29 упражнений калланетики в фотографиях. DVD-курс Супер- калланетик

Если вы всерьез решили заняться формированием идеальной фигуры, сели на диету для быстрого похудения или просто уменьшили калорийность вашего рациона, вам просто необходимо заняться физическими упражнениями. Ведь любая диета сопряжена не только с потерей веса, но и с теми побочными эффектами, которые сопутствуют этому процессу.

Быстрая навигация по статье:

Если резко похудеть, то неминуемо обвисание кожи, дряблость мышц из-за потери их массы, появление морщин, складок. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо делать специальные физические упражнения .

Но зачастую бывает очень трудно делать какие-то сложные упражнения, которые требуют массу энергии, сил, на фоне проведения диеты. Ведь в это время организм и так ослаблен. Порой, не хочется даже двигаться, не то что бегать, прыгать или заниматься на тренажерах.

Калланетика. Что это такое

Эту уникальную и весьма эффективную систему создала американка, доктор Каллан Пинкней . Как вы уже догадались, система носит ее имя. Будучи нескладным подростком, с крутыми бедрами и тяжелой нижней частью тела, Каллан искала способы избавления от недостатков. Она часами занималась танцами и прыжками в воду. В дальнейшем, она извлекла из этих занятий самое лучшее и полезное и составила собственную систему упражнений, которые помогли ей наконец обрести идеальную фигуру. Ее стройная и подтянутая фигура всегда вызывала восхищение.

По ее собственным словам, ее упражнения способствуют оздоровлению всего организма. Вам понадобится не более 10 занятий, чтобы вы заметили первые результаты. Более того, вы будете чувствовать себя помолодевшими на 10 лет , только час занятий калланетикой равен восьми часам занятий гимнастикой или суткам занятий фитнесом. Уже через пару недель занятий вы убедитесь в значительном снижении веса и уменьшении объемов. Подтягивается даже кожа, обвисшая после похудения, исчезает целлюлит.

Занятия калланетикой можно сравнить с выжиманием апельсинового сока . Так же, как из апельсина, из вашего тела выйдет лишний жир, токсины, шлаки, откроются поры, кожа начнет дышать, улучшится кровоснабжение в проблемных зонах, расплавится подкожный жир, каждая клеточка наполнится энергией.

Калланетика - это польза для суставов, спины, так как здесь нет ударов и сотрясений, как при беге, прыжках, поднятии тяжестей. Все упражнения основаны на статической нагрузке. Они проводятся неспеша, без резких движений. Тем не менее, вес быстро снижается, (ведь калланетикой можно заниматься и без диет), уменьшаются объемы и корректируются формы.

Калланетика для начинающих. Видео-уроки скачать бесплатно

Эти комплексы упражнений калланетики позволят вам укрепить мышцы всех частей тела, благодаря статическим нагрузкам и растяжке. На нашем сайте вы можете найти несколько отличных уроков по калланетике, а также скачать их бесплатно , чтобы заниматься дома.

1

Предлагаем вашему вниманию занятие калланетикой в домашних условиях. Этот видео-урок калланетики идеально подходит в качестве утреннего комплекса. Во время получасового занятия вы сможете проработать все группы мышц. Этот урок помогает ощутить бодрость и хорошее настроение с самого утра. Каждый видео-урок по калланетике вы можете скачать на компьютер бесплатно не через торрент, а по прямой ссылке с нашего сервера, благодаря чему скачивание будет идти гораздо быстрее.

Утренний комплекс калланетики:

Файл в формате Mp4. Размер - 234 мб.

2

Следующее комплексное занятие по калланетике рекомендовано для начинающих и более продвинутых спортсменов. Длительность тренировки составляет 1 час. Во время выполнения упражнений вы сможете дать нагрузку всем группам мышц. Регулярные тренировки приведут к великолепным результатам. Вы также можете скачать этот видео-урок калланетики для начинающих бесплатно .

Упражнения по калланетике для начинающих:

Файл в формате Mp4. Размер - 164 мб.

