Olah raga adalah serangkaian latihan fisik yang biasanya dilakukan pada pagi hari untuk menghangatkan otot dan persendian. Pengisian daya adalah prosedur wajib di tentara dan kamp olahraga. Biasanya, olahraga bisa dilakukan di luar ruangan, di gym, atau di rumah.

Pengisian untuk anak-anak prasekolah

2. bangkit dengan jari kaki, angkat tangan ke atas, lalu turunkan ke tumit, silangkan tangan di depan dada (3-4 kali)

3. dari posisi awal, kaki terpisah miring ke samping, bergantian ke kanan dan kiri, satu tangan di belakang kepala, tangan lainnya meluncur sepanjang kaki searah kemiringan (4-5 kali tiap arah )

4. dari posisi awal, kaki dibuka selebar bahu, putar badan ke samping, sekaligus rentangkan tangan, lalu kembali ke posisi awal, condongkan tubuh ke depan, turunkan lengan dengan bebas (5-6 kali di kedua arah secara bergantian)

5. dari posisi awal, kaki dibuka, tangan di belakang kepala, jongkok dengan tangan diluruskan ke depan dan kembali ke posisi awal (4 – 6 kali)

6. Pegang tongkat dengan tangan terentang, angkat dan turunkan lengan secara konsisten (3 – 4 kali)

7. berjalan dengan tongkat dipasang di belakang punggung dengan tangan ditekuk di siku (10-20 detik)

8. dari posisi awal, berdiri, pegang bola dengan tangan terentang di atas kepala, turunkan ke bawah, lalu pukul ke lantai dan tangkap

9. melempar dan menangkap bola sambil berjalan (5-6 kali)

10. berjalan di antara mainan (10-20 detik)

11. melompat dengan satu kaki - ke kanan dan ke kiri secara bergantian (10-15 detik) dengan transisi ke berjalan

12. dari posisi awal, kaki dibuka, lengan diturunkan dan digenggam, angkat tangan ke atas, lalu sambil rileks, turunkan ke bawah, sekaligus menekuk, dan mengoper di antara kedua kaki (3-4 kali)

Pengisian untuk wanita

1. berjalan di tempat (20-30 detik)

2. dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke bawah sepanjang badan, angkat tangan ke atas, lalu tekuk ke depan, turunkan lengan bebas (3-4 kali)

3. dari posisi awal, kaus kaki rapat, lengan ke bawah sepanjang badan, angkat lengan ke atas, sekaligus gerakkan kaki ke belakang, lalu turunkan lengan dan gerakkan ke belakang, sekaligus membawa kaki ditekuk di lutut ke depan (4-6 kali untuk setiap kaki)

4. dari posisi awal, kedua kaki rapat, tangan di pinggang, miringkan badan ke samping, sekaligus gerakkan kaki dan angkat lengan berlawanan ke atas (4-6 kali tiap arah)

5. dari posisi awal, kedua kaki rapat, tangan di bahu, badan dimiringkan ke depan, gerakkan satu lengan ke belakang dan ke atas, sentuh ujung kaki yang berlawanan dengan tangan yang lain

6. duduk di kursi dengan siku ditarik ke belakang dan kaki diluruskan, tekuk, lalu sandarkan tangan di kursi dari belakang, jongkok dan kembali ke posisi awal (4 – 6 kali)

7. Berdiri berlutut dan meletakkan tangan di lantai, rentangkan satu kaki ke belakang dan ke atas, lalu tekuk lutut, gerakkan ke depan, coba sentuh tangan yang berlawanan dengan lutut (4-6 kali untuk setiap kaki)

8. berbaring telentang, kaki ditekuk, rentangkan dan rapatkan kedua kaki (4-6 kali)

9. Berbaring telentang, lakukan gerakan kaki menirukan mengendarai sepeda (6-8 kali)

10. dari posisi awal, berlutut dan meletakkan tangan di lantai, putar badan ke kiri, gerakkan lengan ke arah yang sama, kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama ke arah yang lain (3-4 kali di setiap arah)

11. dari posisi awal berbaring dengan kaki ditekuk di lutut dan lengan ditarik ke belakang, berpindah ke posisi duduk, kemudian mencondongkan tubuh ke depan dan menggerakkan salah satu lengan ke belakang, sentuh ujung kaki yang berlawanan dengan tangan yang lain, kembali ke awal posisi (4-6 kali untuk setiap lengan)

12. posisi awal, kaki rapat, tangan di sabuk, jari dirapatkan, angkat tangan terentang ke atas, lalu kembali ke posisi awal (3 – 4 kali)

13. melompat di tempat: kaki dan samping menyatu (10-20 detik)

14. berjalan di tempat dengan perlambatan bertahap (15-20 detik)

15. dari posisi awal, lengan ke bawah, kedua kaki rapat angkat lengan setinggi bahu, sekaligus gerakkan ke belakang kaki terentang, dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya (3-4 kali)

Pengisian untuk pria

1. berjalan di tempat (20-30 detik)

2. dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke bawah, angkat tangan, sekaligus gerakkan kaki ke belakang, dan kembali ke posisi awal, menantu melakukan hal yang sama, gerakkan kaki ke belakang (3-4 kali)

3. lengan ke samping, kaki dibuka selebar bahu, angkat jari kaki, ayunkan kaki kanan ke kiri, sekaligus abduksi tangan kiri sebaliknya, kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri masuk sisi kanan dll. (6-8 kali di setiap arah)

4. dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke bawah, angkat tangan ke atas, lalu jongkok, gerakkan lengan ke belakang, dan kembali ke posisi awal (4-6 kali)

5. dari posisi awal, kedua kaki rapat, lengan ke bawah, miringkan badan ke samping, sekaligus gerakkan kaki ke samping kemiringan dan angkat lengan yang berlawanan ke atas. Tangan lainnya diletakkan di belakang punggung, lalu dikembalikan ke posisi awal (3-6 kali tiap arah)

6. dari posisi awal, kaki dibuka lebar-lebar, lengan diturunkan sepanjang badan, badan dimiringkan ke depan, sekaligus merentangkan tangan ke samping, lalu kembali ke posisi awal (4-6 kali)

7. dari posisi awal, lengan ke samping, kaki rapat, jongkok, gerakkan kaki ke samping, lalu kembali ke posisi awal (4-6 kali tiap arah)

8. dari posisi awal, kedua kaki rapat, tangan di sabuk, putar badan ke samping, sekaligus angkat tangan ke atas, lalu kembali ke posisi awal (4-6 kali tiap arah)

9. dari posisi awal, kaki ke samping, lengan ke bawah sepanjang badan, gerakkan kaki ke samping, sekaligus angkat lengan ke samping dan ke atas, lalu kembali ke posisi awal (4-6 kali tiap arah)

10. jongkok dengan tangan di atas lutut, lalu luruskan kaki, coba sentuh lantai dengan tangan (6-8 kali)

11. dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke bawah, angkat tangan ke atas, sekaligus gerakkan kaki ke belakang, lalu turunkan lengan dan gerakkan ke belakang, gerakkan kaki ke depan (4-6 kali untuk masing-masing kaki)

12. dari posisi awal, kaki ke samping, lengan diturunkan, diangkat di atas jari kaki, lengan diangkat ke atas, kemudian, condong ke depan, coba sentuh ujung kaki yang berlawanan dengan tangan, lengan yang lain diletakkan di belakang punggung (6-8 kali dengan masing-masing tangan)

13. dari posisi awal, kaki dibuka, lengan ke bawah sepanjang badan, lakukan gerakan penculikan dengan lengan: dengan satu tangan – ke atas dan ke belakang, dengan tangan lainnya – ke bawah dan ke belakang, lalu ubah posisi lengan (6-8 kali)

14. melompat di tempat (20-30 detik), berangsur-angsur berubah menjadi berjalan (10-20 detik)

15. Angkat jari kaki dan rentangkan lengan dan sisi tubuh, condongkan tubuh ke depan, sambil menekuk lutut dan menyilangkan tangan (3-4 kali)

Latihan untuk wanita yang lebih tua

1. berjalan di tempat (20-30 detik)

2. sambil memegang sandaran kursi, angkat lengan ke atas, sekaligus gerakkan kaki yang sama ke belakang, dan kembali ke posisi awal, kemudian lakukan hal yang sama pada lengan dan kaki lainnya (3-4 rad)

3. memegang sandaran kursi dengan kedua tangan, bangkit dengan jari kaki, lalu “berguling” ke bawah dengan tumit dan kembali ke posisi awal (6-8 kali)

4. sambil memegang sandaran kursi, gerakkan salah satu lengan ke samping, sekaligus memutar kepala ke arah yang sama (3-4 kali setiap arah)

5. memegang sandaran kursi pada jarak satu langkah, melakukan “lunge” ke depan, memindahkan beban tubuh ke kaki bengkok, dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya (3 – 4 kali)

6. dari posisi awal berdiri di depan kursi, kaki rapat, tangan di ikat pinggang, angkat kaki, pegang kursi dengan satu tangan, dan letakkan di atas kursi, lalu kembali ke posisi awal (3-4 kali) untuk setiap kaki)

7. jongkok sambil memegang sandaran kursi dengan jarak satu langkah darinya, bangkit, luruskan kaki ke lengan, dan regangkan badan sejajar dengan lantai (4-6 kali)

