Как качать пресс на низ живота. Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Образование некрасивой складки в нижней части живота - проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении . В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность . Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза - вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой . Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

• фруктовыми ассорти;
• сезонными овощами;
• злаками;
• напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное - не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота - это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение - лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах...

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция - чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса . Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от , утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий .
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы . Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра .
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – . Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.