Аз съм на 65, откъде да започна бодибилдинг? Бодибилдинг у дома: плюсове и минуси

Продукти  

Правенето на бодибилдинг не означава само силови тренировки, но и отделяне на много време на интензивни тренировки, показващи голяма воля. За начинаещ, който реши да стане културист, не е достатъчно просто да отиде на фитнес. Необходимо е да имате достатъчно знания и основни принципи на бодибилдинга. В противен случай ще бъде просто невъзможно да се създаде рационална програма за обучение. Здравата основа позволява на начинаещия бодибилдър да се адаптира към редовните силови тренировки. Основното нещо е да подходите към процеса на обучение разумно и да не се претоварвате веднага. Не трябва да се бърза. Основното в бодибилдинга е правилното разпределение между натоварванията и възстановяването.

За да наблюдавате собствения си напредък и да коригирате програмата своевременно, ако възникне необходимост, първото нещо, което всеки начинаещ културист трябва да направи, е да води тренировъчен дневник. Следните елементи трябва да бъдат записани в личния ви бележник:

  • резултати;
  • тренировка;
  • очертания на програми за обучение.

Благодарение на дневника, спортистът има възможност да следи напредъка си и да си поставя нови цели. Освен това постигането на определени резултати, записани в тетрадка, е мотивиращ фактор.

Правилното хранене е в основата на успеха в бодибилдинга

Бодибилдингът е не само рационален подход към тренировките и възстановяването, но и задълбочен подход към избора на продукти, включени в ежедневното меню. Храната за културист е източник на енергия и материал за изграждане на мускулни влакна. Балансираната диета за културист изисква спазване на определени правила, които се свеждат до следните точки:

  • разделяне на източниците на въглехидрати, вместо смесване на няколко храни наведнъж;
  • пиене на големи количества вода през деня;
  • внимателен контрол на порциите чрез претегляне;
  • липса на храни с висока концентрация на мазнини и въглехидрати в диетата;
  • използване на зехтин за салатен дресинг;
  • изключване на "празни" калории от менюто - газирана вода, чипс, фабрични сокове и други напитки с добавки, както и закуски;
  • хранене не по-рано от два до три часа преди началото на тренировката.

важно!Ако много ви се яде, можете да хапнете, но ябълка или нещо подобно. Основното е да ядете плодовете половин час преди урока, а не по-късно.

Разрешени и забранени продукти

Има храни, които са полезни и нездравословни за вашата фигура. Едното е задължителна част от диетата, а другото, напротив, е изключително нежелателно и вредно. Последното може да минимизира всички усилия и усилия, които един културист влага в тренировките.

Здравословна храна

За да изградите добра мускулна маса, вашата диета трябва да включва храни с високо съдържание на протеини:

  • телешко и пилешко филе (по избор едно от двете);
  • извара и яйца (пилешко);
  • морски дарове;
  • варива

Храната, изброена по-горе, помага на спортиста да получи строителен материал за изграждане на обемисти мускули, тъй като съдържа много протеини.

За ефективна тренировка спортистът се нуждае от енергия, която влиза в тялото заедно с храна, съдържаща въглехидрати:

  • различни зърнени култури, но главно елда;
  • ябълки, краставици, зеленчуци, домати;
  • паста.

Последният трябва да бъде приготвен от твърди сортове.

Какви храни са лоши за културист?

Невъзможно е да постигнете добри резултати, без да се откажете от някои храни. Не забравяйте да изключите от обичайното си меню:

  • пушени меса;
  • сода;
  • кисели краставички;
  • печива (кифлички, пайове);
  • полуготови продукти;
  • сладкарски изделия.

Спазването на строги хранителни стандарти е половината от успеха. Начинаещите трябва незабавно да преразгледат диетата си и да направят съответните корекции. В противен случай няма да можете да качите добра мускулна маса. Въглехидратите и протеините осигуряват най-голяма полза след като приключите тренировката. Те трябва да се консумират в първите 20-40 минути след края на часа.

Нормализация на графиката

Бодибилдингът не е просто тренировка, а начин на живот. Ако искате да се възползвате от упражненията във фитнеса, трябва да се откажете от вредните навици. Без пушене, алкохолни напитки или липса на сън. Трябва да спите поне осем часа на ден. Дневният режим е от изключително значение. Позволява на тялото да се адаптира към предстоящия стрес и да се чувства бодро и пълно с енергия.

Пълната суперкомпенсация, тоест липсата на умора, прави обучението ефективно и най-ефективно. С други думи, трябва да идвате във фитнеса само ако сте добре отпочинали. Това не означава, че трябва да си дадете дълъг период на възстановяване. Основното е да не се довеждате до състояние на претрениране и да не спортувате, когато се чувствате зле.

Концепцията за прогресия на натоварването

От първите уроци не можете да се натоварите до пълен отказ. Резултатите трябва да се подобряват постепенно. Прогресивността на натоварванията варира. Това включва или намаляване на скоростта на изпълнение на упражнението, или увеличаване на интензивността на тренировката. И двата варианта са по-подходящи за опитни спортисти. За начинаещи е по-добре да се съсредоточите върху работните тежести, които постепенно се увеличават. Този подход се дължи на факта, че начинаещите все още не могат ясно да усетят сигналите, изпратени от тялото.

Принудителните повторения само ще доведат до много грешки и могат да доведат до забавяне на прогреса. За да предотвратите това, трябва да увеличите работните тежести и да овладеете техниката, вместо да преследвате увеличаване на броя на изпълнените подходи. Този подход трябва да се следва през първата година от обучението. След 12 месеца интензивно и редовно обучение ще бъде възможно да се съсредоточите върху усложняването на самата тренировъчна програма.

За да се научите да разбирате сигналите, които тялото изпраща и да слушате собственото си тяло, не трябва веднага да започвате със сложни упражнения. Експертите препоръчват първо да се съсредоточите върху основните движения. Усъвършенстването на техниката ви в основните упражнения ви позволява да преминете към по-сложни без проблеми с правилното изпълнение.

Програма за обучение

Компетентният подбор е най-критичният етап, от който зависи по-нататъшният успех на спортиста. Правилно разработената програма е ключът към установяването на нервно-мускулна връзка, която позволява на тялото да реагира на извършваните движения, а също така дава възможност да се подготви за големи натоварвания, тоест прогресия. Това ви позволява не само да поставите добра основа за по-интензивни тренировки, но и да намалите вероятността от нараняване. И ако опитни спортисти вече могат да създадат своя собствена програма, начинаещият определено трябва да се вслуша в съветите на опитен треньор.

Първите сесии трябва да бъдат посветени на кръгова тренировка. Те се състоят от основни елементи, което ви позволява бързо да овладеете техниката, както и да подобрите физическата си форма и да преминете към по-сложни упражнения без сериозни проблеми. Ако се вслушате в този съвет, увеличаването на натоварването няма да се превърне в проблем.

Кръговите тренировки са чудесни за абсолютно всички начинаещи, но само в първите етапи. По-нататъшната програма се изготвя, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на културиста, както и целите, които той си поставя. Ако планът за обучение е общ или несъществуващ, реален напредък просто не може да бъде постигнат.

Всеки начинаещ културист трябва да овладее техниката на изпълнение на три основни упражнения - мъртва тяга, лежанка, клекове. Разбира се, тези движения сами по себе си не могат да представляват програма. Тя трябва да бъде допълнена с други елементи. Основното нещо е да не забравяме, че прекомерните натоварвания и добавянето на други сложни упражнения могат да доведат до претрениране, както и до намаляване на ефективността при овладяване на правилната техника.

Първото нещо, за което един начинаещ трябва да се погрижи, когато влезе във фитнеса, е да определи работните си тежести. Не е много трудно да се направи това. Подходяща тежест е тази, с която атлетът може да изпълни десет повторения за всяко упражнение. Последното повторение трябва да бъде такова, че следващото да е просто невъзможно. Ако комплектът е лесен, това означава, че теглото е малко. Когато не можете да направите десет повторения, давайки всичко от себе си, следователно натоварването е твърде тежко.

Първи цикъл -1-4 седмици

След определяне на стартовата тежест, с която да започнат работа, започват тренировки. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че натоварването трябва да се увеличава постепенно. Всяка следваща седмица се добавят по 5 кг. За лежанка увеличението на теглото е 2,5 кг. Това ви позволява да увеличите натоварването, но без пренапрежение. Начинаещите трябва да правят дори онези упражнения, които в бъдеще, когато се изготви индивидуална програма, ще станат незадължителни.

Втори цикъл - 5-8 седмици

Няма фундаментални разлики в подхода. Тежестите продължават да се увеличават във всяка загряваща серия. Когато дойде моментът, в който комплектите започват да се дават с максимална трудност, наддаването на тегло се намалява наполовина, тоест с 2,5 и 1,25 кг, а не с 5 и 2,5 кг. Трябва да почивате поне минута и половина между отделните серии.

Опитните и професионални бодибилдъри се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване от начинаещите, които може да тренират по-често. Тази разлика се дължи на физически аспекти. Опитните бодибилдъри натоварват мускулите си много повече. Начинаещите могат да си позволят да посещават фитнес залата по-редовно, но трябва да се отбележи, че резултатите ще станат забележими за някои след шест месеца, а за други до края на първата година на обучение.

Възстановяване е необходимо и за тези, които наскоро са се присъединили към фитнеса. Помага на увредените мускулни влакна да се върнат към нормалното си състояние. В този контекст увреждането се отнася до „микротравми“, които принуждават тялото да насочи силите си към възстановяване на мускулите и следователно да се подготви за следващото упражнение. С други думи, спортистът прави една крачка назад, но в същото време прави две крачки напред.

