статияе само за справка и е списък на всички делта упражнения (рамене), а също така съдържа кратко резюме на всеки от тях. Въз основа на тази тема, в следващата част ще изградим програми и ще преминем през всички известни техники за изпомпване на делтоидните мускули.
Анатомичнораменете са разделени на три снопа, задният отвежда ръката назад, средният я повдига през страните, предният отвежда ръката напред. Задната греда се люлее в почти всички упражнения за гръб, предната греда се люлее във всички упражнения за гърди. Обикновеният човек често работи на непълен работен ден и на двете места, но все пак изисква специално внимание. Задният сноп е най-големият, средният и предният сноп са много по-малки. Може би това е всичко, което трябва да знаете от анатомията.
Рони Коулмане неофициално обявен за собственик на най-големите и балансирани делти, така че предлагам отново да се вдъхновя от този черен афро-американец и да започна да съставям списък с упражнения:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
ВсичкиЩе разделим упражненията в четири категории:
- Основата е на раменете, средната и предната делта работят, натоварването се измества в зависимост от хвата.
- Предна изолация, средна изолация, задна делта изолация!
Да започнем с основните упражнения(предни и средни делта снопове)Преса с щанга в изправено положение (военна преса)
, работещи мускули: предно-среден пакет, горен трапец, трицепс. Колкото по-широк е хватът, толкова повече натоварването ще се измести към средните делтоиди; колкото по-тесен е хватът, толкова повече натоварване ще премине към трицепсите и предните делтоиди. В горната част на амплитудата лъчите като такива спират да се свиват и вместо това се включва трапецът. Много хора препоръчват премахване на една трета от горната амплитуда, но има и противници, които смятат, че именно тази част от амплитудата помага за формирането на сферичната форма на делтата. Предимства: лесен за измама, по-голяма тежест, по-малко натиск върху гръбначния стълб (краката абсорбират удара). Амплитудата е по-малко стабилна, някои смятат, че експлозивната техника и нестабилната амплитуда са най-важните фактори при трениране на делтите, тъй като това специално изпомпва бързите влакна, отговорни за обема.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Затруднява чийтинга, като ви позволява да натоварвате само работещите мускули. Не можете да кажете кое е по-добро и кое по-лошо, просто сменете вариантите.
Малко травматичен, той измества максималното натоварване към средните делта снопове, с изключение на предните делта снопове. Много често това упражнение се изпълнява в ръкавица, рискът от нараняване се намалява, чийтингът се елиминира и делтоидите изтръпват.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Преса с дъмбели: основните предимства пред щангата са по-голяма амплитуда, по-ефективен ефект върху бързите влакна поради по-динамична (нестабилна) амплитуда и по-малък риск от нараняване. Вариации:
Не виждам никакви предимства като такива, просто разнообразие, цикъл с редовни преси и след това решете дали е подходящо или не въз основа на отговора.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
- Скот преса. Това упражнение е измислено от Лари, благодарение на него той направи шедьовър от тесни рамене (генетика на hule). Съветвам ви да прочетете тази история на връзката, маркирана в червено.
Изпълнява се от самия Лари Скот
Недостатъците и предимствата са същите като при щангата.
Преса с дъмбели с една ръка. Чисто силови упражнения, в които участва цялото тяло.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
Сега нека изброим изолацията на предния сноп от делти. Също така не забравяйте, че предният кок се люлее във всички упражнения за гръдните мускули.
За предна греда от изолация има само едно упражнение:
Всичко останало е вариация: въртене на два дъмбела наведнъж, люлеене на една гира, повдигане на щангата пред вас и, разбира се, същото нещо може да се направи в блок. По правило тези упражнения се използват с една цел, това е раздяла, с други думи, облекчение.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Изолацията на задната греда на делтите по един или друг начин включва средната част на трапеца в работата. Също така, задният сноп се люлее в почти всички упражнения за мускулите на гърба.
