Olahraga
Musim semi bukan hanya waktu untuk mengganti lemari pakaian Anda. Ini masih masa persiapan aktif tubuh untuk musim panas.
Dalam perjuangan untuk tubuh yang sempurna setiap orang mengejar tujuannya masing-masing: seseorang ingin meningkatkan kesehatannya, sementara yang lain ingin menyambut musim pantai dengan langsing dan bugar sehingga mereka dapat mengenakan bikini baru atau celana pendek favorit tanpa ragu-ragu.
Berikut adalah 5 latihan yang hampir ajaib, pada eksekusi yang benar yang mana, tubuhmu akan segera bertransformasi.
Hanya 10 menit setiap hari, dan dalam sebulan Anda tidak akan mengenalinya.
Latihan untuk sosok ideal
1. Papan
Papan adalah latihan statis.
Artinya, Anda tidak perlu bergerak saat melakukan latihan, cukup jaga posisi tubuh yang benar. Papan dianggap sebagai latihan dasar.
Untuk melakukannya dengan benar, ikuti contoh yang ditunjukkan pada gambar di atas.
Dukung diri Anda dengan siku, lengan bawah, dan bagian depan kaki Anda. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Usahakan untuk tidak menurunkan pinggang hingga garis pinggul sejajar dengan lantai.
Jika Anda tidak mengalami kesulitan dalam melakukan plank, setidaknya itu aneh. Anda akan merasakan ketegangan di hampir setiap bagian tubuh: otot punggung, perut, paha depan, dan otot lengan.
2. Push-up (latihan push up)
Push-up adalah latihan lain yang benar-benar melatih setiap otot utama.
Berkat latihan ini Anda memperkuat tubuh Anda.
Lakukan di lantai yang datar.
Perbaiki posisi tubuh Anda: n dan dengan tangan lurus terentang, tahan tubuh selama beberapa detik, sambil juga menopang garis lurus kaki, punggung dan bokong.
Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk siku. Kemudian, luruskan lengan, perlahan kembali ke posisi awal. Yang terpenting adalah selalu menjaga punggung, bokong, dan kaki tetap lurus.
Anda harus merasakannya bagaimana otot tegang perut, otot lengan, serta otot paha anterior.
Satu set latihan untuk sosok cantik
3. Jongkok
Squat akan membantu memperkuat otot paha Anda, otot betis, dan juga perbaiki postur tubuh Anda. Selain itu, latihan ini akan meningkatkan kondisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Rentangkan tangan Anda di depan Anda lalu lanjutkan langsung ke jongkok, jaga kepala tetap lurus.
Cobalah untuk melakukan latihan dengan punggung selurus mungkin. Turunkan panggul hingga paha sejajar dengan lantai (sejauh mungkin).
4. Sikap anjing pemburu
Ambil posisi awal seperti melakukan plank.
Tarik perut Anda ke dalam dan secara bersamaan rentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan, sambil menjaga keseimbangan sempurna.
Tahan posisi ini setidaknya selama satu menit. Kemudian turunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan dan ulangi latihan ini dengan kaki dan lengan lainnya.
Yang disebut sikap anjing pemburu berkembang otot gluteal, otot perut, serta otot di daerah pinggang.
5. Latihan mengangkat pinggul sambil berbaring
Mengangkat pinggul dari posisi berbaring adalah latihan yang sempurna untuk tubuh.
Berkat dia, kamu bisa kembangkan otot gluteal, paha belakang, dan perkuat otot perut, punggung, dan paha.
Berbaring telentang, tekuk lutut. Kaki harus benar-benar berada di lantai, lengan direntangkan ke samping dengan sudut 45 derajat terhadap tubuh.
Tarik bokong Anda ke dalam dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Perbaiki tubuh Anda dalam posisi ini selama beberapa detik. Kemudian perlahan turunkan panggul Anda dan ulangi latihan ini lagi.
Program yang mencakup 5 latihan dasar ini terdiri dari dua latihan. Lakukan latihan selama 4 minggu dengan urutan sebagai berikut, perhatikan waktu untuk setiap jenis latihan:
Latihan 1:
papan 1 menit
1 menit - push-up
2 menit - jongkok
1 menit – sikap anjing pemburu
1 menit - mengangkat pinggul dari posisi berbaring
papan 1 menit
1 menit - push-up
2 menit – jongkok
*Istirahat antar latihan harus 10 detik.
Latihan 2:
3 menit - papan
3 menit - sikap anjing pemburu
3 menit - angkat pinggul dari posisi berbaring
1 menit - push-up
*Istirahat antar latihan harus 15 detik.
Lakukan serangkaian latihan ini 6 kali seminggu dengan urutan sebagai berikut:
*Jadikan hari ketujuh sebagai hari libur.
