Anda mengangkat lengan Anda dan trisep Anda yang lemah dan lembek segera terlihat. DI DALAM kehidupan sehari-hari otot ini praktis tidak digunakan. Itu sebabnya sangat penting untuk melatihnya. Ada beberapa latihan yang melatih trisep secara detail ( otot trisep bahu). Beberapa yang paling efektif - membalikkan push-up.
Lakukan dengan benar
Duduklah di bangku, kursi, atau permukaan stabil lainnya dengan tangan di tepinya. Pindahkan panggul Anda dari bangku dan, letakkan tumit Anda di lantai, usahakan tubuh Anda tetap tertahan. Saat menarik napas, turunkan panggul secara perlahan ke arah lantai, lanjutkan gerakan hingga siku membentuk sudut siku-siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda, luruskan siku Anda.
Perhatian: Untuk menghindari ketegangan sendi yang berlebihan, jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Pastikan siku Anda tetap sedikit tertekuk. Mulailah dengan dua set 10-12 repetisi. Kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi tiga set dengan 15 repetisi.
Setelah latihan, regangkan otot lengan Anda - ini akan membantu menghindari ketegangan yang berlebihan. Letakkan lengan Anda ditekuk pada siku di belakang punggung. Tarik siku kanan ke atas, kiri ke bawah, kunci jari-jari Anda.
Segala sesuatu di kompleks
Jangan terbawa oleh apa yang disebut latihan terisolasi, yaitu hanya melibatkan satu otot dalam pekerjaan. Agar lengan Anda kencang dan indah serta seluruh otot Anda bekerja secara harmonis, latihan Anda harus bervariasi mungkin. Sertakan push-up (dengan pengaturan sempit telapak tangan), berbagai latihan, ekstensi lengan dengan dumbel, latihan fitball. Atau pers Perancis- menempatkan dumbel di belakang
memancing dari posisi duduk atau berbaring (untuk teknik yang benar, lihat, misalnya, di situs beauty-proceduri.ru). Cukuplah untuk mencurahkannya secara komparatif latihan sederhana setidaknya 10-20 menit 2-3 kali seminggu, dan dalam beberapa bulan Anda akan melihat hasilnya. Selamat berolahraga!
Tidak peduli seberapa kerasnya Anda berlatih, 50% kesuksesan bergantung pada nutrisi. Pastikan Anda memiliki cukup protein dalam makanan Anda - yang utama bahan bangunan untuk otot. Termasuk trisep.
Dumbel + fitball
Latihan No.1
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Menerima tangan kanan halter (Anda dapat menopang tangan kanan Anda dengan tangan kiri) dan mulai menggerakkan tangan kanan Anda ke belakang kepala secara perlahan. Ulangi 20 kali. Ganti tanganmu.
Latihan No.2
Ambil dumbel dan berbaring telentang di atas fitball (kaki bertumpu di lantai). Luruskan lengan sambil memegang dumbel di depan Anda. Kemudian gulung di belakang kepala Anda 10-15 kali.
Senam artistik, panjat tebing, crossfit, jenis yang berbeda seni bela diri - semua olahraga ini membutuhkan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan perlu dikembangkan bersamaan dengan fleksibilitas. Ini akan membantu Anda mengatasi latihan yang tidak hanya membutuhkan pegangan yang bagus, tetapi juga mobilitas sendi.
Selain itu, pergelangan tangan yang kuat akan memungkinkan Anda berlatih tanpa rasa sakit dan cedera jika Anda mempelajari cara melakukan latihan, berjalan dengan tangan, atau melakukan power-up pada palang atau cincin horizontal.
Senam pergelangan tangan juga akan bermanfaat bagi orang yang jauh dari olahraga. Pemanasan dan peregangan pergelangan tangan akan membantu mencegah sindrom terowongan karpal, yaitu kompresi saraf median antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Pemanasan akan membantu meredakan ketegangan dan menjadi pencegahan nyeri yang sangat baik.
Semua latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan tangan. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan otot target.