Задният лъч на делтите е отговорен за първата част от амплитудата, след което трапецът се включва. Варианти: можете да поставите трупа на наклонена пейка (изключва измама), или изпълнявайте на блокове.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Също така, задните делтоиди се натоварват перфектно чрез издърпване на блок и щанга към гърдите. Останалите упражнения, които включват задните делтоиди, изпомпват гърба ви по един или друг начин. Има и кросоувър за задните греди, но не всички клубове имат такъв симулатор:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Изолацията на средния сноп на делтите се постига чрез промяна на хвата и концентриране върху средния сноп в основните упражнения или чрез използване на махове с дъмбели в страни
Завъртете един дъмбел настрани, завъртете се с помощта на блок. Може би това е всичко, което съществува извън изолацията.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.S. Това са основните упражнения за бодибилдинг за изпомпване на делтите. Следващият път ще публикувам всички съществуващи техники за помпане на шибани рамене.
Косата със средна дължина не е толкова лесна за красиво и бързо стилизиране. Средната коса се счита за дължина до раменете или малко по-ниска. А красотата на прическата с кок е нейната простота на създаване и гъвкавост.
Перфектен е както за вкъщи, така и за плажа, а ако е направен внимателно и за работа. Ако използвате правилните аксесоари, тази прическа е подходяща и за излизане. Може да се украси с красиви фиби, панделки или цветя. Основното е, че прическата съответства на дрехите.
Кокът отива ли на всички?
На кого би подхождала тази прическа за средна коса? Благодарение на разнообразието от опции за кок, той ще подхожда на почти всички момичета. Но все още има някои нюанси във външния вид, които кокът може да постави в неблагоприятна светлина:
- Шия. Прическата напълно отваря шията и привлича вниманието към нея. Ако шията е елегантна и тънка, тогава тази прическа само ще украси такава жена и ще направи образа й по-изискан. Но ако шията ви е доста дебела, тогава е по-добре да се въздържате от дърпане на косата си нагоре. И ако по някаква причина все пак е необходимо да направите кок, тогава е по-добре да го направите възможно най-нисък.
- Височина. Високият кок добавя визуален растеж. И колкото по-ниска е тя, толкова по-слаб ще бъде този ефект. Това може да играе в ръцете на ниските момичета. Но ако момичето е слабо и много ниско, тогава е препоръчително да имате прическа без обем. Обемните детайли на миниатюрните момичета изглеждат карикатурно.
- Характеристики. Високите кокове подчертават остротата на чертите на лицето и високите скули. Тези с твърде остри черти трябва да вземат това предвид и да направят кока по-нисък. И освен това трябва да избягваме гладкост и графични прически. Няколко кичура коса и небрежност ще смекчат чертите на лицето ви.
Най-универсален в това отношение би бил нисък, не много обемен кок. Подхожда на всички.
Опции за прическа
Има много варианти за тази прическа за средна коса, подходящи за различни поводи и визии. Когато избирате кок, трябва да вземете предвид уместността на ситуацията, възрастта и изображението. И така, какви видове кокове са подходящи за средна коса?
Тук не са споменати всички видове кокове, а само най-популярните видове тази прическа, която може да се направи у дома. И общият им брой е ограничен само от въображението.
Правене на собствена прическа у дома
Кокове на средна коса могат да бъдат направени по различни начини. Не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Основното нещо е да го направите в добро настроение и съсредоточено.
Как да направите красив кок за средна коса със собствените си ръце:
Косата трябва да е суха, когато правите кок. Някои видове не се правят толкова лесно и кокът може да не стане перфектен от първия път. Но не се отчайвайте, с течение на времето ръката ви ще се напълни и ще можете да правите прическата си със затворени очи.
Кичури, базирани на обратно разресване, ще работят само върху идеално чиста коса.
Можете да направите две китки наведнъж. Сега тази прическа е в тенденция. Много хора го свързват с анимационни филми в стил аниме и японски ученички. Той е най-подходящ за момичета и млади момичета. Ще изглежда карикатурно на възрастна жена. И така, как да направите кифлички за средна коса със собствените си ръце:
- Срешете косата си и я разделете с гърба на гребен с остра дръжка точно на две части. Необходимо е да се гарантира, че раздялата по цялата дължина е равномерна. Можете да експериментирате и да направите раздялата си зигзагообразна.
- Направете две високи опашки. Определено висока, тази прическа не изглежда добре с къси.
- Можете да го направите по всички горепосочени начини, но обемните пакети изглеждат най-добре.
- Като алтернатива можете да сплетете косата си на плитка и да я завъртите на кок.
- Закрепете с фиби за по-сигурно и отстранете косата, която не е хваната в опашките, с фиби.
За да придадете на коковете небрежен вид, можете да опънете малко косата си. Ще изглежда много красиво, ако пуснете два кичура отпред.