8. duduk di kursi, rentangkan setang ke samping, lalu tekuk siku, dekatkan ke dada (3-4 kali)

9. duduk di kursi, miringkan badan ke samping (3-4 kali setiap arah)

10. duduk di kursi, angkat tangan ke atas, tekuk ke bawah, lalu turunkan ke bawah, sekaligus mengangkat kaki yang ditekuk di lutut, dan sambil menggenggam lutut dengan tangan, tarik kaki ke arah perut (3-4 kali untuk setiap kaki)

11. Duduk di kursi, rentangkan tangan ke samping, lalu condongkan tubuh ke depan, sekaligus regangkan kaki, dan dengan satu tangan sentuh ujung vagina yang berlawanan (5-6 kali untuk masing-masing tangan)

12. duduk di kursi dan letakkan tangan dengan siku ditarik ke belakang di ikat pinggang, tekuk, lalu, tanpa mengubah posisi tangan, lakukan gerakan memutar, gerakkan siku ke depan (3-4 kali)

13. berjalan dengan kecepatan tenang (20-30 detik)

14. dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke bawah, angkat jari kaki, gerakkan lengan sedikit ke samping, kembali ke posisi awal (3-4 kali)

Latihan untuk pria lanjut usia

Berjalan di tempat (20-30 detik)

1 dan 2 - dari posisi awal, kaki rapat, lengan di sabuk diangkat ke atas jari kaki - tarik napas, sekaligus merentangkan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan kembali ke posisi awal - buang napas (4-6 kali di a kecepatan lambat)

3 dan 4 – memegang sandaran kursi dengan jarak satu langkah darinya, jongkok – buang napas, lalu luruskan – tarik napas (6-8 kali dengan kecepatan lambat)

5-7 – dari posisi awal, kaki rapat, lengan ke atas, putar badan ke kanan, rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, lihat telapak tangan kanan – tarik napas, kembali ke posisi awal – buang napas, lalu lakukan hal yang sama ke arah lain (4-6 kali dengan kecepatan sedang)

8 dan 9 – dari posisi awal, duduk dengan kaki terbuka, tangan bertumpu di lantai dari belakang, angkat panggul – tarik napas dan kembali ke posisi awal – buang napas (6-8 kali dengan kecepatan lambat: disarankan untuk orang terlatih)

10-12 – dari posisi awal berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, tekuk lutut dan tarik ke dada, lalu tarik kaki ke atas tegak lurus ke badan dan turunkan perlahan (5- 6 kali dengan kecepatan lambat, pernapasan teratur)

13 dan 14 – bersandar dengan tangan terentang di kursi dengan jarak satu langkah darinya, tekuk lengan di siku dan sentuh kursi dengan dada, sekaligus putar kepala ke samping - buang napas, lalu luruskan lengan, kembali ke posisi awal (6-8 kali dengan memutar kepala ke satu arah, lalu ke arah lain, kecepatan rata-rata)

15 dan 16 – dari posisi awal, lengan ditekuk di siku, tangan rileks, berlari di tempat selama 30-40 detik, melatih lengan dengan penuh semangat dan mengangkat kaki tinggi-tinggi, dengan transisi ke berjalan lambat di tempat

Senam pagi untuk ibu hamil

Latihan pagi - serangkaian latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan

Setelah menyelesaikan kompleks ini, perlu dilakukan latihan untuk relaksasi aktif dan peregangan kelompok otot utama.
1. Berdiri di atas meja ( bangku senam) menekuk dan meluruskan lengan dengan mengangkat salah satu kaki (8-10 atau 12-15 kali dengan kecepatan rata-rata dan dengan percepatan, lihat a).
2. Berbaring, tekuk dan luruskan lengan (8-10, 12-16 kali, lihat b).
3. Lakukan push-up yang sama, tetapi dengan mengangkat salah satu kaki (6-8 dan 10-12 kali, lihat c).
4. Jongkok dengan satu kaki dan berdiri (6-8, 10-12 kali, lihat d). 5. Jongkok cepat dan berdiri (5-6 kali, jeda 2-3 detik dan 2-3 kali lagi, lihat e).
6. Berbaring telentang, lakukan gerakan dengan kaki lurus seperti merangkak pada bidang vertikal, menyilangkan dan merentangkan kaki pada bidang horizontal, kemudian angkat kaki dan panggul hingga jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala (1-2 menit ), dengan jeda singkat 2-3 c (lihat e).
7. Berbaring telentang, ambil bola obat dengan kaki, angkat, tekuk kaki (6-8, 10-12 kali, lihat g).

Latihan pagi - seri ke-3 - latihan dengan dumbel

1. O. s, dumbel di kedua tangan. Angkat lengan ke samping, regangkan dan tekuk - tarik napas, turunkan lengan - buang napas (8-10 kali, lihat h).
2. O. s, tangan dengan dumbel di bawah. Memenuhi gerakan melingkar tangan ke atas dan ke bawah (8-10 kali dalam satu arah atau yang lain, lihat i).
3. Begitu pula dengan gerakkan lengan yang membawa dumbbell ke belakang dan angkat ke atas kepala dengan gerakan mengayun (8-10 kali, lihat j).
4. Hal yang sama, rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas dan, miringkan tubuh Anda ke bawah menuju salah satu kaki, buang napas (8-10 kali untuk setiap kaki, lihat l).
5. Sama, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di bawah. Miringkan batang tubuh ke kanan dan kiri, tangan dengan dumbel meluncur di sepanjang batang tubuh dan paha (8-10 kali di setiap arah, lihat m).
6. Sama, bergantian antara jongkok cepat dan berdiri lambat, tangan dengan dumbel ke depan dan sebaliknya - jongkok lambat dan berdiri cepat (10-15 kali, lihat n).

Latihan pagi - seri ke-4 - latihan dengan barbel

1. Dorong barbel dari dada, jongkok dengan barbel di bahu, lunge dengan barbel di dada (lihat o, p, s).
2. Melilitkan beban pada tongkat (lihat hal).

Latihan pagi - seri ke-5 - latihan relaksasi

1. Setelah latihan dengan dumbel, pastikan untuk berjabat dengan tangan yang rileks. Relakskan satu tangan sambil menegangkan tangan lainnya dan sebaliknya (6-10 kali, lihat y).
2. Melompat dengan satu kaki dengan relaksasi dan menggoyangkan lengan, korset bahu, dan kaki lainnya (30-40 detik, lihat f).

Latihan dengan lompat tali untuk mengembangkan daya tahan, kecepatan dan ketangkasan

Lompat bergantian pada masing-masing kaki (30-40 detik), dalam sekali lompat sempat memutar tali sebanyak 2 kali (10-16 kali), lompat dengan tali bergerak maju dan mundur (30-50 detik), bergantian lompat lambat dengan cepat dan cepat maksimum (2-5 menit, lihat t, x).

Rangkaian latihan ini dapat digunakan sebagai tambahan pada kompleks utama latihan pagi.

Latihan pagi

Latihan pagi untuk penembak peluru

Mencapai tinggi hasil olahraga dalam menembak, seperti dalam olahraga lainnya, tidak hanya bergantung pada penguasaan teknik menembak yang sempurna dan persiapan psikologis, tetapi terutama pada kemampuan fisik atlet.

Penting bagian integral pelatihan fisik Atlet sedang melakukan senam pagi. Seperti yang telah ditunjukkan oleh praktik, yang penting bukan hanya kualitas acara kesehatan, tetapi juga ketika memilih latihan yang sesuai sebagai bagian dari pelatihan fisik khusus, yaitu. sarana yang mendorong pengembangan kualitas fisik tertentu yang diperlukan bagi penembak.

Diketahui bahwa kelas yang sistematis latihan pagi - obat yang efektif mempersiapkan tubuh manusia untuk hari kerja yang akan datang. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan aktivitas seseorang setelah tidur malam, memberi kekuatan, dan meningkatkan kesehatan. Namun, banyak penembak, termasuk penembak berkualifikasi tinggi, melakukan latihan pagi dari waktu ke waktu. Beberapa hanya malas, dan banyak yang secara terbuka mengatakan bahwa mereka tidak tahu cara membuat serangkaian latihan untuk diri mereka sendiri yang akan membantu mengembangkan kualitas yang diperlukan dan mengencangkan tubuh yang “terbangun”.

Latihan yang memperkuat otot-otot korset bahu sangat penting bagi penembak. perut, sendi pergelangan kaki, latihan untuk koordinasi gerakan.

Latihan relaksasi otot khusus akan membantu menanamkan keterampilan penggunaan kekuatan yang lebih rasional dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Selama menembak, atlet menghabiskan banyak waktu di dalam posisi statis Oleh karena itu, latihan korektif harus dimasukkan dalam latihan pagi hari.

Penembak seringkali harus menahan nafas, sehingga proses melakukan latihan terkadang terjadi dalam kondisi kekurangan oksigen. Oleh karena itu, para penembak perlu memasukkan latihan-latihan dalam senam pagi yang meningkatkan aktivitas alat pernafasan.

Artikel ini memberi perkiraan kompleks latihan yang dirancang dengan mempertimbangkan persyaratan di atas.
Dianjurkan untuk melakukan setiap latihan 4-6 kali, tergantung pada jenis kelamin, usia dan kemampuan fisik praktisi, serta kompleksitas latihan.

