Peregangan adalah teknik latihan yang memungkinkan Anda membuat otot lebih elastis dan tubuh lebih fleksibel. Terjemahan harfiah dari kata “peregangan” adalah peregangan.
Namun teknik ini mendapat nama Inggrisnya karena dipraktikkan secara terpisah dari kebugaran dan atletis, dengan tujuan meningkatkan kesehatan tubuh dan membuatnya lebih fleksibel.Peregangan sangat populer di kalangan orang paruh baya dan lanjut usia. Jika Anda mempercayai statistik, orang yang mulai melakukan kebugaran dan peregangan setelah usia 35 tahun terlihat lebih baik pada usia 70 tahun dan memiliki tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi dibandingkan individu “pasif”.
Peregangan
Ada beberapa jenis peregangan– fasilitasi otot statis, balistik dan proprioseptif (PPMF).
Peregangan statis- Ini adalah peregangan otot sederhana dengan menahan batang tubuh selama beberapa waktu dalam posisi memanjang.
Pada peregangan balistik otot diregangkan melalui gerakan menyentak pendek.
PPMO– ini adalah versi peregangan balistik yang rumit; dalam hal ini tercapai lebih banyak peregangan pasangannya membantu - melalui tekanan lembut dan pendek pada bagian tubuh yang bekerja.
Satu set latihan peregangan kaki
Program peregangan menyediakan tiga jenis latihan untuk meregangkan otot kaki:
- latihan untuk meregangkan otot paha depan (otot paha depan),
- untuk meregangkan paha belakang (otot paha belakang),
- latihan untuk meregangkan otot betis.
Kaki, selain otot depan dan belakang otot paha dan betis, memiliki lebih banyak otot, tetapi tidak ada gunanya meregangkannya juga - karena semuanya terlibat dalam latihan yang disebutkan di atas.
Peregangan paha depan
Berbaring miring ke kanan. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan, pegang kaki Anda dengan tangan, tarik ke belakang, regangkan otot paha anterior sebanyak mungkin. Mengulang latihan serupa untuk kaki lainnya.
Peregangan hamstring
Berbaring telentang, tekuk lutut. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik kaki ke arah Anda tanpa mengangkat punggung dari lantai.
Peregangan betis
Berdiri selangkah dari dinding. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan letakkan jari kaki Anda di dinding. Menekan seluruh tubuh Anda ke dinding, jangan angkat tumit kaki Anda yang “bekerja”. Setiap hari, tingkatkan lebar langkah Anda secara bertahap.
Latihan peregangan punggung
Punggung terdiri dari otot lumbal dan otot latissimus, ditambah banyak lagi otot kecil, terhubung dengan mereka. Dengan melakukan latihan meregangkan otot-otot utama punggung, Anda melakukan pencegahan terhadap otot-otot lainnya.
Latihan peregangan otot panjang punggung (otot pinggang)
Berlutut. Dalam hal ini, panggul Anda harus diletakkan di atas atau di antara tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan Anda sejauh mungkin. Segera setelah Anda merasa telapak tangan sudah mencapai titik maksimal, teruslah membungkuk hingga Anda merasakan puncak regangan pada punggung bawah.
Latihan untuk meregangkan otot latissimus dorsi
Berdiri selangkah dari kusen pintu, membungkuk dan ambil kusen dengan tangan kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di atasnya. Tarik tubuh Anda ke belakang, regangkan otot latissimus kanan Anda. Ulangi latihan yang sama untuk sisi lainnya.
Peregangan bahu
Ada tiga latihan untuk meregangkan bahu Anda sepenuhnya. Dan lebih baik melakukan ketiganya sekaligus. Setiap latihan menggunakan kepala tertentu otot deltoid, juga otot yang berhubungan dengan sendi bahu– belah ketupat dan otot yang memutar tulang belikat.
1. Luruskan lengan hingga sejajar dengan lantai. Pegang siku lengan Anda yang terentang dengan tangan yang lain dan tarik ke arah bahu yang berlawanan. Ulangi latihan yang sama untuk bahu lainnya.
2. Angkat satu tangan ke atas, tekuk siku, dan coba raih dengan tangan lainnya, hanya dari bawah. Kemudian ulangi latihan ini, ubah posisi tangan Anda.
