Как да дишаме правилно по време на бягане
Току-що сте започнали да бягате и все още не сте разбрали как дишате? Спортувате от дълго време, но чувствате, че ви липсва въздух, докато бягате? Ето четири основни принципа на дишане, които ще ви помогнат да бягате по-дълго и по-ефективно и ще ви научат да се възползвате максимално от кислорода, за да захранвате мускулите си.
Интензивните изкачвания по хълм или високоскоростните интервални тренировки тласкат дробовете ви до предела им. Дишането става повърхностно и учестено и има желание да се забави. В такива моменти осъзнаваш, че изглежда така, сякаш би могъл да изкачиш този хълм поне два пъти подред и да ускориш още по-бързо - само ако можеше да получиш повече кислород. Изводът се налага сам: ако работите върху дишането си и следвате следните правила, резултатите ви ще се подобрят!
1. Дишайте дълбоко
Основната задача е да дишате не само от гърдите, но и да включите диафрагмата в работата. Белите дробове не заемат целия обем на гръдния кош и повечето хора, като правило, използват само една трета от този мощен орган. Само чрез висококачествено дълбоко вдишване от стомаха, използвайки диафрагмата, можете да напълните дробовете си с въздух до краен предел. Това дишане насища клетките с кислород и предпазва от световъртеж и гадене. В резултат на това издръжливостта и потенциалът на тялото ви ще се повишат. Това умение не се развива веднага. Опитайте се да наблюдавате дълбочината на дишането, като започнете от ниски скорости. Освен това ви съветваме да включите кръстосано обучение с елементи на йога и пилатес, което ще помогне за развитието на способността за дишане през диафрагмата.
2. Дишайте ритмично
Най-важното е да намериш своя ритъм. Дишането трябва да е „в синхрон“ с движенията на тялото, за да даде ритъм на бягането. За бавно бягане е най-оптимално да дишате така, че да вдишвате и издишвате на всеки три до четири стъпки. Отначало ще трябва да броите стъпките наум, докато започнете автоматично да дишате с определено темпо. Искате ли да бягате с по-интензивно темпо? След това ускорете дишането, за да поддържате енергийния метаболизъм - едно вдишване и издишване ще отнеме една или две стъпки. Като слушате себе си и контролирате дишането си, можете бързо да се научите да поддържате необходимия ритъм.
3. Дишайте според времето
В хладно време е по-добре да дишате през носа, защото студеният въздух е много по-сух и това гарантирано ще увеличи сухотата в устата и ще добави дискомфорт към състезанието. Белите ви дробове също е по-малко вероятно да харесат студения, сух въздух, който поемате през устата си, което може да причини симптоми като хрипове и кашлица. Дишането през носа не само филтрира въздушните примеси, но и затопля студения въздух до телесна температура, създавайки по-удобна среда за белите дробове.
4. Дишайте през носа и устата си
Има много теории, според които трябва да дишате само през носа, докато бягате. Но когато бягате на средни и дълги разстояния, опитвайки се да дишате само през носа, вие умишлено блокирате достъпа на кислород до тялото. Това не само няма да помогне, но ще причини вреда. Особено за начинаещи. Ако дишането през носа ви е трудно и неудобно, започнете да експериментирате с техники и редувайте дишането през носа и устата. Ако можете да дишате през ушите си, дишайте. Основното нещо е да получите възможно най-много кислород в тялото си.
Формулата за правилно бягане е много проста: по-добро дишане = повече кислород за мускулите = повече издръжливост.
Какви са ползите от карането на ски? Карането на ски е полезно и достъпно за хора от всяка възраст. Чистият мразовит въздух закалява тялото и прочиства белите дробове. Любителите на ските са имунизирани срещу настинки. Те развиват издръжливост, сила и ловкост, а работоспособността им се повишава. Карането на ски се използва за терапевтични и профилактични цели: за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система,
при туберкулоза, заболявания на нервната система, затлъстяване и други заболявания. След ски човек става бодър, бодър, възстановява се здравият сън.
Докато карате ски, активно работят не само ръцете и краката, но и всички органи и мускули на тялото, има и повишен разход на калории, което е важно, ако сте с наднормено тегло.
