Изсушаването на тялото е бърз и ефективен начин да се отървете от излишните мастни натрупвания. Но често се случва заедно с мускулите да растат и мастните натрупвания. Това явление е напълно нормално, тъй като повечето бодибилдъри използват биологични добавки, които влияят върху наддаването на тегло. За да премахнат заобления корем и да покажат корема си, много мъже прибягват до сушене, което ще бъде обсъдено днес.
Целта на рязането е да се отървете от мастните натрупвания възможно най-бързо, което ви позволява да запазите мускулната маса (при нормална загуба на тегло мускулите изчезват заедно с мазнините).
Докато изсушавате тялото, мускулите няма да растат въпреки всички усилия и спортни дейности на спортиста. Покачването на мускулна маса и изгарянето на мазнини са несъвместими неща, за които малко хора знаят. Също така си струва да запомните, че без определена мускулна маса няма да можете да получите осезаеми резултати от сушенето.
За създаване на изваяна фигура и изгаряне на мазнини, спортистите използват така нареченото сушене. Този ефективен процес на разграждане на липидите се основава на намаляването на мускулния гликоген
Целият процес на сушене е прост и се състои само в леко коригиране на диетата (акцентът е поставен върху протеините, фибрите и мазнините са практически елиминирани). Тренировъчната програма също ще се промени, като се запазят основните упражнения.
Основата на диетата при рязане са протеини, които помагат за поддържане на мускулния тонус.
Промяната на вашата тренировъчна програма е само половината от битката. Следващият етап е диета. Всъщност не трябва да се тревожите за това, тъй като най-добрата диета е да намалите приема на калории (дневният прием е 2000 kcal) и да избягвате леките въглехидрати и мазнини.
Не трябва да се опитвате да намалите съдържанието на телесни мазнини до критично ниво под 5%. С такива показатели тялото ви, напротив, ще се стреми да попълни запасите си от мазнини, което ще се отрази негативно на процеса на сушене. Най-малко 8% се считат за оптимални! В този случай резултатът от сушенето ще ви зарадва много по-дълго.
Дробно хранене: меню за деня и седмицата
8.00. Време за закуска.
Вариант 1: 200 г пилешко месо, 200 г картофи, 1 домат
Вариант 2: задушени или варени зърнени храни и зелен чай
Вариант 3: две яйца, варени до 5 минути, чаша кафе или чай с мед
11.00. Обяд.
Вариант 1: 250 г извара, 2 мандарини, 1 банан
Вариант 2: 7 варени белтъка, 2 грейпфрута
Вариант 3: 200 г извара, 200 мл кефир, 4 мандарини
13.00. Време за обяд.
Вариант 1: горещи ястия не са отменени: супа със зеленчуков бульон или месо, постно месо или риба
Вариант 2: зеленчукова гарнитура или варени зърнени храни (пшеница, булгур и др.), варени пилешки гърди (да се редуват с риба).
Вариант 3: парче нетлъсто варено месо с размер на длан със задушени зеленчуци и зеленчукова салата, поръсени с малко количество зехтин.
17.00. Време за закуска.
Вариант 1: направете си салата (100 грама) с авокадо и моркови
Вариант 2: 20 грама ядки или шепа сушени плодове.
Вариант 3: плодова салата - 10 зърна грозде, 1/2 ябълка, 1 орехова ядка, 1 киви, 1 портокал, 1/3 грейпфрут
19.00. Време е за вечеря.
Вечерята не трябва да е особено трудна за тялото и затова трябва да се ограничите до салата от пресни зеленчуци и можете да ядете.
22.00. Последна закуска.
250 ml 1% кефир или други нискомаслени ферментирали млечни продукти
Важно е да знаете: последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане. Също така си струва да ядете на порции, които се побират в дланта ви.
Отстраняване на водата от тялото
Изваяното тяло никога не може да бъде идеално очертано; мускулите няма да бъдат толкова добре, ако в тялото на спортиста се е натрупала много вода. Много хора пишат, че сушенето не включва премахване на водата, но това е грешка. Източването на водата е последният етап от сушенето. И по време на целия процес е по-удобно да наблюдавате напредъка си, когато тялото се справя добре с премахването на излишната вода.
Как да предотвратим задържането на вода? При сушене трябва да пиете поне 2 литра вода на ден (чай, кафе и сокове не се броят). Колкото повече пиете, толкова по-добре тялото ви премахва излишната вода. Ако не получите достатъчно, тялото ще се опита да го задържи и вие ще започнете да се подувате. Вашата ефективност в тренировките също ще намалее, тъй като дехидратираният човек работи по-малко интензивно.