3. Letakkan punggung tangan Anda di punggung bawah, dan dengan tangan lainnya pegang siku atau sedikit lebih tinggi. Tarik lengan Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di bahu Anda. Ulangi latihan ini untuk bahu lainnya.
Peregangan otot lengan
Dengan melakukan latihan peregangan otot bisep dan trisep, Anda sedang melakukan tindakan pencegahan sendi siku, tendon traksi dan sendi pergelangan tangan.
Peregangan trisep
Angkat lengan ke atas, tekuk di belakang kepala dan pegang siku dengan tangan lainnya. Tarik perlahan tangan Anda yang bekerja ke bawah. Latihan serupa juga dilakukan di sisi lain.
Peregangan bisep
Pegang kusen pintu. Pada saat yang sama ibu jari lengan Anda harus "melihat" ke bawah dan lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Kemudian berbalik sehingga pandangan Anda berlawanan arah dengan tangan yang “bekerja”. Berdiri dalam posisi ini, putar bagian bahu lengan ke atas hingga Anda merasakan regangan pada otot bisep. Ulangi latihan serupa untuk sisi lainnya.
Peregangan payudara
Berdiri di kusen pintu, letakkan tangan Anda di atasnya sehingga bagian bahu lengan Anda sejajar dengan lantai. Tekan ke dalam kusen, regangkan sejauh mungkin. otot dada.
Peregangan leher
Peregangan leher bermanfaat tidak hanya untuk pencegahan penyakit pada otot leher dan persendian. Bermanfaat untuk menghilangkan rasa penat setelah seharian beraktivitas pekerjaan mental, dan juga untuk mengendurkan saraf setelah latihan atletik yang melelahkan.
Tiga latihan sederhana yang dilakukan setelah bekerja atau berolahraga akan membantu Anda menjaga penglihatan, pulih lebih cepat, dan melindungi otot leher dari mikrotrauma.
Dalam posisi berdiri, miringkan kepala ke bawah hingga dagu menyentuh dada, lalu terima posisi awal, dan miringkan kepala Anda ke belakang; 10 – 15 repetisi.
Setelah istirahat selama 30 detik, miringkan kepala sejauh mungkin ke kiri, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan miringkan kepala sejauh mungkin ke kanan; 8 – 10 repetisi di setiap arah.
Setelah jeda singkat, putar kepala Anda dengan lembut berlawanan arah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.
Kumpulan di atas adalah latihan peregangan untuk pemula. Bagi mereka yang hanya ingin menjaga otot dan persendiannya dalam kondisi yang baik, peregangan seperti itu sudah cukup. Namun perlu diingat syarat-syaratnya, jika tidak dipatuhi dapat menimbulkan kerugian.
- Sebelum melakukan kompleks "peregangan", perlu dilakukan kompleks kebugaran ringan.
- Lakukan satu set squat, push-up, dan pull-up yang mudah sekaligus, atau lakukan latihan atletik intensitas rendah sebelum setiap latihan.
Misalnya, sebelum meregangkan otot kaki, lakukan squat, dan sebelum meregangkan otot bisep, lakukan biceps curl dengan beban ringan.
- Penggemar atletik dan kebugaran harus tahu bahwa peregangan harus dilakukan segera setelah selesai latihan, atau tidak lebih awal dari 24 jam setelahnya.
- Jika Anda melakukan peregangan lebih awal dari sehari setelah latihan, hal ini hanya akan menambah kerusakan dan dapat menyebabkan mikrotrauma serta masalah pada persendian.
Latihan peregangan dan fleksibilitas
Kompleks yang disajikan di bawah ini mencakup latihan yang dapat membuat tubuh Anda lebih fleksibel.
Agar tubuh menjadi lebih fleksibel saja tidak cukup kompleks sederhana untuk menghilangkan rasa lelah atau ketegangan otot. Diperlukan gerakan yang lebih dinamis, dilakukan dengan usaha sendiri atau dengan bantuan pasangan.
Meregangkan otot dada
Berdiri di ambang pintu. Sandarkan lengan bawah Anda pada kusen pintu sehingga lengan atas Anda berada dalam satu garis.
Lakukan beberapa gerakan peregangan, tekan dada Anda ke ambang pintu.
