Упражнения с дъмбели за деца. Безопасни упражнения с дъмбели за деца Упражнения с гири за тийнейджъри на 11 години

Наталия Говорова

Време за четене: 11 минути

А А

Някои родители смятат упражненията за ненужни („защо има физкултура в училище!“), други нямат допълнителни 15-20 минути за децата си, „защото това е работа!“ И само няколко майки и татковци разбират важността на движението за детето и по-специално стават половин час рано сутрин, за да имат време да се развеселят заедно с детето и да подготвят тялото за учебния / работния ден.

Ако децата ви спят в клас и постоянно избягват часовете по физическо, тази инструкция е за вас!

Кога е най-доброто време за по-млад ученик да прави упражнения? Как да се подготвим за гимнастика?

Човекът по природа трябва да се движи много. Не напразно казват, че движението е живот. Колкото по-малко се движи детето, прекарвайки цялото си свободно време до телевизора, толкова повече здравословни проблеми получава.

Детските специалисти бият тревога и напомнят на родителите, че организмът на децата трябва да се движи активно поне 10 часа седмично, а за по-малките ученици този минимум се увеличава до 3 часа на ден. Освен това е желателно това да се случва на чист въздух.

Естествено, родителите имат твърде малко време, но все пак отделянето на 20 минути сутрин и 20 минути вечер за упражнения не е толкова трудно.

Видео: Гимнастика за деца в начално училище

Какво прави зареждането?

• Профилактика на затлъстяването.
• Профилактика на проблеми на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др.
• Премахване на нервно напрежение.
• Връщане на тялото към нормален тонус.
• Повишаването на настроението ви е психологическа настройка за добър ден и прилив на енергия сутрин.
• Пълно събуждане (детето ще дойде на уроци с „по-свежа“ глава).
• Активиране на метаболизма.
• и т.н.

Как да подготвим детето за упражнения?

Разбира се, трудно е да накарате детето да стане от леглото преди време, особено „за някакво упражнение“. Този прекрасен навик трябва да се възпитава постепенно.

Както знаете, за да се създаде навик, са необходими около 15-30 дни редовно повтарящи се действия. Тоест след 2-3 седмици такива занимания детето ви вече ще бъде привлечено от тях.

Без отношение - никъде. Следователно най-важното при формирането на този навик е да се настроите и.

Освен това е важно упражненията на детето да се променят периодично (децата на тази възраст се уморяват от един и същи тип тренировки твърде бързо).

И не забравяйте да хвалите детето си и да насърчавате всякаква физическа активност по всякакъв възможен начин.

Видео: Сутрешни упражнения. Зареждане за деца

15 най-добри упражнения за деца на 7-10 години - коригирайте стойката и повишете мускулния тонус с ежедневен набор от упражнения!

Ако нямате възможност да излезете на чист въздух, за да тренирате, тогава отворете прозореца в стаята - тренировката не трябва да се провежда в задушна стая.

И така, ето 15 упражнения за по-малки ученици:

Първите 5 упражнения са за загряване на мускулите. Строго е забранено да се правят сложни упражнения веднага след сън.

1. Поемаме дълбоко въздух и се повдигаме на пръсти. Издърпваме дръжките нагоре възможно най-високо, сякаш се опитваме да достигнем тавана. Спускаме се до пълно стъпало и издишваме. Брой подходи - 10.
2. Наклонете главата си наляво, върнете се в изходна позиция за няколко секунди и след това наклонете главата си надясно . След това правим кръгови движения с главата си - отдясно, след това отляво. Време за изпълнение – 2 минути.
3. Сега раменете и ръцете. Повдигаме последователно едното рамо, после другото, после и двете наведнъж. След това завъртаме ръцете си нагоре - на свой ред, след това с лявата и след това с дясната ръка. След това правете кръгови движения с ръцете, както при плуване – първо бруст, после кроул. Стараем се да изпълняваме упражненията възможно най-бавно.
   
4. Опираме ръце отстрани и се навеждаме – наляво, надясно, след това напред и назад. 5 пъти - във всяка посока.
5. Вървим на място 2-3 минути, като повдигаме коленете си възможно най-високо . След това скачаме 5 пъти на левия крак, след това 5 пъти на десния крак, след това 5 пъти на двата и след това скачаме със завъртане на 180 градуса.
6. Изпъваме ръце напред, сливаме пръсти и се протягаме напред - доколкото е възможно . След това, без да губим ключалката, спускаме ръцете си надолу и се опитваме да стигнем пода с длани. Е, завършваме упражнението, като се опитваме да достигнем тавана със сключени длани.
   