Вещества, които влияят върху задържането на течности:
- Алкохол
- креатин
- Кофеин
- Сахара
- витамини от група В
- Сладкиши
Мъжкото тяло има по-ефективни механизми за изгаряне на мастните резерви. Това спомага за по-бърз метаболизъм, мускулна хипертрофия и уникален хормонален баланс
По правило сушенето на момчета и момичета се различава в следните аспекти:
- Хранене. Ако, за да не губят формата си мускулите, спортистите консумират повече протеини. Тогава момичетата трябва да се съсредоточат върху влакната при сушене;
- метод на обучение (ако момчетата се фокусират върху силови упражнения, тогава на момичетата се препоръчва да обърнат специално внимание на аеробиката по време на сушене).
По правило спортистите нямат различия между половете по отношение на изсушаването на тялото. Можем само да подчертаем различни методи, които са подходящи за момчета или момичета.
Как да не навредите, когато изсушавате тялото си?
Колкото и смешно да звучи, един спортист може сериозно да си навреди с такова просто нещо като изсушаване. Основната опасност е да прекалявате, за да постигнете възможно най-бърз ефект. Много хора се изтощават във фитнеса и не ядат почти нищо. Разбира се, желаният ефект може да се постигне след няколко дни, но последствията от такава загуба на тегло ще бъдат много катастрофални. Поради факта, че тялото не получава необходимите протеини, то не може да произведе достатъчно количество енергия и тренировките само влошават плачевното състояние на тялото, което може да доведе до припадък и развитие на язви.
Забранено е сядането. Това е много вредно за организма. Това се обяснява с верига от няколко фактора. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини.
Медицински противопоказания
Видео: как да изсъхне правилно за момчета
Заключение
Чрез промяна на програмата за обучение и избор на най-подходящата диета, културистът ще получи желания резултат. Трябва също да запомните, че когато отслабвате, можете да загубите мускулна маса заедно с мазнини, така че не забравяйте да увеличите приема на протеини. Сушенето трябва да отнеме не повече от 3 седмици.
Не пропускайте да прочетете за това
Така че най-вероятно сте чували за този метод за премахване на излишната мазнина като сушене. За да разберем този процес и да разберем какво представлява, създадохме тази статия. Спортистите от време на време прибягват до изсушаване на телата си. Този процес е много труден за тялото. Днес ще научите как да сушите правилно. Днес всеки треньор знае, че изсушаването на тялото означава специална диета и физическа активност. Трябва да разберете, че рязането означава да се отървете от излишните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Днес ще научите как да постигнете правилния резултат, без да навредите на здравето си.
Струва си да започнете с факта, че трябва да разберете кога точно тялото ви трябва да прибегне до този процес. Ако имате достатъчен запас от мускулна маса и искате да се появи облекчение по тялото ви, можете да прибегнете до сушене. Трябва да се разбере, че човек, който няма подходящо снабдяване с мускули, не трябва да прибягва до рязане на тялото. Безсмислено е. Такъв организъм може да не издържи това натоварване. Не всички представителки на нежния пол знаят как правилно да изсушат момиче. Мъжете най-често прибягват до изсушаване на тялото, но понякога жените спортисти, преди сериозни състезания, могат да започнат процеса на изсушаване на тялото.
Какво е сушене
Трябва да разберете, че човек, който не е готов да изсуши тялото си, може да навреди на тялото си. Всеки квалифициран треньор ще ви каже, че подстригването е процес, в който трябва да се навлиза постепенно. Препоръчваме ви да адаптирате тялото си в рамките на 3 седмици. Това е най-оптималния период. И така, вашата задача е да приложите няколко основни аспекта на изсушаването на тялото. Трябва да разберете, че основните компоненти на сушенето са храненето и правилните упражнения. Също така е важно да се поддържа водно-солевия баланс. Всеки спортист знае как да изсъхне правилно за мъже. Що се отнася до храненето, ще трябва да се откажете от въглехидратите за известно време. Това означава, че протеиновите храни ще преобладават в диетата ви. Ще трябва да консумирате приблизително 2 g протеин на 1 kg дневно. тегло.
Дадохме ви списък с храни, които съдържат най-много протеини. На първо място, това са пилешките гърди. Нека е без кожа. Трябва също да ядете риба и зелени зеленчуци. Що се отнася до плодовете, те не трябва да са сладки, киселите лимони ще ви подхождат. Обикновено при сушене човек не изпитва глад, но в повечето случаи може да забележите наличието на лошо настроение. Що се отнася до метода на готвене, препоръчваме да използвате варене или готвене на храна в двоен котел. Тези методи за обработка на храната се считат за по-здравословни. Ако пържите храна, тогава има възможност да натрупате мазнини, от които се опитвате да се отървете.
Сега знаете как да изсушите правилно на пара. Що се отнася до физическите упражнения, те трябва да са силови. Треньорът трябва да избере индивидуален набор от физически дейности за вас. Трябва да разберете, че сушенето е дълъг и сериозен процес, така че трябва да разберете, че трябва да се извършва правилно. Препоръчваме ви да се свържете с треньор преди да започнете сушенето. Професионален треньор ще ви помогне да вземете решение за вашата диета и основни, или както ги наричат още, основни упражнения, които ще трябва да изпълнявате при рязане. Що се отнася до режима на пиене, при изсушаване на тялото трябва да пиете зелен чай и чиста минерална вода. Строго е забранено да се консумират сладки сокове или газирани напитки. Това е много важно. Как правилно да изсушавате жените е написано в спортни издания и голям брой спортни списания. Много е важно да се подходи правилно към този процес. Днес има няколко мнения, свързани с изсушаването на тялото. Важно е да се разбере, че този процес е многоетапен. Това означава, че въглехидратите се заменят с протеини в диетата постепенно, а не рязко.