Pemanasan pergelangan tangan
Ulangi setiap latihan sepuluh kali.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan.
Latihan kekuatan untuk memperkuat otot
Mengangkat dari pergelangan tangan ke kepalan tangan
Duduklah di lantai dengan kaki terselip di bawah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di punggung telapak tangan, jari-jari saling berhadapan. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, cobalah untuk mengepalkan tangan Anda. Jika ini terjadi dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan Anda ke lengan dan coba lagi. Jika timbul nyeri, kurangi bebannya.
Lakukan tiga set 15 repetisi. Saat pergelangan tangan Anda sudah terbiasa dengan beban, Anda bisa melakukan latihan yang sama sambil berbaring dengan kaki di atas lutut.
Opsi paling maju adalah dalam posisi tengkurap biasa. Namun, diperlukan waktu beberapa minggu sebelum Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda dengan baik. Jangan mengejar hasil, tujuan Anda adalah melakukan latihan tanpa rasa sakit (pada awalnya akan ada rasa tidak nyaman).
Barisan jari halter
Letakkan lengan bawah Anda pada permukaan yang rata, seperti meja. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Pegang halter dengan jari Anda dan mulailah mengangkatnya dengan kekuatan pergelangan tangan Anda.
Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya. Lakukan tiga set dengan 8–10 repetisi.
Pengangkatan bodybar pegangan terbalik
Untuk latihan ini Anda memerlukan body bar. Berbeda dengan barbel, barbel ini lebih ringan, sehingga Anda bisa berolahraga tanpa tenaga berlebihan dan.
Ambil bodybar pegangan terbalik, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Buka dan miringkan sedikit telapak tangan agar bodybar menggelinding ke jari yang tertekuk. Pada titik ekstrim, sudut di pergelangan tangan harus 90 derajat. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, angkat kembali bodybar. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.
Mengangkat bodybar dengan pegangan lurus
Pegang bodybar dengan genggaman overhand dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Angkat dan turunkan pergelangan tangan Anda. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi. Jika latihannya mudah, tambah bebannya.
Tahan halter
Ambillah untuk itu bagian atas jari. Tahan selama Anda bisa - 30 detik atau lebih.
Rotasi lengan dengan dumbel
Pegang dumbel di kedua tangan, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Pada posisi awal, punggung tangan menghadap ke atas. Balikkan tangan Anda sehingga jari-jari Anda berada di atas, lalu kembali ke atas posisi awal. Putar balik ke sana kemari dihitung satu kali. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.
Latihan peregangan
Regangkan di lantai
Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan telapak tangan di depan Anda, jari-jari menghadap Anda. Gerakkan tubuh Anda ke belakang, tingkatkan sudut di pergelangan tangan Anda. Tahan pada titik ekstrim selama 3-5 detik, kembali dan ulangi. Lakukan 5–10 kali.
Peregangan Tinju
Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda dengan punggung di lantai, jari-jari saling berhadapan. Jaga siku tetap lurus dan pindahkan sebagian beban ke lengan untuk meregangkan otot dengan lebih baik. Dari posisi ini, tarik jari-jari Anda ke arah tengah telapak tangan sambil mencoba mengepalkan tangan. Ulangi latihan ini delapan kali, istirahat sebentar dan lakukan tiga pendekatan lagi.
Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu untuk memperkuat pergelangan tangan Anda dengan cepat, meningkatkan kekuatan genggaman Anda, dan melindungi diri Anda dari cedera.
Halo teman-teman terkasih. Bagaimana cara memperkuat tangan Anda? Pertanyaan ini sangat relevan bagi petinju dan perwakilan disiplin bela diri lainnya. Ini sangat penting bagi pegulat lengan dan pemain bola voli.
Metode untuk petinju
Mereka yang mendalami tinju harus tahu cara memperkuat tangannya. Karena tangan seorang petinju adalah senjatanya. Ini adalah roti dan menteganya jika atletnya adalah seorang profesional. Oleh karena itu, sulit untuk mencapai apa pun di sini dengan kuas yang rapuh. Akan ada pukulan yang lemah. Ada risiko tinggi terjadinya cedera serius.
