Jika Anda pernah bertanya-tanya apa itu hipertrofi otot (pertumbuhan otot) dan apa saja jenisnya, Anda harus membaca artikel ini.Anda mungkin pernah mendengar bahwa pertumbuhan otot dapat terjadi melalui "jalur" yang berbeda (hipertrofi miofibrilar dan hipertrofi sarkoplasma) dan jenisnya berbeda-beda. serat otot, seperti Tipe I, Tipe IIa, dan Tipe IIx.
Selain itu, Anda mungkin pernah mendengar bahwa cara Anda berlatih menentukan tipe Anda. hipertrofi otot dan fakta bahwa berbagai jenis serat memberikan respons yang berbeda pula berbagai latihan dan angkat beban pada khususnya.
Apakah ini ada benarnya? Apakah masuk akal untuk menerapkan pengetahuan ini dalam praktik untuk memperolehnya hasil terbaik dari pelatihan?
Oke, mari kita cari tahu.
Berbagai jenis serat otot
Jaringan otot merupakan struktur yang cukup kompleks, dengan kumpulan filamen panjang yang terdiri dari sel otot (dikenal sebagai serat), dikelilingi oleh selubung tebal. jaringan ikat, yang disebut perimisium.
Seperti inilah tampilannya
Https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Serabut otot individu mempunyai tipe yang berbeda-beda. Ada tiga divisi utama:
Tipe I
Tipe IIa
Tipe IIx
Serabut otot tipe I, juga dikenal sebagai serabut otot kedutan lambat, memiliki potensi pertumbuhan dan peningkatan kekuatan yang paling kecil. Namun, mereka sangat padat, memiliki jaringan kapiler yang signifikan, dan kaya akan mitokondria dan mioglobin, yang membuatnya sangat tahan terhadap kelelahan.
Serabut otot tipe IIa, yang lebih dikenal dengan sebutan serabut otot fast-twitch, memiliki potensi pertumbuhan dan kekuatan yang jauh lebih tinggi dibandingkan serabut otot tipe I, namun serabut ini lebih cepat lelah. Jenis serat ini terutama dikaitkan dengan binaraga.
Setiap orang memiliki jumlah serat tipe 1 dan tipe 2 yang berbeda dalam tubuh kita, namun rasionya ditentukan oleh cara kita menggunakan otot. Jika kita sedang berlari jarak jauh, maka mereka akan mengembangkan serat jenis pertama lebih banyak daripada serat jenis kedua. Tetapi jika kita melakukan banyak squat berat, kita akan mengembangkan serat tipe 2, bukan tipe 1.
Hal yang sama berlaku untuk skema rep.
4 - 6 repetisi terutama mengenai serat tipe IIx, 10 - 12 repetisi mengenai serat tipe IIa, dan terakhir 30 - 40 repetisi mengenai serat tipe 1. Ini cukup sederhana.
Sekarang mari kita beralih ke fisiologi pertumbuhan otot, dan mari kita lihat bagaimana hal ini memengaruhi berbagai jenis pelatihan.
Cara merangsang pertumbuhan otot
Tiga cara utama untuk merangsang pertumbuhan otot:
Kemajuan beban
Kerusakan otot
Kegagalan otot
Kemajuan muatan, menurut pendapat saya (dan pendapat beberapa orang yang jauh lebih pintar dari saya), adalah yang paling penting dari ketiganya. Ini mengacu pada peningkatan bertahap tingkat ketegangan pada serat otot seiring waktu. Artinya, perlu mengangkat beban yang semakin berat. Pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi dengan beban berat pada departemen kerja.
Kerusakan otot mengacu pada kerusakan yang terjadi pada serat otot tingkat tinggi ketegangan. Kerusakan ini memerlukan “perbaikan” dan jika tubuh diberikan nutrisi dan istirahat yang tepat, tubuh akan tumbuh untuk mengatasi stres dengan lebih baik di masa depan.
Kegagalan otot mengacu pada perilaku otot saat mencapai batas metabolismenya. Pertumbuhan otot dicapai dengan melakukan kontraksi dan penghancuran serat otot yang khas.
Sekarang Anda dapat menganggap ketiga faktor ini sebagai jalur pertumbuhan yang terpisah jaringan otot Masing-masing dapat digunakan dalam pelatihan, yang akan merangsang berbagai jenis hipertrofi otot.
Anda mungkin sudah mengetahuinya sekarang, tetapi inilah sebabnya atlet angkat besi yang fokus pada repetisi tinggi dan tidak menambah beban pada palang mengalami kemajuan yang semakin buruk dan, sebagai akibatnya, gagal memperoleh keuntungan yang signifikan. Menumbuhkan jaringan otot memang tidak mudah, semua juga tergantung program dan teknik yang tepat.