7. Правим клякания. Условия: дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат стиснати зад главата или изпънати напред. Броят на повторенията е 10-15.
8. Правим лицеви опори.Момчетата, разбира се, правят лицеви опори от пода, но за момичетата задачата може да бъде опростена - можете да правите лицеви опори от стол или диван. Броят за повторение е от 3-5.
9. Лодка.Лягаме по корем, протягаме ръцете си напред и леко нагоре (повдигаме носа на лодката), а също така събираме краката си, повдигайки „задницата на лодката“. Огъваме гърба възможно най-силно. Време за изпълнение – 2-3 минути.
10. Мост.Лягаме на пода (децата, които знаят как да се спускат на моста от изправено положение, се спускат направо от него), опираме стъпалата и дланите си на пода и изправяйки ръцете и краката, извиваме гърба си дъга Време за изпълнение – 2-3 минути.
11. Сядаме на пода и разтваряме краката си отстрани. Протягаме последователно ръцете си към пръстите на левия крак, после към пръстите на десния. Важно е да докоснете корема си с крак, така че тялото да лежи с крака - успоредно на пода.
12. Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете нагоре, пляскайки с ръце под него . След това повторете с десния крак. След това повдигаме изпънатия ляв крак възможно най-високо (най-малко 90 градуса спрямо пода) и отново пляскаме с ръце под него. Повторете за десния крак.
    
13. Мартин.Разтваряме ръцете си отстрани, преместваме левия си крак назад и, леко накланяйки тялото си напред, замръзваме в позата на преглъщане за 1-2 минути. Важно е тялото в този момент да е успоредно на пода. След това повтаряме упражнението, сменяйки крака.
14. Държим обикновена топка между коленете си, изправяме раменете си и подпираме ръцете си на кръста. Сега бавно клякаме, като държим гърба изправен и топката между коленете. Броят на повторенията е 10-12.
15. Опираме ръцете си на пода и „висим“ над него в позиция „лицеви опори“. Сега бавно, използвайки ръцете си, „отиваме“ във вертикално положение. Почиваме малко в поза „щраус“ и „тупваме“ ръцете си напред до първоначалната позиция. Ходим напред-назад с ръце 10-12 пъти.

Завършваме упражнението с просто упражнение за релаксация: разтягаме се „внимателно“, докато вдишваме, напрягайки всички мускули - за 5-10 секунди. След това рязко се отпускаме по командата „спокойно“, издишвайки. Повтаряме упражнението 3 пъти.

Мотивиране на младши ученик да изпълнява ежедневна гимнастика у дома - полезни съвети за родителите

Дори на възрастен човек му е трудно да се принуди да прави упражнения сутрин, да не говорим за деца - трябва да се опитате много да привикнете детето си към този полезен ритуал. Тук без мотивация не може.

Къде да търсим тази мотивация и как да примамим детето да спортува, така че то да се наслаждава?

• Основното правило е да правите упражнения всички заедно! Е, ако татко категорично откаже, тогава мама определено трябва да участва в този процес.
• Пускаме жизнерадостна и весела музика. Правенето на упражнения в тишина е скучно дори за възрастен. Оставете детето да избере музиката!
• Търсим стимул във всеки конкретен случай. Например, стимул за момиче може да бъде красива, стегната фигура, на която всеки ще завиди, а стимул за момче може да бъде мускулна дефиниция, с която може да се гордее. Отслабването, ако детето е с наднормено тегло, ще бъде не по-малък стимул.
• Търсим тези, на които можем да подражаваме. Ние не създаваме идоли (!), а търсим модел за подражание. Естествено, ние го търсим не сред блогъри и блогъри с красиви тела и празнота в главите, а сред спортисти или герои от филми/филми, които детето обича.
• Необходими са упражнения, за да станете по-силни. И трябва да сте силни (силни), за да защитите по-малкия си брат (сестра).
• В допълнение към 5 упражнения за загряване на мускулите, трябва да изберете още 5-7 упражнения за директно упражнение. За тази възраст не е необходимо повече, а самата тренировка не трябва да отнема повече от 20 минути (два пъти на ден). Но е важно редовно да променяте набора от упражнения, така че детето да не скучае! Затова веднага направете голям списък с упражнения, от които ще изваждате 5-7 нови на всеки 2-3 дни.
• По-често говорим с детето за здравето : защо упражненията са толкова важни, какво дават, какво се случва с тялото без физическа активност и т.н. Търсим тематични филми и анимационни филми, които гледаме, разбира се, с детето. Често гледаме филми, в които млади спортисти постигат успехи - често тези филми се превръщат в мощен мотиватор за детето да влезе в света на спорта.
• Подредете спортен кът в стаята на вашето дете . Нека има лични успоредки и халки, шведска баре, фитбол, хоризонтална лента, детски дъмбели и друго оборудване. Като награда за всеки месец обучение, направете го пътуване до център за батут, игра на катерене или друга спортна атракция.
• Използвайте собствените му предпочитания, за да привлечете детето си към упражнения . Например, ако едно дете обича топка, помислете за набор от упражнения с топката. Обича успоредката - прави упражнения на детската площадка. и т.н.

