan bangga! Saya melakukannya (mampu)!”
Oh, pengalaman yang akrab bagi banyak orang setelah latihan pertama yang berhasil dalam hidup mereka =)! Dan untuk alasan yang baik, karena bahkan setelah 30 menit setelah latihan, perubahan aktif masih terjadi di dalam tubuh, khususnya, ini menyangkut peningkatan produksi endorfin, yang bersama-sama membawa perasaan gembira dan euforia yang tidak dapat dipahami.
Kesimpulan: emosi positif yang diterima setelah latihan tidak hanya akan meningkatkan mood Anda untuk jangka waktu yang lama, tetapi juga akan menjadi insentif yang besar untuk kembali berlatih! Bagaimanapun, Anda pasti ingin merasakan sensasi ini lebih dari sekali.
2 hari setelah dimulainya pelatihan
“Seluruh tubuhku sakit dan sakit!”
Perasaan pegal bukan hanya tahap yang tak terhindarkan setelah latihan pertama, tetapi terlebih lagi – perlu! Bagaimanapun, ini berarti otot Anda tumbuh dan menjadi indah dan bersemangat! Oleh karena itu, bagi banyak atlet, rasa sakit seperti itu bahkan sangat menyenangkan =)
Anda tidak perlu takut dengan proses ini, karena tidak selalu seperti ini. Tubuh Anda hanya beradaptasi dengan stres dan rasa sakit akan hilang seiring berjalannya waktu.
Ngomong-ngomong, untuk mengurangi pegal-pegal di badan, kamu bisa mandi air panas atau dipijat. Peregangan juga akan membantu.
Kesimpulan: sakit - artinya tumbuh! Oleh karena itu, “high” dari rasa sakit ini, layaknya seorang atlet, bayangkan bagaimana tubuh Anda menjadi bugar dan indah.
2 minggu setelah memulai pelatihan
“Latihan rutin praktis telah menjadi bagian dari jadwal saya yang biasa!”
Hal ini tidak mengherankan, karena para ilmuwan telah membuktikan bahwa seseorang mengembangkan kebiasaan dalam waktu 2-3 minggu.
Apakah Anda ingat rasa sakit yang tak tertahankan setelah latihan? Anehnya, dia menghilang =) Jadi inilah waktunya untuk melakukannya berbagai latihan dan tidak khawatir tidak bisa bangun keesokan harinya. Namun, Anda tidak boleh membebani diri sendiri secara berlebihan; selalu ingat tentang moderasi dan tingkat peningkatan beban secara bertahap!
Kesimpulan: Anda dan tubuh Anda terbiasa berolahraga secara teratur, dan juga mulai menguasai berbagai latihan dan teknik untuk melakukannya!
4 minggu setelah memulai pelatihan
“Untungnya saya tidak menyerah (tidak menyerah) latihan!”
Bulan pertama pelatihan diakhiri dengan kebanggaan pada diri sendiri dan perasaan akan hasil pertama. Jika Anda tidak melewatkan satu kelas pun dan dengan patuh pergi ke gym tiga kali seminggu, Anda telah menyelesaikan 12 latihan!
Kini Anda lebih mudah berlari, dan sesak napas saat menaiki tangga pun hilang. Selain itu, Anda sudah mengembangkan kebiasaan minum banyak air.
Kesimpulan: ini dia - perubahan kualitatif nyata pertama di tubuh Anda! Hidup menjadi lebih mudah!
8 minggu setelah memulai pelatihan
“Saya ingin makan lebih banyak sayur, buah, dan makanan sehat!”
Tubuh Anda mulai “menuntut” kejenuhan dengan energi yang cukup untuk latihan, yang hanya diberikan produk yang tepat! Oleh karena itu, tanpa Anda sadari, Anda tidak hanya mulai minum lebih banyak air, tetapi juga makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, daging, dan produk susu.
Selain itu, berkat upaya yang gigih, risiko penyakit jantung koroner yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular, serta obesitas dan diabetes, telah menurun.