Bagaimana cara memperkuat tangan Anda untuk tinju? Ada berbagai metode untuk ini:
- Ambil ember logam biasa dan isi dengan nasi. Tempatkan tangan Anda jauh di dalam nasi dan cobalah mengeluarkan nasi sebanyak mungkin sambil memegangnya erat-erat. Di sini Anda dapat memutar kuas ke berbagai arah. Inilah bagaimana kekakuan tangan berkembang. Dengan cara ini Anda bisa memperkuat tangan Anda di rumah. Tidak sulit mendapatkan ember dan nasi.
- Lakukan push-up dengan jari Anda. Cara ini akan memperkuat sendi dan ligamen tangan. Risiko cedera diminimalkan. Berkat itu, Anda akan secara serius memperkuat tangan Anda untuk melakukan pukulan poke dan meningkatkan cengkeraman Anda, mengembangkan trisep, otot dada, dan deltoid.
Eksekusi:
Menghirup. Tekuk siku Anda. Jari-jarinya selalu tegang dan tidak bengkok.
Saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah dengan tenang ke posisi awal. Lengan tidak terentang sepenuhnya.
Jika Anda kesulitan melakukan push-up dengan jari, bahkan melakukan 1-2 repetisi, lakukan push-up dengan tangan.
- Terus bekerja dengan ekspander pergelangan tangan. Lebih baik membeli versi yang paling sulit. Pekerjaan dilakukan secara bergantian dengan kedua tangan. Proyektil itu terkompresi dengan tajam. Segala upaya dilakukan. Beginilah perkembangan lengan bawah dan otot di antara jari-jari. Tinjunya menjadi lebih kuat. Menjadi lebih kuat.
Peralatan yang disajikan adalah simulator paling nyaman dalam dilema bagaimana memperkuat jari dan tangan Anda. Semua cangkang seperti itu bisa dikembangkan massa otot dan tangan. Yang ditampilkan di sini adalah model Captains of Crash. Ini adalah asisten yang sangat baik dalam mencapai tujuan Anda. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap dan tingkatkan ketahanan proyektil ini. Berkat metode ini, Anda dapat memperkuat otot-otot tangan Anda secara signifikan tanpa harus melakukan latihan tambahan.
- Berguna untuk melompat ke atas kepalan tangan Anda. Posisi awal, seperti pada poin 3. Berdiri saja di atas kepalan tangan. Dorong mereka dari lantai sekuat mungkin. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk diri Anda sendiri. Secara bertahap bebannya bisa ditingkatkan.
- Variasi paragraf 4. Diikuti dengan melompat setinggi mungkin. Anda perlu punya waktu untuk bertepuk tangan di dada, mengepalkan tangan lagi, dan kembali mengepalkan tangan. Dengan cara ini tinju akan terbentuk dengan cepat dan benar untuk menyerang.
Metode ini bagus dalam memecahkan dilema bagaimana memperkuat tangan Anda untuk melakukan pukulan. Variasi tersulitnya dilakukan dalam kondisi yang sama, hanya pada satu sisi. Jika Anda bisa menerapkannya, maka perkuat tangan dan tinju Anda dengan lebih serius lagi.
- Dari waktu ke waktu perlu untuk menyerang karung tinju atau karung tinju dengan tangan kosong. Tidak ada persyaratan khusus di sini pukulan yang kuat. Anda harus memulai dengan lancar, menyerang perlahan dan hati-hati. Kecepatan dan kekuatan meningkat secara bertahap. Sangat berguna untuk memukul tas berisi air. Hal ini menghasilkan permukaan yang mencolok lebih lembut. Ini juga dapat membantu memperkuat persendian tangan Anda. Pada saat yang sama, risiko cedera hampir hilang.