Калланетика с Каллан Пинкней видео на русском

Каллан Пинкней – автор направления в спорте под названием Калланетика. Методика сочетает в себе лучшие элементы из нескольких видов спорта: аэробики, йоги, фитнеса. В ходе тренировок задействованы все группы мышц. Также комплексы включают упражнения на растяжку. Каллан Пинкней подключила к тренировкам всех знакомых и друзей, благодаря чему слава о калланетике быстро распространилась. Так, она сумела добиться того, что калланетика стала любимым видом спорта американских женщин . В 2012 году она ушла из жизни.

3

Длительность предлагаемого ниже комплекса составляет 55 минут. Комплекс сочетает в себе элементы йоги, фитнеса , дает отличную нагрузку на все группы мышц. Благодаря данной методике уже похудели миллионы людей.

Калланетика. Видео-урок с Каллан Пинкней, создателем методики, на русском языке:

Файл в формате Mp4. Размер - 171 мб.

Калланетика. Видео с Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – российский фитнес-тренер , который занимается калланетикой и наглядно показывает, как выполнять то или иное упражнение. Помимо этого направления Татьяна Рогатина является персональным тренером по бодибилдингу, тренером групповых программ по степ-аэробике, классической аэробике, пилатесу, стретчингу, силовому тренингу. В комплекс калланетики она включила разминку, упражнения на грудь, пресс, талию, плечи, спину, ноги, бедра, ягодицы, растяжку.

4

Комплекс упражнений по калланетике с Татьяной Рогатиной направлен на активное сжигание подкожной жировой ткани. Благодаря статическим нагрузкам и растяжкам удается воздействовать на жировую прослойку на глубоком уровне. Благодаря регулярным тренировкам вы не только сделаете мышцы более сильными и упругими, но и сможете наработать красивый плоский живот, подтянутые бедра.

Калланетика для похудения. Видео с Татьяной Рогатиной:

Файл в формате Mp4. Размер - 328 мб.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Екатерина Рыкова – опытный тренер, предлагающий спортсменам видео-уроки по калланетике . Она советует дышать через нос во время тренировок. Сначала количество тренировок может составлять 3 раза в неделю. Постепенно их количество можно снизить до двух раз в неделю.

5

Ниже представляем вам один из лучших комплексов калланетики с Екатериной Рыковой . Длительность занятия - 1 час. Комплекс рассчитан на начинающих и продвинутых спортсменов. Выполняйте все упражнения четко, от этого зависит ваше здоровье и процесс похудения.

Калланетика. Видео-урок с Екатериной Рыковой:

Файл в формате Mp4. Размер - 183 мб.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Инга Дубоделова – великолепный тренер , мастер своего дела. Ведет тренировки легко и непринужденно. Является самым известным отечественным тренером в области аэробики и калланетики. Выпустила несколько уроков по танцевальной аэробике , упражнения в которой также являются очень эффективными.

6

Часовая тренировка с великолепным тренером Ингой Дубоделовой . Она дает подробные инструкции о выполнении каждого упражнения. Благодаря этой программе можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Калланетика. Видео-урок с Ингой Дубоделовой:

Файл в формате Mp4. Размер - 129 мб.

Занятия калланетикой - это очень просто!

Для начала занятий вам вовсе необязательно отправляться в тренажерный или спортивный зал. Занятия можно с успехом проводить и дома. Подойдет любая удобная одежда. Включайте любимую музыку и занимайтесь на здоровье! Калланетика подходит почти всем и практически не имеет противопоказаний. Ей могут заниматься как женщины, так и мужчины. Достаточно будет отметить тот факт, что популярность калланетики возросла в десятки раз как в Америке, так и в Европе, и в Азии. И хоть все упражнения неторопливые, как бы расслабленные, тем не менее, мышцы работают весьма интенсивно, благодаря статическим нагрузкам, растяжкам, позам классической йоги , которые лежат в основе занятий.

Калланетика за 10 минут в день

Страниц: 80

Вы можете скачать на нашем сайте замечательную книгу о калланетике, в которой даны подробные рекомендации и инструкции для желающих заниматься этим видом спорта в домашних условиях. Картинки наглядно демонстрируют, как и что нужно делать на каждом этапе тренировки. Размер файла - 1.9 мб, формат - Pdf.