Sebelum memulai kompleks, serta di akhir, disarankan untuk berjalan di tempat di dalam ruangan selama 30-40 detik dan berjalan dan berlari selama 1-2 menit jika senam dilakukan pada di luar rumah. Sangat berguna untuk memasukkan unsur senam ritmik atau tarian cepat dalam senam pagi Anda.

Berjalan dan berlari harus dimulai dengan kecepatan lambat, ditingkatkan secara bertahap, dan akhirnya melambat lagi.

Anda dapat menggunakan latihan lain dengan simulator di depan cermin untuk mengontrol tindakan Anda.

Dari latihan yang diusulkan di bawah ini (lihat gambar), Anda dapat membuat kompleks latihan pagi yang dianggap paling rasional oleh atlet dan pelatihnya untuk dilaksanakan dalam jangka waktu persiapan tertentu.

Setelah olahraga pagi, pijat sendiri dan prosedur air sangat bermanfaat.

Perkiraan set latihan pagi

Kompleks I (latihan 1-10)

1. I. p. - pendirian utama. 1 - lengan ke atas, tangan rileks; 2—berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas—tarik napas; 3-4—berdiri dengan kaki penuh, putar tangan, telapak tangan ke bawah, dan turunkan perlahan ke posisi i. hal.- buang napas.

2. I. p. - pendirian utama. 1 - angkat tangan, kaki kiri punggung, tangan rileks - tarik napas; 2 - lengan ke bawah dan ke belakang hingga gagal, kaki kiri ke depan dan ke atas hingga gagal - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, bergerak mundur kaki kanan.

3. I. p. - berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. 1 — tangan kanan di ikat pinggang, tertinggal di belakang kepala - tarik napas; 2 - condongkan tubuh ke depan, lengan ke samping - buang napas; 3 - luruskan, tekuk lengan di depan dada - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat tangan kanan ke belakang kepala, tangan kiri ke pinggang.

4. I.p.- stand utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2—condongkan tubuh ke kanan, angkat kaki kiri ke kiri, tangan kanan di ikat pinggang, tangan kiri di belakang kepala—buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, tangan kiri di ikat pinggang, tangan kanan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke kanan.

5. I.p. - stand utama. 1 - tekuk kaki kiri ke atas, tangan kanan ke atas, tangan kiri ke belakang, kepalkan tangan - tarik napas; 2 - membungkuk ke depan, lengan kiri ke atas, lengan kanan ke belakang, kaki kiri ke belakang, tekuk kaki kanan - buang napas; 3 - luruskan, tekuk kaki kiri ke atas, tangan kiri di pinggang, tangan kanan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda yang tertekuk ke atas.

6. I.p.- stand utama. 1 - kaki kiri ke samping, berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas - tarik napas; 2 - putar tubuh Anda ke kiri, berjongkok, letakkan kaki kanan Anda kembali - buang napas; 3 - berdiri di atas jari kaki, putar tubuh ke kanan, tekuk lengan di depan dada - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, gerakkan kaki kanan Anda ke samping.

7. I.p.- stand utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - duduk berjinjit, lengan ke depan - buang napas; 3 - berdiri di atas jari kaki, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas.

8. I. p.— pendirian utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - condongkan tubuh ke depan dengan tangan terayun ke dalam - buang napas; 3 - duduk berjinjit, lengan ke depan - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas.

9. I. p. - stand utama dekat kursi. 1 - letakkan kaki kiri Anda di kursi, tekuk, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - condongkan tubuh ke depan, lengan ke depan dan ke bawah, tangan rapat - buang napas; 3 - luruskan, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi dengan kaki kanan Anda di kursi.

10. I. p. - duduk di kursi, tangan di pinggul. 1—bersandar di kursi Anda, tangan ke bawah samping, kaki ke depan, jari kaki runcing - tarik napas; 2 - tekuk kaki kiri Anda, tekan ke dada - buang napas; 3 - bersandar di kursi, lengan ke bawah ke samping, kaki maju ke dalam samping, jari kaki ditarik keluar - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, tekan kaki kanan ke dada.

Kompleks II (latihan 11-20)

11. I.p.- stand utama. 1—berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas—tarik napas; 2 - lengan ke depan, telapak tangan ke bawah, tangan rapat; kaki kiri dengan jari kaki ditarik ke atas, berdiri dengan seluruh kaki kaki kanan - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke atas.

12. I. p. - berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. 1—tangan ke atas dari sisi ke sisi, jari-jari dijalin dengan telapak tangan ke atas—tarik napas; 2 - putar batang tubuh ke kiri, tekuk, lengan ke bawah, putar batang tubuh ke kanan - buang napas; 3 - luruskan, lengan ke atas, putar tubuh Anda ke dalam i. hal.—tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, putar tubuh Anda ke kanan.

13. I.p.- stand utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - membungkuk ke depan, kaki kiri ke belakang ("menelan") - buang napas; 3 - luruskan, letakkan kaki kiri, berdiri di atas jari kaki, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4—saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke belakang.

14. I.p.- stand utama. 1 - kaki kiri ditekuk ke atas, jari kaki ditarik keluar, tangan di pinggang - tarik napas; 2 - kaki kiri ke depan, membungkuk, rentangkan tangan ke depan, rapatkan kedua tangan - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke depan.

15. I.p.- stand utama. 1—kaki kiri bertumpu pada jari kaki, tangan kiri ke atas, tangan kanan ke belakang, kepalkan tangan—tarik napas; 2 - pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, tarik ujung kaki kanan ke belakang, tangan di belakang kepala - tarik napas; 3 - pindahkan beban tubuh ke kaki kanan, lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah - buang napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, mundur dengan kaki kanan Anda.

16. I.p.- stand utama. 1—berdiri di atas jari kaki, lengan ke atas—tarik napas;

2 - duduk berjinjit, lengan ke belakang - buang napas; 3 - berdiri, kaki kiri ke depan, jari-jari kaki ditarik keluar, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke depan.

17. I. p. - berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. 1 - tangan ke depan; 2 - lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 3 - tekuk lengan Anda, kepalkan tangan, buang napas; 4 - saya. hal.- buang napas.

18. I.p.- stand utama. 1—kaki kiri bersandar pada jari kaki, lengan ke atas—tarik napas; 2 - pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, ujung kaki kanan ditarik ke belakang, lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah - buang napas; 3 - pindahkan beban tubuh ke kaki kanan, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, mundur dengan kaki kanan Anda.

19. I. p. - berbaring dengan penyangga di kursi atau penyangga lainnya. 1 - turunkan dengan tangan ditekuk, kaki kiri ke atas - tarik napas; 2 - saya. n.- buang napas; 3 - turunkan diri Anda dengan lengan tertekuk, kaki kanan ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas.

20. I. p.—duduk di kursi, tangan di pinggul. 1 - bersandar di kursi, lengan ke samping, kaki ke depan - tarik napas; 2 - tekuk lengan ke bahu, kepalkan tangan, angkat kaki kiri ke atas - tarik napas; 3-4 - dan. hal.- buang napas. Ulangi, angkat kaki kanan Anda ke atas.

Kompleks III (latihan 21-30)

21. I.p.- stand utama. 1 - lengan ke atas, kaki kiri kembali ke ujung kaki - tarik napas; 2 - ayunkan kaki kiri ke depan dan ke atas, lengan ke bawah, tepuk telapak tangan di bawah kaki - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, ayunkan dengan kaki kanan Anda.

22. I. p. - berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tangan di ikat pinggang. 1 - putar tubuh Anda ke kiri, lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas - tarik napas; 2 - condongkan tubuh ke depan, lengan ke bawah - buang napas; 3 - luruskan, putar tubuh Anda ke posisi semula, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. n.—buang napas.

23. I. p. - pendirian utama. 1 - kaki kiri kembali ke ujung kaki, lengan ke kanan - tarik napas; 2 - pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, lengan ke kiri, tarik ujung kaki kanan - buang napas; 3 - pindahkan beban tubuh ke kaki kanan, lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, mundur dengan kaki kanan Anda.

24. I. p. - pendirian utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke atas - tarik napas; 2 - jongkok pegas, lengan diayunkan ke belakang, korset bahu santai - buang napas; 3 - luruskan, lengan ke atas, lalu ke samping dengan telapak tangan ke atas, berdiri di atas jari kaki - tarik napas; 4—saya. hal.- buang napas.

25. I. p. - pendirian utama. 1—terjang ke kiri, tangan di belakang kepala—tarik napas; 2 - putar tubuh Anda ke kiri, tekuk ke depan, lengan ke bawah - buang napas; 3 - luruskan, putar tubuh Anda ke posisi awal, tangan di ikat pinggang - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, menerjang ke kanan.

26. I. p. - pendirian utama. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - condongkan tubuh ke depan, sentuh lantai dengan tangan, ayunkan kaki kiri ke belakang - buang napas; 3 - tegak, berdiri di atas jari kaki, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4—saya. hal.- buang napas. Ulangi, ayunkan dengan kaki kanan Anda.

27. I. p. - berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu; 1 - ayunkan tangan Anda ke kiri, tangan kanan ke atas, tangan kiri ke samping - tarik napas; 2 - ayunkan lengan melintang, tekuk ke depan, tangan kanan ke samping, tangan kiri ke depan - buang napas; 3 - luruskan, tangan kanan ke atas, tangan kiri ke belakang, kepalkan tangan - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, dimulai dengan mengayunkan tangan ke kanan.