Yang lain menggunakan banyak kegagalan, terutama jika mereka melakukan superset, dropset, dan skema pelatihan dengan pengulangan tinggi lainnya. Mereka menyebabkan cedera pada otot, tetapi tidak ada nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup, pertumbuhan jaringan otot terjadi sangat lambat.
Banyak atlet yang “memompa” sering kali berfokus pada latihan isolasi, yang selanjutnya mengurangi efektivitas latihan mereka.
Itulah mengapa lebih baik bagi pemula untuk mengikuti skema pelatihan dasar. Yang dibangun berdasarkan kerja keras, peningkatan beban, yang mempengaruhi pertumbuhan serat otot tipe IIx, yang bisa menjadi besar dan kuat dalam waktu singkat.
Jenis pelatihan ini tidak hanya memberikan peningkatan kekuatan dan massa otot yang cepat, tetapi juga mempengaruhi hipertrofi myofibrillar, yang merupakan salah satu dari dua jenis pertumbuhan otot.
Dua jenis hipertrofi otot
Meskipun kita tidak sepenuhnya memahami mekanisme pertumbuhan otot, secara umum diterima bahwa ada dua jenis hipertrofi serat otot:1. Miofibrilar
2. Sarkoplasma
Hipertrofi miofibrillar pada serat otot mengacu pada peningkatan sebenarnya dalam ukuran serat otot (myo berarti otot, dan fibril adalah struktur sel seperti benang), dan hipertrofi sarkoplasma mengacu pada peningkatan volume cairan, tanpa komponen kontraktil otot ( glikogen, air, mineral dll.). Sarko berarti "daging" dan mengacu pada plasma, yaitu bahan seperti gel di dalam sel yang mengandung partikel dari berbagai komponen penting bagi kehidupan.Jika kita melihat rentang rep dari yang berbobot sangat berat hingga 40+ dengan berbobot sangat ringan, maka aturan selanjutnya adil:
Mengangkat beban berat lebih disukai untuk meningkatkan kekuatan dan memicu hipertrofi miofibril, sedangkan mengangkat beban ringan meningkatkan daya tahan dan memicu hipertrofi sarkoplasma. Para peneliti menyebutnya sebagai "kontinum kekuatan-daya tahan".
Beban berat memberikan sedikit hipertrofi sarkoplasma, dan miofibril ringan, tetapi yang pertama terutama mempengaruhi miofibril, dan yang terakhir - sarkoplasma.
Hal ini juga menyoroti kelemahan besar lainnya dari bekerja secara eksklusif dalam rentang 10-12 repetisi:
Penekanan pada hipertrofi sarkoplasma serat otot disebabkan oleh fakta bahwa setelah beberapa hari istirahat, volume otot terasa berkurang.
Saya menggunakan latihan dalam rentang 10 - 12 repetisi dengan banyak set super, set drop, dan set raksasa, dan saya selalu membenci siklus “mengembang-mengempis”. Saya melakukan latihan dada yang hebat pada hari Senin dan tampak hebat selama beberapa hari, tetapi kemudian saya terkejut dengan apa yang terjadi pada hari Sabtu.
Saya sekarang memiliki kerja keras selama beberapa tahun dalam rentang 4 – 6 repetisi (bekerja pada 80-85% dari 1RM saya) dan transformasi saya sangat mengesankan:
https://situs/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Gambar ini mewakili kemajuan saya selama 2,5 tahun kemajuan alami. Di foto SEBELUM saya punya pompa pasca latihan, dan foto SETELAH diambil pada hari istirahat, setelah 16 jam puasa (tidak ada beban atau karbohidrat).Pada foto SEBELUM saya fokus pada hipertrofi sarkoplasma dengan banyak latihan isolasi (makan banyak). Saya berlatih sekitar 10 jam seminggu.
Saya mengambil foto SETELAH beberapa bulan yang lalu dan ini adalah hasil fokus pada hipertrofi myofibrillar. Saya belajar diet intermiten dan seperti yang Anda lihat, hal itu meningkatkan setiap bagian tubuh saya. Sekarang saya menghabiskan sekitar 6 jam seminggu di gym (latihan kekuatan dan kardio).
Inilah kekuatan latihan berat yang tepat dengan beban berat. Hal ini memungkinkan saya membangun fondasi otot yang kuat dan tangguh yang tidak mudah roboh. Anda juga dapat melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri.
Selain itu, dengan berfokus pada hipertrofi sarkoplasma, Anda tidak akan dapat membangun kekuatan nyata apa pun, sehingga membuat Anda relatif lemah untuk ukuran tubuh Anda. Sebaliknya, berfokus pada pertumbuhan myofibrillar akan meningkatkan kekuatan Anda secara signifikan.
