Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы...
Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Помогает ли беговая дорожка похудеть? Какая беговая дорожка лучше для похудения? Если дома есть беговая дорожка, сколько бегать чтобы похудеть? Этими вопросами задаются практически все начинающие спортсмены, приобретая тренажер или покупая абонемент в спортивный зал. Несмотря на огромное количество фитнес-методик, для похудения одним из лучших средств является именно бег, а беговая дорожка помогает похудеть не хуже, чем занятия на улице. Оказывается, существуют разнообразные программы для похудения на беговой дорожке, которые предназначены для новичков и подготовленных пользователей. Похудение на беговой дорожке (отзывы) происходит спустя несколько месяцев.
Польза беговой дорожки для похудения
Стоит отметить, что одинаково полезны тренировки на беговой дорожке для похудения и для укрепления систем всего организма. О том, как действует беговая дорожка, отзывы похудевших свидетельствуют лучше всего.
Беговая дорожка - польза для похудения:
- Благодаря регулярным занятиям укрепляются кости и мышцы, налаживается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируются обменные процессы;
- Бег – аэробная нагрузка, которая позволяет повысить выносливость;
- Во время занятий организм насыщается большим количеством кислорода, что способствует интенсивному сжиганию жира;
- В среднем за 1 час занятий на беговой дорожке расходуется от 400 до 700 ккал, в зависимости от скорости, личных данных занимающегося.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?
Универсального метода по поводу того, как похудеть на беговой дорожке, нет и быть не может. Беговая дорожка эффективна для похудения только в том случае, если занятия проводятся регулярно и в соответствии с некоторыми правилами. Бег на беговой дорожке для похудения может принести потрясающие результаты, если сочетать тренировки со сбалансированной диетой. На эффективность занятий влияет длительность бега, скорость, угол наклона, и индивидуальные характеристики человека: возраст, вес, состояние здоровья, особенности конституции, наличие хронических заболеваний и т.д. Тем не менее, имеются общие рекомендации, полезные всем практикующим занятия на беговой дорожке для похудения. Итак, приступим к практическим советам.
Во время тренировки грудная клетка и плечи должны быть раскрыты, а мышцы живота напряжены. Руки обязательно должны быть вовлечены в работу, нельзя ставить их на поручни. Согните руки в локтях и немного прижмите к корпусу. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Двигайтесь размеренно, увеличивая нагрузку постепенно.
Очень важная составляющая тренировки на беговой дорожке – это дыхание. Если вы дышите неверно, то в момент напряжения затрудняется кровообращение, в результате уровень насыщения крови кислородом понижается, а это приводит к нарушению обменных процессов. Чтобы этого не случилось, нужно дышать глубоко и через нос. Если вы простужены, у вас заложен нос, и вы не можете им дышать, то вдох делайте через нос, а выдох через рот.
Еще один актуальный вопрос для занимающихся бегом – время тренировки. Одни спортсмены утверждают, что наиболее эффективен бег утром, а другие склоняются к тому, что бегать нужно вечером. При этом у каждой стороны есть убедительные доводы и аргументы. Если у вас есть свободное время утром, и вы с легкостью просыпаетесь, то вы вполне можете заниматься перед рабочим днем. Утренняя тренировка поможет быстрее взбодриться, «завести» обменные процессы, настроить организм на продуктивную работу в течение дня. Вечерняя пробежка – отличный способ снять стресс или напряжение. В целом, специалисты сходятся во мнении, что какое время бы вы не выбрали, тренировки на беговой дорожке принесут намного больше пользы, чем лежание на диване и просмотр телевизора.
Упражнения на беговой дорожке для похудения
Тренировка на беговой дорожке не предполагает разнообразие, но ее можно сделать эффективной и интересной. Все зависит от того, как вы пользуетесь тренажером и на сколько используете его возможности. Если есть беговая дорожка - можно ли похудеть? Такой тренажер как беговая дорожка для похудения (отзывы) дает отличные результаты.