28. I. p. - pendirian utama. 1 - kaki kiri kembali ke ujung kaki, tangan kiri ke atas, tangan kanan ke samping - tarik napas; 2 - ayunkan kaki kiri ke depan, lengan kanan ke depan, lengan kiri ke samping - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, berdiri di atas jari kaki, tangan di belakang kepala - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, mundur dengan kaki kanan Anda.

29. I. p. - stand utama menghadap kursi. 1 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke samping, telapak tangan ke atas - tarik napas; 2 - duduk di kursi, kaki kiri ke belakang - buang napas; 3 - letakkan kaki kiri Anda, luruskan, berdiri di atas jari kaki, tekuk lengan di depan dada - tarik napas; 4 - saya. hal.- buang napas. Ulangi, mundur dengan kaki kanan Anda.

30. I. p.—batang tubuh disandarkan ke belakang di kursi, kaki ke depan, lengan rileks. 1 - angkat tangan; 2 - lengan ke samping, telapak tangan ke atas, kaki ke samping - tarik napas; 3 - kaki rapat, tekuk ke depan, sentuh tulang kering dengan tangan - buang napas; 4 - saya. hal.- buang napas.

Latihan tentara

Ada kepercayaan luas akan hal itu olahraga yang sehat tidak diperlukan, namun tetap tidak membantu pasien.
Kami menganut sudut pandang V.V. Mayakovsky, yang menyatakan:
Latih otot, pernapasan, dan tubuh Anda untuk kepentingan urusan militer!

Kami berharap materi tentang topik ini pada akhirnya dapat bermanfaat bagi mereka yang akan mengabdi, sedang mengabdi, dan telah lama bertugas di ketentaraan.
Jadilah sehat!

Latihan 1.
Kompleks latihan lantai No. 1 (Gbr. No. 1) Dilakukan pada 16 akun.
"Satu-dua" - bangkit dengan jari kaki, kepalkan jari, perlahan angkat tangan ke depan, lalu ke atas, telapak tangan ke dalam, lihat ke atas, regangkan.
"Empat" - luruskan lengan ke atas, jari-jari mengepal, telapak tangan ke dalam, membungkuk, melihat ke atas.
"Lima" - menghubungkan jari-jari kaki, jongkok sampai gagal dengan kedua kaki, lutut rapat, telapak tangan di pinggul, siku ke samping.
"Enam" - berdiri (jangan merentangkan jari kaki), angkat tangan ke depan, rentangkan ke samping dan ke belakang sampai gagal (dengan sentakan di akhir gerakan), telapak tangan ke depan, jari terkepal, tekuk lebih.
"Tujuh" - jongkok sampai gagal dengan kedua kaki, telapak tangan di pinggul, siku ke samping.
"Delapan" - berdiri dengan lompatan, kaki dibuka dengan langkah lebar, tangan di ikat pinggang.
"Sembilan" - luruskan lengan kiri dan bersamaan dengan memutar badan ke kiri, gerakkan lengan ke samping dan ke belakang hingga berhenti, telapak tangan ke depan, jari mengepal, lihat tangan kiri (jangan gerakkan kaki) ).
"Sepuluh" - luruskan tubuh Anda, tangan di ikat pinggang.
"Sebelas" - luruskan lengan kanan dan bersamaan dengan memutar badan ke kiri, gerakkan lengan ke samping dan ke belakang hingga berhenti, telapak tangan ke depan, jari mengepal, lihat tangan kanan (jangan gerakkan kaki) ).
"Dua Belas" - luruskan tubuh Anda, tangan di ikat pinggang.
"Tiga Belas" - tekuk ke depan dengan tajam hingga jari-jari Anda menyentuh lantai, telapak tangan ke belakang (jangan tekuk kaki Anda).
"Empat belas" - luruskan, angkat tangan ke depan, gerakkan ke samping dan ke belakang sampai gagal (dengan sentakan di akhir gerakan), telapak tangan ke depan, jari-jari mengepal.
"Lima belas" - condongkan tubuh ke depan dengan tajam hingga tangan Anda menyentuh lantai, jari-jari mengepal, telapak tangan ke belakang (jangan tekuk kaki Anda).

Latihan 2 Set latihan lantai No. 2 (Gbr. 2). Dilakukan pada 16 akun.
Posisi awal adalah sikap bertarung.
"Satu-dua" - dengan paksa tarik lengan Anda ke belakang dengan kekuatan penuh, lepaskan jari-jari Anda, telapak tangan ke depan dan, sambil berdiri di atas jari-jari kaki, perlahan-lahan angkat tangan ke samping, lalu ke atas, telapak tangan ke dalam, regangkan, lihat ke atas.
"Tiga" - turunkan diri Anda ke kedua kaki, tekuk lengan Anda dengan kuat, tekan siku ke tubuh Anda, tinju ke bahu Anda, sambungkan tulang belikat Anda, lihat lurus.
"Empat" - lakukan lunge lebar ke kiri dengan lengan terentang tajam ke samping, telapak tangan ke bawah dan putar kepala ke kiri.
"Lima" - dorong kaki kiri ke kanan, tekuk lengan dengan kuat, tekan siku ke tubuh, tinju ke bahu, sambungkan tulang belikat, lihat lurus.
"Enam" - lakukan lunge lebar ke kanan dengan lengan terentang tajam ke samping, telapak tangan ke bawah dan putar kepala ke kanan.
"Tujuh" - dorong kaki kanan ke kiri, tekuk lengan dengan kuat, tekan siku ke tubuh, telapak tangan ke bahu, sambungkan tulang belikat, lihat lurus.
"Delapan" - melompat untuk berdiri dengan kaki terbuka dalam langkah lebar, lengan ke atas, telapak tangan rapat dengan tepukan di atas kepala, miringkan tubuh ke belakang.
"Sembilan" - membungkuk tajam ke depan hingga gagal, tangan di antara kedua kaki, telapak tangan rapat (jangan tekuk kaki).
"Sepuluh" - tanpa henti, luruskan, angkat tangan ke depan, putar badan ke kiri dan dengan gerakan tajam rentangkan tangan ke samping dan ke belakang hingga berhenti, telapak tangan ke depan, jari terkepal (jangan bergerak) kakimu).
"Sebelas" - tanpa henti, putar batang tubuh lurus, satukan kedua telapak tangan dan tekuk ke depan dengan tajam hingga gagal, tangan di antara kedua kaki, telapak tangan rapat (jangan tekuk kaki).
"Dua Belas" - tanpa henti, luruskan, angkat tangan ke depan, putar badan ke kanan dan dengan gerakan tajam rentangkan tangan ke samping dan ke belakang hingga gagal, telapak tangan ke depan, jari terkepal (jangan bergerak) kakimu).
"Tiga Belas" - tanpa henti, putar batang tubuh lurus, satukan kedua telapak tangan dan tekuk ke depan dengan tajam hingga gagal, tangan di antara kedua kaki, telapak tangan rapat (jangan tekuk kaki).
"Empat belas" - tegak, lompat dengan kaki dibuka selebar bahu (kaki sejajar), jongkok sampai gagal, lengan ke depan, telapak tangan ke bawah.
"Lima Belas" - lompat dengan kaki terbuka dalam langkah lebar, lengan ke samping, telapak tangan ke dalam.
"Enam Belas" - latihan lompat.

Latihan 3. Serangkaian latihan lantai No. 3 (Gbr. 3). Dilakukan pada 16 akun.
Posisi awal adalah sikap bertarung.
"Satu-dua" - bangkit dengan jari kaki, lepaskan jari-jari Anda dan perlahan angkat tangan ke depan, lalu ke samping, telapak tangan ke dalam, lihat ke atas, regangkan.
"Tiga" - turunkan tangan ke depan, ambil posisi jongkok, sambungkan lutut dan jari kaki, telapak tangan sejajar.
"Empat" - dorong, luruskan kaki ke belakang, ambil posisi berbaring.
"Lima" - tekuk lengan Anda, angkat kaki kiri hingga gagal, putar kepala ke kiri.
"Enam" - luruskan lengan, ambil posisi berbaring, putar kepala lurus.
"Tujuh" - tekuk lengan Anda, angkat kaki kanan hingga gagal, putar kepala ke kanan.
"Delapan" - luruskan lengan, ambil posisi berbaring, putar kepala lurus.
"Sembilan" - dorong kaki Anda ke posisi berjongkok, sambungkan lutut dan jari kaki, telapak tangan sejajar.
"Sepuluh" - tegakkan dengan lompatan dan berdiri dengan kaki terbuka dalam langkah lebar, tekuk lengan di belakang kepala, tekan telapak tangan ke belakang kepala (kanan di atas), siku ke samping dan ke belakang sampai penuh, lihat lurus.
"Sebelas" - miringkan tubuh Anda ke kiri (jangan tekuk kaki Anda).
"Dua Belas" - tanpa henti, miringkan tubuh Anda ke kanan (jangan tekuk kaki Anda).
"Tiga Belas" - tanpa henti, luruskan dan miringkan badan ke belakang, lengan ke samping dan punggung hingga gagal, telapak tangan ke depan (jangan tekuk kaki).
"Empat belas" - tanpa henti, miringkan badan ke depan hingga jari menyentuh tanah dengan telapak tangan ke belakang (jangan tekuk kaki).
"Lima Belas" - tegak, lakukan lompatan ke atas dengan kedua kaki ditekuk, lengan ke samping, telapak tangan ke depan dan ambil posisi "Papan" (posisi setengah jongkok dengan kedua kaki, tumit rapat, jari kaki dan lutut dibuka, lengan ke depan ke samping, telapak tangan ke dalam, lihat lurus ).
“Sixteen” adalah posisi latihan.