Kesimpulan: tiga kali seminggu Anda tidak hanya mengerjakan formulir Anda, tetapi juga mencegah banyak penyakit!
12 minggu setelah memulai pelatihan 
“Saya menyukai bayangan saya di cermin, meski saya masih membutuhkan banyak perbaikan. Saya punya suasana hati yang bagus, saya merasa ceria dan percaya diri yang luar biasa!”
Berikut hasil pelatihan selama 3 bulan:
Pertama, Anda melihat gambaran yang sangat berbeda di cermin. Timbunan lemak hilang, dan definisi otot menjadi semakin terlihat. Dan Anda ingin melatih tubuh Anda lebih jauh untuk mencapai hasil yang lebih besar.
Kedua, Anda telah mengajari tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Metabolisme telah meningkat dan sekarang Anda bisa makan lebih banyak, tetapi tidak perlu khawatir tentang penambahan berat badan, karena semua kalori ekstra akan dibakar selama latihan.
Ketiga, Tidak sulit lagi bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk berlatih, Toh, berolahraga 3 kali sehari sudah menjadi ritual yang akrab dan tak tergantikan seperti halnya makan atau tata cara kebersihan. Selain itu, jadwal harian Anda menjadi lebih terstruktur dan jelas.
Keempat, Anda merasakan bagaimana harga diri Anda tumbuh, kepercayaan diri, ketekunan, kemampuan berkonsentrasi dan kesabaran telah berkembang. Seperti kata pepatah, “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat”.
Kelima, Anda telah meningkatkan kesehatan Anda dan menunda proses penuaan. Bagaimanapun, para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang yang berolahraga 40% lebih kecil kemungkinannya terhadap penuaan dini. Karena produksi kolagen dan elastin, kulit Anda lebih terhidrasi dan terlindungi, dan kerutan akan muncul jauh di kemudian hari.
Nah, Anda bisa bertahan selama 3 bulan dengan latihan rutin - dan itu berarti seperempat tahun penuh! Dapat diasumsikan bahwa Anda akan melanjutkan secara aktif dengan kecepatan yang sama. Jangan berhenti, karena Anda melihat betapa besarnya manfaat aktivitas fisik bagi seseorang! Jika Anda menyerah, efeknya akan segera berlalu, dan Anda berisiko kembali ke bentuk semula dan tidak aktif.
Coba pikirkan: saat Anda menunda olahraga, tubuh Anda bisa berubah menjadi lebih baik hari demi hari! Mengerjakan diri sendiri membutuhkan waktu dan keras kepala, jadi jangan menyerah pada olahraga dan setahun setelah Anda mulai berlatih, Anda tidak akan mengenali diri Anda sendiri di cermin! Kami berharap Anda sukses!
Itu semua tergantung pada apa yang Anda inginkan. Anda bisa menurunkan berat badan jika Anda tidak makan, tetapi menurunkan berat badan bersama otot Anda tanpa pernah mencapai bentuk yang Anda inginkan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu membangun pola makan dan olahraga rutin, serta memantau pola tidur Anda. Banyak orang tidak memahami hal ini ketika mereka datang ke gym: mereka berlatih, pergi di akhir pekan, dan memulai lagi pada hari Senin. Anda perlu membangun kembali tubuh Anda dengan benar, dan tidak lari dari gym sebulan setelah memulai latihan dengan kata-kata "Saya tidak bisa berbuat apa-apa!"
Apakah saya memerlukan nutrisi olahraga?
Sama sekali tidak perlu. Ini diperlukan jika Anda tidak mendapatkan protein dari makanan biasa atau berlatih secara profesional. Jika Anda berolahraga di gym untuk menghilangkan stres atau membentuk tubuh, maka tanpa itu nutrisi olahraga Anda dapat melakukannya dengan aman tanpanya.
Jika seorang gadis bekerja dengan besi, apakah dia akan merusak bentuk tubuhnya?
