Как момичетата тренират във фитнеса. Най-ефективната тренировка за момичета във фитнеса! теория плюс работни програми

Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработената тренировъчна програма за момичета във фитнеса прави чудеса и трансформира тялото. Само за два или три месеца можете да стегнете мускулите си, да загубите мазнини и да напомпате задните си части.

Цели на обучението и характеристики на програмата

Момичетата идват във фитнеса с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от това каква е задачата.

Може да се представи под формата на таблица, можете да планирате всичко по дни - както ви е по-удобно. Основното е, че имате всичко написано.

Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е страхотна, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте правили определено упражнение.

Ако треньор работи с вас, той трябва да следи динамиката на вашите тежести, прогреса на вашите резултати и промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, трябва да направите всичко това.

Трябва да знаете и техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво е всяко упражнение, за да го изпълнявате възможно най-добре. Най-трудното е да изберете оптималното натоварване.

Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването

Първата тренировка трябва да е лесна, в противен случай ще загубите желание да продължите да тренирате. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да се наранят. Това трябва да се вземе предвид, особено в случай на обучение за жени. Въпреки че тялото им е по-издръжливо от това на мъжете, то е по-крехко.

През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като наблюдавате състоянието на момичето. Ако тренировката е лесна за вас, дори не се потите, тя губи смисъла си. Ако по средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.

Но ако след тренировка се приберете абсолютно изтощени, това е правилната програма! Ако тренировъчната ви програма е насочена към поддържане на форма, може да не сте толкова уморени.

Смяна на упражнения

За постигане на по-добри резултати се препоръчва да променяте цялата програма веднъж месечно или да замените частично упражненията. Мускулите свикват с натоварванията и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, натоварването се премахне напълно, регресията ще започне. И при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.

Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на всеки 2 седмици сменете едно упражнение с друго. Например, днес сте направили лег преси, а следващия път направете напади с дъмбели. Редувайте това няколко пъти, след това променете тези упражнения на клякания, правете го няколко седмици.

Мускулите обичат разнообразието!

Основни дебати по темата

Страх от пренапомпване

Естественото ниво на тестостерон при мъжете е 15-20 пъти по-високо от това при момичетата. Въпреки това дори момчетата не винаги успяват да се люлеят правилно. Какво можем да кажем за момичетата? Страхуваш ли се, че бицепсите ти ще станат по-големи от тези на гаджето или съпруга ти? Няма причина за притеснение, нивото на хормона е грешно.

Именно тестостеронът активира анаболните процеси в нашето тяло. Именно той е отговорен за растежа на мускулите (заедно с хормона на растежа, разбира се, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).

Извод - спортувайте смело, люлейте се и не се страхувайте от нищо!

Мряна или дъмбели: имат ли нужда момичетата от всичко това?

Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено развитие на мускулите, възниква въпросът: трябва ли жените да вдигат тежести, да правят бази и да се опитват да изпомпват мускули като мъжете?

Днес можете да срещнете момичета, които имат по-развита мускулатура от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво можете да постигнете без допинг: облекчение, леко увеличение на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.

И всички тези резултати ще ви дадат дъмбели и щанга. Основните и напредналите упражнения ще ви помогнат да станете по-силни. А консумацията на калории и мускулният тонус в същото време ще ви дадат красиво тяло!

Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва радикално да промените диетата си и да броите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.

Как да се храните, ако ходите на фитнес

Хранителният план е прост и се определя от целта на вашето обучение:

• Наддаването на тегло – съотношението BZHU е съответно 30, 20, 50%.
• Загуба на тегло - BZHU 45, 35, 10%, съответно.
• Поддържане на тегло – BZHU 30, 30, 40%.

Да пия ли гейнъри и протеини?

Телата на мъжете и жените се различават малко помежду си от гледна точка на това, че регулирането на физиологичните процеси се извършва благодарение на едни и същи хормони; противоположният пол няма нищо ново и уникално в биохимично отношение.

Защо не приемате спортни добавки? Момичетата също се нуждаят от аминокиселини, витамини, протеини и ненаситени мастни киселини. Те също се нуждаят от нещо, което да компенсира натоварванията, получени по време на тренировка.

Обучението за момичета, които започват да тренират във фитнеса, трябва да се провежда с конкретна цел.

Важно е да организирате правилно часовете, да съставите график и да изберете подходящи упражнения.

На първо място, трябва да намерите мощен стимул да спортувате, да организирате правилно обучението, да го провеждате редовно и постепенно да увеличавате натоварването.

Начинаещите могат да работят по готова програма или да си съставят индивидуален комплекс. Начинаещите спортисти с наднормено тегло трябва да знаят как да ускорят загубата на тегло по време на тренировка.

Как да се принудите да отидете на фитнес: силата на мотивацията

Ако едно момиче сериозно мисли да спортува във фитнеса, а не у дома, тогава най-вероятно вече има мотивация. Основното нещо е да не я загубите!

За да се насърчите да посещавате редовно фитнес клуб, можете да следвате известен фитнес модел, треньор и др. в Instagram. Основното е, че вашият идеал предизвиква интерес и желание да промените себе си. Следвайте напредъка на вашия гуру и следвайте неговите съвети.

Купете няколко комплекта хубаво спортно облекло, за да изглеждате добре, докато тренирате. Като допълнителен стимул едно момиче може да носи хубави дънки или рокля с няколко номера по-малки.

Тренировките във фитнеса за начинаещи ще бъдат по-забавни, ако носите любимата си музика. Направете плейлист с енергични песни, които повдигат духа ви и ви насърчават да бъдете по-активни.

Първи ден на обучение: откъде да започне за начинаещ

Не всички момичета знаят какво трябва да правят начинаещите във фитнеса. Те не разбират коя машина да използват, с какви упражнения да започнат, колко да направят и т.н. Трябва да действате според този план:

1. Първо трябва да изберете фитнес зала. Съгласете се с администрацията за безплатна пробна сесия. Вижте набора от уреди за упражнения, тяхното състояние, броя на посетителите, чистотата на фитнес залата, съблекалните и др.
2. Определете основната цел на тренировката: загуба на тегло, изграждане на мускулна маса, рисуване на релеф, увеличаване на силата и издръжливостта.
3. Дори ако едно начинаещо момиче планира да провежда уроци във фитнеса без треньор, първо се нуждае от помощта на специалист. Затова се препоръчва да проведете въвеждащо обучение с треньор, който ще ви каже на какво оборудване за упражнения да обърнете внимание, какви упражнения да изпълнявате и как да го правите правилно.
4. Вземете кърпа със себе си.
5. Не вземайте оборудване назаем по време на паузите между сетовете и поискайте разрешение от други спортисти, за да го вземете.
6. След употреба поставете спортното оборудване обратно на мястото му.
7. Ако не знаете как да използвате машината, попитайте треньор или по-опитен бодибилдър.
8. Спазвайте графика си за фитнес.

По-добре е момичето да започне с прости упражнения с леки дъмбели, гири, щанга, фитбол и еластична лента. Това оборудване ще ви помогне да укрепите мускулите си, за да можете да преминете към по-сложни тренировки.

внимание!Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да тренирате във фитнеса, за да определите дали има противопоказания. Ако са, лекарят ще ви каже кои упражнения трябва да избягвате.

Оптимален график: колко пъти седмично и по кое време да ходите на фитнес

За да получите добър резултат, е важно да разработите система за посещение на фитнес залата и редовно да провеждате класове. За да направи това, начинаещият спортист трябва да разбере колко пъти седмично може да посещава фитнес клуб и да прекарва време в тренировки заедно с душ и преобличане. Момичетата, които имат деца, ще могат да отделят по-малко време за това, отколкото самотните дами. Основното нещо е да отговорите честно на въпроса. Ако е половин час, тогава не си обещавайте да правите 4 серии за всяка мускулна група. По-добре е да тренирате по половин час три пъти седмично, отколкото по 2 часа, но само веднъж.

