Ustrezna telesna pripravljenost danes ni le značilnost zdravega življenjskega sloga, ampak bi lahko rekli tudi modni trend. Imeti izrazito mišično definicijo in imeti visoko raven moči in vzdržljivosti je želja mnogih mladih.
Tudi infrastruktura v tej smeri ne zaostaja. Številni fitnes centri in telovadnice, celotni športni kompleksi lahko zagotovijo želeni učinek. Če bi le obstajala želja.
Široke možnosti internetnega vira oblikujejo idejo o izvajanju telesne dejavnosti doma.
Napolnjene mišice so sestavni del standarda sodobne moške in ženske lepote, ki je potrebna motivacija za mlade.
Pogovarjajmo se danes o lepoti rok in mišicah, ki jo na več načinov določajo. To je triceps – troglava mišica na zadnji strani nadlahtnice, ki skrbi za izteg komolca.
Pogosto trening zamudi priložnost za delo na njem, s poudarkom na bicepsih. Toda da bi bile vaše roke resnično lepe, je treba v kompleks vključiti vaje za triceps.
Za vas smo izbrali najboljše vaje v različnih različicah, ki vam bodo pomagale doseči želeno olajšanje.
Vaje za triceps doma
Delo na telesu je doma za večino vedno težko, saj ljudje pogosto težko najdejo čas zase.
Ponujamo vam sklop zanimivih in kratkih vaj ki vam bo pomagal doseči pravilno obliko vaših tricepsov.
Raztezanje rok v ležečem položaju z utežmi (uteži se izberejo posamezno, da občutite mišične kontrakcije in hkrati lahko izvedete več ponovitev):
- začetni položaj - na hrbtu, kolena pod kotom 45°, roke pokrčene v komolcih in potegnjene nazaj z utežmi;
- upognite roke pod kotom 90 ° in jih poravnajte pred seboj;
- vrnitev v začetni položaj.
Potrebno je ponoviti 8-10 krat v 4-5 pristopih. 1 minutni premor med nizi.
Sklece:
- Začetni položaj - leže, dlani v obliki diamanta;
- počasi upognite roke, hrbet držite naravnost;
- zavzemite začetni položaj.
Ponovite 10-12 krat v 4-5 pristopih z odmorom 30-45 s.
Upogib in izteg rok z dodatno težo (izberemo enako kot pri vaji 1) in poudarkom na lavi:
- primarni položaj – leva noga s kolenom na lavi, ista roka v opori na lavi; desna roka je upognjena v komolcu z utežjo;
- premaknemo desno roko nazaj, poravnamo komolčni sklep;
- vrnitev v začetni položaj;
- ponovite z drugo roko.
Število ponovitev - 10-12, pristopi - 3-4. Premor med pristopi 30-45 s.
Sklece na zadnji klopi:
- začetni položaj - široka opora z rokami na klopi s hrbtom do nje, noge na tleh poravnane v kolenskih sklepih;
- počasi upognite roke v komolčnih sklepih;
- počasi se vrnite v začetni položaj.
Ponovite 12-14 krat v 4-5 serijah. Počitek med serijami 1 minuta.
Francoska stiskalnica s klopi (teža – 2,5-3 kg):
- začetni položaj - stojte, dvignite roke z utežmi;
- počasi upognite roke nazaj;
- se vrnemo v začetni položaj.
Izvedite 8-10 ponovitev in 3-4 serije. Počitek med nizi - 30-40 s.
Vsaka od teh vaj bo zagotovila racionalno obremenitev vaših tricepsov in pod pogojem, da se kompleks izvaja sistematično (3-4 krat na teden), boste na rokah videli želeno olajšanje in elastičnost mišic.
Vaje v telovadnici
Če se vseeno odločite za obisk telovadnice, vendar želite delati sami, brez trenerja, boste potrebovali učinkovite sklope vaj z različnimi napravami. Z lahkoto lahko uporabite tiste, ki so na voljo tukaj.
Kompleks z dumbbells lahko zelo pozitivno vpliva na dinamiko rasti moči tricepsa, če je obremenitev pravilno izbrana. Masa bučice mora biti takšna, da lahko vajo izvedete vsaj 14-15 krat, naredite 3 pristope z odmorom 1 minute.
