Kegiatan aktif olahraga, pertama-tama, adalah kehilangan cairan. Apa yang harus diminum saat sarapan, makan siang, dan makan malam jika Anda minum terlalu banyak gimnasium apakah rasa airnya membuatmu jijik? Lagi pula, di sini, seperti halnya nutrisi, setidaknya sedikit variasi lebih disukai.

Mineralka

Air mineral menghilangkan dahaga dengan baik. Tapi Anda tidak boleh minum air mineral apa pun. Misalnya, air asam tidak dianjurkan untuk orang dengan tingkat keasaman tinggi, dan kelebihan natrium dapat membahayakan jantung yang lemah. Anda tidak dapat sepenuhnya beralih ke air mineral- ini akan menyebabkan kelebihan unsur mikro dan dengan demikian membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, sebaiknya minum tidak lebih dari 1 liter per hari.

Teh dan kopi

Lebih baik menggunakannya sebagai sumber kafein - dengan cara ini Anda akan merangsang pekerjaan sistem saraf, mempercepat pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain kafein, teh mengandung tanin yang bermanfaat saluran pencernaan. Namun perlu diingat bahwa konsumsi kopi atau teh berlebihan dapat mengganggu fungsi jantung, sistem saraf, dan memicu dehidrasi. Secangkir kopi atau teh di pagi hari dapat diterima dan bahkan diinginkan. Tapi tidak lebih.

Soda manis

Tidak mengandung apa pun kecuali air, pewarna dan pengganti gula. Membelinya berarti membuang uang.

Kvass buatan sendiri

Berisi minimal alkohol, jumlah besar karbohidrat dan vitamin B. Tapi jangan bingung dengan minuman keras kemasan yang dibeli di toko. “Kvass” semacam itu hanya akan memuaskan dahaga Anda, dan juga akan memanjakan Anda dengan pewarna dan pengawet.

Susu

Susu, terutama susu segar, banyak mengandung protein dan unsur mikro yang bermanfaat. Sangat menyenangkan menambahkan susu ke dalam protein shake. Produk berbahan dasar susu (kefir, susu panggang fermentasi, yogurt cair) melengkapi diet dengan sempurna. Mereka tidak hanya akan memasok tubuh Anda dengan zat-zat bermanfaat, tetapi juga menormalkan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.

Jus dan kolak

Jus akan memberi Anda banyak vitamin dan karbohidrat (fruktosa dan glukosa). Jus alami cocok untuk mengencerkan gainer, asam amino dan protein shake. Kompot buah kering juga kaya akan vitamin, tetapi sering kali mengandung banyak gula (terutama buah kalengan yang dibeli di toko).

Bir dan anggur

Minuman beralkohol termurah dan favorit di kalangan atlet adalah bir. Mengandung karbohidrat (sampai 4-6 g per 100 ml) dan vitamin (sangat sedikit, tapi ada beberapa). Ngomong-ngomong, bir jauh lebih rendah kalori dibandingkan vodka atau wiski. 100 ml mengandung sekitar 50 kkal (dibandingkan 300 kkal untuk vodka). Tapi, seperti semua kalori beralkohol, mereka hanya meningkatkan suhu tubuh dan tidak lebih. Lebih baik minum anggur kering. Meski lebih kuat (10-17%), ia kaya akan vitamin, gula sehat, dan tanin.

Selama pelatihan intensif Tubuh kita tidak hanya kehilangan cairan dalam jumlah besar, tetapi juga zat-zat bermanfaat yang dibutuhkan tubuh kita untuk pemulihan dan fungsi normal. Apa cara terbaik untuk memulihkan cadangan: air atau minuman olahraga khusus (isotonik), yang mengandung semua zat yang diperlukan?

Air

Jika lari Anda berlangsung tidak lebih dari satu jam dengan kecepatan rata-rata, maka kebutuhan Anda dapat dipenuhi dengan air dan sama sekali tidak perlu membebani diri Anda dengan botol minuman olahraga dan tabung berisi gel khusus.

Kecepatan rata-rata Anda adalah kecepatan lari yang memungkinkan Anda melakukan percakapan tanpa kehabisan napas.

Jadi, jika lari Anda tidak lebih dari satu jam dan Anda mempertahankan kecepatan rata-rata, air adalah pilihan Anda.

Isotonik

Minuman isotonik disarankan disimpan lebih lama latihan yang menantang ketika upaya yang diterapkan melampaui beban biasanya. Banyak minuman olahraga memiliki reputasi buruk karena kandungan gulanya yang tinggi, tetapi untuk olahraga yang intens, banyak karbohidrat cepat saji dan sejumlah elektrolit adalah yang Anda butuhkan!