Tentu saja tidak. Ketika otot menerima beban tertentu, massa lemak hilang lebih cepat. Jika Anda berlari di atas treadmill, berat badan Anda akan turun, tetapi otot Anda juga akan menyusut, dan Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Pelatihan harus komprehensif. Hal utama adalah melakukan segalanya dengan penuh arti, mengetahui kapan harus berhenti dan melibatkan pelatih.
Kapan hasil pertama terlihat?
Dengan pelatihan yang tepat, dalam sebulan Anda akan menyadarinya hasil yang bagus. Ada pendapat bahwa hasil pertama baru terlihat setelah tiga bulan, namun praktik menunjukkan bahwa tidak demikian. Dalam tiga bulan, jika Anda mengikuti pola makan, tidur, terjaga, dan pola olahraga, Anda dapat mengubah diri Anda sendiri tanpa bisa dikenali.
Saya mulai pergi ke gym dan menambah berat badan - mengapa?
Hal ini wajar, namun banyak orang yang belum memahaminya. Mereka berkata, “Saya akan segera memiliki tangan seperti milik Anda!” Sederhana saja - ketika otot tidak menerima beban kehidupan sehari-hari, massa otot mulai berkembang, dan otot, seperti yang Anda tahu, jauh lebih berat daripada lemak. Anda hanya perlu melakukan pengukuran: secara visual berat badan Anda akan berkurang, dan pada bulan-bulan pertama berat badan Anda bisa bertambah dua hingga tiga kilogram. Anda tidak menjadi gemuk - volume Anda turun. Bekali diri Anda dengan pita pengukur!
Berat badan saya bertambah, tetapi pada titik tertentu berat badan saya berhenti bertambah - mengapa?
Jangan membuat diri Anda stres, tenang dan lanjutkan latihan dengan cara Anda sendiri. Komponen emosional sangat mempengaruhi pelatihan dan hasilnya. Stres apa pun dapat memicu penurunan berat badan - Anda tidak tidur selama satu jam, Anda melewatkan makan, Anda menjadi gugup - katabolisme dimulai dan Anda kehilangan otot. Semua jawabannya ada di kepala Anda. Pelatihan bukanlah kemajuan yang konstan, bersiaplah untuk itu.
Apakah mungkin untuk "memompa" hanya bokong dan perut?
Permintaan untuk melatih otot tertentu secara terpisah datang dari anak perempuan setiap hari. Ingat sekali dan untuk selamanya - Anda perlu melatih semua kelompok otot agar kemajuannya terjadi secara bertahap. Kami dapat fokus pada apa yang Anda butuhkan, tetapi kami harus mengerjakan semuanya. Setiap orang kedua di Krasnoyarsk berjalan dengan si bungkuk pekerjaan menetap, dan sebulan setelah kelas, orang-orang yang awalnya tidak berencana untuk melatih punggungnya secara khusus meluruskan bahunya dan mendengar pujian. Dan kemudian pertanyaan “Apakah saya perlu melatih punggung saya jika saya hanya ingin memompa pantat saya?” tidak muncul - saya suka hasilnya.
Apakah mungkin pergi ke gym dan mencapai hasil tanpa mengubah pola makan?
Saya sering mendengar pertanyaan seperti ini. Banyak orang yang siap pergi ke gym setiap hari, namun di saat yang sama ingin makan kue. Contoh sederhananya: dua kue mengandung 10 ribu kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam mode "manis", Anda perlu menghabiskan 15 ribu kkal per hari - dan ini tidak realistis, karena Anda harus berlatih sekitar 10 jam sehari.