Карането на ски може да се научи на всяка възраст, като се започне от деца на 5 години. За хора и начинаещи скиори трябва постепенно да увеличите физическата активност. Дозирането на физическата активност при каране на ски се извършва, като се вземат предвид времето, дължината на разстоянието и скоростта на движение. Също така трябва да вземете предвид посоката и силата на вятъра и температурата на въздуха.
Карането на ски започва със спокойно, спокойно темпо със спирания за почивка на всеки 10-15 минути.
Ски. Видове ски:
— Най-достъпният ход за начинаещи скиори е този, при който има едно изтласкване с щеката за всяко плъзгащо стъпало.
— Малко по-сложен ход, при който една плъзгаща стъпка се комбинира с едновременно натискане с пръчки.
— Ходът е още по-труден, когато се прави едно натискане с пръчки за две плъзгащи се стъпки.
— На нова ски писта е най-добре да се движите с редуващи се крачки в две стъпки и да поставите щеките по-близо до пистата.
При спазване на правилната техника на каране на ски се изразходват по-малко усилия и могат да се избегнат чести падания, наранявания и счупване на ските. За да направите това, начинаещите скиори трябва да тренират на гладки, леки склонове и постепенно да преминат към по-стръмни и по-трудни склонове.
За начинаещи скиори е достатъчно да изминат 5 км наведнъж. Препоръчително е да практикувате ски 2-3 пъти седмично по 40-60 минути.
Тъй като карането на ски причинява големи промени в тялото, трябва да се използва с повишено внимание, като се избягва преумора - умората трябва да изчезне след нощна почивка. Болка, ускорен пулс, обща слабост, замаяност, лоша координация на движенията, внезапно изпотяване са сигнали за неправилна дозировка на упражненията.
Съвети за начинаещи скиори:
Ски. Как да изберем правилните ски?
За начинаещи скиори са по-подходящи развлекателните ски - те са широки и стабилни. За да изберете правилните ски за вашия ръст, трябва да поставите ските вертикално, а протегнатата ви ръка трябва да стига до краищата на ските. Ако имате голямо телесно тегло, изберете по-широки и дълги ски.
Обърнете внимание на еластичността на ските - те не трябва да са прекалено „меки“ или твърде „твърди“. „Меките“ могат да се окажат крехки, а „твърдите“ не се връщат обратно върху вдлъбнатини и неравности и поради това са трудни за ходене.
Ските ще се плъзгат по-добре, ако имат достатъчна деформация на тежестта, която ще се изправи от телесното тегло на скиора при ходене. Това може да се определи, ако плъзгащите се повърхности на ските се приложат една към друга и получената празнина е 5-7 cm.
Състезателните ски са по-удобни, когато са леки, дълги и тесни, докато трекинг ските са по-широки.
Ски.Как да изберем ски щеки?
Височината на ски щеките за ски не трябва да бъде по-висока от раменете и не по-ниска от подмишниците. На стълбовете трябва да има халки - без здрави халки не може да се върви през дълбок сняг.
По-добре е да изберете леки щеки за състезателни ски, 5-10 см по-високи от рамото.
Ски.Как да изберем ски обувки?
По-добре е да вземете ски обувки с размер по-голям. Не забравяйте, че тесните обувки пречат на кръвообращението в краката и ускоряват охлаждането на краката ви.
За да предотвратите намокряне на ски обувките, ги накиснете в рициново масло, рибено масло или специален мехлем за ловни обувки. Друг ефективен начин: напълно смажете новите ски обувки (включително подметката) с естествено изсушаващо масло. След 2-3 часа ги разтрийте с обикновен сапун за пране. Правете тази процедура 3-4 пъти за 1-2 дни - кожата на ботушите ще стане еластична и водоустойчива.
Ски.Ски дрехи:
Дрехите не трябва да са прекалено топли, да не ограничават движенията, да предпазват от студ и да пропускат добре изпаренията от тялото. На главата се слага вълнена плетена шапка. Ръкавиците трябва да са топли и удобни, според размера на ръката ви.
Ски.Дишане по време на ски:
Необходимо е да наблюдавате дишането си: вдишайте при изваждане на щеките, издишайте при огъване на тялото.
Ски.Как правилно да смазваме ските?
Смазването на ските със специален мехлем улеснява плъзгането по снега. За да смажете правилно ските си, трябва да изберете мехлема в зависимост от времето. Добрият скиор трябва да има цял набор от мехлеми.
