Програма за масово обучение 10 на 10, известен още като ОБЕМНО ОБУЧЕНИЕ НА НЕМСКИ (ЗАБЕЛЕЖКА), това е популярен тренировъчен метод сред професионалисти и напреднали спортисти за покачване на мускулна маса, придаване на мускулна плътност и обем. Всеки ще бъде ефективен само ако натоварването прогресира - най-важният принцип в бодибилдинга. Прогресията на натоварването е не само постепенно увеличаване на работните тегла, но и увеличаване на обема на работа. В това отношение немските обемни тренировки са най-доброто средство за прогрес. Програмата за тренировки с тежести 10x10 ще изцеди целия сок от вас, ще взриви мускулите ви и ще ви накара да растете!
Със сигурност вече сте запознати, който се основава на системата 5x5. Малък брой повторения, висока интензивност оптимално допринасят за увеличаване на показателите за сила. Докато тренировъчната програма 10x10, благодарение на чудовищното увеличаване на обема на мускулната работа, е отлична за стимулиране на мускулния растеж, придавайки му плътност и обем. Немската тренировка за обем просто ще взриви мускулите ви. Опитайте и се убедете сами!
Нека да разгледаме по-подробно какво представлява тренировъчната система 10x10 Като цяло тренировъчната програма 10x10 се различава от другите тренировъчни програми с изключение на големия обем на тренировъчното натоварване. Тоест ще изпълнявате познатите ви упражнения, но в необичаен брой подходи (серии) и повторения. Работното тегло ще трябва леко да се намали, в противен случай просто няма да можете да изпълните всичките 10 комплекта в дадения брой повторения, придържайки се към правилната техника на изпълнение. Ако нормалното ви работно тегло е около 65-80% от вашето 1RM, тогава трябва да намалите работното си тегло до 60% от вашето 1RM.
Например, нека вземем. Да кажем, че вашият 1RM за това упражнение е 100 кг. В този случай вашето работно тегло ще бъде 60 кг. На пръв поглед може да си помислите, че това е твърде лесно. Дори няма да усетите първите подходи. Въпреки това, започвайки от подход 4-5, ще започне истинската работа. На 7-8 подхода ще искате да се откажете от тази идея. Усещането за парене в мускулите ще бъде просто непоносимо. Ще трябва да покажете истински характер, за да го изкарате до края, завършвайки всичките 10 комплекта от по 10 повторения всеки. И това е само началото!
Струва си да се отбележи, че немските обемни тренировки са идеални за хора с отлични възстановителни способности. Такива спортисти могат да тренират всяка мускулна група на интервали от 4-5 дни, като изграждат мускулите си съответно. Това не означава, че спортисти, които не използват допинг, с натоварен работен график, могат да забравят за НЕ. Те също ще се възползват от тренировъчна програма 10 x 10, но ще трябва да оптимизират диетата и ежедневието си, както и да увеличат времето за почивка между тренировките, като натоварват дадена мускулна група не повече от веднъж на 7 дни.
Във всеки случай НЕ трябва да се използва разумно и не за дълго време, тъй като тази тренировъчна система бързо изчерпва ресурсите на тялото, което може да доведе до претрениране и нежелание за тренировка. Следователно програмата за тренировки с тежести 10x10 не трябва да се използва повече от 6-8 седмици. Веднага щом прогресът спре, усещате загуба на сила и енергия, починете 1-2 седмици и преминете към друга тренировъчна програма.
НЕМСКИ ОБЕМНИ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАМА ЗА МАСОВО ОБУЧЕНИЕ
ПОНЕДЕЛНИК (крака, корем)
- Клек с щанга 10x10
- Мъртва тяга 10х10
- Повдигане на прасци в седнало положение 3x15-20
- Римски коремни преси 3x20
ВТОРНИК (Гърди, гръб)
- Пейка преса 10x10
- Ред с щанга в наведено положение 10x10
- Наклонена преса с дъмбели 3x10
- Хоризонтален блок за теглене 3x10
СРЯДА (почивка)
ЧЕТВЪРТЪК (трицепс, бицепс, делтоиди, корем)
- Седнала преса с дъмбели 10x10
- Дипове 10x10
- Сгъване с дъмбели 3x10
- Висящи повдигания на краката 3x15x20
ДЕН 5-7 (Почивка)
БЕЛЕЖКИ КЪМ ТРЕНИРОВЪЧНАТА ПРОГРАМА 10Х10
- На първо място бих искал да отбележа, че това е само оптимизиран пример за системата 10x10 за напреднали спортисти, които не използват анаболни стероиди. Можете да замените някои упражнения с подобни, ако смятате, че са по-ефективни.
