В практиката на физическото възпитание количествените силови способности се оценяват по два начина: 1) с помощта на измервателни уреди - динамометри , динамографи, тензометрични уреди за измерване на сила; 2) използване на специални контролни упражнения и тестове за сила.
Съвременни измервателни уредиви позволяват да измервате силата на почти всички мускулни групи при стандартни задачи (флексия и разгъване на сегменти на тялото), както и при статични и динамични усилия (измерване на силата на спортист в движение).
В масовата практика най-често се използват специални контролни упражнения (тестове) за оценка на нивото на развитие на силовите качества. Изпълнението им не изисква специален скъп инвентар и оборудване. За да се определи максималната сила, се използват прости в техниката упражнения, например преса от пейка, клек с щанга и др. Резултатът от тези упражнения зависи много малко от нивото на техническите умения. Максималната сила се определя от най-голямото тегло, което ученикът (субектът) може да вдигне.
За определяне на нивото на развитие на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост се използват: контролни упражнения: скачане на въже, набирания ), лицеви опори на успоредка, от пода или от пейка , повдигане на тялото от легнало положение със свити колене, висене на свити и полусвити ръце , повдигане на висока щанга, скок на дължина от място на два крака , троен скок от крак на крак (опция - само на десния и само на левия крак), повдигане и спускане на прави крака до ограничителя , скок нагоре със замах ) и без размахване на ръцете (определя се височината на скока), хвърляне на медицинска топка (1 - 3 кг) от различни изходни позиции с две и една ръка и др. Критериите за оценка на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост са броят на издърпванията, лицевите опори, времето за задържане на определена позиция на тялото, диапазонът на хвърляне (хвърляния), скокове и др.
За повечето от тези контролни тестове са проведени изследвания, изготвени са стандарти и са разработени нива (високо, средно, ниско), които характеризират различни якостни способности.
Както знаете, има два вида сила: статична (изометрична) и динамична (изотонична). Динамометрите се използват за измерване на нивото на развитие на статичната сила на различни мускулни групи.
В средните училища в различни страни тестовете по-долу най-често се използват за оценка на нивото на развитие на силата. Изпълнението им не изисква специален скъп инвентар и оборудване.
1) Набирания.
Използва се за оценка на нивото на развитие на силата и издръжливостта на мускулите флексори на лакътя, ръката, пръстите, екстензорите на рамото и депресорите на раменния пояс. Индикаторът за сила е броят на набиранията.
Опростена версия на издърпвания се използва при тестване на ученици с ниско ниво на обучение.
Процедура за тестване. Напречната греда се монтира на нивото на гърдите на субекта, той я хваща с надхват (дланите са обърнати от себе си) и се спуска под напречната греда, докато ъгълът между изпънатите ръце и торса стане 90 °. След това, поддържайки изправено положение на тялото, ученикът изпълнява набирания.
2) Лицеви опори на успоредка.
Този тест може да оцени нивото на развитие на силата на мускулите екстензор на лакътя, флексор на рамото и мускулите депресори на раменния пояс. Тестът може да се изпълнява едновременно от двама ученика (в различни краища на решетките), което дава възможност на учителя да тества 60 ученика в рамките на 40 минути.
Процедура за тестване. Субектът застава с лице към краищата на решетките (необходимо е да изберете и зададете удобна височина и разстояние между тях), скача и заема опорна позиция, след което сгъва лактите си под ъгъл от 90 ° или по-малко, и след това ги изправя отново. Целта е да направите възможно най-много лицеви опори. Преброяването им започва със заемане на позиция в подкрепа. Правилно изпълнената лицева опора се оценява с 1 точка, а неправилната - с 0,5 точки.
3) Лицеви опори от пода. Опростена версия на лицеви опори се използва при тестване на ученици с ниско ниво на обучение. Има няколко модификации на това упражнение. Ето двете най-често срещани: лицеви опори от лежанка с височина 20 см; лицеви опори
със свити колене (изпълнява се по същия начин като лицевите опори, но с акцент върху свитите колене).
4) Повдигане на тялото от легнало положение.
Процедура за тестване. Субектът лежи по гръб, сключвайки ръце зад главата си, след това, без да огъва коленете си, заема седнало положение, последователно докосвайки противоположното коляно със свити лакти и се връща в изходна позиция.
5) Повдигане на тялото от легнало положение със свити колене.
Подобно на предишното, това упражнение се използва за оценка на нивото на развитие на силата и издръжливостта на коремните мускули.