И още една опция за прическа е в следващото видео.
Красиви рамене- неразделна част от красивата фигура. Развитите раменни мускули винаги изглеждат привлекателни и придават на фигурата спортен вид.
Обикновено мъжете обръщат повече внимание на раменете си, отколкото жените, но момичетата със скосени, тесни рамене също могат да подобрят фигурата си, като правят упражнения за сила на раменете.
С прави, изразителни рамене талията изглежда по-тясна, което е несъмнено предимство както на женската, така и на мъжката фигура.
Раменен пояс- това са три снопа на делтоидния мускул (преден, среден и заден) и трапецовидния мускул, който образува задната част на раменете. Раменните стави имат доста сложна структура.
За разлика например от коленните стави, които се движат само напред-назад, раменете имат стави тип топка и кош, които позволяват на ръката да се движи в кръг.
Нека разгледаме по-подробно от какви мускули се състои раменният пояс. Това знание ще ви помогне съзнателно да изберете правилните упражнения.
- Предни делтоидни мускули:започват от ключиците и се прикрепят към раменните кости. Предният делтоиден мускул е отговорен за извеждането на ръката напред.
- Средни снопове на делтоидните мускули:също идват от ключиците и се прикрепят към раменната кост. Средният делтоиден мускул е отговорен за отвличането на ръката отстрани в същата равнина като тялото.
- Задни делтоидни мускули:идват от лопатките и се прикрепят към костите на раменната кост. Задният делтоиден мускул е отговорен за отвличането на ръката настрани и назад.
- Трапецовидни мускули: Те са малко по-различни анатомично от делтоидния мускул и изпълняват голям брой функции. Това са дълги мускули с трапецовидна форма, които започват от основата на черепа, минават по горната част на гръбнака и завършват в средата на долната част на гръбнака. Трапецовите мускули са отговорни за повдигането и спускането на раменете (лопатките) и събирането на лопатките.
За да изглеждат раменете ви хармонично, трябва да тренирате всеки мускулен пакет поотделно, тъй като няма упражнения, които да тренират напълно и трите пакета наведнъж. Много е важно всички упражнения да се изпълняват правилно, в противен случай без правилната техника натоварването ще се премести към по-тренирани или по-големи мускули.
Мускулите на раменния пояс участват в различни упражнения за много мускулни групи: гръб, гърди, ръце. Раменните стави трябва да са здрави и тренирани, за да се намали рискът от възможно нараняване.
Най-подходящото оборудване за изпълнение на силови упражнения за рамене са дъмбелите.
Най-добре е да имате сгъваеми дъмбели или няколко комплекта с различни тежести. Упражненията се изпълняват в седнало или изправено положение. По-точното изпълнение на упражнението се осигурява от седнало положение.
Загрейте преди тренировка
Преди да започнете силова тренировка, трябва да направите кратка загрявка, за да загреете съответните мускули. Това загряване може да включва:
- въртене на раменете напред и назад, едновременно или последователно;
- въртене на ръцете в раменните стави в кръг с максимална амплитуда, последователно или едновременно;
- резки назад със свити в лактите ръце, разположени на нивото на гърдите (трябва да се усети напрежение между лопатките);
- резки с ръце назад във вертикална равнина: една права ръка се повдига нагоре, другата права ръка се спуска надолу покрай тялото, ръцете променят позицията си на всеки две преброявания.
Упражнения за предния делтоиден мускул
1. АРНОЛД ПРЕС
Техника:вземете дъмбели в ръцете си, огънете лактите и повдигнете дъмбелите до нивото на врата, като лактите са разположени в същата равнина като торса и дланите са обърнати към вас (палци навън). След вдишване започваме да повдигаме дъмбелите нагоре. Дръжте главата си надолу и дръжте брадичката си успоредна на пода. Когато ръцете ви достигнат нивото на горната част на главата, плавно завъртете дланите си навън.
В началото на упражнението дъмбелите се движат пред торса, лактите се отварят встрани и движението на ръцете продължава в равнината на торса. В най-високата точка изпънете напълно ръцете си.
Кратко забавяне, след това издишайте и спуснете ръцете си, плавно завъртайки дъмбелите в първоначалното им положение. Започваме следващото повторение, без да спираме в долната точка. Това упражнение е по-ефективно от традиционната лежанка. За да избегнете евентуално нараняване, по-добре е да започнете да го правите с леко тегло.