- Немската тренировка за обем първоначално се основава на трениране на мускули-антагонисти. Можете обаче да използвате други опции за работа на мускулни групи.
- Препоръчителното време за почивка между сериите е 90 секунди за основните упражнения и 60 секунди за допълнителните упражнения. Винаги обаче се вслушвайте в себе си. Нищо лошо няма да се случи, ако починете малко повече.
- Важно е да изберете правилната тежест, така че да можете да изпълните всичките 10 серии от 10 повторения, като използвате правилната форма и достигате до отказ само в последния набор от упражнението.
- Увеличете работното тегло само ако можете да направите определения брой подходи и повторения, без да компрометирате техниката си на изпълнение.
- Не използвайте тренировъчния метод 10x10 дълго време, тъй като НЕ тренировката силно изчерпва ресурсите на тялото, което може да доведе до претрениране на фона на постоянно недостатъчно възстановяване. Оптималната продължителност на тренировъчна програма с тежести по системата 10 по 10 е не повече от 6-8 седмици, в зависимост от фитнеса и възстановителните способности на вашето тяло.
ИЗВОДИ
Немската тренировка за обем не е панацея, а средство, с което можете както да пробиете генетичния си таван, така и да се вкарате в дълбоко състояние на претрениране. Важно е обективно да оцените възможностите си, за да не навредите на тялото. Тренирайте умно и внимавайте!
Обемна тренировка – това е класически метод на обучение, който между другото беше наречен „немска школа“, по този метод тренираше известният австрийски дъб Арнолд Шварценегер. Обемните тренировки като цяло са отгледали поколения бодибилдъри; всъщност е вероятно вие самите да използвате или някога сте използвали изкривения метод на немската школа. Всичко това не е изненадващо, тъй като беше популяризирано от бащата на бодибилдинга Джо Уейдър. Да, чичо Джо продаваше методи много преди специално обучените гурута на съвременния YouTube. Работи ли техниката на Джо Уайдър? Разбира се, че работи, но не за всеки и не винаги!
Обемните тренировки са чудесни за начинаещи, макар и не за изграждане на мускули, а за тонизиране. След като преминете през подготвителния етап, прекарате около една година от живота си безрезултатно и започнете да осъзнавате, че или трябва да се откажете от бодибилдинга, или да промените нещо в тренировките си, високоинтензивните схеми ще бъдат по-подходящи за вас, като например например, « украинско училище » . Кога ще осъзнаете потенциала на силовите тренировки, да речем, като преминете през „украинското училище“ и « Плинтович » , след което можете да започнете обемна тренировка. Като цяло редуването на цикли с висока интензивност и голям обем ще отнеме доста дълго време и най-вероятно, ако не сте професионалист, тогава точно така ще изглежда вашият тренировъчен план за годината:
Тренировки с висока интензивност – 3 месеца
Обемен цикъл – 1 месец
Обемно интензивен цикъл – 2 месеца
Намаляване на нивата на подкожните мазнини – 2 месеца
Обемно интензивен цикъл – 1 месец
Силови тренировки – 2 месеца
Обемен цикъл – 1 месец
Ясно е, че в рамките на всеки макроцикъл ще има микроцикли, но все пак всеки период ще бъде коренно различен, както като цели, така и като методи на обучение. Първо, ще използвате различни относителни интензитети, ако по време на цикли на сила интензитетът може да достигне до 90-95% от 1RM (личен максимум), тогава по време на обемен цикъл интензитетът ще бъде приблизително 60-70%. RRP (брой повдигания на щанги) на тренировка ще бъде значително по-висок по време на обемни цикли, което ще доведе до много по-висок тонаж. Но ключовият фактор дори не е самата методика на обучение, а методът на прогресиране на натоварванията.
