Corbis/Fotosa.ru
Докато тренирам на уреди за упражнения във фитнес клуб, редовно срещам момиче, което прави цял набор от упражнения за разтягане след всеки подход. Толкова вискозна и вяла, да не кажа еротична, че бих я заподозряла в желание да привлече вниманието на мъжете. Ако не беше младият мъж, който винаги е до нея.
Упражнения за разтягане и гъвкавост
Не пренебрегвам и разтягането. Но винаги толкова бързам, че правя само няколко динамични разтягания в края на урока: скок в напади, разпръскване на ръцете встрани, отваряне на гърдите... Кой от нас се разтяга правилно? Ето професионални отговори на този и други важни въпроси относно разтягането:
1. Трябва ли разтягането да бъде част от всяка тренировка?
Несъмнено да. Независимо дали бягате, плувате, вдигате дъмбели или правите йога. „Упражненията за разтягане подобряват притока на кръв в мускулите“, казва Алексей Иванов, координатор на фитнес зала във фитнес клуб Art-Sport, възпитаник на Асоциацията на фитнес професионалистите, CCM по пауърлифтинг. „Поради това те получават повече хранителни вещества и кислород, необходими за издържане на физическа активност, и по-добре освобождават отпадъчните продукти.“
2. Какъв е най-добрият начин за разтягане: динамично или статично?
Кажете, когато се навеждате, опитайте се просто да се наведете възможно най-ниско и да останете в крайната точка за половин минута или е по-добре да се върнете назад няколко пъти, увеличавайки амплитудата?
Когато избирате между статично и динамично разтягане, на първо място се съсредоточете върху вашето ниво на подготовка. „Първият е по-безопасен“, казва Евгений Голубев, треньор в студио TenPilates. — Страхотен е за начинаещи, за тези, които се връщат към фитнес след почивка. Можете да се разтягате в движение само когато контролирате добре тялото си, в противен случай има риск да превишите амплитудата и да се нараните.”
Ако сте опитен спортист и целта ви е сериозно да увеличите гъвкавостта, използвайте и двата метода, като ги редувате в една и съща тренировка, преминавайки от прости упражнения към по-сложни.
3. Трябва ли да се разтягате преди, след или по време на тренировка?
Загряването ви помага да се подготвите за предстоящото натоварване. За да увеличите пулса си и да се загреете, можете да бягате на бягаща пътека за 10 минути, да танцувате, да ходите на място или просто да седнете няколко пъти, а за да подобрите храненето на мускулите и да развиете ставите, направете малко разтягане. Целта на охлаждането е да облекчи напрежението от мускулите, да премахне отпадъчните продукти от тях, да се успокои и възстанови. Малък набор от упражнения за разтягане решава това перфектно. Но как всъщност работи тази схема зависи от вида на обучението. Ако даден урок изисква гъвкавост от вас и обещава да бъде спокоен (пилатес, йога, хореография), тогава преди него е особено важно да се разтегнете внимателно за 5-10 минути също толкова спокойно, по статичен начин. Но разтягането след час може да бъде пренебрегнато.
При силовите и кардио тренировките е обратното. След часовете са необходими десет минути статично разтягане. Но преди него и между силови упражнения не бива да се увличате по статично разтягане. Ако прекалите, мускулите ви ще станат толкова еластични, че ще бъде трудно да се движите активно и да изпълнявате силови упражнения.
„Вземете например клекове с щанга“, обяснява Алексей Иванов. - Ако преди това сте разтегнали добре мускулите на задната част на бедрото, ще можете да клякате по-дълбоко. И ако е отпред, ще бъде трудно да се издигне: силно разтегнатият мускул е по-труден за свиване. Такива тънкости не са лесни за разбиране. Затова вземете правило: преди силова тренировка е по-добре да загреете, отколкото да се разтягате. Ако се разтягате, по-добре е да го правите динамично, като правите 1-2 упражнения (20-30 повторения във всяко) за всеки от мускулите, участващи в тренировката.
4. Трябва ли да преодолеете болката или не?
„Препоръчително е да се разтягате, докато има леко усещане за разтягане, но не и болка“, обяснява Евгений Голубев. „По време на статично разтягане трябва да заемете позиция и да я задържите за 20 до 60 секунди.“ Ако стане неприятно, опитайте да намалите малко усилието, но не и времето: тялото се нуждае от поне 30 секунди, за да се адаптира към натоварването. Не позволявайте на някой друг да ви дърпа през болката, „помагайки“ ви да се наведете по-ниско, да седнете по-дълбоко в полушпората: когато не вие дозирате натоварването, рискът от нараняване е много по-висок. И само ако целта ви е да подобрите радикално гъвкавостта си, струва ли си да увеличите силата на удара: оставайки в пиковата точка до 60 секунди, може да почувствате болка, но тя не трябва да бъде силна, поносима за вас.