Apakah Anda ingin memulai setiap pagi dengan suasana hati yang baik, pikiran baik dan keceriaan? Lalu sambut setiap fajar baru dengan berolahraga! Bahkan yang paling ringan sekalipun aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan metabolisme, meningkatkan produksi hormon "kegembiraan".

Olah raga pagi menekan stres, meningkatkan konsentrasi, mengencangkan otot dan memberi dorongan energi sepanjang hari!

Ada pendapat bahwa jika Anda mencurahkan 20 menit untuk olahraga pagi setiap hari, maka Anda akan kehilangan 10 jam sebulan, 120 jam setahun, dan itu berarti 15 hari kerja! Sementara itu, waktu yang diberikan dapat digunakan secara lebih produktif.
Apakah Anda setuju dengan ini???

Nah, agar tetap waspada dan segar sepanjang hari, awali pagi Anda dengan serangkaian olahraga. Saat bangun tidur, tersenyumlah pada diri sendiri dan dunia, lakukan peregangan dan bangun perlahan dari tempat tidur, basuh diri dengan air dingin, segarkan diri setelah tidur, gosok gigi, dan mulailah berolahraga. Anda dapat menyalakan musik favorit Anda.
Lakukan latihan dengan kecepatan yang tenang. Perhatikan pernapasan Anda, itu harus dalam dan tenang.

Tujuan senam pagi adalah untuk meregangkan otot dan persendian, bukan untuk membebani tubuh. Untuk memulai, belanjakan pemanasan ringan, lalu lanjutkan langsung ke pengisian daya itu sendiri.

Pemanasan pagi dirancang untuk meregangkan persendian Anda. Yang terbaik adalah memulai dari leher, secara bertahap turun.

Satu set latihan pagi

Mulailah dengan latihan berikut:

1. Memutar kepala ke kiri dan ke kanan, memutar gerakan lambat, membungkuk maju mundur.
2. Gerakan rotasi sendi bahu pertama ke kanan, lalu ke kiri, lalu keduanya. Luruskan lengan Anda dan gambarlah lingkaran imajiner sebesar mungkin. Anda bisa membuat "gunting". Putar sendi siku dan pergelangan tangan Anda.
3. Lanjutkan dengan menghangatkan tubuh Anda. Letakkan kaki selebar bahu dan miringkan ke kiri dan ke kanan, maju mundur, putar panggul, lalu bagian atas batang tubuh.
4. Jongkok 10 kali, putar sendi lutut dan kaki.

Sekarang tubuh Anda sudah sepenuhnya terjaga, Anda bisa memulai olahraga yang lebih serius.

Mari kita mulai melakukan peregangan dan senam:

1. Latihan perut: Lakukan setidaknya 5 sit-up tanpa mengangkat tulang belikat dan jumlah sit-up seluruh tubuh yang sama.
2. Rentangkan kedua kaki Anda sejauh 15 cm, berdirilah di atas jari kaki, tarik napas, dan turunkan tumit dengan tajam ke lantai, buang napas. Ulangi 20-25 kali. Lalu berjalan dan berlari.

3. Latihan peregangan:

• Letakkan kaki Anda selebar mungkin, tekuk kaki kanan di lutut, luruskan kaki kiri dan berguling ke kiri, tekuk sejajar.
• Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan raih jari-jari kaki Anda.
• "Menjembatani".
• Berbaringlah di lantai dan bergulinglah tengkurap, tekuk lutut dan coba pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.

4. Push-up. Jika memungkinkan, lakukan beberapa jenis push-up:

• Push-up dari lantai.
• Push-up vertikal - Anda harus berdiri dengan tangan, menggunakan dinding sebagai penyangga. Tekuk lengan Anda, sentuhkan kepala Anda ke lantai.

5. Regangkan! Berdiri tegak dengan tangan ke atas dan buang napas. Berdirilah dengan kaki kanan di atas jari kaki dan rentangkan lengan kiri ke atas. Kemudian dengan kaki dan lengan lainnya. Ulangi beberapa kali.

Sekarang normalkan pernapasan Anda, mandi dan sarapan!

Kompleksitas dan urutan latihan dapat diubah. Yang utama adalah olahraga pagi memberi Anda kesenangan.

Kompleks latihan pagi untuk tentara

Dan berikut ini serangkaian latihan lantai dari Kementerian Pertahanan, yang dilakukan tentara setiap pagi:

Semua latihan dilakukan dalam 16 hitungan.

1. Bangkitlah dengan jari kaki, kepalkan jari-jari Anda, perlahan angkat tangan ke depan, lalu ke atas, letakkan telapak tangan ke dalam. Lihat ke atas, regangkan.
2. Berdiri, tekuk lengan dengan kuat, tekan siku ke tubuh, kepalan tangan ke bahu, sambungkan tulang belikat, dan lihat ke depan.
3. Angkat tangan ke atas, kepalkan jari, letakkan telapak tangan ke dalam, membungkuk, lihat ke atas.
4. Rapatkan jari-jari kaki, jongkok, rapatkan kedua lutut, letakkan telapak tangan di pinggul, dan gerakkan tulang belikat ke samping.
5. Tanpa merentangkan jari-jari kaki, berdirilah dan, letakkan tangan Anda di depan Anda, rentangkan ke samping dan sentakan kembali ke kegagalan. Telapak tangan ke depan, jari mengepal, membungkuk.
6. Satukan kembali jari-jari kaki, jongkok, rapatkan kedua lutut, letakkan telapak tangan di pinggul, dan gerakkan tulang belikat ke samping.
7. Berdiri dengan lompatan tajam, letakkan kaki Anda dalam langkah lebar, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
8. Rentangkan lengan kiri Anda dan gerakkan ke samping dan ke belakang sejauh mungkin, sambil memutar tubuh Anda secara bersamaan. Telapak tangan ke depan, jari mengepal, lihat tangan kiri.
9. Luruskan badan, letakkan tangan di pinggang.
10. Ulangi latihan No. 8 hanya untuk sepasang anggota badan yang berbeda.
11. Kembali ke posisi awal.
12. Condongkan tubuh ke depan dengan tajam, sentuh lantai dengan jari, jangan tekuk kaki, telapak tangan ke belakang.
13. Luruskan tubuh, angkat tangan ke depan, gerakkan ke samping, dan sentakan ke belakang sepenuhnya. Telapak tangan ke depan, kepalkan jari-jari Anda.
14. Condongkan tubuh ke depan dengan tajam lagi, sentuh lantai dengan jari, jangan tekuk kaki, telapak tangan ke belakang.
15. Lompat ke posisi kuda-kuda tempur.

Semua! Sekarang pagi Anda akan sangat bagus dan suasana hati Anda akan bagus!

Svetlana Moskvitina
Kompleks latihan pagi “Prajurit”

Kompleks latihan pagi “Prajurit” No. 1 - Februari

Target: meningkatkan kesehatan anak, memberikan muatan emosional pada anak untuk hari yang akan datang.

Tugas perangkat lunak:

Berlatihlah berjalan dengan lutut tinggi, berlari secara acak dengan jari kaki

Memperkuat keterampilan motorik;

Mengembangkan kualitas fisik dan kemampuan.

Bagian pengantar

Berjalan adalah hal yang normal 25 detik.

Berjalan tinggi

mengangkat lutut Anda 20 detik.

Berlari dengan jari kaki Anda 25 detik.

Berjalan dengan jari kaki 20 detik.

Berjalan adalah hal yang normal 25 detik.

Petunjuk organisasi dan metodologi untuk bagian pengantar:

Kami masih laki-laki - kami akan tumbuh menjadi tentara!

Teman-teman, ayo berbaris seperti tentara! Bagian belakangnya lurus, kami bekerja dengan tangan kami!

Sekarang mari kita angkat lutut tinggi-tinggi! Bagus sekali!

Kawan, prajurit harus berlari dengan cepat dan tanpa suara, ayo lari!

Kami berjalan dengan tenang! Agar mereka tidak mendengar kita!

Dan sekarang kita akan berbaris lagi.

Bagian utama

1 Ave. “Kami kuat”

I.p.: o. s., tangan ke bahu, jari mengepal

1 tangan ke atas, jari diluruskan ke telapak tangan. ke-2. P. 4 kali

Mari kita tunjukkan kepada semua orang betapa kuatnya kita.

Tangan ke bahu. Membuat tinju.

Bagus sekali!

2mantan. "Para pelaut sedang berlayar"

AKU P.: o. s., tangan ke bawah.

1-4 - mendayung dengan tangan. 5-Saya. P. ulangi 2 kali

Dan sekarang kita adalah pelaut!

Kita akan mendayung dengan tangan kita, seolah-olah kita sedang berenang, dengan punggung lurus! Bagus sekali!

Latihan 3 "Teropong"

I.P., kaki di jalan lebar, tangan di ikat pinggang.