- Ambil tongkat yang panjang, tebal dan berat. Pegang lebih dekat ke salah satu ujungnya sehingga Anda mendapat tonjolan 10–30 cm dari jari kelingking Anda. Ayunkan ke atas lalu ke belakang punggung. Lalu segera luruskan lengan Anda. Bayangkan ada sebuah bola di lantai di depan kaki Anda. Dan Anda harus memukulnya dengan ujung tongkat yang panjang. Pada fase terakhir, tindakan dengan tongkat berhenti tiba-tiba. Seharusnya tidak meluncur melintasi telapak tangan, sehingga terjepit dengan sangat erat.
- Ambil tongkat dengan cara yang sama seperti pada langkah 7. Tempatkan ke depan pada garis sabuk. Tangan yang memegangnya ditekuk di bagian siku. Putar lengan bawah Anda dari sisi ke sisi - begitulah cara Anda mengayunkan tongkat. Anda harus bertindak cepat dan tajam. Pada saat yang sama, ubah vektor pergerakan di akhir setiap fase.
Poin 7 dan 8 0 merupakan jawaban dari pertanyaan bagaimana cara menguatkan tangan dan pergelangan tangan tanpa cangkang besi. Jika Anda memiliki ruangan atau halaman belakang yang cocok, Anda dapat dengan mudah memperkuat tangan Anda di rumah.
Metode dengan perangkat keras
Metode dengan setrika melibatkan penggunaan alat berat: dumbel, kettlebell, dll.
Metode yang paling berguna adalah:
- Berjalan. Ambil dua beban, baik dumbel atau kettlebell. Terletak di permukaan luar kaki. Jongkok dilakukan. Bagian belakang membungkuk. Maka Anda perlu meluruskan sambil memegang setrika. Ambil langkah kecil ke depan. Pada bagian belokan, ukuran langkah berkurang. Jangan melempar proyektil ke permukaan. Jadi berikan beban yang tidak perlu pada bahu Anda dan sendi siku, dan punggung bawah. Lebih baik berjongkok dengan punggung lurus dan meletakkan beban di lantai di akhir pendekatan. Anda harus bekerja dengan beban yang bisa Anda bawa berjalan selama maksimal 25 detik. Ini menyelesaikan tugas meningkatkan volume otot dan kekuatan lengan bawah. Beban yang Anda jalani tidak lebih dari 1,5 menit membantu meningkatkan daya tahan tangan.
- Menggunakan leher yang tebal. Diadakan deadlift. Ini membantu untuk mendapatkan total berat otot, pompa lengan bawah Anda, latih tangan dan jari Anda.
Eksekusi.
Luruskan punggung Anda. Tarik napas dengan kuat.
Jangan gerakkan kepalamu ke atas. Luruskan punggung dan kaki Anda sepenuhnya. Buang napas, kembali ke posisi awal. Jangan melempar barbel.
Deadlift sangat efektif. Namun berbahaya bagi pemula. Itu harus dilaksanakan tanpa pelanggaran. Ini adalah satu-satunya cara dia akan membiasakan atletnya teknik yang benar. Perlu divariasikan dengan beban yang kokoh sebanyak 2-6 repetisi. Dan untuk menguatkan tangan, latihan ini dilakukan dalam 15-20 repetisi.
- Bekerja dengan beban. Barisan pergelangan tangan Kettlebell sangat bagus untuk memperkuat tangan Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menerapkan serangkaian latihan berikut:
A) Brengsek standar. Busakan tangan Anda atau kenakan sarung tangan latihan khusus. Di sini permukaan harus memiliki daya rekat yang lemah satu sama lain.
B) Dash dua proyektil. Untuk efek yang lebih baik tangan juga disabun. Atau mereka memakai sarung tangan.
B) mahi. Mereka juga disebut ayunan. Proyektil itu ditangkap dengan kedua tangan. Perlu dibawa dari posisi di antara kedua kaki dengan cara diayunkan ke dada. Anda bisa sedikit menekuk siku. Anda dapat mempersulit latihan dengan melangkah maju atau mundur.
