Pada tahun 2016, dia masuk peringkat “ Diet terbaik Untuk makan sehat" Menurut statistik resmi, setiap orang ketiga yang menurunkan berat badan telah mencobanya. Meskipun banyak kritik, jumlah mereka yang mampu menurunkan berat badan terus bertambah. Ini dikembangkan lebih dari 30 tahun yang lalu, namun hanya dalam 5 tahun terakhir ini menjadi begitu populer.
Esensi
Teknik ini dikembangkan oleh ahli gizi terkenal Perancis. Dia sendiri menyebutnya: "Makan dan turunkan berat badan", dan kata-kata ini mengandung seluruh esensi dari diet Dukan, karena melibatkan makan makanan bergizi namun rendah kalori. Banyak pilihan hidangan ikan, daging, dan susu mencegah Anda melelahkan tubuh secara fisik dan mental. Meskipun “mogok makan” berlangsung lama, hal ini cukup mudah ditoleransi dan membuat Anda merasa sehat.
Prinsip utama dari diet ini adalah mengonsumsi makanan yang didominasi protein dan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali.
Beberapa statistik. Diet ini dikembangkan oleh dokter Perancis Pierre Dukan. Dia mendapatkan ketenaran setelah penerbitan bukunya “I Can't Lose Weight” pada tahun 2000, yang terjual lebih dari 10 juta eksemplar, diterbitkan di 32 negara, dan diterjemahkan ke dalam 14 bahasa.
Deskripsi tahapan
Jalan menuju penurunan berat badan dibagi menjadi beberapa tahapan (fase), yang masing-masing bertanggung jawab atas proses tertentu yang terjadi di dalam tubuh, dan melibatkan serangkaian produk tertentu yang diizinkan dan dilarang.
Tahap 1. Serangan
Yang paling sulit dan sekaligus efektif adalah fase “Serangan”, ketika terjadi penggantian total makanan berkarbohidrat dengan protein. Ini memulai proses pembakaran timbunan lemak. Di sini, penurunan berat badan berkisar 4-7 kg.
Untuk menentukan durasi suatu tahapan, Anda perlu memutuskan berapa banyak tahapannya pound ekstra Anda ingin menyingkirkannya pada akhirnya. Semakin tinggi angkanya, semakin lama fasenya. Kalau 15-20 kg butuh waktu 5 hari, kalau 30 kg - semuanya 10, tapi ini maksimal periode yang diperbolehkan diet
Serangan itu memungkinkan penggunaan 72. Hidangan bisa direbus, direbus, dikukus, dipanggang, dipanggang - bahkan digoreng, tetapi tanpa minyak. Ukuran porsinya juga tidak dibatasi, yakni Anda bisa makan sepuasnya.
Prinsip operasinya adalah peluncuran proses metabolisme dengan kecepatan tinggi: karbohidrat tidak masuk ke dalam tubuh, dan harus diisi ulang cadangan energi dari lemak.
Tahap 2. Pelayaran / Alternatif
Sebuah fase yang sangat panjang, dimana banyak yang tidak dapat bertahan justru karena tenggat waktunya. Di sini Dukan menyarankan bergantian secara eksklusif hari protein dengan protein dan sayuran. Anda harus melanjutkan sampai Anda melihat angka yang diinginkan pada timbangan. Biasanya tahap kedua berlangsung 2-6 bulan.
Dokter sendiri merekomendasikan skema pergantian klasik: sehari - makan makanan berprotein, sehari - protein dan sayuran. Meskipun Anda dapat memilih opsi lain - lebih nyaman bagi Anda dan sesuai dengan tubuh Anda: 2/2, 3/3, dan bahkan 5/5.
Dilihat dari proses yang dimulai di dalam tubuh, fase kedua mencegah penipisan dan atrofi organ akibat kekurangan vitamin dan kelebihan protein.
Tahap 3. Konsolidasi/Konsolidasi
Fase ketiga memungkinkan Anda untuk secara bertahap kembali ke pola makan biasa. Tujuannya adalah untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan yang dicapai pada fase sebelumnya dan bukan untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Di sini sangat penting untuk menghitung durasi tahapan dengan benar: untuk setiap kilogram yang hilang, diberikan 10 hari konsolidasi. Misalnya: Anda kehilangan 10 kg - pertahankan fase ini selama 100 hari. Jangan takut dengan jumlah yang banyak, karena tidak hanya karbohidrat saja yang diperbolehkan di sini, tapi juga fasilitas seperti makanan penutup manis berupa cake dan pastri.
Tahap 4. Stabilisasi
Fase keempat kembali ke pola makan biasa, tetapi tunduk pada sejumlah aturan:
- minum hingga 2 liter air per hari;
- banyak berjalan di udara segar;
- menaiki tangga setiap tangga yang Anda temui di jalan - kecualikan lift dan eskalator;
- berolahraga atau setidaknya berolahraga di pagi hari;
- mengatur hari puasa secara teratur;
- konsumsi 3 sdm setiap hari. aku. dedak gandum.
Menurut Dr. Dukan, kilogram setelah dietnya kembali hanya terjadi pada orang malas yang menjalani gaya hidup pasif. Ia menyarankan untuk terbawa oleh hobi yang aktif agar bisa melupakannya selamanya. kegemukan. Jika Anda mengkonsolidasikan hasilnya aktivitas fisik, tubuh akan memperoleh kelangsingan yang diinginkan.
Dari biografi. Dewan Dokter Perancis memutuskan bahwa dengan melakukan praktik kedokteran untuk tujuan bisnis, Dukan melanggar kode profesi. Pada tahun 2012, dia dikeluarkan dari Dewan ini atas permintaannya sendiri. Pada tahun 2014, ahli gizi tersebut dikeluarkan dari daftar medis karena mempromosikan dietnya secara komersial.