Процедура за тестване. Субектът лежи по гръб, сключвайки ръце зад главата си и огъвайки коленете си, така че цялата повърхност на краката му да докосва пода (партньорът държи краката си в това положение). Останалата част от упражнението се изпълнява по същия начин като предишното.
6) Увисване на свити и полусвити ръце.
Упражнението се използва за оценка на силовата издръжливост на мускулите на горния раменен пояс.
Процедура за тестване. Субектът заема висяща позиция на висока щанга. След това, самостоятелно или с помощта на учител, заема висяща позиция на свити ръце (с хват отгоре или отдолу, брадичка над щангата) или висяща позиция на полусвити ръце (ъгълът между предмишницата и раменната кост е 90°). Времето за задържане на тази позиция се определя от началото на приемането й до спиране на упражнението или промяна на първоначалната позиция (променя се ъгълът на задържане на свити или полусвити ръце).
7) Тест за оценка на силата на екстензорите на коляното и тазобедрената става.
Процедура за тестване. Изследваният застава с гръб до стената и започва да се спуска покрай нея, докато ъглите в коленните и тазобедрените стави станат 90°. Оценява се времето, необходимо за задържане на дадена поза.
- 8) Вдигане на щанга, гири, други тежести с максимално допустимо тегло за изпитвания, както и тегло 50-95% от максималното.
- 9) Повдигане чрез обръщане на висока греда.
Процедура за тестване. След като направи издърпване, субектът прави повдигане с обръщане и се премества в позиция от упор. След това отново се спуска до висяща позиция. Определя се броят на повторенията
10) Катерене по въже.
Процедура за тестване. В първия вариант субектът, използвайки само ръцете си (крака надолу), се стреми да се издигне на височина 4 или 5 м възможно най-бързо. Във втория вариант той се опитва да направи същото, но поддържайки прав ъгъл между краката и торса (за ученици с високо ниво на сила). В третия субектът изпълнява същото контролно упражнение с помощта на краката си (за ученици с ниско ниво на силова готовност).
За измерване скоростно-силови способностиИзползват се следните тестове:
- а) скок от място със замах и без размахване на ръцете. Тестът се провежда с помощта на устройство, проектирано от V.M. Абълкова. Определя се височината на скока;
- б) скок на дължина от място на два крака;
- в) троен (четворен) скок от крак на крак, вариант - само на десен и само на ляв крак;
- г) хвърляне на малка топка (друг снаряд) от място на разстояние с водеща и недоминираща ръка. Определя се дължината на полета на снаряда. Двигателната асиметрия на субекта се определя от разликата в дължините на хвърляне отделно с дясната и лявата ръка. Колкото по-малък е, толкова по-симетричен е ученикът в това упражнение;
- д) хвърляне (тласкане) на медицинска топка (1-3 кг) от различни изходни позиции с две и една ръка.
Процедура за тестване. Хвърляне на медицинска топка от седнало положение с разтворени крака, като топката се държи с две ръце над главата. От тази позиция субектът се навежда леко назад и хвърля топката напред, доколкото е възможно. От три опита се зачита най-добрият резултат. Дължината на хвърляне се определя от въображаемата линия на пресичане на таза и торса до най-близката точка на контакт на снаряда.
Хвърляне на медицинска топка с две ръце от гърдите в изправено положение. Субектът стои на 50 см от стената в изходна позиция. По команда той се стреми да избута топката с две ръце от гърдите си възможно най-далеч. От три опита се взема предвид най-добрият резултат.
Същото като предишния контролен тест, но субектът държи медицинската топка с една ръка за рамото, докато другата я поддържа. Медицинската топка се избутва с една ръка на разстояние за полет.
Хвърляне на медицинска топка с две ръце отдолу. Субектът държи топката с двете прави ръце отдолу. По команда той хвърля с две ръце отдолу (ръцете се движат напред и нагоре), възможно е едновременно повдигане на пръсти.
Хвърляне на медицинска топка зад главата с две ръце, стоейки с гръб към посоката на хвърляне. Субектът, държейки топката надолу с две ръце, се опитва да избута топката над главата си, доколкото е възможно.
е) Далечен удар (пас, пас) на футболна топка. Определя се разстоянието от линията, където топката е ударена, до точката, където топката за първи път докосва пода.
