Протеины для роста мышц – это спортивные добавки, представляющие собой концентрированный белок. Если заглянуть на химический уровень, то можно увидеть аминокислотные цепи, образующие полипептиды.
Зачем принимать протеин, его влияние на организм и мышцы
Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:
- это «химия» или допинг;
- это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.
По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортдобавок натурального происхождения – животного и растительного. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.
Второй миф не менее живуч, но и это мнение далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:
- Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
- Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
- Способствует поддержанию иммунитета на необходимом уровне.
- Обеспечивает за стабильность обмена веществ.
- Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.
Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина можно не только увеличить мышечные объёмы, но и избавиться от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями. Среди них:
- влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
- подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
- подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.
Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:
- они позволяют не ограничивать атлета в количестве белка; не всегда возможно получение «естественного» протеина в должном объёме;
- существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.
Вывод – добавки дают возможность быть гибкими в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.
Виды протеинов
Вариантов добавок на основе протеина много. Нам интересны те, которые помогают увеличиваться в объёмах. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим особенности основных видов.
Быстрый протеин – сывороточный
Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие – в быстром усвоении организмом.
Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:
- WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – обычно имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%; из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
- WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%; как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом; 90%-е усвоение достигается примерно за 3 часа.
- WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих; фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения; для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.
Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980-х, продемонстрировало наличие небольшой разницы во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.
Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:
- людям с быстрым обменом веществ;
- для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.
Медленный протеин – казеин
Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.
Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.
Важные моменты:
- казеин не только гораздо медленней усваивается, в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
- медленный белок имеет смысл употреблять перед сном; его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
- казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.
Комплексный протеин
Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается и оперативная подпитка организма аминокислотами, и «тлеющий» белковый эффект.
Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Очень хорошо себя показывают добавки, включающие в себя дополнительно яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря хорошему сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.
Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.
В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает эффекту смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.
Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.
Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый, сывороточный, протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки видов, но в то же время не позволяют полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов. Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою», благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.
| Протеин | Плюсы | Минусы | Биологическая ценность | Скорость усвоения (абсорбции), г/ч |
| Сывороточный |
| Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Яичный |
| Высокая стоимость | 100 | 9 |
| Соевый |
| Относительно малоэффективен | 74 | 4 |
| Молочный |
| Способен ухудшать работу кишечника | 90 | 4,5 |
Возможный вред
Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина убеждений масс в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На самом деле исследования показывают противоречивость эффекта от приёма протеиновых смесей.
Тем не менее, приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:
- Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция; с иной стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
- Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют видимую зависимость злоупотребления протеинами и развития онкозаболеваний; в ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
- Заболевания почек. Свидетельства наличия зависимости приёма большого количества белка и образования камней в почках есть; но эта взаимосвязь спорна – данные различных экспериментов противоречивы.
- Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа; однако неясна точная причина заболевания – возможно, причина кроется в , а может, корни следует искать в других моментах.
- Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни; с другой стороны, статистика, показывающая зависимость характерной смертности от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.
Есть ли противопоказания?
Противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается с обычными продуктами, иногда протеин способен вызывать аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.
Резюмируя, можно сказать, что проблемы от употребления протеиновых смесей незначительны относительно вреда, который наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.
Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.
Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.
Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.
Белки - они же протеины - необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.
Сколько белка в день нужно для роста мышц
Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.
Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.
Вычисление количества белка:
Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:
- Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,
где мышечная масса - это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:
- Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 16,2
- Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 5,4
Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.
Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.
Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:
Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% жира в организме.
Суточная потребность белка = (95 - (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 - 27,5975) х 2,75 = 185,35
Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.
Простой вариант вычисления количества протеинов
Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:
- Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)
Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.
Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:
- Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2
Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.
Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц
Распределение протеина по времени - это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.
Утро
Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.
Перекусы
Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок - хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.
После тренировки
Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ - это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.
Ночь
Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.
Источники протеинов для набора массы
В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:
- здоровые источники белка
- вегетарианские источники белка
Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли
Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.
Главный принцип - использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким . Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.
Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.
Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка
Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.
Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.
Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.
Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.
Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:
Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, - эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.
Наука о белке и развитии мышц
Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…
…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.
В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.
Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.
Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц - вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.
Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.
Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.
Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае - даже более важно
bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.
Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.
Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.
Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки
В первую очередь в вашем меню должны быть и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.
2 Питайтесь часто, небольшими порциями
Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.
3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью
(качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.
Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.
Если вы вегетарианец , комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.
4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров
Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.
Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.
5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.
6 Перед сном принимайте "медленные протеины" , для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи
7 Избегайте состояния перетренированности , в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд
8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью . Оптимальная длительность - 45-60 минут.
Для набора мышечной массы самой лучшей является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью
Когда нужно пить протеин?
Протеин утром
С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста , интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции , активной во время сна.
Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста
Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).
Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально - порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.
После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.
Протеин в течение дня
Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.
Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.
Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.
В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах
Протеин до тренировки
В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой .
Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи . Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.
Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.
Протеин после тренировки
Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая . Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.
После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая иприем пищи в это время является самым важным
Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.
Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?
Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.
Протеин на ночь
Общее мнение - перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина , так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же с небольшим содержанием сложных углеводов.
На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин
Преимущества частого питания небольшими порциями
Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.
Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот .
Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60% из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза ! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи .
Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.
1 Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем;).
Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени , необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.
2 Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки".
Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).
3 Еще один эффект от режима питания “часто и немного” - стабилизация уровня инсулина . Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.
4 Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, - худеть становится легче.
Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка
Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин
Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).
Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей
Обращайте внимание на размеры порций:
Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок .
Как правильно хранить протеин
В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается , если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.
Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом .
Протеин не следуете хранить в холодильнике , так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.
С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина . Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.
Предостережения ученых о приеме протеина
Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.
Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани . Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.
При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций
Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин , польза которого в спорте не доказана.
Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина .
Добавление к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем . Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса , которое является основным источником L-карнитина.
Спортивное питание - это одна из основ наращивания мышечной массы. Помимо физических упражнений с поднятием тяжелого веса, для роста мышечного корсета и формирования рельефного тела организму необходим протеин - он на 80% состоит из белка. Содержится данное вещество в некоторых продуктах питания, но в малых дозах. Поэтому спортсмены используют специальные протеиновые добавки, однако у них существуют противопоказания.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- регулировать обмен веществ;
- стимулировать работу иммунитета;
- синтезировать гормоны определенного вида.
- 1. Повышения выносливости организма.
- 2. Ускорения роста мышечной массы.
- 3. Получения большого количества энергии.
- 4. Дополнительного обогащения организма полезными микроэлементами.
- молочная сыворотка на натуральной основе , содержащая максимум питательных веществ, необходимых для здоровья организма, она ускоряет всасывание полезных минералов и их расщепление в кишечнике;
- молочный белок - казеин : попадая в желудок, он, под воздействием соков, преобразовывается в желе, что удлиняет процесс его усвоения до 10 часов;
- яичный белок имеет в своем составе сбалансированный состав аминокислот, которые на 100% усваиваются организмом;
- соя растительного происхождения богата микро- и макроэлементами, играющими важную роль в формировании рельефного тела;
- мясные элементы (вытяжки из говядины) содержат в себе креатин натурального происхождения, поддерживают азотистый баланс в течение продолжительного времени.
- рыба;
- мясо курицы;
- молочные продукты;
- говядина;
- яйца.
- концентрат - наиболее очищенный, применяется в бодибилдинге для быстрого наращивания мышечного объема (отличается высоким содержанием питательных веществ, которые играют активную роль в построении клеток);
- изолят - содержит минимум жира и сахаров, зато богат чистым белком (около 95%): это идеальный вариант для периода сушки спортсмена;
- гидролизат - отличается высокой скоростью усвоения, провоцирует активный рост мышц
- мясе свиней, коров и птицы;
- морепродуктах;
- сырах;
- твороге;
- молоке;
- яйцах.
- воду, в том числе минеральную;
- молоко;
- натуральный йогурт;
- творог;
- кефир;
- соки;
- кофе.
- органов дыхательной системы;
- почек;
- сердца и сосудов;
- эндокринной системы.
- съедать 1 батончик в утреннее время, до завтрака;
- употреблять после тренировки, что поспособствует росту мышц и похудению;
- вместо одного из основных приемов пищи, съедать 1 батончик.
- употреблять протеин не только в дни тренировок, но и в периоды отдыха;
- разделять суточную дозу на несколько равных по объему приемов;
- употреблять протеин отдельно от основной пищи;
- разводить порошок только теплой водой (или молоком);
- при тренировках отдельных групп мышц можно принимать около 30 г протеина, при силовых - до 40 г;
- обязательно принимать протеины казеинового вида для предотвращения разрушения мышечной массы во время сна и перед тренировками;
- соблюдать промежуток между приемами разных видов протеинов (не больше 3 часов).
- непереносимость одного или нескольких компонентов;
- наличие аллергической реакции на белок (появление метеоризма, дисбактериоза, нарушений пищеварения), таким людям показан прием протеина соевого и сывороточного вида;
- заболевания мочевыделительной системы (почечная недостаточность);
- гастрит (разрешен только соевый протеин).
Показать всё
Кому нужен протеин?
Для построения клеток и их обновления необходимы специальные аминокислоты, которые содержатся в молекулах, - протеины. Наличие этого вещества дает организму возможность:
Поэтому спортсмены и люди, стремящиеся к получению стройного и подтянутого тела, пьют протеиновые коктейли с целью:
Состав
Протеин, используемый для спортивного питания в домашних условиях, выпускается в разных формах. Чаще всего можно встретить порошкообразную, которая позволяет делать полезные напитки или добавлять аминокислоту в другую пищу. Довольно часто к чистому протеину присоединяют витаминные комплексы, минералы, креатин и глутамин.
Также в состав продукта входят:
Лучшие аминокислоты для роста мышц у спортсменов - аптечные препараты и спортивные добавки
Виды протеинов
Натуральными источниками протеина являются:
Спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять чрезмерное количество этих продуктов, что практически невозможно. В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли.