5. Гаранция ли е редовното разтягане за развиване на гъвкавост?
Това е гаранция, че поне няма да я загубите: без редовни тренировки гъвкавостта изчезва много бързо. За да го развиете, трябва да тренирате ежедневно или още по-добре два пъти на ден, да речем, 15 минути. Но ако си поставите определени цели - например да правите шпагат или в поза лотос - не можете да се справите без помощта на професионалист. Както ми обясни треньорът, за да постигнете това, което искате и да не си навредите, трябва добре да разберете как работи тялото ви: кой мускул да разтегнете, къде са точките му на закрепване, флексор или екстензор, каква е посоката на влакната му (и трябва само да се разтегнете по тях)...
Честно казано, за мен всички тези неща с „точки на закрепване“ и „анатомични функции“ са просто космически. Но обичайното разтягане, което се прави на всяка тренировка, също се оказа не толкова просто. Осъзнах, че правя много неща погрешно: отделях твърде малко време за разтягане, разтягах се, докато се движих, когато мускулите ми искаха почивка, а понякога и чрез болка. добре! Сега ще взема предвид тези грешки. И ще се опитам да се разтягам поне 15 минути след всяка тренировка. Надявам се, че с течение на времето това ще ми позволи дори и да не седя в поза лотос (за която мечтая отдавна), но да се наведа лесно и красиво, за да вдигна паднала химикалка от пода или просто направете друго упражнение във фитнес клуба.
Между другото, трябва да предупредя моя „съсед“ във фитнеса, че стречинг не трябва да се прави между силови упражнения...
Взехме курс по стречинг, за да разберем как да станем гъвкави и да поддържаме ставите си здрави.
Малка уютна зала за занимания по хореография се намира в старата сграда на завод Хоризонт. Групата преди урока изглежда много оптимистично: момичетата спокойно общуват и се смеят. Но след няколко минути ги очакват силни болки - за което те самите са се разписали. Защо хората доброволно и с радост се подлагат на мъчения, ни обясни техният треньор и хореограф Александра Ошурко.
- Какви са ползите от стречинг упражненията?
Първият плюс са здравите стави. Те стават по-мобилни и това подобрява цялостното им благосъстояние. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да се възстановите от натъртвания или големи натоварвания.
Друга причина да започнете да развивате гъвкавост е да подредите и удължите гръбнака си. Здравият гръбнак ще осигури красива поза. Еластичните връзки и притока на кръв в тялото ще помогнат за поддържане на младостта на тялото и насищане на тялото с кислород.
Ако имате напрегната работа и постоянен стрес, тогава стречингът е показан за вас. Релаксацията ще ви доведе до хармония с вътрешното ви аз и ще ви помогне да се успокоите.
Друг безспорен плюс, особено за жените, е, че разтягането подобрява и ускорява метаболизма. Разтягането ще ви помогне да отслабнете по-добре от всяка диета.
- Всеки ли може да прави стречинг или има противопоказания?
Като цяло няма категория хора, които не трябва да се разтягат. Само ако сте получили сериозно нараняване, не трябва да разтягате увредения лигамент за известно време, но след известно време ще трябва да започнете да възстановявате еластичността му. И може да бъде много болезнено, но в противен случай ще загубите напълно гъвкавост и по-късно ще бъде още по-лошо.
Всеки може да се разтяга, независимо от възрастта и пола. В детството връзките са много меки и еластични, ставите са по-лесни за усукване. Съответно за детето е много по-лесно да прави шпагатите. С възрастта връзките стават по-груби. Но, разбира се, и това е индивидуално. Има връзки, които са толкова еластични от детството, че като възрастен човек бързо постига резултати. И обратното: дори 10-годишно дете може да бъде абсолютно негъвкаво. Но мога да кажа със сигурност, че на всяка възраст можете да увеличите гъвкавостта си многократно и това не зависи от данните, а от желанието и упоритата работа на човек.
- Само след силови и кардио упражнения нужен ли е стречинг или може да се използва като самостоятелен набор от упражнения?