Техника на изпълнение: застанете изправени, спуснете ръцете с дъмбелите пред бедрата, дланите са обърнати към вас. Свийте леко лактите и ги закрепете. След като вдишате, повдигнете дъмбелите пред себе си до линията на раменете или малко по-високо. По време на движение трябва да се уверите, че разстоянието между дъмбелите не се променя, е равно на ширината на раменете ви или малко по-малко, а ръцете ви не могат да бъдат събрани или разтворени.
В горната точка издишайте и плавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Не е необходимо да си помагате с накланяне на горната част на торса назад или бутане на таза напред. Ако не можете да избегнете това, по-добре вземете по-леки дъмбели.
Опции за упражнения:
Можете да го изпълнявате поотделно - първо с едната ръка, после с другата. Или алтернативно: когато едната ръка се спусне до първоначалното си положение, другата едновременно започва да се издига.
Можете да държите гири не само с надхват, но и успоредно. Но с надхват натоварването е по-концентрирано върху предния делтоид.
Упражнение за предните и средните делтоидни мускули
Техника на изпълнение: вземете дъмбелите в ръцете си, сгънете лактите си и повдигнете дъмбелите към раменете си, докато леко избутвате дъмбелите напред, дланите също са обърнати напред. Издърпайте раменете назад, изправете гърдите си, напрегнете корема, фиксирайте гръбначния стълб. Разстоянието между ръцете трябва да е малко по-широко от ширината на раменете, а лактите да сочат надолу и леко встрани.
След вдишване натиснете дъмбелите нагоре в дъга, във вертикална равнина. В най-високата точка събираме дъмбелите заедно. След издишване изправяме ръцете си и напрягаме делтоидите. По същата траектория плавно спускаме дъмбелите до изходна позиция.
Не можете да правите дръпвания или да „хвърляте“ дъмбелите надолу. За да увеличите натоварването, опитайте се да не се задържате в долната точка. Упражненията за мускулите на раменния пояс трябва да се изпълняват непрекъснато и равномерно.
Варианти на изпълнение:
- Дъмбелите се държат успоредно, тоест дланите са обърнати една към друга.
- Дъмбелите се издигат един по един.
- Упражнението се изпълнява от седнало положение.
Упражнение за средния делтоиден мускул
Техника:поставете краката си на ширината на раменете, застанете прави, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, леко огънете лактите, дъмбелите са разположени на нивото на бедрата и леко обърнати навътре. След вдишване повдигаме ръцете си в широка дъга през страните в равнината на раменете.
Дланите сочат надолу, дръжте лактите във фиксирана позиция по време на цялото упражнение, движението на ръцете се извършва само в раменните стави.
Повдигнете ръцете си в хоризонтално положение (до нивото на раменете). Докато са в горната точка, малките пръсти могат да бъдат повдигнати по-високо от палците. След като издишате, плавно спуснете дъмбелите към бедрата и веднага, без пауза, повторете упражнението.
Варианти на изпълнение:
Упражнението се изпълнява поотделно за двете ръце. Когато едната ръка работи, другата се държи за опората.
Упражнение за задния делтоиден мускул
РЪЦЕ РЪЦЕ ЕКСТЕНЦИЯ В НАКЛОН
Техника на изпълнение: застанете изправени, леко сгънете краката в коленете и ги поставете на ширината на раменете, наклонете тялото напред на 45-90 градуса, с изправен гръб, с лека арка в долната част на гърба. Вземете дъмбели в ръцете си, дланите са обърнати една към друга, леко огънете лактите и ги фиксирайте здраво, само раменните стави ще се движат. След вдишване плавно разтваряме ръцете си встрани във вертикална равнина в дъга, без да движим дъмбелите напред или назад.
Вдигаме ръцете си възможно най-високо, лактите в горната точка трябва да са над линията на гърба. Издишвайки, спуснете дъмбелите, направете кратка пауза и повторете. За да ангажирате трапецовидните мускули в горната точка, е необходимо да съберете лопатките заедно. За да натоварите максимално задните делтоиди, не е необходимо да прибирате лопатките.
Варианти на изпълнение:
- Начална позиция:седейки на пейка, наведете се напред, вземете дъмбели и ги съберете под коленете си. Повдигнете дъмбелите отстрани, лактите в горната точка са успоредни на пода, палците са по-ниски от малките пръсти.