За да може мехлемът да издържи по-дълго върху вашите ски, първо трябва да намажете плъзгащата се повърхност на ските с дървесна смола и след това да нанесете мехлема. Мехлемът не се залепва добре върху ненамазани ски и се изтрива бързо.
При мразовито време ските се смазват с твърди мехлеми, а когато се размрази, с течни мехлеми. Твърдият червен мехлем се използва при леки студове от 1-3 градуса. Твърд син мехлем - при температури над 3 градуса под нулата. Твърд зелен мехлем - при 12-15 градуса под нулата. Твърдите мехлеми се нанасят върху плъзгащата се повърхност на дебел слой, като се започне от върха на ските, след което се втриват равномерно. Течният мехлем се нанася на 1-2 слоя и също се втрива равномерно. Жлебът на ските не е необходимо да се смазва. След като смажете ските, ги изнесете навън да се охладят за 15-20 минути.
Ски.Мускулна болка:
Начинаещите скиори обикновено изпитват болки в мускулите след първото си каране на ски. Тези болки изчезват сами в рамките на ден-два. Но ако веднага вземете топла вана и направите лек мускулен масаж, болката ще изчезне по-бързо.
Полезни статии по темата "Физически упражнения":
Карането на ски е достъпно за хора от всички възрасти. Систематичните упражнения на чист въздух са отлично средство за закаляване на тялото. По време на всяка разходка, общувайки с природата, ние облекчаваме натрупаната мускулна и нервна умора, включвайки всички органи и всички системи на тялото в активна дейност. Не без причина карането на ски се нарича естествена белодробна гимнастика: жизненият капацитет на белите дробове на скиорите достига 5000-5500 ml. Без преувеличение може да се каже, че карането на ски е „универсално зимно лекарство с многофункционално действие“, чиито дози човек си предписва сам в зависимост от това как се чувства.
Когато карате ски, трябва да изберете темпото на бягане в зависимост от това как се чувствате. Също толкова важно е да дишате правилно по време на бягане, тъй като ефективността на възстановяване на силата и ефективността ви ще зависят от естеството на дишането ви.
Основната проява на нарушение на ритъма и дълбочината на дишането при каране на ски е задухът, който се проявява в повечето случаи поради неправилно, плитко дишане. Всичко това обаче може да се избегне чрез трениране на дихателните мускули.
В противен случай, ако приемете буквално съвета да дишате по-дълбоко, да речем, когато карате ски, ще се случи следното: след 2-3 минути тялото ще „прекали“ свеж въздух, в кръвта ще се появи излишен кислород, което ще доведе до проблеми с дишането. Ще трябва да спрете, за да си поемете дъх и да отделите време за възстановяване.
Как да дишаме правилно, когато караме ски? За тези, които трябва да тренират издишващите мускули, се препоръчва следният ритъм: вдишвайте въздух през носа на две стъпки. В същото време диафрагмата се спуска надолу, издишайте за следващите 4-8 стъпки; в зависимост от степента на тренираност, а устните трябва да са изпънати като тръба, за да създадат съпротивление на издишаната въздушна струя.
При смущения в дейността на сърдечно-съдовата система дишането трябва да е различно - диафрагмено-ребрено. Ще помогне за укрепване на сърдечния мускул. При движение на ски вдишването се извършва на 4-6 стъпки не само поради свиването на диафрагмата и коремните мускули, но и чрез активното участие на междуребрените мускули. Вдишването се извършва през носа. Издишването трябва да е спокойно, но също през носа и удължено на 4-6 стъпки.
Колоездене
През последните години колоезденето и неговата „зимна версия“ - тренировките на велоергометър - стават все по-популярни у нас. За едни велосипедът е средство за придвижване, за други е развлечение, за трети е средство за подобряване на здравето. Тук няма нищо изненадващо. Статистиката показва, че в тези страни, където има много велосипедисти, има сравнително по-малко случаи на заболявания на сърдечно-съдовата система, тъй като при каране на велосипед (или тренировка на велоергометър) мускулните контракции и релаксации се редуват ритмично, което е много полезно за трениране на дишането и укрепване на сърдечно-съдовата система.