Minggu 1:
Hari 1: latihan 1
Hari 2: latihan 2
Hari 3: latihan 1
Hari 4: latihan 2
Hari 5: latihan 1
Hari 6: latihan 2
Hari 7: hari libur
Minggu 2:
Hari 1: latihan 2
Hari 2: latihan 1
Hari 3: latihan 2
Hari 4: latihan 1
Hari 5: latihan 2
Hari 6: latihan 1
Hari 7: hari libur
Setelah Anda menyelesaikan Minggu 2, kembali ke latihan bergilir Minggu 1.
Hasilnya tidak akan lama datangnya. Hanya dalam 4 minggu Anda tidak akan mengenali tubuh Anda.
*Perlu ditambahkan bahwa efektivitas latihan ini akan meningkat secara signifikan bila dilakukan bersamaan dengan pola makan yang tepat nutrisi.
Setiap gadis bermimpi memiliki tubuh yang cantik, elastis, bugar, dengan bentuk sempurna, dengan kulit halus dan memikat pandangan pria ke kedalaman garis leher yang menggoda dengan payudara! Hari ini kita akan berbicara tentang latihan dada apa yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mencapai efek push up yang nyata. Anda harus bekerja pada diri sendiri, tetapi hasilnya tidak hanya akan mengejutkan Anda.
Percayalah, tidak ada yang lebih realistis untuk mencapai tujuan yang diinginkan selain latihan sederhana di rumah, yang dengannya Anda tidak hanya dapat mengangkat payudara, tetapi juga sedikit meningkatkan volumenya. Jelas ukuran pertama tidak akan berubah menjadi ukuran keempat, tetapi pria Anda pasti akan menghargai metamorfosis yang terjadi pada Anda.
Mengembalikan elastisitas payudara
Banyak faktor setelah dua puluh tahun yang berdampak negatif penampilan dan elastisitas kelenjar susu: memberi makan bayi, penurunan berat badan secara tiba-tiba atau penambahan berat badan, perubahan kulit bertahap terkait usia, ketidakseimbangan hormon, pakaian dalam yang salah pilih, dll. Oleh karena itu, jika ingin mengembalikan kekenyalan payudara, wajib menggunakannya pendekatan terpadu. Mulai hari ini tugas Anda adalah:
Dampak pada kulit dada dengan penggunaan ramuan herbal, mandi kontras, minyak dan krim pelembab;
Bekerja pada pengembangan otot dada;
Nutrisi yang tepat.
Kelas harus teratur; buatlah jadwal pelatihan yang paling nyaman bagi Anda dan patuhi itu. Maka hasilnya tidak akan lama datangnya.
Latihan paling efektif untuk otot dada
1. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan, telapak tangan “saling memandang”. Remas dan rilekskan telapak tangan Anda seolah-olah perlu direkatkan dengan kuat lalu dirobek. Otot-otot dada harus menegang. Lakukan gerakan lambat namun kuat. Kami melakukannya setidaknya 20 kali.
2. Lakukan latihan sambil berbaring telentang. Siku direntangkan ke samping, dumbel di tangan. Jangan mengambil yang berat; pilihan terbaik adalah satu kilogram. Tapi tergantung levelmu pelatihan fisik atau tidak ada sama sekali, beratnya bisa dari 0,5 kg hingga tak terbatas. Angkat lengan lurus ke depan dan turunkan perlahan ke dada. Perhatikan siku Anda. Kami melakukannya setidaknya 20 kali.
3. Berbaring telentang, lengan dengan dumbel diluruskan di sepanjang tubuh. Secara bersamaan angkat lengan lurus setinggi dada sebanyak 10 kali.
4. Posisinya sama, lengan dengan dumbel direntangkan ke samping. Kami mengangkat tangan lurus ke depan, seolah ingin bertepuk tangan. Kami melakukannya 10 kali.
5. Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel diluruskan di depan, telapak tangan menghadap ke atas. Kami menekuk siku kami. Pastikan garis lengan Anda sejajar dengan garis lantai. Sebagai permulaan, 10 kali sudah cukup, tetapi setelah seminggu Anda bisa menambah jumlah pendekatan.
6. Kami berdiri, lengan dengan dumbel direntangkan ke depan, garis lengan sejajar dengan lantai. Kami melakukan gerakan “gunting”, tanpa mengayunkan tangan terlalu banyak, sebanyak 10 kali. Kontrol garis lengan Anda.
7. Push-up sangat baik untuk seluruh otot dada. Mulailah dengan 3 dan secara bertahap tingkatkan bebannya.
Lelah? Kemudian lanjutkan mandi dan lanjutkan ke latihan berikutnya: berhubungan seks sambil berbaring, duduk atau berdiri, namun hindari posisi pasif. Dapatkan orgasme dan payudara Anda akan membesar berkat hormon yang diproduksi tubuh Anda. Meskipun efek ini tidak bersifat jangka panjang, namun sangat menyenangkan. Hasil kelas reguler Seks akan mengencangkan payudara dan seluruh tubuh Anda. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda dan pasangan inginkan.