Обемна тренировка = обемен прогрес
Въпросът е, че имаме това, което тренираме, винаги расте , а обемното обучение ви позволява да развиете силови показатели като никой друг. Силовите показатели се определят от развитието на енергийното снабдяване на мускулите чрез гликоген. Като цяло, за по-лесно разбиране, има 3 начина за снабдяване на мускулите с енергия: чрез креатин, чрез гликоген и чрез млечна киселина. Първите два се отнасят за анаеробни методи за енергоснабдяване, а третият за аеробни методи, при които кислородът участва в процеса на енергоснабдяване. Защо е полезно за нас да развием гликолиза? Факт е, че мускулните клетки, които изграждат мускулите, адаптирайки се към обемните натоварвания, ще натрупат гликоген и това ще им даде подходящия обем.
Какви условия трябва да бъдат изпълнени, за да настъпи гликолиза? Необходимо е мускулите да се задържат под натоварване за 30-45 секунди! Ето защо оптималният брой повторения на подход по време на обемна тренировка е 10. Но е важно да се отбележи, че не трябва да постигате „провал“ в тези 10 повторения, защото трябва да почивате 30-90 секунди и да продължите към следващия подход. Съответно възниква въпросът колко подхода трябва да има на тренировка? Това е индивидуален момент, който зависи от тренировката, защото Джей Кътлър може да направи 20-25 работни подхода по време на тренировка и за него това ще е нормално, но вие ще се докарате до претрениране!
Препоръчваме ви да започнете с 10 подхода за големи мускулни групи и 6 за малки. Ето защо най-добрият сплит за обемна тренировка е: гърди-гръб, крака, рамене-ръце. Така за първата тренировка ще направите 20 подхода, за втората 25, а за третата 18. Всичко това ще ви отнеме, включително загряването, не повече от 40 минути, а това е важно, защото ако разтегнете тренировка за час-два, тогава ще загуби всякакъв смисъл! Добре , да кажем, че сте избрали упражнения за себе си и сте започнали да правите обемни тренировки, как сега можете да увеличите натоварването? И за това можете да използвате следните методи:
1. Увеличете работното тегло на щангата.
2. Увеличете броя на подходите на тренировка.
3. Намалете времето за почивка между подходите.
Всеки от тези методи заслужава внимание, всеки може да се използва, да не говорим за такива методи за увеличаване на обема и интензивността на обучението като суперсерии, капки, принудителни повторения и други супер техники. На практика се препоръчва да намалявате времето за почивка между сериите с 5 секунди всяка седмица, докато достигнете почивка от 60 секунди между сериите с тегло 60% от RM, след което трябва да преминете към увеличаване на тежестта на лентата, без да увеличавате времето за почивка между подходите. Подходите трябва да се добавят всяка седмица, така че до края на цикъла да достигнете 14 подхода за големи мускулни групи и 10 за малки.
Немска тренировка за обем - научете как да създадете тренировъчна програма във фитнеса за натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата.
За да тренирате според принципите на немската обемна тренировка, не е необходимо да знаете немски перфектно. Просто трябва да можете да издържите болката.
Това е много болезнен, ефективен и напълно луд начин да шокирате мускулите си.
Немската тренировка за обем е идеална за спортисти, които са в застой в прогреса си от дълго време. След тези силови тренировки стагнацията ще приключи.
Основни принципи на немското обемно обучение
В тази програма за обучение няма нищо сложно. Няма специални разработки или уникални техники. Немското обемно обучение се основава на три основни принципа:
- Само едно упражнение . Изпълнявате само едно упражнение за мускулна група. това е всичко Изборът трябва да бъде направен върху тежки, основни, многокомпонентни движения. Броят на упражненията на седмица е строго ограничен, така че не можете да сгрешите при избора на упражнение. Само тогава ще можете да извлечете максимума от сесиите във фитнеса.