Ponujamo vam naslednje vaje:
Enoročni pritisk z utežmi nad glavo. Izvaja se stoje, hrbet naravnost, bučica za glavo, prosta roka na pasu. Dvignite bučico navzgor in poravnajte komolčni sklep. Deluje samo podlaket, rama pa je fiksirana.
Sedenje na klopi, izteg rok z utežmi. Dumbbells v obeh rokah se nahajajo v dlaneh, obrnjenih drug proti drugemu. Upognite se naprej (kot 45°), komolce pokrčite pod kotom 90°. Med vdihom zadržite dih. Nato gladko poravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj.
Stiskanje uteži na ravni klopi. Izvaja se leže na lavi, z udobno nameščenimi nogami na tleh. Uteži držimo z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Dvignite roke navzgor in jih nagnite nazaj pod kotom 45°. Med vdihom zadržite dih. Upognite komolce in jih pomaknite nazaj, tako da uteži dosežejo vrh glave. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Ne pozabite, da je tempo izvajanja počasen, saj je treba čutiti napetost vključenih mišic in jih hkrati ne poškodovati.
V telovadnici so priljubljene tudi vaje s palico za krepitev triceps mišice, vendar zahtevajo podporo partnerja, saj lahko ob nepravilni ali preobremenjeni izvedbi povzročijo poškodbe.
Tukaj je nekaj vaj, ki so vam na voljo:
Prijem palice je poln, v širini ramen. Roke iztegnemo in pokrčimo v komolčnih sklepih 8-10 krat. Pri upogibu se kratko ustavimo in nadaljujemo z delom.
Ležeči položaj na hrbtu. Palica je potegnjena nazaj, roke so ravne. Zavrtite palico proti glavi, tako da so ramena v navpičnem položaju. Potisnite palico navzgor in poravnajte komolčne sklepe. Nato naredite vse v obratnem vrstnem redu. Izvedite 8-10 krat.
Ni samo trening z utežmi tisti, ki lahko oblikuje vaše tricepse. Vadite lahko tudi z lastno telesno težo. Tukaj je nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo pri tem:
Ko delate sklece, zadržite v spodnjem položaju 2-3 sekunde, nato pa se hitro dvignite.
Poberi dve lavi. Na enega od zadaj položite roke, na drugega pa noge. Upognite roke v komolčnih sklepih, kot da bi padli med lave, in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev.
Ščetke se med seboj dotikajo. Potegnite navzgor 12-15 krat.
Bodite čim bolj previdni in preden začnete s temi vajami, se dobro ogrejte, da ogrejete tricepse, da se izognete poškodbam.
Značilnosti treninga tricepsa za ženske
Pri ženskah je triceps precej pogosto problematično področje. Na splošno lahko ženska izvaja enake vaje kot moški, vendar je pri načrtovanju vadbe treba upoštevati nekaj stvari:
- Intenzivna vadba za moč je med menstrualno fazo ženskega ciklusa prepovedana, saj lahko motijo potek jajčnikov-menstrualnega cikla;
- Ženske so bolj motivirane in se lahko med močnimi obremenitvami »poženejo« v stanje globoke utrujenosti, kar nikakor ne bo imelo pozitivnega vpliva na njihovo zdravje;
- Žensko telo se nagiba k kopičenju "v rezervi", zato kuri maščobe. Pridobivanje mišične mase je za žensko težje in zahteva več časa za trening;
- Nizka vsebnost "močnega" hormona testosterona, ki bistveno vpliva na učinkovitost vaj za moč pri definiciji ženskih mišic;
- Število mišičnih vlaken pri ženskah je manjše kot pri moških, zato mora biti število ponovitev in nizov vaj večje kot pri moških, hkrati pa se znatno zmanjša količina teže.
A kljub temu ženske predstavljajo visoko konkurenco tudi v mednarodnem športnem prostoru v vajah za moč. Rezultate je torej mogoče doseči, le upoštevati je treba naštete značilnosti, ki vam bodo omogočile zgraditi učinkovit trening za ženske, pomembna pa je seveda sistematičnost. Brez tega rezultata ne morete doseči!
