Tekan barbel bangku miring- kekuatan dan banyak lagi latihan yang efektif untuk yang teratas otot dada daripada yang sama pada bangku horizontal. Dengan melakukannya di mesin Smith, Anda dapat lebih berkonsentrasi mengerjakan area yang dilatih tanpa harus khawatir tentang menjaga keseimbangan. Pergerakan di sini terjadi sepanjang lintasan yang telah ditentukan pada bidang vertikal, yang berguna bagi pemula yang belum memiliki pengalaman bekerja dengan beban bebas.
Eksekusi
1) Atur palang pada ketinggian sedemikian rupa sehingga Anda dapat mencapainya dengan tangan yang hampir lurus. Bagian atas dada Anda harus sejajar dengan palang.
2) Pegang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Buka klem, angkat dan kencangkan beban dengan tangan terentang.
3) Perlahan sambil menarik napas, turunkan barbel hingga menyentuh dada.
4) Kemudian perlahan angkat kembali saat Anda mengeluarkan napas. Hanya otot dada dan, pada tingkat lebih rendah, otot deltoid yang harus bekerja semaksimal mungkin.
5) Usahakan gerakan ke bawah dua kali lebih lambat dari gerakan ke atas.
Penting untuk diketahui
- Kecurangan praktis tidak mungkin dilakukan di sini, sehingga otot bekerja dengan produktivitas yang jauh lebih besar.
- Siku jatuh tepat ke samping hingga setinggi bahu; untuk ini Anda harus memilih pegangan yang tepat.
- Pada titik terendah, lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
- Sudut bangku yang optimal adalah 30-40 derajat.
- Palangnya turun ke area tulang selangka, bukan ke tengah dada.
- Kepala, panggul dan bahu tidak terlepas dari bangku, kaki bertumpu pada lantai dan membantu mengangkat peralatan pada saat kritis.
- Latihan ini berguna bila ada masalah pada koordinasi dan keseimbangan.
Keuntungan lain dari mesin Smith adalah kemampuannya untuk melakukan latihan tanpa partner penambatan. Di antara kelemahannya adalah kurangnya penggunaan penstabil otot penting, yang sangat diperlukan saat bekerja dengan beban bebas. Jumlah pendekatan di sini dilakukan dari 3 hingga 4 dengan jumlah pengulangan 10-12. Pers barbel miring dapat dilakukan dengan dumbel dan tekniknya akan sangat mirip.
- Sesuaikan ketinggian palang sehingga, sambil berbaring di bangku miring, Anda dapat mencapai palang dengan lengan hampir terentang sepenuhnya. Atur berat badan yang diinginkan, berbaringlah di bangku. Memastikan bagian atas Dada sejajar dengan palang. Pegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, buka kunci palang dan kencangkan dengan tangan terentang. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
- Saat Anda menarik napas, turunkan palang secara perlahan hingga palang menyentuh dada bagian atas.
- Setelah jeda singkat, saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan palang ke posisi semula, regangkan otot dada Anda. Tahan palang pada posisi ini, lalu turunkan lagi. Ingatlah bahwa turunnya membutuhkan waktu dua kali lebih lama daripada naiknya.
- Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.
- Kunci palang di rak setelah Anda menyelesaikan latihan.
Perhatian: jika ini pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, gunakanlah rekan untuk mendukung Anda. Jika tidak memungkinkan, gunakan yang ringan.
Halo para atlet, sekarang saya akan memberi tahu Anda apa itu bench press Smith dan apa yang harus dipersiapkan. Bench press mesin Smith adalah analog atau alternatif dari bench press beban bebas dasar.
Mesin Smith menghilangkan kendali atas peralatan olahraga dari atlet, tetapi memberikan amplitudo yang jelas, yang memungkinkan Anda mengenai kelompok otot yang diinginkan dengan lebih akurat. Saudaraku, saya sangat menyarankan memulai bench press dengan mesin jika Anda memiliki sedikit pengalaman atau kekuatan, karena ada pengait khusus untuk barbel, jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk berpegangan.