Dengan beban yang ringan, penggunaan isotonik tidak masuk akal, karena manfaatnya hampir sama dengan air biasa.

Pemulihan. Minuman olahraga rata-rata mengandung 20 hingga 50 kkal dan 5 hingga 14 g gula per volume 240 ml. Glukosa (gula) dalam hal ini merupakan bahan bakar otot. Tubuh kita bisa mendapatkan glukosa dari hampir semua makanan, tetapi memisahkannya dari gula jauh lebih mudah dan cepat. Dan semakin cepat hal ini terjadi, semakin baik, karena selama latihan intensif, tubuh kita tidak punya waktu untuk menunggu sampai, misalnya, roti di perut kita dicerna dan dibagi menjadi komponen-komponen yang lebih sederhana (termasuk glukosa). Setelah latihan yang panjang dan intens, terdapat jendela karbohidrat yang pendek, dan pada saat inilah otot paling mampu mengisi kembali gula yang terbuang, yang membantu pemulihan dan persiapan untuk balapan berikutnya.

Jendela karbohidrat- jangka waktu yang diharapkan adalah dalam waktu 35-40 menit setelah aktivitas fisik yang intens. Keberadaan periode seperti itu belum dapat dibuktikan secara ilmiah.

Setelah latihan aktif, tubuh tidak hanya perlu mengisi kembali cairan, tetapi juga glikogen yang dikeluarkan oleh otot.

Selama latihan, kadar adrenalin dan kortisol dalam tubuh meningkat, yang setelah latihan melanjutkan efeknya dengan menghancurkan jaringan protein (otot). Untuk mencegah efek penyusutan otot ini, penting untuk menggunakan hormon lain – insulin. Ini menetralkan efek destruktif kortisol karena merupakan antagonis biokimianya.

Insulin diproduksi dengan mengonsumsi apa yang disebut karbohidrat cepat dan menghambat kerja kortisol dan adrenalin.

Selain karbohidrat, tubuh yang mendapat aktivitas fisik membutuhkan protein. Pertumbuhan otot dan pemulihan fisik dalam tubuh manusia bergantung pada asam amino penyusun protein. Artinya selama periode tersebut jendela karbohidrat Yang terbaik adalah mengonsumsi makanan berprotein dengan bioavailabilitas tinggi (produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan).

Sumber: Wikipedia

Rehidrasi cepat. Selama olahraga yang intens, tubuh kita kehilangan sejumlah besar air, natrium, dan kalium melalui keringat. Air sangat bagus untuk menghilangkan dahaga, dan minuman dengan elektrolit membantu memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit lebih cepat. Minuman olahraga rata-rata mengandung sekitar 80 mg natrium dan 488 mg kalium per volume 355 ml. Campuran air, gula, dan natrium ini membantu tubuh kita menyerap kelembapan yang dibutuhkannya jauh lebih cepat daripada sekadar air.

Resep isotonik

Tidak perlu membeli yang khusus minuman olahraga di toko, beberapa di antaranya cukup mudah disiapkan di rumah.

Minuman apel

Bahan-bahan:

• 2 gelas air dingin;
• 1/4 cangkir jus apel;
• 1 sendok makan cuka sari apel;
• gula atau madu secukupnya;
• sejumput kayu manis bubuk atau jahe.

Isotonik sayur

Bahan-bahan:

• 1 liter jus sayuran pilihan Anda (Anda bisa membuat bit atau wortel segar di rumah);
• 1 gelas air;
• 1 cangkir jus jeruk.

Minuman isotonik dasar

Bahan-bahan:

• 300 ml jus buah apa saja;
• 200ml air;
• sejumput garam.

Jeruk isotonik

Bahan-bahan:

• 20 g madu atau gula;
• 30 ml jus lemon, jeruk atau jeruk bali;
• sejumput garam;
• 400 ml air.

Pilihan yang lebih sederhana adalah dengan mengencerkan 2 sendok makan madu dalam 1 liter air atau membeli air mineral dan mengeluarkan gas darinya.

Rasio protein, karbohidrat dan nutrisi olahraga untuk setiap olahraga dikembangkan secara individual. Kesehatan dan peluang menang bergantung pada menu yang disusun dengan baik. Mari kita pelajari apa yang dimakan para atlet untuk menjaga bentuk tubuh mereka di sela-sela kompetisi dan selama persiapan.