В допълнение към индивидуалните тестове за оценка на нивото на развитие на силовите качества, батериите от тестове често се използват в средните училища в различни страни. Резултатът от изпълнението на набор от тестове предоставя по-пълна информация за нивото на развитие на силовите качества, тъй като резултатите от отделните тестове могат да се използват за преценка на нивото на развитие на силата само на отделни мускулни групи. Пример за такива тестови батерии е Тест на Роджър, включително измерване на силата на мускулите на ръката, гърба, ръцете и определяне на жизнения капацитет на белите дробове (VC). Въз основа на резултатите от изпълнението на специални упражнения мускулната сила на горния раменен пояс (UPG) се изчислява по следната формула:
SVPP = брой набирания + брой лицеви опори * 10 (тегло/10 + височина - 60).
След това индексът на якост (SI) се изчислява по формулата:
IP = SVPP + сила на дясната ръка + сила на лявата ръка + сила
мускули на гърба + мускулна сила на краката + ОБ.
Полученият резултат се сравнява със съответните стандарти.
Друг пример за набор от тестове за оценка на нивото на развитие на силата е така нареченият тест за минимална сила. Краус-Вебер. Състои се от 6 упражнения:
- - за определяне на силата на коремните мускули и екстензорите на тазобедрената става, упражнението за клек се използва от легнало положение с ръце зад главата. Ако ученик не може да стане, той получава 0 точки; ако изпълнява упражнението частично с помощта на учител - 5 точки; при правилно изпълнение самостоятелно - 10 точки.
- - за да определите силата на коремните мускули, използвайте упражнението клек от легнало положение по гръб със свити колене. Точкуването се извършва по същия начин, както при първото упражнение.
- - за определяне на силата на мускулите флексори на тазобедрената става и коремните мускули се използва упражнението за повдигане на краката в легнало положение. Изпитваният трябва да повдигне правите си крака на 10 инча над пода и да ги задържи в това положение възможно най-дълго. За всяка секунда се присъжда една точка. Максималният брой присъдени точки е 10.
- - за определяне на силата на мускулите на горния раменен пояс се използва упражнението за повдигане на торса от легнало положение по корем. Изследваният ляга по корем върху специална възглавница, с ръце зад главата. Партньорът фиксира краката си, след което повдига торса си и го задържа в това положение за 10 s. Точкуването се извършва по същия начин, както в предишното упражнение.
- - началната позиция на упражнението, повдигане на краката, докато лежите по корем, е същата като в предишното. Партньорът фиксира горната част на торса на субекта, след което повдига правите си крака над пода и ги държи в това положение за 10 s. Точкуването се извършва по същия начин, както в упражнение 3.
- - упражнението за огъване на торса от изправено положение се изпълнява, за да се определи нивото на развитие на гъвкавостта. Изпитателят трябва, навеждайки се и без да огъва коленете си, да докосне пода с върховете на пръстите си. В този случай упражнението се счита за завършено. Ако не достигне пода, тогава резултатът е броят на сантиметрите от пода до върховете на пръстите със знак минус.
ШрифтА А
Искате ли да проверите общото си ниво на физическа подготовка? Нека поговорим за тестване на силата! Ако изпълнявате препоръчителния брой повторения с отлична техника, тогава имате достатъчно ниво на развитие на силата. И тялото ви е готово да започне да изпълнява по-сложни упражнения на хоризонталната лента, халки и на земята, без да се подлага на прекомерен стрес.
За да постигнете тези прости показатели, ще трябва да тренирате няколко месеца. Това, освен всичко друго, ще покаже сериозността на вашите намерения и способността да постигате малки цели НА САМ.
Веднага ще ви кажа, че основната тайна на вашия успех е РЕДОВНОСТизпълняване на упражнения. Пропускането на една тренировка ви връща около седмица. Ако нямате време или енергия да тренирате, направете тренировката, като намалите натоварването с 50-80% (в зависимост от вашето състояние), но го направете. Между другото, ще трябва да положите не само физически усилия, за да осигурите РЕДОВНОСТтренировки, но също така използвайте разума си, за да помислите как и къде да изпълнявате упражнения в съвременния живот. Въпреки че, всъщност, всички отговори за това са в моя блог чрез търсене :) Сега за стандартите.
Нека поясня, че момичетата могат да разделят всички стандарти на 2.
ВАЖНО - използвайте принципите на „ Сибирска хоризонтална лента“ и вашите мускули ще получат натоварване, което повечето силови трениращи не изпитват. Веднага ще свикнете с рационално обучение, до което много хора стигат чрез опити и грешки.
Между другото, не всеки идва накрая.