- 100 повторения . Ще изпълните 10 серии от 10 повторения за всяко упражнение. Започнете работа с тегло 50– 60% от вашия еднократен максимум. Не е необходимо да работите до точката на пълен провал. Работим почти на пълен капацитет, това натоварване вече ще бъде достатъчно. Когато можете да изпълните 10 серии от 10 повторения с една тежест, бавно увеличете теглото на тежестта - няколко килограма всеки път.
- Време за почивка . Паузата между сетовете трябва да бъде приблизително 60– 90 секунди. Има и варианти за много садистични схеми като 8 серии от 8 повторения с по-малко време за почивка. Но не бива да правите това: за да възстановите дори малко сила, ви трябват поне 60 секунди. В противен случай просто няма да можете да работите с нормално тегло. За повечето упражнения ще са достатъчни 60 секунди почивка. За тежки, енергоемки упражнения като клекове с щанга ви е необходима почивка от 90 секунди, а понякога и повече.
Когато тренирате в този стил, почти веднага ще забележите, че нямате достатъчно сила за всичките 10 подхода. Това се случва най-често при военната преса и пресата с щанги над глава. Не винаги е възможно да се изпълнят 10 серии от 10 повторения с тегло дори 20% от еднократния максимум.
Няма нищо лошо в това. С течение на времето показателите за сила ще се увеличат. Работете с пълна отдаденост във всеки подход. Напредъкът няма да закъснее.
По време на първите няколко серии от упражнението тежестта може да изглежда твърде лека. Не се изненадвайте и просто продължете малко. Седмият, осмият, деветият и десетият подход ще бъдат придружени от непоносима болка. Това е същността на немската обемна тренировка. На пръв поглед изглежда просто. Дори след няколко работни подхода изглежда просто. Но след седмица тренировки в този стил ще искате да се откажете от всичко и да го забравите завинаги. Трудно е, но работи.
Тренировъчна програма в стила на немската обемна тренировка
За една седмица във фитнеса се правят само три силови тренировки. Това не е достатъчно, не се опитвайте да тренирате 4– 5 дни в седмицата. След като тренирате клекове в немски стил, едва ли ще можете да клякате нормално дори след седмица. Поради това не се препоръчва да правите промени в програмата по-долу.
В първата тренировка изпълняваме натискащи движения, във втората изпълняваме тягови движения, в третата помпаме краката си. Горната програма е леко модифицирана от оригиналната. Първоначалната програма предвиждаше тренировка на ръцете и раменете заедно, а три дни по-късно натоварване на гърба и гърдите. Въпреки това, с този подход, ръцете ви все още болят много три дни след тренировка. Това ви пречи да тренирате правилно гръдните си мускули и гърба.
Програмата за обучение изглежда така:
- Ден 1:гръдни мускули, рамене, трицепс (движения на пресата)
- Ден 2:почивка
- Ден 3:гръб, бицепс, корем(дърпащи движения)
- Ден 4:почивка
- Ден 5:квадрицепси, подколенни сухожилия и мускули на прасеца
- Ден 6:почивка
- Ден 7:почивка
Коремът и прасците трябва да се натоварват в рамките на 3 серии от 10– 25 повторения. Няма смисъл да се измъчвате, като работите върху тези мускули, използвайки модел 10x10.
След като тренирате гърдите и делтоидите, трицепсите вече ще са уморени. Убиването му по схемата 10x10 също не е необходимо. Три комплекта от 6– 12 повторения ще бъдат достатъчни. Но ако сте решени да работите в стила на немската тренировка за обем, напрегнете се колкото можете, но направете 10 серии за трицепс.
Оригиналната немска схема за обемно обучение включва само 3 комплекта бицепс и трицепс и никаква изолирана работа върху подколенните сухожилия. Разбира се, можете да се ограничите до три подхода. Но е по-добре да увеличите силата на звука и да тренирате ръцете си, като използвате модела 10x10.
Правете това, което работи най-добре за вашето тяло.
Моделът 10x10 също е чудесен за подколенните сухожилия. Ако все още можете да изпълнявате някаква работа след 10 серии клякания, тренирането на подколенните сухожилия най-накрая ще ви довърши.