Эти движения исключают травмы, мышечные боли, которые обычно сопровождают нас после интенсивных упражнений. Также отсутствует избыточное увеличение мышц и фактурная рельефность , какая бывает после занятий фитнесом. Микросокращения поверхностных мышц активизируют более глубокие слои жировых тканей, увеличивается скорость обменных процессов в этих тканях, что способствует их быстрому расщеплению и выведению.

Калланетика для пресса

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Длительная статическая нагрузка гораздо более эффективна, чем циклическая, так как в этом случае сжигается гораздо больше калорий и, соответственно, вес теряется намного быстрее и легче. Ведь при аэробных упражнениях, при беге, при фитнесе вы наращиваете мышечную массу, а при занятиях калланетикой, вы просто убираете дряблость и рыхлость, приводя форму той или иной части тела в естественное, здоровое состояние.

Хотя в Америке эту систему упражнений и называют "гимнастикой неудобных поз" , но зато во время занятий прорабатываются практически все основные мышцы , чего нельзя достичь ни при одном другом способе тренировок. И в этом принципиальное отличие калланетики от других видов упражнений, в которых при огромном напряжении одних мышц, другие остаются пассивными.

К примеру, даже после часа непрерывных прыжков, при невероятном общем напряжении и изнеможении, попробуйте потрогать поверхность ваших бедер. На ощупь, они останутся прохладными. Это говорит о том, что большая часть нагрузки приходится на сердце, суставы, систему кровоснабжения, а сами бедра останутся такой же формы и фактуры, как и прежде. Совсем не так дело обстоит с калланетикой. В этом случае, через 10 минут занятий, вы почувствуете напряжение и тепло в самих бедрах. Благодаря этому, вы словно бы моделируете свое тело подобно скульптору.

Калланетика для бедер и ягодиц

Gif-анимация ~15 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Многочисленные поклонники калланетики отмечают такие факты, как ощущение легкости, бодрости после занятий, улучшение осанки, появление гибкости, упругости мышц, плавности и изящности движений. Исчезает даже остеохондроз и многолетние боли в спине.

Если вы устаете от интенсивных, активных тренировок, поднятий гантелей, танцев и прыжков, тренажеров, если вас утомляет быстрый темп и через 10 минут вы уже хотите все бросить, то идеальной для вас будет именно калланетика, которая способствует вдумчивости, сосредоточенности на каждом упражнении, спокойным и размеренным движениям.

И хотя занятия калланетикой требуют определенных усилий и упорства, терпения и систематичности, в итоге вы получите идеальную подтянутую фигуру, укрепите иммунитет и нервную систему, активизируете обмен веществ, снизите вес естественным образом, избавитесь от болей в спине, укрепите суставы, сердечнососудистую систему и повысите общий тонус организма.

Противопоказания к занятиям калланетикой

1. Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.

2. Разминка

   Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение.
   Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
   Сядь на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.
   Опираясь на подлокотники или спинку стула поднимись.
   !Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
   Упражнение снимает напряжение ягодиц…
   Делать 40 раз..
   
   Упражнение 2
   Выпрямись и расставь ноги (не шире, чем на 35 см).
   Подними руки вверх и держи так высоко, как только возможно.
   Втяни живот, почувствуешь, что стала на несколько сантиметров выше.
   Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
   Нагнись вперед и продержись минуту в таком положении.
   Не меняя позиции, переведи руки назад и в это время сильно вытяни вперед подбородок и шею.
   Снова переведи руки вперед, а потом еще раз назад.
   Повтори это упражнение 5 раз.

3. 
   Укрепление плечевого пояса.

   Выпрямившись, подними руки в стороны до уровня плеч и поверни ладони вверх.
   Чем сильней повернешь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц.
   Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки.
   Плавно подвигай плечами. Попробуй коснуться за спиной пальцами.
   Не сгибай локти.

4. Упражнение для талии.
   
   И.П. Ноги слегка расставлены.
   Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
   С максимальной силой, на которую ты только способна, вытяни правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
   Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
   Задержись в этой позиции и только через минуту наклони левое плечо, как можешь, в левую сторону.

5. Растяжка ног.
   