D) Posisi sebagai p.V. Namun bebannya diayunkan dengan satu tangan. Anda dapat memperumit metode ini menggunakan tindakan yang sama seperti pada paragraf V. Dan setelah ayunan berikutnya Anda bisa menggunakan tangan lainnya.
D) Ayunan yang sama, tetapi berhasil, tetapi ada dua proyektil yang terlibat. Pelajarannya bisa menjadi rumit seperti dijelaskan di atas.
E) Juggling. Modifikasinya adalah sebagai berikut:
- bebannya terlempar tinggi,
- berputar di depan wajah, sayang diposisikan sejajar dengan permukaan lantai,
- rotasi proyektil ke samping: ke arah diri sendiri, menjauhi diri sendiri, di depan wajah,
- bersama seorang asisten,
- dua beban sekaligus.
Tugas ini sangat sulit. Saat melakukannya, semua kriteria keselamatan harus dipatuhi. Kehadiran siapa pun di sekitar Anda dikecualikan. Apalagi dalam situasi ini, anak-anak dan hewan harus dijauhkan. Jika Anda kesulitan menahan beban, cobalah mendorongnya menjauhi Anda.
G) Menekan. Posisi kettlebell menghadap ke bawah. Dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau posisi terlentang. Minimal: 2-5 siklus masing-masing 10-20 repetisi.
H) Pegang beban dengan menggunakan ujung jari Anda. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot, ligamen, dan tendon. Penopang lengan bawah adalah permukaan yang keras dan tetap. Hamparan telapak tangan berada di atas. Rasa beratnya ditahan hampir di ujung jari. Ini sangat sulit, namun sangat efektif. Dengan setiap pengulangan ada penundaan 10 detik. Jumlah pengulangannya adalah 10. Dan pendekatannya dari 2 hingga 5.
I) Sepertinya hal.Z. Lengan bawah juga diperbaiki. Berat badan naik terbalik. Kuasnya melengkung. Jumlah pengulangan dan pendekatannya identik. Agar lebih sulit, telapak tangan bisa diputar ke bawah.
J) Hanya berdiri dengan cangkang di tanganmu. Durasi pendekatan: 1-2 menit. Anda dapat melakukan lebih banyak sampai Anda merasakan jari-jari Anda meregang tanpa disengaja karena kelelahan. Jumlah pengulangan yang disarankan: 2-4.
- Latihan dengan dumbel. Versi bola digunakan di sini. Mereka berputar, dan ke arah yang berbeda. Anda harus merebut bola (alias beban). Tekuk lengan Anda di siku. Posisi lengan bawah sejajar dengan permukaan lantai. Bangku atau permukaan horizontal keras lainnya berfungsi sebagai penopang tangan. Turunkan telapak tangan.
Pertama ada 2 pendekatan. Di masing-masing gerakan dilakukan melingkar di setiap arah. Anda memilih massa proyektil berdasarkan fisika Anda.
Karya ini adalah jawaban atas dilema - bagaimana cara memperkuat tangan Anda dengan dumbel?
Kerjakan pada bilah horizontal
Seringkali para atlet, terutama pemula, bertanya-tanya bagaimana cara menguatkan tangan di palang horizontal? Anda hanya perlu membungkus palang horizontal dengan dua buah handuk. Atau Anda bisa memasang pemanjang leher di atasnya. Secara umum, ketebalannya akan bertambah. Dan berolahraga dengan mesin seperti itu juga akan membantu memompa lengan bawah, mengembangkan kekuatan genggaman, memperbaiki postur tubuh, melatih otot punggung, dan menambah tinggi badan bagi remaja yang belum berusia 25 tahun.
Eksekusi.
Atur pengatur waktu selama 30-40 detik. Lakukan lompatan. Anda harus memegang gagang palang horizontal dengan genggaman tangan. Rentangkan tangan Anda. Gantung interval yang ditentukan. Anda dapat menggantung sebanyak yang dimungkinkan oleh kekuatan Anda.