Ако изведнъж премахнете всички храни, които съдържат протеини, ще нанесете сериозни щети на тялото. Това не си струва да се прави. Всеки спортист трябва да знае как да изсъхне правилно в бодибилдинга. Това означава, че професионалният спортист временно променя диетата си и увеличава физическата активност. Сушенето за културист и обикновен човек е много различно. Това си струва да се разбере. Днес трябва да запомните, че трябва да излезете от сушенето постепенно, а не рязко, както правят някои начинаещи спортисти.
Вече знаете как да сушите правилно момичетата, диетата е от първостепенно значение в този въпрос. Сушенето е вид диета без въглехидрати, която ще ви позволи да се подготвите за отговорно състезание, за да демонстрирате тялото си. Изсушаването също спомага за появата на релефа. Това е чудесен начин да приведете тялото си в ред. Някои хора смятат, че при сушене трябва да ограничите приема на вода. това е грешно Не трябва да правите такава грешка, защото това необмислено действие може да доведе до сериозни последици за тялото. Понякога това има отрицателен ефект върху бъбреците и може да доведе до бъбречна недостатъчност.
Можете да гледате това видео, за да видите как правилно да изсушите тялото си. Не трябва да пренатоварвате тялото си, трябва стриктно да следвате тренировъчния си план, който трябва да бъде съставен за вас от специалист. Препоръчваме да включите активни кардио упражнения. Това може да е бягане или други активни упражнения. Но не се пренапрягайте. Не трябва да правите кардио упражнения за повече от 30 минути на ден. След това можете да продължите към захранващия блок. Това означава, че можете да редувате различни видове упражнения.
Днес има няколко възможности за изсушаване на тялото. Всичко ще зависи от степента на подготовка на тялото ви. Ако човек няма достатъчно мускулна маса, тогава рязането ще бъде трудно. Преди да промените диетата си, трябва да се консултирате със специалист. Ако не можете да ограничите диетата си, тогава не трябва да правите сушене. В някои случаи можете да използвате специални лекарства, които помагат за изгаряне на мазнини. Наричат се фетбърнъри. Днес можем да кажем, че сушенето е спешна мярка, предприета от спортистите. Ако не се занимавате с професионален спорт, тогава не трябва да прибягвате до сушене. Тази мярка е подходяща, ако искате да се отървете от мазнините и в същото време имате достатъчно количество мускулна маса. Желаем ви отлично здраве и красиво тяло.
Във фитнес залата и извън нея изсушаването на тялото е може би една от най-популярните теми сред спортистите и както момчетата, така и момичетата говорят с еднакъв плам за това как правилно да изсушавате мускулите и колко трудно е това. Въпреки това е по-добре да се обърнете към състезаващи се културисти за опит по този въпрос; техните резултати са очевидни и най-ясно изразени.
Нашият експерт Дмитрий Яшанкин говори за това как да изсъхне правилно.
Къде започва изсушаването на тялото?
Нека бъдем честни един с друг. Няма нужда да си създавате илюзии: обикновеният човек едва ли ще изглежда като изваяните и мускулести момчета от кориците на списанията. Те са или млади модни модели, които никога не са имали проблеми със сухотата, или бодибилдъри в състезателна форма, които използват специални фармакологични агенти, без които е невъзможно да се постигне скованост на мускулите и васкуларизация.
Ние се интересуваме да се отървем от мазнините по „естествен“ начин, което означава, че първоначално очакваме, че резултатът ще бъде, но не като представящите се културисти на подиума. Например, нека да разгледаме пример за тренировка за изгаряне на мазнини.
Подготовката за състезания, която популярно се нарича изсушаване на тялото, може да бъде разделена на два последователни етапа: изгаряне на мазнини и „очна линия“. „Очна линия“ е последният етап, по време на който спортистът започва да манипулира водния баланс в тялото, постигайки минимално количество течност под кожата.
„Очната линия“ обаче носи само краткотраен ефект, но ние ще заимстваме опита от изгарянето на мазнини.
Какво може да заимства един 30-годишен мъж, склонен към затлъстяване и редовно трениращ с желязо, от арсенала на спортистите? За съжаление нищо ново. Всичко се знае отдавна и работи чудесно.
Но ако всичко е толкова просто, защо има толкова много хора с наднормено тегло? Първо, защото е трудно. Не трудно, а трудно.
Натрупването на маса, работата върху релефа, изсушаването на тялото - това е много работа и, честно казано, не особено креативно или интересно.