Kemudian minta pasangan Anda untuk menekan punggung dan menahan batang tubuh pada titik peregangan dada maksimal.
Lakukan 3 penahanan ini.
Sebelum melakukan peregangan, lakukan serangkaian push-up ringan.
Latihan peregangan punggung
Duduk di tumit Anda, condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, letakkan tangan Anda yang terentang di depan Anda. Berhentilah sejenak di titik paling bawah, dan dengan sedikit gerakan menyentak, tekuk punggung bawah Anda lebih jauh lagi. 8 – 10 repetisi.
Sebelum latihan ini, lakukan serangkaian gerakan berdiri membungkuk atau hiperekstensi.
Ketika Anda bosan dan sepenuhnya latihan sederhana Untuk meregangkan otot punggung panjang, buatlah lebih sulit. Lakukan latihan serupa, tetapi tidak duduk di atas tumit, tetapi duduk di lantai dengan kaki lurus.
Latihan peregangan untuk paha belakang
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Condongkan tubuh ke depan, coba raih jari Anda ke lantai. Lakukan 6 – 8 kemiringan terukur.
Kemudian berdiri tegak, tarik napas dan buang napas dalam-dalam, dan mulailah peregangan hamstring balistik. Membungkuk serendah mungkin melalui gerakan menyentak, menyentuhkan jari ke lantai, dan tetap di posisi bawah selama mungkin. 5 – 6 repetisi.
Lakukan satu set squat sebelum melakukan peregangan. Jika sendi kaki dan punggung bagian bawah Anda kaku, lakukan latihan peregangan otot kaki belakang sejak set pertama setelah squat.
Jika Anda memiliki fleksibilitas yang cukup dan menjangkau lantai dengan jari sama sekali tidak menjadi masalah bagi Anda, sebaiknya Anda memilih latihan lain - peregangan hamstring ke dinding.
Berdiri di dinding, angkat kaki Anda. Mintalah pasangan untuk membantu Anda meregangkan paha belakang sejauh mungkin. 3 – 4 latihan untuk setiap kaki.
Sebelum latihan seperti itu, bagaimanapun, Anda memerlukan pemanasan dan peregangan awal yang lembut.
Latihan peregangan paha depan
Berdiri tegak, tekuk lutut kaki kanan, pegang kakinya tangan kanan. Tarik kaki Anda ke atas hingga terjadi regangan penuh pada otot paha anterior. Lakukan 2–3 latihan untuk setiap kaki.
Kemudian lakukan latihan yang sama, tetapi dalam mode balistik. Lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki.
Jika Anda melakukan latihan ini setelah latihan sebelumnya, tidak diperlukan pemanasan awal.
Jika Anda melakukan ini sebagai latihan pertama karena alasan apa pun, lakukan serangkaian squat ringan. Kemudian lakukan peregangan otot paha depan dari set pertama.
Latihan untuk meregangkan otot betis
Menjalankan kuantitas maksimum betis terangkat sambil berdiri di atas dudukan. Kemudian istirahat selama 1 – 2 menit.
Lakukan latihan keledai (membungkuk betis terangkat (batang tubuh sejajar dengan lantai) sambil berdiri di atas palang), namun jangan lakukan pengulangan sebanyak-banyaknya. Lakukan 5 – 6 repetisi, lalu regangkan betis Anda sejauh mungkin dan tahan pada titik ini. Lakukan 3 set.
Latihan untuk mengembangkan kelenturan lengan dan bahu
Tempatkan kursi dengan sandaran di depan Anda. Bagian belakang kursi harus diposisikan menghadap Anda. Kursi harus berada pada jarak tertentu dari Anda sehingga Anda dapat membungkuk dan meletakkan telapak tangan di atasnya.
Membungkuk, letakkan telapak tangan di sandaran kursi, dan terus “menekan”. Lakukan 5 gerakan menyentak tanpa mengangkat tangan dari sandaran kursi dan tanpa mengubah posisi punggung.
Pada setiap latihan, coba tambah waktu tunda di titik terbawah. Jika Anda dapat menahan regangan maksimal selama 10 detik tanpa banyak kesulitan, ubah sedikit rutinitasnya. Hapus peregangan hamstring dan latihan keledai, tetapi sertakan latihan metronom. Dan lakukan setelah latihan peregangan paha depan.