Доброто разтягане е просто необходимо за спортисти, танцьори, тези, които тренират във фитнеса и бягат, но никога няма да бъде излишно за хора, които не правят нищо. Разтягането има само едно предимство. Всички се стремим да изглеждаме по-млади, а не да остаряваме и да се чувстваме страхотно. И всичко това идва от разтягане. Защо да харчите пари за скъпи витамини и кремове, когато можете да посветите малко време на упражнения и да получите почти същия резултат?
- Как да не прекалявате със стречинг, за да не навредите на организма?
Усещането за болка в връзките сутрин след разтягане е почти гарантирано. Това е показател за ефективно обучение. Когато се „разтягате“, вашите връзки се разтягат, удължават и в мускулите се появяват микроразкъсвания. Благодарение на това се постига гъвкавост.
Следователно, трябва да се разтягате само 3-4 пъти седмично, така че връзките да имат време да се възстановят. На следващата сутрин след урока можете да се изкъпете и да правите упражнения. Но не се разтягайте много! Лигаментите се нуждаят от почивка.
- Как да се справим с болката по време на тренировка, как да я понесем по-лесно?
Опитайте се да мислите какво ви отпуска и насочете вниманието си към приятните спомени. Представете си как се припичате на плажа, как морето ви примамва, спомнете си приятните моменти, когато сте релаксирали. Тогава е много по-лесно да понесете болката, отколкото ако мислите само за това, че не можете повече да я издържите. Разтягането е като бягане: колкото повече правите, толкова по-дълга тренировка ще можете да издържите във времето. Колкото повече издържите, толкова по-скоро ще се научите да понасяте тази болка. Може би по-късно дори ще я харесате. Тренирайте се. Друг вариант няма.
Докато правите упражненията, трябва внимателно да слушате тялото си, да го усещате, за да не прекалявате и да не си навредите. Не сядайте и не се навеждайте внезапно, когато не сте загрели. Има усещане за остра болка в връзките, като рязане с нож, което означава, че няма смисъл да се полагат усилия. Просто се фиксирайте на тази височина. Ако се почувствате замаяни, кракът ви започне да трепери силно или нещо „щрака“ в крака ви, незабавно спрете разтягането. Грижете се добре за себе си.
Боли да разтегнете тялото, но тези усещания след това се заменят с радост, лекота и страхотно благополучие. Не пренебрегвайте това и ще бъдете в хармония със себе си.
̶ Какво трябва да се има предвид при изпълнение на упражнения?
̶ ̶ Разтягането е отпускане на мускулите и няма как да стане без дишане. Това е най-важното правило! Трябва да наблюдавате дишането си. Докато издишвате, вашите връзки се отпускат, разтягат и вие потъвате по-ниско. Когато задържите дъха си и се опитате да се спуснете, вие ги наранявате. Връзките ще болят двойно повече и резултатите ще бъдат много по-лоши.
̶ Какво да направите, ако повредите връзките?
̶- Най-лошото е разкъсването на връзката. В този случай процесът на възстановяване е много дълъг. Ако всичко е сериозно, по-добре е да се консултирате с лекар, който ще предпише мехлеми, превръзки и физиотерапия. В случай на разкъсване или разтягане на връзката, възстановяването настъпва по-бързо. Знам страхотен начин за възстановяване от щети. Това е много гореща вана. Потапяте се във вода, лежите около 20 минути, връзките ви напълно се отпускат и загряват. След това направете упражнения върху наранения крак (много внимателно!) и отново влезте във водата. И така нататък за около 3-4 подхода.
Познавам много гимнастички, акробати и танцьори, които след тежки контузии си възвърнаха изцепките по този начин. Но просто не се опитвайте да правите това в деня след нараняването. Дайте време на връзките да се възстановят.
- Необходимо ли е да правите стречинг с тренажор или можете да правите упражненията вкъщи?
Лесните комплекси могат да се изпълняват у дома, по-сложните в началните етапи са по-добри под наблюдението на треньор. Ако изобщо не знаете как да се разтягате и не усещате тялото си, значи сте на правилното място за групата. В крайна сметка лошото изпълнение на упражненията може не само да ви разстрои, като чакате твърде дълго за поне някакви резултати, но и да навреди на тялото.
Ако вече сте повече или по-малко развили гъвкавост и знаете какво се прави и как, тогава никога не боли да тренирате у дома. Отделете поне 15 минути на ден: изпънете врата, гърба, наведете се няколко пъти напред и ще видите какъв прилив на енергия ще получи тялото ви.