Kebutuhan protein, lemak dan karbohidrat

Menu individual untuk setiap olahraga

Kegiatan olahraga dibagi menjadi beberapa kelompok berikut: daya tahan (berlari dan berjalan jarak jauh, balap sepeda, ski), kecepatan-kekuatan ( atletik, seluncur indah, serba bisa, senam), permainan olahraga(basket, bola voli, sepak bola, hoki). Untuk setiap kelompok terdapat rekomendasi jumlah asupan protein, lemak dan karbohidrat.

Pemain sepak bola Selama pelatihan, mereka makan makanan berkalori tinggi dan rendah lemak: sereal, pasta durum, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur dadar, hidangan sayur, sup ringan, buah-buahan, jus segar. Sosis, daging babi, makanan yang dipanggang, alkohol, makanan berlemak, pedas, asin dilarang.

Yang dimakan sebelum pertandingan: Menu harian dikurangi menjadi salad sayur, kaldu, sepotong ayam goreng, dan satu hidangan pasta. Kondisi yang diperlukan memasak daging: harus digoreng atau dikukus seluruhnya untuk menghindari masalah perut. Usai pertandingan Anda memerlukan pemulihan dan peningkatan nutrisi.

pemain ski makan terutama makanan karbohidrat. Kandungan kalori harian makanan dan rasio nutrisi dihitung per 1 kilogram berat: protein - 2, lemak - 1,9, karbohidrat - 9,5, kalori - 65.

Pengendara sepeda menghabiskan 5000 kalori selama balapan. Tubuh perlu memiliki pasokan glikogen yang diperlukan untuk aktivitas dan daya tahan tubuh. Atlet banyak makan makanan berkarbohidrat: sereal, roti, kentang, sayuran, buah-buahan.

Selama kompetisi, Anda harus mendapatkan minuman khusus yang terbuat dari infus oatmeal, potongan gula pasir, preparat glukosa, dan kaldu ayam. Setelah kompetisi, obat diminum untuk mengembalikan glikogen di otot, dan lemak hewani diganti dengan lemak nabati.

Menu skater harus terdiri dari 15% protein, 25% lemak, 60% karbohidrat. Selama latihan jangka panjang, konsumsi protein meningkat 2,5 kali lipat. Sebelum kompetisi, beban dikurangi untuk mengakumulasi glikogen di otot. Setelah kompetisi, Anda memerlukan masa pemulihan dan penambahan vitamin.

Jenis permainan olahraga – bola basket, bola voli, tenis melibatkan jenis beban yang bervariasi: dari istirahat hingga lari cepat. Karena stres psikologis dan fisik yang tinggi, pola makan harus memenuhi kebutuhan 4.800 kalori.

Apa yang mereka makan untuk pertumbuhan otot : protein dalam jumlah besar: daging, ikan, hidangan susu, protein shake. Koktail diminum 2 kali sehari, pagi dan sore, 20-40 gram bubuk diencerkan dalam cairan. Pada hari latihan - 2 waktu tambahan: 30 menit sebelum latihan 20 - 40 gram bedak, setelah latihan - 60 gram.

Kepatuhan terhadap aturan nutrisi, rezim minum Dan beban olahraga memungkinkan Anda untuk tetap bugar, sehat dan kompetitif dalam kompetisi untuk waktu yang lama.

Resep minuman yang diminum atlet setelah latihan

Selama latihan, tubuh kehilangan banyak cairan dan perlu diisi ulang. Minuman apa yang paling membantu Anda memulihkan kekuatan?
Beberapa orang lebih suka minum air mineral biasa setelah aktivitas fisik, sementara yang lain menyukai minuman energi. Ada juga minuman olahraga khusus yang mengandung vitamin terlarut kompleks.
Air mineral mengubah keseimbangan air-garam tubuh.
Pilihan minuman energi masih kontroversial. Selama latihan, laju kontraksi otot jantung meningkat; meminum minuman energi bisa berbahaya.

Ada banyak pendapat tentang minuman mana yang harus dipilih. Setiap orang mempunyai pendapatnya masing-masing. Susu, protein shake, air putih. Manfaat dan bahaya dapat ditemukan di hampir semua hal.

Untuk memahami pertanyaan minuman mana yang akan menimbulkan rasa sakit
Agar dapat memberikan manfaat bagi tubuh, kita perlu memperhatikan mekanisme yang terjadi di dalam tubuh setelah latihan berakhir.

Mengapa penting minum cairan setelah aktivitas fisik?

Bahan bakar utama yang memberi energi bagi tubuh selama latihan adalah karbohidrat. Cadangan energi yang cepat dimobilisasi adalah glikogen; mengandung semua glukosa yang diperlukan tubuh. Itu terkandung di dalamnya jumlah terbatas Oleh karena itu, resintesis glikogen merupakan bagian penting dari proses regenerasi. Tergantung pada seberapa cepat cadangan glikogen kembali normal, proses pemulihan akan terjadi.