За да бъде тренировката от голяма полза, трябва постоянно да наблюдавате упражненията си. В дневника определено трябва да отбележите броя на извършените повторения, работните тежести и други важни нюанси. Тези бележки стават основа за изготвяне на следващата програма.

Колко време отнема напомпването?

Не очаквайте моментални резултати. Бодибилдингът изисква време и редовност. За да получите красиво и изваяно тяло, трябва да посветите две или три години на тренировки. Такъв дълъг период от време е необходим на тялото за преструктуриране, което предполага стабилна нервно-мускулна връзка и установяване на метаболизма.

Има много методи, по които един културист може да тренира, но най-оптимален се счита този, който включва увеличаване на работното тегло. Освен това възрастта на спортиста също има значение. Не всеки влиза във фитнеса на 20 или 30. Има мъже над 40, които решават да се погрижат за тялото си. На тази възраст вече е трудно да издържите натоварванията, които по-младите могат да направят.

За да постигнете целите си, всеки, който идва във фитнеса с цел да изпомпва тялото си, трябва да запомни следните важни нюанси:

  1. Планирането на вашата програма за обучение не трябва да се пренебрегва. Записите трябва да се водят редовно, тъй като те ще помогнат за наблюдение на целия процес.
  2. Определено трябва да коригирате диетата си и времето за почивка. Никакви спортни добавки не могат да заменят храни, богати на протеини и въглехидрати. Препоръчително е да се възстанови точно толкова време, колкото тялото изисква, но не повече или по-малко.
  3. Дайте всичко от себе си в тренировките, но само в първите месеци с цел създаване на добра база за истински интензивни силови тренировки. С други думи, те първо подготвят тялото си и се научават да го слушат и едва след това започват тежки тренировки.
  4. Не злоупотребявайте с големи тежести. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и е необходимо да се започне с този, който е подходящ за конкретен спортист.
  5. Ако не винаги имате време да отидете на фитнес, можете да тренирате у дома с дъмбели, щанга или гири. Основното е, че няма прекъсвания. В противен случай всички постигнати резултати ще бъдат загубени.

Когато започвате обучение, трябва да сте търпеливи и систематично да се придвижвате към целта си.

Бях сплашен, тормозен и подиграван. Културизмът промени всичко. Искате ли да разсеете облаците над главата си и да преодолеете тъжното настроение? Намерете ключа към успеха и силата с това ръководство за тренировка за начинаещи!

Сега съм на 26 години, но си спомням много ясно тийнейджърските години. Бях сплашен, тормозен и подиграван. Имах ниско самочувствие и никакво самоуважение.

В един момент реших, че е време да направя нещо по въпроса, вместо да прекарам остатъка от гимназиалните си години в самоубийства. За щастие започнах да вдигам тежести и по-късно се занимавах с бодибилдинг.

С течение на времето това подобри живота ми по много начини, като ми даде повече увереност и вяра в себе си. Спомням си също колко неудобен бях, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг като тийнейджър.

С течение на времето бодибилдингът подобри живота ми по много начини.

Когато за първи път отворих списание за бодибилдинг, веднага се срещнах с море от статии, реклами и т.н.

Но проблемът беше, че всички даваха различна информация! Използвайте повече и по-малко. Не, не, не. Повече въглехидрати и умерени количества протеин! Правете само леки натоварвания. Не, не, използвайте по-интензивно натоварване!

Сигурен съм, че много тийнейджъри са се сблъсквали със същия проблем! На кого да вярваме? Кои източници на информация са надеждни и кои не?

Е, няма да твърдя високомерно, че знам всичко и не мога да греша, но прекарах по-голямата част от последните десет години от живота си в изучаване на тренировки и хранене. В момента пиша докторска степен по хранене по темата за метаболизма на мускулния протеин. Така че искам да се опитам да анализирам всичко, което знаем от съществуващите изследвания и как можете да го приложите, за да получите максимален резултат.

Аз също съм професионален културист със 7 години състезателен опит, така че съм преживял много възходи и падения с културизма, които бих искал да обсъдя. Ще говорим и за това как да направим практикуването на този спорт интересно и пълноценно.

Къде започнах да тренирам?

Този въпрос е едновременно прост и уместен. Започнах да вдигам тежести с помощта на чували с пясък в мазето на родителите ми. Разбира се, имаше ограничение на възможностите ми, но все пак постигнах доста добър резултат за първите 6 месеца използване.

Родителите ми в крайна сметка ми купиха лежанка с тежести и няколко щанги и дъмбели, така че възможностите ми се разшириха, но скоро надраснах и тях. Станах член на местния отбор по културизъм и тренирах там през последните 3 години в гимназията.

Ако можете да си позволите да отидете на фитнес или родителите ви искат да тренирате и можете да си позволите членство, тогава ви казвам от опит, че си заслужава. Фитнесът ви позволява да правите повече упражнения и обикновено има по-добра атмосфера за упражнения.

Някои хора предпочитат да тренират сами в гаража или мазето си. И в това няма нищо лошо, но няма да е възможно да изпълнявате толкова много упражнения, колкото във фитнеса.

Някои фитнес зали предлагат семейни отстъпки, така че ако успеете да убедите родителите си да купят и членство, може да спестите малко пари. Много родители (но не всички) биха оценили възможността да подарят подарък, който ще поддържа детето им в добра физическа форма, вместо да купуват конзола за игри XBOX 360.

Как започнах?

На този въпрос наистина е трудно да се отговори. Честно казано, някой, който няма тренировъчен опит, ще постигне резултати от всеки набор от упражнения.

Като цяло, когато тренирате с тежести и натоварите мускул, който не е бил натоварван преди, той ще се опита да поддържа тази тежест. Това означава увеличаване на мускулните влакна, използвани в упражнението, както и увеличаване на размера на мускулите. Все пак винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.

Винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения

Вече е научно доказано, че от първостепенно значение е не единичната, а многократната тренировка на всяка част от тялото през цялата седмица. Бях убеден в това от собствен опит. Мнозина биха казали, че тренирането на една част от тялото няколко пъти седмично води до мускулно претоварване, но това далеч не е така.

Първият път, когато се опитате да тренирате всяка част от тялото многократно, ще изпитате силна мускулна болка и може да се почувствате психически изтощени. Много хора ще нарекат тези симптоми признаци на претоварване, но това не е вярно.

Може да има усещане за леко претоварване за известно време, но след няколко седмици трениране на всяка част от тялото няколко пъти седмично, мускулите ви ще свикнат и ще откриете, че мускулната сила се увеличава невероятно бързо и няма болка след правейки упражненията.

Това явление се нарича ефект на повтарящо се упражнение (REE) и е описано подробно в научната литература. Тренирането на всяка част от тялото веднъж седмично може да бъде ефективно за начинаещи, но вярвам, че с течение на времето тренировките два пъти седмично ще увеличат мускулната сила и размер много повече.

Когато помпате мускул с тежест, той се уголемява, за да поддържа натоварването. Мускулите растат чрез увеличаване на протеиновия синтез.

Поради увеличаването на протеиновия синтез, мускулът произвежда контрактилни протеини и ги вгражда в мускулната тъкан, като постепенно я прави по-силна и по-голяма.

Вярвам, че тренирането на всяка част от тялото два пъти седмично дава най-добри резултати.

След една тренировка протеиновият синтез остава повишен в скелетните мускули за около 48-72 часа максимум. Ако тренирате мускул само веднъж седмично, той ще произведе нова мускулна тъкан в рамките на 2-3 дни след тренировка. А през останалата част от седмицата (4-5 дни) няма да се наблюдава растеж. Но можете отново да натоварите мускула, за да подпомогнете растежа му!

Какъв сплит да използвам?

Най-добрият начин да започнете да тренирате, според мен, е разделяне отгоре/отдолу. Това е просто и ефективно. Дори след 5 години тренировки в моите ранни 20 години, постигах наистина добри резултати, използвайки 4-дневно разделение отгоре/отдолу. Те могат да се използват по няколко начина. Ето един от тях:

  • Понеделник: отгоре
  • Вторник: дъно
  • Сряда: почивка
  • Четвъртък: отгоре
  • Петък: дъно
  • Събота и неделя: почивка

Така уикендите остават свободни, а ако работите събота и неделя, няма да ви се налага да мислите за тренировка.

Но ако нямате много време през седмицата (например спортувате след училище), тогава можете да изберете събота и неделя и два по-малко натоварени работни дни за тренировка.

Този сплит ви позволява да тренирате всяка част от тялото 2 пъти седмично и оставя цели 3 дни за физическо и психологическо възстановяване след тренировка.

Какви упражнения да използвате?

Най-добре е да започнете тренировка с „основни“ упражнения за носене на тежести, като използвате щанги и дъмбели и овладеете правилната техника за тяхното изпълнение.

Тези упражнения не само са важни, но изискват и добри технически умения, а овладяването на правилната техника от самото начало е от съществено значение, в противен случай неправилно научените движения могат да ви навредят в бъдеще. Докато изучавате техниката на изпълнение на упражнения със свободни тежести, можете също да работите на машина и нисък блок, което не изисква специално обучение.

Докато овладявате техниката за изпълнение на упражнения със свободни тежести, можете да работите на машина или нисък блок

По-долу има няколко упражнения за всяка част от тялото, които препоръчвам да се научите да правите правилно. Не забравяйте, че има много видеоклипове и снимки, обясняващи подробно как да правите упражненията правилно, така че ако се огледате ще намерите много полезна информация:

Крака

Назад

Гърди

Рамене

ръце

Не се страхувайте да използвате машини, тъй като те могат да бъдат много ефективни, но не ги използвайте като заместител на упражненията със свободни тежести, за да се научите как да ги правите правилно.