̶- Защо практикувате упражнения по двойки по време на часовете, доколко са ефективни?
̶- От тренировките по двойки резултатът се появява 2-3 пъти по-бързо. Когато се „разтягате“, вие не натоварвате максимално връзките, но вашият партньор ви помага в това. Но трябва да се отнасяте един към друг много внимателно по време на часовете, кажете на партньора си дали можете да упражнявате по-голям натиск или не. Той не усеща какво се случва в теб.
Първо трябва да упражните минимален натиск, след това постепенно да добавите теглото си и накрая да дадете максимално натоварване. И за да не разкъса партньора си връзките или да се нарани, трябва да го освободите бавно и плавно.
- Имат ли мъжете нужда от разтягане?
̶- Мъжете се нуждаят от разтягане, за да не бъдат мечки. Но има едно предупреждение: ако човек иска да наддаде на тегло и работи усилено, тогава през този период той трябва да изпълнява възможно най-леките упражнения. Целият резултат ще изчезне и мускулите ще спрат да растат, а напротив, ще започнат да „изпускат въздух“. В крайна сметка един от резултатите от упражненията за разтягане - ускореният метаболизъм - помага за отслабване.
- Защо трябва да „помпате“ мускулите в края на набор от упражнения?
̶- Самото разтягане на мускулите е половината от битката. Трябва да се научите как да ги използвате, особено танцьорите. Напомпването в края е необходимо, за да поддържате резултатите от урока, така че да можете не само да правите шпагатите, но и да държите крака си висящ, да правите батмани, суингове и да използвате гъвкавостта си по всякакъв възможен начин.
снимка:уебсайт .
Написах кратка статия за това. И днес, за да продължа логично тази тема, смятам за свой дълг да напиша за разтягането във фитнеса, което правилно се нарича стречинг. Въпреки че, честно казано, не разбирам защо се притеснявам? Разтягане е по-разбираема дума за всички нас.
Класически разтягането се прави преди и след тренировка. Днес ще опиша плюсовете и минусите на всяка от тези стрии и заедно ще направим изводи: от кое разтягане се нуждаем и кое е в пещта. Но без упражнения тази статия би била празна, затова ви съветвам да я изучавате непременно.
От какъв вид разтягане се нуждаем?
Като цяло има няколко вида стречинг: динамичен, статичен, активен, пасивен, балистичен и Бог знае още какъв. Но ние няма да ги изучаваме всички днес, защото се интересуваме само от един вид - статично разтягане, когато мускулите се разтягат до определена точка (точката на максимално разтягане) и се задържат в това положение за известно време. Днес ще се опитам да отговоря възможно най-пълно на въпросите кога и как да се разтягаме и дали изобщо е полезно да се разтягаме.
Обичайно е да видите неграмотен мъж или жена спортист да прави динамично разтягане след тренировка. Тоест, вместо да замръзнат в точката на напрежение на мускула и да извършат същинското разтягане, те стягат мускула и правят някакви люлеещи или груби дърпащи движения. Това е изключително погрешно, тъй като динамичното разтягане с резки упражнения е вредно за мускулите.
Тъй като мускулите получават огромен брой микротравми по време на тренировка, динамичното разтягане просто влошава тяхното състояние. В резултат на това динамиката на възстановяване се влошава и мускулът се лекува дълго време, поради което започва да расте по-късно, а не по-рано, както ни е необходимо.
Кой има нужда от разтягане
Някои спортисти от собствената си глупост смятат, че стречингът е за момичета. Че истинският мъж трябва да носи само щанга или да се удря на ринга. Но не, не е така. Разтягането е необходимо за всеки, който тренира във фитнеса, без значение дали сте момче или момиче.
Просто за забавление можете да намерите пълна тренировка на някой професионален културист в YouTube. В края на тренировката всички професионалисти отделят поне 5 минути за разтягане. „Е, те са професионалисти, но какъв вид разтягане ми трябва?“ - казвате вие. Този аргумент изобщо не е аргумент, защото има доста убедителни аргументи за разтягане във фитнеса. Първо ще дам причини, а след това ще ви кажа как да направите добро разтягане.
Защо имате нужда от разтягане?
Защо се нуждаете от разтягане и как да се разтягате правилно? Мисля, че този въпрос си задават много, както начинаещи, така и активни културисти. В крайна сметка изглежда: изпомпваме мускул, правим фитнес и Бог да го благослови. Да, приятелю, независимо как е.