Дори да го направите само 10 пъти, това ще са 10 набирания, които ще спрат дъха на всеки, който ви види. Въпреки че много по-важен е фактът, че тези 10 висококачествени набирания ще бъдат вашата основа, върху която след това можете да изградите уникална структура! Прочетете повече за техниката на издърпване в статията „“. Защо принц? Защото кралят на упражненията за горната част на тялото е силата!
2. ЛИЦЕВИ ОПОРИ - 30-40 пъти
По-добре е да се придържате към приблизително същата пропорция на набирания спрямо лицевите опори. 1 до 3 или 1 до 4. Тук има различни мнения, но практиката показва, че в този случай е по-добре да вземете диапазон, тоест за 10 набирания има приблизително 30-40 лицеви опори. Пропорцията се развива през годините и показва равномерен баланс в развитието на силовите възможности на мускулните групи. Разбира се, може да има индивидуални корекции и те със сигурност ще възникнат, когато станете по-опитен, но това ще стане по-късно, когато създадете необходимата сила. Междувременно 30-40 лицеви опори. Можете да прочетете повече за техниката за лицеви опори в, която беше публикувана по време на една от миналите „100-дневни тренировки“.
3. КЛЕКАНЕ НА ДВА КРАКА – 80 пъти
1:4:8 = набирания: лицеви опори: клекове. Ние внимателно се стремим към тази пропорция. Не трябва да има шутове, движения с висока скорост, измама, пружиниране в най-ниската точка, кимане на таза или други „препятствия“ в техниката. Темпото е под средното. Рационално изпълнените клекове, освен че подобряват здравето на коленните стави, помагат за предотвратяване на стагнацията на кръвта в таза. Прочетохме за техниката на клек в, който споделя австралийски опит с това упражнение.
4. АВСТРАЛИЙСКИ НАБИРАНЕ - 20-25 пъти
Отлично упражнение за работа на мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците у дома. Никога не трябва да забравяме, че гърбът ни, освен вертикални набирания на хоризонталната лента, се нуждае и от хоризонтални набирания. Обосновката за това, за да не се повтаряте, можете да прочетете в публикации за. Можете да прочетете за видовете австралийски набирания в статията.
5. “ДЖУДОСКИ” - 10 пъти
“Джудоске” изисква добра гъвкавост на гръдния кош, раменните и китковите стави. Обърнете внимание обаче на факта, че редовното изпълнение на самите „JUDOSHES“ се справя перфектно с тази задача, в допълнение към перфектното изработване на гръдните мускули, мускулите на раменния пояс и трицепсите. Между другото, по-лесно е да разберете техниката на това упражнение, ако го наречете „котка, пълзяща под ограда“ :) Можете също така да контролирате дълбочината на спускане на пода и отклонението на гръдния кош с помощта на пръчка, като показано във видеото.
6. Ъглови лицеви опори - 15 пъти
Това упражнение може да се счита за алтернатива на джудото. Ако последните, както писах по-горе, засягат 3 мускулни групи наведнъж, тогава ъгловите лицеви опори действат по-целенасочено, засягайки мускулите на раменния пояс.
7. “СКОРПИОН” (обратни хиперекстензии) – 15 пъти
Изпълняваме го като възрастен - с добра амплитуда, правим силовото движение спокойно и бавно без резки движения. Изпълнявайте на маса, машина за хиперекстензия или друго подобно устройство.
Не търсете варианти как да избегнете това упражнение, търсете условия как да го направите.
От всички упражнения за подобряване на здравето, това упражнение се откроява с уникалния си ефект върху еректорните мускули на гърба, помага за възстановяване от наранявания, подобрява стойката, значително компенсира негативните аспекти, възникнали след преминаването от ходене на 4 крайника. до 2 :)
8. “КОННИК” – 1-3 мин.
Ако сте се занимавали с бойни изкуства, тогава ще бъде по-ясно „мабу“ - за ушуисти, „киба-дачи“ - за каратеки 🙂 Написах по-подробно за това упражнение в статията „ “. Ако отдавна осъзнавате важността на предотвратяването на стагнацията на кръвта в тазовата и пикочно-половата област и редовно правите 4-те упражнения, изброени в статията на връзката сутрин, тогава препоръчвам да редувате упражнението „Ездач“, както следва:
- една сутрин " "
- друга сутрин " "
- друга сутрин " "
9. “ЛОДКА” - 1-3 мин.
За описание вижте същата статия „“. Стягането на глутеусите е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО! Препоръчително е да се изпълнява веднага след „КОНИЦА“ без почивка.