Какъв обем товари да приложите?

„Обем на натоварване“ се отнася до броя подходи, които изпълнявате в една тренировка. Можете да използвате леки натоварвания в началото и пак да постигнете много добри резултати. За начинаещи горещо препоръчвам да започнат с по-малки обеми.

Когато мускулът спре да расте, ще трябва постепенно да увеличите натоварването, за да го поддържате под напрежение. Не забравяйте, че целта на растежа на мускула е той да се адаптира към натоварването и да се справя по-добре с него.

След като мускулът свикне с натоварването, той вече няма да реагира на него със същия растеж. И така ще трябва да продължите да „натоварвате“ мускулите, за да осигурите по-нататъшен растеж. Това може да стане по няколко начина. Най-често срещаният метод, който хората откриват за „претоварване“ на мускул, е прилагането на повече тежест и това има смисъл.

Докато продължавате да тренирате, тялото ви става по-силно. И докато продължавате да добавяте натоварване, ще инициирате мускулен растеж. Въпреки това, има определена точка, до която мускулната сила може да се увеличи. И когато той спре да расте, мускулният растеж ще спре, ако се фокусирате само върху силовия аспект на претоварването.

Това, което много хора забравят е, че обемът всъщност е друг начин за претоварване на мускула. Чрез използването на допълнителни набори от упражнения със същата тежест, която може би вече сте използвали, тя все още ще бъде значително различна от това, с което мускулът е свикнал и ще се опита да се адаптира чрез увеличаване на размера.

Например, ако правите преси с дъмбели от 85 паунда за 3 серии от 8 повторения, но установите, че мускулната ви сила не се е увеличила за няколко седмици, можете да опитате да добавите 2 серии от едно и също упражнение... или няколко комплекти от различни или дори да добавите напълно ново упражнение.

Това е ново натоварване и мускулът ще се опита да се адаптира в отговор на него. Следователно начинаещите обикновено се справят с малък обем натоварвания, но след шест месеца или година, когато мускулната сила рязко спре да се увеличава, идва моментът да се добавят натоварвания и евентуално да се използват силови техники като и.

Не мисля, че има конкретен тип набор или обем, който трябва да се спазва стриктно, но от гледна точка на полезни съвети, може би следните набори от упражнения са добро място за начало:

Програма за начинаещи (по-малко от 1 година редовно обучение)

  • Квадрицепс: 3-5 серии на тренировка
  • Двуглави мускули: 2-3 серии на тренировка
  • Мускули на прасеца: 3-4 серии на тренировка
  • Назад: 4-6 подхода на тренировка
  • Гърди: 3-5 серии на тренировка
  • Рамене: 2-4 серии на тренировка
  • Бицепс: 2-3 серии на тренировка
  • Трицепс: 2-3 серии на тренировка

Програма за спортисти с малък опит (1-3 години редовни тренировки)

  • Квадрицепс: 5-7 подхода на тренировка
  • Двуглави мускули: 3-4 серии на тренировка
  • Мускули на прасеца: 4-6 подхода на тренировка
  • Назад: 5-8 серии на тренировка
  • Гърди: 5-6 подхода на тренировка
  • Рамене: 4-6 подхода на тренировка
  • Бицепс: серии за тренировка
  • Трицепс: 3-5 серии на тренировка

Програма за опитни (3-5 години редовно обучение)

  • Квадрицепс: 7-9 подхода на тренировка
  • Двуглави мускули: 4-6 подхода на тренировка
  • Мускули на прасеца: 5-7 подхода на тренировка
  • Назад: 7-9 подхода на тренировка
  • Гърди: 6-8 подхода на тренировка
  • Рамене: 5-7 подхода на тренировка
  • Бицепс: 5-6 подхода на тренировка
  • Трицепс: 5-6 подхода на тренировка

Имайте предвид, че това са само общи програми и може да се наложи да се коригират въз основа на опита на всеки отделен човек. Ако имате слабо място, можете да увеличите препоръчителния брой подходи.

И ако определена част от тялото ви е по-развита от други, може да искате да намалите броя на сериите. Можете също така да промените обема на натоварването, както направих в моята програма, наречена „Адаптивна тренировъчна програма за постигане на мускулна хипертрофия“, която е описана във видео колекцията „Животът на професионалния културист“.

Колко повторения трябва да използвам?

Всеки диапазон от 2 до 20 (в някои случаи дори повече) има своите предимства и ползи. По-малкото повторения развиват общата мускулна сила и контрактилната тъкан, докато по-високите повторения хидратират мускула и му помагат да съхранява гликоген.

Какво е гликоген?Гликогенът е основната форма за съхранение на въглехидратна енергия (глюкоза), която се натрупва в мускулите. Когато мускулите имат много гликоген, те изглеждат пълни.

Средните повторения включват малко от първото и второто, така че е важно да използвате пълния набор от повторения и да извлечете полза от всяко едно. За по-подробно описание на целта на използването на различни диапазони на повторения и как да ги внедрите в рутинни упражнения, можете да намерите моята статия, Представяне на повторенията - Истината за схемите за повторения!

Хранене

Какъв хранителен план трябва да следвате?

Като общо правило не вярвам, че която и да е диета е подходяща за всеки човек. Всеки от нас има уникален метаболизъм и реагира различно в зависимост от различни фактори. Искам да говоря за всеки макроелемент и дозировката, която препоръчвам.

Протеин

Сигурен съм, че мнозина са чували повече от веднъж, че е препоръчително да следвате диета с високо съдържание на протеини, за да изградите мускулна маса. И не без основание. Храните с високо съдържание на протеини са необходими за стимулиране на протеиновия синтез на скелетните мускули и постепенно водят до увеличаване на размера на мускулите. Днес обаче много треньори препоръчват да се консумира протеин в количества, които ще помогнат за постигане на максимално развитие на мускулите.

Много гурута на диетите вече препоръчват консумацията на повече от 3,5 грама на килограм телесно тегло, въпреки че няма доказателства, че това количество е по-здравословно от 2 грама на килограм. Освен това има някои доказателства, че консумацията на твърде много протеин може действително да причини намаляване на протеиновия синтез!

В допълнение, тийнейджърите винаги са по-податливи на анаболните ефекти на консумирания протеин и не се нуждаят от толкова протеини, колкото възрастните или по-възрастните хора, за да получат тези ефекти. Ето защо смятам, че за начинаещи културисти оптималното количество протеин би било 1,5-2,5 грама на килограм телесно тегло. 2,5 g на килограм телесно тегло ще осигурят максимален анаболен ефект и дори може да са прекалено много, но винаги е по-добре да приемате малко повече, отколкото по-малко.

Хората с по-висок метаболизъм (ектоморфи) трябва да ядат малко повече протеини, само за да задоволят дневните си нужди от калории, докато мезоморфите се нуждаят от по-малко протеини.

Тийнейджърите с бавен метаболизъм (ендоморфи) също може да се нуждаят от повече протеини, не защото изгарят калории по-бързо, а защото протеинът има термогенен ефект и по-високите му нива в тялото могат да помогнат за избягване на нежелано наддаване на тегло

Тези, които са на диета за загуба на излишни телесни мазнини, също трябва да консумират повече протеини, тъй като нуждата от тях се увеличава по време на калорийното гладуване. От друга страна, ако консумирате повече калории, за да наддадете на тегло, ще имате нужда от по-малко протеини, тъй като допълнителните калории ще предпазят протеините, които консумирате, от окисляване („изгаряне“ за енергия).

Източници на протеини

  • Протеин на прах (, яйчен белтък и др.)
  • Протеинови блокчета

Въглехидрати

Въглехидратите получиха доста лоша слава през последните години. Гурутата на нисковъглехидратната диета ги проклинаха и твърдяха, че въглехидратите причиняват инсулинова резистентност, диабет тип II и са основната причина за наддаване на тегло.

Въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати допринася за развитието на диабет тип II и може да причини наддаване на тегло, те могат успешно да се използват в диети, ако се консумират в правилните количества. Нещо повече, изследването показа, че протеините имат още по-голям анаболен ефект, когато се комбинират с въглехидрати.

В допълнение, растящият организъм на тийнейджър е по-чувствителен към инсулин и следователно толерира по-големи количества въглехидрати, отколкото възрастните или по-възрастните хора. За тези, които не знаят какво е инсулин, това е хормон, който се освобождава в отговор на освобождаването на захар в кръвта.

Когато въглехидратите се консумират, те влизат в кръвта под формата на глюкоза, което кара панкреаса да отделя инсулин. След това инсулинът понижава глюкозата в кръвта, доставяйки я до различни тъкани като мускули и мазнини.

Целта на консумацията на въглехидрати трябва да бъде да се консумират достатъчно от тях, за да се увеличи максимално прехвърлянето им в мускулите и да се минимизира прехвърлянето им в мастната тъкан. Това е още една причина, поради която трябва да комбинирате протеини с въглехидрати; Проучване от университета в Илинойс показа, че консумацията на протеини заедно с въглехидрати помага на последните да проникнат предимно в мускулната тъкан, а не в мастната!

По този начин не само въглехидратите засилват анаболния ефект на протеините, но протеините от своя страна предотвратяват натрупването на въглехидрати като мазнини! Препоръчителният прием на въглехидрати е 1,5-3 g/lb.

Ектоморфите трябва да съсредоточат приема на въглехидрати върху техните максимални дози, които се препоръчват, мезоморфите върху средните дози и ендоморфите върху минималните дози.

Ако целта ви е да отслабнете, вероятно ще искате да намалите това количество наполовина. Уверете се, че ежедневната ви диета съдържа 30-50 g фибри. Заедно с поддържането на нормално храносмилане, фибрите следят състоянието на храносмилателния тракт, повишават термогенезата и благодарение на това вие получавате повече удоволствие след хранене.