Видео: Забавни упражнения за дете

Не забравяйте, че е невъзможно да принудите детето да се упражнява като тежък труд. Важно е той самият да иска да учи с вас. Затова, на първо място, ние демонстрираме важността на зареждането със собствения си пример.

Децата на тази възраст вече са отлични в мисленето и анализирането и ако постоянно лежите на дивана и растете корем, тогава просто няма да можете да принудите детето си да учи - личният пример е по-ефективен от всички други методи.

Упражнения с дъмбели за децаще пасне като момчета, така че момичета, единствената разлика е теглото дъмбелиКласове за децанай-добре го натрошете на малки парченца комплекси. Изпълнявайте мини комплекси през ден, един по един.

Комплекс едно.

Клекове с дъмбели за деца . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу. При броене на 1 не правете дълбок клек (сякаш седите на стол), дръжте гърба си изправен, като броите до 2 - върнете се в изходна позиция. 8-10 повторения.

Повдигания с дъмбели за деца . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, дъмбелите са обърнати към бедрата. На 1 вдигнете ръцете си от дъмбела успоредно на пода, на 2 спуснете ръцете си. Темпото е средно. Брой повторения: 10-12 повторения.

Повдигане на дъмбели над главата за деца .Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете притиснати към раменете с гърба на ръцете. Внимателно, без потрепване, дъмбелите се издигат нагоре. Това упражнение може да се изпълнява с двете ръце едновременно или последователно. При повдигане на ръцете вдишвайте, при спускане издишайте 10-12 повторения.

Повдигане на ръцете с дъмбели пред вас .Начална позиция: изправени с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели спуснати пред вас, длани навътре. Като броим едно, вдигаме ръцете си пред себе си под прав ъгъл, като броим до две, се връщаме в изходна позиция. 10-12 повторения.

Комплекс две.

Преса за гърди с дъмбели . Начална позиция: Легнете на два стола или на пейка, разперени встрани успоредно на пода ръце и свити в лактите. Вземете дъмбелите в ръцете си, като броите до едно, вдигнете ръцете си с дъмбелите над гърдите си и се върнете в изходна позиция, като броите до 10-12 повторения.

Стискане на дъмбели зад главата . Начална позиция - ръце, свити в лактите, лакти повдигнати нагоре, дъмбели в задната част на главата. На 1 изправете ръцете си (фиксирайте лактите, не ги спускайте), на 2 ги спуснете. Темпото е средно. Повторете 8-10 пъти.

Извийте гърба си, докато лежите по корем .Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата. Когато изпълнява упражнението, детето плавно огъва гърба си, повдигайки главата си нагоре (краката на бебето трябва да бъдат поддържани). При вдишване - огънете, при спускане - издишайте.

Комплекс три.

Сгъване с дъмбели .Начална позиция - стоеж, ръце с дъмбели - на нивото на гърдите, крака на ширината на раменете, гърбовете на ръцете са обърнати надолу. Едновременно или последователно свийте ръцете си в лакътните стави 8-10 повторения.

Въртене на тялото с изпъване на ръцете . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Като броите до 1, завъртете торса си, като едновременно с това повдигате и разтваряте ръцете си встрани, като броите до 2, върнете се в изходна позиция; като броите до 3 - завъртете се в другата посока с протегнати встрани ръце, като броите до 4 - заемете изходна позиция. Направете 12-15 завъртания във всяка посока.

Упражнения за корем с дъмбели . Начална позиция - легнала по гръб (възрастен държи краката на детето), дъмбелите са притиснати към задната част на главата. На 1 повдигнете торса си, на 2 се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-12 повдигания със средно темпо. При изправяне на торса вдишайте, при повдигане издишайте.