Атлетите често се чудят кога да се разтягат преди или след тренировка. Моят отговор е: разтягането преди и след тренировка има коренно различни цели.
Защо трябва да се разтягате преди тренировка?
Разтягането преди тренировка помага на мускулите ви да придобият достатъчно ниво на гъвкавост, което ще има положителен ефект върху обхвата ви на движение. Физиолозите отдавна са доказали, че колкото по-висока е амплитудата на движение в бодибилдинга, толкова по-ефективно е упражнението. Освен това разтягането преди тренировка помага за загряване на мускулите. Препоръчително е да правите стречинг в началото на тренировката, но след тренировка е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО!
Защо трябва да се разтягате след тренировка?
Основната цел на разтягането след тренировка е да върне мускула към предишната му дължина.
Беше на линия Витаха Охрименко !
На първо място, защо е необходимо разтягане, е да се предотвратят сериозни наранявания по време на тренировъчния процес, както и правилният, от физиологична гледна точка, край на сесията, тоест охлаждане. Ако изпълнявате стречинг според всички инструкции, скоро ще забележите неговия положителен ефект върху физическото състояние на тялото.
Повечето хора не разбират защо е необходимо разтягане и често пренебрегват този набор от упражнения. Така те се лишават от възможността да развият достатъчна еластичност и гъвкавост за укрепване на мускулната маса и ставите. Освен това стречингът е добър, защото може да се прави както във фитнеса, така и у дома, както и на чист въздух.
Системата от упражнения за разтягане е проектирана по такъв начин, че спортистът да може постепенно да се адаптира към нови натоварвания, стъпка по стъпка. В същото време можете да обърнете повече внимание на тези мускули, с които трябва да работите по-често. Не трябва да очаквате незабавни резултати, тъй като разтягането е насочено специално към дълбоко развитие. Това се постига чрез плавен преход от лесни упражнения към по-сложни и зависи и от броя на повторенията.
Изпълнението на упражнения за разтягане е полезно не само за спортисти, но и за обикновени хора, чиято работа изисква постоянно да са в седнало положение. Защо обикновеният човек се нуждае от разтягане? Всъщност този набор от упражнения не само подобрява гъвкавостта и укрепва мускулната тъкан, но също така подобрява настроението и облекчава стреса. С редовни упражнения скоро можете да почувствате ефективността на вашето обучение: появява се лекота на движение и както физическото, така и психическото благосъстояние се подобрява.
Сред основните причини, поради които е необходимо разтягане, са следните:
Повишена гъвкавост
Най-очевидният плюс, който идва на ум за човек, който реши да се простира. Често този фактор е основен, за да започнете стречинг тренировка. Ако тренирате редовно, скоро ще забележите колко сте стройни и стегнати, а стойката ви е изравнена.
Мускулна еластичност
Благодарение на доброто обогатяване на мускулната маса с хранителни вещества по време на тренировка със стречинг упражнения, мускулите придобиват еластичност, което значително намалява риска от различни наранявания.
Облекчаване на болката
Релаксиращият ефект след стречинг спомага за облекчаване на мускулното напрежение, така че болката, която възниква поради пренапрежение или стрес след тежък работен ден, изчезва.
Стимулиране на кръвообращението в тялото
Разтягането има благоприятен ефект върху съдовата система, спомага за повишаване на общия тонус, а също така има благоприятен ефект върху подмладяването, забавяйки процеса на стареене на кожата.
Подобрено психическо състояние
Емоционалният стрес може да бъде облекчен с малко разтягане. След извършване на такъв набор от упражнения мускулният тонус се повишава, а нивото на стрес, напротив, намалява.
Подготовка за основната тренировка
Тази предпазна мярка помага не само за предотвратяване на наранявания по време на тренировка, но и за подготовка на тялото за повишен стрес, загряване на мускулите, настройка за физическа активност.
Охладете след тренировка
Много хора пренебрегват това правило, но този полезен навик ще помогне за подобряване на качеството на обучението. Упражненията за загряване след тренировка ще помогнат на вашите мускули и стави да се възстановят по-бързо. В допълнение, това ще намали вероятността от болка на следващия ден.
Видове разтягане
След като стане ясно защо е необходимо мускулно разтягане, можете да започнете да избирате подходящ набор от упражнения. Струва си да се отбележи, че най-предпочитаният за начинаещ спортист е редовното статично разтягане. Състои се от плавни и прогресивни движения, без да създава силно натоварване на неподготвените мускули.