Велосипедът обаче ще бъде от полза само когато упражненията върху него са структурирани правилно. И качването на седлото на велосипеда е все още половината от битката. Тук особено важна роля играе правилното дишане. Най-икономичното дишане е диафрагмено-интеркосталното. Позата на колоездача е специфична и често води до неправилно дишане: в наведено положение работата на диафрагмата надолу е затруднена и основният тип дишане става костодиафрагмално, тоест неефективно, което изисква допълнителен разход на телесна енергия за осигуряване на работно тяло с кислород.
За да избегнем развитието на стереотип за неправилно дишане, предлагаме методическа разработка, която ще помогне за консолидиране на уменията за рационално дишане при каране на велосипед.
Както винаги, измервайте пулса си преди час. За загряване карайте колело бавно в продължение на 5 минути, а ако здравословното ви състояние позволява, можете да го направите и с леко ускорение. В края на загряването отново измерете пулса си. Не трябва да надхвърля вашата „контролна зона“. Ако това се случи, следващия път загрейте с по-малко натоварване.
3-4 минути след загряването започваме да овладяваме уменията за диафрагмално-интеркостално дишане. Като броите едно-две или след две завъртания с педалите, вдишайте през диафрагмата. През следващите две обороти продължаваме да вдишваме, свързвайки междуребрените мускули с дишането. След това - волево, пълно и постепенно издишване (свийте устни като тръба). Продължителността на урока е 15-20 минути.
В края на сесията веднага премерете пулса си.
На втория етап развиваме умения за смесено дишане със задържане на вдишване. Необходимо е, за да привикнете гръдните мускули към надеждна стабилност по време на най-голямото разширение.
Започваме основния урок след 5-6 минути. Работата е по-интензивна - увеличаваме вече постигнатото натоварване, като добавяме по едно броене за вдишване, издишване и задържане на дъха. Трябва да дишате равномерно, без удари. Продължителността на урока е 15-20 минути. Повишената сърдечна честота, която се появява по време на тренировка, се връща към нормалното 5-6 минути след нейното спиране. В заключение е полезно да се прави самомасаж.
В. Овсянников
За да получите максимален резултат от спортуването, не трябва да забравяте за техниката на дишане. По този начин можете не само да получите повече ползи от бягането, но и да се предпазите от неволни наранявания по време на тренировка. Всъщност в съвременния свят всички най-известни митове за това как да дишаме правилно при бягане отдавна са развенчани
Преди това мнозина, които обичат да бягат няколко километра, единодушно настояваха, че винаги е необходимо да вдишвате въздух само през носа. Сега тенденцията постепенно се променя, удобството и комфортът излизат на преден план. Начинаещите спортисти се насърчават да слушат повече тялото си и да изхождат предимно от собствените си чувства. В този случай не е нужно да се притеснявате, че след няколко метра ритъмът на дишане ще бъде нарушен поради липса на кислород в тялото.
Не бива обаче да разчитате изцяло на вродените си инстинкти, защото има доказани, надеждни дихателни техники по време на бягане, които правят спортуването много по-приятно. Това е общ комплекс, предназначен да предотврати наранявания с различна тежест, които могат да възникнат поради неправилно дишане. Особено внимание трябва да се обърне на това за тези, които изпитват пронизващо усещане отстрани по време на бягане и тежък задух.
Тъй като всеки човек е уникален и физически развит по свой начин, има няколко техники за това как да дишате правилно по време на бягане. Можете да изберете най-подходящите опции чрез практика, като изпълнявате предварителни тренировъчни упражнения. Възможно е да ги направите у дома, така че не би трябвало да има проблеми с това.
Ритмично дишане. Според последните проучвания бегачът получава най-голямо натоварване на мускулите по време на издишване, когато цялото телесно тегло се прехвърля на единия крак. Ако всеки път, когато ходите на джогинг, издишвате на един и същ крак, това може да доведе до неговата деформация, както и до общо намаляване на физическото състояние на тялото. Пример за това е носенето на раница. Ако го напълните с различни тежки предмети и винаги го носите само на едно рамо, тогава скоро ще започне да боли, а също така ще има обща тежест в гърба и възможно увреждане на гръбначния стълб. Докато, ако раницата се постави на двете рамене наведнъж, като същевременно се разпредели равномерно натоварването, тогава ситуацията би била много по-добра за здравето.