Če sedite s prekrižanimi rokami, si niti v sanjah ne boste predstavljali lepega podkvastega tricepsa. Vendar je vredno dati majhne izstrelke v svoje dlani in redno vaditi doma - in rezultati vas ne bodo pustili čakati. Z močnimi mišicami je lažje prenašati torbe in ni sram obleči odprte obleke. Treniranje mišic tricepsa ni pomembno le za bodybuilderje. Ženske so genetsko nagnjene k kopičenju maščobe na rokah in pod pazduhami. Tudi tanka podkožna plast povzroči, da se koža povesi in postane ohlapna.
Na podlagi predlaganih tehnik boste sami ustvarili kompleks in zategnili roke v 1-2 mesecih. Vaje za triceps doma za dekleta niso zasnovane samo za delo z lastno težo. Ker je mišica velika, dodajte maso in začrtajte konture bo potrebno ponderiranje. Za razliko od moških ženskam ni treba meriti obsega in moči, zato ni treba nositi težkih uteži, vendar ne morejo brez uteži.
Kako načrpati tricepse za dekleta brez uteži doma
- Ulezite se na skupaj pomaknjena stolčka in stopala pritisnite na tla.
- Prinesite ravne roke z bremenom pod rahlim kotom proti glavi.
- Upognite komolce in jih ob vdihu pripeljite za vrh glave.
- Z izdihom poravnajte okončine in ponovite dejanje.
Izravnavanje rok v stoječem položaju
- Vzemite školjke v roke.
- Pokrčite kolena in nagnite telo naprej.
- Levo roko položite na oporo, desno roko pritisnite ob telo.
- Premaknite roko z utežmi nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi. Po 10 ponovitev zamenjati roke.
Nadzemni podaljški
Večsklepna vaja doma za ženske na triceps z osredotočeno obremenitvijo na dolge glave, deltoide in velike prsne mišice. Ko uporabljate zložljive uteži, preverite pritrditev ključavnic. Začeti s 3 kg in povečati težo na 10 kg.
- Usedite se, postavite bučico pokonci in primite podlago z obema rokama.
- Dvignite ga, upognite roke in jih premaknite na zadnji del glave.
- Ko izdihnete, se poravnajte in naredite še 10 gibov.
Če ste novi ali ste pred kratkim prešli poškodba ramo ali roko, omejite se na 5 pristopov.
Sprememba
- Ko stojite ali sedite, z eno dlanjo držite utež.
- Upognite komolec pod enakim kotom in ga pripeljite na zadnji del glave.
- Z napetostjo v mišicah tricepsa pritiskajte navzgor, dokler se sklepi popolnoma ne poravnajo.
- Začutite raztezanje tricepsa in se po premoru vrnite v IP.
Zravnajte roke
Na koncu izvedite izolacijsko vadbo z velikim številom ponovitev. Izzvala bo naval krvi in pospešila obnovo mišičnih vlaken.
- Leže na hrbtu dvignite školjke navpično in jih držite z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.
- Obdržite ramenski obroč statičen, pokrčite komolce in jih spustite, dokler podlakti niso vzporedne s tlemi.
- Po premoru na dnu preidite v pozitivno fazo.
Za mišičaste roke se držite večkratnih ponovitev, pri čemer spreminjajte število ponovitev od 12-15 krat v 3 sejah.
Uporaben video o treningu tricepsa doma za dekleta
V vsakdanjem življenju žensk se mišica roke, kot je triceps, redko uporablja. Posledično izgubi svojo obliko, se povesi in kmalu mora lastnik skriti neugledni del telesa pod dolgim rokavom. Da se to ne bi zgodilo, je dovolj, da izvajate vaje za krepitev tricepsa 2-3 krat na teden. O najučinkovitejših med njimi in podrobnem opisu tehnike izvedbe boste izvedeli iz tega članka.
Triceps je tricepsna mišica rame, ki se nahaja na zadnji strani. Sestavljen je iz 3 komponent: dolge, dobesedne in medialne mišice. Z njihovo pomočjo pride do upogibanja in iztegovanja komolca. 
Triceps zavzema približno 2/3 celotne dolžine nadlakti, skrb zanj pa igra pomembno vlogo pri oblikovanju lepih rok. Zato bomo podrobneje ugotovili, kako lahko učinkovito napihnete tricepse.
Ali si vedel? Približno 25% poškodb med treningom se zgodi v mišicah podlakti in roke.