10. “СУПЕРЧЕН” – 1-3 минути
Препоръчително е да го изпълнявате веднага след „ЛОДКА“ или след кратка почивка. Докато изпълнявате упражнението, е важно да поддържате неутрална позиция на шийния отдел на гръбначния стълб, тоест не хвърляйте главата си твърде далеч назад, но също така не я накланяйте твърде напред.
Забележка
Това не е набор от упражнения, а индивидуални тестове за сила. Тоест, не е нужно да ги правите всички. Въпреки че, като ги подредите в правилната последователност и в правилната дозировка, можете да получите отличен комплекс, който работи с нашите основни мускулни групи.Но това ще бъде само частен случай извън контекста. Тъй като всички комплекси са най-добре съставени в програма, която преследва конкретни цели на обучение.
С уважение, Руслан Дудник!
Упражненията в нашето списание обикновено се предоставят със следните забележки: „за начинаещи“, „за опитни“, „за напреднали“. Факт е, че фитнесът е цяла наука. Има почти математическа логика в последователността на нарастващите натоварвания. Представете си, че сте се записали за изтощителен клас по степ аеробика, а сърдечно-съдовата ви система е напълно нетренирана. Това е наистина опасно! Същото е и със силовите упражнения. За начинаещи обхватът на движение в ставите обикновено е ограничен, така че им се препоръчва да тренират на симулатори. С течение на времето гъвкавостта ще се увеличи, тогава можете да поемете свободни тежести, например, да правите дъмбели, докато лежите. Ако вземете такива екстензии в първия ден, раменните стави ще бъдат подложени на ненужен и отново опасен стрес.
Знаете ли собственото си фитнес ниво? Ако не, направете нашите прости тестове. Ще знаете точно какво ниво на натоварване можете да издържите. Правете си подобни „изпити“ на всеки шест месеца. Резултатите ще ви помогнат да разберете дали има някаква полза от обучението или, не дай си Боже, отбелязвате време.
Мускулна сила
Какво е?Това е еднократното максимално усилие, на което вашият мускул е способен. Просто казано, това е вашият личен рекорд в определено упражнение. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-висока е мощността. Защо се нуждаете от власт? Факт е, че колкото по-силни са мускулите ви, толкова по-добра е физическата ви подготовка – както в буквален, така и в преносен смисъл. Фигура с отпуснати, кльощави мускули не е красива. Силата идва с тренировка, така че вашето ниво на сила може точно да определи вашата лична фитнес категория.
Тест за максимално тегло на лежанка.В света има упражнение, което ще ви позволи да оцените силата на всички мускули на тялото с един замах. Това е лежанката, която познавате добре. В този случай трябва да се изпълнява с щанга. Ето процедурата за полагане на теста.
След общо загряване от 10-15 минути преминете към лежанка. Направете първите 4 повторения с щанга при около 50% от нормалното ви работно тегло, след това още 3 при 60% и 2 при 75%. Завършете загряването си с две повторения с тежести 85% и 90% (по едно за всяка тежест). Почивайте 1-2 минути между сериите.
Загрявката ви постави в състояние на пълна бойна готовност. Сега да преминем към самия тест. На око преценете тежестта, която можете чисто да изстискате точно 10 пъти. Изцедени? След това погледнете масата. Има пряка връзка между резултата от 10 повторения и еднократния рекорд. Като знаете максималното си тегло за 10 повторения, можете лесно да зададете еднократен максимум.
Забележка:Дори не се опитвайте да стискате лентата „един по един“. Твърде опасно е! Необходими са специални мерки, като превързване на лактите и китките. Освен това такива опити се правят само в присъствието на няколко застрахователни партньори.
Ако сте направили всичките 10 повторения, но чувствате, че можете да направите 1-2 допълнителни повторения, добавете 2,5-5 кг и опитайте отново. Починете си поне 3 минути, преди да изпълните нова серия. Ако, напротив, опитът е неуспешен, намалете теглото със същите 2,5-5 кг. След като завършите теста, разделете максималния си резултат в kg на телесното си тегло, за да изчислите вашето фитнес ниво:
Как да увеличим мускулната сила? За целта тренирайте точно една седмица в месеца в т.нар. режим "захранване". Не е необходимо да променяте нищо в набора от упражнения. Единственото нещо, което се изисква, е внезапно да увеличите тежестите и да направите 4-6 повторения на сет. Самите комплекти са не повече от 2 бр.