Latihan "Metronom"
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, membungkuk sisi kanan, menyentuhkan tangannya ke kaki dengan nama yang sama. Lakukan 8 gerakan terukur, lalu pegang kaki Anda dengan tangan pada titik terendah yang bisa Anda jangkau. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Lakukan 5 set untuk setiap sisi. diterbitkan
Gejala Perasaan tegang pada otot atau nyeri hebat yang terjadi ketika kelompok otot ini mendapat tekanan. Perlakuan Berhenti. Jangan mencoba menahan rasa sakit, kurangi bebannya, jika tidak maka akan bertambah parah. Istirahat dinamis. Hindari menegangkan paha depan Anda dan lakukan latihan penguatan umum untuk tubuh bagian atas Anda. Oleskan es. Mulailah mengoleskan es ke otot Anda sesegera mungkin: 15 menit empat hingga enam kali seminggu selama dua hari pertama. Regangkan dengan lembut. Setelah beberapa hari, lakukan peregangan perlahan beberapa kali sehari. Tergantung pada intensitas rasa sakitnya, pemulihan akan memakan waktu dua hingga delapan minggu. Tingkatkan beban secara bertahap. Sebagai sensasi menyakitkan akan berlalu, secara bertahap kembali ke beban sebelumnya - latihan kecepatan, bekerja di tanjakan. Jika terasa sakit, jangan menekannya terlalu keras. Pencegahan Anda perlu melatih otot bokong, fleksor pinggul, paha depan, dan tubuh bagian atas. Semua otot ini saling berhubungan dan harus kuat serta bergerak. Untuk hasil terbaik melakukan latihan yang rumit. Langkah dengan dumbel Ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh Anda. Meletakkan kaki kiri di bangku atau tangga rendah. Lutut harus ditekuk pada sudut kanan. Dorong dengan kaki kiri, berdiri di atasnya, kaki kanan lurus dan tidak ditopang oleh apapun. Turunkan kaki kanan Anda ke tanah. Lakukan 10–15 set, lalu ganti kaki.
Berjalan menerjang(dapat dilakukan dengan dumbel) Lakukan gerakan berjalan lunge dengan kedua kaki, ganti kaki terdepan pada setiap gerakan lunge. Ambil 10 langkah ke depan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan berjalan terbalik. Angkat pinggul Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Regangkan kedua kaki ke depan sehingga tubuh membentuk garis lurus, tegang otot gluteal. Tarik jari-jari kaki Anda ke depan. Tahan selama 5 detik di posisi ini, kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali.
Artikel ini diterjemahkan dengan dukungan mitra kami RockTape
Metode efektif yang menggabungkan pengobatan dan pencegahan adalah rekaman kinesio. Jika Anda mengalami ketegangan otot paha depan, penting untuk meredakan ketegangan dan nyeri pada otot yang cedera secepat mungkin, dan RockTape melakukan tugasnya dengan sangat baik. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyiapkan kulit - kulit harus bersih dan bebas rambut; untuk ini Anda bisa menggunakan pisau cukur biasa dan tisu alkohol. Kemudian kita ukur panjang selotip yang dibutuhkan dari setinggi selangkangan sampai tuberositas tibialis (area 1,5-2 cm di bawah tempurung lutut), disarankan mengambil selotip dengan lebar 10 cm, tetapi bisa juga menggunakan selotip. lebar standar. Kami kemudian membulatkan ujung selotip dan memotong salah satu ujungnya untuk “melingkari” lutut seperti yang ditunjukkan pada foto. Oleskan strip tanpa ketegangan, tekuk lutut 90 derajat.
Karena tendon paha depan bertanggung jawab, antara lain, untuk menstabilkan sendi lutut, kami menduplikasi fungsi ini dengan potongan ujung selotip, sehingga melepaskan otot yang rusak. Untuk dukungan yang lebih besar pada sendi, Anda juga dapat menggunakan selotip “tapal kuda terbalik”, dan untuk efek analgesik yang lebih nyata, tempelkan selotip pendek pada selotip utama tepat di atas area nyeri maksimum, sambil meregangkannya secara merata. melintasi lebar di bagian tengah, dan aplikasikan ujungnya tanpa ketegangan.