Източници на въглехидрати

  • Плодове
  • зеленчуци
  • направени от пълнозърнесто пшенично брашно
  • Зърнени храни
  • юфка
  • Други зърнени и бобови култури

мазнини

Използвайте мазнините са необходими за поддържане целостта на клетъчната мембрана, здрава кожа и коса, както и за синтеза на различни хормони, включително хормона за изграждане на мускулите тестостерон.

Храненето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да причини липса на незаменими мастни киселини (EFA) и по-ниски нива на тестостерон. За да поддържате нормални нива на тестостерон, трябва да включите достатъчно мазнини в диетата си.

Сигурен съм, че в този момент много хора си мислят: „Така че защо просто не изядете един тон мазнини и не увеличите нивата на тестостерон още повече!“ Страхувам се, че това няма да помогне.

Важно е да включите достатъчно мазнини в диетата си, за да поддържате нормални нива на тестостерон.

Яденето на твърде малко мазнини със сигурност ще понижи нивата на тестостерона ви, но консумацията на твърде много мазнини НЯМА да повиши нивата ви на тестостерон от нормалното. Всъщност едно проучване установи, че храните с много високо съдържание на мазнини всъщност потискат производството на тестостерон!

И така, най-важният момент при консумацията на мазнини е умереността! Препоръчвам да ядете 0,25-0,45 g/lb мазнини. Източници на мазнини като ленено масло, рибено масло и различни видове ядки могат да осигурят здравословни количества EFA, но не се страхувайте да включите постно говеждо (>90% постно) в диетата си.

Източници на мазнини:

  • Ядки
  • Ядково масло
  • Ленено масло
  • Масло от рапица
  • Други масла

Не забравяйте, че различните видове месо и млечни продукти също съдържат големи количества мазнини.

Експерименти с дози макронутриенти:
Имайте предвид, че е важно да експериментирате с дозировката на всеки макронутриент. Ако се опитвате да наддадете на тегло и ядете 175g протеин/325g въглехидрати/60g мазнини на ден и не виждате резултати, опитайте да увеличите приема на въглехидрати с 15-20g на седмица, докато видите резултати.

Ако това не помогне, добавете малко повече мазнини или протеини. Културизмът има много общо с експериментирането и искам да повторя, че давам само общи насоки.

Културизмът е тясно свързан с експериментирането

Колко често трябва да се храните и как да разпределите приема на макронутриенти?

Ще чуете хората да казват, че колкото повече ядете, толкова „по-висок става метаболизмът ви“. Това като цяло е мит. Противно на общоприетото схващане, храненето 8 пъти на ден вместо 3-4 пъти на ден, според научни изследвания, не повишава скоростта на метаболизма. Но по-честото хранене (4-6 пъти на ден) може да е за предпочитане, тъй като ако правите по-кратки паузи между храненията на протеинови продукти, ще можете да стимулирате протеиновия синтез по-често.

Прекалено честото хранене обаче може само да навреди! Проучване, проведено в лаборатория в Университета на Илинойс, установи, че твърде честото хранене пречи на анаболния отговор към протеиновите храни. Така отново излиза наяве важността на познаването на мярката.

Храненето 4-6 пъти на ден трябва да ви позволи да се възползвате от всички предимства на по-честото хранене, без да създавате проблеми. Не забравяйте, че диетата също е важна.

3-те най-важни ежедневни хранения са закуската, храненията преди и след тренировка. Изследванията показват, че правилната закуска ще ви помогне да избегнете пристъпите на глад през деня и ще ви премести от катаболно състояние (от нощно гладуване) към анаболно състояние.

Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти на силовите упражнения и ускорява възстановяването след набор от упражнения. Ще искате да разделите приема на протеини равномерно между повечето хранения, но по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да се консумират на закуска/преди тренировка/след тренировка.

Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти

Това са часовете, през които тялото ви е най-чувствително към инсулин и ще може максимално да асимилира въглехидратите в мускулите. Бих препоръчал да ядете около 10-20% от общите си въглехидрати за закуска, около 25% от дневния си прием на въглехидрати преди тренировка и 25% след тренировка. Останалите 30-40% трябва да се разпределят относително по равно между останалите хранения.

Съветвам ви да консумирате най-малко мазнини (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Добавки

Какви добавки трябва да приемам?

Наистина нямате нужда от добавки. Имайте предвид, че повечето от тях няма да помогнат много, а правилната тренировка и диета ще ви дадат много по-впечатляващи резултати от всякакви добавки. Има обаче няколко полезни, които ще бъдат полезни за тийнейджърите.

Суроватъчен протеин

Това е висококачествен източник на протеин, който включва огромен списък от аминокиселини. Като цяло има добър вкус и се усвоява бързо, за да стигне до мускулите ви възможно най-бързо!

Пиенето на шейк след тренировка може да засили неговите анаболни ефекти. Те също могат да заменят обичайната храна, когато няма време за приготвяне на обяд или няма под ръка продукти, които биха могли да бъдат източници на протеини.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Увеличава интензивността на протеиновия синтез и предотвратява загубата на мускулна маса по време на диета. Препоръчителната доза за юноши е 10-20 g.

Креатин монохидрат

Тази добавка е показала своята стойност като никоя друга в цялата история на тяхното съществуване. Увеличава силата и размера на мускулите и в някои случаи намалява умората по време на тренировка. Но не е нужно да бъдете твърде повлияни от рекламата на креатина от ново поколение. Монохидратът е издържал изпитанието на времето и е също толкова добър, ако не и по-добър от всеки един от по-скъпите, рекламирани алтернативни продукти.

Бета-аланин

Намалява умората, повишава силата и действието! Това е сравнително нова добавка, но много обещаваща.

Цитрулин малат

Цитрулин малатът намалява умората и има някои доказателства, че също така увеличава протеиновия синтез! е друга сравнително нова добавка, но доста обещаваща.

Мултивитамини

Осигурете на организма необходимото количество за пълноценен растеж и възстановяване. Въпреки това не трябва да злоупотребявате с тях, тъй като много от тях имат вредни ефекти в големи количества.

Рибено масло и ленено масло

Рибеното масло и лененото масло са отлични източници на есенциални мастни киселини, поддържат нормалните нива на хормоните и предотвратяват нежеланото наддаване на тегло.

Това в никакъв случай не е изчерпателен списък със здравословни добавки, но тъй като тийнейджърите са с ограничен бюджет, реших, че е подходящо да го стесня до това, което според мен са най-ефективните продукти на пазара.

Защо отнема толкова време

Защо изграждането на мускули отнема толкова време?
Защо това не става по-бързо!?

Ще говоря честно и откровено. Изграждането на мускули е дълъг и доста труден процес. Всяка статия, която твърди, че определена тренировъчна програма ще увеличи размера на ръката ви с 2 см или ще добави 10 кг мускулна маса за 6 седмици, е лъжа. Отнема много повече време.

Изграждането на мускули е бавен и много труден процес.

Изграждането на мускули отнема време. Според изследвания максималното количество аминокиселини, което може да се натрупа в мускулите на ден, е приблизително 5-10 g.

Да приемем, че вашите мускули натрупват максимално количество аминокиселини дневно, тогава на година - 3650 g (365 X 10g). Това е приблизително 3,6 kg чиста контрактилна тъкан. А мускулът се състои само от 1/3 контрактилна тъкан и 2/3 от течност. Тогава около 7,2 kg течност ще представляват 3,6 kg контрактилна тъкан. Това означава, че някъде около 11 кг мускулна тъкан на година е на практика максимума възможен за един културист.

Ще има хора, чиято генетика ще им позволи да надвишат тази цифра, но за мнозинството това ще бъде максималната точка, а останалите няма да могат да достигнат това ниво. 11 кг на година е малко под 1 кг на месец, 0,25 кг на седмица и около 30 г на ден! Така че да, ще отнеме много време!

Ако сте нетърпеливи по природа и искате да видите резултати веднага, тогава съжалявам, но бодибилдингът не е за вас. Може да нямате силата на волята да преодолеете желанието си за незабавни резултати. Трябва да сте упорити, упорити и да работите усилено, за да изградите мускули.

Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускулна маса

Не се отчайвай. Дори да качите 5 кг мускулна маса, вече ще е много добре. Знам, че не изглежда много, но следващия път, когато отидете в супермаркета, вижте парчето месо от 5 кг... О, ТОВА Е МНОГО! Опитайте го върху себе си... такава мускулна маса ще промени напълно външния ви вид! Ако увеличите мускулната маса с 5 кг на година, след 10 години тя ще бъде 50 кг!

Тийнейджърите не трябва да се фокусират върху незабавните резултати. Ако се спрете на това, страхувам се, че можете да се отчаяте или да се отклоните от използването на продукти за повишаване на производителността.

Няма да започвам дебат за ползите или вредите от стероидите и подобрителите на представянето, но НИКОЙ ТИЙНЕЙДЪР не трябва да приема екзогенни хормони, ако вече има нормално хормонално производство. Това само ще създаде проблеми в бъдеще.

Стероидите имат положителен ефект за 4-6 седмици, през които ги приемате. Но след като спрете да ги приемате, ще започнете да губите много от натрупаната мускулна маса и сила, което ще ви принуди да се върнете към приема им. В крайна сметка това може да ви насочи към хронична употреба на стероиди в млада възраст, което очевидно не е това, което искате, особено след като можете да постигнете фантастични резултати като млад човек и без тях.

Нужни са години тренировки, за да станеш дисциплиниран като културист.