Дишането, настроено на определен ритъм, помага за равномерното разпределение на натоварването върху тялото по време на бягане, което намалява нивото на стрес за тялото. В допълнение, тази техника ви позволява психологически да повлияете на подсъзнанието. По време на тренировка се фокусирате върху това как да дишате правилно, докато бягате, това ви позволява да получите допълнителен източник на енергия, за да подобрявате постоянно резултатите си.
Преди това те използваха модели на бягане, при които натоварването винаги падаше върху един и същи крак. Сега повечето спортисти предпочитат да изберат тази опция за бягане, когато издишването се извършва на противоположни крака. По-добре е вдишването да отнема повече удари от издишването. В този случай, поради непрекъснатото снабдяване с кислород, мускулите ще работят по-ефективно и вероятността от нараняване също ще намалее, тъй като отпуснатото състояние ще продължи по-малко време.
Дихателно упражнение No1. Схема 3:2
Най-добрият вариант за това как да дишате по време на бягане би бил модел 3:2, при който вдишването се извършва на 3 стъпки, а издишването на 2 стъпки. За начинаещи бегачи този модел на дишане може да е нов, така че за да се адаптирате, можете да изпълните практическа задача:
Начална позиция: лопатките са плътно притиснати към пода, коленете са свити, ръцете са върху коремната кухина.
Необходимо е да вдишвате на 3 и издишвате на 2. Важно е да дишате правилно - през устата и през носа едновременно.
Използвайки този метод, трябва да дишате без спиране, докато свикнете.
Можете леко да усложните упражнението и да започнете да повдигате краката си един по един, като се преструвате, че бягате или ходите.
Когато тялото ви започне да свиква, можете да се изправите отново на крака и да се опитате да направите това упражнение, докато вървите леко на място.
Този тип дишане ще бъде ефективен при редовни бягания на кратко разстояние.
Дишане при бягане на дълги разстояния
Бързо дишане. Бягането по хълм или бягането на маратон изисква да изразходвате повече енергия от обикновено. В този момент пулсът започва да се ускорява, дишането престава да бъде гладко и мускулите се нуждаят от възможно най-много кислород.
Дихателно упражнение No2. Схема 2:1
Когато избира как да диша правилно при бягане на дълги разстояния, спортистът трябва преди всичко да се увери, че при бързо темпо сърдечната честота остава възможно най-средна. В този случай най-оптималното решение би било да се използва бързо дишане, чийто модел, за разлика от ритмичното, е малко по-малък - 2: 1, тоест вдишване за 2 стъпки и издишване за 1. Този модел ви позволява да поддържате темпото на бягане и да се адаптирате оптимално към него.
Упражнението за адаптация и практика може да се използва същото като при трениране на ритмично дишане, само коригирано за основния модел на вдишване и издишване. Тази техника е идеална за спринтьори и всякакви други тренировки за скорост. Може да се комбинира и с предишната схема, например, когато пътят първо минава през възвишение и след това се изравнява в равнина, т.е. започнете с 2:1 и преминете към 3:2.
Коремно дишане
Тъй като тялото се нуждае от голямо количество кислород по време на джогинг, спортистът е изправен пред въпроса как да диша правилно при бягане: през гърдите или стомаха.
Междуребрените мускули имат малък обем в сравнение с мускулите, които разширяват белите дробове, така че в случай на гръдно дишане човек започва да усеща липса на въздух много по-рано, отколкото при дишане с помощта на коремната кухина. Освен това, когато се появи вдишване, диафрагмата започва да се движи надолу и гръдният кош се разширява, увеличавайки обема си, което позволява на белите дробове да консумират повече въздух.
Систематичните тренировки ще ви помогнат да разберете как да дишате правилно, когато бягате с корема си, а също така ще разширите физическия си потенциал: наситените с кислород мускули ще направят бягането по-лесно и по-продуктивно. Въпреки това много начинаещи бегачи не обръщат внимание на такъв важен факт, предпочитайки да използват гръдно дишане, тъй като в първите етапи е трудно да се започне да се контролира как кислородът трябва да влезе в тялото. Всъщност можете да използвате едно просто упражнение, за да направите това:
Дихателно упражнение No3. Коремно дишане
Начална позиция: легнете по гръб, фиксирайте позицията на торса си, гърдите ви трябва да са неподвижни.