Dalam foto SEBELUM saya, saya berjuang untuk duduk dan jongkok hanya dengan berat 100kg dalam satu waktu. Sekarang saya bisa melakukan bench press sekitar 160 kg dan jongkok 180 kg sekaligus.
Namun jangan berpikir bahwa hipertrofi sarkoplasma sama sekali tidak berguna.
Ini harus mendapat tempat dalam program pelatihan atlet tingkat lanjut, namun tidak boleh menjadi fokus atlet alami, pemula atau veteran. Anda perlu mengubah rentang pengulangan secara berkala, tetapi ini adalah topik yang terpisah.
Mari kita rangkum. Pengangkat alami harus fokus pada angkat berat dengan beban berat sebanyak 4-6, 5-7 repetisi.
Terjemahan telah selesai
khusus untuk situs situs
Hipertrofi otot adalah peningkatan massa otot yang terjadi akibat pertumbuhan kelompok terpisah serat otot. Pencapaian keadaan inilah yang merupakan tujuan utama pelatihan binaraga; hanya dengan mencapai munculnya hipertrofi peningkatan kekuatan dan volume dapat dicapai.
Apa itu hipertrofi sarkoplasma?
Dalam teori binaraga, terdapat dua jenis hipertrofi, yaitu miofibrillar dan sarkoplasma. Yang pertama diperoleh dengan meningkatkan volume serat otot, yang kedua terjadi karena peningkatan jumlah cairan nutrisi di dekat sel otot. Dalam hal ini, Anda dapat menemukan konsep “hiperplasia”, yang mengacu pada pembentukan serat otot baru.
Untuk waktu yang lama, teori hiperplasia diragukan, dan atlet berpengalaman mengatakan bahwa kecenderungan terhadap efek seperti itu hanya ada pada individu tertentu. Sebagian besar orang awam dapat mencapai peningkatan volume otot tidak lebih dari 2 kali lipat.
Sarkoplasma adalah cairan yang mengelilingi miofibril di serat otot dan merupakan sumber energi. Munculnya hipertrofi sarkoplasma disebabkan setelah dikonsumsi cadangan energi Sebagai hasil dari pelatihan, tubuh mengkompensasi apa yang dikeluarkan dengan cadangan. Akibatnya terjadi peningkatan cadangan energi berupa peningkatan kandungan glikogen dan ATP, yang memungkinkan terhindarnya kelelahan lebih lanjut.
Selain itu, terjadi peningkatan ukuran pembuluh darah, yang juga merupakan bagian dari hipertrofi sarkoplasma dan disebut “kapilarisasi” di kalangan atlet.
Otot yang berkembang dengan baik memberikan manfaat berikut:
- kelompok otot yang berkembang;
- indikator berat badan yang stabil;
- korset kerangka yang kuat;
- tidak ada masalah dengan tekanan darah;
- proses metabolisme yang baik;
- kemampuan tinggi untuk pulih setelah pelatihan.
Penampilan seorang atlet sangat bervariasi tergantung pada jenis hipertrofi ototnya. Myofibrillar memberikan efek kering otot kencang. Hipertrofi otot sarkoplasma menyebabkan volume dan tampilan visual tubuh yang menggembung.
Untuk mencapai hipertrofi otot yang diinginkan, Anda harus mengikuti strategi pelatihan yang sangat berbeda. Hipertrofi sarkoplasma dimungkinkan karena upaya pengembangan serat tipe lambat. Mereka dicirikan oleh kecepatan rendah dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan terus menerus untuk waktu yang lama.
Bagaimana cara mencapai hipertrofi sarkoplasma?
Hipertrofi sarkoplasma muncul saat bekerja dengan beban ringan dan pengulangan yang sering. Aturan utama pelatihan dalam hal ini adalah memastikan beban sedang dan jumlah pengulangan dari 10 hingga 15.
Latihan dasar dalam jumlah yang lebih besar dianggap tidak diinginkan, karena tidak mungkin menggunakan beban yang diperlukan dan mengikuti teknik eksekusi, akibatnya beban pada serat otot berkurang secara signifikan.
Perkembangan hipertrofi otot sarkoplasma dapat dicapai melalui kegiatan berikut:
- lari maraton;
- pemompaan;
- berenang;
- berolahraga dengan statika;
- kelas yoga.
Berat peralatan olahraga harus dipilih agar dapat melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Namun, sebaiknya jangan memilih yang terlalu besar atau ringan. Jika perlu melakukan 12 repetisi, massa alat harus dipilih agar latihan terakhir dilakukan dengan tenaga maksimal, namun dengan teknik yang benar eksekusi.