Mungkin untuk persepsi dan penguatan materi yang lebih baik, pilihan video senam dada akan membantu Anda dan Anda akan memilih yang Anda suka. Anda juga dapat mengunjungi klub kebugaran dan, dengan bantuan seorang pelatih, mencapainya hasil yang bagus. Anda juga dapat mendaftar untuk kelas berenang atau mendayung. Tentu saja, terserah Anda untuk memutuskan.
Setiap pagi pergilah ke cermin, tersenyumlah melihat pantulan keindahan di dalamnya. Percayalah, ukuran dan bentuk payudara Anda sama sekali tidak penting untuk mencintai diri sendiri, namun Anda tetap tidak boleh melewatkan pelatihan. Selalu cantik dan diinginkan!
Push-up mungkin merupakan latihan yang paling umum dilakukan berat badan sendiri, karena pelaksanaannya tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, kecuali permukaan horizontal yang kurang lebih datar. Namun, kesederhanaan dan pelaksanaan yang monoton ini membuat banyak orang meremehkan push-up, atau bahkan mengecualikannya sama sekali dari rencana latihan mereka. Jangan lakukan itu. Dengan pendekatan yang tepat, latihan ini dapat diubah menjadi alat universal untuk melatih tubuh Anda. Misalnya, kami menemukan sekitar tiga lusin jenis push-up yang layak untuk dicoba sebelum mengatakan bahwa itu tidak berhasil.
1 push-up ringan
Jika segala sesuatunya tidak berjalan baik bahkan dengan push-up biasa, kami sarankan untuk memulai pengembangan diri dengan push-up dengan lutut ditekuk atau dengan tangan bertumpu pada permukaan yang ditinggikan, seperti dalam video. Jika Anda dapat dengan tenang melakukan beberapa set sebanyak 20-30 kali, Anda dapat beralih ke push-up standar.
2 Push-up standar
Akrab dari sekolah atau lainnya latihan sebelumnya banyak yang berhasil melakukannya dengan salah. Sebelum melanjutkan ke variasi yang lebih kompleks, kuasai teknik push-up standar - berbaring telungkup di lantai, kaki rapat, lengan dibuka selebar bahu, bangkit dengan lembut, konsentrasi pada otot-otot dada dan bahu, lalu sama mulusnya turun sampai dada menyentuh lantai, dan lebih 20 kali. Apakah otot anda nyeri? Hebat, Anda berada di jalur yang benar!
3 Push-up lebar
Jenis push-up ini berfokus pada otot dada, mengisolasi tekanan pada bahu. Rentangkan saja lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda dan jangan lupa untuk memvisualisasikan otot-otot bekerja.
4 Push-up berlian
Jenis push-up ini mendapatkan namanya karena bentuk telapak tangan dan jari kedua tangan selama prosesnya. Kami setuju bahwa ini lebih mirip rum, tetapi kedengarannya tidak seperti itu. Namun, dengan cara inilah Anda dapat memukul trisep Anda sebanyak mungkin, terutama jika Anda mengubah tinggi lengan Anda dari ulu hati dan lebih tinggi.
5 Push-up dengan kaki terangkat
Menjaga kaki Anda tetap tinggi selama latihan ini meningkatkan tekanan pada bahu Anda. Hal utama adalah mencoba untuk tidak terlalu membungkuk, jika tidak maka akan terlihat bodoh dan merusak tekniknya.
6 push-up Hindu
Pegulat Hindu selama berabad-abad telah mengambil manfaat terbaik dari yoga dan mungkin Kama Sutra untuk memanfaatkan push-up secara maksimal. latihan yang efektif pada sejumlah besar otot. Dada, bahu, punggung, pinggul, dan trisep bekerja maksimal saat Anda mengeluarkan napas dan menukik ke depan, ke bawah, dan ke atas dari posisi berdiri berbentuk V dengan kaki dan tangan terbuka lebar, lalu kembali ke posisi awal. Bahkan GI Jane di film berjudul sama melakukan push-up Hindu, jadi kenapa kamu lebih buruk?!
7 push-up pembom
Satu-satunya perbedaan dari push-up Hindu dalam bentuk ini adalah metode pengembaliannya posisi awal. Di sini ia mengulangi gerakan maju sepenuhnya, tetapi seolah-olah berlawanan arah. Secara umum, tonton videonya dan ulangi.
8 Berlian Hindu
9 Membombardir Berlian Hindu
Anda sudah memahami apa itu apa, sehingga tidak akan sulit bagi Anda untuk memahami variasi ini. Untuk trisep pasti tidak akan lewat tanpa bekas.
10. Push-up siku Hindu
Sederhana saja! Saat bergerak maju dan turun dari posisi awal, siku menyentuh lantai dan terlepas saat kepala diangkat. Sudahkah Anda mencobanya? Tidak semudah itu, bukan?
11. Push-up dinding Hindu
Inilah push-up pertama yang benar-benar sulit! Pose awal berbentuk V yang sama dan teknik yang sama, hanya kaki yang bersandar ke dinding. Bereksperimenlah dengan lebar lengan Anda dan lihat pada titik mana otot deltoid Anda merespons paling baik.