Как да тренирате, докато изсушавате тялото си
Много посетители на фитнес клубове и „атмосферни“ фитнес зали в мазето правят неща, които нямат смисъл. Типична картина: човек с наднормено тегло, жаден за облекчение, с трескав блясък в очите, се увива с някакъв чудотворен колан и отива в кардио зоната.
Връща се след 20-30 минути, насапунисан, задъхан и се втурва да тренира коремните си мускули, а след това, например, бицепсите. Каква е логиката в това?
Първо, запомнете: чудодейните колани и шорти за дами няма да донесат никаква практическа полза. И също така няма ефект от локално повишаване на температурата на проблемните зони на коремната област на пресата. Напротив, рискувате да претоварите сърцето си, да прегреете вътрешните органи, разположени в коремната кухина, и просто да получите обрив.
И вдъхновяващите потоци от пот, които се причиняват от тези изолации, нямат нищо общо с изгарянето на мазнини и как да се изсушат правилно - особено не.
Второ, бягането за хора над 30 години и тегло над 100 кг като цяло не се препоръчва от съображения за безопасност на коленните стави и гръбначния стълб.
Трябва обаче да помним, че по време на периода на изгаряне на мазнини и изсушаване на тялото е необходимо да се извършва аеробна работа и кардио упражнения. Точно това ниво на натоварване ни позволява да останем в зоната на достатъчна консумация на кислород. Смята се, че целевата сърдечна честота (пулс) за изгаряне на мазнини е 60-70% от максималната сърдечна честота.
Например, ако сте на 30 години, тогава: 220 - 30 = 190. Вашият пулс трябва да бъде: 60% -70% от 190, тоест 114-133 пулса.
Ако се задушавате, това означава, че настъпва кислороден глад и процесът на окисляване е инхибиран. Изгарянето в мускулите означава, че натоварването е твърде голямо и захранването с енергия идва от анаерогична гликолиза на глюкоза и мазнините отново не се окисляват.
Тренировка за корем
По време на периода на изгаряне на мазнини при изсушаване на тялото това е почти безполезно упражнение, тъй като не съществува локална липолиза (за разлика от локалната липогенеза).
Но ако причината не е само подкожна мазнина, но и „увиснала“ кожа на корема и искате тонизиран корем, знайте: за това е отговорен напречният коремен мускул - най-дълбокият от коремните мускули и не участва в анатомичните движения. Можете да го изпомпвате с помощта на така наречения вакуум (вдигане на корема при издишване).
Вакуум на корема
Освен това коремните мускули са много малка мускулна маса и често дори 30-40 минутна тренировка за корем не предизвиква значителен разход на енергия, а при трениран човек дори не доближава пулса до зоната за изгаряне на мазнини. Същото важи и за други условно малки мускулни групи.
- На първо място, силова тренировка за 40–60 минути.
- Дайте предпочитание на големи мускулни групи, съкращавайки почивката между сериите (не повече от 1 минута) и подреждайки спомагателни упражнения в три, гигантски или дори. Оказва се един вид интервална аеробика.
- За най-добри резултати можете да опитате специални спортни добавки.
- За да развиете сила, използвайте методи за вдигане на гири, вдигане на тежести и борба.
Пример за обучение на думи.
Силова тренировка за рязане
* - Услугата е в бета тестване
Това може да бъде всяка физическа активност, от банално ходене на бягаща пътека с максимален наклон до работа върху чанта или групова силова тренировка с красиви дами.
Ако искате да направите процеса на изгаряне на мазнини по-интензивен и резултатът от изсушаването на тялото по-очевиден, можете да добавите аеробика сутрин преди закуска.
Хранене за изсушаване на тялото
Ако след като сте живели до 30-годишна възраст, никога не сте имали възможност да преброите кубчетата на стомаха си, тогава ще трябва да броите калории.
Често срещани препоръки като „Яжте по-малко!“ те няма да ти помогнат. Съветът да не се яде след 18 часа, да не се яде след тренировка или още по-лошо – да се гладува, важи за момичетата, които искат да облекат модерни нови дрехи за празника, но не и за сериозните възрастни мъже.
Нашата задача по време на сушенето на тялото е да унищожим мазнините колкото е възможно повече с минимална загуба на мускулна тъкан. И тъй като не използваме специални средства от арсенала на хормоните, които помагат за запазване на мускулите, трябва да сме изключително прецизни и внимателни.
Вашето орязване на тялото е безполезно, ако в резултат на загубата на 20 кг не промените състава на тялото си - съотношението мускули / мазнини. Освен това ще изглеждате още по-зле, отколкото преди началото на екзекуцията: преди бяхте големи и дебели, а сега сте малки и дебели.
За да избегнете това, постепенно намалявайте дневната си диета всяка седмица с не повече от 500 kcal (или по-добре с 200-300), докато достигнете 2000 kcal.
Как и какво да ядем по време на сушене
За да изчислим необходимото количество хранителни вещества в дневната диета през периода на изсушаване на тялото, ние вземаме съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU) за диета с ниско съдържание на въглехидрати като процент от съдържанието на калории.