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu memilih program untuk mengembangkan daya tahan. Dalam hal ini, bobot ditentukan 75% dari maksimum. Cara mencapai hipertrofi otot sarkoplasma:
- jumlah pengulangan latihan dasar dari 10 hingga 15;
- jumlah set 4;
- jeda antara setiap pendekatan berlangsung dari 1 hingga 2 menit.
Dalam hal ini, energi dikonsumsi dengan cepat. Dalam pelatihan seperti itu, waktu di bawah beban harusnya cukup lama. Sumber energi utama adalah ATP dan kreatin fosfat, yang berumur pendek dan dikonsumsi rata-rata setelah 7-10 detik.
Selanjutnya, tubuh mulai mengekstraksi cadangan glikogen, yang menyebabkan produksi asam laktat dan sensasi terbakar pada otot.
Dalam hal ini, ketika berlatih untuk hipertrofi otot sarkoplasma, waktu latihan harus setidaknya 10 detik. Instruktur mengatakan bahwa melakukan repetisi dengan tempo lambat dalam superset adalah hal yang baik cara terbaik
mencapai hipertrofi sarkoplasma. Program pelatihan dapat terdiri dari berikut ini:
- latihan dasar
- mengangkat halter dalam posisi duduk miring untuk melatih area bahu;
- ekstensi satu tangan dengan dumbel untuk otot trisep;
- berdiri mengangkat dumbel untuk melatih otot bahu;
- mengangkat dumbel dalam posisi duduk untuk bisep;
- bench press dalam posisi duduk untuk melatih area bahu;
- Baris barbel membungkuk untuk membentuk perut;
bench press di bangku olahraga untuk melatih otot dada.
Latihan dilakukan dalam lingkaran, dengan memperhatikan jumlah pengulangan dan waktu istirahat yang disarankan.
Aturan dasar pelatihan Penggunaan hipertrofi otot sarkoplasma dalam jangka waktu yang lebih singkat akan memungkinkan nutrisi olahraga dalam bentuk kocok protein
, pemenang, kreatin fosfat, glikogen.
Mengonsumsi obat-obatan tersebut sebelum latihan akan memungkinkan serat otot tumbuh lebih cepat, dan mengonsumsi asam amino selama berolahraga akan mempercepat hasil yang diinginkan.
- Aturan untuk mencapai hipertrofi otot adalah sebagai berikut:
- perlunya pemberian stres untuk memicu hipertrofi dan pertumbuhan serat otot, sehingga perlu dilakukan kemajuan dan variasi latihan dasar, jika tidak maka tubuh akan terbiasa dengan beban yang ada;
- jumlah total pengulangan per kelompok otot harus dari 10 hingga 15, jumlah latihan dasar dari 3 menjadi 4 dan jumlah set harus 4, peningkatan nilai yang disarankan tidak akan meningkatkan efektivitas latihan. latihan;
otot membutuhkan waktu untuk pulih, jadi istirahat diperlukan di antara latihan.
Hipertrofi otot sarkoplasma adalah salah satu cara untuk menambah massa otot. Ketika hasil yang diinginkan tercapai, tubuh atlet bertambah volumenya dan menjadi bersemangat. Efek ini dapat dicapai melalui penggunaan program latihan ketahanan yang melibatkan penggunaan beban sedang dan sejumlah besar latihan dasar.
Pernahkah Anda memikirkannya kekuatanmu bergantung pada apa?? Dan pelatihan seperti apa yang harus ditujukan untuk memaksimalkan pengembangan kekuatan?
Faktanya, kualitas otot Anda dipengaruhi oleh kombinasi banyak faktor. Beberapa faktor ini bersifat genetik. Kita mewarisinya dari nenek moyang kita dan, sayangnya, mereka tidak bergantung pada kita.
Ini adalah “faktor genetik”:
- Tempat perlekatan otot;
- Posisi serat relatif satu sama lain;
- Rasio serat cepat dan lambat. Apakah Anda ingin mengetahui kebenaran tentang otot Anda? Ikuti tesnya
- Somatotipe (tipe lipatan ) secara umum
- ini adalah sesuatu yang tidak dapat kita pengaruhi.
Dengan pelatihan teratur Anda dapat meningkatkan jumlahnya Adenosin trifosfat(ATP) dan Kreatin fosfat(“bentuk kerja” kreatin) dalam serat otot, serta volume otot. Selain itu, faktor terakhir yaitu volume otot juga sangat penting untuk meningkatkan kekuatan.
Anda tidak perlu menjadi seorang ahli untuk memahami: terlebih lagi massa otot- semakin kuat kamu.
Untuk memompa otot, Anda perlu melakukan pengulangan mulai dari 6 hingga 20 per set. Dengan pelatihan seperti itu, volume otot dan kekuatan otot meningkat. Tampaknya semuanya sederhana dan jelas. Tetapi...