Tidak ada yang memaksa Anda untuk berhenti mengonsumsi makanan manis: setiap sepuluh hari sekali Anda dapat membiarkan diri Anda melakukan apa yang disebut makanan curang - makan satu hidangan apa saja. Pahamilah, ini bukan diet, bukan hanya “ayam, soba, atau sayuran hijau”. Mulailah dari yang kecil: tidur tepat waktu, minum air putih sebagai pengganti kopi dan teh, makan sering, tetapi dalam porsi kecil - lambat laun Anda akan terbiasa untuk tidak mengonsumsi makanan tidak sehat dan melihat hasilnya. Tidak perlu tiba-tiba mengubah segalanya dan menganggap nutrisi yang tepat sebagai stigma. Terapkan pembatasan secara bertahap dan dalam dua bulan Anda akan membangun kembali sepenuhnya.
Apakah saya memerlukan pelatih?
Niscaya. Anda tidak tahu bagaimana otot bekerja. Anda dapat berjongkok dengan sempurna di depan cermin, tetapi melakukannya dengan salah dan tidak mencapai hasil. Selain pelatih, tidak ada yang akan menunjukkan kesalahan Anda. Mengapa orang datang ke gym dan pergi setelah sebulan? Karena mereka salah melakukan latihan, membuang waktu, tetapi tidak melihat hasilnya.
Tidak semua orang punya uang untuk membeli seorang pelatih, tetapi jika Anda datang ke gym, ambillah beberapa pelajaran sehingga setidaknya mereka menjelaskan kepada Anda teknik melakukan latihan dasar dan menulis program individu. Jika Anda lupa cara melakukan latihan, pergilah ke pelatih mana pun, jangan malu-malu.
Berdasarkan apa jaminan kami? Lihat disini. Anda mungkin telah mencoba lebih dari satu atau dua kali untuk mengubah diri Anda menjadi sesuatu yang indah menggunakan metode “dendeng” – mengepul sekuat tenaga. Namun jujur saja: latihan intensif itu sendiri bukanlah suatu prestasi sama sekali dan bukan alasan untuk bangga.
Ya, berolahraga itu bermanfaat. Namun hasil stabil yang terlihat dengan mata telanjang selalu disebabkan oleh pekerjaan yang monoton dan panjang. Pertimbangkan bahwa setiap orang mampu mengambil risiko sekali saja—misalnya, membatasi diet Anda selama sebulan dan, sambil mengertakkan gigi, memaksa diri Anda untuk melakukan squat di bawah perintah pelatih. Namun berlatih selama bertahun-tahun, dengan sabar mengatasi nyeri otot, kelelahan (dan kelelahan moral), perlambatan atau hilangnya kemajuan adalah cerita yang berbeda.
Keberhasilan setiap orang yang telah mencapai hasil terletak pada tiga pilar: keinginan pribadi (karena Anda membaca baris-baris ini, tidak ada masalah di sini), rencana yang kompeten, dan strategi untuk mempertahankan motivasi. Anda akan menemukan instruksi mengenai dua poin terakhir dalam materi kami. Kami telah menyusun rencana latihan rinci untuk Anda selama tiga bulan, ditambah lagi kami siap memberi tahu Anda bagaimana menjaga semangat Anda di level olahraga bahkan di saat-saat tersulit sekalipun. Jika Anda mengikuti kami sampai akhir, Anda akan mendapatkan hasil. Dan Anda akan menjadi begitu terlibat dalam proses kebugaran sehingga Anda sendiri tidak ingin berhenti, menyadari bahwa Anda bisa melakukan apa saja.
Ide program
Bagi kami dan Powell, tidak masalah siapa Anda - ahli barbel yang canggih atau orang baru yang benar-benar ramah lingkungan. Ini tiga bulan rencana pelatihan cocok untuk wanita mana pun. Dia mengejar dua tujuan yang sangat penting sekaligus - menyingkirkan kelebihan berat badan dan mencapai tonus otot yang enak dipandang dan disentuh.