Запомнете: никога не трябва да изпитвате глад. Храната трябва да е частична, яжте малка порция на всеки два часа.
Например, започнахте да изсушавате мускулите си и планирате да преминете към 2500 kcal/ден:
- B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 грама
- F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 грама
- U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 грама.
Ясно е, че всички тези десети от грамовете са много произволни. Честно казано, лично за мен толкова много въглехидрати са твърде много. Така че, ако вашият метаболизъм е подобен на моя - явно бавен, тогава постепенно намалете количеството въглехидрати и добавете протеин със същото количество.
Има и опция за диета без въглехидрати, но не я препоръчвам за тези, които не приемат хормонални лекарства, в противен случай катаболизмът на мускулната тъкан ще бъде огромен.
Консумирайте въглехидрати през първата половина на деня, гледайте да са малко. Подходящи източници на въглехидрати:
- овесена каша,
- елда,
- кафяв ориз,
- каша от перлен ечемик.
Не без причина казват за слабите хора: „Ядох малко каша!“
Що се отнася до плодовете, можете да ядете зелени ябълки (или още по-добре половин ябълка) и грейпфрути. Зелените зеленчуци, богати на фибри, могат да се консумират без ограничения: зеленчуци, различни видове зеле, краставици, салата.
Опитайте се да не смесвате въглехидрати с мазнини, но ограничаването на приема на мазнини доколкото е възможно е голяма грешка. Просто ги разделете на „добри“ и „лоши“ за простота.
„Добри“ мазнини са растителните мазнини (с изключение на палмовото масло) и рибеното масло, тоест всички тези, които са течни при стайна температура.
При здравословна диета и още повече при рязане на мускули те трябва да са до 70% от общите мазнини, така че може да се наложи да ги въведете допълнително в диетата. Например под формата на няколко супени лъжици ленено масло.
Често получаваме „лоши“ мазнини в излишък през деня, така че изберете нискомаслено извара и пилешки (или пуешки) гърди. Без кожа разбира се.
Консумирайте протеини предимно следобед. Източници на протеини през периода на сушене на тялото ще бъдат: пилешки гърди, нискомаслена морска риба, нискомаслено извара и яйчен белтък.
Не броим протеините, получени от растителни храни. Като вземем предвид, че „протеиновите“ продукти съдържат около 20% протеин, изчисляваме: 1,5 кг продукти за получаване само на заветните 300 грама протеин.
Така че спортистът определено няма да трябва да гладува, докато реже, а ако добавите въглехидратите, включени в диетата, дори може да имате проблем с консумацията на такова количество храна. Тук спортното хранене идва на помощ на тези, които искат да изсушат мускулите си.
Спортно хранене и изсушаване на тялото
Трябва да разберете, че добавките са само малка помощ и не е разумно да базирате цялата си стратегия за загуба на мазнини около тях. От друга страна, изсушаването на тялото е именно периодът, когато консумацията на добавки е най-оправдана.
Пробвах и с добавки и без. С добавки става по-вкусно и психологически по-лесно. Мога да препоръчам: витамини, глутамин, горелки за мазнини, добавки преди тренировка.
витамини
По време на сушене можете да приемате спортни или аптечни витамини или да правите инжекции. Във всеки случай не забравяйте, че дозата трябва да бъде увеличена и адекватна на натоварването.
Изгарящи мазнини
Трудно е да се прецени колко добър е фет бърнър, защото най-ефективният фет бърнър не работи без правилната диета, но диета без „бърнъри“ може да има ефект.
Можете да опитате да консумирате фетбърнъри - или фетбърнъри, както ги наричат професионалните спортисти - няма да има вреда от това, но е възможно да има и полза. Обикновено фет бърнърите имат двоен ефект: засилват процесите на липолиза и стимулират нервната система.
Удобно е да използвате горелки за мазнини именно поради този ефект на „енергия“, тъй като диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато изсушава тялото, може да доведе до загуба на сила и понякога е трудно да се мотивирате да тренирате без допълнителен стимул. За същата цел се използват и предтренировъчни комплекси.
Бъдете внимателни, когато комбинирате фетбърнъри и предтренировъчни тренировки, за да избегнете предозиране на кофеина, който и двата продукта може да съдържат. Внимателно проучете състава или се консултирайте със специалист. Ако в общата кошница с хранителни добавки, които консумирате, общото количество BCAA, глутамин, аргинин и други аминокиселинни компоненти е с 5-10 грама повече от планираното - това е от полза само когато изсушавате мускулите си. Ако обаче получите предозиране с кофеин, гуарана, екстракт от зелен чай и други стимуланти, това е изпълнено с негативни последици за тялото ви и на първо място за сърцето ви.
Протеинът е необходим, ако поради обстоятелства понякога трябва да пропускате хранене или защото вече не можете да гледате нискомаслена извара. В този случай през деня консумирайте концентрат, след тренировка пийте изолиран хидролизат, а преди лягане – протеин на базата на казеин, многокомпонентен или с удължено действие.