Tahukah Anda bahwa atlet angkat besi jauh lebih kuat daripada binaragawan?? Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa "pembangun" memiliki segudang otot "bengkak" (tidak, kita tidak berbicara tentang "ahli kimia")! Patut dicatat bahwa dalam latihan angkat beban, sejumlah kecil pengulangan per pendekatan digunakan (hingga satu). Apa kesimpulannya? Hmm, ternyata ada faktor lain yang mempengaruhi kekuatan otot dan tunduk pada pengembangan.
Hipertrofi otot: sedikit fisiologi
Peningkatan volume otot, dalam bahasa medis disebut “ hipertrofi" Secara umum diterjemahkan ini berarti “ peningkatan volume dan massa" Ada dua jenis: benar dan salah. Hipertrofi palsu adalah obesitas pada organ dan jaringan. Yang benar, atau yang berhasil, adalah yang diperjuangkan oleh semua atlet masa depan.
Hipertrofi terjadi dalam dua cara, sehingga dibagi menjadi dua jenis.
Hipertrofi sarkoplasma
Oh, kami membombardir Anda dengan persyaratan, bukan;)? Kami bersimpati, namun Anda tetap perlu mengetahui teori pertumbuhan otot. Sarkoplasma adalah zat cair yang mengelilingi miofibril. Sarkoplasma mengandung cadangan energi jaringan otot. Secara khusus: ATP, glikogen, kreatin.Hipertrofi jenis ini terjadi karena adanya peningkatan sarkoplasma pada otot.. Akibatnya tidak hanya terjadi peningkatan volume otot, tetapi juga peningkatan cadangan energi pada otot. Artinya selama masa pemulihan, sarkoplasma akan mengkompensasi apa yang dikeluarkan dengan cadangan dan selanjutnya mencegah penipisan otot yang cepat. Hipertrofi ini berkembang ketika bekerja di zona kekuatan menengah dan sedang. Sederhananya, ketika beban yang relatif kecil diangkat berkali-kali.
Jenis hipertrofi lain dikaitkan dengan peningkatan untaian kontraktil serat otot.
Hipertrofi miofibrillar
Miofibril adalah alat kontraktil otot yang berfungsi untuk menekan beban. Hipertrofi miofibrillar terjadi karena peningkatan beban fungsional. Artinya, saat Anda mengangkat beban lebih dari biasanya. Meski terdengar menakutkan, saat mengangkat beban kritis, otot Anda benar-benar robek. Ya, otot mungkin merupakan kata yang kuat, tetapi sel-sel individual sebenarnya terluka.Pada restorasi, tubuh mengkompensasi “trauma” yang diakibatkannya dengan cadangan. Volume dan kepadatan miofibril meningkat seiring dengan cadangan untuk mencegah kemungkinan kerusakan di masa depan. Pada saat yang sama, volume otot tidak meningkat sama sekali atau sedikit meningkat. Namun, kekuatan otot meningkat secara nyata (halo para pengangkat!), karena perkembangan kontraktilitas. Hipertrofi ini memanifestasikan dirinya secara ekstrim kontraksi otot dengan jumlah pengulangan yang sedikit.
Secara umum, begitulah proses pemompaan otot terjadi.
Namun, meskipun kita telah membahas dua jenis hipertrofi, perlu dicatat bahwa keduanya tidak terjadi secara terpisah!
Hanya dengan melakukan jenis pelatihan tertentu, Anda memperoleh keuntungan dalam satu arah atau lainnya:
- Gerak badan berfokus pada hipertrofi sarkoplasma. Oleh karena itu volumenya sangat besar.
- angkat beban lebih fokus pada hipertrofi myofibrillar - karenanya kekuatannya.
Hanya dengan perkembangan paralel dari kedua jenis hipertrofi, otot akan menjadi seperti yang Anda inginkan - sekuat dan sekuat mungkin: dua dalam satu.
Kami akan menganalisis secara detail hipertrofi otot, serta cara menggunakannya untuk menambah berat badan secepat mungkin.
Apa cara terbaik untuk mencapai hipertrofi? Yang benar adalah tidak ada satu jenis hipertrofi, dan untuk mencapai dua jenis hipertrofi utama, Anda harus menggunakan cara-cara berikut: berbagai jenis pelatihan. Jadi, semua jenis hipertrofi dapat dibedakan menjadi dua jenis.
Hipertrofi miofibril
Miofibril adalah kumpulan miofilamen (bagian otot yang kontraktil - yaitu bagian yang menarik dan menekan beban). Mereka ditemukan di semua jaringan otot rangka.