Друг проблем, който съм срещал при много тийнейджъри, е бързото самоизтощаване. Те тренират изключително интензивно няколко месеца без почивка, спазват строга диета и не си позволяват да излизат с приятели и да се радват на живота. В крайна сметка младите спортисти се натоварват толкова много, че спират да тренират или напълно се отказват от диетата си.

Необходими са години на трениране на ума и тялото ви, за да станете дисциплинирани като професионален бодибилдър. И не бива да излизате от пътя си, опитвайки се да постигнете това в началото на спортната си кариера. Поглезенето с малки удоволствия и почивки ще ви помогне да останете на път и ще ви позволи да се насладите на нови усещания и изживявания. Културизмът ТРЯБВА ДА Е ЗАБАВЛЕНИЕ!

Всеки ден трябва да правите нещо, което да ви доставя удоволствие. Обичам да се опитвам да извлека максимума от себе си всеки ден, но прекарвам само част от времето си в това, а не целия си живот. Разберете, че има много по-интересни неща за вас като човек, освен външния вид. И ако съдите за себе си само по това как се виждате в отражението, няма да сте доволни дори от най-големите мускули на света.

Заключение

Искрено се надявам, че тази статия ще помогне на вас, младежите, да навлезете в света на вдигането на тежести и бодибилдинга по-лесно, отколкото иначе бихте имали. Спомням си какво беше да си тийнейджър и да започнеш да тренираш без никой да отговаря на редица въпроси.

Леонид Остапенко, член на Международната асоциация на спортните науки, ръководител на изследователския отдел на Sport Service

Програма за начинаещи

Въпросът в заглавието може да изглежда просто глупав. Сигурен съм, че много хора, които поне веднъж са се докосвали до желязото, ще се осмелят да кажат, че вече знаят напълно как да започнат да тренират. За външен човек бодибилдингът изглежда като много проста работа: отиваш на фитнес, вдигаш тежки щанги, дъмбели или дърпаш ръкохватките на скрипци, докато се зашеметиш, и след известно време ставаш голям, мускулест и накъсан; Всичко, което трябва да направите, е да се гримирате, да излезете на сцената и шампионската титла е в джоба ви. Колкото и да е странно, това мнение понякога се формира не само от обикновените смъртни, но и от редица така наречени „специалисти“ по силови тренировки, които дават неграмотни препоръки за организиране на тренировки. Не е изненадващо, че при това състояние на нещата нашият пазар е залят от всякакви местни брошури, описващи различни тренировъчни системи, а за тези, които вярват в силата на западните школи по бодибилдинг, се предлагат професионално издадени книги от шампиони, лъскави с красиви снимки. Те със сигурност знаят как да започнат да практикуват!
Да, това е сигурно - сигурно знаят как... самите те са започнали. За съжаление в повечето случаи всичко свършва до тук. Всички книги на шампионите, за съжаление, въпреки че представляват определен вид учебник на живота, страдат от поне един общ недостатък: те са копирани от този шампион до последната буква и не повече. И ако е така, тогава всичко, което му е помогнало да стане такъв, се представя като общи закони. За съжаление, това не работи в по-голямата част от случаите. доказателство? Добре, къде видя второто? Шварценегер, второ Зейна, второ Коломбо, второ Хейнии така нататък (списъкът може да бъде продължен, но защо?). Едно от приятните изключения, които познавам, е книгата Бил Пърл(Бил Пърл) "Ключове към вътрешната вселена", в който този най-велик шампион, може би само равен Джон Карл Гримек(John C. Grimek), внимателно описва не своя личен опит, а прави определени методологични обобщения. Второто приятно изключение са книгите Робърт Кенеди(Робърт Кенеди) и книги, в съавторство с други. Този велик издател, започнал като журналист в областта на бодибилдинга през 60-те години, се обучаваше и алчно попиваше опита на другите, така че по-късно, оставяйки шампионските амбиции на мира, той щедро го предава на културисти от всякакво ниво на фитнес.
След това, къде сте виждали много велики шампиони да отглеждат много като себе си? Винсент Жиронда(Винс Жиронда) Джон Парило(Джон Парило) Чарлз Глас(Чарлз Глас) и няколко други имена се появяват в западните списания като „шампионски треньори“ в бодибилдинга. Лу Симънс(Лу Симънс) Бил Сено(Бил Сено) и Грег Рейчъл(Greg Reshel) в пауърлифтинга... Не се напрягайте, няма да си спомните нищо друго, освен ако не сте прочели цялата англоезична литература за повдигане и бодибилдинг през последните 30 години. Освен това не забравяйте, че един добър спортист не е непременно способен да стане също толкова добър треньор или методист.
Друга критика към западните „училища“: всички те са родени на базата на финансово и политически спокойна социална система, проспериращ и организиран живот и питателна и балансирана диета. Възможно ли е да характеризираме нашето състояние на съществуване по този начин? Да на пълнотата!
И накрая, на мен лично ми е трудно да мразя думата „училище“ (канадска школа по хокей, руска школа по шах, американска или литовска школа по бодибилдинг и т.н.). Запомнете, приятели, всичко свързано с физическото възпитание и спорта не може да се оценява по критериите на политическите битки. Всичко това е подчинено на строги и непоклатими закони на анатомията, физиологията, биохимията, теорията и методиката на спортната подготовка, които са универсални. Друго нещо е кой по-рано започна творчески и интелигентно да използва тези закони и опита на други хора, за да изгради тялото си. Тук, благодарение на усърдните усилия на нашата спортна институция, до 1988 г. (т.е. преди първите официални първенства на СССР) изоставахме много, но сега, поради отвореността на идеологическите граници, можем да използваме опита на други.
Не вярвайте обаче, че в отечеството ни няма пророци. Има отлични, внимателни обучители и добри методисти, но не всички от тях имат желание да предадат опита си на другите в печатна форма, за съжаление. И така, на тази основа се ражда самопровъзгласилият се „шампион“ и „Мистър Вселена“, младеж с психически недостатъци и слабо образован от гледна точка на теоретична и практическа подготовка, заявяващ пред цяла Русия в присъствието на познат и раболепно усмихнат телевизионен журналист, че „в Русия няма теоретична основа за бодибилдинг“, „спортните състезания се оценяват от хора, които са гледали дъмбели само по телевизията“ и т.н. Нашите великолепни треньори и методисти, както и съдиите, на които това създание гаври, седят в клубовете си, правят се, че не говорят за тях и мислят само за собствената си фланелка, позволявайки им да осквернят този спорт, всички негови представители и вземете им лаврите и заслужената слава сред истинските шампиони... Помнете, че това ще продължава, докато мълчите. Жалко е!
Но да се върнем към нашата основна тема. Нека избягваме всички гореспоменати злини на публикациите за бодибилдинг. Нека се съгласим да използваме общоприета научна, а не вулгарна и аматьорска терминология, да се опрем на основни закони за човешкото тяло и... да помислим малко какво ще ви кажат. От своя страна ви обещавам, че като човек, който е посветил повече от 30 години на събиране и анализиране на информация за силовите тренировки и работи в областта на бодибилдинга от около 20 години, ще ви предам моя личен опит и опита на най-добрите специалисти в света, и то не в "гол" вид, а адаптиран към условията на нашето съществуване. Надявам се вече сте се съгласили, че живеем в малко по-различни условия и при малко по-различни закони. Следователно нашите методи трябва да са малко по-различни.
На тази обнадеждаваща нотка ще започнем да развиваме темата, която ни интересува.