Daftar Produk
Saat memutuskan diet Dukan, Anda perlu tahu persis apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dimakan. Selain itu, untuk setiap tahap penurunan berat badan terdapat tabel produk yang diizinkan, yang harus terus-menerus Anda perhatikan.
Fase Serangan
Pergantian Fase/Pelayaran
Fase Konsolidasi / Konsolidasi
Stabilisasi Fase
Jika Anda memerlukan daftar makanan yang diizinkan untuk setiap tahap lebih lanjut, Anda dapat menemukannya di buku Dr. Dukan “Saya Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan.”
Informasi latar belakang. Pada fase terakhir diet Dukan, Anda bisa mengonsumsi Shirataki - mie putih panjang yang terbuat dari glukomanan. Ini dianggap sebagai produk rendah kalori unik yang membuat Anda kenyang dengan sempurna dan pada saat yang sama membantu Anda menurunkan berat badan.
Kontraindikasi dan bahaya
Karena diet ini mendapat banyak kritik dari para dokter, Anda perlu memahaminya penurunan berat badan protein tidak bisa lewat tanpa jejak bagi tubuh. Kurangnya karbohidrat dalam makanan dalam jangka panjang dapat mengakibatkan masalah kesehatan yang serius. Oleh karena itu, Anda perlu membayangkan terlebih dahulu apa salahnya sistem penurunan berat badan seperti itu.
Pertama, ia memiliki kontraindikasi, kegagalan untuk mematuhinya akan menyebabkan terganggunya fungsi banyak sistem tubuh:
- adanya penyakit sistem kardiovaskular dan kecenderungan terhadap mereka;
- disfungsi ginjal;
- patologi hati;
- hipertensi;
- masalah pada sistem reproduksi;
- penyakit tulang, persendian dan tulang belakang;
- diabetes melitus;
- masa remaja dan usia tua;
- kehamilan dan menyusui;
- alergi;
- penyakit pencernaan.
Pola makan seperti itu harus diperlakukan dengan hati-hati oleh orang-orang yang terlibat di dalamnya kerja mental mereka yang pekerjaannya membutuhkan peningkatan konsentrasi (pengemudi, dokter, dll), serta mereka yang menderita gangguan metabolisme dan rentan mengalami depresi.
Karena diet melibatkan penurunan berat badan dalam jangka waktu yang lama (terkadang hingga enam bulan atau lebih), sebelum memulainya, Anda harus menjalani pemeriksaan dan mendapatkan izin dokter.
Sebaiknya segera lakukan reservasi tentang apa yang mungkin Anda temui di rumah sakit dengan menanyakan pendapat dokter tentang sistem nutrisi ini. Pierre Dukan tidak disukai di lingkungan profesionalnya sebelumnya, karena dia mengubah ide kedokteran menjadi bisnis dan menghasilkan banyak uang darinya. Jadi jangan kaget dengan sikap negatif terhadapnya.
Kedua, kerugian nyata dari diet Dukan dapat terwujud dalam efek samping berikut:
- dengan tidak adanya karbohidrat dalam makanan, tubuh mulai secara aktif memecah tidak hanya lemak, tetapi juga otot (perlu diingat bahwa jantung juga merupakan organ berotot);
- tanpa karbohidrat, badan keton menumpuk di dalam darah, yang dapat memicu asidosis metabolik dan menyebabkan keracunan aseton;
- bahkan 2 liter per hari tidak menjamin fungsi normal ginjal - oleh karena itu, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan mengeluh nyeri di area ini dan bau aseton dari mulut;
- karbohidrat mengatur fungsi jaringan saraf - tidak ada zat lain yang mengambil fungsi ini, yang berarti bahwa gangguan dan depresi akan selalu menyertai penurunan berat badan menggunakan sistem seperti itu;
- karbohidrat adalah satu-satunya sumber energi bagi otak, yang membutuhkan sekitar 100 gram glukosa murni setiap hari, tetapi dari mana ia mendapatkannya dari makanan berprotein;
- kekurangan lemak meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif (misalnya penyakit Alzheimer) beberapa kali lipat;
- Kurangnya serat makanan menyebabkan sembelit kronis, bau mulut, dan memburuknya kondisi kulit.
Ya, diet Dukan memberi hasil yang sangat baik sudah pada tahap pertama penurunan berat badan. Tetapi pada saat yang sama, sangat penting untuk menghitung kekuatan Anda sendiri dengan benar dan memastikan bahwa tubuh tidak akan melemah setelah mengalami stres yang parah.
Kritik. Dr Louris Aronije berbicara keras menentang diet Dukan. Ia percaya bahwa kelebihan protein dalam jangka waktu yang lama merupakan pukulan yang terlalu serius bagi ginjal.
Pierre Dukan Diet Pierre Dukan adalah keseluruhan sistem penurunan berat badan dan nutrisi protein, yang perlu Anda biasakan untuk memahami semua kebijaksanaannya. Jika Anda tidak punya waktu untuk membaca bukunya, ikuti rekomendasi yang akan membantu Anda merumuskan menu dengan benar dan mengatur ulang pound ekstra, setelah lulus ujian sampai akhir.
Produk
Sangat menggoda untuk makan ham dan daging sapi sebagai bagian dari diet ini. Namun, jangan lupa bahwa produk tersebut meningkatkan kadar kolesterol darah dan memperlambat proses metabolisme. Dan tongkat kepiting yang diizinkan benar-benar berbahaya.