Mari kita pertimbangkan pro dan kontra dari simulator
Secara pribadi, saya tidak terlalu menyukainya, semua orang memilih latihan yang berbeda untuk diri mereka sendiri, saya jarang melakukan chest press karena saya tidak merasakan bebannya. Saya lebih suka dumbbell press, bekerja dengannya, saya melatih otot dada dengan sangat baik, tetapi jangan lupa bahwa semuanya dipilih secara individual.
Kelebihan
- Anda dapat berolahraga di simulator ini tanpa pasangan, kecil kemungkinan Anda terluka berkat penjepit yang nyaman pada ketinggian berbeda dari lantai
- Dimungkinkan untuk melakukan latihan dengan skala besar, sedangkan teknik eksekusinya tidak akan terganggu
- Saya percaya bahwa mesin Smith adalah mesin yang nyaman untuk mengembangkan teknik jika Anda memulai perjalanan Anda tanpa seorang pelatih. Ngomong-ngomong, apakah Anda memerlukan pelatih?
- Anda dapat bekerja dalam fase negatif dan tidak takut Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk mengangkat barbel lagi dengan kata-kata sederhana, maka Anda mempunyai kesempatan untuk memberikan 100% dalam setiap pendekatan
- Memukul kelompok otot tertentu jauh lebih mudah, karena kekuatan tidak terbuang sia-sia untuk menstabilkan mistar
- Simulator ini nyaman untuk menyembuhkan cedera atau melewati cedera yang rusak. kelompok otot, jika Anda mengambil posisi awal tubuh yang benar
Kontra
- Mesin Smith adalah peralatan olahraga yang tidak cocok untuk semua orang; bagi sebagian orang, lebih baik berolahraga dengan beban bebas, karena persendian dan ligamen tidak bereaksi dengan baik terhadap lintasan tertentu.
- Otot-otot penstabil dan lengan bawah berkembang dengan buruk
Gan - kalau ragu gabung saja, kalau tangan dan lengan tidak sakit ya ambil saja berat bebas, dan pada latihan lainnya, lakukan di mesin Smith
Sekarang mari kita bicara tentang teknik melakukan bench press pada mesin Smith. Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda akan belajar memfokuskan beban pada otot dada dan, sebagai hasilnya, mengembangkannya dengan baik.
Bench press di mesin Smith: teknik eksekusi
Penting: kawan ingat, di sini dia bertanggung jawab atas teknologi dan kemajuan posisi yang benar bangku, dan Anda perlu tahu cara memasangnya.
Nah, bagaimana cara melakukan bench press yang benar:
♦ Kita pasang bangku, lalu atur ke derajat positif, jika perlu memompa dada bagian bawah, sebaiknya tidak terlalu besar, agar tidak memindahkan sebagian beban ke bahu, sekitar 20-30 derajat
♦ Cobalah bar kosong terlebih dahulu, bokong dan punggung bawah harus menempel pada bangku, dan kepala dapat beristirahat dengan nyaman
♦ Setelah melakukan beban, yang tidak perlu dilakukan jika Anda seorang pemula, Anda harus meletakkan kaki Anda dengan benar; kaki Anda dapat ditekuk dan diletakkan di bangku atau ditekuk di bawah Anda dan diletakkan di lantai
♦ Selanjutnya kita letakkan telapak tangan kita di atas palang sehingga ketika barbel diturunkan 90 derajat, otot-otot terbebani dengan baik, dan ketegangan terasa di dada, Anda mungkin tidak langsung merasakannya, tetapi di bagian atas Anda perlu merasakannya. menghubungkan Pecs
♦ Hati-hati dengan tangan Anda, karena tangan Anda sangat mudah terluka. Jaga kuas Anda tetap lurus, jangan bengkok atau melorot, ibu jari Yang terbaik adalah membuangnya ke bar.