За да отслабнете и да подобрите фигурата си, едно начинаещо момиче трябва да тренира 2-3 пъти за 7 дни. В този случай е необходимо да се направи почивка между тренировките от 1-2 дни. Важно е да се даде на тялото почивка и възстановяване. Един начинаещ спортист може да прекара от 30 до 60 минути, изпълнявайки упражненията. Почивката между сериите трябва да бъде 1 до 2 минути.

Също така е важно да разберете по кое време на деня да провеждате тренировки за начинаещи във фитнеса. Оптималният период от време е от 13 до 16 часа на деня. През този период тялото на момичето става най-силно, издръжливо и гъвкаво. Освен това в момента салонът е практически празен. Най-много хора се явяват от 7 до 9 сутринта, от 18 до 21 часа през делничните дни и от 21 до 16 часа през почивните дни.

Как да спортуваме без треньор

Както споменахме, начинаещите във фитнеса трябва да решат целта на обучението:

1. Изгаряне на излишните мазнини, подчертаване на релефа.
2. Увеличаване на теглото, коригиране на пропорциите на тялото, например тренировка с акцент върху задните части и краката.
3. Поддържане на форма.
4. Повишена гъвкавост.

Тогава момичето трябва да създаде комплекс, като вземе предвид целта. Например тренировките за изгаряне на мазнини, съчетани с малко силови тренировки, са подходящи за ефективна загуба на тегло. Можете също така да поръчате тренировъчен план от треньор или да го намерите в Интернет.

важно!Сериозна грешка за начинаещите е да провеждат уроци във фитнеса, без да разбират как работят машините и какъв трябва да бъде комплексът. Това заплашва нараняване (навяхване, разкъсване на връзки и т.н.), в най-добрия случай просто няма да има ефект или прогресът бързо ще спре

Начинаещите спортисти трябва да запомнят важно правило за успешно обучение - спазване на техниката. Важно е да правите упражнения във фитнеса правилно. Само когато едно момиче се научи да усеща целевите мускули, може да счита, че е усвоило техниката. Трудно е да постигнете това сами, но е възможно:

1. Първо работете с теглото си.
2. Движете се бавно.
3. Установете връзка между мозъка и мускула, който работите, така че да усетите напрежението му.
4. Ако е необходимо, погледнете се в огледалото, за да контролирате движенията си.

Трябва да се помни, че 6 упражнения с правилната техника са по-ефективни от 10-20 без нея.

Спортистите трябва да включват основни движения в тренировките си, по време на които работят няколко мускулни групи. Такива натоварвания ви позволяват да оформите красиво тяло и да увеличите мускулите. Изолиращите фитнес елементи помагат да се тренират отделни мускулни групи, например гърба (лат, трапец и др.).

внимание!Водете тренировъчен дневник, в който ще записвате резултатите си и ще следите прогреса си. Запишете там вашия комплекс, който може да се коригира, ако е необходимо.

Винаги започвайте тренировката си във фитнеса със загрявка, за да предотвратите наранявания и да подобрите резултатите. И след основния комплекс направете малко разтягане, така че функционирането на сърдечно-съдовата система да се нормализира.

Как да изберем упражнения за жена

Начинаещите спортисти във фитнеса трябва да изпълняват упражнения за изпомпване на големи мускулни групи, например гърдите, гърба и след това раменете, бицепсите / трицепсите, предмишниците, китките или първо седалищните мускули, а след това бедрата, прасците. Тренировката може да включва кардио, силови, основни и изолиращи елементи.

Ако теглото на момичето е нормално, то може да прави силови тренировки без кардио, за да увеличи масата си. Общоукрепващата тренировка е подходяща за тези, които искат да поддържат форма и да тренират всички мускули във фитнеса.

Всичко зависи от целта: отслабнете, изградете мускули

Изборът на упражнения зависи от целите на момичето. Ако един спортист иска да отслабне, тогава тя трябва да работи по програма за изгаряне на мазнини във фитнеса. За да направите това, трябва да тренирате на бягаща пътека, велоергометър, орбитална писта или степер. Това е най-популярното оборудване, което ще ви помогне да премахнете излишните мазнини и да стегнете мускулите. Минималното време за работа е 30 минути.

Повечето начинаещи спортисти искат да премахнат мазнините от корема. Те трябва да знаят, че излишните калории се губят равномерно от цялото тяло (някъде повече, някъде по-малко), така че цялото тяло ще отслабне, а не само една част от него. Едва тогава, след намаляване на мастния слой, може да се коригира формата.

За да отслабнете, едно момиче може да комбинира аеробни (кардио) и силови тренировки. Комбинираните упражнения за начинаещи ще ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули. Силовите движения се изпълняват 12-20 пъти три пъти бързо и с минимална тежест. Паузата между сесиите е от 40 до 60 секунди.

Аеробиката и кръговите тренировки също са добри за отслабване. Последният тип тренировка се състои в изпълнение на всяко упражнение за 1 сет без пауза, след което момичето почива за 1-2 минути, след което прави втори кръг и т.н.

Ефективната силова тренировка за начинаещи помага за изграждането на мускули. За да направи това, момичето изпълнява основни/изолиращи упражнения от 6 до 12 пъти с голяма тежест. Това може да бъде тренировка за цялото тяло или разделена програма, когато за 1 ден трябва да изпомпвате определена мускулна група (задни части, крака или гърди, рамене, ръце). Паузата между сериите е 2 минути. Кардиото може да се използва само за загряване или леко охлаждане.

Кардио и силови тренировки: техника

За отслабване на краката, дупето, корема и други части на тялото се препоръчват кардио упражнения, които увеличават пулса. По време на тренировка ускорява метаболизма и изгаря мазнините по-бързо. Тези видове дейности включват не само кардио упражнения, но и скачане на въже, бягане, плуване, специални упражнения, например „катерач“, бърпи и др.

Популярни силови движения във фитнеса за начинаещи:

Тези упражнения за начинаещи ще помогнат за ускоряване на растежа на мускулите и ще направят релефа по-изразен.

Упражнения на симулатори

Ако едно момиче предпочита да тренира на симулатори, тогава тя може да включи следните елементи в програмата:

важно!Тези елементи са подходящи не само за начинаещи, но и за професионалисти, като единствената разлика е в мащабите.

Програмни опции за начинаещи

Ако желаете, начинаещите спортисти могат да използват готови програми за отслабване или изграждане на мускули. Упражненията във фитнеса трябва да се правят три пъти седмично, а ефектът ще бъде забележим след 4 седмици.

Комплекс за отслабване за жени

За да изгорите излишните мазнини и да направите тялото си стройно, трябва да следвате този план:

Ден 1	Ден 2	Ден 3
Кардио за загряване - половин час.	Кардио - половин час.	Загряване - половин час.
Извършете хиперекстензия.	Направете упражнението за планински катерач.	Извършете натоварена хиперекстензия.
Клек с тежест (щанга).	Клек с тежести.	Приклекнете (широко разтворени крака, изпъкнали пръсти) с тежестта.
Правете напади на място с тежести.	Извършете претеглени напади.	Правете напади назад в Смит.
Разтворете/приберете краката си в тренажора.	Натиснете вертикалната платформа с крака.	Изпълнете мъртва тяга.
Свийте краката си в машината, докато лежите с лицето надолу.	Издърпайте горния блок към задната част на главата си.	Повдигнете дъмбелите към бицепсите си.
Изпънете краката си, докато седите.	Вдигнете ръцете си с дъмбели, докато стоите.	Правете редове над главата на гърдите на машината.
Издърпайте долния блок към гърдите си.	Натиснете дъмбели, докато се облягате на пейка.	Правете набирания с подкрепата на асистент.
Изпълнявайте коремни преси на пейка с наклон надолу.	Правете лицеви опори в гравитон.	Издърпайте коленете си към гърдите на хоризонталната лента.
Правете кардио тренировка за 15 минути.	Изпълнявайте коремни преси.	Правете коремни преси на лежанка.
Разтягайте се за 5 минути.	Кардио – 10 минути, стречинг – 5 минути.	Аеробни упражнения – 10 минути, стречинг – 5 минути.