Jadi saran nomor 1: jangan tertipu dengan makanan lezat ini dan batasi pola makan Anda pada protein sehat, yang sumbernya adalah fillet ayam, kalkun, kelinci, telur puyuh, ikan, keju cottage, yogurt, kefir.
Rezim minum
Anda perlu minum banyak cairan untuk menghindari masalah ginjal. Untuk mencerna 1 gram protein saja, Anda membutuhkan 42 ml air. Menurut Dukan, pada tiga tahap pertama diet, 1,5 liter per hari sudah cukup, namun pada fase stabilisasi disarankan untuk menambah jumlah tersebut menjadi 2 liter.
Aktivitas fisik
Untuk mengikuti diet dengan benar, tubuh perlu diberi aktivitas fisik yang moderat namun wajib, yang juga dijelaskan oleh dokter secara bertahap:
- Fase I - jalan kaki 20 menit setiap hari + olahraga;
- Fase II - jalan kaki 30 menit setiap hari + olahraga;
- Fase III - jalan kaki 25 menit setiap hari + olahraga;
- Fase IV - jalan kaki 20 menit setiap hari + olahraga.
Gangguan
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda mengalami gangguan kesehatan, membiarkan diri Anda terlalu banyak dan mengonsumsi makanan terlarang tanpa membawa diet tersebut ke kesimpulan logisnya? Dukan menyarankan untuk tidak putus asa dalam kasus ini dan mengikuti taktik berikut:
- jadikan 2 hari berikutnya hanya protein;
- jika kerusakan terjadi pada fase “Serangan”, maka harus diperpanjang 2 hari;
- tingkatkan konsumsi air harian menjadi 2 liter;
- tidur lebih banyak dari biasanya;
- jalan-jalan setiap hari harus setidaknya satu jam dalam 3-4 hari ke depan;
- batasi asupan garam.
Dedak
Dedak sangat penting. Pertama, mereka perlu dikonsumsi setiap hari. Kedua, secara ketat dalam dosis yang ditunjukkan:
- serangan: 1,5 sdm. aku.;
- pergantian: 2 sdm. aku.;
- pengikatan: 2,5 sdm. aku.;
- stabilisasi: 3 sdm. aku.
Perhitungan berat
Untuk menentukan durasi setiap tahapan, Anda perlu menghitung berat badan Anda, berapa kg berat badan yang ingin Anda turunkan pada akhirnya, dan menarik kesimpulan sesuai dengan tabel berikut:
Jika Anda mengira diet itu sangat mudah karena melibatkan banyak pilihan makanan berprotein, Anda salah. Faktanya, sangat sulit untuk mempertahankan maraton yang panjang tanpa karbohidrat.
Hanya sebuah catatan. Peru Dukan memiliki 4 buku lagi: “60 hari bersama Dr. Dukan”, “350 resep diet Dukan”, “Resep slow cooker untuk diet Dukan”, “Makanan penutup diet Dukan”.
Menu
Pada hari-hari pertama penurunan berat badan, membuat menu bisa sangat sulit. Tampaknya produknya banyak sekali, namun bagaimana memadukannya menjadi satu hidangan dan membuat diet rendah kalori selama 1 hari, terlebih lagi selama 1 minggu, tidak selalu jelas. Itu sebabnya mereka ada contoh menu untuk setiap fase, yang menjadi dasar Anda dapat membuatnya sendiri, dengan mempertimbangkan preferensi individu.
Menu terperinci untuk setiap hari fase “Serangan” selama seminggu
Pelayaran
Konsolidasi
Ekspresikan diet selama seminggu
Baru-baru ini, Dukan mengembangkan program baru untuk menurunkan berat badan menurut sistemnya - diet cepat selama 7 hari (nama lain - "Diet Dukan ringan", "Tangga Nutrisi"). Ini adalah versi ringan dari teknik utama.
Analoginya. Diet Atkins dan Kremlin mirip dengan diet Dukan.
Resep
Sangat penting untuk memilih resep diet Dukan yang tepat agar memenuhi prinsip dasarnya dan tidak melanggar sistem penurunan berat badan secara keseluruhan.
Salad makanan laut
Cocok untuk semua fase diet.
Bahan-bahan:
- 4 buah. cumi-cumi;
- 2 butir telur;
- sebungkus stik kepiting isi 8 buah;
- 100 gram udang kupas;
- 20 gram kaviar merah;
- 120 gram yogurt rendah lemak;
- 2 sdt. moster.
Persiapan:
- Rebus dan dinginkan telur dan cumi.
- Buat saus dari yogurt dan mustard.
- Giling semua bahan menjadi potongan-potongan.
- Campur dan bumbui dengan saus yang sudah disiapkan.
- Aduk rata.
Bahan-bahan:
- 3 liter rendah lemak;
- 200 gram dada ayam rebus;
- 2 butir telur;
- hijau;
- garam, merica
Persiapan:
- Cincang halus bagian dada.
- Giling telurnya.
- Potong sayuran.
- Garam dan merica.
- Tuang kefir.
Shirataki dengan hati ayam
Bahan-bahan:
- 125 gram shirataki;
- 250 gram hati ayam;
- 100 gram paprika;
- 100 gram bawang bombay;
- 100 gram daun bawang;
- 1 tomat;
- 1 sdm. aku. pasta tomat;
- sayuran hijau, lada hitam dan merah, paprika, bumbu Italia.
Persiapan:
- Rebus hati. Dinginkan dan kupas.
- Potong paprika dan bawang bombay (keduanya varietas) menjadi potongan-potongan.