Скачане с дъмбели. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели спуснати или свити в лактите. Изпълнете скокове на място, разкрачени крака и след това заедно. Дишането трябва да е дълбоко, без забавяне.

Всеки родител иска да види детето си не само здраво, но и красиво, затова толкова много време се отделя за търсене на добра група по интереси.

Занятията могат да се провеждат у дома, но за това трябва да знаете основните закони на този процес, да разберете какво може да се даде и на каква възраст и да можете да планирате натоварването за деца от различни възрасти. Силовите упражнения, особено тези с дъмбели, изискват по-внимателно изучаване, за да бъдат използвани ефективно.

Особености

Упражненията и физическото възпитание с вашето дете трябва да започнат възможно най-рано. Ако бебето вече е уверено в ръцете и краката си и също така е в състояние да повтори това, което му се показва, тогава това е оптималното време за започване на такива дейности. Комплексът трябва да бъде съставен много внимателно, като се вземат предвид характеристиките на детето. Колкото по-голямо става, толкова по-трудни ще са упражненията.

Силовите натоварвания в ранна възраст са неприемливи, а запознаването с дъмбелите и тренировките с тях не трябва да е по-рано от 7 години.

Именно на тази възраст детето вече разбира какво искат от него, владее добре тялото си и може да работи целенасочено. Упражнението с това оборудване трябва да е рядко, за да не се уморява бебето. Първоначално силовите тренировки трябва да се включват само веднъж седмично и постепенно да увеличавате броя на тези тренировки.

Когато малкият спортист се научи да борави с нови спортни аксесоари, те трябва да бъдат напълнени със съдържание, най-често пясък. Когато теглото достигне знака за килограм, можете да дадете на детето истинска гира.

Изборът на оборудване е много важен при работа с деца, затова си струва да купувате само специализирани дъмбели, предназначени за деца; те са леки и имат тънка дръжка, така че младият спортист да може да го хване здраво и да изпълнява упражнението. Важно е и от какъв материал е изработен снарядът, най-добре е да не се плъзга в ръката и да държи добре, това е безопасно както за детето, така и за обкръжението му.

Преди силови тренировки с малки деца, те трябва да бъдат подготвени и теглото на тежестите постепенно да се увеличава. На 10-годишна възраст учениците вече са готови за много по-сериозни натоварвания, така че можете да опитате тегло от два килограма, но го въведете постепенно.

Работата на учител, треньор или родител, който провежда упражнения или тренировки с дъмбели, трябва да бъде правилният подбор на упражненията, тяхната дозировка и наблюдение на качеството на всеки елемент.

Основен комплекс

За да проведете пълноценна силова тренировка, трябва да започнете със загрявка, където вече ще срещнете упражнения с дъмбели.

• Завъртете ръцете си напред и назад. Могат да се извършват едновременно или последователно.
• Клекове, усложнени от наличието на дъмбели в ръцете ви, които трябва да държите пред себе си.
• Ротационни движения на торса, усложнени от дъмбели, които добавят амплитуда.

За да могат всички движения да се изпълняват правилно, те трябва да бъдат демонстрирани от родител или треньор, който знае какво точно да прави. Важно е да не прекалявате със силовата част, както в загрявката, така и в основната част на сесията. Важни компоненти на загряването трябва да бъдат:

• упражнения, насочени към нормализиране на дишането, особено след тежки комплекси;
• движения, насочени към развиване на мускулите на цялото тяло.

Всички упражнения, които са подбрани за деца на определена възраст, трябва да са изпълними за тях, но не прекалено лесни. Темпото на работа трябва да се променя с напредването на урока, отначало бавно, след това по-бързо и накрая забавяне и отново охлаждане.

Основните упражнения с дъмбели, които можете да дадете на детето си, включват няколко опции.

• Сгъване на ръцете в лакътните стави с дъмбели, където работят бицепсите.
• Повдигане на прави ръце отстрани. Можете да го правите едновременно или последователно за всяка ръка.
• Повдигане на прави ръце отдолу нагоре, над главата и връщане в изходна позиция.
• Клекове с дъмбели в ръце.
• Повдигане на ръцете встрани, докато лежите на пейка или платформа за стъпала.
• Издърпване на правите ръце назад зад тялото.

В допълнение към силовите тренировки е важно да се даде тренировъчен комплекс с дъмбели, което ще усложни изпълнението на отдавна познати движения и ще засили ефекта им. Те включват няколко упражнения.

