Възможно ли е да правите бицепс и трицепс в един и същи ден? Отделен ден за тренировка на ръцете: плюсове и минуси

Ръкавът на тениската виси ли свободно около рамото ви? Използвайте експертни съвети в дните на ръцете си и напомпайте бицепсите и трицепсите си!

Ако се ръководите от правилото „колкото по-малко знаете, толкова по-добре спите“, когато тренирате ръцете си, най-вероятно не се интересувате да научите нещо ново и да намерите начин да напомпате още повече бицепсите и трицепсите си. Можете да се разхождате из фитнеса с 35-сантиметрови кутии, без да осъзнавате, че въоръжени с минимум знания и малко усилия, можете да изпомпате бицепса си до 40-43 сантиметра или дори до по-големи размери!

Ако тази перспектива ви изглежда примамлива, време е да забравите за старите навици и да се захванете с книгите. Първо, вижте деветте най-недооценени съвета за трениране на вашите бицепси и трицепси. Ще откриете, че когато изграждането на качествени мускули е на линия, знанието е също толкова важно, колкото и упоритата работа. Така че, да тръгваме!

1. Отделете си отделен ден за тренировка на ръцете.

Един от най-популярните подходи за организиране на тренировъчен сплит е комбинирането на големи и малки мускулни групи в дните на мъртва тяга и пресата. В резултат на това трицепсите често се тренират с гръдните мускули, а бицепсите с гърба. Този подход работи при много бодибилдъри, но с течение на времето хората започват да забелязват, че втората мускулна група - ръцете във всеки пример - не получава същото тренировъчно натоварване като първата.

Проблемът се решава чрез осигуряване на специално обучение за ръцете. Без упражнения за вдигане на тежести или дърпане, които ще ви изтощят рано, ще можете да подходите към тренировката си с пълни резервоари, което ще ви помогне да се представите по най-добрия начин. Тъй като можете да вдигнете повече тежести, мускулите ви ще бъдат стимулирани да растат.

2. Започнете с максимално тегло

Наблягам на това много, но е наистина важно: започнете обучението си за ръце с упражнения, при които можете да вдигнете максималното си тегло. Не е необходимо да започнете да правите веднага или след загряване. Можете да дадете на мускулите си двойно или дори тройно натоварване в симулатора за или в.

Ако говорим за бицепс, глупаво е да започнете с или, когато можете да дадете на мускулите много по-голямо натоварване в или. Първото упражнение, което правите в деня на ръцете, ще има най-голямо влияние върху общите ви резултати, така че помислете внимателно откъде искате да започнете тренировката си.

След като намерите правилното упражнение, за да започнете да тренирате ръцете си, не пропилявайте шанса си, като станете твърде леки. Ако трупате маса, не се страхувайте да работите с тежести, които ви спират след 6-8 повторения. Това ще ви даде повече стимул да увеличите силата и масата, отколкото ако разчитате на леки тежести за тренировка с много повторения и ефект на напомпване.

3. Тренирайте бицепсите си, като мислите за "ъгли"

Лактите отстрани, хват на ширината на раменете - това трябва да е началната ви позиция за сгъване на бицепс. Но, както при основната лежанка и лежанката, има смисъл да изследвате различни варианти, които могат да стимулират развитието на мускулите в ръцете ви.

Когато ръцете са пред равнината на торса, като например при къдриците на Скот, дългата глава на бицепса не може да се изпъне напълно и акцентът се измества към късата глава. По аналогия, когато ръцете са зад равнината на тялото, както при повдигането на дъмбел под наклон, дългата глава е напълно изпъната и може да се свие повече, което я прави основна цел на движението.

За да преместите акцента, можете да промените позицията на ръцете си, докато вдигате щангата. Дългата глава на бицепса е разположена извън късата, следователно, с по-тесен хват на щангата (спрямо ширината на раменете), вие работите по-ефективно. Обратно, като използвате по-широк хват, вие се фокусирате предимно върху късата глава.

4. За да изпомпате дългата глава на трицепса, вдигнете ръцете си над главата

За всяка част от тялото има един или два трика, които трябва да овладеете, за да напомпате мускулите си в напреднал стил. Един от основните трикове за развиване на подковообразни трицепси е преместването на тренировката в равнината над главата. Факт е, че месестата дълга глава е прикрепена над раменната става, което означава, че е напълно изпъната само когато вдигнем ръцете си над главата. Не забравяйте, че мускулът се свива с максимална сила само след като е бил напълно разтегнат. Следователно, когато лактите са разположени отстрани на тялото, външната глава на трицепса поема лъвския дял от натоварването.

Всяко упражнение за трицепс, което поставя ръцете ви над главата, ще промени подравняването. и или изпъването на ръцете над главата на блок прехвърля натоварването върху дългата глава. Подобен трик може да бъде изпълнен в някои симулатори. Струва си да се отбележи, че ако ръцете са разположени перпендикулярно на тялото, например, в, дългата глава вече е опъната до известна степен. Но веднага щом вдигнете ръцете си над главата си, например, по време на същото упражнение, получавате още по-голямо активиране на дългата глава на трицепса.

5. Използвайте различни дръжки за максимална височина.