- Goreng paprika dan bawang bombay dalam wajan dengan sedikit minyak sayur.
- Tambahkan hati pada mereka.
- Pindahkan ke kuali.
- Encerkan pasta tomat dengan air 1:1.
- Tambahkan air encer ke dalam kuali pasta tomat, rempah-rempah.
- Didihkan dengan api kecil selama setengah jam.
- Potong tomat dan bumbu, tambahkan 5 menit sebelum akhir perebusan.
- Rebus mie Shirataki (3 menit).
- Campur dengan sup sayur dan hati.
Casserole dadih (makanan penutup)
Cocok untuk semua fase diet kecuali Attack.
Bahan-bahan:
- 300 gram keju cottage rendah lemak;
- 3 butir telur;
- 150 gram bifidokefir 1%;
- 3 sdm. aku. dedak gandum;
- 3 buah. pemanis;
- vanila.
Persiapan:
- Dalam 1 sdt. Encerkan tablet pemanis dengan air.
- Tambahkan sisa bahan dan campur dengan mixer.
- Letakkan di atas kertas roti di dalam loyang.
- Panggang dengan suhu 180°C selama 1 jam.
Terlepas dari ambiguitas sistem penurunan berat badan ini, Diet Dr- salah satu dari sedikit yang memberikan hasil yang baik. Satu-satunya pertanyaan adalah bagaimana mempertahankan peraturan ketatnya untuk waktu yang lama dan tetap sehat. Menurut dokter, hal itu berdampak negatif pada fungsi ginjal. Tetap saja, ini patut dicoba.
Diet lain dari TOP sistem terbaik untuk menurunkan berat badan, di artikel kami: "".
1. Marinasi kebab ayam menurut Dukan. Tidak ada tambahan, cocok untuk hari-hari protein murni. * Potong bawang bombay menjadi cincin dan masukkan ke dalam wadah berisi ayam
*taburi bumbu, garam *campur air dan cuka lalu masukkan ke dalam wadah
* campur dan haluskan semuanya hingga bawang bombay dan ayam mengeluarkan sarinya
*Jika kebab seharusnya matang dalam beberapa jam, saya sarankan Anda menggunakan alat press
* Saya biasanya membuatnya terlebih dahulu dan wadahnya disimpan di lemari es semalaman untuk diasinkan. Resep dari Solo
2. Kebab ayam dengan bumbu. Untuk menyiapkan 5 porsi shish kebab, potong 1 kg fillet ayam menjadi kubus besar, setelah membuang semua lemak dan kulit berlebih. Kemudian siapkan bumbu marinasi yang terdiri dari 250 ml yoghurt rendah lemak (dengan rasa alami) dan bumbu yaitu: masing-masing 1 sendok teh paprika, kunyit, jahe parut segar, ketumbar, jintan halus dan 1 siung bawang putih cincang.
Kemudian letakkan potongan ayam di tusuk sate kayu, letakkan di piring besar dan tuangkan di atas bumbu marinasi yang sudah disiapkan. Tempatkan piring dengan tusuk sate di tempat dingin selama beberapa jam (sebaiknya semalaman di lemari es) dan masak dalam oven di atas panggangan selama kurang lebih 8-10 menit hingga daging digoreng hingga berwarna cokelat keemasan.
3. Kebab daging sapi.
400 gr daging sapi fillet
1/4 cangkir kecap rendah sodium
2 sdm. Mustard Dijon
1 sdm. cuka sari apel
sedikit thyme dan 1 lembar daun salam
1/4 cangkir jus lemon segar
Potong fillet menjadi kubus besar. Campur semua bahan jadi satu dan marinasi daging sapi selama 2-4 jam di lemari es. Tiriskan bumbu marinasinya. Masukkan potongan daging sapi ke tusuk sate dan goreng hingga matang.
Selama fase Bergantian, Anda bisa menambahkan tomat, jamur, paprika, dan bawang bombay.
Ingat, saat menggunakan tusuk sate kayu, Anda harus merendamnya dalam air terlebih dahulu agar tidak gosong.
4. Shashlik fillet dada kalkun
Bahan utama:
1 kg fillet dada kalkun (fillet ayam),
2 bawang bombay besar,
200 ml kefir 0% lemak (Biomax),
1 tomat matang sedang (atau 1 sdm pasta tomat alami),
2-3 sdm. kecap asin sedang (atau garam secukupnya),
Diinginkan:
5 kacang polong allspice,
7-10 merica hitam,
2-3 lembar daun salam
atau bumbu barbekyu atau unggas alami apa pun,
bumbu secukupnya (tarragon, seledri, peterseli, ketumbar (ketumbar).
Cuci fillet, keringkan dengan handuk, potong dadu (untuk shish kebab di tusuk sate, untuk menggoreng di rak kawat – melintasi serat! menjadi potongan datar setebal 2 cm). Fillet ayam tidak perlu dipotong untuk dipanggang. Tempatkan bawang bombay, potong cincin, ke dalam mangkuk dengan ukuran yang sesuai. Uleni dengan baik dengan tangan Anda.
Tambahkan: kecap (atau garam); bumbu (allspice dan merica hitam dibungkus film melekat dan hancurkan dengan rolling pin); melepuh tomat, membuang kulitnya, memotong bagian tengahnya, memarutnya di parutan halus (atau menghancurkannya dengan blender); Cincang kasar sayuran atau sobek dengan tangan Anda. Campur semuanya.
Masukkan fillet ke dalam mangkuk berisi marinade, aduk rata, dan biarkan selama 15 menit.