Какви упражнения са подходящи за тази тренировъчна програма?
Като част от обучението по немски обем ние изпълняваме изключително основни упражнения по това време; Цялата програма е предназначена за 4– 6 седмици. Изберете упражненията, които ви подхождат от този списък:
- Гръдни мускули : лежанка, скокове с допълнителни тежести, натискане на дъмбели на наклонена лежанка.
- Рамене:всякакви упражнения за натиск като преса с щанга над глава или преса с дъмбели в седнало положение.
- Трицепс:Френска лежанка и седнала преса, преса с щанга с тесен хват.
- Гръб: Редове с щанги в наведено положение, редове с Т-образни щанги, набирания, хоризонтални блокови редове.
- Бицепс:сгъвания с щанга за бицепс, концентрирани сгъвания с дъмбел за бицепс.
- Натиснете: коремни преси, висящи повдигания на краката.
- Квадрицепс: клекове, предни клекове, лег преса.
- Бицепс феморис: Редове с щанга в наведено положение с обратен хват до кръста, сгъване на краката в легнало и седнало положение, сумо мъртва тяга.
- Мускули на прасеца:повдигане на пръстите на краката, докато стоите или седите.
Прилагане на теорията на практика във фитнеса
Бъдете готови мускулната болка никога да не ви напуска. Не се препоръчва да се занимавате с немски стил на тренировка за обем повече от 4– 6 седмици. След това направете кратка почивка.
Тялото ще има нужда от почивка. Преминете към класически тренировки, за да качите мускулна маса.
Дайте всичко от себе си във всеки подход. Повторение след повторение. Немската тренировка за обем е забележителна, защото ще ви помогне да качите до 5 килограма чиста мускулна маса за период от 4– 6 седмици. Само не забравяйте за правилното хранене и възстановяване.
обширно обучениеОТ "А" ДО "Я"
обширно обучениесе радва на огромна популярност в чужбина. И не само сред многобройните любители на бодибилдинга - можете да преброите на пръстите на едната ръка професионалисти, които не биха прибягнали редовно до тази методическа техника. Но в Европа обширно обучениеако не се забравя, тогава броят на неговите привърженици може да се нарече незначителен. Но напразно - това е точно методът, който ви позволява да изградите впечатляваща мускулна маса за сравнително кратко време.
Още веднъж за това какво е
обширно обучениее методическа техника, която включва извършване на голям брой комплекти в единупражнения със средно количество. Общо по време на тренировка, като правило, се изпълняват 1-2 упражнения на мускулна група. Броят на повторенията в сет не е догма, има опции за обемни тренировки с малък брой повторения, но средният брой - 8-12 - все още може да се счита за "класика".
„Класическата“ версия на обемното обучение е немска обширно обучение(НЕ), което предполага изпълнение на 10 серии по 10 във всяко упражнение повторения за сет. немски обширно обучениее разработена в трудовете на Чарлз Поликин, който всъщност прави тази техника много популярна. Poliquin добави група към основната (10 комплекта от 10 повторения за сет) допълнително упражнение, в което се изпълняват 3 серии по 10 повторения за сет. Съществуват и варианти на НЕ, според които вместо да се правят 10 серии в едно упражнение (да речем лежанка), се изпълняват 3 упражнения (обратна лежанка, плоска лежанка, наклонена лежанка), по 3 на всяка серия във всяка. Естествено във всяка комплектите се изпълняват за 10 повторения. Но това вече е известно отклонение от „класиката“.
Серии, повторения, почивка между сериите
Нека се спрем малко по-подробно на такива тренировъчни параметри като броя на сериите в упражнението, броя повторения за сети почивка между сериите. Въпреки факта, че 10 комплекта от 10 се считат за „класически“ повторения за сет, високо обширно обучениепозволява значителни вариации в тези параметри.