За да започнете успешно занятия, трябва да имате поне желание и реални възможностинаправи го Това желание трябва да е твърдо и потвърдено с реални усилия. Забравете всички приказки, че бодибилдингът е много прост - като „вземете по-тежък дъмбел и правете повече повторения“. Това само ще доведе до високо кръвно налягане. Вашето желание също трябва да се основава на възможно най-реалистична оценка на вашия генетичен потенциал. Вече говорих за това в уводната статия, но тук отново си позволяваме да се спрем на това.
Ако, например, разстоянието между крайните (акромиални) израстъци на лопатките е по-малко от 40-42 сантиметра, тогава никога няма да можете да развиете изразителното изтъняване на торса, необходимо за състезателен културист. Също толкова неблагоприятна за успеха в тази област е ширината на таза, равна или по-голяма от акромиалната ширина. Никога няма да коригирате изкривяването на костите на пищяла, въпреки че може да бъде донякъде маскирано от повишеното развитие на вътрешните глави на мускулите на прасеца. Никога няма да надхвърлите генетично определената си телесна дължина (т.е. ръст) след вкостяване на епифизите на тръбните кости (това се случва при мъже около 19-20 години). Никога няма да можете да изградите достатъчно мускулна маса, ако вашата мускулна система се характеризира с преобладаване на бавно съкращаващи се мускулни влакна.
Последното обаче може да се определи или чрез мускулна биопсия (изследване на малко извлечено парче мускул под микроскоп) или чрез различни програми за обучение на задържане и след това анализиране на ефекта, който имат върху вашата мускулна система. Между другото, добрият треньор почти винаги може да направи доста точни заключения за вашите перспективи въз основа на визуален преглед.
Второ условие, или стъпка, ако искате - да имате нормално здраве. Тренировките с тежести включват надхвърляне на текущия ви физически лимит. Всеки път, когато правите това, независимо дали използвате тежести или не, вие сте изложени на известен риск от нараняване и тестване на вашия адаптивен капацитет.
Ако сте над 25 години и сте прекарали последните пет години в упражнения, които се състоят единствено от натискане на бутони на дистанционното управление на телевизора, първо се уверете, че сте здрави. Чували сте този съвет много пъти и обикновено се възприема като предупреждение към пушачите върху кутия цигари; все пак намерете лекар, който е запознат с атлетичните тренировки. Помолете го да ви направи електрокардиограма при стрес и да слуша сърцето ви при същите условия. Лично аз използвам проста и мощна компютърна програма за бързо тестване, която написах и която може да помогне да се определи изправността на основните функционални системи, така че не се колебайте да се свържете с нас.
Ако лекарят ви даде гаранции за вашето пълно здраве, тогава можете да сте сигурни, че няма скрити състояния, които могат да създадат реални проблеми, когато започнете да тренирате.
Трета стъпкакъм началото - намерете добър треньор с добра фитнес зала. Сега не е толкова трудно, колкото в старите времена; фитнес залите се множат като гъби след топъл дъжд, но много от тях, тъй като са добре оборудвани, учудват с тъпотата на треньорския екип, който се грижи преди всичко не за растежа на собственото си професионално ниво, а за търговското благосъстояние на своите заведения. Моят съвет към вас: когато се запознавате с такава зала, попитайте дали треньорите създават тренировъчни програми за своите ученици или разчитайте на плакати на стената, описващи програмите на шампионите. Ако са компилирани такива програми, сравнете две такива програми за обучаеми с различни типове изграждане. Ако тези програми се окажат много сходни, напуснете този клуб без съжаление.
Ако решите, че една търговска площ е твърде много за вашия бюджет, тогава следващата ви стъпка- купете малка щанга с тегло до 100 кг и две сгъваеми дъмбели, което ви позволява да спечелите до 50 кг. Осигурете си възможно най-много чинии, особено по-леки тежести, които да използвате за изграждане на тежести, като добавяте с напредването на силата си. Ще ви трябват и стойки за клякане и добра здрава пейка с ширина около 28 см и дължина един и половина метра, висока 42 см. Би било хубаво тази пейка да е адаптирана за лежанка. Горното е минимумът за успешни домашни тренировки на начално ниво.
Не е задължително да започнете да вдигате тежести веднага, особено ако не сте тренирали периодично повече от 2-3 години. Присъщият риск от пренапрежение тук може да бъде избегнат, ако сте готови да прекарате няколко седмици в изграждането на вашата физическа основа, преди да вдигнете тежести. Ето кратка програма, която да ви помогне с това.
Най-доброто време за упражнения за повечето хора е около два часа след обедното хранене, което означава, че за повечето от нас започваме да спортуваме около 6 или 7 часа вечерта. Работещите на смени или тези, които трябва да работят или учат през други часове, могат да намерят свои собствени модели чрез експериментиране, като видят кога се чувстват най-освежени и енергични.
Ако сте били наистина заседнал, опитайте да ходите с бързо темпо в продължение на 15 до 30 минути всеки ден в продължение на една до две седмици. Темпото на вашата стъпка трябва постепенно да се увеличава и в края на тези две седмици да достигне 140-150 стъпки в минута - и това е почти бягане.
След това преминете към лек джогинг за 1-2 седмици, като започнете със 100 метра и удължавате разстоянието с още 100 метра на всяка сесия; ако това се окаже трудно, правете бягания през ден, но систематично. Разбира се, това не е достатъчно, за да развиете сърдечно-съдовата и дихателната система, но засега се опитваме да ви направим поне относително готови за тренировки с тежести. Ходенето и джогингът ще ви „заредят с енергия“ и ще започнат процеса на подготовка на тялото ви за по-сериозни натоварвания - тренировки с тежести.
В същото време, когато започнете да бягате, пригответе дъмбели с тегло 3-6 кг у дома и правете следното в края на всяка сесия (тоест през ден). упражнения:
- сгъване с дъмбели, 1 комплект от 20 повторения (1x20);
- сгъване с дъмбели с обратен хват, 1х20;
- преси с дъмбели от рамене, 1х20;
- странични повдигания с дъмбели, 1х20;
- повдигане на ръце с дъмбели напред, 1х20;
- изправяне на ръката с дъмбел назад, стоейки под ъгъл, 1x20;
- лицеви опори от пода, 1-2x20.
В този момент трябва да обясним друга двойка основи, а именно, че едно повторение или едно повторение е едно завършено движение в упражнение. Общото правило за това колко повторения (или повторения) трябва да се извършат идва от вашата цел. Ниските повторения, 4 до 6, обикновено се използват, когато тренирате за сила; Средните повторения, от 6 до 12, са показали, че са най-добри за стимулиране на мускулния растеж и накрая, високите повторения, от 15 до 30 или повече, обикновено се използват в тренировъчни режими за подобряване на цялостната форма или загуба на тегло.
Избран брой повторения, изпълнени подред, е известен като един сет (една серия, един сет).
Внимателният читател може веднага да забележи, че в нашата верига с дъмбели препоръчваме само 1 комплект от 20 повторения. Това беше направено умишлено. За начинаещ всяко натоварване ще бъде извън границите на неговата физическа подготовка и следователно ще има тренировъчен ефект. В същото време, извършвайки голям брой повторения, вие отваряте капилярната мрежа, подобрявайки трофиката (храненето) на вашата мускулна тъкан и до известна степен развивайки локална мускулна издръжливост, което подготвя мускулите ви за по-сериозни натоварвания в последващия период.
Трябва да тренирате според режима, препоръчан по-горе, в продължение на поне 6 седмици, независимо от вашия тип тяло и ниво на фитнес. Ако това условие е изпълнено, в края на този въвеждащ период трябва да изпитате известно увеличение на вашата енергия, подобрен апетит и сън, може би дори леко увеличаване на мускулния обем или загуба на излишни мастни натрупвания. Последващите планове за обучение ще вземат предвид вашата генетика, предимно вашия тип тяло.
Преди това има още няколко общи методологични постулати.
Начинаещите се нуждаят само от основни, изчерпателни схеми, независимо от тяхната годност или размер. Трябва да устоите на първоначалното желание да тренирате изолирани части от тялото или да изпробвате режими за напреднали тренировки. Най-добрата програма за начинаещи е съставена от приблизително 8-10 упражнения, като се използват упражнения, които работят върху основните мускулни групи, т.е. горната част на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. По-малки групи като врат, предмишници и дори пищяли се отработват напълно достатъчно в началото поради включването в работата в тези основни движения. Едва по-късно, когато станете по-напреднали, ще трябва да се насочите към специализирани мускулни групи.
Схемата за обучение на начинаещи никога не трябва да отнема повече от един час за завършване. Ако отнема повече време, или правите твърде много, или почивате твърде дълго между упражненията или сериите. По-умно и по-полезно е да преминавате от едно упражнение към друго без дълги паузи, вместо да правите дълги почивки и да оставяте мускулите си да се охладят. На този етап е по-важно да се избегнат наранявания и кръвообращението да работи по-активно. Не забравяйте за загряването – трябва да прекарате няколко минути в навеждане, разтягане (упражнения за разтягане) и различни свободни упражнения или движения като сутрешни упражнения, за да се подготвите за по-строгите упражнения, които ще формират ядрото на вашия клас.
Пример за основна тренировка, което ще ви позволи да тренирате всички основни мускулни групи два до три пъти седмично през следващите 5-6 седмици, е следното (подходящо е както за домашни, така и за фитнес тренировки):
1. Бедра- заден клек: загряване, след това 2 работни серии от 8-10 повторения (2x8-10). Не забравяйте да изпълните това упражнение в супер серия с пуловер, т.е. отвличане на ръцете с гира назад, докато лежите с горната част на гърба през пейката, вдишвайки дълбоко, докато отвличате, и издишвайте, докато връщате ръцете си в първоначалната им позиция на бедрата си. Тази комбинация увеличава капацитета на гърдите ви, като по този начин увеличава жизнения капацитет на белите дробове. Супер серия означава, че когато приключите с клякането, веднага хващате дъмбела и правите пуловери; Разбира се, броят на подходите в пуловери ще бъде равен на броя на подходите в клекове, а броят на повторенията ще бъде 14-16.
2. Подбедрици- повдигане на прасци от изправено положение: загрявка, 2x8-10.
3. Гръден кош- лежанка: загрявка, 2x8-10.
4. Гръб- Ред с щанга в наведено положение: загрявка, 2x8-10.
5. Рамене- стриктно изправена преса с щанга: загрявка, 2x8-10.
6. Бицепс- къдрици с щанга: загрявка, 2x8-10.
7. Трицепс- разтягане на трицепс в легнало положение (изправяне на ръцете с щанга, лактите фиксирани нагоре): загрявка, 2x8-10.
Тук ще срещнете загрявка за всяко движение; Това не означава, че трябва да пренебрегнете общата загрявка в началото на тренировката, но по отношение на всяко упражнение загрявката няма да бъде обща, а специфична.
Прави се с тегло, което е приблизително 60% от вашето „работно“ тегло. Разбира се, опитайте се да се уверите, че теглото, използвано за „работните серии“, е достатъчно голямо, за да са необходими известни усилия за изпълнение на тези осем до десет повторения: не забравяйте обаче, че „голямото“ тегло е относително голямо тегло за вас, в този случай, този, който ви позволява да завършите точно този препоръчителен брой повторения и не повече.
Важни точки, които трябва да се приемат като насоки:
1) Не влагайте извънредни усилия във вашите серии за загряване. Спестете си от работните подходи;
2) Горната програма трябва да се изпълнява през ден само три пъти седмично. Не забравяйте, че тренировките само стимулират процеса на мускулен растеж - вие растете, когато тялото ви се е възстановило от натоварването;
3) ще растете само ако вашата диета е адекватна - не можете да изградите мускули, без да ги снабдите с достатъчно строителни материали от вашата диета;
4) Тъй като всеки човек има различна толерантност към упражнения, горната тренировка, ако се направи правилно, може да е твърде много за една сесия. Тази тренировка е само пример и в крайна сметка трябва да намерите обема, който работи най-добре за вас;
5) не се оставяйте да бъдете изкушени дори от мисълта да правите повече подходи; ако претренирате, няма да растете, изпращайки тялото си в катаболно състояние (разграждане на тъканите); това означава, че вашите мускули всъщност ще станат по-малки и по-слаби. „Повече“ определено не е „по-добро“ тук;
6) Когато станете по-силни и откриете, че можете да изпълнявате повече повторения със стриктна форма, трябва да увеличите тежестта върху щангата или дъмбелите, за да продължите да напредвате. Увеличете го достатъчно, докато отново можете да завършите само целевия си брой повторения;
7) След като сте тренирали известно време, да речем два месеца, може да забележите, че някои области напредват по размер и сила повече от други. Това е моментът, в който трябва да промените тренировките си върху изоставащите части на тялото, за да ги приведете в съответствие с останалата част от тялото ви;
8) В тази програма започнете през първите три седмици с една загрявка и една работна серия; Посветете оставащите три седмици на пълното завършване на програмата.
След два месеца има смисъл да коригирате програмата в зависимост от вашия тип добавяне. Нека да разгледаме тези корекциина свой ред:
1) ако сте тънкокостен и слаб (ектоморфен тип), добавете 1 комплект към упражнения 1, 2, 3 и 4 и намалете броя на повторенията във всички упражнения до 6-8; спрете да правите упражнение 2 за известно време;
2) ако страдате от излишни мастни натрупвания (ендоморфен тип), тогава поддържайте броя на подходите във всяко от упражненията, но увеличете броя на повторенията във всяко до 12-15 и въведете още две упражнения в комплекса (едно в началото на урока, другият в края):
Коремна преса: - повдигане на крака легнали на пода, 3xMax;
- повдигане на торса от легнало положение, свити колене, фиксирани стъпала, 3xMax.
„Максимум“, както вероятно се досещате, е максималният брой повторения.
3) ако ви е трудно да се класифицирате като горните видове добавяне, тогава просто увеличете броя на подходите до три във всички упражнения и намалете броя на повторенията в тях до 7-9; Разбира се, това ще изисква известно увеличаване на теглото ви в „работните“ комплекти и трябва съзнателно да се стремите към това.
Като цяло, опитайте се да правите всичко съзнателно, с максимална концентрация върху всеки подход и всяко повторение. С усилие на волята съзнателно напрегнете мускулите си, когато преодоляваната тежест ги принуди да се свият; правете всички упражнения внимателно, а не просто хвърляйте тежестта нагоре и надолу. Това ще ви бъде полезно по-късно, когато трябва да „коригирате“ изоставащи части от мускул или група.
Не излизайте извън рамките на тази програма, каквито и изкушения да изникнат пред вас. Всички тези „напомпвания“, „промивания“, „трисети“ и други подобни ще ви бъдат полезни, когато почувствате и видите готовността си да се присъедините към редиците на по-опитни и напреднали бодибилдъри. Не се опитвайте да тествате силата си, като стигнете до крайност и работите, както се казва, „навреме“. Няма да растете, като се забърквате в различни спекулации. По-късно ще ви научим как да преодолеете стагнацията в силовите показатели, масата и релефа. Но за всичко навреме.
Но друга причина за нашето безпокойство е следната: за да приличате на културист, трябва да тренирате като културист. Просто „вдигане на тежести“, без да разберете каква програма ви е необходима, за да постигнете целите си, просто не работи. Ако вдигането на тежки тежести и упоритата работа бяха всичко, което се изискваше, тогава един копач или товарач в месарница можеше лесно да се състезава за титлата Mr. Олимпия. Интензивността и упоритата работа определено са важни. Но трябва да се научите да тренирате интелигентно и интензивно. Въпреки че интензивността на усилията е абсолютно необходима, крайната ви цел всъщност трябва да бъде интензивността на ефекта - тоест постигането на резултатите, които искате.
Този важен принцип на всеки вид физическа подготовка се вписва особено в идеите на научно организирания бодибилдинг. Тя изяснява идеята относно спецификата на обучението. Тялото реагира и се адаптира много специфично към типа тренировка, на която го излагате. Много по-конкретно, отколкото си мислите. Ето защо различните спортове – от маратонско бягане до гимнастика до тласкане на гюле – всички изискват много различни видове тренировки и подготовка. Ето защо е толкова трудно да се отличиш в многодисциплинарни спортове като десетобой или седмобой и защо има толкова малко велики спортисти, които се състезават успешно в повече от един спорт на най-високи нива.
През последните десетилетия практикуващите и теоретиците в бодибилдинга са разработили редица тренировъчни техники, които са от съществено значение за максимизиране на вашия прогрес в бодибилдинга.
Някои от тези принципи са твърде напреднали за начинаещи, но някои от тях жизненоважно за вашето обучениеот самото начало:
а) пълен обхват на движение;във всяко упражнение преминете от точката на пълно разгъване (разтягане) на мускула до пълно свиване и обратно. Не се настройвайте да работите с частичен обхват на движение. В горната част на движението незабавно стегнете мускула малко по-интензивно, за да получите пълна, пикова контракция;
б) общ контрол върху тежестите;никога не натискайте тежестта. Не ставайте небрежни, опитвайки се да впечатлите другите с големи тежести, но се научете да се концентрирате и да поддържате цялостен контрол върху тежестта при всяко повторение на всеки сет;
в) без измама;„измама“ в тренировките за съпротива се отнася до използването на допълнителни мускули или технически трикове като ускоряване на тежестта и използване на инерция, за да ви помогне да завършите движението. Вместо това повдигайте и спускайте тежестта, като използвате специфичните мускули, участващи в движението, без помощ от други мускули или инерция;
г) продължете да „мислите в мускулите“;Не забравяйте, че тренирате мускули, а не вдигате тежести. Не мислете за теглото, мислете за мускула и какво прави;
д) тренирайте „до отказ“;провалът в бодибилдинг подхода не е същото като изтощението. Това означава, че сте достигнали точката, в която не можете да направите друго повторение с тази конкретна тежест. Но бихте могли да направите повече повторения с по-леки тежести, а също и с първоначалното тегло след кратка почивка.
Предлаганата ви програма представлява, така да се каже, „производствени работни блокове” ​​за изграждане на тялото; Сигурни сме, че ще се изкушите да станете твърде сложни твърде скоро, но не забравяйте, че добрата основа е най-важният аспект от създаването на солидна основа, с която да продължите напред.
Спомнете си спецификата на обучението, което споменахме. От опита на някои от моите ученици многократно съм се убеждавал, че след като са започнали да използват усъвършенствани методи за бодибилдинг твърде прибързано, те наистина са били малко по-напред от тренировъчните си партньори, но след това, когато тази усъвършенствана техника наистина е била навреме за тях, те са го направили не реагират на него, тъй като тялото вече е изчерпало резервите си за адаптация към тях на по-ранен етап. Ако избегнете тази много често срещана грешка, ще сте на път към стабилни, устойчиви печалби в мускулна маса и сила.
Не забравяйте също, че най-реалистичният път към напредък в бодибилдинга са персонализираните програми и методическата подкрепа от квалифициран личен треньор. Ако можете да си позволите такова удоволствие, ние сме на ваше разположение.
Не забравяйте, че вашите проницателни въпроси ще служат като основа за бъдещи препоръки и че вашите положителни и отрицателни преживявания ще помогнат на другите да избегнат грешки.