Tambahkan kefir dan aduk kembali. Biarkan di bawah tekanan selama 3 jam (pada suhu kamar). Aduk beberapa kali sambil mengasinkan. Sebelum diletakkan di atas panggangan, kupas sedikit bumbu dari daging dan buang daun salam.
Masak di atas bara api dengan cara tradisional. *Kehebatan resep ini adalah dagingnya selalu juicy dan empuk, tetapi kalkun atau dada ayam sulit dimasak tanpa mengering.
Nutrisi makanan adalah kunci keberhasilan dalam memperoleh sosok langsing. Sejumlah besar skema dan program telah dikembangkan yang memungkinkan Anda menghilangkan berat badan berlebih dengan berhenti mengonsumsi makanan tertentu, di antaranya banyak orang yang menurunkan berat badan lebih memilih diet Dukan. Sudah dalam tahap pertama, yang disebut “Serangan”, Anda bisa kehilangan 5 atau 6 kilogram.
Pola makan yang dikembangkan Dukan didasarkan pada minimalisasi konsumsi makanan sumber sel lemak dalam tubuh - karbohidrat dan lemak, yang memicu pembakaran lapisan lemak pembentuk berat badan berlebih, tanpa menimbulkan kerusakan pada tubuh. serat otot. Selama diet, mereka hanya mengonsumsi makanan berprotein, yaitu makanan yang mengandung protein, yang merupakan pemasok energi, tetapi tidak disimpan dalam timbunan lemak.
Sistem ini terdiri dari empat fase:
- serangan;
- pelayaran;
- konsolidasi;
- stabilisasi.
“Serangan” adalah fase terpendek, keberhasilan penanggulangannya menentukan keseluruhan hasil diet. Ini memulai mekanisme proses penurunan berat badan.
Hanya produk berprotein yang diperbolehkan untuk dikonsumsi. Buah-buahan dan sayuran apa pun, makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat dilarang. Protein dimakan dalam bentuk murni dan disiapkan dalam berbagai bentuk. Menjalani pola makan yang monoton dan berat dalam jangka waktu lama memang sulit dan cukup berbahaya bagi kesehatan. Kalah lapisan lemak dan tidak membahayakan tubuh, fase ini berumur pendek dan cepat.
Durasi “Serangan” 10 hari direkomendasikan untuk penderita kegemukan dari 30 kilogram dan lebih. Mereka yang ingin menurunkan 20-30 kilogram sebaiknya mengikuti menu protein selama seminggu. Sekitar 5 hari sudah cukup bagi orang yang ingin menghilangkan tidak lebih dari 10 kilogram yang tidak perlu. Tidak disarankan untuk meningkatkan fase. Maksimal satu setengah minggu, tapi tidak lebih. Anda tidak dapat, setelah kehilangan sekitar 6 kilogram, mencoba meningkatkan efektivitas tahap ini. Kegagalan untuk mematuhi tindakan tersebut hanya akan menimbulkan masalah kesehatan.
Diet apa yang Anda makan selama fase “Serangan”?
Khususnya protein, tetapi ini hanya nama umum nutrisinya. Dalam bukunya, penulis diet mencantumkan dan menjelaskan sekitar 72 jenis makanan yang mengandung protein. Yang utama meliputi yang berikut:
- Daging ayam, kalkun, dan daging sapi. kelinci dan daging sapi muda. Ini sangat rendah lemak, jadi Anda harus menghindari daging domba dan babi dan membuang kulit unggas.
- Produk sampingan dan produk daging. Anda bisa makan lidah, hati, ham tanpa lemak, ginjal.
- Ikan dan makanan kaleng. Produk setengah jadi harus dikonsumsi tanpa minyak, dan ikan harus dikonsumsi segar dan diasap.
- Hidangan laut. Anda bisa makan berbagai kerang dan krustasea.
- telur. Tidak ada batasan mengenai jumlah protein yang dikonsumsi, namun kuning telur sebaiknya dibatasi 1-2 per hari dan kurangi jika kolesterol rendah.
- Produk susu tanpa pemanis dan rendah lemak. Keju dadih dan keju olahan diperbolehkan, tetapi sisanya dilarang.
Daftar ini mewakili produk yang disetujui. Mereka dapat digunakan dalam jumlah yang tidak terbatas. Ada juga produk yang hanya diperbolehkan dalam jumlah minimal. Perlu membatasi konsumsi sayuran hijau, berbagai saus, termasuk tomat, kedelai dan mustard, lemon, minyak zaitun, dan dedak harus dimakan, tetapi maksimal 2 sendok makan per hari.
Tempat khusus diberikan untuk minum. Minuman tanpa pemanis, non-alkohol, dan non-karbonasi dianggap diperbolehkan. Anda harus menghindari jus dalam bentuk apapun. Penulis teknik penurunan berat badan merekomendasikan minum ramuan yang terbuat dari Goji berry, air putih tanpa kotoran, dan teh hijau.
Ada aturan-aturan tertentu yang membentuk pola makan sehari-hari:
- Volume cairan yang dikonsumsi dalam bentuk air, teh hijau, atau rebusan Goji berry sebaiknya dua liter atau lebih.
- Pastikan untuk mengonsumsi beberapa sendok makan dedak per hari.
- Hidangan dapat disiapkan dengan berbagai cara, tetapi Anda harus memilih salah satu yang menggunakan sedikit atau tanpa penggunaan minyak nabati.
- Tidak ada kemunduran yang diizinkan. Menu harus mencakup hanya produk yang diizinkan.
- Agar masakannya tidak sepenuhnya hambar, makanan dibumbui dengan bumbu dan garam, tapi secukupnya. Anda sebaiknya tidak menggunakan pemanis secara berlebihan.