• Наведете се напред и надолу с дъмбели в ръцете си. Важно е да държите гърба изправен и да не спускате главата си.
• Завъртете торса наляво и надясно, като ръцете са свити в лактите и държат дъмбели пред гърдите. Същото упражнение може да се направи с протегнати напред ръце, държащи тежести.
• Преса, която се усложнява от наличието на един или два дъмбела в ръцете. Можете да хванете това оборудване с краката си, докато сгъвате коленете си.
• Напади с крака напред и встрани с тежести в ръце.

В зависимост от възрастта на детето и неговото физическо развитие могат да се дават по-сложни комплекси, които са насочени към натоварване на мускулите, а при голям брой повторения дори и към появата на релеф.

• Спускане на дъмбела зад главата и преместване във вертикално положение. Всяка ръка работи последователно. Минималният брой повторения за неподготвено дете ще бъде 4 пъти, с последващо увеличение до осем повторения. Подобреното действие ще бъде от две осмици за всяка ръка.
• Повдигане на дъмбелите отстрани, навеждане на тялото напред. Колкото по-високо са вдигнати ръцете ви, толкова по-силен е ефектът. Минималният брой повторения е 4 пъти, оптималният е 8 пъти с повторение след известно време.
• Повдигане на крака с дъмбел, затиснат между краката. Позицията на тялото може да бъде както на гърба, така и настрани, където тялото също работи.
• Повдигане на свития в коляното крак, където е захванат дъмбелът, и придвижването му обратно нагоре, след което връщане в изходна позиция на пода с опора на ръцете. Десният и левият крак работят последователно.

След всяка силова тренировка е важно да се охладите, като използвате елементи за разтягане или пилатес. Необходим компонент ще бъдат дихателните упражнения, които след такова обучение ще бъдат бързи, което е неестествено за нормалното състояние на детето.

Важно е да не прекалявате с количеството силови тренировки, тъй като за тялото на детето в големи количества те могат да причинят вреда вместо очакваната полза.

Необходимо е да дозирате натоварването, да изберете правилните упражнения според нивото на детето и да определите приемливия за него брой повторения, като постепенно увеличавате минималната лента и постигате положителни резултати. Когато работите с деца, най-добре е да използвате дъмбели или други тежести 1-2 пъти седмично и не повече.

Някои ефективни упражнения с дъмбели за деца можете да видите в следващото видео.

Атлетическа гимнастика с дъмбели за юноши (11-14 години)

"Амат Виктория курам"

„Победата обича усилията“

(латинска поговорка)

Мускулите на детето започват да се развиват най-интензивно на възраст 11-14 години. Именно на тази възраст мускулите му могат да съставляват приблизително 30% от телесното му тегло и по своите характеристики те не се различават много от мускулите на възрастен мъж. В тази връзка теглото на тази възраст трябва да бъде с такова тегло, че тийнейджърът да може да изпълнява упражнението 15-20 пъти в един подход в началото, а след това в два и три.

Тренировъчните натоварвания трябва да се увеличават последователно и тяхното въздействие трябва да остане постоянно.

Ако тренирате редовно с дъмбели, издръжливостта на цялото тяло се увеличава, силата и обемът на мускулите се увеличават, координацията на движенията, позата, подвижността на ставите се подобрява и фигурата започва да придобива атлетична форма.

Сред обикновените хора има няколко погрешни схващания по въпроса за атлетическата гимнастика и поради тях някои родители не позволяват на децата си да участват в такива секции. Аргументите против се свеждат до факта, че тези дейности оказват негативно влияние върху физическото развитие на подрастващите. Някои смятат, че вдигането на тежести ще попречи на растежа, други, че можете да се взривите по време на тренировка, а трети смятат, че спортистите развиват плоски стъпала. Всичко това са често срещани погрешни схващания. Учените отдавна са доказали, че тренировките с тежести имат благоприятен ефект върху младото тяло. При преглед на млади щангисти се забелязва, че в началото на тренировката сводът на стъпалото наистина намалява, но след няколко сесии отново се увеличава. Установено е, че сред щангистите наистина има такива, които страдат от плоскостъпие, но общият им брой не е повече от този в другите спортове. В допълнение, чрез укрепване на мускулите, връзките на долния крак и стъпалото можете дори да спрете проявата на дефекта. Случаите на образуване на ингвинална херния също са много редки. По правило трениращият се разпада не поради вдигане на много тежести, а поради прекомерна топлина по време на упражнението. Затова начинаещите не трябва да се опитват да вдигат тежести, които са твърде тежки за тях, без да са усвоили техниката на вдигане.