Обикновено се изпълняват от 8 до 12 повторения, за краката броят на повторенията може да бъде по-голям - от 12 до 20. Обичайният брой серии в упражнението е 8-12; не повече от едно упражнение на мускулна група обикновено се изпълнява на тренировка. В допълнение към основното упражнение за тази мускулна група, както вече беше споменато, може да се изпълни допълнително упражнение в 2-4 серии. С толкова много набори и повторения за сеттеглото на тежестта обикновено се избира на 70% от еднократния максимум в това упражнение. Много важен параметър на обемното обучение е почивката между сериите: тя трябва да бъде много кратка - не повече от 40-50 секунди.
Има и вариант на обемна тренировка, при която теглото на тежестта е около 85% от еднократния максимум; количество повторения за сетв този случай намалява до три. Почивката между сериите не се увеличава.
Освен това: ако говорим за последователно изпълнение на 10 комплекта от по 10 повторения всеки с постоянно тегло на тежестта и постоянно - 40-50 секунди - време за почивка между подходите, тогава постигането на това е много, много трудно. Поне първия път. Ето защо обширно обучениеоставя място за промяна на някои параметри, като същевременно поддържа други постоянни
Колко често?
Строго погледнато, това са два въпроса в един: колко често трябва да прибягвате до обемна тренировка и колко често трябва да натоварвате различни мускулни групи като част от тренировъчен сплит? Отговорът на първия въпрос е на всеки 2-3 месеца редовно обучение; Продължителността на „обемния“ период трябва да бъде около един месец. На втория въпрос е много по-трудно да се отговори еднозначно.
Броят на тренировъчните дни в случай на обемно обучение е винаги фиксиран - 3. Разделянето на тренировките обикновено изглежда така:
гърди, гръб
ръце, рамене
или така:
гърди, гръб
крака, рамене
Но продължителността на разделянето може да бъде от пет (ако се възстановявате добре) до седем (ако имате нужда от допълнително време за възстановяване) дни.
5 дневен сплит:
Ден 1 – гърди, гръб
Ден 2 – крака
Ден 3 – почивка
Ден 4 – ръце, рамене
Ден 5 – почивка
Мисля, че лесно можете сами да планирате 6- и 7-дневен сплит.
Защо работи
Според Владимир Зациорски, за да получи стимул за растеж, мускулните влакна трябва не само да участват в работа, но и в резултат на тази работа да се уморяват. Тренировките с малък обем и големи тежести оставят доста голям брой мускулни влакна неизползвани (тъй като тялото се адаптира към тренировката, тялото се научава бързо да „набира“ по-голям брой мускулни влакна, така че опитните спортисти, като правило, трябва да изпълнявайте по-малко серии от начинаещите). Тук няма нужда да говорим за умора.
високо обширно обучение, особено изпълняван в доста интензивен режим - с кратки паузи между сериите, поради натрупване на умора, включва все повече и повече нови мускулни влакна. При достатъчно голям обем на тренировка в работата участват до 70 процента или повече мускулни влакна. Вярно е, че в по-голямата си част „бавните“ влакна участват в работата, но „бързите“ също не остават „извън играта“ - и те получават значителна част от натоварването.
Като цяло, високо обширно обучениесъс средно (8-12) количество повторения за сетосигурява мускулна хипертрофия чрез:
ангажиране на възможно най-много мускулни влакна
увеличаване на секрецията на тестостерон и растежен хормон
подобряване на клетъчната хидратация
увеличено увреждане на клетките (поради увеличено време под натоварване)
Последният механизъм не работи или работи много по-зле, когато намалите количеството повторения за сетдо шест и по-долу. Ако говорим за тренировки с голям обем с малко (3-6) количество повторения за сет, след това той премества акцента върху увеличаване на броя на ядрата в клетката, увеличаване на броя на сателитните клетки и, като следствие, възможно увеличаване на броя на мускулните влакна (хиперплазия). В същото време секрецията на тестостерон и хормон на растежа тук не се увеличава толкова значително, колкото по време на тренировка със средно количество повторения за сет, клетъчната хидратация се подобрява в по-малка степен, а броят на мускулните влакна, участващи в работата, е по-малък и акцентът се измества към бързосъкращаващите се влакна.