   Не пугайся, глядя на снимок. Уверяю, что сделаешь то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
   Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
   Положив ладони на пол, задержись на минуту, а потом мягко обхвати, как можно ниже, ноги.
   Опусти плечи и спрячь голову.
   Почувствуешь, как растягиваются мышцы спины.
   В этой же позиции мягко перемести на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
   Выполнив около 20 движений, положи левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
   Вытягивай мышцы спины и бедер, пока не досчитаешь до 20-ти.
   Теперь отдохни, а затем, положив ладони на пол, выгни спину, как кот.
   Повтори то же самое и на другой ноге.

6. Упражнение для шеи .
   
   И. П. Встань в положении "ноги на ширине плеч", расслабив плечи.
   Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
   Из этой позиции очень медленно и мягко переведи голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
   Продержись в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернись к промежуточной позиции и медленно переведи голову влево.
   Выполни по 5 раз в обоих направлениях.
   Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения

7. Упражнение от живота
   
   
   
   
   С силой "вдави" спину в пол.
   Ухватись ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкни их от себя.
   Поднимая голову вперед, отрывай плечи от пола. При этом следи, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
   В этом положении переведи верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
   Сделай это три раза и отдохни в позиции лежа. Повтори.
   
   Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.
   Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.
   И. П. Спокойно ляг на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
   Ляг на полу в той же позиции.
   Подними обе ноги на 10-15 см над полом.
   Подними плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
   Если сумеешь, держи ногу вертикально без помощи рук.
   Руки же вытяни перед собой, как будто хочешь, чтобы они были на несколько санти-метров длиннее.
   Не забывай, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
   Выполнять упражнение 10-15 раз.
   
   Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.
   Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы.
   
   И. П. Снова в этой же позиции лежа поднимай обе ноги.
   Обхвати их и тяни в направлении колен голову и плечи.
   Теперь опусти ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивай верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад.
   Выполни 100 раз. Если у тебя слабые ноги, можешь согнуть колени
   
   Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.
   Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы.
   Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.
   Это вариант упражнения 009 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

8. Стройные ноги
   
   Ноги требуют особого внимания.
   Обильная пища способствует их полноте.
   Гипертрофии мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения.
   Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру.
   Применяя методы разного похудения,можешь превратить их в тонкие палки.
   Упражнения Калланетик составлены так,что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое.
   Они станут стройными и правильной формы.
   И. П. Мягко обопрись ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
   * Приподнимись как можно выше на пальцах.
   * Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены.
   * Спина прямая, плечи - хотя это и трудно - расслаблены.
   * Голову подними вверх.
   * Напряги ягодицы, а таз вытолкни как можно дальше вперед.
   * Задержись на минуту и верни таз в исходную позицию.
   * На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустись на 3 см.
   * Пробалансируй минуту на пальцах.
   * Помни: не выпячивай зад.
   Повтори упражнение. "Вырастай" на 3 см (выталкивай при этом таз вперед) и возвращайся в исходную позицию.
   Затем - на 3 см вниз.

   И так три раза.

   Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение.
   Помни о ровном положении плеч.Знаю, что валишься вперед и тебе трудно удержаться в прямом положении.
   Терпение! Трудности пройдут, как только укрепишь ноги.

   
   
   Упражнение, очень похожее на предыдущее.
   Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься ты должна уже на 6 см.
   Но внимание: нельзя "плюхаться" на пятки. Держись прямо.
   Выполнять упражнение минимум 10 раз.
   
   И. П. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
   Поднимая руки вверх, вытягивай все тело так, чтобы чувство-вались мышцы живота.
   * Из этой позиции выполни наклон в сторону стопы.
   * Если ты не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимай близко к сердцу.
   * Отдохни, положив руки на ногу в удобном для тебя месте.
   * Плавно перемещай туловище в направлении колена и обратно.
   Сделай это 50 раз.
   Выполни то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
   Если поначалу не сможешь выпрямить поднятую ногу, можешь выполнять то же самое упражнение, согнув колено.
   Уверяю, что через какое-то время нога сама выпрямится.
   