Membungkus dua handuk sebenarnya tidak bisa diandalkan, bisa terbang, jadi pilihan terbaik untuk pengentalan adalah expander yang ditentukan. Dan handuk adalah pilihan anggaran.
Batang horizontal juga bisa dibuat di rumah. Tutup palang dengan cara yang sama. DAN pelajaran ini Pastikan untuk memasukkannya ke dalam jadwal pelatihan Anda.
Perkembangan jari
Anda bisa mengembangkan jari Anda push-up yang berbeda, digantung di palang horizontal, asisten "besi", dll. Tapi solusi terbaik untuk pertanyaan tentang bagaimana memperkuat jari Anda adalah simulator khusus. Berikut beberapa contohnya:
- "Putar Yo Rist"
Selain jari-jarinya, ia juga memperbaiki lengannya dengan sempurna berkat efek non-standar pada jari-jari tersebut. Inilah keunggulan utamanya. Dan otot lengan bekerja pada sudut semula. Sudut ini tidak dapat diatur saat berlatih dengan peralatan lain.
- "Yoga Tangan"
Produk Korea ini secara unik mengembangkan kekuatan jari dan memulihkannya serta tangan setelah berbagai cedera. Ini juga berguna bagi orang-orang yang, karena profesinya, banyak mencetak. Ketika mereka kelebihan beban, atrofi otot dan nyeri di lengan terbentuk. Mesin latihan akan menghilangkan sensasi ini dan memperbaiki kondisi tangan.
Pengembangan kuas untuk disiplin permainan
Tangan yang kuat tidak hanya dibutuhkan oleh perwakilan disiplin ilmu bela diri. Hal ini penting bagi setiap orang yang serius terlibat jenis permainan olahraga di mana bola disajikan atau dilempar dengan tangan. Ini termasuk bola basket, bola voli, bola tangan, dan polo air.
Tugas mereka serupa dalam banyak hal. Membutuhkan lemparan atau pukulan yang kuat dan umpan-umpan yang akurat.
Pada prinsipnya, latihan yang disebutkan sebelumnya sangat mungkin dilakukan di sini. Anda hanya perlu lebih berhati-hati dengan perangkat kerasnya. Aktivitas paling berbahaya dengan kettlebell bisa dihilangkan dari latihan.
Paling sering, untuk memperkuat tangan dalam bola voli, bola basket, dan disiplin dengan tugas serupa, rangkaian latihan berikut digunakan:
- Menggantung di palang horizontal.
- Push-up di jari.
- Meremas bola tenis.
- Kontak khusus antara dua jari: keduanya menggenggam dengan kuat dan perlahan menariknya.
- Jatuh di dinding. Pada fase terakhir, tubuh dihentikan secara perlahan oleh jari. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 20-40 detik, lalu mendorong dengan kuat.
Pengembangan gulat lengan
Bagaimana cara memperkuat tangan Anda secara efektif untuk panco? Peralatan dan latihan tertentu dengan mereka akan membantu dalam hal ini:
- Alatnya adalah halter dengan satu sisi. Ia naik hanya dengan menekuk lengan pada sendi pergelangan tangan.
- Halter yang sama bangkit kembali. Lengan bawah tidak bergerak. Gerakan terjadi pada sendi yang sama.
- Mesin latihan "Hercules". Pemberhentian sedang dilakukan.
Kesimpulan
Memiliki jari dan tangan yang berkembang dengan baik, serta pergelangan tangan dan lengan bawah, sangat penting bagi petinju dan banyak atlet lainnya. Perkembangan ini juga bermanfaat bagi orang yang tidak berolahraga.
Kenyataan kebugaran adalah kita semua ingin kencang dan kencang tangan yang indah. Namun bagaimana cara mendapatkannya dengan kehilangan emosi yang paling sedikit? Ini adalah cerita yang sangat berbeda. Terkadang Anda tidak ingin menyeret tubuh Anda, kelelahan karena kelelahan, laporan triwulanan, dan masalah hidup lainnya, ke gym untuk berlatih dengan dumbel dan takut menjatuhkannya di kaki Anda setiap detik.