Top 10 vaj
Vadbo za to področje rok lahko organizirate tako v telovadnici (samostojno ali s sodelovanjem trenerja) kot doma. Za doseganje rezultatov bodo dovolj majhne uteži (do 2–3 kg).
Naš vrh se odpre z znanimi sklecami, s katerimi lahko prisilite k delu vse mišice podlakti. 
Sama vaja izgleda takole:
- Spustimo se na vse štiri, naslonimo se na dlani in prste.
- Roke položimo tako, da razdalja med dlanmi ne presega širine ramen.
- Zdaj zavzamemo začetni položaj: iztegnemo se, poskušamo poravnati noge in hrbet v eno linijo.
- Počasi pokrčimo komolce, se spustimo navzdol, kot bi želeli s prsmi doseči tla, a pri tem pazimo, da v hrbtu ne pride do upogiba.
- Ko se spustimo čim nižje, se vrnemo v začetni položaj.
Pomembno!Moral bi iti dolmed vdihavanjem, in se med izdihom dvignite.
Najboljša možnost bi bila narediti 4 serije po 15 ponovitev. Toda na prvem treningu lahko začnete s 4-5 sklec, postopoma povečujete obremenitev.
Druga vrsta sklec, pri kateri je vsa obremenitev tricepsa, so vzvratne sklece.
Lahko jih izvajate na klopi v telovadnici, doma pa je za to primeren nizek stol ali kavč. 
Gibalni vzorec pri tej vrsti vadbe je preprost:
- S hrbtom se obrnemo proti klopi in se z rokami naslonimo na njen rob, dlani pa obrnemo proti telesu. Trudimo se, da ne razširimo rok na široko.
- Noge pokrčite tako, da kolena tvorijo pravi kot. Stopala naslonimo na tla, vendar jih uporabljamo le za oporo. Med sklecami se ne morete odriniti s petami ali prsti.
- Ko zavzamemo začetni položaj, začnemo z vajo: počasi pokrčimo komolce, spuščamo telo navzdol in vdihnemo.
- Ko telo spustimo čim nižje, se dvignemo nazaj na roke in izdihnemo.
Ali si vedel?Japonec Minoru Jošida je leta 1980 brez prestanka naredil 10.507 sklec. Ta rekord še ni podrl.
Med prvimi treningi lahko zmanjšate obremenitev tako, da noge približate opori.
Fitball sklece
Za izvedbo te vaje boste potrebovali fitball - veliko žogo (premera 45 cm) za aerobiko.
To bolj zapleteno različico sklec izvajamo v več fazah:
- Ležimo na trebuhu na fitball, roke naslonimo predse, dlani postavimo nekoliko širše od ramen.
- Zdaj počasi spustimo prsni koš proti tlom in pri vdihu pokrčimo komolce.
- Nato se dvignemo nazaj, izdihnemo.
Fitball sklece: video
Pomembno!Sklece na fitballu so kontraindicirane za nosečnice.
Ljudje, ki so daleč od fitnesa ali športa, se le redko zavedajo te vrste sklec, saj gre za zelo ozko usmerjeno vadbo. Vendar zelo učinkovito deluje na triceps, zato nismo mogli prezreti stranskih sklec. 
Pravilna izvedba vaje izgleda takole:
- Lezite na levi bok z rahlo pokrčenimi koleni.
- Z levo roko se oprimemo pasu.
- Desno dlan položite na tla v višini ramen.
- Z izdihom dvignite telo s podporno roko in napnite triceps.
- Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.
- Enako naredimo z drugo roko na drugi strani.
Prej smo imeli vaje z lastno težo, zdaj pa bomo dodali delo z utežmi. 
Podaljšanje rok z bučico v sedečem položaju se izvaja na naslednji način:
- Sedimo na klopi, fitballu ali stolu.
- Z obema rokama primite utež in jo dvignite nad glavo.
- Nato počasi upognite komolce in z izdihom spustite breme v največji položaj.
- Nato ga dvignemo nazaj, vdihnemo.
Ali si vedel?Dumbbells so izumili športniki v stari Grčiji. Vendar niso bili izumljeni za oblikovanje lepega telesa, kot bi mnogi mislili, ampak za ... trojne skoke. S pomočjo uteži so skakalci izboljšali svojo zmogljivost: po teku je športnik pri tretjem skoku uteži vrgel nazaj in tako dolžini skoka dodal 10–15 cm.