12. Mengebom push-up Hindu ke dinding
Pertanyaan? TIDAK? Itu bagus.
13. Push-up harimau
Posisi awalnya sama dengan versi Hindu, namun push-up terlihat lebih tradisional. Pastikan poin kelima masih berada di atas.
14. Push-up satu tangan
Latihan inilah yang membedakan laki-laki dari anak laki-laki dan paling berhasil otot-otot kecil karena pekerjaan stabilisasi tambahan yang harus mereka lakukan. Setelah Anda berada dalam posisi push-up standar, letakkan satu tangan di belakang punggung atau di pinggul, lalu coba lakukan push up sebanyak mungkin repetisi hingga gagal. Ganti tanganmu.
15. Push-up berbatu
Rocky Balboa adalah panutan yang layak, jadi cepatlah menguasai push-up satu tangan khasnya dengan perubahan lompatan.
16. Push-up dengan tangan
Jika Anda ingin mengetahui kemampuan otot deltoid Anda, Anda harus menguasai handstand. Sebagai permulaan, versi dengan dukungan cocok, tetapi seiring waktu Anda harus meninggalkannya. Otot-otot yang menstabilkan, Anda tahu, tidak akan berfungsi jika tidak ada yang bisa distabilkan.
17. Push-up di dinding
18. Push-up plyometrik
Latihan pliometrik adalah cara terbaik membuat otot “bangun”. Inilah sebabnya mengapa banyak atlet memasukkan latihan eksplosif ke dalam rencana latihan mereka. Jadi push-up plyometrik akan menambah variasi dan memaksa dada dan otot bahu, terbiasa dengan beban terukur, mengubah dinamika gerakan. Anda mungkin sudah bisa menebak apa langkah selanjutnya.
19. Push-up dengan tepuk tangan
Anda melakukannya pekerjaan bagus. Anda bisa memberi tepukan pada diri Anda sendiri. Tentu saja saat push-up.
20. Push-up tepuk tiga kali
Latihan bertepuk tangan tidak hanya akan membebani otot Anda dengan cara baru, tetapi juga mengembangkan kecepatan tangan. Indikator dari yang terakhir mungkin adalah keberhasilan menyelesaikan tiga tepukan dalam satu fase push-up: yang pertama ketika tangan baru saja meninggalkan lantai, tepukan kedua dilakukan di belakang punggung pada titik teratas, dan satu lagi sebelum tangan. tanah.
21. Push-up papan
Jika menurut Anda tanpa latihan senam yang serius tidak mungkin melakukan push-up pada bidang horizontal tanpa menopang kaki Anda, maka kami akan mengecewakan Anda. Atau kami akan membuatmu bahagia. Itu mungkin, dan bagaimana caranya! Yang utama adalah mendekatkan tangan ke pinggul agar penyangga tersebut dapat menunjang keseimbangan kaki dengan tubuh.
22. Push-up papan semu
23. Push-up rotasi
Push-up standar dengan badan berputar di titik teratas dan satu tangan terangkat dari lantai.
24. Push-up Spider-Man
Variasi lain dari push-up standar, selain itu akan membebani otot-otot korset bahu dan melatih otot perut. Hal ini dilakukan dengan kaki bergantian ditekuk di lutut, yang memang sedikit mengingatkan pada Spider-Man yang bergerak di sepanjang dinding curam.
25. Push up superman
Pahlawan super lain yang mengabadikan namanya dalam push-up, berkat kesamaan posisi tangannya saat melakukan eksekusi, yakni di depan dirinya. Latihan ini sangat sulit dan membutuhkan ketegangan otot yang maksimal mulai dari kaki hingga telapak tangan. Ada baiknya jika Anda bisa melakukan 1-2 repetisi pada awalnya.
26. Push-up belalang
Memutar tubuh selama latihan ini memberikan ketegangan pada otot perut dan menciptakan beban penstabil tambahan.
27. Push-up suku Aztec
Latihan ini ditujukan untuk penggemar push-up sejati yang telah mencoba semua jenis push-up yang dikenal. Mulailah dengan push-up standar, tetapi di bagian atas, angkat tubuh Anda sepenuhnya dari lantai dan sentuh jari-jari kaki dengan tangan sebelum mendarat. Hidup? Utuh? Burung rajawali!
28 Push-up
Latihan ini memperkuat jari-jari dan lengan bawah Anda, sehingga Anda bisa lebih ulet kehidupan sehari-hari. Anda masih akan mengingat saat-saat ketika Anda dengan tenang melakukan push-up di telapak tangan dan berpikir bahwa ini pun sulit.
29. Superman push-up dengan jari
Dingin. Keren saja. Saya bahkan tidak peduli sedikit pun tentang efisiensi. Dengan keterampilan seperti itu, Anda dijamin mendapat perhatian dan pandangan iri semua orang.