С хват отдолу, сгъването на бицепса се свежда до просто повдигане на снаряда поради мускулна контракция. Разбира се, това е чудесен начин за изграждане на мускули, но далеч не е единственият. Факт е, че флексорите на ръката се състоят не само от бицепс brachii, тоест бицепс мускул. Под него се намира брахиалисният мускул, изпомпването на което значително ще увеличи общия обем на ръката.

За да тренирате брахиалния мускул, трябва да го изпълнявате с ръце в така наречената неутрална позиция и длани една към друга. Сгъванията с чуков хват могат да се изпълняват с дъмбели или на долен скрипец с кабелна дръжка.

Мускулът brachioradialis, който образува по-голямата част от горната част на предмишницата от страната на палеца, също участва в свиването с хват на чука. Можете също да го тренирате, като правите къдрици с щанга с обратен хват.

6. Не въртете лакти

Изглежда, че няма нищо по-лесно от това да изпънете ръцете си в лакътните стави в упражнения за трицепс. Въпреки това, по пътя си може да срещнете малка пречка под формата на лакти, които се движат настрани. Във всяко упражнение, от френска лежанка или преса от изправено положение и разгъване на лата до лежанка с тесен хват, дръжте лактите си близо до торса, за да насочите максимално трицепса си.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - особено за големи момчета - защото лактите естествено се изместват настрани. При това движение на лактите се включват мускулите на гърдите и рамото, а това намалява ефективността на упражнението. За да увеличите изолацията на трицепсите, дръжте лактите си близо до торса.

7. Когато правите бицепсови сгъвания, не вдигайте тежестта твърде високо.

Най-често срещаната грешка в упражненията за бицепс е желанието да вдигнете щангата възможно най-високо в опит да преминете през максималния обхват на движение. Аз съм за тренировки с пълна гама от движения, но в този случай не е нужно да вдигате летвата твърде високо. Най-често в това движение се включват предните делтоиди.

Нека обясня. С лакти близо до страните, сгъването на ръцете може да повдигне щангата приблизително до височината на раменете. Но годините на лоши навици оставят своя отпечатък и за много културисти преместването на лактите напред в опит да вдигнат снаряда още по-високо се превръща във втора природа.

Докато лактите се движат напред, едноставното движение се превръща в многоставно движение, включващо предните делти. Това не само ангажира друга мускулна група, но и създава удобна зона за почивка на бицепсите в горната фаза на движението. Ръцете са разположени точно над лактите, което означава, че натоварването на бицепсите е рязко намалено.

За по-добра изолация останете верни на едноставния характер на упражненията за бицепс. Не забравяйте, че лактите ви са склонни да се движат напред, докато вдигате щангата. Дръжте ги притиснати отстрани през цялото движение.

8. Не се фокусирайте върху помпането

Има упорито и популярно вярване, че за да успеете в дните на оръжие, ви трябват (вмъкнете едно от прилагателните: убийствен, чудовищен, невероятен) мускул. Проблемът е, че за помпа е по-подходяща тренировка с много повторения, при която кръвта изпълва целевия мускул и разтяга мускулната фасция чрез увеличаване на обема.

Да, това е един от механизмите на мускулен растеж, известен като саркоплазмена хипертрофия. Въпреки това смятам, че е по-добре да запазите помпата за последния етап от тренировката, когато тежките упражнения свършат.

Тренировките с големи тежести активират миофибриларна хипертрофия, при която настъпва действително увреждане на структурата на мускулните влакна. Относително лекото тегло изпълва клетките с течност, но не води непременно до дълбоко разрушаване на клетъчната структура.

Възниква въпросът: защо не използвате и двете опции? Това е възможно, ако работите с големи тежести в началото на тренировката и използвате ефекта на изпомпване в края. Основното правило: запазете убийствената помпа за края на тренировката.

9. Тренирайте ръцете си по-често

Големите мускулни маси, като например краката, изискват изтощителни тренировки, след които трябва да се възстановявате няколко дни, така че една сесия седмично е достатъчна. С малките мускулни групи всичко е малко по-различно и затова много спортисти тренират мускулите на прасеца и корема до три пъти седмично. Що се отнася до бицепсите и трицепсите, те представляват златната среда на мускулните групи и са някъде между първата и втората.

Ако имате енергията, времето и желанието, добавянето на втори кръг от тренировка за ръце в края на седмичния ви сплит е лесно, при условие че вашият шпагат е планиран правилно. Ето една диаграма, която използвах преди няколко години (не включва корема или прасците).

• Ден 1:Гърди и трицепс
• Ден 2:Гръб и бицепс
• Ден 3:Рамене
• Ден 4:Крака
• Ден 5:Бицепс и трицепс
• Ден 6-7:почивка

Ако ще тренирате ръцете си два пъти седмично, препоръчвам да добавите разнообразие и да направите тренировките си напълно различни по отношение на избора на упражнения и подхода. Нека едното да е по-тежко от другото, като се акцентира върху работата върху слабите места и увеличаването на броя на едностранните (с една ръка) упражнения. Опитайте различни техники за увеличаване на интензивността, като (тренировка за ограничаване на кръвния поток) и тренировка с ексцентрична фаза ().

Дефинираните мускули на ръцете често се възприемат като основната гордост на спортиста.

Напомпаните мускули в тази област са ясно видими дори под дрехите, поради което начинаещи и опитни спортисти обръщат много внимание на бицепсите и трицепсите.

В тази статия ще анализираме най-популярните натоварвания и препоръки за по-добър напредък.