Този седмичен комплекс включва посещение на фитнес залата 3 пъти за 7 дни. Всеки елемент трябва да се повтори 15 до 18 пъти три или четири пъти. Начинаещият спортист трябва да използва минимално тегло. Пауза между сериите – от 60 до 90 секунди.

Фитнес програма

Тренировка за начинаещи във фитнеса за мускулен растеж изглежда така:

Ден 1	Ден 2	Ден 3
Направете ставна загрявка – от 10 до 20 минути.	Загрейте около 20 минути.	Загрейте за 15 минути.
Извършете хиперекстензия.	Правете бърпи (скокове от клек).	Извийте тялото.
Завъртете тялото върху пресата.	Повдигнете краката си, докато висите на хоризонталната лента.	Клек с тежести.
Клек с щанга.	Изпълнете мъртва тяга.	Ходете с дъмбели в напади.
Разходка с удари със снаряди.	Правете напади назад в машина на Смит.	Натиснете щангата, докато стоите от гърдите си.
Съберете ръцете си в движение на пеперуда.	Натискане на щанга от лег.	Издърпайте уреда (мряна, гиря) ​​към брадичката си.
	Вдигнете ръцете си с дъмбели.	Изпълнявайте редове над главата на машината с тесен хват.
Натиснете дъмбела.	Правете лицеви опори или набирания (широк хват).	Издърпайте дъмбела зад главата си, докато лежите.
Издърпайте горния блок към главата си.	Правете коремни преси.	Завъртете тялото върху пресата.
Правете упражнения за разтягане на мускулите – 5 минути.	Разтягайте се за 5 минути.	Разтягане – 5 минути.

Момичето трябва да изпълни всеки елемент от 6 до 12 пъти с максимална тежест. Паузата между сериите е 2 минути.

Как да създадете свой собствен личен тренировъчен план

Когато едно момиче дойде във фитнеса, трябва вече да има готов план. На начинаещите се препоръчва да работят с цялото си тяло по време на тренировка, за да укрепят мускулите си. За да направите това, комплексът може да включва 2-3 упражнения за големи мускули (гърди, гръб, долни крайници), след това 4-5 за вторични мускули (рамене - крака, бицепс - гръб, трицепс - гърди). Не забравяйте за загряването и разтягането.

внимание!Когато отслабвате след комплекса, трябва да посветите 20-25 минути на кардио.

По-добре е за начинаещ спортист да вземе основния комплекс като основа и да го коригира по свое усмотрение. Трябва обаче да се помни, че спецификата му зависи от целите и възрастта.

Когато създавате рутина във фитнес залата, вземете предвид вашия тип тяло и физическа годност. Ако тренирате за първи път или след дълга почивка, създайте прост комплекс. След укрепване на мускулите можете леко да увеличите натоварването. Тренировъчният план трябва да се променя всеки месец.

Как да ускорим загубата на тегло

За да отслабне, едно момиче трябва не само да тренира във фитнеса, но и да коригира диетата си. За да направите това, трябва да следвате тези правила:

1. Важно е да създадете малък калориен дефицит, да се откажете от простите въглехидрати и да поддържате идеален баланс на протеини/мазнини/въглехидрати. За последния въпрос е по-добре да се консултирате с диетолог или да използвате онлайн калкулатори.
2. Трябва да се спазва режимът на пиене. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма и процеса на изгаряне на мазнини.
3. Трябва да избягвате стреса, да нормализирате ежедневието си, да спите поне 8 часа, да се откажете от лошите навици.
4. Момичетата могат да ускорят загубата на тегло с добавки за изгаряне на мазнини на базата на кофеин и L-карнитин. Трябва обаче да знаете, че те са ефективни само при упражнения и диета. В допълнение, хранителните добавки могат да причинят нежелани реакции, така че се консултирайте с вашия лекар или опитен треньор, преди да ги използвате.

Важно е напълно да промените начина си на живот, за да изгаряте мазнините по-бързо.

Фитнес експертите препоръчват да направите няколко тренировки със специалист, преди да тренирате сами във фитнеса. Те съветват незабавно да се определи целта и да се създаде комплекс в съответствие с нея. Момичетата трябва да тренират редовно, да не пропускат загрявките, разхлажданията и да дават на мускулите си време за почивка. Също така е важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията. За да видите резултатите по-бързо, начинаещият спортист трябва да коригира диетата си.

Анастасия Симакова, треньор

Майсторът на спорта по плуване съветва момичетата, които искат да отслабнат, да допълнят фитнес сесиите си с посещение на басейна. Можете да плувате, да карате колело или да тренирате синхронно плуване. Това е чудесен начин да отслабнете без страдание и да подобрите настроението си. Упражненията във вода ще ви помогнат да тренирате трицепсите, корема и долната част на тялото. Само за 10 дни ще можете да стегнете тялото си и да се отървете от целулита.

Антон Бегалко, треньор

Опитен фитнес треньор съветва начинаещите да помнят, че тренировката се състои от загрявка, основен комплекс и разтягане. Нито една от тези точки не трябва да се пренебрегва.

Загрявката подготвя дихателната и сърдечно-съдовата система и загрява мускулите.

Основната част, която се състои от 6-8 упражнения (1-3 елемента за всяка група), ще помогне за максимално натоварване на мускулите във фитнеса.

Последната част от тренировката – охлаждането – спомага за нормализиране на дишането и кръвообращението.

Според специалиста упражненията във фитнеса трябва да се допълват с правилно хранене и качествена почивка.

Юрий Самсонов, треньор

Тренировъчният график трябва да бъде подреден по такъв начин, че да остава време за възстановяване на мускулите. За начинаещи е достатъчно да тренирате 3 пъти седмично и да не натоварвате една и съща мускулна група повече от веднъж (за 7 дни).

Специалистът напомня, че когато работите във фитнеса, трябва да помните за безопасността, тъй като съществува риск от нараняване. За да избегнете това, трябва да работите с треньор или поне да вземете няколко урока, преди да тренирате сами.

Полезно видео

Ключови констатации

С голямо желание и отговорност едно момиче може да тренира във фитнеса без помощта на треньор, но за да направи това, трябва да следва следните препоръки:

1. Определете целите си: отслабване, наддаване на тегло, релеф.
2. Въз основа на вашите цели изберете програма, например за отслабване - кардио и силова програма или кръгова тренировка.
3. Редовно посещавайте фитнеса – 2 до 3 пъти с почивка за възстановяване на тялото.
4. Продължителността на тренировката е от 30 до 60 минути.
5. Следвайте техниката на упражнението.
6. Включете основни, както и изолиращи движения във вашия комплекс за начинаещи.
7. Водете тренировъчен дневник.
8. Не пропускайте загрявката и охлаждането.
9. Яжте правилно и останете хидратирани.

Ако начинаещ спортист следва тези препоръки, тя ще забележи първите резултати след самостоятелно обучение във фитнеса в рамките на 4 седмици.

804

(1 оценки, средно: 5,00 от 5)

За да създадете тренировъчна програма за момиче, първо трябва да определите целта на упражнението: отслабване, поддържане на тялото в добра форма или натрупване на мускулна маса. В допълнение към редовното изпълнение на самите упражнения е важно да се обърне внимание на правилното хранене и режим на пиене.

Здравословният начин на живот и поддържането на тялото във форма е не само модна тенденция през последните години, но и правилният подход към начина на живот като цяло. Красивото и стегнато тяло е достъпна реалност за всички момичета и мъже, а желанието и постоянната работа върху себе си ще ви помогнат да постигнете целта си.