Jika Anda membiarkan penyimpangan dari lima prinsip dasar ini, hal ini akan mengurangi semua upaya hingga batas minimum dan membahayakan semua tahapan berikutnya.
Dedak yang digunakan untuk menyiapkan masakan terkait adalah dedak gandum. Pola makan sehari-hari dibagi menjadi empat kali makan yang masing-masing membutuhkan minuman.
Semua hidangan dan minuman yang tercantum sesuai dengan sarapan, makan siang, teh sore, makan malam dan digabungkan dalam urutan tertentu, misalnya untuk sarapan Anda selalu minum teh atau kopi:
| Hari | Menu |
|---|---|
| Pertama | Sarapan: telur dadar telur dan susu, teh atau kopi. Makan malam: Sup ayam dukan, teh mint dengan jahe. Camilan sore: kue keju kukus dengan susu. Makan malam: makarel panggang, kefir. |
| Kedua | Sarapan: bubur dedak gandum dengan susu, teh atau kopi. Makan malam: daging cincang, teh kamomil. Camilan sore: muffin dedak gandum, rebusan Goji berry. Makan malam: bakso kalkun dipanggang dalam oven dengan bumbu, minum yogurt. |
| Ketiga | Sarapan: telur rebus, teh atau kopi. Makan malam: nugget ayam dalam dedak gandum, teh hijau. Camilan sore: pai lemon, minum yogurt. Makan malam: telur dadar gulung dengan ikan merah, teh herbal. |
| Keempat | Sarapan: sandwich yang terbuat dari roti pipih dedak dan ham, teh atau kopi. Makan malam: sup salmon dengan telur rebus dan bawang bombay, teh mint dengan jahe. Camilan sore: makanan penutup putih telur kocok dengan jus lemon dan pemanis, teh. Makan malam: salad ikan, rebusan rosehip. |
| Kelima | Sarapan: keripik daging, teh atau kopi. Makan malam: ayam dipanggang dalam oven dengan garam, teh hijau. Camilan sore: Pancake dukan berbahan dedak, susu dan telur, kefir. Makan malam: pai ikan, minuman jahe. |
| Keenam | Sarapan: telur orak-arik dan ham, teh atau kopi. Makan malam: steak daging sapi, teh lemon balm. Camilan sore: kue dedak, minum yogurt. Makan malam: telur dadar dengan bawang bombay dan udang, teh hijau. |
| Ketujuh | Sarapan: telur dadar kukus dengan bumbu dan keju leleh, teh atau kopi. Makan malam: Dada ayam panggang, teh kamomil-mint. Camilan sore: bubur vanilla dengan dedak, susu. Makan malam: pai daging, kefir. |
Pola makannya bervariasi, namun jika Anda tidak ingin menulis dan mencari sendiri makanan kaya protein, Anda bisa menggunakan menu yang dijelaskan di atas sebagai dasar. Keuntungannya sama sekali tidak ada batasan, tidak perlu menghitung porsi atau gram makanan yang dimakan.
Resep Diet Dukan untuk Serangan
Orang yang menganut protein tahap pertama menciptakan jumlah besar hidangan khusus untuk fase ini. Hal ini memungkinkan Anda untuk tidak melakukan eksperimen kuliner sendiri, tetapi menggunakan beberapa resep yang sudah terbukti dan populer agar lebih mudah mengatasi tahap awal.
Setengah kilogram daging cincang tanpa lemak dibumbui dengan bumbu dan ditambahkan garam. Dikocok dan dibentuk menjadi kue pipih berukuran sedang, yang dicelupkan terlebih dahulu ke dalam dedak, yang diambil sebanyak dua sendok makan, lalu ke dalam beberapa butir telur kocok. Dagingnya digoreng di atas panggangan atau di penggorengan, tetapi dengan sedikit minyak sayur. Anda juga bisa memasak dalam slow cooker dengan memilih mode “memanggang”.
Dada ayam dipotong dadu. Daging ditambahkan ke air mendidih. Tuang 30 gram disana. kecap alami. Jika ayam sudah benar-benar matang, tuang telur ayam yang sudah dikocok sedikit demi sedikit. Matikan api dan tambahkan sayuran ke dalam wajan. Diamkan sup setidaknya selama 30 menit.
Rebus beberapa butir telur dan 200 gr. salmon atau trout, lalu dicincang. Tambahkan beberapa sayuran hijau dan stik kepiting. 5-6 buah sudah cukup. Tidak disarankan memberi garam pada salad, namun jika dirasa terlalu hambar, Anda bisa memberi garam pada ikan saat sedang dimasak.
Gulungan omelet
Itu dibuat dari dedak gandum (2 sendok makan), dituangkan ke dalam segelas susu dengan tambahan telur. Omeletnya digoreng di kedua sisi. Dibungkus polos atau dengan isian. Anda bisa menambahkan daging atau ikan, serta telur, bumbu, dan ham. Sajiannya jadi lebih mengenyangkan jika menggunakan mayonaise Dukan sebagai dressingnya.
Pai kosong atau dengan isian
Campurkan beberapa butir telur, kefir (3/4 cangkir), 6 sendok makan dedak, sebungkus ragi (instan). Tambahkan bumbu dan garam sesuai selera Anda. Adonan dibiarkan mengembang selama satu jam di tempat hangat. Bagi yang menyukai makanan panggang yang empuk, disarankan untuk menambahkan masing-masing 1/2 sendok teh pengganti gula dan baking powder.
Adonan dituangkan ke dalam cetakan. Lebih baik menggunakan silikon. Kue-kue bisa dibuat kosong atau dengan isian, yang ditaruh di atas adonan. Saat kulit pai sudah berwarna cokelat keemasan, keluarkan dan biarkan dingin.