30. Push-up Bruce Lee
Tidak ada orang lain yang menantang kemampuan manusia sebanyak Bruce Lee. Push-up di satu tangan dengan dua jari ini adalah konfirmasi lain dari hal ini. Kami tidak mengharapkan siapa pun mengulangi prestasi ini, namun setiap orang harus tahu apa yang harus diperjuangkan.
31. Push-Up Charles Atlas
Pendiri binaraga, Charles Atlas, menaruh banyak perhatian pada latihan dengan bebannya sendiri, dan dia lebih menyukai jenis push-up ini daripada yang lain. Faktanya adalah dengan mengistirahatkan telapak tangan dan kaki di atas bukit, Anda menciptakan ruang tambahan di bawah Anda, yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan amplitudo lebih besar dan selanjutnya meregangkan otot-otot yang bekerja. Omong-omong, hal ini berdampak positif pada pertumbuhan mereka.
32. Push-up dengan satu kaki
Jenis push-up ini memungkinkan Anda untuk menambah beban pada bokong dan menstabilkan otot-otot korset bahu tanpa mengorbankan jumlah pengulangan, yang menghasilkan kelegaan dengan sempurna.
33. Push-up isometrik
Penundaan tambahan di bagian bawah atau tengah push-up standar memungkinkan Anda meningkatkan daya tahan otot. Diamkan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
34. Push-up
Perwakilan seni bela diri sangat menyukai push-up, yang meningkatkan kekebalan sendi terhadap pukulan. Jika ini juga tidak mengganggu Anda, silakan saja.
35. Push-up bertahap
Posisi tangan yang berbeda dalam latihan ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot dada di satu sisi dan beban tambahan di sisi lain. Jangan lupa untuk bergantian tangan dalam pendekatan yang berbeda.
36. Push-up dari sisi ke sisi
Anda dapat memuat lengan Anda hampir sama seperti melakukan push-up satu tangan dengan menggeser dari sisi ke sisi. Peluang besar untuk memperkuat korset bahu tanpa memaksakan diri dan dengan lancar mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih kompleks.
Jika bulan pertama program pelatihan perekrutan kami massa otot dikhususkan untuk bekerja untuk meningkatkan kekuatan otot, kemudian bulan kedua (5-8 minggu) akan dikhususkan untuk siklus hipertrofi - pelatihan untuk meningkatkan volume dan massa otot.
Pada gilirannya, dasar dari program pelatihan hipertrofi adalah pembagian binaraga klasik yang dibagi menjadi dua latihan berbeda, yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot dua kali seminggu, sehingga mempercepat proses pertumbuhannya.
Apa itu perpecahan?
Berpisah (dari bahasa Inggris. membelah- bagi menjadi beberapa bagian) sebutkan cara pembagiannya program pelatihan menjadi beberapa bagian, yang masing-masing dilakukan pada hari yang berbeda. Split yang paling umum adalah triple split (Senin: dada, Rabu: punggung, Jum: kaki) atau ganda (tubuh bagian atas dan bawah).
Keuntungan utama dari jenis pelatihan ini adalah kelompok otot mendapat lebih banyak waktu untuk pulih (dalam triple split hanya dilakukan seminggu sekali), dan dengan tingkat nutrisi yang cukup memberikan lebih banyak waktu. pertumbuhan yang cepat otot.
Mengapa pelatihan seperti itu?
Dalam situasi di mana Anda menggunakan beban kerja yang serius, hal ini cukup sulit untuk dilakukan latihan penuh seluruh tubuh dalam waktu 45-60 menit. Dalam hal inilah diperlukan split dengan pembagian, dan tidak melatih otot-otot besar utama dalam satu sesi.
Penting untuk membuat reservasi: di sebagian besar materi sebelumnya, FitSeven tidak merekomendasikan pelatihan terpisah dengan pembagian kelompok otot pada hari yang berbeda, hanya dengan peringatan bahwa pendekatan ini tidak berhasil untuk pemula. Split bekerja cukup baik untuk para profesional.
Perpecahan dua hari
Dalam materi tersebut, kami menyebutkan bahwa untuk kesadaran tubuh yang berkembang secara harmonis dan simetris, penting untuk memberikan perhatian yang sama terhadap perkembangan rantai otot biomekanik posterior dan anterior. Distorsi penuh dengan gangguan figuratif.
Dalam program latihan minggu ini kami akan menggunakan pendekatan ini, membagi latihan menjadi latihan pers dan latihan mendorong. Masing-masing menggunakan jenis gerakan yang berbeda, sehingga mengoptimalkan hasil akhir.
Program pelatihan: minggu 5
Jumlah total pendekatan kerja tidak boleh melebihi 20-22, waktu keseluruhan pelatihan - tidak lebih dari satu jam. Jangan lupa tentang pemanasan umum sebelum latihan dan satu atau dua set pemanasan di setiap latihan sebelum melakukan pekerjaan.