Setiap minggu Anda harus menghabiskan 3 latihan yang intens dengan beban ditambah 2 sesi kardio (lihat Blok kardio). Empat minggu pertama akan dihabiskan untuk membangun otot dan berolahraga teknik yang benar melakukan latihan. Bulan kedua akan menambah kecepatan dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Pada periode terakhir, Anda akan sepenuhnya fokus untuk membakar sisa lemak yang menyembunyikan sosok Anda yang terlatih sempurna.
Meskipun kelas-kelas di masing-masing tiga bulan didasarkan pada metode yang berbeda dalam membangun beban, semuanya membantu mempercepat metabolisme selama beberapa jam setelah pelatihan, memakan waktu tidak lebih dari 30 menit dan, berkat perubahan yang konstan, tidak akan membuat Anda terjungkal. menjadi bosan dan putus asa.
kardio
Ini rencananya. Anda mengadakan kelas sesuai skema kami 2-3 kali seminggu. Menggunakan peralatan kardio apa pun (treadmill, sepeda atau pelatih elips s atau bahkan kolam renang). Setelah pemanasan lima menit, sesuaikan intensitas usaha Anda menggunakan skala dari 1 hingga 10.
- Jalan kaki selama 3 menit dengan intensitas 5;
- 2 menit – dengan intensitas 7;
- dan satu menit - di level 9.
Anggaplah interval ini sebagai titik awal. Faktanya adalah tubuh Anda pasti beradaptasi dengan segala jenis stres seiring berjalannya waktu. Agar dapat terus bertransformasi menjadi lebih baik, secara berkala perlu memberikan kejutan dengan sesuatu yang baru dan tidak biasa. Jadi setiap 6 latihan, ubah salah satu dari empat parameter:
- frekuensi kelas (dari dua kardio per minggu menjadi tiga);
- intensitas (misalnya, meningkatkan jumlah rata-rata putaran pedal per menit pada sepeda olahraga sebanyak 15);
- durasi (tambahkan satu hingga tiga siklus lagi ke lima siklus utama);
- jenis peralatan (sebagai pilihan, Anda dapat mengganti pelatih elips dengan lompat tali).
TIPS: Untuk meningkatkan kehidupan kardio Anda, tambahkan pasangan ke dalamnya. Dan berlatih bersama - bahkan sekedar mengejar ketinggalan sambil jogging. Berlari sejauh 30 meter dari satelit - dan biarkan dia mencoba menyalip Anda selama 100-200 m berikutnya.
Lakukan 8-12 repetisi setiap latihan, lakukan semua gerakan berturut-turut, tanpa istirahat. Setelah menyelesaikan lingkaran, tarik napas sebentar dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu menyelesaikan tiga lingkaran penuh selama latihan.
Jongkok dengan halter
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat proyektil ke dada Anda, letakkan secara vertikal dan pegang cakram atas (a) dengan telapak tangan.
- Gerakkan panggul Anda ke belakang, jongkok dalam-dalam (b). Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal- dan kamu mendapat satu pengulangan.
Palu dengan alat press di atas kepala
- Letakkan kaki Anda selebar pinggul, ambil halter dan turunkan ke samping, telapak tangan saling berhadapan (a). Tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu (b).
- Sekarang tekan dumbel ke atas sehingga pada titik akhirnya letaknya tepat di atas sendi bahu(C). Ini adalah satu pengulangan. Kembalikan tangan Anda dengan lembut ke posisi awal, mundurkan gerakannya.
Deadlift dengan dumbel
- Ambil cangkangnya sehingga berada di depan pinggul Anda. Letakkan kaki selebar pinggul, kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus (a). Gerakkan panggul Anda ke belakang, tekuk dan, tanpa membulatkan punggung bawah, turunkan halter, coba raih hingga setinggi bagian tengah tulang kering (b).
- Kembali ke posisi awal adalah satu pengulangan. Sepanjang pendekatan, jaga peralatan sedekat mungkin dengan kaki Anda.
Pullover halter
- Berbaringlah di bangku, tekuk lutut dan letakkan peralatan di atas Anda. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk (a). Tanpa mengubah sudut siku, turunkan kembali dumbel sedekat mungkin ke lantai (b).