Ta vaja se izvaja po isti shemi kot prejšnja. 
Vendar pa v tem primeru delo z utežmi poteka v stoječem položaju, z rahlo razmaknjenimi nogami, v širini ramen. Če vaje ne morete takoj izvesti v tem položaju, lahko eno nogo nekoliko premaknete nazaj, da bo lažje vzdrževati ravnotežje.
In tisti, ki želijo zakomplicirati nalogo, lahko med izvajanjem utež držijo z eno roko in ne z dvema.
Ta vaja pomaga izboljšati relief in dati lepo obliko mišicam ramen in podlakti, zato je ne pozabite občasno vaditi. 
Tehnika izvajanja vaje je preprosta:
- V desno roko vzemite dumbbell.
- Na levi strani naslonimo koleno in dlan na klop, upognjeno v pasu.
- V tem položaju upognemo desno roko (ne da bi sprostili bučico), tako da rama ostane vzporedna s tlemi.
- Zdaj naredimo samo vajo: dvignemo in poravnamo roko z utežmi.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Ta vaja je za telovadnico, saj bo zahtevala palico in. 
Potek dela v tem primeru je naslednji:
- Uležemo se s hrbtom na klop, stopala se naslonimo na tla.
- Roke postavite nekoliko ožje od širine ramen.
- Vzamemo utež in jo držimo na vrhu, položimo na sredino skrinje.
- Počasi spustite palico navzdol, ne dovolite, da počiva na vaših prsih. Hkrati komolce pritisnemo ob telo.
- Stisnite breme nazaj.
Ali si vedel?Leta 1894 je ustanovitelj bodybuildinga Evgeniy Sandov postavil svetovni rekord. Z eno roko je dvignil palico, na koncih katere so bile votle žoge, kjer je sedela 1 oseba. Skupna teža opreme je bila 122 kg.
Ta vaja se izvaja takole:
- Zavzamemo začetni položaj: vzemite palico z ozkim prijemom od zgoraj in se ulezite na klop tako, da je vaša glava na robu opore.
- Breme držite na ravnih rokah, komolce rahlo upognite proti glavi.
- Prepričajte se, da so vaša stopala na tleh in da je spodnji del hrbta rahlo usločen.
- Zdaj z vdihom počasi spustimo palico za glavo in se je skoraj dotaknemo.
- Ko izdihnete, dvignite palico nazaj navzgor, pri tem pa držite komolce in ramena nepremična.
Pomembno!Če je mogoče, uporabite palice z ukrivljeno palico, da preprečite preobremenitev sklepov.
Ta vaja je odlična za športnike vseh starosti, ne glede na spol, zato se uporablja v številnih športih.
Za izvedbo boste potrebovali simulator blokov ("Crossover", "Pulldown" itd.) In ukrivljen ročaj, na katerem bodo dlani rahlo obrnjene navznoter. Za zamenjavo je povsem primeren ravni ročaj. 
Stiskalnica blokov se izvede na naslednji način:
- Telo rahlo nagnite naprej.
- Hkrati pritisnemo komolce ob bok in jih premaknemo nekoliko naprej.
- Prijem naj bo širok 1-2 pesti med rokama.
- Gibanje izvajamo samo s komolčnimi sklepi: ročaj potegnemo navzdol in poravnamo roke.
- Z naporom pritisnite navzdol, vdihnite.
Vadba tricepsa za dekleta: video
Na koncu bi rad dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vaš trening še bolj učinkovit:
- Pred začetkom glavnega dela se obvezno ogrejte vsaj 5 minut.
- Po vsakem pristopu raztegnite mišice - to ne bo povečalo njihove velikosti, ampak jim bo dodalo moč in v prihodnosti zaščitilo triceps pred povešanjem;
- Poskusite, da med izvajanjem vaje ne hitite - s hitrimi gibi mišice ne bodo dovolj obremenjene.
- Obremenitev postopoma povečujte, pri opravljanju naloge vam mora biti udobno. Če temu ni tako, shujšajte.