Pilihan makanan penutup
Beberapa orang secara keliru mempercayai hal itu pada fase pertama sistem diet Dukan tidak punya ruang untuk pencuci mulut. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Produk yang diperbolehkan untuk dikonsumsi memungkinkan Anda memanjakan diri dengan sesuatu yang lezat, yang membantu Anda mengatasi tahap ini dengan lebih mudah.
Fase tersulit dalam Diet Dukan adalah Serangan, ketika Anda tiba-tiba harus berpisah dengan camilan favorit Anda. Pilihan hari ini didedikasikan untuk resep Dukan Attack agar lancar, dan yang terpenting enak dan hanya bermanfaat untuk bentuk tubuh Anda.
Tip: rencanakan menu Anda terlebih dahulu setidaknya beberapa hari sebelumnya, misalnya seminggu sekali, sehingga Anda dapat membeli produk yang Anda butuhkan terlebih dahulu.
Resep ini untuk mereka yang tidak bisa menyangkal roti dan sandwich atau tidak bisa hidup tanpa roti. Jika Anda mengira roti bukanlah hidangan terbaik untuk Attack, Anda salah.
Roti dedak
Resep ini untuk mereka yang tidak bisa menyangkal roti atau tidak bisa hidup tanpa roti. Jika Anda mengira roti bukanlah hidangan terbaik untuk Attack, Anda salah.
Untuk membuat 6 roti, Anda membutuhkan:
- 4 sdm. aku. dedak
- 1 atau 2 butir telur
- baking powder - bisikan
- 2-3 sdm. susu bubuk rendah lemak (hingga 5%)
- bagi mereka yang menginginkan pilihan yang manis - beberapa tablet pemanis
Roti seperti itu bisa Anda buat tidak hanya dalam bentuk muffin, tapi juga hanya dalam bentuk pancake kecil, kemudian bisa dijadikan bahan dasar sandwich.
Catatan: Anda bisa makan tidak lebih dari 2-3 roti ini sehari. Mereka dapat menggantikan konsumsi dedak harian Anda.
Sedangkan untuk pemanis, Perlu Anda ingat bahwa dilarang menggunakan glukosa, fruktosa dan sorbitol. Pemanis sintetis juga sebaiknya tidak digunakan, karena dapat membahayakan tubuh secara serius, setidaknya menyebabkan sakit perut, dan bahkan ada yang beracun. Yang terbaik adalah memberi preferensi pada produk alami. Pemanis berbahan stevia (yang disebut rumput madu) kini sedang populer.
Stevia dianggap sebagai produk alami yang paling manis karena, tidak seperti gula, stevia rendah kalori dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah. Anda bisa membelinya di toko biasa, tapi sulit. Anda dapat memesan langsung melalui Internet pemanis stevia yang dirancang khusus untuk diet Dukan - produk alami 100% berkualitas tinggi. Ada cukup banyak ulasan tentang itu. Tautannya ada di sebelah kiri, dan Anda dapat membaca tentang toko online ini.
Roti
Tidak perlu menolak sandwich jika Anda menyukainya. Resep roti untuk diet Dukan itulah yang Anda butuhkan. Anda tidak menghentikan diet Anda dan tidak menyangkal makanan favorit Anda.
Untuk roti yang Anda butuhkan:
- 3 sdm. dedak (ingat itu di Attack norma sehari-hari 1,5 sdm, berarti Anda bisa makan setengah porsi roti per hari)
- 2 sdm. aku. yogurt alami rendah lemak
- 1 butir telur atau 2 putih telur
cara memasak:
Kocok telur dalam mangkuk hingga berbusa, tambahkan yogurt dan oat bran.
Panaskan wajan (lebih baik jika memiliki lapisan anti lengket untuk menggoreng roti tanpa minyak). Sendokkan empat “pancake” ke dalam penggorengan panas. Goreng roti di kedua sisi selama 3-5 menit.
Roti ini bisa dimakan terpisah, atau Anda bisa membuat roti panggang dengannya, misalnya dengan keju lembut dan salmon atau ham.
Cara memanggang roti dedak gandum:
resep ayam
Ayam yang dipanggang dalam oven sangat ideal nutrisi makanan. Oleh karena itu, perkenalkan kebiasaan baru untuk tidak menggoreng, melainkan memanggang di dalam oven atau di slow cooker. Ini sederhana dan lezat.
Dengan rosemary dan lemon
Persiapan: Panaskan oven hingga 180 derajat. Cuci bersih potongan ayam, jika masih ada kulit atau lemaknya sebaiknya dipotong saja. Letakkan ayam di atas kertas timah, tuangkan jus lemon di atasnya dan tambahkan tangkai rosemary. Panggang dalam oven selama kurang lebih 20 menit hingga matang.
Catatan: Anda bisa menggunakan bumbu masakan, namun tidak boleh mengandung MSG atau garam. Hanya herba kering alami, perhatikan baik-baik bahannya saat membeli!
Nugget
Nugget sebagian besar diasosiasikan dengan makanan cepat saji, dan tentunya hanya sedikit orang yang mengira bahwa nugget bisa dijadikan makanan. Mengadaptasi resep untuk fase Serangan akan memungkinkan Anda memanjakan diri dengan mereka tanpa masalah. Untuk resep ini Anda membutuhkan:
- 2 dada ayam;
- 1 butir telur;
- 2-3 sdm. sendok dedak;
- rempah-rempah;
Persiapan: Dalam mangkuk kecil, campurkan dedak gandum, garam, dan rempah-rempah. Anda bisa menambahkan herba. Di mangkuk lain, kocok telur. Dada ayam harus dipotong menjadi irisan tipis panjang setebal 2 cm.