Докато вдишвате, трябва да се съсредоточите върху коремната кухина. Важно е да дишате с корема, а не с гърдите си;
Дишането се извършва едновременно през устата и носа.
Това упражнение трябва да се повтаря, докато се появи пристрастяване. Може да се направи по всяко време, като се следи правилното снабдяване с кислород.
Сезонно дишане по време на бягане
През топлия сезон дишането по време на бягане зависи главно от различни техники и методи, които спортистът избира като основни за себе си. Важен критерий в този случай обаче е и консумацията на вода по време на джогинг. Ако тялото не получава достатъчно течност, устата започва да изсъхва, което може да причини проблеми с дишането. Ето защо трябва внимателно да наблюдавате оборудването си, преди да отидете да бягате, включително, наред с други неща, бутилка вода или хранителен шейк.
Видео за това как да дишате, докато бягате през зимата:
При температури под нулата е необходимо да се носи специална или друга превръзка, за да се предотврати навлизането на студен въздух в гърлото. Общите препоръки също включват ниска скорост по време на джогинг. Няма нужда да правите упражнения за скорост, темпото трябва да е спокойно и плавно, за да не се учестява дишането. Не забравяйте за пиенето, през зимата също е необходимо.
Заключение
Преди тренировка, начинаещият спортист определено трябва да изясни как да диша правилно, когато бяга. Тъй като има няколко дихателни техники и те са предназначени за различни цели, винаги можете да изберете подходящата за конкретно бягане. По този начин ще бъде възможно значително да подобрите качеството на самото бягане, да го направите по-лесно и по-продуктивно и също така да се предпазите от нараняване.
Много хора знаят, че всеки спорт изисква спазване на определени техники на движение и дишане, като амплитуда или темпо. Ще ви бъде интересно да знаете една особеност, която не е толкова често срещана в спорта, тъй като е обратното на повечето спортове.
Дишането е най-важният процес, при който кръвните клетки, мускулите и мозъкът се обогатяват с кислород. Повечето са убедени и знаят, че когато изпълнявате упражнение, трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата, особено през зимата.
Всеки спортист, който чете това, кимна с глава, но помислете за себе си, когато сте в движение за лек джогинг - това е напълно изпълнимо. Когато тялото ви е подложено на интензивен стрес, като например каране на ски, където се активират почти всички мускули на тялото, съветът да дишате през носа се заменя с всички усилия, които трябва да положите.
Лошо ли е да дишате през устата си и трябва ли да се насилвате да дишате през носа си или по-скоро да се задавите?
С нарастващите натоварвания тялото се нуждае от кислород, започваме да дишаме по-активно, но ноздрите не се удвояват по размер, въпреки че е необходимо да се утроят, така че трябва да използваме устата си, за да попълним тялото с необходимия кислород. В противен случай може да развием състояние на задушаване, което означава, че сме далеч от победата и ще трябва да стигнем до финалната линия.
Карането на ски е невероятен спорт за стимулиране на всички мускули на тялото и укрепване на тялото, обърнете внимание на наема на ски оборудване в Киев, за да не пропуснете възможността да овладеете склоновете на Протасов Яр.
Малко в цифри ситуацията изглежда така. В покой човек се нуждае от 5 до 10 литра вдишван въздух по време на ски, 100-150 литра ще бъдат достатъчни, а за професионалните спортисти изпомпването през белите дробове може да достигне 180 литра.
Въпросът е възможно ли е да се вдишат 150 или поне 100 литра въздух през носа в рамките на една минута?
Носът ни е необходим за спокойно дишане, а за сериозна физическа активност не можем без устната кухина.
За предпочитане е да се издишва през устата, като има и втора причина за това. Повечето хора със сравнително добро здраве поради физиологични характеристики и обстоятелства на околната среда не могат да спрат хрема по време на активно движение или упражнения в студено време.
Както вече изяснихме, това не е настинка, а защитна реакция на организма. Самите лекари не знаят истинската причина, може би поради повишено кръвообращение и разликата в температурата на тялото и околната среда или може би алергична реакция.
Съгласни сме, че е трудно да вдишвате и издишвате през течащ нос, така че дишайте през устата по време на тренировка - това е нормално.