Няколко нови подхода
сицилиански обширно обучение
В интерес на истината, подходът на Джон Пол Катандзаро е интересен само от гледна точка на това, че позволява напълно произволни вариации в параметрите на обучението. Изпълнявате 10 серии от 6 повторения за гърба и гърдите, 6 серии от 12-15 повторения за квадрицепсите и подколенните сухожилия, 8 серии от 8-12 повторения за раменете, бицепсите и трицепсите, „класически“ - 10x10 - за прасците. Просто казано, "сицилиански" обширно обучение„само казва, че трябва да слушате само себе си и да изградите тренировъчна програма единствено по свое усмотрение. Е, това е съвсем разумно.
Техника на Тобърн
Този подход е много по-строг. Първо, това предполага малко по-различна организация на тренировъчния сплит (Рони Коулман също се придържа към нещо подобно). В този случай тренировъчните дни изглеждат така:
Ден 1 – гърди, рамене, трицепс
Ден 2 – гръб, бицепс, корем
Ден 3 – крака
Второ, изпълнява се мускулна група, състояща се от 10 серии от 6-8 повторения във всяка серия. Нито повече, нито по-малко.
Трето, честотата на тренировките е непосилна: групата се зарежда два пъти седмично. Няма как да стане това без специални "редуктори"...
Метод на Търнър (ГОЛЯМ!)
В момента тази програма се популяризира активно чрез списание FLEX. Отличителна черта на този подход е използването на тегла, малко по-големи от 70% от еднократния максимум. В същото време това тегло не е постоянно и намалява на всеки 2 подхода.
Иначе ОГРОМНО! – е симбиоза от „класика“ и „сицилианска обемна тренировка“: 10x10 - за гръб и гърди, 6x10 - за квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци, 8x8 - за рамене, 8x10 - за бицепс, 8x12 - за трицепс.
като цяло, обширно обучениеХубавото е, че на базата на общи принципи можете доста лесно да изградите своя собствена програма за обемно обучение. Което ви подхожда най-добре. А това е най-важното в бодибилдинга.
Всичко наистина е много просто. В една тренировка трябва да извършите 100 повторения за една мускулна група. Днес немската тренировка за обем има много вариации, но класическата версия е 10 комплекта по 10 повторения всеки. Работното тегло не трябва да надвишава 60% от максималното. След като схемата 10x10 е изпълнена изцяло, работното тегло трябва да се увеличи.
Не е трудно да се разбере, че ефективността на НЕ се крие в способността на мускулите да достигнат точката на отказ. Защото изпълнението на 10 повторения в първия сет и в последния са две различни задачи. Почти всичко в тази програма за наддаване на тегло зависи от умението да изберете правилното тегло.
Заключение: методът на тренировка, създаден от Ролф Фрейзър, е много прост, но изцяло зависи от способността за избор на тежест във всяко упражнение.
Три условия за използване на тази техника на обучение
ПЪРВО УСЛОВИЕ. Немската тренировка за обем се използва за покачване на мускулна маса в гърдите, трицепсите, гърба, квадрицепсите, бицепсите и бицепсите на бедрената кост. Малките мускулни групи: трапец, подбедрица, врат и корем обикновено не се изпомпват в този стил. Такова натоварване може да доведе до нараняване за тях. Тези мускули могат да се тренират по обичайния начин, след като завършите основния обем работа в 3-4 комплекта, ако все още имате сила и желание.
ВТОРО УСЛОВИЕ. За всяка мускулна група се избира само едно упражнение, но най-доброто е основното, трудно и най-ефективно. Техният хит парад изглежда така:
- Квадрицепс – дълбоки клякания с щанга на гърдите или раменете
- Подколенни сухожилия – румънски ред до средата на пищялите
- Гърди - преса с щанга,
- Гръб – набирания с допълнителна тежест, наведени щанги.
- Трицепс – спадове, преса с щанга с близък хват
- Бицепс – сгъване с щанга в изправено положение, сгъване с дъмбел в супинация
Забележка:Ще добавя от себе си, че класическата тренировка за обем се основаваше изключително на работа със свободни тежести. Тъй като всички основни упражнения с щанга, в допълнение към големите мускулни участъци, увеличават силата и издръжливостта на малките супинаторни мускули, които са отговорни за растежа на показателите за сила.