   И. П. Согнутой в колене правой ногой обопрись на спинку стула, держа его обеими руками.
   * Выпрями правую ногу, насколько сможешь.
   * Продержись с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.
   * То же самое повтори с левой.
   * Ничего не делай через силу.
   * Не заставляй поднятую ногу выпрямиться.
   * Когда растянешь сухожилия, сделаешь это без труда.

9. Ягодицы и бедра

   Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых "нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.
   
   И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
   Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
   Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.

   Левая стопа расслаблена.

   * Правой рукой держи стул,
   а левую руку положи на бедро
   и толкай его вперед.
   * Одновременно упирайся левым коленом в пол.
   * Левая стопа начинает отрываться от пола.
   * Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
   а спину сохраняй выпрямленной.
   * Попробуй поднять левое колено не выше,
   чем на 6 см над полом,
   и передвинуть ногу на 2 см назад.
   * Медленно вернись на 2 см вперед.

   Повторить 10-15 раз

   И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
   Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
   Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
   Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
   Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй.
   В конце концов это тебе удастся

   Повторить 10-15 раз

   И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
   Выпрями плечи и отклонись назад.
   Напряги спину, а таз выдвини вперед.
   Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
   Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
   Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
   Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

   Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

10. Избавляем бедра от лишнего жира.
    
    И. П.Ты по-прежнему стоишь на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.
    Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.
    Левую ногу, колено и стопу поверни в направлении пола.
    Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, подними левую ногу минимум на 6 см над полом.
    Подержи минуту и опусти.

    Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

    Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.
    
    
    
    
    
    
    

    Повторить 50 раз

11. Этот комплекс упражнений, как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой.
    Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
    Прислушайся к своему телу.
    Только ты можешь судить о степени напряжения мышц.
    Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы.
    Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.
    А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными - а у женщин это выглядит не очень эстетично.
    
    И. П. Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.
    Руками упрись в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).
    Раздвинь ноги как можно шире.
    Собери всю свою энергию на "вжимание" в пол всех "нижних групп", включая и бедра.
    
    Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.
    Руками упрись в пол сзади, за ягодицами.
    Поверни туловище вправо и положи обе руки пониже колена - чем дальше, тем лучше.
    При повороте - наклон в направлении колена.
    В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуй сильней передвинуться вперед - хотя бы на четверть миллиметра.
    Вернись в предыдущую позицию и повтори это 50 раз.
    Вернись в вертикальное положение.
    Немного отдохни и выполни то же самое в левую сторону.
    

    И. П. Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади.
    
    Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой назад - вперед.
    
    
    И.П. Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.
    Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади.
    Подержи так 30 секунд, потом мягко подтяни ногу к грудной клетке.
    Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой 50 раз назад - вперед.
    Повтори то же самое с другой ногой.

    И. П. Ляг на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и переведи ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывай локти от пола.
    Выпрями ногу и повтори упражнение 50 раз. После этого смени ногу, и снова - 50 раз, в направлении правого локтя.
    Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
    
    И. П. Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки - прямые в локтях.
    Не отрывая правой ноги от пола, подними левое колено.
    Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол.
    Напряги ягодицы и мягко вытолкни таз и бедра вперед.
    Вернись к предыдущей позиции и повтори "выталкивание" 50 раз.
    Сделай то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую
    
    И. П. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стала выше.
    Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх.
    В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь.
    Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг.
    Потянись как можно дальше влево.
    И так то вправо, то влево - по 5 раз.
    Касаться пяток ягодицами нельзя.

Многие люди в любом возрасте стремятся подобрать для себя наиболее подходящий вид физической активности с целью сбросить вес и подкорректировать фигуру. Особенно это интересует представительниц прекрасной половины человечества. Одних привлекает фитнес, других — аэробика, плавание и даже силовые дисциплины. А для кого-то оптимальным вариантом становится калланетика — методика, помогающая сделать красивой фигуру и при этом нормализовать функции опорно-двигательного аппарата. Она подходит даже тем, кому по состоянию здоровья запрещено заниматься активными видами спорта.