- Kembali ke posisi awal dengan lancar. Ini adalah satu pengulangan.
Baris halter dengan rotasi
- Dengan kedua kaki rapat, ambil proyektil tangan kiri dan condongkan tubuh ke depan dengan lutut ditekuk. Pada posisi awal, halter harus berada tepat di bawah lutut, dengan telapak tangan menghadap ke dalam (a).
- Dengan satu gerakan terkoordinasi, tarik alat ke arah pinggang dan putar ke kiri, jaga siku tetap dekat dengan tubuh (b). Kembalikan halter dan tubuh ke posisi awal - Anda mendapatkan satu pengulangan. Buatlah jumlah yang diperlukan terlebih dahulu dengan satu tangan, lalu segera dengan tangan lainnya. Jika perlu, sandarkan telapak tangan Anda yang bebas pada penyangga yang tidak bergerak.
Lakukan 15 repetisi untuk setiap latihan, berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat. Selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 15 menit. Biarkan diri Anda berhenti sejenak untuk beristirahat hanya ketika Anda merasa tidak dapat lagi melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan teknik yang benar.
Mendaki ke langkah
- Ambil dumbel di tangan Anda dan berdirilah di sebelah kanan platform. Sekarang angkat kaki kanan Anda sehingga paha Anda membentuk diagonal di depan Anda (a).
- Naik ke platform, luruskan kaki kanan hampir seluruhnya (b). Kembali perlahan ke posisi awal - ini adalah satu pengulangan. Lakukan semua 15, lalu ganti sisi.
Pemanjat tebing
- Berdirilah dalam posisi berbaring dengan kedua kaki rapat. Kaki dan badan harus diluruskan menjadi satu garis kaku (a). Tarik lutut kanan ke arah bahu kanan, diakhiri dengan kaki menyentuh lantai (b).
- Kembali ke posisi awal. Sekarang ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri Anda. Ini akan menjadi satu kali pengulangan. Lanjutkan bergantian kaki hingga akhir set.
Pempercaya
- Letakkan kaki selebar bahu, angkat dumbel ke bahu sehingga siku ditekan ke badan dan di bawah alat (a).
- Gerakkan panggul ke belakang, jongkok (b). Luruskan kaki Anda dengan kuat dan tekan ikal di atas kepala (c). Turunkan dumbel kembali ke bahu Anda untuk satu repetisi.
Melempar bola obat ke lantai
- Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan angkat peralatan di atas kepala Anda (a).
- Jaga punggung tetap lurus dan lengan sedikit ditekuk, gunakan otot perut untuk membungkuk dan memukul lantai dengan bola obat (b). Ambil bola dengan cepat dan kembali ke posisi awal - itu satu pengulangan.
Lacak kemajuan Anda: hitung jumlah putaran yang Anda selesaikan dan cobalah untuk mengalahkan rekor Anda sebelumnya setiap minggu.
Selesaikan semua repetisi latihan 1A, lalu lanjutkan ke gerakan 1B. Setelah Anda menyelesaikannya, istirahat sebentar dan beralih ke 2A dan 2B. Selesaikan lingkaran dengan latihan 3. Dan ulangi lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan empat putaran penuh.
Melompat Lunge
- Ambil dumbel di tangan Anda, langkahkan kaki kiri ke depan dan turunkan ke posisi lunge (a).
- Lompat dan ganti kaki di udara (b), mendarat lagi dalam posisi lunge (c). Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan melompat, bergantian kaki Anda. Lakukan 12-20 repetisi.
Barisan halter membungkuk
- Ambil cangkang di tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan, sedikit tekuk lutut. Pada posisi awal, tangan harus sedikit di bawah lutut, telapak tangan saling berhadapan (a).
- Remas tulang belikat Anda dan tarik pegangan ke arah perut (b). Kembali ke posisi awal adalah satu pengulangan. Lakukan 12–15.