Ходьба на беговой дорожке
Дает потрясающий эффект. Многие недооценивают пользу обычной ходьбы и пренебрегают ею, а зря. Ходьба воздействует на все группы мышц, помогает укрепить мышцы, снимает усталость и напряжение, ускоряет процесс жиросжигания. Всего 30-40 минут ходьбы в день на беговой дорожке на улице позволят нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и укрепить здоровье. Ходьба полезна тем, кому нельзя бегать по медицинским показателям. Кроме того, людям с ожирением категорически противопоказан бег, а вот ходьба для них – настоящее спасение и безопасный способ сбросить лишний вес. При этом суставы и позвоночник человека не испытывают столь сильной нагрузки и встряски, как это происходит при легком или интенсивном беге.
Многие ведущие диетологи считают, что ходьба на беговой дорожке для похудения должна занимать порядка 40 минут каждый день. Если соблюдать диету и каждый день совершать пешие прогулки в среднем темпе, то вес будет уходить стремительно. Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке позволяет сжечь большее количество калорий. Ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы) – наиболее щадящий вид спортивной нагрузки.
О практически волшебных свойствах бега было известно еще в древние времена. Этот вид кардионагрузки пользуется наибольшей популярностью и со временем вызывает привыкание. Новички обычно с энтузиазмом приступают к тренировкам, но он проходит буквально через 1-2 недели. Если же прислушаться к советам тех, кто похудел на беговой дорожке – отзывы самые впечатляющие. Примерно через 3 недели пробежки начинают приносить удовольствие, а еще через пару месяцев без них невозможно представить свою жизнь.
Кроме того, многие знают, что, если бегать на беговой дорожке можно похудеть. Если сравнивать два самых популярных тренажера: велотренажер или беговая дорожка для похудения, то по многим показателям больше выигрывает беговая дорожка.
Спринт на беговой дорожке
На похудение с помощью беговой дорожки влияет скорость и интенсивность тренировки. Если вы выкладываетесь на все 100% и в конце занятий вам хочется выжать футболку, то можно сказать, что день прошел не зря. Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке? Однозначно можно, но для этого нужно практиковать спринтерский и умеренный бег, а также ходьбу. Бег на пределе возможностей позволяет израсходовать больше калорий за меньший промежуток времени.
Имитация подъема в гору
Чтобы сделать тренировку более продуктивной, следует поменять угол наклона бегового полотна. Похудение на беговой дорожке таким образом будет происходить на порядок быстрее. Сегодня большим спросом пользуется кардиотренировка, построенная на чередовании ходьбы под определенным углом наклона и ходьбы на конкретной скорости. Если вы интересовались, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, то обязательно попробуйте чередование. Ответ на вопрос: «На сколько можно похудеть на беговой дорожке?», будет зависеть от скорости, угла наклона, длительности тренировки и индивидуальных особенностей человека.
Скорость
Первый враг качественной тренировки – монотонность. Важно знать не только как работает беговая дорожка, сколько нужно бегать чтобы похудеть, но и как сделать занятия более интересными. Сделать это очень просто: меняйте скорость, чередуйте спринт и медленный бег, ходите под наклоном и по прямой поверхности. Таким образом ваши занятия принесут больше удовольствия.
Можно ли похудеть бегая на беговой дорожке? Конечно, можно. Для этого нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю и не менее 30 минут. Еще один актуальный вопрос: «Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?». Ходить нужно не менее 40 минут в среднем темпе, чтобы вы могли свободно разговаривать, не задыхаясь. Также необходимо следить за датчиками пульса.
Беговая дорожка: программа для похудения
У вас появилась беговая дорожка - как похудеть с ее помощью? Ваша подруга похудела на беговой дорожке, а вам никак не удается? Хотите узнать, как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? У вас уже есть беговая дорожка, как заниматься чтобы похудеть? Всем, кто сомневается, можно ли похудеть на беговой дорожке, стоит попробовать интервальную тренировку. Если лишний вес упорно не хочет уходить, нужно сделать встряску организму. Интервальный бег для этой цели подходит лучше всего.
Необходимо четко распланировать время спринта, медленного бега и отдыха. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения может выглядеть так: 1 минута - быстрый бег, 2 минуты - медленный бег, 4 минуты - интенсивный бег с наклоном бегового полотна, 7 минут отдыха. Длительность спринта и отдыха необходимо регулировать, исходя из собственных возможностей. Чтобы похудеть на беговой дорожке (отзывы), нужно полностью выкладываться.