Normalisasi keseimbangan air bagian yang sama pentingnya dalam pemulihan. Kehilangan cairan lebih dari 2%. massa total tubuh menyebabkan penurunan daya tahan lebih dari 10%. Artinya, dengan keringat yang dikeluarkan dari tubuh, energi pun keluar.

Glikogen dipulihkan setelah berolahraga secara bertahap:

pertama (cepat)– terjadi tanpa kehadiran insulin dan berlangsung kira-kira setengah jam sampai satu jam;
kedua (lambat)– Terjadi dengan adanya insulin.

Kehadiran insulin merupakan salah satu faktor utama, dan pada tahap (pertama) ini, pemulihan terjadi jauh lebih intensif, sensitivitas terhadap penyerapan glukosa dan insulin cukup tinggi. Di Amerika Serikat, pada tahun 1988, sebuah percobaan dilakukan di kalangan pengendara sepeda, yang ternyata penyerapan sintesisnya 45% lebih lambat bila karbohidrat disuplai 2 jam setelah aktivitas fisik dan segera setelah olahraga.

“Aliran” glikogen dan kecepatan penyerapannya juga penting. Misalnya, ditemukan bahwa resintesis glikogen maksimum terjadi dua jam setelahnya latihan fisik dan 1-1,5 g/kg. Sebuah penelitian yang dilakukan selama pelatihan menunjukkan bahwa puncak glikogen adalah 0,7 g/kg. Hal ini menunjukkan bahwa tidak perlu mencoba menerima sebanyak mungkin lagi karbohidrat sekaligus setelah selesai kelas, dianjurkan minum sedikit dan sering.

Selain itu, untuk memahami bahwa minuman tersebut ditujukan untuk proses pemulihan glikogen, minuman tersebut harus mengandung protein untuk melakukan aktivitas kreatif dan mempercepat pemulihan area otot yang rusak (bagaimanapun, cedera ringan mungkin terjadi selama latihan). Oleh karena itu, komposisi minuman yang dirancang untuk memulihkan kekuatan setelah berolahraga harus mencakup karbohidrat (kadar glikogen cukup tinggi), elektrolit (natrium, klorida, kalium) dan asam amino. Karbohidrat membentuk 60-65%, protein 30-40%.
Minum minuman seperti itu akan membantu menghilangkan dahaga, memulihkan kehilangan cairan, menjadi landasan pertumbuhan otot, dan mengisi kembali kadar glikogen.

Minuman apa yang harus Anda pilih?

Tidak ada resep universal. Itu semua tergantung pada intensitas, durasi latihan dan spesifiknya. Mari kita lihat setiap minuman secara terpisah.

Air. Minumlah air setelah berolahraga!

Anda sebaiknya minum air biasa yang telah melewati saringan setelahnya aktivitas fisik. Jangan lupakan ini, selalu bawa sebotol air. Begitu rasa haus muncul, padamkanlah. Air memberi dorongan semangat dan energi, mata air sangat berguna.
Air mineral juga memulihkan kekuatan dengan sempurna. Hal utama adalah memastikan bahwa itu benar-benar berasal dari mata air. Kualitas tertinggi air mineral"Essentuki" dan "Karachinskaya" dipertimbangkan. Minum air mineral tanpa gas.
Air sangat diperlukan selama aktivitas fisik. Ingat ini.

Koktail “olahraga” khusus

Ada koktail khusus yang disebut isotonik, yang diperlukan untuk memulihkan cadangan air dan garam serta memberi dorongan energi. Minuman ini mengandung karbohidrat yang memulihkan kekuatan. Selain mengisi kembali energi dan menyediakan air bagi tubuh, minum memungkinkan Anda meningkatkan durasi latihan.

Dianjurkan untuk menggunakannya saat tampil latihan kekuatan dan aktivitas fisik yang berkepanjangan. Minuman ini memulihkan kekuatan dengan sempurna saat balapan jarak jauh (maraton).