- Povečanje obremenitve se najprej pojavi zaradi povečanja števila ponovitev. Če pa menite, da ste že sposobni izvesti optimalno število pristopov, potem je čas, da povečate težo.
- Med serijami si privoščite 0,5–1 minuto počitka in 2–3 minute med vajami.
Triceps, za razliko od trebušnih mišic, nog ali zadnjice, ni na seznamu mišic, za katere se nežnejšemu spolu mudi najprej spraviti v formo. Vendar pa je brez celovitega dela na celem telesu nemogoče ustvariti lepo postavo. Zato upamo, da bo zgornji sklop vaj za triceps naredil vaše treninge učinkovitejše, vaše roke pa močnejše in gracioznejše.
Kako sami zategniti ženske tricepse: video
Poletje je čas za odprte bluze, tope in obleke. Zato morajo biti vaše roke v popolnem stanju, ne glede na to, kaj nosite. Povedali vam bomo, kako načrpati triceps dekleta.
Obstaja veliko vaj za triceps za dekleta, vendar potrebujemo le najučinkovitejše. V vsakdanjem življenju se triceps redko uporablja, zato, ko dvignemo roko, včasih z obžalovanjem opazimo, da se mišica preprosto povesi.
In v odprtih oblačilih ne izgleda zelo privlačno, milo rečeno. Popravimo to nadležno "napako" in naredimo mišice rok elastične in izrazite.
Naše vadbe bodo sestavljene iz najučinkovitejših vaj za triceps z utežmi za ženske, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.
Kot pravi fitnes navdušenec preprosto morate imeti dumbbell v svojem stanovanju. 2-3 kilogrami bodo dovolj za izvedbo vadbe celega telesa z utežmi.
Osnovni trening za dekleta
Pri tej vadbi mišice delujejo iz vseh možnih kotov in vsi snopi tricepsa so odlično obremenjeni. Zdaj boste vedeli, kako napihniti graciozne tricepse. Ta možnost vadbe za triceps je idealna za začetnice in dekleta.
Program treninga tricepsa. Vadba 1
Oglejmo si podrobno tehniko vsakega giba v videu.
Poleg teh osnovnih vaj bo v vašem arzenalu veliko več sestavljenih in izolacijskih gibov.
Poglejmo naraščajočo kompleksnost.
Bočni skleci z eno roko
Lezite na bok in rahlo pokrčite kolena. Spodnjo roko položite na pas, zgornjo dlan pa naslonite na tla ob sebi v višini ramen. Dvigni glavo. Ob izdihu dvignite telo, zravnajte nadlaket in stisnite triceps. Vdihnite in se počasi spustite v začetni položaj.
Naredite tri sklope po 10 do 15 ponovitev na vsako stran.
Francoski pritisk na klopi z utežmi
Da ne bi izumljali kolesa in kako lahko dekle začne triceps, mnogi trenerji priporočajo, da naredite francoski tisk. In to je upravičeno: velja za najbolj priljubljeno vajo za triceps z utežmi za ženske (in tudi za moške).
Vzemite par uteži (1,5 do 4 kg), lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite roke nad glavo. Iz tega položaja, ko izdihnete, začnite spuščati uteži proti ušesom. Hkrati komolci gledajo strogo v strop. Vdihnite in dvignite roke navzgor.
Ne pozabite: gibanje poteka samo v komolcih, ramena ostanejo nepremična. Ponovite vajo 3 serije 15-krat.
Izvajate lahko tudi alternativno različico te vaje z uporabo palice ali palice namesto uteži.
Stiskalnica za triceps
To je ena najučinkovitejših vaj za triceps. V roke vzemite uteži in se rahlo nagnite naprej, tako da pritisnete roke, upognjene v komolcih, ob telo. Kot v komolcu mora biti raven. Iztegnite komolce in jih premaknite nazaj. Ramena so negibna, delujejo le komolci in podlakti. Začutite, kako deluje vaš triceps.
Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
Joga sklece
Ta veličastna vadba je k nam prišla od jogijev, ki, čeprav ne blestijo z izrazitimi mišicami, slovijo po moči in elastičnosti telesa. Stojte v nagnjenem položaju in pritisnite komolce ob straneh. Ko izdihnete, pokrčite komolce in spustite telo, dokler ni vzporedno s tlemi. Zadržite telo v tem položaju pet polnih vdihov (1 vdih je enak vdihu in izdihu). Ponovite 3-5 krat.