♦ Saat mulai melakukan bench press sendiri, harus ada hembusan napas yang kuat di titik teratas, dan badan tidak boleh turun dari bangku, gerakannya harus lembut
Ada juga bench press pegangan sempit di Smith, tekniknya sama, tetapi sekarang sebagian besar beban akan jatuh pada trisep.
Saya sering memperhatikan bahwa dada dibebani dengan curam jika Anda menurunkannya lebih lambat dan menekannya dengan tajam, sedangkan di bagian atas Anda tidak meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi menyatukan dada Anda.
Akankah Smith. Bagaimana ia menjadi bintang dan bench press 175 kg. video
Ryabyat, semoga informasinya bermanfaat bagi Anda, dan ini hanya artikel pertama dari seri tentang mesin Smith, jadi berlangganan pembaruan dan kemajuan bersama saya.
Pers Kemiringan Terbalik Smith Barbell– latihan utama untuk mengembangkan otot dada bagian bawah. Gerakan ini menekankan otot-otot dada dan menciptakan pemisahan yang nyata antara dada dan perut.
Teknik eksekusi - cara melakukan latihan dengan benar
- Miringkan bagian belakang bangku ke bawah dan siapkan beban yang dibutuhkan di palang. Berbaringlah di bangku sehingga palang sejajar dengan dada bagian bawah. Pegang palang dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah), lebih lebar dari bahu. Lepaskan klem barbel dan pegang dengan tangan terentang (siku harus sedikit ditekuk dan tidak diluruskan sepenuhnya). Ini adalah posisi awal.
- Turunkan barbel secara perlahan hingga palang berada beberapa sentimeter dari dada Anda (hindari menyentuh).
- Jeda sebentar dan tekan beban ke atas dengan gerakan kuat, kembali ke posisi awal.
- Menurunkan barbel perlu dilakukan dengan kecepatan lambat, ini akan membantu menjaga konsentrasi otot. Anda perlu menekan beban dengan langkah cepat, dalam satu gerakan yang kuat.
- Jangan biarkan palang menyentuh dada Anda untuk menghindari pantulan. Hal ini akan mengurangi beban dan membuat latihan menjadi kurang efektif;
- Jangan pernah merentangkan lengan sepenuhnya, ini akan membantu menjaga ketegangan dan mengurangi stres pada sendi siku;
- Genggaman harus lebih lebar dari ketinggian bahu, jika tidak beban dari otot dada akan berpindah ke deltoid depan;
- Lihat artikelnya.
California Press (JM Press) sangat bagus. latihan dasar, mampu melibatkan ketiga kepala trisep. Latihan ini akan membantu Anda meningkatkan massa dan kekuatan trisep Anda.
Otot sasaran: Trisep
Peralatan: simulator
Posisi awal- berbaring telentang bangku horisontal di dalam mobil Smith, bokong menempel di bangku, kaki rata di lantai. Ambil barbel dengan genggaman overhand sedikit lebih sempit dari lebar bahu dengan jarak kurang lebih 25-30cm antara kedua telapak tangan.
Tarik napas dan turunkan barbel secara perlahan tepat di atas dada bagian atas, menuju dagu, bahkan hanya beberapa sentimeter di bawah leher, pada titik terendah otot trisep akan tegang maksimal. Dibandingkan dengan latihan dasar utama, palang tidak jatuh setinggi dada, tetapi menggantung di atas leher.
Dari posisi bawah, tekan barbel ke atas dan ke belakang, lalu buang napas setelah selesai. Di titik atas, lengan harus terentang hampir sepenuhnya - posisinya tegak lurus dengan titik bawah. Mengunci siku di atas bagian bawah otot dada tidak diperbolehkan.
Saat melakukan latihan, siku harus tetap ditekan ke tubuh.
Untuk hasil yang maksimal, sebaiknya menurunkan barbel secara perlahan, dan menaikkannya 2-3 kali lebih cepat.
Latihan Acak
Program acak