Когато създавате тренировъчна програма за момичета, трябва да вземете предвид физиологичните характеристики на тялото. Изграждането на мускулната тъкан се влияе от хормони - тестостерон и норепинефрин. За разлика от мъжете, женското тяло няма голямо съдържание на тези хормони, поради което момичетата не изпълняват упражнения до степен на мускулна недостатъчност.

Ето защо, когато изпълнявате силови упражнения, трябва постепенно да увеличавате броя на подходите. Природата е дала на жените способността да раждат деца, поради което женското тяло прави резерви под формата на мастни натрупвания. За да създадете красиви форми, трябва да комбинирате упражненията с правилното хранене, което ще включва ежедневно броене на калории.

Можете сами да създадете програма за обучение за момиче. Първо, за да направите това, трябва да определите основните точки.

Разликата между телата на мъжете и жените по отношение на напомпването на мускулите

Мъжкото тяло първоначално има повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини под формата на подкожни мазнини. Процесът на изгаряне на мазнини при мъжа е по-бърз.Тялото на мъжа произвежда повече от мъжкия хормон тестостерон, докато женското тяло произвежда по-малко, но повече естроген (женския полов хормон).

За растежа на мускулите е необходим мъжкият хормон, наречен тестостерон. Без да приемате специално спортно хранене (анаболни стероиди) Не е реалистично момиче да изгради мускули с размерите на мъж.Следователно, ако едно момиче не приема добавки, то не трябва да се притеснява, че ще пренапомпва тялото си и ще стане грозно.

Когато една жена приема стероиди в преследване на мускулна маса, тя изпитва повече странични ефекти от мъжете, защото женското тяло се съпротивлява на приема на неестествени количества от тези вещества. Има натоварване на бъбреците и черния дроб, започва акне, но също така, разбира се, започват процеси на повишена мускулатура.

По-видимите промени включват: задълбочаване на гласа, повишено окосмяване по тялото, започва хиператрофия на клитора (увеличава се). Говорейки за ефективността на мускулното изпомпване, трябва да се отбележи, че в женското тяло същото количество протеин отива за мускулен растеж след тренировка и протеиново хранене, както при мъжете.

Но в зависимост от това дали една жена приема специални хранителни добавки, резултатите от тренировките варират значително.

Ако не се приема спортно хранене, мускулният обем при жената в сравнение с мъжа става много по-тежък и има по-малка маса. Но една жена развива повече силата и издръжливостта.

И ако една жена приема добавки, увеличаването на мускулния обем става наравно с мъжа.Единствената разлика е началната точка. Мъжете първоначално имат повече мускулна маса и са по-силни.

Определяне на вашата тренировъчна цел

Когато започнете да се подготвяте за тренировка, първо трябва да решите основната цел: отслабване, натрупване на мускулна маса или просто поддържане на добра форма. Различните цели изискват различни методи.

Покачване на мускулна маса. Принципи

При изграждане на мускулна маса тялото трябва да получава балансирано количество въглехидрати, мазнини и протеини.

Броят на консумираните калории за момиче в началото на пътуването за изпомпване на мускулите трябва да бъде от 1600 до 1700 и повече.Когато изчисляваме дневните калории, не трябва да забравяме индивидуалните характеристики: височина, тегло, възраст и ниво на физическа подготовка.

По-добре е да консумирате въглехидрати на закуска или 2 часа преди тренировка, това може да бъде овесена каша, елда или ориз. След 20 мин.

След като приключите тренировката, следното ще ви помогне да възстановите нивата на кръвната си захар:

• ябълка;
• круша;
• банан;
• чаша натурален сок.

Когато изграждате изваяно тяло, не можете без правилните протеини. Можете да си ги набавите от следните продукти: пилешко филе, яйца, извара. Подходящите методи за готвене включват варене на пара, варене във вода или печене.

Женското тяло се нуждае от мазнини, липсата им може да доведе до нарушаване на хормоналните процеси. Много здравословни мазнини се намират в ядките, семената, мазната риба и соевите зърна.

По-добре е да ядете по едно и също време 5-6 пъти на ден и не забравяйте за режима на пиене. Броят на силовите тренировки трябва да бъде поне 2-3 пъти седмично с продължителност около 60 минути.

За да избегнете грешки в началния етап, трябва да потърсите съвет от професионален треньор.

Отслабване. Принципи

Упражненията за носене на тежести, комбинирани с аеробни упражнения, ще ви помогнат да отслабнете. Силовият комплекс трябва да включва: лежанка, мъртва тяга, клякания, напади.

Плюс още няколко упражнения с тежести за избор, общият брой е 6 – 8. Аеробните упражнения включват плуване, бягане или колоездене. Силовата тренировка трябва да се редува с аеробна, например 2 пъти силова тренировка и 2 пъти кардио.

Общият брой консумирани калории при отслабване е около 1500 на ден. В зависимост от индивидуалните характеристики тази цифра ще варира. Има специални формули за изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета.

Хранителните продукти трябва да са здравословни и да съдържат много полезни вещества и микроелементи. По време на диетата трябва напълно да се откажете от бързо хранене, газирани напитки и сладкиши.

Поддържане на тялото ви в добра форма

Добрата физическа форма включва: подвижни стави, еластични мускули, здрава сърдечно-съдова и дихателна система.

За да поддържате тялото в добра форма, трябва да се откажете от лошите навици, да се храните правилно и да правите редовни упражнения. Момичета и жени на всяка възраст ще се възползват от йога, пилатес, бягане, плуване, състезателно ходене и колоездене.

Тренировка у дома или във фитнеса: кое е по-добре?

Резултатите от тренировъчния процес зависят от мотивацията и самодисциплината. Без тези два компонента е невъзможен положителен резултат, независимо дали тренировките се провеждат у дома или във фитнес залата.

Ползи от домашното обучение:

1. Спестяване на пари.Не е нужно да харчите пари за членство във фитнес клуб, спортно облекло или обувки.
2. Удобство.Обучението може да се проведе в удобно за вас време.
3. Без смущение.Във фитнеса има хора, които са успели в спорта, което кара много начинаещи да се чувстват неудобно.

Минуси:

1. Технически грешки. Ако изпълнявате упражненията неправилно, може да се нараните и да не постигнете желания резултат.
2. Липса на оборудване. Обучението няма да бъде ефективно без необходимото оборудване.
3. Финансови разходи за закупуване на необходимото оборудване, но това трябва да се направи само веднъж.
4. Няма как да получиш съвет от треньор.
5. Лош фокус върху процеса. У дома има повече разсейващи фактори, отколкото във фитнеса.

Необходима екипировка за домашна тренировка:

1. 1. Сгъваеми дъмбели (тегло 1, 2, 3 и 5 кг);
   2. Сгъваема дъска за пресата;
   3. Въже за скачане;
   4. фитбол;
   5. Килим.

Плюсове на тренировките във фитнеса:

1. Наличието на съмишленици. Урокът ще бъде по-продуктивен поради присъствието на хора, мотивирани от същата цел.
2. Разнообразно оборудване.
3. Без разсейване. Атмосферата създава настроение за качествен процес.
4. Възможност за консултация с професионален треньор.

Минуси:

1. Загуба на време в пътуване до фитнес клуба и обратно.
2. Месечни разходи за абонамент. За индивидуални класове ще трябва да платите за услугите на фитнес инструктор.
3. Опашки за уредите за упражнения. Ако залата е малка или няма достатъчно оборудване, ще трябва да чакате на опашка.

Няма ясен отговор на въпроса „коя тренировка да избера?“ - не Всичко зависи от предпочитанията, основното е да създадете компетентно програма за обучение и да вървите към целта си. И тогава, момичета, резултатът няма да отнеме много време!

Правилно разпределение на натоварването

Компетентният подход към спорта ще осигури бързи и дългосрочни резултати. За да направите това, трябва да знаете как точно да разпределите натоварването върху тялото си.