В противен случай, ако започнете да се разтягате динамично и агресивно, можете да получите скъсани връзки и различни мускулни травми, които в бъдеще могат да доведат до сериозни последици за здравето на тялото. Разбира се, в бъдеще, когато мускулите и ставите станат достатъчно развити, натоварването може да се увеличи, но дори и в този случай не трябва да забравяте основните предпазни мерки.
1. Статично разтягане
Най-оптималният вариант за тези, които тепърва започват да се запознават със стречинг. Идеята е да задържите една позиция, в която мускулите са максимално стегнати, но не и напрегнати. Продължителността на една статика може да варира от 15 секунди до 1 минута, в зависимост от подготовката на спортиста. По този начин можете да тренирате абсолютно всякакви мускули и да не се страхувате от нараняване, ако, разбира се, слушате как се чувствате и не прекалявайте.
2.Динамично разтягане
Обратното на предишния тип разтягане. В този случай се набляга на динамиката и бързината на упражненията. Широка гама от движения, ускорено темпо, повишена интензивност - всичко това е характерно за този вид стречинг. Като пример можем да цитираме познатите напади на различни крака напред и настрани.
3.Пасивно разтягане
Изпълнява се по двойки, което ви позволява да увеличите обхвата на движение и дълбочината на разтягане. Основата на упражненията са статични и едва забележими осцилаторни движения. Основната трудност в този случай е партньорът да разбере с каква сила е по-добре да натиска или дърпа. За да направите това, трябва постоянно да съобщавате за чувствата си и сами да контролирате процеса.
4.Активен стречинг
По принцип този тип е определен набор от динамични упражнения за разтягане. Основният критерий тук е да извършвате всички движения самостоятелно и да работите със собственото си тегло. Активното разтягане най-често е основа за друг вид, но може да се използва като самостоятелен комплекс от упражнения.
5.Балистично разтягане
Този вид стречинг не е подходящ за общо подобряване на здравето или за поддържане на лек тонус на тялото. Основните упражнения тук включват резки движения с максимална амплитуда. Ако при предишните видове разтягане един от основните критерии беше плавността и контрола, то в този случай интензивността е на преден план. Това може да включва например бутане или скачане.
Противопоказания за стречинг
Имайки предвид факторите, поради които е необходимо разтягане на мускулите и как се отразява на тялото, мнозина биха искали да изпробват положителното му въздействие върху себе си. Въпреки това, въпреки привидната лекота и простота на изпълнение на упражненията, има няколко критерия, при които стречингът не се препоръчва:
- наличие на сериозни наранявания на гръбначния стълб;
- тежки натъртвания по краката;
— наличието на микропукнатини в костите, специално внимание на таза;
- постоянна болка в лумбалната област;
- възпаление на тазобедрените стави;
- високо кръвно налягане;
— . Тук си струва да се изясни, че в този случай няма директни противопоказания за разтягане, но поради физиологичните промени в тялото на жената през този период трябва да бъдете внимателни и да слушате собствените си чувства.
Този списък е основен и може да не е подходящ за всеки отделен случай. Трябва да се помни, че преди да започнете каквото и да е физическо натоварване, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да може той да даде необходимите препоръки и да предпише възможни ограничения.
По време на тренировка трябва да слушате чувствата си. Ако по време на тренировка се появи замаяност, спазми или се чува постоянен хрущене, препоръчително е да спрете упражнението. След това трябва да действате според това как се чувствате: или променете рутината за разтягане, или се консултирайте с лекар.
Заключение
Много хора не разбират защо е необходимо разтягане и подценяват този набор от упражнения. От своя страна стречингът като цяло има благоприятен ефект върху тялото и спомага за подобряване както на физическото, така и на психическото здраве. Ако следвате техниката и не забравяте медицинските противопоказания, скоро ще забележите положителен ефект.
Чрез редуване и комбиниране на тези прости техники можете бързо, значително и безопасно да подобрите разтягането си.
1. Тренираме редовно.Най-добрият график е 6 пъти седмично.
2. Отчитаме биоритмите.Вечерта тялото се поддава на разтягане много по-добре, отколкото сутрин. Сутрин тялото е по-сковано.
3. Следим настроението.За ефективно разтягане тялото трябва да е отпуснато. А за да се отпусне тялото, умът трябва да е спокоен. Раздразнение, стрес, гняв, негодувание, безпокойство, безпокойство и др. – неподходящ емоционален фон за такава практика. Преди тренировка привеждаме ума и чувствата в спокойно състояние. Ако това не работи, отлагаме разтягането до по-добри времена.