Energi

Ini termasuk minuman yang mengandung kafein dan pemberi energi lainnya. Minuman terpopuler adalah RedBull yang mengandung 27 gram karbohidrat, 193 mg sodium, 106 kalori, dan kafein dalam dosis besar. Mereka hanya boleh dikonsumsi selama (atau sebelum) pelatihan. Dalam hal ini, minuman energi memberikan efek positif pada daya tahan tubuh, meningkatkan kinerja, meningkatkan kecepatan reaksi, dan membantu konsentrasi. Minum minuman berenergi setelah aktivitas fisik dapat membahayakan tubuh dan berdampak buruk pada fungsi hati.
Saat memilih minuman energi, berikan perhatian khusus pada apakah minuman tersebut mengandung gula dan apakah terlalu banyak

Susu coklat

Susu coklat sangat cocok bagi yang suka latihan kekuatan mereka yang ingin meningkat massa otot. Ini mengandung rasio protein-karbohidrat terbaik. Minuman tersebut mengandung zat bermanfaat (membantu memulihkan otot dan memperkuat tulang) - riboflavin, vitamin A, B12 dan D, fosfor, kalsium dan kalium.
Sulit untuk menemukan susu coklat berkualitas tinggi di negara kita, dan sayangnya produk ini memiliki nilai gizi yang rendah, terlalu sedikit protein dan kandungan lemak yang tinggi. Agar bermanfaat, kualitasnya harus baik (lemak minimal, protein dan karbohidrat dalam jumlah besar. Merek TruMoo populer.

Bagi yang gemar memasak bisa menggunakan resep sederhana untuk membuat minuman: Anda membutuhkan susu rendah lemak, tuangkan coklat ke dalamnya dan aduk rata.

Banyak eksperimen telah dilakukan untuk mengetahui bagaimana susu rendah lemak mempengaruhi daya tahan atlet. Para peneliti di Universitas Connecticut menemukan bahwa pelari yang minum susu rendah lemak setelah berlari dengan kecepatan sedang mengalami lebih sedikit rasa lelah dan otot mereka tetap kencang. Selama biopsi, ditemukan bahwa otot-otot atlet yang meminum cocktail tersebut pulih lebih cepat, mirip dengan minuman yang hanya mengandung karbohidrat.

Jus

Anda perlu minum jus segar, bukan yang dijual dalam kotak. Jus ceri mengandung sejumlah besar antioksidan dan flavonoid, membantu mengurangi nyeri otot yang muncul setelah aktivitas fisik, meredakan peradangan dan meredakan pembengkakan. Para ahli dari sebuah universitas Inggris melakukan penelitian di mana data menunjukkan bahwa orang yang berlari dan rutin mengonsumsi jus ceri, sebelum dan sesudah latihan, pulih lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak.

Apa yang membantu memulihkan kekuatan Anda dengan baik?

Ada sejumlah minuman energi bagi para atlet yang diperlukan pemulihan cepat kekuatan Mereka membantu meningkatkan kadar gula darah, mempercepat penggabungan protein (dasar otot), dan meningkatkan kadar glukosa darah. Gainer memberikan dorongan energi dan mempercepat sintesis zat-zat penting. Mereka akan dihargai oleh mereka yang rutin melakukan kebugaran dan mereka yang ingin cepat mencapai hasil.
luar biasa bahan bangunan untuk otot adalah susu dan air, karena protein larut di dalamnya, tetapi pertama-tama Anda harus meningkatkan kadar gula darah Anda. Pemenang adalah yang paling banyak cara yang efektif untuk pemulihan tonus otot setelah aktivitas fisik. Yang utama adalah menjaga proporsi. Karbohidrat adalah elemen penting dalam komposisi; diinginkan agar kompleks dan tidak terlalu banyak.

Resep untuk koktail “olahraga”.

Resep-resep ini mudah disiapkan. Koktail akan memberi Anda energi. Pastikan untuk mencoba memasaknya.

Koktail “Vitamin”

250ml. air;
-2 sdm. Sayang;
— 4 buah. tablet glukosa;
-2 sdm sirup rosehip;
- jus setengah lemon.
Koktail “Bibir tidak bodoh”
— 1ml. protein coklat;
150ml. susu almond;
-100gr. keju cottage rendah lemak;
- 2 sdm. selai kacang;
- 1 cangkir es.

Koktail “Enak”

- 1 sdm. aku. selai kacang;
-100ml. susu almond;
-0,5 pisang;
-50gr. havermut;
-0,5 ml protein coklat;
- 1 sdt. Sayang;
-1 cangkir es.

Koktail “Kamu bisa minum”

200ml air;
— 1ml. panili;
- 2 sdm. sendok makan kenari cincang;
-0,5 sdt kayu manis;
-5 es batu.

Koktail “Puyuh”

- 1 sendok teh madu;
-1 pisang
-150ml susu coklat;
- 3 putih telur;
- 6 butir telur puyuh dihaluskan cangkangnya.

Campur bahan-bahannya.
Setiap orang memutuskan sendiri minuman apa yang akan diminum setelah berolahraga untuk membantu tubuhnya pulih lebih cepat.
Gunakan resep yang disarankan dan Anda akan melihat hasilnya!