Самое главное в интервальных тренировках – бег на пределе своих возможностей в течение определенного времени. Останавливаться можно только тогда, когда уже не остается сил. Доказано, что даже после завершения интервальной тренировки происходит активное сжигание калорий. Таким образом на беговой дорожке можно похудеть всего за пару месяцев. Если хотите понять, как похудеть на беговой дорожке – программа интервальной тренировки станет для вас лучшим вариантом.
Сколько заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Заниматься нужно от 3 раз в неделю, но не более 6. Длительность тренировки – от 40 до 60 минут. Важно при этом придерживаться правильного питания, так как похудеть с помощью беговой дорожки при избытке калорий все равно не получится. 70% успеха зависит от рациона. Беговая дорожка для похудения используется в качестве дополнительного инструмента.
Беговая дорожка: как правильно заниматься чтобы похудеть?
Начинать тренировку лучше с ходьбы или медленного бега. Обращайте внимание на пульс. Взрослому человеку необходимо руководствоваться простой формулой подсчета верхнего порога пульса: 220 минус возраст. Для 30-летнего спортсмена верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту. При этом большая часть занятий должна проходить при пульсе равном до 75% от максимального.
Беговая дорожка для похудения: как заниматься? Если у вас дома есть беговая дорожка, упражнения для похудения помогут вам обрести стройное тело. Примерная схема тренировки:
- 6-7 минут ходьба или бег в легком темпе;
- Быстрый бег в пределах 70-75% от максимально возможной нагрузки;
- 5 минут наиболее интенсивный бег (90-95% от максимума);
- 3-5 минут - ходьба или легкий бег.
Беговая дорожка: тренировка для похудения
Как быстро похудеть на беговой дорожке? Занятия на беговой дорожке для похудения (отзывы) лучше проводить по программе.
Пример жиросжигающей тренировки :
- 5 минут бег до 60-75% от максимума;
- 40-50 минут бег с поддержанием пульса в пределах 60-75% от максимума;
- 5 минут медленный бег или ходьба.
Длительность тренировки – 40-60 минут.
У вас есть беговая дорожка для похудения: как заниматься для большей эффективности?
Пример интервальной тренировки :
- 5-7 минут - бег в среднем темпе;
- 15-20 минут – чередование ускорения и восстановления в соотношении: 1:1 или 1:2;
- 3-5 минут – легкий бег.
Время тренировки – 25-30 минут.
Пример №2 интервальной тренировки :
- 5 минут - легкий бег;
- 4 минуты - бег на скорости 10 км/ч;
- 4 минуты - бег на скорости 10 км/ч, угол наклона 2 градуса;
- 3 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 2 градуса;
- 3 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
- 4 минуты - скорость 10 км/ч, угол наклона 0 градусов;
- 2 минуты - скорость 8 км/ч, угол наклона 0 градусов;
- 2 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 0 градусов;
- 1 минута - скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
- 1 минута -скорость 12-13 км/ч, угол наклона 4 градуса;
- 5 минут - легкий бег;
Длительность тренировки – 35 минут.
Можно ли похудеть на беговой дорожке – отзывы свидетельствуют о том, что можно. Чтобы похудеть с помощью беговой дорожки (отзывы), нужно заниматься систематически и немного снизить калорийность рациона. Лучшим жиросжигающим эффектом обладают интервальные тренировки. Таким образом, если у вас имеется беговая дорожка, можно похудеть всего за несколько месяцев. Почитайте о том, как действует беговая дорожка (отзывы похудевших).
«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?
Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- замедляет процессы старения;
- способствует расщеплению лишнего жира;
- запускает выработку гормонов счастья;
- тренирует сердце;
- увеличивает выносливость;
- тело становится подтянутым и крепким.
После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…
Беговая дорожка или???
Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.
Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.
Преимущества беговых дорожек:
- ровная поверхность;
- распределение нагрузки;
- возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
- контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
- подсчет потраченных калорий.
Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.
Учитывай противопоказания!
Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:
- сердечнососудистые патологии;
- проблемы с дыхательной системой;
- дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
- поздние сроки беременности.
Тренируйся правильно и с удовольствием
Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!
Создай настроение
Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.
Разминка — обязательно
Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.
Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.
Выбери режим
Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.
Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.
Контролируй пульс
Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.
Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки
Например:
- 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
- 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
- 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира
Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.
Когда и сколько нужно бегать?
Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:
Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.
Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.
А теперь заминка…
После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.
Не пора ли перекусить?
Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:
Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.
Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!
После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.
Бойся обезвоживания
Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?
- сильная усталость;
- ухудшение состояния здоровья;
- боли в спине или суставах;
- травма;
- сильный похмельный синдром.
Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.
На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.
Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.
Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.
Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.
Когда есть повод отменить тренировку?
Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:
Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.
Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!
Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.
Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.
О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:
- запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
- улучшится метаболизм;
- снизится уровень стресса;
- поднимется настроение;
- стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.
Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.
На сколько можно похудеть?
В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат
.
Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.
Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.
Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.
Можно ли быстро получить результат?
Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки
. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.
Что худеет при беге в первую очередь?
Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир
.
Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.
Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.
5 вариантов жиросжигающих тренировок
Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.
Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.
1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень
Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:
- кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
- при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.
Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.
Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.
- 10 минут – разминка, легкая ходьба;
- 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
- 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
- 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.
Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:
- 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
- 2 этап — ходьба под уклоном.
Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.
2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень
Постепенно можно наращивать нагрузку:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
- интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
- быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
- заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.
После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.
Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.
3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень
В этой программе используются уклоны дорожки:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
- 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
- 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
- 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
- 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
- заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.
Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.
4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса
Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:
- разминка – 5-10 минут;
- повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
- далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
- удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
- постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
- заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.
Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.
Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .
Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации
:
- обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
- ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
- режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
- ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
- дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.
Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.
Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?
Наиболее распространенными являются:
- – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
- – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
- – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).
Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.
Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.
Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.
Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:
- сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
- полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
- вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
- питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.
Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.
Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.
Полезное видео
В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:
На этом все. Удачных вам занятий!
Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.
Можно ли похудеть на беговой дорожке
Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.
Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.
Что дает беговая дорожка для фигуры
С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.
Сколько нужно бегать
Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.
Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.
Какие мышцы работают
Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:
- Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
- Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
- Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
- Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
- Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
- Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
- Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.
Сколько калорий сжигается
Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.
Упражнения на беговой дорожке
С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:
- выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
- приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
- динамическую планку, то есть ходьбу руками;
- ходьбу;
- бег с разными наклонами.
Ходьба
Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.
Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.
Бег
Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.
Ходьба с наклоном
Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).
Программа тренировок на беговой дорожке для похудения
Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.
Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:
- Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
- Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.
Разминка
Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.
Интервальный бег
Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.
Занятия на беговой дорожке для начинающих
Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.
Эффективность беговой дорожки для похудения
Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:
- повышение выносливости;
- укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
- сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
- улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
- ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
- омоложение кожи.
Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
1 9477 2 года назад
Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.
Основы кардионагрузок
Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:
- Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
- Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
- Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.
Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.
Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.
Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.
Бег и фигура
При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:
- сочетание белков и углеводов;
- наличие омега 3 жиров;
- правильный расчет калорийности;
- потребление клетчатки и витаминов;
- различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.
И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:
- ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
- ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
- уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.
Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).
После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.
Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:
- уменьшением количества солей;
- уменьшением воды в эпидермисе;
- уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).
Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.
Как заниматься?
Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:
- пролонгированный бег;
- интервальные нагрузки.
Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.
Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.
Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.
Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.
За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.
Но что же использовать для похудения?
Ходьба
Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:
Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.
Как правильно ходить?
- на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
- идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.
Вот и весь секрет.
Ходьбу можно использовать:
- в качестве разминки перед ;
- в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
- в качестве общей разминки перед тренировкой.
Бег
Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:
- возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
- легкий контроль за состоянием пульса;
- простоту в технике самого бега;
- развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.
Техника бега предельно проста:
- на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
- установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
- бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.
Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.
Ходьба с наклоном
Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.
Вред и противопоказания
К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.
Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.
Программы
Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:
| Название программы | Бег — время | Тип тренировки | Польза/вред |
| Разминка | 10-15 минут | Сплошной (низкоинтенсивный) | Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий |
| Похудение классика | 40-60 минут | Средней интенсивности (пульс 65-75%) | Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц |
| Похудение (начинающие) | 40-60 минут | Малоинтенсивный (ходьба) | Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц |
| Похудение – марафон | 120-180 минут | С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) | Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани |
| Похудение — интенсив | 2+5 минут круг | Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут | Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам |
Заключение
Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.
Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.
Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.
Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?