Celupkan potongan dada ke dalam telur, lalu gulingkan ke dalam dedak dan letakkan di atas perkamen/loyang/foil. Panaskan oven hingga 180 derajat. Panggang nugget dalam oven selama 15-20 menit hingga matang.
Muffin ayam
- 1 butir telur untuk setiap muffin
- dada ayam, potong kecil-kecil
- rempah-rempah dan rempah-rempah
- daun bawang atau bawang bombay - cincang halus
- keju rendah lemak - potong dadu kecil
Persiapan: Sebelum mulai memasak, panaskan oven terlebih dahulu dengan suhu 180-200 derajat.
Campur semua bahan kecuali telur dalam mangkuk. Bagi adonan menjadi 4 bagian, ambil cetakan muffin silikon atau cetakan muffin saja. Tempatkan campuran ke dalam setiap kompartemen. Pecahkan telur ke setiap sel di atasnya. Panggang dalam oven selama 15-20 menit. Dinginkan sebelum disajikan.
Gulung dengan keju lembut
- 4 dada ayam
- 50-70 gram. keju lembut rendah lemak
- bawang hijau
- siung bawang putih
- rempah-rempah dan rempah-rempah
Persiapan: Potong dada ayam menjadi dua memanjang untuk membuat potongan lebih tipis (lihat foto).
Bagiannya bisa dipatahkan. Untuk isiannya, cincang halus bawang bombay dan bawang putih, campur dengan keju lembut, tambahkan bumbu dan rempah.
Bungkus isian menjadi gulungan dan kencangkan dengan tusuk gigi. Panggang dalam oven atau slow cooker selama sekitar 20-25 menit.
Hidangan ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut mengandung banyak protein dan merupakan makanan yang dianjurkan selama fase Serangan.
Telur dadar dengan salmon asap
Untuk resep ini Anda membutuhkan:
- 5-6 butir telur ayam
- 200 gram. salmon asap
- 2 sendok makan yogurt rendah lemak alami
- dil
- 1 sdm. hijau segar atau bawang bombay
Persiapan: Oven sudah dipanaskan hingga 180 derajat. Ikan dipotong dadu kecil. Dalam mangkuk terpisah, campur telur, yogurt, adas, dan bawang bombay. Tambahkan ikan cincang di sini dan aduk.
Masukkan adonan ke dalam loyang (cetakan silikon paling cocok digunakan karena kue tidak gosong dan mudah dibersihkan). Panggang dalam oven selama 35-40 menit hingga matang.
Salmon dengan mustard, dipanggang dalam oven
- 1 sdm. mustard (apa saja, yang butiran bisa digunakan)
- fillet salmon - 1 buah.
- timi
- rempah-rempah tanpa garam dan monosodium glutamat
Persiapan: Panaskan oven hingga 200 derajat. Masukkan fillet salmon ke dalam loyang, lapisi dengan mustard, taburi thyme dan bumbu.
Panggang dalam oven selama 20-25 menit hingga matang.
Sup Tom Yam dengan makanan laut
- 2 liter air
- 300-400 g fillet ikan putih - hake, limonella, pollock
- 100 gram udang atau koktail laut
- rempah-rempah dan bumbu
- sedikit jahe kering atau segar
- beberapa kemangi hijau
Persiapan: Tuang air ke dalam panci dan nyalakan api. Saat air mendidih, masukkan ikan yang sudah dipotong dadu ke dalamnya. Masak selama 10-15 menit.
Tambahkan bumbu dan rempah ke dalam sup, kecuali kemangi. Masak lagi 10 menit, lalu tambahkan udang. Masak selama sekitar 5 menit. Matikan sup dan diamkan.
Sebelum disajikan, sup ditaburi daun kemangi cincang.
Gulungan dadih dengan stik kepiting
Untuk resep ini Anda membutuhkan:
- keju cottage lembut atau keju
- tongkat kepiting
Persiapan: Letakkan selembar nori, olesi terlebih dahulu keju cottage atau keju lunak di atasnya. Kemudian tata stik kepiting dan bungkus dengan nori. Jika semua “sosis” sudah siap, Anda bisa memasukkannya ke dalam lemari es selama sekitar 20 menit, lalu memotongnya dengan hati-hati dengan pisau tajam.
Makanan penutup
Serangan memang merupakan fase diet yang paling sulit, tetapi makanan penutup yang mudah dibuat dan lezat ini akan membantu Anda mengatasinya dengan mudah.
Syrniki
- 200 gram. keju cottage rendah lemak
- 2 butir telur
- pemanis
- 2-3 sdm. sendok dedak
- garam, vanilin
Persiapan: Dalam mangkuk, haluskan keju cottage dengan garpu, masukkan telur, tambahkan pemanis dan dedak, lalu aduk rata. Tambahkan garam dan vanila. Bentuk kue keju dari massa yang dihasilkan. Ada dua cara memasak: di wajan anti lengket atau di oven (panggang 15-20 menit dengan suhu 160-180 derajat), pilih mana yang paling Anda suka.
Kopi
- 400 gram. keju cottage rendah lemak yang lembut
- 1 sendok teh kopi instan atau coklat tanpa gula
- pemanis sesuai selera (1 tablet = 1 sdt gula pasir)
- Anda bisa menambahkan sedikit kayu manis
Persiapan sangat sederhana: campur semua bahan dalam mangkuk dan selesai!
Informasi lebih lanjut tentang diet Dukan:
