Кардио тренировки за отслабване: ефективни програми за мъже и жени. Кардио тренировка за отслабване Кардио тренировка във фитнеса за програма за отслабване

Кардио тренировка (от гръцки " кардио“, сърцето) е изпълнението на физически упражнения, които увеличават сърдечната честота. По същество при кардиото тялото работи в аеробен режим и консумира повече кислород. Видовете кардио тренировки включват бягане, бързо ходене, колоездене или плуване и скачане на въже. Освен това силови тренировки могат да се правят и в кардио режим.

Тъй като тялото изисква допълнителна енергия за изпълнение по време на кардио тренировка, традиционно се смята, че кардиото е най-добрият начин за бързо отслабване и изгаряне на мазнини. Повечето хора обаче са сигурни, че колкото повече пот се отделя по време на кардио тренировка, толкова по-висока е нейната ефективност. Това мнение обаче не е нищо повече от широко разпространен мит.

В действителност ефективността на кардиото се определя от пулса ви и общата продължителност на тренировката. За да отслабнете, обикновено трябва да останете във фитнес залата, като тренирате поне 2-3 пъти седмично по 30-40 минути. Това в крайна сметка ще определи колко калории (и в крайна сметка мазнини) изгаряте.

Кардио тренировка за отслабване

Механизмът, по който редовното кардио води до загуба на тегло, не е незабавното изгаряне на калории от резервите, а постепенното развитие на способността на тялото да формира запаси от бързо достъпна енергия в мускулите за физически упражнения. По същество кардио тренировките променят метаболизма на човека.

С прости думи, с кардиото тялото се научава да използва по-добре въглехидратите. Излишните калории започват да се съхраняват като гликоген в мускулите, а не като коремна мазнина. В същото време загубата на тегло е част от периода на възстановяване след тренировка, постигната изключително в случай на обща липса на калории в диетата. И затова диетите за отслабване винаги са по-важни от тренировките.

Ползи от кардиото за отслабване:

• Повишете
• Подобрява кръвообращението в тъканите
• Подобрява метаболизма на глюкозата и нормализира апетита
• Нормализира нивата на инсулина и холестерола

Кардио тренировка и разход на калории

За да изгорите калории (по-точно, да принудите тялото да използва мастните резерви като гориво), първо трябва да изпразните резервите от въглехидрати, съхранявани в мускулите във формата. Ето защо кардиото за отслабване трябва или да е дълготрайно (поне 30-40 минути), или да се извършва веднага след активна силова тренировка, когато нивата на кръвната захар са минимални.

Друг ефективен вид са HIIT интервалните тренировки, но този тип тренировки са по-подходящи за професионални спортисти, отколкото за обикновени хора, които искат да свалят няколко килограма. В техния случай най-добре ще бъде дългосрочното кардио с умерена интензивност.

Тип кардио	Изгорени калории за 30 минути, kcal
	Тегло 55 кг	Тегло 70 кг	Тегло 85 кг
Силови тренировки	90	112	133
Водна аеробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Бавна аеробика	165	205	244
Активни силови тренировки	180	223	266
Степ аеробика	210	260	311
Интензивна аеробика	210	260	311
Велоергометър	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Елипсоид	270	335	400
	300	372	444
Скачане на въже	300	372	444
Скоростен велоергометър	315	391	466
Бягане със скорост 10 км/ч	375	465	555

Значението на диетата за отслабване

Също така отбелязваме, че е необходимо да се оцени адекватно изгорените калории по време на кардио тренировка - често цифрата не е толкова голяма, колкото изглежда. Всъщност една кутия Coca-Cola е еквивалентна на 30 минути умерена физическа активност. С други думи, много по-лесно е да контролирате излишните калории в храната, отколкото да се опитвате да изгорите същите тези калории във фитнеса.

Освен всичко друго, ключова роля играе и консумираната храна. Яденето на бързи въглехидрати с висок GI провокира „фалшиво“ чувство на глад, причинено от промени в инсулина в кръвта. Именно това е вредата от захарта, сладкишите и печените изделия - и изобщо не в съдържанието на калории. Предимството на кардиото е, че редовните упражнения нормализират производството на инсулин.

Традиционно бягането се смята за най-добрият пример за кардио за бързо отслабване и изгаряне на мазнини. За съжаление, начинаещите често нямат ни най-малко разбиране как да бягат правилно. По същество, както човек се учи да плува, той трябва да се научи и да бяга. Бягането с лоша форма и с неподходящи обувки (особено ако имате плоски крака) може лесно да причини сериозно нараняване на коляното.

В същото време бягането категорично не се препоръчва за високи и пълни хора, тъй като ударните натоварвания имат изключително негативен ефект върху коленните и тазобедрените стави, провокирайки развитието на хронична болка. За да отслабнете, ако имате много наднормено тегло, предпочитаните видове кардио упражнения са велоергометър, елиптично ходене или плуване.

Ползите от бягането

Въпреки горното, бягането е отлична форма на кардио за изгаряне на мазнини, ако използвате правилната форма. По същество, когато бягате, е сравнително лесно да регулирате ефективността на тренировката и сърдечната честота чрез ускоряване или забавяне. Този тип кардио също така нормализира мозъчната функция и повишава производството на ендорфини, помагайки при лечението на депресия и в борбата с различни зависимости.

Особено полезен е джогингът на чист въздух. Има научни изследвания, които показват, че при вдишване на ароматите на гората човешкото тяло получава аналгетичен ефект. Причината се крие във факта, че листата и стволовете на падналите дървета произвеждат и отделят във въздуха молекули, които възпрепятстват процесите на разлагане на самите дървета. Очевидно такива молекули имат релаксиращ ефект върху хората³.

Кардио тренировъчна програма

Основното в кардио тренировъчната програма не е нейната подготовка, а записването на резултатите. Трябва да запишете в тренировъчния си дневник колко пъти седмично сте правили кардио (ако комбинирате няколко дейности, посочете какъв вид кардио), колко време е продължила всяка тренировка, какъв е бил средният ви пулс и как сте се чувствали накрая.

Най-добрата кардио програма за отслабване и изгаряне на мазнини е 2-4 тренировки седмично на бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Продължителността на всяка е от 30 до 50 минути, средната честота на пулса не надвишава 120-130 удара. Ако е наличен, този кардио режим ще ви позволи лесно да сваляте 2-3 кг на месец.

Пример за кардио тренировъчна програма:

• Понеделник: 20 минути скоростно плуване
• Вторник: 20 минути спокоен джогинг
• Сряда: почивка
• Четвъртък: 30 минути техническо плуване
• Петък: 15 минути интервално бягане
• събота: почивка
• Неделя: 40 минути на елиптичен тренажор със сърдечна честота 150-170 удара в минута

Комбиниране на кардио и силова тренировка

Всъщност кардиото преди силова тренировка е важна част от загряването, тъй като е необходимо както за подготовка на тялото за стрес като цяло, така и за повишаване на активността на кръвния поток и температурата в частност. Правилното загряване винаги трябва да включва 5-10 минути леко кардио при сърдечна честота 120-140 удара в минута.

Въпреки това, кардиото, изпълнявано след силова тренировка, ще има изключително негативно въздействие върху ефективността на основната тренировка - въпреки факта, че процесите на изгаряне на мазнини се активират, в същото време нивото на хормона на стреса кортизол, който разрушава мускулите, ще се увеличи . Освен това той е отговорен за натрупването на излишни мазнини по корема.

***

Кардио тренировката, която стимулира функционирането на сърдечно-съдовата система, е необходима както като загрявка преди силова тренировка, така и за нормализиране на механизмите на използване на захарта като източник на храна за тялото - това е важното за активиране на процесите на изгаряне на мазнини . Пулсът не трябва да надвишава 150 удара в минута.

Научни източници:

1. Изгорени калории за 30 минути за хора с три различни килограми,
2. Ефектите от редовната физическа активност върху симптомите на тревожност при здрави възрастни хора,
3. Shinrin-Yoku (горско къпане) и природна терапия: най-съвременен преглед,

Кардио е дума, добре позната на всички спортисти, занимаващи се с какъвто и да е спорт: от лека атлетика до екстремни силови тренировки. Второто значение на тази дума е аеробна активност и тя е обект на много митове, вицове и дори тренировъчни системи. От тук идва и терминът „кардио тренировка“. Нека да видим защо е интересен за много спортисти.

От биохимична гледна точка кардиото е общо наименование за всички видове упражнения, извършвани чрез процес на обмен на енергия, наречен „аеробна гликолиза“. По време на кардио тренировка кислородът навлиза в тялото ни и окислява глюкозата, от която се освобождава енергия. Именно тази енергия осигурява поддържането на физическата активност на човека за дълго време.

Това е разликата между кардио тренировките и силовите тренировки, при които освобождаването на енергия става чрез различен метод, без кислород или по друг начин анаеробно.

Видове кардио тренировки

За да избегнем евентуално объркване, нека разгледаме най-популярните видове кардио и да поговорим за това как се смесват със силовите спортове.

1. Бягането (може да бъде заменено с бързо ходене) е чудесен начин да се затоплите сутрин, да презаредите батериите си, да вентилирате белите дробове и цялото тяло като цяло и в същото време да изгорите няколкостотин калории. Условието за такава тренировка е да не бягате много бързо, за да не се изтощите напълно. От друга страна, това не трябва да е лека разходка, която дори няма да ви накара да се изпотите. Трябва да се настроите на собствения си оптимален ритъм и да бягате три до шест пъти седмично, като отделяте час или час и половина за това. Това не само ще укрепи тялото ви, но и ще ви помогне да станете по-сухи и тонизирани.
2. Плуването е най-добрата форма на кардио, защото е трудно да надхвърлите лимита на максималното усилие. Не е нужно просто да стоите във водата, а да плувате за удоволствие, завършвайки тренировката си с 200-500 метра плуване без спиране. Такава кардио тренировка може да доведе до буквално страхотни резултати. Това е така, защото за разлика от бягането, плуването ограничава дишането. Тялото възприема това като сигнал и започва да се стреми да увеличи обема на белите дробове, което означава, че снабдяването с кислород на цялото тяло ще се подобри. Допълнителни ползи са укрепването на имунната система поради контакта с водата. Мускулите във вода се отпускат и възстановяват по-бързо. Точно като маратонците, плувците имат много по-ниско освобождаване на млечна киселина в мускулите си, така че хората, които тренират сила с желязо, имат възможност да тренират още по-продуктивно.
3. Бягащите пътеки и тренажорите симулират бягане. Този вид обучение се провежда на закрито, което е доста лошо. Ако няма опции или ако симулаторът е инсталиран у дома, можете да тренирате по този начин, но трябва да се има предвид, че липсата на слънчева светлина и чист въздух, богат на кислород, с повишено натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, изисква такова обучение да бъде строго дозирано.
4. Кръгово обучение, наричано още „функционално обучение“ Тези видове обучение са възникнали доста отдавна, но са станали популярни преди не повече от година. Тяхната същност се състои в извършването на силови тренировки с тежест, значително по-малка от тази, която използват културистите - пет или дори десет пъти по-малка от обичайната работна тежест, но упражненията се изпълняват в кръг три до пет пъти, без почивка. Това изглежда доста привлекателно, но е не само колосално натоварване, но и голяма опасност за кръвоносните съдове и сърцето. Все пак може да се уточни, че тази опасност възниква само за човек, който няма подходящо обучение и не е запознат с техниката. Белите дробове на такъв човек все още не са придобили умението да доставят кислород на тялото в критичен режим за 15-20 минути наведнъж.

За яснота и конкретни числа вижте инфографиката:

Кой се нуждае от кардио тренировка и защо?

1. Могат да се препоръчват на всички възрастни хора, тъй като помагат за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и удължават живота.
2. При упражняване с цел изграждане на мускулна маса, кардио тренировката е нежелателна, тъй като предизвиква ефект върху мускулния растеж, който е противоположен на хипертрофията. Но тъй като не можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, препоръчително е да включите кардио във вашия тренировъчен план заедно със силови тренировки по време на фазата на изгаряне на мазнини, тъй като това ще направи изгарянето на мазнини по-ефективно.
3. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, ще бъде много добре да добавите кардио към силовите тренировки, въпреки че само кардиото не е най-добрият начин за отслабване.
4. Кардио тренировката е добра, ако се занимавате с циклични спортове и от вас се изисква да развиете издръжливост.
5. Кардиото е добро за възстановяване. При леки натоварвания възстановяването настъпва по-бързо.
6. Много хора съветват да използвате кардио тренировка като загрявка - загряване на тялото за 5-7 минути преди започване на тренировка. Въпреки че това не е точно кардио, а по-скоро редовно загряване.

Кардио тренировката не е най-добрият начин за отслабване

Това е доста популярно погрешно схващане сред жените, занимаващи се с фитнес: надявайки се да отслабнат и се страхуват да се „люлеят“, те щурмуват елипси във всички фитнес зали по света. Но не е нужно да се притеснявате - просто е невъзможно да се "завъртите" без хормони и стероиди. Но ако кардио тренировката се използва изключително за отслабване, тогава това наистина е погрешно схващане, при това много често срещано.

Наистина, за 45 минути кардио тренировка можете да изгорите повече калории, отколкото по време на същата продължителност на силова тренировка, но за загуба на тегло общият ефект ще бъде по-лош. Силовата тренировка работи по различен начин - изгаря мазнините не по време на тренировка, а след нея по време на почивката, което значително повишава общата скорост на метаболизма. Благодарение на силовите тренировки ще натрупате дори малко количество мускули, например 5 кг, но те вече ще изискват добавяне на 250-400 допълнителни килокалории на ден към обичайната ви диета. В резултат на това става по-лесно да поддържате някакъв калориен дефицит и да изгаряте мазнини постоянно.

Максимален ефект за изгаряне на мазнини се наблюдава при комбиниране на пълно силова тренировка с кардио тренировка. Фитнес експертите препоръчват да правите 2-3 силови тренировки седмично за отслабване и да добавите 2-3 кардио тренировки с продължителност 45-60 минути, като е по-добре да изберете различни дни за тренировки.

Кога е най-доброто време за бягане?

1. Тичайте на празен стомах

Съвременни изследвания са установили, че упражненията за 30-60 минути сутрин, веднага след събуждане, ви позволяват да изгорите три пъти повече мазнини, отколкото подобни упражнения през други часове на деня. Факт е, че основният източник на енергия за тялото през целия ден са въглехидратите, идващи от храната. По време на нощния сън тези резерви се изчерпват от тялото. Следователно, когато човек се събуди, въглехидратите вече не играят енергийната си роля и мазнините започват да се използват за енергия.

Интересното е, че сутрешните тренировки увеличават метаболизма ви през целия ден, така че след тренировка на празен стомах тялото ви ще изгори повече калории през целия ден.

внимание!Определено си струва да се има предвид за тези, които имат добра мускулна маса, че тренировките на празен стомах са противопоказани за тях, тъй като ако има липса на мазнини, тялото ще започне да гори мускули. Така че този метод за отслабване е подходящ само за тези хора, които имат какво да губят, тоест има излишна мастна маса.

В щата Канзас е проведено проучване, което показва, че при сутрешни упражнения един килограм мазнини се окислява по-бързо, отколкото ако физическата активност се извършва по-близо до края на деня. Велосипедист, който върти педалите сутрин преди закуска, изгаря 60% повече мазнини от този, който спортува на обяд.

За мускулестите хора, които искат да подобрят мускулите си, бягането сутрин на гладно е противопоказано. По принцип бягането сутрин е добро, но по отношение на загубата на мускули вместо мазнини, правенето на кардио на гладно е лошо. Ето защо можете да създадете следния график за сутрешен джогинг за себе си:

• ставайте рано, не по-късно от 6-7 сутринта;
• хапнете лека закуска без месо, например изяжте 4-5 варени яйца с чаша сок и хляб;
• след хранене направете почивка от 30-45 минути;
• отидете да тичате.

Така че, за тези, които искат да се отърват от излишната мастна маса, препоръчително е да бягате сутрин на празен стомах и ако бягането се счита за начин за развитие на мускулите, по-добре е да ядете преди кардио.

2. Кардио преди силова тренировка

За мъже, които се стремят да натрупат мускулна маса, аеробната активност под каквато и да е форма един до два часа преди работа с желязо е абсолютно противопоказана. Кардиото, направено преди силова работа, ще доведе до изчерпване на гликогеновите резерви, в резултат на което може просто да нямате достатъчно сила за последните две или три повторения, най-ефективните, които стимулират растежа най-вече. Друг аргумент за липсата на нужда от кардио преди тренировка е, че бягането води до намален протеинов синтез и повишено разграждане на протеини. При силовите тренировки се случва обратното: протеиновият синтез остава на същото ниво или се увеличава леко, но разграждането на протеина се увеличава.

Така се оказва, че след кардио тренировка протеиновият синтез, който се отнася до способността на човешкото тяло да формира нови мускулни структури, намалява и ако след това отидете на силова тренировка, способността ви да изграждате мускулна маса ще намалее значително. Следователно кардиото, особено дългосрочно, оставя своя отпечатък върху мускулния прогрес. За жени, които не искат да имат голямо количество мускули, които тренират с ниска интензивност и леки тежести, можете спокойно да си позволите 20-25 минути джогинг.

Така че, преди тренировка може да се проведе кардио тренировка, но след нея е необходимо да се изчака известно време - 2,5 - 3 часа, за да се възстанови гликогеновото депо. Правилната диета и използването на подходящи спортни добавки, като въглехидратно-протеинови шейкове или гейнъри, ще ускорят този процес.

3. Предимства и недостатъци на кардиото след силова тренировка

Такива кардио тренировки са по-полезни от тези, изпълнявани преди силова тренировка. Причината е, че по време на силова тренировка запасите от гликоген не са толкова изчерпани, колкото по време на аеробна активност. Така след завършване на тренировката ви все още ще има достатъчно количество складиран гликоген в мускулите ви и ще можете да проведете състезанието си на високо ниво. Можете да получите още по-голяма ефективност от кардиото, ако изчакате два до три часа след урока, ядете и едва тогава отидете да бягате. По този начин бързо ще попълните запасите от гликоген, разграждането на протеините ще бъде спряно и тялото ще е готово да вложи всичките си усилия в бягане, защото вече няма да се тревожи за възстановяването на „следтренировъчни дупки“.

Най-добри резултати от кардио

Всеки иска не просто да бяга, а да постигне определени резултати – да подобри физиката си, работата на сърцето и т.н. Следователно, за да постигнете тези цели, трябва да знаете точно времето на планираното бягане и да планирате бяганията си по съответния начин. Можете да следвате тези съвети:

• ако планирате да тренирате краката си в една от силовите тренировки, тогава кардиото трябва да се прави далеч от този ден, например тренирайте краката си в понеделник, бягайте в четвъртък или петък;
• Правете кардио тренировки в дните, когато нямате силови тренировки;
• Ако не можете да отделите отделни дни за джогинг, практикувайте джогинг след приключване на тренировката.

Ако тялото е 100% заредено с енергия, ще получите много повече ползи, тоест увеличаване на мускулната маса, подобряване на външния вид.

С какво темпо трябва да бягате за кардио?

Интензивността на бягане трябва да се изчисли по формула, която е свързана с максималния сърдечен ритъм (HR max). Тази честота се определя, както следва:

Сърдечна честота max = 220 - възраст.

И така, за човек на 17 години максималната сърдечна честота е 220 - 17 = 203. По време на кардио тренировка пулсът трябва да бъде от 65% до 85% от изчисления максимум.

Те също така често говорят за пулсовата зона за изгаряне на мазнини (най-вероятно защото често се отбелязва във фитнес зали на кардио оборудване). Тази зона също се определя индивидуално чрез тестване с газ анализатор. Тази норма е малко по-ниска - тя е 60-70% от максималната сърдечна честота. За средно 30-годишен човек нормата е 115-135 удара в минута. Все пак не трябва да забравяме, че кардио тренировките не са особено ефективни за изгаряне на мазнини.

Трябва ли да се яде след кардио тренировка?

Мнозина вярват, че яденето след състезание е като смърт, защото отменя цялата работа, свършена толкова неохотно. Ако мислите по този начин, трябва да преразгледате гледната си точка, защото тя е погрешна. Ако не ядете след бягане и вместо това останете гладни, тялото ви ще започне да развива тенденция да складира мазнини. Ето защо определено трябва да се храните правилно. Това не означава, че след бягане трябва да се заровите в отдела за бонбони. Правилното хранене включва следните храни: протеинов шейк, риба, пиле, кафяв ориз, елда.

Колко време трябва да бягате, за да изгорите 1000 калории?

Информацията по-долу идва от американско списание, посветено на бягането и отслабването. Той проследява връзката между консумацията на бързо хранене и бягането, тоест колко трябва да бягате, за да компенсирате различни храни. Резултатите бяха следните: ако човек тича със скорост 7-9 km/h, тоест с умерено темпо и сърдечна честота 65-75% от максималната, тогава със средно телосложение (70 kg) той изгаря приблизително 550-600 kcal/час. Така че джогингът на разстояние от 1,6 километра ви позволява да изгорите 100-120 kcal.

Коя форма на аеробна активност да избера?

Всеки разбира, че можете да бягате по различни начини. Някои хора смятат, че трябва да тичат с бавно темпо, за да отслабнат, докато други подкрепят предимствата на интервалното кардио. Ще опишем четири вида аеробна активност, които ви позволяват да постигнете изгаряне на мазнини и да „култивирате“ мускулна маса.

1. Кардио с ниска ефективност (LOI). Това е добре познатият джогинг. Той не само влияе върху състава на тялото, но помага за намаляване на мускулната болка и насърчава възстановяването на мускулите, увредени от микротравми, тъй като кръвта, обогатена с хранителни вещества, се доставя интензивно към мускулите. CNI е не само джогинг, но и колоездене, упражнения на бягаща пътека с ниска скорост. При CNI се използва предимно енергията на свободните мастни киселини, като въглехидратите са на второ място като източник на енергия.

По време на CNI тренировка е препоръчително да се приемат допълнителни протеини и аминокиселини, които присъстват в спортното хранене, за поддържане и запазване на мускулната маса. Когато тренирате с ниска интензивност, е необходимо да поддържате пулса си в рамките на 60-65% от максимума. За кардио тренировка, която продължава 30-45 минути, трябва да останете леко хидратирани през цялото време.

2. Кардио с умерена интензивност (MIC)е междинен вариант между спринт и джогинг. Основната цел е да се извършва работа с активно темпо, докато нивото на усилие трябва да се поддържа за дълъг период от време. Когато бягате по този начин, трябва да се съсредоточите върху дишането и постоянно да поддържате целевата си сърдечна честота в рамките на 65-70%. Необходимо е да се изпълнява QSI поне 30 минути, като не се допуска почивка и темпото не трябва да се губи дори за секунда.

При този вид кардио източникът на енергия са не само мазнините, но и въглехидратите. За запазване и поддържане на нормална мускулна маса е необходим допълнителен прием на аминокиселини и протеини. 5-7 минути след началото такова бягане води до повишено изпотяване, така че трябва да внимавате за дехидратация и да пиете вода, докато вървите.

3. Интервално кардио (IC)изисква същата интензивност като CNI, но с по-малко концентрация и внимание. Можете да работите без страх от възможни смущения. Целта на този тип дейност е да се получи бърза тренировка, която води до повишен метаболизъм дълго след приключване на дейността. Много проучвания показват, че IR осигурява дори по-добър ефект на изгаряне на мазнини, отколкото при двойно по-голяма продължителност на CNI - това се дължи на по-високата скорост на метаболизма.

Спринтът е интензивно кардио през определени интервали с периоди на активно възстановяване на ходене на място между бяганията. Второто име на IR е HIIC (високо интензивно интервално кардио). Поради анаеробния характер на тази интензивност, тя се подхранва предимно от въглехидрати, така че за да постигнете най-добри резултати, е необходимо да консумирате въглехидрати както преди, така и след тренировката си за бягане. Употребата на аминокиселини и протеини е необходима за възстановяване на мускулите, а хладката вода, консумирана по време на почивките, дава прилив на свежа сила и заряд на енергия. За да извършите обучение по тази схема, можете да използвате следния график:

• тренирайте 2-3 пъти седмично;
• Продължителност на интензивното състезание - 15 секунди;
• за 15 секунди трябва да пробягате 50-60 метра;
• брой спринтове - 20, от които 12 с пълна интензивност, 4 загряващи и 4 за разхлаждане;
• Общото време за тренировка е 15-20 минути.
• сърдечно-съдовата система се тренира;
• Силата и експлозивните способности се подобряват.

Спортистът избира 2-3 упражнения и ги свързва в един пакет. Теглото е приблизително 650% от максимума за едно повторение. Ако вдигнете щанга с тегло 50 кг за бицепс за едно повторение, тогава за кръгова тренировка можете да използвате тежест от 25 кг. Трябва да го повторите 12-15 пъти, в три серии с почивка от 15-20 секунди между сериите. И така, един кръг се състои от 2-3 упражнения, които се изпълняват едно след друго с почивки между кръговете от 15-20 секунди. Този тип анаеробна активност използва въглехидрати като гориво, така че те трябва да се консумират по време на сесията, за да захранят тялото. Също така е необходимо да се контролира приема на протеини в тялото и постоянно да се поддържа хидратиран, тоест достатъчно хидратиран.

Всеки вид кардио има свои собствени характеристики, недостатъци и предимства, така че не е толкова важно кой тип осигурява максимална ефективност: можете да изберете този, който ви харесва най-много и от който ще се насладите. Можете да опитате всички от описаните по-горе и да изберете своя. Всеки метод създава анаболна среда в тялото и има положителен ефект върху състава на тялото. Основното е да използвате избрания метод систематично.

Как да отслабнете с кардио

Не всеки обича да бяга, така че вместо това можете да използвате други форми на аеробна активност. Напомняме ви също, че кардиото не е най-ефективният начин за бързо отслабване. Предлагаме няколко съвета, които могат да бъдат полезни, когато правите кардио тренировка:

Съвет №1: Заменете ходенето с бягане. Всички около вас са безразлични към теглото ви и само вие самият сте заинтересовани да се отървете от него. Докато не започнете да бягате, няма да можете да отслабнете. Като за начало можете да редувате бягане с ходене – бягайте две минути и ходете две минути и така 30-40 минути. Можете постепенно да намалите времето за почивка и скоро ще видите промени в себе си.

Съвет #2: Пийте вода по време на кардио. В същото време не трябва да се бъркат понятията „намокрете гърлото си“ и „пийте както трябва“. Ако изпиете повече от половин литър вода по време на час кардио тренировка, просто ще си осигурите покана в тоалетната. Ние изпитваме жажда, дори когато устата ни е просто суха. Можете да го намокрите и да продължите.

Съвет № 3. Какво да правите, ако имате шев отстрани. Това се случва на всички и най-често се питат какво да правят по въпроса. Не е нужно да правите нищо, можете да бягате малко по-бавно, да дишате по-често и да поддържате ритъма на дишането си и всичко ще премине след няколко минути.

Кардио тренировката е важна част от пътя към намаляване на телесните мазнини, но не е единствената. За да постигнете успех, трябва да комбинирате няколко компонента, най-важният от които е правилното хранене. Не трябва да забравяме за това.

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

Планирате ли да бягате, за да свалите излишните килограми? Не забравяйте да прочетете тази статия, така че кардио тренировката за отслабване да не се превърне в разочарование

Не, бягането, разбира се, подобно на други видове кардио тренировки, играе важна роля за отслабване, например изгаряне на калории. И ако следвате правилата за рационално хранене, резултатът (под формата на загубени килограми) може да се види доста бързо.

Ефектът от тях обаче няма да продължи дълго и заветната цифра на кантара или измервателната лента може да не се появи, ако не следвате едно просто правило: за ефективна загуба на тегло е необходима комбинация от разнообразна физическа активност и правилно хранене.

Какво е кардио тренировка

Кардио тренировката е вид физическа динамична активност с продължителност 20–60 минути със сравнително ниска интензивност, насочена към укрепване на сърдечно-съдовата система и повишаване на издръжливостта. Този тип тренировки са необходими за поддържане на физическа форма.

Условно всички физически упражнения могат да бъдат разделени на аеробни (кардио) и анаеробни (силови). Трябва да се подчертае, че това разделение е много условно. Невъзможно е който и да е вид упражнения да се нарекат аеробни или анаеробни в чист вид.

Както при всеки друг вид физическа активност, преди тренировка трябва да направите загрявка, която ще загрее мускулите ви, а след нея - разхлаждане, няколко упражнения за разтягане, за да ги отпуснете.

Кардио упражненията включват бързо ходене, изкачване на стълби, бягане, танци, плуване, различни видове игри, аеробика, фитнес, ски, гребане, уреди за упражнения и др.

Важно условие при изпълнение на кардио упражнения е поддържането на зададен пулс през цялата тренировка.

Ползите от кардио тренировките

По време на тренировка кръвообращението се увеличава и сърцето изпомпва повече кръв на свиване, което води до подобрено функциониране на сърдечно-съдовата система.

Ако такова обучение се провежда редовно с еднаква интензивност, тялото свиква с него, издръжливостта се увеличавакогато правите упражнения. Ако за начинаещ е трудно да тренира 20 минути, тогава за трениран човек умората от натоварването ще дойде по-късно.

По време на тренировка тялото се нуждае от повече кислород, така че обемът на белите дробове се увеличава, което също има положителен ефект върху издръжливостта. Следователно дишането ще стане по-дълбоко и по-правилно, което ще помогне за изгарянето на повече калории.

Намалени нива на тревожност и стрес: По време на тренировка количеството ендорфин, хормонът на радостта, се увеличава. И ако сте в добро настроение и няма стрес, тогава не е нужно да преяждате с нищо.

Загуба на излишно тегло, чрез изгаряне на подкожни мазнини, и укрепване на мускулите.

Правила за провеждане на кардио тренировка

• Преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате здравословни проблеми или наднормено тегло.
• Продължителността и интензивността на натоварването трябва да се увеличават постепенно, тогава тялото няма да има време да свикне и процесът на отслабване няма да спре (фаза на плато).
• Преди тренировка не забравяйте да загреете и да се разтегнете след това. Това ще ви подготви за натоварването и ще ускори възстановяването след него.
• По време на тренировка трябва да следите пулса си с помощта на пулсомер например. Това е важно, тъй като ниският пулс няма да доведе до резултати, а високият може да навреди на вашето здраве.
• Обучението трябва да е забавно. Чувствате се зле? Спрете да тренирате.

Как да тренирате, за да отслабнете

Кардио упражненията за отслабване са добри, защото могат да се правят във фитнеса, на улицата или у дома и са подходящи както за начинаещи, така и за професионални спортисти.

Ползата от кардио тренировката за много момичета е постигането на идеална фигура.

За да отслабнете, трябва да правите кардио 3-4 пъти седмично по 30-45 минути. Подкожната мазнина започва да изгаря само 20 минути след началото на тренировката, при условие че сърдечната честота се поддържа в диапазона от 60–80% от максимално допустимата сърдечна честота.

извадете възрастта си от 220 удара в минута;
умножете полученото число с 0,6 - долната норма;
умножете полученото число по 0,8 - горната нормална сърдечна честота.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, закръглено на 110 - това е долната сърдечна честота;
183 * 0,8 = 146,4, закръглено според законите на математиката и получаваме 146 - това е горната норма.
Оказва се, че човек на 37 години без особени здравословни проблеми трябва да тренира в тези граници - 110–146 удара в минута.

Средният пулс по време на тренировка е в рамките на 120-130 удара в минута.

Интензивността на упражненията и времето за тренировка трябва постепенно да се увеличава, тъй като тялото свикне с натоварването и спре изгарянето на мазнини - ефект на плато. За да ускорите метаболизма, е много препоръчително да добавите анаеробни (силови) упражнения към аеробното обучение, тогава процесът на изгаряне на калории ще продължи и след тренировката.

Кардио упражненията могат да се правят по всяко време на деня: сутрин, следобед или вечер. Зависи от вашето ежедневие и лични предпочитания.

Кардио тренировката се провежда в добре проветриво помещение или на открито, тъй като кислородът се използва активно по време на тренировка.

Видове кардио тренировки

Най-добрият вид кардио тренировка за начинаещи и хора с наднормено тегло. За да започнете да отслабвате, трябва да ходите доста бързо и дълго време, тъй като интензивността на това упражнение е ниска. Начинаещите трябва да започнат с ходене с нормално темпо и постепенно да увеличават скоростта си. Или редувайте ходене с бързи темпове с нормална стъпка - интервални натоварвания.

Можете да тренирате на открито и във фитнеса. Може би най-популярният вид обучение. Това може да бъде бягане на машина, на място, интервално бягане или джогинг – зависи от вашите възможности и предпочитания. Има ограничения: не е подходящ за хора с наднормено тегло, тъй като това може да доведе до сериозни наранявания. Когато бягате, е важно да наблюдавате пулса, дишането и благосъстоянието си.

танци- добри, защото са подходящи за всеки човек. Курсовете по танци са чудесна възможност за момичета, които наскоро са родили. Можете да правите такава кардио тренировка в група или индивидуално, във фитнеса или у дома.

Много популярна е зумба – забавна и енергична тренировка, която включва елементи от различни танци. По време на урока се тренират максимален брой мускули, включително коремните и тазовите мускули.

Тествано за себе си: обучението е доста интензивно, в началото е трудно да се запомнят движенията. Но резултатът си заслужава – настроението ви се подобрява веднага, пулсът ви е подходящ за изгаряне на мазнини. Няма ограничения за часовете. Можете да танцувате в залата или у дома, за щастие не е трудно да намеря видео курс, който тренирам от две седмици и все още няма резултат под формата на загубени килограми.

(бягаща пътека, велоергометър, гребна машина, елипса)- По-добре е да ги практикувате с треньор. Лесно е да се нараните, когато работите сами. В допълнение, инструкторът ще даде препоръки и ще гарантира, че тренировката се изпълнява правилно.

Подходящ за почти всеки. Всички мускули на тялото са развити. Минимално натоварване на гръбначния стълб. За да постигнете целта си, трябва да правите упражнения 3-4 пъти седмично по един час.

Велосипедпомага за укрепване на сърцето, мускулите на краката и развива издръжливост. Можете също така да тренирате на симулатора. В същото време натоварването на коленете е по-малко, отколкото при бягане.

Какво дават кардио тренировките?

Основното, за което са предназначени кардио тренировките е, че те са чудесен начин да влезете във форма, да подобрите здравето си, да увеличите издръжливостта, да придобиете добро настроение и самочувствие.

За да донесе резултати упражнението, изберете вид натоварване, което ще ви накара да се насладите на упражнението. Ако бягането е твърде скучно и монотонно за вас, изберете групови занимания по танци, фитнес, степ аеробика и други. Добрата новина е, че аеробните упражнения включват много видове упражнения.

Не забравяйте за правилното хранене, дори когато спортувате.

Погрижете се за вашето благополучие, красивата фигура е добра, но здравето е по-важно.

От всички начини за борба с наднорменото тегло, кардио тренировките за изгаряне на мазнини се считат от повечето експерти за най-ефективни за тялото. Кардио упражненията (и то за рекордно кратко време!) не само създават красиво и стегнато тяло, но и имат мощен лечебен ефект върху тялото. В крайна сметка интензивната аеробика за изгаряне на мазнини е преди всичко терапевтична - не напразно името й съдържа латинската дума „кардио“, тоест „сърце“. А как функционира нашето сърце е как тъканите се снабдяват с кислород, работи метаболизмът и в резултат на това се разграждат излишните мазнини. В резултат на това кардио тренировката укрепва сърдечно-съдовата система, развива издръжливостта, облекчава синдрома на постоянна умора, позволява ви да отслабнете без изтощителни диети и дори подобрява настроението ви.

Има доста различни методи за такива упражнения и повечето от тях не изискват посещение на престижен фитнес център. Кардио тренировката у дома за изгаряне на мазнини може да бъде не по-малко ефективна - всичко, от което се нуждаете, е балансиран подход към увеличаване на натоварванията и... добро настроение!

Какво е кардио тренировка? На първо място, като всяка друга, това е един от видовете физическа активност, който води до повишен разход на енергия. Въпреки това, ако по време на силови упражнения, наричани още, киселината бързо се натрупва в мускулите, енергията по време на кардио тренировка се освобождава поради окисляването на глюкозата - и следователно е аеробна и не толкова изграждане на мускулна маса, колкото изгаряне на мазнини, доколкото е възможно .

Поради тази причина списъкът с най-често срещаните видове кардио включва такива прости и познати неща като:

• участие във всякакви активни игри;
• плуване;
• колоездене;
• бързо ходене;
• а за момичета има и аеробика и танци.

Всички горепосочени дейности се характеризират с бързо темпо и много кратки паузи - което при напълно леко, но продължително натоварване има благоприятен ефект върху тялото, постепенно разгражда мастните клетки, прави мускулите еластични и тънка фигура.

Фитнес център или „Вашият лекар“?

И все пак с какво е по-различно у дома от това, което предлагат фитнес центровете? Последните, разбира се, са богати на своите възможности - и затова привличат клиенти с класове на многофункционални тренажори, специализирани бягащи пътеки, както и десетки видове аеробика и танци под ръководството на опитни инструктори.

Но от медицинска гледна точка (и особено на чист въздух) той е не по-малко ефективен. Просто трябва да изберете подходящ набор от упражнения и да го комбинирате с разумна диета и здравословен начин на живот.

Какъв вид кардио тренировка може да се спомене на първо място за тези, които предпочитат да бъдат „самият си лекар“? На първо място, дълго колоездене и джогинг, така популярни на Запад. Основните им предимства:

• съчетаване на бизнеса с удоволствието;
• няма връзка с времето за фитнес;
• мощна вентилация на белите дробове;
• никакви допълнителни разходи.

Други предимства на кардиото

Други (но не по-малко важни и фундаментални) предимства на кардиото за мъже и жени включват:

• бързо изгаряне на мастни натрупвания (включително целулит в особено проблемни зони);
• нормализиране на налягането;
• увеличаване на белодробния обем;
• нормализиране на дишането;
• укрепване на сърдечния мускул;
• повишаване на еластичността и здравината на връзките и мускулния скелет;
• нормализиране на нервната система и психологическото състояние като цяло;
• многократно намаляване на риска от заболявания на дихателната и сърдечно-съдовата система.

В същото време почти всички видове кардио упражнения са абсолютно безопасни и не се препоръчват само за хора с очевидни противопоказания за тях (наскоро претърпели операция, със сърдечни заболявания в остър стадий, страдащи от определени нарушения на мускулно-скелетната система и някои други).

Тренираме без уреди за упражнения

Наличието на висококачествено оборудване за упражнения в собствения ви апартамент несъмнено е приятно нещо, но не е достъпно за всеки. Липсата им обаче не означава, че изграждането на стройно, здраво и красиво тяло без тях е нещо непостижимо. В крайна сметка нашите баби и дядовци са се справяли без тях, задоволявайки се с ежедневни упражнения на широко отворен прозорец и джогинг в парковете.

Освен това е невъзможно да се каже кое кардио упражнение изгаря мазнините по-добре (провеждано в скъп фитнес център или в собствения ви дом или градина), тъй като основната роля тук играе не мястото, а отношението към упражнението и гол.

Загрявка

Първият задължителен етап от обучението е. В много отношения тя наподобява обикновените сутрешни упражнения и изисква от 5 до 10 минути. свободно време. Списъкът с движения за него обикновено включва следното:

• активни навеждания напред/назад и наляво/надясно, съчетани с махове на ръцете;
• скачане на място и настрани;
• имитация на „боксови удари“ с алтернативно изхвърляне напред на ръце, стиснати в юмрук;
• лицеви опори;
• изпомпване на пресата с помощта на тахта (у дома) или пейка (на открито);
• скачане на въже, въртене на обръч и др.

В същото време е важна както техническата страна на изпълнението на упражненията, така и броят на повторенията на всяко от тях - и най-добрият начин да изучавате ясно тази наука е с помощта на подходящи видеоклипове.

Интервално кардио

По-„напреднал“ етап е така нареченото „интервално“ кардио, което се състои от редуване както на темпото на упражненията, така и на степента на тяхното натоварване върху мускулите. Този „накъсан“ ритъм преследва постигането на три цели наведнъж - общо укрепващо действие върху тялото, поддържане на тонуса на целия мускулен скелет и загуба на наднормено тегло. В резултат на това реакцията на тялото последователно преминава през следните етапи:

• бързо изгаряне на излишните мазнини (2-3 седмици);
• нормализиране на метаболизма, рязко намаляване на вероятността от появата на нови мастни натрупвания (от 1 до 2 месеца);
• ускорено усвояване на произведения инсулин (3-4 месеца);
• стабилно (включително имунно) и изваяно тяло (средно около шест месеца).

При интервално кардио основното натоварване на определени мускулни групи обикновено се извършва редуващо (например върху шийните и раменните мускули на един ден, гърба и трапеца на втория, лумбалните и коремните мускули на третия, бедрата и прасците на четвъртият).

Скачане и бягане

Ако редовният джогинг не повдига никакви въпроси, тогава предложението за „тичане в апартамент“ обърква начинаещите. В кардиото обаче се практикува не само класическата му версия, но и няколко специфични - нивото на натоварване, за което не е по-малко.

• Първият от тях е, но обикновено се изпълнява под акомпанимента на „groovy“ музика и придружен от активни движения на тялото и ръцете. Този вид бягане донякъде напомня на танци и използва огромен брой мускули.
• Бягайте с колене, повдигнати възможно най-високо, като се опитвате да докоснете дланите на протегнатите си ръце с капачките на коленете при всяко движение.
• Припокриването е по-подобно на скачане, тъй като при всяко движение петата трябва да удря седалището. В същото време ръцете също не са в обичайното си положение, а пляскат над главата.
• Подскок с клек - нисък скок нагоре, последван от приземяване на пръсти с бърз преход в клек чак до пода и изхвърляне на ръцете нагоре.

Кардио + силова тренировка

Друг вариант за бързо отслабване, съчетан с комплекс, включващ както кардио, така и силови упражнения. В първия случай изгарянето на мастните клетки става директно по време на тренировка, във втория заместването на мастната тъкан с мускулна тъкан е постефект. В резултат на това на наднорменото тегло се нанася „двоен удар“, който за сравнително кратко време води до изграждането не само на стройна, но и на умерено изваяна фигура.

Остава само да ви напомним, че редовните упражнения трябва да се комбинират със здрав сън, правилно хранене и отказ от тютюнопушене, алкохол и други неприятни навици. Разбира се, ако държите на красива фигура и здраво сърце.

Трябва ли да учиш много?

Няма строги инструкции в това отношение, но се счита, че минималният брой тренировки се провеждат поне веднъж на всеки 2 дни (в противен случай те просто няма да донесат желания ефект). Освен това поддържането на вече оформено тяло „във форма“ изисква не по-малко усилия.

Оптималната продължителност на часовете е около 30-40 минути (тъй като първите 20 от тях не изгарят мазнини, а само въглехидрати).

Какво ще ядем след кардиото?

Темата за храненето след часовете все още е отворена. Някои експерти настояват, че не трябва да ядете веднага след продължително натоварване. Последните твърдят, че храната, изядена буквално през първите 10-20 минути, може да възстанови загубата на енергия възможно най-много.

Както и да е, следвайки първата или втората препоръки, трябва да разберете: трябва да започнете да „зареждате“ нови калории в тялото с нещо течно и богато на въглехидрати (например всеки сок от горски плодове). След това, след известно време, трябва да бъде последван от протеини - и също оптимално не в твърдо състояние, а в прахообразна форма. И едва след 2-3 часа можете да се поглезите с енергийни напитки като кафе или шоколад.

Ефектът от кардио тренировките е известен отдавна, но неправилното им изпълнение намалява ползите и дори вреди на тялото. За да бъде кардиото полезно за отслабване, е важно да се спазват определени условия: поддържане на оптимален пулс, упражняване правилно и редовно и спазване на оптималната продължителност на упражненията. Освен това познаването на често срещаните грешки ще ви помогне да избегнете загуба на време.

Как кардио тренировката влияе върху изгарянето на мазнини?

Ефектът на кардиото върху изгарянето на мазнини е потвърден от множество изследвания в областта на физиологията и спорта. Въпреки ефективността на силовите тренировки, кардио тренировките са неразделна част от всички тренировъчни планове за спортисти от различни спортове. Но и като независима дисциплина, например, други аеробни упражнения са доста ефективен начин за премахване на излишните мазнини.

При извършване на аеробни упражнения, когато тялото е обогатено с кислород, възникват процеси като увеличаване на топлообмена и следователно ускоряване на метаболизма. Повишаването на сърдечната честота, когато правите кардио за дълго време, ви помага да изгорите повече калории, горивото, от което се нуждаете, за да изпълнявате тренировките си. Колкото по-интензивно е кардиото, толкова повече калории изгаряте.

Но има важен момент– високата консумация на калории не винаги има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Важно е да тренирате в правилната зона на пулса.

Колкото по-висок е пулсът, толкова по-бързо сърцето изпомпва кръв и изразходва повече енергия, но това може да не повлияе на изгарянето на мазнини. Високата сърдечна честота може да предизвика изгаряне на мускулна тъкан, а не на мазнини. А продължителното натоварване с висок пулс води до износване на сърцето.

1. Първите 20 минутитренировката използва килокалории от въглехидрати за енергия - собствените си резерви от мускулите и черния дроб. Да, калориите се консумират, но те все още не влияят на загубата на тегло, тъй като не идват от разграждането на мазнините.
2. Следваща част от тренировката, след 20 минути, включва консумацията на мазнини като гориво. Именно тази част е важна за отслабването и тук трябва да зареждате правилно, да поддържате правилното време и пулс.

Колко калории изгаря кардио тренировката?

Няколко фактора влияят върху разхода на калории:

• степен на натоварване;
• пулс;
• физическа подготовка;
• възраст.

От това следва, че броят на изгорените калории ще бъде различен за всеки. Можете да наблюдавате индивидуалната стойност на изразходваната енергия с помощта на сензорите за импулс на всички съвременни кардио уреди. С тяхна помощ можете да видите консумацията на калории в зависимост от сърдечната честота, възрастта и продължителността на тренировката.

Ако поддържате сърдечната си честота в зоната за изгаряне на мазнини, изчислена индивидуално, средно можете да загубите от 500-800 Kcal за 1 час.

Бягане или ще бъде еднакво ефективно за насърчаване на изгарянето на мазнини, основното е да не превишавате пулса. Съответно, колкото по-висок е пулсът и колкото по-трудно е натоварването, толкова по-голяма е консумацията на калории. Но този показател няма да е толкова важен, ако превишите допустимата максимална сърдечна честота, при която се тренира издръжливостта на сърдечния мускул. Затова трябва да обърнете внимание не на консумацията на калории, а на сърдечната честота.

Какъв пулс трябва да поддържате по време на кардио, за да изгаряте мазнини?

Може би най-важното условие за отслабване по време на кардио е определянето на зоната на сърдечната честота. Както бе споменато по-горе: превишаването на зоната на пулса спира изгарянето на мазнини и преминава в режим за увеличаване на издръжливостта и скоростта на сърцето.

В режим от 50 до 70% от максималния пулс - най-добрата зона за изгаряне на мазнини, в този момент сърцето не изпитва огромен стрес и мускулите не се разрушават.

1. 220 – възраст = максимална сърдечна честота (удари в минута).
2. След това умножете максимума по 0,5 и 0,7 - това ще бъдат границите (удари в минута), отвъд които е по-добре да не излизате.

За да изберете правилния товар, започнете да тренирате на всяка машина с бавно темпо.

1. Първо, ще загрее мускулите и ще предотврати нараняване;
2. и второ, ще ви помогне постепенно да увеличите сърдечната си честота, проследявайки я, докато постепенно увеличавате темпото си.

Можете да прочетете пулса си с помощта на сензори за сърдечен ритъм или ръчно.

Когато правите упражнения, уверете се, че пулсът ви не надвишава горната граница. С течение на времето сърцето се адаптира и пулсът при определено темпо ще бъде по-нисък в сравнение с първите тренировки. След това трябва да увеличите темпото, да смените програмите, да смените оборудването за упражнения, но все пак да не надхвърляте границите на пулса си.

Кардио тренировка за отслабване - седмична програма

Така че, като знаете границата на сърдечната си честота, не се колебайте да започнете да тренирате. Всеки симулатор, който харесвате, може да бъде на ваше разположение. Например обучение, помислете за програми за всички симулатори. Този метод ще ви помогне да разнообразите тренировките си във фитнес залата или ще ви позволи да изберете една от опциите в зависимост от вашето домашно кардио оборудване.

• Изпълнявайте комплекса през ден, но не повече от четири сесии седмично.
• Продължителността варира от 45-60 минути. Не превишавайте продължителността от повече от един час.
• Регулирайте скоростта и режима на натоварване спрямо собствения си пулс и ако е необходимо, намалете темпото, за да намалите сърдечната честота.

Бягаща пътека

Загряване: ходене за 5 минути.

1. Повдигане под наклон 8-10 градуса – 5 минути.
2. Ускорение в хоризонтално положение – 3 минути.
3. Разходка със спокойно темпо - 2 минути.

Направете 4 до 5 такива сесии, като завършите с бавна разходка, за да намалите пулса си.

Велоергометър

Можете да изберете интервално натоварване в програмата на симулатора или да следвате опцията по-долу.

Загрейте за 5-7 минути - въртете педалите със спокойно темпо.

1. Средната скорост на въртене на педалите (сърдечна честота около 50%) е 2 минути.
2. Ускорение (пулс до 70%) – 2 минути.
3. Средната скорост на въртене на педалите в изправено положение е 2 минути.
4. Стоене наведено над ускорение – 2 минути.
5. Намалете темпото за почивка (седене) – 2 минути.

Повторете сесията 4-5 пъти.В края на тренировката разтегнете мускулите си.

Степер

Загряване – 5-7 минути в спокойно темпо.

1. Ходене с товар при високо съпротивление - 2 минути.
2. Максимално ускорение с акцент върху предмишниците – 2 минути.
3. Средно темпо при ниско съпротивление – 1 минута.

Изпълнете 8-10 цикъла, редуване на силово натоварване на мускулите на седалището и бедрата и ускорение.
Загрейте 5-7 минути.

1. Средно темпо при средно ниво на съпротивление – 5 минути.
2. Ускоряване - 5 минути.
3. Средно обратно темпо (движене на педалите в обратна посока) – 5 минути.

Изпълнете 3-4 серии от комплекса. Важно е да държите петите си далеч от педалите.

Често срещани грешки, когато правите кардио за изгаряне на мазнини

• Правенето на твърде кратки кардио сесии изобщо няма да изгори мазнини., ако не говорим за . През това време тялото няма време да губи въглехидрати и съответно процесът на изгаряне на мазнини дори няма време да започне.
• Прекомерни натоварвания, повече от час, водят до преумора и допълнително снабдяване с мазнини за нормално функциониране. Дългосрочният стрес не е просто стрес за тялото, той е враг на сърдечно-съдовата система и мускулите.
• Ниска сърдечна честотане привежда тялото в състояние, в което трябва да използва мастните резерви като гориво. Това означава, че ако тялото е лесно, то няма да изгаря калории и мазнини в необходимите количества. По този начин няма да се случи нищо друго освен подобряване на общото благосъстояние.
• Повишена сърдечна честота, над собствения ви максимум, също не допринася за изгарянето на мазнини. В противен случай такива натоварвания допринасят за износването на сърцето, подобряват скоростта, тренират сърдечния мускул, но не насърчават липолизата.

Заключение

Няма значение какъв тип тренировъчна машина е у дома или броят и разнообразието на оборудването за упражнения, предоставено от фитнес клуба, основното е да следвате простите правила за кардио тренировка. Не забравяйте, че дори новомодните тренажори няма да ви помогнат да отслабнете, ако не правите редовно кардио, следете сърдечната си честота и продължителността на тренировките. Избягвайте големи грешки, не превишавайте дневното съдържание на калории в ястията, яжте протеинови храни след кардио, минимизирайки количеството прости въглехидрати в диетата.

Кардио за отслабване във видео формат