Sklece za triceps
Zdaj - sklece. Zavzemite ležeči vzvratni položaj z rokami naravnost pod rameni, kolena pokrčena, obraz obrnjen proti stropu. Počasi spustite medenico na tla, komolce pokrčite pod pravim kotom. Takšne sklece delajte 1 minuto.
Vključite te vaje za triceps z utežmi za ženske v svojo vadbeno rutino, da dosežete popolno linijo rok.
Napredna vadba za triceps za dekleta
Sestavimo glavna gibanja, o katerih smo govorili prej.
Vaje za triceps za dekleta
Da se vaše mišice ne bodo navadile, po 3 tednih spremenite vadbo, na primer na trening mišic rok.
Če vam je bil všeč naš recept, kako lahko dekle napihne svoje tricepse, ga označite z "všečkom" in povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih. Naj še več žensk in deklet postane fit in uživa v fitnesu!
Športna prehrana, in sicer L-karnitin in kurilci maščob, bodo pomagali pospešiti doseganje rezultatov - vitke in fit figure. Ti dodatki so zasnovani posebej za športnike in fitnes aktivne ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Takšna zdravila so popolnoma varna, njihova učinkovitost pa je že dokazana.
Številne predstavnice lepšega spola so prepričane, da se med treningom ne splača posvečati pozornosti svojim rokam. Če se s tem mnenjem ne strinjate, vas bo verjetno zanimalo, kako lahko doma napolnite tricepse.
Kakšna mišica je to in ali se jo splača trenirati?
Triceps se nahaja na zadnji strani rame in sega proti komolcu. Sestavljen je iz lateralne, dolge in medialne glave in opravlja pomembne funkcije, in sicer je odgovoren za upogibne in ekstenzivne gibe zgornjih okončin. Čeprav v običajnem življenju precej pogosto iztegujemo in upogibamo roke, to ni dovolj za popolno vadbo mišic, kar pojasnjuje prednosti treninga.
Ali je vredno črpati triceps za predstavnico nežnejšega spola? Da, in obstaja več razlogov. Prvi je harmonično, proporcionalno, reliefno in privlačno telo. Če redno telovadite in ste pozorni le na problematična področja, potem druga področja morda ne bodo videti tako lepa in razvita.
Drugi razlog je zmanjšanje obsega ramen in odprava povešenosti na tem področju. S prenajedanjem in sedečim načinom življenja se maščobne celice odlagajo na rokah, predvsem v zgornjem delu hrbta. Ta področja se praktično ne uporabljajo pri opravljanju vsakodnevnih ženskih obveznosti, zato nekatera dekleta in ženske ne izgledajo tako, kot bi želele.
Tretji razlog je izgradnja mišične mase. Da, da, naravno vitka dekleta sanjajo o lepem seksi telesu in preveč tanke roke včasih pokvarijo njihov videz. Z rednimi vajami bodo vaša ramena bolj izrazita in ženstvena.
Kako delati triceps?
Kako lahko ženska hitro zgradi tricepse? Najprej si poglejmo splošna pravila usposabljanja, katerih upoštevanje vam bo omogočilo doseganje odličnih rezultatov:
- Ne pričakujte hitrih rezultatov. Rezultat bo opazen po vsaj 1,5 mesecih redne vadbe. Za predstavnice nežnejšega spola s prekomerno telesno težo traja dlje, da dosežejo želeni učinek - 2-3 mesece. In za tiste s suhljato postavo ali vitko postavo lahko triceps dobi obliko že po nekaj tednih.
- Pomembno je, da med treningom uporabljate vse tri glave mišice, sicer vidnega učinka ne bo. Če želite to narediti, morate izvajati različne vaje: stiskalnice, podaljške, sklece, dvige z utežmi.
- Obremenitev postopoma povečujte, da ne poškodujete mišičnih vlaken in ne trpite zaradi bolečin. Če uporabljate dodatne uteži, začnite z majhno, udobno utežjo, nato jo postopoma povečujte. Enako velja za število ponovitev. Za nepripravljena dekleta bo za začetek dovolj 10-15 krat, nato pojdite na 20. Potem lahko naredite dva pristopa, nato tri. V nobenem primeru pa ne trenirajte do točke izčrpanosti: čutiti morate prijetno utrujenost in rahlo napetost v mišicah.