Разпределението на натоварването, независимо дали е силова тренировка или кардио, включва основните компоненти:

1. Загрейте преди започване на тренировка;
2. Правилно подбрана програма;
3. Почивка между часовете.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване и да завърши с разхлаждане.

Продължителността на загряването е 5-7 минути. Урокът трябва да продължи приблизително 60 минути, 2 - 3 пъти седмично. Важен момент е редовността на обучението.Момичетата с ниска физическа подготовка трябва да започнат с половинчасови занятия. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Упражненията с тежести в началния етап се правят в три подхода, от 12 до 15 пъти. Ако целта е да отслабнете, тогава теглото на дъмбелите трябва постепенно да се увеличава, в противен случай тялото ще свикне със същите натоварвания и ще спре да напредва. Също така трябва да работите върху броя на повторенията и да достигнете 17 - 20 пъти на подход.

Ако говорим за покачване на мускулна маса, тогава са достатъчни 3 повторения от 8 до 10 пъти. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално (като държите дъмбелите в ръцете си, трябва да се опитате да направите 8 повторения, ако се окаже, че трябва да вземете гири, които тежат малко повече).

Почивайте между сериите за около 1 минута, също трябва да наблюдавате сърдечната си честота. Ако CC честотата е под 140, тогава натоварването е недостатъчно, а ако е над 170, тогава е твърде силно.

Техниката на изпълнение на упражненията трябва да е правилна, в противен случай съществува риск от нараняване. Ето защо е по-добре да правите упражнения пред огледалото.Обикновено отнема един месец, за да се усъвършенства техниката. Обучението не трябва да е ежедневно; мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка.

Фитнес треньор ще ви помогне да изберете тренировъчен комплекс, ще избере индивидуална тренировка и ще разработи хранителна програма.

Загрявка

Загряването е неразделна част от тренировката, която включва набор от упражнения, които подготвят мускулите за основното натоварване.

Ползи от загряването:

Загряването започва с бавно темпо с постепенно ускоряване.

Приблизителен набор от упражнения за загряване:

1. Завъртане на врата, ръцете, глезените;
2. Завои и завои на тялото наляво - надясно;
3. Размахвайте краката си;
4. клекове;
5. Бягане на място;
6. Скачане на въже.

Тренировъчен комплекс за начинаещи

За момичетата, които започват да спортуват, е необходимо сами да създадат програма за обучение.Задължителна точка е постепенното увеличаване на натоварването. Тренировъчната програма трябва да се състои от упражнения за всички мускулни групи. Трябва да се обърне голямо внимание на правилното изпълнение на упражненията. Така резултатът ще дойде по-бързо.

Всяка тренировка започва със загрявка (6-10 минути са достатъчни) с преход към основен комплекс за сила. Продължителността на урока в първите етапи е 30 - 40 минути, с всяко обучение времето трябва да се увеличава.

За едно упражнение с тежести се правят 3–4 подхода и 12–15 повторения. Почивката между подходите е 40 - 60 секунди, през което време мускулите ще имат време за почивка и дишането ще се възстанови. Общият брой тренировки на седмица е 3 – 4.

За ефективно изгаряне на мазнини се добавя кардио тренировка, която се редува със силова.

Програма за напреднало обучение

Програмата за обучение за напреднали е подходяща за момичета, които вече са постигнали определено ниво на спорт и редовно посещават фитнес залата.

Набор от упражнения (3 серии = 17 повторения):

Цяло тяло за момичета

Цяло тяло – тренировка за всички мускулни групи, т.е. В една тренировка се тренира цялото тяло.Тренировката за цяло тяло е идеална за тези, които току-що са започнали да тренират или не са тренирали дълго време. Когато се прави правилно, подготвя тялото за напреднали нива на тренировка. Комплексът е подходящ за дома и фитнес.

Приблизителен набор от упражнения:

1. Клекове с щанга (гири) с широки крака или боди бар;
2. Пейка или гърди;
3. Мъртва тяга с щанга;
4. Напади с телесно тегло;
5. Ред с щанга с широк хват;
6. Повдигане на дъмбели в страни с две ръце;
7. Лицеви опори от колене или от пода.

В един подход се правят 15 повторения, броят на подходите е 3 на упражнение. Време за тренировка – 50 мин.

Кръгова тренировка

Кръговата тренировка включва изпълнение на упражнения едно след друго с определено темпо.Това е високоефективен вид тренировка, която ускорява метаболизма и изгаря подкожните мазнини. Той също така развива мускулната дефиниция и повишава издръжливостта чрез трениране на сърдечно-съдовата система.

Тренировката съдържа 5–6 упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват без прекъсване. Броят на кръговете е 4-6, почивката между преходите от един кръг към друг е 2-3 минути.

Преди започване на кръговата тренировка се прави загрявка на ставите, след това кардио (бягане, скачане на въже, колоездене) за 15 - 20 минути.

Обучение:

1. Burpees (10-15 пъти);
2. Коремни преси (20 пъти);
3. Натискане на дъмбели от стоеж (10 – 15 пъти);
4. Напади със собствено тегло (10 – 15 пъти);
5. „Чук” с дъмбели (10 – 15 пъти);
6. Лицеви опори (10 пъти).

В края на тренировката кардиото се изпълнява с бавно темпо.

Програма за изгаряне на мазнини

Програмата за изгаряне на мазнини за момичета трябва да включва: силови и аеробни тренировки, правилно хранене. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да знаете, че подкожната мазнина се изразходва след 30 минути интензивно натоварване. По-долу е дадена тренировъчна система, предназначена за 4 тренировки седмично.

Ден 1 – аеробна тренировка:

Ден 2 – аеробна тренировка:

Ден 3 – силова тренировка:

Ден 4 – силова тренировка.

Всяка тренировка е с продължителност 60 минути. Програмата за обучение може да се провежда у дома, с изключение на упражнения със симулатори.

Фитнес програма

Фитнес програмата е система от упражнения, насочени към коригиране на вашата фигура и подобряване на вашето здраве.

По-долу е даден списък на най-популярните програми:

• ПО-МАЛКО МИЛС . Упражненията в тази програма се изпълняват на ритмична музика, най-често с помощта на дъмбели. Подходящ за всеки, който обича активния фитнес.
• УМ И ТЯЛО . Програмата е насочена към развиване на гъвкавост; упражненията се изпълняват под релаксираща музика. Подходящ за всички, които не обичат интензивните тренировки.
• БАЛАНС НА ТЯЛОТО . Часовете съчетават упражнения по йога и пилатес. Развийте гъвкавост, издръжливост и подобрете здравето.
• б ОДИКОМБАТ . Програмата съчетава различни видове бойни изкуства: кикбокс, таекуандо, карате. Продължителност на урока 50 мин. Момичетата със ставни проблеми трябва да се консултират с лекар преди тренировка.
• СТРЕЧ . Комплексът от упражнения е насочен към подобряване на състоянието на ставите и повишаване на гъвкавостта на тялото. Изпълнението на упражненията се комбинира с правилна дихателна техника. Урокът е с продължителност 1,5 часа. Няма противопоказания за тази програма.
• ПИЛАТЕС МАТ . Програмата ще ви научи да усещате тялото си, ще укрепите гръбнака си и ще тонизирате мускулите си. Един месец редовни упражнения ще ви помогнат да придобиете красив силует и добро разтягане. Продължителността на занятията е 55 минути, няма противопоказания за изпълнение.

Силови тренировки

Тренировките с тежести са незаменими за момичетата, които търсят красиво тяло. Те са важни и при отслабване, защото силовите тренировки изразходват телесни мазнини. Силова тренировка: развива мускулната дефиниция, коригира фигурата на правилните места, подобрява координацията и повишава издръжливостта.