Какви мускули можете да тренирате за един ден?

Не пропускайте да проверите:

Информацията за това как правилно да изпомпвате мускулите на ръцете си ще ви позволи да увеличите интензивността на тренировките си и да ускорите напредъка си:

1. Загряването е ключово.Без подходящо загряване мускулите често са податливи на наранявания, които не само гарантират болка, но и значително забавят прогреса на тренировката. За мускулите на ръцете е важно не само общото загряване с кардио, но и локалните упражнения за загряване (въртене на ръцете, предмишниците, раменете).
2. Бицепсите и трицепсите са малки мускулни групи.Следователно те трябва да бъдат обучени за един ден само във връзка с големи мускулни групи (крака, гръб, гърди). Поради тази причина трябва да се използва цялостно обучение за хармоничното развитие на цялото тяло.
3. Започнете с основни упражнения.Такива натоварвания изискват повече сила и по-ефективно изграждане на мускулна маса - затова е по-добре да започнете програма за тренировка на бицепс и трицепс в един и същи ден с тях.
4. Обърнете внимание на брахиалиса.Благодарение на този мускул, който се намира от външната страна на ръката точно под бицепса, тя ще изглежда по-голяма и по-изпъкнала. Популярни упражнения за брахиалис са: „чукове” ​​с дъмбели и повдигане на щанга с обратен захват.
5. Стремете се към пълен провал.Във всяко упражнение, независимо от подхода, трябва да работите, докато ръцете ви откажат напълно. Само така и не по друг начин.
6. Прогресивно натоварване.При всяка силова тренировка се опитайте да увеличите работното тегло, като е важно да поддържате правилната техника. Изпълнявайте упражненията достатъчно бавно, като контролирате мускулните движения. Този метод позволява да се превключи натоварването от всички мускули, с изключение на целевите (в тази ситуация бицепс и трицепс).
7. Висококачествен стреч.Използвайте разтягания, докато почивате между сериите, за да подобрите кръвообращението в мускулите си. Например, преместете ръката, която работите, възможно най-назад, като се държите за опората със свободната си ръка.

Ефективен набор от товари и техника на изпълнение

• вдигане на щанга от изправено положение. При широк хват на щангата акцентът на натоварването се измества към външната част на бицепса; при тесен хват основното натоварване пада върху вътрешната част на бицепса. Изправете се и започнете да повдигате щангата, като бавно сгъвате лактите. В същото време не забравяйте да държите тялото си неподвижно - всяко люлеене намалява ефективността на тренировката, прехвърляйки основното натоварване върху гърба и гръдните мускули. Също така се опитайте да държите ръцете си плътно притиснати към тялото до лактите. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения;
• повдигане на дъмбели със завои. Основното натоварване пада върху бицепсите и малките мускули на ръцете. Застанете изправени и вземете дъмбели с подходяща тежест, завъртете ръцете си, повдигнете ръцете си до нивото на брадичката. В този случай лактите трябва да бъдат фиксирани близо до тялото, а раменете трябва да бъдат изправени. Направете 3 серии от 10 повторения;

Обърнете внимание!Това упражнение може да се направи на специална пейка с наклон (приблизително 60 °), което ви позволява да направите обхвата на движенията възможно най-голям и да изпомпвате мускулите по-бързо.

• Пейка с тесен хват в легнало положение. Упражнението включва трицепсите и частично гръдните мускули. Хванете щангата с ръце на широчината на раменете или малко по-тесни. Докато вдишвате, бавно спуснете щангата към гърдите си, докато издишвате, я повдигнете до върха. По време на упражнението раменете и лактите трябва да са близо до тялото. Честота на повторенията: 3 серии по 8-10 пъти;
• Френска преса. Упражнението е насочено към дълбоко развитие на трицепсите. Легнете с гръб на плоска пейка и хванете щангата с тесен хват. След това, докато сгъвате лактите си под ъгъл от 90 °, спуснете щангата зад главата си. За това упражнение трябва да използвате специална извита щанга (EZ), за да избегнете наранявания на китката.

По време на това упражнение внимателно наблюдавайте собствените си лакти; забранено е да ги разтваряте настрани.

Най-добрите суперсерии

Тренировъчната програма за бицепс и трицепс в един и същи ден може да бъде още по-ефективна, ако използвате принципа на суперсетите.

Суперсетът е комбинация от 2 или повече тренировъчни упражнения, които се изпълняват последователно без почивка. Най-успешните суперсерии включват следното.

Вариант 1:

• повдигане на дъмбели в изправено положение: 3 серии от 10-12 повторения;
• Френска преса: 3-4 серии от 10-12 повторения.

Вариант 2:

• Повдигане на щанга (обратен хват): 3 серии по 10-12 повторения;
• блок ред на симулатора: 3-4 серии от 12-15 пъти.

Вариант 3:

• сгъване на ръцете: 3 серии по 10 повторения;
• Спускания: 3 серии по 12 повторения.

важно!Суперсериите са с висока интензивност, така че те трябва да се използват в тренировъчна програма не повече от 2 пъти на месец.