желая ти успех!

Днес много хора са в междинно състояние, когато искат по някакъв начин да променят живота си, физическата си форма, но не знаят как точно да го направят. Повечето от тези, които решават да се занимават с бодибилдинг, не знаят как да започнат правилно, какво трябва да се направи, как да направят план за хранене, тренировки, почивка и т.н. Всичко това ще бъде обсъдено в тази статия, ще бъде най-полезно за начинаещи, но сме уверени, че по-опитните спортисти ще могат да вземат нещо важно за себе си.

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите цел. Искате ли да останете във форма или да отслабнете, или може би, напротив, да напълнеете, за да не изглеждате прекалено кльощави? Нека да разгледаме набързо всички тези опции:

  • Поддържане на форма– за това са достатъчни само две нормални тренировки седмично, освен това се нуждаете от добре обмислена балансирана диета с постоянно еднакво калорично съдържание. Въпреки това, само няколко души искат да останат във форма, докато мнозинството са решени да продължат напред, а не да отбелязват времето.
  • Покачване на мускулна маса– за мускулен растеж ще трябва да тренирате малко повече, въпреки че за начинаещи две тренировки с пълна дължина са напълно достатъчни. За по-опитни спортисти препоръчваме да увеличите броя на сесиите до 3-4. Диетата също трябва да е балансирана и да ви дава повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Вашата основна храна трябва да бъде животински протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (), между другото, ако не сте склонни към натрупване на излишни мазнини, понякога можете да се поглезите с нещо сладко.
  • Загуба на тегло– в този случай трябва да се откажете от всички сладкиши, нишестени храни и като цяло от всички бързи въглехидрати. Трябва да се наблегне на сложните въглехидрати, бързите протеини и здравословните мазнини. Калоричното съдържание трябва да бъде такова, че да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Трябва да изчислите калориите индивидуално и ако изобщо не знаете как да направите това, тогава ви съветваме да се свържете с опитен треньор, който ще създаде седмичен хранителен план за вас. Също така не трябва да забравяте за тренировките; 3-4 силови тренировки на седмица ще бъдат достатъчни + препоръчително е да добавите още няколко кардио сесии.

