- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.
1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.
- Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи
- Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
- Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
- Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
- Махи руками перед грудью – вправо и влево.
- Вращение кистями рук в разные стороны.
Туловище
- Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
- Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
- Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
- Вращение голеностопом в разные стороны.
Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.
Основные упражнения
После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.
Упражнение 2
Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Упражнение 4
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Упражнение 5
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
Упражнение 6
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.
- Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
- Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
- После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.
Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.
Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео
Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.
Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.
А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.
утренняя гимнастика - комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики - «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить быстрейшее вхождение в повседневную трудовую деятельность. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно - сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, зарядка содействует укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки человека.Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Здоровые люди могут заниматься комплексом упражнений утренней гимнастики, передаваемой по радио. Если отсутствует возможность им пользоваться, можно выполнять самому тот или иной комплекс упражнений. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда основных гигиенических и методических требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно, каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, которая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения (перед гимнастикой обязательно освободить мочевой пузырь, желательно и кишечник). Занятия проводить в чистой проветренной комнате при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений (мужчинам - в трусах и тапочках, женщинам - в трусах, майке и тапочках); при выполнении упражнений следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох - через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох - когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно.
Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физического развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру - обтирание, душ (см. Закаливание организма ).
Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или по т. наз. типовой схеме.
Начинают занятия утренней гимнастикой с ходьбы или лёгкой пробежки «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.
Первое упражнение - потягивание; цель его выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к последующим более сложным упражнениям.
Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение.
Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой.
Пятое упражнение - для мышц рук и плечевого пояса.
Шестое упражнение - для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости.
Седьмое упражнение - маховые упражнения для увеличения подвижности в суставах рук и ног.
Восьмое упражнение - прыжки или бег; служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Девятое упражнение , т. наз. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Пользуясь указанной типовой схемой, каждый может составить наиболее приемлемый для себя комплекс зарядки. Для выбора комплекса лучше всего пользоваться указанной в конце статьи литературой или посоветоваться со специалистом (физкультурным врачом). Приводим несколько примеров комплексов.
Комплексы утренней гимнастики для детей
дошкольного возраста (4 - 6 лет).
Комплекс № 1.
Первое упражнение. «Потянись вверх».
Исходное положение - ноги поставить на ширину плеч.
Выполнение: поднять руки вверх - вдох; опустить через стороны вниз - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Конькобежец».
Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.
Третье упражнение. «Дровосек».
Исходное положение - ноги врозь, руки вверх, кисти соединить.
Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, - выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх - вдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».
Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 - 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.
Пятое упражнение. «Тик-так».
Исходное положение - ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 - 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».
Исходное положение - руки согнуть в локтях, ладони вперёд.
Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12- 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.
Комплекс № 2.
Первое упражнение. «Подними палку».
Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части - вдох; опустить палку вниз - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Перешагни палку».
Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4-6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.
Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».
Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.
Четвёртое упражнение. «Тик-так».
Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.
Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».
Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх - опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».
Исходное положение - палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 - 15 см
от ступней занимающегося.
Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 - 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами.
Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.
Комплекс утренней гимнастики
для детей младшего школьного возраста
(7 - 10 лет).
Исходное положение - руки на затылок.
Выполнение: подняться на носки, руки вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 5 - 6 раз, темп медленный.
Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи - выдох; выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 5 - 6 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».
Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».
Исходное положение - руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.
Пятое упражнение. «Маховые движения рук».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки.
Выполнение: поднять левую руку вверх - правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 - 8 раз, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Прыжки на месте».
Выполнение: сделать 4 прыжка - ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 - 6 раз (16 - 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте - вначале быстро, а затем медленно.
Седьмое упражнение.
Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием.
При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30-90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.
Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.
Упражнения для мужчин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно.
Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки - вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: присесть, руки вперёд - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.
Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».
Исходное положение - ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же - в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 - 8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Круговые движения рук».
Исходное положение - руки вперёд, кисти сжать в кулак.
Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Упор лёжа».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».
Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: 2 прыжка - ноги вместе, 2 - ноги врозь. Проделать 30 - 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.
Упражнения для женщин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки к плечам.
Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, - вдох; приставить ногу, руки к печам - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, меняя положение ног, темп средний.
Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».
Исходное положение - руки в стороны ладонями вверх.
Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 - 8 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».
Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».
Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».
Исходное положение - встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.
Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».
Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё - вдох; вернуться в исходное положение - выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний.
Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 - 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.
Девятое упражнение.
Заключительное движение - ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия - увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.
Комплексы утренней гимнастики
для людей старшего и пожилого возраста,
имеющих небольшую физическую подготовленность.
Упражнения для мужчин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку.
Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, - выдох, выпрямиться - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».
Исходное положение - ноги вместе, руки вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».
Исходное положение - сесть ноги врозь, упор руками сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; сесть - выдох. Проделать 6 - 8 раз, темп медленный.
Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».
Исходное положение - лечь на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».
Исходное положение - упор лёжа, руки впереди на стуле.
Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) - выдох; выпрямить руки - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Бег на месте».
Исходное положение - руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить.
Выполнение: бег на месте в течение 30 - 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.
Упражнения для женщин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки опустить вниз, кисти соединить.
Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, - вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - встать на расстоянии полу-шага от стула.
Выполнение: присесть, руками опереться о стул - выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».
Исходное положение - поставить прямую ногу на стул, руки вверх.
Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги - выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».
Исходное положение - сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд.
Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.
Пятое упражнение. «Поднимание ног».
Исходное положение - сесть на стул, с опорой на руки сзади.
Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же - левую. Проделать упражнение 8 - 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».
Исходное положение - встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками.
Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».
Исходное положение - основная стойка, руки согнуть в локтях.
Выполнение: ходьба на месте (45 - 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха - ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.
Лит .: Гугин А. А. , Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н. , Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В. , Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И. , Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.
В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем тренированности и уровнем общей физической подготовленности школьников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.
В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовленность. Учащиеся этой медицинской группы выполняют упражнения утренней гимнастики без ограничений.
В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную физическую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленности.
В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке. Школьникам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, предлагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и подросткам со значительными отклонениями в состоянии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленности (ЛФК).
С точки зрения физиологической науки проведением гигиенической гимнастики наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.). Примерная продолжительность занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. После этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.
При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
1. Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы - перерыв в занятиях допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.
2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.
3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе).
4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.
5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
6. Желательно выполнять упражнения под музыку.
7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.
Примерный вариант
утренней гимнастики для школьников
основной медицинской группы
1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.
2. Ходьба на месте в темпе 70-80 шагов в течение 1 мин
3. И. п. - руки перед грудью. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8-12 раз.
4. И. п. - руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8-14 раз.
6. И. п. - руки на поясе. Выполнить 10-20 приседаний.
7. И. п. - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6-10 раз.
8. И. п. - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5-15 раз.
9. И. п. - о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6-8 раз.
10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3-5 раз.
11. Медленный бег в течение 1-3 мин.
12. Ходьба в течение 1-2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с полунаклоном.
Комплекс упражнений утренней гимнастики
Содержание 1-го комплекса:
1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).
2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).
3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).
6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).
7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).
8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
Содержание 2-го комплекса:
1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).
2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)
3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).
4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).
5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).
6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)
Содержание 3-го комплекса:
1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)
2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).
3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).
4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)
5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).
6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)
2. Комплекс упражнений физкультпаузы
1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).
2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).
3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).
4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).
5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).
2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).
3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).
4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).
5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).
6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).
7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).
4. Комплекс упражнений на формирование осанки
Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.
И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.
И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.
И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.
И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.
5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.
6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».
То же назад. Повторить по 2 раза.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 поворот головы вправо.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 – круговое вращение головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы .
Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.
8- и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;
8 - и.п. Повтроить 8 раз.
Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.
1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;
8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.
1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;
То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.
Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.
1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;
8 – и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.
1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;
То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.
1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)
5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Локтевой сустав .
Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.
Позвоночник
Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;
1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;
3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;
1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4- поставить ноги на пол за головой;
5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;
1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;
5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;
1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;
3-4 – вернуться в и.п.
Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.
1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.
1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.
1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.
1-4- - круговые движения туловища вправо;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав.
Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.
выпрямить ногу с помощью рук;
согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
Упражнение 2. И.п. – сидя.
1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;
4 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.
1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;
4 – и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.
1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;
То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.
1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;
То же в другую. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.
1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;
То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.
1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;
4- и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.
1 – наклон вперед, ладони положить на пол;
2 – развести пятки в стороны;
3 – развести носки в стороны;
4 - развести пятки в стороны;
5 – перевести пятки вовнутрь;
6 – перенести носки вовнутрь;
7 - перевести пятки вовнутрь;
8 - и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.
1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;
То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.
1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;
4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.
Коленный сустав
Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.
Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.
1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);
Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;
4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).
Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.
Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).
Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.
1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;
3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).
Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.
1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).
Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.
1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;
3-4 и.п.(рис.82).
Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
1-2- сесть справа от себя;
3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).
Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.
1-2- сесть на пол между носками;
3-4- и.п.(рис.84).
Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.
1-2- встать без помощи рук;
3-4- и.п. (рис.85).
Голеностопный сустав.
Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.
1 – «взять» носки на себя;
2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
- приподнять выпрямленную в колене правую ногу;
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. – о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носки как можно выше;
2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – о.с.
поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.
приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.
7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.
И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.
И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.
И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.
И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.
И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
8. Комплекс упражнений коррекционной гимнастики
9. Комплекс дыхательной гимнастики
И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).
И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).
И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)
И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)
И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).
И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)
И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)
И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.
Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.
Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.
Легкий бег 50-80 метров.
10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы
Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.
Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
Различные прыжки.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.
Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.
Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:
Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.
Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). 
Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь.
Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.
Бодрости и здоровья вам!