- Ne poskušajte telovaditi vsak dan, optimalna frekvenca vadbe je dvakrat ali največ trikrat na teden. Če vzdržujete takšne intervale, bodo mišice imele čas, da si opomorejo od stresa in bodo začele prevzemati želeno obliko, namesto da bi se izčrpale.
- Delajte druge mišice zgornjih okončin, da bodo vaše roke videti harmonično.
Možnosti vadbe
Zdaj pa poglejmo najboljše vaje za delo tricepsa:
- Sklece z ozkim prijemom. Najprej se postavite na vse štiri in položite roke na tla, tako da je razdalja med njimi nekoliko manjša od širine ramen. Izravnajte noge, tako da vaše telo tvori ravno črto. Začnite počasi in globoko vdihniti, hkrati pa spustite telo in upognite roke. Izdihnite, hitro vstanite in se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 15 ponovitev. Če še niste delali sklec, lahko vajo izvajate s pokrčenimi koleni, da zmanjšate obremenitev.
- Sklece s stola ali klopi. Za izvajanje vzvratnih sklec boste potrebovali dovolj visoko oporo. Stojte s hrbtom, sedite na rob, naslonite rahlo pokrčene noge na tla pred seboj in prenesite težo telesa na roke, tako da zadnjico umaknete s klopi. Ko globoko vdihnete, se usedite, pokrčite komolce in prenesite telesno težo na zgornje okončine, tako da bodo spodnji udi čim bolj sproščeni. Izvedite vsaj 15 ponovitev. Da bi vajo otežili, lahko noge postavite na dvignjeno ploščad, na primer na blato ali stol.
- Izteg rok z eno težko utežjo. Njegova teža je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, vendar naj bo vsaj 3-4 kilograme, saj boste težo držali z dvema okončinama hkrati. Vzemite izstrelek v roke in ga trdno primite, da preprečite nenameren zdrs. Ko vdihnete, spustite roke z utežmi za glavo, tako da se podlakti dotaknejo ramen, vendar ta ostanejo praktično nepremična. To pomeni, da si ni treba prizadevati, da bi izstrelek spustili čim nižje: v idealnem primeru se dotakne zgornjega dela hrbta ali celo ostane za glavo. Nato izdihnite in počasi dvignite roke z utežmi navzgor. Izvedite 15-20 ponovitev v enem pristopu. Namesto uteži lahko uporabite ekspander, pritrjen za hrbtom na tla z nogami.
- Izmenično iztegovanje rok. Stojte ali sedite na stolu, tako da je hrbet raven. V eno roko vzemite bučico, z drugo podprite prvi ud v predelu ramen. Vdihnite, upognite prizadeto roko in jo premikajte za hrbet, dokler se mišice tricepsa ne raztegnejo do maksimuma. Ne zadržujte se na končni točki in ob izdihu iztegnite roko in jo dvignite. Za vsako okončino izvedite to vajo 10-15 krat.
- Vadba z upogibnimi ekstenzijami okončin je učinkovita. Potrebovali boste klop ali stabilen stol (tabor) s širokim sedežem. Postavite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in levo roko naravnost na oporo. Z desno nogo na tleh vzemite utež v desno roko in jo spustite navzdol. Med globokim vdihom upognite delovno okončino, približajte ramo k prsnemu košu, roko popolnoma poravnajte, upognite in ponovno spustite ter se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev na vsako stran.
- Stiskalka z utežmi na klopi. Ulezite se na klop ali tla in vzemite eno veliko utež ali dve majhni. Izravnajte okončine, iztegnite jih pred seboj nad prsmi. Ob izdihu pokrčite komolce in utež približajte glavi v višini oči. Izdihnite, vrnite se v prvotni položaj. Vajo ponovite vsaj 10-15 krat.
- Uporabna je stiskalnica palice s srednjim oprijemom, v širini ramen. Pri spuščanju postavite ramena vzdolž telesa, komolce stisnite ob telo. Hitro dvignite projektil.
Vadite kompetentno in redno in kmalu boste opazili rezultat v obliki lepih in izklesanih tricepsov.