Мускулна издръжливост
Какво е?Способността на мускулите да вдигат тежести за дълги периоди от време без почивка. В научен план говорим за т.нар. "силова издръжливост" Това изобщо не е същото като издръжливост при бягане. Издръжливостта при бягане до голяма степен зависи от фитнеса на сърцето. Увеличаването на силовата издръжливост обаче не повишава неизбежно издръжливостта на сърдечния мускул.
Тест за лицеви опори.Измерете времето си и вижте колко дълго можете да правите лицеви опори на пода. Обикновено лицевите опори се правят така. Лягате на пода, поставяте дланите си на пода на нивото на раменете и натискате телесното си тегло нагоре. В горната част тялото ви е изправено в една линия. Почивате на ръце и пръсти. Женската версия е различна. Първо трябва да коленичите и едва след това да заемете позицията на почивка на ръцете си. Така ще правите лицеви опори – от колене. Починете си добре и започнете да правите лицеви опори. Правете ги без почивки и спирания, докато се изтощите напълно и рухнете на пода.
| Ниво | време |
|---|---|
| високо | >3 минути |
| Средно | 1-3 минути |
| Кратко | <1 минута |
Как да тренираме силова издръжливост? Вземете по-малко тежест от обикновено, но правете повече повторения на сет. Например, вместо 12-15 повторения, направете 20-30.
| Ниво | Разстояние (км) |
|---|---|
| високо | >2,4 |
| Средно | 1,6 – 2,4 |
| Кратко | <1,6 |
За да увеличите сърдечно-съдовата издръжливост, правете интензивна аеробика (пулс: 65%-75% от максимума) 3-5 пъти седмично за 45-60 минути.
Гъвкавост
Какво е?Става въпрос за подвижността на вашите стави. Ставите имат най-голяма амплитуда в детска възраст. След това амплитудата постепенно намалява. В напреднала възраст ставите често спират да се огъват напълно. Любопитно е, че намалената подвижност на ставите е просто реакция на обездвижения начин на живот. Ако тренирате ставите си, те ще бъдат гъвкави като дете до стогодишна възраст! Пример за това са почтените индийски йоги с тяхната уникална гъвкавост. Във фитнеса подвижността на ставите е много важна. Ако мобилността ви е нарушена, може да не сте в състояние да изпълнявате пълна гама от силови упражнения. Това значително ще намали тяхната ефективност.
Тест „седни и достигни“.След загряване седнете на пода и разтворете правите си крака на ширина точно 25 сантиметра. (Направете предварителни маркировки на пода). На нивото на петата начертайте линия на пода. Поставете едната си ръка върху другата, наведете се и бавно се плъзнете напред по пода. Не можете да свиете коленете си! Плъзнете доколкото е възможно. Помолете партньора си да направи знак в крайната позиция на дланите. Повторете още два пъти. Изберете най-отдалечената маркировка и измерете разстоянието между нея и линията на краката си.
| Ниво | Марк |
|---|---|
| високо | >20 см |
| Средно | 5 – 20 см |
| Кратко | <5 см |
За да увеличите гъвкавостта, разтягайте се за 10 до 15 минути след всяка силова сесия. Съсредоточете усилията си първо върху големите мускулни групи, като бедрата, гърба и гърдите, и след това преминете към по-малките мускули (прасци и ръце).
Състав на тялото
Тест "Измерване на мастни гънки".В много спортни магазини можете да си купите обикновен пластмасов метър. Инструкциите ще ви кажат на кои места по тялото да приберете и как да направите изчисленията. Между другото, днес много фитнес клубове предлагат такова тестване. Ако се занимавате с фитнес за отслабване, този тест трябва да се прави на всеки 3-4 седмици. Запишете резултатите си в тренировъчния си дневник, за да видите напредъка си. |
Какво е?Това е процентът мускулна и мастна тъкан в тялото ви. Няма да можете напълно да се отървете от мазнините (и това е невъзможно). Но всеки може да загуби известно количество излишни мазнини. Какво се смята за нормално тук? Лекарите смятат, че в тялото на здрава жена мазнините трябва да представляват 19-24% от общото й телесно тегло. Останалото идва от кости, мускули и течности.| Ниво | Съдържание на мазнини |
|---|---|
| Под нормата | 15% - 18% |
| норма | 19% - 24% |
| Над нормата | от 25% |
Комбинирайте редовни аеробни упражнения и силови тренировки с разумна диета. Този начин на живот гарантирано ще ви доведе до загуба на тегло. Всеизвестно е, че свалените килограми се връщат. На всеки 2-3 седмици телесните мазнини се увеличават с 0,5%. Спортувайте интензивно, хранете се правилно и правете редовни измервания, за да избегнете напълняване.