Подробна програма за обучение

Приблизителна програма за изпомпване на мускулите на ръцете изглежда така:

1. Загряване: кардио упражнения (бягане, скачане на въже) и локално загряване на ставите на ръцете.
2. Сгъване на бицепс EZ-bar: 3 серии по 12 повторения.
3. Разгъване на ръцете с дъмбел в позиция зад главата: 3 серии от 12-15 повторения.
4. Повдигане на дъмбели на лежанка (положителен наклон - 45°): 3 серии по 10-12 повторения.
5. Сгъване на ръце в блокова машина (горен блок): 3 серии от 8-10 повторения.

Обърнете внимание!Паузата между подходите трябва да бъде приблизително 60 секунди, между отделните упражнения - 2-3 минути. По време на почивката между натоварванията се опитайте да се раздвижите за по-добро кръвообращение в мускулите.

Суперсет програма:

• загряване

2 основни упражнения:

• повдигане на дъмбели: 3 серии по 12 повторения;
• Пейка (близък хват): 3 серии по 10-12 повторения.

Суперсетове:

• повдигане на дъмбели в изправено положение + френска преса с всяка ръка поотделно: 3 серии по 8-10 пъти;
• повдигане на щанга (обратен хват) + издърпвания на лат в машината: 3 серии по 10 повторения.

Въпреки че вече обосновах безсмислието на изолирани упражнения за бицепс и трицепс, до достигане на поне средно ниво на фитнес, в раздела "въпроси и отговори"(в отговор на въпроса „възможно ли е да изпомпвам една мускулна група, а не цялото тяло?“), реших да напиша бележка специално за бицепсите-трицепсите, тъй като тези мускулни групи в стереотипите на обикновените хора които са далеч от всеки спорт, се свързват с атлетизма, а начинаещите в 90% от случаите, когато дойдат във фитнеса, те ревностно започват да ги „напомпват“ - и това често се превръща в причина за пълната липса на напредък сред начинаещите, в растежа не само на ръцете, но и на всичко друго като цяло.

Всъщност тренирането на ръцете с изолиращи упражнения (всякакви разгъвания и сгъвания на ръцете с щанга или дъмбели) от самото начало на тренировката е като да слагаш каруцата пред коня. Факт е, че изолирано упражнение и дори напредък в него (а увеличаването на обема на мускулите обикновено е възможно само в резултат на напредък в неговата сила) наистина може да добави 0,5-1 см в обиколката на ръката и не повече. След това губи своята ефективност, поради невъзможността да се изпомпва една мускулна група изолирано от останалите (повече за това в раздела „въпроси и отговори“).
С други думи, изпомпване на бицепса (обиколката на ръката, огъната в лакътя, в най-дебелото място - разбира се, „лъвският дял“ от този обем се дава от трицепса, но обикновено се говори за обиколката на бицепс, това също ще кажа) с 33 до 40 см повдигане на бицепс - това не е научна фантастика. Имайки първоначален обем от около 33-34 см, можете да използвате дъмбел, за да го изпомпвате до 35 см, но това е всичко - няма повече, по-нататъшният растеж на бицепса е възможен само с общото телесно тегло и може само растат от основни многоставни упражнения като преси и редове за големи мускули на торса. Тези. увеличаване на обема на ръката от 33-35 до 40 см, възможно е само чрез напредване в сила, в упражнения като лежанка/преса от изправено положение и ред/набирания, поне два пъти.

Освен това, както казах по-горе, изпълнението на изолирани упражнения за ръце от самото начало може да доведе до пълна липса на напредък в обучението: ако в допълнение към основните упражнения (преси и редове), при които бицепсите и трицепсите получават значително индиректно натоварване, вие също „чук“ » техните изолиращи упражнения, има голяма вероятност претренирането на същите малки трицепси да спре трайно прогреса в лежанката и в резултат на това няма да има растеж на нищо - нито на трицепсите, нито на общата маса/ сила като цяло.

По този начин има смисъл да започнете да изпомпвате бицепс-трицепс „целенасочено“ само ако вече имате обиколка на ръката поне 37-38 см, а това означава да сте поне на средно ниво на фитнес.
N.B. Конкретните сантиметри, които давам, разбира се, са средни и условни, като индивидуално зависят от изходните данни - височина и тип телосложение. Срещнах хора в „люлеещите се столове“, които бяха два метра високи и според ръста си тежаха под 100 кг и бицепс над 40 см, но в същото време нивото на сила на тренировка не достигаше средното (ако човек тегло под 100 кг има резултати при лежанка легнала 100 кг / 6-8 повт., т.е.с тежест равна на теглото на тялото не може да направи поне 10-12 повторения, а клека изобщо не си спомня, това дори не е средно ниво на фитнес, въпреки привидно солидното работно тегло в лежанка 100 кг). И въпреки че обемът на бицепсите, както вече казах, при такива хора беше над 40 см, външният вид на бицепсите, както и общата физика, можеха да се нарекат атлетични само накратко - абстрахирайки се от факта, че те са имали посещавам фитнес залата от няколко години (възникна въпросът - За какво?).

Що се отнася до моя личен опит, тук трябва да кажа, че никога не съм се интересувал от обема на бицепса си - за разлика от повечето смотаняци, от самото начало на тренировките бях фиксиран върху показателите за сила в упражнения като мъртва тяга и преса в изправено положение, клек и лежанка , и общо телесно тегло. Обиколката на нещо беше последното нещо, което ме интересуваше. И въпреки че от самото начало все още се опитвах да правя бицепсови сгъвания и някакви разгъвания на трицепс, за щастие много бързо разбрах, че това е загуба на време и усилия.