1-berdiri di atas jari kaki Anda, dekatkan tangan Anda dengan "teropong" ke mata Anda. 2-turunkan ke bawah, tangan di pinggang, I.P.

3 kali di setiap arah

Semua tentara bermata tajam, kami akan mengambil teropong dan memeriksanya! Kaki di jalan yang lebar.

Kami melihat ke kanan - tidak ada siapa-siapa, dan ke kiri - kami melihat!

Latihan 4 "Di Parit"

AKU P.: o. s., lengan di sepanjang tubuh.

1-duduk, miringkan kepala ke depan. Pegang kepala Anda dengan kedua tangan. 3-berdiri, turunkan tanganmu, I.P. 4 jongkok

Kawan, kita akan bersembunyi di parit agar musuh tidak memperhatikan kita.

Kami bersembunyi, menyembunyikan kepala kami! Besar!

Latihan 5 "Melalui Lubang"

Melompat dengan dua kaki. 4 lompatan, ulangi 2 kali

Ayo lompati lubang itu. Ayo dorong dengan kedua kaki, bagus!

Bagian terakhir

Latihan untuk memulihkan pernapasan

3 inhalasi dan pernafasan dengan kecepatan lambat

Sekarang mari kita istirahat! Kami mengangkat tangan - tarik napas, [turunkan tangan - buang napas dan ucapkan "SH-SH-SH"

Semuanya hebat!

Kalian telah menjadi kuat, dan ketika dewasa, kalian semua akan menjadi tentara!

Publikasi dengan topik:

Satu set latihan untuk latihan pagi Disiapkan oleh guru Brakh Lyubov Borisovna. Satu set latihan untuk senam pagi Guys, apakah kamu suka naik komidi putar?

Kompleks latihan pagi Kompleks senam pagi Kompleks No. 1 September Latihan tanpa benda 1. I. p. s., tangan di ikat pinggang. 1 - lengan ke samping; 2 - tangan.

Kompleks latihan pagi 1. Ayam Berjalan dan berlari sebentar satu demi satu. Formasi dalam lingkaran. Latihan perkembangan umum 1. “Ayam mengepakkan sayapnya.” Aku p.:.

Kompleks latihan pagi “Barbariki” Sasaran: Untuk meningkatkan minat terhadap kelas. Mengajari anak mengoordinasikan gerakannya dengan musik, kemampuan melakukan gerakan-gerakan.

Kompleks senam pagi untuk anak usia 6–7 tahun Kompleks Senam Pagi No. 3 untuk Anak Usia 6-7 Tahun 1 Oktober – 15 Oktober Bentuk pelaksanaan: Bangunan terbuka dengan sultan “Sultan kami yang ceria.”1.

Kompleks latihan pagi untuk kelompok muda Kompleks latihan pagi di jalur rintangan. I. Bentuklah kolom satu per satu, berjalan normal, dengan berjinjit. II. Jalur rintangan.

Kompleks latihan pagi dengan elemen latihan pernapasan "Kepingan salju yang berputar-putar" Tujuan: Untuk mengembangkan minat anak terhadap citra sehat kehidupan. Tujuan: 1. Mengajarkan anak untuk tampil latihan pernapasan. 2. Berkembang pada anak.

Latihan fisik pagi hari

115. Latihan jasmani pagi hari dilaksanakan dengan tujuan pemeran cepat tubuh setelah tidur dalam keadaan ceria dan sistematis pelatihan fisik. Pengisian daya merupakan elemen wajib dari rutinitas sehari-hari; dimulai 10 menit setelah bangun tidur dan dilakukan setiap hari, kecuali akhir pekan dan hari libur. Durasinya 30 - 50 menit.

116. Latihan fisik pagi hari biasanya dilakukan dalam bentuk pelajaran yang kompleks, termasuk bagian persiapan, utama dan akhir.
Perkiraan pilihan untuk latihan fisik pagi hari diberikan pada Tabel No.1.

117. Tempat latihan fisik pagi hari ditugaskan ke unit. Mereka harus memiliki penerangan yang baik. Jarak berjalan dan berlari ditandai dengan tanda.

118. Personil militer yang bertugas di bawah kontrak melakukan latihan fisik pagi hari secara mandiri, dan selama pelatihan dan pelatihan kamp sebagai bagian dari satu unit.
Personel militer wajib militer dan taruna lembaga pendidikan militer melakukan latihan fisik pagi hari sebagai bagian dari unit di bawah kepemimpinan wakil komandan peleton atau komandan regu yang paling terlatih.

119. Personel militer wajib militer, taruna lembaga pendidikan militer dengan yang pertama kategori olahraga ke atas, anggota timnas, dengan izin Panglima TNI, Pimpinan Universitas, dapat melakukan senam pagi secara mandiri.

120. Pengawasan latihan jasmani pagi hari dilakukan setiap hari oleh petugas jaga satuan militer dan secara berkala oleh komandan (panglima), ahli latihan jasmani dan pelayanan kesehatan.

Tabel 1

Contoh pilihan untuk latihan fisik pagi hari

Pilihan	Bagian persiapan - 2-4 (5-6) menit	Bagian utama - 24-26 (40-42) menit	Bagian terakhir - 2 (4) menit
Yang pertama adalah latihan perkembangan umum		Latihan perkembangan umum untuk otot lengan, batang tubuh, kaki, latihan untuk dua orang, latihan khusus, teknik pertarungan tangan kosong sederhana, lari 1-1,5 km
Yang kedua adalah gerakan dipercepat	Berjalan, berlari, latihan perkembangan umum untuk otot-otot lengan, batang tubuh dan kaki yang bergerak dan di tempat	Latihan lompat dan lari khusus, segmen lari cepat 50-100 m; jalan cepat hingga 4 km atau lari hingga 3 km	Lari lambat, jalan kaki dengan pernapasan dalam dan latihan relaksasi otot
Yang ketiga adalah pelatihan yang kompleks	Berjalan, berlari, latihan perkembangan umum untuk otot-otot lengan, batang tubuh dan kaki yang bergerak dan di tempat	Latihan dari berbagai bagian latihan fisik, lari 1-1,5 km	Lari lambat, jalan kaki dengan pernapasan dalam dan latihan relaksasi otot

Yang disebut senam lantai adalah salah satu jenis olah raga militer yang juga bisa kita gunakan sebagai olah raga rutin sehari-hari.

Fitur Eksekusi

Dalam program militer, kompleks senam lantai 1 dan 2, seperti 3, berhubungan dengan senam dan latihan atletik. Masing-masing dilakukan dalam 16 hitungan. Posisi awal untuk setiap kompleks adalah sikap latihan: tumit rapat, jari kaki dibuka, perut ditekuk, lutut diluruskan, tetapi tidak sampai tegang, badan dicondongkan ke depan.

Membuat Latihan “Bangun” Anda Sendiri

Berikut ini berdasarkan ingatan saya sebagaimana dibenarkan oleh mantan personel militer lainnya. Personalisasi ini juga dapat membantu mempersiapkan mental Anda saat Anda melakukan aktivitas di kemudian hari, selain mencegah Anda dari bangun tidur. Lihatlah pedoman untuk membuatnya latihan Anda sendiri untuk kebangkitan yang efektif.

Jangan ragu untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi setelah Anda berolahraga. Jaga agar latihan tetap sederhana: Jangan lakukan latihan rumit dengan kontrol otot halus yang memerlukan keseimbangan dan teknik rumit saat Anda dalam mode zombie tidur. Mulailah latihan bangun tidur Anda dengan latihan yang meningkat detak jantung. Gabungkan meditasi gerakan. Terkadang menyertakan segmen untuk “meditasi gerakan” - untuk melakukan teknik ini dengan lebih lambat seni bela diri atau parkour sambil mengamati gerakan, dan melanjutkan ke gerakan lainnya kecepatan tinggi. Ini membantu konsentrasi dan menanamkan teknik ini ke dalam memori otot Anda. Gunakan untuk latihan dinamis pemanasan, bukan peregangan.

• Tidak lebih dari 15 menit.
• Latihan bangun tidur Anda sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 15 menit.
• Latihan pertama harus meningkatkan detak jantung Anda.
• Lemparan forehand lurus saya tidak sebaik pukulan forehand kiri saya.
• Rutinitas pagi memberi saya lebih banyak latihan.
• Oleh karena itu, gagak pagi berdiri.

Latihan-latihan ini jelas sesuai dengan tujuan saya.

Kompleksnya berbeda satu sama lain dalam kompleksitas implementasinya. Misalnya, kompleks 3 lebih sulit daripada kompleks latihan lantai 1 dan 2. Foto dan deskripsi urutan artikel di bawah ini memberikan gambaran singkat tentangnya.

Kompleks sebagai standar

Seringkali, rutinitas senam lantai 1 dan 2 diajukan untuk evaluasi sebagai standar. Ada kriteria tertentu untuk menilai kebenaran pelaksanaannya. Pilihan nilai serupa dengan nilai sekolah - dari “A” hingga “D”:

Perkembangan setelah pemanasan

Kata yang jatuh. . Pergerakan atlet. Gerakan kaki empat melewati jeruji monyet gagak - Saya tidak bisa disalahkan jika Anda terjatuh karena mengantuk. Saat berolahraga setelah bangun tidur selama akselerasi, intensitas membantu meningkatkan kinerja dan tingkat energi, tetapi tidak cukup untuk menjadi bugar secara fisik. Anda masih perlu mencapai rekomendasi aktivitas fisik mingguan Anda.