- Начална позиция:Легнете с лице надолу върху пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса.
видео
Упражнения за рамене. Прибиране на ръцете отстрани.
Спортен лекар, диетолог, рехабилитатор
Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста Други автори
През последните 5-10 години се наблюдава безпрецедентно нарастване на популярността на спорта. Децата, тийнейджърите, възрастните мъже и жени, дори възрастните хора все повече приемат здравословен начин на живот, което е добра новина.
Особено популярни са силовите спортове - бодибилдинг, пауърлифтинг и вдигане на тежести. Напомпаният човек изглежда красив и стегнат. Не е изненадващо, че много хора решават да се занимават с бодибилдинг.
За съжаление много начинаещи правят сериозни грешки в тренировките. Един от тях е изключването на редица мускулни групи от работа. По правило това се отнася за млади хора, които поставят основното натоварване върху бицепсите и корема, като напълно игнорират мускулите на гърдите, гърба, краката и т.
Често раменните мускули (делтоиди) също остават без внимание. В тази статия ще намерите най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да напомпате делтоидните мускули.
Първо, нека разберем терминологията. Делтоидният мускул е раменният мускул, който покрива раменната става. Разделен е на три снопа: преден, среден и заден. Упражненията за делтите включват изработване на трите мускулни снопа.
Предните делтоиди изискват най-малко работа, тъй като тези мускули работят активно по време на силови упражнения. Средният куп делти е отговорен за ширината и масивността на раменете, така че по време на тренировка трябва да се съсредоточите върху него. Е, последният - задният сноп - е най-проблемната област, тъй като е най-трудно да се „изпомпва“.
Тренираме предния сноп мускули
Седналата военна преса е най-ефективното упражнение за растеж на раменните мускули. Упражненията за предните делти работят перфектно върху предния сноп, а също така работят добре върху средния делтоид, трицепсите и дори горната част на гърдите.
Не забравяйте обаче, че това упражнение е много опасно, така че от съображения за безопасност е най-добре да го изпълнявате седнали и с леко тегло.
Тази опция значително ще намали натоварването на гърба и краката ви. Освен това е препоръчително да имате партньор до себе си, който да ви подкрепи при необходимост.
Техника:
- Седнете на пейка, подравнете краката си на ширината на раменете и ги поставете на пода. Дръжте гърба си изправен.
- Вземете щангата в ръцете си, така че да е на нивото на врата и вдишайте. Ръцете ви трябва да са свити в лактите.
- Докато издишвате, повдигнете снаряда над главата си, като го държите в прави ръце.
- Правим кратка пауза, след което при вдишване отново сгъваме лактите и спускаме снаряда надолу.
Направете 3-4 серии от 5-10 повторения.
Военната вертикална преса може да се изпълнява и с дъмбели. Няма особени разлики в техниката между военната преса с щанги и военната преса с дъмбели. Вторият вариант е идеален за начинаещи и хора, които практикуват у дома. По-опитните спортисти се препоръчват да изпълняват това упражнение с щанга.
Повдигане на дъмбели пред вас
Това упражнение е чудесен начин да изпомпвате предните делтоиди и отчасти средните. Бицепсите, гърдите и трапецовидните мускули също получават индиректно натоварване.
Техника:
- Вземете дъмбели в ръцете си, дръжте ги отпред на нивото на бедрата. Уредът може да се хваща с неутрален хват (ръцете се „гледат” една в друга) или с надхват (ръцете са обърнати към бедрата).
- Да си поемем въздух. Докато издишвате, вдигнете дъмбела пред себе си с една ръка, така че в горната точка да е на нивото на брадичката.
- Докато вдишвате, спуснете снаряда и заемете първоначалната позиция.
- В долната точка направете пауза за секунда и повторете горните стъпки с другата ръка.
Някои съвети:
- Правете упражнението едно по едно. Ако вдигнете два снаряда едновременно, техниката и следователно ефективността на изпълнението значително ще се влошат.
- За максимално натоварване на предните делти упражненията се изпълняват най-добре с надхват.
- За да получите максимален ефект, дръжте таза изправен по време на тренировка и не накланяйте тялото си в различни посоки.
Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения.