Като се има предвид, че бицепсите и трицепсите получават достатъчно индиректно натоварване за пропорционалното им развитие при такива основни многоставни упражнения като преси изправено/седналоИ лежанка , сцеплениеИ набирания, почти никога не съм ги изтеглял изолирано. Този подход ми осигури обиколка на ръцете, която беше доста пропорционална на цялостното ми развитие, около 39 см, при телесно тегло 80-85 кг. (Вече споменах в моите статии и бележки, че започнах да напълнявам от 55 кг, а обемът на ръката ми изглеждаше дори по-малък от 33 см) (на снимката теглото е 82 кг, бицепс 39 см в студено състояние).


Тези. моят опит напълно потвърждава постулата, че мускулите на ръцете се развиват и увеличават обема си пропорционално на другите мускули, не от изолирани бицепсови сгъвания и трицепсови екстензии, а изключително от основни преси и редове за големите мускули на торса, поне до средно ниво на обучение, а още по-добре напреднало .

По принцип, ако се притеснявах за размера на бицепса си, след като бях на напреднало ниво на тренировка от дълго време, бих могъл да го „напомпам“ над 40 см, без да добавя значително към общото си телесно тегло. За това има „специализация“ (ефективна само при напреднало ниво на обучение - когато основата на телесната маса и сила вече е създадена).
„Специализацията“ на ръцете е деликатен въпрос. Ако например имате нужда от малък приоритет за развитие, в рамките на основното обучение, който да дадете на раменния пояс или гърдите, например, то това може лесно да се постигне, оставайки в рамките на "общ" набор от упражнения, изпълнявайки упражнения за специализирана мускулна група в началото на тренировката и добавяйки към комплекса допълнително упражнение за нея, като същевременно намалява броя на работните подходи в останалите упражнения (пример за такъв комплекс е в раздела "въпроси и отговори", в отговор на въпроса „как да изпомпате раменете си?“).
С ръцете всичко не е толкова просто - няма нищо по-глупаво от поставянето на изолирани упражнения за бицепс-трицепс в началото на „общия“ основен комплекс (надявам се, че е ясно, че с мускулите на ръцете, уморени от изолирани упражнения, ще бъде невъзможно да правите основни преси и дърпания), което означава, че трябва да се включи в отделна тренировъчна сесия, като се редуват основни тренировки за обща сила и маса с „ръчни“ тренировки (разбира се, тренировки не повече от всеки друг ден, в противен случай претрениране на както оръжието, така и общото е гарантирано).
В същото време, ако говорим за увеличаване на масата и силата на ръцете, тогава изборът на упражнения за специално „ръчно“ обучение също е важен. Ако за бицепсите е трудно да се направи без изолирани упражнения като щанги / дъмбели в рамките на специализацията, тогава при избора на упражнения за трицепс трябва да дадете предпочитание на лежанка със среден или тесен захват, спадове, и дори преси изправено/седнало, а не френски преси и трицепс преси на блок.
По-конкретни препоръки няма да давам, тъй като нямам практически опит в специализацията на ръцете.

P.S.Тези, които не се доверяват на моя опит и познания по този въпрос или, като са поне на средно ниво на фитнес, искат значително да съсредоточат усилията си върху развитието на ръцете си и се нуждаят от конкретна програма за действие и ефективни препоръки, препоръчвам ви към брошурата на Стюарт МакРобърт „Hands” Titan“,

която съдържа цялата необходима практическа информация, със специфични набори от упражнения както за начинаещи, така и за опитни - според мен това е най-добрата програма за специализация на ръцете, която някога съм срещал в литературата и в Интернет.

На мен самата не би ми навредило, сега - когато дълго време съм лежал с тежести и половина и съм клекнал с две, но не мога да се сдържа - не ме интересува обиколката на бицепса ми и съответно Твърде мързелив съм, за да направя нещо специално за него (дори само сгъване на бицепс в края на тренировката, да не говорим за специализация).

Една от оптималните комбинации за целенасочено трениране на отделни мускулни групи е тренировка, при която помпаме раменете и ръцете в един и същи ден. В края на краищата основният принцип на атлетизма е правилното разпределение на натоварването с използването на всички мускулни групи през всички тренировъчни дни от седмичния цикъл. Ето една от популярните опции за такова разбиване на сплитове. Един ден помпаме гърдите и гърба; в другия - рамене и ръце, третият е изцяло посветен на краката. На всяка от тези тренировки правим упражнения за корем.

Има нюанси. Например, някои атлети разделят бицепсите и трицепсите в различни тренировъчни дни. Трицепсите се помпат заедно с раменните мускули, а бицепсите се помпат заедно с гръдните мускули. Това също е добра комбинация. В бъдеще програмата разбита по мускулни групи в никакъв случай няма да е същата. След това го променяте. Но засега наблегнете точно на тази комбинация: ръце и рамене за 1 ден.

Ще бъде ли ефективно да тренирате раменете и ръцете си за един ден?

Мускулните групи, посочени във въведението, са разположени една до друга, а кръвният поток по време на работа на раменете и ръцете ще се извършва към горната част на тялото, с равномерно насищане на делтоидите, трапеца, бицепса, трицепса и предмишниците . Съвместната тренировка за ръце и рамене ви позволява ефективно да удряте и двете мускулни групи в рамките на един час след тренировка.