Немного истории

Калланетика — это комплекс упражнений, заимствованных из гимнастики и йоги. Само название происходит от имени создательницы методики – американской путешественницы Каллан Пинкни, разработавшей ее в 1960-х гг. Из своих многолетних поездок Каллан привезла на родину не только новые впечатления, но и целый пучок заболеваний, прежде всего спины и суставов. Доктора смогли порекомендовать ей только операцию. Неприемля такое решение, Пинкни решила попытаться избавиться от болей своими силами, придумывая для этого разнообразные упражнения. Ее методика довольно скоро дала положительный результат — боль отступила, суставы окрепли. Тогда Каллан решила объединить все разработанные ею упражнения в одну программу.

В 90-х гг. ею была создана компания Callanetics Franchise Corporation, просуществовавшая почти 10 лет. Каллан выпустила серию печатных изданий, снялась в нескольких фильмах и телепередачах, посвященных калланетике.

Самую большую популярность такая гимнастика приобрела в 1970-х, но к концу 80-х ее распространение резко прекратилось. Это было связано с тем, что для проведения занятий требовалось получить специальную лицензию. После смерти Каллан в 2012 г. такая необходимость отпала, и фитнес-индустрия активно взялась за распространение данного направления.

Что такое калланетика и как она работает

Программа тренировки включает в себя 29 упражнений, основанных на асанах из йоги. Выполняются они в статике, включая в работу одновременно весь мышечный аппарат. Занятия не требуют никакого дополнительного инвентаря и отличаются низким уровнем травматизма, поэтому могут проходить как в специализированных залах, так и дома.

По утверждениям самой разработчицы программы, начинающим достаточно трех одночасовых тренировок в неделю, чтобы нормализовать обменные процессы, скорректировать фигуру, избавиться от проявлений остеохондроза и болей в суставах. После появления первых результатов число тренировок можно уменьшить.

У многих людей занятия с целью похудения и формирования красивого тела ассоциируются с бегом, прыжками и силовыми нагрузками, поэтому занятия калланетикой кажется им весьма сомнительным средством на пути к этой цели. Чтобы развеять это предубеждение, следует сказать несколько слов о механизме работы данной методики.

Дело в том, что длительная статическая нагрузка на мышцу или группу мышц активизирует в ней метаболические процессы и сжигает большое количество энергии. Упражнения калланетики включают в работу глубокие мышцы, мало функционирующие в обычной жизни, посредством их растяжки и сокращения. За счет этого эффективность статических упражнений ничуть не уступает динамическим нагрузкам, даже превосходит их, позволяя достичь отличных результатов без вреда для организма.

Кому подойдет калланетика

Программу Пинкли можно назвать универсальной гимнастикой. По общему правилу она помогает быть в тонусе, освежить кожу, укрепить мышцы. Но особенно показана тем, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

• Избыточная масса тела (более 10 кг).
• Дефекты фигуры.
• Одышка при подъеме.
• Головокружения при резких движениях.
• Противопоказаны длительные активные нагрузки (прыжки, бег, силовые упражнения).
• Нарушена координация движений.
• Сложно заниматься в высоком темпе.

Плюсы и минусы

Калланетика позволяет в достаточно короткий срок получить такие положительные результаты, как:

• Восстановить мышечный тонус.
• Нормализовать кровообращение.
• Снизить симптоматику остеохондроза или избавиться от заболевания полностью.
• Сделать движения и походку легкими и грациозными.
• Улучшить осанку.
• Уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.
• Подтянуть кожу.
• Предупредить развитие многих заболеваний.
• Снять нервное напряжение.
• Достичь гармонии между телом и сознанием.

К преимуществам калланетики можно отнести еще и то, что она не имеет половозрастных ограничений, исключает получение увечий и доступна не только в фитнес-клубах, но и в домашних условиях.

Минусов у данной дисциплины практически нет. Если судить по отзывам, основные неудобства доставляет то, что некоторые упражнения начинающим выполнять довольно сложно. В этом случае рекомендуется делать только то, что под силу, пропуская позы, техника которых пока непонятна или вызывает затруднения. В ходе дальнейших занятий, по мере увеличения гибкости, сложные позы тоже станут доступны.

Противопоказания

Ограничения присущи любому виду спорта, и калланетика — не исключение. От занятий придется воздержаться тем, у кого имеются:

• Межпозвонковые грыжи.
• Нарушения зрения.
• Инфекционные и острые болезни.
• Гипертония.
• Болезни сердца.
• Геморрой.
• Варикоз.
• Блуждающая почка.
• Ослабленный организм (после тяжелой болезни).
• Послеоперационный период.