Тренираме средния сноп мускули
Седнала преса над главата
Когато започне дебат за това как да се изпомпват средните делтоиди, мнозина единодушно казват, че това е преса с мряна зад главата. Наистина това упражнение за средната делта дава най-добри резултати.
Но! Този тип лежанка е колкото ефективен, толкова и опасен. Никога не го правете с твърде голяма тежест и никога не пренебрегвайте предпазната мрежа.
За да се защитите допълнително, това упражнение трябва да се изпълнява в машина на Смит. Последователността на изпълнение е в много отношения подобна на техниката на седнала вертикална преса:
- Седнете на пейка близо до силова стойка или машина на Смит с щанга зад главата си.
- Вземете щангата с широк хват. Предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода.
- Докато издишвате, вдигнете щангата над главата си.
- Докато вдишвате, спуснете снаряда така, че в най-ниската точка лактите ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Махове с дъмбели от стоеж
Мухите с дъмбели са изолирано упражнение, което по правило „завършва“ делтоидите след основни упражнения. По време на изпълнение цялото натоварване отива директно към средната делта, а второстепенните мускули практически не са включени в работата.
Техника:
- Вземете оборудването, заемете изправено положение и се наведете леко напред.
- Поемете дълбоко дъх. Докато издишвате, направете натискащо движение нагоре.
- Докато вдишвате, спуснете дъмбелите и се върнете в първоначалната си позиция.
Изпълнете 3 (максимум 4) серии от 812 повторения.
- Не повдигайте дъмбелите над раменете си, така че трапецовидните мускули да не „изядат“ целия товар.
- Тъй като упражнението за среден кок е изолиращо упражнение, не трябва да поемате твърде много тежест. За чиста и правилна техника изберете дъмбели, които да вдигате без да ангажирате други мускулни групи.
Трениране на задната мускулна група
Как да изпомпате делтоидите на задната греда? Трудно е, но е възможно. Издърпването на лата е може би едно от най-недооценените упражнения за задните делти. Ако сериозно мислите да тренирате задните си снопове, не забравяйте да го добавите към програмата си.
Техника:
- Задайте теглото, което е оптимално за вас, и прикрепете дръжката (или въжето) към горния блок.
- Вземете дръжката и отстъпете няколко стъпки назад.
- Вдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, а лактите да са на нивото на раменете.
- Да поемем дълбоко въздух. Докато издишвате, дръпнете тежестта към себе си.
- При вдишване изпъваме ръцете си и плавно спускаме тежестта.
Изпълнете 4 серии от 15 повторения.
Някои съвети:
- Отпуснете ръцете си и се опитайте да изтеглите тежестта само със задните делти.
- За да предотвратите участието на трапеца в работата, не събирайте лопатките заедно.
Наведени дъмбели
Както при обикновените люлки, наведените люлки се правят най-добре с леко тегло. Ако използвате дъмбели, които са твърде тежки, това значително ще влоши техниката ви и също ще увеличи риска от нараняване на кръста.
Техника:
- Наведете се напред и вземете дъмбелите.
- Свийте леко лактите си и ги заключете в това положение, спуснете раменете надолу. Дръжте дъмбелите така, че да не се допират.
- Вдишваме дълбоко и след това, докато издишваме, повдигаме дъмбелите, така че да не пресичат линията на раменете ви.
- При вдишване се връщаме в първоначалната позиция.
Тук трябва да изпълните 3 серии от 12–15 повторения.
Основният недостатък на това упражнение е, че натоварва много кръста. За да избегнете това, поставете пейка с облегалка и облегнете главата си на нея. Този метод значително ще намали напрежението в мускулите на гърба.
Надяваме се, че тази информация ще бъде много полезна за вашите бодибилдинг дейности. Спортувайте и винаги помнете, че за да изградите красива физика, трябва да тренирате всички мускулни групи.
Спретнато прибраната коса идеално допълва образа на елегантна жена, а удобната прическа е много актуална в ежедневието. Разбира се, модните прически с красиво оформени плитки ни придават специален чар и чар, но такъв стайлинг изисква отделяне на твърде много време. Следователно всички видове кифли продължават да остават на върха на популярността и за средна коса можете да създадете много интересни композиции от събрани къдрици за няколко минути, като сменяте прическите поне всеки ден.