Тази програма със сигурност е ефективна, но има смисъл да я променяте от време на време с друга, с нова комбинация от мускулни групи. В крайна сметка, за да осигурите прогресивен напредък, трябва да „изненадвате“ тялото си от време на време, като му „хвърляте“ комбинации от упражнения, към които то не се е адаптирало.

Трябва да започнете тренировката си със специално внимание към загряването, тъй като лакътните и раменните стави са сред рисковите зони. Това е най-травматичният, податлив на разтягане и разкъсване на лигаментните тъкани. Раменните стави като цяло са едни от най-сложните и нестабилни в човешкото тяло. След общите физически упражнения от обичайните сутрешни упражнения, които ще помогнат за загряването на тези стави, направете следните упражнения за загряване:

• лицеви опори от пода (лактите не са раздалечени, а близо до страните, за да ангажирате трицепсите);
• Пейка с ниско натоварване (щанга с 30% от работното тегло).

Това не само ще помогне за загряване на ставите и ще увеличи тяхната еластичност, но също така ще насочи кръвта към мускулите на горната част на тялото, увеличавайки тяхното насищане с кислород, хранителни вещества и енергия.

Има разумно мнение, че ще бъде по-добре, ако тренировката в този ден започне не с раменете, а с мускулите на ръцете. Факт е, че в почти всички основни упражнения за раменните мускули винаги участват мускулите на ръцете. Следователно има голяма вероятност да ги „набиете“ преждевременно и не целенасочено, предотвратявайки пълното натоварване при реалните упражнения за ръце.

В този случай предмишниците, ако специално работите върху тях, трябва да бъдат оставени за последната част на урока. Обучението на ръцете трябва да започне с упражнения за бицепс и да продължи с работа върху раменете. Някои спортисти обаче твърдят, че е най-добре да помпате раменете си пред ръцете си и това мнение също има право на съществуване. Всеки сам определя от опит кой вариант е най-ефективен лично за него.

Всяка тренировка за ръце и рамене е работа на малки или къси мускулни групи, които включват и двете. И мускулите от този тип са много добре разработени от суперсерии. Суперсетите са особено добри за противоположни мускули-антагонисти (като бицепс и трицепс).

Необходимо уточнение: суперсет е съвместното изпълнение на 2 различни упражнения, редуващи се подходи и без почивка между тези подходи.

Въпросът е, че малките мускулни групи се свиват по време на тренировка, без да е необходим значителен разход на енергия и не карат спортиста бързо да се изтощи. Следователно можете да редувате подходи без почивка, осигурявайки най-голям приток на кръв към работните зони и тяхното най-добро развитие. Точно това се нарича „максимално напомпване” и което е трудно постижимо при големи или „дълги” мускулни групи, но повече от възможно за ръцете и раменете.

Друг важен принцип за компетентно натоварване на тези мускули е статичната динамична тренировка. Подробности по-долу.

За да постигнете впечатляващи резултати в развитието на ръцете и раменете, трябва да тренирате с висока интензивност и изолирано натоварване. Добро решение е суперсет на раменете и ръцете. Това е специално подбран набор от упражнения, които се изпълняват в интензивен режим, като се редуват серии от едно и две упражнения.

Когато изпълнявате суперсерии на тези мускулни групи, трябва да обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на движенията. Не трябва да преследвате големи тежести по време на суперсерии. Това не само влияе на техниката, но включва и други мускулни групи, а също така увеличава възможността от микротравми и навяхвания.

Както беше отбелязано, когато се организират тренировки със суперсерии, има смисъл да се използва статична динамика за най-добро развитие на мускулите. А именно: специално внимание трябва да се обърне не толкова на максималната амплитуда на движенията, а на:

• уверете се, че мускулите са постоянно напрегнати по време на всяко повторение;
• при достигане на пикова контракция, задръжте за няколко секунди;
• Извършвайте движения бавно, без резки движения; екстензионните мускули са значително по-бавни от флексионните мускули.

Нека подчертаем: тренировъчна програма със суперсерии за ръце и рамене не включва използването на екстремни тежести.

Доказаните и ефективни упражнения за рамене се комбинират перфектно с традиционните упражнения за ръце. Следователно съвместната тренировка на раменете и ръцете носи гарантирани резултати.

Описание на ефективна тренировъчна програма

Суперсет № 1, ръце

Сгъване за бицепс в изправено положение с извита EZ щанга

Използването на тежести на EZ щанга ви позволява да сведете до минимум натоварването на гърба и китките и, напротив, да увеличите натоварването на бицепсите. В същото време такава тренировка за бицепс поддържа естествената позиция на статичния и динамичен баланс на торса.

Съвети за техниката: не позволявайте на раменете неволно да се повдигат или лактите да се движат спрямо първоначалното им положение; правете движенията бавни и контролирани, като спускането е по-бавно от повдигането.

Това упражнение работи само за лакътната става; Целият обем на трицепса е подложен на натоварване, като преобладава тренирането на вътрешната му част.

Правилната техника включва контролиране на позицията на лактите: те не трябва да се движат настрани по време на движение. Ръцете ви трябва да останат перпендикулярни на тялото и пейката.