Глутамин
Винаги съм бил скептичен към него и го взех по силна препоръка. И така се случи, или наистина е заслуга на глутамина, но през последните две срезове не се разболях, въпреки грипната епидемия и факта, че обикновено след 3-4 седмици диети и аеробика съм гарантиран да настине. Така че опитайте. Ефективната доза е 20 грама на ден
След това всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате и коригирате процеса на изсушаване на тялото според обективни и субективни критерии. Вземете правило да се претегляте веднъж седмично по едно и също време и да правите антропометрични измервания.
Най-обективният критерий е процентът на телесните мазнини чрез биоимпедансен анализ, но, за съжаление, такъв точен метод за измерване не е достъпен за всички аматьори.
Капиперометрията (прищипване на мастните гънки) и везните, използващи BES, налични у дома, показват много приблизителни резултати и изчисляването на този показател с помощта на формули обикновено има малка връзка с реалните цифри.
Ето защо, за да проследите динамиката, претегляйте се редовно и наблюдавайте промените в обиколката на гърдите, талията, таза, рамото, бедрото и долната част на крака.
Заключение
По време на сушенето психо-емоционалното състояние се влошава, появяват се нервност, раздразнителност и липса на желание да се прави каквото и да било - това са страничните ефекти от строга диета и изтощителни тренировки.
Запомнете: изсушаването на тялото в бодибилдинга е сериозен тест за спортист.
Въпреки това тренировката за релеф подобрява кръвообращението, а оттам и храненето на мускулите. Освен това най-накрая можете да покажете резултатите от тези изтощителни часове във фитнеса! За да преминете правилно през този период, вслушайте се в опита на професионалистите.
Тренирайте винаги и навсякъде, изсушавайте мускулите разумно и успех в изграждането на идеално тяло.
Как да изсушаваме правилно за релеф на мускулите при мъжете - как наистина се случва.
Опции:
- Възраст – 45 години
- Височина – 163 см
- Тегло – 70 кг
Започнах силови тренировки на 17-годишна възраст, докато бях още в училище и веднага се влюбих в тях. Прекарвах цялото си свободно време във фитнеса. Уверих се да тренирам всеки ден след училище. По това време нямаше интернет, затова получих информация за това как да структурирам тренировките, храненето и приема на добавки и как да се изсушавам правилно за мускулен релеф при мъжете от списанията за бодибилдинг. След като завърших гимназия, започнах да работя в индустрията на нощните клубове в Далас, Тексас. Правех това в продължение на много години и начинът ми на живот тогава не беше най-малкото здравословен!
Пиех, пушех и ядях много бърза храна, особено вечер след затваряне на клубовете. По това време обучението ми беше в най-добрия случай спорадично.
Коя беше повратната точка за вас?
След около три години ядене на бърза храна всеки ден и избягване на постоянни тренировки, качих много наднормено тегло. Загубих мускулната маса, която успях да натрупам през предишните години, и като цяло не бях доволен от тялото и психическото си състояние. Твърде много купони и ядене и липсата на упражнения взеха своето! Един ден в интернет попаднах на снимка на спортиста Pham “Flexx” Vu и прочетох статия за него и неговите съвети как да изсушите тялото на мъжа. Бях моментално вдъхновен от неговата физика. Когато видях азиатец с такава фигура (аз съм наполовина азиатец), това наистина ме мотивира. Спомних си как се чувствах в миналото, когато тренирах и осъзнах, че трябва да се върна в спорта. Целта ми беше да изсуша тялото си за изваяни мускули.
Точно в този момент реших да се захвана за работа и успях да направя големи промени. Започнах да ходя на фитнес почти всеки ден и дори се опитах да започна да се храня по-добре.
Коя беше най-трудната част от вашата трансформация?
Най-трудното нещо беше просто да започна и да разбера как да се сушат правилно за мъже, които вече не са на 20 години, метаболизмът им не е толкова бърз и мазнините не се губят толкова лесно. По това време нямах членство във фитнеса, така че се принудих да тичам почти всеки ден. Изобщо не съм бегач, но знаех, че трябва да започна отнякъде и започнах да правя кардио, за да сваля мазнини. Постепенно успях да увелича дистанцията си на бягане до 5 км, а няколко пъти бягах и по 10 км, което за мен беше страхотен резултат.
Когато най-накрая си купих членство във фитнеса, започнах да правя силови тренировки. Беше невероятно чувство!
Какво ви мотивира да останете сухи и да работите още повече?
Да знам, че на 45 години можеш да се състезаваш в Men’s Physique Pro, е много мотивиращо за мен. Аз съм един от най-възрастните спортисти в IFBB. Също така не много професионални бодибилдъри идват от Минесота, откъдето съм аз. Искам да покажа на спортистите как да намалят телесните мазнини за мъжете.
Моята цел е да ви вдъхновя да работите усилено, за да постигнете мечтите си на всяка възраст!