Bendera akan kembali ke brigade selamanya

Batalyon ini didirikan dengan bentuk penguatan yang besar. Selain itu, beberapa petugas Waffenplatz Zurich Reppisch Valley masih dalam kondisi baik sejak masa pelatihan. Direktur keamanan tidak hanya menonton. Masyarakat sipil dapat mengambil bagian dalam acara ini sebagai penonton. Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda, Anda tidak perlu lari maraton: unit olahraga kecil yang teratur juga membantu seiring waktu.

• luar biasa - semua latihan dilakukan dengan benar, tanpa kesalahan, kadet yakin dengan tindakannya;
• bagus - ada kesalahan kecil;
• memuaskan - teknik melakukan latihan yang salah, kurang percaya diri dalam kinerja;
• tidak memuaskan - kesalahan signifikan (latihan dilewati atau dilakukan secara teknis salah, elemen ditambahkan sendiri).

Latihan lantai set 1

Kami mengambil posisi awal.

2,5 jam kita perlu bergerak seminggu agar tetap bugar. Manfaat kesehatan tidak hanya terjadi pada beberapa unit pelatihan besar, namun juga pada banyak sesi pelatihan jangka pendek. Siapa pun yang merasa gagal jika tidak mengikuti yoga atau pusat kebugaran akan kecil kemungkinannya untuk mempertahankan tujuan kebugarannya dalam jangka panjang. Lebih baik: Tetapkan tujuan kecil yang bisa Anda capai sesering mungkin. Bagaimana dengan 10 kali menekuk lutut atau latihan keseimbangan? - Tergantung pada jalannya hari, Anda dapat mengintegrasikan latihan kecil ke dalam hari Anda: pagi, siang, siang, malam, atau akhir pekan. 5 unit pembelajaran yang dapat Anda modifikasi dan sesuaikan sesuai keinginan Anda.

1. Kami merentangkan tangan ke depan.
2. Kami berdiri di atas jari kaki, mengangkat tangan, dan meregangkan seluruh tubuh ke atas.
3. Kami menurunkan lengan, mengarahkan siku ke bawah dan meregangkan tulang belikat dengan baik.
4. Kami mengangkat tangan ke atas, melakukan defleksi dangkal ke dalam wilayah toraks.
5. Tangan di lutut, jongkok.
6. Kami berdiri dan dengan tajam merentangkan tangan ke samping dan sedikit ke belakang, membuka dada.
7. Jongkok dengan tangan di atas lutut (ulangi hitungan 5).
8. Dari posisi jongkok, lompatlah dengan kaki lebih lebar dari bahu, jaga tangan di pinggang.
9. Kami menggerakkan tangan kiri kami ke belakang, memutar tubuh.
10. Kita kembali ke posisi tangan di ikat pinggang, badan lurus.
11. Kami menggerakkan lengan kanan kami ke belakang bersama dengan tubuh dan kepala, sambil melihat ke tangan.
12. Kami kembali ke posisi dengan tangan di sabuk.
13. Miringkan ke bawah tanpa mengubah posisi lebar kaki Anda.
14. Kami bangkit dari tikungan dan dengan tajam merentangkan tangan kami dari atas ke samping, seperti pada hitungan ke 6.
15. Ulangi hitungan 13 - kemiringan ke bawah.
16. Dengan melompat, kita mengambil posisi awal dengan perhatian.

Pagi: senam lumpur untuk melancarkan peredaran darah

Latihan kebugaran pagi hari melancarkan sirkulasi Anda dan membuat Anda segar dan terjaga. Itu menguat bahu atas, serta otot perut dan kaki. Mereka membutuhkan olahraga olahraga atau yogamatt. Lakukan posisi merangkak untuk berdiri seperti meja. Kemudian bergantian kaki kiri dan kanan sejauh mungkin, massa utama terletak di tangan. Untuk pemain tingkat lanjut: Jika memungkinkan, gerakkan kedua kaki ke belakang dan ke atas. Ulangi selama 5 menit atau selama mungkin.

Siang: Jongkok untuk Pencernaan

Setelah makan siang yang berat, banyak yang mengikuti pertunjukan sore hari. Lebih baik: Lakukan beberapa squat untuk mencerna dan bernapas sambil bergerak. Untuk melakukan ini, cukup duduk tegak, dibuka selebar pinggul, lalu perlahan berlutut dan angkat lagi. Lebih cepat tidak lebih baik di sini, justru sebaliknya! Selain itu, Anda tidak boleh melangkah terlalu dalam - jika pinggul Anda 90 derajat dari lantai, inilah saatnya untuk kembali. Hanya melalui eksekusi sadar latihan ini akan menjadi efektif. Pada lintasan kedua, Anda dapat mencoba memposisikan diri di ujung jari kaki sebelum menurunkan diri ke dalam tekukan lutut dan melakukan pengaturan kembali.

Urutan 2

Kami berdiri tegak, meregangkan tubuh dari atas kepala hingga tumit.

1. Kami menggerakkan tangan kami kembali.
2. Kami bangkit sambil menggerakkan tangan ke atas.
3. Kami menurunkan siku ke bawah.
4. Dengan kaki kiri, terjang ke kiri, rentangkan tangan ke samping.
5. Kami kembali ke posisi dengan siku ditekuk dan telapak tangan diangkat ke bahu (seperti pada hitungan ke 3).
6. Kami melompat ke kanan dengan kaki kanan, merentangkan tangan ke samping.
7. Kami kembali ke posisi dengan siku ditekuk, telapak tangan ke bahu (seperti pada hitungan ke 3 dan pada hitungan ke 5).
8. Lompat dengan kaki lebih lebar dari bahu dan tangan terangkat.
9. Kami membungkuk dengan kaki lurus, meletakkan tangan di belakang kaki, dan mencoba mendorong tubuh kami sejauh mungkin ke belakang.
10. Kami tiba-tiba keluar dari kemiringan dan menggerakkan lengan kiri kami ke belakang seiring dengan putaran tubuh. Kami juga menoleh dan melihat telapak tangan kiri.
11. Kita kembali ke kemiringan serupa dengan posisi pada hitungan ke 9.
12. Kita keluar dari posisi miring dan gerakkan tangan kanan ke belakang dengan memutar badan, lihat telapak tangan kanan - ulangi hitungan 10 di sisi kanan.
13. Kami kembali ke lereng lagi.
14. Kami keluar dari tikungan segera menjadi jongkok, lengan, seperti pinggul, sejajar dengan lantai, kami meregangkan punggung, jangan membulatkannya.
15. Lompat keluar dari jongkok: kaki lebih lebar dari bahu, lengan ke samping, lihat ke atas.
16. Lompat ke posisi awal, berdiri tegak.

Sore: Seimbangkan olahraga untuk stabilitas yang lebih baik

Agar tetap stabil dan terlindung dari terjatuh yang berbahaya, tubuh memerlukan keseimbangan. Letakkan dengan satu kaki, lengan di atas kepala Anda. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi ini dengan kaki lainnya.

Di malam hari: tidur nyenyak dengan relaksasi

Untuk melupakan stres di siang hari di malam hari, olahraga yang lebih tenang cocok untuk menutup sirkulasi. Yang bagus adalah apa yang disebut “latihan turnaround”, di mana kepala diturunkan di bawah paha. Untuk melakukan ini, letakkan jari-jari kaki lurus atau di ujung jari kaki, tarik lengan ke atas, lalu turunkan seluruh tubuh Anda. bagian atas tubuh sedalam mungkin.

Urutan 3

Seperti pada kasus sebelumnya, kami mengambil posisi berdiri.

1. Kami merentangkan tangan ke depan.
2. Kami menyentak lengan kami dari atas ke samping ke belakang, membuka dada.
3. Kami melompat ke posisi jongkok yang dalam dan menyentuh lantai dengan tangan kami.
4. Kita melompat ke papan: badan diluruskan, punggung bawah tidak roboh, beban merata di antara lengan dan kaki, seolah-olah kita mendorong dinding tak kasat mata dengan tumit dari belakang.
5. Dari papan, kita angkat kaki kiri ke atas, tarik jari kaki, putar kepala dan lihat ke kiri, jaga keseimbangan.
6. Kami kembali ke papan.
7. Angkat kaki kanan Anda ke atas dan, putar kepala Anda, lihat ke kanan.
8. Kami kembali ke papan.
9. Dari papan kami melompat kembali ke posisi jongkok yang dalam, tanpa mengangkat tangan dari lantai.
10. Kami melompat keluar dari jongkok, kaki lebih lebar dari bahu, tangan di belakang kepala, siku ke samping.
11. Miringkan ke kiri, regangkan ke bawah dengan siku kiri, dan regangkan dengan siku kanan ke arah berlawanan, lakukan gerakan pada bidang yang sama.
12. Miringkan ke kanan, ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 11 - regangkan siku kanan ke bawah.
13. Membuka lengan ke samping, kita meluncur dari posisi berdiri ke membungkuk ke belakang, sedikit defleksi di daerah dada, tanpa melelahkan punggung bawah, telapak tangan terbuka dan meregangkan punggung.
14. Dari defleksi, tekuk ke depan, regangkan ke bawah dengan kaki lurus dengan jarak yang lebar.
15. Kami melompat keluar dari kemiringan, membawa lengan kami kembali ke samping, dan, sebaliknya, menjulurkan tubuh ke depan. Kami juga meregangkan kaki kami ke belakang.
16. Dari lompatan melalui setengah jongkok ringan dengan tangan terentang ke depan, kita kembali ke posisi awal.