2-ри суперсет, рамене

Базово упражнение, което включва пълна гама от движения и принуждава делтоидите да работят добре с пълната си сила. Основното натоварване пада върху областта на средните снопове на делтоидните мускули, умерена част от него - отпред, малка част - отзад.

Щангата трябва да се хваща с умерено широк хват (малко по-широк от ширината на раменете). Основното при извършване на повторения е да се борите с инерцията, като не си позволявате да се люлеете, а също и да наклоните торса си назад.

На натоварване са подложени средната и предната част на делтоидните мускули, с леко преобладаване на средната. Трябва да се опитате да преместите лактите си по-настрани, така че раменете ви да се движат в равнините на торса. Защото, ако рамото е изместено извън равнината на тялото и движенията се извършват главно отпред, тогава предният делта лъч се включва максимално, трапецът също се включва и средната част практически не се използва.

Затова се старайте да държите щангата близо до торса си. Тогава няма да се работи само върху предните делтоидни мускули. Пресата ще осигури висококачествен товар и среден лъч. И играе решаваща роля за придаване на обем на раменете.

Този път първото упражнение ще работи за трицепсите, а второто, редуващи се подходи, ще работи за бицепсите.

Лесен, но изключително ефективен начин да направите ръцете си да изглеждат по-големи и масивни. Основното нещо е да се стремите да държите гърдите и раменете си изправени по време на изпълнение, да не се прегърбвате или закръгляте гърба си. Не правете резки движения! Всички повторения трябва да се извършват гладко.

Ако лицевите опори на пейка изглеждат твърде просто или лесно упражнение в този ден, тогава трябва да поставите дъмбели или тежести на коленете си.

Едно от най-добрите изолиращи упражнения за работа на мускула на бицепса. При правилната техника, в първоначалното положение, дланите с дъмбелите „се гледат една друга“, а супинацията (въртене на ръцете навън) се случва, когато издигащата се ръка достигне нивото на раменете.

И този комплекс завършва, позволявайки ви да натоварите ефективно раменете и ръцете си в 1 тренировка с финална суперсерия.

Суперсет 4 – за финална работа на раменете

Областта на натоварване на мускулната тъкан става целият обем на делтоидните мускули, с известно преобладаване на средния им пакет.

Когато изпълнявате повторения на странични повдигания, трябва да сте сигурни, че ръцете ви са възможно най-изправени. При огъване на ръцете в лакътните стави започват да работят само мускулите на предната част на делтата. Това не е препоръчително: ако трябва да преместите акцента върху предния кок, тогава можете да ги завъртите леко навътре, когато вдигате правите си ръце.

Друга ценна забележка: когато изпълнявате странични повдигания, наклонете леко китките надолу. Също така, дъмбелите трябва да се държат с прав хват и се опитайте да не позволявате натоварването да се прехвърли към предната част на тялото.

Зоните на натоварване са средните и задните делтоидни мускули, като преобладаващата работа е задната част на делтоидите.

Характеристики на компетентното изпълнение: трябва да се изпълнява в положение на торса „успоредно на пода“. Ръцете ви трябва да бъдат изправени колкото е възможно повече. Само в последните две или три повторения и в последния подход можете леко да огънете ръцете си в лакътните стави. Необходимо е да се следи сцеплението и наклона на тялото, при което рамото, дори и в движение, поддържа позиция, перпендикулярна на тялото.

Ако е трудно да се люлее с двете ръце едновременно, тогава можете да изпълнявате упражнението отделно (с една ръка). И в двата случая най-ефективното упражнение за задните делти е маховете с дъмбели.

За броя на подходите и повторенията

Струва си да се подчертае: когато изпълнявате всяко от тези упражнения, има смисъл да използвате възможностите на статичната динамика. А именно, изпълнявайте всяко повторение бавно, с кратка пауза в момента на пикова контракция. Ефективната тренировка за ръце и рамене, използваща принципа на суперсерията, е три или четири от всяко упражнение във всеки цикъл. По-голям брой подходи за суперсет едва ли е оправдан.

Трябва ли да тренирате мускулите на ръцете си отделно? Кой ден трябва да помпате ръцете си? Ще доведе ли този подход до мускулен растеж и увеличаване на обема? как тренирате

Обемът на бицепсите е един от най-належащите въпроси във фитнес залата след: „Колко можете да натиснете лежанка?“

Големите ръце са толкова популярни, че са получили свои собствени емотикони. Сигурни сме, че и вие сте ги използвали. Фитнес публиката не може без тях.

Има два различни начина да тренирате ръцете си.

Тренирайте ръцете заедно с други мускули на тялото

Ако сте нов в спорта, тогава се чувствате добре, когато мускулите на горната част на ръцете се активират, когато тренирате горната част на тялото: гърди, гръб, рамене.

Трицепсите се активират, особено няколко повторения на упражнението до отказ. Тренировката на гребна машина или правенето на издърпвания на лати ще насочите бицепсите си. След като сте обработили ръцете си по този начин, достатъчно е да им обърнете малко повече внимание и те ще започнат да растат и много скоро ще придобият перфектна форма.

Въпросът е, че трицепсите са перфектно подготвени при тренировка на гърдите. След приключване на тренировката за гърди можете просто да „довършите“ трицепсите с помощта на отделни изолирани упражнения. Същото важи и за бицепсите, които са най-удобни за трениране след тренировка на гърба.