Setiap sel otot mengandung banyak miofibril. Hipertrofi miofibril terjadi karena peningkatan aktivitas fisik(saat Anda mengangkat beban lebih besar dari yang biasa dilakukan tubuh Anda) yang menyebabkan kerusakan pada sel otot individu. Tubuh Anda bereaksi terhadap hal ini sebagai “cedera” dan, ketika pulih, “mengkompensasi dengan cadangan” atas kerusakan yang diakibatkannya, meningkatkan volume dan kepadatan miofibril sehingga “cedera” tidak terjadi lagi.
Inilah salah satu alasan mengapa, untuk terus mencapai hasil, Anda perlu membuat tubuh Anda semakin stres.
Serat otot
Hipertrofi sarkoplasma
Sarkoplasma adalah cairan yang mengelilingi miofibril di otot dan merupakan sumber energi. Ini mengandung “hal-hal” seperti glikogen, kreatin fosfat dan air.
Hipertrofi sarkoplasma umumnya terjadi dengan cara yang sama seperti hipertrofi miofibrilar. Tubuh, selama masa pemulihan setelah penipisan cadangan energinya, “mengkompensasi dengan cadangan” atas apa yang hilang. Dengan demikian, jumlah cadangan energi - seperti ATP dan glikogen - ditingkatkan untuk mencegah penipisannya secara cepat.
Peningkatan ukuran pembuluh darah yang “mengantarkan” darah ke otot juga bisa termasuk dalam hipertrofi sarkoplasma. Fenomena ini sering disebut kapilarisasi.
Nah sekarang Anda sudah mengetahui kedua jenis hipertrofi tersebut. Apa cara terbaik untuk mencapai keduanya? Sebelum menjawab pertanyaan ini, saya ingin tekankan: cocokkan bobot dengan jumlah pengulangan, BUKAN jumlah pengulangan dengan bobot.
Kelebihan beban progresif berarti secara bertahap meningkatkan beban pada otot seiring dengan bertambahnya kekuatan atau ketahanan otot. Artinya Anda perlu menggunakan beban dan repetisi yang akan sangat sulit diatasi.
Anda harus memilih dengan tepat beban yang hampir tidak dapat Anda gunakan untuk melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Jangan mengambil beban yang tidak dapat Anda lakukan dalam jumlah repetisi yang diperlukan atau, sebaliknya, di akhir set Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi. Oleh karena itu, jika Anda perlu melakukan 12 repetisi dalam satu latihan, pilihlah beban yang dapat Anda lakukan tepat 12 repetisi.
Pelatihan hipertrofi miofibril
Latihan kekuatan dengan beban 80% atau lebih dari satu repetisi maksimum Anda. 3-8 repetisi dengan jeda antar set 2-4 menit. Sistem seperti itu akan memastikan peningkatan maksimum volume dan saturasi miofibril. Artinya, jika ingin mencapai hipertrofi myofibrillar, Anda perlu mengangkat beban berat. Bagaimana lebih berat, semakin banyak serat otot yang terlibat, dan karenanya rusak. Namun, disarankan untuk tetap melakukan 3-5 repetisi per set, karena lebih sedikit akan menghasilkan lebih banyak adaptasi neuromuskular, yang terutama mengembangkan kekuatan.
Faktanya, repetisi rendah sangat penting untuk pertumbuhan maksimal.
Pelatihan untuk hipertrofi sarkoplasma
Hipertrofi sarkoplasma dicapai melalui apa yang disebut pelatihan ketahanan. Bobot yang diambil kurang lebih 75% dari bobot yang bisa Anda lakukan dalam satu waktu, dan jumlah pengulangannya 10-15. Jeda antar set adalah 45-90 detik. Ini disebut latihan ketahanan karena menghabiskan energi dengan sangat cepat. jumlah besar energi dalam sel otot, menguras otot.
Saat memilih jumlah set untuk latihan tersebut, Anda perlu memperhitungkan jumlah waktu yang dihabiskan di bawah beban. Ada jumlah waktu minimum yang harus dihabiskan di bawah beban untuk mencapai hipertrofi. Dan untuk latihan ketahanan kali ini lebih lama dibandingkan dengan latihan kekuatan.
Dalam latihan ketahanan, waktu di bawah tekanan harus lebih besar daripada cadangan energi yang tersedia untuk dikeluarkan. Sumber energi utama untuk latihan anaerobik adalah ATP dan kreatin fosfat. Mereka berumur pendek dan habis setelah 7-10 detik. Setelah itu, tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen, yang pada gilirannya menyebabkan pelepasan asam laktat (inilah yang menyebabkan sensasi terbakar pada otot). Artinya dalam latihan ketahanan, waktu di bawah beban harus melebihi 10 detik. Hal ini berarti melakukan repetisi lambat dan superset adalah cara terbaik untuk mencapai hipertrofi sarkoplasma.