Принципи на силовите упражнения:

Програмата за силови тренировки за момичета трябва да включва упражнения за: гърди, бицепс, квадрицепс, трицепс, гръб, рамене, седалище и корем. Преди всяка тренировка се прави загрявка. Броят на повторенията и подходите и как да изберете правилното тегло на дъмбела бяха описани в началото на статията.

Кардио тренировка

Кардио упражненията са чудесен вариант за тези, които искат да отслабнат и да увеличат издръжливостта. Това може да бъде: колоездене, скачане на въже, бягане, плуване, спорт или скандинавско ходене. За тренировки на закрито е подходяща гребна или елиптична машина.

Кардио тренировките се предлагат в различна интензивност:

• Ниска и средна интензивност - подходяща за начинаещи, т.к. няма тежко натоварване на сърцето и ставите.
• Висока интензивност – подходяща за хора със средно ниво на физическа подготовка, повишава скоростта на метаболизма по време и след тренировка.

Когато създавате програма за кардио тренировки, трябва да вземете предвид някои нюанси. За да тренирате у дома, ще ви трябва велоергометър или бягаща пътека. Подходящ вариант са упражненията на открито, при които тялото се снабдява с голямо количество кислород.

Уверете се, че имате удобни дрехи и подходящи обувки, за да избегнете тежък стрес върху краката. Трябва да започнете урока си със загрявка. За тези с наднормено тегло и здравословни проблеми е подходящо ходене или плуване.

За да отслабнете, се препоръчва да комбинирате кардиото със силови тренировки.Начинаещите трябва да започнат с тренировки с ниска към ниска интензивност и постепенно да увеличават натоварването. Трябва да пиете около 1,5 литра негазирана вода на ден и да следвате диета с калориен дефицит. Продължителност на урока – 40 – 50 минути, провежда се поне 3 пъти седмично.

Разделена програма

Същността на всички сплит програми е, че в една тренировка се тренират само 1 или 2 мускулни зони. Този тип обучение е подходящо за момичета, които са правили силови тренировки повече от шест месеца.

Примерна програма за разделяне:

1 тренировка – ръце и гръб.

Тренировка 2 – дупе и крака.

Тренировка 3 – гърди и корем.

Брой серии – 3, брой повторения 10 – 15.

Обучение на симулатори

Тренировките на машини са толкова ефективни, колкото тренировките с дъмбели и щанги. Преди да започнете, просто трябва да разберете как работи този или онзи симулатор.

Всеки е запознат с бягащата пътека и велоергометъра, но нека разгледаме останалите по-подробно:

Комплексно обучение на симулатори за всички мускулни групи:

1. Хрускане на „римски стол” (3 – 20);
2. Тяга на горния блок (3-15);
3. Платформа (3 – 15);
4. "Пеперуда" (3-15);
5. Елиптичен тренажор (15 мин).

Влиянието на менструалния цикъл върху тренировката

Качеството на тренировъчния процес се влияе от менструалния цикъл. През първите две седмици след менструацията, тялото е в покачване на силата, тези дни трябва да тренирате с по-голяма интензивност. През следващите две седмици започва период на спад и пестене на енергия. Това е време на леки упражнения и нискокалорично хранене.

Много момичета изпитват различни заболявания в първия ден от менструалния цикъл, така че тренировките на този ден трябва да бъдат отложени.

Ако имате гинекологични заболявания, не трябва да тренирате, но е по-добре да координирате тренировъчните натоварвания с Вашия лекар. По време на менструация тялото е в състояние на дехидратация, през тези дни е важно да се пие много питейна вода и да се ядат храни, богати на витамини.

Режим на пиене и хранене

Поддържането на правилното хранене и редовната физическа активност е 70% от успеха по пътя към красивата фигура, а само 30% са правилните тренировки.

Много е важно да се храните на малки порции 5-6 пъти на ден. 1,5 или за предпочитане 2 часа преди да отидете на фитнес, трябва да ядете храна, богата на въглехидрати и малко протеини. Можете да получите правилните въглехидрати от овесени ядки, ориз, елда и ръжен хляб. И има достатъчно количество протеин: в говеждо месо, яйца, пилешки гърди и постна риба.

Когато отслабвате, не можете да ядете след тренировка във фитнеса, защото... Яденето на храна ще спре процеса на изгаряне на подкожни мазнини. Ако натрупвате мускулна маса, след 20 минути. Можете да хапнете с банан, ябълка или нискомаслено извара. За да натрупате мускулна маса, храната ви след тренировка трябва да се състои от въглехидрати и протеини, а при отслабване - протеини и зеленчуци.

Не можете напълно да се откажете от мазнините, това ще причини голяма вреда на тялото.Трябва да консумирате мазнини от правилните източници, като ядки (шепа на ден), растителни масла, твърди сирена и риба.

За да се избегне неизправност, тялото трябва да пие точното количество течност всеки ден. Индикаторът за всеки е индивидуален, приблизителното количество за момиче в средна категория е 1,5-2 литра на ден.

Проследявайте напредъка си

Проследяването на напредъка по време на тренировка става чрез измерване със сантиметрова лента. Това трябва да се прави веднъж на две седмици и резултатите да се записват в тренировъчния дневник. Там можете също да преброите съдържанието на калории в ежедневната си диета; благодарение на записите ще бъде по-лесно да коригирате тренировките и менюто си.

По-добре е да избягвате постоянното претегляне на везни; това няма да осигури надеждна информация. Както знаете, мускулите са по-тежки от мазнините, така че в началото на тренировката теглото може леко да се увеличи.

Добър показател за напредък е увеличаването на броя на повторенията, подходите и натоварването с тежести. На всеки два месеца момичетата трябва да променят състава на тренировъчната програма, за да подобрят напредъка и да спрат да тренират на всеки шест месеца за две до три седмици, за да почиват на тялото.

Променете себе си и тялото си и нека спортът носи само щастие и удоволствие!

Видео: как да създадете програма за обучение

Как да създадете тренировъчен план за момичета:

Изготвяне на програми за обучение на жени:

Програмите за фитнес за момичета се различават от фитнес залите за мъже. За жените е трудно да работят до изтощение с определена мускулна група поради физиологията. Принципът е равномерно натоварване с многократни повторения.

Тренировъчните програми за момичета са подходящи за оформяне, изрязване и развиване на мускулна маса. могат да бъдат разменени и допълвани с изолирани практики.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса за понеделник

1. Държим дъмбел или диск между широко раздалечени крака.
2. Изнасяме бедрата назад, синхронизирайки движенията на таза и ръцете, и се спускаме заедно с товара.

Стяга вътрешната част на бедрата и седалищните мускули. Вместо снаряд можете да поставите щанга на раменете си.

Фитнес програмата винаги включва.

1. Взимаме черупките в ръцете си и ги спускаме в свободно висене.
2. Пристъпваме напред с единия крак, спускаме другия, докато стане успореден на пода.
3. Свийте коляното на открития крайник под прав ъгъл.
4. След кратко охлаждане се изправяме, използвайки силата на нашите квадрицепси. (4x12).

Пейка преса

В сравнение с фитнеса Женският се характеризира с ниска интензивност и чести повторения.предназначен да придаде форма на ръцете, раменете, гърдите.

1. Сядаме на пейката.
2. Хващаме щангата с прав хват.
3. Извадете снаряда и го спуснете, докато докосне гърдите (4x10).

Предни клекове с тежести

Професионалните програми включват работа със свободни тежести.
Извършваме клекове по аналогия с класическите, но хващаме щангата с кръстосани длани и я довеждаме до раменете.

Намаляване на краката

Фокусираната практика от програмата Women's Gym структурира долното ядро. Технологията е проста:

1. седнете, регулирайте теглото;
2. притиснете бедрата към възглавниците;
3. привеждаме и разтваряме краката си със зададено темпо.

Работа на блока

Променлива техника, наречена „кросоувър“, работи перфектно върху гръдните мускули, придавайки им красива форма. Изпълнява се от произволна позиция, с различен наклон на торса, с една или две ръце.