Какви са вашите планове и къде се виждате през следващата година?
Основната ми цел е да спечеля професионални състезания и да се квалифицирам достатъчно, за да заема сцената на Olympia.
Бих искал да продължа да се състезавам в IFBB. Може би дори ще предизвикам себе си и ще реша да се състезавам в новата категория „Класическа физика“.
Какъв е вашият подход към обучението?
Тъй като съм на 45 години, моята програма за оформяне на тялото за мъже не е толкова строга, колкото беше преди, не тренирам толкова усилено, както в старите времена. Целта ми е да намаля вероятността от контузия. Обикновено се фокусирам върху движенията, променям темпото и се фокусирам върху свиването на мускулите по време на всяко повторение. Освен това се стремя да поддържам напрежението в мускулите през всеки сет. Според мен това е много важно.
Програма за обучение по сушене
Понеделник: Крака/Рамене/Корем
- Клекове 4 x 8-12
- Предни клекове 3 x 10-12 (Суперсет)
- Разгъване на краката 3 х 10-12
- Румънска мъртва тяга 3 x 10-12 (Суперсет)
- Сгъване на краката 3 x 10-12
- Повдигане на прасеца в седнало положение 5 x 15-20
- Преса с дъмбели от седнало положение над главата 4 x 10 (Суперсет)
- Странично повдигане в седнало положение 4 x 10
- Висящи повдигания на краката 3 х 15
- Руски туист 3 х 20
- Наклони на тялото в кросоувър с въже 3 х 20
Вторник: Гръб/Бицепс
- Набирания 4 х 15
- Ред с щанга в наведено положение до гърди 4 x 10-12 (Суперсет)
- Блокирайте ред до кръста, докато седите 4 x 10-12
- Ред с дъмбели с една ръка 4 x 10-12
- Издърпване надолу на горния блок зад главата 4 x 10-12
- Пуловер с дъмбел 4 x 10-12 (Суперсет)
- Спускане на прави ръце в кросоувър 4 x 10-12
- Сгъване с щанга 3 x 10 (комплект с троен дроп)
Сряда: Гърди/Трицепс
- Пейка с дъмбели 4 х 8-12
- Смит машина наклонена лежанка 4 x 8-12 (Суперсет)
- Повдигане на дъмбели под наклон 4 x 8-12
- Пейка на наклонена пейка с главата надолу в машината Smith 4 x 8-12 (Суперсет)
- Кросоувър 4 x 8-12
- Разширение за кръстосано рамо 3 x 10 (комплект с тройно падане)
Четвъртък: Рамене/Коремни мускули
- Преса с щанга над глава 4 x 10-12
- Странично повдигане на дъмбели от изправено положение 3 x 10 (серия с тройно падане)
- Предни повдигания на дъмбели 4 x 10 (Суперсет)
- Повдигане на дъмбели в наведено положение 4 x 10
- Коремни преси 3 х 20
- Повдигане на краката 3 х 15
Петък: Ръце
- Сгъване с щанга за бицепс 4 x 8-12 (Суперсет)
- Френска преса с дъмбели 4 х 8-12
- Повдигане на дъмбели за бицепс с чуков хват (Суперсет) 4 х 8-12
- Удължения на ръцете в кросоувър 4 x 8-12
- Повдигане на дъмбели за бицепс с опора на лакътя 3 х 10-12
- Разгъване на ръката назад в кросоувър 3 x 10-12
Събота: Трениране на изоставащи мускули
В събота тренирам изоставащи мускулни групи. Например, работя върху горната част на гърдите, латовете и краката.
Неделя: Почивка
Възстановяване
Това е моята рутина за мъже, когато се подготвям за състезание.
Каква е тайната на вашите невероятно развити горни и долни коремни мускули?
Тайната е да изпълнявате различни упражнения за изсушаване на тялото за всяка от тези мускулни групи. За да работя върху горните коремни мускули, използвам различни видове коремни преси, а за да работя върху долните коремни мускули, използвам висящи повдигания на краката (много).
Намаляваш ли приема на вода преди представления? Какво работи най-добре за вас, когато се подготвяте за шоу?
Този сезон през последната седмица преди шоуто се "заредих" с вода. Да кажем, че ако шоуто е насрочено за събота сутрин, аз пия 5,5 литра вода на ден няколко седмици преди това. Веднага след като започне последната седмица от подготовката (понеделник и вторник), увеличавам приема на вода до 7,5 литра. След това в сряда и четвъртък пия по 9,5л. Ден преди шоуто консумацията ми на вода достига 11 литра на ден.
В деня на състезанието, ако съм жаден, просто отпивам малка глътка вода или пия малко, за да измия храната си.
Диета за изсушаване на тялото
Как подхождате към храненето?
Когато се подготвям за всички мои представления, внимателно подбирам диетата си, когато изсушавам тялото си.
Извън сезона, когато не се състезавам, следвам правилото 80/20. Тоест през седмицата 80% от диетата ми се състои от здравословни храни, а 20% е каквото искам.