Jika memungkinkan, sentuh pergelangan kaki atau lantai, tapi jangan bersandar padanya. Bangun kembali secara perlahan dan ulangi. “Transisi mudah 30 menit” telah menjadi tip kebugaran sejak kemarin. Kami mengetahui hal ini dengan lebih baik saat ini: memperbaiki kondisi secara optimal, pilihan terbaik - latihan interval. Pada akhir pekan Anda dapat menerima secara teratur sistem kardiovaskular dan paru-paru secara teratur, dengan latihan teratur. Baik saat Anda bersepeda atau berenang, penting untuk memvariasikan fase latihan yang singkat dan intens dengan fase yang lebih lambat, daripada mempertahankan kecepatan secara konstan.

Jika Anda ingin melakukan latihan kompleks sebagai latihan rutin, fokuslah pada latihan umum Anda pelatihan olahraga. Jika Anda seorang pemula, lakukan senam lantai set 1, jika Anda memiliki pengalaman olahraga, lakukan 2 atau 3.

Menurut rutinitas harian personel militer wajib militer, yang disetujui oleh Kementerian Pertahanan Rusia, personel bangun pada pukul 7 pagi. Tepat sepuluh menit kemudian, latihan fisik pagi hari dimulai di semua unit dan subunit tentara Rusia. Durasinya adalah 50 menit. Hanya 7 bulan setelah menjabat pada 3 Juni 2013, Menteri Pertahanan Sergei Shoigu menyatakan bahwa tingkat kebugaran fisik TNI “meskipun tindakan yang diambil, kami tidak puas.” Di masa Soviet, kondisi latihan fisik tidak lebih baik. Kenaikan terjadi satu jam lebih awal dari hari ini - pukul 6 pagi, namun hal kedua dalam rutinitas sehari-hari juga adalah latihan fisik. Namun, terdapat banyak bukti bahwa latihan fisik yang sebenarnya digantikan oleh latihan yang sama sekali berbeda, tidak seperti senam pagi. Latihan pagi untuk “kamchedals” Semenanjung Kamchatka terkenal dengan fakta bahwa ada musim dingin yang nyata selama 9 bulan dalam setahun. Seorang mantan prajurit Pasukan Rudal Strategis mengatakan kepada saluran TV Zvezda tentang bagaimana latihan pagi hari dilakukan di salah satu unit pada awal tahun 80-an: “Saya bertugas di sebuah perusahaan mobil. Di musim dingin, unit kami mengadakan dua jenis latihan pagi. Jenis latihan pertama adalah favorit kami - kami berbaris di lapangan parade dan... berjalan-jalan di sekitar wilayah unit - menginjak-injak salju. Dalam kegelapan, di antara tumpukan salju besar, dengan kerah mantel besar mereka terangkat dan “telinga” topi mereka diikat erat di bawah dagu. Hiburan yang paling menyenangkan selalu datang dari kolom perusahaan komunikasi atau perusahaan utilitas. Kami berpapasan dalam diam, namun kami bisa tersenyum, atau bahkan melambaikan tangan kepada seseorang yang kami kenal,” kenang prajurit cadangan Kuzma Lemeshev.

Jenis olahraga pagi musim dingin yang kedua adalah yang paling umum - menghilangkan salju. “Pada malam hari, salju setinggi lutut turun. Para siswa kelas hanya punya waktu untuk membersihkan jalan menuju ruang makan saat sarapan, jadi seluruh pekerjaan selanjutnya menjadi tanggung jawab kami. Setiap orang menerima BSL - sekop pencari ranjau besar, yang kami sebut sekop. Dari segi energi yang dikeluarkan, tidak hanya senam pagi, tetapi juga senam “siang hari” dan “sore”. Benar, dulu ada kompetisi tenis meja, Saya bahkan punya foto di album demobilisasi saya. Dua tahun bertugas di Kamchatka dihitung sebagai enam tahun bagi para perwira, bagi kami dua tahun, namun kami dan mereka kembali ke daratan sebagai “Kamchedal” yang berpengalaman dalam dinas. Bagi kami, hal itu terdengar membanggakan,” kata Lemeshev. "Bola Cina" dan "kuburan massal"

Setiap prajurit memiliki ingatannya sendiri tentang latihan pagi hari. Mereka bergantung pada tingkat pelatihan fisik yang dapat diperolehnya sebelum menjadi tentara. Ada juga nama asli, seperti "bola Cina" - latihan yang paling mengerikan, setelah eksekusi yang lama membuat kaki Anda benar-benar lemas dan kepala Anda mulai berputar. Hal ini dilakukan kira-kira seperti ini: Anda berjongkok dan mulai melompat. Anda melakukannya 150 kali dan hanya itu, berjalan menjadi menyakitkan. “Kuburan massal” adalah saat seluruh rombongan berpelukan, saling merangkul bahu dan mulai berjongkok. Mereka yang lebih lemah mulai menurunkan pangkatnya setelah belasan tahun. Tetapi bahkan latihan yang biasa dilakukan di ketentaraan, seperti yang mereka katakan, dilakukan sampai kelelahan. Pull-up, push-up, “berdiri satu setengah” (ini adalah saat Anda membeku dalam posisi statis sambil berbaring) - semua ini memerlukan semacam pelatihan fisik. Bola voli dek Mungkin, menurut tradisi, latihan pagi di pasukan kita tidak dilakukan pusat kebugaran, di udara terbuka, dan di lapangan parade. Salah satu dari sekian banyak stand selalu menggambarkan pose-pose yang harus dilakukan seorang prajurit selama latihan. Di masa Soviet, perwira dan perwira, pada umumnya, tidak ikut serta dalam latihan pagi. Ada pengecualian, terutama hanya di angkatan laut.

Dalam sebuah wawancara eksklusif dengan saluran TV Zvezda, letnan kolonel cadangan Nikolai Goretov berbicara tentang pengabdiannya di Armada Laut Hitam: “Saya bergabung dengan armada dengan wajib militer. Dia bertugas di kapal anti-kapal selam besar Kerch. Pada awal tahun tujuh puluhan, olahraga pagi adalah suatu keharusan. Seperti yang mereka katakan sekarang, menjadi lemah bukanlah hal yang modis, jadi setelah beberapa bulan saya dengan tenang melakukan handstand.”

Nikolai Dmitrievich mengklaim bahwa petugas dan petugas surat perintah selalu mengikuti latihan pagi, tentu saja, kecuali mereka yang berjaga. Menurut seorang pensiunan pelaut, burung camar sangat tidak suka berolahraga: “Saya tidak tahu kenapa, tapi saat berolahraga itulah burung camar, seperti pengebom tukik, terbang tepat di atas kepala kita.” aktivitas olahraga ada bola voli di Kerch. Sebuah jaring dipasang tepat di dek atas. pukulan kuat bolanya berlebihan. Di sebelah kami ada kapal induk Amerika Saratoga, dan bola melayang ke arahnya. Amerika dengan cepat mulai meluncurkan kapalnya, dan kami meluncurkan kapal panjangnya. Namun ketika mereka menyadari bahwa perahu mereka akan tenggelam lebih cepat, seseorang segera menurunkan yawl berdayung enam itu. Kami bersandar pada dayung dan berenang menuju bola terlebih dahulu. Dengan demikian, kami memperoleh kemenangan kecil namun sangat menyenangkan atas musuh potensial kami. kemenangan olahraga pada puncak Perang Dingin,” kenang Goretov. Rahasia pelatihan fisik tentara Rahasia utama pelatihan fisik tentara adalah tidak adanya rahasia apa pun. Selain latihan pagi wajib atau opsional, semua tentara wajib militer, dengan satu atau lain cara, berpisah pound ekstra. Dan di akhir servis, semua orang, tanpa kecuali, dengan mudah melakukan push-up dari lantai dan menarik diri ke atas palang horizontal.

Rutinitas harian yang ketat, nutrisi teratur dan, apa pun yang dikatakan, udara segar memiliki efek paling positif terhadap kebugaran fisik. Mungkin inilah rahasia utama latihan tentara Rusia - anak laki-laki kemarin berubah menjadi pria sejati.

Kompleks latihan pagi untuk pria dengan Yuri Mukhamedov

Ini rata-rata membakar lebih banyak kalori dan membuat Anda lebih cepat. Terkadang ada baiknya menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur. Hanya berjalan di kamar mandi atau dapur pada hari-hari seperti itu. Agar anggota tubuh kita tidak sepenuhnya berkarat, ada lima cara cepat yang bisa dilakukan di tempat tidur. Berbaring di tempat tidur dan masih mengerjakannya - seringan yang dia bisa.

Jika Anda menguap, paru-paru Anda mendapat pasokan oksigen ekstra. Selain itu, tubuh melakukan peregangan dan bersiap untuk latihan selanjutnya. Bersepeda Tetap telentang di tempat tidur, regangkan kaki dan bergeraklah. Banyak otot yang dilatih di sini, terutama otot kaki dan perut.