4. Не бързаме.Разтягането не търпи суетене и бързане. Правим всичко бавно, в никакъв случай не насилваме нищо. Когато правите стречинг, е особено важно да спазвате правилата за безопасност при наранявания, тъй като всяко нараняване, дори и леко изкълчване, ще ви принуди да ограничите практиката си за няколко дни или дори седмици и ще анулира всички постигнати резултати.
5. Да се стоплим.Топлите мускули са много по-еластични. Дори обикновен горещ душ преди тренировка значително ще подобри вашето разтягане. Интензивното 15-минутно загряване, което загрява цялото тяло, незабавно ще увеличи значително обхвата на движение. Ако спортувате, не забравяйте да отделите време за разтягане веднага след тренировка – ще бъдете приятно изненадани от резултатите.
6. Подреждаме асаната правилно.Първоначално неправилната позиция на тялото ограничава възможностите за разтягане и увеличава риска от нараняване. И въпреки че понякога неправилното регулиране на асаната създава илюзията за по-голяма амплитуда, това не се случва поради подобрена гъвкавост, а поради изкривявания на тялото. Но ние не искаме това.
7. Ние избягваме болката.Не правим нищо, преодолявайки болката. Първо, тъй като се задейства неволният нервно-мускулен механизъм, болката автоматично води до мускулен спазъм, което прави разтягането почти невъзможно. Второ, болката е алармен сигнал, който тялото ни дава, за да ни предупреди за опасност.
8. нека се отпуснем.Влизаме в асаната и заемаме максимално достъпната позиция на тялото с усещане за леко напрежение в разтегнатите мускули. Фиксираме тази позиция и се опитваме да се отпуснем колкото е възможно повече. Правим това постепенно, като фокусираме вниманието върху малки участъци от тялото, започвайки от периферията. Например при разтягане на бедрените мускули (в седнало или легнало положение) първо отпускаме пръстите на краката, след това глезенната става, мускулите на прасеца, коляното и т.н. Тази техника помага: поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, си представяме, че въздухът излиза през отпуснатата част на тялото. Можете също така да разтривате и масажирате разтегнатите мускули.
Веднага след като мускулите се отпуснат и напрежението премине, леко увеличаваме амплитудата и повтаряме всичко отначало. Ако мускулите категорично отказват да се отпуснат, намаляваме амплитудата.
9. Напрегнати сме.След като мускулите се отпуснат в разтегнато положение, ги напрягаме с всички сили и задържаме това напрежение за 8 до 15 секунди. Поддържаме статично положение на тялото и не се движим. Мускулите трябва да се свиват изометрично, т.е. никакво движение. Освободете се от напрежението и веднага се разтегнете, увеличавайки амплитудата. Това е много ефективна техника, наречена пост-изометрична релаксация (PIR). PIR ви позволява да преодолеете съпротивлението на мускулните рефлекси, които предотвратяват разтягането. Можете да повторите цялата последователност от релаксация - напрежение - разтягане 2 - 3 пъти. Ефектът ще бъде значителен. Като пример, нека се опитаме да напрегнем седалищните мускули за 10 - 15 секунди в uttanasana (навеждане напред). Амплитудата на наклон ще се увеличи. (Ние следваме техники за предотвратяване на наранявания за лумбалната област: притиснете стомаха към бедрата, не изпъвайте напълно коленете, преди това да стане възможно.)
10. Ангажираме мускулите-антагонисти.Когато някои мускули в тялото се свиват, други мускули, предназначени да произвеждат противоположно движение, автоматично се отпускат. Например, когато напрегнем нашите бедрени флексори (квадрицепс и т.н.), нашите бедрени екстензори (подколенни сухожилия) автоматично се отпускат. По този начин тялото оптимизира работата си, така че при движение да не хаби допълнителна сила за преодоляване на съпротивата на антагонистите. Можем да използваме това явление, за да подобрим разтягането. За целта просто напрягаме мускулите-антагонисти със съзнателно усилие по време на разтягане. Продължавайки примера с uttanasana: силно напрягаме квадрицепсите на бедрото (предната група мускули на бедрото) и коремните мускули, изтегляйки стомаха.