Mengapa saya tidak dapat mencapai kedua jenis hipertrofi secara bersamaan?
Berikut kisaran jumlah pengulangan yang diperlukan untuk hipertrofi sarkoplasma dan miofibrilar:
- 1-5 pengulangan– peningkatan maksimum dalam kekuatan dan hipertrofi myofibrillar.
- 6-8 repetisi– “golden mean” antara hipertrofi miofibrillar dan sarkoplasma.
- 9-12 repetisi– peningkatan maksimum hipertrofi sarkoplasma.
- 13-15 repetisi– pencapaian hipertrofi yang lambat.
Kerusakan miofibril tidak akan berhenti setelah 12 kali pengulangan, tetapi akan terjadi dengan intensitas yang lebih rendah dan serat otot yang lebih sedikit.
Mengapa menggunakan sejumlah pengulangan yang tidak mencapai hasil maksimal baik pada hipertrofi miofibrilar maupun sarkoplasma? Bagaimanapun, Anda dapat mencapai kedua hipertrofi secara terpisah dengan efisiensi maksimum. Saya akan menjelaskan cara mencapainya di bawah.
Jadi, kami menemukan bahwa hipertrofi sarkoplasma dicapai melalui pelatihan ketahanan, dan hipertrofi miofibrillar melalui pelatihan kekuatan. Apa cara terbaik untuk mencapai keduanya?
Saya yakin Anda mengetahui tren di dalamnya jenis kekuatan olahraga yang mendominasi kubu sosialis pada tahun 50-80an. Salah satu tren ini adalah.
Di Barat, periodisasi masih primitif sampai ditemukan oleh para pelatih blok Timur. Periodisasi adalah suatu metode melatih aspek-aspek tertentu dalam siklus. Periodisasi dapat dibagi menjadi tiga jenis:
- siklus mikro- sekitar seminggu.
- Mesosiklus– biasanya beberapa minggu.
- siklus makro– beberapa bulan bahkan bertahun-tahun.
Saat ini, orang biasanya menggunakan mesocycles dalam pelatihan mereka - katakanlah, mereka menggunakannya program kekuatan berlangsung 8-12 minggu. Kemudian mereka melakukan program peningkatan intensitas selama 8-12 minggu yang sama. Meskipun pendekatan ini mungkin membawa hasil hasil yang bagus di satu area sangat linier, jadi di area lain Anda bisa mengalami kemunduran. Selain itu, dalam program yang berlangsung berminggu-minggu dan berbulan-bulan, sulit untuk mempertahankan peningkatan beban kerja yang konstan.
Dan di sini teknik yang berasal dari Uni Soviet datang untuk menyelamatkan. Banyak Pelatih Soviet menggunakan siklus mikro yang sangat singkat, mengembangkan area yang berbeda selama beberapa minggu. Misalnya:
- Minggu pertama: latihan kekuatan.
- Minggu kedua: latihan kecepatan dan ketahanan.
Sistem ini dapat diulang selama berbulan-bulan dengan hanya sedikit perubahan, dan kemajuan dalam pelatihan akan dicapai dengan lebih mudah, karena tubuh tidak akan terbiasa dengan beban yang terus berubah.
Oleh karena itu, untuk mencapai hipertrofi yang maksimal, saya menyarankan penggunaan siklus mikro dua hingga tiga minggu, misalnya:
- Minggu pertama: latihan kekuatan 4 hari seminggu.
- Minggu kedua: latihan ketahanan 5 kali seminggu.
- Minggu ketiga: pemulihan, 2 latihan per minggu untuk semua kelompok otot.
Sub-siklus yang lebih pendek pun dapat digunakan. Misalnya, mulai latihan kekuatan tubuh bagian atas dengan 5-6 set 2-6 repetisi, kemudian tingkatkan jumlah repetisi menjadi 8-15 dan kurangi waktu antar set pada 3-4 latihan berikutnya.
Contoh yang baik adalah program yang mencakup latihan pengulangan rendah dan tinggi. Perlu dicatat bahwa dalam program seperti itu, latihan dengan jumlah pengulangan yang rendah harus didahulukan. Ini diperlukan untuk mempersiapkan sistem saraf menghadapi stres selanjutnya. Sederhananya, sistem saraf melakukan pemanasan dengan baik beban daya dan selanjutnya memungkinkan Anda bekerja pada efisiensi puncak.
Sebuah studi yang membandingkan latihan linier dan periodisasi menunjukkan bahwa dengan latihan linier, kekuatan atlet meningkat sebesar 14,15% selama 12 minggu, sedangkan dengan periodisasi, kekuatan meningkat sebesar 23,53% pada periode yang sama.