Pelatihan pers (“Tarik”) - Sen, Kam
- - 3x8-10
- - 3x8-10
- Deadlift dengan kaki lurus - 3 x 8-10
- Ikal kaki berbaring di simulator - 3 x 8-10
- Keriting bisep di simulator - 3 x 8-10
Pelatihan dorong - Sel, Jum
- - 3x8-10
- Tekan kaki di simulator - 3 x 8-10
- - 3x8-10
- Pers bangku halter bangku miring- 3x8-10
- - 3x8-10
- Daya tarik blok vertikal untuk trisep - 2x10-12
Berapa kali seminggu?
Idealnya adalah melakukan empat latihan per minggu (setiap latihan dilakukan dua kali). Selain itu, pada paruh pertama minggu, latihan dilakukan dengan beban tinggi dan repetisi rendah, pada paruh kedua - dengan beban lebih rendah dan repetisi tinggi.
Pendekatan ini menciptakan rangsangan dan tekanan pada hipertrofi otot dan tidak membebani otot sentral sistem saraf, memberinya lebih banyak waktu untuk pulih. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang belum pernah berlatih dengan program tidur seperti itu sebelumnya.
Latihan perut
Ingatlah bahwa otot perut dan inti terlibat selama latihan lain, seperti squat, bench press, barbell row, dan sebagainya. Jika Anda tidak merasakan perut Anda bekerja saat Anda jongkok, berarti Anda melakukan jongkok yang salah.
Antara lain, kerja perut memakan energi - pelaksanaannya dapat berdampak buruk pada pemulihan dan pertumbuhan otot lainnya. Berdasarkan kedua faktor ini, kami tidak menyarankan melatih perut Anda secara terpisah selama siklus penambahan otot.
***
Bulan kedua program pelatihan pembentukan otot kami didasarkan pada teknik double split - membagi kelompok otot berdasarkan prinsip “dorong/tarik” dan melatih masing-masing kelompok dua kali seminggu.
Perkenalan
Menurut gagasan modern, pemula disarankan untuk berlatih dengan pola seluruh tubuh, termasuk latihan dasar multi-sendi dengan barbel tiga kali seminggu. Ini adalah satu-satunya hal pendekatan yang tepat, yang telah terbukti keefektifannya. Para pemula biasanya tidak senang dengan hal ini: mereka langsung menginginkan isolasi, mereka ingin memompa “kaleng” dan “kubus”, mereka ingin “memukul bitsuha” dan itu saja. Mereka tidak mengerti caranya deadlift dan standing press akan membuat mereka terlihat seperti Brad Pitt dari “ klub pertarungan” (sungguh, mereka tidak akan melakukannya). Mereka membutuhkan program latihan hipertrofi, sejak hari pertama di gym.
“Tidak apa-apa untuk menyemangati diri sendiri seperti ini,” bukan?
Skema pelatihan klasik yang telah teruji waktu, dibuat khusus untuk pemula, seperti, menyebabkan kebingungan di kalangan penggemar kebugaran, kata mereka, di manakah gerakan berkeringat dan sit-up heroik yang kita lihat di film? Misalnya, squat Anda dengan barbel setiap hari sama sekali tidak seperti latihan "nyata", ketika Anda perlu mengangkat dumbel ke bisep secara bergantian sambil berdiri di depan cermin sambil menikmati sup kubis yang serius. Dan mengapa, kata mereka, hanya tiga hari dalam seminggu? Saya sangat termotivasi sekarang, saya ingin berlatih setiap hari.
Sementara itu, tidak mungkin mencapai sesuatu yang waras tanpa squat atau deadlift yang sama. Oleh karena itu, agar tetap memberikan hasil, tetapi pada saat yang sama memenuhi kebutuhan patologis pemula akan latihan isolasi, dan juga memberinya jadwal latihan ketat yang diinginkannya (bagaimanapun, masih ada delapan hari lima belas jam tersisa hingga musim panas!) , program PPL ditemukan.
PPL mencakup segalanya latihan dasar dengan beban bebas, yang harus dilakukan oleh setiap pemula, tetapi pada saat yang sama program ini dengan terampil disamarkan sebagai program untuk orang tingkat lanjut karena banyaknya latihan isolasi dan penggunaan prinsip pelatihan terpisah (format split). Karena yang terakhir, Anda harus berlatih 6 hari seminggu, seperti yang Anda inginkan, dengan sup kubis yang sangat berkeringat. Programnya sangat demokratis: semua latihan, kecuali latihan dasar, bisa diganti dengan latihan serupa.
Penulis
Logo Reddit sebelum dan sesudah kelas P.P.L. Untuk siapa program ini dibuat?
Untuk pemula yang skema latihan klasiknya dirasa kurang “keren”, serta bagi mereka yang sudah berlatih sesuai skema klasik pemula dan sekarang ingin menambahkan isolasi.
Garis besar program
Seperti program pelatihan hipertrofi klasik lainnya, PPL dibangun berdasarkan prinsip split, yaitu berbeda kelompok otot didistribusikan ke seluruh hari yang berbeda pelatihan. Dalam PPL, pembagian kelompok otot tidak terjadi secara anatomis (lengan-kaki-punggung, atau atas-bawah, misalnya), tetapi menurut prinsip fungsional, yaitu menurut sifat gerak proyektil: ke arah diri sendiri atau jauh dari diri sendiri + hari kaki diambil secara terpisah.