Не следует приступать к тренировкам в течение нескольких лет после хирургического вмешательства, а также в восстановительном периоде после перенесенных травм и тяжелых заболеваний.

Прежде чем всерьез заняться калланетикой, необходимо получить консультацию специалиста, особенно, если наличие проблем со здоровьем уже известно. Также следует предупредить тренера обо всех имеющихся или возможных проблемах. Чтобы заведомо подготовить организм к нагрузкам, рекомендуется пару месяцев позаниматься ходьбой, выполняя в день не менее 10 тыс. шагов.

Калланетика станет очень эффективным методом тренировки организма и принесет заряд позитива, если соблюдать несколько несложных рекомендаций:

• Не следует стараться повторить сразу все позы. Начать лучше с самых простых и доступных, выполняемых без дискомфорта, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке.
• Не стоит рассчитывать на молниеносный эффект. Хотя программа калланетики и рассчитана на быстрое снижение веса, произойдет это не за раз, поэтому следует запастись терпением и регулярно заниматься.
• В ходе занятия необходимо контролировать постановку дыхания. Как и в йоге, оно имеет большое значение и должно быть глубоким и ровным.
• Все движения следует выполнять плавно, без резких выпадов.
• Перед тренировкой не рекомендуется употреблять пищу. Следует воздержаться от еды и 2-3 часа после занятий.
• Хотя калланетика не требует специальных диет, для получения более быстрых результатов рекомендуется придерживаться здорового, рационального питания.
• Употребление алкоголя и никотина несовместимо с любыми спортивными занятиями. Поэтому при серьезном отношении к делу от вредных привычек придется отказаться.
• На первых порах следует тренироваться по часу 3 раза в неделю. Как только изменения станут заметны, количество занятий можно уменьшить до двух, а затем — до одного раза в неделю. Если занятия проходят дома, то час занятий можно разделить на три подхода по 20 мин. в течение дня.
• Все 29 упражнений выполнять необязательно. Достаточно того набора, который более всего способствует получению желаемого результата. Например, упражнениями на растяжку конкретных мышечных групп или на сжигание подкожного жира. Можно добавить также позы на укрепление всего мышечного комплекса.
• Перед тем, как приступать к самостоятельным тренировкам, рекомендуется посетить несколько уроков под руководством профессионального инструктора. Он подберет необходимые упражнения и поможет разобраться с техникой их выполнения.

Калланетика подходит не только тем, кто уже имеет хорошую спортивную подготовку, но и тем, кто только становится на этот путь, поскольку изначально создавалась она не для похудения, а для лечения болезней позвоночника и суставов. Однако всегда приятно получить приятный бонус в виде красивой фигуры, подтянутой кожи и пластичных движений.

Этот вид спокойного фитнеса стал популярным в Америке и Европе в 60-х годах XX века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат от часового занятия по калланетике можно сравнить с несколькими часами аэробики. За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и длительных изнурительных тренировок. Гимнастика доступна для людей любого возраста, не только с хорошей физической подготовкой, но и начинающих.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний. На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение.

Кому подходят занятия калланетикой

• людям, желающим избавиться от избыточного веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

• восстановить обмен веществ в организме;
• улучшить тонус тела;
• укрепить мышцы;
• сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

• упражнения делать без разминки;
• использовать позы, к которым тело физически не готово;
• слишком интенсивно заниматься;
• игнорировать противопоказания.

Противопоказания

• Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
• Болезни сердца, сосудов (варикоз, геморрой, гипертония).
• Повышенное глазное давление.
• Проблемы с позвоночником (грыжа дисков, остеохондроз).
• Беременность с угрозой выкидыша.
• Инфекционные заболевания с высокой температурой.
• Острая фаза любой болезни.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

1. По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
2. Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
3. На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
5. В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
6. Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
7. Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
8. Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Калланетика – гимнастика статических поз, уникальная система упражнений, направленная на работу глубоких мышечных групп. Принципиальное отличие системы состоит в задействовании большинства мышц тела при каждом упражнении. Программа подходит всем без возрастных ограничений. В результате тренировок мышечная масса остается прежней, а тело приобретает красивую естественную форму.