Но за себе си избрах натрупването на мускулна маса като приоритет, така че правя някои упражнения в: клякания с щанга, наведени щанги, преса от лег с тесен хват. Натоварването върху целевите мускулни групи става по-високо и вероятността от нараняване намалява.
ТРЕТО УСЛОВИЕ.За да работи програмата, е необходим строг контрол върху продължителността на почивката. Трябва да са точно 60 секунди.
Заключение: използването на обемно обучение има редица условия. Всички те трябва да бъдат следвани, за да извлечете максимума от тази програма.
Защо товатолкова популярен?
На първо място, заради ефективността му за покачване на чиста мускулна маса. Спортистите от националния отбор на ГДР, използващи този метод на обучение, натрупаха 3-4 кг мускули за три седмици тренировки. Увеличението на силовите показатели също беше много значително. Но в същото време телесното тегло не се увеличи много, тъй като успоредно с мускулния растеж имаше намаляване на телесните мазнини.
Немските обемни тренировки позволяват на щангистите да увеличат нивото на силата си, като същевременно остават в същата теглова категория. Тоест силата нараства, масата нараства, мазнините се изгарят.
програма за обучение за много видеоклипове:
В резултат на изследването на това явление беше установено, че ефективността програми за тренировки с тежестисе основава на силно повишаване на нивото на основните анаболни хормони - инсулина, и особено. Благодарение на увеличаването на тестостерона се наблюдава мускулен растеж с едновременно намаляване на количеството мастна тъкан.
Това е основната причина, поради която програмата за обемни тренировки, измислена в ГДР, е толкова обичана от професионалните културисти. НЕ е реален начин за натрупване на чиста мускулна маса.
Те го използват в микроцикли от 3-5 седмици, като го интегрират в своя период на набиране на маса. По-дълъг период на използване няма смисъл, умората нараства лавинообразно, а резултатът намалява. Обучението по тази система не се извършва подред, отделна мускулна група се тренира веднъж на 2-3 седмици.
Заключение: тренировката за обем значително спестява време на професионални културисти, тъй като ви позволява незабавно да натрупате чиста мускулна маса.
Тренировъчната програма на Денис Волф
Никой не крие факта, че такава програма за обучение е пригодена за професионалисти. Много бодибилдъри се обръщат към него от време на време, но той е особено популярен Обемна немска тренировкаизползвани от спортисти от Германия. Маркус Рюл и Гюнтер Шлиркамп редовно са използвали тази техника по своето време.
За Денис Волф, най-ярката звезда на немския бодибилдинг, такъв програма за тренировки с тежестиКато цяло един от любимите ми. Но дори и той го използва с голямо внимание, тъй като освен най-голямото натоварване на мускулите, обемните тренировки силно претоварват нервната система.
За Денис Волф немската тренировка за обем е основната програма за увеличаване на масата
Денис Волф работи върху него два пъти годишно, през пролетта и есента, като го интегрира плавно в годишния си тренировъчен цикъл. Но тъй като той е състезателен спортист, формата на мускулите, балансът и пропорциите са много важни за него.
Ето защо той има по-широк набор от упражнения в тази програма. Например, освен клекове, той използва и машинни лег преси и напади с щанга. Но дори и в този случай обучението му е по системата 10х10.
Заключение: Немската обемна тренировка първоначално е била предназначена за спортисти, използващи фармацевтична подкрепа. Без това е доста трудно да се справим със стресиращия компонент на НЕ, с редовната му употреба.
Заключение
Въпреки психологическата тежест и травматична опасност от такава програма, аз вярвам, че дори човек, който не използва фармакология, може периодично да работи върху нея. Не говорим за използването му като основна програма за покачване на мускулна маса. Но за ролята на ударно обучение НЕ е перфектно.
Това е чудесен начин да стегнете изоставаща мускулна група, като я изненадате с необичайно натоварване, като същевременно предизвикате хормонален скок. Но дори и да е така, към използването на тренировъчната методология на Ралф Фрейзър трябва да се подхожда много предпазливо. Нека силата бъде с вас. И масата!