 30.12.2019 07:42:00Какво се случва с тялото, ако пиете няколко дни подред? Новогодишните празници идват скоро и малко хора ги прекарват без алкохолни напитки. За съжаление, някои хора остават пияни през целия уикенд. Но какво означава това за тялото? |
Силови способности -Това е способността на човек да преодолява външната съпротива.
Абсолютна сила -Това е преодоляване на максималното бреме наведнъж.
Относителна сила -Това е изчисление на нивото на сила спрямо вашето собствено тегло.
Динамична сила-това е преодоляване на тежестта при извършване на движение
Статична сила -това е задържане на позиция с външно съпротивление
На практика силовите способности се тестват по два начина:
- С помощта на измервателни уреди - динамометри и тензодатчици, които позволяват селективна оценка на максималната сила на различни мускулни групи.
- С помощта на специални педагогически тестове сила.
Критерии за оценка на максималната якостЗа опитни спортисти могат да се използват следните тестове:
- Изпълнение на щанга от лег (1 път).
- Клекове с щанга (1 път).
- Мъртва тяга (1 път)
За хора, които нямат професионална техника за тези упражнения, те могат да изпълняват например:
- Пейка 10 пъти. В този случай първо направете загрявка.
- Преса с крака в симулатора 10 пъти.
Силата на екстензорите на ръцете и гръдните мускули може да се определи с помощта на упражнението: флексия-разгъване на ръцете в легнало положение.
Силата на коремните мускули може да се тества с упражнение: повдигане на торса в клекнало положение от легнало положение.
Тези тестове могат да бъдат наречени тестове за сила с голяма тежест, тъй като тук вече присъства силовата издръжливост.
Много източници предоставят средни показатели за определена възрастова група, но треньорите не трябва да разчитат само на тях, тъй като основното е увеличението на показателите по време на тестване.
Скорост-мощностспособности се проявяват в Д.Д. където наред с голямото количество сила, развивана при движение, е необходима и висока скорост. Проявяват се видове движения като различни видове скокове, хвърляния, при извършване на акцентирани удари, бързи защити и неочаквани движения в бокса, удар с щанга и др., скоростно-силови способности.
За да се определи нивото на скоростно-силовите способности, се използват следните упражнения:
- Скок на дължина от място.
- Висок скок (тест на Абалаков).
- Времеви набирания на лоста.
- Сгъване и разгъване на торса няколко пъти за известно време.
- Троен скок (на ляв и на десен крак).
По този начин критериите за оценка на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост са броят на двигателните действия (брой набирания, лицеви опори, брой скокове) и времето за изпълнение на тези упражнения.
Сила издръжливост-Това е способността на мускулите да извършват работа с леки тежести за дълго време.
Оценява се силовата издръжливостпо различни начини:
- Въз основа на продължителността на дадена стандартна работа.
- Въз основа на общото количество извършена работа по време на изпълнение на тестовата програма.
- Показва се от съотношението на импулса на силата в края на работата, предвиден от съответния тест, към неговото максимално ниво.
1. Максимален брой лицеви опори на успоредка.
2. Максималният брой лицеви опори от пода.
3. Максималният брой лицеви опори на гимнастическа пейка.
бързина,Това е способността на спортиста да произведе движение или да извърши определено движение за минимално време (за минимален период от време).
Скоростта е физическа способност, която до голяма степен се определя от наследствеността. При тестване на способностите за скорост, както по отношение на съдържанието на тестовете, така и по отношение на методите на тяхното използване, трябва да се помни, че по време на процеса на тестване спортистът трябва да бъде в условия на висока производителност, без признаци на развитие на умора. Времето за извършване на тестове с максимална интензивност обикновено не надвишава 15 - 20 секунди.
Тестови упражнения за оценка на скоросттаразделени на четири групи:
- Оценка на скоростта на прости и сложни реакции.
- Оценяване на скоростта на едно движение.
- Оценка на максималната скорост на движенията в различни стави.
- Оценка на скоростта, проявяваща се в цялостно движение (бягане на 30m, 60m) и др.
Тестовите упражнения за оценка на скоростта са прости.