Fleksibel tubuh elastis- impian seseorang. Dimungkinkan untuk mencoba mencapai rencana Anda. Kompleks yang tepat latihan yang dilakukan setiap hari akan membantu Anda mencapai tujuan yang Anda hargai.
Permukaan depan paha adalah bagian yang empuk; Anda perlu meregangkannya dengan hati-hati. Area tersebut dipompa dengan kecepatan yang dipercepat, menjadi sangat terlihat, “bengkak”, untuk mencegah hal ini, Anda harus melepaskan beban berlebihan saat bekerja dengan permukaan depan paha. Otot-otot kaki lebih jarang dipompa dibandingkan bagian tubuh lainnya.
Otot-otot bagian ini memungkinkan Anda untuk menekuk lutut, memiringkan panggul ke depan, menekuk pinggul, otot posterior membantu untuk meluruskan.
Di bagian depan paha terdapat otot kaki yang paling kuat - otot paha depan atau paha depan - dinamakan demikian karena kepala ototnya, yang dimulai dari tulang paha dan berakhir di tibia, membentuk tendon umum. Pengecualiannya adalah otot rektus, yang turun dari tulang pangkal paha, menempel pada asetabulum. Quadriceps membantu sendi lutut sepenuhnya luruskan.
Struktur paha depan meliputi otot:
- Otot rektus merupakan otot terpanjang dari empat kepala otot kaki anterior lainnya. Terletak dari acetabulum dan berakhir di dekat tuberositas tulang kering. Non-fleksi lutut memiliki dampak paling kecil.
- Vastus lateralis adalah otot terbesar di bagian paha ini. Bentuknya pipih, lebar dan tebal. Turun dari trokanter femur, menenun ke bagian bawah tendon otot rektus kaki.
- Medial lebar berbentuk seperti tetesan yang terletak di dalam, berasal dari linea aspera dan berpindah ke ligamen patela.
- Lebar menengah - terletak antara medial dan lateral, terletak lebih dalam dari yang lain, dan dianggap lebih lemah dari yang lain.
Meregangkan otot-otot bagian depan paha: aturan umum
Setiap peregangan otot punggung dan depan memerlukan kepatuhan terhadap aturan, pertama-tama, agar tidak membahayakan kesehatan Anda, dan kedua, agar hasil yang dicapai dapat dipertahankan dalam waktu yang lama.
Kelas dilakukan secara sistematis. Jumlah kelas tidak boleh berkurang.
Anda perlu mempelajari cara mengendurkan otot kaki dengan benar, jika tidak, Anda mungkin akan mengalami sindrom kelelahan kronis.
Pertimbangkan untuk berlari sebagai cara yang bagus untuk berolahraga. Anda perlu berlari dengan kecepatan normal, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya dengan gerakan mengayun. Anda dapat melakukan pemanasan dengan melompat di tempat, dengan satu kaki atau keduanya.
Memanaskan otot kaki sebelum melakukan peregangan akan mempersiapkan ligamen untuk latihan.
Waktu minimum yang dihabiskan dalam pose peregangan adalah 10 detik, secara bertahap ditingkatkan menjadi 60. Peregangan dalam waktu yang lebih singkat tidak akan memberikan hasil.
Untuk mencapai kesuksesan saat melakukan peregangan, Anda perlu bernapas dalam-dalam. Anda tidak bisa menahan nafas!
Ingat, peregangan otot tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit. Beberapa ketidaknyamanan dapat diterima, terutama pada tahap awal, namun tidak menimbulkan rasa sakit.
Peregangan otot yang baik adalah hasil kerja tubuh selama bertahun-tahun. Anda harus memiliki banyak kesabaran untuk melakukan aktivitas semacam ini.
Manfaat olahraga jelas: efek stres dapat dicegah, berat badan menjadi normal, dan orang mulai bekerja secara normal. sistem kardiovaskular, daya tahan tubuh secara keseluruhan dikembangkan.
Pelatihan secara bertahap menjadi bagian dari kehidupan. Rangsang minat Anda sendiri dengan melakukan kegiatan keluarga atau kelompok.
Peregangan sambil berdiri dengan satu kaki
Untuk melakukan peregangan jenis ini, Anda memerlukan:
Selama latihan, otot punggung, gluteus, dan terkadang otot paha belakang dan depan dilatih secara komprehensif.