Ако това е тренировъчна програма за начинаещи момичета, препоръчително е да започнете с вертикална позиция на тялото.

1. На симулатор с двоен блок задаваме 15 кг.
2. Заставаме в средата на конструкцията, с всички сили дърпаме страничните дръжки към кръста по дъговидна пътека.
3. Задържаме се в средната точка на тялото и връщаме товара на мястото му с контролирано движение.
4. Ако е трудно да поддържате равновесие, поставете крака си напред. Работим с раменете си, не притискаме лактите към тялото (4x15).

Видео инструкциипри повдигане на ръце с дъмбели на пейка и събиране на ръце в блок на гърдите.

Петъчна тренировъчна програма за момичета

Суперсетове за опитни спортисти:

1. Пейка преса.
2. Клекове със снаряд.
3. Смит машина хруска.
4. Пуловер с тежести.
5. Упражнения за дупето и корема.
6. кросоувър. Ние правим 5x15.

Опростена програма за начинаещи:

1. Смит преса.
2. Тяга в блока.
3. Разперени крака.
4. Нападове с тежести.
5. Греба с щанга до гърди.

Изпълняваме 3 серии от 12 до 16 повторения.

• Спорт програмите за залата са предназначени за един час.
• Начинаещипочивка 2 минути между сериите.
• Намаляването на паузите и увеличаването на броя на повторенията ще увеличи резултата.

За да отслабнете бързо, нека да започнем, да изключим простите въглехидрати и да дадем предпочитание на протеиновите храни.

Сега здравословният начин на живот и неговите атрибути - правилното хранене и упражненията - са на върха на популярността. Момичетата се редят на опашка във фитнеса, не само отдавайки почит на модата за здравословен начин на живот или „да подобрят фигурата си за лятото“. Тренировките във фитнеса са цяла философия за изграждане на тялото и начин на живот.

Когато едно момиче дойде във фитнеса, резултатът зависи от комбинация от фактори: генетика, цели, мотивация и усилия, хранене, компетентен треньор и т.н. Но все пак основният фактор за изграждане на тяло е правилната тренировъчна програма. Как да тренирате, за да постигнете желания резултат под формата на красиво, напомпано тяло, без да навредите на здравето си, ще разгледаме по-долу.

Физиологични особености

Когато изготвяте програма за обучение, трябва да вземете предвид особеностите на женската физиология, която се различава от мъжката физиология, което определя спецификата на класовете.

1. тестостерон. Много момичета се страхуват да се изпомпват във фитнеса и да придобият мъжка фигура. Това няма да се случи само защото мъжкият хормон тестостерон при момичетата е няколко пъти по-малко. И не могат да изпълняват упражнения до отказ, което пречи на мускулите им да растат толкова, колкото на мъжете.
2. Мускули.
   1. Първо, мускулната структура на жените е различна; те съдържат по-малко мускулни влакна, които са отговорни за свиването и разтягането. Следователно те хипертрофират по-малко по време на силови тренировки с малък брой повторения за увеличаване на масата.
   2. Второ, при жените мускулите са разпределени по различен начин - повече са в долната част на тялото - крака, седалище. Следователно изпомпването на тази част е по-бързо от горната част, плюс долните коремни мускули са по-слаби.
3. Метаболизъм. Метаболизмът на жените е по-бавен от този на мъжете, особено метаболизмът на въглехидратите. Това кара излишните въглехидрати бързо да се превърнат в мазнини. Това трябва да се има предвид, когато се консумират правилните въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулната тъкан. Колкото повече гликоген има в мускулите, толкова по-бързо ще придобият форма и изразителност, а силовите тренировки ще бъдат по-ефективни.

Основи на обучението и как да създадете програма

За да започнете да тренирате във фитнес залата, трябва да знаете основите и да създадете програма.

Нека поговорим за 5-те стълба на обучението за момичета.

цели

Момичетата идват във фитнеса с три основни цели:

• Отслабнете и дайте дефиниция на мускулите си,
• Изградете мускулна маса и оформете фигурата си,
• Поддържайте фигурата си във форма.

Има и други цели: подготовка за състезания по фитнес бикини, професионален бодибилдинг.

програма

Програмата се избира въз основа на целите.

1. Програма за изгаряне на мазнининасочени към отслабване и изграждане на мускули. Включва повече кардио. Силовите упражнения се изпълняват в 3 серии от 12-20 повторения с висока интензивност, но с лека тежест и постепенно увеличаване. Почивките между подходите са по-малко от минута (от 40 секунди до 1 минута). Кръговата тренировка е добра за изгаряне на мазнини.
2. Програма за натрупване на мускулие насочен към мускулен растеж, в този случай намаляваме броя на повторенията в подходите, но увеличаваме тежестите, като правим почивки между подходите за 2 минути и изключваме кардиото.

Програмата за обучение може да се проведе по два начина:

1. За цялото тяло, когато упражненията се изпълняват върху всички мускули (горната и долната част на тялото) за един час. Някои треньори смятат тази програма за предпочитана, ако целта е поддържане на форма, като в този случай цялото тяло се помпа равномерно. Също така е удобно, ако нямате достатъчно време да ходите постоянно на фитнес и имате принудителни почивки.
2. Разделена програма, когато в определен ден помпате само една мускулна група, например:
   1. Ден 1 – крака и седалище,
   2. Ден 2 – ръце, рамене, гърди,
   3. Ден 3 – гръб, корем.

система

За постигане на резултати е важна системата за посещение на фитнес залата и системата от класове в рамките на една тренировка.

1. Счита се за идеално да посещавате фитнес залата 3 пъти седмично с почивка от 1 ден, но поне 2 пъти седмично, за да получите резултати.
2. Между тренировките трябва да има почивка за възстановяване на мускулите (1-2 дни).
3. Една качествена силова тренировка отнема не повече от 1 час, плюс време за кардио и стречинг преди и след сесията.

Оборудване и база

Два важни постулата, които всеки треньор ще ви каже, са:

1. Следвайте техниката
2. Направете основа.

Техниката е светая светих на всяко обучение и спорт. Без правилната техника усилията ви ще бъдат напразни.

Някои технически съвети:

• Не хващайте големи тежести веднага
• Отделете време за техника, практикувайте упражнения у дома или във фитнеса (с треньор),
• Правете упражненията бавно, за предпочитане пред огледало,
• Не забравяйте да гледате видеоклипа за техниката на изпълнение на упражненията,
• Не пренебрегвайте технологиите. Едно правилно изпълнено упражнение носи по-големи резултати от 10 без техника.

Основата на всяка програма е базата, това са упражнения, които изграждат тялото и формират мускулите - с щанга, дъмбели.

Вторият тип упражнения са изолиращи упражнения, те допълнително изпомпват мускулите, изпълняват се на всички видове тренажори и помагат за усъвършенстване на мускулите.

Дневник

Необходим е дневник за записване на резултатите и проследяване на напредъка. Сега може да се направи по електронен път, за щастие има много програми и мобилни приложения за това, но ако няма време за това, тогава основните резултати трябва да бъдат записани в бележник.

Ако вашите занятия се провеждат с личен треньор, тогава треньорът сам води дневник.

Програма за обучение може да бъде създадена по два начина.

1. На собствения си, ако имате познания в областта на фитнеса, или имате познати или приятели, които са спортисти или треньори. Те винаги ще ви помогнат да коригирате плана си. В днешно време има много мобилни приложения и готови серии от видео уроци от известни спортисти и шампиони по бикини фитнес за тренировки във фитнеса. Все пак трябва да имате предвид целта си и вида на тялото си.
2. С треньор. Ако сте нов в спорта, по-добре е да не провеждате независими експерименти с тялото си и да се свържете с професионален треньор. Треньорът ще създаде компетентна програма, като вземе предвид вашите цели и тип тяло, ще запише вашите резултати, ще разпредели равномерно натоварването, ще зададе техниката за изпълнение на упражненията, ще състави хранителен план и много други.