Калланетика для начинающих

Упражнения калланетики формируют красивую фигуру. Инструктор Лиана Турок показывает простые упражнения для начинающих. Тренировка направлена на работу пресса, ягодичных и спинных мышц. Лиана показывает варианты с разной степенью нагрузки для разных уровней физической подготовки. Тренировка занимает чуть более пяти минут, включая перерывы на отдых между упражнениями.

Комплекс для идеальной фигуры

Часовой комплекс с разминкой и растяжкой включает упражнения на плечевой пояс, верхнюю часть спины, трицепсы, мышцы талии и шеи, переднюю и внутреннюю поверхности бедра, пресс, мышцы спины и ягодиц. Растяжка направлена на раскрытие таза и повышение гибкости ног. Видеокурс подробно комментируется инструктором и удобен для просмотра и прослушивания.

Тренировка на все группы мышц

"Гимнастика неудобных поз" – так часто называют калланетику. Со стороны удерживание простых поз в течение минуты кажется простым занятием. На самом деле каждое упражнение дает мощную нагрузку на все группы мышц. Видео урок с инструктором поможет принимать правильное положение тела во время тренировки, повышать выносливость с помощью дыхания.

Комплекс упражнений для домашних занятий

Авторская программа от Татьяны представляет методично организованный набор калланетик-упражнений. Видеоматериалы содержат комментарии с физиологическими обоснованиями каждого движения. Первые упражнения помогут стабилизировать дыхание, сосредоточиться на внутренних ощущениях, размяться и подготовить тело к продуктивной тренировке. Последующие – увеличить нагрузку на мышцы, проработать суставы, потянуть сухожилия.

Тренировка в домашних условиях для новичков

Тренировка с Плаксиной Ангелиной – фитнес-тренером и мастером спорта – направлена на проработку тела с головы до ног. Ангелина показывает полезные упражнения для спины, актуальные для ведущих сидячий образ жизни, исправляет ошибки новичков при выполнении гимнастики, контролирует дыхание. В видео показаны упражнения с гантелями, позволяющие увеличить интенсивность тренировки.

Стройные ножки за 10 минут

Регулярные занятия калланетикой – залог стройности, грации и молодости. Канал Izometrika предлагает бесплатные видео уроки для занятий дома. Тренировки могут занимать от 5 до 60 минут в день. Главное – заниматься регулярно и с радостью. Комплекс упражнений для ног задействует внушительное количество мышц, формирует красивый силуэт, придает гибкость суставам. На канале есть видео для быстрого избавления от живота и другие полезные для красоты фигуры комплексы.

Экспресс-комплекс на все группы мышц

25 минут вполне достаточно для тренировки. Комплекс поможет улучшить работу кровеносной и лимфатической систем, разогнать обмен веществ, снять напряжение с мышц после силовой тренировки. Видео покажет способ организовать безопасную тренировку в домашних условиях. Автор видео демонстрирует эффективные упражнения для получения максимального результата при минимальных временных затратах.

Комплекс для ускоренного жиросжигания

Гимнастика сочетает растяжки со статическими упражнениями. Удерживание определенной позы в течение нескольких секунд задействует глубокие мышцы и устраняет жировые отложения. Растяжка отвечает за гибкость тела. Занятие проходит под медленную музыку в спокойном темпе. Калланетика дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку. Упражнения исключают рывки и резкие движения, снимая напряжение с суставов и позвоночника. Онлайн занятие с тренером Татьяной включают разминку, основной курс и растяжку.

Тренировка для бедер и ягодиц

Занимаясь калланетикой, можно значительно повысить тонус мышц, снять излишки жировых отложений, увеличить гибкость суставов. Женщинам тренировки помогут избавиться от целлюлита в проблемных зонах, мужчинам – умело управлять процессом нагрузок и точно проработать глубокие мышцы. Гимнастика пользуется популярностью у звезд кино шоу-бизнеса: Мадонны, Гвинет Пелтроу, Ферджи и других.