Например от понеделник до петък вечер ям „правилна“ храна. В петък вечер е време за измамно хранене и ям каквото искам. Събота и неделя правя същото.
Ефективно изсъхване за 8 седмици
Подробна диета. Маси BJU + влакно
Ядете ли насипно и се изсушавате, или оставате в същата форма през цялата година?
Опитвам се да бъда разкъсан през цялата година и да поддържам телесните си мазнини не повече от 10%, така че когато тренирам за шоу, не се налага да спазвам строги диети за отслабване.
Ежедневна диета:
Това е моето меню при изсушаване на тялото за изгаряне на мазнини и работа върху релефа.
- Първо хранене: ½ лъжица протеин, 1 чаша овесени ядки, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 протеинов шейк, смесен с 1 чаша белтък и ½ лъжица протеин
- Второ хранене: 1 чаша разбит белтък, 1 чаша спанак, ½ чаша черен пипер, ½ авокадо, 1 тортила
- Трето хранене: 170 г пиле, 1 чаша жасминов ориз и 1 чаша броколи
- Четвърто хранене (след тренировка): 1 чаша белтък, 1 мерителна лъжица протеин и 1 ябълка или банан
- Пето хранене: 93% смляно говеждо (или пуешко), 1 чаша сладки картофи и 1 чаша броколи
- Шесто хранене: 170 г тилапия или бяла риба, 1 чаша спанак и 6 стръка аспержи
Имате ли сладко? Има ли храни, без които не бихте могли и как управлявате апетита си като цяло?
Да, имам голям сладко! ( Смее се) Любимата ми храна вероятно е сладоледът, ако можете да го наречете храна. ( Смее се). Иначе бих казал пица.
За да избегна ненужното изкушение, приготвям ястия за седмицата напред и винаги държа висококалорични храни в чантата си. Това наистина ми помага да се придържам към диетата си.
Какви добавки трябва да приемам, докато режа?
Спортното хранене за сушене на тялото за мъже, представено по-долу, е разделено на добавки, които се приемат през цялата година, и тези, които са специално за сушене.
Целогодишно:
- Суроватъчен протеин
- креатин
- Глутамин
- витамини
- Рибено масло
- Добавки преди тренировка
- BCAA/EAA (есенциални аминокиселини)
ввремесушене:
- L-карнитин (течен)
- Конюгирана линолова киселина
- Изгаряне на мазнини
Кои са трите най-добри съвета, които можете да дадете на мъжете как да се сушат правилно?
- Яжте според целите си. Храната е критична!
- Ако искате да видите резултати за възможно най-кратко време, бъдете възможно най-последователни в тренировките и храненето си.
- Научете се да бъдете дисциплинирани. По пътя ви ще има много препятствия и трудности. Това важи както за тренировките, така и за диетата. Колкото по-дисциплинирани сте, толкова по-добри ще са резултатите!
Любим цитат:
„По дяволите обстоятелствата, аз създавам възможности.“ Брус Лий.
Нарязването е изгаряне на мазнини, което се осъществява чрез въглехидратно гладуване. В този случай мазнините се губят, но мускулите остават, оформяйки красив контур на тялото. За да избегнете стреса, трябва да подходите правилно към тази процедура.
Основният източник на енергия за човешкото тяло са въглехидратите. За да се усвои прост въглехидрат като глюкозата, е необходим хормон, наречен инсулин. Когато има излишък от глюкоза, остатъкът се превръща в мазнини. Но ако изкуствено създадете дефицит на глюкоза, като се откажете от сладкиши и нишестени храни, тялото ще започне да изразходва своите резерви, с други думи, мастни натрупвания. Цялата тайна на процеса на сушене се крие в това - да се намали консумацията на прости въглехидрати.- При сушене се препоръчва да се спазват следните правила:
- Основният елемент на диетата трябва да бъде лесно смилаем протеин.
- Не трябва да се изсушавате, ако сте качили малко мускулна маса.
- За поддържане на метаболизма се препоръчва хранене на малки порции, като се избягват големи паузи между храненията – повече от 5 часа.
- Пийте 2-3 литра чиста вода, джинджифил и зелен чай на ден.
- Вечерта се откажете от въглехидратите и зърнените храни.
- Приемът на калории трябва да бъде по-малък от разхода.
- Не трябва да приемате храна 2 часа преди и след тренировка.
- Препоръчително е да приемате въглехидрати преди обяд, тъй като те се усвояват дълго време.
Не забравяйте, че в някои случаи е строго забранено изсушаването на тялото, тъй като има и своите противопоказания. Ако имате заболявания на стомаха, бъбреците, черния дроб, червата, панкреаса, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, откажете се от идеята. Бременни и кърмачки не трябва да сушат дрехите си. Процедурата е противопоказана за диабетици. Имайте предвид, че дори при липса на изброените заболявания е важно да направите всичко правилно, не променяйте местата на седемдневния период, тъй като това може да навреди на вашето здраве.