Важната част е загряването

Загрявката е съществена част от тренировката, но, уви, се пренебрегва от мнозина.

Загряването е необходимо за загряване на ставите, връзките и мускулите, което ще помогне за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Никога не боравете с хардуер без загряване. Като загрявка можете да правите интензивни упражнения без тежести (клякове, люлеене на ръце и крака, навеждания встрани и др.), скачане на въже, упражнения за разтягане.

Ако нямате цел да отслабнете, тогава вместо загряване можете да правите кардио за не повече от 5 минути. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава загрявката ще бъде заменена от интензивно кардио за 15-30 минути - бягаща пътека, велоергометър, елипсо или въже за скачане.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за отслабване

Занимания 3 пъти седмично, 3-4 серии от 15-18 повторения, вземете тежести в зависимост от собственото си тегло и подготовка; ако сте начинаещ, по-добре вземете леки тежести или се консултирайте с треньор. Почивка между упражненията 1-1,5 минути, между подходите 40 секунди.

1 ден

• Кардио до 30 минути, загрявка.
• хиперекстензия,
• Клекове с щанга (първи подход с празна щанга) или в машина на Смит.
• Напади с ножици с дъмбели (или тежести)
• Развъждане на краката в симулатора,
• Отвличане на крака в симулатора,
• Огъване на крака в симулатора, легнал по корем,
• Удължаване на краката в седнало положение
• Хоризонтално издърпване на раменете,
• Хоризонтален блоков ред към гърдите,
• Наведени коремни преси,
• Кардио 10-15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Ден 2

• Всяко кардио до 30 минути.
• Хиперекстензия.
• Клек с дъмбели.
• Нападове с тежести (или дъмбели)
• Пейка с вертикална платформа,
• Повдигане на дъмбели от изправено положение
• Пейка с дъмбели,
• Гравитон лицеви опори
• Вертикално повдигане на краката,
• усукване,
• Кардио 10 минути
• Разтягане за 5 минути.

Ден 3

• Кардио до 30 минути,
• Хиперекстензия с тежести,
• Пли клек с дъмбели,
• Обратни напади на Смит машина
• румънска мъртва тяга,
• Повдигане на дъмбели за бицепс,
• Издърпване на горния блок към гърдите,
• Набирания с широк хват
• Висящи набирания на краката
• коремни коремни преси,
• Кардио до 15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за натрупване на мускулна маса

В тази програма за маса намаляваме броя на повторенията в подхода до 6-12 и увеличаваме теглото, необходимо за изпълнение на този брой повторения. В тренировката не използваме кардио, а само загрявка. Почивка между сериите – 2 минути, между упражненията – 1 минута.

1 ден

• загрейте,
• хиперекстензия,
• коремни коремни преси,
• клек с щанга,
• Напади с дъмбели,
• Лицеви опори с широк хват
• Намаляване и удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда,
• Натискайте дъмбели с всяка ръка последователно,
• Издърпване на горния блок зад главата,
• Разтягане.

Ден 2

• загрейте,
• хиперекстензия,
• Повдигане на краката към гърдите
• Мъртва тяга,
• Напади с дъмбели (или машина на Смит),
• лежанка,
• Странични повдигания на дъмбели
• Лицеви опори или набирания с широк хват
• усукване,
• Разтягане.

Ден 3

• загрейте,
• усукване,
• Клекове с дъмбели,
• Ножични напади с дъмбели,
• Натискане на щанга от гърди,
• Ред с щанга до брадичката,
• Хоризонтална блокова тяга,
• Издърпване надолу с плътен хват,
• Пуловер с дъмбели,
• Разтягане.

Цикъл на кръгови тренировки за момичета във фитнеса

Кръговите тренировки са подходящи за отслабващи.Цикличните тренировки имат мощен ефект на изгаряне на мазнини, изчерпвайки всички запаси от гликоген в мускулите. Няколко упражнения се изпълняват без почивки с бързо темпо, след което правим 2-ри и 3-ти кръг от повторения на тези упражнения. Увеличаваме повторенията до максимум 20.

Пример за кръгова тренировка от Екатерина Усманова

Завършете три кръга:

1. Издърпване на горния блок зад главата.
2. Удължаване на краката в симулатора.
3. Издърпване на долния блок до кръста в седнало положение с тесен хват
4. Ножичен клек (с или без тежести).
5. Разгъване за трицепс.
6. Повдигане на дъмбели последователно за бицепс със супинация.
7. Коремни преси.

Упражнения във фитнеса за гръб

Често момичетата пренебрегват работата на гърба си, като се фокусират върху краката и задните части. Междувременно работата върху мускулите на гърба е важна, така че тялото да изглежда равномерно изваяно; укрепените мускули на гърба помагат за изпълнението на всички други основни упражнения.

Най-ефективните упражнения за мускулите на гърба:

1. Сцепление на хоризонтален блок зад главата,
2. хиперекстензия,
3. Всички видове мъртва тяга,
4. Набирания и лицеви опори
5. Наведен над ред с дъмбели,
6. дъска,
7. Прегъване на гърди с щанга.

Упражнения за корем във фитнеса

Много хора съветват да завършите тренировката си с коремни преси преди разтягане. Има много вариации на обрати.

Най-основните във фитнеса:

• Свити коремни преси на пейка,
• Повдигане на краката към гърдите с акцент върху ръцете.

Коремът участва и в почти всички базови силови упражнения (клякове, напади, мъртва тяга и др.).

Упражнения и менструален цикъл

Женското обучение и менструалният цикъл са пряко свързани понятия. Това трябва да се вземе предвид в програмата. През първите седмици след овулацията женското тяло е пълно със сила, когато трябва да увеличите натоварването и да работите интензивно, 2 седмици преди овулацията е по-добре да намалите натоварването и да не прекалявате с упражненията за долната част на тялото.

В първите дни на менструацията издръжливостта на жените намалява и се появява умора. Ето защо е по-добре да не извършвате тежки тренировки по това време.

Правилно хранене

Друга заповед на всички трениращи е, че без правилно хранене не можете да изградите здраво, красиво тяло и няма да получите висококачествена мускулатура. Какво означава?

Ако планирате да отслабнете, тогава се пригответе за калориен дефицит, но не и за глад.

Ще трябва да се откажете от сладкиши и бързи въглехидрати (печени изделия, хляб и др.) И да ги замените с бавни въглехидрати, също така да консумирате напълно протеини и фибри, да броите калориите и да ядете на части до 5 пъти на ден.

Ако трупате, ще трябва да направите същото, но в по-голям мащаб.

За да спечелите качествена маса, а не мазнини, не можете да седнете на кифли и торти, само правилно хранене със здравословни храни, броене на калории и без гладуване.

Тялото трябва да получи пълното количество мазнини, протеини и въглехидрати в правилното съотношение.

Резултати и време

С правилната тренировъчна програма, като се вземе предвид храненето и системните тренировки, първите резултати ще се появят в рамките на 2 месеца.

Тялото бързо се адаптира към натоварването, възниква пристрастяване и прогресът спира. Треньорите съветват да променяте програмата на всеки три месеца и не забравяйте да увеличите тежестите и натоварването в процеса, можете също да замените упражненията с подобни, за да няма ефект на пристрастяване.

За да следите напредъка си, не забравяйте да водите дневник (както обсъдихме по-горе).

Ако прогресът е спрял, използваме 2 метода, увеличаваме броя на повторенията или увеличаваме теглото, ако броят не може да бъде увеличен.

В заключение, няколко съвета.

1. Учете системно, трябва да има план, не пропускайте часовете.
2. Загрейте преди час.
3. Не забравяйте да правите основни упражнения, това е основата за изграждане на мускули.
4. Следвайте техниката.
5. Ключът към красивото тяло, правилното хранене - без това упражненията във фитнеса няма да бъдат 100% ефективни.