За всяка форма на лицето можете да изберете много опции за оформяне под формата на кок и именно този елемент от прическата ще ви помогне да коригирате външния вид, да скриете недостатъците и да подчертаете предимствата на женското лице. Например, големите аксесоари за коса, съчетани с пухкав кок, помагат визуално да издължат квадратното или кръглото лице. Ако имате триъгълна форма на лицето, можете да съберете кичурите си в среден кок и да оставите само бретона свободен, за да изгладите визуално острите ъгли.
За ниско момиче е идеална прическа с голям висок кок, който ще й помогне да изглежда забележимо по-висока. Но ниските и средните кокове с малък размер ще изглеждат хармонично на косата на високо момиче. В горещите летни дни е удобно да ходите със средно дълги къдрици, грациозно прибрани на върха на главата, разкриващи красива шия и подчертаващи овала на лицето.
♦ МОДЕРНИ ПРИЧЕСКИ
На снимката: високи, ниски и сплетени кокове за средна коса
♦ КАК ДА СИ НАПРАВИМ ПРИЧЕСКА С КОК И ПЛИТКА
Да направите тази прическа за средна коса не е никак трудно, но ще трябва да отделите малко повече време, отколкото просто да приберете косата си на кок. Ако знаете как да тъчете обратен „колос“, тогава можете да украсите главата си с тази прическа за 15-20 минути у дома без външна помощ.
Какво ще ви трябва:
· Игли за невидимост
Фиби за коса
Тънки еластични ленти
· Гребен с фина дръжка
Инструкции:
❶ Срешете старателно къдриците и отделете голям кичур от косата, който може да се събере на опашка с ластик или просто да се закрепи;
❷ Отстрани на челото хванете три тънки кичура и сплетете обратен „колок“;
❸ Движим се по периметъра около главата, хващайки косата по пътя и закрепвайки плитката;
❹ Увиваме плитката около главата, завършвайки сплитането на мястото, където сме взели три кичура;
❺ От останалата конска опашка сплитаме класическа плитка на 3 кичура;
❻ Ние фиксираме косичката с еластична лента и я полагаме по протежение на „коланчето“, така че стайлингът да прилича на лента за глава;
❼ За да направите плитката да изглежда по-обемна, внимателно издърпайте косата и разхлабете малко плитката.
❽ Завиваме опашката на върха на главата във висок кок или използваме специална ролка, за да направим равен кок.
♦ КАК ДА СИ НАПРАВИМ ВИСОК КОК
Най-лесният и бърз начин да съберете средна коса в елегантен висок кок: срешете добре къдриците; повдигаме всички нишки нагоре, придавайки им вид на конска опашка; завъртете нишките и увийте опашката около основата; фиксирайте отделни кичури с фиби и добавете фиби; Придаваме обем с пръсти и издърпваме няколко кичура от средата на кока, след което напръскваме с малко лак.
Събираме обемен гладък кок с помощта на специална ролка (виж снимката), през която се прекарва опашката; разпределете косата равномерно около „поничката“ и я закрепете с тънка еластична лента под ролката; Завъртаме свободна коса около еластична лента и я закрепваме с фиби; Високият кок можете да украсите с красива сатенена панделка или фиби.
Друг вариант: събираме само горните кичури в кок, а долните разделяме на две части, кръстосваме тези свободни кичури, увиваме ги около кок и ги закрепваме с фиби.
♦ КАК ДА СИ НАПРАВИМ НИСЪК КОК
Вариант „Офис“: съберете нишките в ниска опашка и ги закрепете в основата с еластична лента; отделете нишките с пръсти точно над еластичната лента и завъртете опашката навътре; завъртете края на опашката върху двете части на кока, закрепете върха с фиби и изправете възела равномерно; Точно над кока прикрепяме фиби с красиво цвете.
Вариант за дълга вечерна рокля: разделете косата на три части (къдрици отстрани и отзад) и закрепете с фиби; събираме задната коса на опашка, която повдигаме и закрепваме с фиби в основата; спуснете опашката, завъртете я назад и я закрепете с фиби; Завъртаме страничните кичури един по един върху кок и ги закрепваме с фиби.
Вариант за лятото: както в предишния метод, разделете косата на три части, но страничните къдрици отново разделете на два отделни кичура, закрепете с фиби; Правим кок от задните къдрици, усукваме страничните кичури и завъртаме камшичетата върху кок, като ги фиксираме един по един с фиби.
♦ ВИДЕО УРОЦИ