Jadi, PPL terdiri dari tiga latihan: Deadlift (T), Press (W), Legs (L).
- Daya tarik: mencakup latihan di mana Anda menarik peralatan ke arah Anda (misalnya, barbel membungkuk)
- Tekan: mencakup latihan yang mengharuskan Anda mendorong peralatan menjauhi Anda (misalnya, bench press)
- Kaki: baiklah, sudah jelas
Latihan bergantian seperti ini: TZHNTZHN atau seperti ini: TZHNTZHNO, dimana o adalah hari istirahat. Urutan TZhN dapat diubah, yaitu skema seperti ZhTNoZhTn diperbolehkan. Jadi, Anda perlu berlatih 6 hari seminggu, 1 hari libur.
Hari 1: Mengidam
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Deadlift | 1 | 5+ |
| Pull-Up Baris Vertikal atau Pegangan Lebar atau Pull-Up Pegangan Terbalik | 3 | 8-12 |
| Pull-down horizontal atau baris Dumbbell sambil berbaring tengkurap | 3 | 8-12 |
| Tarikan blok tengah ke muka | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Hari 2. Tekan.
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Pers bangku | 4 1 | 5 5+ |
| Tekan di atas kepala | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Tekan trisep di simulator + Angkat halter ke samping | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Angkat halter ke samping | 3 | 8-12 |
Hari 3. Kaki
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Barbel Jongkok | 2 1 | 5 5+ |
| Deadlift Rumania | 3 | 8-12 |
| Tekan kaki di simulator | 3 | 8-12 |
| Tekuk kaki di mesin berbaring | 3 | 8-12 |
| Tekan betis | 5 | 8-12 |
Hari 4. Istirahat.
Hari 5: Mengidam
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Baris barbel membungkuk | 4 1 | 5 5+ |
| Pull-Up Baris Vertikal atau Pegangan Lebar atau Pull-Up Pegangan Terbalik | 3 | 8-12 |
| Pull-down horizontal atau baris Dumbbell sambil berbaring tengkurap | 3 | 8-12 |
| Tarikan blok tengah ke muka | 5 | 15-20 |
| Ikal dumbbell pegangan palu | 4 | 8-12 |
| Ikal dumbbell berdiri | 4 | 8-12 |
Hari 6. Tekan.
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Tekan di atas kepala | 4 1 | 5 5+ |
| Pers bangku | 3 | 8-12 |
| Pers Overhead Dumbbell Miring | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Tekan trisep di simulator + Angkat halter ke samping | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Tekan dumbbell trisep di atas kepala + Angkat halter ke samping | 3 | 8-12 |
Hari 7. Kaki
| Latihan | Pendekatan | Pemutaran ulang |
|---|---|---|
| Barbel Jongkok | 2 1 | 5 5+ |
| Deadlift Rumania | 3 | 8-12 |
| Tekan kaki di simulator | 3 | 8-12 |
| Tekuk kaki di mesin berbaring | 3 | 8-12 |
| Tekan betis | 5 | 8-12 |
Penjelasan simbol:
- 5+ berarti dalam pendekatan ini Anda perlu mencoba melakukan lima repetisi atau lebih, yaitu melakukan sebanyak yang Anda bisa. Harap dicatat bahwa pengulangan harus dilakukan dengan teknik yang sempurna, ini sangat penting, jika tidak, Anda tidak akan terhindar dari cedera. Untuk pendekatan seperti itu, Anda memerlukan mitra yang akan mengasuransikan Anda. Rangkaian 5+ repetisi terakhir ini akan sangat berguna saat Anda melakukan penurunan beban.
- Superset - ini berarti dua latihan dilakukan satu demi satu, seolah-olah secara bersamaan, pendekatan demi pendekatan. Artinya, Anda melakukan satu set triceps press, segera setelah itu, tanpa istirahat, Anda melakukan satu set dumbbell lateral raise, lalu istirahat. Bagian kedua dari kedua superset itu sama ya, ini sengaja dilakukan.
- Hari-harinya hampir sama. Hari di kakimu pun sama, aku hanya menduplikasinya. Dua hari deadlift berbeda hanya dalam satu latihan pertama. Dua hari bench press berbeda karena dua latihan pertama ditukar.
Perkembangan linier, peningkatan beban secara konstan
Seperti program pelatihan hipertrofi lainnya yang layak, PPL mengatur peningkatan beban yang konstan - peningkatan berat proyektil - dari pelatihan ke pelatihan. Dengan kata lain: beban barbel perlu ditingkatkan setiap kali Anda datang ke gym. Meskipun Anda seorang pemula, Anda dapat dengan mudah membelinya. Skema penambahan berat badan:
- 5 kg – untuk deadlift
- 2,5 kg – untuk semua latihan lainnya dengan barbel
Inilah artinya. Dalam latihan utama (dasar, multi-sendi), di mana set terakhir terlihat seperti ini - 1x5+ - tambahkan beban jika Anda mampu menyelesaikan set kerja dalam jumlah yang diperlukan.