Вид протеина зависит от белковых продуктов, взятых за его основу. Каждый вид аминокислоты имеет отдельное назначение (для набора мышечной массы или похудения). Также протеиновые составы отличаются основными компонентами и могут быть мясными или молочными, соевыми или яичными.
Виды протеина:
| Вид | Особенности |
| Сывороточный | Получается путем очищения молочной сыворотки. Его относят к белкам, которые активно усваиваются, что важно для быстрого набора мышечной массы. Применение этого вида протеина показано по утрам, когда организм уже потерял за ночь все свои запасы белка, или сразу же по окончании тренировки. У человека, принимающего сывороточные аминокислоты, предотвращается процесс катаболизма мышц. Выделяют несколько разновидностей сывороточного протеина: |
| Казеиновый | Это сложносоставной белок, который получают путем ферментного створаживания молока. Его относят к медленному типу, он дольше переваривается, снабжая организм полезными аминокислотами. Употребляют казеин перед сном, он помогает предотвращать распад белка в мышцах. Этого протеина недостаточно для активного наращивания мышц, поэтому в совокупности с ним рекомендуют принимать сывороточную разновидность |
| Соевый | Не играет важной роли в наращивании мышечной массы. Он медленно усваивается и содержит малое количество полезных аминокислот, ввиду чего считается малоэффективным для набора мышечной массы |
| Комплексный | Содержит в себе смесь протеинов разных видов. По мнению специалистов, такой состав оказывает комплексное воздействие на организм: сначала происходит активное насыщение белками быстрого типа, затем медленное усвоение сывороточного белка. Существует мнение, что сывороточный протеин работает хуже во взаимодействии с казеином. Поэтому их лучше принимать, разграничивая по времени |
Помимо специальных составов, протеин содержится в продуктах питания животного происхождения:
Сравнительный анализ количества белка в разных продуктах:
Протеиновые батончики - состав, польза и вред, рецепты приготовления
Оптимальная дозировка
Распространен миф о том, что большое количество протеина способствует ускоренному росту мышечной массы. Это мнение ошибочно, много белка скорее повредит нормальной работе печени и почек и в неизменном виде выведется через кишечник.
Оптимальная дозировка потребления протеина должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей человека. Однако существует приблизительная формула, согласно которой на каждый килограмм веса требуется от 1,5 до 2 г белка. Точные цифры можно подобрать только опытным путем, принимая вещество на протяжении нескольких месяцев и постепенно корректируя дозировку.
Формы выпуска
Протеин для спортсменов выпускается в виде порошков для коктейлей и батончиков.
Коктейли
Для постоянных тренировок в тренажерном зале чаще выбирают протеиновые коктейли. Они продаются в виде порошка, который нужно взбивать в блендере или миксером.
Готовить протеиновые коктейли можно, добавляя к действующему веществу:
Важно: употреблять такой коктейль следует очень медленно, через трубочку. Чувство насыщения наступит не ранее, чем через 15 минут.
Запрещено употребление таких коктейлей людям с заболеваниями:
Батончики
Другой разновидностью питания с протеином являются белковые батончики, которые заменяют сухое вещество. Помимо белка, они содержат в своем составе углеводы, минералы и витамины.
Преимущества и недостатки батончиков:
Чтобы не допустить негативного влияния батончика на красоту тела, следует соблюдать правила их употребления:
Особенности приема
Для получения максимальной пользы от протеина его нужно употреблять согласно правилам:
Польза и вред протеина
Принимая решение начать употребление протеина, следует учесть важные противопоказания:
В соевом протеине содержится гормон эстрогена, который способствует поддержанию женского здоровья, но может негативно сказаться на потенции мужчин. В остальном польза протеина для мужчин и женщин не разнится:
| Польза | Вред |
| Возможность избавления от лишнего веса за счет быстрого насыщения. Порция коктейля полностью заменяет полноценный прием пищи | Неправильный прием состава способен отрицательным образом сказаться на работе мочевыделительной системы |
| Снижение уровня "плохого" холестерина | Вероятность возникновения проблем с желудком и кишечником (особенно при индивидуальной непереносимости лактозы или белка) |
| Обогащение организма полезными аминокислотами | Нарушение работы печени, возникающее при превышении рекомендуемой дозировки |
| Мощное антиоксидантное влияние на организм | Быстрая потеря кальция из-за обезвоживания организма |
| Активный рост мышечной массы (при условии регулярных тренировок в спортивном зале) | Появление акне (при злоупотреблении сывороточными компонентами) |
Отдельно стоит отметить влияние приема соевого протеина для роста мышц, на здоровье молодых девушек. В этой разновидности белка присутствуют фитоэстрогены, которые способны нарушать гормональное равновесие, что опасно для еще не сформировавшегося женского организма. Последствиями такого сбоя могут быть проблемы с репродуктивной системой, вплоть до бесплодия.
На эту тему ведется много споров среди специалистов. Окончательное решение о приеме препарата может принять только девушка, оценив возможную пользу и риски для своего организма.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