Jadi, ini dia - cara untuk mencapai hipertrofi otot. Jika Anda menyukai idenya, saya menyarankan Anda untuk mencobanya. Secara pribadi, saya mencoba banyak metode dan tanpa ragu saya dapat mengatakan bahwa solusi terbaik bagi saya adalah kombinasi siklus mikro pendek kecil dan kecil. dalam jumlah besar pengulangan Banyak profesional lain juga menggunakan jenis pelatihan ini.
Hipertrofi otot adalah peningkatan massa otot, serta luasnya penampang. Hal ini terjadi ketika terjadi kelebihan beban yang meningkat dengan cepat. Otot jantung dan rangka bisa menjadi terbiasa dengan pembesaran yang konstan beban kerja. Sel otot menjadi lebih efisien dalam menyalurkan kekuatan melalui tendon ke tulang. Gambaran keseluruhan dari proses ini sangat kompleks dan belum sepenuhnya dipelajari oleh para dokter.
Pada hipertrofi otot, massa otot dan luas penampang terjadi karena peningkatan ukuran serat otot individu, sedangkan panjangnya tetap sama.
Setiap otot rangka melakukan dua fungsi: berkontraksi (menggerakkan tubuh), menstabilkan (mempertahankan posisi). Ia dapat berkontraksi dengan tingkat ketegangan yang berbeda-beda untuk melakukan pekerjaan itu. Selama hipertrofi, otot mengalami berbagai tekanan yang bervariasi, yang memaksanya untuk beradaptasi. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan ukuran serta jumlah protein kontraktil yang membentuk miofibril dalam setiap serat. Ini membantu meningkatkan serat individu dan kekuatannya.
Perubahan hipertrofi:
- kecepatan kontraksi otot;
- tenaga kerja maksimal;
- ketahanan terhadap kelelahan.
Sifat adaptasi dapat bervariasi tergantung pada sistem yang berbeda respons terhadap beban.
Hipertrofi dapat disebut kombinasi peristiwa lokal dan perifer yang terkoordinasi satu sama lain. Sinyal pengaturan utama bagi mereka adalah faktor mekanik, hormonal, saraf dan metabolisme.
Jenis hipertrofi
Jenis utama hipertrofi:
- myofibrillar (ketika otot membesar karena pertumbuhan dan peningkatan jumlah miofibril. Otot tersebut menempel lebih erat ke dalam serat. Lebih sering, jenis hipertrofi ini terjadi pada serat tipe IIB cepat).
- sarkoplasma (ketika otot meningkat karena peningkatan volume sarkoplasma, yaitu bagian yang tidak berkontraksi. Jumlah mitokondria, glikogen, kreatin fosfat, dll. meningkat dalam serat. Lebih sering, jenis ini terjadi dengan lambat otot tipe I, serta oksidatif cepat tipe IIA).
Mekanisme hipertrofi
Para ilmuwan telah mengemukakan beberapa teori yang menjelaskan mekanisme hipertrofi myofibrillar. Ini termasuk hipotesis:
- Asidosis;
- Hipoksia;
- Kerusakan mekanis.
Hipotesis asidosis menyatakan bahwa stimulus utama yang memulai proses hipertrofi adalah akumulasi asam laktat di otot. Ini merusak sarkolema serat otot dan membran organel. Pada saat yang sama, ion kalsium muncul di serat, yang mengaktifkan enzim proteolitik yang memecah protein.
Hipotesis hipoksia menyatakan bahwa penyebab utamanya adalah kekurangan oksigen selama beberapa waktu. Hal ini terjadi jika Anda berlatih dengan beban berat. Kekurangan oksigen, dan kemudian saturasi aktifnya, merusak membran serat, yang menyebabkan saturasi dengan ion kalsium, dll.
Hipotesis kerusakan mekanis menyatakan bahwa faktor utamanya adalah kerusakan protein kontraktil, yang terjadi ketika otot mengalami ketegangan yang parah.
Hormon androgen pria berperan besar dalam pertumbuhan otot. Perempuan juga memproduksinya, tetapi pada tingkat yang lebih rendah. Semakin banyak hormon yang diproduksi tubuh, semakin cepat pertumbuhan otot.
Faktor hipertrofi
Ada beberapa syarat wajib, yang tanpanya proses ini tidak dapat dimulai:
- sintesis protein kontraktil;
- asam ribonukleat;
- hiperplasia (peningkatan jumlah serat);
- steroid anabolik androgenik.
Peringkat gelar
Derajat hipertrofi dapat dinilai dengan mengukur massa dan volumenya. Saat ini, hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan CT scan atau MRI. Spesialis harus mengevaluasi perubahan nilai penampang maksimum otot.