Не е добра идея да ги тренирате, преди да тренирате по-големи мускулни групи, защото те няма да ви помогнат да преминете през тези последни повторения, когато наближавате провала.

Ето примерен план за тренировка за гърди и трицепс, както и за гръб и бицепс.

Гърди/трицепс

Упражнения	Подходи	повторения
1. Преса за гърди Hummer		10 – 12
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Натискане на дъмбели с една ръка, докато лежите на пейка
4. Съберете ръцете си в кросоувър		12 – 15
5. Натискане на трицепс с дъмбели зад главата с две ръце, докато седите
6. Натиснете с плътен хват
7. Кръстосан ред за трицепс

Гръб/бицепс

Упражнения	Подходи	повторения
1. Ред на гърди във вертикален блок с обратен хват
2. Ред с щанга в наведено положение с обратен хват		8 – 10
3. Ред от хоризонтален блок до колана
4. Издърпайте горния блок в кросоувъра с една ръка
5. Натискане за бицепс с дъмбели на пейка Скот
6. Кръстосан ред от стоеж за бицепс
7. Наклонена преса за бицепс с дъмбели

Винаги има алтернативни методи за обучение за тези, които биха искали да тренират ръцете си отделно.

Например, вместо да довършите трицепсите си след тренировка за гърди, можете да ги оставите на мира и да тренирате бицепсите си, които все още не са уморени и пълни със сила.

Що се отнася до трицепсите, те могат да се тренират заедно с гърба, тъй като бицепсите вече са разработени. Резултатът ще бъде възможно най-ефективен, тъй като отделните мускули с този подход се тренират два пъти.

Трицепсите се тренират в деня на гърдите и след тренировка на гръдните мускули отделно. по време на упражнения върху гръдните мускули и след това отделно. Следователно вариантите на връзките на тренираните мускули могат да бъдат променени на гърди/бицепс и гръб/трицепс.

Тренировка на ръцете отделно

Друг (вероятно по-популярен) начин да тренирате ръцете си е да отделите отделен ден за тази цел. Много атлети вярват, че този подход максимизира потенциала за мускулен растеж и подобрява силовите постижения. Въпреки това, отделянето на отделен ден за трениране на мускулите на ръцете не означава, че има само един тренировъчен план. Има цели 3 начина да тренирате ръцете си отделно.

Първият метод е илюстриран в примерния план за обучение по-долу. Започнете с една ръка и я тренирайте до отказ, завършвайки целия план за обучение. След като приключите, можете да преминете към обучението на другата ръка. Ако чувствате, че едната ръка е по-слаба от другата, тренирайте първо нея, тъй като в началото на тренировката винаги има повече енергия и сила, което е по-вероятно да ви позволи успешно да завършите цялата програма за упражнения.

Ако планирате да работите върху бицепсите си, започнете по ред. Ако трицепсите ви са по-слаби, започнете от края на списъка с упражнения.

Упражнения	Подходи	повторения
1. Сгъване на бицепс в изправено положение
2. Повдигане на щанга за бицепс на наклонена пейка
3. Кросоувър ред за бицепс с две ръце
4. Пейка в легнало положение
5. Пейка с дъмбели
6. Разгъване на ръцете зад главата на долния блок в кросоувър

Вторият метод ви позволява да увеличите натоварването на бицепсите и трицепсите, като същевременно запазите потенциала за мускулен растеж. Състои се от редуване на тренировки за бицепс и , благодарение на което мускулите имат време за почивка повече от обикновено. И те се възстановяват, докато работите върху други.

Този вид обучение може да изглежда така:

Упражнения	Подходи	повторения
1. Сгъване с щанга в изправено положение
2. Разгъване на EZ-образната щанга отзад на главата в легнало положение
3. Наклонени къдрици с дъмбели
4. Трицепсово разгъване с дъмбел с две ръце в наклон
5. Бицепсово сгъване
6. Трицепс lat pulldown

Арнолд Шварценегер може да се посочи като пример за идеална тренировка на ръцете. След като получи титлата Мистър Олимпия 7 пъти, той беше собственик на най-добрите ръце в историята на бодибилдинга. Той тренира повече от 3 десетилетия, ако броите до последното му състезание. Най-вероятно той знаеше много за обучението.

Неговият подход беше да използва суперсетове. Подготвяйки се за следващото състезание, той комбинира няколко упражнения за бицепс и трицепс в един суперсет и постигна напредък. По същия начин тренирах и други мускули. Всички забелязаха резултатите от тренировките му: мускулите му се увеличиха по обем.

След дълги години собствена практика Шварценегер каза, че смята суперсетите за основната причина за увеличаване на размера на ръцете си до 55 см. Те го слушат и се опитват да повторят неговия рекорд.

Определено трябва да опитате този подход. Комбинирайте две упражнения в суперсерия и ги изпълнявайте без почивка, преминавайки от едно към друго. По този начин можете да спестите време и да го изразходвате за повече асансьори.

какво е вашето мнение

Разгледахме 3-те най-популярни начина за трениране на бицепс и трицепс. Сега е ваш ред да кажете как тренирате ръцете си.

В коментарите, моля, отговорете на следните въпроси:

• Тренираш ли ръцете си отделно от другите мускули или не?
• Кои са любимите ви упражнения за ръце?
• Има ли още нещо, което искате да добавите?