Untung, latihan yang intens pada otot lengan dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Selain itu, ini mudah dilakukan di rumah - dan ini tidak membuatnya kurang efektif. Jasmine Graham, pendiri PaceforSuccess.com dan pemilik butik Fit Factory di New York, berbagi lima latihan non-dumbbell favoritnya untuk membentuk lengan.
Kami setuju, push-up bukanlah hal termudah di dunia. Namun, hal baik tentang push-up di dinding adalah memungkinkan Anda menyesuaikan tingkat kesulitan, sehingga membuatnya jauh lebih hemat energi dibandingkan push-up. push-up klasik. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah menghadap dinding (jarak sekitar 15 cm), letakkan tangan selebar bahu dan mundur selangkah sejauh yang Anda bisa. Sekarang mulailah melakukan push-up, usahakan punggung tetap lurus dan bokong kencang.
Latihan #2: Squat Papan Terbalik
Secara teori, squat ini dapat dilakukan di permukaan yang lembut, seperti tempat tidur - namun Graham memperingatkan bahwa dalam kasus ini Anda berisiko mengangkat tubuh terlalu tinggi, sedangkan di lantai yang keras selalu lebih mudah untuk memantau kualitasnya. Jadi, yang harus Anda lakukan: duduk di lantai, regangkan kaki ke depan dan tekuk lutut, letakkan tangan di samping tubuh sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Nah dari posisi ekstrim nyaman ini, yang menegangkan otot-otot perut dan bokong, Anda perlu mendorong tubuh ke atas (ke posisi “meja kopi”). Penting untuk menurunkan tubuh dengan menekuk lengan untuk mengaktifkan trisep.
Latihan No. 3: Ayunan lengan setengah lingkaran
Latihan sekolah menengah ini adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat bagus. Namun, gerakan berulang yang monoton mudah menimbulkan kebosanan, jadi masuk akal untuk sedikit mendiversifikasinya: misalnya, jangan melakukan ayunan melingkar, melainkan setengah lingkaran, yang selalu berubah arah. Setengah lingkaran membuat pekerjaan secara umum lebih aktif, memungkinkan Anda untuk memompa, termasuk otot dalam tangan Catatan penting - selama latihan, usahakan siku tetap pada posisi tetap untuk memaksimalkan interaksi otot. Mengenai kecepatan, Jasmine Graham menyarankan untuk memilih kecepatan yang cukup cepat, namun pada saat yang sama, nyaman untuk Anda.
Latihan No. 4: Halter imajiner
Anda mungkin terkejut, tetapi untuk menciptakan resistensi yang diperlukan untuk memompa kelompok otot tertentu, yang Anda perlukan hanyalah kepalan tangan Anda sendiri. Terlepas dari kenyataan bahwa di klub kebugaran sebagian besar latihan ini dilakukan dengan beban tambahan, di rumah Anda dapat melakukannya tanpa itu sama sekali. Rahasianya adalah dengan mengepalkan tangan, Anda mengaktifkan otot-otot di tangan Anda, yang membuat latihan apa pun menjadi lebih efektif. Coba ini: Tekuk siku di sisi tubuh dan rentangkan lengan lurus ke belakang, meniru gerakan pendayung. Ini akan melatih otot bisep dan trisep selain mengaktifkan otot punggung atas.
Latihan No. 5: Melompat
Penggila kardio Anda akhirnya bisa bersukacita—saatnya untuk melompat. Lompatan berbentuk X bagus karena sekaligus memperkuat otot perut, lengan, dan kaki. Meskipun dalam hal lengan latihan ini tidak bekerja seefektif latihan lain yang disebutkan di atas, latihan ini membantu mengkonsolidasikan hasilnya. Jadi, letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping, lalu mulailah melompat, rentangkan tangan di atas kepala. Sebaiknya lakukan ini di depan cermin untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan "X" di titik akhir lompatan. Saran yang berguna: Tekuk lutut Anda untuk sedikit melunakkan pendaratan Anda.