Di sisa latihan, tugas Anda adalah melakukan setidaknya 3 set dengan 12 repetisi. Tambahkan beban jika Anda mampu menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi teknik yang benar(!). Jika Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi, semuanya baik-baik saja, tinggalkan beban ini, kerjakan, coba tingkatkan menjadi 3x12. Jika Anda tidak bisa melakukan 8 repetisi, kurangi bebannya.
Mengurangi beban kerja, membongkar.
Jelasnya, tidak mungkin menambah beban pada barbel tanpa batas waktu, dan cepat atau lambat Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pendekatan yang diperlukan. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk mengurangi berat badan - mundur selangkah, sehingga Anda dapat maju dua langkah. Ini disebut penurunan berat badan atau deload - unloading. Hanya mereka yang berhenti pergi ke gym atau melakukan kesalahan yang tidak mencapai titik ini. Jadi jangan khawatir, bongkar muat merupakan bagian integral dari program apa pun. Inilah yang harus dilakukan jika berat cangkang berhenti bertambah.
Anda perlu mengurangi beban kerja sebesar 10% dan terus bekerja sesuai skema dengan beban ini. Misalnya Anda tidak bisa jongkok 3x5 100 kg, maka lain kali jongkok dengan beban 90 kg. Saat beban diturunkan, 5+ repetisi mulai menunjukkan yang terbaik. Jika saat pertama kali Anda melakukan jongkok seberat 90 kg, Anda melakukan 2x5 dan 1x5, maka sekarang, kembali ke beban ini setelah beberapa saat, Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 5 repetisi pada pendekatan terakhir. Hal yang sama berlaku untuk tahapan lainnya (92,5, 95, 97,5) - hasil di dalamnya akan lebih baik daripada pada lintasan pertama. Pada saat berat badan Anda kembali naik hingga 100kg, 3x5 dengan beban sebesar itu tidak akan menjadi masalah bagi Anda.
Memulai beban untuk latihan
Mulailah melakukan latihan dengan barbel kosong, lakukan lima set repetisi, istirahat cukup lama di antaranya. Tingkatkan beban barbel secara bertahap di setiap pendekatan. Segera setelah kecepatan latihan melambat, yaitu palang mulai bergerak lebih lambat, hentikan dan kurangi 2,5 kg dari berat saat ini. Ini akan menjadi beban awal Anda untuk latihan ini.
Jika Anda pernah melakukan latihan ini sebelumnya, ada definisi lain berat awal. Hitung 1RM Anda dan ambil 50-60% dari berat itu. Ini akan baik-baik saja.
Pemanasan
Penulis merekomendasikan untuk mengurangi pendekatan pemanasan menjadi pemanasan di setiap latihan tertentu. Artinya, lakukan pendekatan pemanasan di bench press sebelum bekerja, set di bench press, pendekatan pemanasan di jongkok sebelum jongkok dengan beban kerja, dll. Intinya adalah “mengingat” biomekanik latihan ini, menghangatkan ligamen dan otot, mempersiapkan secara psikologis untuk beban kerja. Anda tidak boleh lelah selama pemanasan.
Misalnya, jika Anda perlu melakukan bench press 100 kg, skema pemanasannya adalah: barbel kosong x 10 repetisi, 40 kg x 10 repetisi, 60 kg x 5 repetisi, 80 kg x 3 repetisi. Berikutnya adalah set kerja 100 kg 4x5 dan 100 kg 1x5+
Penulis juga mencatat bahwa pemanasan adalah masalah individu, dan Anda juga dapat melakukan apa pun yang Anda suka: peregangan dinamis, push-up, apa pun yang Anda inginkan. Sedangkan peregangan statis sebelumnya latihan kekuatan tidak diinginkan.
Waktu istirahat antar set
Beristirahatlah di antara set selama yang diperlukan untuk menyelesaikan set berikutnya, tetapi tidak lebih lama lagi. Rekomendasi umum adalah:
- 3-5 menit antar set pada latihan pertama latihan
- 1-3 di antara latihan lainnya
Apa yang bisa menggantikan latihan x?
Penulis mengizinkan Anda untuk mengganti latihan apa pun dalam program ini, kecuali lima latihan dasar (yang didahulukan dalam latihan). Diusulkan untuk mempertimbangkan program ini sebagai sebuah templat, dan bukan seperangkat aturan ketat. Beberapa alternatif bagi saya pribadi tampak lebih eksotis daripada apa yang seharusnya mereka gantikan, tetapi saya hanya menerjemahkannya. Inilah cara Anda dapat mengganti beberapa latihan:
Kaki.
- Leg press bisa diganti dengan front squat
- Anda dapat mengganti leg curl di mesin dengan hamstring curl
- Pers betis dapat diganti dengan latihan betis apa pun.