Ако говорим за височина, тогава още през 60-те години учените установиха, че сред щангистите практически няма ниски хора и има много повече високи хора, отколкото в бокса, гимнастиката, борбата или плуването. Пример за това е известният щангист Жаботински, който беше висок (между другото, първоначално от Харков).

Препоръчителен набор от упражнения с гири с тегло 1-5 кг за възрастовата група 11-14 години. В този набор от упражнения има само 18 упражнения. След като завършите задължителното загряване, започвате упражнения с дъмбели, като внимателно наблюдавате техниката на тяхното изпълнение. Изпълнявайте упражненията с бавно темпо, 1-3 пъти всяко. Не се изненадвайте от ниските повторения, тъй като това ще ви помогне да изградите сила. Този брой повторения помага за укрепване на връзките и ставите и ангажира най-голям брой мускули. След приключване на упражнението починете до 5 минути.

В този комплекс упражненията са подбрани така, че натоварванията да засягат различни мускулни групи и да са изпълними за тийнейджър.

1. Започвате от изходна позиция (IP): поставете краката си на ширината на раменете, вземете гири с ръце надолу, длани навътре. Вдигнете ръцете си отстрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
2. IP: поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гири в ръцете си, дланите обърнати навън. Синхронно или последователно огънете ръцете си към раменете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
3. IP: стоейки, вземете дъмбели със свити ръце и ги поставете на раменете си. Клекнете дълбоко на цялото ходило - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте едновременно с повдигане на пръсти.
4. IP: стоейки, дръжте гири в спуснатите си ръце. Едновременно или последователно повдигнете ръцете си към раменете и клякайте. Дишайте свободно.
5. IP: седейки на стол, дръжте дъмбел зад главата си. Наклонете торса напред - издишайте, назад - вдишайте.
6. IP: легнали по гръб, дръжте гири на гърдите си в свити ръце. Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
7. IP: дръжте дъмбелите в спуснатите си ръце. Наклонете торса настрани - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
8. IP: изправени, дръжте гири в свити ръце. Вдигнете ръцете си нагоре, застанете на пръсти - вдишайте, издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
9. IP: седейки на стол, дръжте дъмбел зад главата си. Изправете ръцете си нагоре - вдишайте, издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
10. IP: седейки на стол, дръжте дъмбел зад главата си. Завъртете торса си настрани - издишайте, издишайте при връщане в изходна позиция.
11. IP: стоейки, дръжте дъмбелите зад гърба си в спуснатите ръце. Клекнете на пръсти - издишайте, вдишайте при връщане в изходна позиция.
12. IP: стоейки, дръжте гири в спуснатите си ръце. Клекнете на цялото стъпало, при издишване - ръцете напред, при вдишване - върнете се в изходна позиция.
13. IP: изправени, дръжте гири на гърдите си в свити ръце. Наклонете торса си напред, спуснете ръцете си надолу - издишайте, вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
14. IP: изправени, дръжте дъмбелите с изпънати ръце и разтворени настрани. Свийте ръцете си към печките - издишайте, вдишайте при връщане в изходна позиция.
15. IP: изправени, дръжте гири на раменете си със свити ръце. Изправете ръцете си напред - вдишайте и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
16. IP: стоейки, дръжте гири в спуснатите си ръце. Клекнете, изправен гръб, разтворете ръцете си встрани - вдишайте, издишайте при връщане в изходна позиция.
17. IP: стоейки, дръжте гири в спуснатите си ръце. Протегнете ръцете си напред и завъртете ръцете си в двете посоки. Дишаме произволно.
18. IP: стоейки, дръжте гири в спуснатите си ръце. Вдигнете ръцете си нагоре и завъртете ръцете си в двете посоки. Дишаме произволно.

Завършете тренировката с джогинг с бавно темпо, започнете да ходите и вземете водни процедури.

В бъдеще теглото на дъмбелите трябва постепенно да се увеличава, което ще зависи от нивото на физическо развитие и възрастта.

Задължително условие за успеха на вашите усилия е медицинското наблюдение.

И така, същността на физическите упражнения с тежести е постепенно и последователно увеличаване на теглото. Не можете да работите на предела на силите си и в същото време да вдигате едни и същи тежести, тъй като цялата ви работа ще отиде на вятъра. Мярката за ефективността на вашата тренировка е теглото, което вдигате, а не само потта, която отделяте.

За да се осигури безопасност и да се предотврати злоупотребата, подрастващите трябва да бъдат обучавани под наблюдение.

От CandyGym. Едуард