Pertimbangkan poin-poin berikut:
- Untuk mencapai peregangan yang maksimal, usahakan punggung tetap lurus saat melakukan latihan, pastikan kaki tidak menekuk, dan tulang panggul tidak condong ke depan.
- Jika Anda memilih dukungan yang lebih tinggi, peregangan kelompok otot yang bersangkutan akan meningkat secara signifikan. Anda juga akan dapat merasakan peregangan otot punggung dan depan kaki kiri Anda.
Versi klasik peregangan otot paha anterior dilakukan sambil berdiri:
Saat melakukan latihan, Anda perlu meluruskan dada, bahu, dan menyelaraskan bagian tubuh Anda.
Peregangan Paru-paru
Bergantung:
- Ambil posisi yang sesuai dimana kaki kiri mengambil posisi ke depan.
- Tekuk kaki kiri Anda pada sudut kanan. Sendi lutut dan pergelangan kaki secara kondisional membuat garis lurus.
- Untuk menyeimbangkan tubuh Anda selama latihan, Anda perlu memegang penyangga (misalnya kursi) atau lutut kiri Anda.
- Tulang panggul bergerak ke depan sehingga lutut bergerak lebih jauh sendi pergelangan kaki, Anda tidak bisa mengangkat tumit dari lantai.
Latihan ini akan memungkinkan Anda melatih otot gluteal anterior dan otot bokong bagian belakang dan anterior. otot paha kaki, tulang kering, daerah pinggang.
Selama latihan, gerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan menyentak dan tiba-tiba! Pastikan lutut kiri Anda tetap mengarah ke depan dan lutut kanan tidak menyentuh lantai.
Jika ingin melakukan peregangan lebih jauh, saat panggul mencapai titik depan, sebaiknya lengkungkan punggung.
Peregangan sambil berbaring
Latihan ini dilakukan sesuai dengan algoritma:
- Berbaring miring ke kanan.
- Tekuk kaki kiri Anda sebanyak mungkin, dekatkan tumit ke bokong agak jauh.
- Ambil kaki, tarik lebih dekat ke bokong, sekaligus gerakkan panggul ke depan. Jangan mencoba menyentuhkan tumit ke bokong. Seperti pada latihan sebelumnya, berhati-hatilah. Tarik kaki secara perlahan untuk menghindari cedera pada otot dan persendian. Selama latihan, fokuslah pada peregangan otot paha posterior dan anterior, bukan menekuk kaki sejauh mungkin.
Berkat latihan ini, otot gluteal, lumbal, dan femoralis kaki diregangkan.
Latihan kaki yang aktif dapat menyebabkan masalah persendian, karena latihan untuk anggota tubuh bagian bawah dapat berkontribusi pada kerusakan permukaan tulang rawan melalui penggunaan sangat skala besar. Meregangkan paha depan mengurangi risiko cedera, meningkatkan elastisitas ligamen dan persendian, meningkatkan sirkulasi darah di otot, mempersiapkan persendian (meningkatkan sekresi cairan sinovial, yang melumasi permukaan artikular dan mencegah kerusakan tulang rawan). Selain itu, dalam latihan kaki, peregangan setelah melakukan latihan sangat penting.
Latihan peregangan
1. Peregangan paha depan sambil berbaring miring
Berbaring miring, tekuk satu kaki di lutut dan pegang kaki Anda dengan tangan. Mulailah menarik kaki Anda ke belakang. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.
2. Peregangan paha depan sambil berlutut
Berlutut, gerakkan satu kaki ke depan dan letakkan telapak tangan di atas lutut. Tekuk tubuh Anda ke depan dengan lembut. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.
3. Peregangan paha depan sambil duduk berlutut
Duduk berlutut, pegang tumit dengan telapak tangan dan gerakkan panggul ke depan dan ke atas. Miringkan kepala Anda ke belakang, lengkungkan punggung bawah Anda. Perlahan bersandar ke belakang dan ke bawah.
4. Peregangan paha depan menggunakan platform
Berdirilah dengan punggung menghadap platform pijakan dan letakkan satu kaki di atasnya, bertumpu pada jari-jari kaki. Perlahan memudar ke depan kaki berdiri di lutut, letakkan tangan Anda di atasnya. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.
5. Peregangan Lunge Quadriceps