Как да тренирате правилно за начинаещ

Тъй като тепърва тръгвате по пътя на бодибилдинга, имате нужда от специален подход. През първите 6 месеца трябва да следвате тренировъчната програма fullbadi, тоест трябва да тренирате всички големи мускулни групи в една тренировка. Също така, всички упражнения, изпълнявани по време на тренировка, трябва да бъдат основни, тоест тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж, например клякания (мускули на краката + стабилизатори на гърба), преса от пейка (гърди + трицепс + делтоиди), набирания (гръб + бицепс) и др. В началото също не трябва да се стараете, след всяка тренировка трябва да се възстановите - яжте много протеини и сложни въглехидрати, спете поне 8 часа. Два часа седмично ще бъдат достатъчни за начинаещи.

Ако никога преди не сте държали щанга в ръцете си, тогава не е нужно веднага да започнете да вдигате максимални тежести и да покажете своята свръхчовешка сила; акцентът трябва да бъде върху техниката на изпълнение. Без правилната техника в рамките на един месец ще си нараните рамото, ръката, коляното или нещо друго. Препоръчително е да тренирате с треньор или опитен приятел през първите две седмици. Видеоклиповете на оборудването в интернет или в снимки, както показва практиката, помагат на малцина.

Правилни бодибилдинг упражнения - резултати

Само опитни треньори знаят как да правят бодибилдинг правилно. Дори тези спортисти, които тренират 2-3 години, правят много грешки, било в техниката, било в храненето. Ето какво можем да посъветваме всички амбициозни бодибилдъри:

Надяваме се, че отговорихме на въпроса - как правилно да се занимаваме с бодибилдинг. Това обаче е твърде обширна тема, за да се обхване изцяло в една статия. Следвайте всички наши препоръки и ще се трансформирате много по-бързо, отколкото си мислите. Не се отказвайте наполовина, ако загубите мотивация, починете си няколко дни и напреднете, ако мечтата ви е толкова важна за вас.

Денис Семенихин - откъде да започнете за начинаещи?

​

Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти и спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и план […]

Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти и спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и хранителен план.

Основи на бодибилдинга за начинаещи

Все повече и повече хора от всички възрасти и различни сфери на живота се записват в най-близката фитнес зала и отделят време за тренировки. Във въображението си те рисуват образа на гръцки полубог, в когото един ден ще се превърнат. Но по пътя има препятствия, които могат да станат непреодолими. И така, как да постигнете заветната си цел? Ето списък с препоръки как да станете бодибилдър.

На първо място, начинаещият спортист трябва трезво и честно да оцени собственото си здраве и физическа годност. Запомнете и намерете най-малките рани, които някога са ви притеснявали. След тренировка леката болка може да се превърне в сериозна травма. Не винаги е възможно да идентифицирате проблема сами. В този случай трябва да се свържете със специалист. Медицинската диагностика ще ви помогне да избегнете сериозни наранявания по време на тренировка.

Следващата стъпка е спортистът да оцени своите умения. Преди да тренирате с желязо, трябва да се научите да правите набирания 8-12 пъти. Ако спортистът не е в състояние да изпълни този стандарт, тогава първият набор от упражнения трябва да се състои от набирания и лицеви опори. Лесно е да намерите готова тренировъчна програма без тежести в интернет. Работата със собственото ви тегло ще укрепи и подготви вашите мускули и връзки за по-нататъшна работа с тежести. Опитът в сложни тренировки, като бокс или борба, ще бъде плюс. В този случай тялото реагира много по-добре на силови тренировки.

Избор на фитнес зала за начинаещи културисти

Бизнесът в страната се развива и предлага богат избор от фитнес зали на пешеходно разстояние. Всеки има своите плюсове и минуси. Как един начинаещ може да направи избор? Тук също има някои трикове. Обърнете внимание на местоположението на залата. Не само разстоянието, лесният достъп с кола или наличието на спирка наблизо. Стаята трябва да се отоплява и вентилира. Климатикът ще направи тренировъчния процес много по-приятен. Обърнете внимание на броя на хората в стаята. Голямото натоварване може да има отрицателно въздействие върху класовете. Дългите опашки за симулатора отнемат много време. Разнообразието от уреди и оборудване за упражнения характеризира залата от положителна страна.

Остава само да изберете форма за класове. Тук няма строги правила. Дрехите трябва да са свободни и удобни, да не ограничават движението. Потник, спортни панталони или шорти работят чудесно. Някои хора предпочитат да тренират с пуловер. Топлите дрехи помагат на тялото да се затопли по-добре по време на тренировка. Обувките трябва да са нехлъзгави и с твърди подметки.

Заслужава да се отбележи, че на пазара има разнообразие от облекла за спортисти, например предпазители за обрив или обувки за борба. Те са предназначени за специфични спортове, но с подробно проучване на функциите можете да изберете нещо за себе си.

Мъдра стъпка би била индивидуална консултация с треньор или опитен бодибилдър. Специалист ще може да ви каже как да започнете правилно бодибилдинга. Трябва да тренирате, като вземете предвид опита на други хора, но все пак си струва да се отбележи, че телата на различните спортисти възприемат натоварването по свой начин.

Характеристики на обучението за начинаещи в бодибилдинга

Правилната работа върху силата, издръжливостта и увеличаването на мускулната маса е мястото, където експертите препоръчват да започнете бодибилдинг. Тренировките играят важна роля в живота на всеки бодибилдър. Бодибилдингът не обича волностите в тренировките. Трябва да идвате на уроци с ясен работен план. В интернет има много различни програми за обучение. Кое да изберете? Личен треньор или опитен приятел може да ви помогне да създадете тренировъчен план. Няма нужда да се отчайвате, ако няма към кого да се обърнете. Наистина можете да го разберете сами - днес в интернет можете да намерите много добра литература и видеоклипове по темата за изграждането на атлетично тяло.

Най-практичният вариант е да намерите книга, която описва дългосрочен тренировъчен план и съвети за изпълнение на упражненията. Незабавно се настройте към идеята, че не трябва да очаквате незабавни резултати. Всяка програма е с продължителност 2-3 месеца. След като мускулите спрат да реагират на натоварвания, прогресът се намалява до минимум. Тук влиза в действие следната програма.

В началния етап приоритетната задача е да се развие техниката на изпълнение на упражненията. Тежестите трябва да се подбират пропорционално на силата, така че движенията да се извършват под контрол. Твърде малкото тегло няма да стимулира мускулния растеж, твърде голямото ще доведе до нараняване, така че при избора на оборудване и упражнения трябва да се съсредоточите върху вашите възможности.

Бодибилдинг хранене за начинаещи

Темата за храненето е тясно вплетена в света на бодибилдинга и бодибилдинга. За да изградите тялото на мечтите си, трябва да разберете основните принципи на спортното хранене. В интернет има много информация за правилното хранене. Остава да подчертаем същността.

Решете списък с продукти. Какви храни могат да се ядат и какво трябва да се ограничи или изключи от диетата. Всички спортисти се нуждаят от протеини, за да изградят мускули. Получава се от пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. По-добре е да сведете до минимум свинското месо и да премахнете напълно колбасите. Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло. Това са ориз, елда, овесени ядки, паста и картофи. Много храни съдържат мазнини. Няма смисъл да се търси източник отделно. За по-добро усвояване на храната и по-лесно функциониране на стомашно-чревния тракт консумирайте фибри. Намира се в зеленчуците.

Броят на храненията не трябва да бъде по-малко от четири пъти на ден. Размерът на порциите варира в зависимост от степента на глад. Силният глад не означава, че трябва да преяждате, докато не ви заболи стомахът. Закуската е задължителна. На много хора им е трудно да ядат месо и ориз сутрин. В този случай лесно смилаемите храни ще ви помогнат. Бърканите яйца, чаша мляко и чаша овесени ядки са идеални за закуска. Сладките и брашното трябва да бъдат сведени до минимум или да не се консумират. Тези продукти имат положителен ефект върху натрупването на подкожни мазнини.

Диетата на бодибилдъра трябва да включва източници на протеини. Извара, пиле, сирене, яйца и протеин на прах помагат за изграждането на мускулна маса

Мотивация за начинаещи в бодибилдинга

Разбирането на основите на храненето, изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е най-добрият начин да започнете в бодибилдинга. Основните фактори за постигане на успех в изграждането на вашето собствено мечтано тяло са продуктивните тренировки, правилното хранене и добрата почивка. Не се отчайвайте, ако не приличате на професионални бодибилдъри, модели или актьори. Физическата им форма е резултат от изтощителни тренировки, строги диети и съвместната работа на лични треньори, диетолози и лекари. Вашето тяло е уникално. Всеки напредък в обучението заслужава уважение. Можете да се гордеете със себе си, ако сте по-добри днес, отколкото сте били вчера!

Лъскавите списания са пълни със снимки на стройни мъже. На киноекраните мускулести момчета спасяват света, а широкоплещести злодеи се опитват да ги спрат. В двадесет и първи век медиите ни казват, че трябва да бъдем напомпани, разкъсани и големи. Откъде да започнете да изграждате мечтаното тяло, за да получите най-добрия ефект, без да навредите на здравето си: трябва да следвате препоръките на експертите, да вземете информация от авторитетни източници, да изучавате собственото си тяло, да обичате и да се грижите за себе си.

Може също да харесате...
Митологични коне Митичен крилат кон 5 букви

Митологични коне Митичен крилат кон 5 букви

Приказка терапия за риба. Приказката за сивата рибка. Приказка за една рибка

Приказка терапия за риба. Приказката за сивата рибка. Приказка за една рибка

Автогенен тренинг - текстове и етапи Ефективен автотренинг

Автогенен тренинг - текстове и етапи Ефективен автотренинг