11. Разтягаме дясната и лявата страна на свой ред.Ако асаната позволява (като правило тази техника е подходяща за симетрични асани), променяме позицията на тялото, така че силата да се измества първо на едната страна, след това на другата. Например при upavishtha konasana преминаваме първо към единия крак, след това към другия, след което се връщаме към центъра. Снимка 1, 2.
12. Дишайте.Следната техника помага да се увеличи амплитудата на разтягане: поемете дълбоко въздух, като поемете пълни гърди и задръжте дъха си за 5-10 секунди. Издишваме и едновременно с издишването се опитваме да се разтегнем повече. Тази техника работи чудесно при обрати.
13. Използваме мускулни брави - бандхи.Друга добра техника е използването на мускулни брави. В практиката на разтягане за нас са актуални главно мулабандха - опъване на мускулите на перинеума и тазовото дъно и уддияна бандха - издърпване на корема и издърпване на диафрагмата нагоре. По-специално, uddiyana bandha е ефективна за увеличаване на амплитудата на навежданията напред, както в изправено, така и в седнало положение.
14. Използвайте ръчни лостове.В някои случаи можете да си помогнете с ръцете си, като ги използвате като лост. Например, когато се навеждаме напред, преместваме ръцете си зад гърба си, стискаме ръцете си една в друга и издърпваме изправените си ръце нагоре (към главата).
За съжаление, използването на ливъридж увеличава не само ефективността на разтягането, но и риска от нараняване. Ето защо, когато използвате такива техники, трябва да бъдете особено внимателни и да не бързате.
15. „Приемаме помощ от приятел.“Помощта на партньор ще бъде полезна, когато използвате пост-изометрична релаксация. Например, помислете за supta padangusthasana - легнали по гръб, повдигнете изправения си крак нагоре и го дръпнете към себе си, разтягайки мускулите на задната част на крака. Издърпваме крака си към себе си, доколкото е възможно, и молим партньора да фиксира крака в това положение. Започваме да напрягаме мускулите на крака, сякаш се опитваме да го спуснем на пода; партньорът се съпротивлява, предотвратявайки падането на крака. Задържаме тази позиция за 8 - 10 секунди, след което отпускаме мускулите и издърпваме крака към себе си, а партньорът помага да фиксира крака в нова позиция с по-голяма амплитуда.
Такива техники са възможни в много асани, но само опитни практикуващи са подходящи за ролята на партньор и, за да бъда напълно честен, опитни инструктори по йога.
16. Използваме подпори.Ако няма партньор, понякога можете да го замените с реквизит. Например, в същата supta padangusthasana поставяме колан на крака и го натискаме надолу. Издърпваме колана към себе си, осигурявайки съпротива на движението на крака и предотвратявайки падането му.
Реквизитите също помагат за компенсиране на дефицита на гъвкавост, като облекчават напрежението в мускулите, които се дърпат. Например, при janushirshasana, ако коляното не се спусне до пода, адукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрото) са принудени да се съпротивляват на гравитацията и вместо да се отпуснат и разтягат, се свиват. „Тухла“, поставена под бедрото, ви позволява да облекчите напрежението от тези мускули и ви позволява да ги разтегнете. Използваме колан, ако не е възможно да достигнем крака с ръце.
Стандартните блокове за йога - „тухли“ - могат да бъдат заменени с купчина книги и, тъй като мускулите се отпускат и разтягането се увеличава, намалете височината на купчината, като премахвате книга наведнъж.
17. Увеличете мускулната сила.По-силните мускули се напрягат по-малко, когато са напрегнати, отпускат се по-лесно и са по-податливи на разтягане. Ако въпреки всички усилия напредъкът в разтягането е незадоволителен, укрепваме мускулите и увеличаваме силата им.
18. Винаги завършвайте стречинг със силови упражнения.Интензивното разтягане нарушава координираната работа на мускулите, което води до лоша координация на движенията в следващите няколко часа след тренировка. За да предотвратим това, завършваме тренировката със силови упражнения върху целевата мускулна група.
18. Тялото ще каже „благодаря“.Упражненията за разтягане облекчават мускулното и емоционалното напрежение, насърчават общата релаксация, подобряват усещането за тялото, подвижността на ставите и общото благосъстояние и увеличават обхвата на наличните движения; в дългосрочен план те подобряват координацията и помагат за предотвратяване на наранявания. Движенията стават по-хармонични и правилни, позата и състоянието на вътрешните органи се подобряват.
Олга Прилепова, лекар, сертифициран учител по йога; уебсайт на автораwww.namaste.md
Снимка: kinoyoga/instagram.com