Простото време за реакция се измерва при условия, при които и типът на сигнала, и методът на реагиране са известни предварително (спринтьор започва да бяга, когато стартерът се запали). В лабораторни условия точността на измерване достига 0,01 или 0,001s. Субектът прави десет опита, след което се изчислява средното време за реакция.
Когато измервате проста реакция, можете да използвате линийка с дължина 40 см.
В условията на състезание простото време за реакция може да бъде измерено с помощта на контактни сензори (старт на спринтьор в състезание, плувец).
Сложните реакции са типични за практикуващите бойни изкуства и играчите на спортни игри. Видът на сигнала и начинът на реагиране са предварително неизвестни. В състезателни условия е много трудно да се запише времето на сложна реакция.
Това може да стане на специална стойка, оборудвана със сензори за светлина. Боецът, при сигнал, трябва да удари целта, където сензорът за светлина светва. Записва се времето от началото на светлинния сигнал до удара по целта.
- За оценка на скоростта на едно движение най-информативният показател е времето, необходимо за извършване на определени движения или упражнения. Те включват времето на удар в бокса, хвърляне в борбата, броя на различните техники за единица време и др.
- Контролът на честотата на движенията се основава на идентифициране на броя движения за единица време. Максималната честота на движенията в различните стави се оценява с помощта на тестове с почукване. Записва се броят на движенията, извършени последователно с една или две ръце за 5 - 20 секунди.
- За да оцените скоростта, проявяваща се в холистично движение (максимална скорост), можете да използвате бягане от 5 до 60 метра или бягане на совалка.
Основният критерий за оценка на гъвкавостта е най-големият обхват на движение. Основните педагогически тестове за оценка на подвижността на различни стави са най-простите контролни упражнения:
- Подвижността на раменната става се оценява по разстоянието между ръцете при усукване. Ширината на хвата се сравнява с ширината на раменния пояс на субекта.
- Активно отвличане на прави ръце нагоре от позиция, легнала на гърдите, ръцете напред. Измерва се разстоянието от пода до върховете на пръстите.
- Подвижността на гръбначния стълб се определя от степента на накланяне на торса напред и се оценява със знак "+" или "-". При изпълнение на гимнастически мост се измерва разстоянието между петите и пръстите.
- Подвижността в тазобедрената става се определя по време на надлъжни и напречни разцепвания.
1. Провеждане на стандартна загрявка преди тестване.
2. Еднакви начални позиции.
3. Повторете измерванията по едно и също време.
Координационни способности
В системата за управление на движението една от основните концепции, въз основа на които се изграждат други, е концепцията за „координация на движенията“ - „организация на управляемостта на двигателния апарат“ (Н. А. Бърнщайн).
Координационни способноститова е способността на човек бързо, ефективно, целесъобразно, т.е. най-рационално, за овладяване на нови двигателни действия, за успешно решаване на двигателни проблеми в променящи се условия.
В съответствие с критериите за оценка на координационните способности разглеждаме следните четири основни характеристики: коректност, бързина, рационалност и решителност, които от своя страна имат качествени и количествени характеристики.
Контролът на координационните способности трябва да се извършва в различни функционални състояния на тялото - в стабилно състояние, при високо ниво на работоспособност и оптимални условия за дейността на нервно-мускулната система и в условия на компенсирана или явна умора. Това е фундаментално важно, тъй като високото ниво на координационни способности при оптимални условия не означава, че те ще се проявят при силна умора и интензивното действие на други разрушителни фактори, по-специално психологически, които особено интензивно засягат спортистите по време на важни състезания, заобиколени от силни противници.
Всички изброени по-горе способности са свързани с концепцията - сръчност.
Сръчност- сложна двигателна способност, чието ниво на развитие се определя от много фактори:
- Мускулното чувство е пластичността на кортикалните нервни процеси.
- Скоростта на реакцията и спешността на формирането на координационни връзки, скоростта на преход от едно действие към друго зависи от скоростта на нервните процеси.
Фактори, определящи координационни движения:
- Време, прекарано в овладяване на ново движение.
- Прецизно изпълнение на движенията.
- Стабилност на движенията.
- Времето, необходимо за преминаване от една дейност към друга.
- Сложността на извършеното движение.
- Поддържане на стабилност в случай на дисбаланс.
- Совалково бягане със задачи
- Спинър упражнение. Боецът вдига показалеца си нагоре, гледа го и се върти в една посока за 30 секунди, 1 минута. След като завърши, той трябва да изпълни точна серия от удари на силаметъра, като запази скоростта, точността и силата на ударите.