Mengangkat panggul dengan menekuk tulang kering pada fitball
- Berbaringlah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk pada alat (a). Dengan mengencangkan bokong, angkat panggul dari lantai (b).
- Sekarang, tanpa menurunkan diri, tekuk lutut dan gulingkan bola ke arah Anda (c). Pindah masuk urutan terbalik, kembali ke posisi awal (panggul di lantai). Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 12–15.
Pers Dumbbell Miring
- Atur bangku pada sudut 20–30 derajat dan berbaringlah di atasnya dengan punggung. Angkat cangkang di atas Anda, putar dalam satu baris (a).
- Turunkan dumbel ke sisi dada (b), jeda dan kembali ke posisi awal. Anda melakukan satu repetisi. Totalnya Anda perlu menyelesaikan 12–15.
Papan di fitball
- Letakkan lengan bawah Anda di atas bola, kaki dibuka selebar bahu, dan sejajarkan tubuh Anda dengan kaki Anda. Kencangkan bokong, tarik perut dan jangan menahan nafas.
- Tetap dalam posisi ini selama 60 detik. Jika ini terlalu sulit untuk ditanggung, bagilah menit tersebut menjadi enam segmen berdurasi 10 detik. dan lakukan sebagai satu rangkaian, istirahat dalam interval 5 detik.
Mulailah setiap latihan dengan memeriksa inti Anda: kencangkan perut dan bokong, lengkungkan punggung. Dengan cara ini Anda tidak hanya mengurangi risiko cedera, tetapi juga memperbaiki bentuk pinggang Anda.
Tetapkan tujuan
Tujuan adalah kunci keberhasilan suatu acara; tujuan membuat Anda terus maju, bahkan ketika Anda ingin menceritakan segalanya. Namun agar tidak tersesat dan tidak menyerah di tengah studi, Anda perlu merumuskan tugas Anda dengan sangat hati-hati. Jika Anda ingin berjuang dan pantang menyerah, pastikan cita-cita Anda adalah:
- Spesifik
Jangan puas dengan kalimat “Saya ingin sehat” yang tidak berbentuk. Tujuan yang tidak jelas membuat pikiran Anda terlalu banyak ruang gerak. Oleh karena itu, kumpulkan pikiran Anda dan buatlah keinginan yang jelas. Misalnya: “Saya ingin menurunkan 10 kilogram” atau “Saya ingin bisa melakukan 20 push-up.” - Terukur
Kemajuan Anda menuju hasil ideal harus mudah diukur, apakah Anda berbicara tentang prospek jangka panjang atau jangka pendek. Agar semuanya jelas, tentukan sendiri tugas mingguan (mikro) dan bulanan (makro). - Dapat dicapai
Jangan menyiksa diri sendiri dengan janji-janji yang tidak mungkin tercapai. Jika Anda secara fisik tidak dapat berolahraga lebih dari 30 menit sehari, jangan menargetkan “latihan kardio setiap jam”. - Nyata
Bahkan rencana pelatihan yang paling kompeten dan individu yang paling berdedikasi di dunia tidak dapat mengubah fisiologi manusia. Beberapa tugas membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk diselesaikan. - Waktu terbatas
Mereka mengatur tenggat waktu, kita semua mengetahui hal ini dengan sangat baik. Tanpa mereka, biasanya sulit untuk memindahkan apapun. Oleh karena itu, selalu tetapkan tenggat waktu untuk mencapai tujuan kebugaran tertentu. Misalnya, berikan waktu tidak lebih dari empat bulan bagi diri Anda untuk menurunkan 10 kg. Untuk lari 10 kilometer, dibutuhkan pelatihan tiga hingga enam bulan. Dan sebagainya.
Ubah lingkungan - pindahkan latihan Anda ke luar atau ke bagian lain gym. Ini adalah teknik yang kelihatannya bodoh, tapi, tahukah Anda, ini menyegarkan dan tidak membuat Anda bosan.
